Meno è meglio
Consumo mediatico sano per i bambini
Cosa mi aiuta
Rituali quotidiani per il benessere
In pista senza farsi male Il riscaldamento è fondamentale
I carboidrati rendono felici?
In fondo lo abbiamo sempre saputo: un piatto di pasta risolleva l’umore. Tutto merito di una speciale combinazione di fattori. Da un lato, c’è un alimento ricco di carboidrati come la pasta e, dall’altro, l’aminoacido triptofano, che si trova, ad esempio, nel formaggio. Quando mangiamo un enorme piatto di pasta, il corpo rilascia una grande quantità di insulina. Il triptofano presente nel formaggio utilizza l’insulina come navetta per attraversare la barriera emato-encefalica e raggiungere il cervello, dove viene convertito nell’ormone della felicità, la serotonina. Ecco perché i carboidrati rendono davvero felici solo se associati ad alimenti ricchi di triptofano come formaggio, uova, carne, pesce, legumi o noci. Buon appetito!
Illustrazione:
Joël Roth
2 È vero o non è vero? 3 Editoriale DOSSIER
Cosa mi fa sentire bene 8 Tempo per sé stessi
11 5 consigli contro il mal di testa
12 Zucchero o uno dei suoi sostituti: qual è più sano?
Il buonumore è servito
16 Vivere con la sclerosi multipla
Essere attivi
20 Perché il riscaldamento è fondamentale
Un oggetto, una storia
22 Sono Matthias
Rimedi fai da te 23 Cistite: quali rimedi sono
Convivere oggi Meno è meglio
Buono a sapersi
Sani ed Elina 27 ...incontrano San Nicolao
Care lettrici, cari lettori,
cosa mi fa stare bene? Una domanda che dovremmo porci più spesso nei momenti frenetici. Non tanto per promuovere l’egocentrismo, ma piuttosto per tro-
sia mentalmente. Difatti, quando ci sentiamo bene abbiamo anche più energia per il nostro prossimo.dano più semplice gestire la propria salute. Abbiamo, ad esempio, sviluppato la nuova guida alle malattie croniche nell’app del portale Sanitas, che vi aiuta a rimettere in carreggiata la pressione arteriosa. In un prossimo futuro seguiranno anche altre malattie.
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COLOFONE: editrice Sanitas Management SA, Jägergasse 3, 8021 Zurigo, sanitas.com/rivista | Contatto Responsabilità generale Claudia Sebald | Redazione Irène Maria Schäppi (caporedattrice), Helwi Braunmiller, Manuela Donati Julie Freudiger, Nicole Krättli, Abital Rauber, Marah Rikli, Katharina Rilling, Laurina Waltensperger | Traduzioni Servizio traduzioni Sanitas | Art Direction Festland AG | Detail AG | Stampa Tutte le immagini senza indicazione sono di proprietà di Sanitas oppure sono dietro licenza Sanitas Copertina: Klaus Vedfelt / getty images,p. 12/13: Yulia Reznikov/ getty images, p. 21: Srdjan Pav / getty images, p. 25: Victor Torres / stocksy Tiratura viene stampata su carta ecologica FSC© | Pubblicazione
Dr. Andreas Schönenberger CEO, Sanitas
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La cifra
Sanitas Challenge Award
L’ANGOLO DELLA NOTIZIA
Cosa mi fa sentire bene
Sapere cosa ci fa stare bene è una capacità estremamente -
Tempo per sé stessi
Perché dovreste iniziare a meditare: sanitas.com/ anti-stress
Premere al volo il pulsante snooze della sveglia e controllare distrattamente le e-mail e gli appuntamenti sul cellulare. Spesso iniziamo la giornata in questo modo e abbiamo da subito la sensazione di essere già in ritardo sugli impegni in programma. Con quale frequenza ci prendiamo un momento per noi stessi al risveglio? Probabilmente accade di rado. Pochi minuti di concentrazione consapevole al mattino possono migliorare il nostro benessere mentale. «I primi 30 minuti dopo il risveglio dettano i
esperta di mindfulness presso Tender Mind. «Si tratta di prenderci consapevolmente un momento per riconoscere i nostri bisogni e questo è impossibile se siamo sempre concentrati sull’esterno», spiega l’ex giornalista parlando per esperienza personale. Il suo consiglio è quello di ritagliarci piccoli momenti di pace solo per noi. Molte persone lo fanno attraverso una breve meditazione mattutina. Più facile a dirsi che a farsi. Spesso siamo disturbati da ciò che ci circonda oppure i nostri pensieri vagano, concentrandosi ad esempio sulla nostra agenda già stracolma di appuntamenti o sulla lista delle cose da fare. Qual è il modo migliore per avvicinarsi alla meditazione?
