“Ansiedade nas Apresentações Orais: Como dizer aquilo que estou a pensar, sem bloquear?” Serviço de Consulta Psicológica Dezembro de 2011
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
Este material de apoio foi elaborado para o grupo de treino de competências pessoais “Ansiedade nas apresentações orais: Como dizer aquilo que estou a pensar, sem bloquear?” realizado no dia 14 de Dezembro 2011, destinado aos estudantes universitários da Instituição.
Ansiedade nas apresentações orais
Falar em público constitui um grande desafio para a maioria das pessoas. No
difíceis de serem evitados, já que ao longo do percurso académico e profissional é-nos exigido fazer apresentações orais, defender relatórios / teses, apresentar projectos para colegas, chefes, etc.
É normal que sintamos ansiedade e desconforto acrescidos perante uma apresentação oral, já que esta empurra-nos, de certo modo, para fora da nossa “zona de conforto”.
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
entanto, tais situações são
Note-se que sentir alguma ansiedade antes de fazer uma apresentação pode ser algo desejável, já que nos permite manter activos, focados na tarefa e mais capazes de a concretizar. Contudo, níveis elevados de ansiedade prejudicam o desempenho na tarefa (são exemplos: o
dificuldade em articular as ideias…), tal como podem levar a uma diminuição do sentir-se competente. Em casos extremos, pode suscitar inclusive um ataque de pânico.
Adaptado de Guerra (2000)
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
gaguejar, o esquecer-se do que se ia dizer, o ter
Porque é que sentimos ansiedade/desconforto nas
Expectativas face a avaliação por parte dos outros
Expectativas em torno do desempenho pessoal
Experiências prévias
A ansiedade nas apresentações orais depende, em grande medida, das crenças/expectativas que construímos e sustentámos acerca da realização desta tarefa.
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
apresentações orais?
São exemplos destas crenças / expectativas:
Acreditar que não seremos capazes de obter um bom desempenho na apresentação, com base em experiências prévias negativas;
Crer que não se pode errar e que é imperioso que tudo seja perfeito; Acreditar que quem nos ouve fará uma avaliação
negativa,
não
nos
achará
interessantes ou não terá interesse naquilo que estamos a comunicar.
Crer que se fará “figura de parvo” ou que irão gozar de nós.
Ter dificuldade em gerir a atenção dos outros sobre nós próprios, mesmo que seja por um curto espaço de tempo…
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
Criamos a maior parte da nossa ansiedade.
Em que momentos pode surgir a ansiedade? que tem uma apresentação oral agendada, outros ficam ansiosos apenas na véspera ou até mesmo minutos antes da apresentação, podendo esta prolongar-se ou não durante a apresentação.
Como se manifesta a ansiedade nas apresentações orais? A nível fisiológico:
Tremuras Mãos frias e suadas Voz trémula Garganta seca
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
Há quem fique ansioso desde o momento que sabe
Transpiração Falta de ar Tonturas Desconforto abdominal ou intestinal Cara corada Entre outros
Preocupação excessiva com o desempenho Irritação Tristeza Medo Embaraço
Cada pessoa experiencia a ansiedade nas apresentações orais de modo diferente.
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
A nível psicológico:
de si própria.
Quanto mais ansiosos nos sentimos, mais ansiosos ficámos.
Debater-se com a ansiedade é como se debater com areia movediça… “Quanto mais esbracejarmos sem estratégia mais nos enterramos…” (Rosário, 2006, p.91).
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
A ansiedade auto-alimenta-se
Como gerir a ansiedade nas apresentações orais?
É fundamental desenvolver estratégias de gestão da
apropriadas e adequadas.
Exemplos de algumas estratégias úteis: 1. DESAFIAR OS PENSAMENTOS Os nossos pensamentos moldam e guiam os nossos comportamentos. Sendo assim, identifique os seus padrões de pensamento face às apresentações orais. Note-se que quando os pensamentos são difíceis (ex: “não vou ser capaz”; “não vão
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
ansiedade que sejam
gostar do meu trabalho”) as tarefas ficam ainda mais
difíceis,
por
isso
reveja
os
seus
pensamentos, teste-os e substitua-os por outros mais capacitadores (ex: “vou fazer o melhor que sei”; “vou preparar-me para estar a altura do desafio”), que permitam enfrentar da
2. TÉCNICAS DE RELAXAMENTO
Ajudam a reduzir a activação fisiológica, que está na base da intensificação da ansiedade e também do desconforto experienciado antes e durante a apresentação oral. Permitem obter um rápido controlo sobre as mesmas.
Dentro das principais técnicas de relaxamento, destaca-se
a
respiração
diafragmática
e
o
relaxamento progressivo muscular (Para obter mais
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
melhor forma o desafio.
informações consulte folheto “Aprender a Relaxar”). Outras formas de relaxamento, como andar a pé, nadar, correr, ouvir música e ler podem ajudar a descontrair e a “relaxar” no período de preparação para as apresentações orais, em que pode estar presente algum nível de ansiedade (Para saber mais
consulte: “Como tornar a ansiedade nossa aliada na agitação do dia-a-dia?”).
