Běžec Březen 2013 by Running Man

czech special issue

Běžec březen 2013

časopis všech běžců

test

-50% babas-sports.cz -30% vivvobarefoot mírák

Slevy:

Vivobarefoot Aqua Lite

Trénikový plán

maraton za 3:30 závod:

běh žížkovským tunelem valašský hrb 2013 rozhovor

Kam běží čeští olympijští maratonci. V roce po…

už jsi je četl?

Jsme nejčtenější elektronický časopis o běhu s největším počtem fanoušků, jsme inspirací pro ty, co dělají věci jako my.

Staň se fanouškem FB stránky a měj nejaktuánější informace o běhu 2

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

www.facebook.com/CasopisBezec

úvod Štěpán HORÁK

Tomáš NOHEJL

Pavel BABĚRÁD

Michal VRÁTNÝ

Petra Vonšovská

Pavlína Dušková

Kateřina Piechowicz

Kateřina Vitáčková

Štepán HORÁK - České Běžecké Centrum IČ: 69315558, DIČ: CZ6912100008

Štepán HORÁK šéfredaktor, marketing, design a DTP email: stepan.horak@chcibezet.cz Hana HORÁKOVÁ jazyková korektura perioda: měsíčník, 15 dne v měsíci Foto: fotobanka 123rf.com, zdroje autorů

Měsíc utekl jako voda, tradičně jsme si k němu přidali pár dní a jsme opět zde. Jak jsem se těšil, že již budu běhat po zelenajících se loukách, kde raší sněženky a petrklíče, probouzejí se ptáci a sluníčko pomalinku začíná hřát záda. A ono nic. Naopak paní zima opět zaklepala na dveře a přívalem sněhu nám dala na srozuměnou, že ještě rozhodně nehodlá říci poslední slovo. Mnoho z Vás má za sebou první letošní závod a ti ostatní na ten svůj čekají. Já v přípravě na ten svůj jsem od posledního úvodníku naběhal přes 330 km a zařadil do tréninku spolu s Pavlínou dlouhé nedělní běhy nad 40 km v kopcovitých terénech v okolí Berounky. 6. dubna, kdy většina z vás poběží Pražský Půlmaraton, já přijal nabídku běžet svoji první horskou teamovou výzvu v Jeseníkách. Kdybych se po 6. dubnu odmlčel, tak se asi pořád potuluji v okolí Pradědu. Musím tuto zkoušku ohněm podstoupit už jen z profesní cti. Od příštího čísla otevřeme běžecké speciály - např. o tom, jak trénovat na traily, přespoláky, jak natrénovat rychlost a zlepšit vytrvalost. A není nic horšího než teoretik, co píše o něčem, co sám nezažil a snaží se druhým poradit, jak mají běhat. Proto vznikl tento časopis abychom na jednom místě, zadarmo soustředili informace od profesionálů co již něco dokázali a něco mají za sebou. Věříme, že i my tím přispějeme k realizaci vašich běžeckých snů. Přišla nám do redakce spousta dotazů, zda zveřejníme tréninkové plány na maraton. Byla to reakce na můj článek o Mamutovi, kde jsem psal, že nic takového zveřejňovat nebudeme. Ale bylo vás opravdu hodně a zkrátka jste nás přesvědčili :-) V tomto čísle vám tedy vyjdeme vstříc a vybrali jsme speciální tréninkový plán pro ženy, které ho poběží poprvé a všechny ty, kteří ho chtějí dát za 3:30. Obsah tohoto čísla jsme zaměřili na základní informace o tom, jak se připravit na první letošní závod nebo na první závod vůbec. Závodní premianti zde naleznou spousty zajímavých informací. Přepracovali jsme šablony pro recenze a výsledkem jsou skutečné testy představovaných věcí. Začínáme se silničními bosými botami Vivobarefoot Aqua Lite, se kterými jsem naběhal desítky, ba stovky km, a dále se sportestrem POLAR RCX5, který se mnou vydržel přes 1.000 naběhaných km. V každém čísle pro Vás připravujeme něco nového - a tak je tomu i v tomto čísle, kde nám Petra poodhalí tajemství jógy a její vliv na běh. Již od následujícího čísla pro vás připravujeme pod vedením Romana Baláže rubriku „Běháme se psem“, která jistě potěší chovatele domácích miláčků. Vy, kdož máte potřebu si stáhnout časopis v PDF a nahrát si ho do čtečky, ho naleznete na www.chcibezet.cz společně se všemi předcházejícími čísly časopisu Běžec. No a závěrem už jen jedna prosba. Pokud se Vám náš časopis líbí, dejte mu prosím LIKE na naší FB stránce. Hodně nám to pomůže v jednání s inzerenty a umožní nám to pro běžce dělat daleko víc, než si teď můžeme dovolit. Předem za Vaši podporu děkujeme. Štěpán HORÁK - šéfredaktor Časopis Běžec / březen 2013

Slavnostní odhalení novinky v příštím čísle

FEELING IS BELIEVING Nejvíce proprioceptivní podrážka na světě! Vaše chodidla mají veškerou technologii, kterou potřebujete. Naše boty vás nechají dělat svou práci. Patentovaná nepropíchnutelná ultratenká podrážka nabízí maximální ochranu a propriocepci. Pro jakýkoliv terén, který chcete zdolat.

VIVOBAREFOOT Náměstí Míru - Shop and Training Clinic +420 734 258 324, Belgická 114/36, 120 00 Praha 2, Czech Republic, web: www.vivobarefoot-mirak.cz

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Časopis Běžec / březen 2013

obsah 10-11

S BOLTEM PŘIJEDE DO STRAVY I „TEN DRUHÝ“

Atletická superstar z Jamajky se objeví na vítkovickém stadionu při Zlaté tretře posedmé, spolu s ním však tentokrát přijede také tréninkový kolega Blake a společně poběží štafetu. 52. ročník největšího domácího mítinku ..

12-13

ZLATÝ MASLÁK: LEHČÍ, NEŽ JSEM ČEKAL

Čtvrtkař Pavel Maslák zůstává na evropském trůnu, na který usedl v letních Helsinkách. Ve finále nedal soupeřům tzv. ani čuchnout a zvítězil v národním rekordu a druhém nejlepším čase letošních světových tabulek.

12-13

MEDAILE Z HME UŽ JSOU DOMA

Čtvrtí, třetí, čtvrtí a nakonec přeci jen třetí. Kolem umístění kvarteta českých čtvrtkařů se v zákulisí rozpoutala diplomatická bitva, při níž se třikrát měnilo pořadí a která vyústila v konečný bronz pro Daniela Němečka, Josefa Proroka, Petra Lichého ..

14-17

Kam běží čeští olympijští maratonci V roce po…

18-19

Nová jarní běžecká kolekce pro muže

Běžec na jaře musí být připraven na všechno: déšť, vítr, slunce a déšť se sněhem. Chcete-li pomoci a vyvarovat se dopadu nepředvídatelných rozmarů počasí, běhejte v jarní kolekci NIKE pro muže.

20-27

redakční test: Seznamte se s Vivobarefoot Aqua Lite !

Díky originální 3mm TPU podrážce umožňují Aqua Lite maximální propriocepci s patentovanou ochranou proti propíchnutí. Dlouhá životnost podrážky v kombinaci s ultratenkou podrážkou umožňují nohám napodobení přirozeného pohybu téměř jako naboso.

28-31

Zimní horská výzva: 250 km v závějích

Cílovým obloukem zimní horské výzvy šli někteří závodníci téměř po čtyřech. Tak vyčerpávající byl tento závod. Ne nadarmo o něm jeho organizátoři řekli, že větší zimní extrém v ČR neexistuje.

32-33

BĚH žižkovským TUNELEM

34-35

valašský hrb 2013

Nesmlouvavé tempo, nasazení na pokraji vyčerpání, euforie z dobytých pozic, zklamání z těsných porážek, překvapení z drsného střetnutí s realitou či dokonce vztek .

36-37

Slezský marat on: 42 kM v kopcích

Před rokem vznikla v Beskydech nová tradice horského běhu, Slezský maraton. Trasa je mimořádně atraktivní. Maratonských 42 km poběží po nejkrásnějších hřebenech Beskyd. A běžci to vědí. Vloni se jich na start postavilo okolo 160, letos je zájem větší..

38-39

Není závod jako závod

Jaro nám vždycky pomalu, ale jistě přináší delší dny, teplé počasí a neustále narůstající množství víkendových závodů. 6

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Jak na první důležitý jarní běžecký závod? 40-41 Venku to tak možná ještě nevypadá, ale kalendář nám říká (19.3.2013), že čas zimních útrap se neúprosně chýlí ke konci. Přichází jaro, roční období, kdy se mnozí ..

Ladění formy před závodem“

42-43

Jednou z vlastností, kterou byste podle mě měli mít, chcete-li být jako běžci úspěšní v závodech, je trpělivost. V běhání nedostanete nic zadarmo ani rychle ..

Poslední překážky před závodem

44-45

Velký závod se blíží, přímo úměrně tomu, jak stoupá vaše kilometráž, klesá intenzita vašeho společenského života a zničehonic, čtyři nebo pět týdnů před startovním ..

Závodní etika

Při vašem prvním závodě se budete cítit lépe, když si budete vědom toho, že každý závod má svoje psaná i nepsaná pravidla.

Pozor na jarní přetrénování“

48-49

Pro většinu z nás s koncem března přichází dlouho očekávané jaro, příroda se začíná pomalu probouzet ze zimního spánku a co nevidět se začne zelenat i tráva.

Bez odpočinku to prostě nejde 1. díl

50-53

Přestože se teploty stále pohybují poměrně nízko, často se nám v tomto období stává, že už začínáme potkávat „neuvážené“ běžce v krátkém tričku a trenýrkách.

Běhání se sportestrem

54-59

Navzdory dokonale promyšlenému tréninku je někdy nesmírně těžké trénovat skutečně správně. Když se člověk snaží moc, nikdy si neodpočine, a když se snaží ..

Tréninkový plán na maraton pro ženy - začátečnice

60-61

Toto je speciální tréninkový plán pro ženy – začátečnice (opravdu začátečnice), které se chtějí co možná nejpoctivěji připravit na svůj první maraton tak, aby nebyl ..

Tréninkový plán na maraton - 3:30:00 hod

62-63

Tento treninkový plán je určen pro ambiciozní běžce, který již nějaký maraton mají za sebou a rozhodli se změnit soupeře a místo vzdálenosti si vybrali čas.

Tréninkový plán na maraton - 3:30:00 hod

62-63

Tento treninkový plán je určen pro ambiciozní běžce, který již nějaký maraton mají za sebou a rozhodli se změnit soupeře a místo vzdálenosti si vybrali čas.

20 tipů pro trénink na 1/2 maraton

64-65

Charakteristika zátěže při maratonu a přípravy na něj

66-69

Maraton je závod, při kterém je zátěž z 99% aerobní, tzn. za přístupu kyslíku a z 1% anaerobní (na kyslíkový dluh). Například při běhu na 10 km je tento poměr 95:5.

Před prvním maratonem

70-73

Rád bych zde uvedl několik rad a tipů, které byste mohli využít poslední čtyři týdny před vaším prvním maratonem. Jsou to rady základní a nadčasové, které platí stále..

Ashtanga jóga a běh Dokonalá kombinace .

74-75

..vzhledem k tomu, že jsem se odmítala před během protahovat a po běhu také, zvolila jsem Ashtanga jogu. Hlavně tedy kvůli dýchání, které mě při běhu trápilo.

Ashtanga Jóga pro běžce .

76-79

Lepší dýchání rovná se více kyslíku pro svaly, a to se rovná více vytrvalosti. V případě když posílíme bránici,

První krůčky k silnému tělu

80-83

Allyson Felixové na střední škole přezdívali „Kuřecí nohy“, protože při výšce metr šedesát sedm a váze pětapadesát kilo měla nohy neobvykle hubené. Kdyby věděli..

Časopis Běžec / březen 2013

TOP 10 2

deset článku, které byste neměli minout ...

BĚH žižkovským TUNELEM

►

více na straně 32

1.6.2013

1 15 km

valašský hrb 2013

Nesmlouvavé tempo, nasazení na pokraji vyčerpání, euforie z dobytých pozic, zklamání z těsných porážek, překvapení z drsného …

►

více na straně 34

30 km

50 km

Slezský maraton

Před rokem vznikla v Beskydech nová tradice horského běhu, Slezský maraton. Trasa je mimořádně atraktivní.

► 8

Kam běží čeští olympijští maratonci . V roce po…

více na straně 36 STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Nová jarní běžecká kolekce pro muže NIKE Běžec na jaře musí být připraven na všechno: déšť, vítr, slunce a déšť se sněhem. Chcete-li pomoci a vyvarovat se dopadu nepředvídatelných rozmarů počasí, běhejte v jarní kolekci NIKE pro muže. Technologie Nike Sphere poskytuje požadovanou tepelnou ochranu při nízké váze. Inovativní textilie používá 3-D strukturu, jejímž cílem je vytvořit prostor pro vzduch mezi tělem a oděvem, který je ohříván vaší tělesnou teplotou ..

►

více na straně 18

Tréninkový plán na maraton - 3:30:00 hod

Tento treninkový plán je určen pro ambiciozní běžce,který již nějaký maraton mají za sebou a rozhodli se změnit soupeře a místo vzdálenosti si vybrali čas. Ke správnému vedení tréninku budete ..

►

více na straně 62

Před prvním maratonem a 1/2 maratonem

Rád bych zde uvedl několik rad a tipů, které byste mohli využít poslední čtyři týdny před vaším prvním maratonem. Jsou to rady základní a nadčasové, které platí stále.

►

Pro většinu z nás s koncem března přichází dlouho očekávané jaro, příroda se začíná pomalu probouzet ze zimního spánku a co nevidět se začne zelenat i tráva.

►

více na straně 70

Bez odpočinku to prostě nejde 1. díl

více na straně 50

Recenze: Vivobarefoot Aqua Lite !

Má běžecká filozofie kopíruje myšlenku vivobarefoot bot. Zároveň mám dobré zkušenosti s achilles a neo trail. Proto i silniční boty jsem hledal právě u této značky. A musím říci, že po skoro 200 naběhaných kilometrech jsem je našel.

► 10

více na straně 20

Běhání se sportestrem

Navzdory dokonale promyšlenému tréninku je někdy nesmírně těžké trénovat skutečně správně. Když se člověk snaží moc, nikdy si neodpočine, a když se snaží málo, nikdy se nezlepší. Jestliže máte toto dilema, zkuste na chvíli neposlouchat svou hlavu, která vymyslela, jak máte trénovat, a zaposlouchejte se do rytmu svého srdce, po kterém koneckonců chcete, aby to všechno odtáhlo. Právě od toho jsou tady sporttestery.

►

více na straně 54 Časopis Běžec / březen 2013

aktuality

www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -w

S BOLTEM PŘIJEDE DO OSTRAVY I „TEN DRUHÝ“

www.atletika.cz - www.atletika.cz - www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika. 10

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz

Fanda špičkové atletiky bude opět moci vidět při Zlaté tretře Ostrava největší hvězdu královny sportů Usaina Bolta. 26letá závodící legenda ověnčená šesti zlatými z pouhých dvou olympiád přijede pošesté v řadě od roku 2008. „To nemá žádný ze světových mítinků,“ říká sportovní manažer Tretry Alfonz Juck. A pořadatelé spolu s Boltem získali pro letošní ročník 27. června dalšího skvělého člena Racers Track Clubu, Yohana Blakea. Nepoběží ovšem proti sobě, nýbrž společnou štafetu svého klubu a podobně jako na olympiádě by si mohli předávat kolík z třetího na čtvrtý úsek.

Bolt, Blake a kdo další do týmu? „Těším se na štafetu v Ostravě. Budu u vás závodit už posedmé, ale ve štafetě to bude premiéra. Zlatá tretra se koná pouze několik dnů po jamajském šampionátu a štafeta ideálně zapadá do mého soutěžního programu,“ vzkázal svým fanouškům Bolt, který v pondělí obdržel ocenění pro nejlepšího sportovce planety za rok 2012 v hlasování akademie Laureus, které je momentálně považováno za nejprestižnější vyhlášení za danou sezonu na světě. Bude to v Ostravě podle všeho jedno z mála závodních setkání s tréninkovým parťákem Blakem před MS v Moskvě, ne-li vůbec jediné. Dokonce ani při zmiňovaném mistrovství Jamajky se oproti minulosti nepotkají, Bolt poběží stovku, Blake dvojnásobnou vzdálenost. „Před Moskvou je to reálné jedině v Londýně, kde chystají obrovský dvoudenní mítink jako připomínku olympijských her,“ vysvětluje Juck. Účast nejzářivější hvězdy v Ostravě „pouze“ ve štafetě nicméně neznamenala slevu. „Nebyla to cesta, jak mít Bolta lacinějšího,“ upozornil majitel pořádající agentury Miroslav Černošek. „Přemýšleli jsme především, s čím novým přijít,“ vysvětluje krok směrem k týmovému představení obou hvězd. „Symbolem toho je štafeta,“ dodává Juck. Dva sprinteři, to je ale pochopitelně stále jen polovina kvartetu. Tu druhou doplní další členové Racers Track Clubu. „Atleti našeho klubu se rádi vracejí do Ostravy. Zejména kvůli skvělému publiku, které jim dýchá na záda a kvůli přátelské atmosféře,“ říká k tomu strůjce úspěchů Bolta a Blakea trenér Glen Mills. „V letošní sezoně se nám štafeta hodí, protože budeme mít těsně po naší kvalifikaci na mistrovství světa. Myslím si, že náš tým s Usainem a Yohanem může dosáhnout velice kvalitní čas. Zbylé dva členy týmu vyberu v průběhu sezony, času je ještě dost,“ přiblížil kouč, který navíc disponuje v týmu zásobou dalších skvělých sprinterů. Kupříkladu je tu bronzový z olympiády na 200 m Warren Weir, zlatý ze štafety Kemar Bailey-Cole (běžel rozběh) s osobním rekordem 9.95 nebo nejnovější člen klubu, rovněž pozlacený z Londýna se štafetou Michael Frater.

lé hodlají postavit dvě štafety, které by měly Boltovi a spol. zdatně konkurovat. „Chtěli bychom k tomu přesvědčit některé z individuální stovky,“ plánuje Juck. Příležitost běžet proti nejrychlejším pak dostanou pochopitelně i domácí sprinteři. „Možná budou dokonce dva týmy, určitě také Poláci. Chceme mít dráhy zaplněné,“ tvrdí sportovní manažer Tretry.

Na zrekonstruovaném stadionu, blíž letu Z českých hvězd pochopitelně mají radost z takového mítinku nejen sprinteři. „Mluvil jsem s našimi atlety v Göteborgu a všichni mě informovali, že chtějí v Ostravě startovat,“ těší předsedu ČAS Libora Varhaníka. „Trochu jsme si zvykli, že je to standard mít takový mítink u nás. Ale neměli bychom to tak brát. Přeju nám všem, aby se Tretra i letos vydařila,“ vyjádřil se Varhaník. Zlatá tretra Ostrava se oproti loňsku posunula o měsíc později. Hlavním důvodem konání 27. června je probíhající rekonstrukce Městského stadionu ve Vítkovicích, navíc je tu snaha předejít rozmarům počasí a přinést co nejlepší výkony v rozběhlé sezoně. Pokud jde o přestavbu atletického stánku, práce na první fázi jdou podle pořadatelů mítinku podle plánu. Kapacita se pro letošní ročník sníží na 15000 a tribuny v zatáčkách budou montované – jejich dostavba je v plánu napřesrok. Zážitek má divákům kromě nové dráhy a protější tribuny umocnit třeba i nové velkoplošné tabule po obou stranách stadionu. „Bude to skvělá podívaná,“ slibuje ředitel mítinku Jan Železný, momentálně se svou skupinou oštěpařů v Jižní Africe. Vcelku jasno mají pořadatelé o skladbě programu (viz níže). „Nechtěli bychom to už příliš měnit,“ říká Juck a částečně to vysvětluje tím, že poprvé museli pořadatelé přijmout některé disciplíny v rámci „světové challenge“. „Tři se nám podařilo vyměnit s Dakarem, Hengelem a Rieti,“ přiblížil Juck, kde hledali partnery tak, aby mohli nabídnout menu s co nejvíce domácími hvězdami. „Všechny už je máme potvrzené,“ dodává Český fanoušek se tak může těšit na početnou tuzemskou špičku. „Představit se před domácím publikem je něco výjimečného a věřím, že mě konkurence vytáhne k co nejlepšímu času,“ vyjádřil důležitost Zlaté tretry čerstvý halový mistr Evropy Pavel Maslák před odletem na přípravu do Afriky. Prestiž mítinku potvrdí svou přítomností i čestný host, lord Sebastian Coe, viceprezident IAAF a úspěšný šéf organizačního výboru OH 2012.

Ohlášené hvězdy: Olympijští vítězové: Keshorn Walcott, oštěp, Valerie Adamsová, koule, Tatjana Lysenková, kladivo, Krisztián Pars, kladivo, Ivan Uchov, výška. Česká špička: Vítězslav Veselý, Pavel Maslák, Zuzana Hejnová, Denisa Rosolová, Jan Kudlička, Lucie Škrobáková, Jakub Holuša, Jaroslav Bába.