Una routine mattutina consapevole «Non deve trattarsi necessariamente della meditazione», spiega Iten. Esistono altre pratiche di mindfulness semplici da imparare e che mirano a indirizzare consapevolmente la nostra attenzione, concentrandoci su ciò che percepiamo attraverso i
sensi, ad esempio quando prepariamo una tazza dizioni percepiamo? Questo è il primo passo verso la mindfulness. Anche attività con movimenti delicati e consapevoli, una passeggiata o la scrittura di un diario vanno nella stessa direzione. Qualunque sia la routine mattutina scelta, secondo l’esperta di mindfulness è fondamentale adottare un approccio non dogmatico: la meditazione seduta infatti non è l’unica via di accesso alla mindfulness.
Ecco tre approcci alla mindfulness particolarmentezare l’attenzione, ad esempio concentrandosi sul respiro. Un’altra modalità consiste nell’osservare e percepire il proprio corpo in modo consapevole: gli
Testo Immagini Mirjam Kluka
Esistono molti ottimi rituali del mattino e ogni persona può scegliere quello più
una caratteristica comune: aiutano a centrare pensieri ed emozioni e a stabilire un’intenzione per la giornata.
Cinque consigli per una routine mattutina consapevole
Carina Iten, esperta di mindfulness, raccomanda questi rituali mattutini per iniziare la giornata in modo consapevole.
Stabilite un obiettivo
Quando vi alzate, chiedetevi cosa è importante per voi oggi. Per cosa siete grati? A cosa è rivolto il vostro focus oggi e quali sono i sentimenti che associate? Questo vi aiuta a creare consapevolmente un’ancora mentale per la giornata, a cui
tare le onde emotive in modo equilibrato.
Create un rituale
del mattino. Apprezzate il sapore, il profumo, il calore che la bevanda sui vostri sensi e mettete da parte tutto il resto per un momento.
Mettete nero su bianco i vostri pensieri
Il journaling è un ottimo metodo per trasferire su carta tutto ciò che vi passa per la testa. Potete anche ho bisogno? Cosa è importante per me oggi? Questo metodo aiuta a stress e a trovare soluzioni migliori.
Connettetevi consapevolmente con il vostro corpo attraverso movimenti dolci: lo yoga, il TaiChi o le passeggiate sono attività particolarmente adatte. Lasciate che tutti i sensi siano coinvolti: assaporate colori, profumi, sapori, suoni o sensazioni, come il vento sulla pelle.
Provate il rilassamento guidato
Iniziate la giornata con una meditazione guidata, che aiuta a concentrare l’attenzione sul respiro:
la mente nei momenti di stress durante la giornata.
nella vita quotidiana attraverso la meditazione e la consapevolezza. Questo permette di mantenere il focus sulle cose veramente importanti.
esperti e le esperte di mindfulness chiamano questo esercizio consapevole ‹body scan›. Esistono poi pratiche che permettono di sintonizzarsi consapevolmente su emozioni positive, come ad esempio le forme di meditazione in cui si pratica la gratitudine,
che ci permettono di cambiare la prospettiva e la percezione di noi stessi.
