SUAR [ESPECIAL BOA FORMA]
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PERDER PESO QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER? QUAL O SEGREDO PARA ALCANÇAR OS MELHORES RESULTADOS DE PERDA DE PESO ATRAVÉS DO EXERCÍCIO FÍSICO? QUAIS OS EXERCÍCIOS QUE QUEIMAM MAIS CALORIAS? BEM, A MAIORIA DOS ESPECIALISTAS CONCORDA QUE O TREINO IDEAL PARA PERDER MASSA GORDA É CONSTITUÍDO PELA CONJUGAÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS E TREINO DE FORÇA. VAMOS SUAR!
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ABRIL 2021
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OMECEMOS PELO MENOS ÓBVIO. Parece estranho, mas o chamado treino de força, com pesos livres ou máquinas de resistência, é essencial para emagrecer. Bastam suas sessões por semana para promover adaptações no organismo (aumento do tónus muscular e ganho de resistência muscular) que ajudam a gastar calorias mesmo quando não se está a fazer exercício. Como? Além de o gasto calórico pós-treino ser elevado, para permitir a recuperação dos músculos (pode estender-se até 48h depois do treino), os exercícios com pesos promovem adaptações que induzem o ganho de massa muscular. Por isso, para o corpo conseguir “alimentar” esse aumento de músculo vai necessitar de gastar mais calorias. Assim, promove-se um gasto calórico total diário maior, quando comparado com o de indivíduos que apenas fazem treino cardiovascular.
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É PRECISO COMBINAR O treino cardiovascular pode promover, numa boa parte dos casos, um gasto calórico total maior que o treino de pesos; no entanto, as calorias gastas após o exercício, para trazer o corpo de volta à normalidade, são muito menores quando comparadas com as de um treino de pesos.
Para emagrecer, a melhor solução é a combinação dos dois tipos de treino. Contudo, o segredo passa por uma periodização do treino, que permita dar diferentes estímulos ao organismo, de forma a não permitir que o corpo se habitue totalmente ao treino imposto e assim promover adaptações contínuas. Para o fazer da forma mais segura e eficaz, deve aconselhar-se com um especialista. ESPECIALISTA A QUEIMAR CALORIAS Não obstante tudo o que acabou de ser dito, é inegável que o treino cardiovascular - ou aeróbico - é um “especialista” a queimar calorias. São os exercícios aeróbicos os responsáveis por arrancarem mais suor do corpo e, consequentemente, ajudarem a baixar mais drasticamente o ponteiro da balança. Porém, a sua prática não pode ser deixada ao acaso, pois o ritmo com que são efetuados ou até a roupa que se usa podem comprometer o rendimento. Em seguida, vamos explorar o conceito destes exercícios e ensinar a tirar o máximo partido dos mesmos. RITMO CONSTANTE Quando se praticam exercícios aeróbicos, não vale a pena recorrer a picos de intensi-
dade para assim acelerar a perda de massa gorda. O segredo está em manter um ritmo constante e moderado. É normal ver nas passadeiras dos ginásios pessoas a variar entre caminhada e corrida. Mas com esta variação de intensidade, a queima de gordura não vai ser a esperada. Isto porque, nos primeiros minutos de atividade física, o corpo recorre aos hidratos de carbono como fonte de energia, o que não promove qualquer perda de gordura. A partir do momento em que se consegue manter o ritmo, a gordura é utilizada com mais facilidade. FREQUÊNCIA CARDÍACA Para continuar a garantir os resultados pretendidos, é muito importante que saiba qual a sua pulsação e frequência cardíaca máxima (FCM). Para saber como calcular a FCM basta subtrair a sua idade a 220. Depois, o ideal será exercitar-se entre 60 a 70% deste valor. Por exemplo, 220 – 25 anos = 195 batimentos cardíacos. Depois, 195 x 0,65 = 127. Para controlar este valor, meça a sua pulsação durante 30 segundos. Do valor encontrado, multiplique por dois e será essa a medida de batidas que o seu coração está a efetuar por minuto. Para ser mais simples, pode adquirir em qualquer loja de desporto um medidor de frequência cardíaca.
