BUA
GREEN IDEAS
GREEN HEART
ECO HELMET
การใช้พลังงานอย่างประหยัดเป็นทางเลือกหนึง่ ทีจ่ ะช่วยให้เรามีพลังงานใช้อย่าง ยัง่ ยืน แต่คนส่วนใหญ่มกั ลืมไปว่า ตัวเราเองนัน้ มีศกั ยภาพทีจ่ ะผลิตพลังงานได้ จากกิจกรรมทางกาย เช่น เดิน วิ่ง และออกก�ำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้น The Great Outdoor Gym Company จึงใช้แนวคิดนีส้ ร้างยิมกลางแจ้งที่ เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม เป็นยิมแห่งแรกที่สามารถผลิตพลังงานสะอาดได้ ทุกครั้งที่ออกก�ำลังกายเครื่องออกก�ำลังกายนั้นจะแปลงการเคลื่อนไหวเป็น กิโลวัตต์ ส่งพลังงานไฟฟ้าไปยังเครือข่ายชุมชน เมือ่ ชุมชนผลิตไฟฟ้าได้เองก็ ช่วยให้รายจ่ายเหล่านีล้ ดลง แถมยังดึงดูดให้คนหันมาออกก�ำลังกายได้มากขึน้ เรียกว่าได้ทงั้ สุขภาพทีด่ แี ละมีพลังงานฟรีไว้ใช้ดว้ ย
Isis Shiffer นั ก ศึ ก ษาจาก Pratt Institue ใช้ จั ก รยานในการเดิ น ทาง เธอพบว่าหมวกกันน็อคส�ำหรับนักปั่นไม่ค่อยสะดวกสบายนัก ทั้งหนัก ยัดใส่ กระเป๋าสะพายไม่ได้ และราคาสูง เธอจึงคิดค้นหมวกกันน็อครูปแบบใหม่ ในชื่อ Eco Helmet มีจุดเด่นคือท�ำจากกระดาษรีไซเคิลที่สามารถพับได้ ออกแบบให้มีรูปร่างแบบครึ่งวงกลม โดยด้านล่างมีส่วนโค้งรับกับศีรษะและมี สายรัดเช่นเดียวกับหมวกกันน็อคทั่วไป หลังจากพัฒนารูปแบบและทดสอบ แรงกระแทกจนผ่านมาตรฐานความปลอดภัยจากยุโรปแล้ว Eco Helmet เป็น หมวกกันน็อคที่มีน�้ำหนักเบา พับเก็บใส่กระเป๋าได้ตามที่นักออกแบบต้องการ และเธอตั้งเป้าว่าจะวางขายในราคาถูกใกล้ๆ กับสถานีให้ยืมจักรยาน
ยิมสีเขียวแปลงความฟิต ให้กลายเป็นพลังงานสะอาด
e
ทีม่ า : http://inhabitat.com/
หมวกกันน็อคคลี่ได้ เบาสบาย ปลอดภัย เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม
e
ทีม่ า : https://www.theguardian.com
อุปสรรคของการลดน�ำ้ หนักคือความจริงจังสุดโต่ง เช่น ทานน้อยไป ทานอาหาร อย่างใดอย่างหนึง่ มากไป ออกก�ำลังกายอย่างบ้าคลัง่ พฤติกรรมเหล่านีส้ ง่ ผล ให้เกิดความเครียด เหนือ่ ยหน่าย และอาจท�ำให้ทอ้ และเลิกท�ำไปในทีส่ ดุ
eที่มา : รายงานสถานการณ์ โรค NCDs ฉบับที่ 2 , สถิติโรคอ้วนปี 2556 เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
16
มะปูด กณิษฐา คงคาสุริยฉาย INFOGRAPHIC
eที่มา : บทบาทแนวโน้มโรคอ้วนคุกคามเด็กไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
eที่มา : สถิติโรคอ้วนปี 2556 เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
eที่มา : รายงานประจ�ำปี 2558 ส�ำนักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 17
SOOK IDEA
ที่ปรึกษาข้อมูล : โค้ชเป้ง-สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา, คุณธิษณา จรรยาชัยเลิศ นักก�ำหนดอาหารวิชาชีพ
BODY BALANCE
เท่าที่จ�ำความได้ เราก็มักรับรู้วิธีลดน�ำ้ หนักแบบผิดๆ มากันเยอะ ผ่านการเล่าปากต่อปากบ้าง ผ่านพาดหัวข่าว ต่างๆ บ้าง หรือบางครั้งการลดน�้ำหนักแบบผิดๆ เหล่านั้นก็เกิดขึ้นกับคนใกล้ตัวของเราเอง ค�ำถามต่อมาก็คือ แล้วเรารู้หรือเปล่าว่า การลดน�้ำหนักที่ถูกต้องนั้นเป็นอย่างไร มันไม่ใช่แค่ต้องอดอาหารอย่างเดียวหรือ โหมออกก�ำลังกายอย่างหนักหรอกนะ มาหาค�ำตอบกันดีกว่าว่า วิธกี ารลดน�ำ้ หนักทีถ่ กู ต้องเป็นอย่างไร โดยเริม่ จาก การส�ำรวจตัวเองว่ามีรูปร่างแบบไหน ท�ำไมเราถึงได้น�้ำหนักเกินหรือแม้กระทั่งข้อสงสัยที่ว่า ท�ำไมคุมอาหารและ ออกก�ำลังกายแล้วแต่น�้ำหนักไม่ลงเสียที เราก็มีค�ำตอบมาให้ 18
