tabula_1/2005 Attention au poisson!

N o 1 / janvier 2005

TABULA REVUE DE L’ALIMENTATION–WWW.TABULA.CH

Attention au poisson!

SOMMAIRE

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REPORTAGE Le régime des Esquimaux La question des acides gras oméga-3

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SPECIAL Attention au poisson: le dilemme entre santé et écologie

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CUISINE D'AILLEURS Curiosités écossaises

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DIDACTIQUE Les glucides

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CONSEILS Les conseils nutritionnels d’Esther Infanger

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ACTUALITE Les milliards de surcoûts dus à l'obésité: mais que fait l'OFSP?

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A LA LOUPE Les choux, chouchous de nos assiettes

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LIVRES Lus pour vous

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ECOLE Nouveau matériel d'enseignement et projets

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ENTRE NOUS Informations aux membres de la SSN

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MEMENTO Manifestations, formations continues

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AVANT-PROGRAMME Coup d'œil sur le prochain TABULA

IMPRESSUM TABULA: Revue trimestrielle de la Société Suisse de Nutrition (SSN) Editeur: SSN, Effingerstrasse 2, 3001 Berne, tél. 031 385 00 00 Rédaction: Andreas Baumgartner E-mail: info@tabula.ch Internet: www.tabula.ch Comité de rédaction: Marianne Botta Diener, Gabriele Emmenegger, Gabriella Germann, Jean-Luc Ingold, Sandra Voland, Pr Paul Walter Conception: SSN/Andreas Baumgartner Impression: Staempfli SA, Berne Page de couverture: Corbis

EDITORIAL

Saines graisses Ces vingt dernières années, aucun ensemble d'éléments n'a suscité un intérêt scientifique et public aussi vif que les acides gras oméga-3. Tout le monde sait, depuis lors, qu'ils sont «bons pour le cœur». En clair, cela signifie que les acides gras oméga-3 contribuent à la prévention primaire des infarctus cardiaques mortels dans une proportion de 40 à 50%, et dans la prévenPeter Singer, tion secondaire à hauteur de 30%. docteur en médeDepuis quelques années, les effets des acides cine, est privat gras oméga-3 sur les troubles du rythme cardiadocent et spécialiste que ainsi que sur la mort brutale par arrêt caren médecine interne, diaque se trouvent au centre de l'intérêt général. en biochimie et en Au terme de vastes études épidémiologiques, on diagnostic de laboa constaté de manière concordante une baisse ratoire à Bensheim/ de quelque 50% des décès subits par arrêt carFrancfort. Il y a diaque. On suppute que cela tient à un amointrente ans, il a comdrissement plus ou moins équivalent des troumencé des recherbles du rythme cardiaque. ches sur les acides gras oméga-3. En Il faut considérer qu'il existe un déficit d'aci1991, il a reçu à des gras oméga-3 dans l'alimentation normale Zurich le prix de la de la population d'Europe et des Etats-Unis Fondation pour d'Amérique. Il est difficile de déterminer en l'encouragement à termes précis les besoins optimaux permettant la recherche et à la prévention primaire. Ils oscillent entre 0,3 et l'information (ISFE), 0,65 g/jour (ISSFAL). Selon les directives les plus puis en 1994 le Prix actuelles de l'American Heart Association spécial de la (AHA), il faudrait un apport de 1,0 g/jour pour Deutsche Herzhilfe. la prévention secondaire. On ne peut, cependant, les couvrir en mangeant simplement davantage de poissons gras de mer (frais et conserves), car les pêches trop fructueuses et la criminalité écologique en mer limitent le rôle des poissons de mer en tant que ressources naturelles. Les huiles végétales, elles non plus, ne peuvent suffire comme sources exclusives de ces acides gras oméga-3 si efficaces au plan biologique. C'est pourquoi, on étudie actuellement un concept d'alimentation mixte faisant intervenir le poisson de mer, l'aquaculture, les capsules d'huile de poisson, les huiles d'algues, les huiles végétales et les aliments fonctionnels (on trouve des acides gras oméga-3 p. ex. dans le pain, les œufs et les jus de fruits) pour élargir l'éventail des possibilités.

