Running Man 01/2014

česká verze titulu

téma měsíce: zimní příprava - základ vášeho budoucího úspěchu

Running

man

Zimní příprava reportáž

Timex AR Poland 2014 Lysá hora 24h rozhovor

Bosonohý Ted recenze

Forerunner 620 Teorie: ISSUU 20 března 2014

Stanov si reálný cíl Trénínkový deník Pomalý aerobní běh Jak na dlouhý běh?

Jak se připravují profesionální běžci a jak na to jdou ti výkonnostní?

martin frei Jirka homoláč Daniel ORÁLEK Vít pavlišta Pavel PALONcÝ lucie sekanová VS

Pavlína dušková Peter Helcmanovsky Petra Heřman

Pravda o bosém a minimalistickém běhu

Prvním běžcem byl Bůh, vymyslel běh, pak stvořil člověka, aby mu ukázal jak je běhání boží ...

U

běhlo hodně času od vydání posledního Běžce. Překvapilo mě množství přání a dotazů, co jsem od vás dostal. Často byly prosté - kdy vyjde další Běžec.

Teď přišlo jaro a s ním i nový Běžec - Running Man.

Vydavatel: Štěpán HORÁK

Dlouho jsem hledal prostor, který lze vyplnit a místo, kam se vtěsnat. Rozhodl jsem se, že budeme mapovat roční cyklus běžce. Tomu podřídíme obsah, který tak získá jasný směr a řád.

Chceme psát o tom, jak docílit svých cílů. Jak se na ně dobře připravit a hlavně jak z běhání neztratit radost.

t Running Man trenér: Pavel Baběrád

o je let, kdy jsem začal běhat, respektive kdy jsem se snažil tomu dát nějaký řád.

Teď jsem to spočítal a ....... je to neuvěřitelných třicet let.

Rychle to uteklo. Kdybych tak rychle běhal, jak to uteklo, tak jsem byl snad i světovým rekordmanem:-) Běhu děkuji za moc, za kamarády a přátele, za poznání krásných míst jak v ČR tak i za hranicemi, za příjemné zážitky (i ty méně příjemné, ale i to patří k běhu, jako k životu vůbec)a v současné době i za svoji práci.

Když mě Štěpán oslovil ohledně spolupráce na časopise, tak jsem malinkou chvilku váhal. Zvládnu to, budu mít čas se tomu řádně věnovat?? Bylo toho hodně, co mě napadalo proč ne, ale na druhou stranu to byla výzva. Výzva v tom smyslu, podělit se o svoje zkušenosti s někým, kdo o ně bude mít zájem. Hlavně mě motivovalo jedno - moje motto: Proč opakovat chyby, kterých se dopustili jiní přede mnou?

Vždyť už zodpovídám běžecké dotazy, ať už ohledně vybavení, tréninku, a všeho, co souvisí s během, 15 let.

Tak proč to nezkusit i takto?

Uvidíme!!

Podíváme se, jak se připravují profesionální běžci, kteří nás nechají nahlédnout do jejich světa.

Naším cílem je ukázat cestu těm, pro které je běh výzva k překonání jejich limitů, a pomoci jim jich dosáhnout.

2

Running Man

„Pane, proč běháte? Za co běháte? Běháte za světový mír? Běháte za ženská práva? Podporujete bezdomovce, za zvířata?“ „Chtělo se mi běhat, zkrátka se mi chtělo.“ Forrest Gump

Každý dům se staví od základů, čím kvalitnější a pevnější jsou, tím větší jistotu následně máte. Vaše základy tvoří poctivá a kvalitní zimní příprava. Kdo ji podcenil, nedosáhne svých cílů a čeká ho zklamání. Naopak ti, co poctivě a bez šizení sebe sama trénují, položili základní kámen svého budoucího úspěchu.

S

končila zima, i když ta letošní byla k běžcům na výsost milostivá. Peloton běžců se v tento čas rozdělil do několika proudů. Ten první neběhal, odpočíval a začne právě teď, kdy slezl sníh, přestal mráz a sluníčko začíná hřát. Druhý zamířil do fitek, kde trávil čas na běžeckém pásu a posilovacích strojích. Ten třetí běhal, běhá a bude běhat bez ohledu na počasí a nabírá potřebné kilometry.

Každý, kdo to s běháním myslí vážně a stanovil si v tomto roce náročný cíl, ví, že právě teď nastal ten zásadní okamžik jeho přípravy. Zda se vám podaří naplnit vaše očekávání, se rozhoduje již nyní. Rozhodne o tom především to, jaká byla vaše zimní příprava a to, kolik času a úsilí jste jí věnovali.

Váš trénink musí být cílený, jeho těžištěm je v první linii vytvoření potřebné kondice. Základem jsou klidné, pomalé, stále se prodlužující vytrvalostní běhy v oblasti od 65% do 75% TF MAX. Tím si vytvoříte tolik prospěšnou obecnou vytrvalost, zpevníte si šlachy, posílíte svaly, srdce a celý oběhový systém. Otužením posílíte svoji imunitu.

Počátkem března začneme pomalu zrychlovat, tak abychom běhali od 75% do 85% TF MAX. Zařadíme pomalé i svižnější výběhy kopců. Zaměříme se na posílení svalů dolních končetin a trupu, abychom mohli bez rizika úrazu přejít do další jarní fáze - rychlostní přípravy.

Vše musí začít kritickou analýzou poslední sezóny, zamyšlením se nad tím, čeho chcete dosáhnout v té letošní, a především stanovit si jasné cíle, kterých chcete dosáhnout prostřednictvím promyšleného tréninkového plánu.

Nový Běžcův rok Running Man

3

březen 2014

obsah

03

20-23

Running Man

Nový běžcův rok Každý dům se staví od základů, čím kvalitnější a pevnější jsou, tím větší jistotu následně máte. Vaše základy tvoří poctivá a kvalitní zimní příprava. Kdo ji podcenil, nedosáhne svých cílů a čeká ho zklamání. Naopak ti, co poctivě a bez šizení sebe sama trénují, položili základní kámen svého budoucího úspěchu ...

10-15

rozhovor s bosonohým tedem Sedí přede mnou jeden z hrdinů proslulé knihy Christophera McDougalla Zrozeni k běhu.

Ideální příležitost ověřit si, co si McDougall o „Bosonohém“ Tedovi trochu navymýšlel a kde je věrný pravdě ...

16-19

ledově mrazivá lysá hora 24h „ Zázraky nedokážu.“ Informuje mě doktorka na rehabilitacích týden před LH24, když po sundání ortézy potřebuji rozhýbat rameno vykloubené na ledu na Lysé před měsícem. „ Stačí jen takto „ a naznačuji rozsah pohybu při odrazu trekovou holí. „ A to jako musíte na ty závody?? „ Co na to říct. Že nemusím, ale chci?

S obavami pozoruji předpověď počasí. A na Lysé nenasněží a nenasněží ...

19

word cross country iaaf diekirch - lucembursko V lucemburském Diekirchu jsem startoval po páté. Závod byl součástí světové série v krosu, která má na programu 7 závodů v různých zemích ( Portugalsko, Japonsko, Keňa, Itálie, Lucembursko...) a vrcholí koncem března na MS. Cíl byl vylepšit 21. místo z roku 2009 ...

timex winter raid polsko 2014

Zimní adventure race v Polsku. Vzhledem k tomu, že zimní adventure race (AR) byl můj první adventure race vůbec, patří toto zimní martýrium k mojí každoroční zimní kratochvíli. Tehda se jednalo o závod světového poháru na 5 dní na polské straně Krkonoš, takže ve srovnání s tím letošních cca 50 hodin oproti tomu vypadá jednoduše, závod nabízel jiná úskalí.

24-29

test garmin forerunner 620 I. dil

Ta tam je doba, kdy sporttester vypadal jako krabice a ruku zatěžkával jen při běhu.

Garmin s Forerunner 620 vykročil do budoucnosti běžeckých hodinek. „Jedná se o revoluční sporttester - první běžecký iPhone“. Bez nadsázky, je to váš osobní trenér, sportovní doktor s celou laboratoří, kterého máte stále na zápěstí..

30-35

pravda o bosém běhu respektive minimalistických botách V zajímavé diskuzi u kulatého stolu se sešli odborníci sportovní medicíny, podiatři (včetně dvou dlouholetých běžců), a diskutovali o různých otázkách týkajících se bosého běhu, potažmo minimalistické obuvi. Má bosý běh význam v tréninku elitních atletů? Co říkáte na amatérské běžce nebo začínající běžce, kteří si chtějí vyzkoušet minimalistické boty? Jaké riziko přináší postupný přechod k minimalistické obuvi? Je zde na toto téma proveden dostatečný seriózní výzkum k ověření prospěšnosti, nebo je to vše humbuk?

Co zranění jako jsou zlomeniny zánártních kůstek atd.?? Bez dalšího zdržování se ponořme do diskuze ...

Vydavatel: Štěpán HORÁK - České běžecké centrum, IČ: 69315558, DIČ: 6912100008, inzerce a redakce: bezec@icloud.com, facebook: https://www.facebook.com/CasopisBezec

4

Running Man

36-37

jak běhá bosoběžec tomáš zahálka Bosý běh na delší vzdálenost jsem začal vlastně tak, že mi kamarádi v hospodě řekli, dej si s námi Běchovice, tedy nejstarší silniční závod dlouhý 10 km. Před tím jsem za dva roky naťapkal mnoho bosých kilometrů..

38-41

pozitiva pomalého běhu ..

Koho by napadlo, že základ pro rychlý vytrvalostní běh je v jeho pravém opaku. V čem se skrývá kouzlo pomalého běhu? Co nám dává a jak prospívá našemu tělu? Proč se napřed naučit běhat pomalu, abych mohl běhat rychle? Spousta otázek, které nutí k zamyšlení...

42-45

jak dlouhý by měl být dlouhý běh?

Otázkou je, jak dlouhý by dlouhý běh (dále jen DB) měl být. Existuje pro to několik základních definic, zásadou však je, že DB by neměl být delší než 30% vašeho objemu v běžném týdnu (viz. tabulka 1) a zároveň by neměl být delší než 190% vašeho nejdelšího běhu v běžném týdnu ...

46-47

pyramida úspěchu Dokážete vše, co je reálné, nic není nemožné, ale také ne zadarmo. Leckdy to bude bolet, ale stojí to za to..

48-51

stanovte si reálný cíl Správná volba cíle je vždy klíčové rozhodnutí běžce pro nadcházející sezónu. Právě v těchto okamžicích se z hobíků pomalu stávají ambiciózní běžci, pro které již není běh pouze požitkem a prostředkem k pocitu radosti a štěstí, ale dostává další rozměr.

Stává se vášní, která má hmatatelný cíl..

52-55

veďte si svůj tréninkový deník Klasický školní sešit představující tréninkový deník byl nedílnou součástí výkonnostního běžce jako jeho běžecké boty. Byl to velmi užitečný nástroj pro běžce všech generací po celá desetiletí ...

trail // pure running Ronhill - běžecký textil s běžeckou minulostí na www.babos-sports.cz

březen 2014

obsah

60-63

56-57

58-59

64-67

Running Man

Nejlepší běžec všech dob

jak se připravují profíci? a jak trénují „hobíci“?

Zajimá Vás jak se připravují profesionální běžci?

Jak trénuje třeba Dan Orálek, Martin Frei nebo Vít Pavlista? Co asi stojí za jejich výsledky?

Skupina našich elitních běžců se svolila k dosud nevídanému kroku. Poodhalí veřejnosti tajemství své běžecké přípravy, kterou budeme mapovat zpětně. V průběhu roku zjistíme, jak se jim daří naplnit své cíle. Zároveň pečlivým čtením pochopíte, že jsou to obyčejní lidé s masa a kostí jako jsme mi všichni. ...

jak se připravuje jirka homoláč?

jak se připravuje lucie sekanová?

68-71

jak se připravuje martin frei?

72-75

jak se připravuje daniel orálek?

76-79

jak se připravuje pavel paloncý?

80-83

jak se připravuje vítek pavlišta

84-85

jak se připravuje pavlína dušková

86-87

jak se připravuje petra heřman

84-85

jak se připravuje petr ped helcmanovský

6

Running Man

Dobrodružné sandály navržené Bosým Tedem inspirované tarahumarskými hauraches

www.lunasandals.cz

honorář až

2.500 Kč

za váš článek.

Jsi profesionální běžec a píšeš rád? Napiš pro nás zajímavou reportáž z tvého závodu. Od nás dostaneš nejlepší možný honorář od 1.500 Kč do 2.500 Kč a nabídku dlouhodobé spolupráce.

Nabídně te nám své texty k publikování. My se Vám pokusíme nabídnout nejlepší možné ceny. Proč psát zdarma, když můžete dostat honorář. Vyžádejte si náš ceník za autorské honoráře včetně smluvních podmínek dlouhodobé spolupráce. Své dotazy směřujte na mail: bežec@icloud.com.

Dále hledáme ženy - běžkyně na dlouhodobou placenou spolupráci v nově připravovaném titulu RUNNING GIRL. Vaše nabídky prosím zasílejte na bezec@icloud.com. Do předmětu uveďte RUNNING GIRL

8

Running Man

JIž velice brzy uvedeme první dámský bežecký časopis Running Girl. Časopis o běhajících ženách,kde obsah budou určovat výhradně jen ženy ...

Running Man

9

rozhovor s autor: Petr havlíček

bosonohým Tedem Sedí přede mnou jeden z hrdinů proslulé knihy Christophera McDougalla Zrozeni k běhu.

Ideální příležitost ověřit si, co si McDougall o „Bosonohém“ Tedovi trochu navymýšlel a kde je věrný pravdě.

Ptal se: Petr Havlíček O autorovi: Občasný běžec kancelářského typu, který za svou největší invenci považuje střídání běhu přes špičky a přes paty přibližně každý kilometr. Ke svému velkému překvapení je v obou stylech stejně rychlý, jen přes špičky mu to přijde o nárt zábavnější.

10

Running Man

Myslím, že McDougall udělal dobrou práci. Dokázal v několika málo slovech výstižně popsat mou cestu a její smysl.

Musím říct, že jsem docela expert na tohle téma (smích), a nevybavuju si, že by v knize bylo něco úplně mimo.  Jak tedy začíná příběh „Bosonohého“ Teda?

Jako mladý jsem se věnoval sportům.

Vyrůstal jsem v jižní Kalifornii, a v té době bylo docela běžné chodit bos. Období od konce 60. let po celou další dekádu. Můj zájem o pohyb bez bot spoluurčovaly dva klíčové prvky – kultura surfingu a skateboardingu. Byl jsem jejich součástí od svého raného mládí. Viděls film DogTown? Koukni se někdy. Tam je úplně všechno. Byl jsem tím doslova pohlcený, stál jsem ve středu dění. Bylo mi tak čtrnáct, patnáct. Všechno moje oblečení muselo mít značku Hang Ten. Znáš? Bral bys ji. Byla to značka surfařů. Moje trička měla v logu dvě zlaté nohy. Hang Ten. A když jsem začínal se skateboardingem, používali jsme tehdy ještě prkna se starým typem koleček. Drkotalo to a jezdilo to pomalu. Tehdy byl ještě skateboarding sportem bez bot. A pak přišel nový typ koleček, a s ním nové boty.

Slyšels o značce Vans? Vyráběly se přes ulici, kde jsem bydlel. Stal se z nich kult.  Jak to vyprávíš, vypadá to spíš na příběh, jak bosonohý Ted k botám přišel.

Byl jsem vlastně přímým svědkem i prudkého boomu v používání sportovních

bot. Tyhle boty měly blízko k chůzi naboso – plochá podrážka, žádná podpora klenby.

Měli jsme skvělý pocit. Dělali jsme něco, co nikdo před námi. Byli jsme lepší než naši rodiče. Byla to doba, kdy nikdo nepřemýšlel, že by chodit naboso bylo něco špatného, že by noha potřebovala nějakou zásadní podporu. Takže když se dívám zpátky, tak mě moje aktivity v mládí na běh naboso, nebo vlastně obecně na pohyb bez bot, dobře připravily.

S běháním naboso je to jako s cizím jazykem. Co si v mládí osvojíš, později jako když najdeš. Nemusíš ho dlouho vůbec používat, ale když se k němu jednou vrátíš, všechno se ti rychle oživí.

Mám tak od mládí přirozenou výhodu oproti někomu, kdo se s běháním naboso setkává poprvé.  Co je vlastně tak špatného na botách?

Podívej se na to takhle: lidský život může být velmi bohatý, i když nemáš zrak, nebo třeba přijdeš o ruku. Je tolik různých postižení, která ti přesto nebrání žít svůj život naplno. Nikdo z postižených by samozřejmě dobrovolně nechtěl nic z toho ztratit. Ale nějakým bizarním způsobem nás naše kultura oddělila od tak neuvěřitelného nástroje, jakým jsou naše nohy. Nechci to samozřejmě srovnávat se ztrátou zraku nebo sluchu, ale charakter to má podobný.

To je hodně extrémní příklad pro každého, komu už tak běhání naboso připadá jako

Running Man

11

zimní příprava rozhovor s

dost extrémní sport.

Beru to tak, že jsem byl už od mládí nastavený automaticky neodmítnout představu bosé chůze nebo bosého běhu.

Nebyl jsem naprogramovaný, abych si musel myslet, že moje nohy jsou neschopné. Vezmi si takové surfaře.

Nezdá se, že by se báli, že by s jejich nohama bylo něco špatně. A viděl jsi už někdy nějakého surfaře jezdit na prkně v botách? Ani gymnasta necvičí obutý, nikdo, kdo potřebuje mít kontrolu nad pohybem svého těla. Je to, jako kdybys chtěl, aby malý kluk trénoval na klavír v rukavicích.  Jenže hrou na klavír si ruce přece nezraníš.

Naše nohy jsou samozřejmě velmi citlivé.

Bolí, snadno se zraní, poškodí, můžou promrznout, cokoli si představíš. Vždycky

12

Running Man

to tak bylo a vždycky to tak bude. A přitom jsme byli nejadaptivnější a nejlepší běžci-vytrvalci mezi savci na téhle planetě. Ale co to znamená: zranitelnost rozvíjí inteligenci. Drží tě naplno v přítomném okamžiku. Musíš se soustředit, aby ses nezranil. V průběhu času si tak vytvoříš celý rejstřík porozumění svému vlastnímu tělu a jeho reakcím, ale zároveň i světu kolem sebe.

Ale k běhání: když mi bylo dvacet, jeden z mých známých, který čerstvě oslavil čtyřicítku, uběhl maratón. Byl jsem v šoku.

V mým věku byl každý nad čtyřicet v podstatě mrtvej. A on uběhl maratón!  Není to tak trochu, že jsme v úžasu, co tihle lidé dokážou? Nevnímáme s úžasem bosoběžce, jako byl Bikila, jako nějakého fakíra?

Jo, to je fakt, koukáme na ně a říkáme si, páni, jak tohle dokážou. Ale zpátky k tomu 40letému maratónci. Řekl jsem si, že kolem čtyřicítky bych chtěl něco takového dokázat. No a když jsem se tomu věku začal blížit, začal jsem se běhání věnovat trochu systematičtěji. Narazil jsem ale na problém: nikdy jsem nedokázal běžet déle než hodinu. Pak mě bolest (především zad) vždycky zastavila. Řekl jsem si, že mi dokážou pomoct jen moderní technologie. Zkoušel jsem bez úspěchu, co se dalo, až jsem se doslechl o speciálních botách kangoo jumps ze Švýcarska.  Kangoo jumps? Ty klokaní boty?

Jo, musel jsem je mít. Říkal jsem si, že tohle musí být řešení, že to konečně zlomím. Byl jsem jeden z prvních Američanů. Nemohl jsem se dočkat. Když

konečně přišly, nazul jsem si je, a po patnácti minutách byla bolest zad zpátky.

Totální deprese. Plánoval jsem, že si jednou zkusím i triatlon. Ale došlo mi, že s tím je amen, že nikdy nebudu moct pořádně běhat.

Zatím bych řekl, že jsi se svými klokaními botami zašel od bosých nohou absolutně nejdál.

Dál už nebylo kam. Tak jsem se zase vrátil zpátky. Jednou jsem si vygoogloval stránku o bosonohých turistech. A dole na té stránce byl banner odkazující na stránku o běhu naboso. Klikl jsem na banner a ocitl se v novém světě. Strávil jsem na tom webu hromadu času, prošel kompletní obsah, výzkumy, diskuzní fóra, odkazy na další články. Nakonec jsem si řekl: Páni, na tom vážně něco bude.

Takže po třech dnech čtení jsem vyběhnul naboso a nastoupil na tuhle cestu. Poprvé

jsem naboso běžel třicet minut. Ale uvědomil jsem si, že bych mohl i dýl.

Instinktivně jsem cítil, že jsem konečně našel své řešení. Oživil jsem v sobě jazyk, který jsem si jako mladý osvojil.  Předpokládám, že v botách s podporou jsi běhal přes patu. Když jsi přešel na běhání naboso, změnil jsi techniku došlapu?

Návrat ke správné formě byl klíčový.

Samozřejmě to bolelo – hlavně lýtka.

Teď to zní trochu jako návod, jak začít s běháním naboso. Ale třicet minut je pořádná porce na první vyběhnutí.

Jasně. Nezapomeň ale, že jsem měl základy ze svého mládí. To je jako se vším, vždycky je někdo popředu – třeba díky tomu, že jako kluk pobíhal venku bez bot, nebo surfoval. Pokud nemáš základy

z mládí, je to trochu jako s tím cizím jazykem. Jde to ztuha. Dobrá zpráva je, že když si budeš nakládat postupně, můžeš se časem zdokonalit.

Teď začnu trochu černobíle: dneska se běžecký svět dělí na dva skoro nesmiřitelné tábory – běžce přes špičky a běžce přes paty. Když běháš naboso, nebo když běháš ve svých lehkých sandálech, ovlivňuje to tvoji techniku běhu?

Do jisté míry určitě. Třeba moje sandály Luna. Představ si, že pohybem vlastně přenášíš pod svýma nohama kus země.

Výzkum na to asi neexistuje, ale myslím, že fyzikálně to v podstatě znamená, jako bys opravdu běžel po obrovském kuse gumy. Takže díky tomu nakonec lidi vydrží běžet déle, než kdyby vyrazili naboso po betonu.

Running Man

13

Když si koupím tvoje sandály, doporučil bys mi ideální techniku, jak v nich běhat?

Tak jako boty s velkou podporou jsou vysloveně navrženy pro běžce dopadající na patu, jak je to u tvých sandálů?

Přes patu to vlastně ani moc nejde. Jde říct, že nejvhodnější technikou je běh přes špičky. Ale ber to spíš tak, že sandály Luna jsou ideální k tomu, aby se v nich noha zase „probudila“.  Jak přimějou tvoje sandály nohu probudit?

Nejdůležitější je lehkost. Však se podívej.

(Sundá si sandál z vlastní bosé nohy a podává mi ho přes stůl těsně vedle dortů a hrnků s kávou. Kouká upřeně, jak si ho prohlížím, a pak si ho vezme zpátky a obuje.) Čím je bota těžší, tím je podle mě mnohem obtížnější udržet rychlou frekvenci pohybu. Moderní běžecká bota ti umožní dělat dlouhé kroky, dopadat naplno, v nízké kadenci. Kdežto s lehkou botou děláš přirozeně kratší kroky, automaticky zrychlíš frekvenci. Cítíš energii v odraze. Řadu lidí moderní běžecká bota úplně od tohohle pocitu oddělí. Co je důležité: když se ti podaří vrátit se ke správné běžecké formě, i když tě to třeba stojí velké úsilí, nikdy už necouvneš zpátky. Když to zkusíš postaru, okamžitě víš: tohle není správně.

Samotné boty tě ale ke správné technice nedovedou.

Na dnešní době je fantastické, jak snadno se dostaneš ke správným informacím, ke správným lidem, kteří ti pomůžou vrátit se zpátky ke kořenům běhání. To za mě nebylo. Naopak nabízeli mi boty s vysokou ochranou. A málem dokázali, že jsem to vzdal. No naštěstí jsem docela tvrdohlavý. (smích)  Zpátky k technice: věříš, že běh přes špičky je forma, ke které jsme uzpůsobeni víc než k běhu přes paty?

Je naprosto zřejmé, že běh přes paty je méně výhodný. O tom není pochyb. Proč tak lidé běhají? Jenom proto, že jim to boty dovolí. A jen se podívej, jak stoupá počet zranění. No a z evolučního hlediska – když si zraníš koleno, končíš.

A lidi si tak často přivodí dneska naprosto běžná zranění, která je vyřadí z boje o přežití. Navíc zranění neubylo, i když šel vývoj kupředu. Ale lidé se samozřejmě můžou zranit i při změně techniky.

Protože se příliš rychle tlačí do výkonnosti. Výkonnost. To je další z obětí, kterou přinášíme dnešní době.

Všechno je o množství naběhaných kilometrů, dosaženém čase. Všechny ty věci jsou vlastně podobné moderním

14

Running Man

běžeckým botám: vždyť přece nikdo dříve neběhal proti času. Pokud už se závodilo, vždycky proti jiným lidem. Běžel jsi vždycky jen tak, jak jsi potřeboval.

Pokud jsi na lovu, nikdy neběžíš o pět kilometrů dále než tvoje kořist. Úplně nesouhlasím. V dějinách jsme žili v malých společenstvích, kde jsi měl reálnou možnost běžet proti svým soupeřům. O ostatním světě jsme neměli ani páru. Nyní žijeme v globálním společenství, a je nemožné osobně závodit s každým možným soupeřem. Čas je proto důležitým prostředníkem pro srovnání. Ale jsou třeba olympijské hry.  Jednou za čtyři roky. Tak proč se měří čas?

Myslím, že časomíra ti prostě dává možnost poměřovat se s celým světem, i když běháš jen na dráze na nejbližším hřišti. Podívej se na to takhle: Důvod, proč jsme začali měřit čas, přišel s průmyslem: všechno je systematické, organizované, měřené, dneska prostě žijeme v době, kde je největší mantrou „větší, rychlejší, silnější“, a ne „zdravější, šťastnější“. Abys mi rozuměl: nejsem proti soutěžení. Jen si myslím, že tenhle aspekt hraje v dnešním běhání příliš dominantní roli. Přitom v podstatě jakýkoli pohyb, hladký, plynulý, přináší člověku potěšení.

Doktor Daniel Liebermann mě upozornil na nový objev: endokanabinoidy, látky, které v sobě mají všichni tvorové vytrvalci (lidé, koně, vlci). V těle funguje určitý systém, který vyvolává euforické pocity v podstatě jako odměnu za dlouhý běh.

Jestli jsi o tom ještě neslyšel, vygoogluj si to.  Endokanabinoidy? Je to náhoda, nebo to má něco společného s marihuanou – kanabisem?

Není to náhoda. Když lidé kouří marihuanu, taky mají euforické pocity.

Pokud se lidské bytosti správně pohybují, jejich vlastní tělo je odmění. Ví se o tom přitom pořád tak málo. Co se ale snažím říct: mě vůbec nezajímá, co se s běháním stalo v posledních desetiletích.

Pokud ale běhání patří do přirozeného lidského repertoáru, je dobré se mu věnovat. Na druhou stranu, já rozhodně nejsem odpůrcem nových technologií.

Myslím, že jsou úžasné. Vadí mi ale, pokud pohřbívají lidskou přirozenost. Že potlačily tu nejstarší technologii, kterou jako lidé disponujeme.

luna sandals

rozhovor s

VENADO Městské sandály - Model Venado (španělsky Jelen) je nejlehčí Luna model.

Jsou elegantní a přitom sportovní. Tyto sandále jsou skvělé pro běh i chůzi po zpevněném povrchu či středně zpevněných stezkách, nebo jen tak do města k ledabylému outfitu, šatům, hodí se prostě ke všemu! Venado jsou ručně vyráběné v Seattlu. Je použita 6 mm silna neoprenova podrážka Vibram (7 mm se stélkou), která je lehká, pohodlná a skrze níž dokonale vnímáme povrch.

Venado (jedna sandále, EU 43, šněrování ATS, se stélkou) váží cca 110 g.

MONO Dobrodružné sandály - Model Mono (španělsky Opice) jsou sandály, se kterými můžete cestovat, věnovat se turistice, lenošit, kempovat, běhat či dělat cokoliv jiného, právě na to jsou to ty pravé sandály. Model Mono (vyslovuje se „mouno“) se skládají z lehké, tvarovatelné podrážky Vibram v kombinaci s protiskluzovou stélkou MGT o celkové tloušťce 12 mm.

Ochranná a lehká podrážka umožňuje využití od běžného nošení po běh v terénu. Celková tloušťka podrážky znamená, že u šněrování v bocích podrážek jsou jamky pro jeho zapadnutí, jenž chrání botu před opotřebováváním.

Mono (jedna sandále, EU 43, šněrování ATS, se stélkou) váží cca 130 g

OSO Trailové sandály - Model Oso (medvěd) - chcete to tvrďácký? Oso jsou tvrďácký! Sportovní hustá a přilnavá podrážka, ochrání vaše chodidla proti ostrým kamenům, bodlákům, nebo jiným paličatým překážkám. Sandále disponují odolnou, tuhou, drsnou podrážkou a ochrannou mezipodešví pokrytou protiskluzovou stélkou MGT (Monkey Grip Technology – Opičí protiskluzová technologie). Díky agresivnímu vzorku jsou úžasnou volbu na běhání v terénu či za nepříznivého počasí.

Venado (jedna sandále, EU 43, šněrování ATS, se stélkou) váží cca 110 g.

Running Man

15

reportáž autor: Klára Rampírová

ledově mrazivá lysá hora 24h „ Zázraky nedokážu.“ Informuje mě doktorka na rehabilitacích týden před LH24, když po sundání ortézy potřebuji rozhýbat rameno vykloubené na ledu na Lysé před měsícem. „ Stačí jen takto „ a naznačuji rozsah pohybu při odrazu trekovou holí. „ A to jako musíte na ty závody?? „ Co na to říct. Že nemusím, ale chci?

S obavami pozoruji předpověď počasí. A na Lysé nenasněží a nenasněží.

16

Running Man

Hlavně že u domu vzdáleného vzdušnou čarou možná 10 km máme nejméně 10 cm sněhu. Toho ledu se fakt bojím.

Dolů se snažîm běhat docela naplno a v těch nezasněžených šutrech a ledových plochách to bude o zdraví. Ale všichni máme podmínky stejné. Jako bonbónek hlásí -20C a silný vítr. Když si vzpomenu, jak jsem se trápila minulý rok a letos jsou podmínky horší, tak budu ráda za 9 kol.

Camelbag jsem rovnou zavrhla, ten by mi hned zamrzl a hledám cykloflašku s hadičkou z loňska. Proč je zase ta hadička s těsněním jinde než flaška?

