Trening og kosthold by Soma.no

Trening – og optimal ernæring

Lær hvordan du med enkle grep kan oppleve: • Økt styrke • Økt utholdenhet

• Bedre restitusjon • Økt fettforbrenning

Hvorfor

tenke på hva du spiser? Trening bryter ned kroppen Når vi trener bryter vi faktisk ned kroppen! Tiden mellom treningsøktene (restitusjonsfasen) som består av mat, søvn og hvile, er med på å bygge opp kroppen igjen slik at den blir klar til neste treningsøkt. Kutter du ut måltider i løpet av dagen, eller spiser lite næringsrik mat, vil dette svekke restitusjonsfasen. Du vil føle deg slapp ved neste treningsøkt og får dermed ikke optimalt utbytte av treningen, samtidig som du bryter ned kroppen på nytt. I tillegg sover du kanskje dårlig om nettene? Vips så er du inne i en ond sirkel! Trener du svært ofte er det ekstra viktig å sette i gang restitusjonsfasen så fort som mulig etter treningsøkten. Dette innebærer at du bør få i deg ett godt sammensatt måltid av proteiner, karbohydrater og fett rett etter trening.

må være på plass: teknisk kvalitet på bilen, det rette ”pit-stop” teamet, og riktig drivstoff. Alle elementene virker sammen for å oppnå optimale resultater – og uten drivstoff, kommer man ikke langt. Slik er det også med kroppen vår – riktig næring er essensielt for å oppnå gode resultater. Her er det opplagt slik at den maten du spiser i det daglige er det aller viktigste, og ingen kosttilskudd kan erstatte et godt kosthold. Hva skal jeg spise? Det finnes mange ”sannheter” om hva som er et optimalt kosthold for idrettsutøvere. Noen sverger til et karbohydratrikt kosthold med mye korn, pasta og brød, mens andre opplever at de fungerer bedre på et kosthold som er rikt på fett og proteiner. Og kanskje begge deler er like riktig – det gjelder bare å finne ut hva som passer best for deg og din kropp.

Riktig kosthold gir bedre resultater For å forklare viktigheten av riktig næring, kan vi sammenligne kroppen vår med en Formel 1-bil. For at bilen skal kunne kjøre fortest mulig, er det en rekke faktorer som

Noen ”grunnregler” kan det imidlertid være lurt til å ta med: Spis masse grønnsaker – gjerne økologiske. Grønnsaker har lavt kaloriinnhold, inneholder komplekse karbohydrater (påvirker i mindre grad blodsukkeret) og gir masse vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og sporstoffer. Spis gjerne grønnsakene rå – da inneholder de mer fiber og naturlige enzymer, og du unngår at varmesensitive vitaminer går tapt. Husk at ”5 om dagen” tilsvarer 5 x 150g grønnsaker/frukt – det er mer enn du tror! Når man forbruker energi (trener), dannes store mengder frie radikaler som virker nedbrytende på kroppen vår. Det er derfor ekstra viktig for deg som er aktiv å sørge for at du inntar mye antioksidanter i form av grønnsaker, bær og frukt. Som en ekstra forsikring eller for å ”booste” ditt eget kosthold, anbefaler vi Udo’s Choice Opti Green.

Arild Haugen - Strongman og profesjonell bokser ”For å bli den beste må du også spise det beste. Dette er min enkle filosofi.”

Velg riktig fett! Uansett om du velger et kosthold med mye eller lite fett, bør du sørge for at det fettet du inntar er av god kvalitet. På samme måte

som motoren i en bil trenger olje, må også kroppen smøres innenfra med fettsyrer for å fungere. De essensielle fettsyrene omega 3 og omega 6 benyttes som byggeklosser i hver celle i kroppen, hvor de bl.a. danner ”membraner” i muskelceller, nerveceller, hjerteceller, blodceller osv. Her bidrar de flerumettede fettsyrene bl.a. til å øke oksygenopptaket. Fett gir dessuten energi som varer og velger du riktige fettkilder vil du også kunne hjelpe kroppen til å restituere raskere, samt redusere slitasjeskader og betennelser. Velg naturlige produkter som ferskpressede og økologiske planteoljer, smør og kokosolje fremfor industrielt bearbeidet fett. Fettsyrenes gode egenskaper går dessverre i stor grad tapt når de raffineres og bearbeides for å produsere matoljer og margarin med lang holdbarhet i butikkhyllene.

fettsyrer (Udo’s Choice og Cocosa), proteiner og litt vann eller juice. Friskt og naturlig, gir energi som varer og dessuten kan den varieres i det uendelige. Velg riktig kosttilskudd Velg kosttilskuddene som vil hjelpe deg å finne formen. All bruk av kroppen medfører slitasje, og jo mer intens aktivitet, desto større slitasje. Jo mer energi vi forbruker, desto flere frie radikaler dannes. Den største kilden til frie radikaler er reaktive molekyler fra kroppens egen energiomsetning. Disse kan nøytraliseres ved hjelp av økt inntak av antioksidanter. Basiske mineraler (basepulver) reduserer syreoverskuddet som oppstår når kroppen går på anaerob (ikkeoksygenkrevende) forbrenning. Mineraler og vitaminer gjør det lettere for kroppen å yte under trening og å ta seg inn igjen etter trening. Omega 3-fettsyrer demper betennelse og motvirker blant annet blodpropp og hjertearytmi.

Spis minst mulig bearbeidet mat Tenk gjennom hva du putter i handlekurven din og velg produkter som er slik vi finner dem i naturen. Prøv å unngå ferdigmat og halvfabrikata, sats heller på mer friske grønnsaker, fisk og kjøtt, nøtter, frukt etc. Ha fokus på matglede; sunn mat smaker godt og gjør godt. Prøv for eksempel å lage en deilig smoothie med friske bær/frukt, sunne

Med et optimalt kosthold og gode tilskudd av essensielle næringsstoffer har fysisk aktive enda bedre utsikter for god livskvalitet i senere leveår, enn med trening alene. Og husk at det er summen av det du gjør som påvirker det endelige resultatet. God økt!

