9789172412613

4

Sten책lderskost thomas rode andersen

thomas rode andersen

Stenålderskost

Översättning av Elsie Formgren och Sten Sundström

Optimal förlag

14

Förord

16 19 24 41 48 51 53

Min historia Generna bestämmer Stenålderskost Kräv smaken tillbaka Crossfit Paleodröm Farväl till sockret

58 Frukost 62 Frittata 64 Skyr & grekisk yoghurt med nötter & bär 66 Rökt fisk & vaktelägg

68 70 72 74 78 80 86 88 92 94 96 98 100

Huvudrätter Lamm & flera sorters kål i frikassé Viltfilé med skogssvamp & sås med torkade lingon & rödbetor Fläskstek med »brunsås« & rödkålssallad Grillad kalvkotlett & ugnsbakade rödbetor i citronolja med getost & rucola Portabelloburgare från grillen i två versioner med tillbehör Kalvhögrevsstek inbakad i saltdeg med mild pepparhollandaise Sprängt kalvbröst i brynt smör med lingon & stekta rotfrukter Kycklingfrikassé med zucchini, tomat & basilika Långtidsstekta kycklingöverlår med fänkål & champinjoner Oxbog med lök & jordärtskocka som lapskojs En ovanligt välstekt kyckling Thaigryta med fläskkött

102 104 106 108 110 114 116 120 122 126 130 132 134

Fläskkarré stekt med chorizo, vitlök & rosmarin Andbröst med stjärnanis & grönt »Spagetti« med köttfärssås Kalvlever & tamarismör med grape & peppar Pärlhöna & vit sparris från grillen med sallad Hälleflundra som t-benstek i citrus-sellerikål Torsk & grillad purjolök med kryddörtsallad Lammbog bräserad med tomater, oliver & lök Vildand & mangold Sprängd vaktel på kvittenkompott med berberisbär Kalvlägg med rotselleri Fiskfrikadeller med spetskål & dill Stekt rygg av ekologisk lax med musslor & parmesanblanquette

138 140 142 144 148 150 154 156 160 162 164 166 168 172 174 178 180 182

Smårätter Ägg benedict på chiliköttfärssås med spenat Torsk à la Bridzar med tomat, gurka, stjälkselleri, avokado, persilja & basilika Blåmusslor med glaskål & kryddörter Kycklingmage & äggröra Hummercoraline med syltade kastanjer & karljohansvamp Stekt gös med äpple och bacon Tomatsoppa & kammusslor med mynta, lök & kronärtskocka Flundrafilé med remouladsås Nötinnanlår som carpaccio med avokado, macadamianötter & San Marzano-tomater Persiljesoppa med persiljerot & valnötter Purésoppe av bakad pumpa med pumpakärnor, crème fraiche & pumpakärnolja Stekt sill i lag med äpplen Sallad med lättsaltad lax & wasabidressing Fläskstek som får det att vattnas i munnen Tatarbiff Stekt fläsk med coleslaw i spetskål & skinka Kalvsvansbuljong med pumpa & portabellosvamp

184 186 188 192 194 196 198 200 202 204 206 208 210 212 214 216

Tillbehör

218 221 221 222 224

Feta sallader

226 229 229 230 230 232

Såser

Vit sparris med parmesan på brynt smör med vallmofrön Bakade bifftomater med anchoïade & vaktelägg Auberginekaviar Sauté av paprikafrukter Brysselkål & bacon Avokadopuré med karamelliserad vitlök & brynt smör Tomatsallad Grillad schalottenlök med pinjenötter & babyspenat Sallad med zucchini & skinka Shiitakesvamp med sellerikål & salladslök Glaskål, grönkål & rucola Spenatsallad med ägg, bacon & dressing med bornholmsk senap Bräserad kronärtskocka Stekt grön sparris med rödlök, bacon & ramslök Stekta bräserade endiver & schalottenlök

Grundmajonnäs Tonfisksallad Kycklingsallad Laxsallad

Grundbas Bearnaise Karljohanbearnaise Mousseline Chorizohollandaise

232 233 233 235 235 236 236 238

Hummerhollandaise Mild pepparhollandaise Passionsfruktshollandaise med brynt smör Tonfisksås Blanquettesås Tomatemulsion Sås med milda kryddor Pepparsås i stekpannan

240 242 244 248 250 252 254 256 256

Desserter & »bröd«

258

Sakregister

Kokospannkaka med citrussallad Dessert av äpple, vanilj & järnört Mosade jordgubbar med mynta, vaniljkräm & grönpepparkorn Lakrits- och citronmousse med hallon Ugnsbakad vaniljkräm med järnört Blåbärspocherade päron med vaniljkräm Mjölfritt nötbröd Linfröbröd

12

13

14

Förord Efter fem år och 2500 timmars koncentrerad personlig träning med allt från företagsledare till elitidrottare som kunder har jag insett en sak: Vad man äter är helt avgörande för hur stor belöningen blir för insatsen på gymmet. Det gäller både i förhållande till vad spegeln visar och i förhållande till energinivån samt objektiva hälsomarkörer som stabilt blodsocker, ökad libido, ökad muskelmassa och minskad fettmängd runt midjan.

Thomas recept är baserade på den senaste forskningen om hur vi i genetiskt hänseende är utformade för att äta. Glöm allt om att räkna kalorier och annat strunt. Det här är ad libitum-recept och det är helt enkelt omöjligt att bli överviktig och osund om du lagar mat efter bokens recept eftersom samtliga har det gemensamt att näringsinnehållet vida överstiger kalorimängden. Detta står i skarp kontrast till hälsomyndigheternas rekommendationer.

Bort med all medelmåttighet, in med det optimala, fram med »sixpacken«. Glöm ursäkten att grönsaker smakar tråkigt. Här finns både snabbrätter och mer avancerade rätter då man får följa med bakom kulisserna och ta del av mästerkockens hemligheter som annars sällan slipper ut till allmänheten. Du får till exempel lära dig intressanta detaljer om innertemperaturen vid tillredningen av fet fisk, vilket optimerar smaken högst väsentligt.

15

Thomas recept, som är intressanta också ur ett evolutionärt perspektiv, är sammansatta så att smaken hos de enskilda råvarorna är satta i högsätet, till skillnad från traditionella recept som ofta fokuserar på användningen av kryddor. Hemligheten är korrekt styckning och tillagning baserat på vilket livsmedel du har att göra med.

Dessutom betonar Thomas vikten av att äta matsmältningsfrämjande födoämnen som exempelvis kronärtskocka, som reglerar de så kallade pre- och probiotiska mikroorganismerna som är fundamentala för en välfungerande bakterieflora. Det betyder bättre immunförsvar, och ett starkt immunförsvar är din bästa vän när målet är att uppnå optimal fysisk och mental funktion.

Kort sagt: Laga maten, njut den och ät så mycket du har lust till. Och gläd dig sedan över resultatet.