SOOK IDEA
น�้ำหนักเกิน
มีหลายสาเหตุ
ไม่น่าเชื่อว่า สาเหตุท่ีน่ากลัวที่สุดของภาวะน�้ำหนักเกินคือ ‘การตามใจปาก’ เพราะเป็นสาเหตุที่ไม่ได้เกิดจากปัจจัยภายนอก แต่เป็นตัวเราเอง ทว่าข้อดีของการรู้สาเหตุของน�้ำหนักเกินก็คือ อย่างน้อยๆ หลายคนจะได้วางแผนลดน�้ำหนักได้ถูกทาง มาดูกันว่าสาเหตุไหนที่เป็นเจ้าของน�้ำหนักเกินๆ ของคุณ
ระบบเผาผลาญเสื่อม
พักผ่อนน้อย
เป็นสาเหตุที่ท�ำให้อ้วนง่ายมาก เนื่องจากกินแล้ว ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญสิ่งที่กินเข้าไปได้อย่าง เต็มที่ ผลที่ตามมาก็คือ ลดน�้ำหนักยาก น�้ำหนักที่ เพิ่งลดลงกลับเพิ่มขึ้นเร็ว
มีการศึกษาพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงมีแนวโน้ม อ้วนง่ายกว่าคนที่นอนพอ ยังไม่รวมข้อสังเกตที่ว่าคนนอน น้ อ ยท� ำ ให้ กิน มาก ฮอร์ โมนอินซูลินควบคุมระดับ น�้ำตาล ไม่ดี ฮอร์โมนเกรลินกระตุ้นให้หิวอยู่ตลอดเวลา และท�ำให้กิน แป้งมากขึ้น
วิธีแก้เบื้องต้น : สามารถเพิ่มระบบเผาผลาญ
ได้ง่ายๆ โดยออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยเพิ่ม ระบบเผาผลาญในเวลาสัน้ ๆ และออกก�ำลังกายเพือ่ สร้างกล้ามเนือ้ เพือ่ เพิม่ ระบบเผาผลาญในระยะยาว
วิธแ ี ก้เบือ ้ งต้น : ตัง้ ใจว่าจะปรับปรุงวิธกี ารนอนของตัวเอง
อย่างจริงจัง เข้านอนก่อน 4 ทุ่มและตื่นนอนให้เป็นเวลาแม้ว่า จะเป็นวันหยุดก็ตาม
ตามใจปาก คือพฤติกรรมการกินอาหารตามใจตัวเอง โดยอาหารทีเ่ ลือกกินมักจะเป็นอาหารทีใ่ ห้ พลังงานสูง และถึงแม้จะออกก�ำลังกายเป็น ประจ�ำ แต่ยังคงกินอาหารมากเกินความ ต้องการของร่างกาย น�้ำหนักก็จะเพิ่มอยู่ดี วิธีแก้เบื้องต้น : ไม่คิดถึงแค่ความอร่อยเท่านั้น คิดถึงสุขภาพที่เราต้องรักษาด้วย
กินแต่พออิ่ม เปลี่ยนอาหารพลังงานสูงเป็นอาหารไขมันต�่ำ โดยเน้นอาหารที่ปรุงด้วยวิธี ต้ม อบ ตุ๋น นึ่ง ย�ำ 20
ขาดกิจกรรมทางกาย และการออกก�ำลังกาย
กรรมพันธุ์
บางคนน�้ ำ หนั ก ปกติ ม าตั้ ง แต่ เ ด็ ก จึ ง คิ ด ว่ า การออกก� ำ ลั ง กายไม่ จ� ำ เป็ น ท� ำ ให้ น�้ำหนักเกินเอาในตอนอายุมากและตอนอายุน้อยก็ไม่แข็งแรง ร่างกายมีแต่ไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ วิธีแก้เบื้องต้น : หาวิธีจูงใจให้ตนเองเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เช่น เล่นกีฬา
ที่ชอบ ออกก�ำลังกายในสวนสาธารณะ เดินป่า เข้าค่าย แนะน�ำให้ชวนเพื่อนร่วม กิจกรรมจะยิ่งเพิ่มแรงจูงใจให้อยากท�ำมากขึ้น
พ่อแม่ที่อ้วนมีโอกาสที่ลูกจะอ้วนถึง 80% ขณะเดียวกัน หากพ่อแม่คนใดคนหนึง่ อ้วน โอกาสทีล่ กู จะอ้วนจะลดเหลือ 40% แต่ถึงแม้จะไม่มีพ่อแม่อ้วนเลย โอกาสที่ลูกจะอ้วนก็มี 10-15% เหมือนกัน วิธีแก้เบื้องต้น : ไม่วิตกกังวลจนเกินไป มีคนเป็นล้านที่มี
คนในครอบครัวอ้วน แต่เขาก็ยังน�้ำหนักปกติได้ เราสามารถ ลดอิทธิพลจากพันธุกรรมได้งา่ ยๆ เพียงกินอาหารในปริมาณ ที่เหมาะสม เน้นอาหารไขมันต�่ำ น�้ำตาลต�่ำ เคลื่อนไหว ร่างกายหรือออกก�ำลังกายอย่างสม�่ำเสมอ มีวินัยอย่าง ต่อเนื่อง เพียงเท่านี้ก็หุ่นฟิตและเฟิร์มหนีกรรมพันธุ์ได้แล้ว