«Queste pratiche hanno dimostrato di avere un
todologie di ricerca e cognizione sociale presso la Julius-Maximilians-Universität di Würzburg. Lo stress, l’ansia e la depressione diminuiscono, così come i sentimenti negativi e i dolori cronici possono
i sentimenti positivi, uno stato di calma e soddisfanostri studi, inoltre, le persone che provano emozioni positive manifestano una maggiore compassione, generosità e disponibilità verso gli altri. Cambiare la nostra prospettiva ci aiuta a essere più comprensivi
a loro volta la psiche.
Ma cosa succede nel nostro cervello? Attraverso ogni meditazione mindfulness, il cervello impara a focalizzare l’attenzione. Si creano nuove connessioni nel lobo frontale, la corteccia prefrontale, e questo migliora il controllo cognitivo dell’attenzione. Con il
prendere decisioni migliori. L’importante è perseverare: «Una buona riuscita è possibile solo attraverso un impegno regolare, proprio come quando impariamo una nuova lingua o un nuovo strumento»,
mattino, subito dopo il risveglio.
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sanitas.com/ piusalute
Testo Irène Schäppi Illustrazione Joël Roth
5 consigli contro il mal di testa
Silenzio, riposo, compresse e un ambiente buio sono le misure immediate che si adottano di norma in caso di mal di testa. Ecco gli altri rimedi.
Oli essenziali
In caso di mal di testa da medio a forte possono essere di aiuto gli oli essenziali, ad esempio l’olio di menta piperita rinfrescante, l’olio di lavanda rilassante oppure l’eugenolo, -
nuto nella vaniglia naturale. Basta aggiungerli nella vasca da bagno, in un vaporizzatore oppure applicarli sulla fronte e sulle tempie.
Bere a
mal di testa: il sangue si addensa e il cervello non riceve più ossigeno
l’ideale sarebbero due litri di bevande non zuccherate al giorno.
Ginnastica per il viso
Caldo o freddo
Già nell’antichità, per il mal di testa venivano consigliati pediluvi tiepidi, bagni caldi e docce fredde. Tut-
il caldo o il freddo. Una proposta meno nota: un per il freddo, migliora la circolazione sanguigna nel cervello e nel midollo spinale.
ture e attenua il mal di testa. Non bisogna far altro che storcere il viso, aggrottare la fronte, spalancare la bocca e tirare fuori la lingua. Basta poi mante-
sce. Può inoltre essere utile anche ruotare la testa dolcemente e alzare le spalle.
circolazione sanguigna nel cervello. Di solito si raccomanda di bere un espresso forte con il succo di mezzo limone (senza zucchero).
con un goccio di succo di limone.
I dati parlano chiaro: lo zucchero, anche in piccole quantità, fa male alla salute.
Quindi, quanto zucchero si può consumare ogni giorno? E gli edulcoranti?
Testo Nicole Krättli
Lo zucchero nascosto
Quanto zucchero è ok?
CONSIGLIO DELL’ESPERTA
Ruth Ellenberger, nutrizionista diplomata e direttrice del centro nutrizionale di Zurigo.
Bombe di zucchero
per la colazione, yogurt alla frutta e succhi di frutta contengono tutti moltissimo zucchero. Chi ne fa a meno riduce drasticamente il consumo di zucchero.
Addolcire da sé
Invece di acquistare pro-
pena di addolcire da sé gli alimenti naturali. In questo modo non solo sappiamo quanto zucchero consumiamo, ma possiamo anche decidere di quanto bisogno.
Se volete mangiare qualcosa di dolce, fatelo subito dopo un pasto principale e ricco di proteine. Così facendo, lo zucchero del dolce arriva nell’intestino e viene assorbito nel sangue a un ritmo più lento.
Il buonumore è servito
Testo Laurina Waltersperger Illustrazione Pia Bublies
Il feeling mediterraneo
Alcuni studi mostrano che la dieta mediterranea aiuta contro la depressione. Essa consiste prevalentemente in verdura, frutta, cereali integrali, grassi buoni come l’olio d’oliva, noci, semi e pesce, e meno in carne, latticini, alimenti elaborati e zucchero.
