Trening – og optimal ernæring
Lær hvordan du med enkle grep kan oppleve: • Økt styrke • Økt utholdenhet
• Bedre restitusjon • Økt fettforbrenning
Hvorfor
tenke på hva du spiser? Trening bryter ned kroppen Når vi trener bryter vi faktisk ned kroppen! Tiden mellom treningsøktene (restitusjonsfasen) som består av mat, søvn og hvile, er med på å bygge opp kroppen igjen slik at den blir klar til neste treningsøkt. Kutter du ut måltider i løpet av dagen, eller spiser lite næringsrik mat, vil dette svekke restitusjonsfasen. Du vil føle deg slapp ved neste treningsøkt og får dermed ikke optimalt utbytte av treningen, samtidig som du bryter ned kroppen på nytt. I tillegg sover du kanskje dårlig om nettene? – Vips så er du inne i en ond sirkel! Trener du svært ofte er det ekstra viktig å sette i gang restitusjonsfasen så fort som mulig etter treningsøkten. Dette innebærer at du bør få i deg ett godt sammensatt måltid av proteiner, karbohydrater og fett rett etter trening.
optimale resultater – og uten drivstoff, kommer man ikke langt. Slik er det også med kroppen vår – riktig næring er essensielt for å oppnå gode resultater. Her er det opplagt slik at den maten du spiser i det daglige er det aller viktigste, og ingen kosttilskudd kan erstatte et godt kosthold.
Riktig kosthold gir bedre resultater For å forklare viktigheten av riktig næring, kan vi sammenligne kroppen vår med en Formel-1 bil. For at bilen skal kunne kjøre fortest mulig, er det en rekke faktorer som må være på plass: Teknisk kvalitet på bilen, det rette ”pit-stop” teamet, og riktig drivstoff. Alle elementene virker sammen for å oppnå
Noen ”grunnregler” kan det imidlertid være lurt å ta med:
Hva skal jeg spise? Det finnes mange ”sannheter” om hva som er et optimalt kosttilskudd for idrettsutøvere: Noen sverger til et karbohydratrikt kosthold med mye korn, pasta og brød, mens andre opplever at de fungerer bedre på et kosthold som er rikt på fett og proteiner. Og kanskje begge deler er like riktig – det gjelder bare å finne ut hva som passer best for deg og din kropp.
• Spis masse grønnsaker – gjerne økologiske. Grønnsaker har lavt kaloriinnhold, inneholder komplekse karbohydrater (påvirker i mindre grad blodsukkeret), gir masse vitaminer, mineraler, antioksidanter,
2
fiber, sporstoffer. Spis gjerne grønnsakene rå – da inneholder de mer fiber og naturlige enzymer, og du unngår at varmesensitive vitaminer går tapt. Husk at ”5 om dagen” tilsvarer 5 x 150g grønnsaker/frukt – det er mer enn du tror! Når man forbruker energi (trener), dannes store mengder frie radikaler som virker nedbrytende på kroppen vår. Det er derfor ekstra viktig for deg som er aktiv å sørge for at du inntar mye antioksidanter i form av grønnsaker, bær og frukt. Som en ekstra forsikring eller for å ”booste” ditt eget kosthold, anbefaler vi Udo’s Choice Opti Green. • Velg riktig fett! Uansett om du velger et kosthold med mye eller lite fett, bør du sørge for at det fettet du inntar er av god kvalitet. På samme måte som motoren i en bil trenger olje, må også kroppen smøres innenfra med fettsyrer for å fungere. De essensielle fettsyrene omega 3 og omega 6 benyttes som byggeklosser i hver celle i kroppen, hvor de bl.a. danner ”membraner”; i muskelceller, nerveceller, hjerteceller, blodceller osv. Her bidrar de flerumettede fettsyrene bl.a. til å øke oksygenopptaket. Fett gir dessuten energi som varer og velger du riktige
Quincy Douglas - Løper Hele 27 x Norgesmester, hvorav 9 x Norgesmester 400 m ”Urbase er helt klart det produktet jeg har merket best effekt av etter så kort tids bruk”
3
fettkilder vil du også kunne hjelpe kroppen til å restituere raskere, samt redusere slitasjeskader og betennelser. Velg naturlige produkter som ferskpressede og økologiske planteoljer, smør og kokosolje fremfor industrielt bearbeidet fett. Fettsyrenes gode egenskaper går dessverre i stor grad tapt når de raffineres og bearbeides for å produsere matoljer og margarin med lang holdbarhet i butikkhyllene.