A kde??? Super. Je čtvrtek večer, zítra po práci už jedu na registraci a zase nestíhám. Se závistí sleduji na FB fotky s naskládanými hromádkami co si kdo na LH bere. Dávám si už nevím kolikáté pravidlo do mých předsevzetí : Nestačí týden předem na závod jen myslet, je třeba se i chystat! Jaké byly vlastně ty předchozí? Vybavuji si jen něco o vhodnosti výběru bot ne podle barvy ale terénu. Fajn. Starou nepoužitelnou láhev s vyřezaným otvorem vyhazuji. Uřezávám hadičku z camelu, uřezávám vršek z další cykloflašky a snažím se do vzniklého otvoru hadičku naroubovat. Tak tam to fakt nevecpu! Co nadělám, flaška letí do

koše. Uřezávám vršek z další. To snad ne! Otvor je zas moc velký! Další láhev zničená. Koš se mi začíná plnit. Hledám tu předchozí vyhozenou flašku, nahřívám trubićku, ať změkne, to by bylo abych to do sebe nenasoukala! Po hodině boje pozoruji s uspokojením svůj výtvor. Po dvou hodinách, když ji vůbec nehledám, nacházím původní hadičku. Vytahuji z koše i tu starou cykloflašku. Poskakuji s batohem na zádech s lahví na ramením poruhu a vymýšlím soustavu gumolan, kterými láhev zafixuji a jsem schopná ji v rukavicích uvolnit. Ještě potřebuji plastovou karabinku, tak ji uřežu z obalu na brýle a po třech hodinách je hotovo!

Koupila jsem ještě dnes tři velikosti šroubků, podložek a matiček s úmyslem vyrobit si z mých lehkých adidasek tretry s hřeby, ale odkládám to na pátek, co kdyby přisněžilo. Po práci registrace, vracíme se z ní docela pozdě, tak už jen nachystat jídlo a rychle spát. Boty nechám na ráno, stejně se nervozitou brzy vzbudím. Ve snu mě napadá spásná myšlenka. Já ty matičky k podrážce přilepím! Nevydržím, budím manžela, co si o tom jako myslí.

Možná dobře, že v té tmě nevidím jeho výraz. Jsou dvě hodiny ráno a já hledám na netu lepidlo guma - kov. Jasně že

existují! Sice nevím, jestli vydrží zátěž sto tisícového kroku v -20C, ale mám naději.

V 7 ráno, hodinu a čtvrt před odjezdem na místo startu, volám do stavebnin.

Není čas ptát se kdo je kdo, bez okolků vybaluji, na co to potřebuji. Na druhé straně chvíle ticha, napjatě očekávám jestli mi protějšek švihne se sluchátkem, že si dělám blázny. „ Že vy jdete na tu Lysou horu? Tak takové lepidlo nemáme. „ Ve druhých stavebninách je to podobné.

Je 45 min. do odjezdu. Pokládám před manžela boty, šroubky a matičky. Škoda, že není tma a já vidím jeho výraz. No tak nic, nasadím nesmeky z LIDLu a pro jistotu beru ještě jedny náhradní. Zvedám ze sedačky nachystaný batoh. Kde je ta přivázaná karabinka?? Psisko se tváří jak anděl, ovšem prozradily ho otisky zubů na zbytcích. Panika! Žádnou další vhodnou z nějaké kabely nenacházím, nakonec řežu háček z gumicuku. Je hotovo a můžem vyrazit! Na Sepetné se ještě rozhodnout co na sebe a sebou a hlavně použít nejdůležitější součást výstroje, bez které bych tento podnik ve zdraví nedokončila. Vazelína! Proti puchýřům, vlkovi i omrzlinám. Je 25.1.2014 chvíli před 11.00 hod. stojím na startu a chce se mi samozřejmě čůrat, ach jo, není kde a sotva stihnu nasadit nesmeky a raději

ještě přivázat gumolankem, které mi na poslední chvíli věnoval kamarád, je fajn oranžové, takže letmým pohledem uvidím, jestli je nesmek na noze. Libor hlásí, že nahoře je teď -15C, to bylo loni jako nejchladnější teplota a teď je tak už ráno!

A bude hůř! A hned v prvním stoupání vůbec nelituji, že jsem si je nasadila už na startu.

Rozhoduji se jít zpočátku pomaleji než loni, ať šetřím síly na závěr, jaké je však moje překvapení, když jsem nahoře ještě o pět minut dřív. Ledu ovšem víc, než jsem čekala. Při seběhu se snažím zapamatovat kritická místa, ať se jim v noci vyhnu, ovšem místy jsou místa jen kritická. Kličkuju mezi kameny,

turisty, ledem a závodníky, pekelně se soustředím, na hole se moc spoléhat nedá, na tom ledu mi občas podklouznou nebo se zabodnou do nějakých zmrazků a nejdou vyndat. Je fakt zima, tak hned po prvním kole mířím na občerstvovačku na teplý čaj a z flašky vyklepávám ledovou tříšť. Hadička stejně zamrzla, hážu ji i s celým vrškem do horké vody v boxu vedle čaje a takhle každé kolo. Perfektní pomoc! Gastro zónu nevyužívám, mám svoje rohlíky se sýrem a salámem, koblihy, Colu a Nutridrink, kdyby žaludek jako vždy časem protestoval. Po druhém kole přidávám kraťasy a větrovku a ohřívám se v teple záchoda. Letos můj nahatý zadek venku nikdo neuvidí!

Running Man

17

reportáž

Dávám pokus zakousnout cestou něco k snědku, ale když si na zmrzlé Margotce málem lámu zuby a prsty po vyndání z rukavic se taky začínají měnit v kus ledu, rozhoduji se tento pokus více neopakovat a brát si jídlo jen v depu. S manželem jsme byli domluveni, že přijede až po půlnoci, ale už teď mu zoufale telefonuji, přivez suché rukavice, bufy a další jídlo a přijeď co nejdřív! Psychická podpora je důležitá. Třetí kolo mám drobnou krizi, nejsou žádné výhledy, ale uklidňuji se, že minule jsem měla krizi už ve druhém.

Začíná se stmívat, což kvituji s povděkem, protože nevidím led a dolů běžím tak nějak bez obav. Musím v depu sundat hodinky, protože mi omrzá zápěstí, nahoře je -21C, fouká silný vítr, pocitově je -35C. Snažím se krýt obličej bufem, ale jak přes něj dýchám tak mrzne a z něj ledový krunýř. Pořád vśak lepší než omrzliny.

Všímám si, že na vrcholu Horská služba lidi bedlivě pozoruje, jestli neomrzají, tak vždycky před vrcholem masíruji nos a obličej kryju šátkem, jen aby mě nestáhli ze závodu. Ne každý má to štěstí. Cestou vidím zkrvavené kameny, úrazy, omrzliny.

Pak už mi to tak nějak splývá. Překročit opětovně spadlý strom, vyhnout se ledovým plotnám, nešlápnout do děr v traverzu, nezřítit se při překonávání příkrého břehu, vydrápat se zledovatělou sjezdovkou a opět rychle dolů v šutrech a ledu.

Místy vúbec nevím, kudy vlastně běźím, ještěže pořadatelé nainstalovali po trase blikačky, tak nemusím moc uvažovat. Z Frenštátu mě přijeli podpořit kamarádi, potkávám je na sjezdovce, je to moc fajn

18

Running Man

pocit a rozptýlení. Jen nevím, bylo to večer nebo brzy ráno? Šesté kolo za mnou a příjemný čas 12.12 hod. Od sedmého kola mě bolí žaludek, v depu si žádám Colu, Nutridrink a Carbonex. Banány i hroznový cukr mi už lezou krkem. Odhaduji kola do konce. No deset bych mohla dát, stále bojuji se ztrátou na první místo kolem 30-40min. Okruhy v pohodě se střídají s okruhy v krizi. Mráz a tvrdé seběhy docela

odčerpávají energii. Začínají na mě jít protivné myšlenky. Kdy už bude ten pitomý strom, za kterým se trasa narovnává???

Tak to ne, nutím se do pozitivní motivace.

Jaký pitomý strom? Vlastně je to úplně úžasný strom, vždyť za ním je to už jednodušší! Vždyť vlastně se na ten strom těším! Kdy už konečně bude ten skvělý strom?! Sjezdovka už pro mě taky začíná být docela problém. Dobre iďeš!!

Dýchaj! Dýchaj! Nahlas se povzbuzuji.

Nahoře svítím do mlžné stěny a hledám sestupovou cestu. Trochu se vydýchám v seběhu, zkratka od Zbuja ke sjezdovce začíná být už docela uklouzaná. Mám toho po krk. Sedím v depu na schodech u záchodku, manžel snáší hory doly, pod větrovkou jsem úplně mokrá, ale nechce se mi převlíkat. Nechce se mi nic, jen sedět. Blbě se mi přes vykloubené rameno cokoliv oblíká a dává batoh, tak vyrážím promočená. To je kosa!!! Zahřívám se až v prudkém stoupání. Přeřazuju na šnečí rychlost. Potěší povzbuzující předbíhající.

Tak pojď! pojď! Konečně opět na vrcholu!

Sbíhám dolů, kolem pusto prázdno, mrazivo. Osmé kolo za mnou.

Pípá sms. Ztráta 30 min! Vlívá mi to novou energii do žil. Musím máknout! Na asfaltce jdu jak stroj, levá pravá, tempo, tempo!

Hang je nekonečný a už nekonečně prudký! Dolů se mi zdá, že letím. Buď a

nebo. Slzí mi v tom mrazu oči, nohy jsou gumové, led neled, kameny nekameny a jsem dole. Stáhla jsem sice 15 min, ale předchozí informace o půlhodinové ztrátě byla ze šestého kola, a teď mi to dává už hodinu. Manžel mi srovnává nesmeky. „ A potřebuješ je ještě vůbec?

Vždyť tam nemáš skoro žádné hroty! „ Upřímnost nesnáším! Dobře se mi sbíhalo a teď se budu bát! Je ještě dost brzy, přece nezůstanu sedět, a tak vzhůru do desátého! Manžel mě doprovází, obloha se barví ranními paprsky, mlha je ta tam a konečně se kochám. Nádhera!

WORD CROSS COUNTRY IAAF Diekirch - Lucembursko autor: martin frei

- 1.5km s čelní skupinou (cca 12 lidí) s africkými vytrvalci a i přes bahno, do kterého jsme se bořili po kotníky, byl mezičas prvního kilometru byl 3:07!!! Toto tempo bylo drtivé.

Cestou dolů ještě posbírám několik hrotů, ať si opravím nesmeky a šťastná, že je to za mnou a už nikam nemusím, dobíhám do cíle v 9.28 hod. jako 1. ve své věkové kategorii, 2. v ženách a 19. celkově z něco málo přes 500 lidí, v nohách asi 120km a 8.000m převýšení.

Po 2km jsem musel zvolnit, protože to by byla běžecká sebevražda :)) Pohyboval jsem se na 19. místě a snažil se držet svoje tempo.

Silný mráz, obrovská únava, ale ještě větší euforie, skvělá atmosféra, přátelští pořadatelé, dokonalé zázemí, prostě nezapomenutelný zážitek!

Na 6km na mě trošku padla krize, ztěžkly mi nohy, ale během kilometru jsem se z toho dokázal oklepat a opět jsem se dostal do tempa. Větší část závodu jsem běžel sám.

Děkuji mým partnerům, kteří mi můj zážitek usnadnili a to firmě Adidas za vybavení a Alpisportu za hole Fizan.

Klára Rampírová adidas Outdoor Team

V lucemburském Diekirchu jsem startoval po páté. Závod byl součástí světové série v krosu, která má na programu 7 závodů v různých zemích ( Portugalsko, Japonsko, Keňa, Itálie, Lucembursko...) a vrcholí koncem března na MS. Cíl byl vylepšit 21. místo z roku 2009.

Trať měřila 10,2km a skládala se z 10 okruhů. Po startu jsme běželi dvě kola po hřišti a poté následovalo 7 velkých, 1350m dlouhých kruhů se 60 metrovým prudkým výběhem.

Na startu se nás v kategorii elite sešlo 45. Ve startovní listině bylo hned 15 vytrvalců z Afriky. Nechyběli ani 4 čeští reprezentanti já, Pavel Kubričan, Tomáš Lichý a David Vas. Letos to bylo nejnáročnější za roky, co to běhám. Trať byla rozmočená a hodně bahnitá. Dokladem toho je, že vítězný Keňan Kibet běžel čas 33:03!!

To je jeden z nejpomalejších časů vítěze. Já mám na té trati nejlepší čas 32:39 (2009) ale to bylo umrznuto a tvrdá trať.

Od startu jsem začal pěkně zostra

Dva kilometry před cílem už jsem toho měl plné zuby, ale pořád jsem bojoval, abych udržel první dvacítku.

Bohužel ze zadu na mě začal dorážet běžec z Anglie a v náběhu do posledního kola mě doběhl. Snažil jsem ho držet, ale zhruba 800m před cílem mi nastoupil a já už nenašel sílu na odpověď.

Nakonec jsem to dobojoval na 20. místě a jako první z českých běžců v čase 38:06 a o jednu příčku jsem vylepšil umístění z roku 2009.

Vítězem se stal již zmíněný Alex Kibet z Keni v čase 33:03, který o 30 sek. porazil druhého v cíli, Etiopana Dameho Tasamu.

Z českých běžců za mnou doběhli: 23. Pavel Kubričan 38.41 25. David Vas 38:50 26. Tomáš Lichý Osobně jsem se svým výkonem maximálně spokojen, i když 19 příčka by byla lepší, ale vzhledem ke konkurenci a extrémně náročné trati je to skvělý výsledek.

Byl jsem rád, že jsem si mohl zazávodit s keňskými běžci.

Martin FREI reprezentant ČR

Running Man

19

reportáž autor: Pavel Paloncý

Timex winter ra polsko 2014 Zimní adventure race v Polsku. Vzhledem k tomu, že zimní adventure race (AR) byl můj první adventure race vůbec, patří toto zimní martýrium k mojí každoroční zimní kratochvíli. Tehda se jednalo o závod světového poháru na 5 dní na polské straně Krkonoš, takže ve srovnání s tím letošních cca 50 hodin oproti tomu vypadá jednoduše, závod nabízel jiná úskalí.

Letošní zimní AR měl letos vůbec několik nej – konal se v zemi nikoho, v oblasti Mazurských jezer, pro nás tedy skoro nejdál, kam se můžeme do Polska vydat. A taky se jednalo jednoznačně o nejteplejší zimní AR. Jestli to je výhoda nebo není… to se dovíte dále.

Tvářili jsme se jako zkušený tým, a tak byla celá příprava, až na úmornou dlouhou cestu Polskem včetně Warszawy, poměrně v klidu. V suterénu školy jsme se sešli tři týmy a každý zvolil jiný přístup: Zatímco my jsme zvolili minimalistický přístup a tak jsme nabalili věci do depa jednou a radši už na ně nechytali, abychom neudělali chybu a raději pak dvě hodiny toastovali, Estonci od rána dlouho do noci vše přenášeli jak kočka koťata. Ruský tým zvolil kombinovaný přístup – Rusáci seděli u stolu a hodovali, zatímco děvočka kolem nich lítala jak hadr na holi.

Ještě jsme zkoušeli odhadnout,

20

Running Man

kolik nám může závod trvat – náš odhad 56 hodin vychází na páteční večer, Estonci počítají s příjezdem až další ráno. Je nám jich líto, protože my kategoricky odmítáme závodit ještě třetí noc a vyhlašujeme hnutí za páteční večírek (zdravíme Blouďase).

Velice jsme ocenili jednoduchou logistiku závodu – v 10 ráno jsme prostě vyšli s koly před školu… a odstartovali. Po kilometru v balíku jsme si řekli, že prostě pojedeme nějaký rozumný tempo a uvidíme, co se bude dít, za chvíli jsme nechali všechny týmy daleko za sebou a ukrajovali z prvních

aid

7 km do prvního depa. Nechali jsme za sebou i jednoho člena našeho týmu (ale ne tolik), tak nás dojeli Rusáci a s nimi jsme dojeli do depa. Tam jsme přezouvali na běh, ještě před tím nás ale čekal logický úkol.

Ve skutečnosti se jednalo o paměťák podle malůvky, kterou pořadatelé vyráběli pravděpodobně ve stavu mezi 7. a 12. vodkou. Prostě logiku kresby jsme moc nepobrali, což znamenalo zásek asi na 40 minut a výrazný propad v pořadí.

Všechny trekové (a lyžařské) etapy

Running Man

21

reportáž měly volné pořadí kontrol, takže na prvních 23 km treku jsme si ani nepřipadali tak vzadu, navíc jsme časem začali předbíhat nějaký týmy, ať už běžely jakýmkoliv směrem.

Přesedneme na kolo a po 30 triviálních km kotvíme u věže, kde nás čeká žumarování. Rusové právě odjíždí, tak to nám dávají solidní kotel…

Zatímco Estonci udělali fatální chybu, kdy jeden z nich, nejenže neumí slaňovat s GRIGRI, ale ještě si to GRIGRI vezme, parťáci mu nepomůžou a ještě to drze přizná. Stálo je to 1,5 hodiny penalizaci. My jsme sice vyžumarovali nahoru a slanili dolů v klidu, ale mám ruce zmrzlé tak, že si je na chvíli musím narvat do obou rukavic.

Odjíždíme, stmívá se a čeká nás už jen pár km do depa, ale ty stály za to.

Nejdřív hledáme kontrolu, která tam prostě není. Někdo ji snědl! A pak jsme se rozhodli pro fintu – postup přes jezero. Led je tlustý, led je tlustý, z bicykle nespadne, kdo je hustý. Máme hřeby, tak co. Tak co? Chvíli hledáme, jak se dostat na jezero přes křoví, až nakonec vyrážíme po jezeře vstříc depu. Hřeby na pláštích příjemně vrní, led je plný prasklin, které mě nejdříve zneklidní, když ale vidím na prasklině jejich hloubku a tedy tloušťku ledu, užívám si to.

Možná jsme tímto postupem díky váhání při nalezení vstupu na jezero nic moc nezískali, za ten zážitek to ale rozhodně stálo.

Kolem osmé večerní vyrážíme na 50 km lyží na OB mapách z roku 2001, Estonci nám dávají půl hodiny, Rusáci hodinu. Lyže i boty jsou povinné, tak je upevňujeme na batohy a vyrážíme, až bude trochu sněhu, tak je nasadíme. Cestou na první kontrolu potkáváme Rusáky, jak od ní odjíždí na lyžích, my ji hodně dlouho dohledáváme, abychom tu další dohledávali také. Tím jsme si ale chyby vybrali, další chybku děláme, až když zase potkáváme Rusáky. Jinak se pohybujeme rychle, chodíme hodně rovně a v depu odkládáme lyže. Přesně tak, vůbec jsme je nepoužili, a vyplatilo se – Rusáky jsme stáhli, ostatním jsme odskočili, jen ti Eestonci nám dali kotel. Střídání na druhém místě s Rusákama pomalu začíná patřit ke koloritu závodu.

Byl by to celkově moc pěknej lyžařskej orienťák (LOB).. kdybychom dostali mapu na LOB a byl tam sníh. A nebo by to byl krásnej orienťák, kdybychom nemuseli s sebou nosit lyže a boty.

Takže z toho byl klasickej běh jako na AR… Na dalším kole nás čeká hned několik vložených taškařit. Nejprve žumarujeme přes řeku, kde si většina z nás namočí nohu,

22

Running Man

o pár kontrol dál se prosoukáme bunkrem a o několik kontrol a 80 km dál žumarujeme přes dlouhý bývalý železniční most.

Když dorážíme do depa, tak to je teprve 24 hodin, co závodíme, ale máme toho za sebou nějak hodně, v podstatě jsme v půlce závodu. S radostí odkládáme lezecké náčiní, protože to už nebudeme potřebovat.

Ne, že bychom nelezli rádi, ale je to docela těžká sranda na to vést si ji pořád na zádech.

V depu se míjíme s Rusy, jsme o kousek před nimi a poměrně rychle oběhneme 24 km treku. Pobereme kontroly s popisy jako hrobka, hrobka, kříž, hrob, postup přes zamrzlé jezírko či bažinu už je pro nás normou.

Na posledním kole nejdřív ještě za světla trochu chybujeme, ale pak se vracíme na správnou trasu. Celkově v tomto závodě z jízdy na kolech moc dobrý pocit nemáme. Chybí tomu plynulost a taky trochu svižnější tempo. Přesto jsme na nich zhruba stejně rychlí jako Estonci nebo Rusáci.

No jo, jenže tady jsme chtěli na ně získávat… a tak se pořád předháníme s Rusáky, protože ty stáhneme na treku, zatímco Estonci nám na treku/ lyžích vždycky utečou. Dojíždíme do Depa A – tam, kam jsme po startu přijeli jako první a kde jsme zazdili „logický úkol“.

Vyjíždíme na posledních 60 km lyží, nazouváme lyže a snažíme se toho co nejvíce odbruslit nebo prostě odklouzat. Lyže trpí, nohy trpí, ale je to rychlejší než pěšky. Je to poslední dlouhá etapa, přichází druhá noc, teď se bude lámat chleba. Rusové jsou na lyžích výrazně rychlejší, ale u kontroly vždy déle dohledávají, takže když od ní odjíždí, my přijíždíme. Konečně se nám daří zlomit rovnici „Dojedeme Sověty = uděláme chybu“. Je druhá noc, závodíme kolem 42 hodin a někteří z nás už bojují se spánkem. Na jedněch kládách si dokonce na chvíli lehneme a spíme. Nakopnutí tímto krátkým odpočinkem se vydáváme hledat poslední těžkou kontrolu a k naší radosti ji dohledáváme rychleji než Cборная команда a když z kontroly odcházíme, stále ji ještě hledají.

To nás nakopne ještě víc a začínáme konečně závodit. Bruslíme skoro všechno, na lyže moc nehledíme, daří se nám jít bez chyb a závěrečný

postup do depa jedeme zkratkou – přes jezero. Už jen brusle a do cíle!

zrovna teď? Dyť jsme to tentokrát skoro zvládli…

Když mi pořadatel půjčil o tři čísla menší brusle zašmodrchané do sebe, bere náš záměr ultrarychlého depa za své.

Narval jsem se do nich, ale odrazit se z nich nedá. Rychle je tedy prohazujeme s Filipem a dál už to rveme přes jezero, až skáče na led odpíchnutého Rittbergera. Cestou z poslední jezerní kontroly potkáváme Rusáky, ti si vzali s sebou i hole ti to pálí jak kdyby jim u zadku hořelo Pljuščenko. Máme na ně nějakých 15 minut, to není málo ani moc. Stačí jedna chyba…

Jenže skoro znamená, že ne. Nic ale není ztraceno. Měli jsme výhodu, teď jsme o ni přišli buď částečně, nebo úplně. Nic nevymýšlíme a pálíme to na kontrolu. Posledních 10 km do cíle a z velké části proti větru. Na odjezdu potkáváme Sověty, kteří to rvou jak hovado. Máme na ně nějakých 6 minut, tak to rubeme jak dvě hovada.

Ukrajujeme poslední kilometry, ohlížíme se, a když ani na otevřené pláni je za sebou nevidíme, je to jasné a posledních pár set metrů už si užíváme.

Po 50 hodinách a 45 minutách obsazujeme 2. místo.

Rychlé depo, na odjezdu ještě metodou „kouknu a vidím“ vyřešíme logický úkol se sirkami a přes jedinou kontrolu valíme do cíle. Je důležité si to pohlídat, protože postup na kontrolu vede oblastí, kde jsme šli už dvakrát a ani jednou to tam nesedělo. Volíme co nejjednodušší postup, šlapeme do toho, ale přesto se nevyhneme zaváhání, nesedí to tu potřetí a vyjíždíme trochu jinde. Proč

Šampaňské, gratulace, sprcha, večírek a všechno to, na co jsme se celý závod těšili. Přes druhé místo jsme v závodě měli spoustu rezerv. Pozitivní na ni je to, že víme jak na to a očekáváme, že na dubnovém mistrovství Evropy v Turecku budeme o dost silnější.

Running Man

23

test autor: štěpán horak

garmin

forerunner 620 Ta tam je doba, kdy sporttester vypadal jako krabice a ruku zatěžkával jen při běhu.

Garmin s Forerunner 620 vykročil do budoucnosti běžeckých hodinek. „Jedná se o revoluční sporttester - první běžecký iPhone“.

Bez nadsázky, je to váš osobní trenér, sportovní doktor s celou laboratoří, kterého máte stále na zápěstí.

24

Running Man

Garmin Forerunner 620 nejsou první hodinky této značky, se kterými jsem běhal. Premiéru jsem si odbyl s multisportovními 910XT. Byly skvělé a nebýt pádu na bruslích, kdy jsem je zničil, běhal bych s nimi dodnes.

Vlastním hodinkám nešlo vytknout nic. Tedy až na jednu věc. Hrudní pás snímající tepovou frekvenci. Během roku jsem ho měnil asi 3x. Vždy, když popraskaly kontakty, tak ukazoval tepovku, jako bych byl mimozemšťan nebo těsně před vychladnutím a následnou smrtí.

Proto jsem byl velice rád, když jsem od společnosti GARMIN získal možnost dlouhodobé zápůjčky na otestování jejich novinky. Jedná se o nejlehčí, nejtenčí garmiňácké hodinky a troufnu si tvrdit, že i nejlepší dostupné běžecké hodinky na trhu (uvidíme, s čím přijde v dubnu POLAR).

Dost lichocení a pomalu přejděme k faktům. Recenzi jsem rozdělil na dvě části. První, kterou čtete dnes, bude čistě technická. Popíšeme si, co nám hodinky nabízí, co umí a co umět mají.

V druhé části, kterou uveřejním v následujícím čísle, se dozvíte, co z toho je pravda a co doopravdy umí. Objektivně popíšu své pocity a zkušenosti s jejich praktickým používáním. Teď k vlastním hodinkám..

Společnost Garmin jistě každý zná. Je to leader na trhu GPS navigací a velice úspěšná firma v segmentu sportovních hodinek - sporttesterů. Jediné co se jí v minulosti mohlo trochu vytknout, alespoň z mého pohledu, byly kardio funkce a kvalita hrudního pásu, kde byl doposud bezkonkurenční leader na trhu POLAR.

osobního trenéra, který je někdy až moc upřímný...

Co je na těchto hodinkách tak úžasného? Je toho opravdu dost.

Začněme kompletně přepracovaným hrudním pásem, který kromě čidla pro snímání TF obsahuje i akcelerometr.

Díky tomu získáte dvě, respektive tři zcela nové metriky. O nich si povíme o pár řádek níže. Další zásadní změna je obsažena v samotných hodinkách.

Opět se jedná o pohybové čidlo.

Díky němu můžete měřit tempo a vzdálenost, pokud běžíte ve fitness na pásu.

Tyto praktické vychytávky s novým vyhodnocovacím softwarem přináší

běžci funkce, o kterých jen četl, ale nemohl je mít. Přirovnal bych to k okamžiku, kdy mobilní svět patřil Nokii.

Přišel Steve Jobs, dal světu iPhone a vše je jinak.

16. září 2013 přišel Garmin a dal běžcům funkce, které do té doby bylo možné získat buď na specializovaných pracovištích nebo u sportovních lékařů. Dnes je máte k dispozici každý den. Posuďte sami, zda vaše hodinky mimo všechny standartní běžecké, disponují i vertikální oscilací, dobou kontaktu se zemí, kadencí běhu, odhadem VO2MAX, regeneračním asistentem a predikcí výsledku budoucích závodů...

Již po několika dnech běhání s FR620, musím říci následující. GARMIN s tímto modelem hodinek utekl všem o hodně velký kus. Uvidíme, co na to POLAR, který má v dubnu představit svoji odpověď a pokusí se trůn dobýt zpět.

Vše začalo 16. září 2013, kdy Garmin představil své dvě novinky. Jsou to nejtenčí, nejlehčí a funkcemi nejpropracovanější běžecké hodinky, co kdy uvedl na trh. Jedná se o TOP model 620 a jeho skromnějšího brášku 220. Kdo si myslí, že FR620 jsou jen nějaké obyčejné běžecké hodinky, šeredně se plete. Spolu s hodinkami získáte, aniž byste možná chtěli,

Running Man

25

test Predikce VO2MAX, Predpověd výsledků VO2 Max

46

Predp. vysl.

Predpoved vysledku

5K:

10k:

Pulmaraton:

Maraton:

21:16 44:06 1:37:42 3:23:16

Hodnota VO2MAX představuje maximální objem kyslíku (v milimetrech), který můžete spotřebovat za minutu na kilogram tělesné hmotnosti při maximálním výkonu. Podle této hodnoty se posuzuje vaše fyzická kondice a zdatnost. Čím je vyšší, tím ambicióznější cíle můžete mít.

Doposud jedinou cestou, jak ji zjistit, byl zátěžový test. Není to moc příjemná a ani levná záležitost. FR620 má tuto funkci zabudovanou. Podle velice složitých algoritmů, FR620 sleduje a vyhodnocuje váš běh. Poznává vás a učí se. Vaše hodnota se tak v průběhu času stále upřesňuje. Podle vyjádření společnosti GARMIN, je přesnost VO2MAX cca 96-97%. FR620 jsou natolik inteligentní, že dokážou zjistit a vyřadit anomálie způsobené špatným signálem GPS. VO2MAX se stanovuje od běhů s minimální TF cca 130 tepů. Pomalé regenerační běhy nemají na stanovení metriky žádný vliv a tak ji nezkreslují. Výslednou hodnotu si můžete porovnat v tabulce na Garmin Connect.

Zároveň na základě těchto analýz FR620 stanoví předpověď vašich možných výsledku na tratích 5k, 10k, 1/2 maratón a maratón.

vertikální oscilace, kadence, doba kontaktu se zemí kadence

182 GCT

Vert. Osc.

227 8.6

Hodnotu odhadu VO2MAX naleznete třeba u hodinek POLAR, odhad regenerace vám nabízí pro změnu jeho podpůrný software.

Ukazatel kadence je standardní metrika. Ale metrika vertikální oscilace a doba kontaktu se zemí je něco, co z těchto hodinek tvoří jedinečný nástroj pro vyladění nejenom techniky vašeho běhu. Na zápěstí máte „běžecký iPhone, když všichni mají ještě tlačítkový telefon“. Kombinací těchto všech metrik FR620 předběhl dobu a vše kolem sebe. O čem to povídám?

Metrika vertikální oscilace zaznamená hodnotu vašeho odrazu při běhu. Měří váš pohyb v cm ve vertikálním směru - jak vysoko při odrazu „povyskočíte“. Čím menší je hodnota, tím efektivnější styl běhu máte.

Vydáte méně energie na pohyb v tomto směru a ušetřenou energii můžete použít k pohybu těla vpřed.

Vertikální oscilace

Doba kontaktu se zemí je další užitečná

regenerační asistent Doba regenerace

24 hodin

Představuje další novou funkci FR620.

Regenerační asistent, pokud je zapnutý, nabízí jednak režim kontroly regenerace a zároveň doporučení doby regenerace. Technologii pro tuto funkci poskytla společnost Firstbeat Technologies Ltd. Ke své činnosti potřebuje data ze snímače srdečního tepu ve vašem hrudním pásu. Regenerační asistent má dvě role.

První, činnost asistenta (pokud je aktivovaná v nastavení), se projeví po 10 minutách běhu. Zatím co vy běžíte, asistent sleduje a vyhodnocuje, zda vaše aktuální fyzická kondice (hlavní ukazatel TF v poměru k jiným

26

Running Man

metrika. Zjišťuje, kolik času vaše noha stráví na zemi. Hodnota je udávaná v milisekundách. Čím nižší je hodnota tohoto čísla, tím větší kadenci vašeho kroku máte.

