SOOK PROJECT
โครงการดีๆเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
สุขภาพดีได้ แค่เริ่มขยับกายตั้งแต่วันนี้ ปั จ จุ บั น โลกของเรามี เ ทคโนโลยี ต่ า งๆ มากมายที่ ช่ ว ยอำ � นวยความสะดวกสบายให้ กับมนุษย์ ไม่วา่ จะเป็นการนัง่ หน้าจอคอมพิวเตอร์ ท่องอินเทอร์เน็ตได้ทงั้ วันไม่มเี บือ่ หรือนัง่ ๆ นอนๆ เล่นโทรศัพท์มอื ถือทำ�นูน่ นีง่ า่ ยๆ แค่ปลายนิว้ เป็นต้น สิง่ เหล่านีล้ ว้ นแต่สง่ ผลให้คนเรามีการขยับส่วน ต่างๆ ของร่างกายที่น้อยลง ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาอย่างแน่นอน วันนี้เราเลยได้มีโอกาส มาพูดคุยกับ รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก กรรมการผู้ทรงคุณวุฒิ กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) มาพูดคุยให้เราฟังถึงโครงการนี้ และการขยับร่างกายนั้นมันดีอย่างไร ต้องการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ที่มาของโครงการนี้ก็คือ ทาง สสส. มีแผน ส่งเสริมรณรงค์เกี่ยวกับเรื่องการออกกำ�ลังกาย และการมีกิจกรรมทางกายในวิถีชีวิตประจำ�วัน แต่เราไม่สามารถบอกได้แน่ชัดว่า กราฟตัวชี้วัด ต่างๆ ที่รณรงค์ไปได้ผลแค่ไหน มีคนทำ�ตามที่ เรารณรงค์ได้จริงหรือเปล่า ช่วงวัยต่างๆ เขาทำ� กิจกรรมทางกายกันแค่ไหน วิธีการที่เราทำ�ได้ ก็คือ การทำ�แบบสอบถามแล้วก็ออกไปสำ�รวจ ซึ่งวิธีนี้มันไม่แม่น ถ้ากลุ่มประชากรที่ทำ�การ สำ�รวจตอบไม่ตรงหรือให้ข้อมูลผิดพลาดก็ไม่มี การวัดที่เป็นวิทยาศาสตร์ได้ ก็เลยมีการคิดกัน ว่าเราต้องหาผู้เชี่ยวชาญที่จะมาวัดผลตรงนี้ได้ จึงจะสามารถสำ�รวจได้วา่ เรือ่ งกิจกรรมทางกาย ที่ สสส. รณรงค์ ใ นระยะเวลาหลายปี ม านี้ ได้ผลเป็นตัวเลขอย่างไร จึงเกิดแนวคิดในการทำ� เครื่องวัด Feel Fit ซึ่งทาง สสส. ให้ทุนวิศวกร ที่สร้างเครื่องมือแพทย์ไปออกแบบและสร้าง เครื่องมือวัดผลตัวนี้ออกมา การวัดผลจึงจะมี ความแม่นยำ�มากขึน้ โดยใช้ความรูท้ างการแพทย์ เข้ามาร่วมด้วยเพื่อทีจ่ ะสร้างเครือ่ งมือให้ตรงกับ ความต้องการได้ 10
ปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดี ช่วงแรกๆ ที่ออกมาเป็นงานวิจัย เราได้ทำ� ร่วมกับภาคีโรงเรียนต่างๆ สสส. มีเจตนาทีอ่ ยาก จะรู้ข้อมูลว่า เด็กมีการขยับร่างกายมากน้อย แค่ไหน จะได้วางแผนการในการรณรงค์ต่อไป จึงเกิดเป็นโครงการ ‘โรงเรียนรักเดิน’ เพราะ เมื่อก่อนเราไม่มีทางรู้เลย จริงๆ วัยเด็กเป็นวัยที่ Active แต่ช่วงหลังๆ มีการใช้โทรศัพท์มือถือ มากขึ้น นั่งเล่นเกมหน้าจอคอมพิวเตอร์มากขึ้น ทำ � ให้ เรารู้ ว่ า กิ จ กรรมทางกายของเด็ ก นั้ น มี น้อยลง การทีเ่ ราวัดผลได้ ทำ�ให้เราสามารถทีจ่ ะ ปรับเปลีย่ นพฤติกรรมเด็กได้ เพือ่ ทีเ่ ด็กจะได้ไม่เป็น โรคอ้วน ไม่เป็นเบาหวาน หรือโรคในกลุม่ NCDs เร็วก่อนวัยอันควร ปัจจุบันประเทศไทยมีคนเสีย ชีวติ จากโรคกลุม่ NCDs (Non-Communicable Diseases) โรคกลุ่มที่ไม่ติดต่อ ไม่ได้เกิดจาก เชื้อโรค แต่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น เบาหวาน ความดัน เป็นต้น ถึง 3 แสนคนต่อ ปี เพราะเราไม่ขยับ เรามีความสบายมากขึ้น เอาแต่นงั่ หน้าจอ กระทรวงสาธารณสุขกับแพทย์ ทั้ ง ประเทศ สมาคมแพทย์ ต่ า งๆ ก็ ค าดหวั ง กันว่าในอนาคตอันใกล้ เราจะทำ�ให้โรคกลุ่มนี้
รศ.นพ.ปัญญา ไข่มก ุ ลดลงให้ได้มากทีส่ ดุ ภายใน 5 ปี ถ้าเรารณรงค์ได้ คนเริ่มเข้าใจ และมีกิจกรรมทางกาย ไม่เครียด ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มเหล้าจนเป็นนิสัย แต่ถ้าเราไม่ ทำ�อะไรเลย อีกไม่นานคนทั้งประเทศก็จะเสีย ชีวิตจากโรคกลุ่ม NCDs เพิ่มขึ้น ซึ่งการรณรงค์ ต่างๆ เหล่านี้เพื่อลดโรคกลุ่ม NCDs ถือว่ามัน คุ้มมาก หากเราสามารถชวนให้คนมาขยับกันตั้งแต่ แรกก็จะเป็นข้อมูลที่ช่วยให้คนเรามีจิตสำ�นึก เรื่องสุขภาพ รู้ด้วยตัวเอง และก็เปลี่ยนตัวเอง พฤติ ก รรมก็ จ ะเปลี่ ย นได้ ง่ า ย ถื อ เป็ น ภารกิ จ ที่สสส. ทำ�คือ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมคน เป็นอย่างไรกันบ้างคะ เห็นข้อดีของการ ขยับร่างกายกันแล้วหรือยัง ถ้าไม่อยากเป็นโรค เมือ่ อายุมากขึน้ มาเริม่ ขยับร่างกายกันเสียตัง้ แต่ ตอนนี้เลยค่ะ เอ้า...เริ่ม!
