Ansiedade nas apresentações orais

“Ansiedade nas Apresentações Orais: Como dizer aquilo que estou a pensar, sem bloquear?”

Serviço de Consulta Psicológica Dezembro de 2011

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Este material de apoio foi elaborado para o grupo de treino de competências pessoais “Ansiedade nas apresentações orais: Como dizer aquilo que estou a pensar, sem bloquear?” realizado no dia 14 de Dezembro 2011, destinado aos estudantes universitários da Instituição.

Ansiedade nas apresentações orais

Falar em público constitui um grande desafio para a maioria das pessoas. No

difíceis de serem evitados, já que ao longo do percurso académico e profissional é-nos exigido fazer apresentações orais, defender relatórios / teses, apresentar projectos para colegas, chefes, etc.

É normal que sintamos ansiedade e desconforto acrescidos perante uma apresentação oral, já que esta empurra-nos, de certo modo, para fora da nossa “zona de conforto”.

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entanto, tais situações são

Note-se que sentir alguma ansiedade antes de fazer uma apresentação pode ser algo desejável, já que nos permite manter activos, focados na tarefa e mais capazes de a concretizar.

Contudo, níveis elevados de ansiedade prejudicam o desempenho na tarefa (são exemplos: o

dificuldade em articular as ideias…), tal como podem levar a uma diminuição do sentir-se competente. Em casos extremos, pode suscitar inclusive um ataque de pânico.

Adaptado de Guerra (2000)

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gaguejar, o esquecer-se do que se ia dizer, o ter

Porque é que sentimos ansiedade/desconforto nas

Expectativas face a avaliação por parte dos outros

Expectativas em torno do desempenho pessoal

Experiências prévias

A ansiedade nas apresentações orais depende, em grande medida, das crenças/expectativas que construímos e sustentámos acerca da realização desta tarefa.

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apresentações orais?

São exemplos destas crenças / expectativas: 

Acreditar que não seremos capazes de obter um bom desempenho na apresentação, com base em experiências prévias negativas;



Crer que não se pode errar e que é imperioso que tudo seja perfeito; Acreditar que quem nos ouve fará uma avaliação

negativa,

não

nos

achará

interessantes ou não terá interesse naquilo que estamos a comunicar. 

Crer que se fará “figura de parvo” ou que irão gozar de nós.



Ter dificuldade em gerir a atenção dos outros sobre nós próprios, mesmo que seja por um curto espaço de tempo…

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

Criamos a maior parte da nossa ansiedade.

Em que momentos pode surgir a ansiedade? que tem uma apresentação oral agendada, outros ficam ansiosos apenas na véspera ou até mesmo minutos antes da apresentação, podendo esta prolongar-se ou não durante a apresentação.

Como se manifesta a ansiedade nas apresentações orais?

A nível fisiológico:    

Tremuras Mãos frias e suadas Voz trémula Garganta seca

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Há quem fique ansioso desde o momento que sabe

     

Transpiração Falta de ar Tonturas Desconforto abdominal ou intestinal Cara corada Entre outros

    

Preocupação excessiva com o desempenho Irritação Tristeza Medo Embaraço

Cada pessoa experiencia a ansiedade nas apresentações orais de modo diferente.

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A nível psicológico:

de si própria.

Quanto mais ansiosos nos sentimos, mais ansiosos ficámos.

Debater-se com a ansiedade é como se debater com areia movediça…

“Quanto mais esbracejarmos sem estratégia mais nos enterramos…” (Rosário, 2006, p.91).

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A ansiedade auto-alimenta-se

Como gerir a ansiedade nas apresentações orais?

É fundamental desenvolver estratégias de gestão da

apropriadas e adequadas.

Exemplos de algumas estratégias úteis: 1. DESAFIAR OS PENSAMENTOS Os nossos pensamentos moldam e guiam os nossos comportamentos. Sendo assim, identifique os seus padrões de pensamento face às apresentações orais.

Note-se que quando os pensamentos são difíceis (ex: “não vou ser capaz”; “não vão

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ansiedade que sejam

gostar do meu trabalho”) as tarefas ficam ainda mais

difíceis,

por

isso

reveja

os

seus

pensamentos, teste-os e substitua-os por outros mais capacitadores (ex: “vou fazer o melhor que sei”; “vou preparar-me para estar a altura do desafio”), que permitam enfrentar da

2. TÉCNICAS DE RELAXAMENTO

Ajudam a reduzir a activação fisiológica, que está na base da intensificação da ansiedade e também do desconforto experienciado antes e durante a apresentação oral. Permitem obter um rápido controlo sobre as mesmas.

Dentro das principais técnicas de relaxamento, destaca-se

a

respiração

diafragmática

e

o

relaxamento progressivo muscular (Para obter mais

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melhor forma o desafio.

informações consulte folheto “Aprender a Relaxar”).

