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SOMMARIO 4 Editoriale di Mario Furlan

6 I ncludete i crossfit nel vostro programma di C.J. Logan

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14 La girata di Shawn Mozen

18 StrongFirst Press strong! di Pavel Tsatsouline

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C ome iniziare ad allenarsi con i Kettlebell di Umberto Miletto

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P ower HITT di Jim Stoppani

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F ree Natural Street Workout Tractor Tire Workout di Giuseppe Galli

vedi retro rivista

Mario Furlan

REDATTORE CAPO

Sandro Ciccarelli

REDAZIONE

Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

Via Brodolini, 35/b Tel. 055/959530 • Fax 055/958255 50063 Figline Valdarno (FI) e-mail: sandro@olympian.it

IMPAGINAZIONE

Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

CONTRIBUTI

Charles Staley, Kristy Mox, Tyler Hass, Pavel Tsatsouline, Isabella Desci, Silvia Marini, Giulia Mencaraglia, Shawn Mozen.

WEB MASTER

Gabriele Giani

SOCIAL MEDIA

Sauro Ciccarelli

IN COPERTINA

Foto: Stefano Somma Modello: Giuseppe Galli

FOTOGRAFIE

Eric Jacobson, Michael Neveux, Fotolia

• Agatsu Kettlebell Magazine

• The Box

SITO: VISITATE IL ag.it llm be www.kettle

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Per informazioni telefonare allo (055) 959530 E-mail: ads@olympian.it

Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. si riserva il diritto di accettare o meno le pubblicità

DISTRIBUITO PER L’ITALIA MEPE Distribuzione Editoriale Via Ettore Bugatti 15, 20142 Milano (MI).

REGISTRAZIONE TRIBUNALE DI FIRENZE N. 5826 DEL 15-3-2011 e successive modifiche.

Iscritto nel ROC (Registro Operatori Comunicazione) con il n°19710.

TRIMESTRALE anno 6/n.22 Aprile 2016 ISSN: 2039-2745 © 2016 Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

Per l’Italia, tutti i diritti riservati

PER ABBONAMENTO formato stampato

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Firenze. n.46) art.1, comma 1, DCB (conv. in L. 27/02/2004 - SPEDIZ. IN A.P. - D.L. 353/2003 2016 - POSTE ITALIANE S.p.a.

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Mario Furlan (www.mariofurlan.com) Direttore responsabile di Kettlebel/Mag. Istruttore di fitness, docente universitario di Motivazione e crescita personale e /ife coach, è noto anche come fondatore dei City Angels.

'' Ma questi esercizi sono sicuri?" è la tipica domanda che mi rivolge chi si avvicina per la prima volta ai kettlebell. Chi viene dall'allenamento di altro genere - i pesi, il crossfit, il trx - spesso nutre dubbi sulla sicurezza dell'allenamento funzionale con le ghire. Vedere le due palle con la maniglia e pensare di sollevarle di slancio può incutere un certo timore: non mi farò male? Non rischio strappi muscolari, o problemi a schiena e articolazioni?

La risposta, da secoli, è sempre quella: No. Se sai fare bene gli esercizi. Eque­ sto vale per qualunque tipo di allenamento. Compreso il bodybuilding, il crossfit, il TRX e pure l'allenamento a corpo libero. Perché se sbagli la forma, prima o poi avrai problemi: indolenzimenti, dolori, stiramenti. O peggio.

Proprio per tranquillizzarli, e mostrare loro che l'alle­ namento funzionale non presenta alcun rischio se ese­ guito correttamente, suggerisco loro di iniziare con due esercizi: lo swing e il Goblet squat.

Lo swing non ha bisogno di presentazioni: è un esercizio completo come pochi, che attiva moltissime fasce muscolari: i dorsali, gli addominali, i glutei, le spal­ le, gli obliqui, i lombari ... Il Goblet squat è lo squat con una ghira impugnata con le due mani, e tenuta all'altezza del petto. Non fa lavorare soltanto le gambe, ma anche spalle, braccia, glutei, addominali, pettorali e dorsali.

Questo esercizio è, tra quelli base, forse il più sicuro di tutti. Si può eseguire anche lental]lente, all'inizio, in modo da acquisirè faniiliqrità con l'allenamento funzio.nale. .: . ... . .