Toutefois, comme on ne dispose pas d'expériences pratiques en suffisance, nombre de détails restent encore ouverts. Ces prochaines années, la recherche axée sur la pratique pour la mise en valeur des sources d'acides gras oméga-3 devra nous livrer d'autres connaissances.

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REPORTAGE

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n 1944, le biochimiste britannique Hugh Sinclair entreprit un voyage de recherches dans les étendues glacées du Grœnland. Au cours de son périple, il fit une découverte intéressante: les indigènes, les Inuits, ne connaissaient pour ainsi dire aucune maladie cardio-vasculaire. Hugh Sinclair mit cette particularité sur le compte d’une alimentation riche en poissons. On tira le même parallèle avec des groupes de population japonais qui consommaient beaucoup de poisson.

LOWELL GEORGIA/CORBIS

Les huiles de poisson protègent le cœur

La leçon des Esquimaux Aujourd'hui, les chiffres parlent d'eux-mêmes: si l'on mange davantage de poisson, on risque moins d'être victime d'un infarctus cardiaque ou de mourir d'un brutal arrêt du cœur. Les agents grâce auxquels on abaisse ces risques se trouvent surtout dans les poissons gras. Ce sont les acides gras à chaîne longue oméga-3. Ils jouent aussi un rôle important dans le développement du cerveau et les aptitudes visuelles du fœtus. Voilà pourquoi divers cercles recommandent de manger du poisson au moins deux fois par semaine pour le plus grand bien du cœur.

PAR MONIKA MÜLLER, DIETETICIENNE DIPL.

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Aujourd’hui, les résultats d’importantes enquêtes épidémiologiques et d’études ciblées significatives confirment les supputations de Hugh Sinclair. Les acides gras oméga-3 à chaîne longue que l’on trouve dans le poisson, à savoir les acides éicosapentaénoïque (EPA) et docosahéxènoïque (DHA) exercent une influence protectrice sur le cœur.

On a constaté, par exemple, une baisse nette des cas de décès subits par arrêt cardiaque quand le corps est bien approvisionné en EPA et en DHA. En l’occurrence, on a pu observer un effet direct de ces acides gras oméga-3 sur les arythmies, ce qui, vraisemblablement, a pu améliorer les flux d’ions dans le muscle cardiaque.

La consommation régulière de poisson diminue aussi le nombre des maladies classiques du circuit cardiovasculaire.

Comme les taux de cholestérol, aussi bien celui du «mauvais» LDL que du «bon» HDL, restent pratiquement stables, d’autres mécanismes exercent apparemment cette influence protectrice.

On remarque une diminution du taux de triglycéride dans le sang,

Bons pour le cerveau L’acide gras oméga-3 DHA est essentiel pour le développement du cerveau et participe à celui des capacités visuelles du fœtus. Il est donc particulièrement important de consommer suffisamment de cet acide gras durant la grossesse et pendant la période d’allaitement. Dans de nombreuses études, on a pu montrer que les réserves de DHA d’une mère fondaient considérablement jusqu’à la fin de la période d’allaitement. Dans les régions où l’on mange peu de poisson, on a constaté qu’il existait une relation entre l’apparition croissante de dépression post-partum et le taux relativement bas d’acides gras oméga-3 à chaîne longue.

Dans deux importantes études néerlandaises, on a pu démontrer que les mangeurs de poisson couraient un risque 50% moindre de développer une démence sénile que leurs contemporains privés de ce plaisir. Mais le débat porte aussi sur l’influence bénéfique que pourraient avoir ces précieux acides gras sur diverses maladies psychiques et sur différents maux auto-immuns comme, par exemple, les rhumatismes inflammatoires.

