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ESPECIAL BOA FORMA
Do sofá para a corrida
CERCA DE 60% DOS CORREDORES RECREATIVOS SOFREM, EM ALGUMA FASE DA SUA PRÁTICA, UM EVENTO LESIVO, EM PARTE PELA FALTA DE PREPARAÇÃO E TAMBÉM PELO EXCESSIVO VOLUME DE TREINO. NESTE ARTIGO, ESCLAREÇA TODAS AS SUAS DÚVIDAS E SIGA AS NOSSAS DICAS PARA COMEÇAR A CORRER COM SUCESSO E SEM LESÕES.
SE ULTIMAMENTE passou grande parte do seu tempo repartido entre o sofá e o teletrabalho e deseja iniciar uma atividade física para se tornar mais ativo - ou mesmo para eliminar os quilos entretanto adquiridos - a corrida pode ser uma ótima aliada. Sem necessitar de grande investimento, poderá iniciar a prática de forma simples e segura, mesmo que nunca tenha tido grande vocação para correr.
Embora existam inúmeros mitos que servem de barreira para não começar a correr, desde a necessidade de um condição física ideal até ao mito de que faz mal aos joelhos, passando pela alegada predisposição da atividade para as lesões, a verdade é que o sedentarismo mata mais do que a prática de qualquer exercício físico. Vale a pena arriscar e começar!
É VERDADE QUE NASCEMOS PARA CORRER?
Correr resume-se, basicamente, a por um pé à frente do outro numa velocidade acima da que se diferencia da caminhada. A corrida faz parte da natureza humana, desde os nossos primórdios em que o Homo sapiens tinha que correr para caçar ou para fugir de animais, até à Grécia Antiga em que o mensageiro ateniense Fidípides ficou conhecido por ter corrido 42km, entre Maratona e Atenas, dando assim origem ao nome e distância da mítica prova de atletismo.
Correr é inato, mas o estilo de vida atual, cada vez mais sedentário, quer em comportamentos de lazer (ver televisão, jogar no computador ou na consola) quer em termos de trabalho (muitas horas sentados), mantém-nos parados na ação.
Então, se nascemos para correr, o que nos está a parar?
QUEM CORRE POR GOSTO NÃO CANSA!
Sinceramente, ao início vai custar: será altamente desafiante e muitas vezes vai pensar em desistir. Calma, pois o mais importante é fazer a corrida ao seu ritmo, não se comparar com ninguém e sentir algum prazer em correr. Afinal, quem corre por gosto não cansa e, no final, terá inúmeros benefícios, desde ganhar mais energia e vitalidade até ter melhor qualidade de sono. E, claro, quem tem excesso de peso verá os resultados a aparecem de forma sustentada e incentivadora.
Para começar, basta equipar-se com roupa confortável e usar umas boas sapatilhas, de preferência de corrida. Não tem de começar focado na distância ou na velocidade: faça a gestão da intensidade da corrida ao seu ritmo e de acordo com a sua preferência e tolerância.
Poderá gerir a intensidade da corrida através da capacidade de falar e conversar: se conseguir falar de forma normal, a intensidade está leve; se conseguir falar, mas de forma ofegante, mas controlada, está numa intensidade moderada; se não conseguir conversar, está numa intensidade vigorosa. Comece por intercalar intensidades leves e moderadas e, quando se sentir confortável, eleve a fasquia e aumente a intensidade para vigorosa.
A duração depende da sua disponibilidade. De preferência, numa fase inicial, alterne entre caminhar e correr. Lembre-se que demoramos cerca de 9 meses a nascer e, antes de começarmos a correr, gatinhamos e andamos. Dê tempo ao seu corpo para se adaptar, pois o mais importante, numa fase inicial, é a frequência e sentir prazer na prática.
Pela
PROF.ª ANA ANDRADE
Doutoranda em Atividade Física e Saúde, pela Universidade Lusófona de Lisboa (ULHT). Mestre em Exercício e BemEstar, ULHT Lisboa. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações
PONHA O CORAÇÃO A BATER MAIS DEPRESSA
O teste da fala é uma forma simples de saber como está a sua perceção de esforço. Contudo, é muito importante a monitorização da frequência cardíaca através de um cardiofrequencímetro (algumas aplicações/relógios também o fazem) e verificar se está numa zona confortável. Para conhecer a sua frequência cardíaca máxima (FCmax), basta subtrair a 220 a sua idade. Por exemplo, se tiver 40 anos, a sua FCmax é de 180bpm (batimentos por minuto), o que significa que este é o valor máximo (esforço) que poderá atingir. Para iniciar, convém ficar numa intensidade entre 50% a 60% desse valor.