La potenza delle proteine
Il cervello regola pensieri e sentimenti attraverso i neurotrasmettitori. Questi sono composti da aminoacidi che, a loro volta, derivano dalle proteine e si trovano, ad esempio, nei legumi, nelle noci, nei semi, nei latticini, nel pesce, nelle uova, nel formaggio, nella carne magra o nei prodotti a base di soia.
Nutrirsi in modo consapevole Mangiare in modo consapevole fa bene! È semplice: bisognerebbe dapprima sentire la sensazione di fame e chiedersi: «Ho veramente fame o posso aspettare ancora?» Dopo aver mangiato è assolutamente necessario fare una pausa per capire se si è già sazi. A lungo andare, mangiare compulsivamente nuoce al benessere e alla salute.
I grassi rendono felici
Il nostro cervello ha bisogno di determinati acidi grassi per funzionare: gli omega-3 e gli omega-6. A tal proposito, sono stati esaminati attentamente l’olio di pesce e le alternative vegane provenienti dalle alghe marine: questi acidi grassi aumentano anche la produzione della serotonina, l’ormone della felicità. La raccomandazione: assumere una-due volte alla settimana pesci grassi di mare oppure olio di pesce o di alghe. Oppure consumare noci e avocado.
Buon cibo per l’anima
Sono soprattutto gli alimenti di origine vegetale, come
il corpo ad assimilare più lentamente lo zucchero contenuto nel cibo, evitando cali glicemici che spesso provocano sensazioni negative quali irritazione o tensione e accentuano paure o depressione.
Nervi saldi con le vitamine
La vitamina D favorisce la produzione della serotonina, l’ormone dell’umore, mentre la vitamina B
vitamina B9, l’acido folico, che aiuta a produrre la dopamina, l’ormone della felicità, e si nasconde nella verdura in foglie verde scuro, nei fagioli, nei piselli, nelle noci, nelle arance, nelle banane o nei limoni.
Maggiore calma con un’alimentazione complessa I carboidrati sono dei veri e propri calmanti, naturalmente se sono quelli giusti, ovvero i carboidrati complessi.
Riso integrale, quinoa, miglio, patate dolci, verdure amidacee come lenticchie, piselli, mais oppure ortaggi a radice fanno aumentare la glicemia più
sulla psiche, ad esempio riducendo il rischio di stati d’ansia.
Buonumore naturale
e depressione. Esiste dunque una semplice regola empirica per una psiche sana: mangiare alimenti freschi e non trattati! È bene consumare prodotti integrali, noci, semi, frutta e verdura fresche.
paura, irritazione e tensione. Berne meno, a lungo termine, calma i nervi e la psiche. Bisogna fare ancora più attenzione con l’alcol: è vero che a breve termine placa i sentimenti negativi, ma il giorno successivo segue spesso un abisso emotivo.
Fonti: frontiersin.org, mayoclinic.org, mind.org.uk, ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com, sutterhealth.org
«Ho dovuto imparare a dire di no»
Nonostante i progressi fatti nelle terapie, la sclerosi
multipla
non
ha
ancora una cura e colpite in Svizzera. Ulrich Moser (66), paziente
tano la loro esperienza.
Testo Immagini Colin Frei
Cosa comporta una diagnosi di sclerosi multipla? quando, nella primavera del-
matoria cronica autoimmune del sistema
attaccata e questo provoca uno stato di
Questo permette a molte persone malate di condurre una vita quasi normale e di-
Quali sono i sintomi tipici? un tempo praticavo attivamente sport a livello amatoriale, facevo-
contrarre una malattia virale dannosasta con una varietà di sintomi spesso dif-
In che modo?
riali, come formicolio o intorpidimento e i
Dr. med. Lara Diem, capoclinica presso la clinica di neurologia e neuroriabilitazione dell’Ospedale cantonale di Lucerna
A quale età si manifesta tipicamente la sclerosi multipla? L’esordio più frequente si riscontra nella fascia d’età compresa tra i 20 e i 40 anni, nel 10% dei casi si presenta dopo i 50 anni. L’incidenza nelle donne è tre volte quella degli uomini. Fortunatamente, oggi le persone con una diagnosi di SM hanno la stessa speranza di vita della popolazione sana.
