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DI IN CE ON THE COVER 11 RUNNING DIGITAL: Descubre todo lo que brinda la nueva aplicación para smartphones de Nike (Nike+).
PORTADA: SALVADOR RUIZ FOTO PORTADA: CARLA SAAVEDRA
12 HABLA COACH: Respuestas a las dudas más comunes que tienen los runners!
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N UÍ ra ho AQ a JO e s, lo qu DE el S o. rs qu s. IA yc ne a a lo OR hu un de el R: s e ST l yr o d E s HI e e N c s te S en N po ho VO n LA vi RU os uc TI ipia Se EA inc CA som s m 20 A o l CR pr e. FL no s RE ara irs Ya mo ER p rt 22 so N s ve N ejo di RU ns an Co uier q
S A N M U L O C
DIRECTOR EDITORIAL: Gonzalo Rodríguez Larraín de Lavalle SUB DIRECTORA EDITORIAL: Alejandra Rodríguez Larraín Bustamante EDIT
FOTÓGRAFOS: Carla Saavedra, Luis Roldan, Daniel Aquije, Daniela Talavera, Archivo Perú Runners MÁRKETING Y EVENTOS: Romano Alar
COLABORADORES: Francisco Villón, Mercedes Huaman, Juan Marroquín, Veronica Chirinos, Carla Medina, Carolina Roe, Joanna Carranza, Anunzi CONSULTORÍA LEGAL: Jesús Alzamora
CONTABILIDAD: Abrahan Aguilar y Karín SuárezEDITA: Perú Runners S.A.C. Calle Víctor Maúrtua
IMPRESO EN: KinsaGraph SAC Av. General Varela 2030, Breña 4 RUNNING NEWS
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Hecho el Déposito Legal en la Biblioteca Nacional del Perú Nº 2009-095
Año 7 N° 24 Julio - Agosto 2014
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D C IAL co orr OG so mu im O 23 lu n os 5K ci ica pa M on c r Ru ED ar ión a m I m nn A co e o 23 uc e M nf s l str rs AR h lic a ar M os d A to me q e T 42 ED k s. jo ue t Ó i I o l óm d N ki A r m la o ló M D et el E an m AR r P et A os m A er ro T u a C . nd A s ÓN de S a o M ,c A to DE ue Y do H st O pu UA as lm N ,m C ón A ar . VE y LI CA
S A R E R R CA
RN DIGITAL
Lo mejor de Running News 24 lo puedes encontrar en una versión digital, la primera en su género en el país. www.runningnews.net /runningnewsperu
PERU
TOR: Joaquín Schwalb EDITORA GRÁFICA: Leslie Córdova Ordoñez
rcón Nuñovero romano@perurunners.com PUBLICIDAD: Aurora Andrade aurora@perurunners.com
ziata Morris, Alejandra Valdez, Diego Rojas, Gabriela Espejo, Alex Grau, Natalia Alarco, Antonella Bustamante 140 Of. 603 - San Isidro Telf. 222-5981 / 222-4819 info@perurunners.com
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GEAR
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HABLACOACH
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THE STARTING LINE PASO 1 EMPEZAR A MOVERSE
Recién empiezas a levantarte del sofá? Antes de comenzar a correr debes entrar en el habito de hacer ejercicio regularmente incluyendo las caminatas. Estas caminatas deben ser relajadas, “no a paso de carrera , pero tampoco con un ritmo de caminata de compras”. Puedes sustituir este tiempo de caminatas por el uso de bicicleta (ya sea estacionaria o normal) y por maquinas elípticas, pero las caminatas son un excelente ejercicio previo para el running. “El mejor ejercicio será el que hagas continuamente”. DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTOS: 7 semanas PRIMER ENTRENAMIENTO: 15 min META: 60min
SEMANAS 1Y2
LUNES
MARTES
Tiempo: 15 min
Tiempo: 25 min
MIÉRCOLES Descanso o 15 min
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
TOTAL
Tiempo: 25 min
Descanso
Tiempo: 35 min
Descanso
Tiempo: 100 -115 (km)
SÁBADO
DOMINGO
PASO 2 EMPIEZA A CORRER
Cuando ya estés en el habito de hacer ejercicio regularmente, caminas algunas veces a la semana? Ahora estas listo para empezar a correr!. Y acá están las buenas noticias: como estas moviéndote cada vez mas rápido, eres capaz de recorrer distancias mas largas sin añadir mas tiempo de ejercicios a tu rutina diaria. Al final de este plan de 7 semanas serás capaz de completar 175 minutos de ejercicio semanal, corriendo 3 veces la cantidad de tiempo que tomabas al caminar. DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTOS: 7 semanas PRIMER ENTRENAMIENTO: 20 min con intervalos de caminata/corrida META: correr/caminar
LUNES
SEMANA 3
Tiempo: 20min caminar 5min, luego correr 1min/cami nar 4 min por
MARTES Tiempo: 35min caminar 5 min, luego correr 1 min/caminar 4 min por 25 min; caminar 5 minutos para enfriar
MIÉRCOLES Descanso o 20 min caminar (opcional) (no correr)
JUEVES
VIERNES
Tiempo: 35min caminar 5 min, luego correr 1 min/caminar 4 min por 25 min; caminar 5 minutos para enfriar
Descanso
Tiempo: 50 min caminar 5 min, luego correr 1 min/caminar 4 min por 40 min; caminar 5 minutos para enfriar
Descanso
TOTAL Tiempo: 140 - 165 (km)
PASO 3 CORRER SIN PARAR!