Neměla by to však být pouze show Jamajčanů, pořadate-

.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz Časopis Běžec / březen 2013

aktuality

www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -w

ZLATÝ MASLÁK: LEHČÍ, NEŽ JSEM ČEKAL Čtvrtkař Pavel Maslák zůstává na evropském trůnu, na který usedl v letních Helsinkách. Ve finále nedal soupeřům tzv. ani čuchnout a zvítězil v národním rekordu a druhém nejlepším čase letošních

světových tabulek. Zde jsou jeho bezprostřední reakce. Jaký byl závod z vašeho pohledu? Rodilo se to překvapivě lehce, lépe, než jsem čekal. Podle toho, jak se to vyvíjelo včera, jsem si myslel, že budu na seběhu společně Rusem. Ale pojal to volněji a nechal mě dostat se bez problémů k mantinelu. Pak už jste si byl jistý, že vyhrajete? Ano. Věřil jsem, že mě nepředběhnou. A když jsem běžel do cíle, viděl jsem se na televizi, že na mě už nemají.

I proto, že se v závěrečné zatáčce pokopali mezi sebou. Tím lépe pro mě (úsměv). Co říkáte na výsledný čas? Zas tak mě nepřekvapil. Vím totiž, že kdybych včera v semifinále šel naplno až do cíle, dal bych kolem 45.80. Stavíte toto zlato na roveň toho z letního mistrovství Evropy? Určitě, je to stejná akce, skoro stejní soupeři. Jsem rád, že mám další medaili. Je v něčem těžší obhájit pozici nejlepšího Evropana?

MEDAILE Z HME UŽ JSOU DOMA Čtvrtí, třetí, čtvrtí a nakonec přeci jen třetí. Kolem umístění kvarteta českých čtvrtkařů se v zákulisí rozpoutala diplomatická bitva, při níž se třikrát měnilo pořadí a která vyústila v konečný bronz pro Daniela Němečka, Josefa Proroka, Petra Lichého a Pavla Masláka.

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

U čtvrtkařských závodů v hale není na strkanice nouze, u štafet, kde do hry navíc vstupují předávky, to platí dvojnásob. A někdy jsou takové kontakty za hranou pravidel, jako se tomu stalo u dnešního finále. Klíčový moment přišel na druhém úseku, kdy po kolizi s Polákem vykročil člen britské štafety ze své dráhy do vnitřního pole. Ve výsledku však za to pyka-

www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz Mně to přijde stejné. Záleží, jak se k tomu člověk staví a jak si to nechá připustit do hlavy. Když si někdo říká, že to je obhajoba, tak má těžké chvíle, že se na něj víc soustředí pozornost. V předchozím průběhu sezony jste neběhal takové časy, jaké jste chtěl. Bojoval jste s pochybnostmi, zda jste se připravil dobře? Ne. Věřil jsem, že to přijde. V trénincích se mi běhalo dobře, i závodní třístovka mi vyšla. Bylo otázkou času, než si odpočinu a výkonnost vylétne. Co znamená tento úspěch vzhledem k letní sezoně? Vůbec nic, začíná se od znova. Záleží, jak vyjde příprava. Venku také budou běhat jiní a jinak. Dnes vás čeká ještě štafeta. Zbyly vám ještě nějaké síly? Nějaké najdu. Pavel Albrecht mi pomůže s masáží, pak si vlezu do bazénu, pustím nějaký film a půjdu se rozcvičit. Pokud jde o žánr toho filmu... o drama asi stát nebudete, že? To ne. Dáme asi nějakou komedii. Jsem s Pepou Prorokem na pokoji a domlouvali jsme, že si pustíme Prcičky, jen ještě nevíme, jaký díl. Včera jsme se dívali na Drž hubu. Vybíráme spíš takové lehčí žánry, aby u toho člověk nemusel moc přemýšlet.

li naši sousedé, jejichž závodník si podle jury při souboji počínal nedovoleně. Na diskvalifikaci Poláků vydělali Češi, kteří se tak posunuli na bronz. Ale vezměme postupně. Z českého pohledu rozbíhal štafetu Daniel Němeček, který předával jako pátý. „Doufal jsem, že předvedu ještě lepší výkon, ale taky jsem se bál, že to klukům na seběhu zkazím. Nakonec jsem ten kolík donesl do cíle dobře, tak jsem docela spokojený,“ prohlásil svěřenec Jiřího Kmínka, na něhož navazoval Josef Prorok, který v dřívějším průběhu šampionátu startoval na individuální čtvrtce a skončil v rozbězích. „Tentokrát se mi běželo dobře. Byli jsem v chumlu, žádná kolize, tak nějak jsem se vezl. Bylo to dobře rozběhnuté,“ těšilo Proroka, na kterého navazoval další ze svěřenců Dalibora Kupky, Petr Lichý. „Já

jsem běžel hrozně, ještě jsem tam měl konflikt se Švédem. Asi to bylo strašnou nervozitou, moc spokojený nejsem. Plán byl donést kolík Máslovi v kontaktu, což se tak nějak povedlo,“ ohodnotil se Lichý. Čerstvý halový mistr Evropy Pavel Maslák pak zahájil velký útok na medaili. Na předávce nechal za sebou Švédy, hned poté se přehnal kolem finišmana Belgie. Dotíral i na Poláka, bojoval s ním rameno na rameno, ale před něj se už nedostal.„Běžel jsem špatně takticky. Přepískl jsem začátek, obíhal jsem v druhé dráze, pak ještě strkanice s Polákem... Na konci mi došlo,“ komentoval těsnou prohru, kvůli níž doběhl na čtvrtém místě. To však ještě zdaleka nebyl konec příběhu. Záhy se totiž na výsledkové tabuli objevila informace o tom, že Britové byli diskvalifikováni za vyšláp-

nutí z dráhy a Češi poskočili na třetí místo. Ne na dlouho. Ještě v mixzoně se čeští štafetmani ke svému velkému zklamání dozvěděli, že výsledky byly po přezkoumání sporné situace rozhodčími vráceny. Další vývoj se odehrával na diplomatické poli. Česká výprava podala protest a jury znovu zasedala a po dalším posouzení vydala už čtvrtou variantu výsledků, ve které byli diskvalifikováni Poláci. A hlavně, Češi se vrátili na bronz! Jenže nebylo komu medaile předat. Čtvrtkaři už totiž nevěřili, že by se situace mohla vyvinout v jejich prospěch a šli se vyklusat, někdo z nich už zmizel v útrobách hotelu. Jejich nálada se tak otočila o 180 stupňů. „Vypukla velká euforie, řvali jsme, byli šťastní,“ popsal náladu kvarteta Prorok.

Časopis Běžec / březen 2013

rozhovor

Kam běží čeští olympijští maratonci. V roce po… 14

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Tomáš NOHEJL

Událost Výsledek Místo Datum 800 m 1:53.52 Olomouc 02.09.2006 1000 m 2:27.91 Olomouc 08.05.2008 1500 m 3:43.84 Praha 13.06.2007 3000 m 8:06.10 Vila Real de 29.05.2011 Santo António 3000 m ind. 8:30.37 Praha 21.02.2004 5000 m 14:07.28 Brno 02.07.2011 10000 m 29:34.89 Bílina 14.05.2011 3000mSC 8:48.68 Vyškov 04.09.2010 10 km Road 28:59 Basel 28.11.2009 10 Miles Road 49:46 Schortens 20.08.2011 Half Marathon 01:03:42 Berlin 28.03.2010 Maratón 02:16:26 Praha 13.05.2012

Ti dva loni psali historii českého běhání. Při olympijském maratonu v Londýně se postavili na maratonský start a proběhli jeho cílem. To se české dvojici, podařilo naposledy před osmi lety v Aténách zásluhou Róberta Štefka a Anny Pichrtové. Pak až zase teď. Jan Kreisinger, profesionální běžec z Českých Budějovic, a Ivana Sekyrová, učitelka ze Sokolova. Oni cosi změnili. Olympiáda však nezměnila je, ani jejich životy. Tak vysoko běžecký boom v zemi nedosáhl. Dál si běhají pro radost. Ona učí ve škole. On o práci – běžce – paradoxně přišel… Jedete ještě na olympijské euforii? Ivana Sekyrová: V běžném životě určitě ne, někde uvnitř sebe samozřejmě ano. Jan Kreisinger: Už dávno ne, trvalo to chvíli, spíš jsem měl potřebu si pořádně odpočinout. Co vám zůstane z Londýna jako nezapomenutelná památka, v hlavě, nebo ve skříni? JK: Hlavně ta neuvěřitelná atmosféra, která se nedá ani popsat . IS: Atmosféra, pocit, že jsem to dokázala. Ve skříni holinky a někde hlouběji divnej pocit, že jsem tam jela sama bez trenéra(ů).

Jak jste odpočívali po náročné sezoně? JK: Špatně, jen čtrnáct dní v říjnu. Dřív to nešlo, běhal jsem ještě závody na silnici a poslední jsem odběhl v polovině října. Myslel jsem, že to bude stačit, ale ani náhodou. Byl jsem pořád dost unavený a neměl vůbec chuť do tréninku. Jenom myšlenka na to, že musím jít běhat, mě bolela. Nakonec jsem v prosinci dostal angínu, paradoxně jsem si při tom konečně odpočinul a mohl po doléčení začít normálně trénovat. IS: Hodně, asi nejdéle ve své kariéře. Do Vánoc jsem toho moc nenaběhala, pak jsem si odbyla chřipku,

dva lyžařské výcviky, takže jsem vlastně teprve začala někdy v polovině února. Co se změnilo ve vašem zabezpečení, získali jste lepší sponzory, lepší plat od klubu, nebo ve škole? JK: Změnilo se toho dost, nějaké sponzory jsem získal, ale většinou jen díky svým kamarádům. Dneska za vámi nikdo jen tak nepřijde. Co se týče lepšího platu od klubu, či zabezpečení, tak to je spíš horší. Loni na konci října mi skončila smlouva v AK Kroměříž a od té doby jsem nezaměstnaný. Takže je to teď horší, ani nepřemýšlím moc dopředu a nedávám si žádné cíle.

Časopis Běžec / březen 2013

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Událost Výsledek Místo Datum 200 m 25.57 Bílina 12.08.2003 400 m 55.67 Praha 07.08.2004 600 m 1:35.57 Mitterteich 05.07.2005 800 m 2:09.56 Bílina 20.08.2005 1500 m 4:42.14 Domažlice 11.06.2011 3000 m 10:09.71 Tábor 30.07.2011 5000 m 17:24.73 Ostrava 31.05.2008 10000 m 35:12.47 Hradec Králové 05.05.2012 20000 m 1:15:50.92 Plzeň 22.11.2009 1 hodina 16.422m Ostrava 12.06.2008 400mH 1:00.00 Praha 16.08.2003 3000mSC 10:30.02 Praha 07.06.2008 5 km Road 17:07 Praha 08.09.2012 10 km Road 35:57 Praha 27.09.2009 1/2 Marathon 01:15:24 Pardubice 16.04.2011 Maratón 02:34:23 Rotterdam 15.04.2012

IS: Myslím, že na sponzory moje olympiáda nijak nezapůsobila. Pokračujeme ve stejném duchu jako před ní. Co nesežene trenér, není. Plat v klubu, chacha, tak to jsem neměla nikdy. Ve škole si musím vystačit s úctou, můj sport na výši platu rozhodně vliv nemá. Ale mně to k životu stačí. Pomohla účast v olympijském maratonu vnímání vrcholového vytrvalostního běhu v Česku? JK: Snad ano, doufám že jsem aspoň mladším běžcům ukázal, že to jde. IS: Mně určitě moje účast pomohla pochopit blíž vztahy ve vrcholovém sportu. Pár amatérských běžců jsem určitě taky povzbudila, ale zásadní vliv na vrcholový sport to asi mít nebude. Možná budu trochu inspirací pro mladší, že se to přece jen dá. Může se tedy špičkový běžec v téhle zemi sportem uživit? JK: Pokud nemáte plat od klubu

nebo nejste ve vrcholovém středisku, tak to jde jen těžko. IS: Pokud se mu povede být zařazen do některého z vrcholových středisek, pak možná ano. Ale bez toho v současných podmínkách rozhodně ne. Jaký máte hlavní cíl v poolympijském roce? JK: Žádný velký cíl nemám. Uvidíme, co bude. IS: Hlavní cíl je ve zdraví přežít. Takže se budu během zase více bavit a budu více běhat pro radost svou a obou trenérů. Zůstal jste u stejného trenéra a jak pokračuje spolupráce? JK: Mým trenérem je Róbert Štefko a spolupráce s ním mi velmi vyhovuje. Letos už začínáme sedmý rok.

Kolik už máte naběháno? JK: Kilometráž je nižší než při tréninku na maraton. V polovině února jsem měl zatím kolem sedmi set kilometrů. IS: Tělo říká, že dost, protože mě nohy bolí. V číslech nic moc, ale to bude asi tím, že na maraton se v nejbližší době nechystám. Na jaké nejbližší akce se chystáte? JK: Koncem března se chystám do Paderbornu na půlmaraton. IS: Trenéři mi naordinovali Kbelskou 10 a Pečeckou desítku, ale neřekli mi nic zásadního, co se ode mne očekává. Dlouho jsem běhala na běžkách. Co bude dál, se asi teprve uvidí.

IS: S Milanem Kalouskem spolupracuji už asi dvanáct let. S Milošem Škorpilem od předolympijské zimy. Klape nám to, tak není důvod moc toho měnit. Časopis Běžec / březen 2013

novinky Běžec na jaře musí být připraven na všechno: déšť, vítr, slunce a déšť se sněhem. Chcete-li pomoci a vyvarovat se dopadu nepředvídatelných rozmarů počasí, běhejte v jarní kolekci NIKE pro muže. Technologie Nike Sphere poskytuje požadovanou tepelnou ochranu při nízké váze. Inovativní textilie používá 3-D strukturu, jejímž cílem je vytvořit prostor pro vzduch mezi tělem a oděvem, který je ohříván vaší tělesnou teplotou. Struktura tkaniny umožňuje odvedení vlhkosti a je skvěle prodyšná. Představujeme vám Nike Running jaro 2013 Collection .. ►

NIKE SPHERE BOMBER JACKET

Teplá, lehká, větruodolná,, vodu odpuzující bunda. Materiál díky technologii Nike Sphere a Dri-FIT udrží běžce na jejich optimální teplotě. Nike Sphere Bomber Jacket má elegantní límec pro větší ochranu a reflexní prvky, které zůstávají viditelné i při slabém světle.

Nová jarní bě kolekce pro m je nejen funkč ale také styl 18

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

► www.nike.com

ěžecká muže ční, lová

►

NIKE ENGINEERED PRINT TIGHT

Pro chladnější rána a večery se skvěle hodí elastické kalhoty s moderními nápisy „Nike Running“ na boku stehna a kotníku. Nike Dri-FIT textilie pomáhají udržovat běžce v teple, suchu a pohodlí i v extrémních povětrnostních podmínkách. Ploché švy pomáhá minimalizovat podráždění pokožky. Zadní kapsa na zip s bariérou proti potu pro drobné předměty zajišťuje jejich bezpečí. ►

NIKE 7” SW RUNNING SHORT

Pro běžce, kteří mají rádi kratší šortky, znamená 7-palcová délka úplnou svobodu. Použitý materiál 4-Way Stretch tkaný z mikrovláken Nike Dri-FIT textilie je lehký a odvádí vlhkost. Síťované plochy umožňují větrání. Vnitřní šňůrka umožňuje utažení dle potřeby běžce, zadní kapsa na zip umožňuje bezpečné uložení drobných předmětů. Reflexní prvky zůstávají viditelné i za zhoršených světelných podmínek.

►

NIKE DRI-FIT KNIT SHORT-SLEEVE

Super - měkká Nike Dri-FIT Knit tkanina je lehká a prodyšná. Model s krátkým rukávem. Speciální design umožňuje větší rozsah pohybu, bezešvá pletená technologie nabízí měkký a komfortní pocit. Dri-FIT materiál odvádí pot a disponuje reflexními prvky. Lze nosit samostatně nebo jako nebo jako součást vrstvení.

Časopis Běžec / březen 2013

recenze Díky originální 3mm tpu podrážce umožňují Aqua Lite maximální propriocepci s patentovanou ochranou proti propíchnutí. Dlouhá životnost podrážky v kombinaci s ultratenkou podrážkou umožňují nohám napodobení přirozeného pohybu téměř jako naboso.

ivobarefoot Aqua Lite 20

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Štěpán HORÁK Svršek: Voděodolné Micro vlákno. Revoluční bezešvé zpracování horní části z netoxické, prodyšné, lehké a voděodolné tenké síťoviny a mikrovlákna. Vnitřní část a podšívka: Tkaný nylon a polyester. Vložka: 3mm PU vložka s Hex-Flex systémem odvádějícím vlhkost. Konstrukce podrážky: Měkká, vysoce odolná TPU podrážka umožňuje maximální zpětnou senzorickou odezvu na tvrdém, rovném povrchu. Podrážka: Patentovaná pouze 3mm. Nejtenčí VIVOBAREFOOT podrážka nabízí maximální propriocepci a ochranu proti propíchnutí. Hmotnost: 187g. Materiál: 100% neživočišného původu Prodejce: 100% neživočišného původu Cena: 100% neživočišného původu

Hodnocení Běžce:

98% 187

Váha

Drop představuje výšku rozdílu mezi patou a špičkou boty. Odpružení špičky

Tloušťka vložky

Tloušťka podrážky

0 0

Odpružení paty

Druh boty

Minimalistická

Teren

Silnice, pás, fitko

Časopis Běžec / březen 2013

Pro čtenáře časopisu Běžec jsme o 30% levnější. Stačí si pro nás zajít do Vivobarefoot - Mírák ..

Seznamte se s Vivobarefoot Aqua Lite! Má běžecká filozofie kopíruje myšlenku vivobarefoot bot. Zároveň mám dobré zkušenosti s achilles a neo trail. Proto i silniční boty jsem hledal právě u této značky. A musím říci, že po skoro 200 naběhaných kilometrech jsem je našel. Běhal jsem s nimi po všemožných terénech, a protože jsem s nimi maximálně spokojen, rozhodl jsem se podělit o svou zkušenost s Vámi. Takže - dejme se do díla! Aqua Lite jsou velice podařené boty boty, o kterých byste na první pohled ani neřekli, že to jsou silniční běžecké boty s nulovým dropem. Za jejich zrodem stojí samotný guru bosoběhu - Lee Saxby (kterého jen tak mimochodem velice brzo osobně vyzpovídáme), a právě Aqua Lite jsou jeho boty, ve kterých polyká své km na silnici.

Když jsem je spatřil poprvé, myslel jsem si, že jsou spíše určené pro volný čas. Nejsou zbytečně barevné, ani nemají nějaký výrazný módní střih. Naopak jsou decentní, elegantní, s jednoduchým, čistým designem. Poprvé u těchto bot mám výčitky svědomí, že po doběhu jsou špinavé, a tak okamžitě míří do pračky (i když to výrobce nedoporučuje). Jenže já si je klidně vezmu

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

další den k džínám do města. Má volba na šedou verzi byla správná, hodí se ke všemu, co doma mám. Aqua Lite se ještě v pánské verzi vyrábějí s modrým zabarvením a dámy mají růžovou verzi. Aqua Lite jsou určeny na hladký povrch, což mohu potvrdit. Běh po asfaltové silnici je prostě pohádka, stejně tak jako na pásu, jinak se

Aqua Lite jsou vybaveny nejtenčí 3 mm silnou TPU podrážkou s nulovým dropem s maximální propriocepcí a zpětnou senzorickou odezvou. Díky tomu aktivujete maximum nervových zakončení na chodidle vaší nohy a tím imitujete bosý běh. Vlastní patentovaná podrážka je nepropíchnutelná a dokonale vás ochrání před zraněním povrchu chodidla.

Pokud použijete s botou dodávanou 3mm PU vložku s Hex-Flex systémem odvádějícím vlhkost, tak zpětnou vazbu mezi nervovými zakončeními a povrchem trochu utlumíte. Na druhou stranu lidé, kteří nemají ještě nohy 100% připravené na bosoběh a posílené svaly na chodidle nohy, to jistě přechodně ocení, než si noha na tento styl běhu zvykne. Bota se totiž v tom okamžiku jeví pocitově měkčí.. Svršek boty je zpracován revoluční bezešvou technologii z netoxické, prodyšné, lehké, voděodolné tenké síťoviny a mikrovlákna. To Vám dojde jako mě, když běžíte louže nelouže a pořád máte nohu v suchu a říkáte si, sakra co tam proboha dali, že

Časopis Běžec / březen 2013

Co to znamená, když se řekne - Zero Drop?

hodí i na suché lesní cesty. Pokud běháte po štěrkových cestách, kde kamínky jsou opravdu jemné, tak i zde se bota osvědčí. Jakmile běžíte po kluzkém povrchu, jste v koncích a dlouhodobý běh tímto terénem je značně vyčerpávající. Ale kdo mimo mě by si je do terénu bral, že? :-) Je to dáno „silničním“ vzorkem podrážky.

