Run Magazine by RUN magazine RU

русский журнал о беге

жизнь Секреты бегового мира: с чего начать

magazine

история Чем знаменит Бостонский марафон

апрель 2015

опыт Что ест и как тренируется очень быстрый бегун

re a dy, st e a dy, g o

— стр 12 —

я решил похудеть

— стр 17 —

— стр 25 —

как начать, чтобы не бросить

работа над телом

— стр 15 —

твоя первая десятка

— стр 31 —

беги как профи

— стр 34 —

музыка для бега

lo o k

rac e in r u ssia

— стр 36 —

в чем бегать этим летом

— стр 50 —

скачай себе тренера

— стр 52 —

то ли снег, то ли зной заботимся о коже во в ремя бега

— стр 72 —

дело жизни

cook b ook

— стр 66 —

— стр 58 —

полезные продукты для тех, кто бегает

рецепты от Железной леди story

— стр 85 —

boston strong: взрывы в 2013

— стр 81 —

boston: история

— стр 88 —

boston the best: люди

— стр 96 —

boston qualify or die: как попасть на Бостонский марафон

— стр 92 —

boston numbers: немного статистики

— стр 98 —

— стр 100 —

boston how: совет от тренера

boston 2015: за кого будем болеть

ch a l l e n g e

— стр 102 —

сергей калашников о марафоне и о себе

— стр 105 —

участники марафона

— стр 107 —

ледовый марафон: галерея

h e ro

— стр 117 —

кэтрин cвитцер для читателей Run magazine cal endar

— стр 112 —

кэтрин cвитцер первая женщина-марафонец cov e r

g a l l e ry

ADJUST OR HIDE FOOTER TEXT PPT version 2003 Go MENU VIEW/ header- and footer or PPT version 2007 Go to tab insert In box text click on header and footer 12

— стр 118 —

девушка с обложки

R 11 G 34 B 101

— стр 120 —

R 61 G 183 B 228

R 142 G 144 B 143

R 188 G 189 B 188

новые коллекции

Here you can choose to show or hide the footer and slidenumber — стр 125 — The choose apply (if only selected slides) or apply all.

пробеги в апреле и мае

у реки бегун:

Евгений Гаврилов фотограф:

Виктория Шапран

Дарья Лисиченко продюсер run magazine

Надя Калачева главный редактор

слово

редактора

Создать новый журнал во времена, когда вся медиаиндустрия находится в состоянии кризиса и многие издания закрываются — рискованная идея. А уж посвятить это издание исключительно БЕГУ — затея и вовсе авантюрная. Но ведь и задача пробежать на соревновании свои первые 5 или 10 км, а потом полумарафон и марафон — тоже поначалу кажется запредельно сложной и невыполнимой. Зато потом… Преодолев лень и заставив себя тренироваться вне зависимости от погоды и настроения, на финише ты получаешь заслуженную награду в виде медали, счастья и ощущения победы. Примерно такие же чувства мы испытываем сейчас, предлагая вашему вниманию наш первый номер. Для нас это небольшой промежуточный финиш, о результатах которого мы надеемся узнать от вас. Пишите нам отзывы и пожелания, делитесь мнениями и советами. И будьте уверены, что мы, как настоящие спортсмены, будем стремиться от месяца к месяцу улучшать свой результат. Мы будем прогрессировать, совершенствоваться, тренироваться, и каждый номер журнала будет дарить вам то, что дарит нам бег: мотивацию, силу, радость и гармонию. Увидимся на пробежке! Янина Удалова редактор отдела красоты Екатерина Моисеева фоторедактор Геннадий Гогун продвижение (промоушн) Юлия Бордакова литературный редактор Анна Рогачева дизайнеры Настя Мусаева и Свят Вишняков cтарший редактор

при поддержке

42km.ru

re a dy, st e a dy, g o

я решил похудеть

п и вн ой жи в от и к уже н е в моде. пе ре кач е н н ы е м ускул ы тоже у шл и в п ро шл о е в м е ст е с   ф и л ь м а м и о  т е рм ин ато р е. с ейчас а кт уал ь н о б ыт ь сух и м , подтя н у ты м, п р и   этом с и л ь н ым и   в ы н о сл ивы м — од н и м сл овом , б е г у н ом . мы п о мож ем сл е зт ь с   д и в а н а , отод в и н у ть к руж ку п ива , нач ат ь б е гат ь , п охуд е т ь и   даж е п ро бежать перву ю в  жи зн и «д е с ят ку » н е п ро с то так , а   н а   соре в н ова нии. и та к , с  ч е го н ач ат ь , е сл и т ы уж е р ешил с я ?

R E A DY, S T E A DY, G O

я р е ш и л п ох уде т ь

Взгляни на свой вес без иллюзий. Если жира много (больше, чем мышц), если разница между показателями роста и веса меньше 90, если у тебя одышка и тебе с трудом дается самостоятельное завязывание шнурков — сначала нужно отправиться к врачу. У него надо уточнить, нет ли проблем с сердцем, почками и уровнем сахара в крови. Но работу над собой уже можно начинать. Известный американский тренер Джефф Гэлловей советует начать с 3 –4 подготовительных недель. Что надо сделать в этот период? Первое: загляни в свое расписание на неделю и выбери 4 дня, которые более свободны, чем остальные. Три из них будут включать в себя часовую тренировку. Четвертый — тренировку длиной в 1,5 часа. Выбери подходящее время и внеси спорт в расписание. Во время часовых тренировок выходи на улицу и комбинируй бег и ходьбу. Сначала 1 минута бега / 3 минуты ходьбы, затем 2 минуты бега / 3 минуты ходьбы. Заминка и разминка — по 10 минут ходьбы. В тот день, когда по плану намечена полуторачасовая тренировка, можно обойтись без бега и просто ходить быстрым шагом. Это нужно делать в течение 3 –4 недель, не меньше. Твой главный долг на этом этапе — не пропускать тренировки. Помни: не стоит никуда торопиться. Уже через 3 недели ты будешь спокойно бежать 30 минут без перерыва, а через 5 –6 недель для тебя не будет проблемой и часовой бег. Главное — соблюдай режим и график тренировок. В этот же подготовительный период займись питанием. В нашей следующей статье мы покажем, как небольшие изменения в стиле питания помогут тебе избавиться от лишнего жира. После месяца подготовительной работы снова взгляни в зеркало и на весы. Если вес пошел вниз, тело начало подтягиваться, самочувствие улучшилось, значит, можно приступать к серьезному делу — твоей первой «десятке». Найди соревнование в том городе, где ты живешь — или в любом другом, если ты готов к путешествию. В общем, выбери хороший старт, в программе которого есть 10 километров. Обычно «десятку» бежит огромное количество участников. Эта дистанция отлично подходит для новичка — она достаточно сложная, но в то же время короткая и динамичная. Подготовка займет у тебя всего 10 недель, так что ты уложишься в сезон и уже к концу лета увидишь результат своей работы над собой. Это мотивирует тебя на дальнейшие подвиги в самосовершенствовании.

R E A DY, S T E A DY, G O

я р е ш и л п ох уде т ь

какие тренировки тебе надо будет выполнять

темповый бег

кенийские горки

длинный бег

к росс– тренинг

5 т ело

Во время темповой тренировки уже трудно поболтать, но до максимума физическое напряжение не доходит. Ты должен стараться бежать быстро, но не на пределе возможностей. Если ты вообще не можешь произнести ни слова — замедлись, если готов обсудить с партнером биографию Александра Македонского — ускорься. Такая тренировка очень полезна для выносливости и силы. Тебе надо найти достаточно крутой подъем, примерно 10 градусов (угол наклона можно проверить на картах Google). Тренировка будет выглядеть так: после разминки ты бежишь в гору в течение 45 –60 секунд, затем бежишь обратно вниз. Старайся не менять скорость бега: не стоит нестись вверх сломя голову, а потом спускаться, с трудом восстанавливая дыхание. Правильная техника — подъем и спуск в ровном темпе. Сделай два повтора, затем две минуты потруси по ровной поверхности и повтори сет два раза. В один из выходных выдели время на длительную пробежку в комфортном темпе. Начав с 60 минут, ты будешь увеличивать длину дистанции неделя за неделей. На этот раз темп должен быть таким, чтобы можно было спокойно вести светскую беседу с другом. Найди в городе интересные маршруты, красивые места и парки. «Длинная» даст тебе не только выносливость, здоровые сосуды и сердце, но и позволит насладиться красотой природы или узнать больше об истории твоего города. Не бегом единым! Включи в свой график любой альтернативный вид физической активности. Велосипед, плавание, футбол, воллейбол — что угодно. Только не сиди дома у телевизора. Помни: для прогресса надо не только бегать, но и тренировать тело. Чтобы жечь жир, нужны мышцы. Старайся каждый день уделять время специальным силовым занятиям. В конце этого раздела ты найдешь небольшой, но эффективный комплекс упражнений. Основные принципы ты теперь знаешь. Ждем тебя на финише!

re a dy, st e a dy, g o

твоя первая десятка

д е с ят ь п ер вы х шаго в к п е рвы м дес я ти к ил о метрам

неделя

1 2 3

пн

вт

Отдых + силовая тренировка

ср

чт

пт

сб

вс

2 подхода по 5 Отдых минут легкого бега, между ними 5 минут быстрой ходьбы

3 подхода: 4 минуты легкого бега + 2 минуты быстрой ходьбы

Отдых

20-30 минут любой аэробной тренировки: бассейн, бег, вело, игровой спорт

2 подхода: 10 минут легкого бега + 5 минут быстрой ходьбы

Отдых + силовая тренировка

10 минут легкого Отдых бега + 5 минут быстрой ходьбы + 10 минут легкого бега

10-15 минут легкого бега + 10 минут быстрой ходьбы

Отдых

30 минут любой аэробной тренировки: бассейн, бег, вело, игровой спорт

2 подхода: 10 минут легкого бега + 5 минут быстрой ходьбы

Отдых + силовая тренировка

5 минут легкого Отдых бега + 3 подхода по 3 минуты темпового бега + 3 минуты быстрой ходьбы + 10 минут легкого бега

20 минут легкого Отдых бега + 10 минут быстрой ходьбы

30 минут любой 25 минут аэробной легкого бега тренировки: бассейн, бег, вело, игровой спорт

R E A DY, S T E A DY, G O

неделя

пн

вт

Отдых + силовая тренировка

10 минут легкого 30 минут бега + 3 подхода легкого бега по 4 минуты темпового бега + 2 минуты быстрой ходьбы + 10 минут легкого бега

5 минут легкого Отдых бега + кенийские горки (активную ссылку на описание) + 10 минут легкого бега

30 минут любой 35 минут аэробной легкого бега тренировки: бассейн, бег, вело, игровой спорт

Отдых + силовая тренировка

10 минут легкого 30 минут бега + 3 подхода легкого бега по 5 минут темпового бега + 2 минуты быстрой ходьбы, 10 минут легкого бега

5 минут легкого Отдых бега + кенийские горки (активную ссылку на описание) + 10 минут легкого бега

20 минут легкого 40 минут бега + 4 подхода: легкого бега 2 минуты быстрого бега, 3 минуты легкого бега, 10 минут быстрой ходьбы

Отдых

5 минут легкого 30 минут бега, 15 минут легкого бега чуть быстрее, 15 минут еще немного быстрее, 10 минут быстрой ходьбы

5 минут легкого Отдых бега + кенийские горки (активную ссылку на описание) + 10 минут легкого бега

Отдых + силовая тренировка

10 минут легкого 30 минут легкого бега + 4 подхода бега по 5 минут темпового бега + 2 минуты трусцой, 5 минут легкого бега или быстрой ходьбы

5 минут легкого Отдых бега + кенийские горки (активную ссылку на описание) + 10 минут легкого бега

30 минут легкого 50 минут — бега + 10 минут длинная пробежка чуть быстрее (активная ссылка на длительный бег)

Отдых + силовая тренировка

10 минут легкого Отдых бега, 4 подхода по 6 минут темпового бега + 2 минуты трусцой, 5 минут легкого бега или быстрой ходьбы

45 минут легкоОтдых го бега, во время тренировки переодически ускоряйся на 30, 45, 60 секунд

30 минут легкого бега + 4 подхода: 2 минуты быстрого бега, 3 минуты легкого бега, 10 минут быстрой ходьбы

Отдых + силовая тренировка

10 минут легкого Отдых бега, 10 минут чуть быстрее, 10 минут темпового бега, 10 минут легкого бега (повторить 2 раза)

10 минут легкого Отдых бега + 5 подходов по 5 минут бега на планируемой соревновательной скорости с перерывами на отдых 90 секунд + 10 минут легкого бега

30 минут легкого 40 минут легкого бега бега, из которых последние 15 минут — на соревновательной скорости

Отдых

10 минут легкого Отдых бега, 5 раз по 3 минуты темпового бега + 2 минуты трусцой, 10 минут легкого бега

30 минут легкого 30 минут легкого отдых бега бега

4 5 6 7 8 9 10

т в о я пе р ва я дес я т ка

ср

чт

пт

сб

вс

60 минут — длинная пробежка (активная ссылка на длительный бег)

Соревнование на 10К

re a dy, st e a dy, g o

новый беговой сезон: как начать, чтобы не бросить текст

Янина Удалова

свои м оп ыто м с н ами п од е л и л ась Янина Удалова, м а раф он ка и а вто р ус п ешн о го б л ога о б е г е , п у тешес твия х и жиз н и

ready, stady, go

как начат ь , ч то б ы не б р о си т ь

осознанно бегать Янина Удалова начала в марте 2014 года и сразу задалась конкретной целью — пробежать полумарафон в ницце. сейчас на ее счету 6 полумарафонов и 3 марафона, один из которых она пробежала в свой день рождения. активность, любознательность и желание ощутить вкус жизни постоянно втягивают яну в самые разные приключения.