• Velg riktig kosttilskudd: Velg kosttilskuddene som vil hjelpe deg å finne formen. All bruk av kroppen medfører slitasje, og jo mer intens aktivitet, desto større slitasje. Jo mer energi vi forbruker, desto flere frie radikaler dannes. Den største kilden til frie radikaler er reaktive molekyler fra kroppens egen energiomsetning. Disse kan nøytraliseres ved hjelp av økt inntak av antioksidanter. Basiske mineraler (basepulver) reduserer syreoverskuddet som oppstår når kroppen går på anaerob (ikkeoksygenkrevende) forbrenning. Mineraler og vitaminer gjør det lettere for kroppen å yte under trening og å ta seg inn igjen etter trening. Omega-3-fettsyrer demper betennelse og motvirker blant annet blodpropp og hjertearytmi. Med et optimalt kosthold og gode tilskudd av essensielle næringsstoffer har fysisk aktive enda bedre utsikter for god livskvalitet i senere leveår, enn med trening alene. Og husk at det er summen av det du gjør som påvirker det endelige resultatet – god økt!
• Spis minst mulig bearbeidet mat Tenk gjennom hva du putter i handlekurven din og velg produkter som er slik vi finner dem i naturen. Prøv å unngå ferdigmat og halvfabrikata, sats heller på mer friske grønnsaker, fisk og kjøtt, nøtter, frukt etc. Ha fokus på matglede; sunn mat smaker godt og gjør godt. Prøv for eksempel å lage en deilig smoothie med friske bær/frukt, sunne fettsyrer (Udo’s Choice og Cocosa), proteiner (eggeplomme) og litt vann eller juice. Friskt og naturlig, gir energi som varer og dessuten kan den varieres i det uendelige.
4
JA!
Vi kjenner forskjellen! Alexander Aas - Kaptein på Strømsgodset ”Jeg tar et glass med vann og to skjeer med Urbase hver kveld. Jeg føler at den renser kroppen for slaggstoffer og at jeg restituerer raskere. Jeg sover veldig godt om nettene, og føler meg mye mer ”fresh” etter at jeg startet med Urbase.” Sigve Botnen - Kiter i verdenstoppen ”Jeg bruker Udo`s Choice og Cocosa blandet i en shake hver morgen. Disse essensielle oljene er viktige for å forbedre min restitusjon og forhindre senebetennelse, som mange får av kiting.”
Ole Kristian Bøen - Landeveissyklist ”Jeg har merket enorm effekt på bena etter at jeg startet med Urbase. Kramper/tunge ben er blitt et vesentlig mindre problem enn hva det var tidligere.” Mona Christin Jacobsen - Bodybuilder og kostholdsveileder ”Jeg ble anbefalt å ta Udo`s Choice for mange år siden for å oppnå bedre fettforbrenning - resultatene var overraskende bra!”
Kirsten Melkevik Otterbu - Langdistanseløper ”Jeg har ikke vært syk/forkjølet en eneste gang etter at jeg startet opp med Udo`s Choice og Urbase for snart 18 måneder siden. Før det var jeg mye plaget av sykdom”.
5
Udo´s Choice® Den Optimale Oljeblanding – Økologisk omega 3, 6 og 9 fra plantefrø
TILGJENGELIGE BROSJYRER: Fett & Trening
Fett & trening
Banebrytende studie i Danmark – Inntak av Udo´s Choice® Optimale Oljeblanding var den eneste forandringen i kostholdet:
• Økt styrke • Økt utholdenhet • Bedre restitusjon • Økt fettforbrenning
LAST NED PÅ WWW.SOMA.NO
de viktige funksjonelle egenskapene som de flerumettede fettsyrene har i kroppen, behandles Udo’s Choice oljeblanding som ferskvare. Den oppbevares kjølig på mørke glassflasker, og brukes innen 6 uker etter åpning. Les mer om dokumentasjon og bruk i brosjyren Fett & Trening.
