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SUARpara PERDER PESO

QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER?

QUAL O SEGREDO PARA ALCANÇAR OS MELHORES RESULTADOS DE PERDA DE PESO ATRAVÉS DO EXERCÍCIO FÍSICO? QUAIS OS EXERCÍCIOS QUE QUEIMAM MAIS CALORIAS? BEM, A MAIORIA DOS ESPECIALISTAS CONCORDA QUE O TREINO IDEAL PARA PERDER MASSA GORDA É CONSTITUÍDO PELA CONJUGAÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS E TREINO DE FORÇA. VAMOS SUAR!

COMECEMOS PELO MENOS ÓBVIO. Parece estranho, mas o chamado treino de força, com pesos livres ou máquinas de resistência, é essencial para emagrecer. Bastam suas sessões por semana para promover adaptações no organismo (aumento do tónus muscular e ganho de resistência muscular) que ajudam a gastar calorias mesmo quando não se está a fazer exercício. Como? Além de o gasto calórico pós-treino ser elevado, para permitir a recuperação dos músculos (pode estender-se até 48h depois do treino), os exercícios com pesos promovem adaptações que induzem o ganho de massa muscular.

Por isso, para o corpo conseguir “alimentar” esse aumento de músculo vai necessitar de gastar mais calorias. Assim, promove-se um gasto calórico total diário maior, quando comparado com o de indivíduos que apenas fazem treino cardiovascular.

É PRECISO COMBINAR

O treino cardiovascular pode promover, numa boa parte dos casos, um gasto calórico total maior que o treino de pesos; no entanto, as calorias gastas após o exercício, para trazer o corpo de volta à normalidade, são muito menores quando comparadas com as de um treino de pesos.

Para emagrecer, a melhor solução é a combinação dos dois tipos de treino. Contudo, o segredo passa por uma periodização do treino, que permita dar diferentes estímulos ao organismo, de forma a não permitir que o corpo se habitue totalmente ao treino imposto e assim promover adaptações contínuas. Para o fazer da forma mais segura e eficaz, deve aconselhar-se com um especialista.

ESPECIALISTA A QUEIMAR CALORIAS

Não obstante tudo o que acabou de ser dito, é inegável que o treino cardiovascular - ou aeróbico - é um “especialista” a queimar calorias. São os exercícios aeróbicos os responsáveis por arrancarem mais suor do corpo e, consequentemente, ajudarem a baixar mais drasticamente o ponteiro da balança.

Porém, a sua prática não pode ser deixada ao acaso, pois o ritmo com que são efetuados ou até a roupa que se usa podem comprometer o rendimento. Em seguida, vamos explorar o conceito destes exercícios e ensinar a tirar o máximo partido dos mesmos.

RITMO CONSTANTE

Quando se praticam exercícios aeróbicos, não vale a pena recorrer a picos de intensidade para assim acelerar a perda de massa gorda. O segredo está em manter um ritmo constante e moderado. É normal ver nas passadeiras dos ginásios pessoas a variar entre caminhada e corrida. Mas com esta variação de intensidade, a queima de gordura não vai ser a esperada. Isto porque, nos primeiros minutos de atividade física, o corpo recorre aos hidratos de carbono como fonte de energia, o que não promove qualquer perda de gordura. A partir do momento em que se consegue manter o ritmo, a gordura é utilizada com mais facilidade.

FREQUÊNCIA CARDÍACA

Para continuar a garantir os resultados pretendidos, é muito importante que saiba qual a sua pulsação e frequência cardíaca máxima (FCM). Para saber como calcular a FCM basta subtrair a sua idade a 220. Depois, o ideal será exercitar-se entre 60 a 70% deste valor. Por exemplo, 220 – 25 anos = 195 batimentos cardíacos. Depois, 195 x 0,65 = 127. Para controlar este valor, meça a sua pulsação durante 30 segundos. Do valor encontrado, multiplique por dois e será essa a medida de batidas que o seu coração está a efetuar por minuto. Para ser mais simples, pode adquirir em qualquer loja de desporto um medidor de frequência cardíaca.

TEMPO DE EXERCÍCIO

Para quem quer ter resultados, a duração mínima do exercício são 20 minutos. Pode “suar as estopinhas” durante cinco minutos, mas se parar, de nada lhe irá servir. Só aos 20 minutos é que o corpo começa a queimar gordura, porque antes disso recorre aos hidratos de carbono como principal combustível. Assim sendo, e como a queima é progressiva, quanto mais se exercitar, mais gordura vai queimar.

ALIMENTAÇÃO

Não é por acaso que não se deve saltar refeições ou ficar em jejum. Se não houver nada no estômago, além de correr o risco de se sentir mal durante os treinos (tonturas ou desmaios), o corpo vai buscar energia aos músculos. E com menos músculo, há menor perda de massa gorda, pois são os músculos que queimam a gordura. Assim, 30 minutos antes do exercício, coma uma peça de fruta ou uma barra de cereais. Se for ao ginásio depois do almoço, que seja hora e meia depois da refeição, e que a mesma seja composta por hidratos de carbono (massa, arroz ou batata) e nada de gorduras, pois atrasam a digestão.

