Descomplica a Ansiedade nos exames

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“Descomplicar-a-ansiedade-nahora-dos-Exames” Serviço(de(Consulta(Psicológica( junho!de!2012!

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Este!material!de!apoio!foi!elaborado!para!o!grupo!de!treino!de! competências!pessoais!“Descomplicar!a!Ansiedade!na!Hora! dos!Exames”!realizado!a!11!de!junho!de!2012.!

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Ansiedade, o que é?

Quantas são as vezes que já nos sentimos nervosos e tensos com uma sensação de mal-estar perante determinadas situações que nos parecem ser ameaçadoras ou difíceis de gerir? A essa emoção

A ansiedade não é necessariamente negativa, pelo contrário! Se atravessas uma rua e vês um carro a dirigir-se para ti a grande velocidade, é a ansiedade que permite que fujas para o passeio e, consequentemente, não sejas atropelado.

Deste modo, em algumas situações, sentir um certo nível de ansiedade é desejável e até útil, pois activa determinados recursos que nos permitem resolver de forma mais apta as que deparamos.

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nos

situações com

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chamamos ANSIEDADE.

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A ansiedade é muitas vezes confundida com o medo, mas tanto a ansiedade como o medo distinguem-se pelo tipo de respostas que geram. Enquanto a ansiedade se traduz na resposta a uma ameaça, muitas vezes desconhecida, ou a algo que não sabemos bem o que é, e que pode ter origem em exemplo, ficar ansioso quando se está num grupo de amigos, por achar que não há nada de interessante para dizer), o medo, por sua vez, é uma resposta que o organismo dá a um perigo real, actual e imediato (por exemplo, quando vejo um cão raivoso atirar-se a mim fujo).

Tanto as reacções de medo como as de ansiedade desempenham uma função importante na protecção do nosso organismo perante eventuais perigos ou ameaças.

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sentimentos e pensamentos disfuncionais (por

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Que situações nos deixam normalmente ansiosos?

Todos nós já sentimos uma certa ansiedade perante variadas situações. Não é de estranhar ficarmos ansiosos, tensos e agitados quando temos um oral para fazer, um exame que se “aproxima”, um primeiro encontro, uma discussão com os pais, professores, amigos ou namorado, uma entrevista de primeiro emprego, andar de avião (…).

Nestes

casos,

sentirmo-nos ansiosos

é

uma

reacção

natural

perante

tamanhas

exigências,

tarefas,

desafios

e/ou

situações

que

nos

parecem

fugir

do

controlo. ! !

“O!grito”!de!Edvard!Munch!

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relatório importante para entregar, uma apresentação

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Como saber se estou ansioso?

A ansiedade manifesta-se a diferentes níveis: cognitivo, emocional, fisiológico e comportamental.

Importa, por isso, estarmos conscientes e atentos às suas manifestações no corpo, sendo assim possível

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activar medidas de gestão da ansiedade sentida.

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Nível Cognitivo Temos uma preocupação constante Imaginamos sempre o pior Interpretamos situações desconhecidas e incertas como ameaçadoras. …

Nível Emocional

Nível Fisiológico

Nível Comportamental

Frustração

Dores e tensão muscular

Mexemos nervosamente as mãos

Irritação e nervosismo

Palpitação e tremores

Falamos com dificuldade

Medo

Arritmias cardíacas

Desencorajamento e desesperança Sintomas depressivos

Aumento da sudação

Andamos muito agitados ou imóveis Podemos ter vontade chorar Temos dificuldade em executar as actividades Roer as unhas …

…

Respiramos ofegantemente Tonturas Náuseas/indigestão Sensação de desmaio

Adaptado de G.P.A.P. (2007)i

Quando é que a ansiedade se torna um problema maior?

Geralmente, estes sintomas de ansiedade são passageiros e breves. Por exemplo, é muito comum sentirmos ansiosos e tensos no início de uma apresentação oral, mas à medida que a mesma decorre,

a

ansiedade

vai

diminuindo

progressivamente, acabando por desaparecer.

Noutras situações, a ansiedade parece efectivamente nunca desaparecer, mantendo-se durante longos períodos

de

tempo,

sendo

excessiva

e/ou

manifestando-se em situações em que a ameaça é mesmo imaginária. Nestes casos, em específico, a ansiedade passa a ser problemática e motivo de preocupação, uma vez que afecta o bem-estar da pessoa e interfere de forma negativa no seu funcionamento do dia-a-dia. Assim perante estas situações, não é de estranhar a necessidade das pessoas recorrerem à ajuda especializada de um psicólogo, de modo a ajudá-las a diminuir e a controlar melhor a ansiedade.