Perché la SM non è curabile? Nonostante l’intensa attività di ricerca, le cause scatenanti della malattia non sono note. Tuttavia, esistono fattori scatenanti come la carenza di vitamina D, determinati virus, l’obesità, il fumo o una predisposizione genetica, ma non è ancora chiaro in che modo tali fattori interagiscano tra di loro.
Ci sono altri fattori che possono provocare ricadute di SM? Il caldo, la febbre o lo stress possono scatenare le cosiddette pseudo recidive, che possono causare un peggioramento temporaneo dei sintomi neurologici presenti o delle prestazioni in generale.
al meglio ogni nuovo giorno.
dolori di vario tipo possono interessare le persone del signor Moser?
Cosa vorrebbe consigliare alle persone
Quali altre conseguenze ha avuto la SM sulla sua vita quotidiana, signor Moser?
Una malattia o un infortunio possono stravolgere completamente la vita. Il Case Management di Sanitas è al vostro
sanitas.com/ coordinamento
Cosa le è di aiuto oggi?
IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO
Tre esercizi per il riscaldamento sulla neve di Walter O. Frey, medico responsabile di Swiss Ski
I movimenti circolari con le braccia, prima in direzioni opposte, poi in avanti e indietro, in cerchi grandi e piccoli, attivano le braccia e il cingolo scapolare.
I crunch dalla posizione della panca, distendendo le braccia e le gambe nelle direzioni opposte, conferiscono forza e stabilità al busto.
Gli , con la gamba anteriore piegata ad angolo retto e la gamba posteriore distesa, permettono di riscaldare i muscoli della gamba piegata e allungare i muscoli della gamba distesa.
Eseguire cinque ripetizioni per ogni esercizio e l’intera serie due o tre volte.
Perché il riscaldamento è fondamentale
Siate sinceri: vi riscaldate prima di scendere in pista? Dovreste sempre farlo.
Testo Manuela Donati
Alberi innevati, neve fresca e cielo di un -
zione infortuni (UPI), circa 3,2 milioni di
in Svizzera raggiungono ogni anno le lo--
sione idilliaca: secondo le stime dell’UPI, -
sono rigidi e meno resistenti alle solleci-
Il riscaldamento è fondamentale
Con il freddo i rischi raddoppiano
la coordinazione e la concentrazione e-
esercizio di yoga conta: utilizzate la funzione Active nell’app del portale Sanitas per raccogliere monete, che potete tramutare in buoni o donazioni.
sanitas.com/ sportivo
Sono Matthias
da
Matthias Nistler lavora presso Sanitas da due anni come analista Pricing & Underwriting strategico ed è responsabile dell’automazione e della digitalizzazione dei processi interni. Da altrettanto tempo vive l’emozione del parapendio.
Volare è sempre stato il mio sogno, perché in aria si
altissima la concentrazione e prestare attenzione ai
Imparare qualcosa di nuovo ogni giorno meteorologiche e termiche, non sempre è possibile
Registrato
Immagine Karin Heer
Testo Katharina Rilling
IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO
Dr. med. Wolfgang Bühmann, Specialista presso Medgate
«Se il dolore durante la minzione persiste per più di tre giorni nonostante le misure menzionate, contattate un medico Medgate o la vostra medica di famiglia. È necessario rivolgersi a un medico anche in caso di febbre o dolore che si manifesta lateralmente sotto le costole.»
In quali altri casi i rimedi fai da te sono d’aiuto: sanitas.com/ rimedifaidate
foglie di uva ursina
Meno è meglio
Il consumo dei media da parte di bambini e ragazzi
impostare un uso sensato di cellulari, computer e
Michael Elpers, psichiatra per l’infanzia e l’adolescenza e autore di libri, lavora da 30 anni con bambini e giovani e non ha dubbi in fatto di consumo di media: «Oggi i media digitali fanno parte della vita di ognuno di noi, ma un bambino che frequenta la scuola primaria non ha bisogno di uno smartphone. Spesso i genitori danno un cellulare ai propri bambini troppo presto.»
