Yoga alla scrivania

5 esercizi di yoga per l’ufficio

Non siamo fatti per stare seduti tutto il giorno. Gli studi confermano che chi si muove sul lavoro è più felice, sano, resistente allo stress ed efficiente. Ecco cinque esercizi di yoga facili da svolgere al lavoro.

Testo Julie Freudiger Immagine Sebastian Doerk

Attivare la modalità «rilassamento»

Sedetevi sul bordo della sedia con la schiena dritta ed entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Chiudete gli occhi e respirate profondamente attraverso il naso, in modo che il ventre si espanda e la gabbia toracica si sollevi. Contate lentamente fino a quattro. Espirate ancora più lentamente contando fino a sei. Regolate il ritmo in modo che respiriate in modo rilassato e non sforzato. Durata: continuate a respirare in questo modo per due o tre minuti.

Julie Freudiger è un’insegnante di yoga indipendente di Zurigo. Con il nome di Yoga Julie insegna gli stili di yoga Hatha e Vinyasa e offre corsi di yoga per gruppi e aziende e lezioni private in diversi studi di Zurigo.

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Sciogliere la schiena e le spalle

Distendete le braccia lateralmente e piegate i gomiti in modo che le dita puntino verso il soffitto. Incrociate il braccio destro sopra quello sinistro. Ora avvicinate i palmi delle mani o, se non ci riuscite, premete i dorsi delle mani tra loro. Per aumentare l’allungamento tra le scapole, spostate le braccia incrociate leggermente in avanti e verso l’alto. Mantenete questa posizione delle braccia e con l’espirazione curvate la schiena, guardando verso l’addome. Con l’inspirazione portate le spalle lentamente indietro. Ripetete l’esercizio con il braccio sinistro incrociato sopra quello destro. Durata: da cinque a dieci respiri per braccio.

Rilassare i muscoli anteriori della coscia

Sedetevi lateralmente sul bordo della sedia, con lo schienale alla vostra destra. Stendete la gamba sinistra all’indietro, mentre la gamba destra rimane piegata con il piede poggiato sul pavimento. Suggerimento: assicuratevi che il bacino sia dritto e che non si inarchi la schiena, altrimenti piegate leggermente la gamba sinistra. Ora allungate il braccio sinistro verso l’alto e inclinatelo verso il lato destro per ottenere un piegamento laterale. Ripetete l’esercizio sull’altro lato. Durata: da cinque a dieci respiri per lato.

Allungare i muscoli dei glutei

Appoggiate la caviglia destra sulla coscia sinistra e tendete le dita del piede destro leggermente verso lo stinco. Se la tensione non è sufficiente, piegatevi in avanti verso la gamba con la schiena dritta fino a quando la mobilità ve lo consente. Potete anche spingere attivamente il ginocchio destro verso il pavimento. Ripetete l’esercizio con la caviglia sinistra sulla coscia destra. Durata: un minuto per lato.

Mobilizzare la colonna dorsale

Sedetevi lateralmente sulla sedia in modo che lo schienale sia alla vostra destra. Afferrate la parte esterna destra dello schienale con la mano destra e afferrate l’altro lato con la mano sinistra. Ora ruotate il busto verso lo schienale spingendo con la mano destra e tirando verso lo schienale con la mano sinistra. Ad ogni espirazione aumentate la pressione e la trazione. Cambiate lato. Durata: da cinque a dieci respiri per lato.