Все знают о пользе бега. Стоит ли лишний раз напоминать, что бег — это здоровье, красивое тело, выносливость, новые друзья и яркие приключения? Но давайте вспомним, сколько раз мы отменяли пробежки, находя кучу причин и отговорок. Плохая погода, усталость после работы, важный проект, давно запланированные встречи с друзьями и семьей — все это давало повод отложить кроссовки в долгий ящик и пообещать себе начать бегать на следующей неделе, в следующем месяце или вовсе в следующем сезоне (нужное подчеркнуть). Специально к началу сезона я подготовила список важных правил, которые помогут вам начать бегать и не откладывать тренировки на потом.

ready, stady, go

2 3

как начат ь , ч то б ы не б р о си т ь

Найдите единомышленников Сложно заставить себя выйти на улицу и начать беговую тренировку? Найдите компанию. Это может быть человек, уже имеющий определенный беговой опыт, или друг, который так же, как и вы, давно планирует начать. Нет таких друзей? Приходите на бесплатные тренировки в Nike Running Club в вашем городе или присоединитесь к другому беговому клубу. А если рядом с вами нет такого сообщества, создайте его. Поверьте, вы быстро найдете беговых «собратьев». После пары совместных тренировок вы будете мотивировать друг друга. Крисси Веллингтон, мировая чемпионка в триатлоне серии IRONMAN, считает: «Ежедневные пробежки — отличный способ с кем-то подружиться. Вы каждый раз разговариваете по часу-два. Вы видите друг друга такими, какие вы есть — без косметики и нарядной одежды, только лайкра, пот и иногда слезы. У вас нет маски, за которой можно спрятаться». Бегайте в своем ритме Начинайте первые пробежки неспеша. Не стоит гнаться за скоростью и результатами. Это начало. При регулярных тренировках ваши первые рекорды и прогресс, простите за каламбур, никуда не убегут. И именно для них вы должны сохранить свою мотивацию, здоровье и силы. Рекомендуемый тренировочный темп — тот, при котором вы можете вести беседу с коллегой-бегуном. Да и в курсе физиологии говорится, что лучшая скорость бега для похудения — это бег на пульсе до 150 ударов в минуту. Создайте правильный плей-лист В беговой среде до сих пор часто спорят о том, как правильно тренироваться: с музыкой или без. Многие считают, что нужно бегать без наушников, прислушиваясь к своим мыслям и телесным ощущениям. Но если музыка вас мотивирует, является источником вдохновения и импульса — бегайте с наушниками и наслаждайтесь любимыми мелодиями. Ведь не зря же бегуны используют такой термин, как power song — мелодия, которая придает больше всего сил и заряжает энергией. Я сама не знала, как важно иметь такую в своем плей-листе, до тех пор, пока не столкнулась с кризисным моментом на моем третьем марафоне. Я бежала его в день рождения и была, если честно, к нему не готова (кто же готовится заранее к своему дню рождения?).

ready, stady, go

как начат ь , ч то б ы не б р о си т ь

На 38 км у меня закончились силы. И как раз в этот момент в наушниках зазвучала песня, которая не только не дала остановиться, но и значительно ускорила мой темп.

Поставьте цель Цель может быть любой: привести свое тело в форму, сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свое здоровье или технику бега, к определенной дате пробежать первые пять, десять километров. . . а может, даже полумарафон. Если вам уже покорилась дистанция, задайтесь целью улучшить свое время. Не забывайте о важных критериях формулировки: подумайте, чего именно вы хотите добиться, выберите дату достижения цели и опишите конкретные шаги, которые вас к этой цели приведут.

А если рядом с вами нет такого сообщества, создайте его. Поверьте, вы быстро найдете беговых собратьев

Составьте тренировочный план В беге все как в жизни. Для достижения любой цели нужен план. Зная свое примерное расписание, выберите 3–5 дней в неделю, когда вы сможете совершать пробежки. Неважно, утром или вечером. К примеру, если вы отвезли ребенка на занятия, можно пробежаться, пока вы ждете его возвращения. Другое прекрасное время — обед. Во время моего обучения в Америке я видела в бизнес-центре объявление, приглашающее к совместным пробежкам во время ланча. И это, скажу я вам, популярное времяпрепровождение: к бегунам из этого здания присоединялись даже люди из близлежащего офиса Google и студенты соседнего Massachusetts Institute of Technologies.

ready, stady, go

как начат ь , ч то б ы не б р о си т ь

Время на беговые тренировки можно найти всегда, было бы желание. Пример тренировочного плана есть в этом номере журнала. И подпишитесь на нашу страничку в Facebook, там мы регулярно будем снабжать вас полезными советами.

Помните про дисциплину и систематичность И здесь тяжелый вздох… Вы и без меня знаете, как важно следовать тренировочному плану и побеждать коварные обстоятельства и лень. Вместо того, чтобы лишний раз убеждать вас в этом, я приведу цитату из книги Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге», справедливо считающейся библией бегуна: «Как‑то раз я брал интервью у олимпийского бегуна Тосихико Сэко. Я спросил его: «Бывает ли у бегунов вашего уровня такое, что вы просыпаетесь утром и чувствуете, что сегодня вам бежать не хочется. И вы говорите себе: «Неохота бежать сегодня. Высплюсь‑ка я лучше…» Он уставился на меня, как будто более кретинского вопроса в жизни не слышал, и ответил: «Само собой, бывает. Да чуть ли не каждый день». Теперь‑то я понимаю, что вопрос действительно был глупый. Да и тогда, наверное, тоже понимал. Просто уж очень хотелось услышать эти слова из уст профессионала вроде Сэко. Хотелось удостовериться в том, что, завязывая ранним утром кроссовки перед выходом из дома, я испытываю точь‑в‑точь те же чувства, что и он». Запишитесь на забег Если все‑таки очень хочется нарушить тренировочный план (ох, поверьте мне, это бывает часто!), запишитесь на забег. Прошлым летом в Москве забеги проходили каждые выходные. Представляете, какую коллекцию медалей можно собрать? Информацию о забегах можно получить в интернете. А если пока нет желания выходить на официальные забеги или не успеваете зарегистрироваться, то всегда можно принять участие в соревнованиях, которые организует полезное приложение в вашем смартфоне. Подойдет любой трекер, который считает километраж участников (ваш и ваших друзей) и к заданному сроку выводит лист победителей (например, Nike Challenge в трекере Nike+). Разминка и заминка Перед выходом на пробежку не забывайте сделать разминку, а

ready, stady, go

как начат ь , ч то б ы не б р о си т ь

после — заминку. Это важная часть тренировки, которая убережет вас от травм, боли в мышцах и растяжений, а также поможет быстрее восстановиться. Любая физическая нагрузка — это травмоопасный процесс. Поэтому берегите себя и не жалейте времени на этот этап.

Безопасность Самое большое удовольствие приносит бег на улице — по живописному маршруту или по дорожкам любимого парка, когда есть возможность побыть наедине с собой и насладиться красотой города. Но на улицах, к сожалению, не всегда безопасно. Старайтесь выбирать маршрут без пешеходных переходов и пересечения автомагистралей. Если все‑таки не удается, то на светофорах делайте громкость музыки тише. На «зебре» обязательно смотрите по сторонам. Увы, не у всех водителей пока выработался рефлекс тормозить на нерегулируемом пешеходном переходе. На всякий случай носите браслет (www.tri-id.ru) с номерами телефонов ваших ближайших родственников. Очень надеюсь, что эта информация не понадобится, и браслет вы будете использовать только как атрибут ваших беговых достижений: на него можно вешать бейджи с покорившимися вам дистанциями и наглядно фиксировать поставленные цели.

При желании время на тренировки можно найти всегда

Одежда В этом плане бег — уникальный вид спорта. Для того, чтобы начать бегать, не нужно никакое дополнительное оборудование. Достаточно кроссовок и любой спортивной формы. Уже втянувшись в тренировочный процесс, вы поймете, какую обувь и одежду вам лучше купить (как правило, подбирается эмпирическим путем). Кстати, будьте готовы освободить место в шкафу для большого ко-

ready, stady, go

как начат ь , ч то б ы не б р о си т ь

личества новых футболок, которые будут оставаться у вас после каждого официального забега.

11 12

Отдых Не забывайте про отдых. И даже если вы чувствуете силы свернуть горы — берегите себя! Высыпайтесь, давайте организму возможность восстановиться. Это очень важная часть процесса. В беге существует такое понятие, как «перетрен». Это состояние, когда количество тренировок так изматывает, что сил не остается не только на тренировки, но и на сам забег (не путать с ленью). Берегите себя, планируйте тренировки и рассчитывайте свои силы. Не сравнивайте себя ни с кем Да, с точки зрения мотивации полезно бежать и представлять, что вы — Адриана Лима или Крисси Веллингтон. Но ни в коем случае не допускайте мысли о том, что, например, ваш компаньон бегает быстрее вас или показывает более очевидный прогресс. У каждого из нас разные вводные данные: гены, физиология, здоровье, тренировочный стаж . В беге главное — систематичность. Ну и удовольствие от процесса. А результат, поверьте мне (ладно, не мне, а хорошим беговым тренерам), обязательно придет, если есть желание, регулярные тренировки и правильная техника. Уже то, что вы тренируетесь и готовитесь к забегам, является огромным достижением и поводом для гордости. Забудьте про мнение окружающих Это я имею в виду страшилки «доброжелателей» о том, что если много бегать, колени будут болеть, кожа отвиснет, да и вообще в мужчину (или наоборот, в женщину) превратиться можно. Если только вы не слышите что‑то подобное от человека, который сам регулярно бегает, смело пропускайте такие глупости мимо ушей. У меня есть для вас пример того, как меняется мнение с появлением бега в жизни. Год назад я выезжала из дома по делам и очень опаздывала. Утро выходного дня, дождь. Из двора у меня только один выезд — на Тверскую, а она перекрыта, потому что проходит марафон. Редакторы не допустят к печати слова, которыми я тогда называла марафонцев. Но не прошло и года, как я сама оказалась в числе бегунов и слушала от сотрудника ГИБДД те же «лестные» слова в свой адрес. Еще я часто слышу, как мои «небеговые» знакомые, завидев бегущего под дождем человека, спешат обвинить

ready, stady, go

как начат ь , ч то б ы не б р о си т ь

его в глупости. Им и в голову не приходит, что порой бежать летом в дождь — это удовольствие. В общем, слушайте только себя, свой организм и любимую музыку в плеере.

14 15

Не гонитесь за скоростью Как я уже сказала выше, в беге важна систематичность. Так что скорость при правильных тренировках вы приобретете неминуемо. Лучше обратите внимание на технику бега, следование тренировочному плану, общий километраж или симпатичного встречного бегуна. И на отдых, это обязательно. И не забывайте про… Удовольствие! Это самый важный пункт. Не смотря на все препятствия: отсутствие желания, лень, огромное количество дел и неблагоприятных обстоятельств — получайте удовольствие от процесса! От возможности побыть наедине со своими мыслями или, наоборот, потренироваться в приятной компании друзей и новых знакомых. От  количества преодоленных километров. От красивых пейзажей, которые видите на бегу. От вашего прогресса. В словаре у бегунов есть еще одно словечко — runner’s high. Это счастье бегуна на финише: его переполняют эмоции, появляется ощущение, что он горы может свернуть. Не зря ученые считают, что от бега формируется зависимость. Кто‑то говорит, что ее вызывают эндорфины, которые выделяются во время физической нагрузки, кто–то — что всему виной то чувство, когда ты преодолеваешь себя и достигаешь того, что раньше казалось невозможным. У каждого своя теория. Но любовь к бегу — одна на всех. До встречи на забегах!

re a dy, st e a dy, g o

работа

над телом короткая силовая тренировка можно делать ежедневно после пробежки (1-2 подхода) или отдельным занятием (5-6 подходов)

Выпады попеременно на правую и левую ногу

Тяга гантели к животу в выпаде

Подтягивание

Планка лицом вниз и боковая планка

R E A DY, S T E A DY, G O

раб ота над  т е л о м

Выпады попеременно на правую и левую ногу

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд вперед. Тем, кто привык к физическим нагрузкам, рекомендуем взять в руки гантели. Сделайте выпад правой ногой назад с приседанием до прямого угла в коленях. Затем выпрямите левую ногу, одновременно вынося правую вверх. Далее выпад вперед правой ногой с приседанием до прямого угла в коленях. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

R E A DY, S T E A DY, G O

раб ота над  т е л о м

Тяга гантели к животу в выпаде

Исходное положение — выпад на правую ногу. Если смотреть на вас в анфас, ноги должны быть на ширине плеч. Обопритесь на левое бедро предплечьем, таз повернут вперед и параллелен полу, плечи на одной линии, гантель в правой руке на весу, старайтесь держать ее на уровне середины голени левой ноги. Подтягивайте гантель к низу живота, направляя плечо вдоль корпуса, а локоть — наверх. Старайтесь правую лопатку подвести к позвоночнику. Повторите 10 раз одной рукой, затем другой.

R E A DY, S T E A DY, G O

раб ота над  т е л о м

Подтягивание

Исходное положение упор стоя на прямых руках, руки на ширине плеч, спина прямая без явного прогиба в пояснице и «проваливания» в плечах. Подтянуть левую ногу, согнув ее в колене к груди. Вернуть ногу в исходное положение. Повторите 15 раз левой ногой и 15 раз правой.

R E A DY, S T E A DY, G O

раб ота над  т е л о м

Планка лицом вниз и боковая планка

Исходное положение: упор стоя на прямых руках, локти под плечевыми суставами, ноги на ширине плеч. В исходном положении задержитесь на 10 секунд, после чего развернитесь в боковую планку (удерживаясь на одном предплечье и боковых поверхностях стоп). Вторую руку выпрямите и выведите наверх. Удерживайте прямую линию тела в боковой планке в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и продержитесь в нем 10 секунд. Развернитесь на другую сторону, встав в боковую планку на другой руке на 10 секунд.

R E A DY, S T E A DY, G O

раб ота над  т е л о м

прав и л ь ной т е х н и к е в ы п ол н е н и я у п раж н ен ий об учал Александр Яблонскис, т ре н е р кл у б а « о н егин ъ » . проход и л о б уч е н и е в  ф е д е ра ц и и аэ робик и ро сс ии. с таж раб оты 10  л е т, за   п л е ч а м и 15 мараф о н о в, 1 0 пол ум араф он ов, б е гов а я м н огод н евка в ал ьп ах t ran s al p 2 014 ( 35 0 к м за   6 д н е й , су ммар н ы й подъе м 1 5 000 м ) , 5 т ри атл он ов н а  ко ротк ие д и с танц и и , 2 т р и атл он а н а   дл и н н ые дис тан ц ии ( 3 км плав ани е – 8 0 к м в е л огон ка– 2 0 к м бег). тр ен ер по   ф и т не су, готови т к   б е говы м сор е вн о ван ия м: м араф о на м , п ол у м а раф он а м . са м п ро бежал с   ли чн ы м ре кордом м а раф он за  3:0 8, п ол у м а раф он за   1: 2 3.