Poslední staronovou metrikou je Kadence.

Ta vyjadřuje údaj, kolikrát se nohy dotknou země v průběhu jedné minuty. Tato metrika byla již u dřívějších modelů Garmin hodinek.

V minulosti se počítala hodnota pouze jedné nohy (tj. 91SPM). S příchodem FR620 všechny tyto metriky jsou přepočítány na GARMIN CONNECTED i zpětně na standart obou nohou (tj. 182SPM).

Závěr je pak jasný. Čím nižší je hodnota vertikální oscilace, kratší doba, kterou stráví noha na zemi, a vyšší hodnota kadence, tím rychleji a efektivněji běžíte. Neznám nikoho, kdo vám takto přesně dokáže definovat efektivitu vašeho běhu. FR620 to dokáže říct i v jeho průběhu ...

metrikám) je v pořádku a neodchyluje se od vašich parametrů u podobných předchozích aktivit. Výsledek vám oznámí zhruba do deseti minut od spuštění. Druhá aktivita je predikce regenerace. Ta se aktivuje v okamžiku, kdy ukončíte svůj trénink a potvrdíte volbu uložit.

Zobrazí se doporučená doba potřebná pro regeneraci, než zahájíte další trénink. Tato doba se pohybuje od 6 hodin do 4 dnů. I zde se FR620 učí a s každým dalším během se regenerace zpřesňuje. Pokud máte doporučeno 30 hodin a bezprostředně běžíte lehký nízkotepový výklus, asistent to bere jako součást regenerace a následnou regeneraci zkrátí.

Forerunner 220 ®

Porovnejte je s konkurencí

Forerunner 620 20 ®

Garmin Forerunner 220 a Forerunner 620 je dvojice ultralehkých, běžeckých GPS hodinek. Zatímco Forerunner 220 překvapí svou jednoduchostí. Forerunner 620 nabízí kombinaci těch nejlepších funkcí, které jsou dnes na trhu k dispozici. Pomocí jediného hrudního snímače jsou schopny měřit hodnoty VO2max, určit potřebnou dobu regenerace, měřit dobu dotyku nohy se zemí, kadenci nebo vertikální oscilaci těla při běhu. Oba sporttestery nabízí navíc zrychlený příjem GPS signálu a výpočet pozice, možnost odesílání tréninků či on-line sledování sportovce pomocí propojení sporttesteru s chytrými telefony a řadu dalších funkcí.

Garmin vívofit

www.garmin.cz

Inteligentní náramek monitorující vaše celodenní aaktivity. Unikátní výdrž 1 rok bez nabíjení, včetně možnosti měření srdečního tepu.

test BUĎ VŽDY ON LINE Live track ..

Další lahůdkou je možnost propojení GR620 prostřednictvím Bluetooth s chytrým mobilním telefonem (já toto testoval na iPhone 4s). Podmínkou je instalace mobilní aplikace Garmin Connect Mobile.

Zde se nachází skvělá funkce Live track.

Ta umožňuje on-line streamování dat vašeho běhu prostřednictvím odkazu na www stránky. Na podkladové mapě se ukazuje průběh vaší trasy a zároveň můžete sledovat průměrné tempo/ rychlost, celkový čas, právě zdolanou vzdálenost a nastoupané metry. U jednotlivých úseků navíc získáte informaci o průměrné tepové frekvenci. Ve spodní části obrazovky můžete vysunout záložku graf. Zde jsou data zobrazena v podobě jednotlivých grafů. Vlastní aktivitu si lze takto prohlédnout ještě cca 24 hodin po jejím ukončení. Jakmile ukončíte běh, tato informace se na sdílené stránce objeví ve žlutém rámečku - aktivita ukončena - a pod ním čas. FR620 zobrazí souhrnné údaje a nabídne možnost uložit. Jakmile tak učiníte, přesune data do chytrého telefonu, což trvá cca 30 vteřin u průměrného běhu.

Teprve následně jsou data z telefonu přenesena do www portálu Garmin Connect. (Musíte mít samozřejmě tuto možnost zaškrtnutou v nastavení).

Tato technologie byla poprvé uvedena u modelu 510/810, kdy byly použity starší Bluetooth čipy. U FR620 je nutné pro přesnost dat použít poslední

Je nutný dohled? Kontrola nebo jen posouzení trenéra či fandění na dálku. Garmin udělal obrovský kus práce a umožnil dálkově sledovat váš běh (úžasný nástroj pro všechny žárlivé partnery/ky :-). Testoval jsem průběh zobrazení na počítači, notebooku, tabletu i mobilním telefonu (platforma Mac). Všude to funguje dokonale a veškeré údaje jsou dostupné.

Relace je limitována pouze výdrží baterky FR620, vašeho telefonu a mobilního signálu. Každopádně skvělý počin a palec vzhůru...

verzi Bluetooth, která se dává do iPhone od verze 4s. Vlastní spárování FR620 s chytrým telefonem je velice snadné.

Telefon se následně vždy připojuje k telefonu automaticky bez nutnosti vašeho zásahu.

WI-FI synchronizace ..

FR620 jako první Garmin hodinky umožňují přenášet data prostřednictvím zabudované Wi-Fi rovnou prostřednictvím vaší domácí sítě do vašeho počítače. Můžete tak synchronizovat FR620 s Garmin Connected pokud nevyužíváte mobilní aplikaci, stahovat si tréninky a tréninkové plány a aktualizovat si firmware.

Bohužel se mi toto zatím nepodařilo rozchodit. Doufám, že v druhém dílu naší recenze, který bude věnován čistě vlastnímu testování a popisu práce sFR620, se věci vyřeší.

28

Running Man

můj První dojem ..

Má první zkušenost po zhruba 100 naběhaných km je velice pozitivní.

Skoro okamžité nalezení GPS signálu a jeho citlivost mě velice překvapily. Stejně tak jako neskutečná lehkost. Vůbec necítíte hodinky na ruce.

Funkce LiveTrack je fascinující a pro běžce s fanoušky nebo podporující rodinou je jistě velké plus. Hrudní pás došel mnoha změn a zdá se být konečně 100% a přesný, bez výpadků. Z nových funkcí je velice zajímavá metrika VO2MAX s predikcí výsledků (v následujícím čísle porovnáme se skutečným zátěžovým testem). Velice zajímavé informace o vaší technice poskytne i kadence, vertikální oscilace a doba kontaktu se zemí. Detaily z praktického testování FR620 se dočtete v závěru recenze v příštím čísle Running Man.

Garmin Connected ..

Veškerá data z mobilního telefonu, případně následné synchronizace, jsou uložena na portál Garmin Connect. Zde doposud nedošlo k žádným zásadním změnám. Přibyly pouze grafy pro nové metriky. Nicméně vrabci na střeše Garmin povídají o úplně nové verzi, která má být spuštěna v následujících týdnech.

My samozřejmě přineseme podrobnou recenzi očekávané novinky.

Garmin Connected mobile je nová mobilní aplikace zajišťující komunikaci mezi chytrým mobilním telefonem, FR620 a případně Garmin Conected na www stránkách.

Prostřednictvím této aplikace zároveň můžete ovládat službu LIVE TRACK, zobrazovat podrobnosti o jednotlivých uložených aktivitách, sledovat aktivity vašich kontaktů.

Running Man

29

teorie zdroj poskytl: pavel baběrád

pravda o bosém běhu respektive minimalistických botách ..

30

Running Man

V zajímavé diskuzi u kulatého stolu se sešli odborníci sportovní medicíny, podiatři (včetně dvou dlouholetých běžců), a diskutovali o různých otázkách týkajících se bosého běhu, potažmo minimalistické obuvi. Má bosý běh význam v tréninku elitních atletů? Co říkáte na amatérské běžce nebo začínající běžce, kteří si chtějí vyzkoušet minimalistické boty? Jaké riziko přináší postupný přechod k minimalistické obuvi? Je zde na toto téma proveden dostatečný seriózní výzkum k ověření prospěšnosti, nebo je to vše humbuk?

Co zranění jako jsou zlomeniny zánártních kůstek atd.?? Bez dalšího zdržování se ponořme do diskuze:  Když se vás pacienti zeptají na váš názor na bosý běh a zda je pro ně vhodný či nikoliv, co jim řeknete?

Většina diskutujících se shoduje na tom, že to závisí na několika faktorech.

Bill Johncock, říká, že to závisí na typu zranění, která měli běžci v minulosti či v současné době, typu povrchů, na kterých běhají, jejich věku, atd. Jenny Sanders, a Nicholas Romansky doporučují zeptat se pacientů, jestli se pokusili o bosý běh již dříve a zda mají příznivé nebo nepříznivé zkušenosti. Dr. Johncock, Romansky a Sanders se shodují, že je důležité znát pacientovu motivaci, proč chce zkusit bosý běh. Jestli je to z důvodu humbuku kolem tohoto tématu, či anamnézou chronického zranění, případně z jiného důvodu. „Důležité je znát motivaci běžce, co ho vede k tomuto rozhodnutí a především, aby měl dostatek informací potřebných k tomuto rozhodnutí“, zdůrazňuje Dr. Sanders. „Mnoho běžců v podstatě neví, proč chtějí, respektive proč by měli běhat naboso, a nemají vůbec žádný plán, jak a proč se přizpůsobit této technice.“

Richard Blake se věnuje zkoumání a hodnocení pacientovy biomechaniky tak, aby bylo možné určit, zda jeho nebo její nohy jsou dostatečně stabilní a připravené, aby zvládly bosý běh.

Nicméně i on poznamená, že „mnoho nohou je tak nestabilních, že je těžké bosý běh doporučit.“ Dr. Romansky říká, že jen zřídka doporučuje bosý běh nebo minimalistické boty pro pacienty a běžce začátečníky nebo ty, kteří se k běhu po nějaké pauze vracejí. Podobný názor má i Kevin Kirby. „Určitě bych nedoporučil bosý běh začátečníkům, protože to může zvýšit riziko úrazu. Jejich tělo není připraveno na stres, který bude při této technice běhu kladen na jejich dolní končetiny.“ Nicméně, podiatr tělovýchovného lékařství a dlouholetý běžec Dr. Kirby říká, že bosý běh je „jistě rozumný způsob, jak se věnovat běhu na ‚částečný úvazek‘ pokud je prováděn na bezpečném povrchu.“ Připomíná však zvýšené riziko poranění po šlápnutí na ostré předměty při bosém běhu. Zároveň

Dr. Blake je členem a bývalý prezident Americké akademie podiatrické tělovýchovného lékařství.

Ten je spojen s Centrem pro Sports Medicine v St Francis Memorial Hospital v San Franciscu.

Dr. Johncock je členem Americké akademie podiatrické tělovýchovného lékařství. Má soukromou praxi v Hickory, NC Dr. Kirby je mimořádným profesorem v Ústavu aplikované biomechaniky na Fakultě Kalifornie podiatrické medicíny u Samuela Merritt univerzitě v Oaklandu, Kalifornie Přednáší po celém světě o biomechanice běhu.

Má ssoukromou praxi v Sacramentu v Kalifornii Dr. Richie je mimořádným profesorem v Ústavu aplikované biomechaniky na Fakultě Kalifornie podiatrické medicíny na univerzitě Samuel Merritt v Oaklandu v Kalifornii Je členem a bývalý prezident Americké akademie podiatrické tělovýchovného lékařství. Jeho specializací v oboru chirurgie je oblast kotníku a paty. Má soukromou praxi v Seal Beach, Kalifornie .

Dr. Romansky je členem Americké akademie chirurgů, a je držitelem diplomu americké rady podiatrické chirurgie.

On je v týmu lékařů Spojených Států pro Olympijské hry.

Dr. Romansky má soukromou praxi Phoenixville, Pa Dr. Sanders je mimořádnou profesorkou kliniky v rámci Katedry aplikované biomechaniky na Fakultě podiatrické medicíny na univerzitě Samuel Merritt v Oaklandu v Kalifornii. Dr. Sanders má soukromou praxi v San Francisku

Running Man

31

teorie konstatuje, že ale spíš doporučí občasný bosý běh zkušenějšímu běžci pro zpestření škály tréninkových metod.

Doug Richie říká, že drtivá většina jeho pacientů o běh naboso nemá zájem a dívají se na tento trend jako na hloupou módu s potenciálním rizikem zranění. Zároveň připouští, že měl hodně pacientů, kteří se ho ptali na možný přechod z běhání v běžeckých botách na bosý běh s ohledem na stabilitu nohy.

Podle Dr. Richie jsou tyto dotazy motivovány jedním z následujících důvodů: stereotyp jejich tréninku v klasických běžeckých botách, touha po něčem novém a permanentní vliv propracovaného marketingu. Běžci jsou pod neustálým vlivem především internetu, kde informací o bosém / minimalistickém šílenství je neskutečné množství, podpořené spoustou příběhů o zlepšeních výkonu běžců či výrazných zlepšeních až vyléčeních nepříjemných zranění, která se v minulosti v lepším případě nelepšila.

Dr. Sanders upozorňuje své pacienty, že definitivní vědecký důkaz, který by vynesl ortel buď pro, nebo proti bosému běhu, stále chybí. Žádná seriózní vědecká studie, která by podpořila jednu ze stran, doposud nebyla představena. „Bosý běh nebo minimalistická obuv není ani spasitel, ani apokalypsa vzniku nových zranění,“ tvrdí Dr. Johncock.

Velký běžecký filozof George Sheehan prohlásil: „My všichni jsme jedna velká studie.“  Který běžec je případným vhodným kandidátem pro minimalistický běh?

Dr. Kirby zjistil, že běžci, kteří mají zkušenosti s vytrvalostním během, jsou mladší, ideální tělesné hmotnosti, často chodí naboso nebo v sandálech, tak jejich tělo přijme bosý běh daleko lépe, než ti, kteří s během začínají, jsou starší, mají nadváhu a především preferují klasické obutí. Zároveň se domnívá, že každý běžec může běhat naboso nebo v minimalistických botách, pokud je to občas a jako regenerační běh. Hlavní otázkou pro lékaře podiatry je, zda běžec bude mít z bosého běhu nebo běhu v minimalistických botách nějaký užitek.

Případně, zda mu nehrozí zvýšené riziko

32

Running Man

zranění, když touto technikou bude běhat pravidelně.

Dr. Richie namítá, že pokud jde o doporučení běžcům, co je z hlediska biomechaniky nebo charakteristiky nohou vhodnější, tak již existuje dostatek důkazů, na základě kterých je možné běh naboso doporučit. Na otázku zabývající se přechodem z klasických bot na minimalistickou obuv Dr. Richie odpověděl: Prvotní impuls přišel od elitních běžců, kteří hledali nové tréninkové metody, jak zlepšit svůj výkon. Běh naboso byl původně navržen jako tréninková jednotka jednou týdně pro posílení nohou. Zároveň říká, že od elitních běžců požaduje, aby jejich tělesná konstrukce byla podobná keňským běžcům z čelních skupin při maratonech v New Yorku nebo Bostonu.

Dr. Richie zároveň připomíná, že známá běžecká bota - Nike Free byla navržena právě pro elitní běžce.

Dr. Romansky především zdůrazňuje úroveň fyzické zdatnosti. Říká, že mnoho běžců není na takové úrovni, jak si sami myslí. To se netýká jen běhu, ale i ostatních sportů, např. cyklistiky, zumby, spinningu, atd. Proto klade důraz na úplné vyšetření funkčních, pohybových parametrů běžce, včetně jejich vyhodnocení. Toto vyšetření by se mělo především zaměřit na pacientův skelet, rovnováhu, propriocepci (propriocepce – schopnost nervového systému zaznamenat změny vznikající ve svalech a uvnitř těla pohybem a svalovou činností „polohocit“. Je nezbytná pro správnou koordinaci pohybu dosl. cítění vlastního těla - lat. proprius vlastní; -cepce) Dále se zajímá, zda běžec bude používat minimalistické boty jen pro běh nebo i jiné aktivity, jako fitness, běžná denní chůze. Důležité pro posouzení je i zjištění, jaké boty běžec používal v minulosti.

Dr. Sanders hodnotí každého běžce prvně při běhu naboso a pak obutého. V některých případech to vypadá, že běžec běží lépe naboso. Nicméně, ve většině těchto případů to není proto, že by u něho střední část plosky nohy pracovala efektivněji, ale proto, že daný běžecký model bot, ve kterých běhá, není konstrukčně vhodný pro jeho nohy, potažmo běh. V těchto případech dá pacientovi jiné, vhodnější boty a analýzu opakuje. Pokud není žádný rozdíl u

pacienta běžícího naboso nebo obutého, tak nevidí žádný důvod, proč by pacient nemohl zařadit bosý běh do svého tréninku. Samozřejmě musí jít o pozvolný přechod. Dr. Sanders říká: „Pokud je u běžce technika běhu a chůze lepší v botách než naboso, případně pokud je u něj pravděpodobnost zranění při běhu na boso, tak doporučuji, aby se pacient bosému běhu úplně vyhnul.“ Jedním z hlavních kritérií pro posouzení, zda bosý běh doporučit, je kloubní pohyblivost. „Je potřeba si uvědomit, že při běhu musí všechny klouby dolních končetin zvládnout zátěž rovnající se dvou a půl až tří násobku vlastní tělesné hmotnosti (u 82kg vážícího běžce to je až 246 kg) + vysokou pronaci / supinaci. S přihlédnutím k těmto faktům je opatrnost na místě, vysvětluje Dr. Blake.

Dr. Kirby tvrdí, že tzv. „minimalistické boty“ zdaleka nejsou novým nápadem.

Tyto boty jsou k dispozici již posledních 40 let, ale známe je pod označením závodní modely. Pokud chtějí běžci běhat v botách s tenčí podrážkou, minimálním odpružením a bez podpory klenby, tak jim to Dr. Kirby nerozmlouvá. Nicméně je upozorňuje na daleko větší pravděpodobnost zánětu Achillovy šlachy, únavové zlomeniny nártu a podobných zranění v důsledku permanentního běhání v těchto botách a touto technikou.

Podle Dr. Romanského mohou při posuzování, zda jsou minimalistické boty nebo bosý běh vhodné pro běžce, přijít do hry i jiné ortopedické problémy.

Nejprve se snaží zjistit, zda má běžec dostatečně posílené hýžďové svaly a disponuje dostatečnou silou nohou.

Důležité je, aby čtyřhlavý sval a hamstringy pracovaly efektivně a účinně.

Zda pacient má totální kloubní náhrady a /nebo zda má nějaké lumbosakrální problémy (týkají se bederní páteře a křížové kosti - lumbosakrální oblast.

Jedná se o oblast častých bolestí páteře a onemocnění meziobratlových plotének).

Dr. Johncock zdůrazňuje význam zranění, která běžec prodělal v minulosti. Při běhu na boso dochází v určitých částech těla k poklesu napětí, zatímco v ostatních oblastech se toto napětí zvyšuje. Jedním z klíčových rozdílů mezi během naboso/v minimalistickmé obutí a v „tradičních“ běžeckých botách je, že se s došlapem dostanete více na

přední části chodidla. Dr. Johncock říká, že je zajímavé podívat se především na rozdíl práce kolenou a kotníků při došlapu. Dopad na přední části výrazně snižuje zátěž kolenou. To je místo, kde významné procento běžců dosáhne úlevy. Na druhou stranu ortopedický stres nezmizí. Jen ho přesuneme z oblastí kolen a kyčlí na kotníky, konkrétně na Achillovu šlachu. Postupem času se ukáže, že se objeví další a další údaje, které ukážou, že dojde k poklesu některých zranění v oblasti kolen a naopak dojde k nárůstu zranění Achillovy šlachy, únavových zlomenin zánártních kůstek či komplikace s kotníky, říká Dr. Johncock.

Myslím si, že je správné informovat běžce, kteří měli chronické bolesti v oblasti kolenou, že minimalistické boty jsou pro ně alternativou a mohli by je zvážit. Pokud však měli v minulosti chronické záněty Achillovy šlachy nebo opakující únavové zlomeniny nártu, tak rozhodně nejsou dobrými kandidáty pro minimalistické boty nebo bosý běh.  Byli nějací z vašich pacientů elitních běžců - „přesměrováni“ na běh naboso nebo v minimalistické obuvi? Pokud ano, tak jaký byl výsledek?

Dr. Richie poznamenává, že jeden jeho pacient, veterán Ironman, triatlonista, se rozhodl přejít na celkový běh naboso. Hlavní motivací bylo, aby zrychlil. Měl dvoustranný cavus nohy (vada nohy, při níž je noha vyklenutá, má vysoký nárt, též noha lukovitá), v průběhu posledních čtyř let běhal bez zranění v tradičních běžeckých botách.

Tří měsíce od okamžiku, kdy začal běhat bos, si přivodil patní únavovou zlomeninu. Nebyla to jen reakce na stres, ale kompletní zlomenina patní kosti, která byla viditelná na CT a magnetické rezonanci. Dr.Richie říká, že další dva pacienti, kteří přešli na bosý běh v průběhu minulého roku, neměli žádné problémy, ale oba zařadili bosý běh jen jako součást týdenního tréninku.

Dr. Johncock konstatuje, že má jen jednu elitní sportovkyni, která se pokusila udělat skok k celkovému bosému běhu a minimalistickým botám.

Skončila v ordinaci Dr. Johncocka s únavovou zlomeninou v nártu. Počet jeho vysokoškolských běžců, sportovců na vysoké úrovni, kteří zařazují do přípravy běh po trávě, ať už naboso nebo v minimalistických botách, roste.

Running Man

33

teorie Celkový objem nepřesahuje 10 procent z tréninkových dávek, spíše méně. Na druhou stranu ovšem Dr. Johncock dodává, že pozoruje obecný trend, kdy čím dál tím více elitních atletů jde cestou lehčích, méně tlumivých tréninkových bot.

Dr. Romansky říká, že mnoho z jeho pacientů se k minimalismu přiklonilo, ale jen velmi málo používá minimalistické boty 100%. Většinou střídají boty buď s nulovým, nebo velice nízkým DROPem. Dodává, že někteří mohou používat minimalistické boty v tělocvičně, každodenních provozu nebo vycházkách do terénu. Bez ohledu na to, Dr. Romansky říká, že používání minimalistické obuvi nebo bosý běh musí být postupný a dobře promyšlený plán.

V uplynulých 28 letech, říká Dr. Kirby, všichni jeho pacienti - elitní běžci používali minimalistickou obuv. Tehdy se ji však říkalo „závodní boty“. Dodává, že během svých vysokoškolských studií, kdy běhával dlouhé běhy, cca v 1970, mnozí ze spoluběžců občas běhávali naboso. Byl to způsob, jak měnit napětí v nohou. „Proto představa, že běh v minimalistických botách nebo běh naboso je nová myšlenka, je nejen falešná, ale upřímně řečeno, je komická pro každého, kdo je znalý dlouhé historie vytrvalostních běhů ve Spojených státech a dalších zemích po celém světě. Dr. Kirby poznamenává zajímavou informaci, že v současné době žádný bosý běžec nedrží světový rekord na dráze a ani mimo ni. Podle něj elitní běžci nechtějí zvyšovat riziko úrazu běháním naboso, takže místo toho používají obuv s tenkou podrážkou. Lehké závodní boty používají na závody v průběhu roku, stejně tak jako se to děje posledního půlstoletí.  Zaregistrovali jste nárůst úrazů u bosoběžců nebo těch co běhají v minimalistické obuvi? Pokud ano, liší se tato zranění od těch, která jste léčili v minulosti?

Většina diskutujících došla k závěru, že došlo k nárůstu únavových zlomenin nártních kůstek a ke zraněním Achillovy šlachy.

Dr. Sanders říká, že tato zranění jsou způsobena především příliš rychlým přechodem k bosému běhu, potažmo běhu v minimalistické obuvi.

Podle zkušeností Dr. Sanderse,

34

Running Man

nejčastější fraktury jsou v oblasti nártu.

Tyto zlomeniny jsou vážnější než běžné zlomeniny a téměř vždy vyžadují imobilizaci (znehybnění). „Problém s těmito zraněními je, že začínají pozvolna jako ‚podráždění‘ a pomalu přecházejí od nepříjemných pocitů bolesti bez zvláštních příznaků k vlastnímu zranění. Běžci na tyto podněty nereagují a trénují dále až do stavu, kdy dojde k poslední fázi tohoto zranění, kdy to zkrátka už nejde dál.“ zdůrazňuje Dr. Sanders.

Podle zkušeností Dr.Johncocka bylo zjištěno, že většina zranění zánártních kůstek a Achillovy šlachy se vyskytuje u pacientů, kteří jsou starší (nad 30 let věku), nebo těch, kteří změnili běžecký styl (bosý běh / potažmo minimalistická obuv) příliš rychle, nejčastěji se ale jedná o kombinaci obou případů. „Klíčem k bezproblémovému přechodu vašich pacientů, kteří si chtějí vyzkoušet běh naboso nebo minimalistickou obuv, je, že tento přechod musí být velice pozvolný. Čím jste starší, tak tento přechod musí být delší. Počítejte s tím, že se zde nebavíme o týdnech, ale o měsících a letech“, říká Dr. Johncock.

Dr. Romansky tvrdí, že se změnou obuvi se změní i zranění. Počet těch stávajících, obvyklých se sníží, ale objeví se nová, která nebyla dosud v tak hojném počtu. Kromě výše uvedených zánártních zlomenin a poranění Achillovy šlachy, je zde spousta poranění měkkých tkání.

Tato konkrétní zranění jsou důsledkem bosého běhu, kdy běžci více došlapují na přední část plosky nohy. Zatím proběhly pouze tři menší vědecké studie, které se tomuto tématu věnovaly. Ukázaly, že 75% až 89% běžců má tato zranění proto, že se pokusili, respektive začali běhat jiným způsobem, než je pro jejich tělo přirozené, vysvětluje Dr. Kirby. Jinými slovy, je to výsledek toho, že nějaký „odborník“ na internetu tvrdí, že běh v botách se silnější podešví je škodlivý a že běh naboso či v minimalistické obuvi je zdravý.

Zatímco Dr. Blake říká, že nemá zkušenost a nemůže tedy posoudit, zda dochází ke zvýšení zranění v rámci běhu naboso / minimalistické obuvi.

Viděl však minimalistické modely bot, které neposkytují vhodnou podporu nebo jakoukoli ochranu. Jako příklad uvádí elitního běžce, který se přeorientoval

na minimalistickou obuv a způsobil si zlomeninu patní kosti. Objektivně však přiznává, že této obuvi nepřizpůsobil techniku běhu. Další běžec v obuvi Vibram Five Fingers došlápl špatně na obrubník a způsobil si zranění paty, což by se ovšem stalo asi i v normálních botách.

Dr. Richie říká, že největší problém spatřuje u těch běžců, co běhají bosí nebo v minimalistických botách, mají nadváhu a nejsou dostatečně trénovaní. Tito běžci se většinou nechali ovlivnit minimalistickým trendem. „Tento nový trend poslal do mé ordinace takové množství běžců s únavovými zlomeninami, tendinopatií Achillovy šlachy (Achillodynie se často projevuje otokem měkkých tkání, místní bolestivostí a crepitem (praskání, vrzání).

Crepitus je výsledkem výpotku a běžně se vyskytuje v akutní fázi onemocnění, kdy je vyvolán zejména přitažením či protažením špičky. V časných stádiích jsou otok a bolesti omezeny na malou plochu, ale postupně se otok a bolest může rozšiřovat do oblasti paty či do lýtkového svalu.), s kterými jsem se za 32 let své lékařské praxe ještě nesetkal“, poznamenává Dr. Richie.

Mnozí začínající sportovci mají dobré úmysly v začátcích svého trénování.

Jsou však bohužel ovlivněni tím, že když dojdou do prodejny s běžeckou obuví, tak minimalistické boty se jim zdají při srovnání s klasickými měkčí a lehčí.

Když k tomu připočteme doporučení prodejcem „odborníkem“ zákonitě jim dají přednost, poznamenává Dr. Richie.

Z kupujícího se stává nic netušící budoucí pacient, který podlehl tomu, že boty jsou cool, ultralehké, minimalistické a tím i zdravé.  Jaký je v současné době trend?

Je více nebo méně běžců, kteří mají zájem o bosý běh, respektive běh v minimalistické obuvi?

Většina diskutujících říká, že zájem o bosý běh se výrazně snížil (jedná se o USA).

Dr. Johncock má stále pacienty uvažující o bosém běhu nebo běhu v minimalistické obuvi. Za poslední dva roky se ale počet takto uvažujících běžců snížil.

Většina z nich si začíná uvědomovat, že různé doporučující studie byly vypracovány za úplatu od firem věnujících se vývoji a prodeji

minimalistických bot. Jejich účelem není lidem doporučit více trénovat bez zranění, ale zajistit více prodaných bot, tvrdí Dr. Kirby.

Nicméně, Dr. Sanders, Richie a Blake stále pozorují zájem o minimalistickou obuv.

Dr. Sanders říká, že zaznamenává nové a nové otázky od „běžných“ pacientů - běžců na minimalistickou obuv. Pokud jde o běžecké pacienty, Dr. Richie říká, že za rostoucím zájmem o minimalistickou obuv je falešná naděje běžců, že tyto boty budou mít vliv na zlepšení jejich výsledků. „Tento trend rozhodně roste a spolu s ním i moje lékařská praxe“, tvrdí Dr. Richie. „Běžci budou vždy toužit po tom, snížit množství zranění na minimum a současně zvýšit svůj výkon. Podiatři budou vždy součástí této debaty, a to je dobře.“ tvrdí Dr. Sanders.

Dr. Johncock říká, že je „nerozumné“ pro podiatrii hanět bosý běh. Stejně tak se

domnívá, že je špatné ho obhajovat za každou cenu jen proto, že je to v dnešní době moderní a podporované téma.

Dr. Romansky souhlasí s tím, že mnoho lidí je ovlivněno tlakem obuvnických firem.

Předpokládá, že budoucnost, respektive seriózní výzkum dá odpovědi na toto téma. „Časem budeme (a už jsme začali) sestavovat novou databázi úrazů a všímat si příčin, typů, jejich závažností, a to vše ve spojení s bosým během nebo během v minimalistické obuvi,“ říká Dr. Romansky. „Neměli bychom být krátkozrací a úzkoprsí.“ V dnešní době je bosý a minimalistický běh móda. „Zároveň to byla cenná lekce pro mnoho běžců a mnoho sportovních lékařů v tom, že jasně ukázala, co dokážou způsobit populární knihy a obuvnické firmy bez vědeckých poznatků“, poznamenává Dr. Kirby. „Debata o bosém běhu mě donutila přehodnotit můj pohled na to, co je dobré a co zlé“, připouští Dr. Johncock. „Pojďme znovu přezkoumat dostupné údaje. Pojďme vytvořit nové studie.