Il 92% dei bambini e dei ragazzi nei Paesi di lingua tedesca utilizza Internet già a partire dall’età di sei anni. Questo può rivelarsi utile a scuola e per i contatti sociali, ma comporta il rischio di svilupe iperattività (DDAI) o disturbi nello sviluppo del linguaggio. Elpers fa riferimento a uno studio statunitense: «Maggiore è il consumo di media da parte dei giovani, minore è la loro capacità di concentrazione. Aumenta l’aggressività e diminuisce il controllo degli impulsi: si parla in questi casi di DDAI digitale.»
Molti genitori ne hanno fatto esperienza: il tempo per utilizzare il cellulare è
il dispositivo e la situazione degenera. Lo psichiatra spiega: «Molto dipende dai contenuti che un bambino consuma. Sequenze di immagini rapide e musica ad alto volume stimolano gli ormoni dello stress,
riducendo al contempo il controllo degli impulsi. Sequenze di immagini lente, musica tranquilla e colori tenui contribuiscono invece a ridurre l’aggressività.»
Consumo sensato dei media?
Una conferma arriva anche da Raquel Paz Castro dell’Istituto Marie Meierhofer dell’Università di Zurigo (MMI). La ricercatrice e specialista in prevenzione si è concentrata sulla promozione delle competenze psicosociali nei bambini e nei giovani: «Abbiamo analizzato 100 studi -
tata sui bambini dipende fortemente dal contenuto e dalle caratteristiche dei bambini stessi. Un terzo di loro mostra un’evoluzione negativa dopo il consumo di media, il 10% una positiva e nel 60% dei casi non vi è alcun cambiamento.» -
giochi di apprendimento sono adatti a bambini di due o tre anni, altri invece a partire dai dodici anni. I genitori devono essere ben informati e dare il buon esempio in termini di consumo dei media.» Paz aggiunge: «Uno sviluppo sano richiede anche esperienze con oggetti o materiali attraverso il senso del tatto.» I bambini possono fare uso dei media a patto che non vengano penalizzati i contatti sociali, che svolgano attività motorie e all’aperto, che dipingano o facciano lavori manuali.
Testo Marah Rikli
I vantaggi e gli svantaggi della digitalizzazione: sanitas.com/ smartphone-it
IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO
Dr. med. Michael Elpers, psichiatra e psicoterapeuta per l’infanzia e l’adolescenza
A partire da quale età un bambino deve avere un cellulare personale?
L’indicazione che prevale è quella di fornire uno smartphone personale ai ragazzi e non ai bambini. Se i ge-glio durante la scuola primaria, una soluzione può consistere nell’impostare solo le funzioni di telefonate e messaggi.
Quali sono i contenuti adatti ai bambini?
In linea di principio, è importante assicurarsi che le app utilizzate siano concepite per i bambini. I genitori devono prestare attenzione ai limiti d’età dei giochi e delle altre applicazioni.
In che modo i genitori possono migliorare le proprie competenze mediatiche?
I genitori sono modelli di comportamento e devono agire di conseguenza, soprattutto i genitori più giovani, che sono cresciuti con i media digitali e spesso se ne dimenticano. A mio avviso, rendere le persone consapevoli della propria funzione educativa è la competenza mediatica più importante.
Quali attività è utile proporre per compensare il consumo di media?
Fondamentalmente tutte quelle che coinvolgono il corpo; ma anche la lettura di libri, il gioco libero nel caso dei bambini più piccoli e, in generale, tutte le attività che stimolano il senso del tatto.
I costi della salute sono in continuo aumento.
I generici possono contribuire a rallentare questa tendenza, dal momento
dai medicinali originali soprattutto in termini di prezzo.
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Illustrazione: Joël Roth
Sani ed Elina incontrano San Nicolao
Ben fatto! Dato che Sani ed Elina sono state brave quest’anno, San Nicolao ha portato loro tante cose buone. Ma in quale di queste leccornie non c’è vitamina C?
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