Quieres correr eliminando las pausas de caminata durante el entrenamiento?. Este plan, es para alguien que combina la corrida con las caminatas por lo menos 150 minutos por semana, te lleva de caminar un minuto por cada dos a correr continuamente sin parar. Cada corrida debe hacerse en un paso convencional. Si sientes dificultad al respirar es porque estas yendo muy rápido.
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTOS: 7 semanas PRIMER ENTRENAMIENTO: 25 min con intervalos de
corrida 3 min y caminata 2 min META: correr 5 km sin parar
SEMANA 1
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Tiempo: 25 min caminar 3 min, 3 min correr/caminar 2 min por 20 min; caminar 2 min para enfriar
Tiempo: 40 min caminar 5 min, luego correr 3min/ caminar 2 min por 30 min ; caminar 5 min para enfriar
Descanso o 20 min caminata
Tiempo: 40 min Caminar 5 min, luego correr 3/caminar 2 min por 30 min; caminar 5 min para enfriar
Descanso
SÁBADO Tiempo: 55 min Caminar por 5 min, luego correr 3 min/caminar 2 min por 45 min, caminar por 5 min para enfriar
DOMINGO Descanso
TOTAL Tiempo: 160 180 min (18.7 km)
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(THE BODY SHOP)
El Core se refiere a un grupo de músculos que se localizan en el centro de nuestro cuerpo y que son importantísimos para obtener cuerpos fuertes y resistentes. La importancia de trabajar estos músculos radica en que teniendo este “centro” fuerte podemos alcanzar un mejor rendimiento deportivo (independiente de la disciplina deportiva). El fortalecimiento del CORE se relaciona además con una buena postura y con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en una mejor calidad de vida. Aquí algunos ejercicios para que lo puedan agregar a su rutina.
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Un entrenamiento completo para tus brazos debe incluir ejercicios para tus bíceps y tríceps. Estos dos grupos musculares están situados en la parte frontal y trasera de la parte superior de tus brazos respectivamente. Estos actúan en oposición. Los bíceps te permiten flexionar tus brazos, mientras que los tríceps te permiten extenderlos. Estos son movimientos simples que pueden convertirse en ejercicios de entrenamiento con pesas. Al hacer este tipo de movimientos, desarrollarás brazos más grandes y fuertes.
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Usar zapatillas específicas para correr y adecuadas a tu pisada, peso y terreno, y cambiarlas periódicamente cuando la amortiguación este gastada.
Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
AND LOS M
TOS AMIEN
Descansa al menos un día a la semana y duerme todos los días de seis a ocho horas.
DEL
R E N RUN Calienta antes de correr y estira después.
Aumenta cada semana máximo un 10% de intensidad, distancia o duración
ION S E L SIN
Elije bien tus retos, no vayas a todas las competiciones que organicen.
Hidrátate bien a diario.
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ES
Alterna terrenos, distancias e intensidades.
Aliméntate bien y sano para tener músculos y articulaciones fuertes.
Escucha a tu cuerpo. Cuando te pida parar ¡PARA!
