01
1
2
3
4
5
SOOK IDEA
ที่ปรึกษาข้อมูล : คุณธิษณา จรรยาชัยเลิศ นักก�ำหนดอาหารวิชาชีพ
วัลญา นิ่มนวลศรี
AMMBIEN, SIRIKARN
ธรรมชาติได้สร้างอาหารแก่มนุษย์เราไว้หลากหลายทั้งพืชและสัตว์ แต่ก็ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะสามารถเป็น ‘อาหารสุขภาพ’ ได้ ด้วยเหตุนี้จึงท�ำให้หลายคนเข้าใจผิด คิดว่าอาหารสุขภาพต้องราคาสูงและไกลตัว ทั้งที่ ความจริงแล้วอาหารสุขภาพนั้นหาได้ง่ายและอยู่ใกล้ตัวเรา SOOK ฉบับนี้ จึงได้รวบรวมสุดยอดอาหารสุขภาพ มาให้ เพื่อที่จะได้สุขภาพดีไปพร้อมๆ กัน 19
SOOK IDEA
ผักใบเขียว ในผักใบเขียวเต็มไปด้วยวิตามินเอ บี ซีและแร่ธาตุ ซึ่งช่วยให้ร่างกาย แข็ ง แรง รั ก ษาระบบเกลื อ แร่ ใ น ร่างกายให้สมดุล มีอะไรบ้าง คะน้า ใบยอ กวางตุ้ง ผักโขม สลัด ผักกาดแก้ว ปวยเล้ง
เมล็ดพืชไม่ขัดขาว เพราะในเมล็ดพืชไม่ขัดขาวมีส่วน ของจมูกและเยื่อหุ้มเมล็ดที่มีคุณค่า ทางโภชนาการสู ง อุ ด มไปด้ ว ย สารอาหารที่ดี โดยกินวันละ 3 มื้อ มีอะไรบ้าง ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ข้าวสาลี
เครื่องเทศที่ให้ รสเผ็ดร้อน สรรพคุณทีเ่ หมือนกันของเครือ่ งเทศ เผ็ ด ร้ อ นคื อ บ� ำ รุ ง ธาตุ ใ นกายให้ สมดุล บรรเทาอาการหวัด ท�ำให้ เจริญอาหาร เพียงแค่เติมเครื่องเทศ เหล่านีล้ งไปในการปรุงอาหารเท่านัน้ มีอะไรบ้าง ขมิน้ พริกแดง พริกไทยด�ำ กานพลู กระเทียม โรสแมรี ออริกาโน ชินนามอน
22
มะเขือชนิดต่าง ๆ รสเฝื ่ อ นขมอมเปรี้ ย วจากมะเขื อ ช่ ว ยขั บ เสมหะ แก้ ไ อ และช่ ว ย ย่อยอาหาร มีอะไรบ้าง มะเขือเปราะ มะเขือพวง มะเขือเทศ มะเขือตอแหล มะเขือยาว
ผักกินดอก ผักกินดอกส่วนใหญ่จะมีรสจืด แต่ หากกินแล้วจะให้รสเย็น มีสรรพคุณ ดับพิษร้อน ถอนพิษไข้ มีอะไรบ้าง ดอกโสน ดอกอัญชัน ดอกแค
จัดครัว
ให้พร้อมต้อนรับ อาหารสุขภาพ โรคภัยต่างๆ มีความสัมพันธ์กับ พฤติกรรมการเลือกทานอาหารอย่างมาก มาดูกันว่ามีอาหารสุขภาพชนิดใดบ้าง ที่ควรซื้อมาตุนให้พร้อม
ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช แม้จะให้พลังงานสูง แต่อุดมไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด หาก กินวันละ 1 ก�ำมือ จะช่วยต้านอนุมูล อิสระ ลดระดับคอเลสเตอรอลร้าย ช่วยป้องกันโรคหัวใจ มีอะไรบ้าง วอลนัต อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ คีนัว เจีย
โปรตีนไขมันต�่ำ โปรตีนไขมันต�่ำ พบมากในเนื้อสัตว์ และถั่วเมล็ดแห้ง ควรเลือกกินแทน โปรตีนไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เบคอน ไส้กรอก เพือ่ ลดการเติมไขมัน ส่วนเกินให้ร่างกาย มีอะไรบ้าง แซลมอน ไก่งวง เนือ้ ปลาน�้ ำ จื ด เนื้ อ ไก่ ส ่ ว นอก เนื้ อ สั น ใน ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วด�ำ