Jacob Søndergaard Föredragshållare och friskvårdsmentor

16

Min historia 2005 mötte jag den vackraste kvinnan i världen – En kvinna som fick mig att se tillvaron i ett helt nytt ljus. Jag fick lust att försöka förstå mig själv bättre och upptäckte att världen inte bara är svart eller vit och att man kan få en helt ny syn på saker och ting utan att behöva bruka våld på sig själv. Jag fick lust att förändra mig, kort sagt. Justera, finstämma, förbättra och optimera. Jag upptäckte – där på tröskeln till de fyrtio – att jag i sinnet fortfarande var en ung man och att mitt liv inte behövde gå iN I standbyläge, det dvalliknande tillstånd som man ofta ser att män i den åldern vaggats in i.

Denna kvinna var knappt fjorton år yngre än jag och hade en uppfriskande livssyn och trots sina unga år insikter som jag varken kunde eller ville ignorera eller komma undan. För att hålla jämna steg med henne förstod jag att jag måste göra något, såväl mentalt som fysiskt. Att det krävdes fysisk förändring blev särskilt tydligt när jag stod framför spegeln. När jag borstade tänderna såg jag hur mina förslappade bröstmuskler dallrade oroväckande mycket. Vi började springa tillsammans och dessutom släpade jag mig iväg till gymmet ett antal gånger, vilket jag dessvärre tyckte var tråkigt, så jag slutade med det ganska snart. I samma veva kom en gammal vän hem från USA där han hade stiftat bekantskap med fenomenet crossfit. Han var mäkta imponerad över dess effekter och resultat och ville gärna starta en anläggning som baserades på det konceptet (som jag kommer närmare in på senare i det här kapitlet). Han sa också att han behövde ett par försökskaniner och i mitt ömkliga och föga »maskulina« tillstånd fick ändå en slags kampanda i mig att anta utmaningen: »You say jump, I say how high?« Jag lovade dyrt och heligt att satsa helhjärtat på projektet – och ångrade mig snart bittert.

17

Att det krävdes fysisk förändring blev särskilt tydligt när jag stod framför spegeln. När jag borstade tänderna såg jag hur mina förslappade bröstmuskler dallrade oroväckande mycket.

Ninjaont i låren De första månaderna var ett rent smärthelvete. Trappor blev en helt omänsklig ansträngning, toalettbesöken genomfördes under jämmer och klagan och jag landade på sitsen med en dov duns, ur stånd av använda lårmusklerna. Men med tiden började det ändå hända något och jag kunde till min stora tillfredsställelse konstatera att jag faktiskt stadigt blev bättre och starkare varje gång jag hade tränat. Musklerna blev markerade, magens radiatorlook framträdde och muskler som jag inte ens anat att de existerade började bukta ut både här och där. Min fru gladdes åt mina framsteg, och inte minst var jag själv glad. Riktigt glad. Tillsammans med euforin över mina fysiska framsteg, glädjen över att i lugn och ro klara av att genomföra träningen som jag i början trodde att bara titaner, spartaner, ninjor och jägarsoldater kunde uthärda, hade jag även fått ett sprudlande humör, ett bättre tålamod och en mental energi som av och till nästan fick hjärtat att hoppa över ett slag av pur glädje. Och glädjen bara förstärktes av att denna mentala energi gjorde det enkelt att vara en bra och positiv äkta man, en glad och engagerad pappa och en energisk och förstående chef och kollega.

När enbart fysisk träning kan åstadkomma den känslan, så är det väl bara naturligt att man börjar fråga sig om det finns fler knappar att trycka på så att man kan få det ännu bättre. Därför blev mer och bättre sömn, mindre alkohol och klokare kostvanor nästa steg på vägen. Och resultaten lät inte vänta på sig. Mitt allmänna välbefinnande fick ytterligare en knuff framåt. Men det fanns fortfarande en sak som drev mig till vansinne: De evinnerliga energisvackorna, särskilt efter måltider. Det fungerar inte att krascha fullständigt efter middagen när gästerna börjar strömma in till restaurangen. Samma vän som introducerade mig i crossfitträningen rekommenderade mig att slopa stärkelsen och sockret i kosten. Han föreslog att jag skulle läsa om stenålderskost på nätet och smög även in några bra boktitlar i rekommendationen. Jag

18

följde återigen hans råd, och det är en av anledningarna till att du nu sitter med den här boken i din hand. Det fungerade. Kort och gott.

Ja, jag har ett uppdrag!

Jag har hört somliga som refererar till min transformation som närmast religiös. På ett sätt förstår jag liknelsen, för man kan komma att framstå som frälst och driven av en brinnande eld när man plötsligt får tillgång till resurser man inte trodde att man hade inom sig. Jag har också svårt att inte börja missionera nu när jag har upplevt något som radikalt har förändrat mitt liv till det bättre. Jag är inte blind för att stenålderskost och crossfit inte nödvändigtvis är svaret för alla, men nu sitter du trots allt här med min bok, så på ett eller annat sätt måste jag ändå ha fångat ditt intresse. Och det är det jag vill med boken: Om jag kan föra mina egna positiva upplevelser av kost och träning vidare och få någon, några eller ännu fler att uppleva samma glädje över livet som det har givit mig, ja då har jag lyckats med mitt uppdrag.

19

generna bestämmer Om vi blickar, låt säga 40 000 år bakåt i tiden, hittar vi de första människor som i stort sett ser ut som människan idag. Faktiskt hävdar forskarna att vår genetiska sammansättning har förändrats mindre än 1 procent sedan den tiden och att de få förändringar som inträffat inte inbegriper något nämnvärt beträffande matsmältningssystemet. Dagens människokropp fungerar alltså som den gjorde redan på stenåldern. Förändrats har däremot maten och vår livsstil. Och vår hälsa och livskvalitet har blivit lidande på grund av detta.

Forskarna hävdar att vår genetiska sammansättning har förändrats mindre än 1 procent sedan stenåldern.

Reklamblad, endorfiner och livsstilssjukdomar I takt med att vi får det allt bättre ställt blir vi generellt också allt överviktigare och osundare. Vi ser ett ökande antal livsstilssjukdomar – ett förhållandevis nytt begrepp i människans utvecklingshistoria – och drabbas av fler och fler småskavanker, orkar inte riktigt hänga med eller fungerar bara inte särskilt bra. Och det kan man inte säga något om. Det fysiska arbetet blir allt mindre krävande. Idag kan man vara stillasittande dag ut och dag in och förtjäna sitt livsuppehälle utan att behöva använda sina fysiska krafter alls. De flesta moderna människor undviker det som är besvärligt,

20

21

22

oförutsägbart och obekvämt och håller sig hellre till »leverpastejvägen« – den breda, komfortabla medelvägen utan några större utsvävningar i vare sig den ena eller andra riktningen. Vi låter oss inte utmanas tillräckligt, och få har sinnesnärvaro nog att utmana sig själva eller inbillar sig att det är något man inte har behov av. Endorfiner frisätts bara när veckans reklamblad trillar ner genom brevinkastet eller när TV-tidningen avslöjar kommande veckas höjdpunkter.