Dansk Pilotstudie - med overveldende resultater

Fettsyrene som øker ytelse og utholdenhet Effekten av de fleste prestasjonsfremmende midler som benyttes i idretten er gjerne marginale, og gir resultatforbedringer som knapt kan måles i sekunder. Hva om det fantes et middel som var så effektivt at det gir markante resultatforbedringer, i sekunder og minutter, og utøveren en klar subjektiv erfaring av bedre ytelse og utholdenhet? Hva om dette middelet besto av velkjente og essensielle næringsstoffer, som bare har positive sideeffekter? I så fall ville det kunne karakteriseres som et ”vidundermiddel”, eller en liten revolusjon i idrettsverdenen. Den gode nyheten er at et slikt middel finns, og i hovedsak består av noe så enkelt og basalt som essensielle fettsyrer: Omega 3-fettsyren alfalinolensyre og omega 6-fettsyren linolsyre, i et vel avbalansert forhold. Et banebrytende studie i Danmark Første gang denne prestasjonsfremmende ”formelen” ble testet ut på en større gruppe idrettsutøvere var året 2000. Over en periode på 8 uker inntok da 60 idrettsutøvere i Danmark daglig til sammen 30 – 40 gram alfalinolensyre og linolsyre, avhengig av kroppsvekten. Kilden til fettsyrene var Udo’s Choice oljeblanding, hvor forholdet mellom omega 3-fettsyren alfalinolensyre og omega 6-fettsyren linolsyre er 2 : 1. Resultatene var overveldende: Flertallet av utøverne erfarte en markant økning i ytelse og utholdenhet, de tok seg lettere inn

igjen etter trening og blodets fettverdier ble bedre.1 For best mulig å forstå årsaken til forbedringene i ytelse som ble oppnådd i denne studien, kan det være lurt å starte med en kort ABC-leksjon om kroppens energiproduksjon. Aerob og anaerob forbrenning Kroppen kan produsere energi på to måter: Anaerobt og aerobt - med og uten oksygen. Det har tradisjonelt vært sett på som to alternative måter å lage energi på, mer eller mindre uavhengig av hverandre. Sluttproduktet av den anaerobe forbrenningen, melkesyre/laktat, forbindes gjerne med syreoverskudd, stivhet og muskeltretthet når man beveger seg på grensen av sin yteevne. Melkesyre er derimot ikke et avfallsprodukt som mange har hatt for vane å tro. Den kan gjendannes til sukker (glukose) i leveren og den kan omsettes til energi i bl.a. hjerte, hjernen eller musklene. Egne transportmekanismer sørger bl.a. for at melkesyren transporteres fra de muskelcellene som har størst anaerob kapasitet (hvite/raske muskler) til muskelcellene med størst aerob kapasitet (røde/utholdende muskelceller). Hele 70 - 75 % av melkesyren kan forbrennes aerobt. Oppdagelsen av disse sammenhengene har ført til en ny forståelse av anaerob og aerob energiproduksjon: Det er komplementære systemer som er direkte forbundet med hverandre, og samarbeider om å dekke kroppens energibehov under alle omstendigheter.2,3

Rekonvalenstid/restitusjon

Styrke og utholdenhet

Rekonvalenstid/restitusjon 62 % av deltagerne opplevde at det tok dem kortere tid å hente seg inn igjen etter trening. De essensielle fettsyrenes betennelsesdempende egenskaper spiller sannsynligvis en viktig rolle her. Milde betennelser opptrer i forskjellige kroppsdeler som muskler, ledd og sener etter fysisk trening. Årsaken er at immunsystemet aktiveres for å bryte ned skadede og døde celler. Hvis denne betennelsestilstanden utvikler seg, vil friske celler også blir skadet, slik at restitusjonstiden øker.

Styrke og utholdenhet 57 % av deltagerne erfarte en markant økning av styrke og utholdenhet. Man antar at dette bl.a. skyldes økt blodgjennomstrømning, og dermed økt tilførsel av oksygen til cellene, samt en økning i kroppens evne til å absorbere og nyttiggjøre seg oksygenet (VO2 max). En løper som vanligvis løp ca 90 km i uken, økte til hele 147 km i uken, uten å bli overtrent. En syklist økte fra 60-80 km daglig til hele 100-120 km daglig uten å overstige grensen til å bli overtrent! ”Jeg er i stand til å trene med så tunge vekter som jeg brukte for 10-15 år siden, da jeg var i 30-årene. Enkelte dager bruker jeg også tyngre vekter! Jeg er i stand til å utføre settene mine så raskt at selv min treningspartner, som er i slutten av 20-årene, av og til får problemer med å henge med. Allikevel føler jeg meg ikke helt utkjørt etterpå!” P.K - 50 år

”Jeg henter meg inn mye bedre og raskere. Dette gjelder både tiden mellom hver treningsøkt og i tiden mellom de intervallene som kjøres i løpet av en økt. Før jeg ble med i forsøket var jeg ”dødstrett” etter trening. Muskulaturen verket og føltes sår i minst en time etterpå. Nå føles det som om jeg kan utføre en ny treningsøkt igjen etter kun 20-30 minutters hvile.” L.N - 24 år

”Våren 2011 (mens testen pågikk) hadde jeg min beste sesong noensinne. Jeg slo til og med flere av proff-syklistene og hadde konsekvent bedre prestasjoner enn i tidligere sesonger.” N.K - 27 år

”Jeg restituerer raskere fra fysisk trening, og etter harde arbeidsdager. Jeg føler meg heller ikke trett lenger etter trening. En dag jobbet jeg fra 0600 til 2000 og følte meg allikevel uthvilt neste morgen etter åtte timers søvn. Det overrasket meg. Tidligere ville en slik arbeidsdag gjort meg helt utslitt.” A.C - 57 år.

”Jeg ville ikke være i stand til å gjennomføre det treningsprogrammet jeg har i dag uten oljen.” S.S - 23 år

Betennelse/inflammasjoner

Økt muskelmasse, redusert fett

Betennelse/inflammasjoner 26 % av deltagerne erfarte en generell nedgang i betennelser og smerte, spesielt i større ledd som albuer, knær og hofter. Når immunreaksjonene reduseres vil også skaden på friskt vev bli mindre. Det fører igjen til at den muskeloppbyggende effekten fra treningen blir bedre. En 50 år gammel mannlig deltager i studiet erfarte den mest dramatiske reduksjonen av betennelse. I en alder av 35 år skadet han i en ulykke begge knær og en skulder. Som en ettervirkning av operasjonen han måtte gjennomgå, fikk han kronisk betennelse i begge knærne og i skulderen. På det tidspunktet han ble med i studiet kunne han ikke trene mer enn to ganger i uken, ellers ble plagene for intense. Etter å ha brukt oljen i 4 uker, merket han at betennelsen var blitt tydelig redusert. Etter 8 uker var knærne og skulderen helt fin, også etter intensiv trening. Selv da han økte treningsøktene til 3-4 ganger i uken kom ikke plagene tilbake.