Come con tutte le novità, b1sbgna provare. E chi prova i kettlèbell, rara­ mente li abbandona. Perché i benefici - in termini di forza, energia, salute sono tali e tanti'che spesso l'unica domanda che ci si pone è come mai non si è iniziato prima! i

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Mario Furlan

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PROGRAMMA Volete far credere che fate WOD ogni giorno anche se non è vero? Ecco quattro modi per usare il CrossFit al fine di sviluppare un fisico più magro e in forma.

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Convegno in collaborazione con il Centro di medicina dello Sport di Voghera.

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PRESS STRONG! di Pavel Tsatsouline, Presidente, StrongFirst Foto: © dlabphotography

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Ciò è facile se vi allenate come un atleta Russo. Di seguito sono riportati due programmi di allenamento, uno per un gentiluomo con un massimale di press a un braccio, eseguito con forma rigorosa, di 40Kg; l’altro per una signora con un massimale di 20Kg. La maggior parte degli atleti che hanno provato tali programmi ha incrementato la forza del 10%, in soli due mesi! Non è una grossa sorpresa, dal momento che StrongFirst ha progettato questi programmi utilizzando la metodologia di allenamento più potente al mondo, quella utilizzata dei sollevatori di peso sovietici per dominare le pedane competitive negli anni ‘60-’80. Questi programmi sono molto diversi da qualunque cosa abbiate mai visto, e forniscono anche risultati che non avete mai visto o sperimentato.

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Power HIIT

Trattare il cardio come l’allenamento con i pesi è più facile da gestire e fa costruire massa, forza e potenza. di Jim Stoppani, Ph.D. Fotografie di Robert Reiff

Sentite, se volete potete correre sul tapis roulant fino a consumarvi le gambe. Qual è la nostra opinione? Noi stiamo dichiarando la fine della tirannia del cardio a intensità costante e stiamo saldamente piantando la nostra bandiera nel campo dell’allenamento a intervalli ad alta intensità. Numerosi studi scientifici e anni di dati aneddotici mostrano che per il dimagrimento l’HIIT è superiore al cardio costante (per es. il jogging per 30 o più minuti consecutivi). L’HIIT è ottimo per il dimagrimento ma anche per la costruzione di massa e potenza. Solo però se si utilizza una nuova forma di HIIT detta Power HIIT. Fidatevi: cambierete completamente la vostra visione dell’aerobica.

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ANATOMIA DELL’ESERCIZIO DEL TURKISH GET UP // INSETTI A TAVOLA // IN FORMA CON I GRASSI

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SOMMARIO

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LANCIANDO LA PALLA AL MURO

Dieci migliori consigli nto di biomeccanica e allename iorare che potete seguire per migl il vosto wall ball. ., Del Dott. Bob LeFavi, Ph.D CSCS, USAW, CF-L1

ARTICOLI 16 CROSSFIT PER LE MASSE Se volete la prova che chiunque può fare CrossFit, vi basta guardare Extreme Weight Loss. Nel programma l’allenatore Chris Powell ha usato questo sport per aiutare persone gravemente sovrappeso a dare una svolta alla propria vita. di Jordan Brown

30 DENTRO AL CORPO MENTRE FA CROSSFIT Gli oneri fisici sempre diversi del CrossFit stanno scolpendo il vostro corpo fin dalla prima sessione. di Bob LeFavi, Ph.D., CSCS, USAW, CF-L1

Foto di Peter Lueders

40 RIPOSATEVI La sua importanza per il recupero è spesso sottovalutata, ma il sonno merita di essere considerato al pari della deiata e del programma di allenamento.

45 IN FORMA CON I GRASSI I grassi sono stati diffamati per decenni a causa di studi poco attendibili, dell’ampia diffusione di notizie errate e della semplice diffidenza causata dal loro nome. Mettiamo un punto a tutto questo. della Dott.ssa Elke S. Nelson, CF-L1

51 LE SCARPE GIUSTE Volete aumentare il carico nello squat, nella girata e nello strappo? Esaminate le vostre scarpe: il tipo giusto può mettervi in condizioni di riuscirci. di Eric Velazquez, CSCS

RUBRICHE 4 CROSSTALK Ricerche, Novità, Tecniche.