Ja, det är förstås något tillspetsat, men pröva ändå att följa med i det här resonemanget: Mycket av det som vi numera baserar vår dagliga kost på fanns tillgängligt i tillräckliga mängder först för omkring 10–12 000 år sedan när bondestenåldern inleddes. Av den del av vår föda som kommer från växtriket är merparten sedan många århundraden klonad, framodlad och förädlad i så hög grad att den inte längre har något som helst att göra med ursprunget. Många av de livsmedel, exempelvis olika typer av spannmål, som utgör huvuddelen av vårt födointag idag, fanns inte i de mängder som behövdes för att kunna baka bröd. Våra förfäder visste naturligtvis att spannmålen var ätliga, men tillgången var så sparsam att arbetet med att samla in dem vida översteg deras värde som födoämne. Fram till det att vi lärde oss att samla in frön och sätta dem i jorden så att vi inte längre behövde leva som jägare och samlare och flytta från det ena stället till det andra utgjorde stärkelse i form av ris, majs och olika sädesslag ingen betydande energikälla. Med åkerbrukets intåg skapade vi människor möjligheten att bli bofasta på en och samma plats, odla jorden och livnära förhållandevis många människor relativt obesvärat. Lustigt nog var det också i det här läget som vi stiftade bekantskap med en helt ny aktör på banan och som nu sedan länge varit oss en trogen följeslagare, nämligen livsstilssjukdomarna.

Låt mig få teckna en skiss: Även om bensinbilen har funnits i över hundra år och under den perioden förbättrats, utvecklats och optimerats så kan den ändå inte drivas med diesel, även om det finns andra drivmedel som den kan förbränna. Men för att en bensinbil ska prestera optimalt måste den köras på den typ av bränsle som den är konstruerad för, det vill säga bensin. Detsamma gäller oss människor. Vi har självklart anpassat oss till alla nya livsmedel och vi kan utan problem leva på spannmål och socker tillräckligt länge för att hinna fortplanta oss, men evolutionärt kräver kroppen fortfarande det som själva naturen erbjöd. Vi har idag kunskapen, tekniken och möjligheten att anskaffa och framställa livsmedel som stenåldersmänniskan ald-

23

rig någonsin kom i kontakt med. Det är bara inte så ändamålsenligt att basera vårt näringsintag på dessa evolutionärt sett nya påfund. Flera av dem tillfredsställer snabbt hunger och sockersug, men vår kropp har inte lärt sig att säga ifrån när det gäller bearbetade födoämnen och resultatet är att vi blir fetare och fetare och allt mer energifattiga. Det må vara att spagetti, pommes frites och liknande är gott, men när den typen av mat blir vår dagliga kost trivs inte kroppen.

Var lyhörd för din inre stenåldersmänniska Den goda nyheten är att när du lägger om kosten och bjuder din inre stenåldersmänniska på läckra, välsmakande rätter som tillfredsställer både öga, mun och matsmältningssystem svarar kroppen med välbefinnande, energi och ett mer avslappnat förhållande till mat, och du blir glad av att äta. Men det kräver en del. Du måste lägga om några vanor. Dessutom ger du dig själv en hälsosam utmaning (ja, utmaningar stimulerar) som verkligen ger utdelning vad gäller förhöjd livskvalitet. Ja, vägen till mannens (och kvinnans) hjärta går alltså genom magen, men hjärtat slår starkast och gladast när magen får den mat som den är konstruerad för att arbeta med.

Stenåldersmat är den slags kost som fanns tillgänglig för stenåldersmänniskan, det vill säga innan vi lärde oss att bruka jorden.

24

stenålderskost Stenålderskost kallas också paleokost eller paleolitisk kost. Förstavelsen paleo betyder »från förhistorisk tid«. Det låter mer komplicerat än det är och är faktiskt ganska enkelt. Stenålderskost är den slags kost som fanns tillgänglig för stenåldersmänniskan, det vill säga före jordbruksrevolutionen. Eftersom vi rent genetiskt knappt har förändrats sedan den tiden framstår det ju som ganska logiskt att vår kropp fortfarande i hög grad fungerar som den gjorde under stenåldern. Den vilar på samma principer. Det betyder att vi behöver fett och protein som huvudbeståndsdelar i vårt dagliga intag av mikronäringsämnen. Mikronäringsämnen som mineraler, vitaminer och kostfibrer ska vi skaffa oss via grönsaker och frukt. Grov, fiberrik kost är viktigt men den kan man som sagt få utan att behöva blanda in stärkelse (till exempel bröd) i kosten. När allt kommer omkring är stärkelse detsamma som socker. Och när man tänker på att vi människor generellt baserar omkring 60 procent av vårt kaloriintag på stärkelserika födoämnen, framför allt vete, korn, råg, havre, majs, ris och potatis – ja, då blir man lite blek om nosen.

Våra förfäder åt – förutom stora mängder protein och fett – kolhydrater i form av uppskattningsvis 150 olika typer av växter, rötter, blad, svampar och örter varje vecka, och deras protein- och fettkällor var också mycket varierade. Det behövs inget avancerat tankearbete för att förstå att vår kropp måste sakna ett och annat som inte ens en omfattande användning av vitamintillskott kan kompensera för.

25

Fram till att vi lärde oss att samla in frön och sätta dem i jorden så att vi inte längre behövde leva som jägare och samlare och flytta från det ena stället till det andra var stärkelse i form av ris, majs och olika sädesslag ingen betydande energikälla.

Bryt dig loss!

Som ansvarskännande människor vill vi gärna göra det så bra som möjligt för oss själva och våra barn. Det gäller även kosten. Men det är inte alltid så lätt. Vi bombarderas med kostråd och rekommendationer, hälsokurer och dieter från världens alla hörn som det är mer eller mindre omöjligt att överblicka, och mycket av allt detta fungerar inte heller. Medierna ska sälja annonsplatser och därför ligger det inte nödvändigtvis i deras intresse att berätta hela och den ofta komplexa sanningen om våra livsmedel. I stället basunerar man ut grovt förenklade, sensationella historier om att vi nu inte längre ska äta ditten och om man äter datten ökar risken för att drabbas av den eller den livsstilssjukdomen och så vidare.

Och ja, jag sällar mig till kören av högröstade och »bättre vetande« kostfanatiker för det är här som stenåldersmaten kommer in i bilden: Lägg om till paleokost och slå alla fula livsstilsflugor i en smäll! Ät det som kroppen har användning för! Överflödiga kilon försvinner, du får mer energi och det hela blir mycket behagligare – det är stensäkert! Min egen väg till en bättre livsstil var att jag kunde förstå och gripa tag i den bakomliggande logiken i att källan till ett bra liv måste vara att fylla tanken med rätt sorts bränsle. Jag ville inte finna mig i att det jag ska leva av i högre grad styrs av marknadskrafterna än av det jag egentligen behöver fylla tanken med. Så ta kontroll över din kropp och gör dina egna val. Om konceptet med stenåldersmat tilltalar dig, ja då är det bara att läsa vidare. Du får hela paketet här. Rådet är enkelt: Ät hela och rena födoämnen utan tillsatser!