Økt muskelmasse, redusert fett 21 % av deltakerne oppnådde økt muskelmasse. Vi snakker med andre ord om fett som ikke gjør oss fete, men tvert i mot stimulerer fettforbrenningen. Man vet også at mangel på essensielle fettsyrer kan føre til betydelig vektøkning, siden kroppen holder på ekstra kalorier ved mangel på riktig næring. Når de essensielle fettsyrene tilføres, trenger ikke kroppen å holde på det opplagrede fettet lenger, og det frigjøres i form av energi. Tilførsel av essensielle fettsyrer kan også øke produksjonen av vektshormoner og skape en bedre binding mellom insulinlignende vekstfaktorer (GF-1) og deres reseptorer, hvilket igjen stimulerer til økt muskelmasse. Siden musklene forbrenner fett for å få energi, betyr økt muskelmasse økt fettforbrenning. ”Frem til det tidspunktet jeg begynte å ta oljen, følte jeg at muskelveksten hadde stagnert. Jeg hadde trent i 9 år, men så ikke ut til å kunne utvikle mer muskler. Etter at jeg startet med oljen, begynte de å vokse igjen. Siden den gang har vekten min økt med ytterligere 15 kg. Jeg har også merket at håret vokser mye raskere, og det er blitt tykkere.” J.L - 22 år

”Før jeg brukte oljen, var jeg plaget med kneproblemer. I løpet av en måned etter at jeg inntok min første dose og helt frem til nå, har jeg ikke hatt noen problemer, selv etter maraton, triathlon, duathlon og langdistansecrossykling.” S.S - 23 år

”Jeg har lagt på meg mellom 1,5 og 2 kg muskler, mens kroppens fettprosent har sunket fra 9 % til ca 7 % i samme periode. Dette skjedde i løpet av to måneder mens jeg tok oljen. Vekten og fettprosenten har vært stabil siden da.” S.S - 23 år 7

God aerob kapasitet er essensielt i utholdenhetsidretter Både aerob og anaerob energiproduksjon pågår parallelt under utholdenhetsøvelser som maraton. Andelen av energien som produseres anaerobt øker med intensiteten. At sluttproduktet av den anaerobe forbrenningen (melkesyre) kan forbrennes aerobt fremfor å akkumuleres i kroppen, er av største betydning for maratonløperen. Det reduserer farene for stivhet og muskeltretthet og øker den totale energiproduksjonen. For maratonløperen betyr også en god aerob kapasitet at han effektivt kan produsere energi av fett. Det er forutsetningen for at de begrensede sukkerreservene (glykogen) skal vare til innspurten. Sukker/karbohydrater er den eneste energikilden som kan forbrennes anaerobt. Maratonløpere som spiser mye karbohydrater og lite fett vil derfor lettest stimulere den anaerobe forbrenningen. Det går gjerne på bekostning av den aerobe forbrenningskapasiteten, som er avgjørende både for å forbrenne melkesyre og fett. Derved øker faren for å møte ”veggen” midtveis i løpet.4

blod og muskler. Slik ser man at den aerobe energiproduksjonen også er av største viktighet i ”raske” og intensive idretter. Det motvirker ”sure” og stive muskler som ellers har lett for å bli resultatet når den anaerobe forbrenningen går på ”høygir”. Essensielle fettsyrer øker den aerobe kapasiteten Dypt inne i det innerste av cellene våre finnes en reseptor som kalles for PPAR. Den kan ses på som en sentralbryter for kroppens energiproduksjon. Essensielle fettsyrer har en unik evne til å binde seg til og aktivere PPAR. Denne ”bryteren” virker da som en omfordeler av ”drivstoff”, slik at glukose lagres som glykogen og fettsyrer brytes ned (oksideres) og forbrennes. Kort oppsummert kan man si at ”sentralbryteren” PPAR stimulerer alle mekanismene som er av betydning for den aerobe energiproduksjonen. Det inkluderer utnyttelsen og forbrenningen av sentrale energikilder som pyruvat, melkesyre/laktat og fettsyrer. Dyreforsøk viser at når man stimulerer PPAR medikamentelt så øker de utholdenheten med hele 70 %. Dyr som inntar essensielle fettsyrer før utholdenhetsøvelser øker muskelspenningen med 16 – 21 %, utholdenheten med opp til 32 % og reduserer antall fettceller.5,6,7

Sprinteren nyter også godt av den aerobe energiproduksjonen Sprintere har best anaerob kapasitet, som skyldes dominans av ”raske” muskelceller med store lagre med glukose i form av glykogen. Sprintere har også rikelig av de enzymene som bryter ned glukosen og frigjør energien i den. Det betyr ikke at den aerobe forbrenningen ikke er viktig for sprintere. Tvert om! Når den anaerobe forbrenningen er i full sving, som ved intens anstrengelse, oppstår det gjerne et stort overskudd av melkesyre, selv om oksygentilførselen er tilstrekkelig. Jo større aerob kapasitet desto mer av melkesyren som dannes vil omsettes til energi, fremfor å akkumuleres i

Effekten øker med doseringen Resultatene fra studien hvor Udo’s Choice oljeblanding ble testet ut på en større gruppe idrettsutøvere har vakt oppmerksomhet i internasjonale sportsfora.7 I diskusjonen rundt de forbedringer i ytelse og utholdenhet som er mulig å oppnå med å øke inntaket av disse fettsyrene, står dosering sentralt. Hver spiseskje med essensielle fettsyrer gir en ekstra stimuli på energiproduksjonen. Mest markant effekt oppnås i følge dyrestudier når 10 % eller mer av matens energi/kalorier

kommer fra slike fettsyrer, som også er i tråd med studien på Udo’s Choice oljeblanding (se egen omtale). Synergier som styrker den aerobe energiproduksjonen Hvor stor effekt man oppnår med tilskudd av essensielle fettsyrer, avhenger både av livsstil og kosthold forøvrig. Karbohydrater, spesielt de ”raske”, stimulerer lettere ”energilagring” fremfor energiproduksjon. Fysisk aktivitet derimot er en ideell synergist til essensielle fettsyrer. Det er vel dokumentert at trening øker den aerobe kapasiteten og energiproduksjonen. Av de essensielle fettsyrene alfalinolensyre og linolsyre har førstnevnte størst effekt på forbrenningen. Effekten som er påvist med disse to fettsyrene har man ikke kunne påvise med enumettet og mettet fett. Alle typer fettsyrer vil derimot gjerne ha en indirekte positiv effekt på kroppens aerobe energiproduksjon. Forutsetningen er at økt fettinntak fører til en tilsvarende reduksjon av kalorier fra karbohydrater. Hva er essensielle fettsyrer Allerede på 1800-tallet oppdaget tidens ledende forskere at fett og proteiner samvirker med hverandre i cellene våre, og at denne samvirkningen er avgjørende for cellenes energiproduksjon. Studier viste at dyr som kun inntok proteiner og ikke fett, hadde ufullstendig sårheling og ble syke og døde. Innlands-inuittene på Grønland erfarte selv på kroppen at de ble trette og kraftløse når de kun hadde tilgang til mager vinterrein, i motsetning til sommerens fettrike reinsdyr. Forskerne utelukket først mettede og enumettede fettsyrer som essensielle for vår helse, før de i 1930 definerte omega 6-fettsyren linolsyre og omega 3-fettsyren alfalinolensyre som essensielle fettsyrer. Alfalinolensyre produseres av landjordens grønne blader,

