Alternativ trening

Løping er fantastisk. Det er tidseffektivt, krever lite utstyr og gir masse frihetsfølelse og bevegelsesglede. Det er ikke mange ulemper med å løpe, men noen fins det. En av dem er at vi får vondter og belastningsskader oftere enn mange andre idretter. Det sitter langt inne å bytte ut en løpeøkt med noe annet, men i mange tilfeller er det noe av det mest fornuftige vi kan gjøre. Andre ganger er vi tvunget til å trene alternativt på grunn av en skade.

Her får du en grundig gjennomgang av fire former for alternativ trening, øktforslag og råd til når du bør implementere denne treningsformen.

Sykkel Visste du at flere av dagens profesjonelle syklister valgte idretten ufrivillig? Det fins mange eksempler på utøvere som opprinnelig drev med en annen idrett til langt opp i tjueårene. Så ble de skadet og oppdaget sykling gjennom rehab-trening. Vår egen Dag-Otto Lauritzen er en av dem. Etter en fallskjermulykke var sykling en av de få aktivitetene han kunne gjøre. Rehab-treningen gikk til slutt så bra at han vant en etappe i Tour de France!

Det er god grunn til at sykling blir brukt som trening for å komme tilbake etter skade. Du får aktivert de store muskelgruppene i bena samtidig som bevegelsen er superskånsom. Ingen støt og ingen stor belastning på noen ledd. Sykling kan tillate oss å være i aktivitet og bevare formen, selv med relativt alvorlige skader på sener og ledd. Det kan også være et ypperlig supplement til løpetreningen når du er frisk. Enten for å forebygge skader eller for å øke treningsmengden når kroppen din ikke tåler mer løping.

Det var lenge en vedtatt sannhet at sykling gjør deg tung i beina og gjør at du mister snert og spenst i løpesteget. Nå vet vi at det ikke er tilfellet. Så lenge du løper vesentlig mer enn du sykler er det ikke vist at sykling virker negativt inn på løpemekanikken din. Tvert imot, sykling kan være et kjærkomment alternativt stimuli for muskulaturen i bena dine og være med på å gi deg et sterkere utholdenhetsgrunnlag fordi du kan ha lang varighet på øktene uten økt skaderisiko.

En ulempe med å sykle er at det er mindre tidseffektivt enn løping fordi vi kan hvile i nedoverbakkene. Gang derfor treningstiden opp med 1,5 i forhold til en tilsvarende løpeøkt for å få cirka samme treningsstimuli. Hvis du bytter ut en 60 minutter løpeøkt med sykkel, bør du sykle i 90 minutter. Er du skadet og har fått beskjed om at rolig løping er ok, men raske kvalitetsøkter er forbudt? Tren kvalitetsøkta på sykkel og gjør det så løpsspesifikt som mulig. Det kan du gjøre ved å trene bakkeintervaller der du står og trår mye av tida. Hold frekvensen på pedalene høy for å få mer stimuli på sirkulasjonssystemet og mindre belastning på lårmuskulaturen.

Visste du at?

Når du løper virker det krefter mellom foten og underlaget opp til 3–4 ganger din egen kroppsvekt. Når du sykler vil det sjelden virke krefter mellom foten og pedalen mer enn 3 1 av kroppsvekten din. Ikke rart syklister blir mindre skadet enn oss!

Øktforslag på sykkel

■ Rolig langtur 1,5 ganger lengre enn din lengste løpetur. Er din lengste løpetur på 2,5 timer kan du fint legge ut på en opp mot 4 timer sykkeltur.

■ Terskelintervall i bakke med total dragtid 1,5 ganger lenger enn tilsvarende løpeøkt. Løper du for eksempel 5 × 8 min terskelintervall (40 min totalt) kan du legge på 2–3 intervaller ekstra på sykkel for å få total dragtid opp mot 60 min.

• Er ikke bakken lang nok? Kutt ned dragtiden, men legg til flere intervaller. For eksempel 12 × 5 min eller 20 × 3 min.