No início, é normal ter valores muito elevados, uma vez que o coração não está habituado ao esforço, mas com o treino o coração ficará também mais saudável e ajustar-se-á à corrida, reduzindo estes valores durante e após a prática.
CORRER TODO OS DIAS: SIM OU NÃO?
Quando procuramos saber a dose ideal de corrida baseado na frequência, duração e ritmo ideal, a busca é inglória! Seria de esperar que doses maiores de corrida levariam a uma melhor condição física. Contudo, ao contrário do que se pensa, estudos sugerem que talvez exista uma relação em “U” entre a dose de corrida e o risco de
7 DICAS PARA EVITAR LESÕES
As lesões na corrida são de natureza multifatorial e relacionadas, em grande parte, com o alto volume e intensidade do treino. De forma a minimizar este risco, siga as 7 dicas que lhe propomos.
1Vá com calma: oiça o seu corpo
Entre caminhar e correr, o importante é começar a mexer! Ajuste sempre a intensidade, de acordo com a sua preferência. Inicialmente, procure apenas tirar algum prazer e diversão da atividade; depois, comece a investir em aumentar a intensidade, mantendo sempre o prazer na prática. Oiça o seu corpo. Se não tem grande condição física, o melhor é começar com um treino intervalado entre caminhada rápida e corrida a baixa intensidade: por exemplo, pode correr 30 segundos e caminhar 1 minuto.
2Faça um bom aquecimento
Realize sempre um bom aquecimento: entre 7 e 15 minutos de caminhada mais vigorosa será o suficiente para iniciar a corrida. O aquecimento tem como objetivo aumentar a temperatura do corpo e promover uma maior circulação de sangue e vascularização dos músculos, bem como promover o aumento da produção de líquido sinovial para melhor lubrificar as articulações, preparando-as para o exercício.
3Faça um bom alongamento
No final alongue cerca de 10 a 15 minutos promovendo um retorno à calma, a redução do ritmo cardíaco, normalização da respiração e retorno à temperatura inicial corporal. O objetivo é promover relaxamento muscular, sem dor.
4Diversifique o seu treino
Lembre-se que terá de complementar o treino de corrida com treino de força, mobilidade e flexibilidade. O complemento destes treinos fará com que a recuperação seja mais rápida e a musculatura fique mais forte e bem preparada para as corridas. Se estes tipos de treino forem uma novidade para si, pode começar por realizar exercícios básicos com o peso corporal: agachamentos, lunges, flexões, lombares e pranchas – para reforçar o “core”, assim como frequentar umas aulas de Pilates e Yôga, para melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
mortalidade. Por isso, nem 8 nem 80!
Sabe-se que o aumento das taxas de participação na corrida, independentemente da frequência, levará a melhorias substanciais na saúde e longevidade da população. Por isso, qualquer quantidade de corrida, mesmo apenas uma vez por semana, é melhor do que nenhuma corrida.
QUANTOS QUILÓMETROS DEVO
FAZER E A QUE VELOCIDADE?
Outros valores a considerar quando se pensa em correr é que esta reduz a mortalidade se forem realizados entre 5 a 20 km por semana (de preferência, em dias alternados). E, para prevenir lesões, os melhores paces (ritmos de corrida) estão entre os 4 e os 6 min/km, embora numa fase inicial possa ir a 9 min/km. É normal! Lembre-se que está apenas a começar.
5Estabeleça objetivos
De forma a ficar mais motivado, estabeleça objetivos de corrida. Foque-se na frequência (quantas vezes por semana?) e no tempo (quanto tem disponível?). Se está a iniciar, o ideal será correr 2 vezes por semana, entre 15 a 20 minutos. Ao fim do primeiro mês, poderá aumentar a dose para 3 a 4 vezes por semana, em dias intervalados e, se desejar, aumente também o tempo de treino. Coloque o compromisso na sua agenda, como se de uma reunião de trabalho se tratasse. Dê prioridade à sua saúde.