Ane Enderud - Ekstremskikjører og World Freeride Champion i 2009 og 2010 ”I forhold til den idretten jeg driver med er jeg avhengig av å kunne prestere på høyt nivå store deler av året. Ved bruk av Udo’s Choice får jeg i meg nyttige essensielle fettsyrer som har gitt meg mer overskudd i intensive perioder. Mindre og større skader oppstår og en av mine sterkeste egenskaper er hvor raskt og bra jeg kommer meg tilbake igjen. Her har Udo’s Choice kombinert med viljestyrke vært helt avgjørende!” 9

Referanser 1) Oscar Umahro Cadogan, Aggressiv dosering med Udo’s Choice® Essential Oil Blend ser ud til at forbedre sportslige præstationer samt øge det generelle velvære, Panacea Helse, 28 august 2001 2) B F Miller et al, Lactate and glucose interactions during rest and exercise in men: effect of exogenous lactate infusion, J Physiol. 2002 Nov 1;544(Pt 3):963-75 3) Brooks GA, Lactate: link between glycolytic and oxidative metabolism, Sports Med, 2007;37(4-5):341-3 4) Asker Jeukendrup et al, Legal Nutritional Boosting for Cycling, Curr Sports Med Rep., Vol. 8, No 4, pp 186 – 191, 2009 5) Steven D. Clarke, Polyunsaturated Fatty Acid Regulation of Gene Transcription: A Molecular Mechanism to Improve the Metabolic Syndrome, Journal of Nutrition. 2001;131:1129-1132 6) D B Jump, Regulation of gene expression by dietary fat, Annu Rev Nutr, 1999;19:6390 7) Andrew Hamilton, Omega 3 and omega 6: Essential fats are the answer to most athletes’ prayers, helping your body to conserve carbohydrate while shedding fat: http://www.pponline.co.uk/encyc/omega3-omega-6.html 8) Udo Erasmus, Sundt fedt & dreper fedt,, 2005, Politisk revy, København 9) A H Stark m.fl, Update on alpha-linolenic acid, Nutrition Reviews, vol. 66 (6): 326 332 10) Landmark Knud og Alm Carina S., ”Alfalinolensyre, kardiovaskulær sykdom og plutselig død”, Tidsskrift Norsk Legeforening, 2006; 126;126:2792-4

og finnes i rikt monn i enkelte nøtter og frø. Flere epdiemiologiske studier viser at risikoen for hjerte- og karsykdom og død reduseres betraktelig for hvert gram ekstra man inntar daglig av alfalinolensyre. Den essensielle omega 6-fettsyren linolsyre finnes det mer av i korn og frukt, men mest i ulike nøtter, frø og bønner. Linolsyren er viktig både for en god immunfunksjon og holder huden myk og smidig. Både kvalitet, mengde og balanse er viktig når det gjelder essensielle fettsyrer. Siden inntaket av alfalinolensyre i kostholdet i dag er mye mindre enn det historisk har vært, er det viktig at de oljekildene man bruker i kostholdet, og som tilskudd, har større andel av alfalinolensyre enn linolsyre.8,9,10 Dosering og effekt i dansk idrettstudie Ifølge dyrestudier oppnås en markant effekt på energi og ytelse når 10 % eller mer av matens energi/kalorier kommer fra essensielle fettsyrer. Dette er i tråd med den danske idrettstudien hvor man testet Udo’s Choice oljeblanding på 60 idrettsutøvere i Danmark i 2000. Udo’s Choice inneholder ca 50 % av den essensielle omega 3-fettsyren alfalinolensyre og 25 % av den essensielle omega 6-fettsyren linolsyre. Utøverne i denne studien inntok 15 ml (ca to suppeskjeer) per 25 kg kroppsvekt av oljeblandingen. Det utgjør ca 20 gram omega 3 og 10 gram omega 6 for en person på 75 kg. Omgjort til energiprosent utgjør det ca 10 % av et energiinntak på 3000 kcal, som ikke er uvanlig for fysisk aktive. For at essensielle fettsyrer skal utgjøre 10 % av energien ved et mer vanlig energiinntak, på 1500 - 2000 kcal daglig, tilsvarer det ca 20 - 30 ml av Udo’s Choice oljeblanding, dvs ca 3 - 4 suppeskjeer daglig.

”syrebuffere”

- dokumentert prestasjonsfremmende ning øker den aerobe kapasiteten, og at den aerobe energiproduksjonen stimuleres når vi inntar mer essensielle fettsyrer i kostholdet. Det er også viktig å øke kroppens kapasitet til å bufre syre. Når store mengder energi og syre frigjøres ved intens fysisk aktivitet, er det også viktig at kroppen har god tilgang på

De fleste har erfart at muskulaturen lett blir stiv og trett ved intense fysiske anstrengelser. Da skylder man vanligvis på melkesyren som oppstår når kroppen produserer energi anaerobt, dvs uten oksygen. La oss se nærmere på årsaken til at musklene ”surner”, og hvordan basepulver kan øke toleransen for syre og fremme bedre prestasjon? Hva er kilden til syre i musklene All fysisk bevegelse krever energi, og ATP (adenosintrifosfat) er kroppens hovedenergikilde. For hver gang energien i ATP frigjøres, dannes det et syremolekyl (hydrogenion). Produksjonen og forbruket av ATP skjer tre ganger raskere ved anaerob enn ved aerob energiproduksjon. Syreoverskuddet som lett oppstår ved intensiv fysisk aktivitet skyldes den massive frigjøringen av hydrogenioner (syre) som oppstår når store mengder energi forbrukes på en gang. Denne forsuringen er også forbundet med en opphopning av melkesyre/laktat i muskulaturen. Selv om et lavere nivå av melkesyre/ laktat er forbundet med redusert stivhet og muskeltretthet, er ikke melkesyren den direkte årsaken til forsuringen.

Kirsten Marathon Melkevik - langdistanseløper ”Jeg har, etter at jeg startet med Udo’s Choice og Urbase, ikke vært syk/ forkjølet en eneste gang. Før det var jeg mye plaget av sykdom.”