MELHOR HORA

Os especialistas afirmam que a melhor altura do dia para fazer exercício é pela manhã, bem cedo. Isto porque, por o corpo ao estar descansado, rentabiliza melhor a atividade física. Não há dispêndio de energia com a digestão, não há stress laboral e o ânimo está nas alturas. Por outro lado, se estivermos no verão, o calor não será tão intenso pela manhã, ajudando a não ter uma sensação de cansaço tão acentuada.

PERSEVERANÇA

Para emagrecer, não chega ir ao ginásio, correr ou andar de bicicleta uma vez por semana. O mínimo será três vezes, sendo o ideal deixar apenas um dia de descanso. É que, se for menos que três vezes, o corpo não entra no ritmo e os resultados não são visíveis. Quanto mais vezes se exercitar, mais gordura queimará e em menos tempo, durante cada treino.

ROUPA E TÉNIS ADEQUADOS

A existência de linhas de vestuário para o exercício físico não é por acaso. São adequadas para os movimentos a que o corpo é sujeito e os materiais ajudam a pele a respirar. Por isso, nada de nylons ou plásticos por dentro da roupa para ajudar a suar. A transpiração funciona como regulador da temperatura corporal. Prefira o algodão e, acima de tudo, roupa apropriada e confortável.

As sapatilhas têm também a sua função e existem modelos indicados para cada tipo de desporto. O sistema de amortecimento é muito importante. Devem ser leves e capazes de reduzir o impacto das articulações.

HIDRATAÇÃO

A água não engorda, como tal, é muito importante manter o corpo devidamente hidratado para equilibrar a perda que irá sofrer através do suor. Assim, deve beber água antes, durante e depois do exercício, numa média de um copo a cada 15 minutos de exercício.

POSTURA

Curvar as costas, arquear os braços ou libertar as pernas para facilitar o exercício é errado e pode levar a dores e lesões. Os exercícios atingem o seu máximo de resultados se forem executados corretamente. Assim, concentre-se e respire naturalmente.

ALONGAMENTOS

O aquecimento e o alongamento fazem parte do exercício físico. Não realizar estas duas atividades tem consequências negativas no rendimento do exercício. Se não aquecer as articulações, pode lesionar-se. Se não alongar no final, não irá relaxar os músculos e estes, em descanso, não queimarão tantas gorduras, penalizando o rendimento.

ELÍPTICA

CALORIAS CONSUMIDAS – 380 Kcal/hora VANTAGEM – Trabalha os glúteos e as coxas, bem como braços, sem forçar as articulações. Imita o movimento do esqui, trabalhando o corpo por inteiro. DESVANTAGEM – É preciso alguma coordenação motora e é um aparelho exigente para quem começou a exercitar-se há pouco tempo.

“FAT KILLERS”

Passadeira, bicicleta, elíptica ou step? Estes são os aparelhos que mais ajudam na queima de gordura. Conheça as vantagens e desvantagens de cada um e escolha o mais indicado para si. Como exemplo das calorias gastas por cada aparelho, assume-se os gastos aproximados de calorias para uma mulher com 50kg de peso. Porém, estes valores variam consoante a idade, peso e intensidade do exercício.

STEP

CALORIAS CONSUMIDAS – 340 Kcal/hora VANTAGEM – Aumenta a força das pernas, simulando escadas. É um excelente exercício cardiovascular, para melhorar o fôlego e a resistência. DESVANTAGEM – É um aparelho que promove um exercício intenso e é muito exigente para quem se exercita há pouco tempo. Por outro lado, pode provocar impacto nas articulações dos joelhos.

PASSADEIRA

CALORIAS CONSUMIDAS – 270 Kcal a 6 Km/hora VANTAGEM – Se não colocar as mãos nos apoios, a queima de calorias é superior. Trabalha todos os músculos das pernas, glúteos e abdómen, quando contraído. Permite duas intensidades de exercício: caminhada e corrida, com vários níveis de condicionamento. DESVANTAGEM – Se optar por correr, o impacto sobre as articulações dos tornozelos e joelhos é grande, sendo imprescindível utilizar calçado apropriado, para não aumentar o risco de lesões.

BICICLETA

CALORIAS CONSUMIDAS – 280 Kcal/hora VANTAGEM – É um aparelho fácil de usar, não força demasiado as articulações desde que o banco esteja colocado à altura correta (deve estar ao nível da anca, quando em pé, fora da bicicleta ou, quando sentada e com os pés nos pedais, a perna esticar quase por completo). DESVANTAGEM – É o aparelho que exercita menos músculos.