Deux antagonismes A part les acides gras oméga-3, un autre groupe d’acides gras polyinsaturés se révèle indispensable à l’homme: il s’agit des acides gras oméga-6. Dans ce groupe, on trouve l’acide linoléique végétal présent dans certaines huiles végétales comme celle de tournesol, de germes de

maïs et de cartame, ainsi que l’acide arachidonique contenu dans les aliments carnés.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 se font en quelque sorte concurrence. Pour se transformer en chaînes longues, les deux représentants des deux groupes présents dans les plantes (l’acide linoléique pour la famille oméga-6, l’acide alpha-linolénique pour la famille oméga-3) ont, en effet, besoin des mêmes enzymes. De plus, les hormones tissulaires tirées de chacune de ces familles d’acides gras influencent certains processus de façon antagoniste. Il en va, par exemple, ainsi de l’agrégation des plaquettes ou des phénomènes inflammatoires.

Le taux de transformation de l’acide alpha-linolénique végétal en DHA est de toute façon négligeable. De plus, chez les sujets masculins il l’est encore plus que chez les femmes en âge de procréer. En raison de cette situation de concurrence entre enzymes, ce taux de transformation est encore plus bas chez les personnes qui consomment beaucoup d’acide linolénique issu d’huiles de tournesol, de germes de maïs et de cartame.

En ce temps-là…

Il est établi qu’à ses débuts, l’homo sapiens mangeait des deux familles d’acides gras dans une proportion égale. Le premier changement est intervenu quand ces chasseurs et cueilleurs sont devenus sédentaires et ont commencé à cultiver les céréales, nettement plus riches en acides gras oméga-6. La plus grande conversion, toutefois, a eu lieu au cours de l’industrialisation de ces cent dernières années: on se mit à planter d’énormes quantités de fruits oléagineux alors qu’auparavant ils ne tenaient aucune

RICHARD CUMMINGS

diminution particulièrement évidente dans les cas d’hyperlipidémie. Ces acides gras jouent aussi un rôle dans l’abaissement de la coagulation du sang et peuvent prévenir les inflammations.

Les acides gras oméga-3 protègent du froid. En se nourrissant, les poissons absorbent de l'acide linolénique, de l'EPA et du DHA. Les deux molécules à chaîne longue EPA et DHA rendent les cellules plus mobiles et permettent aux poissons de survivre dans l'eau froide.

place dans l’alimentation humaine. On voit ainsi, aujourd’hui, l’huile de tournesol, riche en acides gras oméga-6, tenir le haut du pavé parmi les huiles végétales.

L’intensification de l’agriculture a aussi aidé les acides gras oméga-6 à supplanter les oméga-3. En effet, le bétail a été poussé pour produire plus vite et davantage de viande, de lait et d’œufs, une exigence qui ne pouvait s’accommoder d’un affouragement naturel à base d’herbe, plus riche en oméga-3.

C’est alors qu’on a commencé avec des céréales et autres fourrages énergétiques pleins d’oméga-6. La qualité des graisses des produits carnés s’en est évidemment ressentie.

Et puis, le temps étant de l’argent, on recourt de plus en plus souvent aux aliments préparés industriellement. Il se trouve, cependant, que dans la préparation industrielle de l’alimentation, les acides gras oméga3 font problème. Ils sont nettement plus sensibles à l’oxydation et au rancissement. Les aliments se conservent donc moins longtemps. De surcroît, les huiles riches en oméga-3 sont très fluides et se laissent moins bien travailler que les huiles et les graisses à double liaison. Voilà pourquoi la plupart des huiles végétales sont durcies (hydrogénées) sans autre forme de procès avant d’être utilisées dans la production alimentaire industrielle. Dans l’opération, les doubles liaisons

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SPECIAL

Du saumon, oui, mais pas forcément Le poisson figure tout en haut de la liste des aliments que recommandent les spécialistes de la nutrition. Mais aux couronnes de laurier tressées par les nutritionnistes répondent, en écho, les cris d'alarme lancés par les organisations écologistes. Celles-ci considèrent que la diversité des espèces est menacée par le pillage des mers et s'inquiètent d'éventuelles charges toxiques.