Hvordan øke syreterskelen Å utvikle kroppens aerobe kapasitet vil øke forbrenningen av melkesyre/laktat, og høyne syreterskelen. Vi har sett at fysisk tre11

syrebuffere. En syrebuffer er en forbindelse som nøytraliserer syre. Det er manko på syrebuffere som gjør at syren ikke nøytraliseres fort nok under intense fysiske anstrengelser. Da oppstår det et syreoverskudd, som erfares som tretthet, stivhet og smerte i muskulaturen.

som oppstår ved langvarig anaerobt arbeid. Det er gjennomført mer enn 50 studier på effekten av bikarbonat på prestasjonsevne. I en metaanalyse av 29 godt kontrollerte studier med varierende framgangsmåte (øvelser med varighet fra 30 sekunder til 5-7 minutter med maksimal intensitet) ble det konkludert med at inntak av bikarbonat hadde en moderat effekt på prestasjon.” Bruk og restriksjoner med bikarbonater i samme kostholdsrapport kan man lese følgende om dosering: ”Den vanlige framgangsmåten for bikarbonatsupplementering er inntak av 300 mg bikarbonat per kg kroppsvekt 1-2 timer før trening. Flere studier har vist at det må et minimumsinntak til for at man skal oppnå en prestasjonsfremmende effekt. Et studie viser en økning i prestasjonen med en dose på 200 mg per kg, og denne effekten økte lineært opp til en dose på 300 mg per kg. (hvilket betyr at en voksen person kan ta mellom 2-3 spiseskjeer med bikarbonater 1-2 timer før trening for å oppnå en prestasjonsøkende effekt). Det er derimot ikke uvanlig at utøvere får diaré og magekramper av doseringer på dette nivået. Risikoen for diaré kan reduseres ved å innta mye væske (>1 liter) sammen med bikarbonat. Idrettsutøvere bør prøve ut supplementering under trening og mindre viktige konkurranser for å vurdere om de får en ønsket effekt av bikarbonat og om de opplever noen bivirkninger.”

Bikarbonater nøytraliserer syre Kroppen produserer sine egne basiske forbindelser, bikarbonater, for å unngå at pH/surheten i blod og andre kroppsvæsker skal bli for lav. Riktig pH er svært viktig for opprettholdelsen av alle livsfunksjoner. Det er viktig å erkjenne at det er mange faktorer i vår moderne livsstil som skaper syreoverskudd: stress, rusmidler, legemidler, dårlig kosthold, og ikke minst, det skapes mange forskjellige syrer når kroppen forbrenner næringsstoffer for å danne energi . Både livsstil og fysisk trening kan tære hardt på kroppens syrebuffere. Mange kan ha stor nytte av å ta tilskudd av basepulver, selv om de ikke er fysisk aktive. Idrettsutøvere merker syren på kroppen hver gang de tøyer kroppens tålegrenser, og er kanskje de som raskest merker fordelene ved å øke kroppens kapasitet til å bufre syre. Et prestasjonsfremmende middel med dokumentert effekt Bikarbonater er vel kjent som såkalte ergogene stoffer, dvs stoffer som er prestasjonsfremmende. Dokumentasjonen på effekten er så god at slike tilskudd også anbefales i en rapport om kosthold for idrettsutøvere, utarbeidet av Sosial og helsedirektoratet, i samarbeid med fagfolk fra bl.a. Olympiatoppen og Norges Idrettshøyskole.* I denne rapporten kan man bl.a. lese: ”Økt bufferkapasitet vil bedre muskelens evne til å nøytralisere overskuddet av hydrogenioner, og dermed forsinke den muskulære trettheten

Urbase - en helhetlig basebuffer Urbase er en balansert blanding av ulike karbonater, inkludert bikarbonater, som er bundet til mineralene natrium, kalsium, magnesium og kalium. Alle disse mineralene øker kroppens evne til å danne sine egne basiske buffere. I tillegg utfører mineralene i Urbase andre viktige roller for kroppens ytelse og funksjon: Kalsium er viktig for muskelfunksjonen, natrium og kalium er sentrale ”elektrolyt-

ter” for all nerve- og muskelfunksjon og magnesium er kjent for å motvirke muskelkramper. Siden ulike mineraler kan motvirke hverandre, som antagonister, er det viktig at de inntas i et vel balansert forhold som i Urbase. De fleste rene tilskudd av bikarbonater inneholder kun mineralet natrium, som vi gjerne har nok av fra før i kosten. Kvalitet og bruk Urbase er et 100 % rent og konsentrert basepulver uten noen form for tilsetninger eller fyllstoffer. Pulveret er dobbelt finmalt og produseres under den anerkjente farmasøytiske GMP-standarden. For å øke kroppens kapasitet til å bufre syre, og reduserer syreoverskudd, anbefales det å ta Urbase på regelmessig basis. Det kan også anbefales å øke dosene i forbindelse med trening og konkurranser, for å optimalisere prestasjonen. * Mat og prestasjon - kostholdsanbefalninger for idrettsutøvere, Sosial og Helsedirektoratet: http://dhk.no/info/Rapport_IS_1132.pdf

Martin Thømt Jensen - Fotballspiller på Moss Fotballklubb Ble kvitt kramper med Urbase: – I flere år har jeg slitt med kramper når jeg har spilt kamp. Krampene kommer så og si i hver kamp etter nøyaktig 70 minutter. Jeg har prøvd alle type behandlinger, samt spesialsåler for å unngå å få kramper, men først når jeg startet med Urbase, klarte jeg en hel kamp uten. Jeg tar nå Urbase hver dag og på kampdag tar jeg ekstra dosering - dette har gjort at jeg nå er helt “krampefri” og holder kampen ut. En god bonus er at jeg sover fantastisk godt når jeg bruker Urbase! 13

Udo’s Choice® Den Optimale Oljeblanding – Økologisk omega 3, 6 og 9 fra plantefrø

TILGJENGELIGE BROSJYRER: Udo´s ChoiCe den optimale oljeblanding

3i1

Helseoljen

Treningsoljen

Hudoljen

Udo´s Choice anbefales som: • Helseolje • Treningsolje • Hudolje • Fersk og økologisk omega 3, 6 og 9

KAN LESES PÅ WWW.SOMA.NO

Dr Udo Erasmus pionerarbeid i fremstillingen av uraffinerte vegetabilske oljer har åpnet manges øyne for hva en god kvalitetsolje kan gjøre for vår helse og energi; ikke minst i idrettsmiljøer. Den første dokumentasjonen på økt ytelse og utholdenhet kom i et studie i Danmark i 2000 hvor Udo’s Choice oljeblanding ble utprøvd på 60 fysisk aktive. I tillegg til prestasjonsforbedringer, opplevde flertallet at de hentet seg raskere inn igjen etter trening. Det skyldes nok både den betennelsesdempende effekten av omega 3, og det rikholdige innholdet av naturlige antioksidanter fra hele 9 forskjellige økologiske frø og kimer i oljeblandingen. For å bevare

de viktige funksjonelle egenskapene som de flerumettede fettsyrene har i kroppen, behandles Udo’s Choice oljeblanding som ferskvare. Den oppbevares kjølig på mørke glassflasker, og brukes innen 6 uker etter åpning. Serveringstips: Bland den i din favoritt smoothie, ha den i havregrøten etter at den er ferdig laget, bruk den sammen med eddik på salaten – eller lag en ”oil shot” bestående av 1 del olje og 1 del tropisk juice og drikk alt på en gang. For flere oppskrifter, se Udo’s Choice Oppskriftshefte (over).