กรกมล เชี่ยววานิช
“
หากเราสามารถชวนให้คน มาขยับกันตั้งแต่แรก ก็จะเป็นข้อมูลที่ช่วยให้คนเรามี จิตสำ�นึกเรื่องสุขภาพ รู้ด้วยตัวเอง และก็เปลี่ยนตัวเอง พฤติกรรมก็จะเปลี่ยนได้ง่าย
ACTIVITY TRACKER เป็นมากกว่าเครื่องนับก้าวเดิน ใครที่ เ ป็ น สายออกกำ � ลั ง กายอาจจะเคย เห็นเครื่องนับก้าวเดินที่บรรดานักวิ่งชอบใช้กัน ใช่ ไ หมคะ ทาง สสส. ได้ร่วมมือ กับ ภาควิชา วิ ศ วกรรมชี ว การแพทย์ มหาวิ ท ยาลั ย มหิ ด ล ทำ�การวิจัยและผลิตเครื่อง Activity Tracker นี้ ออกมา เป็นลิขสิทธิข์ อง สสส. ร่วมกับมหาวิทยาลัย มหิดล
ประวีร์ จันทร์ส่งเสริม
วัดผลได้แม่นยำ� สำ�หรับเครื่องมือวัดผล Activity Tracker นี้ จะให้ ค วามแม่ น ยำ � สู ง มากกว่ า เครื่ อ งนั บ ก้ า วเดิ น ทั่ ว ไป เนื่ อ งจากเป็ น การผสมผสาน ระหว่างความรู้ทางการแพทย์และความรู้ทาง วิศวกรรม ทำ�ให้ออกมาเป็นรูปเป็นร่างขึ้นจริง สำ�คัญทีส่ ดุ คือทำ�ขึน้ เพือ่ ทีจ่ ะให้สอดคล้องรับกับ ข้อเสนอเป็นมาตรฐานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ที่ต้องการให้คนทั่วโลกได้ออกกำ�ลังกาย อย่างเหมาะสม สามารถลดโรคได้จริง โดยบอก ค่าให้เราทัง้ หมด 9 ค่า เช่น แคลอรีท่ ใี่ ช้ไป/จำ�นวน ก้าวเดิน/ระยะทางเดินทัง้ หมด/เวลารวมทัง้ หมด ที่เครื่องทำ�การวัด/จำ�นวนเวลาที่อยู่เนือยนิ่ง/ เวลาที่มีกิจกรรมทางกายระดับน้อย/ปานกลาง หนึ่ง/ปานกลางสอง และระดับหนัก
”
นั่งหรือนอนก็วัดแคลอรี่ให้ด้วย เมื่อผลิตเครื่อง Activity Tracker ออกมา แล้ว ก็ได้มีการพัฒนาแก้ไขปรับปรุงมาเรื่อยๆ เพื่อให้ผลลัพธ์แม่นยำ�ที่สุด ตอนนี้ได้ทำ�การวิจัย ปรับปรุงเครื่องวัดนี้มาแล้วด้วยกัน 6 เวอร์ชัน ซึ่ ง ถื อ เป็ น เวอร์ ชั น สุ ด ท้ า ย มี ค วามแม่ น ยำ � สูงสุด โดยใช้ความรู้ทางการแพทย์เรื่องร่างกาย มนุ ษ ย์ เข้ า ไปปรั บ แก้ เ ครื่ อ งมื อ ที่ วิ ศ วกรผลิ ต ออกมา ทางการแพทย์จะรู้ว่า การนั่งเฉยๆ หรือ การนอนเฉยๆ ร่างกายก็ต้องใช้แคลอรี่ อวัยวะ ที่ใช้ก็คือหัวใจ ต้องเต้นตลอด ปอดต้องขยาย เพราะมี ก ารแลกเปลี่ ย นออกซิ เจน หรื อ แม้ กระทั่ ง นอนพลิ ก ไปพลิ ก มา สิ่ ง เหล่ า นี้ ก็ ล้ ว น ต้ อ งใช้ พ ลั ง งานจึ ง ได้ มี ก ารนำ � องค์ ค วามรู้ ทั้ ง หลายนี้ ไ ปใส่ ไว้ ใ นเครื่ อ ง จะได้ ผ ลลั พ ธ์ ที่ แม่นยำ� ค่าแคลอรี่ก็จะได้ไม่ตกหล่น ทางวิศวกร ก็จะช่วยแปลงเป็นตัวเลขที่จะโชว์ สามารถวัดได้ ว่าขยับกี่นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งตามหลักวิชาการ เรื่องเทคนิคการออกกำ�ลังกายเพื่อมุ่งผลสุขภาพ นั้ น WHO แนะนำ � ว่ า ควรขยั บ มี กิ จ กรรม ทางกายในระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ จึงได้สร้างเครื่องนี้ขึ้นมาให้มีมาตรฐานเดียวกัน กับ WHO โดยการแปลงค่าวัดออกมาเป็นนาที เราก็จะรูไ้ ด้วา่ สัปดาห์นเี้ ราขยับถึง 150 นาทีแล้ว หรื อ ยั ง ถ้ า ยั ง เราควรปรั บ แก้ เ พิ่ ม หรื อ ลดลง อย่างไร เพือ่ แน่ใจว่าเราอยูใ่ นเกณฑ์สขุ ภาพดีแล้ว ลองคิ ด ดู เ ล่ น ๆ ว่ า ถ้ า ทุ ก คนมี เจ้ า เครื่อ ง Activity Tracker นี้ติดตัว สามารถตรวจเช็ค กิจกรรมทางกายอย่างแม่นยำ�ด้วยตัวท่านเอง และนำ�ค่าเหล่านี้ไปเทียบค่ากับคำ�แนะนำ�เรื่อง ผลดีต่อสุขภาพขององค์การอนามัยโลกได้ด้วย คำ�ว่าสุขภาพดีห่างไกลโรคก็อาจจะเกิดขึ้นกับ ทุกคนในสังคมไทยได้นะคะ 11
SOOK IDEA
ปัจจุบันความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี ท�ำให้เราเคลื่อนไหวในชีวิตประจ�ำวันน้อยลง เราไม่ยอมเดิน แม้ระยะทางจะใกล้ ไม่เห็นความจ�ำเป็นใดที่จะต้องขยับกายบ่อยๆ บวกกับความเข้าใจว่า แค่ขยับกาย คงให้ประโยชน์อะไรไม่ได้มาก SOOK ฉบับนี้จึงอยากให้ทุกคนลองมาเรียนรู้ที่จะขยับกายดูบ้าง บิดขี้เกียจ เหยียดแข้งเหยียดขา แล้วมาดูกันว่า การขยับกายในชีวิตประจ�ำวันง่ายๆ ที่หลายคนมองข้าม จะสร้างสุขภาพที่ดีให้กับเราอย่างไร 20
ที่ปรึกษาข้อมูล : โค้ชเป้ง-สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
วัลญา นิ่มนวลศรี
มะปูด
e
ทีม่ า : หนังสือชุดข้อแนะน�ำการออกก�ำลังกายส�ำหรับเจ้าหน้าทีส่ าธารณสุข “การออกก�ำลังกายในวัยท�ำงาน” โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ั บ ก ย ่ ข ม ไ รนด์ร้ายทวั่ าโลย ก
เท
การไม่ขยับกายหรือไม่มีกิจกรรมทางกายเลย เมื่อนานวันเข้าจะส่งผลร้ายต่อสุขภาพหรือตัวเราอย่างไรบ้างนะ
วัยเด็ก ขาดทักษะ การเข้าสังคมตั้งแต่เด็ก มีแนวโน้ม เป็นโรคอ้วนในเด็ก แก้ไขปัญหา เฉพาะหน้าได้ช้า ขาดความมั่นใจ ไม่กล้าแสดงออก
วัยท�ำงาน ขาดความคิดสร้างสรรค์ เพิ่มภาวะซึมเศร้าและ วิตกกังวล ประสิทธิภาพในการ ท�ำงานลดลง ป่วยเป็นโรคไม่ติดต่อ เรื้อรัง
วัยสูงอายุ เสี่ยงโรคกระดูกพรุน โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต มีภาวะซึมเศร้า ปอดเสือ่ ม น�ำออกซิเจน ได้ไม่ดี