MICHAEL FREEMAN/CORBIS

PAR MONIKA MÜLLER, DIETETICIENNE DIPL.

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Un tiers de la consommation mondiale de poisson provient déjà de la pisciculture (ici, un élevage du Danemark). A l'échelle de la planète, on en mange plus de cent millions de tonnes, et l'appétit de l'homme grandit.

En Suisse, la consommation totale se monte à 48 000 tonnes annuelles, dont deux-tiers de poissons de mer. Le saumon (5536 tonnes en 2003, dont la moitié de Norvège) occupe la première place.

L

e poisson ne contient pas seulement les précieux acides gras oméga-3 (lire pages 4 à 7), mais aussi, encore, 18% de protéine de grande valeur et facilement digestible. Le poisson de mer, en particulier, fournit de belles quantités d'iode et de sélénium. Alors, rendezvous chez le poissonnier!

Un drame pour le monde sous-marin Attention, pourtant! Le sujet mérite réflexion. Même si nous, les Suisses, sommes de piètres mangeurs de poisson et croquons nettement plus de viande (52,4 kilos en 2003) que de poisson (7,7 kilos en 2003), à l'échelle planétaire les chiffres prennent une autre tournure. La production mondiale de poisson issue de la pêche et de la pisciculture dépasse celle, additionnée, de viande de bœuf et d'agneau, de volaille et d'œufs. Les organisations de protection de l'environnement lancent, donc, un avertissement solennel: ça ne peut plus continuer comme ça. Car maintenant déjà, quinze des dix-sept plus importantes populations de poissons sillonnant les mers font l'objet de pêches trop importantes et sont si fortement exploitées qu'elles sont menacées dans leur existence.

Du mercure dans les poissons carnassiers A cela s'ajoute que les mers servent de vastes poubelles à l'homme moderne. C'est pourquoi les grands prédateurs marins, surtout les plus âgés, ceux qui se trouvent à l'extrémité de la chaîne alimentaire, ne fournissent pas seulement de bons acides gras oméga-3, mais peuvent aussi contenir des métaux lourds, surtout du mercure, de l'arsenic, du cadmium et du plomb.

A n'en pas douter, le plus

CUISINE D’AILLEURS

Confection du haggis dans une charcuterie de Bilston Glen, en Ecosse. La fête de ce mets traditionnel prend place le 25 janvier. On le déguste en écoutant des poèmes (à sa gloire) et de la musique.

Vous prendrez bien un doigt de brebis farcie La cuisine écossaise a mauvaise réputation. A tort. Il suffit de l'apprivoiser.

PAR JEAN-LUC INGOLD

L Notre hôtesse, Louise Sampson, vient de la capitale de l'Ecosse, Edimbourg. Elle vit depuis plusieurs années en Suisse.

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a «panse de brebis farcie»: dans les années soixante, la France des villes s'est copieusement bidonnée en entendant un des comiques du moment, Jacques Baudoin, goriller en ces termes le plat national écossais, le haggis. Les Français riaient à panse déployée de cette grosse saucisse écossaise, dodue comme un boutefas vaudois, formée d'un estomac de mouton farci de cœur, de poumons, de foie, de graisse de rognon et de farine d'avoine. Plutôt rustique, riche et costaud. Ils en oubliaient leurs propres traditions culinaires comme l'ase farci, spécialité

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parallèle à base de porc, originaire de l'Aubrac, tout aussi goûteuse et parfaitement exotique à Paris; et ils reniaient dans le même rire ce monument érigé en l'honneur des abats qu'est l'andouillette, l'authentique, of course, riche d'intestins, d'estomac et de fraise (de veau), qui «comme la politique, doit sentir, mais pas trop», professait feu Edouard Herriot, maire de Lyon, qui en connaissait un rayon.