Podívejme se na rizika a přínosy nových technik běhu, obuvi a bosého

běhu jako takového. Pojďme zjistit, zda uživatelé minimalistické obuvi potřebují ortopedicky korektní boty, nebo tyto boty změní ortopedické vlastnosti nohou a budou pro uživatele prospěšné. Bude minimalistická obuv přinášet lepší výsledky pro ty, kteří mají neutrální došlap nebo těm, kteří mají pronaci?“ Dr. Romansky souhlasí s tím, že trend minimalistické obuvi přiměl lékaře a poskytovatele zdravotní péče, aby znovu předělali a přehodnotili aktuální vnímání nových běžeckých technik a zvážili, co přinese budoucnost pro obuvnické technologie, design obuvi, tréninkové návyky a postupy, včetně tréninkových programů sportovců.

Je to stále vývoj a evoluce, najít tu pravou a finální dokonalou běžeckou obuv. Některé druhy obuvi přinesou jednotlivým sportovcům zvýraznění jejich slabin způsobené svalovou nerovnováhu.

Proto bude třeba řešit i jejich kompenzaci v rámci celého těla“, říká na závěr diskuze Dr. Romansky.

Running Man

35

teorie kde nejprve došlápne část u palce.

Chodidla mi došlapují přibližně rovnoběžně, někteří chodí se špičkami od sebe. Styl se mi tak nějak mění automaticky podle povrchu. Čím nepříjemnější povrch, tak tím víc přes špičku. Například po 35 km dlouhém výletu s kamarádem na Třemšín, kde zbylo už jen torzo rozhledny, mě na konci po chůzi přes malé kamínky už trochu bolely nárty. Ale zase na louce jdu jakoby víc přes celé chodidlo. Když jsem tedy i bosky chodil, tak se dalo celkem dobře běžet závod i po asfaltu, klenba nohy funguje jako tlumič. U mého prvního 10 km závodu mě překvapil čas pod hodinu, 56:46.

komentář běžce štěpána horáka ..

I já podlehl minimalistické vlně. Oblíbil jsem si značku Vivobarefoot a do teď to jsou mé oblíbené boty pro volný čas. Naběhal jsem v nich několik tisíc pomalých km. Zároveň mám naběháno cca 500 km bos, včetně posledních 17 km na loňském pražském maratonu.

Za celou dobu jsem neměl zranění způsobené špatnou technikou nebo nevhodnou obuví. Přesto jsem trpěl problémy s Achillovou šlachou, která mě velice omezovala. Paradoxně vždy, když jsem běžel bos, žádné problémy nenastaly.

Dospěl jsem k názoru, že existují pouze dva druhy běhu. Buď běháte bos, nebo v botách. Pokud máte na nohách jakékoliv boty, v žádných se ani nepřiblížíte pocitům z bosého běhu (výjimku tvoří běžecké sandály, které mohu doporučit spíš než minimalistické boty).

Můj názor na minimalistické silniční boty je, že to jsou dobré tréninkové boty na pomalé dlouhé běhy, kde nohu nezatěžujete velkým ortopedickým stresem. Nejsem si úplně jist, že je lze doporučit jako závodní botu na rychlý, dlouhý běh po tvrdém povrchu od 10 km výše. Ortopedický stres, který musí vaše nohy snést, zvláště pokud nemáte ideální běžeckou váhu, je v tomto případě značný. Běh se může stát rizikovým.

Na druhou stranu mohu vřele doporučit pomalý bosý běh jednou týdně, na trávě kolem cca 5 km. Nebo 10 km a více pomalým konverzačním tempem v běžeckých sandálech. Tento styl běhu bude vaše tělo brát jako regenerační a zároveň budete posilovat svalstvo plosky nohy (bosý běh), které normálně moc nenamáháte...

36

Running Man

Jak běhá bosoběžec tomáš zahálka .. autor: tomáš zahálka

Bosý běh na delší vzdálenost jsem začal vlastně tak, že mi kamarádi v hospodě řekli, dej si s námi Běchovice, tedy nejstarší silniční závod dlouhý 10 km. Před tím jsem za dva roky naťapkal mnoho bosých kilometrů. A sem tam jsem se bosky proběhl, tak

3-5 km a občas i na vlak, chodím na něj většinou pozdě :D Mám naboso a v mém vlastním modelu kiltu nachozeno přibližně 6 krát víc než naběháno, což je myslím základ vytrvalosti. V průběhu se mi styl chůze změnil z pataře na došlap přes přední část chodidla,

Přijde mi, že ve studii se neřeší to, zda kromě běhu ti lidé i bosky chodí. Jinak než přes patu jsem téměř nikoho chodit neviděl a to ani například v minimalistických botách. V mém případě přes špičku to v botách dlouhodobě nejde. Boty obecně tou podrážkou v kuse a uchycením zezadu za kotník nakonec přesvědčí nohy pro nepřirozenou chůzi přes patu. Když tedy někdo hned z odtlumených bot vyběhne naboso, tak se s velkou pravděpodobností zraní. To je také trochu i má nevýhoda, od listopadu chodím i v botách, v teniskách nebo v zimních “bosých” botách. A teď je to znát, že boty zase mění styl chůze, kromě paty působí i tak, že špičky mají tendenci jít od sebe a oslabují trochu lýtkové svaly.

Zkoušel jsem krátce i sandály se 4 mm podrážkou ve stylu Tarahumarů, běhat se v nich tak nějak dá. Když jsem ale přišel na sraz výběhu s kamarády, tak je mé obutí překvapilo. Po asi 0,5 km jsem si je vzal do ruky a 10 km doběhl bosky, přece jen se tak líp vnímá terén :) V oboře Hvězda, kde jsme ze Strahova běželi, bylo i pár ostrůvků sněhu.

Občas mi někdo řekne, taky budu chodit naboso, koupím si pětiprsty.

Tak odpovím, lepší je to zkusit naboso na příjemném povrchu než na betonu v jakýchkoliv minimalistických botách. Viz. studie o zranění v pětiprstech na obrubníku.

Při bosé chůzi zatím netrpím na puchýře, jen když jdu déle po asfaltu, asi tak nad 20 km, tak se mi trochu ošoupe kůže a druhý

den je přeci jen citlivější, je to znát.

Jinak kromě štěrku a tvrdých stébel posekaného pole už různé povrchy zvládám celkem dobře. Jednou v lese měli houbaři dotaz: „A nepíchá to?“ V takovém pěkném lese mi to už na jehličí a sem tam šiškách připadá jako v pokojíčku. Když jsem jednou seděl uťapkaný po bosé procházce v Kutné Hoře, šli kolem nějací studenti. Jedna slečna, která šla jen v silonkách s lodičkami v ruce se mě ptala, zda jsem si taky zul lodičky :D Přidám ještě pár dalších postřehů z mých začátků a závodů: Po krátkých bosých pokusech, někdy s botami pro jistotu v ruce, jsem vyrazil z Horní Malé Úpy na Sněžku. Zatím v botách, bosky jsem šel jen část v lese a kus po rozpáleném asfaltu. Zbytek cesty jsem došel v botách. Postupně se mi ale cestou odřely nožky z bot, zejména z vnitřní strany. Od Luční boudy by bylo už určitě lepší jít do Špindlu bosky. Jen kdyby mé ťapky nebyly tak odřené. Tak tedy začalo mé první bosé léto.

Druhý rok jsem už vyrazil bosky na pochod Olbramovice - Prčice 33 km.

Ještě cestou ve vlaku pršelo. Pak už bylo celou cestu pěkné počasí.

Výhodou bylo, že se střídaly různé povrchy, asfalt, lesní cesty, bahno, štěrku bylo celkem minimum.

Po průchodu bahnem jsem tedy nemusel čistit kalhoty a boty :D Na zhruba dvacátém kilometru mě přepadl hlad a spořádal jsem většinu jídla, které jsem měl s sebou. Dobré byly cestou hlášky ostatních, třeba mám kamínek v botě. A náplasti na puchýře nabízené v cíli jsem nevyužil, zrovna nebylo na co. Asi byly určené spíš pro botaře :D Vyrazil jsem také podruhé na Sněžku, tentokrát bosky z Pece.

Asfalt Obřím dolem příjemně ubíhal.

Od kapličky se poměrně razantně mění stoupání. Někteří v botách říkali, že jim to klouže. Mě ty velké kameny kolem vodárny ale přišly v pohodě. Prudší cesta na vrchol byla v rekonstrukci, tak jsem šel po velkých dlažebních kostkách, vrchol bosky úspěšně zdolán. Cestou po žluté dolů to bylo ale horší. Ostré kmeny na štorc, ale i to jsem zvládl bez úhony. Občas se lidé cestou divili, že nemám odřená chodidla do krve a jeden kluk prohlásil: „Pán je

asi borec!“. Před právě stavěnou novou budovou lanovky na Růžové hoře za sebou slyším „Jé, ta paní jde bosá“. Zajímavé je, že to řekne vždy nějaká žena, která je v kalhotách :D Poměr sukní u mužů a žen byl na Sněžce díky mně ale velmi vyrovnaný, neboť většina turistů zatím preferuje kalhoty nebo kraťasy. Pak stačilo seběhnout lesem do Pece na poslední autobus. Můj závěr z výletu je, že je pohodovější zdolat bosky Sněžku, než v pohorkách Říp. Vyzkoušeno mám oboje.

Ze začátku na výletech mi ale ségra říkala, že chodím bosky pomalu. To když jsme šli ze Semil podél řeky do Tanvaldu. Dnes po stejném povrchu, na kterém jsou sem tam třeba i kamínky, běhám.

Začal jsem tím, že jsem si boty sundal jen na příjemném měkkém povrchu a postupně se dopracoval k celým výletům naboso. Sice byly ze začátku cítit svaly, které jsem ani nevěděl, že mám, ale jinak to byl bosky celkem fajn pocit.

Subjektivně mi přijde, že se tím zpevní i břišní svaly, stehna i z vnitřní strany a asi i díky stravě už nemám takovou tu pneumatiku v pase :) Postupně jsem přišel na výhody bosého obutí, jako je například příjemné projít se mokrou trávou.

Myslím, že se mi zlepšila i trochu termoregulace, tak nějak mi zmizela i rýmička, a při běhu se mi lépe dýchá. Když se tedy dá vzhledem k počasí chodit v kiltu naostro, dá se vyrazit i naboso. Na konci jednoho z výletů, bylo to na zříceninu hradu Hazmburk, jsme v dešti skončili v hospodě a kamarád Petr prohlásil: „Je mně z tebe úplná zima :)“.

V lednu bylo chvílemi i celkem teplé počasí. Tak jsem se na poslední chvíli rozhodl, že si dám závod s názvem Zimní běh na Blaník, který je dlouhý 17 km s převýšením 500 metrů. Běží se z Vlašimi, kde bylo ráno po vystoupení z vláčku kolem nuly. V něm také cestovaly například děti, které šly na Blaník. A jak se později ukázalo i můj fanklub. Vzhledem k mému tradičnímu způsobu dopravy, jsem nemusel hledat místo na parkování. Při závodě bylo přibližně 5 stupňů nad nulou. Před

startem jsem dal své věci do šatny.

A šel na záchod, na pánském bylo ale zrovna plno. Tak jsem využil toho, že ženy už odstartovaly a také toho že jsem měl na sobě sukni a šel na dámský :D Do kopce lesem za občerstvovačkou jsem kus běžel, ale někdy i jen šel. Ukázalo se, že mé bosé nožky trénované na výletech stoupají do kopce líp a rychleji, než většina podobně rychlých běžců v botách.

Kořeny, kameny a schody bych nahoru hodnotil jako přátelský terén. Na vrcholu jsem dostal razítko a nechal se vyfotit na mobil.

Po menší pauze jsem se tedy vydal dolů. Botaři byli tentokrát rychlejší, i když to některým klouzalo. Já dával pozor, abych se nepřerazil o kameny a kořeny, tak jsem trochu ztratil. Zkrátka bosky víc koukám a přizpůsobuji rychlost povaze terénu, takže přilnavost ťapek byla bezproblémová. Cestou jsem potkal ty děti z vlaku, které mi fandily a ani nevím podle čeho mě tak snadno poznaly, třeba podle kiltu. Cestou zpátky se ale trať závodu vlnila po asfaltu. Do kopečků jsem kamaráda Michala doháněl, z kopečků se mi trochu vzdaloval, ale nakonec jsem doběhl jen 5 vteřin radostně za ním. S časem 1:56:20 jsem byl spokojený, protože to byl zatím můj nejdelší a nejkopcovitější závod.

Párkrát jsem zkoušel bosý běh i na sněhu. Nejvíc jsem zatím uběhl 5 kilometrů v Praze v Šárce.

Překvapivě bylo při běhu na ťapky celkem teplo. Na konci, když jsme zastavili, tak už ano. Byl jsem rád, že jsem se zahřál u kamarádky na její narozeninové oslavě.

Na závěr bych doplnil, že zranění se nevyhýbá ani mně. Chtěl jsem se pár dní před psaním tohoto článku trochu proběhnout. Teď myslím, že to bylo i únavou, na ni je bosý běh citlivý. A také tím, že když v zimě nosím i boty, tak chodidla nejsou až tak zvyklá jako v létě. Tak když se vám neběží ladně, dejte si raději pauzu. Při běhu jsem si na sedmém kilometru narazil a namohl pravou nohu u malíčku. Dle doktorky to nic tak hrozného není, mám ledovat a mazat. Už se zase po pauze těším na můj oblíbený bosý běh. A jsem rád, že jsem se díky bosým ťapkám stal i běžcem :)

komentář trenéra Pavla Baběráda ..

Můj komentář k bosoběhu naprosto souhlasím s názory odborníků ze studie. Bosý běh, nebo běh, potažmo chůze v minimalistické obuvi není pro každého. Je třeba se sám dobře „ohodnotit“ a nebo se nechat „ohodnotit“ odborníkem, a zjistit tak, jestli pro mě je běh na boso či minimalistické obuvi vhodný nebo ne.

Pokud ano, tak zvolit takový postup, aby riziko zranění bylo co nejmenší. Nic není třeba uspěchat a chyby se v tomto případě neodpouští. . Samozřejmě to úzce souvisí nejenom Vašimi fyzickými parametry, ale i s Vaší současnou výkonností a Vaším „vztahem“ k běhání.

Co však by mohlo být pro každého, je klus potažmo volný běh, pěkně bosky po trávě ať už fotbalového či golfového hřiště. Nic lepšího a osvěžujícího pro nohy neznám. To jsme praktikovali vždy po náročném tréninku na stadionu, když jsme běhali úseky v tretrách!!

Ti zdatnější mohou na boso aplikovat i běhání kratších, rychlejších úseků, a i třeba běžeckou abecedu (samozřejmě to vše na měkkém a především bezpečném povrchu). Pravda, taková včelka či střep v trávě, mají svoje kouzlo:-) Co se týče běhu v minimalistické obuvi, tak mám jednu zkušenost, kdy jsem běhal v modelu New Balance MR00..

Chtěl jsem na vlastní kůži vyzkoušet co vydrží moje nohy a minimalistické boty.

Nijak jsem je nešetřil a výsledek - po měsíčním běhání, každý den, jsem je mohl v podstatě poslat do běžeckého důchodu!! A to měly za sebou nějakých 450km!! Zkrátka nepleťme si minimalistickou obuv s pohorkama!! Je to obuv, která má své parametry a ty je třeba respektovat. Nohy vydržely, bez větší újmy.

Moje závěrečné doporučení zní: „Ano, ale.........!“

Running Man

37

teorie autor: štěpán horak

pozitiva pomalého běhu Koho by napadlo, že základ pro rychlý vytrvalostní běh je v jeho pravém opaku.

V čem se skrývá kouzlo pomalého běhu?

Co nám dává a jak prospívá našemu tělu?

Proč se napřed naučit běhat pomalu, abych mohl běhat rychle?

Spousta otázek, které nutí k zamyšlení.

Mezi hlavní cíle dlouhých pomalých běhů patří především nastavit váš metabolismus tak, aby využíval jako energii váš tuk, uložil do svalů více glykogenu a připravil tělo a vaši hlavu, aby běžely dál, i když cítíte bolest a jste unavený. Pokud budete běhat pomalu dostatečně dlouho, po několikaměsíčním tréninku se výrazným způsobem posune váš aerobní práh do vyšších tepových frekvencí.

Souhrn všech níže popsaných pozitivních dopadů pomalého běhu na vaše tělo, fyzickou a duševní kondici se odrazí ve vaší schopnosti výrazně zrychlit při použitím stejných tréninkových praktik Z fyziologie víme, že naše tělo při běhu využívá dvou energetických zdrojů - tuků a sacharidů. Pokud běžíme pomalu v konverzačním tempu (aerobní pásmo cca 60 - 79 % TF MAX), tak tělo bere energii potřebnou k pohybu z tuků. Čím více se blížíme anaerobní pásmu TF (anaerobní práh 80-84% TF MAX), tím více stoupá podíl sacharidů, až při maximálních rychlostech (85%-100% TF MAX - anaerobní pásmo) se energie bere už jenom z nich.

Pokud v budoucnu chcete zvýšit svoji rychlost a vytrvalost, tak byste se měli

38

Running Man

zaměřit především na posunutí svého aerobního pásma respektive aerobního prahu pokud možno co nejdál.

K tomu nám dopomůžou pouze pomalé, dlouhé běhy. V tomto konverzačním tempu (cca 65-75% TF MAX) se učí tělo schopnosti spalovat jako energetický zdroj váš uložený tuk, který by za optimálních podmínek stačil k několikadenním souvislým běhům, aniž byste svůj zdroj vyčerpali.

Aby tento trénink fungoval, musíte napřed vyčerpat zásoby svalového glykogenu (sacharidy), který podle intenzity běhu vydrží cca 30 - 90 minut. Průměrný člověk má v zásobě cca 250-400 g glykogenu (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech). Sportovci mohou dosáhnout zásoby glykogenu až

rezervu. Pokud budete běhat dlouhodobě pomalu a přitom dostatečně dlouho, naučíte své tělo vytvářet si výrazně větší zásobu glykogenu ve svých svalech a zároveň většinu své energie brát z tuku.

Skvělý způsob, jak tomu pomoci, je nejíst žádné sacharidy bezprostředně před nebo při běhu. Veškeré sacharidy, které sníte, budou bezprostředně použity v těle jako zdroj energie a to my právě nechceme.

Naopak, chceme snížit hladinu sacharidů na minimum, aby tělo pocítilo jejich mírný deficit a naučit svaly aby hospodárněji využívaly sacharidové zásoby a energii bylo nuceno brát třeba z tuků. Já osobně běhám nalačno a ani v průběhu dlouhých běhu nic nejím. Tímto způsobem jsem schopen v nízkotepovém běhu bez problému uběhnout kolem 40 km. Tím ovšem neříkám, že je to vhodné pro každého. Mě trvalo zhruba rok, než jsem se k tomu propracoval.

Chvíli trvá, než se vaše tělo přizpůsobí, zvláště pokud jste zvyklí při běhu pravidelně cca každých 30 min se občerstvovat. Změna musí být postupná.

Snídejte zatím tak, jak jste zvyklí snídat, a pokud používáte při dlouhých bězích energetický gel cca každých 30 min, začněte tím, že interval posunete na 40 min, aby příště z toho bylo třeba již 55 min.

Tímto způsobem pokračujte tak dlouho, dokud neuběhnete celý dlouhý běh bez nutnosti při něm jíst. Pokud toto v průběhu několika týdnů nebo měsíců zvládnete, pokuste se snižovat porce a své snídaně až na úplné minimum.

..

V průběhu několika měsíců se nepřestanete divit, kolik má vaše tělo uložené energie pro vaše dlouhé běhy aniž byste ji v průběhu a před během tělu dodávali. Jedete právě na zdroje tuků.

Já osobně své tělo “záměrně mučím 800 g. Protože budete běhat opravdu pomalu, počítejte s variantou 90 minut.

Teprve pak náš metabolismus přechází do fáze spalování tuků a tím i tréninku schopnosti čerpat tuto nekonečnou energii. Ideální doba pomalého nízkotepového tréninku je minimálně 2.5 až 3.5 hod pomalého souvislého běhu. Čím déle poběžíte, tím lépe pro vás. Nejlepším řešením je trochu svému tělu pomoci a den před dlouhým během nekonzumovat jídla a pití, která obsahují sacharidy a tím si snížit jejich hladinu v krvi.

Následující dlouhý pomalý běh má mimo jiné za cíl vyčerpat veškeré zásoby vašeho svalového glykogenu a donutit tělo, aby si na další běh připravilo zásoby větší a vytvořilo si na základě této zkušenosti

hypoglykemický šok Je to vážný akutní zdravotní problém. Šok organizmu způsobuje nedostatek krevního cukru glukózy v krvi. Hladina krevního cukru klesne pod dolní hranici. Když jde o příliš výrazný pokles, může nastat náhlé bezvědomí bez varovných předchozích potíží.

Příznaky na které si dejte pozor: bolesti hlavy, pocení, třes, mravenčení, snížená citlivost končetin, nevolnost až zvracení, zvýšená tepová frekvence, pocit úzkosti, podrážděnost, zmatenost, slabost, závratě, ztráta vědomí.

Vždy ovšem mějte sebou energetický gel, banán, datle, nebo kus bagety či chleba pro případ, že by nastala krize a vy se cítili na počátku hypoglyketického šoku.

Running Man

39

teorie nedostatkem” po celý průběh roku. Zato na závodech mu dopřávám maximální luxus, který doposud nepoznalo. V těchto okamžicích stačí jen pravidelně jíst banány, datle, či chleba po celou dobu trvání závodu a tělo je doslova zaplaveno nadbytkem energie. Díky této fintě si nepamatuji, kdy by na mě v průběhu závodu přišla nějaké energetická krize.

Zároveň je nutné upozornit na skutečnost, že o co méně jíte, o to více byste měli myslet na doplňování tekutin. Pijte čistou vodu s vhodným mixem minerálů.

Pocením ztrácíte při dlouhých bězích velké množství vody a v potu vyplavujete spoustu minerálů. Proto je důležité doplňovat sodík, draslík a hořčík, který by měl být obsažen v nápoji, kterým se občerstvujete. Mějte na paměti, že u běhů přesahujících 3 až 3 1/2 hodiny v nízkotepovém tempu, ztratíte kolem 2 - 3 kg vaší tělesné váhy. Vše je voda. Na tuk v tom nejlepším případě připadá +/- 20% z celkových spálených kalorií (zhruba z +/- 3000 kcal) Dalším pozitivním dopadem je výrazný rozvoj vlásečnic (kapilár). „Vlásečnice, jinak též kapiláry, jsou tenkostěnné a jemné cévy, které propojují tepny a žíly.

Jejich průměr se pohybuje mezi 5 a 20 μm a délka kolem 0,5 mm. Krev v nich proudí rychlostí asi 0,5 mm/sec. Stěnu kapiláry tvoří jednovrstevný epitel, skrze který prostupují látky z krve do tkání a z tkání do krve. Jedná se hlavně o dýchací plyny (kyslík, oxid uhličitý), živiny, produkty látkové přeměny a vodu. Vlásečnice proto tvoří hlavní funkční část krevního oběhu.

Hustota sítě kapilár v orgánu záleží na intenzitě látkové přeměny, která v něm probíhá. Pokud je látková přeměna nízká, část kapilár není využita. Např. ve svalech je v klidu většina kapilár uzavřena, ale při práci se otevírají, aby byly krví dodány látky potřebné pro svalovou činnost a odstraněny zplodiny látkového metabolismu.” Tolik Wikipedie.

teorie

Z uvedeného vyplývá následující. Čím větší počet kapilár zásobuje každé svalové vlákno, tím rychleji můžete přepravovat kyslík a živiny do svalů. Nejlepší podmínka pro rozvoj vlásečnic je dlouhodobé běhání v tempu odpovídajícímu 65 - 75% vaši TF Max (nebo 180 - věk). Nicméně pokud běžíte mnohem rychleji nebo naopak pomaleji než toto tempo, nijak výrazně se počet vlásečnic zvyšovat nebo snižovat nebude. Přinos bude minimální.

Tím to ovšem zdaleka nekončí. Pomalý běh má i zásadní vliv na zvýšení obsahu myoglobinu svalových vláken. „Myoglobin

40

Running Man

je svalová bílkovina, méně známá než jí blízce příbuzná bílkovina červených krvinek – hemoglobin. Obě látky patří k složeným bílkovinám a kromě proteinové složky obsahují organickou dusíkatou sloučeninu hem, v níž je vázán atom dvojmocného železa. Na tento atom se váže kyslík vratně tak, že může být přijímán v prostředí bohatém na kyslík a uvolňován při jeho nedostatku v okolním roztoku. Krevní barvivo hemoglobin tak přenáší kyslík z plic do tkání, zatímco myoglobin je syntetizován jen v buňkách některých svalů a pomáhá zde přenosu kyslíku z krve do mitochondrií, organel provádějících buněčné oxidace. Všechny dosavadní poznatky nasvědčují tomu, že myoglobin je potřebný pro funkci srdečního svalu a některých zvláště výkonných svalů kosterních.”

Jednoduše řečeno myoglobin je speciální protein ve svalech, který váže kyslík. Když klesá hodnota kyslíku v krvi a svaly ho začínají mít nedostatek (běh nad 75% TF MAX), uvolňuje právě myoglobin kyslík

do mitochondrií. Čím více myoglobinu máte ve vašich svalových vláknech, tím více kyslíku můžete svalu dodat během závodu (při bězích nad 75% TF MAX).

Váš trénink zaměřený na pomalý dlouhý běh v rozmezí 65 - 75% TF Max, způsobí hojnost myoglobinu především v pomalých svalových vláknech.

Aby toho nebylo dost, pomalým během vytváříte optimální podmínky pro vývoj mitochondrií.

Mitochondrie je mikroskopická organela, která se nachází v naprosté většině lidských buněk. V jednotlivé buňce se jich může nacházet několik stovek, ale i desítek tisíc. Funkce mitochondrií se do jisté míry dá přirovnat k buněčné elektrárně, jelikož v nich díky procesům buněčného dýchání vzniká energeticky bohatý adenosintrifosfát (ATP) používaný jako „palivo“ pro průběh jiných reakcí v celé buňce. Proto, čím více mitochondrií máte, a čím větší je jejich hustota, tím více energie můžete vygenerovat během běhu, které vám umožní běžet rychleji a déle.

Pozitiva pomalého běhu + + + + + + +

+ +

posílí vaše srdce a oběhový systém tělo se naučí čerpat energii z tuků navýší se zásoba glykogenu ve vašich svalech dochází k výraznému rozvoji a zhuštění sítě vlásečnic vytváří se optimální podmínky pro vývoj mitochondrií zásadní vliv na zvýšení obsahu myoglobinu ve svalových vláknech posune váš aerobní práh do vyšších hodnot vaší tepové frekvence, což vám následně umožní déle běžet rychleji než dříve při stejné TF celkové posílení šlach a svalů dolních končetin snížení a optimalizace vaší hmotnosti.

Za hlavní benefit považuji zlepšení hodnoty VO2max více kyslíku spotřebovaného ve svalech znamená více energie vytvářené efektivním aerobním způsobem, méně odpadních látek a tím i vyšší výkon a oddálení únavy.

negativa pomalého běhu -

poměrně velká časová náročnost počáteční obava z celkového zpomalení v počátcích pocit únavy

Dva vědci, Holloszy a Dudley svého času publikovali výsledky svého výzkumu ohledně vývoje mitochondrií. Holloszy dospěl k podobnému závěru jako jeho kolega. Zjistil, že nejlepší podmínky pro jejich vývoj nastal zhruba po 2 hodinách běhu na 50 až 75 procent vaší TF MAX. Tím výhody dlouhých běhů rozhodně nekončí. V dlouhodobém horizontu získáte další benefity. Čím více se budete blížit ke 3 hodinám dlouhého běhu, tím více budou vaše nohy unavené. Zvláště pokud běháte terénem. Tuto únavu bude cítit především po doběhu a o to nám celou dobu zároveň jde. Zafunguje stejný princip, jako jsme si popsali u glykogenu - tělo si v rámci regenerace řekne, že se musí na další podobný běh lépe připravit. Nohy se postupně začnou stávat silnějšími a budou daleko lépe snášet únavu a ortopedický stres.

Druhý benefit je možná daleko významnější a bude se odehrávat ve vaší hlavě. Čím delší budou vaše běhy, tím

větší budete pociťovat únavu, vyčerpanost a spolu s ní chuť zastavit, otočit se a běžet zpět. Nicméně, důležité je si uvědomit, že únava je součástí tréninku a cílem je naučit se s únavou bojovat a překonat ji. Pokud poběžíte tak, abyste byli opravdu hodně unaveni, a budete to dělat pravidelně, pak tělo stimulujete, aby vůči únavě získalo větší odolnost.

Ideální období pro tento typ tréninku je v rámci zimní přípravy. Doba, kterou byste měli věnovat výhradně pomalému běhu (za celou dobu nepřekročit hranici 75% TF Max nebo 180-věk) je alespoň souvislých 12 týdnů, ideální je 16 týdnů. Za tuto dobu byste se měli ve svých dlouhých bězích přiblížit a následně i pohodlně pravidelně překonávat 3.5 hodin běhu. Pokud je to váš případ, máte velký předpoklad docílit velice slušných výsledku na maratónské trati a zároveň začít uvažovat i o nějakém z lehčích ultra závodů.

komentář trenéra Pavla Baběráda ..

Pomalý běh, respektive běh v aerobním pásmu (nepleťme si ho s klusem,) je základ veškerého běhání. Je to jako u stavby domu. Když ošidíme základy, tak další pokračování stavby je velice rizikové a v podstatě nemožné. Na druhou stranu, když bude základ kvalitní a pevný, tak potom stavba dalších pater není nijak omezená a záleží v podstatě jen na staviteli kolik pater chce postavit, respektive na kolik má financí a kolik jich vlastně užije. V běhu to je podobné. Čím budete mít pevnější základy ve formě volného běhu v aerobní úrovni , tím lépe se Vám bude postupovat v dalším tréninku a budete v podstatě limitováni jen svými dispozicemi a časem, který jste schopni a ochotni běhu věnovat. Samozřejmě také svými vědomostmi a nebo svého trenéra či rádce.

Zkrátka nebojte se volného běhu, respektive nenechte se strhnout davem. Je pravdou, že pro někoho je volný běh tempo 3:45/km a pro někoho 8:00/km. Proto je nejlepší, pokud absolvujete volný běh s někým, tak by to měl být takový parťák, který je na tom v daný okamžik výkonnostně velice podobně.

To je riziko všech společných běhů, kdy běží skupina běžců a každý na tom je v daný okamžik jinak. Pro jednoho je to optimální běh, pro někoho to je klus a pro někoho to je „trisk“. Všichni sice odběhli stejnou vzdálenost ve stejném čase, ale na každém se to podepsalo jinak!! Někomu tento běh dal to, co měl dát, někomu nedal „nic“ a někomu dal „přídavek“, který mu byl k ..........

Ještě mám jednu tzv. technickou, nebojte se toho, že běžíte pomalu a hlavně jak při tom vypadáte.

Narážím tím na chyby začátečníků, respektive běžců - noviců, kteří běhají rychleji než by pro ně bylo zdrávo. V podstatě jen proto, aby vypadali „běžečtěji“. Tím pádem, místo aby běh se odehrával v aerobním pásmu, tak se odehrává v pásmu anaerobním. Neuvědomují si, že se jedná úplně o jinou zátěž, kdy se tvoří ve svalech kyselina mléčná. Potom se diví, že je bolí svaly, že jsou permanentně unavení, nemají z běhu takový super pocit, jaký čekali, jejich výkonnost v lepším případě stagnuje a v horším jde dolů.