CORRIENDO SOY MÁS FELIZ
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Diรกlogo 5K
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CARRERA OLIMPIADAS ESPECIALES 5K
Tu corres ellos ganan
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Marat贸n Internacional de Pacasmayo
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Coach Iban Acosta 30 RUNNING NEWS
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LA RUTA
PARQUE DE LA EXPOSICIÓ
5K
20K
PARQUE D
6K
AV. AREQUIP 19K 7K
AV. JAVIER PRADO 18K 8K
12K
JUAN DE ARONA 13K
17K 16K 14K
9K
CANAVAL Y MOREYRA
11K
10K
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ÓVALO DE MIRAFLORES
SA
PLAZA DE ARMAS PARTIDA 2K 1K
ESTACIÓN CAMANÁ 3K
E ÓN 4K
PLAZA GRAU
21K
LLEGADA
DE LA RESERVA
PA
15K
AN BORJA NORTE
RUTA 10K RUTA 21K Julio - Agosto
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TRAINING Go, go, go! El premio a la paciencia y constancia es cruzar la meta y terminar entero y feliz, luego de alcanzarla! Para ayudar a que todos los runners tengan la mejor preparación, Peru Runners ha organizado una serie de entrenamientos especialmente dirigidos a esta competencia, en donde se cubrieron diversas distancias, bajo la guía de entrenadores expertos. Miles de runners pudieron participar de los Training Runs que se realizaron en el Hotel Country en San Isidro, El Pentagonito (San Borja), y La Molina (frente a la Municipalidad), los sábados 9, 16 y 23 de agosto. Se buscó variar la ruta, para añadirle dinamismo a los entrenamientos. Recuerden que la Media Maratón de Lima es un ícono del fondismo mundial, una de las más antiguas: se realiza desde 1909! Este año es su 105º edición y como en ocasiones anteriores reunirá a más de 8,000 corredores de todo el país y el extranjero que en su ruta pasarán por lugares históricos de la ciudad de Lima, con inicio en la Plaza de Armas y llegada al Circuito Mágico del Agua este 31 de agosto, haciendo distancias de 10 y 21k.
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Media Marat贸n Internacional de Huancavelica
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LANPASS 10K
El que corre, vuela
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Felicitamos al keniata Simon Kariuqui, integrante del TEAM NIKE que se alzó con el primer lugar en la Maratón Movistar 42K realizada el pasado 18 de mayo por las calles de la capital, estableciendo además un récord para la distancia, con un tiempo de 2 horas 13 minutos 43 segundos, dejando atrás a su compatriota Dino Sefir quien cruzó la meta 18 segundos después, con 2 horas 14 minutos 01 segundo.
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21.DIC.2014 Julio - Agosto
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Paracas 100k DESERT CHALLENGE
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02.NOVIEMBRE.2014
NYC MARATHON ENTRENA CON NOSOTROS y PREPÁRATE PARA UNA DE LAS MARATONES MÁS GRANDE DEL MUNDO
LUGAR: SÁBADOS DE FONDO COUNTRY CLUB
6:30 AM
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BAROPODOMETRÍA
BUSCANDO LA CAUSA DEL DOLOR
Si tienes dolores en diferentes zonas del cuerpo, quizás en la espalda, en la cintura o en las caderas y no hay una razón aparente, la causa de esos dolores podría derivar de tu forma de caminar. La Baropodometría no solo analiza la forma del pie sino también cada característica del movimiento durante la caminata. En una plataforma electrónica que tiene cientos de sensores digitalizados hechos de oro para mayor sensibilidad, se registran todos los detalles de la forma de tu pie como por ejemplo el porcentaje de peso que recibe cada uno de ellos. Un simple desbalance en el peso podría ser la causa de una de sus lesiones.
peuta logrará diseñar plantillas totalmente personalizadas pues estarán hechas a la medida de tus características. El material con el que son producidas estas plantillas reduce el impacto en cada paso al caminar y al correr, por eso son ideales para hacer cualquier tipo de deporte.
CRYMEF
REEDUCA TU CUERPO, CURA EL DOLOR.
En esta misma faja con sensores se realiza la prueba en marcha para determinar las características de tu forma de caminar, los puntos de presión, el impulso de cada pie, la superficie de apoyo, velocidad del movimiento, distancias, ángulos, ejes. Toda esta información es analizada con un software especializado que medirá distancias, pesos, y velocidades dando un diagnóstico exacto sobre la posible causa de tus lesiones. Quizás aquel dolor que sientes en la cadera o en el cuello se deba a un desequilibrio del peso al andar o a un giro indebido en tus pasos. Con este software el especialista podrá determinar lo que debes corregir en tu forma de caminar, qué músculos debes fortalecer o qué tratamiento sería el adecuado para tus lesiones y eliminar lo que las causa, pero además el fisiotera-
www.crymef.com Jr. Bernini 287 San Borja, Lima - Perú T: (511) 2264492 / 2258774 (511) 9-406*6216 RPM: *625751
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TRAIL RUNNING
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El bebé de Perú Runners ...