■ Hold frekvensen høy (90–105 rpm) og stå og trå mye i bakkene underveis i turen for å gjøre belastningen mer løpsspesifikk.

Langrenn og rulleski

Langrenn er stort her i landet og vi løpere kan dra stor nytte av å bruke langrenn i treningsarbeidet vårt. En av fordelene med langrenn (klassisk stil – diagonalgang) er at det belaster benmuskulaturen vår mye mer løpsspesifikt enn for eksempel sykling. Vi har både en svingfase og en fraskyvfase i langrenn som ligner mye på løpsbevegelsen.

Når du går på ski har du derimot ikke en strekk-forkortningssyklus på samme måte som i løping. Dermed unngår vi den store belastningen på blant annet akillessenen og vi slipper de store støtkreftene fra løping fordi vi har byttet ut svevfasen fra løp med en glifase.

Som en ekstra bonus får vi trent kjernemuskulaturen og armene våre som har godt av å få litt arbeid etter en lang løpesesong der beina har tatt hele støyten.

Går du langrenn i skøytestil får du en bevegelse som ikke er like spesifikk for løping. Fordelen med skøyting er at vi får utfordret muskulaturen vår i et bevegelsesplan vi aldri bruker når vi løper. Det bidrar til å styrke støttemuskulatur og virker på den måten skadeforebyggende mot løpeskader. Når du skøyter får du et mer konstant stimuli på bena fordi du hele tiden må bruke bena for å skape fremdrift.

På samme måte som når vi sykler kan vi hvile i nedoverbakkene når vi står på ski. Det blir mindre hvile enn på sykkel, så vi kan her gange tiden opp med 1,3 for å få cirka samme treningsstimuli.

Øktforslag langrenn

■ Rolig langtur 1,25 ganger lengre enn din lengste løpetur.

• Eks: 2,5 t løp x 1,25 = 3 t og 15 min langrenn.

■ Terskelintervall klassisk diagonalgang 1,3 ganger lengre dragtid enn tilsvarende løpeøkt.

• Eks: 40 min total dragtid løp x 1,3 = 52 min dragtid langrenn. Bruk intervalltid som passer med bakken du går og gang opp antall intervaller til du har cirka 52 min.

Svømming/aquajogg

Svømming er den mest skånsomme treningsformen av alle som blir nevnt her. Når du svømmer er du ikke i kontakt med noe fast underlag og alle krefter du bruker virker på vann. Vann er flytende og dynamisk og gir forsvinnende liten belastning.

Aquajogg er praktisert av mange løpere for å gjøre treningen mer løpsspesifikk. Her kan du enten imitere løpsbevegelsen og trå vann eller løpe på grunna i bassenget og la foten sparke fra bassengbunnen. Hvis du blir motivert til å bruke bassenget som et supplement til løpetreningen din, kan det være en god idé å svømme normalt bryst eller crawl for å få variasjon i treningen og få brukt overkroppen. Er du skadet og ikke får løpt, er aqua- jogg ypperlig for å få et løpsspesifikt stimuli og gjøre kroppen klar til den dagen du kan legge ut på løpetur igjen. Start med å trå vannet der bassenget er dypt og gå etterhvert over til jogging på grunna i bassenget for å øke belastningen på foten gradvis.

Både svømming og aquajogg er monotont og det fins ingen nedoverbakker du kan hvile i. Hold derfor varigheten på øktene til det samme eller noe kortere som en tilsvarende løpeøkt. Fordi det er monotont kan det være en god idé å dele opp øktene i intervaller. Svømmer du crawl eller bryst kan det være fint å kjøre distanse-baserte intervaller. Da er det lett å se om du har fremgang hvis det blir flere svømmeøkter. Aquajogg handler mer om å trå vannet og fremdrift er sekundært. Da er tidsbaserte intervaller mer hensiktsmessig, så vi ikke får fokus på feil teknikk.