Emil Flam - Sprangrytter

Kristin Lie - Triathlet

– Udo’s Choice har forandret hverdagen min totalt. Tross min unge alder har jeg vært gjennom flere skader i ledd og sener. Kroppen har nå fått den tilstrekkelige smøringen og pleien som den virkelig trenger! Enhver idrettsutøver skal gjennom utallige trenings- og planleggingstimer, og Udo’s Choice har holdt meg ”sharp” og ”ready” til både trening og konkurranser. Anbefales på det sterkeste!

– Det er viktig med trimmet fettforbrenning i idretten min. Udo’s Choice gir meg mye av det jeg trenger av omega 3 og omega 6 i det riktige forholdet. Dessuten får jeg omega 9 også. Det som var viktig for meg i valget av Udo’s Choice, var at oljen kom fra naturlige frø/kim og ikke var kunstig fremstilt.

Cocosa® Økologiske kokosoljer – Rask energi som varer lenge

TILGJENGELIG BROSJYRE:

KAN LESES PÅ WWW.SOMA.NO

Cocosa Extra Virgin gir deg en eksotisk duft og smak av de tropiske øyer: Bare det ferske, rene, hvite kjøttet fra håndplukkede kokosnøtter med høyt næringsog smaksinnhold blir brukt til å kaldpresse oljen. Cocosa Extra Virgin er økologisk og Debio-godkjent.

Kokosnøttolje består primært av mellomlange fettsyrer (MCT). Disse fettsyrene omsettes raskt til energi, og stimulerer forbrenningen av kroppens egne fettreserver. En rekke kliniske studier dokumenterer dette. Mellomlange fettsyrer er et godt alternativ til karbohydrater: De skaper ikke svingninger i blodsukkeret og gir energi som varer lenge.

Cocosa Pure er den optimale matoljen: Uten smak og lukt, og rik på laurinsyre og andre mellomlange fettsyrer. Den ideelle matlagings- og stekeoljen for deg som vil unngå dårlige planteoljer og transfettsyrer. Cocosa Pure er økologisk og Debiogodkjent.

Kokosnøttolje er en ideell matolje: I motsetning til harskningssensitive flerumettede fettsyrer, som dårlig tåler luft, lys og varme, er mellomlange fettsyrer stabile og kan benyttes både til steking og baking.

Arild Haugen – Strongman og profesjonell bokser

Elias Angell Spikseth – syklist på Grenland SK

– Uten tvil den beste stekeoljen jeg har brukt. Setter god smak på maten og gir mye saftigere mat i pannen. Den gir en liten smak av kokos og jeg er veldig glad for at jeg endelig har funnet en olje som ikke harskner så lett. For meg er kosten veldig viktig uansett hvilken sport du driver. Det er tross alt det du putter i deg som er drivstoffet og byggesteinene til kroppen.

– Cocosa har jeg brukt som smør på brødskiva, samt at jeg har rørt den ut i grøten. Dette gir maten en god smak og øker fettinnholdet. Dette er viktig fordi fett er en langsom og stabil næringskilde. Når kroppen først har blitt vant til å forbrenne det, er risikoen for å gå ”tom” under lange fellesstarter mye mindre. 17

Urbase® – Mineraler som nøytraliserer melkesyre, reduserer kramper og øker ytelsen

TILGJENGELIG BROSJYRE:

KAN LESES PÅ WWW.SOMA.NO

ubalansen det skaper i forhold til andre mineraler. Mineraler har som kjent andre viktige formål i kroppen enn å nøytralisere syre, bl.a. inngår de i energiproduksjon, benbygning og de motvirker kramper.

Når behovet for oksygen er større enn forsyningen, blir forbrenningen anaerob, dvs uten oksygen. Dette er en ineffektiv energiproduksjon som gir melkesyreoverskudd og stive og støle muskler. Terskelen for anaerob forbrenning påvirkes både av oksygenforsyningen og kroppens kapasitet til å nøytralisere syre. Jo større reserver kroppen har av syrenøytraliserende baser, jo mer melkesyre er den i stand til å nøytralisere, og jo senere blir muskulaturen stiv. Jo mer basisk blodet er, jo mer oksygen vil det også ta opp. Mange idrettsutøvere har merket forskjellen ved å tilføre en enkel basisk buffer som natron (natriumbikarbonat). Ulempen med kun å tilføre et enkelt basisk mineral, som natrium i natron, er

Urbase tilfører kroppen en god balanse av de fire viktigste basiske mineralene: Kalsium, magnesium, natrium og kalium. Urbase er et 100 % rent og konsentrert basepulver uten noen form for tilsetningseller fyllsstoffer. Mange idrettsutøvere kommenterer at de reduserer kramper under trening/konkurranse ved hjelp av Urbase, og at de restituerer raskere enn før.

Kirsten Melkevik Otterbu – Langdistanseløper

Quincy Douglas – 9 ganger Norgesmester på 400 m

– Ved å bruke Urbase øker jeg kapasiteten til å bufre syre. Jeg unngår kramper i muskulaturen og restituerer meg raskere etter trening. Jeg tar Urbase hver morgen og hver kveld – 1 strøken skje i et stort glass vann. Under forberedelser til maraton tar jeg 1 måleskje med Urbase midt på dagen. Men det er kun når jeg trener harde maraton-spesifikke økter.

– Jeg merket umiddelbar effekt når jeg startet å bruke Urbase. Først og fremst på kroppsvekten – jeg ble mye mer markert og kiloene rant faktisk av. En annen positiv effekt var at jeg unngikk kramper i muskulaturen. Urbase er det produktet jeg har merket best effekt av, etter så kort tids bruk. Jeg tok 1 måleskje utblandet i vann hver dag. I sesongen tok jeg dobbelt så stor dose. Dette bidro ytterligere til å redusere melkesyren under konkurranser og trening. Jeg kunne trene hardere og merket at kroppen hentet seg raskere inn etter trening.