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MUCHO MÁS QUE VITAMINAS
ANDES SPIRULINA
SUPLEMENTO NUTRICIONAL
Vitamínas
Proteínas
Los grandes esfuerzos físicos requieren de un régimen alimenticio equilibrado para recuperarle al cuerpo de las energías perdidas. Suplementos naturales y balanceados con ingredientes activos son los mas apreciados. Estos ayudan al organismo a adaptarse a situaciones de extremo esfuerzo, mejorando el ánimo, aumentando la capacidad física y estimulando el sistema inmunológico y endocrino. La composición de la Spirulina cumple con creces los requisitos de un suplemento ideal. Ella ayuda a formar una masa muscular sólida y protege al músculo durante el esfuerzo realizado. Su alto contenido de hierro facilita la oxigenación de los tejidos evitando los temidos calambres. El “secreto” de los atletas de China y Cuba es la Spirulina, dando a sus atletas una mejor resistencia durante las competencias y una recuperación más rápida a sus esfuerzos extremos. No importa si somos deportistas profesionales o de fin de semana, con las cápsulas de Spirulina podemos llegar lejos sin sufrir por los esfuerzos. CÓMO TOMAR ANDES SPIRULINA® ? Se recomienda la Spirulina para las personas que buscan una mejor calidad de vida y una vitalidad permanente, así como para las personas que padecen
ale r e n Mi
s
enfermedades diagnosticadas. En el primer caso, ante alguna deficiencia alimenticia ignorada es posible equilibrar la nutrición del cuerpo tomando de 1 a 3 cápsulas de Andes Spirulina® por tres veces al día. Para fortalecer el organismo ante enfermedades degenerativas se recomienda de 3 hasta 6 cápsulas de Andes Spirulina® por 3 veces al día. Los niños pequeños toman 1 cápsula ó ¼ cucharadita de polvo de Andes Spirulina® , 1 a 2 veces al día. Los deportistas con esfuerzos extremos pueden consumir de 3 a 4 capsulas por 3 veces al día, o hasta 5 gramos de Andes Spirulina al día para recuperarse rápidamente de sus ejercicios. Siempre es aconsejable comenzar con una dosis baja y subir poco a poco la cantidad de capsulas dando tiempo a una limpieza suave y progresiva del organismo. Si la desintoxicación se hace muy rápido pueden aparecer algunos síntomas que son testigos de las toxinas que liberamos; esto solo sucede en persona que tienen muchas carencias metabólicas con una alta acumulación de toxinas en su cuerpo.
TU SALUD Y BIENESTAR EN BUENAS MANOS
DISPONIBLE EN PERU RUNNERS: Víctor Maúrtua 140, Of. 603, San Isidro
SOALVIDA
/SoalVida
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Porque convertirse en un
Corredor Recreativo
y divertirse a morir
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RUNNER RECREATIVO
Luego de estirar religiosamente al inicio del entrenamiento, corra a paso cómodo. Cada uno tiene un paso, una velocidad en la cual se siente cómodo y no se cansa mucho al correr si tiene la zapatilla adecuada a su pisada (el famoso scan foot, se lo realizan gratis en las tiendas de zapatillas en los grandes centros comerciales, el resultado es saber cuál es el tipo de zapatilla de running que necesita para no tener lesiones). El entrenar a paso acelerado no mejora tu rendimiento en una competencia, si entrenas a paso suave se simula correr cansado y te da resistencia, correr a paso suave (6.3 minutos por km) mantiene una frecuencia cardiaca ideal para bajar de peso. No coma ansias con la velocidad, con el entrenamiento constante y metódico subirá tu velocidad de paso naturalmente, y serás capaz de mantenerlo por distancias largas. Les cuento que al inicio yo no corría ni una cuadra, ahora en una sesión de entrenamiento semanal hago de 8 a 15k, corro con facilidad 21k cada dos meses, y con preparación adicional llego a los 42 k, la maratón. Importante, no se olvide de estirar al finalizar cada entrenamiento.
Motive a esa persona especial para que sea cómplice de sus entrenamientos: la esposa, el esposo, los hijos, la novia, el amor no correspondido, la amiga que te quita el sueño, el afán, los amigos del barrio, la promo, las viejas glorias, etc. Se sentirá más cómodo al correr y podrán compartir tiempos juntos en una actividad relajada, en la que podrán conversar y tener muchas ocurrencias que recordarán.
Además de hacerlo siempre en grupo, aprenda a disfrutar la ruta. Corra erguido mirando adelante y alrededor, aprenderá a disfrutar del paisaje, los jardines, la gente que pasa, los perritos curiosos que aparecen por ahí, la vista del mar, la playa. Claro que algunos dirán que si no miran el piso se tropiezan y se pueden caer. Bueno, les cuento que para correr aprendí a desarrollar vista periférica, miro al frente y analizo mentalmente el camino, veo cuales son los obstáculos o posibles peligros que hay en la ruta, y mentalmente desarrollo mi estrategia de mitigación de riesgo. Así corro precavido, desarrollo reflejos, y miro al frente y alrededor disfrutando la vista, bajando la vista al suelo cuando es necesario y volviéndola a levantar al frente. Si uno corre mirando el piso permanentemente, es como si se encerrara en sí mismo y se estresa, también es peligroso porque no ve los obstáculos que se acercan.