Zero Drop hovoří o výškovém rozdílu mezi patou a špičkou boty. V tomto případě se jedná čistě o minimalistickou botu, kde rozdíl je 0. Většina tradičních běžeckých bot má průměrný drop 12 mm, což klade příliš velké zatížení a následný stres na oblast paty. Z dlouhodobého hlediska to není pro většinu běžců vhodné a vede to ke zdravotním komplikacím. Běžcovy polstrované paty narazí v tomto případě na zem jako první, místo toho aby došlap byl veden na biomechanicky efektivní přední části chodidla, která tvoří přirozený tlumič vaší nohy. Minimalistické a bosoběžecké boty mají mnohem menší drop. Což znamená, že díky tomu došlapujete na přední část chodidla až špičku. S botou, kde se drop blíží nule, se dostanete tak blízko přirozenému způsobu běhu, jak jen to je možné. Většina běžců, kteří jsou zvyklí na běh v botách s tlumením paty, nemohou začít okamžitě běhat v botách imitujících přirozený způsob běhu neboť by si s jistotou způsobili zranění šlach a svalů. Nohy na tak zásadní změnu běžeckého stylu potřebují čas, proto společnosti vyrábějící boty vyvíjí střední nebo přechodné boty s postupně se snižujícím dropem. Já sám jsem šel cestou NIKE FREE, kterou mohu všem zájemcům o změnu běžeckého stylu doporučit.

Než jsem se o těchto botách rozepsal, tak jsem v nich rozepsal, naběhal jsem v nich cca 200 km km po všech možných i nemožných terénech.

se voda nedostane dovnitř ... Vůbec se není čemu divit, že tato běžecká bota se stala vítězem kategorie Best World debut 2012 podle časopisu Runner’s World. Aqua Lite jsou pro vyznavače minimalistického přirozeného běhu prostě „králem tvrdých plochých povrchů, povrchů. Jak jsem již psal - jsou ideální pro běh na běžeckém pásu, silniční běh, každodenní tělocvičnu nebo do fitka.“ V porovnání s jinými běžeckými botami (a je jedno, zda se podíváme k Nike, New Balanc či Inov8) - Aqua Lite prostě nevypadají jako běžecké boty. Zvláště, když je porovnám s dalšími běžeckými botami téže značky. Je jedno, zda to jsou Vivo, Neo nebo Evo, které již jako běžecké boty vypadají. Marketing kolem prodeje minimalistických bosých bot je věda sama pro sebe, a proto máme bosé boty vhodné pro běh, pak jiné vhodné do fitka a další pro volný čas. Jde to tak trochu proti logice, protože pokud by měly být boty bosoběžecké, tak by měly být univerzální stejně jako Vaše nohy. Nebo snad si jedny nohy vezmete, když jdete běhat, a ty, co jste měli předtím, necháte doma, protože jsou jenom do fitka? Blbost, že? :-) A tak si myslím, že stejně by to mělo být i s botami imitujícími bosoběh. A podle mého skromného názoru 24

obyčejného běžce jsou Aqua lite univerzální boty stejně tak jako jsou univerzální vaše bosé nohy. Nebudu ke konci této úvahy znovu vyjmenovávat na co vše jsou Aqua Lite vhodné, protože jsou vhodné všude tam, kde chcete zachovat přirozený pohyb a jen záleží na vaší soudnosti a odolnosti do jakého terénu je vemete. Jedno doporučení pro ty, kteří se rozhodli skoncovat s během přes patu a s bolestí - a naopak se rozhodli nastartovat přirozený způsob běhu: vzhledem k tomu, že Aqua Lite nevypadají jako klasické běžecké boty, ale jako pohodové boty pro volný čas, kupte si je a ze začátku v nich jen choďte ve městě, do práce či si je vezměte do fitka a pomalu si zvykejte na nové pocity, které z toho plynou a pomalinku v nich začněte popobíhat. Začátečníci ideálnější boty nenajdou.

Tak a na nohu s nimi Aqua Lite jdou velice snadno nasadit a to dokonce pokud je necháte sešněrované, lze je snadno obout i zout. Jazyk je přišit na vnitřních stěnách boty a je opatřen očky nad reklamním nápisem pro snadnou manipulaci. Aqua Lite lze nosit s nebo bez ponožek. Já osobně dávám přednost minimalistické obuvi bez ponožek, protože mé nohy chtějí být volné a nemají rády, když je zvláště po dlouhých km něco svírá, takže to je

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

můj preferovaný způsob, jak nosit podobné boty. Při mých prvotních bězích s Aqua Lite jsem ponožky občas použil, ale nejraději běhám naboso. V okamžiku, kdy si nevezmete ponožky a běháte bez nich, tak byste po určité době ocenili, kdyby Vivobarefoot do boty dal kvalitnější vložku. Ta, co tam je, je sicevelice tenká cca 3 mm, ale po zhruba 240 naběhaných km mi přijde, že se ještě více ztenčila a již párkrát se mi ji podařilo shrnout. To je myslím jediná chybička, kterou jsem na těchto botách objevil. Aqua Lite mají na druhou stranu neuvěřitelně flexibilní podrážku. Je velice snadné ji zkroutit jak horizontálně, tak vertikálně. Stejně snadno botu ohnete v půlce a bude vám k tomu stačit jedna ruka.

... jsou hodně přizpůsobivé a měkké

Zde je vidět, jak je podrážka přizpůsobivá a jak snadno přilne k povrchu, po kterém běžíte stejně jako k noze. Díky tomu získáváte dokonalý obraz o tvaru a povrchu terénu, a to prostřednictvím nervových zakončení z chodidel vašich nohou.

... kdo by řekl, že běžecké boty se podaří navrhnout tak, že jsou šik i k běžnému nošení ke kalhotům ...

Svrchní materiál boty je velice příjemný, prodyšný, pružný a pokud nemáte na noze ponožku, tak i příjemný na nahou kůži. Když se na botu pozorně podíváte, tak jsou použity dva druhy materiálu. Tmavší šedá tkanina má větší strukturu než světlější, která je daleko jemnější. Oba materiály jsou z voděodolného mikrovlákna, jemnější materiál je přitom vzdušnější. Aqua Lite mají širokou špičku boty,

Jazyk je přišit na vnitřních stěnách ..

Časopis Běžec / březen 2013

kde je značný prostor pro prsty, které se mohou roztáhnout do potřebné šíře, aniž by byly omezeny v pohybu vnitřkem boty. Já osobně jsem v těchto botách běžel dlouhý pomalý 50km běh po asfaltu a ani po 6ti hodinách, kdy noha logicky oteče, jsem necítil, že by mne boty tlačily či by mi v nich bylo těsno. Naopak noha se cítila skvěle a dokonale do boty zapadla. Aqua Lite nekazí vaši přirozenou bio-mechaniku pohybu, protože nemají žádnou podporu klenby a mají nulový drop spolu s velice nízkým profilem podrážky boty (3 mm). To, že Aqua Lite nemění můj přirozený pohyb, je docela důležité. Samozřejmě za předpokladu, že by můj běžecký styl byl 100% ideální, což ani po 2 letech nemohu tvrdit, ale to jsme v jiné kapitole časopisu a tyto boty za to rozhodně nemohou, právě naopak pomáhají mi doladit to, co ještě doladit lze. Vlastní podrážka se mi zdá trošku tvrdší než tak, co mám u pětiprstů. Nicméně, když budete počítat se mnou, tak podrážka má tloušťku 3 mm plus další 3 mm tloušťky vložky, když to sečtu jsem na 6 mm výšce. 6mm je na druhou stranu strašně málo a v této kombinaci jsou srovnatelné s nejtenčími Vibrams a to prosím počítáme vložku. Bez vložky výška 3 mm je vlastně nic. Takže není divu, že Aqua Lite mají pocitově tvrdší podrážku. Ti z vás, kdo si do bot nedají vložku, zažijí opravdu nefalšovaný a marketingem neupravený pocit z bosého běhu, který se ze všech bosých bot blíží tomu skutečnému nejvíc. Ti, co běží s vložkami, jsou na tom o něco lépe než u klasických pětiprstů. Ty mají podrážku 6 mm, kdežto ti, co běží s vložkou, mají jakýsi 6mm sendvič, který je složen z dvou rozdílných materiálů. Vlastní běh s vložkou je trošičku tlu-

mený. Bez hanby se přiznám já běhám pouze s vložkami. V mém případě se jedná o dlouhé běhy a po takových 30-40 km na asfaltu mám pocit, že i s vložkami cítím každý kamínek jak jsou chodidla spojená s povrchem. Je pravda, že pokud jsem vyběhl bez vložek, tak jsem cítil každou nerovnost a skoro každou nečistotu na silnici, a to se nebavím o lesní pěšince či štěrkové cestě. Bez vložek jsem dokázal běžet maximálně 15 km a pak už mne začaly bolet nohy, neboť na to nejsou ještě patřičně připravené. Každopádně můžete očekávat, že bez vložek ucítíte prakticky vše, co se na silnici či cestě najde a doporučuji to již ostříleným borcům, kteří mají nohy dostatečně připravené. Pokud jste rozhodnuti a připraveni ke změně a pochopili jste, že přirozený běh není jen moderní vlna a jste in, ale že je to v podstatě součást životní filozofie, tak pro přechod k přirozenému běhu jsou pro vás Aqua Lite vynikající volbou. Zároveň si musíme přiznat, že porovnávat skutečný běh naboso a běh v sebelepších bosých botách prostě nejde. V Aqua Lite můžete na druhou stranu očekávat, že pokud vyndáte vložky a vyrazíte vpřed, běžíte v botách, které vám bosý běh přiblíží ze všech bot nejvíce. Pro 100% pocit bosého běhu už musíte vyzout boty, ale pak (pokud neběháte velice dlouho naboso) očekávejte, že chůze nebo běh po betonu či asfaltu vám bude připadat jako běh po brusném papíru. Pokud vás přesto bosý běh láká, počkejte až bude teplo. Vyražte na vyhřáté trávníky, zujte boty a poznáte tu slast! A pro vás zbývající mám jednu radu - pro super pocit z bosého běhu si nazujte Aqua Lite a vyražte vpřed. Pokud chcete používat Aqua Lite jako boty pro volný čas, nemusíte

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

se bát, že by si nerozuměly s vaším oblečením. Právě naopak. Aqua Lite mají jednoduchý, minimalistický design a přímo se hodí k ležérnímu stylu oblečení, kde rozhodně nebudou vypadat jako běžecké boty. Horní materiál vypadá jako semiš a díky tomu propůjčuje botě kvalitní vzhled. Jak jste si mohli všimnou, není zde žádné zbytečné zdobení ani další módní výstřelky, a to umožňuje si tyto boty vzít snad ke každým kalhotům mimo společenských. To už byste asi opravdu poněkud budili pozornost... :-)

Závěrem lze říci následující. Pokud jste rozhodnuti koupit dobře vypadající, univerzální, minimalistické bosé boty s všestranným použitím, které vám umožní zachovat a dále rozvíjet váš přirozený běh „naboso“, tak neváhejte ani minutu a kupte si je. Nebudete litovat. Běžci na dlouhou vzdálenost jistě ocení, že se jedná o poměrně velice lehké boty - 187g vážící. Dále chci říci, že jsem si tyto boty koupil a stejně jakou spousta dalších lidí jsem za ně zaplatil, takže nejsem ovlivněn žádnou třetí stranou a asi bych se ani ovlivnit nedal, protože mé nohy jsou hrozně rozmazlené a citlivé, takže by mi asi následně daly co proto. Má jediná výtka je k vložkám do bot, které mi připadají jako nejslabší část bot, ale na druhou stranu co chcete od vložky, která má být jen 3mm silná...ale za zamyšlení by to asi stálo :-)

Časopis Běžec / březen 2013

závody Cílovým obloukem zimní horské výzvy šli někteří závodníci téměř po čtyřech. Tak vyčerpávající byl tento závod. Ne nadarmo o něm jeho organizátoři řekli, že větší zimní extrém v ČR neexistuje. Trasa měřila asi 250 km a vedla z Orlických hor do Jeseníků. Vítězi se stali Tomáš Petreček a Roman Šinkovský s týmem Salomon/Suunto/OpavaNet.

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Kateřina PIECHOWICZ

Zimní horská výzva: 250 km v závějích Závodníkům bylo jasné, že se budou v horách brodit závějemi. Nikdo se však neradoval z předpovědi meteorologů, kteří vyhlásili v lokalitě závodu sněhovou kalamitu. „Bude to holt trochu pomalejší,“ poznamenal suše Tomáš Petreček. Tento hasič z Opavy je na extrémy zvyklý. Patří k české špičce v závodech adventure race a survivalech. Na loňském mistrovství světa skončil s týmem dokonce desátý. Na závodech adventure race běž-

ně zažívá vyčerpání, zimu a tupou dřinu. Věděl, že dvoudenní šlapání ve sněhu by měl zvládnout taky. S parťákem Romanem Šinkovským určitě. Závod odstartoval ve středu v 19 hodin. Závodníci měli větší batohy než na klasických horských maratonech. Museli nést spacák, žďárák a další součásti povinné výbavy jako třeba zapalovač a hadr politý benzínem, kdyby museli nutně rozdělá-

vat oheň. Lyže, sněžnice a běžky si mohli nechat zavézt do dep podle vlastní volby a tím určit taktiku pro celý závod. Boj až na krev svedly hned po zaznění startovního výstřelu první dvě dvojice Petreček-Šinkovský a Paloncý-Zemaník. „Až do prvního depa jsme běželi. Bylo to dost rychlé a namáhavé. Úvodní etapa měřila okolo šedesáti kilometrů. V údolích to šlo, chvílemi

Časopis Běžec / březen 2013

jsme měli pod nohama jen asfalt, ale ve vyšších polohách jsme začali zapadávat do sněhu,“ popisuje Tomáš Petreček. Teplota klesala k -7 stupňům, ale zima nebyla. Běželo se na krev. První tým se s druhým naháněl až do prvního depa, kam doběhli všichni takřka společně. Závodníci se občerstvili, nasadili běžky a vyrazili na další etapu. Vstříc mlze. „Hustě sněžilo, ale naštěstí jsme značnou část úseku jeli po turistické trase. Dokonce se dalo i bruslit. Odměnou nám bylo svítání a krásný výhled na Orlické hory. Po náročné noci vám úsvit vleje zase krev do žil a povzbudí,“ popisuje Tom. Do třetího depa už postupovali pomaleji. „Stále jsme měli na nohou běžky a terén byl těžší a těžší. Pomalu jsme se přesouvali pod Kralický Sněžník. Mezi tím jsme museli zdolat dva velké kopce. Křížovou horu a rozhlednu Klepáč. To už jsme nespali druhou noc, takže nás místy chytaly mikrospánky. Navíc na Králičáku byla mlha, silný vítr a sněžilo. Nebylo vidět na krok a k tomu všude led. Museli jsme se přiobléknout ,“ líčí Tomáš.

Na Polomu u Koutů nad Desnou ztratili hodně času jen tím, že se prokousávali závějemi na vrchol, který se spíš vzdaloval, než aby se přibližoval. „Byl to rozlehlý vrchol, orientačně náročný. Už jsme sotva hrnuli stopu. Byl jsem si jistý, že nás musí soupeři dohnat. Postupovali jsme opravdu pomalu. Sněhu bylo tak moc, že jsme se šinuli pomalu i z kopce. Tohle bylo fakt ubíjející,“ vzpomíná Tomáš. Únava, bolesti kloubů, co chvíli zamrzlé pití v camelbagu. „Naštěstí jsme měli dost jídla a taky dobré oblečení. To jsme celou dobu nepřevlíkali. Ale neřešili jsme to. Byli jsme sice špinaví a v batohu měli binec, ale neměli jsme čas na to myslet,“ dodává. Druhá půlka závodu vedla Jeseníky přes místa, kam lidé nechodí ani v létě, natož v zimě. O prošlápnuté stopě nemohla být ani řeč. Značnou část tratě urazili kluci na běžkách, vystoupali na několik sjezdovek včetně té nejdelší v Koutech nad Desnou. „Tu jsme šli 45 minut. Pak jsme prošli několika kontrolami a dorazili k Divokému dolu, mému nejoblíbenějšímu místu v Jesení-

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

kách. V zimě se sem moc nechodí a vrchní pasáž je téměř vždy zasněžená.“ upřesňuje Tom. Poslední úsek sjeli kluci na skialpech. „Měli jsme je nachystané pro případ, že bychom se s někým tahali o umístění. Nejlepší volba pro rychlou cestu z kopce,“ vypráví Tom. To ještě nevěděl, jak obrovský náskok mají. Pavel Paloncý s Honzou Zemaníkem na ně ztráceli skoro 19 hodin! Druhý tým byl nějakou dobu dokonce „nezvěstný“. Nefungoval jim telefon ani GPS. Organizátoři mohli jen těžko odhadovat, kde jsou a kdy přijdou. V té době už byla většina závodníků ze hry. Dobrovolně vzdali. Mnozí už po první etapě. Velký obdiv patří týmům Sráči z Poličky (Petr Mazal a Milan Beneš) a Veemaz (Vít Pučálek a Martin Mazal). Patří jim společné třetí místo. Dorazili sice do cíle po více než 87 hodinách, tedy o 36 hodin později než první dvojice, ale dorazili.

V neděli jsem byl na regeneračním skialpovém výstupu na Praděd a potkal jsem je tam. Byli kousek od cíle. Vypadali hodně unaveně, ale jsou borci, že se nevzdali,“ usmívá se Tomáš Petreček.

Časopis Běžec / březen 2013

Dne 21.4.2013 se uskuteční již 6. ročník běžeckého závodu - BĚH TUNELEM pro širokou veřejnost, který pořádá atletický oddíl SK Jeseniova Praha v prostorách jediného pražského tunelu pro pěší, kterým je Žižkovský tunel pod horou Vítkov oddělující městské části Karlín a Žižkov. Žižkovský tunel je dlouhý 303metrů se dvěma zatáčkami a s převýšením 28,89 metrů. Trasa závodu vede z ústí tunelu v Thámově ulici v Karlíně – Praha 8 s cílem v ústí tunelu na Tachovském náměstí na Žižkově – Praha 3. Běžecký závod prostředím tunelu má svou nezaměnitelnou atmosféru, kterou dotváří fakt, že závod není nijak limitován rozmary počasí.

Závod je určen všem věkovým kategoriím od předškolních dětí po veterány, kdy naší snahou bylo a stále je ukázat sportující veřejnosti, především dětem, že sportovat je zábava a závodit se dá kdekoli. Tedy i v tunelu. Starty jednotlivých kategorií běžců nejsou hromadné, ale vzhledem ke kapacitě a možnostem Žižkovského tunelu, vybíhají závodníci na trať po jednom intervalovou metodou. Pro zpestření pořádáme i závod tříčlenných štafet s netradičním štafetovým kolíkem v podobě mobilního telefonu. Již od svého prvního ročníku byla jednou ze závodních kategorií Běhu tunelem také ka-

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

BĚH žižkovským TUNELEM tegorie řidičů a řidiček kočárků. Bohužel se dosud, tedy do VI. ročníku, nenašel žádný odvážný závodník, který by se této kategorie zúčastnil. Na svou premiéru a tudíž i historicky prvního vítěze tak tato kategorie stále čeká. A i letos je s ní v závodě počítáno. Běh tunelem se již od roku 2008 běží vždy koncem dubna, tedy v době, kdy byl Žižkovský/Karlínský tunel v roce 1953 otevřen pro veřejnost. Letos, tedy 21.4. tomu bude na den přesně 60let od jeho otevření. Běh tunelem se v letech 2010 a 2011 stal součástí seriálu běžeckých závodů začínajících atletů a

atletek – Newline Pohár Pražských běžeckých nadějí a poskytnul tak možnost získat body do celkového hodnocení poháru v závodě pořádaném v nezvyklém a jedinečném prostředí, kterým tunel bezpochyby je. Samotného závodu se každoročně účastní kolem 50 běžců a běžkyň všech věkových kategorií, kdy nejvíce obsazenými jsou dětské kategorie, pro které především je tento závod pořádán. Rekordní účast v dosavadní historii závodu byla v roce 2011 s 82 startujícími. Každému závodníkovi za téměř symbolické startovné zůstává po závodu jeho startovní číslo jako upomínka závodu. První 3 nejrych-

lejší v každé kategorii získávají kromě diplomů, medailí i věcné ceny podle možností pořadatele. Od letošního ročníku získají všichni vítězové svých kategorií originální, pořadatelem ručně vyráběné, „tunelceny“ z lešenářské trubky symbolizující Žižkovský tunel. Tato cena byla dosud výsadou pouze dospělých kategorií. Pokud vás tento závod zaujal a myslíte si, že uběhnout 303 metrů není nemožné, nebojte se přijít si ho vyzkoušet. Starty jednotlivých kategorií budou začínat v neděli 21.4.2013 od 14:00hod. v ústí Žižkovského tunelu v Karlíně na Praze 8. Více informací naleznete na www.behtunelem.cz.