Øktforslag svømming/aquajogg:

Rolig trening: Svøm rolig én time. Bruk brystsvømming dersom crawl blir for tungt å opprettholde over lengre tid. Etter 5–10 min oppvarming deler du resten av økta opp i intervaller på 100 meter. Svøm kontrollert og registrer tidene dine for hver 100-meter. Gi deg selv tid til å få igjen pusten før du legger ut på neste 100-meter.

Aquajogg-intervaller: Varm opp rolig 5–10 min med pauser når det trengs. Deretter kjører du 45 sekunder hardt før 15 sekunder hvile. Hold deg gjerne i bassengkanten i pausen. Gjentas fra 10–30 ganger avhengig av treningsgrunnlaget du har.

Gå i trapp/bakke

Dersom du er skadet er det fornuftig å trene en aktivitet som er skånsom. Men det finnes også en risiko ved å trene kun med veldig skånsom belastning. Har du for eksempel kun trent sykkel og svømming over en lang periode mens du har vært skada, vil det bli et sjokk for sener og muskulatur å komme tilbake til løping. Risikoen for en ny skade blir stor i oppstarten av løpingen. Derfor er det en god idé å finne en mellomting som lar deg belaste strukturene litt mer, men uten at det forverrer skadesituasjonen. Gange i bratt bakke eller i en lang trapp lar deg gjøre det.

I bratt stigning er det lite støtkrefter som virker mellom foten og underlaget i forhold til vanlig løping, men samtidig mer enn om du sykler. Du får også aktivert de store muskelgruppene i bena og det er ikke vanskelig å få pulsen til å skyte i været. Der gange i bakke skiller seg fra alle de andre aktivitetene nevnt her, er når du går ned igjen. Når du går ned må du jobbe eksentrisk (bremse) med benmuskulaturen din. Her må vi holde tunga rett i munnen hvis vi er på vei tilbake fra skade. Gå ned, ikke løp. Ta det med ro og kjenn at du lander stabilt og godt i hvert steg. Dersom dette blir gjort på en god måte, vil veien opp bakken gi deg et flott kondisjonsutbytte og veien ned kan bidra til å gjøre muskulatur og sener i bena klare til å takle løpetreningen når du en vakker dag er helt frisk igjen. Gange i samme bakke opp og ned kan bli monotont i lengden, så tenk intervallbasert og gå gjerne hardt oppover. Oppsøk ulike bakker og trapper med ulik lengde for å variere øktene dine over tid.

Bakkeøkter gående:

Progressiv intervall i kort bakke/trapp (1–2 min):

Gå bakken et antall ganger som gir deg cirka 20 minutter total innsatstid oppover. Gå de første fire intervallene kontrollert. Deretter er målet å gå raskere for hver intervall. For å få til det må kreftene disponeres godt!

Terskelinnsats i lang bakke/trapp (3 min og oppover): Gå bakken et antall ganger som gir deg 35–40 minutter total innsatstid oppover. Legg deg på terskelintensitet fra første intervall. De resterende intervallene prøver du å treffe akkurat samme tid uten å se på klokka.

Når du er frisk og rask Har du vært superflink og trent masse alternativt under et lengre skadeopphold? Bra jobba! Det kan godt hende at du står klar med en kondisjon som er minst like bra som før skaden skjedde. Det er bare én hake og den er viktig. Husk at kondisjonsnivået ditt nå vil tillate deg å løpe nesten like raskt som før skaden skjedde. Det er ikke kroppen klar for ennå. Det er en forskjell på motoren din (hjerte og lunger) og karosseriet ditt (muskulatur og sener).

Lag derfor en klar plan for progresjon av hastighet og mengde løping, og hold deg til planen selv om du føler deg som en million. Du kan med god samvittighet fortsette å supplere med skånsom alternativ trening, både hardt og rolig, etter at du er frisk for å opprettholde treningsmengden.

Stay safe, go hard! Lykke til med en alternativ høst- og vintersesong!

Alternativ aktivitet – fra mest til minst skånsom

1. Svømming/Aquajogg 3. Langrenn

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

@askildvatnbakk