Фитнес-клуб «Онегинъ» возглавляет Александра Попова, увлеченная бегунья-марафонка, которая разработала специальные программы для любителей бега. Кроме того, клуб удачно расположен в 5 минутах от самого популярного бегового маршрута Москвы (Парк Музеон—Парк Горького—Нескучный Сад—Воробьевы Горы), где удобно готовиться к предстоящим стартам.

re a dy, st e a dy, g o

беги

как профи Владимир Бондаренко марафонец-любитель 27 лет личный рекорд: 02:21:03

Ты не профессионал, тебе приходится совмещать работу и тренировки. Расскажи, сколько часов в день ты бегаешь, а сколько работаешь? Как и большинство людей, я работаю с 9 утра до 6 вечера, у меня два выходных. Тренируюсь 1 час утром и 2 часа вечером, в выходные — 2 часа утром и 2 часа вечером (или 3–3,5 часа утром и 1–1,5 часа вечером). На неделе обычно два лёгких дня: или отдых, или тренировка от 45 до 90 минут. К сожалению, часто приходится сдвигать график — бывает, задерживаюсь на работе и до 8 вечера. Как готовился к Токио, ведь была зима? Бегал на улице или в зале? Подготовка к Токио–2015 проходила в условиях очень большой загруженности, и тренировался я, как правило, 1 раз в день. Интен-

ready, steady, go

беги как п р о фи

сивно работал на беговой дорожке. В манеж тоже ходил, но очень редко. Спокойные тренировки и прыжковые упражнения делал на улице, хотя погодные условия были очень сложные. Чем занимаешься, кроме бега? Силовая, бассейн? Мы с тренером (Владимира тренирует отец, в прошлом профессиональный марафонец Михаил Бондаренко — прим. ред.) делаем только то, что может продвинуть в беге. Силовая — обязательно! Хожу в тренажерный зал, прыгаю и бегаю с разной интенсивностью, работаю над техникой. А вот в бассейн не хожу. Ни на велосипеде, ни на коньках, ни на лыжах не катаюсь. Кто твой кумир в беге? Назвать одно имя очень сложно. Есть много бегунов, чьи карьеры меня вдохновляют. В нашей истории это Владимир Петрович Куц. Могу сказать, что многому научился у Жауада Гариба, его поведение на трассе просто образцовое! Очень вдохновляет история Карлоса Лопеша, который постепенно двигался к своему успеху и в итоге стал Олимпийским Чемпионом и мировым рекордсменом. Из современных ребят всегда болею за Галлена Раппа, Меба Кефлезиги, Элиуда Кипчоге, Джеффри Мутаи. Но особое место в моём сердце занимает Хайле Гебреселассие. Хайле — это сочетание одаренности, многолетнего труда и потрясающих личных качеств! Вдохновляют спортсмены, у которых наряду с талантом есть дисциплина, целеустремленность. Благодаря этому у них и складывается долгая успешная карьера. Расскажи немного о своем отце-тренере. Он не только тренирует, но и продолжает бегать: в Токио показал 3,26 — подаёт мне пример! 80% моего результата — это его заслуга, и только оставшиеся 20% — на моем счету. Его основная работа никак не связана с профессиональным спортом, но раньше он тренировал пару любителей, сейчас тренирует только меня. Когда отец активно выступал, в своем лучшем беге показал результат, лишь на 20 секунд уступающий нормативу мастера спорта. При этом последние 8 километров он бежал, мучаясь судорогами икроножных мышц. Пытаясь с ними справиться, он колол себя булавкой, которую снял со своего номера! 10 лет он бегал быстрее КМС, хотя профессионалом никогда не был. Тренировался отец в очень тяжелых условиях: по ночам и ранним утром, на темных не-

ready, steady, go

беги как п р о фи

освещенных дорогах в российской провинции. По сравнению с ним я просто в теплице :) С ним очень здорово работать, он умеет находить неожиданные решения. Из него получился бы отличный тренер-профессионал: он прислушивается к самочувствию, хорошо понимает тренировочный процесс, стремится выжать максимум в сложившихся условиях — как он сделал это во время нашей подготовки к Токио–2015. Мой график на работе был сверхзагружен, и я не мог выполнять привычный объем тренировок. Отец все перепланировал, правильно расставил акценты, и из Токио мы увезли личный рекорд! Что посоветуешь тем, кто поставил перед собой цель стать очень быстрым бегуном? Как стать очень быстрым, нужно спрашивать у очень быстрых :) Если вы хотите прогрессировать, раскрыть свой потенциал, надо стать профессионалом в миниатюре. Тренировки должны быть в цикле с базовым периодом и ОФП, прыжками, подготовкой к старту. Диета должна быть сбалансированной. Надо использовать все возможные ресурсы организма и следить за этим годами. Нужно понимать, как работает ваше тело и что ему необходимо. Надо общаться с другими бегунами, читать книги и тематические статьи. Тогда вы сможете достичь максимума. Твое любимое блюдо? Макароны во всевозможных вариантах приготовления: с сыром, со шпинатом или даже без добавок. У тебя строгий режим питания? Спиртное, шоколад, тортики? За питанием я слежу. Свожу к минимуму продукты, содержащие быстрые углеводы и жиры — к ним относятся и шоколад, и тортики, и мороженое. В напряженный период, недель за 10 до старта стараюсь совсем исключить их. Это нелегко, так как сладкое я люблю :) Основа моего рациона — макароны, гречка, рис, овсянка, мед, курица (иногда говядина и рыба), яблоки, бананы, творог, рыбий жир. В будние дни готовлю еду с вечера и кладу в контейнер, а утром остается только взять с собой. В идеале у меня должно быть 5 приемов пищи в день. Обеда нет, вместо него — три небольших перекуса, на каждый из них я трачу 10 минут. После марафона позволяю себе съесть столько десертов, сколько хочется. Спиртное вообще не пью, даже на новый год и в день рождения.

ready, steady, go

беги как п р о фи

музыка для бега

Run This Town Jay-Z feat. Rihanna

American Boy Estelle

Braveheart Neon Jungle

The Conversation Texas

Doom And Gloom The Rolling Stones

Fifty Ways To Love Your Liver Oliver Koletzki

Miley Cyrus

High Road

Fort Minor feat. John Legend

It’s On Again Alicia Keys

Labels Or Love Fergie

Remember the Name Fort Minor

Remix (I Like The)

New Kids On The Block

The Rhythm Is Magic Marie Claire D’Ubaldo

American Lights Cazadores

Running

Jessie Ware

Time Is Running Out Muse

Try Again

Aaliyah feat. Timbaland

Turn Down For What Dj Snake & Lil Jon

We Own It

2 Chainz feat. Wiz Khalifa

You’ve Got The Love

Florence + The Machine

re a dy, st e a dy, g o

look

в чем бегат ь эт им л е то м

мнение эксперта: покупайте обувь для бега в России

Евгений Гаврилов

основатель и гендиректор Лаборатории бега RunLab Тренер, специалист по реабилитации и биомеханике Чемпион Европы по рогейну (командному суточному ориентированию)

look

в чем бегат ь эт им л е то м

Я бы не сказал, что надежды на появление российского бренда призрачны. Есть крупная сеть Спортмастер, у нее сильный бренд и собственные технологи. Понятно, что пока они занимаются только копированием устаревших технологий, но надо же с чего‑то начинать. Всем понятно, что технологии кроссовок, которые будут способны вывести бренд на международный уровень, в один момент не появятся. Для этого нужны специалисты во многих областях, и в первую очередь в биомеханике. У нас также очень много думающей, увлеченной и талантливой молодежи, поэтому всегда можно надеяться, что кто-то из них объединится и создаст национальный спортивный бренд. О ценах. Да, время дешевых кроссовок прошло, но при этом наши маркетинговые исследования говорят, что большинство производителей смогли придержать рост цен на спортивную обувь. Так, на ближайшее лето практически у всех фирм цены увеличились всего на 15 % относительно тех, которые были анонсированы год назад на предварительных заказах. Для российских продавцов сложилась вполне комфортная ситуация: валютный скачок, с моей точки зрения, оказался для них не столь критичным. Поэтому кроссовки в России сейчас можно купить по такой же цене, как в крупных зарубежных интернет-дискаунтерах, или даже дешевле. О снижении маржи российских ритейлеров. Не думаю, что она сильно уменьшится. Продавцы будут бороться за клиента скидками и другими способами, но розничные цены будут соответствовать предписаниям поставщиков. Мы не вправе устанавливать более низкие цены на кроссовки. Эти цифры мы получаем «сверху», от производителей. Количество бегунов в этом году вырастет на 15 – 25 %. Также растет число опытных бегунов, которые понимают разницу между тренировочной и соревновательной обувью. В наших магазинах мы видим, что уже приучили к этому клиентов. У меня в гардеробе примерно 30 –35 пар беговых кроссовок. Это много, конечно, но 3–4 пары — минимум для активного бегуна.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

SAUCONY TRIUMPH ISO вес 255 г

разница в высоте между пяткой и носком 8 мм цена в сети Спортмастер 6999 руб.

Благодаря технологии isofit, эта модель идеально садится по ноге, не стесняя свободу движения. Промежуточная подошва pwrgrid+ обеспечивает на 20 % больше амортизации и на 15 % больше устойчивости, чем стандартная система progrid, гарантируя комфортные ощущения от бега и превосходную защиту от внешних факторов.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

ASICS GEL-KAYANO 21 вес 305 г

разница в высоте между пяткой и носком 10 мм цена в сети Спортмастер 9339 руб.

asics gel (cпециальный вид силикона в пятке и носочной части кроссовка). dinamic duomax® в средней подошве расположена специально таким образом, чтобы усилить поддержку стопы и устойчивость. «Полноразмерная направляющая линия» — подошва разделена на секции таким образом, чтобы обеспечивать идеальную траекторию давления на стопу.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

PUMA IGNITE вес 283 г

разница в высоте между пяткой и носком 11,8 мм цена в сети Спортмастер 7999 руб.

Новинка сезона, сочетающая гибкость с отличной амортизацией. Технологии Puma обеспечивают ощущения естественной реакции на поверхность. Первые отзывы бегунов говорят о том, что кроссовки кажутся легче своего веса, дают спортсмену чувство скорости в ногах.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

SAUCONY RIDE 7 вес 241 г

разница в высоте между пяткой и носком 8 мм цена в сети Спортмастер 5999 руб.

Обновленная модель. Промежуточная подошва powergrid для эффективного выравнивания стопы, рассеивания ударной нагрузки и распределения давления. Подошва из резины xt-900 обеспечивает сцепление с поверхностью без ущерба для внешнего покрытия обуви. Также в подошве применяется технология ibr — резина обеспечивает лучшую амортизацию и весит на 33 % легче стандартной.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

NIKE FLYKNIT LUNAR 3 вес 199 г

разница в высоте между пяткой и носком 11,6 мм цена в сети Спортмастер 7999 руб.

Nike Flyknit Lunar 3 обеспечивают подвижность и амортизацию во время долгих пробежек. Легкий и прочный бесшовный верх Flyknit поддерживает и создает комфорт. Мягкая пена Lunarlon позволяет чувствовать поверхность. Подошва гарантиует правильное распределение давления при ходьбе.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

SAUCONY KINVARA 5 вес 218 г

разница в высоте между пяткой и носком 4 мм цена в сети Спортмастер 6399 руб.

Модель Kinvara 5 — знаменитая модель для «естественного бега» — имеет систему шнуровки pro-lock, которая обеспечивает надежную фиксацию стопы. Верх модели изготовлен из специальной более прочной сетки. Весят кроссовки чуть больше 200 г.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

ASICS GEL-NIMBUS 17 вес 83 г

разница в высоте между пяткой и носком 10 мм цена в сети Спортмастер 6789 руб.

Слово nimbus в переводе с латыни означает «облако». Модель является одним из лучших представителей asics в категории «Амортизация». Эта обувь защищает колени и позвоночник спортсмена от ударов во время бега — в первую очередь, за счет силиконовых вставок asics gel в пятке и носочной части кроссовка.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

PUMA FAAS 500 V4 вес 246 г

разница в высоте между пяткой и носком 6 мм цена в сети Спортмастер 6990 руб.

Мужские беговые кроссовки Faas 500 v4, выполненные с минимальным количеством швов. Благодаря технологии everfit 2.0 обувь плотно сидит на ноге, при этом не препятствуя естественному движению. Наличие светоотражающих накладок обеспечивает не только легкий поддерживающий эффект, но и видимость в темное время суток, а подошва с бороздками заботится о плавном переходе с носка на пятку, создавая максимальный комфорт во время бега.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

NIKE Free FLYKNIT 3.0 вес 180 г

разница в высоте между пяткой и носком 6,4 мм цена в сети Спортмастер 7990 руб.

Низкопрофильные и гибкие Free Flyknit 3.0 созданы для естественного бега. Flyknit повторяет форму стопы, Flywire обеспечивает сверхлегкую и надежную поддержку в тех зонах, где это необходимо. Прорези в подошве образуют геометрический шестигранный узор. Анатомически выверенная конструкция пятки.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

Asics Gel-Noosa Tri 10 вес 292 г

разница в высоте между пяткой и носком 10,3 мм цена в сети Спортмастер 7469 руб.

Модель была изначально создана австралийскими дизайнерами для триатлона и название получила в честь известных соревнований по этому виду спорта в городе Нуса. Бесшовное покрытие из материала hotmelt снижает вероятность раздражения, поэтому кроссовки можно носить на босу ногу, без носков. Модель имеет дополнительную эластичную шнуровку speed lasing system. Особенность этих кроссовок в том, что их можно быстро снять и надеть, что важно при смене этапов в триатлоне.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

Newton Fate вес 266 г

разница в высоте между пяткой и носком 4,5 мм цена в сети Спортмастер 6900 руб.

Модель для бегунов с нейтральной пронацией, впервые открывающих для себя технологии Ньютон. Модель обеспечит плавный переход на технику естественного бега.

look

в чем бегат ь эт им л е то м

NEWTON MOTION вес 230 г

разница в высоте между пяткой и носком 3 мм цена в сети Спортмастер 9500 руб.

Модель, гарантирующая стабильность во время длинных тренировок и темпового бега. Небольшой перепад высоты между пяткой и носком позволяет естественно двигаться. Сделаны из легких, дышащих материалов.

look

скачай себе тренера

RunKeeper

Endomondo

Кроме обычных функций GPS, есть встроенные тренировочные планы, составленные известными специалистами — например, Джеффом Гэлловеем. Можно делиться своими отчетами с друзьями внутри сети и сравнивать прогресс по месяцам. Лучшие бегуны месяца видны на доске почета.

Внешне приложение выглядит немного устаревшим, однако имеет большое преимущество: в нем можно отслеживать не только бег, но и другие активности, даже настольный теннис. Очень привлекательна встроенная функция комментариев от друзей. Их можно прослушать во время тренировки.

бесплатно: iOS и Android

look

скача й себе т р ене ра

STRAVA

MAPMYRUN

Встроенный GPS треккер для отслеживания вашего маршрута, скорости и высот. Сильная социальная сеть. Вы можете видеть как бегут ваши друзья и соревноваться с ними. Отличные функции по анализу и сегменитированию тренировок.

Это самый лучший навигатор новых маршрутов. Вы можете не только загрузитть свои беговые карты, но и посмотреть, где бегают другие пользователи. Пробежаться по их маршруту, загрузив его в свою тренировку. Очень полезно в командировках и путешествиях.