Časopis Běžec / březen 2013

Nesmlouvavé tempo, nasazení na pokraji vyčerpání, euforie z dobytých pozic, zklamání z těsných porážek, překvapení z drsného střetnutí s realitou či dokonce vztek nad sebou samým… Do toho potem nasáklý oděv, rozdrásané nohy, puchýře na palcích… První ročník lesního trialu pojmenovaný Valašský HRB nabízí skutečně pestrou paletu lákadel. Běžeckého klání na třech různých tratích se bude účastnit 300 závodníků Prvního dne v červnovém měsíci tohoto roku se v časných dopoledních hodinách stane Hornovsacká magistrála místem nesmlouvaného boje. Zatímco zbytek světa se bude topit v nespoutaném veselí a radosti věnované svým potomkům, ve vsetínských kopcích se 300 odvážlivců pustí do nesmlouvavého souboje. Ještě než se ten den slunce schová za špičky tamních stromů a hluboké hvozdy Beskyd upadnou do nočního spánku, první ročník tohoto běžeckého závodu bude znát své první vítěze. Valašský HRB tak začne psát svůj nový příběh…

valašský hrb 2013 34

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

1.6.2013

15 km

3v1 Organizátoři si na 1.6.2013 připravili pro účastníky hned tři závody. Pro ty, kteří chtějí mít vše co nejdříve za sebou, je připravena nejkratší trať na 15 km. Pro vytrvalejší odvážlivce pak nabízí jednou tolik – 30 km. Pro skutečné fajnšmekry je pak nachystaných rovných 50 km. Ve všech třech závodech se pak berou v potaz další podkategorie podle věku a pohlaví. Závodní trať je ve všech případech vedena po hřebenu beskydských vrchů a s výjimkou jednoho zabezpečeného přeběhu silnice, se běží zcela mimo jakékoli veřejné komunikace. Díky svému příjemnému profilu a vlnitému terénu je celá trať doslova stvořena pro sportovní nadšence všeho druhu. Zatímco v zimě Hornovsackou magistrálu ve velkém okupují vyznavači bílé stopy, na jaře a v létě se stává cílem turistů, cyklistů a běžců. Závod nabízí nádherné prostředí beskydské krajiny plné jedinečných kopců, krásných lesů a dech beroucích výhledů. Na běžecké klání bude dohlížet Horská

30 km

služba, domluvena je pro nenadálé situace přítomnost rychlé zdravotní služby.

Pouze pro 300 běžců Z kapacitních důvodů je závod omezený pouze pro prvních 300 závodníků, kteří se přihlásí na www.valasskyhrb.cz a v požadovaném termínu zaplatí příslušné startovné. Možnost zaevidovat se na tento závod už přitom byla spuštěna koncem ledna. Během následujících 14 dnů se registrovalo přes 70 závodníků. Z téměř jedné třetiny je tak závod už obsazený.

Součástí také Den dětí

50 km

kapacity v okolí. V částce, která se pohybuje od 250 do 400 Kč (podle data přihlášení) má každý závodník garantováno startovné, podle délky závodní tratě až 5 občerstvovacích stanic (voda, iontové nápoje, ovoce, čokoláda), v cíli pak jídlo, pivo, nealko. Každý účastník také obdrží památeční triko a mapu závodu. Protože na den závodu vychází mezinárodní Den dětí, bude pamatováno i na ty nejmenší. V průběhu dne proto bude připravený doprovodný program, tak aby se nikdo z účastníků nenudil. Po skončení závodu je pro ty nejvytrvalejší připravena večerní párty.

Start i cíl proběhne u Horského hotelu Vsácký Cáb, který se nachází cca 8 km severovýchodně od města Vsetín. Všem závodníkům, ale také jejich doprovodu budou k dispozici šatny, toalety, sprchy. Parkování je přímo v místě shromaždiště, tj. u hotelu Vsácký Cáb. Ubytování je možné rezervovat ve zmíněném hotelu, případně lze využít ubytovací

Časopis Běžec / březen 2013

Slezský maraton: 42 kM v k

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

kopcích

Michal VRÁTNÝ Otcem projektu Slezského maratonu je Jan Weber, který ve Frýdku-Místku provozuje běžeckou speciálku salomon-run.cz. „Nestačilo mi jen prodávat boty. To by byla nuda. Proto jsem si umanul, že uspořádám závod, který lidem ukáže, co SALOMON pro horský běh nabízí. Nejdříve jsme spolupracovali se závodem B7, teď máme vlastní, “ říká Weber. Slezské Beskydy nejsou tak známé a lidsky vyčerpané jako například Lysá hora, nebo Pustevny. „Startuje se v Dolní Lomné. Závodníci poběží na Kozubovou, potom dolů na Košařiska a nahoru na Ostrý. Trénovaní oba kopce vyběhnou. Méně zdatní vyjdou. Pak už se dá celý zbytek trasy běžet: Kamenitý – Slavíč – Malý Polom – Velký Polom – cíl je na chatě Skalka,“ vysvětluje Weber. Tam bude slavnostní vyhlášení vítězů. Nejrychlejším závodníkem byl vloni Slovák Ladislav Sventek, který platí za zkušeného maratonce v horách i na silnici. Trasu zdolal v čase 3:45. Limit na zdolání trasy je přitom sedm hodin. Závod zvládnou v limitu i průměrně trénovaní běžci. Po prvních dvou stoupáních už poběží víceméně po hřebeni, což není tak zničující jako stoupání a klesání na vyhlášené Beskydské sedmičce. Převýšení u Slezského maratonu činí „jen“ 1750 metrů. Startovní listina se rychle plní a už dnes jsou mezi přihlášenými samá trailová esa. Objevují se na ní taková jména jako Tomáš Petreček, Zbyněk Cypra, Honza Zemaník, Marek Navrátil, Tomáš Rybář nebo Jan Kotyk. Slezský maraton se letos běží 17. srpna. Podrobné informace naleznou závodníci na webových stránkách www.slezskymaraton.cz Závod je určený pro širokou veřejnost.

Časopis Běžec / březen 2013

běh s běžcem Jaro nám vždycky pomalu, ale jistě přináší delší dny, teplé počasí a neustále narůstající množství víkendových závodů. Na nezasvěcené po sezóně jistě udělá dojem, když budete mít stěny garáže vytapetované startovními čísly, jenomže možná za vysokou cenu - ze všeho toho závodění se budete cítit utahaní

Není závod jako závod a opotřebovaní, o sice drobných, avšak nehojících se zraněních ani nemluvě.

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD

A přitom by stačilo vzít si příklad z Kenenisy Bekeleho, držitele světového rekordu na 5km i 10km trati. Od května do září běžel pouze šest závodů. Člověk by řekl, že někdo, kdo se běháním živí, se na startovní čáru postaví mnohem častěji. Bekele si ale uvědomuje, že špičkovými výkony se nesmí plýtvat a že závodění vyžaduje, stejně jako trénink, uvážlivé a pečlivé plánování. To neznamená, že byste neměli závodit víc než osmkrát ročně. Jenom potřebujete plán, který bude optimální kombinací pouhé účasti v některých závodech na jedné straně a špičkového výkonu ve vybraných závodech na straně druhé. Abyste si takový plán mohli sestavit, budete se nejdříve muset zamyslet, které závody v nadcházející sezóně pro vás budou závody stěžejními, které vylaďovacími a které pomocnými.

Stěžejní závody Opravdu dobrý výkon vydržíte v závodech podávat, když budete závodit jednou za dva až tři týdny po dobu tří až čtyř měsíců. Závoďte víc a vaše výkonnost půjde dolů (le-

daže byste měli genetickou výbavu olympijského vítěze či olympijské vítězky). Když budete závodit s vynaložením svého největšího úsilí příliš často, vaše tělo začne vylučovat méně hormonu zvaného kortizol a postupně se stane proti jeho účinkům imunním. Vzhledem k tomu, že kortizol napomáhá zotavení po námaze, pak výsledkem bude vaše neustálá únava a oslabený imunitní systém. Rozumným se tudíž zdá být, abyste si naplánovali jeden hlavní závod měsíčně. Příležitostně to mohou být i dva, jestliže se zaměřujete spíše na kratší vzdálenosti, ale v žádném případě ne, jestliže vám jde o půlmaraton nebo dokonce maraton.

Vylaďovací závody Na své cestě k vítězství na 10 000 m se Bekele zúčastnil rovněž závodů na 5 000 m, 3 000 m a 1 500 m. Závody za účelem konečného doladění rychlosti se zařazují vždy dva až tři týdny před stěžejním závodem. Měly by být kratší než závod stěžejní, ale zaběhnuté naplno, což je nezbytné pro maximalizaci

nervově svalové koordinace a zejména výkonnosti rychlých svalových vláken. Díky kratší vzdálenosti po závodě za normálních okolností není třeba dlouho odpočívat. Zaběhněte si rychlou patnáctistovku týden před stěžejním závodem na 5 km, „pětku“ dva týdny před závodem na 10 km, „desítku“ dva týdny před půlmaratonem a „pětku“ nebo „desítku“ tři až čtyři týdny před maratonem.

Pomocné „tréninkové“ závody Některých závodů se zúčastněte výhradně za účelem tréninku. Tím, že je absolvujete pomaleji, zabráníte „přezávodění se“. Kratší závody můžete například běžet jako součást svého pravidelného dlouhého běhu nebo tempového běhu na laktátovém prahu. V rámci pomocného závodu na 5 km nebo 10 km můžete střídat rychlé a pomalé úseky v délce 1 500 m nebo si závod můžete rozdělit na poloviny, první běžet pomaleji a druhou běžet rychleji (případně vystupňovaně) a sledovat, kolik lidí se vám podaří předběhnout.

Příklad rozložení závodů v přípravě na stěžejní závod na 10 000 m: Běžte svou obvyklou kilometráž s tempovým během na laktátovém prahu na začátku týdne a lehkým intervalovým tréninkem (4x nebo 5x 800 m) nejpozději ve čtvrtek.

O víkendu se zúčastněte pomocného závodu na 10 km v rámci naplánovaného dlouhého běhu (8 km se rozklusejte, potom ve svém tempu na maraton absolvujte závod a nakonec 6 km vyklusejte).

2. týden

Běžte svou obvyklou kilometráž s lehčím intervalovým tréninkem uprostřed týdne (sestupně 1 600 m, 1 200 m, 800 m a 400 m), potom dva dny odpočívejte (lehké vyklusání nebo volno, strečink).

O víkendu se zúčastněte vylaďovacího závodu na 5 km v tempu o 5 až 8 s/km rychlejším, než je tempo, kterým chcete běžet ve stěžejním závodě.

3. týden

Po závodě dva dny odpočívejte (lehký regenerační běh, strečink). Dodržte naplánovanou kilometráž, ale dlouhý běh běžte uprostřed týdne.

O víkendu se zúčastněte pomocného závodu na 10 km v tempu o 15 až 20 s/km pomalejším, než je tempo, kterým chcete běžet ve stěžejním závodě.

4. týden

Zredukujte objem o 20 % a v rámci intervalového tréninku nenaběhejte víc než 3,5 km. Ve čtvrtek běžte 2x 400 m ve svém závodním tempu na 1 500 m plus čtyři rychlé rovinky.

O víkendu se ve stěžejním závodě na 10 km pokuste o „osobák“. Ať je tam!

1. týden

Časopis Běžec / březen 2013

Jak na první důležitý jarní běžecký závod? Venku to tak možná ještě nevypadá, ale kalendář nám říká (19.3.2013), že čas zimních útrap se neúprosně chýlí ke konci. Přichází jaro, roční období, kdy se mnozí z nás po zimní závodní přestávce vracejí na závodní scénu. První velký jarní závod se blíží a nám se honí hlavou, co že je tím nejlepším, co můžeme udělat pro to, abychom se na tento den optimálně připravili. 40

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD vzdálenost ½ maratónu, v žádném případě ne na stejnou distanci!

2. vyberte si co možná nejvíce podobný profil trati Pokud plánujete hlavní závod v kopcích, tak by podle toho měl samozřejmě vypadat i zkušební závod. Stejně důležitá je i volba povrchu po kterém budete běžet. Ten by měl být opět shodný, takže byste neměli zaměnit např. asfalt za trávu. Toto řada běžců podceňuje! Trénují podle „zasvěcených“ rad všechny běhy na měkkém podkladu a potom se diví, že nejsou schopni svoji trénovanost „prodat“ při silničních závodech. Mějte na paměti, že většina závodů, včetně maratónů a 1/2 maratónů, se odehrává na tvrdých površích. Pokud nemáte nohy dostatečně „opráskány“ z tréninkových běhů na tvrdém povrchu, tak se vám s velkou pravděpodobností může stát, že nohy nebudou na tento povrch řádně připraveny a nebudou ho schopny akceptovat!

3. berte to vážně Považujte zkušební závod za stejnou výzvu jako ten hlavní a v tréninku nezapomeňte ani na závěrečné předzávodní vyladění. Samozřejmostí je nejen stejné oblečení (včetně ponožek) a výběr běžecké obuvi v den obou závodů, ale měli byste dodržet i stejný pitný režim a stravování. Stejně tak by měl být shodný i vlastní čas startu. Měřte si mezičasy každý kilometr, nebo o to někoho požádejte – pomůže vám to k určení správného tempa a celkovému uvolnění při běhu.

4. pozvěte své přátele

V období 2 – 3 týdnů před tímto klíčovým závodem si najděte jiný závod, který prověří vaši trénovanost po zimní přípravě a určí vaše nejvhodnější tempo pro nadcházející závod. A co když se právě v tomto období žádný jiný vhodný závod nekoná? V takovém případě si uspořádejte „svůj vlastní“ závod, který vám pro tento účel poskytne stejné výhody jako závod skutečný. Stačí když se budete držet následujících doporučení.

1. určete si datum a vzdálenost Pokud plánujete hlavní závod na 10 km nebo méně, měli byste zkušební závod zvládnout 2 týdny před jeho termínem. Jestliže plánujete ½ maratón nebo maratón, měli byste si zkušební závod naplánovat ještě o další 1 – 2 týdny dříve. Pro zajištění dostatečného zotavení před klíčovým závodem, by měl být zkušební závod v každém případě na stejnou nebo kratší vzdálenost jako ten hlavní. U maratónu by měl být maximálně na

Zkuste přemluvit některé ze svých přátel, aby s vámi běželi zkušební závod a pomohli vám běžet ve vašem správném tempu. Není důležité aby běželi celý závod, ale to, aby jste neběželi ani pomalejším a ani rychlejším tempem.

5. využijte síly diváků Nic na světě neodhalí vaše soutěživé ambice lépe, než dav diváků přihlížející vašemu sportovnímu výkonu.

6. ušetřete si „něco“ do hlavního závodu Nezapomeňte na to, že zkušební závod je pouze prostředkem k dosažení vašeho cíle. Nikdy byste neměli běžet zkušební závod tak tvrdě, jako budete schopni běžet ten hlavní. Optimální strategií je zahájit první polovinu zkušebního závodu ve volnějším tempu, které můžete v jeho druhé polovině zvýšit. V cíli závodu byste měli mít pocit, že jste mohli běžet ještě o něco málo rychleji nebo déle.

Časopis Běžec / březen 2013

Ladění formy před závodem Jednou z vlastností, kterou byste podle mě měli mít, chcete-li být jako běžci úspěšní v závodech, je trpělivost. V běhání nedostanete nic zadarmo ani rychle. Když chcete na 5kilometrový závod, musíte počítat s týdny, když na maraton, tak dokonce měsíci fyzicky náročného tréninku. Jeho principem je poměrně složitý způsob střídání cyklů zatížení a adaptace, který má tělo postupně připravit na hraniční zátěž, jíž bude čelit v závodě. Háček je v tom, že postupné zatěžování organismu nemůže pokračovat donekonečna. 42

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD nastoupíte bez energie a fyzických i psychických sil. Klíčem k úspěchu je tedy vědět, kdy se zvyšováním tréninkových dávek přestat, abyste do závodu vstupovali v aktuálně co nejlepší formě, neovlivněné ani tím, že jste příliš dlouho trénovali příliš tvrdě, ani tím, že jste příliš brzy začali trénovat příliš málo, a ztratili jste tak část těžce nabyté výkonnosti. Snížení tréninkového objemu (= počtu naběhaných kilometrů) v určitém čase před závodem nám dává příležitost, abychom si odpočinuli od namáhavého tréninku. Tzv. taper umožňuje tělu, aby obnovilo poškozené tkáně a vytvořilo si energetické zásoby ve formě svalového glykogenu. Důležitý je taper také proto, že v těle napomáhá snižovat hladinu kreatinkinázy. Tento enzym vzniká při intenzivních svalových kontrakcích a ve velkém množství se dá najít např. v těle přetrénovaných a extrémně unavených sportovců.

Současně s tím, jak jste trénovanější a trénovanější, se ve vás totiž zároveň hromadí únava. Ta vám od určité chvíle znemožní se nadále zlepšovat a navíc může zhatit celé vaše tréninkové úsilí, když do závodu Závodní vzdálenost km 10 km, půlmaraton maraton

Vědecky však bylo dokázáno, že efektivní úpravou tréninku v předzávodním období není prosté vyřazení namáhavých tréninkových jednotek, nýbrž strategické zařazovaní kratších intenzivních tréninků při současném snižování objemu. Vzpomínám si v této souvislosti na studii, o které jsem četl asi před rokem. Jejím cílem bylo porovnat u skupiny trénovaných běžců tři způsoby předzávodní přípravy.

ných dvou týdnech naběhali týdně 80 km a absolvovali dva až tři intervalové tréninky. Na posledních pět dní se pak rozdělili do tří skupin. Jednu čekal taper s vysokou intenzitou, druhou taper s nízkou intenzitou a třetí jenom odpočívala. Pro vyhodnocení byl použit test, při němž všichni účastníci studie běželi až do nástupu únavy, a výsledky byly velkým překvapením. Nejhůř dopadli ti, kteří jenom odpočívali, protože u nich došlo k poklesu výkonnosti o 3 %. U skupiny trénující s mírnou intenzitou byl zaznamenán mírný vzestup výkonnosti asi o 6 %, což se ovšem vůbec nedalo srovnat s celými 22 % (!) u běžců, kteří trénovali s nejvyšší intenzitou. Závěrem studie (a všeobecně uznávaným názorem) je, že pro běžce na středních a dlouhých tratích je nejlepším způsobem ladění formy před závodem snížení tréninkového objemu při udržení vysoké intenzity zátěže. Snížení objemu umožňuje tělu, aby si odpočinulo a přizpůsobilo se, zatímco krátké, intenzivní tréninkové jednotky mu brání ve ztrátě výkonnosti. Tak i když budete mít nutkání v posledních dnech před závodem po týdnech a měsících tvrdé práce vysadit, nepřežeňte to. Odpočívejte chytře a v závodě vám to půjde, že se nebudete stačit divit!

Všichni běžci trénovali šest dní v týdnu po dobu osmi týdnů. V závěreč-

Taper 1 týden 1,5 týdne 2 týdny

Počet naběhaných kilometrů

Počet intenzivních tréninků

30 % - z normál. trén.objemu

2-3 - v závislosti na vaší trénovan.a rychl. regener.

50 %

3-4

70 % v prvním týdnu, 30 % ve druhém týdnu

2-3 v prvním týdnu, 2 ve druhém týdnu

Závodíte-li na STŘEDNÍCH A DLOUHÝCH TRATÍCH, podle délky tratě byste v určitou dobu před závodem měli začít SNIŽOVAT TRÉNINKOVÝ OBJEM. Abyste však ZABRÁNILI ZTRÁTĚ VÝKONNOSTI, nadále byste do svého tréninku měli zařazovat relativně KRÁTKÉ, INTENZIVNÍ JEDNOTKY, jako jsou např. fartlek nebo intervaly na dráze. Vaše tělo si tak odpočine od námahy objemového tréninku, ale nezapomene, kvůli čemu ho vlastně absolvovalo. Časopis Běžec / březen 2013

Poslední překážky před závodem

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD

Velký závod se blíží, přímo úměrně tomu, jak stoupá vaše kilometráž, klesá intenzita vašeho společenského života a zničehonic, čtyři nebo pět týdnů před startovním výstřelem se objeví nečekané potíže. Nestihnete důležitý trénink, to, co vás zatím jenom pobolívalo, vás začíná pořádně bolet a k tomu všemu s úžasem sledujete, jak se vám najednou nechce, cítíte se opotřebovaní a jako byste neměli motivaci dokončit, na čem jste týdny a měsíce tvrdě pracovali. Je snad všechno ztraceno? Jistěže ne, ale musíte zůstat soustředění. Řada běžců a běžkyň začne v takovéto situaci panikařit a překotně měnit trénink ve snaze rychle dohnat, co se zmeškalo, nebo vylepšit, na co už nezbývá dost času. To je velice nebezpečné chování, protože jinak disciplinovaný trénink může tímto způsobem vyústit ve ztrátu formy nebo dokonce ve zranění, a to v tom nejnevhodnějším okamžiku. Každý dlouhodobý tréninkový plán počítá s tím, že z různých důvodů nebude vždy možné vše přesně dodržet. Navzdory vynuceným úpravám tréninku však o šanci na úspěch nemusíte přijít - za předpokladu, že nespustíte ze zřetele svůj konečný cíl a až do konce nepolevíte.

Když v závěru vynecháte jeden nebo dva klíčové dlouhé běhy, zachovejte klid a v žádném případě se nepokoušejte běžet tři v rozmezí pěti dnů. Dlouhé běhy jsou sice důležitým, ale jenom jedním, kamínkem ve složité mozaice vaší přípravy na jakoukoliv vytrvaleckou vzdálenost a v době těsně před závodem máte většinu z nich už beztak za sebou, takže vytrvalost potřebnou k dokončení závodu máte. Na zmeškané tréninky se člověk navíc může dívat jako na neplánovaný odpočinek, díky němuž půjde do závodu s nějakou tou energií navíc. Pokud jste toho ovšem kvůli nemoci nebo třeba pracovním povinnostem propásli víc, není žádnou ostudou, když svoje plány pro blížící se závod přehodnotíte a místo útoku na svůj nejlepší čas poběžíte „pouze“ na svoje okamžité maximum. Budete tak moci doběhnout s hlavou vztyčenou a k tomu vybaveni cennými zkušenostmi pro závod příští. Když vás něco začne hodně bolet,

je to normální, protože v pokročilé fázi vytrvalecké přípravy se drobné bolístky, které jste doposud mohli ignorovat, mají tendenci spíš zhoršovat než zlepšovat. Není divu, když uvážíte, jak těžké zátěži byl váš organismus až do této chvíle vystaven. První pomocí je přejít do klidového režimu, postižené místo s přestávkami ledovat, pak stáhnout obvazem a odpočívat s nohama nahoře. Nezbytným se může ukázat snížení objemu (= počtu naběhaných kilometrů) o 30 až 50 %. Obranou proti ztrátě kondice je jezdit na kole nebo běhat ve vodě buď v mělkém bazénu, patříte-li mezi normální smrtelníky, nebo na speciálním podvodním běžeckém pásu, patříte-li mezi smrtelníky s přístupem k nadstandardnímu vybavení (viz obrázek). Jestliže však díky bolestem můžete stěží chodit, natožpak běhat, váš jediný běh by měl být k lékaři, jenž s definitivní platností určí, jestli je vaše zranění ještě zvládnutelné nebo jestli vaše závodní ambice zůstanou protentokrát bohužel nenaplněny.