ขยับกายต่างจาก
ออกก�ำลังกายอย่างไร? การขยับร่างกาย (Physical Activity) คือ การขยับกายเพียงเล็กน้อย แต่ได้ประโยชน์มาก โดยเฉพาะการขยับร่างกายให้มคี วามเหนือ่ ยระดับปานกลาง ซึง่ การขยับร่างกายให้มคี วามเหนือ่ ย ระดับปานกลาง เช่น เดินอย่างกระฉับกระเฉง เดินในทางใกล้ๆ แทนการนั่งรถ ลุกขึ้นมา ท�ำงานบ้าน ฯลฯ คือกิจกรรมที่เริ่มท�ำให้หัวใจเราเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น ท�ำให้ไม่สามารถ ร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่อง แต่ยังสามารถพูดคุยประโยคยาวๆ ได้ ในขณะที่การออกก�ำลังกายจะ เป็นการเคลื่อนไหวแบบมีแบบแผนและมีลักษณะของการท�ำซ�้ำๆ ใช้กล้ามเนื้อในระดับหนัก เช่น การวิ่ง การเล่นฟุตบอล เป็นต้น
มองว่าไม่จ�ำเป็น แต่ทุกคนต้องแก่ตัว เมือ่ ถึงตอนนัน้ ร่างกายจะเสือ่ มลง ควรขยับกาย สร้างความแข็งแรงแต่เนิ่นๆ ไม่ใช่นักกีฬา การเล่นกีฬาไม่จำ� เป็นต้อง เล่ น เพื่ อ ความเป็ น เลิ ศ เพื่ อ แข่ ง ขั น เท่ า นั้ น แต่กีฬาสามารถใช้เพื่อความสนุกผ่อนคลาย เข้าสังคม เป็นแรงจูงใจให้ชอบออกก�ำลังกายได้ ขาดทักษะ ไม่มีอุปกรณ์ ลองเริ่มต้น ด้วยการเลือกกิจกรรมขยับกายง่ายๆ แค่เต้น กับเพลงที่ชอบก็เป็นการขยับกายแล้ว ไม่ มี เ วลา แก้ ไขด้ ว ยการท� ำ กิ จ กรรม ประจ�ำวันให้เป็นการออกก�ำลังกายไปในตัว เช่น ขยับแข้งขาระหว่างรถติด เป็นต้น ต้องเลีย ้ งลูก ออกก�ำลังพร้อมลูกของคุณ ซะเลย เช่น เล่นกับลูก เข็นรถพาลูกเดินเล่น แค่นี้ก็เหนื่อยแล้ว แก่แล้ว ไม่มใี ครแก่เกินจะขยับกาย แต่ตอ้ ง เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับวัยตัวเอง ใส่ชด ุ ออกก�ำลังกายไม่สวย อย่าอาย คุณจะดูดขี นึ้ เรือ่ ยๆ เมือ่ ขยับกายอย่างต่อเนือ่ ง ทีม่ า : ชุดความรู้ ‘ขยับกระฉับกระเฉงเพือ่ สุขภาพทีด่ ’ี จากสสส., บทความ ‘Overcoming Barriers to Physical Activity’ e
21
SOOK IDEA
วัยท�ำงานเป็นวัยทีม่ กี ารขยับกายน้อย เพราะต้องนัง่ ท�ำงานนานๆ บวกกับสภาพการจราจรทีต่ ดิ ขัด รวมถึงงานอดิเรกอย่างการดูโทรทัศน์ เล่นมือถือ ท�ำให้คนทั่วไปมีการนั่งไม่ต�่ำกว่า 10 ชั่วโมง อีกทั้งยังเป็นวัยที่มีข้ออ้างมากมายที่จะไม่ขยับ ดังนั้นการเพิ่มโอกาสในการขยับ ให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจ�ำวันให้ได้มากที่สุดเท่าที่โอกาสจะมีหรือ Active Lifestyle จึงเหมาะกับคนวัยนี้
e
ทีม่ า : หนังสือชุดข้อแนะน�ำการออกก�ำลังกายส�ำหรับเจ้าหน้าทีส่ าธารณสุข “การออกก�ำลังกายในวัยท�ำงาน” โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
กิจกรรมขยับกาย
น
ส�ำหรับวัยท�ำงา
เดินให้มากขึ้น ในชีวิตประจ�ำวัน
เพิ่มโอกาส ในการขยับ
ไม่ ว ่ า จะเป็ น ที่ บ ้ า น ที่ ท� ำ งานหรื อ ห้ า งสรรพสิ น ค้ า หมั่ น เดิ น ให้ ม ากขึ้ น กว่าปกติ
ด้วยการจอดรถให้ไกลจากที่หมาย หรือ สร้างโอกาสให้ตัวเองได้ขยับมากขึ้น เช่น เดินไปเข้าห้องน�ำ้ ทีอ่ ยูไ่ กลออกไป เดินขึน้ บันได 2-3 ชั้น แทนการใช้ลิฟต์ เป็นต้น
รถติด เวลาที่ดี ของการขยับ
หากรถติดอยู่ สามารถขยับขา คอ บ่า ไหล่ ยืดเส้นยืดสายแทนการนัง่ นิง่ ๆ นานๆ
24
ไม่นั่งท�ำงานนาน ลุกขึ้นขยับกายให้ได้ 10 นาที ทุกชั่วโมง เป็ น ประจ� ำ ไล่ ค วามเมื่ อ ยล้ า เรี ย ก พลังงานให้กลับมา
วัยท�ำงานอายุ 18-64 ปี สะสมการขยับที่ท�ำให้เหนื่อยระดับ ปานกลางให้ได้อย่างน้อย 75-150 นาที/สัปดาห์
ฉบับวัยท�ำงาน • ยืดเส้นยืดสายระหว่างพักการประชุม • ขยับเคลื่อนไหวขณะประชุม • เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ • แกว่งแขนขณะเดิน • หมุนไหล่หรือคอขณะนัง่ ท�ำงานทุก 10 นาที • ปั่นจักรยานไปท�ำงาน • จอดรถไกลจากที่ท�ำงานเพื่อจะได้เดินบ้าง • ช่วงพักงดกินขนมแล้วออกไปเดินเล่นแทน • ลงรถเมล์ ก ่ อ นถึ ง จุ ด หมายสั ก หนึ่ ง หรื อ สองป้ายเพื่อจะได้เดิน • เปิดเพลงทีช่ อบแล้วเต้นตามแบบฟรีสไตล์
ทีม่ า : สือ่ เผยแพร่ความรู้ / แผ่นพับ Office Exercise บริหารร่างกาย สไตล์ชาวออฟฟิศ โดยเครือข่ายคนไทยไร้พงุ
ลุกนั่งเรียกพลัง
ท�ำแต่ละท่า 10-20 ครั้ง 3-5 รอบ เมื่อย่อเข่าพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า
ซอยเท้าแกว่งแขน
หมุนไหล่ บริหารคอ
ประโยชน์ของ
การขยับ
วัยเด็ก
การเรียนวิชาคณิตศาสตร์และการอ่านดีขึ้น สามารถอ่านจับใจความได้ถูกต้อง แม่นย�ำ ยอมรับและเข้าใจกฏระเบียบ มีทกั ษะทางสังคม ป้องกันโรคอ้วนในวัยเด็ก
ท�ำแต่ละท่าค้างไว้นับ 1–15 เป็น 1 รอบ ท�ำทั้งหมด 3 รอบ
e
ท�ำท่าละ 1 นาที ซอยเท้าเหมือนวิ่งจ๊อกกิ้ง พร้อมแกว่งแขนสลับซ้ายขวาไปด้วย
ทีม่ า : ผลวิจยั ประสบการณ์การเรียนรูจ้ ากการเล่นของเด็กตามองค์ประกอบ Bloom’s Taxonomy โดยดร. เกษม นครเขตต์ e