Dr Udo Erasmus pionerarbeid i fremstillingen av uraffinerte vegetabilske oljer har åpnet manges øyne for hva en god kvalitetsolje kan gjøre for vår helse og energi; ikke minst i idrettsmiljøer. Den første dokumentasjonen på økt ytelse og utholdenhet kom i et studie i Danmark i 2000 hvor Udo’s Choice oljeblanding ble utprøvd på 60 fysisk aktive. I tillegg til prestasjonsforbedringer, opplevde flertallet at de hentet seg raskere inn igjen etter trening. Det skyldes nok både den betennelsesdempende effekten av omega 3, og det rikholdige innholdet av naturlige antioksidanter fra hele 9 forskjellige økologiske frø og kimer i oljeblandingen. For å bevare
Serveringstips; bland den i din favoritt smoothie, ha den i havregrøten etter at den er ferdig laget, bruk den sammen med eddik på salaten – eller lag en ”oil shot” bestående av 1 del olje og 1 del tropisk juice og drikk alt på en gang.
6
Kenn Hallstensen - kostholdsansvarlig hos Strømsgodset Fotballklubb ”Strømsgodset er blant de ”flinkeste” i klassen på kosthold og restitusjon. Spillerne spiser mye fett og lite karbohydrater for å kunne prestere optimalt og skades minimalt. De tar tilskudd av omega-3 fettsyrer i form av Udo`s Choice, siden det er lite av disse livsnødvendige fettsyrene i dagens kosthold. – Fordelen med Udo`s Choice er at den også inneholder de andre livsnødvendige fettsyrene, omega 6-fettsyrer, av en spesielt god kvalitet. Tester vi har utført viser at spillerne nå er mindre syke, mindre skadeutsatt, har mindre næringsmangler, mer overskudd og holder andreomgangene bedre!”
Ane Enderud - ekstremskikjører i verdens toppen ”I forhold til idretten jeg driver med er jeg avhengig av å kunne prestere på høyt nivå store deler av året. Ved bruk av Udo`s Choice får jeg i meg nyttige essensielle fettsyrer som har gitt meg mer overskudd i intensive perioder. Mindre og større skader oppstår, og en av mine sterkeste egenskaper er hvor raskt og bra jeg kommer meg tilbake igjen. Her har Udo`s Choice kombinert med viljestyrke vært helt avgjørende!”
7
Cocosa® Økologiske kokosoljer – Rask energi som varer lenge
TILGJENGELIGE BROSJYRER: Cocosa Oppskrifter
Fristende oppskrifter med Cocosa – Din optimale matolje
COCOSA Økologiske kokosoljer av høy kvalitet
• Den optimale matoljen • Styrker immunforsvaret • Gir energi som varer lenge • Idèell for deg som følger lavkarbodietter • Til steking, baking, i supper, smoothies etc.
LAST NED PÅ WWW.SOMA.NO
Kokosnøttolje består primært av mellomlange fettsyrer (MCT). Disse fettsyrene omsettes raskt til energi, og stimulerer forbrenningen av kroppens egne fettreserver. En rekke kliniske studier dokumenterer dette. Mellomlange fettsyrer er et godt alternativ til karbohydrater: De skaper ikke svingninger i blodsukkeret og gir energi som varer lenge. Kokosnøttolje er en ideell matolje: I motsetning til harskningssensitive flerumettede fettsyrer, som dårlig tåler luft, lys og varme, er mellomlange fettsyrer stabile og kan benyttes både til steking og baking.
Cocosa Extra Virgin gir deg en eksotisk duft og smak av de tropiske øyer: Bare det ferske, rene, hvite kjøttet fra håndplukkede kokosnøtter med høyt nærings- og smaksinnhold blir brukt til å kaldpresse oljen. Cocosa Extra Virgin er økologisk og Debio-godkjent. Cocosa Pure er den optimale matoljen: Uten smak og lukt, og rik på laurinsyre og andre mellomlange fettsyrer. Den ideelle matlagings- og stekeoljen for deg som vil unngå dårlige planteoljer og transfettsyrer. Cocosa Pure er økologisk og Debiogodkjent.
