Sterk og skadefri i vinter

MANGE ROTER SEG INN PÅ STYRKEROMMET FØRST NÅR HØSTEN OG VINTEREN BANKER

PÅ DØRA. DETTE ER EN FIN TID FOR Å LAGE GODE VANER SOM FORHÅPENTLIGVIS OGSÅ

VARER GJENNOM VÅREN OG SOMMEREN.

Jeg mener at det ikke kan understrekes nok hvilke fordeler du får av å trene styrke jevnlig – både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende. Det å ikke bli skada er i seg selv prestasjonsfremmende i aller høyeste grad, så om du har satt deg noen mål for 2021 og ikke er gira på tre til fem ukers skadeavbrekk, burde du prioritere styrketrening én til to ganger i uka.

Høsten og vinteren byr også på flere gunstige alternative treningsformer. Sykkel, rulleski og etterhvert også ordentlig ski.

Hvis vi historisk ser tilbake på de gode gamle løperne i Norge gikk de aller fleste på ski om vinteren. Jeg slår et slag for en rolig, lengre skitur i uka for de som løper 1500-meter og lenger. Dette er kanonbra aerob trening som ikke belaster beina på samme måte som løping. Du slipper slagene og belastningskadene monoton og lite variert løping kan føre til. Kroppen har godt av å bli brukt på litt forskjellige måter. Så med det i mente kommer det to ulike styrkeøkter og to ukeprogrammer for den perioden vi er på vei inn i nå.

Styrkeøkt #1

En effektiv økt på cirka 30 minutter med kun de viktigste øvelsene. Denne økta er en såkalt minimumsøkt for deg som av motivasjonsmessige eller tidsmessige årsaker vet at langvarige og mer omfattende styrkeøkter ikke er realistisk å få til.

• 2–3 minutter movement-prep/dynamisk tøying

• 3 x 8 oppsteg på kasse med hvert bein

• 3 x 10–15 leg curl på swiss/yoga ball

• 3 x 10–20 sideplanke hvor du hever hoften opp og ned

• 3 x 8 nesten strakmark på ett bein med vekt i motsatt arm av beinet du står på

• 3 x 10–20 skrå rygghev liggende på magen

• Nesten så mange tåhev du klarer x 3–4

Styrkeøkt #2

Dette er en litt mer omfattende styrkeøkt som tar litt lengre tid. Ønsker du faktisk å gjøre en innsats på gymmen i vinter, er denne å anbefale.

• 2–3 minutter movement-prep/dynamisk tøying + 2–3 minutter med minibandøvelser for å styrke rumpe og hofte.

• 3 x 8 oppsteg på kasse med hvert bein

• 3 x 10–15 leg curl på swiss/yoga ball

• 3 x 10–20 sideplanke hvor du hever hoften opp og ned

• 3 x 10 boxjump

• 3 x 8 nesten strakmark på ett bein med vekt i motsatt arm av beinet du står på

• 3 x 10–20 skrå rygghev liggende på magen

• 3 x 8 bulgarsk utfall

• 3 x 6–8 per bein: Rygghevmaskin med ett bein festet

• 3 x 10–15 pushupsposisjon på bakken med føtter på swissball, trekke ballen ut og inn.

• Nesten så mange tåhev du klarer x 3–4

• 3 x 10–15 situpskast med medisinball inn i vegg