26

När traditionen står i vägen När man har anammat paleokosten upplever man ibland att man kämpar mot starka krafter, också inom en själv, eftersom man måste bryta ner vissa sanningar för att kunna bygga upp nya. Det är exempelvis en välbekant »sanning« att den som vill leva sunt bör börja dagen med en portion havregryn eller – ännu värre, tycker jag – havregrynsgröt.

Sedan vi började resa oss upp och gå på bakbenen har vi känt till användningen av eld. Elden har medverkat till att förtäta vårt näringsupptag, det vill säga göra det enklare att kunna inta större mängder näring utan att vara tvungna att ägna trettio procent av tiden åt att tugga födan – på det sätt våra släktingar schimpanserna gör.

Men det finns mycket bättre sätt att starta dagen på, inte minst i sensoriskt hänseende. En skål med spröd sallad som sprudlar av vitalitet är aptitligare än en skål med klibbig havregrynsgröt. Traditionen är som sagt en obändig och stark kraft i oss människor.

Räkna inte med att det är enkelt När nu det är sagt, så kommer nästa hinder: Det är vissa ansträngningar förknippade med att hitta råvaror som påminner om maten på den tiden. I dag finns det nästan inga livsmedel som förekommer i sin ursprungliga form. Grönsaker, örter, frukter och bär är urvattnade och modifierade för att tillgodose människans smak för det söta. På stenåldern var frukterna mindre och syrligare och bittrare men de var också näringsrikare och självfallet helt utan kemikalier, pesticider och växtgifter. Födoämnena idag hålls som gisslan i ett ekonomiskt spel med producenterna på den ena sidan och konsumenterna på den andra. Producenternas mål är att producera livsmedel som kan hålla sig länge och som så många konsumenter som möjligt vill ha.

Det betyder bland annat att de djur vi lever av är framavlade till oigenkännlighet, fullproppade med läkemedel och matade med foder som ligger oändligt långt ifrån det som djuren ursprungligen åt, vilket leder till att exempelvis fettsyrabalansen i köttet blir snedvriden och att vi som ska äta köttet inte får den näring vi borde få.

Att en råvara har lång hållbarhet är av vital betydelse för moderna livsmedelsproducenter på så sätt att de ökar sin ekonomiska trygghet och kan optimera produktionen så att de bland annat kan producera större mängder. Ju fler konserveringsmedel de

27

kan tillsätta desto färre bakterier bildas i produkten vilket i sin tur minskar risken för att den ska mögla och ruttna.

Som en följd av detta kan sedan inget levande klara sig i dessa livsmedel – de är näringsfattiga. Om bakterier inte kan leva i en råvara kan inte heller vi människor leva av den efter att den tillagats. Den kan hålla liv i oss, men vi får inte den näring vi behöver vilket medför att vi inte kan prestera optimalt. Man kan faktiskt säga att moderna livsmedel förstör våra grundläggande instinkter och ödelägger våra biologiska mekanismer.

Därför är en av de största utmaningarna att hitta råvaror som ligger så nära det ursprungliga som möjligt. Ekologisk och biodynamisk produktion betyder inte alltid att den varan är den mest tilltalande för ögat eller den saftigaste av sitt slag på hyllan, men den har odlats utan kemikalier och oavsett om man uteslutande äter paleokost eller om man bara vill äta hälsosamt i allmänhet är de livsmedel som inte innehåller rester av läkemedel eller bekämpningsmedel alltid att föredra. Det måste i alla händelser ligga närmare stenåldersmänniskans kost. En form av modern stenålderskost.

Men tyvärr är många mer intresserade av att livsmedlen ska vara billiga, ha lång hållbarhet och vara enkla att hitta och att man snabbt och enkelt kan tillreda och äta dem utan alltför stora ansträngningar. Och det kan förstås finnas många bra anledningar till det. Pengar växer inte på träd och ekologi kostar. Vi arbetar mycket och tycker att vi har nog med att tänka på jobb, barn, hem och så vidare. Men det är just i samband med detta som det är viktigt att stanna upp och fråga sig själv om det verkligen räcker. Kan jag prioritera på något annan sätt? I vår värld hamnar inte de bra råvarorna på hyllorna av sig själva. Om vi vill ha bättre mat måste vi som konsumenter också kräva bättre livsmedel i våra matvarubutiker. Så leta efter de bra råvarorna från de producenter som intresserar sig för sina produkter.

Om vi fortsätter med att vilja köpa kyckling för en spottstyver, ja då kommer producenterna också att fortsätta med att leverera djur som farit illa under hela sitt korta liv. Så ser den sorgliga verkligheten ut.

28

29

30

Vad ska min mat bestå av?

Du ska äta massor av protein, särskilt från kött och fisk. Protein har många funktioner i kroppen, bland annat som byggsten till uppbyggnaden av cellerna och som enzymer som katalyserar olika processer i kroppen, däribland matsmältningen. Protein består av aminosyraföreningar som är sammansatta på olika sätt. De proteiner som vi äter bryts i de flesta fall ner till aminosyror och används eller sätts samman på nytt tills kroppen behöver det.

Du ska också äta massor av grönsaker. I begreppet grönsaker ingår en stor grupp växter både ovan och under jord. Gemensamt för alla grönsaker är att de generellt innehåller begränsade mängder fett och protein men att de i gengäld är bra källor till vitaminer, mikronäringsämnen och fibrer som kroppen behöver. Och det är i synnerhet det du ska använda grönsakerna till.

Men en sak skiljer olika grönsaker åt och det är kolhydratinnehållet. Grönsaker som växer under jord innehåller mer kolhydrater. Det beror på att växtdelen under jordnivån egentligen är ett matpaket som växten ska leva av under det efterföljande året och att kolhydrater i en eller annan form är det sätt att lagra energi på som växter föredrar. Potatis innehåller därför betydligt mer kolhydrater än exempelvis spenat.

Av samma anledning hör potatis inte heller hemma i paleokosten.

Frukt är liksom grönsaker rika på vitaminer, men man bör hålla igen lite på mycket söta frukter eftersom de innehåller stora mängder socker som kan få energinivån att åka berg och dalbana. Det gäller exempelvis banan, ananas och mango.

31

Fett Och så är det fettet. Fett har i alla kulturer, bortsett från den nuvarande västerländska, varit källan till liv i den fysiskt aktiva tillvaro som vi är skapta för. Dessutom är fett tillsammans med protein det som från magsäcken talar om för hjärnan att den är mätt. Det gör däremot inte kolhydraterna i ett berg med kokt potatis eller en stor portion havregrynsgröt! Oavsett vad traditionen i vår kost påbjuder. I stället ger det en uppblåst magsäck och det är inte samma sak som mättnadskänsla.

Fett kan i grunden delas in i tre grupper: mättat, enkelomättat och fleromättat.

Mättat fett förekommer framför allt i animaliskt fett som mjölkprodukter och kött, men även i kokosnötter. Mättat fett är det mest värmestabila fettet. Det har en fast konstistens i rumstemperatur, är hållbart och tål generellt kraftig uppvärmning utan att ta skada. Det är därför som jag i boken för enkelhetens skull använder klarnat smör, det vill säga smör som smälts så att vasslan separeras och sedan silas bort. När vasslan är borta tål smöret högre temperatur.