8
Arild Haugen – Strongman og profesjonell bokser ”Uten tvil den beste stekeoljen jeg har brukt. Setter god smak på maten og gir mye saftigere mat i pannen. Den gir en liten smak av kokos og jeg er veldig glad for at jeg endelig har funnet en olje som ikke harskner så lett. For meg er kosten veldig viktig uansett hvilken sport du driver. Det er tross alt det du putter i deg som er drivstoffet og byggesteinene til kroppen.”
Mona Christin Jacobsen – Bodybuilder og kostholdsveileder ”Jeg har byttet ut mine vanlige matoljer med Cocosa kokosoljer. Det smaker veldig godt, er sunt og bidrar til å øke fettforbrenningen. Dessuten gir smoothies med Udo’s Choice og Cocosa meg en rask og naturlig energi som varer lenge! ”
9
Urbase® – Mineraler som nøytraliserer melkesyre, reduserer kramper og øker ytelsen
TILGJENGELIGE BROSJYRER:
LAST NED PÅ WWW.SOMA.NO
det skaper i forhold til andre mineraler. Mineraler har som kjent andre viktige formål i kroppen enn å nøytralisere syre, bl.a. inngår de i energiproduksjon, benbygning og de motvirker kramper.
Når behovet for oksygen er større enn forsyningen, blir forbrenningen anaerob, dvs uten oksygen. Dette er en ineffektiv energiproduksjon som gir melkesyreoverskudd og stive og støle muskler. Terskelen for anaerob forbrenning påvirkes både av oksygenforsyningen og kroppens kapasitet til å nøytralisere syre. Jo større reserver kroppen har av syrenøytraliserende baser, jo mer melkesyre er den i stand til å nøytralisere, og jo senere blir muskulaturen stiv. Jo mer basisk blodet er, jo mer oksygen vil det også ta opp. Mange idrettsutøvere har merket forskjellen med å tilføre en enkel basisk buffer som natron (natriumbikarbonat). Ulempen med kun å tilføre et enkelt basisk mineral, som natrium i natron, er ubalansen
Urbase tilfører kroppen en god balanse av de fire viktigste basiske mineralene: Kalsium, magnesium, natrium og kalium. Urbase er et 100 % rent og konsentrert basepulver uten noen form for tilsetnings- eller fyllsstoffer. Mange idrettsutøvere kommenterer at de reduserer kramper under trening/ konkurranse ved hjelp av Urbase, og at de restituerer raskere enn før.
10
laturen. Urbase er det produktet jeg har merket best effekt av, etter så kort tids bruk. Jeg tok 1 måleskje utblandet i vann hver dag. I sesongen tok jeg dobbelt så stor dose. Dette bidro ytterligere til å redusere melkesyren under konkurranser og trening. Jeg kunne trene hardere og merket at kroppen hentet seg raskere inn etter trening.”
Kirsten Melkevik Otterbu – Langdistanse løper Ved å bruke Urbase øker jeg kapasiteten til å bufre syre. Jeg unngår kramper i muskulaturen og restituerer meg raskere etter trening. Jeg tar Urbase hver morgen og hver kveld – 1 strøken skje i et stort glass vann. Under forberedelser til maraton tar jeg 1 måleskje med Urbase midt på dagen. Men det er kun når jeg trener harde maratonspesifikke økter.
Fredrik Nordkvelle - Fotballspiller på Strømsgodset ”Kan med sikkerhet si dette om Urbase; Jeg føler at Urbase setter i gang en prosess om natten som fjerner avfallstoffer. Det merker man gjerne når man våkner om morgenen og ofte/alltid må på do. Flere andre spillere på laget føler det på samme måte. Kalipertester viser at jeg også har fått lavere fettprosent etter at jeg startet med Urbase”.
Quincy Douglas – 9 ganger Norgesmester på 400 m ”Jeg merket umiddelbar effekt når jeg startet å bruke Urbase. Først og fremst på kroppsvekten. – jeg ble mye mer markert og kiloene rant faktisk av. En annen positiv effekt var at jeg unngikk kramper i musku-
11
Sun Eluthero® Sibirsk Ginseng - Energigivende urt
opptaket av oksygen i de aktive musklene. Derved økes kroppens aerobe kapasitet og dens evne til å hente seg inn igjen etter trening. Evnen til å styrke motstandskraften mot sykdom er mye omtalt i moderne urtemedisinske verker, og urten anbefales bl.a. forebyggende mot forkjølelsessymptomer. Det er generelt kjent at effekten av en urt best opprettholdes ved periodevis bruk. Historisk sett anbefales Sun Eluethero brukt i en 2-måneders periode, med et opphold på 14 dager i mellom hver periode. Eleuthero kan også alterneres med bruk av andre adaptogene urter som bl.a. Rosenrot.