бесплатно: iOS и Android

look

то ли снег, то ли зной: заботимся о коже во время бега текст

Катя Моисеева

ре д а ктор ра здел а к расоты run  m ag azi n e Катя Моисеева п огов ори л а с ко с метол о го м Викторией Клишко о  то м, ка к   за щ и т и т ь кожу во  вр емя б ега

look

заб от имс я о  коже в о  в р ем я бега

Катя Моисеева редактор раздела красоты run magazine, увлеченная бегунья, очаровательная молодая мама двух мальчиков, фотограф, автор блога www.runningdependence.com. катя тренируется почти каждый день. чтобы сохранять свежесть и сияние кожи, необходимо оберегать ее от воздействия агрессивной внешней среды. катя нашла для нас косметолога, который знает, о чем говорит, так как сам регулярно бегает. виктория клишко ответила на вопросы нашего редактора

Какие факторы внешней среды негативно влияют на нашу кожу во время занятий спортом? Среди агрессивных факторов, которые мы встречаем не только на стартах, но и в обычной жизни, можно выделить солнце, ветер, мороз и пыль. Какие процедуры можно и нужно сделать уже сейчас, перед пиком бегового сезона и активного солнца? Это зависит от пола и возраста бегуна, типа кожи и имеющихся недостатков, таких как пигментные пятна, сосудистая сетка, морщины. Одной из самых важных процедур, вне зависимости от всего вышеперечисленного, является чистка лица. Ее цель — глубоко

look

заб от имс я о  коже в о  в р ем я бега

очистить кожу от имеющихся загрязнений и предотвратить появление высыпаний. Бегунам с жирной или комбинированной кожей рекомендую проводить чистку не реже чем раз в 2 месяца. Немаловажным является глубокое увлажнение кожи. Во время интенсивных и длительных беговых тренировок вместе с потом мы теряем воду, жирные кислоты, витамины, аминокислоты, ионы натрия, калия, хлора, кальция, магния, фосфора, йода, меди, марганца, железа и многие другие компоненты, что приводит к потере тонуса кожи. Поэтому не забывайте про питьевой режим, используйте до, во время и после тренировок термальную воду (La Roche Posay, Avene), увлажняющие кремы и сыворотки. Какую угрозу несут агрессивные факторы внешней среды? Если говорить о солнце, то распространено заблуждение, что оно опасно только в летнее время. На самом деле круглый год в дневное время, на свежем воздухе и в помещении солнечный свет оказывает негативное воздействие на кожу. Это приводит к раннему фотостарению, пигментации, истончению и сухости кожи, появлению сосудистой сетки, «гусиных лапок» вокруг глаз, межбровных морщин и морщин на лбу, когда мы щуримся от яркого света. Существует 2 типа солнечных лучей: UVA и UVB. Первые, проникая в дерму, снижают количество коллагена и эластина в коже, вторые ответственны за наш загар, а также за солнечные ожоги и возникновение рака кожи. Второй агрессивный фактор — мороз, который приводит к сухости кожи, шелушению, образованию сосудистой сетки, обморожению. Сухой воздух также вызывает обезвоживание кожи и трещины на губах. Снег и ветер — причина раздражения кожи, которое делает ее гиперчувствительной и склонной к аллергиям. Какие способы защиты от негативных факторов существуют? Избежать последствий прямого солнечного воздействия поможет защитный крем с SPF 30–50, которым необходимо пользоваться вне зависимости от времени года и погоды. Наносить солнцезащитный крем необходимо за 20–30 минут до выхода на пробежку поверх вашего основного ухода (очищающего средства, тоника, крема). Если вы планируете тренировку на морозе, то используйте кремы более жирной основы или кремы для защиты гидролипидной мантии. Например, крем La Roche Posay из серии Lipikar.

look

заб от имс я о  коже в о  в р ем я бега

Чтобы помочь коже справиться с сухостью, ее нужно увлажнять. Применяйте кремы и сыворотки на основе гиалуроновой кислоты. В косметологических клиниках и салонах можно воспользоваться глубоко увлажняющими профессиональными уходами с коллагеном, водорослями. Для восстановления водного баланса кожи рекомендую курсы мезотерапии или биоревитализации. Если мы говорим о длинных дистанциях, таких как марафон или ультрамарафон, боюсь, что ни один крем не сможет защитит от палящего солнца, особенно если старт в пустыне, в горах или в степи. Частенько приходится поливаться или умываться водой, а иногда даже плавать в фонтанах, чтобы немного остыть. В данном случае необходимо использовать дополнительные средства защиты. Хорошие очки, козырек или кепка станут отличными помощниками в этом деле. Какие косметические линейки для домашнего использования ты могла бы рекомендовать? В настоящее время ассортимент таких средств очень велик. Лучше всего доверить выбор вашему специалисту. Это особенно актуально для людей с гиперчувствительной кожей, которым противопоказаны средства с агрессивными компонентами. Я отдаю предпочтение кремам аптечной серии La Roche Posay, Bioderma, Avene или профессиональной косметике Ultraсeuticals, iS Clinical, DermaQuest, Babor, Wave. Зачем нужна термальная вода? В состав термальной воды, помимо самой воды, входит много элементов, восстанавливающих минеральный баланс кожи. Например, кремний, кальций и магний, которые участвуют в синтезе коллагена. Термальной водой можно пользоваться во время тренировки и после. Есть ли универсальные средства SOS-защиты для кожи? Хм, сложный вопрос. Все индивидуально. Например, у меня в рюкзаке всегда есть Бепантен крем, термальная вода, крем для рук и гигиеническая помада. Какие варианты первой помощи можно предложить, если защищаться уже поздно и солнечный ожог налицо? Хороший совет — всегда брать с собой крем с пантенолом. Пер-

look

заб от имс я о  коже в о  в р ем я бега

вое, что следует предпринять — это очистить кожу и нанести Бепантен. А затем пользоваться восстанавливающими кремами и масками, например, маской Natura Bisse с водорослями.

Избежать последствий прямого солнечного воздействия поможет защитный крем с SPF 30 – 50, которым необходимо пользоваться вне зависимости от времени года и погоды Без каких средств по уходу за кожей нельзя обойтись в домашних условиях? Назову TOP–5 средств: 1 Прежде всего это тщательное очищение (гели, пенки, муссы). Я люблю средства с AHA-кислотами (гликолевой, салициловой, молочной). Они обладают кератолитическим эффектом, то есть заставляют верхний слой кожи постоянно обновляться. Препятствуют образованию комедонов (черных точек), регулируют работу сальных желез, делают кожу более сияющей. 2 Тонизация. Можно выбрать любой лосьон и тоник по типу кожу. 3 Сыворотка — важный компонент ухода. Она имеет более жидкую основу, чем крем, а следовательно, проникает в более глубокие слои кожи. Выбор сыворотки зависит от типа кожи, возраста и проблем, которые есть на лице. Например, людям с тонкой кожей и пигментными пятнами я рекомендую сыворотку с витамином С. Она является мощным антиоксидантом, борется с фотостарени-

look

заб от имс я о  коже в о  в р ем я бега

ем, препятствует образованию пигментных пятен, участвует в синтезе коллагена, делает кожу более плотной и сияющей. 4 Крем. Его выбираем по типу кожи и цене. Для мужчин я рекомендую более легкие текстуры — флюиды, лосьоны. 5 Крем для кожи вокруг глаз. Меня всегда интересовало, чем отличается крем для лица от крема для кожи вокруг глаз? Кожа вокруг глаз в 4 раза тоньше остальной кожи лица. Здесь менее выражена подкожно-жировая клетчатка, мало сальных желез, и нередко затруднен венозный отток (это становится причиной отеков). Следовательно, эта зона лица нуждается в более правильном и деликатном уходе. Требуется ли какой‑то особый уход для кожи вокруг глаз, если ты бегаешь? Может, больше защитного крема наносить на места под очками? Во время бега на открытом воздухе наносить средства с SPF необходимо на все лицо, уделяя внимание области вокруг глаз, чтобы избежать появления пигментных пятен. После пробежки в солнечную погоду можно использовать специальные увлажняющие маски для зоны век или легкие увлажняющие флюиды и сыворотки. Что, по‑твоему, позволяет дольше оставаться молодыми, спортивными и красивыми, помимо косметологии? Прежде всего, восстановление после тренировок, полноценный семи–восьмичасовой сон, питьевой режим и здоровая диета. А еще хочу пожелать всем спортсменам личных побед, быстрых ног, красоты душевной и телесной.

cook book

полезные продукты для тех, кто бегает

Пейте много воды Вода очень важна для здоровья. Она помогает улучшить метаболизм, очистить тело от продуктов жизнедеятельности. Она даже подавляет аппетит. Если ты обезвожен, часто тело обманывает тебя и подает сигналы голода. Два стакана воды за полчаса до обеда помогут тебе уменьшить порции без ущерба для ощущения сытости.

cook book

п ол езн ы е п р одук т ы д л я т е х , к то бегае т

Ешьте больше авокадо Авокадо — это очень полезный жир, который необходим твоему телу. Кроме того, авокадо содержит витамин К, пищевые волокна, витамин Е, калий и много «хорошего» холестерина, который снизит риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Налегай на овощи Ешь больше салатов, на гарнир выбирай овощи, приготовленные на гриле или на пару. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшит аппетит.

cook book

п ол езн ы е п р одук т ы д л я т е х , к то бегае т

Ешь грейпфрут Это очень полезный продукт для тех, кто хочет похудеть. Иследования показали, что, съедая по половинке грейпфрута 3 раза в день в течение 12 недель, вы сможете похудеть на 2 – 3 кг.

Заведите дневник Чтобы понять, сколько вы едите на самом деле, попробуйте хотя бы неделю делать записи обо всем съеденном. Поверьте, вы все увидите на бумаге и поймете, где проблема. Проанализируйте свой дневник и подумайте, от чего можно отказаться. Если урезать рацион всего на 250 ккал в день, то к концу месяца вы увидите —1 кг на весах.

cook book

п ол езн ы е п р одук т ы д л я т е х , к то бегае т

Не пропускайте завтрак На завтрак надо съедать 400 – 600 ккал. Хороший завтрак заряжает энергией на весь день, делая его более спортивным и плодотворным. Голодание по утрам вызывает неприятные скачки уровня сахара в крови. Завтрак, наоборот, его стабилизирует. А стабильный уровень сахара — это путь к избавлению от жировых отложений.

Добавь специй В перце находится капсаицин — вещество, способствующее сжиганию жира. Исследования показали, что оно особенно полезно тем, кто занимается спортом. Во время тренировок жир будет расходоваться быстрее. Если вам не нравится острый вкус, поищите пищевые добавки с капсаицином.

cook book

п ол езн ы е п р одук т ы д л я т е х , к то бегае т

Не торопитесь за едой Исследования в Китае показали, что люди, которые более медленно и тщательно пережевывают пищу, едят на 11,9 % меньше остальных.

Хороший плохой жир Избегайте животных жиров. Откажитесь от маргарина. Если вы действительно настроены похудеть, то просто полностью откажитесь от тортов и бисквитов. Этот жир вам совсем не нужен.

cook book

п ол езн ы е п р одук т ы д л я т е х , к то бегае т

Молочные продукты все-таки нужны Кроме кальция, в кефире, простокваше или йогурте есть еще и магний. Для хорошего самочувствия и продуктивных тренировок оба эти микроэлемента просто необходимы. Если вы строгий вегетарианец, используйте пищевые добавки с их содержанием.

Ешьте протеины Протеин очень нужен для построения тощей мышечной массы тела. Ваша цель — восстановить мышечные волокна после тренировки. Это можно сделать с помощью нежирных сортов мяса, рыбы или творога. Протеин принесет ощущение сытости.

cook book

п ол езн ы е п р одук т ы д л я т е х , к то бегае т

Выбирайте медленные углеводы Овсянка, гречка, коричневый рис — вместо хлеба, макарон и картошки. Всего 2 – 3 месяца, и вы сами увидите, как поменяется ваше тело, а главное — улучшится самочувствие.

Пейте кофе Кофе поможет быть более энергичным и продуктивным во время тренировки.

cook book

п ол езн ы е п р одук т ы д л я т е х , к то бегае т

Ешьте больше рыбы Для спортсменов очень полезны жирные кислоты Омега–3, содержащиеся в лососе, палтусе и сельди иваси. Не зря раньше детей мучили рыбьим жиром. Если в вашей местности нет качественной рыбы, просто купите таблетки с кислотами Омега–3 и принимайте их курсами, согласно инструкции.

Не о продуктах После правильной еды самое важное условие для похудения — это сон. Сделайте все возможное, чтобы нормализовать его. Придерживайтесь распорядка дня, пейте на ночь успокаивающие чаи. Хороший сон — это полное восстановление организма и готовность к новому активному дню. Недаром говорят: сон заменяет еду.

cook book

рецепты

от Железной леди

В 2009 году Мария Колосова в партнерстве с Дмитрием Прониным создала сеть кафе здоровой еды Healthy Food. Сейчас сеть состоит из 12 кафе и 40 вендинговых аппаратов со здоровой едой, приготавливаемой на базе собственного пищевого производства. Еда, которую мы готовим, не является исключительно вегетарианской, хотя я сама и вегетарианка. Но каждое блюдо, которое есть в наших кафе, разрабатывается на основе правил, связанных с качеством и продолжительностью жизни. Я бегаю сколько себя помню, но до 45 лет это были банальные утренние пробежки по 4–6 км для подержания тонуса и хорошего настроения в течение дня. В 45 лет я занялась триатлоном, и спорт стал важной частью моей повседневной жизни. За последние 2 года я прошла в триатлоне 5 спринтерских и 3 олимпийские дистанции, 2 дистанции IRONMAN 70.3 и полную дистанцию IRONMAN. Самой запоминающейся беговой дистанцией стал горный марафон в Лозанне. В этом сезоне у меня в планах 3 дистанции IRONMAN 70.3 и 2 дистанции IRONMAN 140.6.

cook book

р ецеп т ы от Ж е л езн о й Леди

Когда я разрабатываю новые блюда, я редко представляю себе единственный окончательный вариант. Например, вряд ли я сразу подумаю: «Это должен быть салат с кукурузой, морковью и сладким перцем». Я больше люблю придумывать какую-то заготовку, которая потом ложится в основу целого ряда блюд. Причем как салатов, так и десертов, как супов, так и выпечки. Главное — найти ту полезную основу, которая дает возможность бесконечно экспериментировать. Расскажу о двух таких универсальных заготовках, которые всегда есть в моем холодильнике и из которых я готовлю самые разнообразные блюда. Часть из них вы можете попробовать в сети кафе Healthy Food. Первая связана со свеклой. Это так называемая свекольная икра — отварная свекла, пропущенная через мясорубку. Готова спорить, что это прекрасная основа как минимум для 20 вкуснейших и очень разных блюд, схожих только полезными свойствами входящей в их состав свеклы. А польза свеклы неоспорима, особенно в весенние месяцы. Во-первых, к этому времени года только в корнеплодах сохраняются все хорошие вещества. Во-вторых, изначально сам химический состав свеклы уникален. Она является источником железа (Fe), калия (K), кальция (Ca), магния (Mg), йода (I), фтора (F), марганца (Mn), серы (S), фосфора (P) и витаминов PP, А, С, D, E, а также витаминов группы В. Вторая заготовка состоит из лимона, имбиря и меда (или сахара). Для нее тоже нужна мясорубка, хотя подойдет и хороший блендер. Лимон очищается от шкурки (отдельные любители могут оставить примерно 1/6 шкурки на месте) и в пропорции 4/1 перетирается с имбирем. В заготовку можно сразу добавить сахар или мед. На 500 мл перетертой смеси я кладу 300 мг сахара или меда. И — в холодильник. Срок годности пока точно не установлен. С этой волшебной смесью я почти не расстаюсь зимой и весной, и однажды я забыла свою баночку в холодильнике у друга. Там она простояла 2 месяца и не испортилась. Эта заготовка — универсальное средство от всех возможных инфекций. Имбирь является мощнейшим антибактериальным растением, а лимон — источником витамина С. Помимо этого, имбирь стимулирует мозговое кровообращение, улучшает внимание, память и намного лучше чая или кофе повышает тонус.

cook book

р ецеп т ы от Ж е л езн о й Леди

Рецепты со свекольной икрой

свекольная икра с чесноком и нерафинированным растительным маслом Очень вкусная закуска с черным хлебом или самостоятельное блюдо. Если смущает чеснок, оставьте только нерафинированное растительное масло — во вкусе потеряете немного.