Moje doporučení zní: „Běhejte pro sebe a ne pro okolí! Nebojte, když vydržíte, tak ono se to rozběhne!“

Running Man

41

teorie

Tabulka č.1 - Nejdelší běh týdne

Tabulka č.1 - Týdenní objem km

autor: štěpán horak

Týdenní objem km

váš dlouhý běh

040 km / týden

12 km

050 km / týden

15 km

060 km / týden

18 km

070 km / týden

21 km

080 km / týden

24 km

090 km / týden

27 km

100 km / týden

30 km

nejdelší běh týdne

váš dlouhý běh

5 km

9.5 km

6 km

11.4 km

7 km

13,3 km

8 km

15.2 km

9 km

17,1 km

10 km

19,0 km

11 km

20,9 km

12 km

22,8 km

13 km

24,7 km

14 km

26,6 km

15 km

28,5 km

16 km

30,4 km

jak dlouhý by měl být dlouhý běh?

Jeden výrazně delší běh, než jsou všechny vaše běžné týdenní, by neměl chybět v tréninkovém plánu ambiciózního běžce.

Zvláště když cílem je uběhnout maratón, jde skoro o vaši povinnost. O výhodách tohoto typu běhu hovoří předchozí článek.

Otázkou je, jak dlouhý by dlouhý běh (dále jen DB) měl být. Existuje pro to několik základních definic, zásadou však je, že DB by neměl být delší než 30% vašeho objemu v běžném týdnu (viz. tabulka 1) a zároveň by neměl být delší než 190% vašeho nejdelšího běhu v běžném týdnu (viz. tabulka 2.). Účelem DB není dohnat to, co jste v týdnu nestihli naběhat. Právě naopak, je vyústěním a završením vašich běžných

42

Running Man

týdenních objemů. Pokud chcete navýšit objem km, neřešte to jednorázovým prodloužením dlouhého běhu.

Nejprve zvyšujte počet dnů, kdy běháte.

Následně mírně prodlužujte svůj běžný týdenní běh. V návaznosti na to dle tabulek i ten dlouhý. Vaše tělo si snáze zvykne na navyšující se objem. Nikdy nezapomínejte na čas potřebný na regeneraci. Proto po dlouhém běhu zařaďte vždy nejkratší týdenní běh.

Nemusíte se zaměřovat jen na vzdálenost, ale na čas, který běhu věnujete. Většina z vás řeší dlouhý běh z pohledu uběhnutých km, které postupně přidáváte. Daleko důležitější je doba, kterou během strávíte.

Jak řekl running trenér Pavel Baběrád „naše tělo nemá ani ponětí o tom, jak

dlouhý je jeden kilometr, ale je si velice dobře vědomo, jak moc a jak dlouho musí vyvíjet fyzické úsilí“.

Směřujte postupně své dlouhé běhy k tomu, aby čas, který na nich strávíte, odpovídal tomu, který chcete docílit na svém prvním maratonu.

V naprosté většině je s časových důvodů vhodné zařadit dlouhý běh na víkend.

Ideální řešení je sobotní časné ráno nebo dopoledne. Pokud se chcete pohybovat v zajetých kolejích, ideální je v měsíci realizovat 1 (začátečníci) až 4 (výkonnostní běžci) dlouhé běhy. V průběhu zimní přípravy, kdy ještě netrénujeme sílu a rychlost, by dlouhý běh měl být pomalý, uvolněný, v konverzačním tempu.

Utužte partu společným dlouhým během ..

Jste členem nějaké běžecké party? Máte společné cíle? Stejné závody a podobnou výkonnost. V tom případě máte jedinečné podmínky, abyste vaši partu utužili společným dlouhým během. Co víc si může člověk přát, zvláště pokud se běží v konverzačním tempu.

Celý dlouhý běh máte před sebou. Proč ho nevyužít k zjištění nových věcí, probrání vašich starostí nebo podělení se o své zkušenosti.

Najednou zjistíte, jak rychle vám dlouhý běh uteče, při zajímavé diskuzi nemáte čas být ani unavený, natož sledovat, jak daleko běžíte. Vše jde tak nějak mimo vás a o tom to právě je. Po dokončení se můžete společně protáhnout nebo zajít společně na něco k jídlu a doplnit tak potřebnou energii.

Pěkné prostředí a členitý terén promění dlouhý běh v pěkný výlet...

Představa, že kroužím dlouhý běh na 5km okruhu, mě už teď děsí. Proč si běh kazit? Realizujte svůj dlouhý běh v přírodě. Sedněte do auta nebo vlaku a vyrazte z města pryč. Najděte si značenou cyklostezku v hezkém prostředí a členitém terénu.

Právě to totiž váš dlouhý běh potřebuje. Měkčí povrch lesních stezek a cest sníží ortopedický stres působící na vaše nohy a oddálí únavu. Zároveň nerovný terén vás nutí ke změnám tempa, stylu běhu a tím i k zapojení širší škály svalů než na jednotvárné rovné asfaltové trati. Terén, který bude obsahovat kopce a nutit vás do výběhu a následných seběhů, je přímo ideální. Síla nutná k jejich překonání zlepší váš oběhový systém a posílí vaše nohy. Dlouhý běh v lese a otevřené krajině vám uběhne mnohem rychleji, protože kolem sebe máte mnoho podnětů, které odvedou vaši pozornost. O kyslíkovém šoku a následné čisté hlavě není ani potřeba psát.

Když se prostě nedaří a krize se dostaví...

Může se stát, že jste přecenili své síly a zvolili jste moc dlouhý běh. Následkem toho přišla krize. Pokud je problém pouze ve vaší hlavě, nic vás nebolí, netrpíte fyzickými problémy, tak se kousněte a běžte dál. Je to i mentální trénink.

Zabavte se konverzací, nebo si běh rozdělte na několik částí a soustřeďte se pouze na zdolání momentálního cíle. Například doběhnu za zatáčku, uběhnu 1 km nebo ještě deset minut...

Pak si dejte cíl další a takto pokračujte až do konce běhu. Každé zdolání dílčího cíle vás při tom posílí a ve většině případů krize ustoupí a vy se rozeběhnete v pohodě dál.

V případě fyzického vyčerpání nebo přetrvávající bolesti zastavte. Protáhněte se, přejděte do chůze a jděte cca 300m. Pak se pomalu pokuste rozeběhnout znovu. Pokud potíže přetrvávají, běh přerušte.

Doma si v klidu celý běh v hlavě promítněte a pokuste se zjistit, kde jste udělali chybu.

Možná jste běželi moc rychle. Neodhadli jste vzdálenost. Podcenili jste počasí nebo vám došla energie, díky nedostatečné stravě a pohotovostním zásobám. Vše hraje svoji roli a nikdo učený z nebe nespadl.

Pokud máte pocit, že neuběhnete dlouhý běh do 25 km, aniž byste opakovaně jedli energetické gely nebo tyčinky hodně přeceňujete svoji skutečnou kondici. Trénovaný a dobře připravený běžec uběhne i 30 km aniž by opakovaně jedl a pil energetické nápoje a doplňky. K tomu, aby vše probíhalo bez komplikací stačí, když před během sníte banán, vypijete dvě sklenice čisté vody s rozpuštěním hořčíkem, trochou soli a šťávou z čerstvého citronu.

Running Man

43

teorie 30 minut po doběhu: jezte a pijte co hrdlo ráčí ..

Po dokončení dlouhého běhu vám tělo dává 30 minut času na to, abyste se pořádně najedli. Maximum energie získané v tento okamžik jde do svalů, kde se doplní vyčerpané zásoby glykogenu a vytvoří se rezervy pro další běh. I dalších 60 minut je tělo vnímavější na ukládání a doplnění energie do svalů. Proto pokud chcete, aby vaše regenerace byla co nejkratší, ihned po doběhu pořádně pijte a najezte se.

Ideální stravou po doběhu jsou uhlohydráty. Ty představují důležitou zásobárnou energie pro každého sportovce. Zde je ukázka několika základních potravin: rýže, těstoviny, brambory, müsli tyčka, ovocný salát, jablko, pomeranč, banán, sušené ovoce, mléko, jogurt - ovocný, ovocný džus, džem - med, čokoláda, sport gel, sportovní tyčka...

Vydatnou večeři by měly tvořit především zdroje bílkovin: krůtí a kuřecí prsa, tuňák, telecí kýta, krevety, filé z tresky, brokolice, luštěniny, sýr cottage, eidam, ementál…

Pokud nechcete trpět bolestí hlavy a následující den být totálně bez energie, doplňujte v průběhu celého dne tekutiny. Ideální je cca 200 ml po 30 minutách. Z chybějících minerálů se okamžitě nadopujte rozpuštěným hořčíkem a moc jím nešetřete. Urychlíte tím regeneraci měkkých tkání a nebudou vás moc bolet nohy.

Když se chcete dostat ještě dál .. regenerační ledová koupel ..

Dejte si po každém dlouhém běhu nebo těžkém tréninku ledovou koupel. Proud ledové vody směřujte pomalu od boků dolů. Tímto jednoduchým krokem uzavřete kapiláry, snížíte možnost svalových otoků a především minimalizujete pozdější nástup svalové bolesti. Druhou možností je naplnit vanu studenou vodou.

Stačí, aby jí bylo tolik, že když si do ní sednete, nohy a boky máte ponořené. Na dno vany nasypte dostatečné množství ledových kostek. Následně do vany vlezte, sedněte si a vydržte 10 minut.

Zpočátku to bude šok, ale po uplynutí několika málo minut přestanete být citliví na chlad.

Tato koupel nesmírně uleví vašim nohám bezprostředně po maratonském a ultramaratonském závodě. Minimalizuje otoky, svalovou bolest a má vysoce regenerační účinky...

44

Running Man

Pokud míříte k běžeckým výšinám a vaší cílovou stanicí jsou ultraběhy, musíte přidat.

Vaše minimální měsíční objemy by se měly pohybovat od 350 km a více. Zde již prostou matematikou docházíte při 5 až 6 bězích týdně na vysokou kilometráž jednotlivých běhů a z pohledu začínajícího běžce je každý takový běh dlouhý.

A zde přichází na řadu finta ultraběžců.

Zařadit za sebou dva dlouhé běhy. Většina elitních ultramaratonců nebude mít žádný

Sotva doplníte potřebnou energii spolu s tekutinami v prvních 30 minutách po doběhu, věnujte se strečinku míst, která ztuhla při běhu. Pokud byl běh dlouhý a v členitém terénu, kde jste měli větší množství výběhů a seběhů, budou vás nejspíš bolet stehenní svaly. Dále se zaměřte na lýtka, bederní oblast a část ramen. Cviky provádějte pomalu a zásadně v mírném tahu až do fáze, kdy cítíte pnutí a mírnou bolest.

V tomto okamžiku vydržte cca 15 vteřin a povolte napětí. Vaši regeneraci urychlí další zhruba 15 minut trvající strečink po několika hodinách po doběhu. Cílem tohoto strečinku je zrychlení krevního oběhu. Druhý den se budete cítit měně unavení a zničení. Druhý strečink můžete nahradit plaváním v bazénu a následnou saunou. Pokud je dlouhý běh součástí vašeho plánu, zařaďte si po něm relaxační nebo sportovní masáž.

Pokud tyto aktivity spojíte, stane se dlouhý běh vždy příjemným vyvrcholením vašeho tréninkového týdne.

Výhodou zdvojených běhů je skutečnost, že vás nutí dobře plánovat. Dodržovat veškerá pravidla, hospodařit s energií a ekonomikou běhu. První běh běžte rozumně, po doběhu se maximálně zregenerujte, najezte se, protáhněte a připravte se na běh následující. Při této formě tréninku neposilujete jen své tělo, ale především mysl. Z počátku bojujete proti únavě, leckdy se setkáte s bolestí, ale vy se musíte kousnout a pomalým tempem běžet dál za svým cílem.

Začněte nejprve jedním zdvojeným dlouhým během v měsíci, tak aby součet obou běhu představoval 150% vzdálenosti původního běhu. Pokud vše proběhlo bez problémů, zkuste další měsíc přidat další zdvojený běh.

Běhejte pomalu a zaměřte se na klidné a pohodové doběhnutí naplánované vzdálenosti. Neřešte rychlost ani čas doběhu.

Zjistíte-li, že zdvojené běhy vám nečiní problém, postupně přidávejte na objemu km, až se z obou výběhů stanou rovnocenné dlouhé běhy. Jakmile se bude blížit datum vašeho závodu, nezapomeňte se vrátit do fáze, kdy jste běhali dlouhý běh jen jeden...

girl

problém ve dvou po sobě následujících dnech běžet 30 km i podstatně víc.

Pokud toto dokážete zopakovat v měsíci alespoň 2x jste na velice dobré cestě výrazně si zvýšit svoji vytrvalost.

Running

Urychlete svoji regeneraci důkladnějším strečinkem...

Již brzy první dámský magazín o běhání

Running Man

45

teorie autor: štěpán horak

pyramida úspěchu

Dokážete vše, co je reálné, nic není nemožné, ale také ne zadarmo. Leckdy to bude bolet, ale stojí to za to.

Víra, pokora a houževnatost Přijmout bolest, únavu a neúspěch Vhodný a promyšlený tréninkový plán pro váš reálný cíl Podpora rodiny, partnera Dostatečná a kvalitní regenerace Kvalitní a vyvážené jídlo Vhodné a kvalitní vybavení

46

Running Man

1

Víru považuji za absolutní vrchol pyramidy, bez které nedojdete k svému cíli. Víra znamená věřit, věřit v sebe sama, v to, že to dokážete a zvolili jste správnou a nezpochybnitelnou cestu.

Víra vás podrží v okamžiku pochyb nebo počátečních nezdarů. Zároveň vám dodá potřebnou duchovní sílu. Nesmíte nikdy pochybovat během závodu nebo tréninku. Uděláte to, prohrajete, překoná vás bolest, únava a marnost. Víra bez potřebné pokory je jako džbán beze dna. Podceníte vzdálenost, podlehnete svým pocitům, přeženete rychlost a narazíte na zeď. Pokora představuje respekt a skromnost, bez které se žádný vytrvalostní běžec neobejde. Můžete mít nejlepší boty, poslední typ sporttesteru a skvělého trenéra. Bez pokory vás nejspíš čeká bolest a zklamání. Houževnatost představuje vytrvalost, neúnavnost a bojovnost. Je to schopnost, jež vás povede přes překážky, které na vás čekají, a věřte, není jich málo. Jedině ten, kdo tuto schopnost má, spolu s pokorou a vírou dosáhne svého cíle.

2

Bolest a únavu musíte přijmout, respektovat ji, spřátelit se s ní. Bez ní to prostě nejde. Pokud se s ní naučíte pracovat, překonat ji a budete ji poslouchat, pomůže vám. Zocelí vás. Leckdy se na ni budete těšit, abyste ji dokázali překonat. Porazit jí a to vás posílí. Když jí porozumíte a přijmete - nejen že doběhnete do cíle, ale minimalizujete množství úrazů z přetrénování či závodního přetížení.

To samé platí pro neúspěch. Kdo ho přijme jako výzvu a dokáže ho přetavit v motivaci, překonat ho, má velký duševní náskok. Neboť běh je především o hlavě...

3

Buďte realisti a vždy s nohama na zemi. Vytyčte si dlouhodobý cíl, ke kterému budete směřovat a podpořte ho řadou reálných postupných cílů.

Pouze reálný cíl, spolu s promyšleným tréninkovým plánem, vám dopřeje radost z běhu, posílí vaše sebevědomí a dá vám ochutnat slasti úspěchu. Vše potřebuje svůj čas, nic nejde hned.

Teprve pátý rok přípravy maratónského tréninku je ten, kdy sklidíte své ovoce a můžete přemýšlet o tom, jaké to je běžet podstatně dál ...

4

Málokdo si uvědomuje, jak klíčovou a leckdy rozhodující roli hraje váš partner nebo rodina. Oni jsou ti, kteří přináší oběť vašim ambicím, snům a cílům. Zvláště pokud jste vytrvalostní běžec. Běhat dlouho a běžet daleko vyžaduje množství času, leckdy je nutný několikahodinový trénink až 6x týdně, abyste dosáhli svého snu. Všechen tento čas je na úkor rodiny či životního partnera. Čas, který máte trávit s rodinou, proběháte v dešti, blátě, slunci, v kopcích nebo závodech. Je těžké žít s vytrvalostním běžcem a vaše rodina si zaslouží za to, že o vás přichází, maximum lásky, respektu a úcty. Bez rodinného zázemí a podpory při závodech je běhat těžké a především smutné. Pokud si toho nevážíte, brzy zjistíte, že neběháte, ale utíkáte od samoty, stanete se smutným potulným běžcem, který se nemá kam vracet ...

5

Můžete být houževnatý dříč se skvělým tréninkovým plánem. Běhat

třeba od rána do večera a mít podmínky snů. Vše bude k ničemu a veškeré úsilí přijde nazmar, pokud nezařadíte pevně do svého rozvrhu regeneraci, která odpovídá vaší zátěži. Tělo není stroj, ani nejsou k dispozici náhradní díly.

Natržený sval a máte až 6 týdnů pauzu, přetržená achilovka nebo kolenní vazy a máte po sezóně. Únavová zlomenina taky není nic příjemného. Proto posilujte nohy a trup, před i po běhu se protahujte. Náročný trénink zakončete ledovou sprchou končetin. Pravidelně choďte plavat, zajděte si na masáž, a pokud to je možné, navštěvujte saunu.

Vaše tělo se vám odmění a trénink bude mít smysl. Ovšem nejdůležitější je pravidelný a dostatečně dlouhý kvalitní spánek. Bez něj to prostě nejde.

6

Kvalitní a vyvážená strava je jeden ze základních kamenů úspěchu běžce a zvláště vytrvalostního. Platí jedno pravidlo, čím jednodušší příprava, tím je hodnotnější jídlo. Čím méně energie tělo vydá na její zpracování a strávení, tím lépe se budete cítit i vy při běhu. Vyvarujte se smaženým a tučným jídlům a naopak zařaďte hodně zeleniny, ovoce, luštěnin a ryb. Omezte bílé pečivo, klasickou kuchyňskou sůl a cukr. Pijte hodně vodu a čerstvé ovocné a zeleninové šťávy. Jezte pravidelně, často, ale v malých dávkách, lehce stravitelná jídla. Pouze správně zvolená strava dodá tělu potřebné množství vhodné energie, která je potřeba nejen při vlastním běhu, ale i následné regeneraci.

7

Správné vybavení se může zdát alfou a omegou celého běhu. Z běhání se stala masová záležitost a to logicky na sebe strhlo marketéry všech značek.

Můžete se dočíst řadu protichůdných doporučení, studií a zaručených zpráv.

Týká se to hlavně problematiky bot.

Znám hodně běžců, kterým stačí trenýrky, obyčejné tenisky nebo běží bosi a nechají za sebou špičkově vybavené běžce s nejmodernější technologií, lapající po dechu. Každopádně na běžeckých botách nešetřete, vybírejte podle toho, jaký máte došlap a na jakém povrchu běháte. V botách do terénu se špatně běhá na asfaltové silnici a naopak. V zimě používejte funkční prádlo a mějte minimálně 3 vrstvy.

Oblečte se tak, aby vám nebyla zima, ale ani horko - zahřejete se během.

Nezapomeňte na čepici, šátek nebo čelenku.

Running Man

47

teorie autor: štěpán horak

Stanovte si reálný cíl Správná volba cíle je vždy klíčové rozhodnutí běžce pro nadcházející sezónu.

Právě v těchto okamžicích se z hobíků pomalu stávají ambiciózní běžci, pro které již není běh pouze požitkem a prostředkem k pocitu radosti a štěstí, ale dostává další rozměr.

Stává se vášní, která má hmatatelný cíl.

48

Running Man

N

ejvíce běžců si klade za cíl uběhnout již jednou pokořenou vzdálenost v lepším čase, než je jeho dosavadní maximum. Běžec, který se tak rozhodne, již ví, co od své trati očekávat a nejspíše má i svůj oblíbený závod, který pokořil a chce se napřesrok zlepšit. Ví, kde jsou jeho slabá místa a zároveň má jasno, co chce zlepšit.

Obecně může svůj trénink směřovat k posílení vytrvalosti, rychlosti, případně obojího.

Jak si ovšem má vytyčit svůj cíl běžec, který chce uběhnout vzdálenost delší, než doposud zdolal? Zvlášť pokud má ambici nejen doběhnout, ale i docílit nějakého požadovaného času? Zde už je stanovení si cíle a následného vhodného tréninkového plánu obtížnější.

Pokud vám nestačí jen běhat pro radost, ale chcete docílit víc, nestačí už běhat jen tak, musíte začít běhat systematicky, s rozmyslem a dát svému tréninku jasný řád a pravidelnost.

Základem všeho je stanovit si reálný cíl, kterého jste schopni dosáhnout, který vychází z vašich aktuálních výsledků. Jako minimální základ pro

vaše plánování by mělo být úspěšné a bezproblémové dokončení závodu alespoň na 5k. Pokud jste si dali za cíl zdolat svůj první 1/2 marathón, tak předpokládejme, že závod na 10k Vám nečiní žádný problém. Vaše cíle by měly být postupné a mělo by platit následující pravidlo. Pokud při usilovném tréninku nemůžete zlepšit dlouhodobě své maximum na konkrétní trati a vaše časy začínají stagnovat, přišel váš čas posunout se o úroveň dál.

Toto pravidlo platí pro ty, co chtějí dosáhnout maxima na konkrétní trati, nicméně v ničem nebrání těm, kteří jsou s výsledkem spokojeni a maxima nedosáhli, aby zkusili trať delší, i když náročnější.

Jak zvolit správný cíl a nedočkat se zklamání?

Kolikrát se stane, a vím to s vlastní zkušenosti, že je hodně běžců po dokončení závodu zklamaných. Často se stává, že to není z důvodu slabého výkonu, ale spíše očekáváním nereálného cíle, který jsme si dali, aniž bychom na něj měli natrénováno.

Ukažme si to na příkladu virtuálního běžce, co právě doběhl 10k závod za 40:50. Jeho poslední čas na 5k bylo rovných 20 minut. Mnoho jiných by bylo nadšených, ale on je přitom zklamaný.

Proč?

Byl přesvědčen, že ho dokáže zaběhnout pod 40 minut. Před závodem se cítil v pohodě a myslel, že má na tento čas dostatečně natrénováno.

Místo nadšení se přesto dostavilo zklamání. S největší pravděpodobností přitom běžel vynikající závod.

Kdyby vycházel ze svého aktuálního času na 5k (20:00 min), tak by zjistil, že jeho předpokládaný výsledný čas by se reálně mohl pohybovat kolem 41:51 min. Náš běžec zaběhl čas dokonce o minutu lepší. Dokázal běžet o 6 sec na každý km rychleji, než by odpovídalo tomu, na co má natrénováno. Podal skvělý výkon, vydal velké úsilí na to, aby zaběhl výborný čas. Místo nadšení přesto přišlo zklamání a běžec si svůj výsledek neužil.

S největší pravděpodobností, zklamání pramení z nenaplněných ambicí patřit do „elitní“ skupiny běžců třicátníků na 10k. Je to podobná meta jako jsou tříhodináci a dvouhodináci na maratónu.

Náš běžec se nejspíš připravuje sám a nemá trenéra, který by ho k cíli vedl postupně. A dal mu cenné rady...

S přihlédnutím na aktuální čas na 5k by musel zdolat 10k celkem o 1:53 min lépe, než odpovídá jeho předpokládaný čas odvozený z jeho aktuálního času na 5k. Aby se i s nepatrnou rezervou dostal pod 40 min. To předpokládá běžet každý km o 11 sec a 3 desetiny rychleji.

Toto očekávání při současném stavu jeho kondice ovšem nebylo reálné, neboť dokázal z každého km smáznout jen 6 sec. Nejspíš toto tempo dokázal udržet zhruba více než první polovinu závodu. Na posledních pár km již neměl dostatek sil. Nepřipomíná vám to něco?

Jak by měl náš běžec před závodem postupovat? Měl by si stanovit tři hladiny cílového času vycházející z jeho posledních aktuálních výsledků.

Zapomeňte na svá osobní maxima. V našem případě na 5k (20:00 min).

Vše co je nad 41:51 –představuje oprávněné zklamání. Je to horší čas, než který odpovídá jeho možnostem dle jeho výkonu na 5k.

41:51 – PPředstavuje realitu - velmi

Running Man

49

teorie dobrý výkon, který ovšem může být očekáván a nebude velkým překvapením.

Vše pod 41:51 je vynikající výsledek, který vyžaduje značné úsilí a představuje maximum možného.

Jak je vidět, náš běžec by správně měl být nadšený a slavit, ne být sklíčený z toho, že nezaběhl pod 40 min.

Pokud si budete klást postupné nikoli skokové výkonnostní cíle, které jsou podloženy reálnými výsledky z předchozích běhů, vybudujete si potřebné běžecké sebevědomí. Zároveň si zachováte spontánní radost z běhu.

Pokud jsou vaše cíle ambiciózní, nic proti tomu, ale vystavujete se riziku, že se je nepodaří naplnit...

Samozřejmě, že nechceme odradit běžce, aby si dávali ambiciózní cíle.

Nicméně pokud nejsou podpořeny reálnými výsledky, tak je většinou běžec nenaplní a po závodě přijde zklamání.

Tento pocit se dostaví, ne proto, že jste neudělali vše pro to, co jste mohli, ale je to důsledek stanovení nevhodného cíle, tak jak to provedl náš běžec.

Toto se stává především začínajícím běžcům, kteří z počátku mají skokové výsledky, které jsou dány jejich pravidelným dlouhodobým tréninkem.

Nicméně se s každým dalším zlepšením snižuje velikost rozdílu od předchozího maxima, až se jednoho dne výsledek ne a ne hnout a spíš občas stagnuje.

Pak mnozí běžci podlehnou tomu, že si na internetu stáhnou plán na 10k pod 40 za 8 nebo 10 týdnů a pak jsou zklamaní. Kolikrát ani vlastní plán nemohou naplnit a výsledek se stejně nedostaví. Důvodem jsou především nedostatečné naběhané pomalé objemy, chybějící síla nohou nebo špatná struktura rychlostního tréninku. Kolikrát se stane, že díky svému tréninkovému úsilí si běžec spíš způsobí svalové zranění, než aby docílil požadovaného času. Důvod je prostý, jejich tělo není na takový nápor připraveno. Přitom kdyby postupovali od začátku systematicky, kladli si postupné cíle, tak by v dlouhodobém horizontu obstáli.

Nesprávnou volbu cíle kolikrát způsobí touha po splnění nějakého kvalifikačního času nebo vyhecovaní třetí osobou. Na druhou stranu kolikrát stačí, že vás předběhne váš kamarád...

50

Running Man

Příliš ambiciózní volba cílového času u nezkušeného běžce způsobí, že začátek závodu poběží rychleji než na co má a nebude schopen udržet toto tempo po celou dobu závodu.

Následkem toho druhou část závodu poběží pomaleji a v celkovém součtu bude jeho čas výrazně horší než čas, na který by přemotivovaný běžec ve skutečnosti měl.  Rada první Buďte vždy realisté s nohama na zemi.

Vycházejte vždy ze svých skutečných možností. Své ambice si rozložte do delšího období, a pokud jsou Vaše cíle opravdu vysoké, konzultujte je s nějakým trenérem nebo minimálně s někým ve vašem okolí, kdo již těchto cílů dosáhl.  Rada druhá Zvolte si čas podle vašeho aktuálního výkonu (viz. Tabulka). Na tom postavte svoji závodní taktiku.

Běžte rovnoměrným tempem 3/4 až 4/5 trati a zrychlete, pokud vám to síly dovolí na závěrečný úsek finišujte. Pokud budete postupovat takto, svého reálného síle s největší pravděpodobností dosáhnete nebo ho dokonce překonáte.  Rada třetí Pokud cílem je váš první maratón je celkem jasné, že čím blíž se vzdálenost kontrolního závodu blíží maratónu, je odhad přesnější. Je jasné, že 1/2 maratón bude mít lepší predikci než závod na 10k nebo na ještě kratší vzdálenost jako je 5k.

Pro všechny ovšem platí, že by závody měly probíhat za srovnatelných podmínek a to jak co se týče profilu a povrchu trati, tak i počasí. V řadě studií a tréninkových plánů se přesto pracuje se základním ukazatelem s časem na 5k, který se ukázal jako dobrý ukazatel vaší předpokládané výkonnosti. Platí to ovšem pro ty běžce, co mají již vytvořen potřebný základ obecné vytrvalosti a naběhané potřebné objemy. Stejně tak je podmínkou, že jste se již v rámci tréninku při svých dlouhých bězích k maratónské vzdálenosti alespoň přiblížili. Neboť právě tato vzdálenost je od druhé poloviny věcí i vaší psychiky, nejenom výkonu.  Rada čtvrtá Může se stát, že čas vašeho kontrolního závodu na 5k předpokládá rychlejší čas cílové vzdálenosti, než ve skutečnosti

uběhnete. Je to znamením toho, že máte vybudovanou dostatečnou rychlost, ale slabou obecnou vytrvalost.

Nápravy docílíte pravidelným během v pomalém, hodně pomalém tempu v rozmezí vaší cca 70% až 75% TF MAX nebo 180 tepů - váš věk na vzdálenost alespoň 10 km až 15 km. Naopak pokud Váš cílový čas ukazuje, že byste měli být na 5k rychlejší, než ve skutečnosti jste, soustřeďte se na rychlostní trénink, zvýšení kadence běhu a posilování nohou. Nejlepší je do vašich výběhů začlenit tempové běhy, opakované rychlé 1k úseky a rychlé výběhy kopců v minimální tepové frekvenci 85% - 90% TF MAX.  Rada pátá Pokud vaším cílem je zdolat maratónskou vzdálenost a nechcete v závěru skončit v křeči nebo narazit na pověstnou zeď, musíte se pokusit o rovnoměrné tempo v průběhu celého závodu. Toto je velice obtížné a vyžaduje to značnou fyzickou a především psychickou kondici.

Většina běžců se nechá strhnout davem, díky atmosféře a následnému vzrušení se uvolní adrenalin a běžec získá pocit, že dnes má svůj den a přehodnotí svůj cíl. Získá pocit, že na to dnes má. V druhé 1/2 začne trpět, svalové buňky spotřebovaly svoji energii příliš rychle, občerstvování nepomůže a čas míří strmě vzhůru.

Vaše svaly jsou zaplaveny nahromaděnou kyselinou mléčnou a jediná cesta, jak ji odbourat, je zpomalit.

Kdo tak neučiní, skončí v křeči nebo závod nedokončí...

Jen 2% běžců dokážou uběhnout první 1/2 stejně jako tu druhou. Je doloženo, že každou sekundu získanou v první polovině závodu nad rámec tempa, zaplatíte ztrátou 2 sekund v druhé polovině vlivem předčasné únavy. Stačí 4 minuty rychlejšího tempa, než je plánované v první 1/2 závodu, a budete trpět v posledních kilometrech.