ผักกินยอดอ่อน ยอดอ่อนหรือใบอ่อนของผักบางชนิด ใช้เป็นยาระบายอ่อนๆ กินสดช่วยให้ สดชื่นและเจริญอาหาร มีอะไรบ้าง ผักติ้ว ขี้เหล็ก ผักหวาน ก้านตรง ต�ำลึง ผักบุ้ง สะระแหน่ หวาย ชะพลู
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี รสเปรี้ ย วอมหวานเอกลั ก ษณ์ ข อง ผลไม้ตระกูลเบอร์รีมีสารต้านอนุมูล อิสระระดับสูง ลดความเสี่ยงต่อการ เกิ ด โรคมะเร็ ง และบ� ำ รุ ง ผิ ว พรรณ ให้เปล่งปลั่ง มีอะไรบ้าง ลูกหว้า มะเกีย๋ ง มะเม่า มะขามป้อม ลูกหม่อน มะยม เชอร์รไี่ ทย สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี
Foreign’s superfoods
VS
Thai’s superfoods
หญ้าดิลล์ ผักชีลาว ถึ ง หญ้ า ดิ ล ล์ จ ะมี ถิ่น ก� ำ เนิด ไกลถึง ทางใต้ของยุโรป แต่เรือ่ งหน้าตาแทบ ไม่ตา่ งกับผักชีลาวตามบ้านเรา มีกลิน่ หอมช่ ว ยให้ เจริ ญ อาหารและช่ ว ย ย่อยอาหารทั้งคู่
ปักธง ทานให้พอเหมาะ ธงโภชนาการทีเ่ หมาะสม ตามช่วงวัยส�ำหรับ 1วัน *น�้ำมัน น�้ำตาล และเกลือ ใช้แต่น้อยเท่าที่จ�ำเป็น
บล็อกโคลี่ ผักคะน้า บล็ อ กโคลี่ เ ป็ น ญาติ ส นิ ท กั บ ผั ก คะน้าบ้านเรานี่เอง นอกจากจะเป็น ผักกินยอดเหมือนกันแล้ว ยังอุดม ไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และ ซีสงู เหมือนกันด้วย
ต้นกระเทียม กุยช่าย ผักกลิน่ ฉุนอย่างต้นกระเทียม แม้จะมี ถิน่ ก�ำเนิดไกลถึงแถบเมดิเตอร์เรเนียน แต่ใบของมันให้รสชาติเหมือนกุยช่าย บ้านเรา อุดมด้วย วิตามินบี โฟเลต และสารต้านอนุมลู อิสระ
เด็กอายุ 6-13 ปี/ หญิงวัยท�ำงาน 25-60 ปี/ ผู้สูงอายุ 60 ปี
= 1,600 กิโลแคลอรี
ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี ผัก 4-6 ทัพพี ผลไม้ 3-4 ส่วน เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว นม 1-2 แก้ว
หัวสวีด มะละกอ หั ว สวี ด เป็ น ที่ รู ้ จั ก กั น ดี ใ นฐานะ ตัวแทนของมะละกอดิบ น�ำมาปรุงเป็น ส้ ม ต� ำ ได้ แถมมี ส รรพคุ ณ เป็ น ยาระบายอ่อนๆ ทัง้ คู่
ซุกกินี บวบ ซุกกินีเป็นที่นิยมมากในฝรั่งเศสและ อังกฤษ เป็นพืชตระกูลแตงเหมือน บวบบ้านเรา เนือ้ แน่นๆ ฉ�ำ่ น�ำ้ ของทัง้ คู่ เหมาะส�ำหรับผูท้ ตี่ อ้ งการลดน�ำ้ หนัก
ปลาแซลมอน ปลาสวาย ปลาน�้ำจืดของไทยอย่างปลาสวาย ปลาจะระเม็ดขาว ปลาอินทรีย์ ปลาดุก ปลาช่อน และปลาสลิดมีกรดไขมัน โอเมก้า 3 สูงถึง 450 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม ไม่แพ้ปลาโอเมก้าสูงอย่าง แซลมอนเลย
คอลิฟลาวเวอร์ ดอกกะหล�่ำ แม้จะเกิดคนละประเทศแต่เป็นพืช ชนิดเดียวกัน ดอกกะหล�ำ่ ให้พลังงาน ต�่ำ 1 ถ้วย พลังงานเพียง 25 Kcal และให้วิตามินซีสูงถึง 54 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการใน 1 วัน
วัยรุ่นอายุ 14-25ปี/
เกษตรกร/
วัยท�ำงานอายุ 25-60 ปี
ผู้ใช้แรงงาน/ นักกีฬา
= 2,000 กิโลแคลอรี
= 2,400 กิโลแคลอรี