Sun Eleuthero (også kalt Sibirsk Ginseng) er kjent som Livets Rot blant folkeslag i Sibir, hvor den tradisjonelt er brukt for å øke arbeidskapasiteten og fremme en god livskvalitet. Ettersom det har blitt kjent at mange russiske olympiski utøvere sverger til denne urten, har utbredelsen økt på verdensbasis. Sun Eleuthero regnes som en av de fremste adaptogene urter. En ”adaptogen” fremmer energiproduksjonen på en naturlig måte og øker kroppens evne til å tilpasse seg stress. Sun Eleuthero er kjent for å fremme mental årvåkenhet og fysisk utholdenhet, uten de ”nedturer” som kan oppleves ved bruk av koffeinholdige drikker. Forskningen viser at eleuthero fremmer
12
Opti•Green® - Et optimalt mellommåltid som gir deg ”36” om dagen
TILGJENGELIGE BROSJYRER: UDO’S CHOICE
OPTI GREEN
Et optimalt mellommåltid som gir deg 36 om dagen!
Grønnsaker
Urter
Fiber
Grønt
LAST NED PÅ WWW.SOMA.NO
hele sin bredde og i sin mest biotilgjengelige form, fra tilsammen 36 næringsrike vekster. Hovedingrediensene er klorofyllrike spirer og alger, grønnsakskonsentrater, urteekstrakter og fiber. På grunn av det brede næringsspekteret og rike fiberinnholdet, gir Opti Green god metthetsfølelse og en velfungerende mage.
Et vidt spekter av vitaminer, mineraler og sporstoffer er nødvendig for kroppens energiproduksjon, og for reparasjon og vedlikehold av muskler og ledd. Jo større fysisk aktivitet, jo større er behovet for næringsstoffer. Det er derfor alvorlig at innholdet av næringsstoffer i føden har blitt drastisk mindre de siste tiårene, grunnet moderne jordbruk og utarming av jordsmonnet. Studier viser at innholdet av essensielle næringsstoffer som kalsium, fosfor, jern, og C og B-vitaminer er opptil 40 % mindre i dag enn for 50 år siden. Opti Green er en måte å kompensere for underskuddet av livsviktige næringsstoffer. Her er vitaminer, mineraler og antioksidanter i
Opti Green egner seg derfor ypperlig som en del av ethvert diettprogram, enten målet er vektkontroll, prestasjonsøkning, eller om du rett og slett ønsker å spise sunnere.
13
God og mettende
Energismoothie!
Få mer energi ved å starte dagen med en frisk og næringsrik helsesmoothie! Smoothies kan, hvis den lages riktig, gi deg en deilig smaksopplevelse i tillegg til å være et sunt og komplett måltid som gir langvarig metthetsfølelse og energi. 1 dl vann 1 banan 1 dl blåbær 1 ss Udo`s Choice Opti Green 2 ss Udo`s Choice 1 ss Cocosa Extra Virgin 1 stk rå eggeplomme fra økologisk egg Gjerne litt valnøtter Bruk en stavmikser eller blender og miks alt unntatt de frosne blåbærene i ca. 15 sekunder. Tilsett deretter blåbærene, og miks i 15 sekunder til. På denne måten unngår du at kokosoljen klumper seg.