วัยท�ำงาน
กระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ เพิ่มความรู้สึกดีต่อตัวเอง ลดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล เพิ่มประสิทธิภาพระหว่างการท�ำงาน
วัยสูงอายุ
ช่วยให้มีพลัง รู้สึกสบายตัว ชะลอโรคกระดูกพรุน ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โรคเบาหวานไม่ถามหา 25
SOOK IDEA
ก่อนจะเลือกกิจกรรมขยับกายส�ำหรับผูส้ งู อายุ สิง่ ทีต่ อ้ งพิจารณาคือ โรคประจ�ำตัวและภาวะสุขภาพ เพราะเมือ่ อายุมากขึน้ สมรรถภาพ ต่างๆ ก็จะลดลง ดั้งนั้นกิจกรรมขยับกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุจะเป็นไปในลักษณะ Active Healthy หรือการขยับกายให้ความ กระฉับกระเฉงในชีวิตประจ�ำวัน
กิจกรรมขยับกาย
ุ
ส�ำหรับผู้สูงอาย
ขยับกาย จากช้า-เร็ว
ขยับกาย เฉพาะส่วน
แนะน�ำให้เริ่มจากการเดิน เช่น เดินหรือ วิ่งเหยาะๆ จากช้าไปเร็ว แล้วค่อยเพิ่ม ขนาดและความหนักขึ้นเรื่อยๆ
ไม่เน้นเอาเหนือ่ ย เช่น การบริหารข้อไหล่ บริหารกล้ามเนือ้ หลัง คอ ไหล่ ล�ำตัว หลัง ต้นขา ที่ไม่เน้นให้เหนื่อยหรือเหงื่อออก
ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป สะสมการขยับที่ท�ำให้เหนื่อยระดับ ปานกลางให้ได้อย่างน้อย 75–150 นาที/สัปดาห์
ฉบับผู้สูงอายุ เลือกกิจกรรมที่ เหมาะกับสภาพร่างกาย
เน้นยืดเอ็น เหยียดกล้ามเนื้อ
หากมีโรคประจ�ำตัวควรปรึกษาแพทย์ ก่ อ น หากมี อ าการปวดข้ อ หรื อ หลั ง ควรเลื อ กกิ จ กรรมในน�้ ำ เพื่ อ ป้ อ งกั น แรงกระแทก
เพราะอายุ ที่ ม ากขึ้ น ท� ำ ให้ ก ล้ า มเนื้ อ เริ่มไม่มีแรง สูญเสียความคล่องตัวไปได้ การยืดเอ็น เหยียดกล้ามเนื้อขาจะช่วย เรื่องการทรงตัว
26
e
• เดินเร็ว • วิ่งเหยาะ • ยืดเหยียดทั่วร่างกาย • นั่งย�่ำเท้าสวนสนาม • เล่นกับหลานๆ • บริหารร่างกายในน�้ำ • มวยจีน • กายบริหาร ใช้ยางยืด ยกน�้ำหนัก • เต้นแอโรบิก
ทีม่ า : หนังสือ อยากสุขภาพดีตอ้ งมี 3อ. ส�ำหรับวัยสูงอายุ โดยส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ผู้สูงอายุควรเลี่ยง การขยับแบบไหน? กิจกรรมทีเ่ คลือ่ นทีเ่ ร็ว เช่น ฟุตบอล วิง่ ลงทางชัน เป็นต้น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ต้องก้มนานๆ e
“ขยับ = สุขภาพดี”
ทีม่ า : การออกก�ำลังกายส�ำหรับผูส้ งู อายุ โดยกองออกก�ำลังกายเพือ่ สุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
กิจกรรมที่ต้องมีการกลั้นลมหายใจไว้นานๆ ขยับกายในสภาวะแวดล้อมทีร่ อ้ นหรือเย็นเกินไป ขยั บ กายต่ อ ไปทั้ ง ที่ ยั ง เหนื่ อ ยมาก ควรหยุ ด ออกก� ำ ลั ง กายหรื อ ลดความหนั ก ลงเมื่ อ ไม่ สามารถพูดคุยได้ต่อเนื่อง
เหยียดเข่าขึ้นมาให้ตรง หยุดและเกร็ง แล้วดึงเท้ากลับมาวางบนพื้น ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง
ยกแขนขึ้นด้านข้างเหนือศีรษะ หยุดค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วดึงมือกลับ วางบนที่วางแขน ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง
e
ทีม่ า : หนังสืออายุเป็นเพียงตัวเลข? โดยศูนย์เรียนรูส้ ขุ ภาวะ
ขยับบ่อย = กระดูกแข็งแรง
ยืนตัวตรง แยกเท้าสองข้าง มือข้างหนึ่งจับ พนักเก้าอี้เพื่อช่วยพยุง ยืนเขย่งปลายเท้า หยุดค้างไว้เล็กน้อย แล้วลงกลับที่เดิม จากนั้นยก ปลายเท้าขึ้น ยืนบนส้น หยุดค้าง แล้วกลับที่เดิม ท�ำสลับกัน 10 ครั้ง
ยืนจับพนักเก้าอี้ งอ (ย่อ) เข่าทั้งสองข้าง ลงในท่าสบาย ให้หลังและศีรษะตั้งตรง โดยอยู่หลังปลายเท้า เหยียดเข่ายืนขึน้ สู่ท่าเริ่มต้น ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง
นั่งตัวตรง เหยียดแขนซ้ายตรงไป ข้างหน้า จากนั้นงอศอกดึงแขนกลับมาอยู่ ข้างล�ำตัว ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง ทีม่ า : ท�ำอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง รศ.นพ. กีรติ เจริญชลวานิช ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดคิ ส์และกายภาพบ�ำบัด คณะแพทยศาสตร์ ศิรริ าชพยาบาล, หนังสือ อยากสุขภาพดีตอ้ งมี 3อ. โดยโครงการจัดการความรูส้ ขุ ภาพผ่านสือ่ และเทคโนโลยีออนไลน์ มูลนิธหิ มอชาวบ้าน และ ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ปกติแล้วมวลกระดูก (แคลเซียม) จะถูกขับออก มาทางปัสสาวะและทางอุจจาระวันละ 80-1000 มิลลิกรัม แต่การออกก�ำลังกายแบบลงน�้ำหนัก (weight-bearing exercise) เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ หรือการออกก�ำลังกายที่มีแรงต้าน สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างกายบริหาร ฝึกเวทเทรนนิ่งจะช่วยรักษามวลกระดูกเอาไว้ได้
กระดูกปกติ
กระดูกพรุน
e
27
CHECKLIST
13 สัญญาณ
วัลญา นิ่มนวลศรี
AMMBIEN
เตือนว่าคุณต้องขยับกายได้แล้ว!