десерт со свеклой, черносливом и грецким орехом В икру добавляется измельченный грецкий орех и чернослив. Способ и глубину измельчения каждый может выбрать сам. Если Вы не вегетарианец и хотите что-то посытнее, стоит добавить сметану.

cook book

р ецеп т ы от Ж е л езн о й Леди

творожный десерт со свеклой Свекольную пасту можно смешать 1 / 1 со сметаной, йогуртом или мягким творогом. Добавление сахара сделает это блюдо настоящим десертом.

сэндвич со свекольной икрой, китайской капустой и сладким перцем Из названия все уже понятно. На цельнозерновой или ржаной хлеб положите лист салата или китайской капусты, сверху — свекольную икру, приправленную растительным маслом и чесноком по вкусу, следом тонко нарезанный сладкий перец, снова лист капусты или салата, затем оставшийся кусок хлеба. Очень сытно и полезно.

оладьи из свеклы

Если хочется горячего, то можно смешать свекольную икру с мукой (лучше цельнозерновой) или отрубями (особенно рекомендую овсяные). На 200 граммов икры — 40 граммов муки или отрубей. Можно добавить в эту смесь соли. Разделить массу на котлетки, обвалять в муке или отрубях и обжарить.

сырники со свеклой

В пропорции 1 / 1 смешать свекольную икру и творог (не мягкий). Добавить на 1 килограмм смеси 1 яйцо, 150 граммов муки и 50 – 70 граммов сахара. Обвалять в муке и зажарить (или запечь).

салат

Для получения прекрасного салата свекольную икру можно смешать с тертым сыром и сметаной Лучше подойдут твердые и более соленые сорта сыра. В остальном дайте волю вашей фантазии — список ингредиентов, конечно, можно дополнять.

cook book

р ецеп т ы от Ж е л езн о й Леди

Рецепты с имбирно-лимонной заготовкой

имбирно-лимонный чай Чайную ложку заготовки из имбиря, лимона и меда добавить в зеленый или травяной чай. Только не в крутой кипяток — в этом случае чай лишится ценнейших витаминов, хотя вкус и не изменится.

заправка для салатов Заготовку из лимона, имбиря и меда очень хорошо использовать как заправку для овощных салатов, а также салатов с добавлением птицы или рыбы. Она добавит салату пряность и необычный вкус, сохранив при этом низкую калорийность блюда.

cook book

р ецеп т ы от Ж е л езн о й Леди

фруктовый салат Заправьте вашей чудесной заготовкой любые сезонные фрукты: нарезанные банан, яблоко, апельсин, грушу.

каша с имбирем, медом и лимоном В тарелку каши добавьте одну десертную ложку смеси. Это сделает ваш завтрак королевским.

спортивный напиток 3–4 чайных ложки имбирно-лимонно-медовой смеси развести в 0,5 литра минеральной воды. Это бесценная заготовка для соревнований. Я всегда вожу с собой такую баночку, развожу концентрированную смесь минеральной водой и пью. Да и ежедневные тренировки никогда без нее не обходятся.

race i n russi a

дело жизни

и нт е р в ь ю с д и р е ктором 3sport

Михаилом Громовым

race in russia

де л о жизни

он не просто директор, он следит за каждой деталью в работе своей организации: за количеством стаканчиков для воды, за ограждениями, за тем, чтобы трасса была точно размечена, а после старта убрали весь мусор. он разобрался в том, как работает электронная система регистрации результатов спортсменов. он знает, как проложить кабель, чтобы после забега вы сразу же увидели свой результат на экране вашего мобильного телефона. он сам увлеченный спортсмен: лыжник, бегун, триатлонец. то, чем он занимается – дело его жизни. такой же дотошностью в организации стартов славится Дэйв МакГилливрэй, директор старейшего в мире бостонского марафона.

Миша, регистрация на Весенний гром закрылась в рекордные сроки. Сейчас мероприятие рассчитано на 2 тысячи человек. Как ты думаешь, каков потенциал полумарафона по численности? Я не считаю, что 50 часов — это рекордные сроки. Надо ориентироваться на ведущие спортивные мероприятия, а там регистрация закрывается в тот же день, еще до обеда, и участников гораздо больше. Безусловно, потенциал очень велик, мы получаем много писем и очень много думаем о том, как расшириться. Думаю, если бы не искуственные преграды, можно было бы за 3–4 года вырасти в полумарафон мирового уровня с численностью 10 – 15

race in russia

де л о жизни

тысяч человек. Увеличить количество участников мы можем очень легко, а вот обеспечить при этом высокий уровень сервиса невозможно, потому что на этой площадке даже 2 тысячам тесно. Поэтому мы пока не занимаемся продвижением нашего полумарафона, как это делают другие. Что надо сделать, чтобы мероприятие смогло принять всех желающих пробежать полумарафон? Решить административные проблемы и поменять менталитет людей — обычных, неспортивных москвичей. Дело в том, что Москва имеет ограниченную площадь, а 21 километр — это не маленькое расстояние. Так или иначе, мы со своими мероприятиями мешаем жизни города, потому что из 15 миллионов жителей участвовать придут лишь несколько тысяч человек. Так что проблема комплексная. Нельзя волевым решением навязать городу многокилометровые пробки. Нам, безусловно, хочется бегать по широким дорогам, в интересных исторических местах. Это позволило бы не ограничивать количество участников и, кстати, привлекать спортивных туристов, но обычные граждане пока не понимают, зачем любители бегают и выступают на соревнованиях, и этот процесс, естественно, вызывает скепсис у непосвященных. Почему это работает за пределами России? Во время нью-йоркского марафона на трассе бегунов поддерживают 4 миллиона жителей Нью-Йорка. Жители ждут этого мероприятия. То же самое в Берлине, в других городах, где проходят действительно массовые спортивные события. Раньше ты работал в банке, а старты организовывал по выходным. В прошлом году ты уволился и все свое время теперь посвящаешь компании 3sport. Скажи, не страшно было уходить от стабильной зарплаты в мир свободного предпринимательства? Почему сейчас принял это решение, ведь год непростой с экономической точки зрения? У меня есть близкие, о которых я обязан заботиться и, конечно, мне страшно, что я не смогу оказывать им прежний уровень поддержки. Но мое «профессиональное хобби» стало для меня настоящим делом, и я не смог бы развивать карьеру в банке, работая на два фронта. Наступил момент, надо было выбирать. Насколько оправдан этот риск, будет ясно позднее. Мы как компания прошли кризисный период, и сейчас у нас много работы. Мы оказываем много сопуствующих услуг, таких как хронометраж мероприятий

race in russia

де л о жизни

или организация «под ключ» для корпоративных заказчиков. Это нас кормит. И даже свои мероприятия мы уже научились делать, оставаясь в небольшом плюсе. Я считаю, когда в любительском спорте сформируется рынок и мы выйдем на международный уровень сервиса, у нас появится много спонсоров, и стартовый взнос будет выше уровня затрат. Мы разработали стратегию и идем своим путем. Думаю, что наши успехи еще впереди.

Нам, безусловно, хочется бегать по широким дорогам, в интересных исторических местах. Это позволило бы не ограничивать количество участников и, кстати, привлекать спортивных туристов Однажды ты сказал мне, что все отдашь, чтобы заполучить в свою команду человека, которому будет стыдно за ошибку. Ты нашел таких людей? Расскажи о них. С тех пор немногое поменялось. В команде появился всего один человек. Когда-то давно, еще во время учебы в институте, я услышал о законе Парето. Так вот, у меня есть желание сделать так, чтобы этот принцип не работал в команде 3sport. Я по-прежнему считаю, что успех любой компании на 100 % зависит от людей, которые в ней работают, и задача менеджеров — найти таких людей.

race in russia

де л о жизни

Каждый член команды дожен быть проффесионалом своего дела и выполнять свою работу лучше не просто потому, что за этим последует денежный бонус. В твоей команде сейчас есть вакансии? Работы много, но мы все-таки стараемся оптимизировать расходы и не имеем внешних инвестиций, поэтому для нас каждый сотрудник дорог в прямом смысле этого слова. В этом году у нас большие планы. Задач много, и мы уже физически не успеваем обрабатывать поступающие заказы. Возникает дилемма: отказываться от работы или расширять штат. Мы хотим быть лучшими в тайминге, но это специфическая работа, очень напряженная и требующая от сотрудника сочетания несочетаемого. Это должен быть опытный спортсмен и участник соревнований, IT-специалист, закаленный к погодным условиям, готовый работать по выходным, а самое главное — обладатель повышенного чувства ответственности. В то же время мы наращиваем свое присутствие в смежных сервисах: регистрация, live-трансляции результатов, онлайн-инфографика. Тут нам нужен еще и хороший программист. Твои старты финансируются целиком за счет спонсоров и взносов участников. Но в Москве и Петербурге есть старты, на которые деньги выделяются государством. Разве это справедливая конкуренция? Что ты сам думаешь об этом? Должны ли спортивные мероприятия, которые потенциально способны приносить прибыль, финансироваться государством? Стоит начать с того, нужны ли государству такие мероприятия. Если все же есть такая задача, то, конечно, нужно придумать механизм, когда система будет автономна. Во всем мире спортивные ивенты являются одновременно и коммерческими проектами. Если ты заинтересован стать лучшим ты будешь думать обо всем: о людях, об экономике, престиже и других деталях где в огромном количестве равных надо будет доказать, что ты лучший. Я считаю, что запускать социально значимые проекты должно государство, и механизм поддержки должен быть прозрачным. После запуска надо отпускать проекты в свободное плавание. Как и в любой сфере, чтобы получилось что‑то хорошее, должен быть простор для конкуренции. У нас пока государство только пробует и примеривается: никто не знает, как развивать массовый интерес к спорту. Ну и отсутствует личная мотивация у чиновников. Они сами не занимаются спортом, их этот вопрос не волнует, а от них постоянно тре-

race in russia

де л о жизни

буют бурной деятельности, они что‑то проводят, пишут отчеты. Я не раз обивал пороги Москомспорта и понял, что о наших мероприятиях даже не знают. Начиная с самого низкого уровня, у них на все один ответ: «Зачем вы делаете еще одно мероприятие? Лучше станьте волонтерами и помогайте уже существующему!» Не делайте, не создавайте — месседж такой.

Насколько оправдан этот риск, будет ясно позднее. Мы как компания прошли кризисный период, и сейчас у нас много работы Большинство крупнейших мировых марафонов существует в формате нон-профит. То есть прибыль не является целью бизнеса, и все заработанные средства передаются на благотворительность. Как ты видишь будущее этого бизнеса в России? Так же, в формате благотворительных фондов или в виде предприятий, приносящих прибыль своим акционерам? Я считаю, что в жизненном цикле любого успешного предприятия должна иметь место благотворительность. Есть мероприятия для бизнеса, а есть беговые мероприятия. Отличный пример нон-профит — IRONMAN. В России уже сейчас проводится множество благотворительных пробегов. Это пробеги, которые проводят фонды Downside Up, «Линия жизни» и другие. Весенний гром – 2015. Скажи, чем он будет отличаться от пробега 2014 года? Будет что‑то новенькое? Мы постоянно думаем над тем, как сделать меропритие более ярким и запоминающимся. В этом году мы планируем организовать конкурс музыкантов, которые будут играть для людей на дистанции. Еще есть важный момент, который хотелось бы улучшить —

race in russia

де л о жизни

это количество болельщиков на трассе. Я считаю, что действительно хорошее спортивное мероприятие возможно только при большом их скоплении, так что мы много думаем, как привлечь обычных людей к участию в нашем полумарафоне. Будет ли марафон в твоей серии стартов? Марафон? Возможно, но есть и другие амбициозные планы: например, полумарафон из одной точки в другую или организация велосипедной многодневки. Такие безумные сны мне снятся :) Твои старты пока немного «домашние» — для своих, кто успел зарегистрироваться. Хоть мы и говорим о 3– 5 тысячах участников, но все же многих, согласись, ты знаешь лично. Ты бы хотел, чтобы Весенний гром и Осенний гром стали международными соревнованиями, получили статус AIMS? Конечно, хотел бы, но вектор нашего движения уже немного другой. Если удастся получить административный ресурс, то организуем новый качественный полумарафон и сделаем его международным. А Весенний гром и Осенний гром оставим как есть — красивыми семейными мероприятиями для друзей. Главная проблема всех российских стартов — полное отсутствие болельщиков. У тебя есть идеи, что с этим можно сделать? Есть, да. Я уже сказал, что мы постоянно думаем об этом. При проведении Осеннего грома организовали конкурс болельщиков — мне кажется, у нас неплохо получилось, и мы планируем развиваться в этом направлении. А еще хотим зайти с другой стороны: например, выдавать нашим волонтерам атрибутику (дудки, стучалки и так далее) и просить их поболеть на трассе. Давай поговорим о твоей жизни. Теперь, когда ты не работаешь в банке, а занимаешься собственным делом, расскажи о том, как проходит твой среднестатистический день. Мой день очень просто описать. Встаю в 7 утра. Непременное условие моего графика — тренировка, ее время я подстраиваю под рабочие встречи и другие заботы. Обычно у меня 2 – 3 встречи в день. Встречаюсь с партнерами и заказчиками в разных концах Москвы, поэтому много езжу, много говорю по телефону, много писем пишу (черчу схемы будущих забегов, считаю смету). Суббо-

