Seks ernæringsmyter forklart

BLIR DU DEHYDRERT AV KAFFE? MÅ DU SPISE RETT ETTER TRENING? ER HONNING SUNNERE EN VANLIG SUKKER?

Ernæringsfagfeltet kan være komplisert. Samtidig er det et tema som opptar oss alle. Og denne kombinasjonen gir god grobunn for spekulasjoner, feilaktige tolkninger av fakta og myter som dessverre får leve alt for lenge. Vi tar et oppgjør med seks av dem.

Myte: Kaff e er dehydrerende Kaffe før en konkurranse er ikke så lurt, det er jo dehydrerende, ikke sant? Nei! Studier viser at opp til fire kopper kaffe ikke påvirker hydreringsstatus hos personer som allerede er vant til å innta koffein. Ifølge en artikkel fra International Journal of Sport Nutrition and ExerciseMetabolism kan koffein ha en diuretisk (urindrivende) effekt om det inntas i store doser (400 mg). For mye koffein kan dessuten ha flere negative bivirkninger som hjertebank, angst og mageproblemer. Mer er ikke nødvendigvis bedre, finn den dosen som gir deg best prestasjonsfremmende effekt uten bivirkninger. Inntaket bør du beregne til 45–60 minutter før start, men dersom koffein gjør at du må en tur innom toalettet bør du starte kaffedrikkingen cirka 90 minutter før.

Myte: Fersk frukt og grønt er mer næringsrike enn frosne Både ja og nei. Det kan være veldig stor variasjon i næringsinnholdet i både ferske og frosne varer, og hvor sunt det er, er blant annet avhengig av kvaliteten til råvaren og lagringsforholdene. Fersk frukt, bær og grønnsaker har en begrenset levetid etter høsting. Her spiller lagringstemperatur og emballasje en rolle for både synlig kvalitet og næringsinnhold. Ved å fryse eller herme- tisere varene øker holdbarheten, men også slike produkter kan tape næringsverdi under lagring, selv om det skjer i mye mindre grad enn de ferske. Varier derfor mellom frosne, friske, hermetiske og varmebehandlende grønnsaker, frukt og bær. Det viktigste er at det frister deg til å øke inntaket.

Myte: Proteintilskudd er nødvendig for å bygge muskler Proteinbehovet for en utøver på 70 kilo er mellom 91–119 gram per dag (1,3–1,7 g/kg kroppsvekt). Utøvere som trener mye har ingen problemer med å få i seg nok protein ved å dekke energibehovet. Likevel er det mange som tror at de må innta proteinshakes og barer for å få i seg nok. Det er ingen ekstra fordel ved å innta mer enn nødvendig. Styrketrening sammen med et balansert og variert kosthold er mye mer effektivt enn proteintilskudd.

Myte: Hvis du ikke spiser rett etter økta, er restitusjonen ødelagt

Du har kanskje hørt om det ¨anabolske vinduet¨, tiden rett etter en hard treningsøkt der musklene er ekstra mottakelige for å fylle på glykogenlagrene. Å forsinke påfyllingen kan hindre en utøvers evne til å restituere fra en lengre økt eller høyintensitetsøkt, og gjøre oss mer utsatt for skader. Hvor viktig det er at du spiser rett etter trening kommer dog an på hvor ofte du trener og hvor lenge det er til neste hardøkt.

Restitusjonsprosessen etter en hardøkt kan ta fra 24 til 48 timer. For at denne prosessen skal skje så raskt og så optimalt som mulig er det viktig med både væske og næring i form av både karbohydrat og protein. Dersom neste hardøkt ikke er før en til to dager senere har man ikke ekstra utbytte av en raskere restitusjon. En toppidrettsutøver som trener hver dag og ofte to ganger om dagen bør få i seg noe å spise så snart som mulig etter en treningsøkt for å sikre at kroppen er restituert og klar til neste økt. For mosjonister som ikke trener like ofte holder det å spise innen et par timer etter endt økt.

Myte: Du legger på deg av spise rett før du legger deg Selv om det å spise en sjokoladeplate før du legger deg ikke alltid er det beste valget for helsen, søvnen og treningen, er det ikke tidspunktet for når du spiser sjokoladeplaten som er problemet. Det kreves mye kunnskap om en persons livsstil, metabolisme og treningsrutiner for å begynne å forstå hva som gjør at en person legger på seg. ¨Fakta¨ som dette kan være farlige og føre til uheldige restriksjoner som ikke har grunn i forskning. Et tungt og stort måltid rett før sengetid kan derimot påvirke søvnen, og søvn er viktig uansett hvilke utfordringer og oppgaver en har neste dag.

Forskning viser at protein inntatt før en legger seg blir fordøyet og tatt opp når enn sover, og øker dermed tilgjengeligheten av aminosyrer og stimulerer muskelproteinsyntesen i både unge og eldre. Dersom proteininntak før søvn kombineres med trening den samme kvelden, øker muskelproteinsyntesen betraktelig.

Myte: Honning er sunnere enn vanlig sukker

Det at honning er ¨naturlig¨ eller ¨rent¨ betyr ikke at den er sunn. La oss se hva honning inneholder: fuktose (fruktsukker), glukose (druesukker) og sukrose (vanlig sukker). Noen vil påstå at honning er sunnere fordi det inneholder vitaminer, mineraler og antioksidanter. Honning er i bunn og grunn sukker, og nivået av andre næringsstoffer er ikke høyt nok til å forsvare det høye sukkerinnholdet.

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.