เมือ่ นอนหงายไม่สามารถลุกขึน้ นัง่ ได้ ต้องใช้เวลานาน
อ่อนเพลียง่าย
ความดันโลหิต ไขมัน ระดับน�้ำตาลในเลือดสูง
สูบบุหรี่ ดื่มสุราจัด
ไม่สามารถยืนตรงและก้มตัวให้ปลายนิ้วแตะพื้นได้
เบื่อหน่ายสิ่งแวดล้อมรอบตัว
น�้ำหนักตัวเกินปกติตั้งแต่ 10 กิโลกรัม ง่วงนอนขณะท�ำงาน แต่เมื่อถึงเวลานอนกลับ นอนไม่หลับ ได้ยนิ เสียงกุกกักและรูส้ กึ ได้วา่ ข้อต่อส่วนต่างๆ ยึด ติดขัดเวลาขยับ เมือ่ นัง่ ตัวตรงเหยียดขาตึงไปข้างหน้า ไม่สามารถ โน้มตัวไปให้ปลายนิ้วมือแตะถึงปลายเท้าได้ หน้าท้องยื่น เอวขยายใหญ่ หงุดหงิด ขีโ้ มโห วิตกกังวล ไม่มอี ารมณ์ขนั สับสน ทางความคิด ล�ำดับงานไม่ได้
ถูกมากกว่า 3 ข้อขึ้นไป = ต้องเริ่มขยับกายได้แล้ว แขม่วท้องช่วยลดพุงได้ เพราะการแขม่วเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท�ำให้ร่างกายได้ใช้พลังงาน การสะสมของไขมัน น้อยลง และช่วยให้กล้ามเนือ้ กระชับขึน้
e
เจ็บป่วยบ่อย
ทีม่ า : หนังสือขยับกระฉับกระเฉงเพือ่ สุขภาพทีด่ ี โดยส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
หากใครเคยเจอกับเหตุการณ์ ลุกก็โอ๊ย นั่งก็โอ๊ย ได้ยินเสียงกระดูกดังกุกกักทุกครั้ง เวลาที่ ขยั บ ร่ า งกาย ขอให้ รู ้ ว ่ า นั่ น เป็ น สั ญ ญาณเตื อ นว่ า ร่ า งกายควรจะได้ รั บ การขยั บ ให้ ม ากขึ้ น เช่นเดียวกับสัญญาณเตือนเหล่านี้
Q&A
ตอบปัญหาสุขภาพโดย โค้ชเป้ง-สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
คำ�ถามสุขภาพจากทางบ้าน คุณอาภาวรรณ พลายชุม่
“ Q “
ช่ ว งเริ่ ม ออกกำ � ลั ง กายใหม่ ๆ (1-2 วั น แรก) มั ก จะ มีอ าการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตลอดเลยค่ะ จึงพาล ทำ � ให้ อ อกกำ � ลั ง กายต่ อ ไม่ ไ ด้ ไ ปอี ก หลายวั น แล้ ว ก็ เหมือนกับต้องเริ่มใหม่ตลอดเลย จึงอยากสอบถาม เคล็ ด ลั บ ที่ จ ะช่ ว ยป้ อ งกั น หรื อ ลดการปวดเมื่ อ ย กล้ามเนื้อหลังจากการออกกำ�ลังกายด้วยค่ะ
“
อาการปวดเมื่อ ยหลัง ออกกำ�ลัง กายนี้เรียกว่า Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) การที่ เ รามี กิ จ กรรมใดๆ ที่ ใ ช้ ก ล้ า มเนื้ อ มากกว่ า ปกติ ก็ เ ป็ น สาเหตุ ใ ห้ เ กิ ด อาการนี้ได้ทั้งนั้น ซึ่ง DOMS จะเกิดอาการเมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 12 - 24 ชั่วโมง หลั ง ออกกำ � ลั ง กายและอาจจะทวี ค วามเจ็ บ ปวดจนทำ � ให้ เ ราเคลื่ อ นไหวลำ � บากในช่ ว ง 24-72 ชัว่ โมง สำ�หรับมือใหม่เพิง่ เริม่ ออกกำ�ลังกายอาจจะไม่ชนิ กับอาการปวดเมือ่ ยแบบนีน้ กั ถ้าหนักหน่อยบางคนถึงกับมีไข้อ่อนๆ เลยทีเดียว คนที่ออกกำ�ลังกายเป็นประจำ�หลายคนเริ่มชอบอาการปวดเมื่อยจนมีคำ�ว่า No Pain No Gain ซึง่ ไม่เป็นความจริงแต่อย่างใด เราไม่ตอ้ งปวดเนือ้ ปวดตัว ร่างกายก็เกิดการพัฒนาได้
“
“
อันที่จริงแล้วการออกกำ�ลังกายคือ การทำ�ลายกล้ามเนื้อ (เส้ น ใยกล้ า มเนื้ อ จะเสี ย หายนิ ด หน่ อ ย) แต่ เ มื่ อ กิ น อิ่ ม นอนพั ก ผ่ อ นเพี ย งพอ กล้ า มเนื้ อ จะเกิ ด การซ่ อ มแซม สร้างเสริม ดังนั้นถ้าเมื่อยอยู่ก็ไม่จำ�เป็นต้องไปซ้ำ� และ อย่ า นำ � เอาการปวดเมื่ อ ยเป็ น ตั ว ชี้ วั ด การได้ ผ ลจาก การออกกำ�ลังกาย