3. VISUALIZAÇÃO
Visualize-se a ter sucesso no dia da apresentação (a sentir-se bem, a expressar-se bem e a receber um bom feedback). Tal permite reforçar as suas expectativas e confiança em si próprio.
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
sobre outras técnicas de gestão de ansiedade
4. ACREDITAR NO SEU POTENCIAL
Procure identificar os seus pontos fortes e fracos. Não se foque excessivamente nas suas limitações. Procure realçar as suas mais-valias e desenvolver as
sua auto-confiança e sentido de auto-eficácia.
5. DESENVOLVER UM “PLANO DE ACÇÃO” que permita gerir o antes, o durante e o após a apresentação, o que permite reduzir os níveis de insegurança e ansiedade, e, consequentemente, aumentar o sentido de controlo e concretização.
Um bom plano é meio caminho andado para o sucesso da apresentação.
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
suas áreas mais fracas, o que ajudará a reforçar a
Prepare a apresentação com tempo:
Estabeleça um objectivo de apresentação
Recolha, seleccione e organize a informação pertinente
Estruture a apresentação em três partes: INTRODUÇÃO, CORPO, CONCLUSÃO.
Planeie de acordo com as regras da apresentação (duração, tamanho, etc..)
Prepare o suporte audiovisual (powerpoint, filme, etc.)
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
ANTES DA APRESENTAÇÃO…
Estude a audiência:
Tipo, tamanho, estilo, forma de interacção
Pratique: Treine a apresentação em frente dos colegas e/ou sozinho
Use um cronómetro para controlar o tempo de ensaio
Pode gravar o ensaio para depois analisar de forma mais objectiva os aspectos que precisam de ser melhorados.
À medida que pratica, pode elaborar algumas notas de apoio ao seu discurso, bem como pode eliminar a informação que esteja em excesso.
Não se esqueça, o quão essencial é descansar bem na véspera da apresentação oral.
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
ANTES DE SAIR DE CASA
Vista uma roupa confortável e apropriada
Confira se tem tudo o que precisa para a apresentação (pen, material de apoio, etc.)
MOMENTOS ANTES DA APRESENTAÇÃO
Chegue cedo
Familiarize-se com a sala
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
NO DIA DA APRESENTAÇÃO
Teste o material (pen, portátil, projector multimédia)
Respire fundo e devagar
Coloque uma garrafa de água à mão para hidratar a garganta.
Mostre-se confiante e motivado
Encare a audiência de forma positiva
Mantenha o contacto ocular com as pessoas ou tente olhar para alguém que lhe dê força ou confiança para continuar no seu discurso
Foque-se mais na mensagem que pretende transmitir do que em si (ex: reacções corpóreas).
Fale devagar. Articule bem as palavras. Não fale nem muito alto nem muito baixo.
Explique calmamente as ideias e os pontos principais.
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
DURANTE A APRESENTAÇÃO
Evite ler.
Aja com naturalidade. Sorria.
Faça pequenas pausas no discurso, caso precise de reorganizar as ideias.
Caso surjam pensamentos negativos, tente-os desviar e foque-se no objectivo da
Minimize os pequenos erros que possam ocorrer.
APÓS A APRESENTAÇÃO
Peça feedback aos colegas.
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
apresentação.
Faça uma avaliação do seu desempenho de forma justa.
Reforce os aspectos que correram bem.
Aprenda com os erros.
Dê crédito a si por ter efectuado a apresentação e ter enfrentado a audiência da melhor forma
Note-se que a ansiedade que decorre nas apresentações vai sendo melhor gerida à medida que
nos
confrontamos
com
diferentes
apresentações. Note-se que, com a prática, as apresentações vão se tornando algo cada vez mais familiar, natural e menos desconhecido, o que incrementar a confiança sentida.
“Nada na vida é para ser temido! É apenas para ser entendido” Marie Curie
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
que sabia.
Referências bibliográficas: Gapsi-FCul (s/d). Preparação e apresentação de trabalhos orais. Retrieved 05-12-11, from www.fc.ul.pt/gapsi/pdf/Preparacao_da_aprese ntacao_de_trabalhos_orais.pdf
Reyes, M. (2008). A inutilidade do sofrimento. Lisboa: Esfera dos livros. Rosário, P., González-Pienda, J. & Pérez, C. (2006). Cartas Do Gervásio ao seu amigo umbigo. Coimbra. Edições Almedina Whalen, J. (2007). The Professional Communications Toolkit (2nd Ed.). Thousand Oaks, CA: Sage Publications
Serviço de Consulta Psicológica, 2011
O'Hair, D., Stewart, R., & Rubenstein, H. (2007). A speaker's guidebook: Text and reference (3rd Ed.). Boston: Bedford - St Martin's.
Servi莽o de Consulta Psicol贸gica, 2011
Servi莽o de Consulta Psicol贸gica
Dezembro de 2011