race in russia

де л о жизни

ту и воскресенье занимает или судейство какого‑нибудь соревнования, или организация мероприятия «под ключ», где я являюсь координатором всех процессов. Если выдается свободный выходной, то прихожу на соревнования как участник. Какие старты планируешь на этот год? К чему готовишься? Серьезно к чему-то готовиться не получается, но планы есть. Зимний спорт — это лыжные гонки. Собираюсь проехать Тартуский и Деминский марафоны, Васалоппет. Летом, наверное, буду триатлонить. Зарегистрировался на Альп-д’Юэз — это такой триатлон, где на велоэтапе едешь в гору, а потом бежишь на высоте 2000 метров. Загадывать не хочу, но будет здорово, если получится. Пока моя основная спортивная задача — регулярно тренироваться. О результатах буду думать потом, когда появится возможность тренироваться системно, по плану и с головой. Ты выступаешь и в триатлоне, и в беге, и в лыжах, а какой вид спорта — твой любимый? И почему? Мой любимый вид — велосипед кросс–кантри. В этой дисциплине я совсем не силен, но она очень интересная. Это такая смесь выносливости, техничности и экстрима. В других видах я такого сочетания не встречал. У тебя есть кумир в спорте или в бизнесе, на которого ты равняешься? Кто твой герой? С кого ты берешь пример? Как такового кумира нет. Мне очень импонируют обычные люди, которые не опускают руки в трудной ситуации и умеют мыслить самостоятельно. А если говорить о спорте, то смотрю с восхищением на бывших профессиональных спортсменов, которые нашли в себе силы сойти с Олимпа и стали заниматься для себя, а также участвовать в наших «дворовых» соревнованиях. Любители циклических видов спорта особое внимание уделяют питанию. Почти у всех есть какие-то особенные принципы. Кто-то становится веганом, кто‑то не пьет кофе, кто‑то исключает спиртное, кто‑то не ест жирное, жареное и сдобное. Расскажи о своих предпочтениях. Как выглядит твое примерное меню на день? Не заморачиваюсь с едой, но стараюсь отдавать предпочтение пище долгой обработки: макароны которые надо варить больше 15 минут и так далее. Очень люблю сыр, яйца. Когда удается заказать

race in russia

де л о жизни

хорошей красной икры, беру с запасом на месяц или два и потом почти все время ее ем. А вообще мой новый график работы заставляет меня употреблять бизнес-ланчи. У тебя есть любимый старт, в котором ты сам принимал участие? Наверное, самый крутой старт — это велосипедная многодневка. Я принимал участие в двух многодневных гонках: в первый раз на шоссейном велосипеде, в другой — на MTB. Каждая из них была по-своему уникальна и неповторима. Это настоящий челлендж. Какой должна быть женщина айронмена? Сейчас куда ни посмотри — повсюду айронмены, а рядом с ними вполне обычные девушки. Не думаю, что человек должен обладать какими-то специальными качествами. Наверное, умная должна быть, должна наперед смотреть и понимать, сколько личного времени необходимо человеку, который серьезно подходит к тренировочному процессу. По крайней мере, если девушка айронмена думает о стратегии отношений :) Что ждешь от 2015 года? Ничего не знаю, загадывать сложно. Будем стараться, а там посмотрим!

story

boston the oldest: история

кто, ко гд а и ка к п ри ду м ал пров од и т ь м араф он в  б остон е

фото: runningpast.com

story

boston the oldest : ис то р и я

Если вы думаете, что американцы — это нация бунтарей, изобретателей и новаторов, то вы глубоко ошибаетесь. Американцы — консерваторы. Революционеров среди них единицы, а остальным нравится что‑то привычное — желательно, существующее более ста лет. Чтобы, будучи американцем, изобрести iPhone, надо было родиться очень смелым гением и сильно верить в то, что столь консервативный рынок оценит твое изобретение. Если нечто американское уже отметило столетний юбилей, то это святое, его ни в коем случае нельзя менять, а уж тем более ломать. Этот принцип, видимо, связан со странным комплексом неполноценности, ведь у этой нации нет многовековой истории. Знаменитый отель Плаза в Нью-Йорке настолько стар, что там все надо менять, но менять нельзя, потому что он уже древний. Шрифт газеты New York Times, который будто бы внесли в красную книгу и уже никогда не тронут. Ларек с хот-догами на углу Центрального парка. И Бостонский марафон. Бостонский марафон — это история Америки, которую создают уже три поколения бегунов. В 1896 году Джон Грэхем едет в Афины в качестве менеджера первой олимпийской сборной США. Именно там, в столице Греции с 5 по 15 апреля прошла первая современная Олимпиада, возрожденная благодаря Пьеру де Кубертену. Грэхем был потрясен соревновательным духом и драматичностью олимпийского марафона. Вдохновленный, он вернулся в Бостон с целью провести здесь первый американский марафон. Уже через год, 15 апреля 1897 года на старт забега в 24,8 мили (почти 40 км) вышли 15 бегунов. Победил некто Джон Дж. Макдермот из Нью-Йорка с результатом 2 часа 55 минут 10 секунд. Благодаря этой победе он навсегда останется в истории Бостонского марафона. Марафон стартовал в местечке Эшланд, что под Бостоном, и завершился, как и сейчас, на Бойлстон Стрит. Правда, чуть дальше нынешней точки финиша — на легкоатлетическом стадионе Irvington Oval. В 1924 году англичане легким росчерком пера удлинили дистанцию на полторы мили ради того, чтобы королевская семья могла наслаждаться финишным зрелищем. Вслед за ними бостонцы перенесли старт в Хопкингтон, где и по сей день находится стартовый городок. Бостонский марафон существует почти 120 лет, а его трасса с тех пор почти не изменилась. Консерваторы!

story

boston the oldest : ис то р и я

За те же 120 лет почти не менялась дата марафона. Он всегда проходил в День Патриотов. В период с 1897 по 1987 годы 19 апреля в штате Массачусетс праздновали день начала гражданской войны, назвав его Днем патриотов. Мало кто в мире празднует дату начала войны, но жители штата Массачусетс оказались из таких чудаков. Проблема была в том, что в других штатах этот праздник был будним днем. В 1969 году праздник стал общенациональным и был перенесен на третий понедельник апреля. Так Бостонский марафон стал единственным в мире стартом, который проходит по понедельникам. На втором Бостонском марафоне стартовали уже 22 бегуна, но финишировали те же 15. В Бостоне всегда был очень высокий процент сошедших с трассы из‑за сложности рельефа и непредсказуемости погоды. В 1909 году из 164 стартовавших 91 бегун не добравлся до финиша по причине аномальной жары. Третий Бостонский марафон также был отмечен рекордом, который навсегда остался в истории соревнования. Победителем стал Лоренс Бригнолия, самый тяжелый из всех бостонских чемпионов. Его вес составлял 79 килограммов, время финиша — 2 часа 54 минуты и 38 секунд. Историки утверждают, что большой вес помог ему справиться с сильным ветром, который мешал участникам в тот год. Тогда американцы еще не знали, что спустя 100 лет в третий понедельник апреля к ним будут приезжать легкие, хрупкие кенийцы и эфиопы, которые, несмотря ни на какой ветер, будут пролетать трассу на 50 минут быстрее Лоренса, а всего финишируют около 30 тысяч бегунов. Наверное, в те времена такой сценарий мог показаться фантастическим бредом.

1905

1928

1930

Победитель марафона впервые выйдет из 2 часов 30 минут, а в 1916 году чемпионом родного марафона впервые станет бостонец

На старт Бостонского марафона выйдет Джон «Старикан» Кейли. Выигрывал Бостон в 1935 и в 1945 годах, стартовал 61 раз и 58 раз финишировал. Последний пробег совершил в 1992 году в возрасте 84 лет

Обладатель нескольких побед в Бостоне и рекордсмен трассы демар станет самым великовозрастным победителем Бостона за всю историю. Он выиграл в 41 год

1967

1970

1972

кэтрин свитцер стала первой женщиной, финишировавшей в Бостоне. Директор попытался остановить ее, но друзья отстояли Кэтрин. Она вошла в историю как первая официально зарегистрированная марафонка

Введен квалификационный норматив: «Бегун должен предоставить организаторам сертификат о том, что он достаточно хорошо тренировался, чтобы финишировать до 4 часов»

Женщинам официально разрешили выходить на старт. Их было 8, и все финишировали. Победила Нина Кущик с результатом 3 часа 10 минут 26 секунд

1975

1986

2003

Началась эра Билла Роджерса, которую затем подхватил знаменитый Альберто Салазар. Эти спортсмены сделали бег в США массовым явлением

В Бостоне появились призовые деньги, что быстро привлекло бегунов из Северной Африки. С 1988 года начинается доминирование кенийцев, эфиопов, танзанийцев

Бостон покорили россиянки. Первой стала светлана захарова, а второй — люба денисова. Светлану вдохновили победы ольги марковой в Бостоне 1992 и 1993 годов

story

15 а п ре л я 2 013 года . н а ф ин ише в б остон е п рог р е мел и два вз р ы ва . е ст ь п острадавшие.

boston strong:

взрывы в 2013

фото: hang dinh

story

boston strong : вз р ы в ы в 2 0 1 3

2013 год навсегда запомнился бостонцам терактом на финише. Марафон впервые стал мишенью террористов наравне с таким событием, как Олимпиада. Марафон в современном мире — это не просто массовый забег, это символ свободы и неограниченных личных возможностей для людей разного пола, разных возрастов и разных профессий. А Бостонский марафон — это символ Америки. 15 апреля 2013 года. На сайте 42km.ru идет обычная для крупного марафона прямая трансляция результатов россиян. Последним финиширует Андрей Богатырев с результатом 4 часа 12 минут 30 секунд. Буквально через минуту приходит смс от одного из участников — Вадима Белякова, который добрался до финиша на 40 минут раньше. Текст такой: «В Бостоне на финише два взрыва. Есть пострадавшие. Взрывы прогремели в районе 4 часов 10 минут от времени старта. Финиш марафона оцеплен полицией». Бегуны прильнули к экранам мониторов. Трое россиян не успели финишировать до взрывов: Беляков Юрий — 04:07.04 на 40‑м километре, Козьмов Александр — 04:16.23 на 40‑м километре, Козьмова Наталья — 04:11.06. Всю ночь ищем россиян и выясняем их судьбу. Под утро приходит сообщение от Козьмова Александра: Спасибо за беспокойство! Я не добежал до места взрыва около 200 метров. Перед выходом на финишную прямую судьи срочно всех повернули обратно. По параллельной улице обошли место теракта. А мою жену остановили в 800 метрах от финиша, и всех участников задерживали 40 – 60 минут, пока не организовали подход к автобусам по другой улице. Мы вылетаем из Бостона 18 апреля, через Париж в Санкт-Петербург. Так что у нас, по крайнем мере, все в порядке. До встречи на Родине. С уважением, Александр Козьмов Из россиян никто не пострадал, но это событие стало настоящим шоком для марафонцев. Итог: 3 человека погибли (в том числе восьмилетний Мартин Ричард), 280 человек пострадали. 15 апреля 2013 года Ребекка Грегори была всего лишь зрителем Бостонского марафона. Вместе со своим женихом Питом ДиМартино она пришла поддержать его маму, которая участвовала в ма-

story

boston strong : вз р ы в ы в 2 0 1 3

рафоне. Случился взрыв, а за ним последовал целый год операций, реабилитаций, мучений, надежд и разочарований. В октябре 2013 года Пит сделал Ребекке предложение, и теперь она Ребекка Грегори–ДиМартино. Каждый день в течение этих двух лет она начинала с борьбы за левую ногу. Ей помогали, с ней работали лучшие врачи и физиотерапевты. Но к октябрю 2014 года стало ясно, что перспектив нет: ногу не спасти. 11 ноября 2014 года Ребекка пережила ампутацию. 1 января 2015 года она уже могла самостоятельно ходить. И начала готовиться, чтобы пробежать свой первый марафон. Ребекка стала постоянной героиней самых разных американских телешоу. И не только благодаря своему упорству — в основном, благодаря открытости и позитивному настрою. Вот перевод ее письма: Привет, это я. Я уверена, для тебя не станет шоком, если я скажу, что мы расстаемся. Любовь, которой мы обладали, угасла, а наши отношения стали тяготить меня. Мы через многое прошли вместе. Мы видели много мест, многое сделали, и до сегодняшнего момента ты помогала мне совершить трудные шаги. Я обещаю ценить это. Я не хочу сказать, что это просто для меня. Это трудно. Но как бы ни было тяжело, я чувствую, что наше время закончилось. Я должна каждый день ощущать, что мои отношения с тобой идут мне на пользу, и я становлюсь лучше. Но в последнее время я этого не чувствовала. Вместо этого чувствовала, что ты не даешь мне реализовать свой потенциал. Я понимаю, что тебе трудно это слышать, но я никогда не лгала тебе и не хочу начинать. Ты больше не можешь дать мне то, что мне нужно. А то, чего ты от меня требуешь, я уже не могу выносить. Я люблю тебя. Это правда. Но я думаю, мне надо открыть новую страницу в моей жизни. Сказав все это, дарю тебе подарочный сертификат. Иди и сделай себе педикюр в последний раз, потому что завтра я тебя вырежу из своей жизни. Желаю тебе всего хорошего, где бы ты ни оказалась. Ребекка.

story

boston the best: люди

60 м и л ь в 6 0 л е т. « бо с то нс ки й в ол к » родом и з ро сси и

story

boston the best : л юди

Историю создают люди. Атмосферу любого марафона создает прежде всего команда организаторов. Дэйву МакГилливрею, возглавляющему Бостонский марафон, в прошлом году исполнилось 60 лет. С 1981 года он руководит командой марафона. К слову, Дэйв тоже консерватор. Его любовь к традициям — давний предмет обсуждения всех беговых изданий США. Во-первых, начиная с 12 лет, он пробегает в свой день рождения столько миль, сколько лет ему исполнилось. Каждый год, без исключений. Хотя нет, одно изменение традиция все же претерпела: в 40 лет он перенес свой ежегодный забег на ближайшее к дню рождения воскресенье, так как дистанции в 40 и более миль требуют много времени, чтобы их преодолеть.