ข้าว-แป้ง 10 ทัพพี ผัก 5 ทัพพี ผลไม้ 5 ส่วน เนื้อสัตว์ 9 ช้อนกินข้าว นม 1 แก้ว
ข้าว-แป้ง 12 ทัพพี ผัก 6 ทัพพี ผลไม้ 5 ส่วน เนื้อสัตว์ 12 ช้อนกินข้าว นม 1 แก้ว
e
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ลูกหว้า มะยม มะขามป้อม ลูกหม่อน ประเทศไทยมีผลไม้ตระกูลเบอร์รี ที่ไม่แพ้เมืองนอก ทั้งลูกหว้า มะยม และลู ก หม่ อ น มี ส ารต้ า นอนุ มู ล อิ ส ระสู ง ช่ ว ยชะลอความเสื่ อ ม ของเซลล์ตา่ งๆ ภายในร่างกายรวมถึง สมอง
ทีม่ า : กรมอนามัยส�ำนักโภชนาการ http://nutrition.anamai.moph.go.th/webbook/food1.html
เราไม่ได้จะเอาวัตถุดิบจากต่างประเทศมาเทียบกับของไทย เพื่อที่จะเปรียบว่าของใครดีกว่าใคร เพราะเราเชื่อว่าแต่ละประเทศย่อมมี ‘ของดี’ ด้วยกันทัง้ นัน้ เราจึงเสาะหาว่าวัตถุดบิ ไหนจะเป็นแฝดคนละใบ เพราะแม้วา่ หน้าตาอาจไม่เหมือนกัน แต่มคี ณ ุ ค่าทางอาหารทีใ่ กล้เคียงกันแน่นอน
กินอาหารนอกบ้านอย่างไรให้สุขภาพดี ตามสถิติคนกรุงเทพฯ (ผู้มีอายุระหว่าง 13-49 ปี) ทานอาหารนอกบ้านเฉลี่ยถึง 21 ครั้งต่อเดือน! แต่ไม่ต้องตกใจไป หากเราไม่สามารถท�ำอาหารทานเองได้ ก็ลองมาดูเคล็บลับง่ายๆ ในการทานอาหารนอกบ้าน ว่าทานอย่างไรให้สุขภาพดี
2
3
4
5
ถามส่วนผสมก่อนไม่น่าอาย เลือกปรุงแบบพิเศษได้ เพื่อสุขภาพสามารถท�ำได้ไม่น่าเกลียด เช่น จานนี้ เช่น มื้อนี้ขอปลานึ่งแทนปลาทอด ขอน�้ำมันน้อย ใช้เนื้อส่วนไหน ใช้น�้ำมันอะไรจะได้ขอปรุงแบบ หน่อย ไม่ใส่ผงชูรส ลดหวาน เค็ม พิเศษได้
1
วางแผนว่าจะกินอะไร เลี่ยงน�้ำหวาน ทานน�้ำเปล่า ก่อนออกจากบ้าน เลีย่ งการทานฟาสต์ฟดู้ และเลือกร้านทีป่ รุงอาหาร อาหารจะอร่อยขึ้นและสุขภาพก็ดีขึ้นด้วย สดใหม่
ประโยชน์ของ การทานอาหาร สุขภาพ เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
รอบตัวเรามีไวรัสนับล้านๆ ตัว การทาน อาหารสุ ข ภาพเป็ น ประจ� ำ จะช่ ว ยท� ำ ให้ ระบบภูมิคุ้มกันท�ำงานได้ดีขึ้น
เพิ่มศักยภาพให้ระบบ ต่อต้านอนุมูลอิสระ
ทุ ก ๆ ค� ำ จากอาหารสุ ข ภาพ โดยเฉพาะ ผลไม้ตระกูลเบอร์รีทั้งไทยและต่างประเทศ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้ดี
ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
โดยเฉพาะผักสวนครัวไทยที่เป็นทั้งอาหาร และยาในตัว
ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค ข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด
เราหนี ค วามเสื่ อ มของร่ า งกายไม่ ไ ด้ แต่ ประโยชน์จากอาหารสุขภาพจะช่วยชะลอได้
ลดความเสี่ยงต่อ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
วิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระและ กากใยจากผัก-ผลไม้สด จะช่วยลดความ เสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคความดัน
เคี้ยวให้ช้า ปกติสมองจะส่งสัญญาณให้อิ่มหลังทานไปแล้ว 20 นาที หากเคี้ยวให้ได้ 30 ครั้งต่อค�ำ ก็ท�ำให้ทาน ได้น้อยลงและอิ่มพอดี