8 ANATOMIA DELL’ESERCIZIO Turkish getup 10 SCIENZA DEL MOVIMENTO - Vietato il rimbalzo - Avete afferrato bene?

14 CIBO PER LA MENTE - Insetti in tavola 54 LARGO ALLE DONNE - Massa muscolare: la miglior amica delle donne 53 WOM - Rafforzate la presa e le anche

di Cory McCartney

GROUP PUBLISHER Cheryl Angelheart BRAND DIRECTOR Alexander Norouzi EDITOR-IN-CHIEF Jordana Brown GROUP ADVERTISING DIRECTOR Donna Diamond Riekenberg ADVERTISING ACCOUNT MANAGERS BJ Ghiglione, Julie Stone, Laura (Flores) Thorne COPY CHIEF Jeannine Santiago SCIENCE EDITOR Bob LeFavi, Ph.D., CSCS, USAW, CF-L1 SPECIAL PROJECTS EDITOR Vicki Baker ART DIRECTOR Andrius Krasuckas PRODUCTION MANAGER Patrick Sternkopf PHOTO AND VIDEO EDITOR Josh Brumfield

WEB EDITOR Maureen Farrar A/R MANAGER Alice C. Negrete MARKETING MANAGEr Laureen O’Brien COACH AND TECH ADVISER Josh Gallegos, CF-L2 CONTRIBUTORS Dana Collins; Sandra Cordero; Logan Gelbrich, CF-L3; Brittany Ghiroli, CF-L1; Peter Lueders; Cory McCartney; Lara McGlashan, CPT; Chad Melton, CF-L1; Elke S. Nelson, Ph.D., CF-L1; Rob Orlando; Robert Reiff; Abi Reiland, CF-L1; Brittney Saline, CF-L1; Ian Spanier; Joe Wuebben; Jordan Brown; Eric Velazquez, CSCS; Mike Carlson, NASM-CPT, CFL-1

Ristampato in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore s.r.l. previa autorizzazione The Box content which appears in this magazine is copyrighted © 2016 by Cruz Bay Publishing, Inc. All rights reserved; reprinted with permission.

Subject to national and international intellectual property laws and treaties. The Box® is a registered U.S. trademark of Cruz Bay Corporation.

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Excerpted with permission from The Box Magazine®, copyright © [dicembre 2015] Cruz Bay Publishing, Inc. www.theboxmagazine.com

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Foto di Peter Lueders

“Quando aprite bocca, ACCERTATEVI DI NON PARLARE A VUOTO!” Chris Powell, che ha aggiunto al bilanciere tutti i dischi che avevamo nello studio fotografico, per poi eseguire lo squat

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CrossTalk

SQUAT "INSTABILE"

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Atleta: Chelsie Morter • Foto di Peter Lueders

>> In linea generale, allenatori e preparatori atletici di alto livello ritengono che lo squat eseguito su una superficie instabile (ad esempio su una palla Bosu) non sia un buon esercizio per aumentare la forza, ma che dire dello squat con carico instabile? Due ricercatori della University of New England, Maine (Michael Lawrence, MS, e la dott.ssa Lara Carlson) hanno esaminato la questione, monitorando 15 uomini allenati mentre eseguivano 10 ripetizioni di squat col 60% del loro 1RM usando un bilanciere cui erano stati fissati dei carichi con fasce elastiche.

I risultati mostrano che il carico instabile ha ridotto leggermente (del 3,9%) le forze di reazione del suolo, quindi gli atleti sono stati costretti a usare un carico più leggero e, di conseguenza, la loro forza è aumentata in misura minore; l’esercizio, però, ha aumentato notevolmente l’attivazione del soleo nel polpaccio e di retto dell’addome e obliqui esterni nel core. Queste scoperte sono molto interessanti: allenarsi con carichi instabili forse non è la strategia ideale per le sessioni dedicate a forza e potenza, ma vale la pena provare questo metodo per migliorare la stabilità del core.

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Se volete la prova che chiunque può fare CrossFit, vi basta guardare Extreme Weight Loss in onda su ABC. In tutte le 5 stagioni del programma l’allenatore Chris Powell ha usato questo sport per aiutare persone gravemente sovrappeso a dare una svolta alla propria vita. La scelta non è casuale: Powell stesso ammette di essere un grande appassionato di CrossFit e di averlo messo al centro dei suoi allenamenti sin dal 2008. Lo abbiamo incontrato per conoscere i dettagli della sua esperienza nel fitness.

DI JORDANA BROWN FOTOGRAFIE DI PETER LUEDERS

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Qui mettiamo un punto a tutto questo.

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