Naše rada je následující. Pokuste se běžet tak, aby rozdíl mezi první a druhou 1/2 byl menší než 5 minut, což odpovídá předpokládanému zpomalení v druhé půlce cca o 14 sekund na km.

Pouze vyrovnané tempo v průběhu závodu vám dopřeje ten správný požitek a radost z běhu bez následných potíží v samotném závěru.

marato n

t on 1/2 ma ra

10-k

5-k

marato n

t on 1/2 ma ra

10-k

5-k

predikce výkonnosti v různých vzdálenostech 0:15:00

0:31:23

1:09:32

2:25:58

0:22:40

0:47:25

1:45:04

3:40:34

0:15:10

0:31:44

1:10:18

2:27:35

0:22:50

0:47:46

1:45:50

3:42:12

0:48:07

1:46:36

3:43:49

0:15:20

0:32:05

1:11:04

2:29:13

0:23:00

0:15:30

0:32:26

1:11:51

2:30:50

0:23:10

0:48:28

1:47:23

3:45:26

0:15:40

0:32:47

1:12:37

2:32:27

0:23:20

0:48:49

1:48:09

3:47:04

0:15:50

0:33:08

1:13:23

2:34:05

0:23:30

0:49:10

1:48:55

3:48:41

0:16:00

0:33:29

1:14:10

2:35:42

0:23:40

0:49:31

1:49:42

3:50:18

0:16:10

0:33:49

1:14:56

2:37:19

0:23:50

0:49:52

1:50:28

3:51:56

0:16:20

0:34:10

1:15:42

2:38:57

0:24:00

0:50:13

1:51:14

3:53:33

0:16:30

0:34:31

1:16:29

2:40:34

0:24:10

0:50:34

1:52:01

3:55:10

0:16:40

0:34:52

1:17:15

2:42:11

0:24:20

0:50:55

1:52:47

3:56:48

0:16:50

0:35:13

1:18:01

2:43:48

0:24:30

0:51:16

1:53:34

3:58:25

0:17:00

0:35:34

1:18:48

2:45:26

0:24:40

0:51:36

1:54:20

4:00:02

0:17:10

0:35:55

1:19:34

2:47:03

0:24:50

0:51:57

1:55:06

4:01:39

0:17:20

0:36:16

1:20:20

2:48:40

0:25:00

0:52:18

1:55:53

4:03:17

0:17:30

0:36:37

1:21:07

2:50:18

0:25:10

0:52:39

1:56:39

4:04:54

0:17:40

0:36:58

1:21:53

2:51:55

0:25:20

0:53:00

1:57:25

4:06:31

0:17:50

0:37:19

1:22:40

2:53:32

0:25:30

0:53:21

1:58:12

4:08:09

0:18:00

0:37:40

1:23:26

2:55:10

0:25:40

0:53:42

1:58:58

4:09:46

0:18:10

0:38:01

1:24:12

2:56:47

0:25:50

0:54:03

1:59:44

4:11:23

0:18:20

0:38:21

1:24:59

2:58:24

0:26:00

0:54:24

2:00:31

4:13:01

0:18:30

0:38:42

1:25:45

3:00:02

0:26:10

0:54:45

2:01:17

4:14:38

0:18:40

0:39:03

1:26:31

3:01:39

0:26:20

0:55:06

2:02:03

4:16:15

0:18:50

0:39:24

1:27:18

3:03:16

0:26:30

0:55:27

2:02:50

4:17:53

0:19:00

0:39:45

1:28:04

3:04:54

0:26:40

0:55:48

2:03:36

4:19:30

0:19:10

0:40:06

1:28:50

3:06:31

0:26:50

0:56:08

2:04:22

4:21:07

0:19:20

0:40:27

1:19:37

3:08:08

0:27:00

0:56:29

2:05:09

4:22:44

0:19:30

0:40:48

1:30:23

3:09:45

0:27:10

0:56:50

2:05:55

4:24:22

0:19:40

0:41:09

1:31:09

3:11:23

0:27:20

0:57:11

2:06:42

4:25:59

0:19:50

0:41:30

1:31:56

3:13:00

0:27:30

0:57:32

2:07:28

4:27:36

0:20:00

0:41:51

1:32:42

3:14:37

0:27:40

0:57:53

2:08:14

4:29:14

0:20:10

0:42:12

1:33:28

3:16:15

0:27:50

0:58:14

2:09:01

4:30:51

0:20:20

0:42:32

1:34:15

3:17:52

0:28:00

0:58:35

2:09:47

4:32:28

0:20:30

0:42:53

1:35:01

3:19:29

0:28:10

0:58:56

2:10:33

4:34:06

0:20:40

0:43:14

1:35:47

3:21:07

0:28:20

0:59:17

2:11:20

4:35:43

0:20:50

0:43:35

1:36:34

3:22:44

0:28:30

0:59:38

2:12:06

4:37:20

0:21:00

0:43:56

1:37:20

3:24:21

0:28:40

0:59:59

2:12:52

4:38:58

0:21:10

0:44:17

1:38:07

3:25:59

0:28:50

1:00:20

2:13:39

4:40:35

0:21:20

0:44:38

1:38:53

3:27:36

0:29:00

1:00:40

2:14:25

4:42:12

0:21:30

0:44:59

1:39:39

3:29:13

0:29:10

1:01:01

2:15:11

4:43:50

0:21:40

0:45:20

1:40:26

3:30:51

0:29:20

1:01:22

2:15:58

4:45:27

0:21:50

0:45:41

1:41:12

3:32:28

0:29:30

1:01:43

2:16:44

4:47:04

0:22:00

0:46:02

1:41:58

3:34:05

0:29:40

1:02:04

2:17:30

4:48:41

0:22:10

0:46:22

1:42:45

3:35:42

0:29:50

1:02:25

2:18:17

4:50:19

0:22:20

0:46:45

1:43:32

3:37:18

0:30:00

1:02:46

2:19:03

4:51:56

0:22:30

0:47:04

1:44:17

3:38:57

Running Man

51

teorie autor: štěpán horak

veďte si svůj tréninkový deník Klasický školní sešit představující tréninkový deník byl nedílnou součástí výkonnostního běžce jako jeho běžecké boty. Byl to velmi užitečný nástroj pro běžce všech generací po celá desetiletí 52

Running Man

J

edním z nejstarších dochovaných tréninkových deníku je ten, který si vedl legendární anglický běžec Alfred Shrubb, jenž se narodil roku 1878. Jeho tréninkový deník byl tak podrobný, že ze svých poznámek o tréninku vydal knihu, která podrobně popisovala jeho tréninkové metody.

není jako stavět dům. Jako běžec se nemůžete dotknout vašich úspěchů, pokud zrovna nejste vlastník trofejí v podobě medailí či diplomů. Pokud běháte tak často jako já, určitě si nevybavíte každý svůj běh, který jste kdy běželi, a vše, co se kolem běhu seběhlo.

Komentovaný záznam našeho tréninku je naprosto přirozená a praktická věc, kterou by měli dělat všichni běžci, kteří si stanovili nějaký cíl. Možná si položíte otázku, proč?

Máme na rozdíl od předchozí generace běžců jedno velké štěstí, žijeme v digitální době. Vše je dnes on-line.

Drtivá většina běžců využívá k záznamu běhu mobilní aplikace uložené v chytrých telefonech nebo běhá se sporttesterem.

Běháte 20, 30, nebo 60, 90 i více kilometrů za týden, měsíc po měsíci, baví vás to a vaše pravidelnost je významným úspěchem. Bohužel to

Doba pokročila a my již nejsme nuceni každý svůj záznam ručně psát do

školního sešitu, neboť technika vše udělá za nás. Jakmile dokončíme běh pomyslným stisknutím tlačítka sporttesteru či chytrého telefonu, máme zaznamenánu vzdálenost, dosažený čas, průměrné tempo a tempo dílčích úseků. Leckdy k tomu přidáme profil trati včetně zaznamenané trasy. Máme přehled o nastoupaných a seběhnutých metrech a leckdy i záznam tepové frekvence a spálených kalorií. Přesto technika nezaznamená vše potřebné, co má na běh vliv a co kolikrát rozklíčuje, proč vaše výkony stagnují.

Pouze ten běžec, který si vede pravidelné komentované záznamy a především se svým tréninkovým deníkem pracuje, má v rukou ideální

nástroj, pomocí kterého může dělat dlouhodobé analýzy, může sledovat výkonnostní trendy a úspěšné plánovat své běžecké cíle.

V následujících odstavcích si povíme, co by správný tréninkový deník měl obsahovat za informace, aby se z něj stal dobrý rádce, který vám pomůže stát se ještě lepším běžcem a pomůže vám najít více uspokojení z vašeho běhu.

Analýza tréninku Časem vám tréninkový deník pomůže odhalit, zda je váš trénink efektivní, a umožní vám vysledovat trendy, které mohou sloužit jako podklad pro vaše budoucí rozhodnutí.

Pokud se v něm naučíte číst, tak dokážete spojit příčinu s důsledkem.

Můžete zjistit, kolik času potřebujete k regeneraci z náročného tréninku nebo při jakých tréninkových dávkách se dostavuje bolest. Pokud se dostavilo zranění, můžete vypozorovat, kdy se dostavily první příznaky a díky tomu se zranění vyvarovat do budoucna upravením tréninkové zátěže.

Tréninkový deník by měl obsahovat všechny podstatné údaje, které nezaznamená sporttester či vaše aplikace. Zaznamenejte všechny informace, které mají nějakou vypovídající hodnotu.

Poznamenejte si, kolik jste ten den

Running Man

53

teorie spali, pokud si měříte ranní tepovou frekvenci, tak toto je rozhodující indikátor toho, jak se vám ten den poběží. Výrazně zvýšená TF signalizuje přetrénovanost, únavu či nastupující nemoc.

Ani informace o vašem jídelníčku by neměla chybět, protože strava se na výkonu podílí velkou měrou. Pokud se vám někdy běží těžce, přijdete si jako bez energie a není to poprvé, podívejte se, co jste před tréninkem jedli.

Zaznamenávejte si typ trati, povrch nebo počasí. Pokud jste měli hodně metrických výběhů a seběhů, naleznete odpověď na otázku, proč vás následující den bolí stehna. Běžel jste v horku? Málo pil a v následujících dnech pokračovaly tréninkové dávky - nedivte se, že jste bez energie.

Pokud běháte dle TF, máte skvělého poradce. Měl jste náročný pracovní týden, stres doma nebo jste jen nemohl spát? Důsledek se projeví výrazným snížením tempa pro dosažení stejné hodnoty TF. To vše a mnohem víc vyčtete z podrobně vedeného tréninkového deníku.

Nepracujte jen s jednotlivými tréninkovými jednotkami, ale zaznamenávejte si dlouhodobé souhrny.

Sledujte, kolik km a hodin jste naběhali za týden a celkově za měsíc, a podle toho si navyšujte své objemy. Stejně tak si všímejte vaší průměrné rychlosti za jednotlivé období, pomůže vám to ve správném vyladění a načasování rychlostních tréninků.

Co by měl obsahovat tréninkový záznam?

Správný tréninkový denník by měl obsahovat následující informace.

Doplňte údaje Vaší aplikace a získejte dokonalý přehled o všem co ovlivňuje váš výkon při tréninku.

54

Running Man

 Typ tréninku: popis běžecké části by měl

být jednoduchý a stručný: pomalý dlouhý běh, 25 km (2:41:11), nízkotepový trénink cca 136 tepů/min, rychlostní úseky: zahřátí 1/2k (3:30), 5x1k (4:50, 4:55, 4:58, 5:05, 5:10), mezi běhy pauza do uklidnění tepu cca 110 tepu/min, tempový dlouhý běh: 15 km (I. 5k 35:10, II. 5k 30:05, III. 5k 28:50)

 Ranní tep. Měřte vždy ve stejnou dobu

po probuzení. Zvyšující se tepová frekvence upozorňuje na únavu, přetrénování či nastupující nemoc.

 Spánek. Poznamenejte si délku spánku a jeho kvalitu a čas probuzení. Špatný spánek způsobí zvýšení tepové frekvence - vliv na únavu a zpomalení.

 Hmotnost. Pokud se snažíte zhubnout, je vhodné sledovat tuto hodnotu. Važte se ráno

před snídaní, vždy před během.

 Bolesti. Zaznamenávejte sebemenší náznaky bolesti - můžete včas odhalit případný náznak zranění, pramenící s přetrénování.

 Boty. Sledujte přesně, kolik km naběháte v jednotlivých botách. Pokud nechcete mít problémy s došlapem či případným zraněním, měňte boty cca po 600 km.

 Počasí. Proměnná, která má zásadní vliv na váš výkon. (např. extrémní teplo / zima / déšť / vítr).  Subjektivní pocity. To, jak se cítíte, je důležitým ukazatelem toho, jak dobře zvolený je váš trénink a jaká je úroveň vaší únavy. Stačí heslovitě: „skvělý pocit!“, „pomalý“, „dřina“, „za trest“.

Tréninkový deník vám nebude sloužit dobře, pokud ho sami nebudete studovat a pravidelně se k němu vracet. Najděte si vždy chvilku v dnech, kdy máte na programu regeneraci a čtěte si v něm a snažte se vypozorovat trendy. Jen správně vedený tréninkový deník vám pomůže přesně načasovat vaši formu na váš následující závod.

Poznání sebe Každý běžec je jedinečný. Co platí na jednoho, může se minout účinkem u druhého. Jeden tréninkový plán, podle kterého běhají dva běžci, nezaručí, že oba docílí stejných výsledků. Každý máme jiné dispozice, jsme jinak stavění, máme jiné podmínky a stupeň trénovanosti. Právě tréninkový deník a především jeho studium vám umožní poznat sebe samého. Díky tomuto samostudiu si můžete svůj tréninkový plán uzpůsobit svým potřebám, změnit tréninkové jednotky a udělat ho tak účinnějším.

Motivace a odpovědnost Váš tréninkový plán může být hodně tvrdý, náročný a může bolet.

Je zapotřebí hodně tvrdé práce a mnoho času k vybudování špičkové kondice. O to víc je obtížnější po celou dobu trvání vašeho tréninkového plánu udržet vysokou úroveň vaší motivace a nepolevit v úsilí.

Cena, kterou zaplatíte za ztrátu motivace, může být ovšem velká

a vaše předchozí úsilí může přijít vniveč.

Váš tréninkový deník vám pomůže vyhnout se motivačním poklesům, či případným pokušením vzdát to. Je to zdroj vaší odpovědnosti k cílům, které jste si nastavili, a k vám samotným. Když se podíváte zpět na všechny tréninky, které jste realizoval, může vám to pomoci.

Nemůžete přeci přestat. Podívejte se, kolik práce jste již udělal! Kolik km a hodin naběhal. Byla by přece škoda vzdát to, když cíl není tak daleko.

Odstraňování problémů Věci se v tréninkovém procesu občas nevyhnutelně pokazí. Můžete si přivodit zranění, můžou přijít špatné týdny, nepovede se vám závod dle vašich představ a tak dále. Pokud taková situace nastane, podívejte se do svého deníku a hledejte možné souvislosti. Když se naučíte v tréninkovém deníku číst, objevíte množství informací, které vám pomohou předcházet budoucím problémům.

Například při pohledu do tréninkového deníku v době úrazu můžete zjistit, že máte tendenci ke zranění, kdykoliv budete navyšovat svůj týdenní objem kilometrů nad určitou rychlostí. Vyzbrojeni touto informací, se do budoucna můžete držet pod touto rychlostí a v budoucnosti minimalizovat riziko zranění.

Co by měl zaznamenat sportest ..  vzdálenost: udávaná v km  čas: celkový čas běhu  Min, Avg, Max Speed: v km/hod  Min, Avg, Max Pace: v min/km  Min, Avg, Max HR: tepů/min  Calorie: v kcal  Časy a údaje jednotlivých kol: čas, vzdálenost, Min, Avg, Max Speed, Pace

 Nastoupané metry: v m  Sestoupané metry: v m  Min, Avg, Max Cadence: v m

komentář trenéra Pavla Baběráda ..

Pokud to myslíte s během (to se týká všech sportů a nejenom jich) alespoň trochu vážně, tak si veďte tréninkový deník. Jestli bude v elektronické podobě či podobě sešitové je jedno. Jen si ho zkrátka veďte. Samozřejmě ten v elektronické podobě je pro vlastní vyhodnocování lepší, jednodušší a především přehlednější. Důležité je však, aby jste uměl Vaše záznamy správně vyhodnotit a analizovat.

Je třeba si však uvědomit, že bez správného vyhodnocení, respektive přenesení Vašich poznatků do dalšího Vašeho tréninku, má Váš deník sotva poloviční hodnotu. Výhodou tréninkového deníku je i to, že pokud si s daty nebudete vědět rady, tak Vám na základě Vašich zápisků může zpětnou vazbu, respektive radu, dát každý schopný trenér.

Pokud Vám mohu poradit, tak si zapisujte „ vše“. Klidně zapisujte i to co jste jedli a kdy, co jste pili a kdy; čas, kdy jste trénovali, respektive v kolik hodin jste trénink započali, které dny jste neběhali a proč, v čem jste běželi, klidně i pohlavní styk, atd. Ničeho se nebojte - je to jen Váš deník, který snese úplně všechno. Teď mě napadá obligátní „Můj deníčku, dnes jsem.......!“Hlavně však zapisujte pravdivé údaje a nelžete si!!! Čím více bude údajů, tím lépe a hlavně přesněji budete moci svoje počínání vyhodnotit.

Když už nic, tak to můžete vydat jako svoje paměti a stanete se uznávaným spisovatelem:-) Moje doporučení zní: „Bez tréninkového deníku ani ránu, respektive ani den!!“

V příštím čísle přineseme podrobnou recenzi profesionálního elektronického deníku TrainingPeaks a stručný přehled oblíbených běžeckých aplikací a jejich portálu.

Running Man

55

zdroj: runners world

běžci z let 60 a starší Leonidas z Rhodu - Antické Řecko

na čtverých hrách po sobě vyhrál vždy tři běžecké disciplíny (triastés), tedy 12 prvenství

Roger Bannister - Velká Británie

první běžec, který zaběhl jednu míli pod 4 min a to 6. května 1954 v Oxfordu - 3:59,4 min

Roger Bannister V souboji historie vs současnost dáváme přednost před nahým běžcem Banisterovi.

Jesse Owens - USA

čtyři zlaté medaile na olympijských hrách 1936 v Berlíně: 100 m, 200 m, skok do dálky, a štafeta 4 x 100 m

Paavo Nurmi - Finsko

9 zlatých a 3 stříbrné olympijské medaile v letech 1920 až 1928. Přes 22 světových rekrdů na tratích od 1500m po 20k

Ron Clarke - Australie

17 svět. rek., první prolomil 28:00 min / 10 k, téměř zemřel při 10k na olymp. hrách 1968, pak běžel 5k o pár dnů později

Emil Zátopek - Československo

na olymp. v Helsinkách 1952 jako jediný běžec historie vyhrál běh na 5 k, 10 k i maratón, který tehdy běžel poprvé v životě.

Herb Elliott - Australie

Jesse Owens

dvojnásobný olymp. vítěz v maratonském běhu z olymp. her 1960 v Římě (běžel bos) a olymp. her 1964 v Tokiu.

běžci z let 70

Přestože se Ownes potýkal s chudobou a rasismem, dokázal přesto na OH 1936 v Berlíně 4x zvítězit

Ano, vyhrál méně medaile, ale veřejně ponížil Hitlera. Za toto jde do dalšího kola.

Česká lokommotiva, zabiják závodníků, ale především člověk, který později věnoval své olymp. zlato z 10k zklamanému Clarkovi

Herb Elliott Bikila běžel bos, Elliott nebyl nikdy poražen, proto i zde vítězí a jde dál ..

V

Emil Zátopek Poprvé v životě běžel maraton a vyhrál zlato olympijskou medaily.

Ukažte mi druhého podobného ..

Kathrine Switzer - USA

první ženou, která běžela Bostonský maraton, 1974 - vyhrála NewYork maraton, Dle Runner World - běžkyně desetiletí

4x olympijským vítězem na tratích 5k a 10k (při závodě upadl a ztratil na soupeře asi 100 metrů - 1972) v letech 1972 a1976.

Steve Prefontaine - USA

držitel 8 americ. rekordů od 2k do 10k, známý pro jeho agresivní styl běhu v čele, tragicky zahynul ve věku 24 let

Bill Rodgers - USA

1975-1980, vyhrál NewYork i Boston maraton (4x), v roce 1977 vyhrál Fukuoka marat. 1978 - vyhrál 27 z 30 závodů

Frank Shorter - USA

1970 - misterm USA na 3 a 6 mil. Na olymp. v Mnichově 1972 5. místo na 10 k. 1 místo v maratonském běhu.

Mary Decker Slaney - USA

Steve Prefontaine

vyhrála 9x New York maraton, jako první běžkyně na světě pokořila hranici dvou a půl hodin a zaběhla čas 2:27:32,6

56

Running Man

Prefontaine

4 NE

Americký idol 70tých let, obrovský talent, který běžel vždy naplno vpřed. Zemřel ve 24 letech při autonehodě.

Viděli jste někdy plakát Lasse Viréna nad postelí u nějakého kluka?

Neviděli ..

Frank Shorter Vítězství na památné olympiádě v Mnichově 1972 v maratonu, posouvá Franka Shotera dál.

zlaté medaile na 1500m a 3000m na mistrovství světa 1983, překonala 17x světový a 36x americký národní rekord

Greta Waitzová - Norsko

Steve Prefontaine Stadion křiči PRE, PREm PRE ... Jeho upřímný odkaz zní dodnes

Lasse Virén - Finsko

Jako jediný běžec historie vyhrál na jedné olympiádě 5k, 10k a maraton

V zimně běhal v kanadách na nohou.

Jindy s manželkou na zádech. Vytrvalost trénoval sprintem ..

Sebastian Coe Nemůžeme ignorovat 8 světových rekordů Sebastiana Coe

Zátopek

Zátopek

Sebastian Coe - Velká Británie

dvě olympijská zlata na 1500 m (1980, 1984), dvě stříbra na 800 metrů (1980, 1984), 8 světových rekordů

Pocházel se skromných pom skromným zůstal. Používa tréninkové metody. Stal se sy na celém

Emil Zátopek

Držel světové rekordy na 1500 metrů (1958-1967) a jednu míli (1958-1962). Ve své kariéře nebyl na těchto tratích poražen.

Abebe Bikila - Etiopie

Jesse Owens

Greta Waitzová Slaneyová si zaslouží respekt, ale na Waitzovou nemá ..

i tyto bě nepopiratel Greta Waitzová Shorter je úžasný. Ale děvět titulů na New York maratonu posouvá Waitzovou do dalšího rozstřelu.

Tirunesh Dibaba Ryan Hall Dean Karnazes Bernard Lagat Billy Mills

běžci z let 1980 až 2000 El Guerrouj

El Guerrouj

měrů a v době největší slávy al „brutální“ a jedinečné ymbolem pro miliony běžců m světě.

V roce 2001, 2002 a 2003 se stal vítězem ankety Atlet světa. Od roku 2004 je členem MOV

Kouros

Samuelson Inspirovala značné množství žen a způsobila obrovský zájem o běh mezi nima.

Gebrselassie Ve věku 35 let, vyhrál Berlínský maraton ve světovém rekordu 2:03:59

Gebrselassie Milujeme tě, Joanie. Ale v tomto rozstřelu, Gebrselassie zvítězí.

Gebrselassie

Yiannis Kouros - Řecko Edwin Moses - USA

mimoř. překážkář na 400 m, získal olymp. zlato v roce 1976 a 1984, bronz 1988. 4x svět. rek., vyhrál 122 závodů v řadě

Joan Benoit Samuelson - USA

vyhrála první ženský olympijský maratón v roce 1984, vítězství v Bostonském mar., v roce 1983 bylo dvě min. od světováho rek.

Steve Cram - Velká Británie

mistr světa (1983) a dvojnásobný mistr Evropy (1982, 1986) v běhu na 1500 metrů, prvním, kdo zaběhl 1500 m pod 3:30

4x olympijský vítěz (1992, 1996, 2000). 8x mistr světa, jeden z nejlepších sprinterů celé atletické historie a konce 20. století.

Gebrselassie

Haile Gebrselassie - Etiopie

2x zlato olym. (1996, 2000), 4x mistr světa (1993,95,97,99), 27 světových rekordů, 4x halový mistr světa (1997, 1999, 2003)

běžci z let 2000 až 2013 Paula Radcliffe - Velká Británie

Radcliffe

BEKELE

Jurek

Jeden z nejlepších vytrvalců světa současnosti, mnohonásobný zlatý olympijský medailista

Jurek je jednou z nejvýraznějších dominant ultramarathonských běžců na světě.

Další těsný souboj mezi dvěma velkými konkurentkami.

Bolt

Bekele Oba to jsou mistři, ale Bekele je přeci jen o fous lepší.

Catherine Ndereba - Keňa

Čas. Chicago Tribune označil Catherine za nej. žen. běžkyni mar. všech dob. V roce 2001- ženský rekord marat. 2:18:47.

4x olympijským vítězem na tratích 5k a 10k (při závodě upadl a ztratil na soupeře asi 100 metrů - 1972) v letech 1972 a1976.

Jurek

ěžci jsou elně skvělý

3x zvítězila v Londýnském mar. (2002, 2003, 2005), 3x v New York mar. (2004, 2007, 2008), 1x 2002 Chicago marathon .

Scott Jurek - USA

Neúnavný běžec, vegetarián, s pohnutým osudem v dětství

Pheidippides Jim Ryun Alberto Salazar Paul Tergat Sammy Wanjiru

9x zlatá olymp. medaile (1984, 88, 92, 96). Dokázal zvítězit ve čtyřech disciplínách na jedněch olympijských hrách (1984)

Michael Johnson - USA

Fenomenální vytrvalostní běžec od 1500m do maratonu, včetně krosových běhů

Je mistr dlouhý běh.

Vyhrál vše od 1500 m po maraton. A ten jeho neodolatelný úsměv ..

Carl Lewis - USA

fenomenální vytrvalec, dosáhl množství úspěchů a rekordů, v běhu na 100 mil, 1000 km, 1000 mil. Nejlepší čas Sparthatlonu.

Lewis získal značné množství zlatých medajlí, ale velké množství z nich bylo díky skoku do dálky.

S

4 EJ

Lewis získal značné množství zlatých medajlí, ale velké množství z nich bylo díky skoku do dálky.

Zatím co El Guerrouj byl běžec.

Patří k nejúspěšnějším atletům moderní historie. 2x zlatá z OH 2004 (1500m 5k), 4x mistr světa venku, 3x v hale

Je nám líto, Mo-Usain je prostě více domi- nantní.

Plus, jeho stopa je daleko výraznější. je vzorem spousty běžců.

nejlepší běžec všech dob

Hicham El Guerrouj - Maroko

Asafa Powell - Jamajka

Ze všech sprinterů dokázal Powell nejčastěji běžet pod exkluzivní hranicí 9,80 s (8x) zlato OH 2008, mistr světa 2009

Mo Farah - Velká Británie

Současný olympijská šampion na 5k a 10k OH 2012 v Lonydýne, mistr Evropy na 5k a 10k 2010, 5k 2012.

Usain Bolt - Jamajka

aktální držitel tří atletických světových rekordů na 100 m, 200 m, a 4 x 100 m. 6x zlato z OH (2008, 2012), 5x mistr světa

Kenenisa Bekele - Etiopie

zlaté medaile na 1500m a 3000m na mistrovství světa 1983, překonala 17x světový a 36x americký národní rekord

Bekele Mutai může být lepší, ovšem až za pár let. Dál jde Bekele

Geoffrey Mutai - Keňa

V roce 2011 v Bostonu zaběhl nejrychlejší čas na maraton všech dob - 02:03:02.

Running Man

57

příprava autor: štěpán horak

jak se připravují prof a jak trénují „hobíci“? team Hobíků Pavlína Dušková 5k - 24 min 36 sec 10k - 41 min 15 sec věk: 32let BMI: 24,74 sportester: Garmin boty: Vivobarefoot

Petra Hěřman 5k - 22 min 50 sec 10k - 49 min 56 sec věk: 32 let BMI: 18,38 sportester: Sigma boty: Asics

Petr Ped Helcmanovský 5k - 20 min 04 sec 10k - 40 min 00 sec věk: 36 let BMI: 22,98 sportester: Nepoužívá boty: Mizuno

Zajimá Vás jak se připravují profesionální běžci? Jak trénuje třeba Dan Orálek, Martin Frei nebo Vít Pavlista? Co asi stojí za jejich výsledky?

Skupina našich elitních běžců se svolila k dosud nevídanému kroku. Poodhalí veřejnosti tajemství své běžecké přípravy, kterou budeme mapovat zpětně. V průběhu roku zjistíme, jak se jim daří naplnit své cíle. Zároveň pečlivým čtením pochopíte, že jsou to obyčejní lidé s masa a kostí jako jsme mi všichni Trojice odvážných ambiciózních běžců: Petr Helcmanovský, Petra Heřman a Pavlína Dušková nám ukáže jak je připravují oni.

Nabízí se nám jedinečné srovnání přípravy, přístupu a cílů u dvou naprosto odlišných skupin běžců. Již z prvních dílů je zřejmé, že kdo by čekal striktní, leckdy vědecký přístup elit. Mílil by se. Kdo by čekal nahodilý trénink ambiciozních běžců, bez smyslu a řádu. Bude zklamaný.

Ponořme se do čtení, které nám napsali sami běžci. Hledejme inspiraci, motivaci a prvky, které můžete použít i vy ....

58

Running Man

fíci? ?

team profíků Jiří Homoláč 5k - 14 min 27 sec 10k - 30 min 08 sec věk: 23 let BMI: 21,91 sportester: Garmin boty: Adidas

Pavel Palocný 5k 10k věk: 29 let BMI: 24 sportester: Garmin boty: Mizuno

Martin Frei 5k - 14 min 46 sec 10k - 30 min 56 sec věk: 28 let BMI: 20,72 sportester: Garmin boty: Adidas

29:50

30:08

30:33

30:56

33:43

40:00

41:15

49:56

Porovnání časů 10k

14:27

14:34

14:42

14:46

16:25

20:004

22:50

24:36

Porovnání časů 5k

17,86

18,38

19,1

19,35

20,72

21,91

22,98

24

24,74

Dan Orálek 5k - 14 min 34 sec 10k - 29 min 50 sec věk: 43 let BMI: 19,1 sportester: Garmin boty: Adidas

Vít Pavlista 5k - 14 min 42 sec 10k - 30 min 33 sec věk: 28 let BMI: 21,91 sportester: Garmin boty: Nike

Lucie Sekanová 5k - 16 min 25 sec 10k - 33 min 43 sec věk: 24 let BMI: 17,86 sportester: Garmin boty: Adidas

Porovnání hodnot BMI

Running Man

59

příprava

jak se připravuje

autor: jirka homoláč

Jirka homoláč Má osobní maxima: 5k 10k

14 min 27 sec 80 des 30 min 08 sec 68 des

21k

01 hod 05 min 41 sec

42k

02 hod 19 min 37 sec

100k

-

 Jak probíhá tvá zimní příprava?