อายุ เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ระบบเผาผลาญของร่างกายจะช้าลง ระบบฮอร์โมนในร่างกาย ก็จะเริ่มหลั่งน้อยลงเรื่อยๆ ดังนั้นแม้เราจะกินเท่าเดิม แต่น�้ำหนักก็จะขึ้นง่าย วิธีแก้เบื้องต้น : คิดเสมอว่า อายุที่มากขึ้นไม่ใช่อุปสรรคที่จะปล่อยให้ตัวเอง
น�ำ้ หนักเกิน หันมาควบคุมอาหาร และเลือกกิจกรรมการออกก�ำลังกายให้เหมาะสม กับอายุที่เพิ่มขึ้น เช่น เดิน ว่ายน�้ำ เล่นโยคะ หลีกเลี่ยงการวิ่งในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับ ข้อเข่าเพราะน�้ำหนักจะลงที่เท้ามากกว่าการเดิน แต่หากเดินมากแล้วรู้สึกเจ็บข้อ ควรเปลี่ยนประเภทการออกก�ำลังกาย
การฟังเพลงทีม่ เี นือ้ หาสร้างสรรค์ จะท�ำให้ออกก�ำลังกาย ได้นานขึน้ และมีคณ ุ ภาพมากขึน้ เมือ่ เทียบกับการฟังเพลง ทีช่ อบและการไม่ฟงั เพลงขณะออกก�ำลังกาย
คุมน�้ำหนัก อย่างยั่งยืน
ปั ญ หาหนั ก ใจที่ ค นลดน�้ ำ หนั ก มั ก เจออยู ่ เ สมอคื อ น�้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ นั่นเป็นเพราะว่าเราปล่อยตัวและ ไม่จริงจังเท่าช่วงที่ก�ำลังลดน�้ำหนักช่วงแรก อย่าปล่อย ตัวเองให้เป็นแบบนั้น เพราะนั่นไม่ต่างกับการท�ำลาย ความพยายามที่มีมาทั้งหมด มาเรียนรู้วิธีที่จะรักษา น�้ำหนักให้คงที่กันเสียเดี๋ยวนี้เลย
กินแค่พออิ่ม
และกินให้เป็นประโยชน์
กู้ปัญหาภาวะน�้ำหนักนิ่ง หยุดพัก ผ่อนคลาย ไม่หมกมุ่นและเครียดเรื่องน�้ำหนักจน เกินไป หากิจกรรมทีช่ ว่ ยให้ผอ่ นคลาย และไม่ ท� ำ ให้ น�้ ำ หนั ก เพิ่ ม ขึ้ น เช่ น ฟังเพลง จิบชา เดินซือ้ ของในตลาดนัด
กินมื้อน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง แบ่งอาหาร 3 มื้อเป็น 4-6 มื้อ การ กระจายมื้ออาหารช่วยกระตุ้นระบบ เผาผลาญตลอดวัน ช่วยให้ลดน�้ำหนัก ได้มากขึ้น
โซนสีเขียว ให้พลังงานต�่ำ กินให้บ่อยๆ โซนสีเหลือง ให้พลังงานปานกลาง ทานได้แต่ไม่ทุกวัน โซนสีแดง ให้พลังงานสูง นานๆ ทานครั้ง
ดื่มน�้ำตลอดวัน หากดืม่ น�ำ้ น้อยเกินไป ระบบเผาผลาญ จะลดลง การดื่ ม น�้ ำ เย็ น จะช่ ว ยเพิ่ ม ระบบเผาผลาญขึ้ น อี ก เล็ ก น้ อ ย นอกจากนี้การดื่มน�้ำตลอดทั้งวันช่วย ให้อิ่มท้อง ลดการดื่มเครื่องดื่มที่ให้ พลังงานสูง จะช่วยให้การลดน�้ำหนัก ง่ายขึ้น
ออกก�ำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ หากอยากให้รา่ งกายสามารถเผาผลาญ พลั ง งานได้ ใ นระยะยาว แนะน� ำ ให้ ออกก�ำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อร่วม ด้วย เช่น การยกน�้ำหนัก เมื่อร่างกาย เผาผลาญได้ ดี ขึ้ น น�้ ำ หนั ก ที่ ค งที่ จ ะ กลับลดลงได้ 25
Do & t ’ n o D
SOOK IDEA
เปลี่ยน
วิถีการใช้ชีวิต
ให้ หุ่นเฟิร์ม อยู่เสมอ การเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจ�ำวันเหล่านี้ นอกจากจะ ท�ำให้นำ�้ หนักลดอย่างไม่รตู้ วั แล้ว พฤติกรรมเหล่านีห้ ากท�ำเป็นประจ�ำจะเกิดเป็นนิสยั และนั่นหมายความว่าความคิดรักสุขภาพอย่างแท้จริงได้กลายมาเป็นส่วนหนึ่งของ ชีวิตคุณมากกว่าความดีใจเพียงแค่น�้ำหนักลดแล้ว e
ทีม่ า : สุขภาพดี คุณสร้างได้ : YOU : The Owner’s Manual โดย Michael f. roizen,MD และ Mehmet c. oz., M.D และคณะ
หมั่นเดินทุกวันให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวัน เพราะการเดินจะช่วยกระตุ้น ระบบเผาผลาญ ขอแค่ระหว่าง เดินอยู่ ไม่กินอะไรไปด้วยก็พอ