Když se vám ani trochu nechce, sotva pomyslíte na další 2,5hodinový trénink, vězte, že nejste sami, koho něco takového potkalo, a že proto nejste o nic menší běžec nebo běžkyně než dřív. Stejně jako se při náročném tréninku opotřebovává naše tělo, opotřebovává se totiž i naše mysl, a mysli často pomůže změna. Takže změňte pořadí tréninků, sem tam si vyběhněte s přáteli nebo zkuste netradiční trasu (ať vás třeba někdo autem odveze 30 km od domova a vy běžte nazpátek).

Ani sebelepší fyzická příprava vám nebude k ničemu, když se na poslední chvíli před závodem dostanete do stavu obávaného „vyhoření“ bez jakékoliv chuti pokračovat. Kromě fyzické přípravy tedy mějte na paměti také přípravu mentální a dbejte na to, aby vás běhání ve všech fázích tréninku aspoň trochu bavilo. Časopis Běžec / březen 2013

Při vašem prvním závodě se budete cítit lépe, když si budete vědom toho, že každý závod má svoje psaná i nepsaná pravidla.

Závodní etika Počítejte s davem lidí. Nebuďte zbytečně vystrašení startovními vlnami. Po startu se totiž pohybují vpřed docela rychle. Někteří závodníci se do těchto vln zařazují už 20 – 30 minut před vlastním startem. Zařaďte se do startovního pole dle svojí výkonnosti. Uvolněte cestu rychlejším a zkušenějším běžcům. Jestli v průběhu závodu přejdete do chůze, tak se pohybujte na okraji závodní trati (vozovky, chodníku). Buďte zdvořilí a ohleduplní. Může se vám stát (pokud nejste opravdu výborní běžci, kteří budou bojovat o čelní umístění), že na začátku závodu se budete cítit stísněně (velké množství závodníků na malém prostoru – propustnost tratě). Mějte strpení. Během krátkého času se startovní pole roztáhne a vy budete mít cestu otevřenou 46

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

bez jakéhokoliv probíjení se shlukem závodníků. Přemýšlejte při občerstvování. Každá občerstvovací stanice (bývá každých 5km) se skládá z několika stolů. Na jedněch je nachystané vlastní pití závodníků, na dalších iontový nápoj, čaj, voda, banány, oplatky, atd. Pokud si nevíte rady zeptejte se obsluhy občerstvovací stanice, co na kterém stole je. Pokud je jeden stůl „obsazen“, tak kolem něho proběhněte a vyberte si další, který je volný. Pokud musíte při občerstvení zpomalit nebo dokonce zastavit, tak to udělejte až mimo občerstvovací stoly, aby jste nebránili ostatním běžcům při občerstvování. Nebojte se občerstvovací kelímek, atd. odhodit! Vždy však tak, aby jste nezpůsobili zranění spoluzávodníka.(Taková slupka od banánu může být velice nebezpečná!)

Totální výprodej běžeckého textilu RonHill a sportovních ponožek a doplňků Hilly kolekce 2012. Veškeré produkty avizovaných značek můžete nyní pořídit za polovinu původní ceny. Jedná se o pánský, dámský i dětský běžecký textil (bundy, vesty, dlouhé, tříčtvrteční i krátké elasťáky, trenýrky, tílka, trička dlouhý i krátký rukáv, atd.). Akce platí do vyprodání kdo dřív příjde, ten dřív bere, respektive má z čeho vybírat. Veškeré produkty, kterých se to týká naleznete na:

-50%

www.babos-sports.cz

Časopis Běžec / březen 2013

totální výprodej - 50%

www.babos-sports.cz

Pozor na jarní přetrénování Přestože se teploty stále pohybují poměrně nízko, často se nám v tomto období stává, že už začínáme potkávat „neuvážené“ běžce v krátkém tričku a trenýrkách.

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD Přestože se teploty stále pohybují poměrně nízko, často se nám v tomto období stává, že už začínáme potkávat „neuvážené“ běžce v krátkém tričku a trenýrkách. Sotva se objeví první sluníčko, má většina z nás přirozeně chuť sundat si několik vrstev oblečení a pustit se do navýšení svých tréninkových kilometrů. Měli bychom si ale uvědomit, že lepší je se při tréninku více zpotit než si koledovat o nachlazení, případně o zranění díky špatně prohřátému svalstvu. Začít příliš brzy a příliš hodně, může také způsobit potíže našemu tělu, které na tuto zátěž po zimních měsících není připraveno. Zejména pak dramatické navýšení kilometrů a nebo rychlosti může vézt ke zbytečnému zranění. Proto je důležité před zahájením hlavní běžecké sezóny se těmto rizikům vyhnout. Jako inspiraci můžete využít některé z dále uvedených doporučení.

Toto se netýká běžců, kteří mají v plánu se v brzkých jarních měsících účastnit některého z maratónských závodů. Ti už v tuto dobu musejí mít v nohách nejenom patřičný objem kilometrů, ale i tréninkové úseky naběhané v určitých rychlostech včetně závodní nebo ještě vyšší!

oblékání několika vrstev na tělo, ale často i kluzký, zasněžený nebo namrzlý povrch. S příchodem jara máme naopak tendenci rychlost automaticky zvyšovat, měli bychom se ale držet několika pravidel, které nám pomohou vyhnout se zranění. Před každým tréninkem byste se měli Nejdříve zahřát lehkým, minimálně 5-ti minutovým rozklusáním nebo ze začátku můžete klidně i chůzí, následovat by měl vždy na 10 - 20 minut strečink. Vlastní tréninkový běh by měl probíhat po dobu prvních 3 týdnů v lehkém tempu. To znamená, že byste neměli do svého tréninkového plánu zařazovat žádné tréninky o vyšší rychlosti a to po dobu kdy nebudete mít odběhány minimálně 3 týdny v kuse. Po tomto úvodním období, můžete do jednoho tréninkového dne v týdnu zařadit 3 - 4 krátké úseky, které by měly trvat 1 minutu a měly by být zařazeny přibližně do poloviny plánovaného běhu. Během úseku byste neměli běžet na plno, pouze znatelně zvyšte svoje tempo s důrazem na správný běžecký styl. Mezi úseky vkládejte 2 – 3 minuty lehkého vyklusání. V každém dalším týdnu můžete další 2 – 3 úseky přidávat.

Zvládněte svoji kilometráž

Dávejte si pozor na povrch

„Poslouchej své tělo“ je klasické doporučení většiny tréninkových metod. Ale pozor, v jarním období se naše tělo často stává „patologickým lhářem“! Každý běh se zdá být víc než dobrý a láká vás běžet dál a dál – je na čase přestat vnímat svého příliš ambiciózního „vnitřního běžce“ a začít se řídit svojí aktuální trénovaností. Ideálním pomocníkem v tomto období vám bude tréninkový deník, případně sporttester. Pokud si budete pravidelně zaznamenávat svoje denní výkony, snadno v rámci týdne zjistíte, jestli není jejich nárůst příliš rychlý.

Je pravděpodobné, že většina z nás v průběhu zimy trénuje jinde, než kde jsme běžně zvyklí trénovat v hlavní sezóně. Pokud jste přes zimu trénovali na některém z umělých povrchů, případně na běžeckém trenažéru a vaším hlavním tréninkovým povrchem je silnice, pak byste měli zpočátku tyto povrchy ve svém tréninku střídat. I když se vám to na první pohled nemusí zdát, všechny umělé povrchy jsou měkčí něž asfalt nebo beton a naše tělo této zátěži přes zimní období značně odvyká.

Jak rychlý nárůst není rychlý příliš? Měli byste udržet maximálně 10% nárůst týdně a každý čtvrtý týden svoji aktuální kilometráž snížit na 50%, aby jste tělu dopřáli potřebný odpočinek pro regeneraci. Následující týden se opět můžete vrátit ke své aktuální kilometráži a jejímu dalšímu navyšování. Zaměření nového tréninkového plánu by mělo vycházet ze zásad na které jste byli zvyklí před začátkem zimy a neměli byste do něj zařazovat žádné nové nebo složité tréninkové prostředky. Např. můžete vyjít z počtu dnů v týdnu, které jste běhali před začátkem zimy, počet snížit o jeden den a zachovat tuto četnost po dobu prvních 3 - 4 týdnů.

Buďte trpěliví s rychlostí Je naprosto přirozeným jevem, že v průběhu zimních měsíců dojde ke snížení našeho běžeckého tempa. Důvodem je samozřejmě nejen chladné počasí a nutnost

Připravit byste se měli také na běh v terénu. Sice se zde setkáte s měkčími povrchy než je asfalt nebo beton, ale zato vás čeká složitější manévrování v různě členitém, nerovném terénu, na které v této části sezony nemusí být připraveny vaše nohy, chodidla a především kotníky. Minimálně na několik prvních tréninků v terénu byste měli značně snížit svoje tempo a pokud si to budou vyžadovat zhoršené podmínky, tak některé nestabilní úseky raději přejít chůzí. Zlepšit si rovnováhu a posílit svoje kotníky také můžete pomocí tohoto jednoduchého cvičení: stůjte na jedné noze se zavřenýma očima po dobu 30 sekund, potom vystřídejte nohy a zopakujte. Ideální je cvičení provádět ještě v zimně, 2x denně, několik týdnů před tím než roztaje sníh a vyrazíte poprvé na svoji oblíbenou lesní trasu.

Časopis Běžec / březen 2013

Pro většinu z nás s koncem března přichází dlouho očekávané jaro, příroda se začíná pomalu probouzet ze zimního spánku a co nevidět se začne zelenat i tráva.

Bez odpočinku to prostě nejde 1. díl 50

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD

Každý (a zejména náročný) trénink stimuluje naše tělo ke zlepšení s ohledem na vytrvalost, laktátový práh, spalování tuku, VO2 max nebo nějaký jiný aspekt naší fyzické kondice. Jednotlivé tréninky samostatně jsou ovšem podnětem ke zlepšení spíše zanedbatelným. Je to až jejich společný účinek za určitou dobu, co vytváří podmínky pro zásadní posun kupředu. Když například v posledních měsících před maratonem absolvujete jeden tempový trénink na laktátovém prahu, váš laktátový práh se o něco málo zvýší, ale když takovýchto tréninků budete mít šest během osmi týdnů, jeho zvýšení bude mnohem výraznější. Trénink je však pouze jednou stranou rovnice našeho běžeckého úspěchu. Tou druhou je čas, který naše tělo potřebuje, aby si odpočinulo a přizpůsobilo se intenzivnější zátěži. Jestliže zanedbáváte odpočinek a dostatečnou regeneraci, váš trénink není a nikdy nebude optimální. Na druhé straně, když svému tělu umožníte, aby se po tréninku zotavilo, postupně začnete zvládat více namáhavých tréninků častěji a budete dokonce moci zvyšovat jejich obtížnost, což obojí v konečném důsledku povede ke zvýšení vaší výkonnosti. Odpočinek po tréninku je důležitý ze dne na den i dlouhodobě, a to především při přípravě na maraton. Nedostatečná regenerace zbavuje tělo schopnosti pozitivně reagovat na trénink a zpravidla končí přetrénováním. Realitou běžeckého života je, že když budu dnes tvrdě trénovat, zítra lepším běžcem nebudu. Naopak, kvůli únavě budu zítra běžcem skoro určitě horším. Těžký trénink totiž, jak všichni moc dobře víme, bezprostředně způsobuje únavu, poškození svalové tkáně, dehydrataci a vyčerpání glykogenových zásob ve svalech. V závislosti na obtížnosti konkrétního tréninku a dalších faktorech potom potřebujeme od dvou do deseti dnů, abychom se znovu dali fyzicky do pořádku. To, jak rychle je tělo schopno přizpůsobit se tréninku,

je ovlivněno intenzitou, délkou a frekvencí jednotlivých tréninků, ale jak už bylo řečeno, teprve pravidelný, opakovaný trénink má za následek významnější a stabilnější zvýšení schopnosti produkovat důležité hormony, spalovat tuk, vytvářet nová kapilární zakončení v krevním řečišti apod. Je to, jako bychom svoje tělo nejprve museli přesvědčit, že to s trénováním myslíme vážně, než se tomu ono samo rozhodne podvolit. Tréninkem svoje tělo nutíme ke zlepšení, nicméně až ve fázi odpočinku mu toto zlepšení umožňujeme. Abychom tedy trénovali tak dobře, jak jenom můžeme, musí si každý z nás sám pro sebe nalézt svou vlastní rovnováhu mezi tréninkem a regenerací. Vodítkem pro nás mohou být odpovědi na následující dvě otázky:

Kolik dní trvá mému tělu, než si po tréninku odpočine a přizpůsobí se nové zátěži? Kolik času k regeneraci potřebuji mezi dvěma těžkými tréninky nebo mezi těžkým tréninkem a závodem? Proces fyzické adaptace má základ v našich genech. Trénink určité geny aktivuje a jiné vypíná. Tím, že mění způsob, jakým se naše geny projevují, mění trénink zároveň rychlost, s níž naše tělo produkuje a štěpí některé proteiny. Vytrvalecký trénink například stimuluje geny pro tvorbu mitochondriálního proteinu. Čím více (tj. pravidelně a dlouhodobě) trénujeme vytrvalost, tím více mitochondrií se tvoří v našich svalech a tím více máme k dispozici aerobní energie. Naše svaly a náš kardiovaskulární systém pak zvládají vyšší fyzické zatížení a fungují při něm efektivněji. Každý z nás je z hlediska času, který potřebujeme na odpočinek, jiný. Vliv přitom mají zmíněné geny, náš věk (s rostoucím věkem má doba regenerace tendenci se prodlužovat), trénink, naše pohlaví (ženy většinou potřebují delší odpočinek, protože mají méně testosteronu) i náš životní styl. Někdo může být geneticky „naprogramován“ k rychlejšímu zotavení po námaze, ale

Časopis Běžec / březen 2013

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

není mu to nic platné, když se nestravuje, jak by měl, špatně nebo málo spí, je vystaven příliš vysokému stresu v práci, má finanční nebo rodinné potíže apod. Svou roli pak samozřejmě hrají rovněž členitost terénu (běh z kopce vede k většímu poškození svalové tkáně, a tudíž vyšším nárokům na regeneraci, než běh po rovině) a počasí (čím vyšší teplota, tím větší dehydratace a únava). Protože je mezi námi, pokud jde o odpočinek, tolik rozdílnosti, nikdy není rozumné bezhlavě kopírovat tréninkový program někoho jiného. Vždy je nutné vzít v úvahu svou vlastní jedinečnost a rozhodovat se podle svých vlastních zkušeností a znalostí o sobě samém, kterých člověk zřejmě nejvíce získá metodou pokusů a omylů. Aby to ovšem nebylo až tak jednoduché, rovnováha mezi schopností zvládat zátěž a nutností odpočívat není statická, nýbrž podléhá vnějším vlivům a neustále se mění. Proto musíme soustavně sledovat, jak naše tělo na trénink reaguje, a jestliže máme potíže, mohou být (a často jsou) způsobeny okolnostmi, jež s běháním nemají nic společného. Když tedy trénujeme na maraton a naše zaměstnání je pro nás více stresující, než když jsme se na tentýž závod připravovali minule, může se

Typ tréninku

stát, že mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami budeme potřebovat více času, abychom si dostatečně odpočinuli. V odborné běžecké literatuře bohužel nenajdeme jednoznačné údaje o tom, kolik času vyčlenit na regeneraci po jednom jediném tréninku. Na základě osobních zkušeností se ale většina autorů, trenérů a běžců shoduje na tom, že po nejtěžších trénincích je třeba počítat s osmi až deseti dny. Protože, jak už bylo řečeno, jeden trénink sám o sobě má vliv na zvýšení běžecké výkonnosti jen minimální (méně než jednoprocentní), způsobuje však značnou okamžitou únavu, zvláště před závodem se vyplatí být opatrný a raději odpočívat o den víc než míň. Následující tabulka obsahuje orientační údaje o době nezbytné pro úplné zotavení po třech různých typech tréninku. Zajímavé je, že zatímco mezi dvěma běhy na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) bychom měli regenerovat alespoň čtyři dny, náš odpočinek mezi prahovým během a během dlouhým nebo během intervalovým tak dlouhý být nemusí, protože jde o odlišné druhy tréninku. Různé tréninky zatěžují naše tělo různým způsobem, a nevyžadují proto stejně dlouhou dobu regenerace.

Příklad

Běžná doba odpočinku

6 km v závodním tempu na půlmaraton

4 dny

Zvyšování VO2 max

6x 1 km v závodním tempu na 5 km

5 dní

Vytrvalost

25-32 km volně

4 dny

Zvyšování laktátového prahu

Na místě je ovšem uvést, že v praxi si z časových důvodů optimální dobu regenerace někdy nemůžeme dovolit, a že když přímo z tréninku jdeme např. do vylaďovacího závodu (viz Není závod jako závod ), jsme mnohdy ještě částečně pod vlivem únavy z předchozí tréninkové jednotky.

pokračování v příštím čísle

Časopis Běžec / březen 2013

Běhání se sportestrem Navzdory dokonale promyšlenému tréninku je někdy nesmírně těžké trénovat skutečně správně. Když se člověk snaží moc, nikdy si neodpočine, a když se snaží málo, nikdy se nezlepší. Jestliže máte toto dilema, zkuste na chvíli neposlouchat svou hlavu, která vymyslela, jak máte trénovat, a zaposlouchejte se do rytmu svého srdce, po kterém koneckonců chcete, aby to všechno odtáhlo. Právě od toho jsou tady sporttestery.

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD

Sporttester používáme, aby náš trénink nebyl ani přehnaně tvrdý ani zbytečně mírný, ale přesně takový, jaký má právě pro nás být. Trénink za pomoci sporttesteru optimalizuje naše úsilí, což znamená, že zbytečně neplýtváme energií a vynakládáme ji tak, aby užitek z ní byl pro nás za daných okolností co největší. Většina sporttesterů se skládá ze dvou částí - hrudního pásu, jenž měří náš tep, a přijímače na zápěstí, který ukládá a na displeji zobrazuje data a funguje zároveň jako hodinky. Dokonalejší modely navíc využívají technologie GPS nebo tzv. foot podu pro měření vzdálenosti a rychlosti a poskytují rovněž množství podrobných a nanejvýš přesných statistických údajů. Při výběru přístroje je prvním krokem zamyslet se nad tím, co očekáváme od svého tréninku. Zdali chceme zlepšit svou celkovou kondici, zaběhnout svůj osobní rekord na určité trati apod. To určí, jakým způsobem budeme sporttester používat a které jeho funkce budeme potřebovat. Sporttester je neocenitelný, když jsme ve vrcholné formě a běháme na laktátovém prahu i když se vracíme po delší pauze vynucené např. zraněním a je pro nás důležité vědět, jak naše tělo reaguje na postupné zvyšování zátěže, kdy riziko obnovení zranění je díky naší snaze o co nejrychlejší získání dřívější výkonnosti velmi vysoké. Také při závodech nám sporttester může udělat velkou službu, protože nám zvláště u tratí od půlmaratonu výše zabrání, abychom nabiti energií z předstartovního vzrušení do prvních kilometrů vyrazili příliš rychle a většinu své síly ztratili příliš brzy. Sporttester nás upozorní, že běžíme rychleji, než bychom měli,

a pokud jde o opravdu kvalitní přístroj, bude na nás po celou dobu dávat pozor, abychom běželi přesně tím tempem, kterým jsme si běžet předsevzali. Jak důmyslný a jak drahý by tedy váš sporttester měl být? To záleží především na účelu, za jakým si sporttester zamýšlíte pořídit. Čím pokročilejší běžec nebo běžkyně, tím zpravidla náročnější cíle a propracovanější trénink, a proto platí, že o co složitějším způsobem budete trénovat, o to více funkcí sporttesteru budete potřebovat a využívat (což není vždy jedno a totéž) a o to více vás sporttester bude stát. Nejjednodušší a cenově nejpřístupnější modely vám umožní, abyste si stanovili hranice svého tréninkového zatížení a mohli sledovat intenzitu srdeční činnosti při tréninku. S jejich pomocí si budete moci zaznamenávat délku tréninku, množství spálených kalorií a dobu strávenou v cílové tepové zóně a mimo ni. O něco lepší sporttestery jsou vybaveny kromě uvedených i dalšími funkcemi, mimo jiné pro zaznamenávání mezičasů, časů jednotlivých kol a průměrných hodnot srdečního tepu v každém kole, pro nastavení odpočítávání v případě intervalového tréninku a nastavení několika cílových tréninkových zón. Foot pod (nebo jednotka GPS) vám navíc v reálném čase bude poskytovat údaje o vaší rychlosti a uběhnuté vzdálenosti a prostřednictvím zvukových signálů vám bude pomáhat regulovat tempo. U nejdokonalejších a nejdražších modelů si zaznamenaná data budete moci přehrát do počítače a s využitím přiloženého softwaru je po tréninku analyzovat. K mnoha výhodám oproti předcházejícím dvěma skupinám sporttesterů patří u těchto větší paměť, menší a lehčí foot pody a jednotky GPS, vyšší

Časopis Běžec / březen 2013

přesnost poskytovaných dat a také kupříkladu možnost provádění řady různých kondičních testů. Jako u mnoha nových věcí, i u sporttesteru se vám zezačátku možná bude zdát, že jeho používání je velice složité a že vyžaduje velké množství skoro až odborných znalostí. Ať už si koupíte jakýkoliv přístroj, jistě u něj bude podrobný návod k použití, a kdyby náhodou nebyl nebo kdyby byl třeba jenom v angličtině, snad vám pomůže alespoň několik níže uvedených, spíše obecných rad a doporučení.