Будучи лучшим организатором марафонов в США, Дэйв и свой юбилейный 60-й забег продумал до мельчайших деталей. Старт был назначен очень рано, в 2 часа ночи. Дистанция состояла из 17 кругов по 3,5 мили со стартом и финишем около его собственного дома. Еще полмили он пробежал, чтобы довести дистанцию ровно до 60 миль. Он точно следовал графику: 50 минут на каждый круг, включая время для небольшого отдыха, еды и питья. Финишировал Дэйв в 16:15. Его все время кто‑то сопровождал: ночью и ранним утром с ним были только самые преданные помощники, но в разгар дня собралась целая толпа болельщиков и пресса. К Дэйву также присоединились звезды марафона: знаменитая Джоан Беноа,

story

boston the best : л юди

Рик и Дик Хойты (Рик — инвалид, его отец Дик 32 раза финишировал 32 в Бостоне, толкая перед собой коляску с сыном). После финиша 60 миль Дэйв еще 45 минут потратил на уборку территории и только потом пошел к гостям, чтобы отпраздновать юбилей. Прессе он сказал, что сейчас чувствует себя значительно лучше, чем в 58 и 59 лет. Год назад он прошел обследование и обна-

story

boston the best : л юди

ружил хроническое сердечное заболевание. По совету врачей Дэйв сильно изменил свои привычки в питании, похудел на 12 килограммов и стал следить за уровнем холестерина. Обычно Дэйв специально не готовится к своему ежегодному ультрамарафону. Но в 2014 году он запланировал участие в чемпионате ironman в Коне, поэтому уже к августу был в отличной форме. ironman он в итоге финишировал с результатом 13 часа 34 минуты 3 секунды, став 38‑м в своей возрастной группе Дэйв признается, что бег — это то, что заставляет с годами чувствовать себя лучше, а не хуже. У него есть еще одна традиция. Каждый год вечером после финиша Бостонского марафона он вместе с несколькими коллегами пробегает сам всю трассу. Это правило он нарушил только дважды: в 2013 году, когда представители спецслужб забрали его со старта в Хопкингтоне и отвезли в пресс-центр (там был организован антикризисный штаб), и в 2014 году, когда у него диагностировали заболевание сердца, с которым он успешно справился за несколько месяцев. Легендарному марафону соответствует его легендарный директор. С 1991 года Бостонский марафон бегает легендарный русский спортсмен Юрий Лаптев. В США его называют «Бостонский монстр». В 2011 году, в возрасте 62 лет он показал феноменальные 2 часа 57 минут 16 секунд. Юрий живет в Москве и вот уже почти 25 лет бегает один марафон в год — Бостонский. В молодости он бегал на уровне Олимпийской сборной. Соревновался с Биллом Роджерсом, легендой Бостона. Но в 1983 году его из сборной «списали». Тогда в СССР у спортсмена не было шанса на длительную карьеру — в сборные брали только молодых ребят. Почти 10 лет Лаптев не бегал, работал на пасеке. Но в 40 лет решил вернуться в марафон. А в 1991 году старый друг и соперник Билл Роджерс помог ему приехать в Бостон. С тех пор организаторы марафона предоставляют Лаптеву номер в Хопкингтоне, где ночуют перед марафоном элитные спортсмены. А сотрудники столовой для спортсменов уже в курсе пищевых предпочтений Юрия и для раннего завтрака перед стартом всегда откладывают ему немного куриного мяса. Ничего не скажешь, индивидуальный сервис! В 2015 году Юрий Лаптев заявлен на Бостон. Этот российский герой стал таким же символом Бостонского марафона, как Кэтрин Свитцер и Билл Роджерс.

story

boston numbers: статистика

что б ы п р е дста в и т ь се б е м асштаб б остон ского м а раф он а , о б рати м ся к   с тат и ст и к е 2 014   года

story

boston numbers : с тат ис т ика

36000 официальных участников, выполнивших норматив

10000 волонтеров подают питание бегунам на трассе

1900

медиков следят за здоровьем участников

story

boston numbers : с тат ис т ика

15000 килограммов макарон съедают марафонцы на Pasta Party

130000 литров бутилированной воды Poland Spring выпивается на трассе

5500 полицейских охраняют марафонцев

story

boston numbers : с тат ис т ика

4000 пластырей сохраняют ноги марафонцев от мозолей

110

автомобилей развозят работников трассы по контрольным точкам

около

142

миллионов долларов приносит Бостонский марафон местной экономике

story

boston qualify or die: как попасть на Бостонский марафон

story

boston qualify or dye

Если вы решили пробежать Бостонский марафон, прежде всего, сверьтесь с квалификационными нормативами.

boston marathon qualifying standards Effective September 13, 2014 All standards below are based on official submitted net time age group

men

18-34 3:05 35-39 3:10 40-44 3:15 45-49 3:25 50-54 3:30 55-59 3:40 60-64 3:55 65-69 4:10 70-74 4:25 75-79 4:40 80+ 4:55

women

3:35 3:40 3:45 3:55 4:00 4:10 4:25 4:40 4:55 5:10 5:25

Итак, если вы хотите попасть на Бостонский марафон в 2016 году, то вы должны предоставить организаторам марафона результат, показанный вами не ранее 13 сентября 2014 года. Это может быть результат с любого марафона, трасса которого одобрена в соответствии со стандартами aims. В России таких марафонов четыре: Первый Московский в Москве, «Белые ночи» в Санкт Петербурге, Сибирский в Омске и Волгоградский марафон. Попадание в норматив еще не гарантирует вам участие. Если будет много заявок, то предпочтение будет отдаваться самым быстрым в категории. Чтобы точно стать участником, желательно превзойти норматив минут на 5. Обычно регистрация открывается в начале сентября и длится около недели. Подпишитесь на нашу страничкув фб, и мы сообщим, когда начнется регистрация. О показателях, которым надо соответствовать, вы теперь знаете. Остается вопрос: как достичь этого уровня?

story

boston how: cовет от тренера

Андрей Палий

тренер PRO TRENER Мастер спорта по легкой атлетике. Победитель и призер чемпионатов Москвы и России в беге на средние дистанции (1995-2003). Опыт работы персональным тренером с 2003 года. Стаж занятий легкой атлетикой — 26 лет.

Насколько жесткие квалификационные нормативы Бостона? Достижимы ли они? Нормативы квалификации достаточно жесткие: они под силу или людям, имеющим за плечами спортивное прошлое, или продвинутым любителям бега с хорошим потенциалом. Возьмем к примеру новичка 30 – 50 лет, который уже один раз финишировал в марафоне, но достаточно далеко вышел за рамки нормативов. Сколько времени ему понадобится на подготовку к квалификации? Для подготовки потребуется минимум год, при очень грамотном планировании программы тренировок и под чутким руководством опытного тренера. После 45 лет — минимум 2 года. При разработке тренировочного плана важно учитывать индивидуальные, возрастные особенности организма и образ жизни. Какие марафоны посоветуете выбрать для успешной квалификации? Для успешной квалификации советую Московский марафон, если мы говорим о России. Трасса не очень сложная: нет перепадов вы-

story

boston how

соты, в начале сентября погода комфортная, а кроме того, у Московского марафона хорошая организация. Также могу посоветовать марафон в Берлине, он считается одним из самых удобных и быстрых в мире. Он проходит в конце сентября, погода в это время очень благоприятная, трасса гладкая и комфортная, и организация тоже на хорошем уровне. Какие ключевые тренировки должны обязательно быть в графике человека, твердо решившего попасть на Бостон? В графике человека, решившего участвовать в Бостонском марафоне, должны присутствовать тренировки, в ходе которых вырабатываются ключевые навыки, необходимые для этого участия: выносливость и соревновательный опыт. Необходимо ввести в тренировочный план длительный равномерный бег 25 – 30 км, интервальные тренировки, повторные тренировки, контрольные старты на 10 км и 21 км. Надо ли выполнять какие‑то еще тренировки, кроме беговых? Кроме беговых тренировок, обязательно делать специализированную ОФП для укрепления мышц, суставов, связок, чтобы переносить беговые нагрузки и стречинг, а также чтобы быстрее восстанавливаться. Кроме того, обязательны банные процедуры и массаж, которые также помогают восстановиться. Что придется пересмотреть в питании? В питании нужно делать акцент на медленные углеводы, овощи, рыбу и фрукты. Необходимо убрать из рациона алкоголь, жирное, острое и соленое — все, что вредно для печени. Будет ли отличаться подготовка к квалификации от подготовки к самому старту? На что обратить внимание в подготовке тому, кто уже получил путевку в Бостон? Принципиальной разницы в подготовке к квалификации и самому марафону нет. Желательно развести эти два марафона по времени месяцев на 6. Я не советую участвовать более чем в двух марафонах в год. Марафон — это серьезная нагрузка. Организм должен успевать восстанавливаться.

100

story

boston 2015: за кого будем болеть

1 1 9‑ й б остон ск и й м а раф он старту ет в хо п к и н г тон е 2 0 а пр е л я в  8 :5 0 по   м е ст н ом у вр е м е н и . б е г у ны с тарт у ют в   1 0: 00 ( в  1 7: 00 п о  м ос к ве). боле е м за н а ш и х соот е ч е ст в е н н ико в!

101

story

boston 2 0 1 5

Ахлестин Алексей 49 лет Ахметова Оксана 27 лет Амирханян Юрий 41 год Андрианов Виталий 34 года Безуглов Эдуард 33 года Иванов Евгений 37 лет Калинин Андрей 37 лет Хрящев Олег 49 лет Корнев Сергей 46 лет Кузнецов Анатолий 58 лет Лаптев Юрий 66 лет Манжай Игорь 62 года Меркулов Дмитрий 48 лет Милеев Александр 44 года Патраков Николай 33 года Полевой Валерий 53 года Полехина Инна 27 лет Степченко Александр 43 года Сологубов Федор 23 года Сирицын Сергей 32 года Церингис Тонис 48 лет

Репортаж с Бостонского марафона можно будет прочитать на нашей странице в Facebook.

102

challenge

сергей калашников о марафоне и о себе

фото: corbis

1 м а рта 2 015 года 12 2 бег у н а п роб е жал и 4 2 к ил о метра 195 м е т ров п о л ьд ам о з ера байкал . это н е ве роят но п о п ул я р н о е соре в н ован ие, числ о уч аст н и ков ог ран ичен о в с вя з и с  т ре б ова н и ям и ох ран ы п р ироды и т е х н и к и б ез о п ас н о с ти.

103

challenge

се р ге й ка л а ш нико в о ма раф о не и о себе

международный байкальский ледовый марафон «за сохранение чистых вод» — уникальный старт. в этом году первое место среди мужчин уже в третий раз занял Сергей Калашников, а среди женщин победила знаменитая испанская трейл – бегунья София Гарсия.

О марафоне Эта победа стала третьей на БЛМ для меня лично и седьмой для Иркутска. Впервые я вышел на байкальский лед в марте 2009 года и с тех пор я принимал участие в этом марафоне каждый год. Если оглянуться назад, то 2 раза я был седьмым, два раза завоевывал «бронзу», и три раза мне удавалось победить. Любительский бег в Иркутске имеет богатые традиции, которые берут свое начало в 1970‑х годах. Я горжусь ветеранами, которые вместе со мной закончили непростую марафонскую дистанцию XI БЛМ: это Александр Китов, Аркадий Калихман, Анатолий Деревнин. Для меня было честью выступать в одном забеге вместе с иркутянкой Дарьей Манзий (рекордсменкой Байкальского ледового марафона в женском зачете) и Александром Улитиным (двукратным победителем в марафонском беге и победителем в байкальском ледовом дуатлоне: бег и велосипед, 2013). О трудностях Знаете, кто‑то подумает, что самое трудное — это вязкий снег, ветер или скользкий лед. Я отвечу, наверное, что самое трудное — это уметь не сдаваться. Нужно уметь чувствовать финиш,

104

challenge

се р ге й ка л а ш нико в о ма раф о не и о себе

а для этого готовить мышцы и волю на тренировках. В иркутской Школе бега я часто в шутку говорю ученикам: «У вас должен быть ответ для человека, который вылезет после 35 километра и спросит вас: «Ну зачем тебе это? Не лучшая затея… Сдайся, сойди, ты не сможешь больше!» Такой ответ очень нужен. О тренировках В принципе, ничего необычного не применяю. Готовлю для себя план, в котором все так же, как и для летних марафонских пробегов. Макроциклы, недельные планы, разные типы тренировочных работ, чередование легких и тяжелых дней. Главное — дисциплина, постоянство и контроль над собой. О режиме Строгость режима каждый определяет сам, в зависимости от поставленных целей. На мой взгляд, ограничений вообще быть не должно. Другими словами, вам просто должен нравиться бег, и тогда все, что мешает вам бегать, уйдет на второй план само собой. Все должно быть естественно, на принуждении ничего не построить. Тяжело бегать с утра — бегайте вечером. Болит — отдохните, не можете бежать долго — просто прогуляйтесь. Одежда для бега должна быть удобной, кроссовки — радовать глаз, а трассы для бега — вдохновлять, чтобы хотелось пробежать их снова и снова. О еде Что‑нибудь попроще :) Крупы, макароны, мясо, супы. О победе Конечно же , это — победа. На финише может показаться, что радость не такая сильная, но на самом деле сложно передать словами то чувство, когда понимаешь, что все получилось. Тогда особенно остро чувствуешь связь ежедневных тренировок и этого замечательного, неповторимого мгновения.

105

challenge

участники ледового марафона

фото: masaki nakamura

Серебряков Иван 04:11:33 9 место среди мужчин На дистанции очень отчетливо понимаешь слова организаторов и местных жителей о том, что Байкал — это живое существо. Он разговаривает с тобой и понимает все твои мысли, отвечает тебе и помогает, если попросить его о помощи. На протяжении всей гонки чувствуешь себя всего лишь ничтожной частицей природы, ощущая каждой клеточкой организма всю силу, могущество и мощь Самого Великого Озера на планете. И чем ближе к финишу, тем отчетливее понимаешь, почему этот марафон входит в 50 самых сложных гонок на выносливость.