14
Enkle tips i en hektisk hverdag! • • • • • • • •
Prøv en smoothie til frokost eller lunsj! Ved å lage en smoothie med både fettsyrer (Udo’s Choice og/eller Cocosa), proteiner (eggeplomme/proteinpulver/nøtter) og karbohydra ter (bær, frukt, juice) får du et komplett måltid og sunn energi som varer. Havregrøt er sunn og lettvint forkost - tIlsett fettsyrer (Udo’s Choice og/eller Cocosa) og eventuelt grøntpulver (Opti Green), så blir grøten enda mer næringsrik og mettende. Sliter du med kramper under harde treningsøkter? Drikk et glass med vann tilsatt 1 måleskje Urbase rett før trening. Bruk gjerne Udo’s Choice når du lager salatdressing, eller ha den på maten (kylling, ris, broccoli) etter at den er ferdig tilberedt - den gir maten mer smak og du slipper usunne ”ferdigsauser” Bytt ut margarin og stekeoljer med Cocosa - det er gunstig for kroppens fettsyrebalanse og du får dessuten en olje som tåler varme godt uten å bli ødelagt (i motsetning til andre planteoljer) Strø Opti Green over salaten - en skikkelig energibombe! Har du brukt Ginseng eller Rosenrot, men føler at det ikke virker like godt lenger? Bytt til Sun Eleuthero for en periode! Be oss om oppskriftshefte og flere tips - eller se www.soma.no
Ole Kristian Bøen – Landeveissyklist ”Jeg starter dagen med en skikkelig energibombe bestående av egenblandet havregrøt som blant annet er tilsatt Udo`s Choice Opti Green. Jeg merker at Opti Green er veldig godt for mage og fordøyelse, samt at den gir meg økt tilgang på energi.”
15
Trening – og optimal ernæring
Det er ingen tvil om at riktig kosthold er viktig for prestasjonsevnen. Det gjelder enten du er toppidrettsutøver eller aktiv mosjonist. Fysisk aktivitet kan sammen med et sunt kosthold og kosttilskudd forebygge overvekt og livsstilsrelaterte sykdommer. Fysisk aktivitet gir energi, overskudd og trivsel i tillegg til en rekke helsegevinster. Med et optimalt tilskudd av essensielle næringsstoffer har fysisk aktive enda bedre utsikter for god livskvalitet i senere leveår, enn med trening alene. I denne brosjyren kan du lese litt mer om hvilke kosttilskudd vi anbefaler for deg som er opptatt av å få størst mulig utbytte av treningen. Vi sier som Ole Brum: Ja takk, begge deler - både fysisk aktivitet og optimale mengder essensielle næringsstoffer! Ønsker du mer informasjon om produktene i denne brosjyren, kan du gå inn på våre nettsider (www.soma.no). Der finner du også artikler om helserelaterte temaer, oppskrifter og flere nedlastbare brosjyrer. Dessuten kan du melde deg på kurs, abonnere på vårt magasin Soma News (GRATIS) - og bestille varer dersom du skulle ønske det. Våre nettsider: www.soma.no
SO MA
SO MA
NYH
ET
ER
IN
NEN
HE
LS
E&
KO
ST
TILS
NYH
ET
ER
IN
NEN
-
HEL
SE
&
KO
ST
TILS
SO
NYH
-
ET
DD
Vinn
DD
NR
Å sommerrets store kampanj – få Selg g m e!
.3
...
ell er Le
NR.
– Au
gust
20
08
o og urm est fest etko kk !
en sp s me a-we r på eken d sid fo e r to 3
ER
STO
KU
KU
2–
Mai
20
IN
NEN
MA
HEL
SE
09
lsest
5_S
oma
_Ne
ws_
03_0
8.ind
d
1
sem ina rer
ød
ele g
Ly i s st p om å me smo rv armothie en ?
So mm
forg ifte s vi , hv ord an
avg ifte
kro pp en
TILS
-
KU
DD
KU ada
RR
eller
NR.
AN
spa-t
3–
Augus
t 20
SE!
ur ti
07
l Tall
Få med FA g h ø s T e d e g sem Ns iNA ReR
Rik skning blir tig valg avdek k stad av ig v fetts er: iktig yre ere! r Flo
ert tte ips ge Milj r v øg år ifte he r lse
– hv ord an
ST
l Can
r
0714
KO
ur ti
Fo
Aç ai –d en gle mte Fe tts Få un yr me gd er dd om og e sk tre g høste ild nin ns en fag g
&
RK ve ON
opple
inn!
SUP H
RE
TILbØST se Ve UD dlegg
01-0
7-08
08:3
9:43
Treningsbrosjyre
Soma Nordic AS, Årvollskogen 95, 1529 Moss, Tel: 69 23 27 70 Faks: 69 91 11 10, www.soma.no, info@soma.no
7090001170690