ใช้จานใบเล็กลง ในการกินอาหาร จานอาหารใบเล็ก ท�ำให้ตัก อาหารน้อยลง กินน้อยลง ในขณะเดียวกันจานใบใหญ่ ท�ำให้ตักอาหารมากขึ้น และกินอาหารมากกว่าปกติ
อ่านคอลัมน์ สุขภาพบ้าง ความรู้เรื่องสุขภาพหรืองานวิจัย ใหม่ๆ จะกระตุ้นให้เราอยาก รักษาสุขภาพ 26
ผักในจาน อย่าเขี่ยทิ้ง เพราะผักบางชนิดมีประโยชน์ มาก เช่น ผักกาดหอม ใบกะเพรา ต้นหอม คุณไม่รู้หรอกว่าหากกิน เข้าไปแล้วจากที่ก�ำลังจะ เป็นหวัด คุณอาจหายเลยก็ได้
เลิกปล่อยให้ตัวเองหิว มากๆ แล้วจึงกิน เพราะมันจะไม่ดีในระยะยาว การกินเมื่อหิวอย่างมาก จะท�ำให้ฮอร์โมนเกรลิน (ท�ำให้อยากอาหาร) หลั่งมาก ท�ำให้กินเยอะขึ้น
หัดใส่เสื้อผ้า พอดีตัว เพราะเสือ้ ผ้าพอดีตวั จะส่ง สัญญาณเตือนเรือ่ งน�ำ้ หนักได้ดกี ว่า ท�ำให้กนิ น้อย บุฟเฟ่ตค์ ราวหน้า ก็จดั เสือ้ ผ้าฟิตๆ ไปเลย
ท�ำอาหารว่างกินเอง ลองท�ำขนมสูตรใหม่ที่คุณคิดเอง ดูบ้าง เปลี่ยนจากขนมหวาน แสบคอ อันตรายต่อรอบเอว เป็นผลไม้อบที่ชอบสักอย่าง
สอดส่องหุ่นเฟิร์ม สร้างแรงบันดาลใจ แต่ส่องแล้วก็ขอให้คิดว่าวันหนึ่ง เราก็สามารถเป็นแบบนั้นได้ เหมือนกัน เขาท�ำได้ เราก็ต้อง ท�ำได้
หนทางสู่หุ่นเฟิร์ม
สุขภาพดีตลอดกาล
Do • ค่อยๆ ลดน�้ำหนักทีละน้อย • ไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ลดปริมาณแทน • เทอาหารลงในจาน ควบคุมปริมาณก่อนกิน • กินมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อ • ตัดไขมันที่เห็นบนเนื้อสัตว์ทิ้ง • ลดเครื่องปรุงในการปรุงอาหาร • ใช้วิธีลวก นึ่ง ย�ำ อบปรุงอาหาร • กินอาหารให้หลากหลาย ไม่มัน • ลดขนมจุบจิบระหว่างเดินทาง ไม่กินขณะดูทีวี เพราะจะท�ำให้กินเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว • ออกก�ำลังกายสม�่ำเสมอ
Don’t • • • • • • • • • •
ตั้งเป้าว่าจะลดน�้ำหนักครั้งเดียวและมาก งดข้าวมื้อใดมื้อหนึ่ง กินอาหารในกล่องหรือกระป๋องหมดในทีเดียว กินหนักทุกมื้อ กินไขมันที่ติดกับเนื้อสัตว์ เติมเครื่องปรุงรสจัดลงในอาหาร ใช้วิธีทอดและผัดปรุงอาหาร กินอาหารอย่างเดิมซ�้ำๆ กินขณะเดินทางหรือดูทีวี ออกก�ำลังกายอย่างหักโหม
Q&A
ค�ำถามสุขภาพจากทางบ้าน คุณดวงกมล แก้วเบียง
Q
ตอบปั ญ หาสุ ข ภาพโดย โค้ชเป้ง-สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
มีปัญหาเบื่ออาหาร ชอบออกก�ำลังกายทุกวัน แต่น�้ำหนักกลับขึ้นเรื่อยๆ พอน�้ำหนักขึ้นก็กลัวพุงยื่นเลยงดมื้อกลางวัน แล้วกินข้าวเย็นน้อยๆ แต่ก็ไม่ดีขึ้น ควรจะท�ำอย่างไรดีคะ
ชอบออกก�ำลังกายทุกวัน แต่ท�ำไมน�้ำหนักขึ้นทั้งที่กินน้อย จากที่อ่านปัญหาน่าจะมีหลายปัจจัย ลองดูนะครับว่าตรงกับข้อไหน
A
1. เราออกก�ำลังกายเบาเกินไป ถ้าการออกก�ำลังกายทุกวันของเราเป็นแค่การแกว่งแขน เดินชมสวน ไทเก๊ก ฯลฯ เป็นการออกก�ำลังกายแบบเบาๆ ช้าๆ ก็ท�ำให้ไม่ได้เผาผลาญพลังงานได้มากเท่าที่เราคิด
2. ออกก�ำลังกายทุกวัน แต่ระยะเวลาสั้นเกินไป องค์การอนามัยโลกแนะน�ำขั้นต�่ำของการมีกิจกรรมแอโรบิกระดับ ปานกลางไว้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที (หรือวันละ 22 นาที) ถ้าจะให้ดีก็ 300 นาที (หรือวันละ 44 นาที) ไปเลย แบ่งท�ำเช้า กลางวัน เย็นก็ได้นะครับ
3. ออกก�ำลังกายประเภทเดียว เช่น อาจจะเน้นการยืดเหยียด อย่างโยคะ พิลาทิส ร�ำไม้พลอง ท�ำให้มีการเผาผลาญ แคลอรี่น้อย ควรเพิ่มการแอโรบิกและกายบริหารสร้างกล้ามเนื้อด้วย