มีความสุขมากขึ้น ไม่กังวลเรื่องปัญหาสุขภาพ
เราจะรู้สึกดีกับตัวเอง และกระฉับกระเฉง เมือ่ ห่างไกลจากโรคภัย ความสุขก็จะตามมา
ประหยัดค่าใช้จ่าย
เพราะอาหารสุขภาพส่วนมากเป็นอาหารที่ หาซื้อได้ง่าย คุณค่าทางอาหารสูง ราคาเป็น มิตร บางชนิดยังสามารถปลูกเองได้
อายุยืน
ไม่ใช่เรื่องเกินจริง เพราะถ้าวันนี้เลือกทาน อาหารสุขภาพ ก็จะส่งผลให้สขุ ภาพแข็งแรง จิตใจแจ่มใส ต้านความชราได้ ภาชนะทีใ่ ส่อาหารมีผลท�ำให้กนิ เยอะโดยไม่รตู้ วั ลองเปลีย่ นขนาดของจานใส่อาหารให้เล็กลง จะช่วยให้คณ ุ ควบคุมปริมาณอาหารได้อกี ทาง
ภาชนะ ควบคุม อาหาร
27
A โดยนายแพทย์สทิ ธา ลิขติ นุกลู แพทยเ์ วชปฏบิ ตั ิ ศูนย์บริการสาธารณสขุ
“
“
Q&A
เป็นคนถ่ายยากมาก เคยไม่ถา่ ยท้อง นานสุด 1 อาทิตย์ “แม้จะพยายามนั่งส้วมทุกเช้าก็ไม่ช่วย รู้สึก อึดอัดมากเลย กินอาหารตามปกติ ไม่ได้อดอาหาร ลองมาทุกสูตรแล้วทีว่ า่ ท�ำแล้วจะช่วยให้ถา่ ยง่าย แต่กไ็ ม่ถา่ ย จนสุดท้ายต้องสวนก้นท�ำอย่างไรดีคะ กลัวจะติดเป็นนิสยั ”
การขับถ่ายเป็นกิจวัตรประจำ�วันทีเ่ ราทุกคนต้องทำ�กันทุกวัน เพราะหากเราไม่ลา้ งพิษอัน เก่าออก สารพิษทีอ่ ยูใ่ นอุจจาระก็จะถูกดูดซึมกลับเข้ามาเป็นสารอาหารให้รา่ งกายเราอีกรอบ จึงส่งผลให้เลือดไม่สะอาด มีกลิน่ ปาก กลิน่ ตัว ขีห้ งุดหงิด ขีโ้ มโห ง่วง หาวนอนบ่อยครัง้ และอาจส่งผลต่อการเกิดมะเร็งในอนาคตได้ เพือ่ ให้การขับถ่ายทำ�ได้งา่ ยและคล่องขึน้ จำ�เป็นต้องมีตวั ช่วย คือ การหล่อลืน่ ด้วยน้ำ� หมายถึง ต้องดื่มน้ำ�ให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน ทานอาหาร ทีม่ กี ากใยไฟเบอร์บา้ ง เช่น ผักสีเขียว ธัญพืช ทานจุลนิ ทรียต์ วั ดี (Probiotic) ทีช่ ว่ ยใน การเคลือ่ นตัวของลำ�ไส้ หรือทานอาหารของจุลนิ ทรียต์ วั ดี (Prebiotic) ซึง่ ทัง้ สองอย่างนี้ พบได้ในโยเกิรต์ นมเปรีย้ ว เป็นต้น แต่ ห ากยั ง ถ่ า ยยากอยู่ ลองลดอาหารมั น และขนมหวาน ซึ่ง เป็ น อาหาร ที่มีโมเลกุลใหญ่และดูดน้ำ�กลับเข้าไปในร่างกายได้เยอะ ไม่มาหล่อลื่นหรือช่วยทำ�ให้ การเคลื่ อ นของอุ จ จาระสะดวก และออกกำ�ลั ง กายอย่ า งน้ อ ยวั น ละ 30 นาที อาทิตย์ละ 2 ครั้ง เพื่อช่วยส่งเสริมการทำ�งานของลำ�ไส้ หรือจะแกว่งแขน วันละ 500-1,000 ที ก็สามารถนวดลำ�ไส้ให้ทำ�งานได้ดเี ช่นกัน นอกเหนือไปกว่านี้ ท่านัง่ ถ่าย ทีโ่ ค้งตัวมาข้างหน้า 30 องศา เพือ่ ทำ�ให้ลำ�ไส้เป็นแนวเส้นตรงอาจทำ�ให้ขบั ถ่ายได้งา่ ยขึน้ อีกทางหนึง่ ครับ
Q
ร่วมสนุกกับ SOOK Game
SOOK เปิดโอกาส ให้ทุกปัญหาสุขภาพมีทางออก เล่าเรื่องราวปัญหาสุขภาพและค�ำถามที่ท่านสงสัย เข้ามาร่วมสนุกกับคอลัมน์ Q&A ถาม-ตอบ ปัญหาสุขภาพ
กติกา
ทุกคำ�ถาม ที่ได้รับเลือก ให้ลงคอลัมน์ Q&A