Helseinteressert?

Send inn svarslippen i dag og motta vĂĽre spennende temahefter gratis i posten i lĂ¸pet av noen dager! Krysser du av for ĂĽ abonnere pĂĽ vĂĽrt gratis helsemagasin, vil du fĂĽ sendt en elektronisk versjon i PDF-format straks neste utgave foreligger. 4 utgaver i ĂĽret.

02/10

SOMA NYHETER INNEN HELSE & KOSTTILSKUDD

Jetlag og lyse sommernetter

01/10

SOMA

NEWS

NYHETER INNEN HELSE & KOSTTILSKUDD

NEWS

SOMA

NYHETER INNEN HELSE & KOSTTILSKUDD

Nytt produkt - Betaglucare!

Foto: Nordstrandsfotografene

Sprek og frisk med feit mat

Deilig at Pesto spin salat

03/10

FĂĽ med deg hĂ¸stens seminar!

UnngĂĽ ÂŤferiemageÂť

Granateple

antioksidant som virker

Kjernesunn

sommer med familien MĂ¸rstad

Sommerslank Bli STERK i sommer! NYHET! Zenbev RestBites Tips fra ernĂŚringsfysiologen Tarmdysbioser RenKost.no

Annika Dahlqvist i Norge Viktigheten av en helhetlig

fettsyrestrategi

Vinterog pĂĽsketips

Detox Torill Enget og Marika Cavalli om:

og terapeutisk nytelse

Foto: Nordstrandsfotografene

NHL 80 ĂĽr Fettsyrer mot tĂ¸rr hud Deilige oppskrifter Detox smoothies

Bev Maya og Craig Hudson kommer til Norge

ÂŤSuperkvinnenÂť

Kristin Lie

Udo Erasmus Sov deg til god helse! God erfaring med Opti Green! ÂŤFrisk med lavkarboÂť Alfalinolensyre motvirker brystkreft Super 8

Klipp ut og send inn svarslippen i dag! Klipp langs stiplet linje!

Ja takk! Jeg Ă¸nsker gratis tilsendt oppskriftsheftet pĂĽ UdoÂ´s Choice

Ja takk! Jeg Ă¸nsker ĂĽ abonnere pĂĽ deres helsemagasin pr e-post (PDF-versjon) Ja takk! Jeg vil gjerne fortelle om mine brukererfaringer med UdoÂ´s Choice, og Ă¸nsker tilsendt svarskjema for dette. Jeg blir automatisk med pĂĽ trekning av Somas â&#x20AC;?kosttilskuddspakkeâ&#x20AC;? til en verdi av kr. 500,-. Trekning hver mĂĽned.

Navn:

merket ligger i orginal SOMA AS stĂ¸rr

Adresse: Postnr.: E-mail:

SVARSENDING 1062 0090 OSLO

Sted: Tlf:

Oppskrifter?

Udo´s Choice – Oppskrifter

Krysser du av for at du ønsker tilsendt oppskriftsheftet på svarskjemaet, så får du hele 36 sider med inspirasjon og oppskrifter sendt til deg i løpet av få dager. Du kan også gå inn på www.soma.no - og se oppskriftene der. Her ser du et utdrag av noen av oppskriftene fra "Udo´s Choice Oppskrifter".

Fristende oppskrifter med Udo’s Choice - din økologiske og vegetabilske kilde til omega 3, 6 og 9

Papaya-smoothie for fordøyelsen

Honning -o med sitro g blåbærsorbet n

(2 pers)

r fordøyelsen. sopptaket og hjelpe er som bedrer næring s inneholder enzym mage. Papaya og anana med treg eller løs for deg som sliter Et perfekt mellommåltid

Denne opp skrif men dersom ten gir ca 1 liter sorbet. du ikke har en slik, kan I følge oppskriften skal man du gjerne 9 dl blåbæ bruk sette blan r dingen i frys e en iskrem-mask 3 dl honning in, eren direkte. 115 ml frisk presset sitro 60 ml øko logisk Udo nsaft ’s Choice 2 ts revet sitronskall Kjør blåb ære stålbolle og ne i en blender sam men med rør inn det hon Når blan revne sitro dingen er nskallet. Dek ning, sitronsaft og kald, tas olje. Hell kin. Følg k til og sett den produsente blandingen til avkjølin ns instruksj ut av kjøleskapet. i en av iskremm g i kjøleska Pisk oner. Der askinen og p. som sorbeten godt og hell alt sette den over i en ikke blir helt i fryseren iskremmasi en times fast, kan tid før serv du skrape ering. den ut

injuice 2 dl ferskpresset appels 2 dl gulrotjuice og skall 1 papaya, uten kjerne 1/4 ananas) s (ca 1 stort stykke anana Choice 4 ss økologisk Udo’s i en

Foto: Illustr asjonsfoto fra Istockpho to

Bækkevold Foto: Kevin Charlton

Sunn nøttekre m

ens Skog e kong rs) (2 pe

Hjemm smør elaget Pea n

(1 gla ss)

di ærblan

skogsb ssen lsin ulver 2 dl fro nn Nydelig som appe oteinp og 1 pålegg på 5 dl va n, 1 eple er 1 ss pr brødskive ell r eller wra oice rgin 1 bana plommer 280 g Mac ps. o’s Ch Vi ademia-nøt 2 egge ologisk Ud sa Extra 140 g pinj ter eller man co ekjerner, dler, bløt i 4 ss øk ologisk Co bløtlegges 1 ts ølgjær eren i 15 minutte legges i 15 minutte nd øk og i ble 4 ss r r 2 ss økologi cosa cosa sk tt Co ter Co erne 115 ml van Udo’s Choice unnta gj tt deret n Kjør alt sek. Tilse er til. Pynt r. 1 ts misopulv de nd ca. 20 en seku myntebla 3 ts sitronsaf er (kan sløyfes) no og nd r t ble bæ d friske me De bløtlagt e øvrige ingr nøttene males fint i food edie dingen. Blan nsene sammen med processor. Tilsett ølgjær. d godt. oljen og hell så dette ove Bland de r nøtteblan -

tock

o fra Shu tters

jonsfot

Foto: Illus tras

rstock vold

utte fra Sh

kke ton Bæ

nsfoto

Charl

øtt-

Sunt og lettlag et påleg g med 400 g en fin Peanøtt blanding Noen er m/ av me skj skall ttede og 1 ts Tah eer med øk flerum ologis ini ettede k Udo´s Salt fettsyrer Choic e Ta av skallet og masse . Ha op putt peanutte foodp rosess pi Tahini. He ne i en foo ore dp ll mange de ros n skjeene går, til du får retter en tyn essor. La de tøygla n strå n gå til med olj den ko ss du nsistense le med Ud matlagin med lokk. Op e til. Smak o´s Ch får en fin n du til g. Prø pb oice v for eks evares i kjø med salt, og ønsker. No rmalt skamens ha de leskap. empel ret l det ikk grillet kylling Nydelig som ter alt over i et syl e spyd ma pålegg, rinert me eller til ted pean bruk i øttsmør.

sjo Illustra Foto:

Kevin

Bækkevold

Foto:

Foto: Kevin Charlton

Bækkevold Foto: Kevin Charlton

er, ha den Skjær frukten i terning resten av blender sammen med blenderen ingrediensene. Kjør hien smoot og er i 20 sekund nytes. å er klar til

God, mettende og energirik

Treningsmoothie!