4. ออกก�ำลังกายเหมือนเดิม สมมติเดิน 1 รอบยังไง กี่ปีผ่านไปก็ 1 รอบอย่างนั้น ไม่พยายามเดินให้รอบมากขึ้น เดินให้เร็วขึ้นหรือพัฒนาเป็นการวิ่ง ร่างกายก็เลยไม่ถูกกระตุ้น ท�ำให้ไม่แข็งแรง ระบบการเผาผลาญไม่ดีขึ้น
5. ชีวิตประจ�ำวันแน่นิ่ง ท�ำงานนั่งโต๊ะ ดูทีวี เล่นมือถือทั้งวัน ท�ำให้มีการใช้พลังงานน้อย 6. อดอาหารหลัก แต่อาจจะไม่งดอาหารรอง อย่างขนม น�้ำหวาน และกินแต่อาหารซ�้ำๆ ท�ำให้เบื่อ เช่น กินแต่สลัด อาหารคลีน เกาเหลา เป็นต้น
7. แบ่งสัดส่วนประเภทของอาหารไม่ถูกต้อง เช่น กินแต่อาหารที่มีแป้ง (บางคนกินแต่วุ้นเส้น) หรือเน้นกินแต่ผลไม้
(ในผลไม้ก็มีน�้ำตาลให้พลังงานเช่นเดียวกัน) ไม่ได้ระวังน�้ำสลัด (น�้ำสลัดบางชนิดแคลอรี่สูง) กินโปรตีนไม่เพียงพอ (การออกก�ำลังกายคือการท�ำลายกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีนมาซ่อมแซมและสร้างเสริม ถ้ากินไม่พอ ยิ่งออกก�ำลังกายร่างกายก็ยิ่งแย่)
8. ระยะเวลาที่ทดลองประเมินผลอาจจะน้อยเกินไป ร่างกายเรานั้นน�้ำหนักสามารถขึ้นๆ ลงๆ ได้หลายปัจจัย ช่วงที่เราวัด อาจจะเป็นช่วงทีร่ า่ งกายสะสมน�ำ้ มาก ขับถ่ายไม่หมดพอดี ท�ำให้นำ�้ หนักตัวเยอะ จะให้ดคี วรวัดต่อเนือ่ งในเวลาเดิม เช่น ตืน่ เช้ามาขับถ่ายให้เรียบร้อย แล้วท�ำพฤติกรรมเหมือนเดิม ท�ำตามโปรแกรมทีว่ างไว้อย่างน้อยสัก 1 เดือนแล้วค่อยวัดผล
9. ถ้าค่า BMI อยูใ่ นช่วง 18-23 ไม่มคี วามจ�ำเป็นต้องกังวลเรือ่ งน�ำ้ หนัก ถ้ากังวลเรือ่ งรูปร่างควรเน้นเวทเทรนนิง่ เพือ่ ให้เฟิรม์ กระชับมากกว่าการพยายามลดน�้ำหนัก
“สุดท้ายกินอาหารให้ถูกสุขลักษณะ ครบมื้อ ครบหมู่ ออกก�ำลังกายให้ถูกต้อง แค่นี้ก็หุ่นดีและสุขภาพดีแล้วครับ” 31
HAPPY HEALTH
METABOLISM
DAMAGE MYTH
จริงหรือไม่... ระบบเผาผลาญพัง
ท�ำให้อ้วน?
ใครมี ป ั ญ หานี้ บ ้ า ง ไม่ ว ่ า จะพยายามลดน�้ ำ หนั ก อย่ า งไรก็ ไม่ส�ำเร็จสักที หลายคนจึงโทษว่าเพราะระบบเผาผลาญพัง ลดหลายรอบก็เจอโยโย่เอฟเฟกต์ทกุ ครัง้ ไป เรือ่ งนีม้ ขี อ้ เท็จจริง อย่างไร...ไปพิสูจน์พร้อมๆ กันเลยดีกว่า 1. ปริมาณกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมาก ย่อมเผาผลาญพลังงาน มากกว่าผู้ที่มีรูปร่างเล็กและกล้ามเนื้อน้อย
KNOW YOUR METABOLIC BETTER ไปรู้จักระบบเผาผลาญกันเถอะ! เพราะคนเราไม่สามารถสร้างอาหารเองได้อย่างพืช จึงต้อง มีกระบวนการเผาผลาญโดยย่อยอาหารเพื่อให้ได้พลังงานมา ใช้ กระบวนการนี้เรียกว่า เมตาบอลิซึม โดยสลายสารอาหาร ให้เป็นโมเลกุลเล็กๆ ที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และกรดนิวคลีอิก ให้ร่างกายดูดซึมน�ำไปใช้ ได้ตอ่ การท�ำงานของอวัยวะและระบบพืน้ ฐานต่างๆ เช่น การ หายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต การปรับฮอร์โมน การสร้างและ ซ่อมเซลล์ จ�ำเป็นต้องใช้พลังงาน เรียกว่า อัตราการเผาผลาญ พลังงานของร่างกาย ขณะพักผ่อน (Basal Metabolic Rate) ซึ่งเป็นระบบที่มีความซับซ้อน ไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้ง่ายๆ โดยปัจจัยต่างๆ ที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญในแต่ละคนนั้น มีดังนี้ 38
2. เพศ โดยธรรมชาติในวัยเดียวกัน เพศชายจะมีจ�ำนวนกล้ามเนื้อ มากกว่าเพศหญิง 30-40% เมือ่ เทียบจากน�ำ้ หนักตัวทีเ่ ท่ากัน ท�ำให้เพศชาย เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า
AGE?