Po Frankfurtském maratónu, kde jsem si zaběhl svůj osobní rekord 2:19,37, jsem měl pár dní volného klusání a následný víkend dva krosové závody.

V Horažďovicích na 9000m 2.místo a STRC Motol 8000m 1.místo.

Poté jsme se skupinou jeli na

60

Running Man

Proč běhám?

Protože chci překonávat limity svého těla.

% struktura běhu: -

Osobní profil: povolání:

rychlý, tempový běh

věk:

sportovec / student 23 let

výška:

180 cm

váha:

pomalý, regenerační běh

Běhá let:

Mé letošní cíle:

71 kg

BMI:

Sportester:

21.91

7 let

Garmin FR610

Oblíbená značka bot:

Adidas

Mým hlavním cílem pro rok 2014 je splnit následující limity a vylepšit svá osobní maxima: ☺ splnit limit na ME v Curychu na maraton (2:17,35). ☺ splnit, kvalifikační limit na Evropský pohár na 10 000 m ☺ vylepšit si osobní rekordy na půlmaratón i 10 000 m na dráze

vysokohorské soustředění do Italských Alp. Tam jsme trénovali při tamních dobrých povětrnostních podmínkách 17 dní.

Po příjezdu jsem v prosinci ještě absolvoval pár závodů. Výsledky závodů mě nijak nepotěšily. Nedokázal jsem běžet tempo pod 3:00/km, ani při

závodech o délce okolo 7km.

Poslední závod v roce 2013 jsem absolvoval na Silvestra v rakouském Peuerbachu, kde jsem běžel už třetí rok po sobě. Jde o silniční závod o délce 6800m, kam je pozvána velmi silná konkurence. Loni vyhrál například světový rekordman na 10 km a 15 km na silnici Keňan Leonard Komon. Závod

Běchovice 2012, autor: Běžec

Running Man

61

příprava jsem běžel o 10 vteřin hůře než vloni a tím jsem zakončil sezónu 2013.

Po silvestrovském závodě následovalo 10 dní naprostého běžeckého volna, vyplněného několika dny pobytu v lázních. A od 11.1. začínám pomalu s přípravou na sezónu 2014.  Jaké máš cíle pro rok 2014?

Mým hlavním cílem pro rok 2014 je splnit limit na ME v Curychu na maratón (2:17,35). Dále bych si chtěl vylepšit osobní rekordy na půlmaratón i 10 000 m na dráze a splnit kvalifikační limit na Evropský pohár na 10 000 m.  Máš speciální jídelníček nebo jsou jídla, co nejíš?

Speciální jídelníček nemám, ale snažím se o to, aby jídla, která jím, byla lehce stravitelná. Takže se vyhýbám tučným a nezdravým jídlům.  Jak probíhá tvá regenerace?

Regeneraci řeším formou různých regeneračních prostředků, jako například: delší spánek, masáž, auto-masáž, plavání, vířivka, ledování nohou (zejména v létě), protahování, fyzioterapie, sauna, akupresurní podložka, lázně (po sezóně), cvičení na míči. Každý večer před spaním dělám alespoň pár protahovacích cvičení a párkrát do týdne auto-masáž. V období těžkého tréninku každý den dělám po tréninku ledování nohou, automasáž, protahování, cvičení a uvolnění napjatých svalů na akupresurní podložce. Kdybych to nedělal, tak by rána byla velmi bolavá a nemohl bych jít pořádně na další trénink.  Máš součástí tréninku i jiné doplňkové sporty nebo silové posilování?

Minimálně jednou týdně se snažím chodit plavat. Dále zejména využívám horské kolo, in-liny a nebo si jdu zahrát tenis (velmi málo). Posiluji jen vlastní vahou, abych udržel zpevněné břicho a záda. Posilovnu nenavštěvuji.  Kolik procent tréninku jsou rychlé a tempové běhy a kolik vytrvalostní?

Je to různé podle tréninkového období a také množství naběhaných kilometrů.

Když je třeba týdenní objem 210km a kvalitních tréninků (rychlých km) je stejně, jako když je objem 110km/týden, tak se ta procenta liší.

62

Running Man

Pražský maraton 2013, autor: Tomáš Novotný

Pražský 1/2 maraton 2013, archiv J. Homoláče

Vokolo Príglu 2012, autor: xborek

Running Man

63

příprava

jak se připravuje

autor: lucie sekanová

Lucie Sekanová Má osobní maxima: 800m 1.5k

-

rychlý, tempový běh

04 min 18 sec

-

pomalý, regenerační běh

3k

09 min 19 sec

5k

16 min 25 sec

10k

33 min 43 sec

Running Man

Osobní profil: povolání:

02 min 05 sec 83 des

 Jak probíhá tvá zimní příprava?

Po ME v krose jsem se připravovala jednofázovým tréninkem na kvalitně obsazený Silvestrovský běh v rakouském Peuerbachu, kde se mi závod vydařil a skončila jsem na 5. místě v běhu na 5,1 km časem 16:55. Doběhla jsem do cíle 18 vteřin za vítězkou závodu, která na ME v krose v Bělehradě do 23 let byla stříbrná.

64

% struktura běhu:

věk:

sportovec / student 24 let

výška:

169 cm

váha:

Běhá let:

Mé letošní cíle:

51 kg

BMI:

Sportester:

17.86 10 let

Garmin FR620

Oblíbená značka bot:

Adidas

chci uspět v následujících závodech: doplnit

☺ obhajoba 1 místa na MČR v krose ☺ nominovat se na ME na dráze do švýcarského Zurichu. ☺ zaběhnout si osobní rekordy na 1500m, 5000m a 10 000m

Po 5-ti dnech po závodu jsem odjela na soustředění na Šumavě na 3-týdenní přípravu, kterou hned ze začátku narušila náhlá pozvánka na mezikontinentální kros do skotského Edinburghu, kde budu reprezentovat tým Evropy proti USA a Velké Británii.

Po příletu se hned vracím zpátky

na soustředění, kde dokončím první přípravu. 3 týdny budu trávit doma v Borovanech, kdy v polovině února poběžím závod IAAF Cross Country Permit Meetings v Lucembursku.

A zase se budu vracet zpátky na 3 týdny na soustředění. Po tomto posledním zimním soustředění si zaběhnu nějaký

Running Man

65

příprava kros v cizině a koncem března se zúčastním MČR v krose.  Jaké máš cíle pro rok 2014?

Jako první cíl bude již zmiňované MČR v krose, kde bych ráda obhájila vítězství z roku 2013. Také jsme se s trenérem dohodli, že letos zkusím běžet jen čistě ze zimní přípravy pražský půlmaraton začátkem dubna, nic od toho neočekáváme, jen to zkusíme. Další cíle jsou jasné, zaběhnout si osobní rekordy na 1500m, 5000m a 10 000m a rozhodně se chci pokusit nominovat na ME na dráze do švýcarského Zurichu.  Máš speciální jídelníček nebo jsou jídla, co nejíš?

Speciální jídelníček nemám. Sama vím, co mi za ta běžecká léta, která mám za sebou, svědčí. Nejsem typ, který jí úplně zdravě. Většinou sním, co se navaří.

Hlídám si jen týden před závody, kde vynechávám věci, které jím obvykle.

Ale přiznám se, že moc nemám ráda zeleninu, např. brokolici, zelí, kapustu atd. V upravené formě, kde není její chuť tak výrazná, si ji ale dám bez problémů.

Poměrně často jím také vajíčka v jakékoli formě a nemám problém sníst na sucho třeba celou šišku bramborových knedlíků.  Jak probíhá tvá regenerace?

Většinou převládají volné regenerační klusy. Ale chodím pravidelně 2x týdně do sauny, kterou jsme si spolu s taťkou sami postavili doma. Také jezdím jednou za 14 dní do Prahy k paní doktorce Bílkové na akupunkturu a fyzio. Tímto způsobem se tedy snažím regenerovat a myslím si, že mi to zatím náramně prospívá.  Máš součástí tréninku i jiné doplňkové sporty nebo silové posilování?

2x do týdne posiluji vlastní vahou + využívám technologii TRX. V přechodném období, nebo kdy mám klid od běhání, lezu po horách na ferratách a hraju moc ráda tenis. Ale převážně se snažím plně věnovat běhání.  Kolik procent tréninku jsou rychlé a tempové běhy a kolik vytrvalostní?

Záleží hodně na období a cílech pro danou sezonu, nedá se to přesně vyčíslit.

Přes podzim a zimu se věnujeme hodně vytrvalosti a silovému tréninku, kam zapadají i tempové běhy. V době, kdy se připravuji na dráhovou sezonu, upadají tempové běhy a trénuji na dráze speciální krátká i dlouhá tempa.

66

Running Man

Running Man

67

příprava

jak se připravuje

autor: martin frei

Martin Frei Má osobní maxima: 5k 10k

14 min 46 sec 30 min 56 sec

21k

01 hod 07 min 00 sec

42k

-

100k

-

Jak probíhá zimní příprava : Zimní příprava začala v listopadu reprezentačním kempem na šumavském Churánově.

Po třech týdnech volna jsem běžel Salomon cross v Praze Motole , kde jsem skončil na slušném 6.místě.

Po té následoval přesun na zmíněný Churánov .

68

Running Man

% struktura běhu: 40% 60%

Osobní profil: povolání:

rychlý, tempový běh

sportovec

věk:

28 let

výška:

173 cm

váha:

pomalý, regenerační běh

BMI:

Běhá let:

Mé letošní cíle:

62 kg

Sportester:

20,72

-

Garmin FR210

Oblíbená značka bot:

Adidas

chci uspět v následujících závodech: ☺ v květku bych rád běžel svůj první maraton okolo 2:20-2:23 ☺ rád bych obhájil medaili na MČR v běhu do vrchu ☺ chci se nominovat na MS do vrchu

Můj tréninkový partner – Ondřej Fejfar a já sme si to fakt užívali ☺ Dlouhé ,hodinové ,dvouhodinové běhy v lesích Šumavy byli užasné . Každý den jsme objevovali něco nového,cesty ,krajinu.

Kilometráž činila cca 25 – 30 km za den.

Nejvíce se mi líbila trasa, přes Nové Hutě, Kvildu ,Přilbu. Okruh měl 32,5km. Dlouhé běhy se chodily dopoledne, odpoledne

byla posilovna, volný klus nebo jen regenerace. Celý pobyt nám počasí celkem přálo,nechyběli bílé vločky ☺,i když jich bylo málo. Některé dni jsem si ale připadal jako na jaře ,teplota vyšplhala skoro k deseti stupnům. To potom jsem měl nutkání vybíhat jen v trenkách ☺ Pří běhu jsem soustředil i na moje

Running Man

69

příprava problémy se stehenním svalem, které mě provázeli od října. Intenzivním cvičením jsem bolest zaskříplého nervu uklidnil a potřebné cviky mi hodně pomohli…

Ještě před odjezdem na camp jsem byl na vyšetření u fyzioterapeuta Pavla Albrechta, který se o mě stará už 4roky a jsem mu za to velmi vděčný.

Celkem jsem za soustředění naběhal cca 450km .

PO návratu jsem měl volnější týden a po té jsem začal zařazovat tempové běhy a kopce . Před Vánočními svátky mě trošku přibrzdilo nachlazení ,tak jsem v tréninku musel lehce polevit . Naštěstí to nemělo dlouhého trvání.

Zde přikládám ukázku jednoho týdne v začátcích přípravy : PO:

Ut:

ST: Čt :

Pá:

Souvislý běh 20km 4:15/km, Klus 6km 10x 100mMK100 rovinky Dlouhý běh 28km 4:20 – 25/km Klus 8 – 10km volnější den 2x klus po 8km Běh 18km 4:15/km Klus 6- 8km a 2x 8x 100m rovinky dlouhý běh 32km 4:25/km Volný běh 8km SO: Klus 10km 4:30/km, posilování NE: Běh 22Km 4:12/km

Zdravotní problémy ve stehenním svalu se také neobjevovali,tak jsem se vrhl do další části přípravy .

I v prosinci teploty nenaznačovali náznak zimy,tak se běhalo na suchých silnicích.

Tréninky jsem prodlužoval a snažil se i trošku zrychlovat. Rychlé useky jsem běhal pouze v kopcích ,abych nabral sílu a výbušnost do nohou.

Tréninky běhám v okolí Domažlic směrem po krásné stezce směrem na okolní vesnice. Na rovině jsem běhal dlouhé tempové běhy. Všechny jsem běhal velmi v pohodě a měl jsem radost z tréninku.

Přes Vánoce jsem si zazávodil ,abych se jen nepovaloval u televize a necpal se cukrovím :D 26. 12 jsem běžel tradiční Vánoční běh v Klatovech ,který jsem vyhrál již po 7 v řadě !!! Letos byla výhoda ,že se nebyl protivítr ,který vždy znehodnocuje výsledek. Celkem jsem běžel v pohodě a měl dobrý pocit z předvedeného výkonu.

Do konce roku jsem byl pak s kolegy z Domažlic na Chatě v Caparticích (cca 5km od Čerchova – nejvyšší bod Českého lesa 1042 m.n.m.) , kde jsme společné výběhy prokládali fotbálkem a ruznými hrami kolem chaty .

Na Nový se běžel Novoroční běh ,který jsem vyhrál systémem start – cíl a potvrdil,že výkonnost se pomalu zvedá ….

Plány na sezonu: V květku bych rád běžel svůj první maraton, ke kterému přípravu směřuji. Cíl pro něj ??

Když zaběhnu okolo 2:20-2:23 budu spokojen… Po maratonu se zaměřím na

70

Running Man

běhy do vrchu ,rád bych obhájil medaili na MČR v běhu do vrchu a opět se nominoval na MS .

Doplnkové sporty: Občas si zahraju s klukama fotbal . Jinak mi moc času na jiné aktivity nezbyde.

Jídelníček: Nějak se neomezuju ,jím všechno☺ Nepřejídám se a jím pravidelně. Nevynechávám zeleninu a ovoce.

Kolik procent treninku jsou rychlé a tempové běhy ??

Vychází to cca 40% celkově, zbytek jsou souvislé běhy a výklusy vis ukázky jednotlivých týdnů..

Regenerace: Dvakrát týdně chodím do bazénu ,do vířivky.

Zde je malá ukázka v tréninku ,jak prosinec probíhal …

Po:

Ráno: 2km protažení 14km tempový běh 3:40 /km výklus 2km Odp : Klus volně 8km Ut: běh 22km 4:10/km

regenerace – bazen ,vířivka ST : Ráno: 2km rozcvičení

18km tempový běh 3:45/km

výklus 2km

Odpoledne : klus 7km Čt: Klus 14km

Odpol : R 3km protažení

15x 100m Mk100 m rovinky Pá: Tempový běh 12km 3:40 -3:35/km

Odpol : Výklus 8km So: Ráno: 2km protažení 3x

5x 150 Mk150m kopce

– pauza po serii 3min.

Výklus 2km

odpol: Klus 12km NE: Dlouhý běh 28km 4:15/km

regenerace

Running Man

71

příprava

jak se připravuje

autor: daniel orálek

Daniel Orálek Má osobní maxima: 5k 10k

14 min 34 sec 29 min 50 sec

21k

01 hod 04 min 33 sec

42k

02 hod 26 min 58 sec

100k

06 hod 54 min 50 sec

Jak probíhá tvá zimní příprava?

Pro mě začala zimní příprava odpočinkem po Spartathlonu a následným pomalým rozbíháním. V první části přípravného období jsem se zaměřil na zvyšování aerobní vytrvalosti.

Toto období padalo na konec října a listopad. Celkový objem ze začátku nebyl ještě moc vysoký, ale převažovaly

72

Running Man

% struktura běhu: 15% 85%

Osobní profil: povolání:

rychlý, tempový běh

programátor

věk:

43 let

výška:

190 cm

váha:

pomalý, regenerační běh

BMI:

Běhá let:

Mé letošní cíle:

69 kg

Sportester:

19,1

31 let

Garmin FR 310

Oblíbená značka bot:

Adidas

chci uspět v následujících závodech: ☺ MS na 100 km v Daugavpilsu. ☺ Transgrancanaria 125 km ☺ 100Keys

delší běhy v pomalém tempu. Jediným rychlejším tréninkem byly občasné závody, které si neodpustím, protože bych nevydržel několik měsíců jen trénovat.

V listopadu už objem začínal jít nahoru a zároveň jsem zařazoval jednou až dvakrát týdně výběhy kopců. Od těch

☺ 100 míl z Key Larga do Key West ☺ MČR 100 km Silva Nortica Run ☺ MUM – Moravský Ultramaraton

krátkých a rychlých k těm delším a pomalejším. Zároveň jsem koncem listopadu běžel maraton v Srchu, což předznamenalo, že v prosinci jsem do tréninku začal zařazovat tempové běhy.

Příklad tempového tréninku je například 4x5 km s pauzou 2 minuty v tempu 3:35 – 3:40 min/km.

Running Man

73

příprava Spartathlon 2012

Celý rok 2013 jsem bojoval s problémy v oblasti SI, tak jsem do tréninku zařadil kromě pravidelného lehkého posilování i běžecká cvičení – populární běžeckou abecedu a také běhání rovinek.

Záměrem je zpevnění středu trupu a také trochu uvolnit krok a třeba i vylepšit styl.

V lednu dojde k dalšímu navýšení objemů a ke stupňování tempového tréninku. Maximum v tomto směru budou tréninky na úrovni 4 x 7 km nebo 5 x 5 km. Zároveň ubyde kopců, které budu zařazovat asi 2x za měsíc a to hlavně v dlouhé variantě. V únoru dojde ke snížení objemů a zařazení rychlejších tréninků ať už v intervalových nebo souvislých, které by mohli dosáhnout až 15-20km.  Jaké jsou tvé cíle v roce 2014 Obecně stále počítám jako svou hlavní trať 100 km na silnici. Proto mým hlavním cílem bude MS na 100 km, které se má konat posledního srpna v Lotyšském Daugavpilsu. S dalších závodů, které jsou v tuto chvíli už jasné, se jedná o začátek března, kdy poběžím Transgrancanaria 125 km.

Dalším významným startem je 17. května 100Keys, 100 mílový závod na Floridě z Key Larga na Key West. Z ultra akcí bych chtěl startovat na MČR 100 km a MČR Ultratrailu na Silva Nortica Run. Budu zvažovat ještě start na MČR v závodě na 24 hodin. Určitě chci běžet můj oblíbený MUM – Moravský Ultramaraton a uvidím, jestli opět poběžím 100 mil na TMMTR. Kromě ultra mě samozřejmě čeká celá řada kratších závodů včetně maratonů a půlmaratonů. Chci se zúčastnit také ½ maratonu v Brně.  Máš speciální jídelníček nebo jídla, která nejíš?

V mém jídelníčku není nic speciálního, co by mohlo někoho překvapit. Obědy si beru ze závodní jídelny a snažím se o to, aby to nebylo vysloveně nezdravé. Vzhledem k mému tréninku, který začíná kolem 14 hodiny, si oběd většinou ohřívám až po skončení tréninku, což bývá kolem 17 – 18 hodiny.

Večer až přijdu domů si dávám večeři a snažím se do sebe dostat co nejvíce jídla. Protože mým oblíbeným nápojem je pivo, tak není výjimkou, že si večer jedno dám.

V závodech a těsně před závody mám pochopitelně úplně jiný režim, ten se navíc liší podle typu závodu, který

74

Running Man

Ultramaraton Borák 2013

 Jak probíhá tvá regenerace?

S oblibou říkám, že jedinou mojí regenerací je spánek. Faktem je, že na většinu ostatních aktivit tohoto typu prostě nemám čas. Nevím, kde jsem to četl, ale je asi pravda, že profesionál se od amatéra liší především tím, že má čas na regeneraci. Ne, že bych jednou za čas nezašel například teď v zimě do sauny a do bazénu, ale je to tak málo, že to regenerace téměř není.

Také bych odlišil regeneraci po těžkém závodě, kde se snažím i přes různé problémy dostat co nejdříve k mírné pohybové aktivitě. Což v mém případě většinou bývá opět běh.

Doplňkové sporty, silový trénink Do posilovny nechodím, a přestože jsem v ní už byl, tak si nepamatuju, kdy to bylo. Dlouhé roky jsem se vyhýbal cvičení, kromě mírného protahování.

Bohužel realita bolesti dolní části zad mě donutila k lehké formě posilování vlastním tělem. Tedy: kliky, cviky na míči, posilování břicha atd. Také jsem trochu přidal v protahování.

Z dalších sportů pravidelně provozuji akorát pinkání na tenisovém kurtu, kterému říkám „hrát tenis“.  Kolik % z tvého tréninku jsou rychlé a tempové běhy, kolik pomalé?

Napřed bych definoval, co pro mě znamená pomalý běh a co ty další.

Všechno co se blíží tempu 4 min/km a rychlejšímu už je pro mě tempový trénink. Když do toho započítám i závody, tak teď v zimní období je to přibližně 15% zátěže v tempové a rychlostní aktivitě. Další asi 3 – 5% potom padá na výběhy kopců.

Zima je pro mě celkově období, kdy natrénuji objem a základní kondici pro zbytek roku. Letošní zima je navíc pro běhání zatím obzvláště příznivá.

pondělí Kopce 5 x 1400 m MK 1 km.

Celkové stoupání vyšlo na 630m.

Celkem 30 km

úterý Tempo 3 x 5 km. Pauza 2 minuty.

Tempo úseků 3:33 - 3:40 - 3:37 min/km.

Celkem 31 km

středa Běh v terénu 40,5 km. Tempo 5:20 min/km.

Celkem 40.5 km

čtvrtek Volný běh 20,5 km.

Celkem 20.5 km pátek

Volný běh 14 km. Tempo 5:35 min/km.

Celkem 14 km

Příklad tréninku v druhém prosincovém trýdnu

běžím. Těsně před závodem většinou nejím vůbec nic nebo například trochu kaše nebo jeden banán. Pro závod se obecně dá říci, že čím delší závod, tím to jídlo je normálnější. Na 48 hodinovce jsem v malých dávkách jedl těstoviny s omáčkou, rýži s kuřetem a další jídla.

Na kratších ultra jako je 100 km a méně si vystačím s gely. Většinou piju vodu nebo velmi slabý ionťák. Samozřejmě v okamžiku, když už nic nefunguje a je mi zle, zkouším všechno, co jde.

sobota Maraton na páse České Budějovice. Čas 2:37:12.

Celkem 42 km

neděle Volný běh 12.5 km

Celkem 12,5 km

celkem za týden: 190,5 km

Running Man

75

příprava

jak se připravuje

autor: pavel paloncý

pavel Paloncý Má osobní maxima:

Osobní profil:

% struktura běhu:

povolání: překladatel, fotograf, reporter

5k

-

60%

rychlý, tempový běh

věk:

výška: váha:

10k

-

1 hod 24 min

42k

2 hod 58 min -

 Jak probíhá tvá zimní příprava Letošní zimní příprava se od těch minulých dost lišila. Jednak začala dříve (posledním závodem byla v podstatě Beskydská Sedmička) a dříve skončí (hned 11. ledna mířím na dlouhý závod do Anglie). Také jsem změnil styl přípravy, kdy jsem upozadil tréninky zaměřené na objem, ale přednost

76

pomalý, regenerační běh

BMI:

Běhá aktivně: Sportester:

21k

100k

40%

Running Man

Mé letošní cíle:

29 let

192 cm 89 kg 24

16 let

Garmin 310XT

Oblíbený model bot: Mizuno

Wave Ascend

chci uspět v následujících závodech: ☺ The Spine Race ☺ ME v Adventure race ☺ MS ve SkyRunningu v Chamonix

dostává intenzita. Něco delšího jdu jednou tak za dva až tři týdny. Taky se změnilo to, že jsem oproti minulým rokům většinu času strávil tady v ČR. Příprava je celkově variabilnější a řekl bych, že oproti jiným ultraběžcům rychlejší a kratší.

Tak jsem se těšil, že si letos konečně

☺ 100mílovka Ronda del Cims ☺ AR v ČR ☺ MS v AR

užiju přípravu skutečně zimní se vším všude – zimou, sněhem, lyžemi, z tohoto pohledu je to zatím bída. Kdybych nevyjel na týden do Itálie, tak jsem si na sníh prakticky nesáhl.  Jaké jsou tvé cíle v roce 2014 Sezónu jsem vymyslel tak, že mám několik klíčových závodů, kde chci uspět

Photos: Pavel Polocný, Patagonie, Argentina

„Žiju na hraně možností a běh mi udržuje rovnováhu.

A hlavně mě to pořád baví.“

Running Man

77

příprava Photos: Andrea Nogová , Lavaredo Ultratrail 2013

- 11. ledna startuji na 400km sólovém běhu v Anglii (The Spine Race), na konci dubna (snad) mě čeká ME v Adventure race (AR) v Turecku a v červnu přijdou vrcholy mé ultratrailové sezóny – MS ve SkyRunningu v Chamonix a dva týdny na to 100mílovka Ronda del Cims v Andoře. Konec prázdnin a začátek září bude asi opět plný, vyrazím na AR v ČR a pak nejspíše na etapové závody do Číny. Úplným vrcholem by mělo být MS v AR v Ekvádoru v listopadu.

Takže se mi v sezoně prolíná AR a ultratrail. Mimo uvedené prioritní akce mě čeká nabitý únor - nejprve zimní AR v Polsku, potom opět Zimní výzva a nedlouho na to TransGranCanaria na Kanárských ostrovech. Domácí závody jako je Perun Maraton, Lysohorský čtyřlístek nebo různé 100ky hlavně z dílny Olafa Čiháka nechávám otevřené.

Jsou to příjemné závody s příjemnými lidmi, je jich hodně (těch závodů), jsou vedené s důrazem na hezké prostředí (dva bludišťáky pro Olafa) a není problém se pro ně rozhodnout pár dní předem, takže ty dopředu moc neplánuji.  Máš speciální jídelníček nebo jídla, která nejíš?

Mám jídla, která mi nechutnají a ta nejím. Ani v závodě, ani normálně.

Bohužel někdy v závodě nejím ani to, co mi normálně chutná. V závodě vůbec neřeším nějaká teoretická doporučení, ale jím osvědčené věci. Zkrátka čím je závod delší, tím je žaludek vybíravější a nechce jíst ani to, co normálně mám rád. V závodě na to musím prvořadě mít chuť.

A dlouhodobě jsem tak někde na půl cesty mezi správným a neřízeným jídelníčkem. Vím, co by bylo dobré, abych jedl a nejedl (hlavně v tréninku), a snažím se na to dbát, ale zdaleka to není stoprocentní. Zastávám názor, že pokud má člověk něco dlouhodobě jíst, tak mu to musí i chutnat. Takže postupně hledám a případně zařazuju potraviny, které mi chutnají a přitom jsou pro mě vhodné. Pár jich mám (třeba tvaroh, maso, tvarůžky, maso, pivo, cizrna, maso...), ale nestačí to.  Jak probíhá tvá regenerace?

Nepravidelně. Je to podobné jako se stravou. Vím, co bych měl, snažím se to aplikovat, ale zdaleka to nedělám důsledně. Snažím se dodržovat pár základních pravidel, a když vidím, jak mi tyto naprostý základy pomohly a brutálně urychlují regeneraci, tak tady vidím obrovský prostor pro zlepšení.

78

Running Man

Photos: Andrea Nogová , Arco (Itálie)

Nechápu, že to ultrasportovci moc nedělají, přitom jsou povětšinou ještě starší než já a potřebují to ještě víc…  Máš mimo běhu jiné doplňkové sporty v rámci tréninku nebo silový trénink?

Jasně. Silový trénink (posilovnu) zařazuju jen v zimě, letos jsem v Itálii kombinoval rubání sjezdovky na skialpech (mimo sjezdovky nebyl sníh) s běžkama v údolí. Navíc oproti silničnímu běhu je ultratrail (a AR ještě více) komplexnější, takže je potřeba trénovat různé aspekty běhu… a to pořád mluvím jen o běhu. Hlavně sebe nepovažuju jen za běžce. Z (orientačního) běhu

jsem vyšel, dodnes z toho těžím, ale trénuju více disciplín, snažím se pracovat na tom, co mi jde nejmíň – přidat pádlování, MTB, trochu plavání a pořád udržovat kontakt s mapou na soustřeďku s klubem orientačního běhu.

V létě vyjedeme na pár dní si zalézt na nějaké vícedélky na skály. Letos bych chtěl udělat i pár běžeckých kempů, s kamarády i pro veřejnost.  Kolik % z tvého tréninku jsou rychlé a tempové běhy, kolik pomalé?

Kromě jednoho delšího výběhu jednou za 2-3 týdny, nějakých speciálních tréninků, jako třeba intervaly do kopce, případně výklusu po těžších dnech

jsou teď všechny moje běhy pod 5“/ km (i když často i výklus by se tam vešel). Chodil jsem teď hodně tréninků 16 – 25 km v tempech 4:10 – 4:40 na kilák, podle toho jak moc to bylo v lese, či po silnici. Celkově většina běhů byla svižnějších, na druhou stranu jsem měl velký podíl pohybu bez běhu. Měl jsem týden, kdy jsem skoro jen běhal a pak jsem zase nechtěl vůbec běhat. Chtěl jsem si pořádně užít běžky, (to se úplně nepovedlo, ale věřím, že na ně ještě dojde) a celkově dočasně obezit běhání, protože běhání si v sezoně užiju ještě víc než dost.

Running Man

79

příprava

jak se připravuje

autor: vítek pavlišta

Vítek Pavlišta Má osobní maxima: 5k 10k

14 min 42 sec 30 min 33 sec

21k

01 hod 05 min 35 sec

42k

02 hod 20 min 40 sec

100k

-

 Jak probíhá tvá zimní příprava?

Zimní příprava je asi nejvíce nenáviděné období v sezóně každého běžce. Tréninky jsou dlouhé a náročné, vše se běhá ve tmě s čelovkou, v dešti, sněhu, zimě a nemoci číhají na každém rohu. K úspěšnému zvládnutí tohoto období je zásadní nějaká hodně silná motivace,

80

Running Man

% struktura běhu: 90% 10%

rychlý, tempový běh

Běhám, protože mě to baví a nemůžu bez běhu žít.

Osobní profil: povolání:

Logistik

výška:

179 cm

věk:

28 let

váha:

pomalý, regenerační běh

BMI:

Běhá let:

Mé letošní cíle:

62 kg

Sportester:

19.35 18 let

Garmin FR 610

Oblíbená značka bot:

Nike

chci uspět v následujících závodech: ☺ kvalifikovat se na ME v maratonu v Curychu

42k

☺ zaběhnout kvalifikační limit A na ME 2:17:35

cíl, který si člověk musí promítat před očima kdykoliv se už cítí vysílený.

Vidina jeho úspěšného zdolání by vás pak měla vyhnat ven v jakémkoliv počasí, v jakoukoliv denní nebo noční dobu.

Tím, že jsem si vybral maraton jako stěžejní trať pro příští rok, jsem si

zadělal ještě na výživnější zimní přípravu než v předchozích letech.

Jak tedy vypadá?

Připravovat se na příští sezónu jsem se začal asi o měsíc později kvůli mým obligátním problémům s achilovkou, které přichází v pravidelných intervalech a ani letos mě neminuly.