1. Začněte tím, že si podle následujícího vzorce vypočítáte svou maximální tepovou frekvenci (MTF): 214 - (0,8 x věk), jste-li muž nebo 209 - (0,9 x věk), jste-li žena. Jestliže běháte pravidelně, svou MTF zjistíte také tak, že po důkladném zahřátí uděláte (nejlépe na běžeckém trenažéru) toto: Rovnoměrným tempem běžte tři minuty tak rychle, jak jenom budete moci, potom na dvě až tři minuty výrazně zpomalte, abyste si odpočinuli, a vzápětí znovu na tři minuty zrychlete na maximum. Nejvyšší hodnota srdečního tepu, kterou si naměříte v průběhu druhých tří rychlých minut, by měla být vaší maximální tepovou frekvencí.

Garmin Forerunner 110

Garmin Forerunner 910

Nike spoertBand není sportester v pravém slova smyslu. Jedná se o motivační pomůcku. Po dokoupení snímače tepové frekvence nabízí základní funkce sportestru. Ideálmní pro úplné začátečníkx neby to co chtějí prostřednictvím běhu zhubnout.

GARMIN Forerunner 110 jsou nejmenší tréninkové hodinky značky Garmin, které mají integrovaný GPS přijímač. Hodinky jsou velmi dobrou volbou pro mírně pokročilé běžce, kteří běhají pravidelně alespoň 2x - týdně.

GARMIN Forerunner 910 je nejlepší sportestr na trhu, vhodný pro profesionální běžce a triatlonisty s integrovaným GPS přijímačem a vybračním nastavením alarmů. Umožňuje profesionální přístup k tréninku, jeho plánování a vyhodnocování.

10 km á nad 60 minut

10 km á nad 41 - 60 minut

10 km á pod 40 minut

Nike + SportBand

►

od 1.207 Kč 56

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

►

od 4.490,- Kč

►

od 8.578 Kč

2. Na základě maximální tepové frekvence si vypočítejte svoje tréninkové zóny: 50-60 % MTF 60-70 % MTF 70-80 % MTF 80-90 % MTF 90-100 % MTF Pro úplnost je třeba doplnit, že k těmto číslům je rovněž možné se dopracovat pomocí klidové a tzv. pracovní tepové frekvence. Jde o metodu přesnější, ovšem zároveň i složitější, a rozdíly ve výsledných hodnotách přitom pro rekreační ani výkonnostní sportovce nejsou významné.

3. Jestliže netrénujete podle tréninkového plánu, začněte alespoň plánovat svůj trénink na 7-10 dní dopředu a pro každý běh si předem stanovte cílovou tepovou zónu (např. 50-60 % MTF pro všechny regenerační běhy, 80100 % MTF pro intervalový trénink na dráze apod.).

4. Těchto zón se držte! Vždy, když se vaše srdce dostane mimo cílovou tepovou zónu, sporttester vás na to zvukovým signálem upozorní. Pro ty, jež by neustálé pípání mohlo znervózňovat, bude jistě příjemným zjištěním, že tuto funkci je zpravidla možné vypnout.

5. Pozorně sledujte údaje na displeji Při nastupující nemoci, ve stresu, nebo když jste se například ještě nezotavili po závodě, může být váš klidový tep vyšší než normálně. Když bude vyšší o 5-10 úderů, běžte raději jen volně za účelem regenerace bez ohledu na to, co jste si na daný den naplánovali, a když bude vyšší o více než 5-10 úderů, rozhodně byste si měli dát den volna. Zjednodušeně řečeno, měření tepu při tréninku má dva účely - sledování srdeční činnosti a následnou regulaci tempa. Obojí je možné bez ohledu na to, jestli máte k dispozici úplně jednoduchý sporttester, který stěží dělá víc, než že jenom ukazuje tepovou frekvenci, nebo Mercedes mezi sporttestery umožňující stahování získaných dat do počítače. Pokud váš sporttester měří, ale neukládá do paměti, naučte se několikrát v průběhu tréninku si tep

Běh na 90 - 100% Anaerobní zátěž Běh na 80 - 90% Běh na 70 - 80% Běh na 60 - 70%

Aerobní zátěž,

Běh na 50 - 60% Běh do 50 - 60% věk / MHR 20 25 30 35 40 45 50 55 65 70

50%

60%

70%

80%

90%

100%

100 98 95 93 90 88 85 83 78 75

120 117 114 111 108 105 102 99 93 90

140 137 133 130 126 123 119 116 109 105

160 156 152 148 144 140 136 132 124 120

180 176 171 157 162 158 153 149 140 135

200 195 180 185 180 175 170 165 155 150

Běh na 90 - 100% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 83 - 99% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 800/1500m, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Anaerobní zátěž, délka 1 - 5minut. Použitelné především pro běžce na 800m - 5000m. Zlepšuje spalování glykogenu a především laktátovou toleranci. Běh na 80 - 90% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 68 83% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 5km, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Anaerobní zátěž, délka 10 - 20minut. Tato forma zátěže je užitečná především pro běžce od 5km až po maraton. Zlepšuje kardiovaskulární systém, spalování glykogenu a laktátovou toleranci. Běh na 70 - 80% maximální tepové frekvence(MHR) , nebo 52 - 68% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 10km, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Aerobní zátěž, délka 30 - 45minut. Tato forma zátěže je užitečná pro běžce na 10km až maraton. Výrazně zlepšuje kardiovaskulární systém - kapilarizaci! Běh na 60 - 70% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 36 52% V02Max. Jedná se o mírně rychlejší tempo, při kterém dochází ke spalování glykogenu a tuku. Aerobní zátěž, délka 45 90minut. Tato forma zátěže je vhodná především pro maratonské běžce. Zlepšuje kardiovaskulární systém! Běh na 50 - 60% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 20 36% VO2Max. Jedná se o velmi volné tempo, při kterém dochází k metabolizaci (spalování) tuku. Aerobní zátěž, délka 60minut a více. Tato forma zátěže je vhodná pro všechny běžce, především však pro vytrvalce a ulravytrvalce! Mirné pohybové aktivity, např. rozcvičení

Časopis Běžec / březen 2013

zkontrolovat. Pravděpodobně zjistíte, že i když běžíte pořád stejným tempem, pomalu se vám zvyšuje. To proto, že svaly při běhu vykonávají značnou metabolickou práci, a kromě toho s postupem tréninku většinou rovněž dochází k mírné dehydrataci organismu, která vede k malému poklesu krevního objemu. Aby pak svaly za těchto podmínek dostávaly pořád stejné množství krve, srdce musí pracovat rychleji. Tep se vám bude měnit i v závislosti na tom, kde budete trénovat. Například běh do kopce vyžaduje větší úsilí než běh po rovině, tudíž fyziologický stres, jemuž svoje tělo vystavíte, bude intenzivnější a váš tep rychlejší. Méně zřejmý (a přesto nezanedbatelný) bude vliv povrchu, po kterém poběžíte. Uběhnout kilometr na hladkém asfaltu je totiž něco úplně jiného, než uběhnout kilometr na trávě, na trávě vysoké nebo mokré, na písku atd. Čím větší odpor povrchu, tím také větší námaha a samozřejmě vyšší puls. Při zápisu do běžeckého deníku si proto nikdy nezapomeňte poznamenat, v jakém terénu a na jakém povrchu jste běželi, protože to může být jediným vysvětlením vaší jinak nevysvětlitelně vysoké tepové hodnoty. Jestliže trénujete pravidelně, neměli byste běhat pořád stejným tempem. Váš běžecký repertoár by měl sahat od dlouhých běhů ve vyrovnaném, pomalém tempu až po intervalové tréninky na dráze či kdekoliv jinde. Pomocí sporttesteru můžete pozorovat, jak se trénink od tréninku mění vaše tepová frekvence. Pokud zjistíte, že se nemění,

možná běháte příliš rychle tehdy, když máte běžet pomalu (naprosto běžný problém všech přemotivovaných běžců a běžkyň a vstupenka do neveselého světa přetrénování). Někdy se vám stane, že váš tep bude vyšší než obvykle navzdory tomu, že poběžíte obvyklým tempem, a když se vám k tomu navíc přidá ještě i zvýšený klidový tep, měli byste to považovat za mírné varování a výzvu, abyste to v takovýto den raději moc nepřeháněli. Zřejmě jste se ještě zcela nezotavili po závodě nebo předchozím tréninku a s dalším „záhulem“ byste měli počkat, dokud se vaše hodnoty nevrátí k normálu. Jestliže se únavy nezbavíte ani po několika týdnech, snížení tréninkové a stejně tak klidové tepové frekvence na původní úroveň pro vás bude obtížné. Stav, jako je tento, je vážným varováním a zároveň naléhavou prosbou vašeho těla, že si nutně potřebuje odpočinout. Na několik dní se omezte jenom na poklusávání nebo neběhejte vůbec. Pravidelným sledováním a zaznamenáváním tepových hodnot časem získáte dobrou představu o tom, jaký tep můžete při tréninku očekávat a jaký tep je pro vás příliš vysoký a příliš nízký. Díky tomu bude váš trénink příjemnější a účinnější než kdy dřív a to už je něco, kvůli čemu se vám investice do sporttesteru (neboli pulsmetru, jak se mu někdy taky říká) vždycky vyplatí.

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Časopis Běžec / březen 2013

Toto je speciální tréninkový plán pro ženy – začátečnice (opravdu začátečnice), které se chtějí co možná nejpoctivěji připravit na svůj první maraton tak, aby nebyl zároveň jejich posledním! Většina tréninkových běhů je monitorována tepovou frekvencí, proto je nutné pro dodržování tohoto tréninkového plánu používat měřič tepové frekvence. Běhání kratších úseků „na pocit“ nechám na vás milé dámy, ale doufám, že budete respektovat jednotlivá doporučení a nebudete si „ubírat“, ale ani „přidávat“! Chci vás však jen upozornit, že na maratonské trati je „nejhorších“ prvních 42.195m, potom to už „jde“! Přeji vám hodně tréninkových úspěchů, které jistě vygradují do krásného pocitu z prvně uběhnutého maratonu.

Tréninkový plán na maraton pro ženy - začátečnice 1.- týden Po

klus max.20min.

Út

klus max.

klus max.20min.

Čt

klus max.

Pá

klus max.20min.

klus max.

klus max.40min.

(60%max.TF)

35min. (60%max.TF) (60%max.TF)

35min. (60%max.TF) (60%max.TF) / možno zařadit volný den

3.- 4.týden Po

klus

30 - 45min. (60%max.TF)

Út

klus

45 - 60min. (60%max.TF)

klus

30 - 45min. (60%max.TF)

Čt

klus

45 - 60min. (60%max.TF)

Pá

klus max.30min.

klus max.

klus max.60min.

(60%max.TF)

45min. (60%max.TF) (60%max.TF) / možno zařadit volný den

5.- 6.týden

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

volný běh

Út

klus

volný běh

Čt

klus

60 - 75min. (60%max.TF)

Pá

klus

30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den

volný běh

klus

(OV) 30 - 45min. (60 - 70%max.TF)

60 - 75min. (60%max.TF) (OV) 30 - 45min. (60 - 70%max.TF)

(OV) 30 - 45min. (60 - 70%max.TF)

60 - 90min. (60%max.TF)

Pavel BABĚRÁD 7.- 10.týden Po

fatlek

17.týden

30 - 45min.(70 - 85%max.TF)

Út

volný běh

fatlek

Čt

volný běh

Pá

0,4km + strečink + 4 - 6x150m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km

fatlek

volný běh

(OV) 45 - 75min. (60 - 70%max.TF)

30 - 45min.(70 - 85%max.TF) (OV) 45 - 75min. (60 - 70%max.TF)

rozklus

45 - 60min.(70 - 85%max.TF) (OV) 60 - 120min. (60 - 70%max.TF)

11.- 14.týden

0,4km + strečink + 6 - 8x200m s tím, že prvních 100m 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km rozklus

bude sprint a druhých

Út

klus

rozklus 0,4km + strečink + test na 5000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

Čt

klus

Pá

rozklus 0,4km + strečink + 6x 100m se zaměřením na "vytahování" kolen co možná nejvýše(skiping) + výklus 0,4km

rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

klus

60 - 90min. (60%max.TF)

běh v kopcovitém terénu 30 - 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 45min.)

Út

volný běh

fatlek

Čt

běh v kopcovitém terénu 30 - 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 45min.)

Čt

fatlek

Pá

0,4km + strečink + 4 - 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km

Pá

klus max.30min.

běh v kopcovitém terénu 30min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30min.)

rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

volný běh

klus

(OV) 45 - 75min. (60 - 70%max.TF)

30 - 45min.(70 - 85%max.TF)

rozklus

(OV) 60 - 120min. (60 - 70%max.TF)

60 - 90min. (60%max.TF)

18.týden Po

klus

45 - 60min. (60%max.TF)

Út

klus

45 - 60min. (60%max.TF)

rozklus

0,4km + strečink + 4 - 6x200m uvolněně, ale svižně s 100m + výklus 0,4km

meziklusem

30min.(70 - 85%max.TF) (60%max.TF) / možno zařadit volný den

120min. (60%max.TF)

19.týden

15.týden Po

rozklus

0,4km + strečink + 2 - 4x800m uvolněně, ale svižně 200m + výklus 0,4km

s meziklusem

0,4km + strečink + 6 - 8x200m s tím,že prvních 100m 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km rozklus

bude sprint a druhých

Út

klus

rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

Út

volný běh

0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

Čt

volný běh

0,4km + strečink + 4 - 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km

Čt

klus

Pá

klus max.

0,4km + strečink + test na 5000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

rozklus 0,4km + strečink + test na 10000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

volný běh

klus

(OV) 45 - 75min. (60 - 70%max.TF)

rozklus

(OV) 45 - 75min. (60 - 70%max.TF)

rozklus

(OV) 90 - 120min. (60 - 70%max.TF)

60 - 90min. (60%max.TF)

60 - 90min. (60%max.TF) 30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den

90 - 120min. (60%max.TF)

20.týden

16.týden Po

rozklus

0,4km + strečink + 2 - 3x1000m uvolněně, ale svižně 300m + výklus 0,4km

s meziklusem

Út

volný běh

rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

Čt

volný běh

Pá

0,4km + strečink + 4 - 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km

0,4km + strečink + test na 10000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

volný běh

(OV) 60 - 90min. (60 - 70%max.TF)

(OV) 60 - 75min. (60 - 70%max.TF)

rozklus

0,4km + strečink + 6 - 8x200m uvolněně, ale svižně s 100m + výklus 0,4km

meziklusem

Út

rozklus 0,4km + strečink + test na 2000m (85 - 90%max. TF)+ výklus 0,4km

klus max.

Čt

klus max.30min.

(60%max.TF)

Pá

klus max.30min.

(60%max.TF)

MARATON

klus

45min. (60%max.TF)

- regenerační běh dle aktuálního stavu (60%max.TF)

(OV) 90 - 120min. (60 - 70%max.TF)

Časopis Běžec / březen 2013

Tréninkový plán na maraton pro ambiciozní běžce - 3:30:00 hod Tento treninkový plán je určen pro ambiciozní běžce, který již nějaký maraton mají za sebou a rozhodli se změnit soupeře a místo vzdálenosti si vybrali čas. Ke správnému vedení tréninku budete potřebovat sportester pro kontrolu své tepové frekvence a určení svých zón tepové frekvence. Zároveň dávejte velký důraz na rozcvičování a protahování před vlastním během a dbejte na potřebnou regeneraci a vhodný jídelníček. Přejeme Vám hodně štěstí.

1.týden Po

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence 2km rozklus; 3x10 min. v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 2km výklus 6 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Čt

15 km ( prvních 10 km uvolněně, následuje 5 km stupňovaně

Út

Pá So Ne

volno

2 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km souvisle v plánovaném tempu + 2 km v mírném tempu 25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)

2.týden Po

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Pavel BABĚRÁD Út St

10 km s postupným stupňováním tempa až do maxima 2 km rozklus; 8x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus

Čt

10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

Pá

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

volno nebo

Pá

12 km se změnami tempa dle pocitu

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

8.týden Po

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Út

3 km rozklus; 10x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus

volno

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Čt

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Út

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Pá

2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus

10 km volně /60-70% max. tepové frekvence

volno

Čt

volno

35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

5 km volně /60-70% max. tepové frekvence závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném

tempu s rozklusem a výklusem

3.týden Po

9.týden

Pá

12 km se změnami tempa dle pocitu

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

volno

28 - 30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

Út

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

4.týden

3 km rozklus; 5x2 km v závoním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Út

3 km rozlus; 10x400 m v závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus

Pá

volno

35 - 40 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

Čt

10 km volně /60-70% max. tepové frekvence

6 - 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Pá

2 km rozklus;8 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus

So Ne

volno

30 - 32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence, od začátku opatrně

5.týden Po Út

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence 2 km rozklus; 4x2 km v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 2 km výklus

Čt

10 km volně /60-70% max. tepové frekvence

10.týden Po

10 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Út

3 km rozklus; 10x400m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus

10 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Čt Pá

25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s 5 km ( iont. nápoje)

občerstvováním po každých volno

volno

Čt

10 km volně /60-70% max. tepové frekvence

So Ne

závod na

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Út

volno

Pá

2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus

volno

30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

6.týden

10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se

11.týden

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Út

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

2 km rozklus; 4x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2

Čt

10 km (prvních 5 km v mírném tempu /70-80% max. tepové 5 km stupňovaně)

frekvence, následujících

km výklus

Pá

2 km rozklus; 3x3 km v závodním tempu na 1/2maraton (pauza 3 2 km výklus

min.);

volno

25 - 28 km v mírném tempu (velmi mírné tempo !) /70% max. tepové

Čt

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Pá

volno

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

9 km (první 4 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence; 5 km stupňovaně)

volno

So Ne

frekvence

závěrečných závod

1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném

tempu s rozklusem a výklusem

7.týden

12.týden Po

6 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Út

2 km rozklus; 5 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus

8 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ nebo volno

Čt

6 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

volno

Út

8 km volně /60-70% max. tepové frekvence

Pá

volno

10 km volně /60-70% max. tepové frekvence

4 km rozklus; 5 km stupňovaně

Čt

volno

den

Časopis Běžec / březen 2013

Vytyčte si cíl a stanovte 3 – 4 měsíční tréninkový plán. Buďte realisti, žádné vzdušné zámky!

Uvědomte si, že se nemůžete kvalitně připravovat na maraton (1/2 maraton) a zároveň na 10 km, 5 km nebo jiné kratší distance.

Trénink na maraton je opravdu „během na dlouhou trať“. Největší experti doporučují 8 – 12 týdenní cyklus speciální přípravy.

Postupujte při zvyšování tréninkové zátěže pozvolna a opatrně. Nezvyšujte objem týdně o více jak 15 km! Pamatujte si, že můžete zvýšit buď objem při stejné intezitě a nebo zvýšít intenzitu při stejném objemu!

Počítejte s tím, že maraton s výhledem dobrého výsledku můžete absolvovat maximálně třikrát za rok. Respektujte maratonskou vzdálenost, 42.195 m si to určitě zaslouží.

Uvědomte si, že váš trénink musí mít řád – žádný trénink, nejen ten na maraton, není věcí náhody. Je věcí vytrvalosti, síly, rychlosti a v neposlední řadě regenerace!

Nejdůležitější je si na začátku určit kolik času jste schopni a ochotni věnovat přípravě!

Předem si stanovte požadovaný týdenní objem naběhaných km. Podle odborníků je to jeden z nejdůležitějších faktorů, který vede k úspěchu. Minimum je u „začátečníků“ 50 km a optimum 70 – 80 km. U

20 tipů pro trénink na 1/2 maraton „pokročilých“ je to 60 km a 90 – 100 km. Někteří lékaři specialisté tvrdí, že u průměrných běžců – maratonců není třeba zvyšovat objem přes 110 km.

počítání použijte jednoduchého vzorce: Muži: maximální TF = 214-(0,8 x věk) Ženy: maximální TF = 209-(0,9 x věk).

12.

10.

13.

Dejte si pozor na přetrénování. Příznaky přetrénování jsou únava, podrážděnost, špatný spánek, vyšší tep v klidové fázi, atd.