Få mer energi ved å starte dagen med en frisk og næringsrik helsesmoothie! Smoothies kan, hvis den lages riktig, gi deg en deilig smaksopplevelse i tillegg til å være et sunt og komplett måltid som gir langvarig metthetsfølelse og energi.

(2 porsjoner) 2 egg (evt. proteinpulver) 4 ss Udo’s Choice 4 ss Cocosa Extra Virgin (varmes opp i vannbad til flytende konsistens) 2-3 dl frosne bær (f.eks blåbær, bringebær eller jodbær) 1 kiwi eller 1 banan Biola drikkeyoughurt blåbær, bringebær eller jordbær (ca. 3-4 dl)

Egg og olje kjøres i blender. Ha deretter i de øvrige ingrediensene og blend til en forfriskende smoothie som gjør treningen ekstra effektiv!

Enkle tips

i en hektisk hverdag!

•

En klassisk smoothie med bær, nøtter, linfrø, litt juice og annet godt er en veldig enkel og ikke minst god måte å få i seg Udo’s Choice på.

•

Udo’s Choice er perfekt å helle over mat som kylling, ris, salater osv. Den gir mer smak på maten og du slipper å tilføre usunne ferdigsauser.

•

Udo’s Choice er perfekt å blande med en pose fransk dressing – smaker deilig!

•

Bytt ut margarin og stekeoljer med Cocosa - det er gunstig for kroppens fettsyrebalanse og du får dessuten en olje som tåler varme godt uten å bli ødelagt. (i motsetning til andre planteoljer)

•

Havregrøt er sunn og lettvint frokost - tilsett fettsyrer (Udo’s Choice og/eller Cocosa) og eventuelt grøntpulveret, Udo’s Choice Opti Green, så blir grøten enda mer næringsrik og mettende.

•

Strø Udo’s Choice Opti-Green over salaten - en skikkelig energibombe!

Be oss om oppskriftshefter, både på Udo’s Choice og Cocosa. Her ser du noen eksempler på hva du kan finne. Se flere oppskrifter ved å gå inn på www.soma.no.

Tropisk sommersmoothie

Tomat-bruschetta

(2 pers)

Denne oppskriften gir ca 8 bruschetta

1 fersk mango 1 banan 1/2 ananas 2 eggeplommer eller 1 ss proteinpulver 4 ss økologisk Udo’s Choice 4 ss økologisk Cocosa Extra Virgin ca 4 dl vann

Udo’s Hollandaise sause

ca 1 kg modne tomater 1 liten løk, finhakket 60 ml økologisk Udo’s Choice 2 ss god olivenolje (Extra Virgin) 3 hvitløksfedd (presset eller finhakket) 12 basilikumblader, finhakket 1/2 ts havsalt 1/2 ts nykvernet pepper 8 skiver godt brød, grilles i ovnen

Denne klassiske sausen smaker nydelig til fisk eller asparges, og bør nytes umiddelbart etter tilbereding. Oppskriften gir ca 2 dl saus 3 eggeplommer 1 ss friskpresset sitronsaft 1/4 ts havsalt En klype kayennepepper ca 115 ml smeltet, usaltet meierismør ca 60 ml økologisk Udo’s Choice

Skjær frukten i terninger, ha den i en blender sammen med resten av ingrediensene. Kjør blenderen i 20 sekunder og smoothien er klar til å drikkes.

Del tomatene i 2 på tvers og klem forsiktig for å få ut frøene. Frøene kastes. Finhakk og ha alt i en stor glassbolle. Tilsett de øvrige ingrediensene, bland godt og dekk til med plastfolie. Stikk små hull i plastfolien slik at damp kan slippe ut mens tomatene marinerer. Sett bollen ut i solen i ca 1 time og server oppå det grillede brødet. Pynt med hele basilikumblader.

Foto: Kevin Charlton Bækkevold

Blend eggeplommer, kayennepepper, salt og sitronsaft i en blender og bland godt. Smelt smøret forsiktig i en kasserolle (ikke la det bli brunt). Hell det smeltede smøret, og deretter oljen i eggeblandingen mens blenderen går. Sausen vil da tykne. Serveres umiddelbart, sammen med for eksempel fisk eller asparges. Sausen kan også holdes varm over vannbad i opp til 20 minutter - husk i så fall å piske den jevnlig.

Trening – og optimal ernæring

Det er ingen tvil om at riktig kosthold er viktig for prestasjonsevnen. Det gjelder enten du er toppidrettsutøver eller aktiv mosjonist. Fysisk aktivitet kan sammen med et sunt kosthold og kosttilskudd forebygge overvekt og livsstilsrelaterte sykdommer. Fysisk aktivitet gir energi, overskudd og trivsel i tillegg til en rekke helsegevinster. Med et optimalt tilskudd av essensielle næringsstoffer har fysisk aktive enda bedre utsikter for god livskvalitet i senere leveår, enn med trening alene. I denne brosjyren kan du lese litt mer om hvilke kosttilskudd vi anbefaler for deg som er opptatt av å få størst mulig utbytte av treningen. Vi sier som Ole Brumm: Ja takk, begge deler - både fysisk aktivitet og optimale mengder essensielle næringsstoffer! Ønsker du mer informasjon om produktene i denne brosjyren, kan du gå inn på våre nettsider (www.soma.no). Der finner du også artikler om helserelaterte temaer, oppskrifter og flere nedlastbare brosjyrer. Dessuten kan du melde deg på kurs, abonnere på vårt magasin Soma News (GRATIS) - og bestille varer dersom du skulle ønske det. Våre nettsider: www.soma.no

Adresse: Soma Nordic AS, Årvollskogen 95, 1529 Moss Telefon: 69 23 27 70 Faks: 69 91 11 10

E-post: info@soma.no Nettsider: www.soma.no

Treningsbrosjyre

7090001170690