Slik kan du legge opp vintertreningen

Så var det det med å implementere både alternative økter og styrkeøkter, da. Uten at det koker bort i kålen. Her er to forslag til ukesprogram – ett til deg som ligger på rundt tre–fire økter i uka, og ett for deg som trener opp mot seks ganger i uka. God trening!

UKEPROGRAM FOR DEG SOM TRENER 3–4 GANGER I UKA

Mandag Heilt fri (hold mandagen etter langtur hellig).

Tirsdag 2–3 × 10 × 45/15 på mølle. 75 sek pause mellom hvert tiende drag. Ønsker du å løpe ute anbefaler jeg 60/30 for at ikke heile pausa skal gå bort til å bremse ned og starte igjen.

Onsdag Styrkeøkt

Torsdag Rolig 8–12 km avhengig av dagsform og restitusjon.

Fredag Fridag

Lørdag Fridag (her kan du eventuelt legge inn alternativ trening som styrke, ski, ellipse, sykkel osv. Men det er bare hvis du har bra med overskudd og ønsker mer trening. Pass på å holde det rolig).

Søndag Rolig langtur (aldri øk mer enn 1–2 km fra forrige ukes langtur). Gjerne på ski i vinterhalvåret, men du som ikke trener like mye tåler at flere av kondisjonsøktene i løpet av uka består av løping.

UKEPROGRAM FOR DEG SOM TRENER 5-6 GANGER I UKA

Mandag Heilt fri (hold mandagen etter langtur hellig).

Tirsdag 2–3 × 10 × 45/15 på mølle. 75 sek pause mellom hvert tiende drag. Ønsker du å løpe ute anbefaler jeg 60/30 for at ikke heile pausa skal gå bort til å bremse ned og starte igjen.

Onsdag Styrkeøkt + løping. Kan gjøres i samme økt eller deles opp. For eksempel løpe til jobb på morgen og trene styrke rett etter jobb.

Torsdag Rolig 8–12 km avhengig av dagsform og restitusjon.

Fredag Fridag

Lørdag Enten: 8–10 × 1000 meter med 1 min pause, 5–6 × 3–6 min motbakkeløp med 1 min pause, eller 3–4 × 10 min med 1,5 min pause. Alle disse skal gjøres på terskel.

Søndag Rolig langtur (Hvis du løp,er aldri øk mer enn 1–2 km fra forrige ukes langtur). Denne økta kan gjerne gjennomføres på ski i vinterhalvåret. Både for å slippe langtur på mølle eller på glatt underlag utendørs, og samtidig la kroppen få en litt annen belastning. Klassisk stil vil være det som ligner mest på løp.

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.