6Descanse
O descanso é tão (ou mais) importante como o treino. É recomendado que descanse, no mínimo, 24 horas entre treinos, para os músculos recuperarem. Pode ser um descanso ativo, isto é, nos dias em que não correr, pode fazer outra atividade, como caminhada, natação ou outra atividade; ou passivo, com repouso absoluto. Não corra se sentir dores musculares excessivas ou os músculos muito tensos ou rígidos. Um sono reparador de 7 a 9 horas também é determinante para ter sucesso na corrida.
7Invista no calçado
Não precisa investir nas últimas sapatilhas da moda, mas é determinante sentir-se confortável na prática. Umas sapatilhas que sejam específicas para a corrida, não só são mais confortáveis, como também protegem o corpo, em especial na zona do tornozelo e joelho, contra futuras lesões. Não corra com sapatilhas do “dia a dia”.
Elimine o “músculo do adeus” de forma rápida e simples
Ter os braços tonificados não é tarefa fácil. A prática regular de exercício físico, aliada a uma alimentação saudável permite tonificá-los, mas existe sempre uma gordurinha ou flacidez indesejada, que não permite ter uns braços totalmente contornados. O tríceps, popularmente conhecido como “músculo do adeus”, é uma das zonas que habitualmente apresentam uma maior flacidez na pele. O tratamento BodyTite, da Inmode, surge como uma opção revolucionária, permitindo uma intervenção minimamente invasiva, sem cicatrizes, com um tempo de recuperação reduzido e resultados duradouros. Este tratamento, não apenas derrete a gordura existente na zona interior do braço, como estimula a produção de colagénio nas camadas mais profundas, resultando numa pele mais firme. O procedimento do BodyTite é muito simples: consiste na inserção de uma pequena cânula na pele, constituída por um elétrodo interno e um externo, que permite a transferência de energia da radiofrequência. O calor originado neste processo permite a liquefação da gordura indesejada e a retração da pele, o que originará um contorno mais harmonioso, definido e duradouro dos braços. Para este procedimento é utilizada apenas anestesia local e, ao fim de cinco dias, o paciente esteja apto para realizar as suas atividades normais.
Clínica S. Tiago lança projeto
No âmbito do seu 15º aniversário, a Clínica S. Tiago Medical Center criou o projeto “Voltar a Sorrir”, que tem como objetivo oferecer a 15 pessoas um tratamento dentário que vai devolver sorrisos e transformar histórias de vida. Com a possibilidade de ser uma reabilitação oral parcial ou total, os tratamentos são destinados a pessoas que residem na região geográfica da clínica e, para que haja honestidade e clareza na seleção dos candidatos, a escolha é da responsabilidade de cada empresa que foi convidada a colaborar e que aceitou integrar este projeto. Bi-Silque, Central Lobão, Molaflex, Lusotufo e Valmet são algumas das empresas que se uniram ao projeto “Voltar a Sorrir” e selecionaram entre os seus colaboradores 12 dos casos, sendo que os restantes três são casos sociais identificados pela clínica. O projeto arrancou no início de janeiro e terminará em julho próximo, altura em que serão divulgados todos os casos já reabilitados.
Nova plataforma digital de treino
para mulheres
Acaba de ser lançado o projeto Omni, uma plataforma de treino digital desenhada para mulheres, da responsabilidade da personal trainer Mafalda Byrne, conhecida no Instagram por @ mafsworld. Através da sua experiência com PT, a Mafalda teve contacto direto com os problemas que muitas mulheres têm em relação a treinar, ora seja por se sentirem olhadas pelos homens no ginásio ou por terem vergonha da gordura que se nota no elástico do soutien de desporto. Da necessidade de tornar o exercício físico um lugar mais inclusivo, em que todas se pudessem sentir bem, nasceu esta plataforma de treino digital. A Omni tem como missão fazer com que as mulheres de sintam mais confiantes na hora de tratar do seu corpo, querendo promover não só a saúde física mas também mental – objetivo que não poderia fazer mais sentido nos dias de hoje. Em tempos atleta federada, praticante de ginásio, licenciada em Educação Física e Desporto – Exercício e Bem-estar, especializada em treino personalizado, Mafalda Byrne adquiriu experiência em França e Inglaterra.