เขียนคำ�ถามสุขภาพของท่าน (ได้มากกว่า 1 คำ�ถาม) เขียนชือ่ -ทีอ่ ยู่ เบอร์โทรศัพท์ แล้วส่งมาที่ บริษทั โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด 32 ซอยโชคชัย 4 ซอย 84 ถนนโชคชัย 4 แขวงลาดพร้าว เขตลาดพร้าว กรุงเทพฯ 10230 หรือ E-mail : sookmember@gmail.com
รับ ทันที! 31
HAPPY HEALTH
HOW-TO PREVENT CHRONIC RENAL FAILURE รูไ้ ว้กอ ่ น ‘ไตวาย’ ขณะนี้มีคนไทยถึง 17.6% ป่วยเป็นโรคไตเรื้อรัง นั่นหมายถึงประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคไตประมาณ 8 ล้านคน และมีคา่ ใช้จา่ ยสูงถึงปีละ 2 แสนบาทต่อคน ดังนั้นก่อนจะป่วยด้วยโรคนี้ เรามาหาวิธีป้องกัน ก่อนจะดีกว่า
สาเหตุของโรคไตวายในคนไทย นายแพทย์วิรุฬห์ มาวิจักขณ์ ผู้อ�ำนวยการสถานโรคไต และเปลีย่ นไต โรงพยาบาลพระรามเก้า อธิบายถึงสาเหตุของ โรคไตวาย ดังนี้
รู้จักโรคไตวาย
พฤติ ก รรมการกิ น อาหารที่ ห วานจั ด เค็ ม จั ด มั น จั ด รวมถึ ง พฤติกรรมของคนเมืองที่ท�ำงานหนัก พักผ่อนน้อย เครียด และ ไม่คอ่ ยได้ออกก�ำลังกาย ถือเป็นปัจจัยส�ำคัญทีท่ ำ� ให้ความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นจุดตั้งต้นของโรคไต หากเป็นเบาหวานนาน 10-20 ปีขึ้นไป จะท�ำให้เกิดอาการ เส้นเลือดตีบ ถ้าเส้นเลือดตีบในไตก็จะเป็นไตวาย
ไตเป็นหนึง่ ในอวัยวะส�ำคัญของระบบทางเดินปัสสาวะ มีรปู ร่างคล้าย ถั่วอยู่บริเวณบั้นเอว 2 ข้าง ท�ำหน้าที่กรองของเสียจากเลือดผ่านท่อไต แล้วขับของเสียออกในรูปของปัสสาวะ ส่วนไตวาย หมายถึง ภาวะที่เนื้อไตทั้ง 2 ข้างถูกท�ำลายจนท�ำงาน ไม่ได้หรือท�ำได้น้อยกว่าปกติ ท�ำให้น�้ำและของเสียไม่ถูกขับออกมา เกิดการคั่งค้างและเป็นพิษต่อร่างกาย
การบริโภคอาหารทีม่ โี ซเดียมสูงมากเกินไป เช่น บะหมี่กึ่งส�ำเร็จรูป ขนมกรุ บ กรอบ แฮมเบอร์ เ กอร์ ดั บ เบิ ล ชี ส เฟรนช์ ฟ รายส์ น�้ำอัดลม เป็นต้น
38
ผู ้ ที่ ใช้ ย าแก้ ป วด โดยเฉพาะอย่ า งยิ่ ง พาราเซตามอลและกลุ ่ ม ยาต้านอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (เช่น ไอบูโพรเฟน ไดโคลฟีแนก) โดยใช้ติดต่อกันเป็นปีๆ อาจเกิดภาวะไตวายเรื้อรังตามมาได้
ที่ปรึกษาข้อมูล : นายแพทย์สิทธา ลิขิตนุกูล
เช็คปัจจัยเสี่ยงโรคไต หลายคนคิดว่า การกินอาหารรสเค็มเป็นสาเหตุโรคไตวาย แต่ยงั มีปจั จัย อื่นๆ อีกมากที่ท�ำให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคนี้ได้ ได้แก่ ผู้ที่มีอาการหรือ โรคดังต่อไปนี้ เบาหวาน
เนื้องอกในไต
ความดันโลหิตสูง
โรคเอสแอลอี (ระบบภูมคิ มุ้ กันผิดปกติ)
นิ่วในไต
รับยาหรือสารเคมีที่มีพิษกับไต
โรคที่เกี่ยวกับต่อมลูกหมาก
ได้รับรังสีรักษา
ไตอักเสบ (ไม่ใช่จากการติดเชื้อ)
รับสารพิษจากแมลงมีพษิ เช่น ตัวต่อ ฯลฯ
ถุงน�้ำในไต
โรคเกาต์
พันธุกรรม
ได้รบั อุบตั เิ หตุหรือถูกกระแทก
ทางเดินปัสสาวะอักเสบจากการติดเชือ้ บริเวณไตอย่างแรง