Photos: Tomáš Novotný, Místo: Pražský maraton 2013

Running Man

81

příprava Na konci října jsem ukončil sezónu 2013 maratonem ve Frankfurtu, pak asi měsíc laboroval s achilovkou a s plnou přípravou jsem mohl začít až asi v půlce prosince. Začátek přípravy je pozvolný a trénink tvoří především dlouhé běhy prokládané posilovacími cviky.

Typický trénink vypadá třeba takto: 25 - 30 km volný běh a v něm celkem cca 40 dřepů s výskokem, 60 výpadů, 120 odpichů rozložené po celé délce běhu.

Jednou v týdnu chodíme krátký tempový běh do 12 km a pak do tělocvičny, kde je smyslem tréninku opět síla dolních končetin a zlehka i síla vršku.

Jednou týdně běháme v hale, kde jsou v prosinci ještě úseky prokládané posilovacími cviky nohou. Úseky jsou ze začátku dlouhé do 2 km v relativně pomalém tempu (cca 3:10). Když si tělo zase pomalu zvykne na větší zátěž,

začne se přidávat...

Leden a únor jsou stěžejní tréninkové měsíce, které rozhodují o tom, jak budu příští rok běhat. Letos jsem je začal zákeřnou virózou, tak doufám, že už mám pro letošek smůlu vybranou :) Počasí je v Liberci pro běh zatím velmi příznivé, tak je potřeba toho využít a naběhat co nejvíc kilometrů na čisté silnici. Sníh je sice zatím v nedohlednu, ale nevěřím tomu, že by se letos Liberci úplně vyhnul. Dlouhé běhy v lednu zůstávají, jen z nich postupně mizí posilování a roste tempo.

Posilování nohou je nadále náplní úterní tělocvičny a stehna ještě trochu pozlobím jednou týdně výběhy kopců.

Jednou až dvakrát týdně běžím střídavý běh z práce v Hrádku nad Nisou domů do Liberce. Delší varianta je asi 30 km, během kterých střídám rychlejší úseky pomalejšími. Náročnější varianta v

Rozklusání cca 2 km, 8 km v tempu 3:20/km, cca 6 km klus v zvlněném terénu s kopcem na konci a znovu 8 km (3:23/ km) se stoupáním v závěru, výběh na kopec, 5 x 300 m na vyběhání s meziklusem 300 m, klus domů. V případě, že se mi neběží úplně dobře, se cesta dá naštěstí zkrátit na cca 25 km :) Kromě běhů z práce mám v plánu ještě jednou týdně pravidelný dlouhý běh na 30 km rovnoměrně v tempu cca 3:50/km. Jednou týdně běhám úseky v hale s délkou do 2 km (celkem kolem 12ti km) a po hale běh do Liberce z kopce v tempu cca 3:40/km, 12 km. S volným dnem nebo ještě nějakými kratšími běhy se tento týdenní program s menšími obměnami opakuje.

82

Running Man

dobrých podmínkách může vypadat třeba nějak takto (viz obr.).  Jaké jsou tvé cíle v roce 2014 Já jsem si stanovil pro sezónu 2014 vysoký cíl - kvalifikovat se na ME v maratonu v Curychu. To bude znamenat stlačit čas na maraton co nejvýrazněji pod 2:20, ideálně zaběhnout kvalifikační limit A 2:17:35, nebo nejrychlejší český čas na maraton. Největší šance je dostat se na ME s družstvem maratonců, kdy nejméně 3 musíme zaběhnout čas pod 2:20.  Máš speciální jídelníček nebo jídla, která nejíš?

Moje strava není zrovna pestrá a neobsahuje moc ovoce a zeleniny.

Zde je určitě prostor pro zlepšení.  Jak probíhá tvá regenerace Jak to všechno vydržet? To je otázka na kterou sám každý rok hledám odpověď. Rok co rok je moje zimní příprava náročnější a moje tělesná schránka zničenější :) Kromě zánětů achilovky jsou pro mne největší hrozbou nemoci, kterým se při tomto počasí velmi daří. Často někdo do práce přitáhne nějaký vir a já úplně cítím, jak ta nemoc útočí a snaží se mě dostat. Když jsem k tomu zrovna ve fázi nějaké větší únavy a období řádění nemocí neustává, tak mě většinou nakonec skolí. Moje jediná obrana jsou vitamíny, které se snažím tělu hojně dopřávat.

Náročnost mojí zimní přípravy spočívá v tom, že běhám relativně dost svižných kilometrů v jedné fázi.

Nemám možnost rozdělit si tu týdenní kilometráž do více fází a odběhat ji třeba i kvalitněji. Během dovolené se mi občas poštěstí najet třeba na týden na tento model a žasnu, kolik jsem toho schopen odtrénovat. Odpočinek mezi fázemi dělá divy. S tímto typem tréninku se už těžko budu zrychlovat na tratích do 10ti km, ale na maraton bych neměl být ve velké nevýhodě.

Něco už snesu na ten jeden zátah :) Na regeneraci, už mi nezbývá moc času, pokud chci stihnout v zimním období kromě běhání ještě nějak normálně žít. Moje regenerace spočívá ve cvičení a protahování, bez kterého si neudržím nohy v běhuschopném stavu a v průměru jednou do měsíce si zajdu do bazénu.

Určitě by to chtělo dát regeneraci větší prostor...

 Máš mimo běhu jiné doplňkové sporty v rámci tréninku nebo silový trénink?

Párkrát během zimní sezóny si místo dlouhého běhu zajdu na běžky. Musí být ale dobré lyžařské podmínky, aby mě to bavilo a to zatím letos moc nebyly. Příležitostně si zaplavu, zajdu na den na snowboard, jezdím na koloběžce a kole.  Kolik % z tvého tréninku jsou rychlé a tempové běhy, kolik pomalé?

V zimní přípravě klušu minimálně. Ani si snad nepamatuji, kdy jsem měl v plánu nějaký volný běh.

Running Man

83

příprava

jak se připravuje

autor: pavlína dušková

pavlína dušková Má osobní maxima:

% struktura běhu:

Osobní profil: povolání:

5k

24 min 36 sec

20%

rychlý, tempový běh

věk:

výška: váha:

10k

41 min 15 sec

21k

2 hod 38 min 15 sec (kross)

42k

4:57 (kross)

100k

pomalý, regenerační běh

Mé letošní cíle:

BMI:

Běhá let:

Sportester:

32 let

167 cm

69 kg

24,74

2 let

Garmin FR610

Oblíbená značka bot: Vivobarefoot

☺ Chci zdolat vzdálenost 169k na TMMTR ☺ Zdolat Košický maraton pod 3:45 hod

-

 Jak probíhá tvá zimní příprava?

Záleží na tom, co kdo považuje za přípravu. Nicméně já se 30. 12.

Rozeběhla, po 4 měsících nicnedělání, poprvé. A to nic nedělání bylo částečně kvůli neúspěchu na ultramaratonu, kde jsem na Jedlové hoře 37km, málem vypustila duši a díky zlomené ruce.

Teď se snažím popobíhat, hlídám

84

80%

manager obchodu

Running Man

si tepovku a snažím se dát dolů nabraných 10kg. Do konce ledna to chci takto vydržet, snažit se běhat co to jen půjde a to v minimální dávce 10km třeba denně, když to půjde, a od února začnu běhat delší vzdálenosti s přidáním dalších sportů, které mě těší. V tuto chvíli ale spíš maximálně usilovně zápasím s „leností“ a zimní

únavou, jelikož téměř pokaždé, když mi v pět ráno začne zvonit budík, mě ta tma venku zažene zpět pod peřinu a pak si půl dne nadávám, jaký jsem lempl. Což se pochopitelně změní, doufám ☺  Jaké máš cíle pro rok 2014?

Minulý rok jsem si cíle dala a pěkně

jsem si nabila dutinu ústní. Měla jsem to skvěle nalinkované, pár ultra, nějaký maraton a v listopadu si zaběhnout můj první silniční maraton v Nice, který jsem si chtěla zaběhnout max do 3hod (což je pro někoho hodně, ale já silnici neběhám, tohle měl být první silniční závod). Žel chtěla jsem až moc, proto tento rok žádné cíle nemám. Začala jsem znova běhat, protože jsem ztratila tu radost z tohoto pohybu a chci ji získat zpět. Pokud bude vše ok, v březnu chci běžet příjemný půlmaraton, který pořádá báječný muž Martin Hunčovský, ultramaratonec a dobrý člověk. V květnu se stanu součástí štafety Pražského maratonu, 16.-17. 8. poběžíme s přáteli štafetový běh Od Tatier k Dunaju, 1. 6. Silva Nortica Run v Novohradských horách a pak 14. 6. Jirkovský crossmaraton jako cyklista. Červenci bych ráda pokořila 169km Transmasochistického ultramaratonu. Vše je však ve hvězdách, avšak tohle bych ráda splnila a to úspěšně.  Máš speciální jídelníček nebo jsou jídla, co nejíš?

Speciální jídelníček ani snad nemám, jen jsou skutečně věci, které nejím a tím jsou jídla, potraviny, které obsahují lepek a mléčné výrobky. Po letech se přišlo na kloub tomu, proč mám takové či makové potíže – lepek a mléčné výrobky, správně.

A snažím se jíst především čerstvé potraviny, pokud možno bio kvalitu. V supermarketech nenakupuji. Chvíli jsem koketovala s různými dietami a suplementy, nicméně nejlepší cesta se osvědčila ta přírodní. Takže pokud mám před závodem, hlídám si cukry a nikdy nepoužívám žádná chemická poprovátka, gely, ionťáky atd. Běhám na ořechy a sušené ovoce a kokosovou vodu, do které si dám špetku černé soli, která má vysoký obsah železa a mnoho dalších minerálů.

Ještě jsem uvažovala o nějakém „nakopávači“, který by mi mohl trochu pomoci s výdrží, takže hledám, které bylinky a možnosti jsou pro to nejlepší.  Jak probíhá tvá regenerace?

Pro mě je slovo regenerace synonymem kvalitního spánku,

pobytu v přírodě. Regenerovat pro mě znamená se pořádně vyspat, vydatně se najíst a jít se na chvíli projít, nebo dát si pár pozdravů sluníčka a co je pro mě teď nesmírně důležité, meditace.

Meditace je lék. Hlavní je pro mě také poslouchat, oč si tělo žádá. Vždy je to po běhu jiné, někdy chce víc tuku a sůl, někdy cukry. Dle toho si naplánuji v tom dni jídlo, když to jde. Pokud je správně postavený příjem živin a dostatek relaxu, regeneruje se hnedle lépe.  Máš součásti tréninku i jiné doplňkové sporty nebo silové posilování?

Ano, mám. Pár jich je a pomáhá mi to se více hýbat, nezatěžovat tělo jednostranně. Takže čas od času vyrazím s partou na bike, nebo lézt, občas jóga, trénink MovNatu. Po všem se cítím moc dobře a hlavně, když to takto střídám, běhu se nikdy nepřejím.

Tím, že běhám jen ráno, mám pak čas na další pohyb. Jenže to má zádrhel, času je po čertu málo, tak se to musím pokusit vše nějak harmonicky poladit. Vše musí být v rovnováze, work-out – work-in. Pokud vydám hodně energie, musím zase nějak energii načerpat zpět, jinak trpí a nic nepůjde tak hladce, jak bych si přála.  kolik procent tréninku jsou rychlé a tempové běhy a kolik vytrvalostní ?

Aj, na co se to ptáš? Abych byla upřímná, tohle jsem nikdy neřešila. Pro mě je už výkon si hlídat tepovku. U mě je to jednoduché, ráno vstanu, na lačno jdu běhat minimálně na 10km, o víkendu to bývá víc a buď to běží rychle, nebo pomaleji. Nikdy jsem si nepřála dělat z běhu vědu. Je mi jasné, že ze mě, díky tomu, nikdy Speedy Gonzalez nebude, pro mě je ale podstatné, abych byla fit a běh pro mě byl radost, ne muka. Moc mě totiž mrzí, když potkám běžce během mého výběhu, ani neodpoví na pozdrav, utrápeně koukají do země a jsou jakoby v křeči. Chápu, že se snaží o nějaké zlepšení, ale vždyť by je to mělo primárně bavit, ne je to takhle deptat. Takže, má odpověď na tuto otázku je – jednoduše běhám, netrénuji.

Running Man

85

příprava

jak se připravuje

autor: petra heřman

Petra HeŘMAN Má osobní maxima: 5k 10k

22 min 50 sec 49 min 56 sec

21k

01 hod 51 min 00 sec

42k

-

100k

-

 Jak probíhá tvá zimní příprava?

V zimných měsících se soustředím na objemové tréninky s nízkou tepovou frekvencí, které beru jako přípravu na jarní a letní sezónu. Trénuji obecně vytrvalost a sílu, snažím se budovat základ budoucí formy.

Po sezoně začínám s menšími tj.

86

Running Man

% struktura běhu: 30% 70%

rychlý, tempový běh

Osobní profil: povolání:

jednatel

výška:

173 cm

věk:

váha:

pomalý, regenerační běh

BMI:

Běhá let:

Mé letošní cíle:

Sportester:

Oblíbená značka bot:

32 let 55 kg

18.38

3 roky

Sigma

Asics

Obecně si nestanovuji žádný časový limit, který chci dosáhnout. Běhání pro mě znamená hlavně radost, zábavu a boj s časomírou není moje priorita

polovičními dávkami, hlavně co se týče četnosti a vzdálenosti. V letní sezóně běhám 3-5 krát týdně, naopak v zimní sezóně (po pauze) zařazuji běh cca. 2-krát do týdne.

lese, který je pro běh jako stvořený a podle momentální nálady se člověk může rozhodnout, zda obuje silničky nebo trailly.

Také jsem ráda, že letošní zimní počasí běhu zatím doslova přeje.

Delší běhy zařazuji přes víkend, kde nacházím na delší vzdálenosti větší časový prostor. S oblibou běhám v Klánovickém

Velkou inspirací jsou pro mě tréninkové plány běžecké školy Miloše Škorpila a tréninky v Running Mall v Praze, jak pod

jeho vedením, tak pod vedením Michala Vítů.  Jaké jsou tvé cíle v roce 2014 ?

Mým velkým cílem je i nadále aktivní vedení Dámského běžeckého klubu v Úvalech. Klub jsem pod značkou běžecké školy založila minulý rok v dubnu a musím říct, že se těší velké oblibě. Má aktivních cca. 10 členů, společně jezdíme i na závody (absolutním triumfem byla v roce 2013 společná 24-hodinovka ve Františkových Lázních) a věřím, že se nám podaří v létě připravit i společná soustředění. Ráda bych tenhle rok rozšířila naše řady a nalákala tak další nejen běhuchtivé dámy, takže kdo bydlí v Úvalech nebo v okolí, ať se neváhá připojit.

Další velkou výzvou je pro mě první zahraniční ½ maratónský závod v Nizozemském Haagu, tímto závodem zároveň otevírám jarní závodní sezonu.

Obecně si nestanovuji žádný časový limit, který chci dosáhnout. Běhání pro mě znamená hlavně radost, zábavu a boj s časomírou není moje priorita. Ale na druhou stranu musím přiznat, že jsem od přírody soutěživá a každé byť sebemenší zlepšení je pro mě obrovská motivace k dalšímu snažení.

Aktivní způsob života se snažím šířit i ve společnosti, v které jsem zaměstnána. Od loňského roku se náš firemní štafetový tým pravidelně zúčastňuje vybraných ½ maratónských závodů v českých městech.

Letos se můj tým proběhne v Olomouci a v Ústí nad Labem. Cílem je tedy odvést co nejlepší práci na trati, umístit se třeba i do první desítky ☺. Ráda bych se také tento rok udržela v co možná nejlepší kondici, užila si sezónu bez zranění a s minimem fyzických omezení. Letošní metou je pro mne roční objem 1.000 km a nebudu se zlobit, když bude vyšší.  Máš speciální jídelníček nebo jídla, která nejíš?

Výživu momentálně konzultuji s nutriční specialistkou Mgr. Marcelou Floriánkovou, která mi sestavuje jídelníček dle mých aktuálních potřeb. Do stravy obecně zařazuji mnoho vlákniny - ovesné vločky, ořechy, různé semínka, vyhýbám se bílému pečivu, slazeným nápojům a sladkým pokrmům – oproti tomu si ráda pochutnám na čokoládě s vysokým procentem kakaa.

Také jsem velkým milovníkem ovoce a zeleniny, které můžu jíst téměř v jakémkoliv množství ☺ V jídelníčku jsou u mě bohatě zastoupené těstoviny na všechny možné způsoby a všeobecně se snažím o přípravu lehce stravitelných jídel. Jednou týdně běhám na lačno, snažím se tím zvýšit svojí vytrvalost.

Denně se neobejdu bez zeleného čaje a dostatečného příjmů tekutin.  Jak probíhá tvá regenerace?

Nejdůležitější regenerací je pro mě kvalitní a dostatečný spánek. Sama mám na sobě vyzkoušené, že je pro mou výkonnost dobré dát mi mezi tréninky minimálně den

volna. Také jsem si oblíbila saunu, je to pro mě skvělé uvolnění po náročném výkonu, kterým byla i bezpochyby již vzpomínaná 24-hodinovka. Ještě teď si vzpomínám, že po uběhnutí téměř stého kilometru jsem nemohla ani usednout do auta. Také si ráda zajdu na sportovní masáž a tím dopřeji tělu dokonalé blaho.  Máš mimo běhu i jiné doplňkové sporty v rámci tréninku nebo silový trénink?

Studuji prvním rokem na Vysoké škole tělovýchovy a sportu PALESTRA, co znamená, že v průběhu studia mám zařazeno několik doplňkových sportů, ze kterých je nezbytné udělat zápočty či zkoušky. V zimním semestru jsem se tedy potkala s gymnastikou, pláváním a míčovými hrami, naopak v letním semestru mě čeká atletika, na kterou se vyloženě těším. Nyní se také věnuji silovému tréninku. Běžci mají obvykle velký sklon k disbalanci, proto se snažím doplnit běžecký trénink posilováním různých svalových partií.  Kolik % z tvého tréninku jsou rychlé a tempové běhy a kolik pomalé?

Dlouhé, tedy pomalé běhy tvoří u mě asi 70% z celkového odběhaného ročního objemu – na úrovni do 70 % TF, tempové běhy tedy zbytek, kde běžím ku příkladu 800 m (3 – 4 min), pak 3x rovinku (80 – 100 m stupňovaně) a na závěr 2x 50 m sprint.

Running Man

87

příprava

jak se připravuje

autor: petr helcmanovský

Petr PED Helcmanovský Má osobní maxima:

% struktura běhu:

Osobní profil: povolání:

5k

20 min 04 sec

38%

rychlý, tempový běh

věk:

výška: váha:

10k

40 min 00 sec

pomalý, regenerační běh

21k

01 hod 28 min 29 sec

Mé letošní cíle:

42k

03 hod 21 min 53 sec

10k

čas pod 40 minut

-

21k

čas pod 1:23:00 minut

100k

 Jak probíhá tvá zimní příprava?

Ještě čekám až začne pořádná zima, plánuji pak běhat hlavně volné delší běhy v Prokopském údolí a dalších parcích a lesích. Měsíčně bych chtěl naběhat kolem 200-250km.

Koncem listopadu jsem plánoval několik týdnů téměř bez běhaní v rámci

88

62%

Running Man

odpočinku po sezoně, ale bolest kolena mně přinutila dát si 6 týdnů odpočinku o měsíc dřív, takže v listopadu jsem postupně testoval jestli koleno již funguje a zvyšoval kilometráž z 21 na 152km. V prosinci jsem díky hezkému počasí běžel některé běhy kratší a rychlejší, kolem Vánoc jsem 9 dnů neběhal vůbec kvůli viróze a tak

BMI:

Běhá let:

Sportester:

Oblíbená značka bot:

programátor 36 let

177 cm

72 kg

22,98

2.5 roku

nepoužívá Mizuno

kilometrů bylo jen 177, ale pocit mám z toho dobrý.

Listopad 11/2013, 152 km Bolesti kolena ustupují, ale místo běhaní chodím ještě pořád spíš plavat.

4.11. zkouším i běhat, ale ještě to slabě pobolívá.

Během si plním svůj dětský sen ..

Running Man

89

příprava 9.11. „musím“ do Brna na podzimní sedmičku, ve své kategorii v Mizuno Running Cup jsem průběžně na třetím místě a kdyby čtvrtý Brno neběžel nebo měl zdravotní problém, tak bych třetí místo udržel. Nakonec to zvládnu v průměrném tempu 4:02/km, o minutu rychleji než před rokem, koleno drží a téměř nebolí, ale zázrak se nekonal a s Mizuno Cupem se loučím tento rok na 4. místě.

Další dva týdny běhám jen občas dlouhé pomalé noční vyhlídky městem, koleno je pocitově mnohem silnější a bolí už jen při rychlých úsecích.

24.11. den po závodě na motokárách mně kamarádi přemluví k účasti na podzimním běhu lyžařů v Senohrabech. Jde o krásný krosový závod v lese, moc se mi líbí, i když trochu válčím se zimou. Při rozklusu si stihnu obhlídnout první polovinu tratě a některé kamenité úseky mně odradí od trailových pětiprstů, beru raději trochu nevhodné ale bezpečně tlumené silničky Mizuno Laser. Vzhledem k tomu že trať je samé stoupání (to mi nejde) a klesání (a tady až tolik nenaženu) a že mi chybí síly Datum

Activity

Type

01.11.2013

Swim

02.11.2013

karting

Training

04.11.2013

Run

Fartlek

06.11.2013

Swim

Distance 1.2 km

Duration 30:25

Pace 26:27

10.1 km

54:49

5:26

1.1 km

30:25

27:40

08.11.2013

Run

Fartlek

3.4 km

16:35

4:51

09.11.2013

Run

Race

7 km

28:14

4:02

12.11.2013

Run

Long

21.2 km

2:08:03

6:04

15.11.2013

Run

Long

21.7 km

2:07:12

5:53

19.11.2013

Run

Long

23.4 km

2:03:33

5:18

Training

20.11.2013

karting

21.11.2013

Swim

22.11.2013

Run

Easy Race

1.1 km

32:00

29:06

12.3 km

1:14:23

6:03

23.11.2013

karting

24.11.2013

Run

Race

8.0 km

39:53

5:00

26.11.2013

Run

Long

19.2 km

2:03:17

6:27

27.11.2013

Swim

1.2 km

34:00

28:20

29.11.2013

Run

Easy

12.3 km

1:06:57

5:26

30.11.2013

Run

Race

10 km

41:21

4:09

0.8 km

24:00

30:00

Long

17.4 km

2:13:37

7:42

18.5 km

1:53:43

6:09

6.2 km

29:33

4:46

30.11.2013

Swim

01.12.2013

Run

04.12.2013

Run

Fartlek

05.12.2013

karting

Training

06.12.2013

Run

Tempo

07.12.2013

karting

Race

07.12.2013

Swim

08.12.2013

Run

Long

09.12.2013

Run

Fartlek

10.12.2013

Swim

11.12.2013

Run

12.12.2013

Swim

14.12.2013

Run

17.12.2013

Swim

Fartlek Tempo

0.2 km

6:00

30:00

22.0 km

2:19:15

6:20

21.7 km

2:06:31

5:50

1.1 km

31:00

28:11

12.7 km

1:22:18

6:29

1.1 km

29:40

28:16

12.2 km

52:50

4:21

1.5 km

43:30

29:00

18.12.2013

Run

Fartlek

23.1 km

1:57:21

5:06

27.12.2013

Run

Fartlek

12.2 km

1:00:57

5:00

28.12.2013

karting

Race

29.12.2013

Run

Easy

29.12.2013

Swim

30.12.2013

Run

31.12.2013

Run

7.4 km

45:17

6:08

1.0 km

30:00

31:35

Fartlek

17.9 km

1:42:42

5:45

Race

5.7 km

12:50

3:46

Ukázka tréninku v listopadu a prosinci včetně, vzdáleností, času, tempa a sportu.

90

Running Man

z předešlého dne, tak končím až v druhé polovině startovního pole. Ale je to pro mně skvělý těžký trénink a zdraví drží.

Výborný den.

30.11. jdu na mně dobře známý závod VAŠÍ ligy, velmi jemně zvlněná asfaltová desítka s nepříjemně ostrou obrátkou na cyklostezce kde znám každý kamínek. Jde o můj hlavní test výkonnostního propadu po pauze s kolenem, podaří se mi ji rozeběhnout dostatečně rovnoměrně, ale stačím jen na 41:21, průměr 4:09/km. Na této trati jsem běžel i čas pod 41, takže nějaký propad ve výkonnosti tam je, ale čekal jsem to ještě horší a vlastně jsem docela spokojený. A večer si ještě stihnu i zaplavat v bazénu.

Prosinec 12/2013, 177 km: Hned prvního prosince Michael Dobiáš z Trailpointu organizuje nezávodní výběh po trase ŠUTRu, co je kouzelný způsob jak naběhat téměř 18km okruh v Praze v prostředí které bych tam rozhodně nehledal a nečekal. Běžíme v poslední nejpomalejší skupince a užívám si přírodu, přesto jsem docela unavený, ŠUTR mi dává zabrat v jakémkoli tempu.

Tréninkové běhy se postupně vrací ke stavu z konce léta, ale zatím ještě o něco častěji zůstávám doma s tím že se mi dnes prostě nechce (a taky mám dost práce).

7.12. máme poslední závod sezony v naší amatérské motokárové lize „kartrace.cz“, a poprvé v 4-leté historii týmu Red Šneks stoupáme na pódium, máme bronz. Lepší zakončení sezony snad ani nemohlo být.

Běhám teď hlavně delší pomalé běhy nebo těžší tempové tréninky, abych se psychicky připravil na Děčínský Sněžník po Vánocích. Na který nakonec vůbec nejdu, protože od 19. mám teploty (vypadá to jako chřipka) a na běhání se vůbec necítím.

Je z toho 9 dnů bez pohybu.

27.12. se poprvé odhodlám k výběhu, ale tepová frekvence hlásí že tělo pořád není úplně fit. Ale další dny je to lepší a lepší a tak se na silvestra na poslední chvíli rozhodnu, že: 31.12. deset minut před půlnocí startuje běh metropole v Centrálním parku na Stodůlkách, cítím se dobře a tak se po startu vrhám vpřed, vítěz se hned od začátku pomalu vzdaluje, ale držím se druhého běžce bez větších potíží. To je pro mně neznámá situace a tak přemýšlím co dál, ale po půl kilometru se ukazuje že druhý běžec tuhne a zpomaluje, takže se rozhodnu že do toho půjdu sám a zkusím udržet ještě chvíli na dohled vítěze. Ve třetím kilometru už trochu tuhnu i já, ale zbývá necelých 500m do cíle, mezitím lidé odpočítali nový rok a střílí po nás pyrotechniku. Do mírného stoupání ještě zvolním, vidím že zezadu se blíží osamělý rychlík, ale pořád mám asi 15s náskok a plánuji pořádný sprint na posledních 100m z kopce. Plán plním, ale mládí za mnou má poněkud jiné představy o tom co je rychlý finiš a nějaké 2m před cílem mně předbíhá asi jako bych tam jen tak parkoval a nesprintoval.

Přesto jsem poprvé na běžeckém závodě na bedně, i bronz mně potěšil. Při vyhlášení pak ještě zjišťuji že jsem zároveň i vítěz kategorie M30-M39. Jen se nemůžu rozhodnout, jestli jsem tak krásně ukončil sezonu 2013, nebo začal sezonu 2014.

Takže obojí. :)  Jaké jsou cíle na rok 2014 Méně zranění a nemocí, bavit se během a v číslech aby to vycházelo přes 200km měsíčně. Výkonnostní cíle mám jednoduché díky aktuálnímu OR na 10km: 40:00 - chci se dostat na desítce pod 4min na km, a na půlmaratonu na ty

Běh na Sněžník 26.12.2012, 24.5km, 2:41:50

4min rovné. Závodní maraton zatím v 2014 neplánuji, jen trochu prodloužit ty nejdelší běhy. Dlouhodobé cíle jsou vymáčknout ze sebe vše co se dá a zjistit kde mám hranice (doufám v půlmaraton pod 1h ;)).  Máš speciální jídelníček nebo jsou jídla které nejíš?

Jím to na co mám chuť a tehdy když mám chuť. Obvykle mám chuť na přírodní čerstvé suroviny, jen minimálně opracované a snižuji postupně celkový objem sacharidů.

Poslední dva roky cíleně zařazuji do jídelníčku více zeleniny, odhadem aspoň 5x týdně mám k jídlu i něco na způsob šopského salátu. Snažím se vyhýbat rostlinným tukům (margaríny), smaženým tukům, umělým sladidlům, a když už je něco slazené navíc, tak raději ať je v tom klasický cukr, ne glukóza/fruktóza. Jím spíš věci jako máslo, šunka, slanina, maso, sádlo, tvrdé sýry, tvaroh, bílý jogurt, med, ryby, olivový olej, čokoláda, džem, ...

Postupně se snad přibližuji k něčemu jako Paleo strava, ale pořád často jím i obilí (pečivo, koláče), nebo si třeba zajdu na burger do fast foodu, či bagetu z bageterie, takže jsem možná tak v první třetině obměny jídelníčku a vydrží mi to nejspíš na celou dekádu.

A občas držím 20-40h půst jen o čisté vodě, obvykle před dlouhými běhy.  Jak probíhá tvá regenerace Záludná otázka, když jsem v dobré

kondici a daří se mi dávkovat tréninky přiměřeně, tak mi stačí 1-2 volné dny týdně a cítím se dobře. Když nějakou část přetížím, pak probíhá regenerace dost pomalu a nepomáhá nic jiného než klid. Při střední únavě můžu třeba chodit plavat, začnou pak bolet jiné svaly a celkově si odpočinu.

Takže hlavně odpočinek, plavání a procházky, někdy masáž. A raději se vůbec nedostávat do stavu větší únavy a vyčerpání.  Máš součástí tréninku i jiné doplňkové sporty nebo silové posilování?

Plavání ani neberu jako doplněk k běhání, ale spíš jako neoddělitelnou součást běžeckého tréninku, protože necvičím a neposiluji, a běháním se horní část trupu udržet nedá. Kromě

toho ještě jezdím na motokárách, kde musím mít silné svaly na krku a částečně i ruce a prsty, a i trup dostane hodně zabrat (1h ježdění za den bych přirovnal náročností k 3km závodu v běhu).  Kolik % tvého tréninku zahrnují rychlé a tempové běhy a kolik dlouhé pomalé V průběhu sezony se to měsíčně dost mění, za rok 2013 to bylo cca.: 400km závody, 180km tempové běhy, 600km dlouhé, 400km fartlek (obvykle poměr pomalé:rychlé tempo je tak 2:1), 500km pomalé kratší, a 150km intervaly a kopce. Když to sečtu (závody, tempové, 1/3 fartlek, intervaly a kopce), tak to dělá cca.

860km proti 1370km pomalejších/ delších a to je 38,6% vs 61,4%.

Running Man

91

Running

girl

Do posledního písmene dámský běžecký magazín ....

20.4.2014