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O que fazer quando estou ansioso?

Há várias coisas que poderás fazer de modo a controlar a tua ansiedade: A. Aprender a relaxar Relaxar é uma ferramenta essencial que te ajuda a - Respirar fundo e lentamente - Espreguiçar ao acordar e/ou várias vezes ao longo do dia - Andar, correr, nadar ou outras actividades físicas B. Distraíres-te Afastar os pensamentos que te preocupam pode ajudar-te a diminuir os teus níveis de ansiedade.

Como poderás fazer isto?

Tenta concentrar-te no que está acontecer à tua volta ou tenta manter-te ocupado com outras actividades como ouvir música, ver televisão, arrumar o quarto.

Também poderás contar de 10 até 0. Se conseguires deixar de pensar nas coisas que te afligem durante algum tempo vais sentir-te melhor. ! !

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aliviar a ansiedade. Para tal, poderás experimentar:

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C. Enfrentar as situações que te deixam nervoso Evitar as situações que te deixam ansioso contribui para aumentar ainda mais a tua ansiedade. Por exemplo, se uma pessoa tem medo de falar em público, ou mesmo de ir a uma festa, se ela nunca tais coisas. Deste modo, tentar dominar, passo a passo, as situações que nos deixam ansiosos, é uma boa estratégia para diminuir os níveis de ansiedade.

D. Pensar de forma mais optimista Mudar a forma como pensas acerca das situações pode ajudar-te a controlar a tua ansiedade. Pensar sempre de forma negativa apenas contribui para aumentar os níveis de ansiedade. Tenta pensar de forma mais positiva e optimista no teu dia-a-dia.

E. Comunicar com os outros Falar acerca do que nos preocupa, em vez de guardar tudo para nós, é uma boa forma de aliviar a tensão, uma vez que quando partilhamos os nossos ! !

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tentar fazer isso nunca perderá a ansiedade de fazer

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problemas sentimo-nos mais aliviados. A outra pessoa pode, inclusive, ajudar-nos a ver o problema de uma outra forma. Tenta, por isso, falar com um amigo, familiar ou namorado sobre as tuas preocupações e problemas!

Organizar as actividades que temos para fazer pode ajudar a diminuir a ansiedade. Por exemplo, poderá ser útil fazer o calendário semanal com as actividades que tens que concretizar.

G. Cultivar bons hábitos de vida no dia-a-dia Ter uma boa noite de sono e uma alimentação cuidada pode ajudar-nos a diminuir a tensão e a ansiedade. Evita as bebidas excitantes como o álcool ou outras drogas, que ao contrário do que muitas pessoas pensam, apenas nos ajudam a ficar mais ansioso do que já estamos.

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F. Planear as actividades do dia-a-dia.

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Exames…

Como geri-la?

A ansiedade e os exames…

A época dos exames é um período complicado e de grande ansiedade para muitos estudantes. Muitos são os exames para fazer e matéria para estudar, que o tempo parece não ser o suficiente! Não é, por isso, de estranhar que nos sintamos de certo modo ansiosos, nervosos e inquietos com tamanhas exigências!

A ansiedade nos exames é, assim, uma resposta normal a uma situação de avaliação que é percebida

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A Ansiedade nos

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como sendo potencialmente ameaçadora ou difícil de gerir!

Nestas situações, sentir um certo nível de ansiedade é até desejável, na medida em que nos pode motivar a estudar mais e a ter uma melhor performance no dia do exame. (ex: “ter uma branca no exame”), pode interferir de forma negativa com o nosso desempenho.

Como é que a ansiedade se manifesta?

A ansiedade nos exames pode expressar-se de variadas maneiras de pessoa para pessoa. A nível fisiológico, podemos manifestar vários tipos de sintomas, nomeadamente: palpitações, aumento da frequência cardíaca, boca seca, suores, tremores, dificuldades de respiração ou falta de ar, fraqueza, dormência ou formigueiros de mãos, pés ou outras partes do corpo e a sensação de "bolo na garganta".

Quando estamos ansiosos também é frequente termos dificuldade em concentrarmo-nos e muitas ! !

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Porém, quando essa ansiedade atinge níveis elevados

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vezes apresentamos pensamentos irracionais e negativos (ex: “não vou ser capaz de fazer o exame”; nunca consigo ser bem sucedido”). Por vezes, quando ficamos ansiosos temos a tendência para roer as unhas, andar rápido ou comer e beber em excesso, bem como nos sentirmos mais irritados,

O que é que faz com que me sinta ansioso no exame?