สัญญาณเตือนภัย ‘ไตผิดปกติ’ เราสามารถสั ง เกตความผิ ด ปกติ ข องไตตั ว เองได้ โดยสั ง เกตจาก สัญญาณ ดังนี้ มีการเปลี่ยนแปลงของการขับถ่ายปัสสาวะ เช่น ปัสสาวะบ่อย ตอนกลางคืน ปัสสาวะน้อยลง เป็นต้น มีอาการแสบร้อนเวลาถ่ายปัสสาวะ ปัสสาวะขัด สะดุด หรือมีเศษนิว่ ปนออกมา ปัสสาวะมีเลือดปน ปัสสาวะมีสีน�้ำล้างเนื้อหรือปัสสาวะเป็นฟอง ใบหน้า ล�ำตัว ขา และเท้า มีอาการบวม มีอาการปวดบั้นเอวหรือบริเวณสีข้าง (ไม่ต�่ำกว่าเอวหรือไม่อยู่ กลางหลัง) ตรวจพบความดันโลหิตสูง
ธนิสร
ลดความเสี่ยงโรคไต ด้วยตนเอง DO ดืม่ น�ำ้ ให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร หากมีโรคประจ�ำตัวซึง่ เพิม่ ความเสีย่ ง โรคไต ควรตรวจหาโรคไตอย่างน้อย ปีละ 1 ครั้ง รักษาน�้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
DON’T เลี่ยงการใช้ยาที่มีพิษต่อไต เช่น ยาแก้ปวด ยาฆ่าเชื้อ เป็นต้น งดดืม่ หรือกินผลไม้ ผัก และสมุนไพร ต่ อ ไปนี้ ใ นปริ ม าณมากๆ ได้ แ ก่ มะเฟือง ลูกเนียงดิบ โสม ทุเรียน น�ำ้ ลูกยอ และมาฮวง (สมุนไพรจีน) หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์
หากพบสั ญ ญาณเตื อ นภั ย ข้ อ ใดข้ อ หนึ่ ง หรื อ หลายข้ อ ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจ
ปริมาณเกลือโซเดียมที่ควรกินใน 1 วัน = 2,000 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา
e ที่มา : หนังสือความรู้เรื่องโรคไตส�ำหรับประชาชน, https://www.doctor.or.th, บทความลดเค็ม ลดโรค ลดอ้วน, หนังสือความรูเ้ รือ่ งโรคไตส�ำหรับประชาชน, บทความโรค ไต ป้องกันได้ โดยผศ.นพ.เถลิงศักดิ์ กาญจนบุษย์ ผูเ้ ชีย่ วชาญด้านโรคไต 39
บันทึกภพ
MY DIARY
บ้านไร่ ไออรุณ
ลาเมืองกรุง มุ่งสู่บ้านไร่ ทุกคนล้วนต่างมีความฝัน แต่บางครั้งเราก็ไม่ยอมลงมือท�ำหรืออาจจะท�ำไม่ส�ำเร็จ ฝันเหล่านั้นจะไม่ไกลเกินเอื้อม หากเรามีศรัทธาอันมุ่งมั่น อย่างที่ ‘คุณเบส-วิโรจน์ ฉิมมี’ อดีตสถาปนิกอนาคตไกลที่ตัดสินใจลาออกจากงาน เพือ่ กลับบ้านเกิดทีอ่ ำ� เภอกะเปอร์ จังหวัดระนอง โดยตัง้ ใจน�ำความรูไ้ ปพัฒนาทีด่ นิ ของครอบครัวให้เป็นฟาร์มสเตย์ อันอบอุน่ ส่วนเรือ่ งราวจะเป็นอย่างไร คุณเบสต้องพบกับอุปสรรคอะไรบ้างก่อนจะท�ำตามความฝันได้สำ� เร็จ มาติดตาม ไปพร้อมๆ กันเลย เหตุเกิดที่เมืองกรุง หลังจากที่จบม.6 ผมก็เข้ามาเรียนที่มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลธัญบุรี และด้วยความตั้งใจว่าอยากจะสร้างบ้านของตัวเองเลยตัดสินใจเลือกเรียน คณะสถาปัตยกรรมศาสตร์ หลังจากเรียนจบก็ได้งานท�ำทีบ่ ริษทั ออกแบบใกล้ๆ เอกมัย ท�ำงานที่นั่นได้ประมาณ 4 ปีก็ตัดสินใจลาออกจากงานประจ�ำ
ท�ำงานหาเงิน