Enkelomättat fett förekommer särskilt i olivolja, avokado och nötter (med undantag för kokosnötter). Den här typen av fett har kortare hållbarhet och oxiderar (härsknar) lättare, vilket minskar fettets kvalitet och bildar cancerframkallande ämnen.

Fleromättat fett förekommer särskilt i växtoljor som druvkärneolja, sojaolja, majsolja samt i fet fisk. Bland de fleromättade fettyperna finns de viktiga omega-3- och omega-6-fettsyrorna som kallas essentiella. Fleromättat fett är flytande i rumstemperatur och mycket känsligt för höga temperaturer. Det bör därför inte användas vid stekning och ska förvaras svalt och mörkt för att undgå att härskna.

Utöver att det är en viktig byggsten för celler, muskler, hjärna, hjärta, hud och så vidare, bidrar fettet i hög grad till smak- och ätupplevelsen. Det är till exempel fettmarmoreringen i kött som medverkar till att göra köttet saftigt samtidigt som det ger smak. Fett är ett av de näringsämnen som tar upp och ackumulerar smak allra bäst.

Om man exempelvis tillreder karljohansvamp på svag värme i en neutral olja vill man uppleva att oljan tar upp smaker från svampen så att den kan användas till en rik och aromatisk majonnäs – och majonnäs kan mycket väl vara fullgod, modern

32

stenåldersmat. Riktigt fett och ägg! Tyvärr är det som skulle vara så gott ibland riktigt illa, för om man väljer en god kallpressad omega-3-rik olja och behandlar den på fel sätt, ja då gör oljan inte gott – tvärtom. Bra oljor som linfrö-, avokado- och olivolja tål inte värme – vare sig vid utvinningen av själva oljan eller senare – om den värms upp i samband med tillagningen. Tänker du steka något så använd helst helt rent animaliskt fett och var försiktig med temperaturen under vägen. Visserligen kan animaliskt fett värmas upp till högre temperatur än vegetabiliska oljor men även där finns det en övre gräns, så håll ett vakande öga på värmen – i annat fall bränner det fast i pannan.

Människan har alltid använt animaliskt fett i dess ursprungliga form som ett nödvändigt byggmaterial för kroppens fundament. Det gjorde även stenåldersmänniskan. Men efter att vi börjat trixa med fettets struktur har det bitvis gått alldeles galet.

Tänk bara på transfettsyror och härdat fett som vi har konstruerat i vår iver efter att förlänga fettets hållbarhet! Ändrar vi fettets struktur innan det upptas i kroppen ändrar vi också dess effekt och inverkan på kroppens processer på samma sätt som uppvärmning också dramatiskt ändrar fettets struktur. Det gäller särskilt de tidigare nämnda omega 3-rika oljorna.

velsen.

Fettet bidrar i hög grad till smak- och ätupple-

Strunta i sockermaten!

Den glukos som hjärnan har behov av producerar kroppen själv av det fett och protein som vi äter om kosten är rätt sammansatt. Näringsmässigt finns det ingen anledning att äta socker av något slag. Socker påverkar kroppen på i princip samma sätt som narkotika och stimulerar samma lustcentra som narkotika. På samma sätt har intaget av socker också i någon grad samma efterverkningar som vissa typer av narkotika. Efter en skön och behaglig uppåttripp följer oundvikligen en nedåttripp och vid allvarligare missbruk också en hel del obehagliga efterverkningar som är särskilt svåra att kontrollera, som till exempel nedstämdhet och trötthet.

33

Vid ett konstant lågt intag av kolhydrater uppnår man en jämnare energinivå och fenomenet »sockerbrist« blir som en första bonus helt eliminerat. Sluta att använda det som en ursäkt för att äta en påse gelégodis strax innan arbetsdagens slut!

Så här reagerar kroppen på socker Klockan 13.15: Du äter en stor portion pastasallad med kyckling, pesto och allt som hör till. Du får ett glas juice till maten. Juicen får blodsockret att stiga ordentligt och i takt med att pastan omsätts får du ytterligare en spark i baken och känner dig naturligtvis i toppform när du kommer tillbaka till jobbet efter lunchrasten. Kroppen producerar den extra mängd insulin som krävs för att den enorma mängd energi som kroppen tillförts ska kunna fördelas ut till kroppens celler.

Klockan 15.00: Nu inträder den trötthetskänsla som alltid infinner sig efter en energirusch på socker. Du däckar helt, och din irrationella hjärna skriker till dig: Jag har drabbats av sockerbrist! Nu måste du ta till alla tillgängliga knep så du styr stegen mot närmaste varuautomat eller godisbutik och köper en cola och en påse godis. Det ger dig den sockerkick som behövs för att hålla dig flytande till fyratiden. Och effekten uteblir inte.

Du har nu fått i dig 75 gram socker som transporterats ut i blodet så att du är tillbaka på banan igen och klarar dig fram till dess att arbetsdagen är slut.

Klockan 17.00: Historien upprepar sig nu, men med ännu mer energidödande kraft än dippen efter frukosten. Dessvärre sker det vid en tidpunkt när du sitter i kö på motorvägen, ska möta de andra föräldrarna på dagis och sedan navigera dig fram mellan myriader av kundvagnar på stormarknaden för att hitta någon »mat« som kan stå på bordet i ett huj. Du är helt enkelt så trött och slutkörd att blotta tanken på att ställa dig och laga den mat som du innerst inne vet att familjen skulle behöva närmast skulle ta livet av dig.

Scenariot är givetvis tillspetsat, men jag är säker på att många av er nickar igenkännande. För mig var det just drömmen om att slippa den typen av tröttsamma energisvängningar som fick mig att lägga om kosten helt och hållet.

34

Vid ett konstant lågt intag av kolhydrater uppnår man en jämnare energinivå och fenomenet »sockerbrist« blir som en första bonus helt eliminerat.

Hitta din egen paleomat Jag blir alltid så begeistrad när jag själv hittar råvarorna i naturen och kan använda dem i maten. Ibland har jag kanske varit alltför upptagen med att hålla utkik efter något ätbart under skogspromenaden med familjen. Men det fascinerar mig. Tyvärr har även jag i likhet med så många andra alldeles för lite tid. Men det blev mycket enklare när jag flyttade från Köpenhamn till Gurre när vår dotter föddes eftersom jag då fick möjlighet att gå ut i skogen och botanisera i stort sett varje dag. Den främsta målsättningen var förstås att få skogen alldeles inpå husknuten och kunna glädja gästerna på Kong Hans med något så exotiskt som vilda örter från den danska naturen.

Jag tror faktiskt att jag var en av de första som genomförde det systematiskt. Fram till dess hade parollen i princip varit: Ju längre bortifrån en vara kommer, desto bättre är den (inte särskilt CO2-vänligt). Det är egentligen ganska märkligt eftersom många av de råvaror som vi importerar söderifrån finns tillgängliga i minst lika bra kvalitet här hemma. När jag började som kock trodde jag blåögt att det bara var fransmän, spanjorer och italienare som hade den stora förmånen att kunna bege sig ut i skogen och hämta hem svart trumpetsvamp och körvel. Men mycket av det här har också vi runt omkring oss när vi tar en tur i skogen.