Mějte na paměti, že zotavení a regenerace jsou velice důležitou součástí tréninkové přípravy! Počítejte s tím, že po tvrdém tréninku budete potřebovat 1 – 3 dny k zotavení. Zlepšovat se budete pouze tehdy, pokud k nosnému (tvrdému) tréninku v rámci jednotlivých cyklů budete nastupovat zotaveni. Pokud se tak nestane, tak budete více náchylní k nemocem a zraněním. Nebojte se běhat volně. Volně nebo chcete-li pomalu, je při 65% vaší maximální TF. Pro lepší

11. 64

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

V tréninku se nejdříve zaměřte na objem naběhaných kilometrů a teprve potom na

rychlost.

Snažte se v průběhu běhu být maximálně uvolnění. Čím více bude váš běh uvolněný tím déle vydržíte běžet v určité rychlosti. Zaměřte se při tréninkovém běhu na to jak dýcháte, jak pracujete pažemi a jestli máte uvolněné lícní svalstvo.

14.

Nezapomeňte na dlouhý běh, který je velmi důležitý v rámci vašeho tréninkového plánu na maraton. Neměl by být delší než třetina vašeho týdenního

Pavel BABĚRÁD

objemu a v rámci 8 – 12 týdenního tréninkového plánu byste ho měli zařadit 4 – 5 krát. Dlouhý běh je ideální pro posílení vašich nohou, srdce a hlavně vaší psychické odolnosti. Při této zátěži (cca 30 km) dochází k výraznému opotřebení svalového i kosterního systému a stejně tak ke snížení hladiny minerálů a energetických zásob v organismu. Při zvyšující se únavě se zhoršuje kvalita běhu a zvyšuje se možnost zranění. V tomto stavu se vaše tělo musí naučit „chovat“, lépe řečeno „pracovat“.

15.

V rámci přípravy na maraton se zúčastněte několika závodů na kratší vzdálenosti. Získáte tak závodní zkušenost, která se vám bude hodit při vlastním maratonu.

16.

Nezapomeňte na správnou a vyváženou stravu.

17.

Snažte se dodržovat délku spánku – mějte na paměti, že nejlépe organismus regeneruje právě při spánku! Ideální by bylo 10 hodin, ale i 8 – 9 hodin bude postačovat.

18.

Pokud se chcete vyhnout zranění, tak nezapomínejte na strečink a také na posilování.

19.

Veďte si tréninkový deník, nebo používejte sporttester! Zaznamenávejte si délku tréninku, vzdálenost, TF, profil trati, povětrnostní podmínky, vaše pocity, TF hned ráno ještě před vstáváním, hmotnost, atd.

20.

Přesvědčte se, jestli máte vhodnou běžeckou obuv - opotřebovaná obuv je „garantem“ zranění! Životnost běžecké obuvi je cca 1.000 – 1.300 km. Evidujte si naběhané kilometry v tréninkovém deníku nebo pomocí sporttesteru. Osvědčeným pravidlem je, že si v polovině životnosti běžecké obuvi pořídíte boty nové a střídáte je se stávajícími. Jakmile už budou stávající boty na konci své životnosti, tak nové budou v polovině a můžete si pořídit zase nové a cyklus se opakuje. Šetříte tím nejenom svůj organismus.

Časopis Běžec / březen 2013

Charakteristika zátěže při maratonu a přípravy na něj

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD

Maraton je závod, při kterém je zátěž z 99% aerobní, tzn. za přístupu kyslíku a z 1% anaerobní (na kyslíkový dluh). Například při běhu na 10 km je tento poměr 95:5 a na 5 km dokonce 90:10. Z toho můžeme usuzovat, že základním předpokladem výkonnosti běžce v maratonu, je vlastnost organismu pracovat v pásmu aerobního zatížení. Při 100% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 10 min. Při 95% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 30 min. Při 80% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 2 hod. To znamená, že maratonec s vysokou trénovaností, je schopen běžet celý závod při cca 80% zatížení maximální aerobní kapacity. Je také potřeba mít na paměti, že maximální aerobní kapacita je závislá na věku, pohlaví, vrozených dispozicích a na minutovém srdečním objemu (množství krve, které je srdce schopno za minutu dopravit do krevního oběhu). Velmi důležitým ukazatelem je také spotřeba O2 na 1kg tělesné hmotnosti.

Úseky pro rozvoj aerobní kapacity by měly trvat minimálně 4 min a úseky pro rozvoj anaerobní kapacity by neměly trvat déle jak 10 min

Tréninkové prostředky Obecná vytrvalost (OV) Je považována za základ pro rozvoj tempové vytrvalosti (TV) a speciálního tempa (ST). Běhá se asi na úrovni 50 – 60% kyslíkové spotřeby, při tepové frekvenci cca 130 tepů / 1 min (to záleží na vašich vstupních hodnotách – viz článek Znáte svoje srdce?). Co se týče profilu trati, tak se upřednostňuje běh v rovinatém terénu. Pro lepší orientaci můžeme při odhadu rychlosti použít „vzorce“ - závodní tempo při maratonu + 60 – 75 sec na 1 km (pro příklad: výsledný čas na maraton / 42,195 + 60 – 75 sec a máte tréninkovou rychlost pro OV). Toto je však ještě ovlivněno stavem současné trénovanosti, obtížností profilu trati, počasím, teplotou ovzduší, atd. OV je třeba se věnovat celoročně, tzn. nejenom v přípravném období,

ale i v období závodním! OV se trénuje především dlouhými souvislými běhy (délka záleží na stupni trénovanosti). Pro orientaci, ti kteří to myslí s maratonem vážně a už mají určitou trénovanost, by měli běhat tyto běhy v délce 1,5 – 3 hod. Jejich četnost je závislá na tom, v jaké části přípravy se nacházíme. Vyšší je v přípravném období.

Tempová vytrvalost (TV) Intenzita tréninku při TV by se měla pohybovat kolem cca 70% max. kyslíkové spotřeby a tep by měl být na hranici cca 150 / min (viz článek Znáte svoje srdce?). Pro určení TV vycházíme z maratonského výkonu (čím aktuálnější tím lepší), za použití „vzorce“ jako u OV, jen k závodnímu průměrnému času na 1 km připočteme 20 – 30 sec. Trénink TV patří k těm náročnějším formám maratonského tréninku a je potřeba se mu intenzivně věnovat. Pro trénink TV je možné používat: dlouhé opakované úseky v délkách 4 – 8 km s pauzou (mezichůze, meziklus 1 – 3 min do zotavení)

Časopis Běžec / březen 2013

jednorázové delší běhy rovnoměrným tempem cca 15 – 30 km rozložený delší běh cca 15 – 30 km stupňovaný běh 15 – 30 km, kdy začínáme v tempu OV Délky běhů a jejich četnost je třeba odvozovat od aktuální trénovanosti a tréninkového období. Celková kilometráž v jedné tréninkové fázi by neměla překročit 24 – 36 km!

Speciální tempo (ST) Neboli závodní tempo maratonu. Intenzita tréninku při ST by měla být cca 80% max. kyslíkové spotřeby a tep by neměl přesahovat hodnoty 160 / min (viz článek Znáte svoje srdce?).

Průměrné tempo ST poítáme vždy z času, kterého chceme dosáhnout při závodě. POZOR! Doporučuji si dávat reálné cíle. Přeceňovat svoji trénovanost a nebo naopak, je zde značnou chybou! ST trénujeme vždy v delších opakovaných úsecích (délka úseků 1,5 – 8 km) s odpočinkem 4 – 5 min mezichůze (možno i kombinovat s meziklusem). Celková kilometráž při jednom tréninku by neměla být vyšší než 20 – 25 km. Pokud si chceme svoji trénovanost otestovat, tak doporučuji použít úsek 12 km – 1/2maraton s předchozím třídenním „vyladěním“ (možno se

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

účastnit závodů podobné distance bez ohledu na umístění – jedná se přece o přípravu na maraton).

Tempová rychlost (TR) K tréninku TR je třeba přistupovat velice opatrně. Hlavně je třeba mít na zřeteli trénovanost jedince, jeho věk, délku trénování a také jeho aktuální výkonnost na kratší distance (1.500 m, 5 km, 10 km případně ½ maraton). Při tréninku TR na ½ maraton by měla intenzita tréninku dosáhnout až do 90% max. kyslíkové spotřeby. U kratších distancí 5 km nebo 10 km dokonce 95 – 100%! Tep by se měl pohybovat v rozmezí 170 – 190 / min. (viz článek Znáte

svoje srdce?). Pro trénink TR je lepší zařazovat úseky délek 1 – 2 km (běhané s odpočinkem, pro více trénované možno použít případně i kombinaci s mezichůzí) než úseky 200 – 400 m (běhané s meziklusem). Délka úseku v jedné tréninkové jednotce by neměla přesáhnout cca 60% délky závodní distance v jejíž tempu trénujeme (např. 3x2 km v tempu na 10 km).

Základní rychlost (ZR) Co se týče přípravy na maraton, tak se jedná o rychlost středních tratí 800 – 3000 m. Je třeba si uvědomit, že pro trénink na maraton není

nosná a že ji není třeba nijak upřednostňovat. Tím ale nechci naznačit, že by se měla úplně vynechat! Je možné ji využít v přípravném období při hrách (basketbal, fotbálek, atd.). V závodním období pak formou rovinek (před tréninkem TR nebo před závodem na kratší distance, apod.).

v přípravném období a to hlavně s hmotností vlastního těla, případně s lehkými činkami, nebo lehkými zátěžemi na posilovacích strojích. Mělo by se jednat o posilovací cviky o více opakováních a více sériích, než o vyšší zátěže s méně opakováními a menším počtem sérií!

Síla a obratnost

Obratnost bychom měli zaměřit především na pohyblivost kloubů, zařazovat uvolňovací a protahovací cviky (POZOR na jejich správné provádění – viz. strečink). V přechodném období se nemusíme bát ani doplňkových sportů – běh na lyžích, plavání, spinning, apod. Je však nutno dávat pozor na zranění!

Při tréninku na maraton (samozřejmě nejenom na maraton) bychom neměli zapomínat také na trénink síly a obratnosti. Síla je pro maratonce důležitá hlavně u břišního svalstva a horních končetin (když pomineme dolní končetiny). Doporučuje se posilování především

Časopis Běžec / březen 2013

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD

Před prvním maratonem Rád bych zde uvedl několik rad a tipů, které byste mohli využít poslední čtyři týdny před vaším prvním maratonem. Jsou to rady základní a nadčasové, které platí stále. Vyberte si běžeckou obuv a ponožky ve kterých poběžíte maraton Boty by měly být relativně lehké, které poskytují dobrou podporu, a ponožky by měly být „opravdu“ běžecké, tzn. budou dobře odvádět pot a nebudou mít švy na místech, kde by mohly způsobit problémy – otlaky, puchýře, atd. Boty si před mara-

tonem otestujte alespoň při kontrolním závodě v rámci přípravy. Mělo by se jednat o závod na 15 – 21km v závodním tempu maratonu! Tato „zkušební jízda“ vám ukáže jestli jste zvolili dobře nebo špatně. Pokud se vám puchýře udělají nebo vám jinak boty nesedí, tak si obstarejte nové. Zde se pozná jestli jste při prode-

ji narazili na prodejce – odborníka, který má i osobní zkušenosti s maratonem a nespoléhá jen na různé „vyčteninky“ a jiné kolikrát pochybné informace. Měsíc před maratonem je optimální čas na otestování výkonnosti, ideální tratí je půlmaraton. Celý závod se snažte běžet o něco rychleji než je vaše závodní tempo maratonu. Po-

Časopis Běžec / březen 2013

kud v požadovaném termínu není ve vašem okolí vhodný závod, tak si ho můžete „zorganizovat“ sami. Běžte dlouhý běh s doprovodem (třeba kamarád na kole), který vás bude nejenom doprovázet, ale bude vám i podávat občerstvení na každém 5. kilometru. Tím si natrénujete i občerstvovací fázi. Posledních několik kilometrů běžte v tempu o něco rychlejším než je vaše cílová rychlost maratonu.

Připravte se na profil tratě Pokud je to vůbec možné, začněte běhat v terénu, který svým profilem připomíná profil tratě maratonu. Pokud je kopcovitý, tak běhejte ve zvlněném terénu, pokud je rovinatý tak si zvykejte na běh po rovině. Ten je daleko náročnější než běh ve zvlněném terénu, neboť celou dobu nedochází ke změně tempa a délky kroku a vy používáte stále stejné svalstvo. Na to je třeba se také připravit. Pokud žijete a trénujete v oblasti kde nejsou žádné kopce a vy se připravujete na kopcovitý maraton, tak doporučuji několik tréninků na běhátku, kde si můžete nastavit určitý sklon a nebo v nouzi nejvyšší požívejte výběhy do schodů.

Pijte při běhu Běžci, kteří to myslí s maratonem opravdu vážně, by neměli zapomenou ani na trénink pití (občerstvování) během závodu. Pokud nechcete mít na občerstvovacích stanicích nachystáno vlastní pití na které jste zvyklí a nebo si ho nenesete během celého závodu s sebou (pitné lahvičky u pasu), tak si během tréninku zvykejte na sportovní pití (ionťáky), které by mělo být k dispozici při závodě (pokud je to možné zjistit). Pamatujte si, že sportovní nápoje jsou daleko vhodnější než voda, protože obsahují mimo tekutiny i sacharidy a elektrolyt včetně nejdůležitějšího sodíku!

Běžecký dres

Čas závodu

Rozhodně neběhejte maraton v bavlněném tričku! Určitě se vám lépe poběží v běžeckém dresu, který odvádí pot a je zhotoven z prodyšných materiálů. Samozřejmě je důležité běžecký dres vyzkoušet ještě před závodem, jestli vám nedráždí kůži. Optimální je si běžecký dres zkusit při tréninkovém dlouhém běhu. Zkrátka musíte se v něm cítit příjemně a to mám na mysli nejenom materiál, ale i střih a správně zvolenou velikost. Je to stejné jako při výběru správné obuvi - dejte na rady odborníka!

Pokud vám to možnosti dovolí, tak trénink směřujte na hodinu startu závodu. Takto se vaše tělesné rytmy nasměrují přesně na zátěž v určitou hodinu v den závodu. Čím delší čas to máte možnost provozovat, tím lépe!

Nebuďte neskromní Příprava na maraton není jako šprtat se před zkouškami! Je to tvrdá dřina, při které je třeba se snažit vyvarovat zranění a nemocem. I když se cítíte ohromně, tak vás zvýšení tréninkových dávek nesmí vyčerpat! Musíte mít důvěru v to co děláte a musíte si udržovat kondici. K tomu patří také regenerace a hodně spánku!

Týden do závodu Zredukujte trénink Snižte objem vašeho týdenního tréninku na 40%! Většinu těchto 40% naběhejte začátkem týdne. Při běhu v této fázi tréninku byste si měli uchovávat energii jak fyzickou, tak mentální. V závěru týdne běhejte velice volně se 100 m svižnými úseky. Poslední den před závodem si dejte volno, pokud to obvykle děláte. Pokud jste tzv. denní běžec tak si dejte volný běh cca 3 – 5 km.

Poslední generální zkouška Čtyři nebo pět dnů před maratonem, běžte v tréninku 3 – 5km v závodním tempu maratonu, přesně v tom v čem poběžíte závod! Je to poslední možnost případných úprav na výstroji a poslední trénink závodní rychlosti.

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Připravte si dvě cílové varianty Před závodem si stanovte dva cíle, jeden pro „dobrý závodní den“ a druhý záložní (nouzový) pro „den, který nebude OK“ (špatné povětrnostní podmínky, nebudete mít svůj den, apod.). Během maratonu se může udát tolik špatných věcí, že musíte mít z psychologického hlediska i druhý cíl k tomu, aby jste zůstali motivováni během celého závodu. Ten první využijete v případě, že vše vychází podle vašich nejlepších představ: perfektně načasovaná forma, běžíte na svůj osobní rekord, atd. Druhý cíl by vás měl udržet motivované celých 42.195 m i když nemáte svůj den, je špatné počasí, běžíte čím dál pomaleji, atd.

Představte si úspěch Několik dní před závodem, lépe řečeno několik dní před spaním, si představujte jak probíháte cílem maratonu ve svém nejlepším osobním čase a v naprosté pohodě. Budete se tím velice motivovat pro vlastní závod!

Vyvarujte se stresovým situacím Celý poslední týden před maratonem se snažte vyvarovat stresovým situacím. To se samozřejmě netýká jen posledního týdne! Snažte se mít pracovní úkoly v pořádku, vynechejte večírky, oslavy, návštěvy kulturních akcí. Také se snažte vyvarovat únavného nakupování v rámci Maraton expa den před maratonem.

Uhlohydráty – ANO, tuk a bílkoviny – NE! Během posledních tří dnů před maratonem jezte jídla bohatá na uhlohydráty (těstoviny, brambory, chléb, ovoce a džus, nízkotučné mléko a jogurt, apod.) Je důležité, aby v tyto dny byl přísun energie procentuálně větší z uhlohydrátů, než z tuku a bílkovin. V tyto dny nemusíte konzumovat více jídla než obvykle!

Držte se toho, co máte odzkoušeno V posledním týdnu nezkoušejte žádné radikální změny! Vyvarujte se praktikování jakýchkoliv „zaručených“ rad svých přátel. Věřte, že poslední týden před maratonem je hlavně o psychice. Spíše se snažte být v pohodě a věřte tomu co jste dělali doposud a co děláte nyní, než se stresovat zkoušením něčeho nového neodzkoušeného.

Den závodu Snídaně Dvě až tři hodiny před začátkem závodu mějte snídani bohatou na uhlohydráty, i když to může třeba znamenat, že budete muset vstávat velice brzy. Takto bohatá snídaně doplní vaše zásoby glykogenu. Začněte s pitím hypotonických sportovních nápojů.

koliv budete muset nějaký čas před startem stát na své startovní pozici, tak se stále udržujte v provozní teplotě, poskakujte, protahujte se, apod. Není na škodu, když si na start vezmete oblečení (pro udržení tepla), které můžete postrádat a těsně před startem ho zahodíte!

Soustřeďte se na závod Hodinu před startem se snažte co možná nejvíce soustředit na závod. Připomeňte si svůj plán a cíl, proč se vlastně závodu účastníte! Pokud závod běžíte se svým tréninkovým partnerem, tak se snažte vzájemně povzbudit a patřičně „vyhecovat“.

Uvolněte se Patnáct minut před startem se začněte lehce protahovat. Zaměřte se hlavně na dolní končetiny – stehenní svaly, kolení klouby a šlachy, lýtkové svaly, achilovky, atd. Protažení by mělo být mírné, rozhodně ne do žádných extrémních poloh! Snažte se stav protažení držet i na vlastí startovní čáře a také tep udržujte mírně zvýšený.

Začátek závodu „nepřepalte“ Prvních 3 - 5 km běžte o něco pomaleji než je vaše plánované závodní tempo! Uchráníte si tak zásoby glykogenu v organismu pro další část závodu.

Zahřejte se ...

Běžte uvolněně

... opravdu jen trochu. Dokonce i nejlepší maratonci se proběhávají před závodem velice málo, aby šetřili svoje zásoby glykogenu v těle. Pokud patříte k rychlejším běžcům, tak se rozběhávejte minimálně 10 minut a ukončete jej 15 minut před startem. Před a po rozběhání byste se měli věnovat klusání a strečinku. Pokud budete chtít absolvovat maraton v tréninkové rychlosti, tak bude postačovat když se půl hodiny před startem rozklusáte a protáhnete. Ač-

Protože počáteční rychlost je mírnější než vaše závodní tempo, tak by měl být běh snadný a uvolněný! Snažte se, i když se cítíte velice dobře, držet mírnější tempo. Uvědomte si, že pokud chcete běžet dobře i druhou polovinu, tak musíte běžet „zadarmo“ první část závodu! V počátku závodu se snažte nemyslet na závod, ale nechávejte se lehce rozptylovat okolím a prostředím kterým běžíte!

Nemyslete na ubíhající kilometry Pokud chcete snížit psychický stres ze závodu a mít v jeho průběhu dobrý pocit, tak se snažte neupínat na jednotlivé uběhlé kilometry. Vůbec není na škodu, když si budete v mysli pozpěvovat nějakou píseň. Nebojte se, i když budete zpívat falešně, že vás někdo uslyší :-))

Pijte brzy a často Nevyhýbejte se pití (iontovým nápojům) hned na prvních občerstvovacích stanicích. Pijte i když nemáte pocit žízně! Předejdete odvodnění a vyčerpání zásob uhlohydrátů. Pokud začnete pít až při pocitu žízně, tak už bývá většinou pozdě! Pokud budete dehydratováni, sníží se vám přenos kyslíku a poběžíte pomaleji.

Maraton „začíná“ po 30 km Bez ohledu na to, jak moc chcete běžet rychle, tak se kroťte minimálně do poloviny závodu! Potom můžete „opravdu“ začít závodit. Pokud se cítíte velice dobře ještě na 30km, tak můžete běh ještě zrychlit a snažit se dobíhat běžce před vámi. Psychicky tak získáte převahu nad ostatními běžci a závěr závodu budete prožívat v těžko popsatelné euforií!

Přesvědčujte se Počítejte s tím, že se během závodu (čím později tím častěji) budete potýkat se skutečností, že se budete cítit velice unavení a že budete chtít skončit. Snažte se přesvědčit organismus, že bolest a únava je pouze dočasná

Časopis Běžec / březen 2013

Ashtanga jóga a běh?