วงจรชีวิต 4 ปีในเมืองกรุง ผมก็ใช้ชีวิตเหมือนวัยรุ่นทั่วๆ ไปเลย แต่ตลอดระยะเวลานี้จะกลับบ้าน ไปเยีย่ มครอบครัวบ่อยมาก ไม่ใช่แค่ชว่ งวันหยุดยาวหรือเทศกาลส�ำคัญเท่านัน้ ของผมนี่จะกลับบ้านเดือนละครั้งเลย
ศุกร์ เสาร์ สังสรรค์กับเพื่อน
ผ่อนรถ ผ่อนคอนโด 51
MY DIARY
เรามัวมาเล่นอะไรอยู่ ผมเริ่ ม รู ้ สึ ก ว่ า วงจรชี วิ ต ที่ เ ป็ น อยู ่ ต อนนี้ มั น ไม่ ต อบโจทย์ ข องชี วิ ต ต้องล�ำบากหาเงินมาเพื่อสร้างรากฐานของชีวิตใหม่หมด ที่ดินของตัวเอง ยั ง ไม่ มี สั ก ตารางเมตร พ่ อ แม่ พี่ น ้ อ งก็ ไ ม่ ไ ด้ อ ยู ่ พ ร้ อ มหน้ า พร้ อ มตากั น บวกกับการทีม่ โี อกาสได้กลับบ้านบ่อยๆ ท�ำให้เห็นถึงข้อแตกต่างระหว่างชีวติ ในเมืองกรุงกับบ้านเกิดว่า ที่บ้านเรานั้นมีผืนดินที่รอให้เรากลับไปพัฒนา มีครอบครัวให้กลับไปดูแล ถึงแม้จะไม่มีแสงสีเสียงที่คอยบันเทิงใจเราก็ตาม มันเลยเกิดค�ำถามกับตัวเองซ�้ำๆ มาตลอดว่า “เรามัวมาเล่นอะไรอยู่” “หลังจากที่ไป-กลับกรุงเทพฯ-ระนองทุกเดือน ก็เริ่มรู้สึกว่าไม่อยาก นั่งรถกลับไปกรุงเทพฯ จึงตระหนักได้ว่า เราอยากอยู่บ้าน”
สร้างบ้านให้พ่อแม่ เมื่อกลับมาอยู่บ้านแล้ว ผมก็เริ่มสร้างบ้านก่อน เพราะยังไม่มีเงิน ไปท�ำโปรเจกต์ที่วาดฝันไว้ ซึ่งผมกับคุณพ่อช่วยกันตัดไม้ไผ่มาสร้างบ้านด้วย งบประมาณไม่ถึงหมื่นบาทต่อ 1 ห้อง เพราะมันมีโครงสร้างเดิมอยู่แล้ว เราก็มารีโนเวทบ้านหลังนัน้ เพิม่ แต่งบ้าน ทาสีมาเรือ่ ยๆ จนเริม่ เสร็จทีละห้อง แล้วก็ขยับขยายมาปลูกผักแบบออร์แกนิก เอาผักไปขาย เงินทุกบาทที่ได้มา ก็เอามาสร้างบ้านต่อให้เสร็จ
ออกแบบฝัน ด้วยความที่ตัวเราเรียนด้านออกแบบมาบวกกับที่บ้านท�ำการเกษตรอยู่ แล้ว ก็คิดว่าน่าจะเอาความรู้ที่เรียนมาต่อยอดที่บ้านได้ จึงเริ่มวางแผน เปลี่ยนเส้นทางชีวิตใหม่ ซึ่งความคิดนี้มีมานาน 3 ปีแล้ว อยากจะท�ำบ้าน ให้เป็นที่พักแนวเกษตร พอได้ไอเดียก็เริ่มหาข้อมูลและจับดินสอร่างแปลน ประมาณ 1 ปี คือช่วงเวลาที่วางแผนเอาไว้ว่าจะท�ำให้เสร็จ แต่แล้วคุณแม่ ก็มาประสบอุบัติเหตุโดนรถชน จึงตัดสินใจลาออกจากงานเพื่อจะได้กลับไป ดูแลแม่และครอบครัว และกลับมาท�ำบ้านทีแ่ ม่ยงั สร้างไม่เสร็จ แล้วก็ถอื เป็น โอกาสที่จะได้เปลี่ยนความฝันบนแผ่นกระดาษให้มันเป็นจริงบนผืนดิน ของบ้านเรา “มีคนเคยถามว่า กลัวไหมที่ออกมาท�ำตามฝัน ไม่เลยนะ กลับรู้สึกว่า มันเป็นสิ่งส�ำคัญที่เด็กต่างจังหวัดคนหนึ่งควรน�ำความรู้กลับมาพัฒนา บ้านเกิดของตัวเอง” 52
เปลี่ยนโฉมแปลงผัก ส�ำหรับงานด้านเกษตรนั้น ผมไม่มีทักษะเลย จึงเรียนรู้จากพ่อแม่แล้ว หาข้ อ มู ล เพิ่ ม เติ ม ในอิ น เทอร์ เ น็ ต เอา ส่ ว นทั ก ษะที่ ผ มมี ก็ คื อ การน� ำ ความรู้ที่เรียนมาประยุกต์กับแปลงผักของที่บ้าน ออกแบบให้มีการวางผัง แปลงผั ก จั ด สรรพื้ น ที่ ใ ห้ มี เ สน่ ห ์ ม ากขึ้ น ส่ ว นแผงผั ก ที่ น� ำ ไปขาย ในตลาดผมก็ออกแบบแผงผักใหม่ เน้นให้หน้าร้านดูมสี สี นั ทันสมัยมากขึน้ และออกแบบแพ็คเกจจิง้ ใหม่ให้นา่ ซือ้ การท�ำเกษตรของทีบ่ า้ นจึงเริม่ มีจดุ เด่น และระบบระเบียบมากขึ้น