3. อายุ เมื่ออายุเพิ่มขึ้นปริมาณกล้ามเนื้อจะลดลงและปริมาณไขมัน เพิ่มมากขึ้น จึงเป็นเหตุให้มีการใช้พลังงานลดลงและมีน�้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 4. การย่อยอาหาร กระบวนการล�ำเลียง ย่อย และดูดซึมอาหาร ใช้ พลังงานตั้งแต่ 100-800 แคลอรี่ 5. การเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย ในอิริยาบถทั่วไป เช่น ยืน เดิน นั่ง หรือการออกก�ำลังกายโดยการเล่นกีฬา ต่างๆ ก็เป็นการใช้พลังงานเช่นกัน หากท�ำเป็นประจ�ำ จะมีผลต่อการหลั่ง ฮอร์โมน ช่วยให้ร่างกายสดชื่นแข็งแรงในระยะยาว
ที่ปรึกษาข้อมูล : โค้ชเป้ง-สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
KEY SUCCESS TO LOOSE WEIGHT WISELY! กุญแจสู่การลดน�้ำหนักให้สุขภาพดี ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงง่ายที่สุดในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ พลังงาน คือ การเคลื่อนไหวร่างกาย ดังนั้นหากต้องการลดน�้ำหนัก ควรเพิ่ ม กิ จ กรรมเคลื่ อ นไหวร่ า งกายให้ มี ก ารใช้ พ ลั ง งานมากขึ้ น เพิม่ การสร้างกล้ามเนือ้ และปรับอาหารให้ถกู ต้องตามหลักโภชนาการ จะให้ผลดีในระยะยาวและไม่กระทบต่อสุขภาพด้านอื่นๆ
METABOLISM VS YO-YO EFFECT ระบบเผาผลาญกับโยโย่เอฟเฟกต์
ที่มา : www.sciencedaily.com
การลดน�้ ำ หนั ก แล้ ว กลั บ มามี น�้ ำ หนั ก มากกว่ า เดิ ม หรื อ โยโย่เอฟเฟกต์นั้นมีผลต่อระบบเผาผลาญหรือไม่ สถาบันสุขภาพ แห่งชาติ ประเทศแคนาดา (Canadian Institutes of Health) ระบุว่า ไม่มีผล ข้อมูลนี้ได้จากการศึกษาวิจัยในผู้หญิงที่ไม่ค่อยได้มี การเคลื่อนไหว เช่น ท�ำงานนั่งโต๊ะ ไม่ออกก�ำลังกาย และมีปัญหา น�้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐานจ�ำนวน 439 คน แล้วให้เข้าโปรแกรม ลดน�้ำหนักโดยแบ่งเป็น 4 กลุ่ม 1. ปรับอาหารอย่างเดียว 2. ปรับ อาหารควบคูก่ บั ออกก�ำลังกาย 3. ออกก�ำลังกายอย่างเดียว 4. ใช้ชวี ติ ปกติ โดยทุกกลุ่มท�ำติดต่อกัน 1 ปี พบว่า มีเพียง 2 กลุ่ม (กลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 2) ที่สามารถลดน�้ำหนักลงได้ตามเป้าหมาย (10% ของ น�้ำหนักตัวเดิม) โดยการวิเคราะห์พยายามเน้นไปยังคนที่มีประวัติโยโย่เอฟเฟกต์ น�้ำหนักขึ้นลงอย่างรวดเร็ว แล้วน�ำมาเปรียบเทียบกับคนที่ไม่เคย มีประวัติโยโย่เอฟเฟกต์พบว่าไม่พบความแตกต่างระหว่างกลุ่มที่ เคยมีปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์กับกลุ่มคนปกติ ทั้งการลดลงของไขมัน การเพิม่ ขึน้ ของกล้ามเนือ้ ปัจจัยด้านสุขภาพอืน่ ๆ เช่น ความดันโลหิต ความไวอินซูลิน และระดับฮอร์โมนส�ำคัญที่มีผลต่อการขึ้นลงของ น�้ำหนัก เช่น เลปติน (Leptin) และอะดิโปเนคติน (Adiponectin) ใกล้เคียงกัน ซึ่งการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่า โยโย่เอฟเฟกต์ไม่มีผลต่อ ระบบเผาผลาญดังที่คนทั่วไปมักเข้าใจกัน
ธนิสร
LET’S BOOST THE METABOLISM! 3 วิธีกระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิม่ ปริมาณเครือ่ งเทศ พริก พริกไทย ขิง ข่า และเครือ่ งเทศทีม่ รี สเผ็ดร้อนอืน่ ๆ นอกจากช่วย ขับลมแล้วยังช่วยกระตุน้ ระบบเผาผลาญได้ดขี นึ้
เพิ่มโปรตีน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ร่างกาย
ต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูง ยิ่งร่างกายมีมวล กล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการพลังงานมาก เท่านั้น โปรตีนที่แนะน�ำ เช่น อกไก่ ไข่ขาว ถั่วต่างๆ โยเกิร์ตไร้ไขมัน เป็นต้น
ออกก�ำลังกายแบบเร่งความเร็วในระยะ เวลาสั้นๆ ไม่วา่ จะเป็นการวิง่ ว่ายน�ำ้ หรือเดิน
ให้คุณใช้วิธีเร่งอัตราเร็วสูงสุดเท่าที่จะท�ำได้ ภายใน 30 วินาที จากนัน้ ค่อยลดอัตราเร็วลงมา ทีร่ ะดับปานกลาง 1-2 นาที ท�ำสลับกัน 3-5 เซ็ต เพื่อช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญ วิธีนี้ให้ผล ดีมากกว่าหรือเทียบเท่ากับการออกก�ำลังกายใน อัตราความเร็วปานกลาง 20-30 นาทีเลยทีเดียว
อาหารเสริม ลดความอ้วน ค�ำเตือน : ไม่จำ� เป็นต้องซือ้ อาหารเสริมใดๆ ทีอ่ า้ งว่าช่วยกระตุน้ ระบบเผาผลาญ เพราะแม้แต่ชา สมุนไพร หรือเครื่องเทศที่มีสรรพคุณ ดังกล่าวยังมีผลต่อการกระตุน้ ระบบเผาผลาญเพียง 4-5% ในระยะสั้นๆ เท่านั้น แทบไม่ส่งผลต่อแคลอรี่โดยรวม
กินให้ พอดี
สาเหตุสำ� คัญทีท ่ ำ� ให้รา่ งกายมีนำ�้ หนักมากเกินขนาด มาจากการทานอาหารทีม่ ากกว่าร่างกายจ�ำเป็นต้องใช้ อาหารส่วนเกินนี้ 39 เมือ่ ร่างกายใช้ไม่หมด จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายในรูปของไขมัน
SOOK 50
สมัครสมาชิก / ต่ออายุสมาชิก ราย 2 ปี 24 ฉบับ ราคา 720 บาท (ฉบับละ 30 บาท) เริ่มตั้งแต่ฉบับที่...............