A
ส่วนใครที่ไม่ชอบอาการนี้จริงๆ ต้องการเคล็ดลับที่จะช่วยป้องกัน ผมก็แนะนำ�ให้เริ่ม ออกกำ�ลังกายจากทีละน้อยๆ เบาๆ ง่ายๆ ร่างกายเราก็จะเสียหายน้อย อาการปวดก็จะ ไม่ค่อยมี แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนัก อย่าหักโหม ส่วนถ้าเกิดอาการปวดเมื่อยไปแล้ว อยาก จะหายเร็วๆ พยายามกินโปรตีนให้มากขึ้น เพราะโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ส่วนปัญหาเมือ่ เกิดอาการปวดเมือ่ ยแล้วต้องหยุดพักไปหลายวัน ทำ�ให้ไม่ต่อเนื่อง แนะนำ�ให้เปลี่ยนกิจกรรมการออกกำ�ลังกายให้หลากหลาย เช่น เมื่อวาน วิง่ แล้วเมือ่ ยขา วันนีก้ ไ็ ปว่ายน้�ำ ทีเ่ น้นใช้ชว่ งบน เป็นต้น แต่ถา้ ยังมีทศั นคติไม่ดตี อ่ การปวดเมือ่ ย ก็ลองพยายามคิดว่าเมือ่ ยตรงไหน กล้ามเนือ้ ตรงนัน้ ก็ก�ำ ลังจะพัฒนา กำ�ลังจะเฟิรม์ ขึน้ ไขมัน กำ�ลังจะลดลง แค่นก้ี อ็ ยูร่ ว่ มกับอาการปวดเมือ่ ยได้อย่างมีความสุขแล้วละครับ ออกกำ�ลังกายอย่างไรเมื่อไม่มีเวลา ลองปัน่ จักรยานออกก�ำลังกายขณะดูทวี ี ท�ำต่อเนือ่ งจนจบรายการ 33 จะสามารถออกก�ำลังกายอย่างต่อเนือ่ ง 30 นาทีโดยไม่รตู้ วั เลยละ
“
MY DIARY
บันทึกภพ
วรภา เชาว์ดีกรพันธุ์
ตอน ฝ่าวิกฤติพิชิตโรคร้าย บันทึกเรื่องราวการดูแลตัวเองอย่างไม่เหมาะสมจน กลายเป็นโรคภูมเิ พีย้ นของ ‘พีโ่ อ๋-วรภา เชาว์ดกี รพันธุ’์ คืออุทาหรณ์เตือนใจให้กบั ใครหลายๆ คนทีด่ แู ลตัวเอง อย่างสุดโต่งจนลืมฟังเสียงร้องของร่างกายตัวเอง ขณะ เดียวกันก็เป็นเรือ่ งราวทีส่ ร้างก�ำลังใจให้กบั คนทีก่ ำ� ลัง ต้องสูเ้ พือ่ ฟืน้ ฟูรา่ งกายให้กลับมาแข็งแรงเหมือนเดิม
ด้วยความปรารถนาที่จะมีหุ่นเอวบางร่างน้อย พี่โอ๋จึงเริ่มอดอาหารพร้อมกับออกกำ�ลังกายอย่างหักโหม ซึ่งทำ�ให้ร่างกายขาดสารอาหารและทรุดโทรมลงอย่างหนัก จนต้องไปตรวจร่างกายกับแพทย์และพบว่าเป็นโรค pre-SLE (ระยะก่อนเป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองหรือโรคพุ่มพวง) ยิ่งไปกว่านั้น ยังพบว่าตัวเองแพ้อาหารแอบแฝงถึง 83 รายการ
ตอนทีท่ ราบผลตรวจว่าตัวเองแพ้อาหารแอบแฝงถึง 83 รายการ เรานีม่ องเห็นเมฆด�ำลอยเข้ามาเลย เพราะรูว้ า่ ชีวติ ต้องล�ำบากแน่ๆ คิดดูตงั้ 83 รายการ คือมันครอบคลุมของกินประจ�ำวันแทบจะ ทุกอย่างเลย หมอก็ให้งดอาหารตามรายการนีอ้ ย่างเคร่งครัดเป็น เวลา 3 เดือน พอดันพลาดไปกินอะไรทีแ่ พ้เข้า ก็ตอ้ งเริม่ นับหนึง่ ใหม่ ชีวติ โอ๋ยำ�่ อยูก่ บั ทีแ่ บบนีอ้ ยูถ่ งึ ครึง่ ปี
53
MY DIARY
ในตอนนั้นการหาอาหารที่กินแล้วไม่แพ้ก็ยากอยู่แล้ว เรายังต้อง กินเยอะขึน้ เพือ่ ให้รา่ งกายได้รบั สารอาหารมากทีส่ ดุ ช่วงนัน้ จะกินอะไร ต้องถ่ายรูปไปให้หมอเช็คดูกอ่ นทุกครัง้ บอกตรงๆ ว่าล�ำบากมากค่ะ แล้วน�ำ้ หนักก็พงุ่ ขึน้ จาก 50 กว่ากิโลกรัมมาเป็น 60 กว่า เรือ่ งลด น�้ำหนักนี่ลืมไปได้เลย เพราะหมอสั่งห้าม ออกก�ำลังกาย เนื่องจากกลัวจะไปท�ำให้ ร่างกายบอบช�้ำ สภาพร่างกายตอนนั้น “นั่งคิดกับตัวเอง แย่มาก แรงก็ไม่มี เดินๆ อยูน่ อี่ ากงอาม่า แซงหน้าก็หลายครัง้ ตลอดว่า ท�ำไมถึง
เป็นแบบนี้?”