Outras formas de relaxamento, como andar a pé, nadar, correr, ouvir música e ler podem ajudar a descontrair e a “relaxar” no período de preparação para as apresentações orais, em que pode estar presente algum nível de ansiedade (Para saber mais

consulte: “Como tornar a ansiedade nossa aliada na agitação do dia-a-dia?”).

3. VISUALIZAÇÃO

Visualize-se a ter sucesso no dia da apresentação (a sentir-se bem, a expressar-se bem e a receber um bom feedback). Tal permite reforçar as suas expectativas e confiança em si próprio.

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sobre outras técnicas de gestão de ansiedade

4. ACREDITAR NO SEU POTENCIAL

Procure identificar os seus pontos fortes e fracos.

Não se foque excessivamente nas suas limitações.

Procure realçar as suas mais-valias e desenvolver as

sua auto-confiança e sentido de auto-eficácia.

5. DESENVOLVER UM “PLANO DE ACÇÃO” que permita gerir o antes, o durante e o após a apresentação, o que permite reduzir os níveis de insegurança e ansiedade, e, consequentemente, aumentar o sentido de controlo e concretização.

Um bom plano é meio caminho andado para o sucesso da apresentação.

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suas áreas mais fracas, o que ajudará a reforçar a

Prepare a apresentação com tempo: 

Estabeleça um objectivo de apresentação



Recolha, seleccione e organize a informação pertinente



Estruture a apresentação em três partes: INTRODUÇÃO, CORPO, CONCLUSÃO.



Planeie de acordo com as regras da apresentação (duração, tamanho, etc..)



Prepare o suporte audiovisual (powerpoint, filme, etc.)

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ANTES DA APRESENTAÇÃO…

Estude a audiência: 

Tipo, tamanho, estilo, forma de interacção

Pratique: Treine a apresentação em frente dos colegas e/ou sozinho 

Use um cronómetro para controlar o tempo de ensaio



Pode gravar o ensaio para depois analisar de forma mais objectiva os aspectos que precisam de ser melhorados.



À medida que pratica, pode elaborar algumas notas de apoio ao seu discurso, bem como pode eliminar a informação que esteja em excesso.

Não se esqueça, o quão essencial é descansar bem na véspera da apresentação oral.

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

ANTES DE SAIR DE CASA 

Vista uma roupa confortável e apropriada



Confira se tem tudo o que precisa para a apresentação (pen, material de apoio, etc.)

MOMENTOS ANTES DA APRESENTAÇÃO 

Chegue cedo



Familiarize-se com a sala

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NO DIA DA APRESENTAÇÃO



Teste o material (pen, portátil, projector multimédia)



Respire fundo e devagar



Coloque uma garrafa de água à mão para hidratar a garganta.



Mostre-se confiante e motivado



Encare a audiência de forma positiva



Mantenha o contacto ocular com as pessoas ou tente olhar para alguém que lhe dê força ou confiança para continuar no seu discurso



Foque-se mais na mensagem que pretende transmitir do que em si (ex: reacções corpóreas).



Fale devagar. Articule bem as palavras. Não fale nem muito alto nem muito baixo.



Explique calmamente as ideias e os pontos principais.

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DURANTE A APRESENTAÇÃO



Evite ler.



Aja com naturalidade. Sorria.



Faça pequenas pausas no discurso, caso precise de reorganizar as ideias.



Caso surjam pensamentos negativos, tente-os desviar e foque-se no objectivo da



Minimize os pequenos erros que possam ocorrer.

APÓS A APRESENTAÇÃO 

Peça feedback aos colegas.

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apresentação.



Faça uma avaliação do seu desempenho de forma justa.



Reforce os aspectos que correram bem.



Aprenda com os erros.



Dê crédito a si por ter efectuado a apresentação e ter enfrentado a audiência da melhor forma

Note-se que a ansiedade que decorre nas apresentações vai sendo melhor gerida à medida que

nos

confrontamos

com

diferentes

apresentações. Note-se que, com a prática, as apresentações vão se tornando algo cada vez mais familiar, natural e menos desconhecido, o que incrementar a confiança sentida.

“Nada na vida é para ser temido! É apenas para ser entendido” Marie Curie

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que sabia.

Referências bibliográficas: Gapsi-FCul (s/d). Preparação e apresentação de trabalhos orais. Retrieved 05-12-11, from www.fc.ul.pt/gapsi/pdf/Preparacao_da_aprese ntacao_de_trabalhos_orais.pdf

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Rosário, P., González-Pienda, J. & Pérez, C. (2006).

Cartas Do Gervásio ao seu amigo umbigo.

Coimbra. Edições Almedina Whalen, J. (2007). The Professional Communications Toolkit (2nd Ed.). Thousand Oaks, CA: Sage Publications

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O'Hair, D., Stewart, R., & Rubenstein, H. (2007). A speaker's guidebook: Text and reference (3rd Ed.). Boston: Bedford - St Martin's.

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