OO
เสื้อย
รับ ฟรี
๋า SOO
OK
K
ืด SO
กระเป
ฟค่าจรัดสี ่ง
((จัดชุดโปรโมชั่น))
K
พาย S
แบบฟอร์มสมัครสมาชิก (แบบฟอร์มนีส้ ามารถถ่ายส�ำเนาได้) ชือ่ / นามสกุล ............................................................................................................................... อายุ................................................... วันเกิด.................................อาชีพ....................................... โทรศัพท์ / มือถือ.................................................อีเมล.................................................................. สถานทีจ่ ดั ส่ง (ทีอ่ ยู)่ ........................................................................................................................ .........................................................................................................................................................
สมัครสมาชิก
กระเป๋าสะ
สมัครสมาชิก / ต่ออายุสมาชิก / สั่งซื้อย้อนหลัง / ร่วมโครงการส่งสุขให้กัน
รายปี 12 ฉบับ ราคา 360 บาท (ฉบับละ 30 บาท) เริ่มตั้งแต่ฉบับที่.................... รายครึง่ ปี 6 ฉบับ ราคา 180 บาท (ฉบับละ 30 บาท) เริม่ ตัง้ แต่ฉบับที.่ ...................... รายปี 12 ฉบับ ราคา 360 บาท ฟรีค่าจัดส่ง รายครึง่ ปี 6 ฉบับ ราคา 180 บาท ฟรีค่าจัดส่ง ให้กบั .................................................................................................................................. ............................................................................................................................................
สัง่ ซือ้ ย้อนหลัง
HAPPY
HEALTHY
หนังสือ SOOK Ideas for Better Living
HAPPY
HEALTHY
ราย 6 เดือน 180 บาท
เล่มที่.........................................รวม.................เล่ม (เล่ม 1-25 ราคาเล่มละ 20 บาท) เล่มที่.........................................รวม.................เล่ม (ตัง้ แต่เล่ม 26 ราคาเล่มละ 30 บาท)
• ฟรี SOOK 1 เล่ม
โดยโอนเงินเข้าบัญชีออมทรัพย์ ชือ่ บัญชี บริษทั โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด เพือ่ สมัครสมาชิกนิตยสาร SOOK (กรุณาระบุสาขาธนาคาร) ธนาคารกรุงไทย สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญ ั ชี 981-8-57514-8 ธนาคารไทยพาณิชย์ สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญั ชี 404-517727-2
พเิ ศษ !
รวมเป็นเงินทัง้ สิน้ ..................................... บาท (ฟรีค่าจัดส่ง)
( ในกรณีที่ไม่ได้ระบุฉบับแรกที่ต้องการ ทางเราขออนุญาตส่งนิตยสารฉบับถัดจากเดือนที่คุณสมัครไปให้ )
โปรดให้ความเห็นอันมีค่ายิ่งต่อเรา
คุณรูจ้ กั SOOK ได้อย่างไร .......................................................................................................... ความรูส้ กึ ของคุณต่อนิตยสาร SOOK ......................................................................................................................................................... คุณเลือกซือ้ นิตยสาร SOOK อ่าน เพราะเหตุผลอะไร ......................................................................................................................................................... คอลัมน์ทช่ี น่ื ชอบคือ เพราะอะไร ............................................................................................. อยากรูเ้ รือ่ งอะไรเกีย่ วกับสุขภาพ .............................................................................................. คุณมีความสนใจเข้าร่วมกิจกรรม หรือเวิรค์ ช็อปประเภทใด ......................................................................................................................................................... คำ�แนะนำ� ติชม สิง่ ทีอ่ ยากให้ปรับปรุงและเพิม่ เติม ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... .........................................................................................................................................................