Efter att jag börjat ägna mig åt undervattensjakt (rekommenderas varmt till alla moderna stenåldersmänniskor) har jag även fått bekräftat det jag misstänkt i många år: I stort sett alla skaldjur vi betalar en förmögenhet för att importera till menyn förekommer också i våra farvatten. Små och stora havssnäckor, knivmusslor, hjärtmusslor. De finns här allesammans. Det är bara ingen som gitter lyfta på rumpan och ta sig ut för att samla in de här läckerheterna. Men det gör jag mer än gärna, för det är något speciellt att få ställa in oxsvans i ugnen och låta den brässeras mör, medan man går ut en sväng i skogen och plockar svamp och bär för att några timmar senare komma tillbaka med röda kinder och fyllda korgar och sätta sig till bords. Men studera först lite lektyr om ätliga växter, örter, svamp och bär inför din första »jakt« tills du känner dig säker på att du kan skilja de olika arterna från varandra.

35

Paleokost version 2 (den tillämpade versionen) I och med att våra livsmedel idag är så bearbetade, förädlade och modifierade är det många av de saker som ingår i min version av stenålderskosten som säkert kommer att få de mer strikta anhängarna av stenålderskosten att ta till vapen. Man kan förstås diskutera om saltat bacon och rökt bogfläsk från gris verkligen är stenåldersmat. Jag ser pragmatiskt på det hela och kör min stenåldersprincip efter 2.0-principerna. 1.0 är den helt och håller strikta versionen med fokus på att enbart inta föda som det var möjligt för våra förfäder att samla in och jaga och med ett absolut minimum av bearbetning av råvarorna. Och sedan finns det alltså 2.0-versionen, en tillämpad utgåva som gör livet som modern stenåldersmänniska lite enklare. För även om stenåldersprincipen egentligen säger att vi bara ska äta vilda djur och växter är det inte realistiskt i vårt samhälle. Och bacon kan som sagt framställas utan användning av en massa tillsatser och det smakar fantastiskt.

Bland paleoanhängarna diskuterar man ofta om mjölkprodukter hör till en naturlig kost. Här i Norden har många av oss förändrats genetiskt så att vi även som vuxna har kvar förmågan att bryta ner laktos och därför anses mjölkprodukter vara okej här. Dessutom fungerar de feta mjölkprodukterna bra när man tittar på förbränningsmekanismerna hos stenåldersmänniskan och liknar därför ett paleolitiskt sätt att äta. Men det bör sägas att laktosen i mjölkprodukter frisätter relativt mycket insulin och därför är feta mjölkprodukter som innehåller mindre laktos att föredra. Jag försöker själv hålla mitt intag av mjölkprodukter som skyr, yoghurt och mjölk på en förnuftigt låg nivå och väljer hellre produkter med högre fettprocent. Smör till exempel, är ju nästan koncentrerat fett och enligt min uppfattning oumbärligt i samband med matlagning. Och sedan finns det ju ost. Ost kan väl bäst beskrivas som komprimerat animaliskt fett och eftersom laktosen dessutom bryts ner under lagringen är det meningsfullt – inte minst för smakupplevelsens skull – att låta osten ingå i vår tillämpade version av modern paleokost. Men återigen bör man välja ost som framställts på rätt sätt. Om du kan, så välj helst en ost som är tillverkad på råmjölk, om du har tur nog att få tag i sådan. Man bör också ta hänsyn till om det är en ekologisk produkt som framställts av människor med engagemang.

36

37

38

Bacon kan som sagt framställas utan användning av en massa tillsatser och det smakar fantastiskt.

Stenålderns råvaror i modern version Jag har i bokens recept strävat efter att använda ingredienser som är så lite bearbetade som möjligt, men i min tillämpade version av stenåldersmat väljer jag emellanåt att bryta mot principerna. Något av det mest extrema – och tillämpade – är senap och olika typer av vinäger när det rent smakmässigt inte räcker med citronsaft.

Jag äter också korv och charkuterivaror men väljer sorter utan nitrit och andra tillsatser. Men ibland struntar jag i alla goda föresatser, bland annat när jag är på semester i Spanien och står och dreglar utanför butiken med ortens korvar och skinkor, helt enkelt därför att de smakar så gudomligt.

Som jag redan sagt använder jag även bacon, men här är jag noga med att alltid köpa ekologisk bacon som det nuförtiden inte är så svårt att hitta i vanliga livsmedelsbutiker, och detsamma gäller ekologisk korv.

(Regelverket beträffande nitrit är strängare i Danmark än i Sverige. Ekologisk bacon och ekologisk korv finns det numera gott om även i Sverige, men benämningen »ekologisk« är ingen garanti för att produkten är nitritfri. Vill du vara helt säker på att en produkt inte innehåller nitrit måste den vara KRAV-märkt. Enklast är det att googla på »nitritfri bacon« eller »nitritfri korv« om du vill ta reda på om sådana varor finns tillgängliga i din närhet eller kanske via någon onlinebutik. Övers. anm.)

Nya kostvanor, nytt liv När man börjar med paleolitisk kost är en av de första vinsterna att man slipper uppleva att energinivån åker berg och dalbana. Det var den förhoppningen som gav mig den avgörande knuffen och det önskade resultatet lät inte vänta på sig. Dessutom led jag ofta av mycket kraftig halsbränna vilket kanske var en tydlig indikation på min bristande lyhördhet gentemot min stackars kropp, eftersom det naturligtvis var de två påsarna med godis som jag vräkte i mig efter att jag tankat bilen och var på väg norrut som bar skulden till detta. Det råder heller inget tvivel om att behovet av att

39

småäta mellan måltiderna har avtagit betydligt, vilket har medfört en stabilare och bättre matsmältning. Det märks särskilt väl under perioder när tiden är knapp och jag inte hinner passa mattiderna.

Och så ger stenålderslivet helt automatiskt ett minskat behov av sötsaker, vilket också avspeglar sig i det minimerade dessertavsnittet i den här boken. Många som börjar med paleokosten fokuserar ofta överdrivet på att hitta ersättningar till de saker som de ger upp när de övergår till stenålderskost. De försöker som alkemister att trolla fram desserter, kakor, glass och bröd som ska fylla tomrummet efter det som de har förlorat. Men det behöver man inte. Jag fokuserar själv mycket på att få maten så berikande och läcker att det helt tar bort tanken på att få något sött som avslutning på måltiden. Här är det verkligen mycket viktigt att se till att man blir mätt efter måltiden, för får man inte äta det man ska, visar reptilhjärnan snabbt sin rätta karaktär.

Ju hungrigare man blir och ju mer man tänker på hungern desto större blir längtan efter att få äta skräpmat, choklad och annat som man mycket väl vet inte är tillräckligt. Se till att bränsletanken är fylld med god och mättande mat så att du har kontroll på det odjur som vi lite till mans har inom oss och som inte utan kamp vill underordna sig »paleotyranniet«.