วันจันทร์ : คาร์ดิโอ+บอดี้เวท 30 นาที วันอังคาร : เวทช่วงบน 30 นาที วันพุธ : เวทช่วงล่าง 30 นาที วันพฤหัสบดี : พิลาทิส 30 นาที วันศุกร์ : วิ่งหรือว่ายน�้ำ 30-60 นาที วันเสาร์ : ฟรีสไตล์ 30 นาที วันอาทิตย์ : โยคะ 30 นาที *วันไหนรู้สึกว่านอนเต็มอิ่ม สดชื่นมากๆ จะวิ่งตอนเช้า ประมาณ 60 นาที
Textbook, หน่วยงานด้านสุขภาพ, สถาบันการศึกษา, โรงพยาบาล, เว็บไซต์ที่มีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพให้ค�ำแนะน�ำ
*ขอย�้ำว่าต้องกรองข้อมูลก่อนทุกครั้งนะคะ
มีช่วงหนึ่งที่เรานั่งเศร้าและถามตัวเองว่า “ท�ำไมถึงเป็นแบบนี้” แต่โชคดี ที่ได้ก�ำลังใจจากครอบครัวและคนรอบข้าง จึงฮึดสู้และลุกขึ้นมาตั้งหน้า ตั้งตาหาความรู้เรื่องโรค การดูแลสุขภาพ และแหล่งอาหารปลอดสารพิษ โดยครั้งนี้เราจะกรองข้อมูลก่อนทุกครั้ง เปรียบเทียบข้อมูลจากหลายๆ แหล่ง ถ้าสงสัยอะไรก็จะปรึกษาแพทย์ เพื่อให้ได้ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุด 54
หลังจากทีร่ า่ งกายฟืน้ ฟูขนึ้ จนสามารถกลับมาออกก�ำลังกายได้ โอ๋ตอ้ ง ปรับแนวคิดใหม่หมด จากทีเ่ คยคาร์ดโิ ออย่างบ้าพลัง ก็เปลีย่ นมาเน้น การสร้างกล้ามเนื้อควบคู่กับคาร์ดิโอ (อย่างพอเหมาะ) เพื่อให้หัวใจ แข็งแรง และจะค�ำนึงถึงเรือ่ งการพักผ่อนเป็นส�ำคัญ เพราะเมือ่ ใช้เขาแล้ว ก็ตอ้ งให้เขาได้พกั ด้วย
เมือ่ ก่อนจะนับแคลอรี่ แต่ตอนนีจ้ ะนับสารอาหารแทน โดยจะกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ กินผัก 5 สี และด้วยการทีเ่ ราออกก�ำลังกายจึงต้องอัดโปรตีนมากกว่าปกติ ซึง่ แต่กอ่ นไม่ได้ให้ความส�ำคัญเลย ปัจจุบนั การกินของเราจะแบ่งเป็นมือ้ เล็กๆ หลายๆ มือ้ เพือ่ ให้รา่ งกายได้ยอ่ ยและดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ ส่วนอาหารทีแ่ พ้ แอบแฝงก็ตอ้ งระวังอยู่ แต่กม็ ภี มู ติ า้ นทานมากขึน้ แล้วค่ะ สัดส่วนสารอาหารต่อวัน = คาร์โบไฮเดรต 158-224 กรัม (50%) โปรตีน 60-153 กรัม (20%) ไขมัน เน้นไขมันดี 31-68 กรัม (30%) วิตามินและแร่ธาตุอนื่ ๆ
ทุกวันนี้โอ๋จะท�ำฟู้ดไดอารี่เพื่อเช็คสารอาหารที่ได้รับต่อวัน วิธีท�ำก็ง่ายๆ แค่บันทึกว่าแต่ละมื้อเรากินอะไรบ้าง ได้สารอาหารไปเท่าไร อาจจะจด รายละเอียดเพิม่ เติม เช่น เวลานอน เวลาตืน่ ขับถ่ายกีค่ รัง้ มีอะไรผิดปกติ กับร่างกายไหม ฯลฯ ทั้งนี้ก็เพื่อเป็นการสังเกตตัวเองให้ติดเป็นนิสัย เผือ่ มีอะไรผิดปกติเราจะได้แก้ไขได้ทนั ท่วงที
ท้ายนี้โอ๋อยากจะเล่าถึงสิ่งที่ได้จากบทเรียนอันแสนแพงครั้งนี้ว่า จะท� ำ อะไรให้ ห าข้ อ มู ล ก่ อ น ไม่ อ ย่ า งนั้ น มั น ก็ เ หมื อ นกั บ ซื้ อ เครือ่ งใช้ไฟฟ้ามาแล้วไม่อา่ นคูม่ อื มาถึงก็ใช้ถกู ๆ ผิดๆ มันก็จะพัง เร็วกว่า ร่างกายก็เป็นแบบนั้น ใช้มันอย่างผิดๆ มันก็จะพังเร็วขึ้น นอกจากนีอ้ ย่าหลงเชือ่ ใครง่ายๆ อย่าเพิง่ ท�ำตามในสิง่ ทีค่ นเขาพูด กันว่า “ใครๆ ก็ทำ� กัน” ลองไตร่ตรองดูกอ่ น เพราะถ้ามันผิดพลาด ขึ้นมา อย่าลืมว่าเราต้องแลกด้วยสุขภาพของตัวเราเอง ทีส่ ำ� คัญคือควรสังเกตร่างกายตัวเอง แต่ไม่เอาแบบโอ๋เหมือนตอน ทีก่ นิ เจแล้วสิวหายเลยเดาว่าแพ้เนือ้ สัตว์ อย่างนีไ้ ม่เอานะคะ ต้อง ศึกษาให้ดกี อ่ น ประสบการณ์ของคนอืน่ เราฟังได้ แต่ทกุ อย่างต้อง ท�ำให้เหมาะสมกับตัวเอง
นอกจากนี้ก็มีกลุ่มที่ตั้งขึ้นมาเพื่อแลกเปลี่ยนความคิดเห็นหรือช่วยกัน กลัน่ กรองข้อมูล และในแต่ละเดือนเราจะนัดเจอกัน เพือ่ พบปะพูดคุยและ ท�ำกิจกรรมทางสุขภาพร่วมกัน
“จงฟังเสียงร
่าง
กาย เพราะมันคือเล ขาที่คอย รายงานผลสุข ภาพของเรา อยู่ตลอดเวลา ” 55
SOOK 48
สมัครสมาชิก / ต่ออายุสมาชิก ราย 2 ปี 24 ฉบับ ราคา 720 บาท (ฉบับละ 30 บาท) เริ่มตั้งแต่ฉบับที่...............
OO
เสื้อย
รับ ฟรี
๋า SOO
OK
K
ืด SO
กระเป
ฟค่าจรัดสี ่ง
((จัดชุดโปรโมชั่น))
K
พาย S
แบบฟอร์มสมัครสมาชิก (แบบฟอร์มนีส้ ามารถถ่ายส�ำเนาได้) ชือ่ / นามสกุล ............................................................................................................................... อายุ................................................... วันเกิด.................................อาชีพ....................................... โทรศัพท์ / มือถือ.................................................อีเมล.................................................................. สถานทีจ่ ดั ส่ง (ทีอ่ ยู)่ ........................................................................................................................ .........................................................................................................................................................
สมัครสมาชิก
กระเป๋าสะ
สมัครสมาชิก / ต่ออายุสมาชิก / สั่งซื้อย้อนหลัง / ร่วมโครงการส่งสุขให้กัน
รายปี 12 ฉบับ ราคา 360 บาท (ฉบับละ 30 บาท) เริ่มตั้งแต่ฉบับที่.................... รายครึง่ ปี 6 ฉบับ ราคา 180 บาท (ฉบับละ 30 บาท) เริม่ ตัง้ แต่ฉบับที.่ ...................... รายปี 12 ฉบับ ราคา 360 บาท ฟรีค่าจัดส่ง รายครึง่ ปี 6 ฉบับ ราคา 180 บาท ฟรีค่าจัดส่ง ให้กบั .................................................................................................................................. ............................................................................................................................................
สัง่ ซือ้ ย้อนหลัง
HAPPY
HEALTHY
หนังสือ SOOK Ideas for Better Living
HAPPY
HEALTHY
ราย 6 เดือน 180 บาท
เล่มที่.........................................รวม.................เล่ม (เล่ม 1-25 ราคาเล่มละ 20 บาท) เล่มที่.........................................รวม.................เล่ม (ตัง้ แต่เล่ม 26 ราคาเล่มละ 30 บาท)
• ฟรี SOOK 1 เล่ม
โดยโอนเงินเข้าบัญชีออมทรัพย์ ชือ่ บัญชี บริษทั โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด เพือ่ สมัครสมาชิกนิตยสาร SOOK (กรุณาระบุสาขาธนาคาร) ธนาคารกรุงไทย สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญ ั ชี 981-8-57514-8 ธนาคารไทยพาณิชย์ สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญั ชี 404-517727-2
พเิ ศษ !