106

challenge

л ед о в ы й ма раф о н : учас т ники

Белонощенко Юрий 05:28:55 64 место среди мужчин Чистый-чистый прозрачный лед. Постоянно меняющаяся погода: из мороза в туман, из ветра со снегом на солнце. И потом снова на ветер. Бесконечно длинная дистанция с берега на берег. Суперпозитивный настрой международного состава участников марафона. Мощь и тихая сила природы. Иванчихин Андрей 04:51:33 28 место среди мужчин Самое сильное впечатление — рыхлый снег, который обещали только в начале трассы, а он продолжался километра до 25го. Я все ждал, когда он закончится, так как по нему бежать очень сложно, как по рыхлому песку. От поездки осталось сильное впечатление: куда‑то летишь на самолете 6 часов, а там все еще Россия, говорят по‑русски, принимают рубли… Я раньше в других городах России не бывал, поэтому было немного непривычно.

challenge

га л е р е я

фото: masaki nakamura

107

challenge

га л е р е я

фото: masaki nakamura

108

challenge

га л е р е я

фото: masaki nakamura

109

challenge

га л е р е я

фото: masaki nakamura

110

challenge

га л е р е я

фото: masaki nakamura

111

h e ro

112

кэтрин cвитцер,

фото: ap images/harry trask

первая женщина марафонец текст

Надежда Калачева

113

hero

кэт р ин cви т це р

— О боже! Ты накрасила губы! — проворчал Том, пока мы трусили к старту. — Я всегда крашу губы! Что в этом такого? — Кто‑нибудь заметит, что ты девчонка и не разрешит бежать, сотри ее. — С ненакрашенными губами я не побегу! Этот диалог состоялся прямо перед стартом между знаменитой теперь на весь мир Кэтрин Свитцер и ее приятелем Томом, когда они готовились стартовать на Бостонском марафоне в 1967 году. Надо отметить, что формального запрета на участие женщин в Бостонском марафоне не было. Это просто было не принято, да и желающих пробежать 26 миль дам было не очень много. Поэтому вопрос, как говорится, не стоял ребром, пока на старте не появилась та самая Кэтрин. Она очень хотела пробежать марафон. Долго тренировалась с опытным бегуном Арни Бриггсом. Написав в регистрационной карточке не имя, а инициалы «К. В.», она избежала подозрений. Кроме того, собрала все необходимые на тот момент документы: справку от врача, рекомендацию от тренера. Тут ей тоже повезло — в отличие от русского, в английском языке глаголы не изменяются по родам, поэтому никто из тогдашних бюрократов Бостонского марафона не заподозрил ни по одному документу, что К. В. Свитцер — двадцатилетняя студентка. В легкой атлетике 1950 – 60-х годов женским максимумом в беге были 800 метров по стадиону и 1500 метров по грунту. Все остальные дистанции считались слишком тяжелыми и даже опасными. Общественное мнение тоже не торопилось признать женское право на силу, мощь и выносливость. Считалось, что длинные дистанции сделают женщин слишком мужественными. До сих пор, хотя прошло уже более 40 лет и все кардинально поменялось, Кэтрин задают один и тот же вопрос: хотела ли она в детстве быть мальчиком. «Нет, нет и нет», — каждый раз отвечает Кэтрин, — «Я девочка, я ношу платье, бегаю марафоны и каждый раз перед стартом я крашу губы и подвожу глаза». На старте нарушительницу не поймали. Ее достаточно тепло приветствовали мужчины, толпа болельщиков отвлекла сотрудников марафона и заслонила Кэтрин от их зорких глаз. Но на второй миле их группу нагнала машина с фотографами, из которой раздался оглушительный крик: «Уберите ее с моей трассы!» Это кричал Джок Сэмпл, один из судей.

hero

кэт р ин cви т це р

Арни, тренер Кэтрин, хорошо знал Джока и попытался объяснить ему, что все в порядке: мол, она добежит, она готовилась и бегала даже более длинную дистанцию (32 мили) в рамках подготовки к марафону. Но Джок был настойчив. Он пытался вновь и вновь сорвать номер 261, красовавшийся на спине и груди у юной спортсменки. В конце концов Том — тот самый приятель Кэтрин, который был недоволен помадой — поставил между ними свое широкое плечо, и Джок вылетел с трассы, приземлившись на обочине. Все это время рядом продолжал ехать грузовичок с фотографами, так что этот исторический момент был запечатлен. Фото Гарри Траска, сотрудника газеты Boston Traveller, стало знаменитым и даже вошло в книгу «Life: 100 фотографий, которые изменили мир». Была ли Кэтрин самой-самой первой? Не совсем. До нее в том же 1967 году всю дистанцию пробежала Роберта Гибб, примерно за 3 часа 30 минут. А Кэтрин, кстати, пробежала за 4 часа 20 минут. Но Роберта никогда не пыталась сделать это официально, получив номер и заявившись в стартовом протоколе. Кэтрин же хотела не просто пробежать марафон — это можно и вокруг дома сделать. Она хотела увидеть свое имя и результат наравне с именами и результатами мужчин. В протоколе результат все-таки не напечатали — судьи очень долго думали и нашли предлог дисквалифицировать Кэтрин. Так что и по сей день ее первый Бостонский марафон является неофициальным.

фото: ap images/harry trask

114

115

hero

кэт р ин cви т це р

Но лед тронулся, и остановить его было уже невозможно. Кэтрин тепло приветствовали бегуны, ее полюбили журналисты, она начала огромную работу по пропаганде бега и здорового образа жизни среди женщин. Десятилетия бесконечных усилий Кэтрин, ее неутомимый энтузиазм привели миллионы девушек в спорт. В 1972 году женщины официально стартовали на Бостонском марафоне. Уже в июне 1973 года она организует первый женский забег под покровительством компании AVON. Затем последуют несколько лет невероятной организационной работы: 400 забегов для женщин более чем в 27 странах убедили членов Международного Олимпийского комитета в том, что женский марафон популярен и достоин стать частью Олимпийских игр. В 1984 году Джоан Беноа Самуэльсон станет первой Олимпийской чемпионкой в марафоне. В это трудно было поверить в 1967 году, но, по данным отчета Running USA’s State of the Sport, в 2012 году 56 % всех финишеров беговых соревнований — женщины. Чья это заслуга? Кэтрин в том числе. Не только общественная, но и беговая карьера Кэтрин была впечатляющей. Лучший результат — 2 часа 51 минута 37 секунд и второе место на Бостонском Марафоне в 1975 году, а в 1974 году она выиграла Нью-Йоркский марафон со временем 3 часа 7 минут 29 секунд. Сейчас Кэтрин 68 лет, и она до сих пор бегает. Последний марафон она пробежала в Берлине в 2011 году, показав время 4 часа 36 минут 32 секунды. Еще одна фотография чуть не стоила Кэтрин свободы. В августе 1973 года Кэтрин работала на Всемирных университетских играх в Москве вместе с компанией AMF (крупнейший в те годы производитель спортивного оборудования, спонсор Универсиады). 11 дней в столице Советского Союза заставили ее понять, что такое стоять в очереди за продуктами, а Москва потрясла своей девственной, свободной от рекламных плакатов красотой. Вместе с сослуживцем они решили устроить рискованную фотосессию на фоне Собора Василия Блаженного. Только представьте: длинноногая девушка в неимоверно коротких шортах позирует, изображая бег, на фоне Красной площади. Уже через секунду эту сцену заметила охрана Кремля и побежала за гостями столицы с требованием засветить пленку. Но Кэтрин и Тэд притворились, что не понимают, о чем речь, и с улыбками на лицах удалились, получив на память нереальную для той эпохи фотографию.

hero

кэт р ин cви т це р

фото: ted smith

116

Москва, август 1973

117

hero

кэт р ин cви т це р

кэтрин cвитцер для читателей журнала run magazine

Простите за этот вопрос, но Вам уже 68, а Вы выглядите невероятно молодо — как Вам это удается? Вы до сих пор бегаете? За свою жизнь я пробежала 39 марафонов и до сих пор регулярно бегаю. Не меньше 4 раз в неделю. В общей сложности я в беге уже более 55 лет. Это ведь очень простой способ следить за своим внешним видом и здоровьем. Все, что нужно — это пара кроссовок и дисциплина. Взамен я получаю не только отличное сильное тело, но и многое другое. Пробежки снимают стресс и прибавляют креативности. Что Вы посоветуете читательницам, которые решили начать бегать? В каком возрасте еще не поздно? В любом. Возраст бегу не помеха. Просто выходите на улицу и бегите. Поставьте себе цель бегать регулярно. Каждый день, понемногу. Можно совмещать бег с ходьбой, но обязательно регулярно тренироваться. Для женщин, считающих, что им поздно начинать, я написала книгу «Бег и ходьба для женщин после 40 лет». Она о том, как бег помогает не стареть раньше времени. Книга вышла в 1998 году и до сих пор является бестселлером.

cove r

118

девушка с обложки Софья Серкина

19 лет со в р е м е н н ое п ят и б ор ь е 3 –крат ная ч е м п и он ка м и ра ( 2 0 12 и 2 013) 3 м е с то в л и ч н ом зач е т е на  че м п и он ат е е в ро пы в 2 014 году

119

cover

деву ш ка с о б л ожки

Современное пятиборье — это фехтование, плавание, конкур (преодоление препятствий на лошади), бег и стрельба. Интересно, что бег и стрельба объединены в своебразное двоеборье, как в биатлоне. Пятиборцы должны преодолеть 4 этапа. В каждом этапе 2 компонента: стрельба из пистолета и бег на дистанцию 800 метров. У Софии хороший бег, и при удачной стрельбе ей нет равных. Она не теряет надежды попасть на Олимпиаду в Рио и активно готовится к нынешнему сезону, ведь ей предстоит очень важный год. София очень любит фехтование: «В фехтовании можно бесконечно совершенствовать приемы и тактику, импровизировать, придумывать оригинальные стратегии поединка. Это очень интеллектуальный вид спорта. В нем можно совершенствоваться всю жизнь, вне зависимости от возраста». Она ценит своего тренера Михаила Викторовича Леонтьева: «Он мне как второй отец — постоянно опекает, контролирует почти все аспекты моей жизни: и питание, и здоровье, и режим. Он к каждому своему спортсмену пытается найти индивидуальный подход, и я считаю, что это одна из главных составляющих моего успеха». В соревновательном режиме 800 метров Софья преодолевает за 2 минуты 40 секунд, сбрасывая скорость на последних 60-50 метрах, чтобы успеть снизить пульс перед стрельбой. Залогом победы в таком сложном и многогранном виде спорта, как пятиборье, можно считать не только регулярные тренировки, но и способности спортсмена контролировать себя — свое тело, эмоции, пульс. Побеждать соперников здесь нужно не только ногами, но и головой. София не соблюдает строгих диет, хотя, конечно, спортивный режим присутствует в ее жизни. Идеальное тело – это не только свидетельство молодости, но и результат 9 лет регулярных тренировок.

120

g a l l e ry

новые

коллекции технологии ведущих производителей спортивной экипировки дают возможность каждому атлету раскрыть заложенный природой потенциал

asics

121

gallery

н о в ы е кол л екции

asics

In b 12

R 11 G 34 B 101

asics

R 61 G 183 B 228

R 142 G 144 B 143

R 188 G 189 B 188

Here

122

gallery

н о в ы е кол л екции

nike

123

gallery

н о в ы е кол л екции

nike

124

gallery

н о в ы е кол л екции

puma

ca l e n da r

125

пробеги

апрель

в апреле и мае 4

ростовское кольцо

кросс «cамопреодоление»

гатчина– пушкин

два стадиона

Ростов-на-Дону

42 км

+7 928 151-77-66 rostovrun.ru  rostov-run@yandex.ru

Москва

2 мили / 1 км

+7 926 451 09 23 ru.srichinmoyraces.org/ races/russia/moscow  srichinmoyraces@ sportspirit.org

Гатчина, Ленинградская область

30 км / 10 км / 5 км / 1 км

+7 812 466-62-52 +7 812 576-92-90 +7 931 326-05-90 +7 812 466-50-36

Миасское, Челябинская область

8 км

+7 922 230-64-21 +7 950 729-96-77

Москва

Королев, Московская область

пробег, посвященный дню космонавтики

ix томский космический марафон

м осковский м арафон п ервый забег

пробег «человек — космос»

20 км (муж.) / 10 км (жен.)

42 км

5 км

2 км, 10 км, 20 км

Архангельск

+7 8182 21-58-89 +7 921 290-73-44 gandvik.info  gandvik29@rambler.ru

Томск

+7 913 802-62-55 +7 960 973-15-78 +7 905 992-79-93 albertelena@mail.ru

+ 7 495 790-32-79 moscowmarathon.org  info@newrunners.ru

+7 495 516-08-75 +7 985 774-85-75 KOCMAP.ru  k m@KOCMAP.ru  v.p.volkov@mail.ru

Красноярск

Санкт-Петербург

полумарафон «гонец весны»

keep calm and run

о ткрытие летнего сезона

петербургский полумарафон

21,095 км / 10 км / 5 км

21,095 км / 10 км

15 км / 5 км

21,0975 км

Екатеринбург

+7 982 643-43-34 ural-100.ru URAL-100koor@yandex.ru

Москва

reamrun.ru/keepcalm  d run@dreamrun.ru

+7 902 941-86-81 +7 904 892-13-32 berkut.ovsyanko.ru  emelinvi07@list.ru nifigator@gmail.com

+7 812 335-69-04 +7 812 312-90-15 wnmarathon.ru w hitenights1@mail.ru

iii ums rostov marathon

5-й тольяттинский марафон

xxvii-й марафон клуба «мир»

полумарафон весенний гром

Ростов-на-Дону

42, 195 км / 21,0975 км / 10 км / 5 км

Тольятти

42, 195 км / 21,0975 км / 6,8 км

Москва

21,0975 км / 7 км (дет.) / 1 км (дет.)

42, 195 км / 10 км / 1,418 км

май

+7 903 432-93-18 rostovdon.org info@rostovdon.org fantomba@mail.ru

+7 927 771-31-81 sportivnoe-obozrenie.ru/ news/9  sportobozrenie@mail.ru

+7 964 728-09-54 clubmir.narod.ru  clubmir@mail.ru

+7 499 500-55-46 3 sport.org/grom/  i nfo@3sport.org

xviii первомайский полумарафон

волгоградский марафон «победа»

xxxvii традици- xxiii междунаонный весенродный ний марафон полумарафон

21,0975 км / 7 км

42,195 км / 10 км / экиден

42,195 км / 20 км / 10 км / 5 км

Красноярск

+7 391 261-19-94 krassport.ru krascsp@mail.ru

Волгоград

+7 8442 38-12-53 volgarun.ru  volgarun34@mail.ru

Комсомольск-на-Амуре

+7 962 286-88-16 +7 4217 22-22-76 +7 914 185-45-46 psv-sport@yandex.ru sir-artur@mail.ru

Москва

21,0975 км / 10,598 км / 1,418 км

+7 495 624-20-25 m arafon.msk.ru  f bpsportclub@gmail.com

Москва

Омск

полумарафон «волжский берег»

сестрорецкий полумарафон

м осковский полумарафон

весенний полумарафон

Углич, Ярославская область

Сестрорецк

21,0975 км / 5 км

21,0975 км / 10 км

21,0975 км / 7 км

21,0975 км / 9 км / 2,5 км

+7 4852 33-28-53 goldenringrun.ru/Steps/ Uglich  info@russiarunning.com

+7 812 437-35-80 +7 812 312-90-15 wnmarathon.ru  whitenights1@mail.ru

+ 7 495 790-32-79 newrunners.ru/race/ moskovskij-polumarafon/  info@newrunners.ru

19-й зеленоградский полумарафон

благотворипробег в честь тельный пробег обретения моспорт во благо щей св. алексия

Зеленоград

21,0975 км / 7 км

7 903 102-50-60 + +7 916 770-85-69 zel-marathon.ru  info@zel-marathon.ru

Москва

10 км / 5 км

sportvoblago.ru/ru/probegiceberry  mail@sportvoblago.ru

Исаково, Московская область

21,0975 км / 5,27 км

+7 499 734-62-15 +7 903 624-28-06 bimrun@bk.ru

+7 3812 242-567 r unsim.ru/veseni  m ail@runsim.ru

Читайте в нашем майском номере: почему marathon des sables называют ‘‘the toughest race on earth’’, и зачем туда поехали 1500 человек уже в 30-й раз установить личный рекорд на марафоне в антарктиде мешают пингвины что думает главный спортивный диетолог страны о марафонцах и их еде можно ли за лето подготовиться к своему первому марафону