Den dagliga kosten ska ha en dynamisk konsistens och vara balanserad vad gäller salt, syra, sötma och energiinnehåll.

78

grillad kalvkotlett & ugnsbakade rödbetor i citronolja med getost & rucola 2 portioner

Kött 2 kalvkotletter à 200 g valnötsolja

Ugnsbakade rödbetor ca ½ kg små, färska rödbetor med blasten kvar (eller vanliga rödbetor)

färsk rosmarin

½ dl balsamvinäger

nymalen svartpeppar

skal och saft av 1 ekologisk citron

salt

1 dl fin olivolja

klarnat smör (se sid 229)

1 dl brun kalvfond 1 bouquet garni (rosmarin, lagerblad, timjan

Marinera kotletterna i valnötsolja, sköljd och plockad rosmarin samt nymalen svartpeppar och låt dem stå några timmar i kylskåpet. Krydda ordentligt med salt och grilla kotletterna i en mycket varm grillpanna eller i en bra grill. Grilla dem 2–3 minuter på varje sida och på relativt hög värme. Ta bort dem från plattan och låt vila i 10 minuter. Ge dem en snabb uppvärmning i pannan med lite fräsande hett smör på varje sida strax innan servering.

och persilja som bundits ihop med steksnöre) salt och peppar 1 msk kapris späda rödbetsblad från rödbetsblasten några rucolablad 30–40 g frisk, syrlig och gräddig getost 2 stora vitlöksklyftor

Värm ugnen till 175°. Skala rödbetorna med en vass kniv och skär av blasten men lämna kvar ca ½ cm av den. Lägg dem i en ugnseldfast form och häll över balsamvinäger, citronsaft, olivolja och kalvfond. Lägg i kryddbuketten, skala och riv citronskal över och krydda med salt och peppar.

Brässera rödbetorna mjuka i ugnen i ca 45 minuter och låt dem sedan svalna något.

Grovhacka kapris, skölj rucola och rödbetsblad och riv dem i bitar. Vänd ner bladen i rödbetorna och smula getost över alltsammans.

92

kycklingfrikassé med zucchini, tomat & basilika 4–6 portioner 1 ekologisk kyckling, ca 2 kg

4 dl grädde

1 bouquet garni (morot, purjolök, selleri,

1 dl crème fraiche (34 %)

lök, timjan, lagerblad, rosmarin)

2–3 äggulor

20–30 små tomater med stjälkar

salt och peppar

200–300 g cipollinilök (eller stora pärllökar)

lite färsk citronsaft (kan utelämnas)

2 zucchini

1 knippe färsk basilika

Bind ihop kycklingen. (Lägg den eventuellt i en lag som består av 300 g salt som lösts upp i 5 l vatten över natten. Se till att fågeln är helt täckt av lagen. Om du väljer att låta den ligga i lag över natten måste du skölja den nästa dag innan du tillagar den.) Lägg kycklingen i en kastrull med kallt vatten tillsammans med kryddbuketten. Ställ den på spisen och låt alltsammans koka upp. Minska värmen och ta bort allt skum.

Låt kycklingen sjuda i ca 45 minuter. Stäng av plattan och låt kycklingen ligga och dra i lagen ca 1 timme. Ta sedan upp den (spara lagen) och plocka försiktigt köttet från ben och skrov och ta samtidigt bort skinnet. Plocka sönder köttet i lämpliga munsbitar och håll dem varma.

Skölj tomatstjälkarna och lägg dem i soppan tillsammans med ben, skrov och skinn.

Koka ner soppan till ca 1 liter och sila den. Skala löken, dela zucchinin och skrapa ur fröna. Skär zucchinin i lämpliga bitar, lägg dem i den silade soppan tillsammans med lök. Koka dem tills de är knappt mjuka och ta då upp dem. Koka ner 4 dl grädde tills hälften återstår och häll sedan ner kycklingsoppan i den.

Vänd ner köttet och grönsakerna. Rör ihop crème fraiche och äggulor och häll det i kastrullen med grädde och soppa. Värm frikassén så att den blir ordentligt genomvarm, men låt den inte börja koka. Smaka av med salt och peppar och justera eventuellt med lite citronsaft. Servera frikassén i en värmd form.

Skala och hacka basilikabladen, dela tomaterna och lägg bäggedera över frikassén.

Servera mild hollandaisesås till (se sid 233) och eventuellt sallad och grönsaker.

102

fläskkarré stekt med chorizo & rosmarin 4 portioner

Fläskkarré

Grönsaker

300–400 g god chorizo

lite osaltat ekologiskt smör

1 bit ekologisk fläskkarré

1 ekologisk citron

1 knippe färsk rosmarin

1 näve små svarta liguriska eller provensalska

grovt havssalt

oliver

god olivolja

1 litet blomkålshuvud

½ dl vatten

salt och peppar

sherryvinäger

2 nävar storbladig persilja

Skär chorizon i tjocka stavar och lägg dem i frysen i ca en halvtimme. Värm ugnen till 235°. Torka noggrant av karrébiten med en bit hushållspapper. Stick en rad djupa hål i den med en vass kniv med smalt blad.

Skölj rosmarinkvistarna och stick ner dem i hålen tillsamman med de frysta chorizostavarna. Gnid sedan in karrén med grovt salt och olivolja. Placera den i en ugnseldfast form och ställ den i ugnen i 15 minuter. Minska sedan värmen till 165° och låt köttet stå i ugnen i ca 50 minuter.

Ta ut det och låt det stå och vila i minst 30 minuter. Öka återigen värmen till 235°, häll ½ dl vatten och en skvätt sherryvinäger i ugnsformen och sätt in karrén och låt den stå ytterligare 5 minuter i ugnen. Ta ut den.

Smält smöret i en ugnssäker stekpanna eller sautépanna med lock. Skölj citronerna och riv skalet ner i smöret. Kärna ur oliverna, skölj blomkålen och dela den i buketter.

Lägg även ner oliver och blomkål i smöret.

Krydda med salt och peppar. Lägg på locket. När köttet har fått stekyta och varit 20 minuter i ugnen sätter du även in pannan med grönsaksblandningen i ugnen. Låt båda stå i ca 30 minuter men se till att grönsakerna inte får för mycket färg.

Skölj och grovhacka persiljan och vänd ner den i blomkålsblandningen strax innan servering.

Till servering Skär köttet i tjocka skivor och servera det med blomkålen. Häll stekskyn från köttet över skivorna och strö över salt.

120

lammbog bräserad med tomater, oliver & lök 4 portioner

Lamm

Kronärtskockor

2 kg krossade tomater

3–4 stora fina kronärtskockor

1 fin lammbog (utan framlägg)

saften från 1 citron

svarta provensalska eller liguriska oliver,

goda gröna oliver, urkärnade

urkärnade rivet skal av 1 ekologisk citron 1 tsk finhackad röd chilifrukt 1 kvist rosmarin

20 borretanelökar 2 askar plommontomater på kvist (gärna San Marzano) flingsalt

nymalen svartpeppar god olivolja 1–1½ dl sherryvinäger flingsalt

Dagen före: Krossa tomaterna och sila saften av dem genom en ren diskhandduk över natten.