Jóga běžce

Dokonalá kombinace. 74

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Pavlína DUŠKOVÁ

Jsem běžkyně, která neběhá denně, ale když vyběhne, stojí to za to. Miluji dlouhé tratě a když na závod, tak dlouhý, a když jen vyběhnu v týdnu či o víkendu, tak aspoň na dvě hodiny. Jinak to je málo. A vzhledem k tomu, že jsem se odmítala před během protahovat a po běhu také, zvolila jsem Ashtanga jogu. Hlavně tedy kvůli dýchání, které mě při běhu trápilo. Pokaždé, když jsem viděla závody v televizi, jak téměř všichni běží, jakoby neběželi, jsem užasla. Poněvač já to vždy odfuněla s jazykem na patách. Vše souvisí se vším. Celé tělo je jeden velký dokonalý stroj, který je třeba poznat. Proto jsem zvolila Ashtanga jógu. Je to dokonalé protažení, u kterého se dost zapotíte a posílíte. Vaše tělo se naladí na vlnu klidu a stabilizace se stane vaším druhým jménem. Pro-

táhnete sebemenší sval, nevynecháte nic. Naučíte se skvěle dýchat, což pak využijete při běhu. Po každé lekci se cítím lépe, lehčí, pružnější a mám pocit, že se lépe přizpůsobuji místu, kde běhám. Co jediné během lekcí vynechávám, je Lotosový sed – to jsem zjistila, že mi nedělá dobře na kolena a kotníky. Vzhledem k tomu, že v každé pozici byste se měli cítit dobře a pohodlně, ani se už o Lotos nesnažím proč to dělat násilím, pro pocit že jste to dokázali a

to přes bolest, když to jde snadno a ještě si to užijete a stále děláte pozici na vlně dechu. Ashtanga mě také zklidnila, zde neexistují cíle – čas, tempo, být lepší než druzí… zde jste jen vy a daný okamžik. Sledujete jen energii a dýchání…. Jen vy a nic víc… Pokud běháte, doporučuji s Ashtanga jógou začít.

Časopis Běžec / březen 2013

Lepší dýchání rovná se více kyslíku pro svaly, a to se rovná více vytrvalosti. V případě když posílíme bránici, zlepšíme vytrvalost a bude i méně pravděpodobné, že se cítíme unavení. Studie ukazují, že čím více dýchací svaly musí pracovat, tím více nohy musí bojovat při závodě. My v tomto seriálu se Vám pokusíme s tímto problémem pomoci.

Ashtanga Jóga pro běžce. Dýchání, posílení a mobilita. 76

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Petra Vonšovská Trocha z historie Když se koukneme zpět do historie,

Brahmachariho v jeskynní hoře Kailash

kde má ashtanga yoga své kořeny,

v Tibetu. Toto dílo je považováno

nalezneme muže jménem Sri Tirumalai

Krishnamacharya.

(fyzických pozicích) – Hatha jógy.

původní

text

Asanách

Tento velký mudrc a jogín v roce

Krishnamacharya později odevzdal

1916 odcestoval do Himálaje studovat

tento druh jógy svému studentovi Sri

jógu. Tam se setkal s jeho guru Sri

K. Pattabhi Joisovi.

Ramamohan Brahmachari a strávil

Krishnamacharya učil několik hlavních

s ním sedm a půl roku života. V této

učitelů, jako například svého syna T.

době studoval system Ashtangy. V

K. V. Desikachara, B. K. S. Iyengar a

roce 1933 poprvé učil v Mysore, Indii, a

S. K. P. Jois. Od nich se vyvinuly dnes

později v Madrasu, kde učil i studenty

nejpopulárnější druhy jógy, přičemž

ze západu.

pouze Pattabhi Jois tvrdil, že učil

Ashtanga Joga má svůj původ ve

přesně to, co se naučil od svého Guru

starověkém textu s názvem Yoga

– Ashtanga jógu (Raja jógu). Ta dostala

Korunta (datován cca 5 000 let

své jméno Ashtanga podle dalšího díla

zpět), který Krishnamacharya získal

„Yoga Sutra“ od Patanjaliho (datované

od svého Guru, Sri Ramamohana

přibližně 2 500 let zpět).

Etika na lekcích jogy

• Přijďte včas. • Nejezte dvě hodiny před jógou. S plným žaludkem se můžete cítit nepříjemně a může to dokonce vést k nevolnosti nebo zvracení. • Nechte své boty / sandály / pantofle mimo místnost, kde se cvičí. • Pokud jste těhotná, nebo máte zdravotní problémy nebo úrazy, informujte svého učitele. Poradím vám, kterým pozicím byste se měli vyhnout, atd. • Vypněte si mobilní telefon nebo jiné elektronické zařízení, které mohou narušit klid v místnosti. • Nepoužívejte parfém. Silné vůně, vonné oleje, nebo tělové vody mohou působit rušivé pro některé

• •

•

studenty v místnosti. Noste lehké volné oblečení, v kterém se cítíte příjemně. Respektujte prostor ostatních lidí. Před hodinou si podložku rozložte tak, abyste během cvičení neomezovali studenty kolem sebe. Při pohybu po místnosti nešlapte na podložky ostatních studentů. Buďte tiší. Ticho je důležité. Přestože jóga je skupinové cvičení, každý chodí na hodinu s vlastním záměrem a sám za sebe. Nerušte ostatní studenty svými hlasitými poznámkami, vzdechy nebo povídáním s jiným studentem. Věnujte pozornost. Informujte svého učitele o vašich zdravotních

problémech nebo omezeních před začátkem hodiny (v soukromí). Zcela určitě mu řekněte, pokud cítíte v některé pozici bolest, aby vám poradil modifikaci pozice • Naslouchejte svému tělu. Každý den je jiný a my jsme schopni podat jiné výkony, proto respektujme naše tělo. Odpočiňte si, pokud si to tělo žádá. • Neutíkejte během Savasany. I když máte něco důležitého, vydržte až do konce hodiny a užijte si Savasanu. Je to možná ta nejdůležitější pozice z celého cvičení. Pokud byste měli možnost denně udělat alespoň jednu polohu, měla by to být právě Savasana. Časopis Běžec / březen 2013

Dobrý běžec potřebuje sílu, sílu těla i dechu, a Ashtanga jóga je tím nejlepším způsobem jak ji získat. Jak získat sílu, mobilitu a jak se naučit správnému dýchání. Ashtanga jóga posiluje a tónuje vaše svaly, získáte rovnováhu mezi flexibilitou a sílou. Posílíte srdce a plíce, zvýšíte svou vytrvalost i u jiných forem cvičení. Klíčem k prevenci plic a únavy nohou je plný hluboký dech. Jistě se mnou budete souhlasit, že dech je velmi důležitý. Že ústa jsou stvořena pro jídlo a nos je stvořen pro dýchání. Dýchání nosem aktivujeme parasympatický nervový systém, který má zklidňující účinek na náš organismus. Během dýchání přes nos máme větší výdrž a také

nás nezačne píchat v boku. V Ashtanga józe dýcháme tzv. Ujjayi dechem. Tento dech vám pomůže při běhu zůstat soustředěný a koncentrovaný. Ve skutečnosti, spousta sportovců na olympijské úrovni používá Ujjayi dech pří svém tréningu. Experimentujte s touto technikou dechu, když pracujete, běžíte, zjistíte, že dech snižuje opotřebení vašeho těla. Astangya jóga je velmi odlišná od jiných druhů jógy. Je to jako rozdíl mezi poklidnou procházku a maratonem. Astanga je o vytrvalosti, disciplíně a nadšení. Skládá se ze tří prvků, dechu (Ujjayi), bod kam směřuje náš pohled (drishti) a pozic (ásan / bandhy). Když zapojíme tyto tři prvky v běhu, zvýšíme tím i výkon.

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Hluboké uvolněné dýchání se zvukem Ujjayi Jednoduše, dech je život. V okamžiku, kdy se narodíme poprvé se nadechneme a když zemřeme, vydechneme, naposledy. Všechno ostatní mezi tím je život. Jóga je v dechu přísná, dýcháme nosem. Nos je navržen tak, aby filtroval vzduch, takže každý dech je tím pádem čistý, jak jen to je možné. Dech Ujjayi je jógová technika, která je také nazývána oceánským dechem, protože to zní podobně jako vlny. Při nádechu si představte jak když přivoníte ke květině, k růži například, nahlas a přitom mírně sevřete hrdlo jako když chcete říct ha, se zavřenou pusou. Výdech je jednodušší. Všichni ho někdy děláme, když jsme naštvaní a rychle vydechneme,

přes hlasivky se slabikou „ha“. Je prokázáno že tento dech zvyšuje okysličení. Novorozenci instinktivně používat dech Ujjayi. Drishti, tam kam směřuje náš pohled, směřuje naše mysl. V každé pozici v Ashtanga józe směřujeme náš pohled na určité místo. Celkem máme 9 míst, tzv. drishty. Pomoc drishty pocítíme hlavně v balančních pozicích. A samotný běh je přece vlastně jedna velká balanční pozice – kdy běžíme z jedné nohy na druhou. Nejvíce využijete bod těsně za špičkou nosu. Rychleji dosáhnete meditativního stavu při běhu a běh se stane neuvěřitelným zážitkem Bandhy, zpevnění, balanc, síla a vytrvalost Přímý překlad je „zámek“. Využití bandhy zaznamenáte ihned, optimalizujete tok energie ve vašem těle při regulaci srdeční frekvence. Máte větší balanc a kontrolu nad vlatním tělem. Mula bandhu pocítíme kontrakcí svalů pánevního dna. Představte si, že naléhavě potřebujete na záchod, ale zrovna

není žádný volný, již ji v této chvíli pravděpodobně používáte. Uddiyana bandha se nachází těsně pod pupíkem. Zasmějte se nahlas. Určitě jste pocítili aktivaci břišních svalů, mám pravdu…? I takovým způsobem se dá naučit Uddiyana bandha. Je to možná malinko náročné zapojit obě dvě bhandy při běhu, ale když se vám to podaří, budete se cítit lehčí a pevnější. Poběžíte se menší námahou. Během lekcí Ashtanga jógy se přirozeně naučíte držet tyto Bhandy a přesto hluboce dýchat až dolů do břicha. Během hodinu a půl dlouhé lekce protáhnete každou část vašeho těla a posílíte hluboké svaly. První série se zaměřuje hodně na hamstringy, kyčle a spodní část zad - přesné oblasti, které běžci potřebují protáhnout. Ashtanga je fyzicky náročná, a možná i proto je běžci po celém světě velmi vyhledávaná. Posílíte horní část těla, břišní svaly, což je velmi důležité, jelikož se běžci primárně zaměřují pouze na nohy. Jóga tedy posiluje v anglickém jazyce tzv. „core“ – hluboké břišní svaly, což zlepší držení těla při běhu. Pozdravy slunce jsou úžasným zahřáním před tím, než vyběhnete.

že sekvence je pořád stejná. Tudíž ať už jste kdekoliv ve světě, cvičíte stejné pozice. Další úžasnou výhodou je i to, že je krásným doplněním běhu. Zrovna když nemůžete kvůli počasí vyběhnout, zacvičte si Ashtangu, doplňte svůj tréning alespoň jednou týdně. Získáte sílu i flexibilitu zároveň. Nejen na podložce, ale do celého života.

Výhody Ashtanga jógy jsou takové,

Časopis Běžec / březen 2013

zeleznakoule.cz Allyson Felixové na střední škole přezdívali „Kuřecí nohy“, protože při výšce metr šedesát sedm a váze pětapadesát kilo měla nohy neobvykle hubené. Kdyby věděli, že je silnější, než většina kluků z její třídy, zřejmě by si na podobné přezdívky dali bacha. Allyson dokázala zvednout 125 kilogramů (víc než dvojnásobek vlastní váhy) v mrtvém tahu a to i přesto, že její disciplína byla zcela jiná: sprint. Po škole Allyson u sprintování zůstala, zlomila několik rekordů, osmkrát se stala mistryní světa a vyhrála čtyři zlaté medaile na Olympijských hrách.

První krůčky k silnému tělu Síla řeší téměř všechno. – Mark Reifkind, Master SFG

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Michal VRÁTNÝ

Jejím koučem byl Barry Ross, prvotřídní silový a kondiční trenér, jehož rukama prošla řada elitních běžců. Když s nimi Barry skončil, měl každý z nich nadlidskou sílu. Jeho nejlepší závodnice zvedala na mrtvém tahu 180 kilogramů při váze 60 kilogramů. A pokud si myslíte, že na dlouhé tratě sílu nepotřebujete, pak vězte, že Barryho nejlepší běžkyně dlouhých tratí zvládla na mrtvole zvednout 172 kilo při váze 62, což by byl úctyhodný výkon i na chlapa. Aby závodnicím zbyl dostatek šťávy na sprinterské tréninky, musel Barry přijít s minimalistickým silovým programem, který by se dal odcvičit v co nejkratším čase a přinášel co nejlepší výsledky. Nakonec upravil

tréninkový program Power to the People!, kdy původních deset opakování mrtvého tahu a bench pressu zredukoval na dvě série po dvou. Autorem programu není nikdo jiný, než moderní kettlebell guru Pavel Tsatsouline.

Ruští sportovní vědci se už několik dekád shodují na tom, že síla je základním atributem pro rozvoj ostatních fyzických dovedností: rychlosti, vytrvalosti, výbušnosti, koordinace, flexibility a kloubní pohyblivosti.

Pavel píše v knize Easy Strength: Amatérští trenéři a líní sportovci propadli mýtu, že ‚činky dělají z člověka pomalého svalovce‘ a proto se uchýlili ke ‚specifickému tréninku pro rychlost‘ s růžovými gumičkami, protože ‚síla z posilovny se nepřenáší na atletický ovál‘. Dokud však nebudete dřepovat dvojnásobek vlastní váhy a nenaskórujete ligová čísla v dalších klíčových zdvizích, nemusíte mít strach. Síla Vás nezpomalí. Právě naopak.

Znamená to, že krom běhání budete trávit hodiny v posilovně a naberete kopu svalů? Ne! Silový trénink běžce by měl být asi tak „hardcore“ jako běhání powerliftera. Když se budete řídit mými radami, strávíte silovým tréninkem jen několik desítek minut týdně, budete silnější, zdravější a budete běhat rychleji, déle a s menší námahou.

Síla je schopnost Rozhodli jste se začít běhat. Začnete běhat na vlastní pěst a pár měsíců to přináší výsledky – zlepšujete se, uběhnete víc než na začátku, méně se u toho zadýcháte, jste schopni běhat složitějším terénem. Pokud se zlepšujete déle než prvních pár měsíců, zřejmě děláte něco dobře. V opačném případě to považujte za štěstí začátečníka a zauvažujte o tom, že se poradíte s trenérem. Ten Vám doporučí lepší boty (pokud je to dobrý trenér, doporučí Vám minimalistické nebo barefoot boty), zlepší techniku, poradí, jak dávkovat tréninky a případně i sestaví tréninkový plán. Běhání je schopnost, kterou se potřebujete učit, obzvlášť po dvaceti letech prosezených v kanceláři. Je to se sílou jinak? Není. Síla je také schopnost. Následují nudné technické záležitosti, ale snažte se udržet pozornost,

abyste pochopili, jak silový trénink funguje a jak Vám může pomoct s běháním. Sílu můžeme definovat jako schopnost vytvářet tenzi (napětí) ve svalech. Tedy čím víc tenze, tím víc síly. Pokud se naučíte, jak dosáhnout vyšší tenze ve svalu a jak dostat do tenze víc svalů, budete instantně silnější. Navíc čím silnější budete, tím méně energie spotřebujete na vytvoření tenze. Přeloženo do běžeckého slovníku, budete schopni běžet dál a rychleji s menší námahou, protože běh vyžaduje střídání tenze a uvolnění v nohách a synchronizovanou a reaktivní aktivaci svalů středu těla. Sportovní trenéři se shodují na tom, že zvýšení úrovně síly Vám umožní běhat rychleji, skákat výš a rozdávat tvrdší rány. Fyzioterapeut Vám řekne, že zvýšení síly Vás zbaví bolesti zad, kolen nebo kyčlí. Sečteno a podtrženo, síla je pro Vás důležitá a měli byste ji procvičovat. Časopis Běžec / březen 2013

foto: Michala Minaříka

Dechem k síle - Krokodýlí dýchání Kdo neovládl dýchání, neovládl sílu. První „cvik“, který Vám ukážu, se jmenuje krokodýlí dýchání – cvičení z jógy, které Vás naučí, jak používat bránici a dýchat do břicha. Začněte vleže na břiše, hřbety rukou si podložte čelo, krk držte v prodloužení páteře a maximálně se uvolněte. Začněte dýchat – nadechujte nosem a vydechujte pusou. Snažte se nadechovat do břicha. Když to uděláte správně, hrudník se nebude zvedat a ucítíte, jak břicho tlačí proti podložce. Snažte se při nádechu „rozšiřovat boky“ a tlačit šikmé břišní svaly do stran. Bederní páteř se může viditelně zvedat a klesat, zatímco hrudník by měl zůstat v klidu. Nespěchejte.

Udržujte přirozené tempo, nedýchejte „na sílu“, nadechujte zhruba 80% kapacity a nevydechujte všechen vzduch. Procvičujte tento dril každý den, klidně i během dne. Minimum je každé ráno a večer. Postupně prodlužujte dobu procvičování, až se dostanete na pohodlných pět krokodýlích minut. Kromě toho, že natrénujete nový, lepší způsob dýchání, zvýšíte pohyblivost hrudní páteře. A když se hrudní páteř hýbe dobře, hýbou se dobře i ramena, bederní páteř a kyčle. Bránice je klíčovým prvkem pro správné fungování těla.

Cvičte krokodýlí dýchání a hardstyle prkno celý měsíc, v příštím vydání Běžce si ukážeme ultimátní cvik na posílení středu těla a ramen, na mobilitu ramenních kloubů a kyčlí, flexibilitu hamstringů a kyčelních flexorů: turecký vztyk, neboli TGU. Power to you!

tgu - turecký vztyk 82

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz

Máte otázky? Máte dotazy ke krokodýlímu dýchání nebo prknu? Potřebujete poradit s Vaším stávajícím tréninkem? Napište mi na email michal.vratny@zeleznakoule.cz a v příštím čísle dostanete odpověď!

foto: Michala Minaříka

Plank na steroidech - harsdstyle prkno Možná znáte klasický vzpor na předloktích, tedy plank. Zarytí zastánci „core tréninku“ (ať už to znamená cokoli) v planku snad i spí. Já mám lepší variantu – hardstyle plank. Protože se občas plank překládá jako prkno a protože jsme v Čechách, raději používám hezký český název „harsdstyle prkno“. Na rozdíl od klasického prkna je moje hardstyle varianta určená k tomu, aby Vás naučila, jak dostat do tenze celé tělo, což spolu později využijeme prakticky u všech cviků. Navíc během hardstyle prkna procvičujete takzvané „dýchání za štítem“, tedy mělké, silové dýchání za zpevněným břichem. Zaujměte pozici prkna jako na obrázku. Na začátku doporučuji použít nějakou delší tyč nebo násadu od smetáku, abyste se srovnali do správné pozice. Chodidla jsou u sebe, špičky a paty se dotýkají, kolena a kyčle jsou plně propnuté, v loktech je pravý úhel, ruce zatnuté v pěst a palce v úrovni nosu. Tyč se dotýká ve třech bodech: mezi půlkami, na hrudníku a na týlu. Jakmile zaujmete správnou

pozici, začněte pracovat na tenzi: tlačte patami k sobě, zpevněte stehna, jako když se snažíte vytáhnout kolena do rozkroku, zpevněte půlky, jako kdybyste mezi nimi chtěli přeštípnout dvacku, snažte se podsadit pánev a zpevněte pánevní dno, jako kdybyste zastavovali močení. Zpevněte břicho jako proti úderu a zpevněte podpaží – tlačte lokty k sobě a dolů (k nohám). Snažte se vytvořit maximální tenzi celého těla, kromě obličeje. Dýchejte mělce, při nádechu „šňupejte vzduch“ nosem, při výdechu ceďte vzduch mezi zuby, jako když říkáte „TSSSS“. Začněte zhruba se třemi nádechy a výdechy a poté si odpočiňte. Postupně se dopracujte k deseti nádechům a výdechům, stále dýchejte mělce. Hardstyle prkno není vytrvalostní disciplína, nesnažte se držet co nejdéle. Deset nádechů a výdechů je maximum, snažte se spíš o maximální tenzi a provádějte víc sérií, 5 – 10. Procvičujte hardstyle prkno minimálně před každým běžeckým tréninkem, ideálně každý den, ráno a večer.

Chcete se naučit, jak trénovat pro sílu? Přijďte se podívat na náš Enter the Kettlebell seminář! V rámci semináře učím základní principy silového a kondičního tréninku, techniky tréninku s kettlebellem, jak se správně rozcvičit před tréninkem a co dělat po něm. Součástí semináře je i manuál s přehledem probírané látky a tréninkovým plánem! Dostanete vše, co potřebujete k tomu, abyste mohli ihned začít! Příští seminář pořádám v Praze, 14. dubna 2013.

Více informací najdete na www.zeleznakoule.cz

Časopis Běžec / březen 2013

BOURÁME MÝTY O TRAILU

inov-8.blogspot.cz 84

STÁHNĚTE si časopis na www.chcibezet.cz