São vários os motivos que podem desencadear a ansiedade em situações de exame.

Muitas vezes, temos o hábito de estudar apenas nas vésperas do exame quando faltam poucos dias. Isto pode

contribuir

para

aumentar

a

ansiedade

relativamente ao exame, uma vez que não tivemos tempo suficiente para nos prepararmos bem.

Também o facto de já termos tido uma má experiencia num exame anterior, pode fazer com que fiquemos mais ansiosos e preocupados com a ! !

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frustrados e tristes.

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possibilidade de que o mesmo possa repetir-se novamente.

Para além disto, a forma como pensamos e encaramos a situação de avaliação pode influenciar os nossos níveis de ansiedade. O facto de nos preocuparmos em demasiado com o exame; o querer que não se é capaz de fazer o exame só destabiliza e gera mais ansiedade, bem como pode despoletar sentimentos de desesperança e de baixa autoestima.

Como é que a ansiedade face aos exames me poderá afetar?

- Interfere no modo de estudo e na preparação para o exame.

- Diminui a confiança face aos exames.

- Diminui o desempenho no exame.

- Pode levar a ter uma “branca” no exame.

- Diminui a capacidade de concentração durante o exame. ! !

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ser o melhor; o querer ter tudo certo ou ainda o achar

!

- Pode

dificultar

a

compreensão

das

questões

colocadas no exame.

- Dificulta a capacidade de recordar de palavras-chave e conceitos importantes.

- Não permite mostrar o quanto se sabe sobre determinado tema. conteúdo da matéria após o exame.

- Pode resultar na obtenção de uma fraca pontuação no exame.

O que poderei fazer para controlar a ansiedade face aos exames?!

Há várias coisas que poderás fazer que te ajudarão a diminuir a ansiedade que sentes antes, durante e após o exame:

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- Pode fazer com que apenas nos lembremos do

Na tabela seguinte, são apresentadas algumas sugestões: Antes do exame

Dia do exame

Depois do exame

Planeia um horário de estudo, distribuindo o trabalho ao longo dos dias, deixando tempo para rever os resumos antes do exame Elimina distractores (Tv, telemóvel...) e deixa as preocupações pessoais para depois Recompensa-te por cumprires o horário de trabalho Tem presente os teus objectivos a médio e longo prazo, para não perderes a motivação Faz intervalos de 5 a 10 minutos por cada hora de estudo

Chega ao local de exame com alguma antecedência para evitar atrasos de última hora

Depois de acabares não penses mais no mesmo e concentra-te no próximo

Para não aumentares os níveis de ansiedade evita discutir a matéria antes dos exames

Quando saírem os resultados procura saber as respostas que erraste ou deixaste incompletas.

Assim, serás capaz de conhecer os possíveis erros interpretativos que cometeste, o que te ajudará no próximo exame

Não faças dietas de emagrecimento nesta época e mantém um número razoável de horas de sono Procura ter conhecimento dos exames dos anos anteriores para ter uma ideia das questões que podem surgir

Podes rabiscar algumas notas que consideres importantes no exame.

Lê o exame até ao fim, de modo a analisares o que é pedido, executando-o cuidadosamente Começa por responder às questões mais fáceis, que aumentam a tua confiança, e depois passe para as mais complicadas Não te deixes influenciar pelo desempenho dos teus colegas. Respostas longas não são, necessariamente, sinónimo de qualidade Se bloqueares, não desistas. Faz uma pausa, respira fundo e quando a ansiedade diminuir, escreve algumas palavras que te façam lembrar de outras, até que te recordes do que estudaste

Tabela adaptada de G.P.A.P. (2007)i

Se com estas dicas continuares a sentir-te muito ansioso e achares que a ansiedade está a impedirte de realizar as actividades do dia-a-dia, pode ser importante recorreres à ajuda especializada de um psicólogo, que te poderá ajudar a solucionar o teu problema.

Se quiseres marcar uma consulta de psicologia ou quiseres

obter

mais

informação

sobre

a

ansiedade, contacta o Serviço de Consulta Psicológica (SPC-UMa).

Site: scp.uma.pt Email: servicoconsultapsicologica@uma.pt Tel.: 918159467 / 291 209498

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!G.P.A.P.!(2007).!Gabinete(de(Psicologia(e(Apoio( Psicopedagógico(da(Universidade(do(Algarve.!Retrieved!253103 09,!from!www.sas.ualg.pt/sasgpap/!