Värm ugnen till 225°. Skär skåror över hela lammbogen och lägg den i en ugnseldfast form. Finhacka oliverna och skölj och riv skalet av citronen. Skölj chilin, ta bort fröna och hacka den fint. Skölj rosmarinen, plocka av bladen och finhacka dem.

Blanda oliver, citronskal, chili, rosmarin, peppar och olivolja och gnid in köttet med blandningen. Sätt in bogen i ugnen och bryn den på båda sidorna, ca 10 minuter på varje sida. Tillsätt därefter tomatsaften och vinägern och minska temperaturen till 120°. Låt bogen stå i ugnen i ca 4 timmar.

Gör i ordning kronärtskockorna medan lammet är i ugnen: Bryt loss de yttersta bladen hela vägen runt tills själva botten blir synlig. Skär till kronärtskockorna hela vägen runt med en mycket vass kniv, alternativt en brödkniv. Skär också av toppen där bladens köttiga del tar slut. Bryt till sist av stocken (men som sista moment, eftersom den är bra att hålla i medan du gör det övriga).

Skär sedan kronärtskocksbottnarna i sex eller åtta »tårtbitar«. Använd en örtkniv för att ta bort skägget som sitter på bitarna. Lägg bitarna i kallt vatten med tillsatt citronsaft.

Skär oliverna i stavar, skala löken och skölj tomaterna. När lammbogen stått 4 timmar i ugnen tar du ut den och tillsätter hela lökar, kronärtskocksbottnar, tomater och olivstavar. Du kan också skölja tomatstjälkarna och lägga dem i formen. Sätt in hela formen i ugnen i ytterligare 1 timme.

Strö flingsalt över bogen och grönsakerna och låt gästerna servera sig själva direkt från formen.

166

purésoppa av bakad pumpa med pumpakärnor, crème fraiche & pumpakärnolja 4 portioner

Soppa

Till servering

2 hokkaidopumpor

1 dl gröna pumpakärnor

½ dl olivolja

osaltat ekologiskt smör

½ röd chilifrukt

salt

½ tsk korianderfrö

½ dl grön pumpakärnolja

1 hel stor vitlök 2–3 dl hönsfond 2 dl crème fraiche, 34 % (ev. lite extra till serveringen) salt och peppar saft av 1 citron

Värm ugnen till 160°. Skala och kärna ur pumporna och dela var och en i 6 delar som du sedan blandar med olivolja. Skölj chilifrukten, ta bort fröna och skär den i små bitar. Lägg chili och korianderfrö i en tjockbottnad ugnsform och låt stå i ugnen i ca 40–50 minuter.

Lägg sedan hela vitlöken samt pumpabitarna i formen. Baka tills pumpan är mjuk, har fått lite färg och tills att en del av saften har avdunstat. Lägg pumpan i en mixer tillsammans med hönsfond, chili, koriander och crème fraiche och kör tills soppan är alldeles slät.

Ta bort skalen på de karamelliserade vitlöksklyftorna och tillsätt dem lite åt gången.

Smaka av och justera med salt, peppar och citronsaft.

Rosta pumpakärnorna spröda och torra i smör, och krydda med salt. Lägg dem sedan på en bit hushållspapper. Servera soppan i lämpliga skålar och strö över kärnorna.

Droppa pumpakärnolja och klicka eventuellt lite crème fraiche över soppan. Alternativt kan kärnor, olja och crème fraiche serveras vid sidan om.

250

lakrits- och citronmousse med hallon 4 portioner

½ stång polynesisk vanilj

rivet skal av ½ ekologisk citron

30 g lönnsirap (kan utelämnas)

2 gelatinblad

3 äggulor

5 dl vispgrädde

1 ägg

massor av hallon

2 msk lakritspulver

Dela vaniljstången och skrapa ur fröna. Blanda vaniljfrön, lönnsirap, äggulor, ägg, lakritspulver och citronskal och vispa det luftigt, gärna med en elvisp i minst 10 minuter med ¾ hastighet så att äggsmeten blir vit, luftig och slät.

Blötlägg gelatinbladen i kallt vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Krama ur överskottsvattnet och smält försiktigt gelatinet i en kastrull på svag värme. Häll gelatinet i en tunn stråle ner i äggsmeten, med elvispen igång.

Vispa grädden lätt till ett skum. Se till så att äggsmeten inte är för varm och vänd sedan ner gräddskummet i äggblandningen (grädden separerar om den är för varm).

Låt moussen sätta sig i kylskåpet i minst ett par timmar. Ta ut den och forma den som ett ägg med hjälp av en sked som doppats i varmt vatten. Servera med en massa färska hallon och toppa eventuellt alltsammans med lite riven lakritsstång.

254

blåbärspocherade päron med vaniljkräm 4 portioner

Päron 1 polynesisk vaniljstång

grädden och vänd ner den tillsammans med crème fraiche i ägguleblandningen.

1 liten kvist rosmarin

Fyllning

1 litet färskt lagerblad 6 dl mogna blåbär 4 dl osötad äppelmust

8–10 konserverade aprikoser (inte i honungseller sockerlag) 1 msk mandlar

4 fina päron

rivet skal av ½ ekologisk citron

Dela vaniljstången och skrapa ur fröna.

Skölj kryddörterna. Lägg blåbär, äppelmust, vanilj och kryddörter i en kastrull och koka ut blåbären ordentligt i musten.

Koka försiktigt ner vätskan till ca 6 dl och sila den genom en handduk för att avlägsna småpartiklar.

Skala päronen och ta bort kärnhuset med ett parisiennejärn. Skölj ur kastrullen och lägg päronen i den. Täck dem med blåbärssoppan och pochera dem, dvs. värm dem utan att låta dem koka, tills päronen är precis mjuka. Låt dem kallna i lagen och låt dem gärna ligga i lagen ett par dagar så att de upptar både färg och smak.

rivet skal av ½ ekologisk apelsin 1 msk pistagenötter 1 msk hackad citronmeliss

Hacka aprikoserna fint och nötterna grovt.

Skölj citrusfrukterna och riv dem. Skölj citronmelissen, plocka av bladen och hacka dem. Blanda alltsammans och rör om ordentligt. Lägg blandningen i de ihåliga päronen och servera päronen på kalla djuptallrikar.

Till servering 1 msk mandlar 1 msk pistagenötter 1 msk valnötter citronmelissblad eller -stjälkar till garnering

Vaniljkräm 1 polynesisk vaniljstång 3 ekologiska äggulor lite stevia efter smak 1 knivsudd salt 1 dl vispgrädde 1 dl ekologisk crème fraiche (34 %)

Dela vaniljstången och skrapa ur fröna.

Blanda äggulor, stevia, vanilj och salt och vispa äggulorna vita och luftiga. Vispa

Använd ett microplane-rivjärn och riv de olika nötterna direkt över päronen. Skölj citronmelissen och lägg den över som garnering. Häll ca 1 dl av blåbärssoppan i varje tallrik. Servera vaniljkrämen till. Tillsätt eventuellt lite hackad citronmeliss eller järnört i krämen.