Busque la ropa más adecuada para correr, con la que se sienta más cómodo y se siente bien. Piense que va a correr en la calle, muchas personas conocidas y desconocidas lo van ver y asiste a un evento social, correr en grupo. Así que, como va a una fiesta debe verse bien y cómodo para sí mismo. Esto también es aplicable a los accesorios, como correr con música o sin ella, lentes o viseras, etc. Ser un corredor fashion, no es una mala opción, te motiva también a seguir entrenando y superarte deportivamente. Algunos entrenadores prefieren que se corra sin música, para estar más atento al ritmo de respiración y frecuencia cardíaca. También está la seguridad en el entrenamiento, si corre escuchando música a un volumen alto puede no escuchar las indicaciones del entrenador o alguna señal de peligro en la calle, yo prefiero usar sólo un audífono al correr, así no dejo de escuchar a mis compañeros, entrenador o algún claxon vehicular. Usar ropas brillantes y llamativas es también una opción de seguridad, mientras te vean de más lejos es más difícil que un carro o bicicleta te embista, y de noche ropa con reflectivos.
Participe regularmente en las grandes carreras. Si el entrenamiento es la fiesta del barrio, la carrera de más de tres mil corredores es una fiesta de gala. Ahí podrá verse con muchos corredores y notar lo bien que se siente al correr y el resultado de sus entrenamientos. La gran carrera es como el gran concierto de música con miles de participantes de la misma práctica deportiva que hacen la fiesta. Con un poco de curiosidad en las redes sociales podrá encontrar carreras para todo gusto y presupuesto. Desde carreras gratuitas organizadas por municipalidades, empresas, y clubes de corredores; hasta las carreras de alto presupuesto y que se corren en todo el mundo organizadas por las grandes marcas deportivas y otras corporaciones multinacionales. También Peru Runners tiene su propio calendario de carreras y eventos que se difunde a través de esta revistas, sus oficinas y su página web en las que podrá participar.
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Una embarazada en ruta
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(la despensa runner) RECETA DEL MES
TORREJAS DE ATÚN CON QUINUA Y ZANAHORIA INGREDIENTES: • • • • • • •
½ tz de atun al agua o fresco 1/2 tz de quinua ya cocida Cebolla picadq Zanahoria rallada al gusto Perejil al gusto 1 huevo Sal y pimienta
PREPARACIÓN: Lavar la quinua con bastante agua fria. Una y otra vez hasta que deje de salir la espuma. Hervir en una olla 2 tazas de agua. Una vez que rompa hervor, poner ½ taza de quinua. Cocinar por 30 min. Una vez lista, escurrir el agua mezclar en un bowl el atún al agua con la quinua y el huevo. Sazonar al gusto con sal, pimienta y si deseas ajo picado. Agregar el perejil, la cebolla picada y la zanahoria rallada a gusto y mezclar bien. luego freir con ½ cdta de aceite de coco o cocinar al horno por 20 min. Almuerzo perfecto con omega 3 y mucha proteína para recuperarte post entrenamiento. Puedes acompañarlo con una ensalada multicolor + 1/4 palta o 1 tz de puré de coliflor y alcachofas. Evita acompañarlo con arroz ya que las torrejas de por si ya tienen proteína (atún) y carbohidratos (quinua)
PURÉ DE COLIFLOR, ALCACHOFAS INGREDIENTES: • • • • •
1 puñado de poro 1 tz de coliflor 2 corazones de alcachofas 1 chorrito de leche de almendras o super light 1 cdta de queso parmesano
PREPARACIÓN: Saltear un puñado de poro picado con 1/2 cdta de aceite de coco. Luego conocer al vapor 1 tz de arbolitos de coliflor y 2 de alcachofa. Una vez listos licuar las verduras con el poro y agregar un chorrito de leche de almendras o super light para obtener una consistencia de pure. Salpimentar al gusto y comerlo con 1 cdta de queso parmesano. LIC. ANTONELLA BUSTAMANTE TIZON Nutricionista CNP 4732 Telf 2424850 - 951939214
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tips de nutrici贸n
PARA UNA CARRERA
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Informaci贸n
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SEGURO PODRÍAS CORRER SOLO, ¿PERO POR QUÉ HACERLO?
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