กระติกน�้ำ SOOK
โครงการส่ง SOOK ให้กนั ราย 2 ปี 24 ฉบับ ราคา 720 บาท ฟรีค่าจัดส่ง
กระเป๋า I CHOOSE TO BE HAPPY HAPPY
ALTHY
เข็มกลัด SOOK
(ของมีจ�ำ นวนจำ�กัด)
สมัครสมาชิกใหม่ รายปี (12 เดือน) ราย 2 ปี (24 เดือน) 360 บาท 720 บาท • ฟรี SOOK 1 เล่ม • กระเป๋า SOOK
• ฟรี SOOK 2 เล่ม • เสื้อยืด SOOK
ชวนเพื่อนมาสมัครสมาชิก แบบแพ็คคู่ (สมัครพร้อมเพื่อนอีก 1 คน ) ราย 6 เดือน รายปี (12 เดือน) ราย 2 ปี (24 เดือน) 180 บาท/คน 360 บาท/คน 720 บาท/คน
(รับไปเลยคนละ 1 ชุด)
• ฟรี SOOK 1 เล่ม • กระเป๋า SOOK
(รับไปเลยคนละ 1 ชุด)
• ฟรี SOOK 1 เล่ม • กระเป๋า SOOK • เข็มกลัด SOOK 1 ชิน้
(รับไปเลยคนละ 1 ชุด)
• ฟรี SOOK 2 เล่ม • กระเป๋าสะพาย SOOK • กระติกน�้ำ SOOK
ต่ออายุสมาชิก รายปี (12 เดือน) ราย 2 ปี (24 เดือน) 360 บาท 720 บาท • ฟรี SOOK 1 เล่ม • หนังสือ SOOK Ideas for Better Living • เข็มกลัด SOOK 2 ชิ้น
ขัน้ ตอนการชำ�ระเงิน
• ฟรี SOOK 2 เล่ม • หนังสือ SOOK Ideas for Better Living • กระเป๋า I CHOOSE TO BE HAPPY
• โอนเงินเข้าบัญชีออมทรัพย์ ชื่อบัญชี บริษัท โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด เพื่อสมัครสมาชิกนิตยสาร SOOK - ธนาคารกรุงไทย สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญ ั ชี 981-8-57514-8 - ธนาคารไทยพาณิชย์ สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญั ชี 404-517727-2 • ส่งแบบฟอร์มสมัครสมาชิก พร้อมหลักฐานใบโอนเงินมาที่ บริษัท โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด 32 ซ.โชคชัย 4 ซ.84 ถ.โชคชัย 4 แขวงลาดพร้าว เขตลาดพร้าว กทม. 10230 หรือส่งแฟกซ์ 02-116-9958 หรือส่งอีเมล sookmember@gmail.com • สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นิตยสาร SOOK โทร. 02-116-9959 (10.00-18.00 น.) SOOKMAGAZINE
มีความสุข ย้อนหลัง กันได้นะจ๊ะ.
SOLD
ฉบับย้อนหลัง
OUT
เล่มที่ 1 เมนูกชู้ พี สุดประหยัด
SOLD
SOLD
OUT
SOLD
OUT
เล่มที่ 2 ความสุขมีไว้แบ่งกัน
เล่มที่ 3 Love Issue
เล่มที่ 4 Growing Up
เล่มที่ 5 Family Outing
OUT
เล่มที่ 6 ร่างกายดี หัวใจเป็นสุข
เล่มที่ 7 Eco Issue
เล่มที่ 8 ออมแบบไม่อด
เล่มที่ 9 เกิดเป็นหญิง มีหลายสิง่ ให้คน้ หา
เล่มที่ 10 พื้นที่สร้างสรรค์
เล่มที่ 11 วัยรุ่นวุ่นเนอะ
เล่มที่ 12 ลด หวาน มัน เค็ม
เล่มที่ 13 เรือ่ งของ ผูช้ าย แต่ผหู้ ญิงควรรู้
เล่มที่ 14 สุขอยู่กับบ้าน
เล่มที่ 15 รักต้องเซฟ
เล่มที่ 16 เทีย่ วช้า ๆ แบบชิล ๆ
เล่มที่ 17 กินอยู่แบบไทย
เล่มที่ 18 สุขภาพดีวัยทำ�งาน
เล่มที่ 19 สนุกขยับ กระฉับกระเฉง
เล่มที่ 20 ไทยไม่เฉย
เล่มที่ 21 คิดดี พูดดี ทำ�ดี มีสุข
เล่มที่ 22 Slow life
เล่มที่ 23 รอดได้ เมื่อภัยมา
เล่มที่ 24 อยู่ร่วมกันอย่างใส่ใจ
เล่มที่ 25 ส่งสุขให้กัน
เล่มที่ 26 ปลูก
เล่มที่ 27 รักให้เป็นสุข
เล่มที่ 28 สุขเพลิน เดินตลาด
เล่มที่ 29
เล่มที่ 30 Smart Money Plan
เล่มที่ 31
Positive Thinking
เล่มที่ 32 Sweet Healthy Ideas
เล่มที่ 33 Travel and Learn
เล่มที่ 34 ดูดีไม่มีแอ๊บ
เล่มที่ 35 อารมณ์ขันช่วยได้
เล่มที่ 36 รู้ทันสื่อ ใช้ให้เป็น เช็คให้ชัวร์
เล่มที่ 37 Think ให้ดี ต้อง ‘ทิ้ง’ ให้เป็น
เล่มที่ 38 Welcome To The Future
เล่มที่ 39 Healthy Heart Smart Love
เล่มที่ 40 Learn To Run
เล่มที่ 41 Young At Heart
เล่มที่ 42 ระวังภัยโรคระบาด
เล่มที่ 43 Seasons Change
เล่มที่ 44 Boost your energy
เล่มที่ 46 Mood Disorder
เล่มที่ 47 อย่าละเลย สุขภาพช่องปาก
เล่มที่ 48 Let’s Move for Health
เล่มที่ 49 จิตอาสา พลังแผ่นดิน
1
6
0
7
0
1
Happy Hobby
01
เล่มที่ 45 Super Food