Mais on s'égare. Revenons donc à notre Ecosse, plutôt à celle de Louise Sampson, notre voisine. Parachutée à Genève voici quelques années pour le

compte de l'Union internationale du travail (UIT), elle n'a rien eu de plus pressé que de boucler la cuisine de son enfance dans un placard. Et de l'oublier. «Trop grasse, trop riche, trop lourde», prétend cette grande gourmande au sourire éclatant. Il y a du vrai, incontestablement. Elle évoque, effrayée, le peuple d'obèses que sont devenus ses compatriotes accros de junk food. Cela ne l'empêche pas, de retour dans sa famille à Edimbourg, pour les fêtes ou pour les vacances, de mener joyeuse vie, entre pintes de bière et de bon sang avec ses copines, fish and chips bien gras

A LA LOUPE

L

es choux font partie de l'ordinaire automnal au même titre que les châtaignes ou le gibier. Ils nous accompagnent aussi pendant tout l'hiver, car ils supportent bien l'entreposage. On en trouve aussi certains au printemps et en été.

Bref, qu'on l'appelle chou, brocoli, chou-fleur ou chou de Bruxelles, le chou reste un chou.

C'est une plante comestible largement répandue en Europe.

BERNARD ANNEBICQUE/CORBIS

Un ancêtre et ses nombreux descendants

Les choux: des bombes vitaminées Toutes les variétés de chou utilisées en cuisine appartiennent à la famille brassica. Certains d'entre eux se présentent sous la forme de boule compacte, d'autres pas. Des uns, on consomme les feuilles, des autres le bourgeon. Un troisième, en revanche, offre ses pousses à la gourmandise humaine. Petits ou grands, servis en salade ou cuits à la vapeur, les choux permettent toutes les fantaisies culinaires. Ils ont, cependant, tous un point en commun: ce sont des légumes sains et ils fournissent, en plus d'importants nutriments, de nom-breux éléments secondaires qui pourraient nous protéger du cancer.

PAR MARIANNE BOTTA DIENER, INGENIEURE EN NUTRITION DIPLOMEE EPFZ

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D'un point de vue botanique, les choux sous toutes leurs formes font partie de la famille des crucifères (brassicaceae). A cette famille appartiennent 380 espèces comprenant 3000 sousespèces de plantes herbacées récoltées une ou plusieurs fois par année. Elles sont plus largement répandues dans les contrées septentrionales à climat modéré.

A côté du colza, de la betterave et de la moutarde, les membres les plus importants de cette famille sont les différentes variétés de chou (brassica), les radis et le raifort (raphanus), le raifort sauvage (armoracia), le cresson alénois (lepidium) ainsi que le cresson de fontaine (nasturium).

Toutes les sortes de chou que nous connaissons aujourd'hui descendent d'une seule et même plante, brassica oleracea. On la trouve encore de nos jours sur la côte atlantique française, en Méditerranée et en Helgoland.

Les descendants de brassica sont très variés. Parmi eux, il y a d'un côté les pommes fermes que sont le chou pointu, le chou blanc et le chou rouge, de l'autre les variétés moins serrées, apparentées aux salades, comme le chou frisé ou le chou chinois. Complètement différent, il y a aussi le chou-fleur et son proche cousin,

Chouchou

Petite production nationale Les Suisses et les Suissesses aiment le chou. Mais seule une petite partie de cette plante éminemment diverse et savoureuse est cultivée dans notre pays. Aux 39 000 tonnes produites en Suisse répondent 215 000 tonnes de choux importés. Ce légume ne pèse donc pas bien lourd dans le bilan économique de l'agriculture helvétique.

Dans l'humus Aimeriez-vous cultiver des choux dans votre jardin? Pourquoi pas, mais notez que ces plantes apprécient particulièrement les sols riches en humus, avec une forte proportion de glaise, et améliorés grâce à du compost.