รวมเป็นเงินทัง้ สิน้ ..................................... บาท (ฟรีค่าจัดส่ง)
( ในกรณีที่ไม่ได้ระบุฉบับแรกที่ต้องการ ทางเราขออนุญาตส่งนิตยสารฉบับถัดจากเดือนที่คุณสมัครไปให้ )
โปรดให้ความเห็นอันมีค่ายิ่งต่อเรา
คุณรูจ้ กั SOOK ได้อย่างไร .......................................................................................................... ความรูส้ กึ ของคุณต่อนิตยสาร SOOK ......................................................................................................................................................... คุณเลือกซือ้ นิตยสาร SOOK อ่าน เพราะเหตุผลอะไร ......................................................................................................................................................... คอลัมน์ทช่ี น่ื ชอบคือ เพราะอะไร ............................................................................................. อยากรูเ้ รือ่ งอะไรเกีย่ วกับสุขภาพ .............................................................................................. คุณมีความสนใจเข้าร่วมกิจกรรม หรือเวิรค์ ช็อปประเภทใด ......................................................................................................................................................... คำ�แนะนำ� ติชม สิง่ ทีอ่ ยากให้ปรับปรุงและเพิม่ เติม ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... .........................................................................................................................................................
กระติกน�้ำ SOOK
โครงการส่ง SOOK ให้กนั ราย 2 ปี 24 ฉบับ ราคา 720 บาท ฟรีค่าจัดส่ง
กระเป๋า I CHOOSE TO BE HAPPY HAPPY
ALTHY
เข็มกลัด SOOK
(ของมีจ�ำ นวนจำ�กัด)
สมัครสมาชิกใหม่ รายปี (12 เดือน) ราย 2 ปี (24 เดือน) 360 บาท 720 บาท • ฟรี SOOK 1 เล่ม • กระเป๋า SOOK
• ฟรี SOOK 2 เล่ม • เสื้อยืด SOOK
ชวนเพื่อนมาสมัครสมาชิก แบบแพ็คคู่ (สมัครพร้อมเพื่อนอีก 1 คน ) ราย 6 เดือน รายปี (12 เดือน) ราย 2 ปี (24 เดือน) 180 บาท/คน 360 บาท/คน 720 บาท/คน
(รับไปเลยคนละ 1 ชุด)
• ฟรี SOOK 1 เล่ม • กระเป๋า SOOK
(รับไปเลยคนละ 1 ชุด)
• ฟรี SOOK 1 เล่ม • กระเป๋า SOOK • เข็มกลัด SOOK 1 ชิน้
(รับไปเลยคนละ 1 ชุด)
• ฟรี SOOK 2 เล่ม • กระเป๋าสะพาย SOOK • กระติกน�้ำ SOOK
ต่ออายุสมาชิก รายปี (12 เดือน) ราย 2 ปี (24 เดือน) 360 บาท 720 บาท • ฟรี SOOK 1 เล่ม • หนังสือ SOOK Ideas for Better Living • เข็มกลัด SOOK 2 ชิ้น
ขัน้ ตอนการชำ�ระเงิน
• ฟรี SOOK 2 เล่ม • หนังสือ SOOK Ideas for Better Living • กระเป๋า I CHOOSE TO BE HAPPY
• โอนเงินเข้าบัญชีออมทรัพย์ ชื่อบัญชี บริษัท โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด เพื่อสมัครสมาชิกนิตยสาร SOOK - ธนาคารกรุงไทย สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญ ั ชี 981-8-57514-8 - ธนาคารไทยพาณิชย์ สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญั ชี 404-517727-2 • ส่งแบบฟอร์มสมัครสมาชิก พร้อมหลักฐานใบโอนเงินมาที่ บริษัท โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด 32 ซ.โชคชัย 4 ซ.84 ถ.โชคชัย 4 แขวงลาดพร้าว เขตลาดพร้าว กทม. 10230 หรือส่งแฟกซ์ 02-116-9958 หรือส่งอีเมล sookmember@gmail.com • สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นิตยสาร SOOK โทร. 02-116-9959 (10.00-18.00 น.) SOOKMAGAZINE
มีความสุข ย้อนหลัง กันได้นะจ๊ะ.
SOLD
ฉบับย้อนหลัง
OUT
เล่มที่ 1 เมนูกชู้ พี สุดประหยัด
SOLD
SOLD
OUT
SOLD
OUT
เล่มที่ 2 ความสุขมีไว้แบ่งกัน
เล่มที่ 3 Love Issue
เล่มที่ 4 Growing Up
เล่มที่ 5 Family Outing
OUT
เล่มที่ 6 ร่างกายดี หัวใจเป็นสุข
เล่มที่ 7 Eco Issue
เล่มที่ 8 ออมแบบไม่อด
เล่มที่ 9 เกิดเป็นหญิง มีหลายสิง่ ให้คน้ หา
เล่มที่ 10 พื้นที่สร้างสรรค์
เล่มที่ 11 วัยรุ่นวุ่นเนอะ
เล่มที่ 12 ลด หวาน มัน เค็ม
เล่มที่ 13 เรือ่ งของ ผูช้ าย แต่ผหู้ ญิงควรรู้
เล่มที่ 14 สุขอยู่กับบ้าน
เล่มที่ 15 รักต้องเซฟ
เล่มที่ 16 เทีย่ วช้า ๆ แบบชิล ๆ
เล่มที่ 17 กินอยู่แบบไทย
เล่มที่ 18 สุขภาพดีวัยทำ�งาน
เล่มที่ 19 สนุกขยับ กระฉับกระเฉง
เล่มที่ 20 ไทยไม่เฉย
เล่มที่ 21 คิดดี พูดดี ทำ�ดี มีสุข
เล่มที่ 22 Slow life
เล่มที่ 23 รอดได้ เมื่อภัยมา
เล่มที่ 24 อยู่ร่วมกันอย่างใส่ใจ
เล่มที่ 25 ส่งสุขให้กัน
เล่มที่ 26 ปลูก
เล่มที่ 27 รักให้เป็นสุข
เล่มที่ 28 สุขเพลิน เดินตลาด
เล่มที่ 29
เล่มที่ 30 Smart Money Plan
เล่มที่ 31
Positive Thinking
เล่มที่ 32 Sweet Healthy Ideas
เล่มที่ 33 Travel and Learn
เล่มที่ 34 ดูดีไม่มีแอ๊บ
เล่มที่ 35 อารมณ์ขันช่วยได้
เล่มที่ 36 รู้ทันสื่อ ใช้ให้เป็น เช็คให้ชัวร์
เล่มที่ 37 Think ให้ดี ต้อง ‘ทิ้ง’ ให้เป็น
เล่มที่ 38 Welcome To The Future
เล่มที่ 39 Healthy Heart Smart Love
เล่มที่ 40 Learn To Run
เล่มที่ 41 Young At Heart
เล่มที่ 42 ระวังภัยโรคระบาด
เล่มที่ 43 Seasons Change
เล่มที่ 44 Boost your energy
เล่มที่ 46 Mood Disorder
เล่มที่ 47 อย่าละเลย สุขภาพช่องปาก
1
6
0
7
0
1
Happy Hobby
01
เล่มที่ 45 Super Food