Les sols pauvres et sans engrais donnent de faibles récoltes. Plus la variété est tardive, plus il faut recourir aux engrais. Seuls le chou chinois et le chou-rave s'en sortent aisément sans engrais. Ce qui compte avant tout dans la culture de toutes les variétés de chou, c'est le pH du sol: il doit être élevé, c'est pourquoi il faudrait toujours répandre un peu de chaux dans le petit trou aménagé dans le sol pour la plante. La chaux permet simultanément de prévenir la très redoutée hernie.

Pour que cette mycose typique du chou ne se transmette pas par le sol, il ne faut cultiver des variétés du chou que tous les trois ans sur la même surface.

Cela dit, les choux n'exigent pas beaucoup de soins et résistent

scorbut. Cela dit, les variétés de chou non fermentées contiennent aussi beaucoup de cette vitamine antioxydante.

SOSBIBOU.FREE.FR

le brocoli. On change encore de catégorie quand on aborde le délicieux chou de Bruxelles qui, lui, est un bourgeon qui pousse le long d'une tige. On mange aussi les feuilles du chou frisé.

Tandis que le chou-rave, blanc ou vert, n'a pas volé son nom.

De grandes différences Le chou est l'un des chouchous de l'imagerie populaire. Et cela, dès le commencement puisqu'on naît dans les choux: normal pour la doyenne des plantes comestibles. Mais ensuite, bout de chou frisé comme un chou, on rentre dans le chou des ricaneurs, on fait chou blanc alors que c'était bête comme chou de réussir, on se farcit le chou pour se consoler, on fait ses choux gras de la vente de ses choux avant de se prendre le chou pour tenter de s'en sortir.

Chou, non?

admirablement au froid, à l'exception, toutefois, du brocoli et du chou-fleur. Le chou vert n'est même jamais aussi bon qu'après le premier gel.

Haute densité nutritionnelle Les membres de la famille du chou fournissent entre 10 et 30 kcal par 100 grammes, soit autant que 3 g de chocolat ou 5 g de gruyère, ce qui en fait un véritable produit light. A côté de cet éminent avantage, ces légumes offrent une densité nutritionnelle pratiquement à nulle autre pareil.

On relèvera, particulièrement, leur teneur en calcium, magnésium, potassium, iode, zinc, fer ainsi qu'en acide folique et vitamines B1, B2, B6 et K. De surcroît, ce légume, quand il est fermenté, comme c'est le cas de la choucroute, constitue la seule source de vitamine B12 des végétariens, une vitamine produite uniquement par des organismes animaux, mais en l'espèce par des bactéries d'acide lactique. Le chou fermenté était particulièrement apprécié des marins pour sa forte teneur en vitamine C qui permettait de prévenir le

A part ça, le chou rouge contient davantage de substances importantes que le chou blanc.

Cela concerne aussi bien sa teneur en protéines que la vitamine C et les vitamines B. Le brocoli, le chou vert et le chou de Bruxelles contiennent le plus de vitamines et de sels minéraux.

Le chou vert est champion toutes catégories de la teneur en bétacarotène et en fer. A tout prendre, le chou vert fait partie des légumes les plus sains à notre disposition: il contient deux fois plus de vitamine C que le pamplemousse, presque autant de bétacarotène que les carottes, plus d'énormes quantités de potassium, calcium, magnésium, phosphore et fer. En revanche, le brocoli et le chou de Bruxelles sont particulièrement riches en vitamine C. On peut en dire autant du chou pointu et du chou blanc, avec, par-dessus le marché du calcium et de l'albumine. S'agissant du nitrate, le chou-fleur, le chou vert, le chou-rave, le chou blanc, le chou rouge et le chou frisé affichent une teneur moyenne; elle est même assez basse dans le chou de Bruxelles. En ôtant les feuilles extérieures des petites boules très serrées, on arrive à en abaisser la teneur en nitrate.

Importantes substances riches en soufre En plus des fibres alimentaire et des vitamines bonnes pour la santé, les choux contiennent aussi des glucosinolates, qui sont des complexes composés riches en soufre. Ils sont à l'origine des fortes odeurs que dégagent ces

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