พี่ชายมาช่วยสร้างบ้านกับผม แม่จะคอยพูดคุยและดูแลแขก ส่วนพ่อจะช่วย งานในสวนดูแลผักผลไม้ แล้วจะมีญาติๆ ที่มาเป็นแม่ครัวคอยท�ำอาหาร ให้ลูกค้าได้ทานกัน ท�ำให้ตอนนี้เรากลับมามีบ้านที่สมบูรณ์ ได้กินข้าว พร้อมหน้าพร้อมตากัน เทียบกับตอนที่ใช้ชีวิตสังสรรค์อยู่ในกรุงเทพฯ ผมว่ามันคุ้มค่ามากกับความสนุกส่วนตัวที่เสียสละไป
ต่อยอดเป็นบ้าน ไร่ไออรุณ หลังจากทีค่ อ่ ยๆ เก็บออมจนสร้างบ้านเสร็จ จึงเริม่ ท�ำเป็นออร์แกนิกช็อป ที่บ้าน มีการขยายแปลงผัก พอได้ผลผลิตมากขึ้นก็น�ำไปขายทั้งที่บ้านและ ที่ตลาด เมื่อเริ่มมีเงินทุนก็ถึงเวลาที่จะน�ำแนวคิดระหว่างงานด้านสถาปัตย์ และการเกษตรมาผสมผสานเข้าด้วยกัน แล้วพัฒนาให้ออกมาเป็นที่พัก แนวเกษตรหรือที่เราเรียกว่า ฟาร์มสเตย์ โดยตั้งชื่อว่า ‘บ้านไร่ ไออรุณ’ “เบสกับครอบครัวค่อยๆ สร้างบ้านพักมาทีละหลัง สลับกับการน�ำผัก ไปขาย ช่วยกันมาเรื่อยๆ จนตอนนี้ก็มีบ้านพัก 5 หลังแล้วครับ”
ก่อนที่บ้านจะสมบูรณ์
บ้านที่สมบูรณ์ การท�ำ ‘บ้านไร่ ไออรุณ’ นอกจากจะท�ำให้ผมได้พบปะกับเพื่อนใหม่ๆ ที่เข้ามาพัก ยังท�ำให้ครอบครัวสนิทสนมกันมากขึ้นด้วย เพราะตอนแรก ทีก่ ลับมาอยูบ่ า้ นจะมีแค่พอ่ แม่ และผม 3 คน พอโปรเจกต์เริม่ ขยายใหญ่ขนึ้ ภาระหน้ า ที่ ที่ ต ้ อ งรั บ ผิ ด ชอบก็ เ พิ่ ม ขึ้ น ผมโชคดี ที่ ไ ด้ ค นในครอบครั ว คอยช่วยเหลือ โดยพี่สาวเข้ามาช่วยรับโทรศัพท์ดูแลลูกค้าที่เข้ามาพัก
แต่วา่ ทีเ่ ล่ามานีจ้ ริงๆ มันก็ไม่ได้งา่ ยอย่างทีพ่ ดู มีหลายอย่างที่ ต้ อ งเผชิ ญ กว่ า จะแก้ ไขปั ญ หาต่ า งๆ ไปได้ แม้ แ ต่ ที่บ ้ า นเองก็ ไม่เข้าใจผมในตอนแรก คนในชุมชนก็นึกว่าเราพ่ายแพ้ต่อสังคมใน เมืองหลวงจนต้องหนีกลับมาบ้าน มีคนถามว่าแล้วผ่านอุปสรรค ขวากหนามมาได้ อ ย่ า งไร จริ ง ๆ มั น ก็ มี ห ลายองค์ ป ระกอบ แต่สามารถสรุปได้ด้วยค�ำๆ เดียว
ค� ำ ๆ เดี ย วที่ ค อยผลั ก ดั น ให้ คุ ณ เบส สามารถพิ ชิ ต ปั ญ หาและอุ ป สรรคต่ า งๆ มาได้นั้นคือค�ำว่าอะไร มาร่วมกันหาค�ำตอบ ได้ ใ นเรื่ อ งราว ‘ลาเมื อ งกรุ ง มุ ่ ง สู ่ บ ้ า นไร่ ’ ของคุณเบส-วิโรจน์ ฉิมมี ต่อในฉบับหน้า 53
SOOK 45
สมัครสมาชิก / ต่ออายุสมาชิก ราย 2 ปี 24 ฉบับ ราคา 720 บาท (ฉบับละ 30 บาท) เริ่มตั้งแต่ฉบับที่...............
OO
เสื้อย
รับ ฟรี
๋า SOO
OK
K
ืด SO
กระเป
ฟค่าจรัดสี ่ง
((จัดชุดโปรโมชั่น))
K
พาย S
แบบฟอร์มสมัครสมาชิก (แบบฟอร์มนีส้ ามารถถ่ายส�ำเนาได้) ชือ่ / นามสกุล ............................................................................................................................... อายุ................................................... วันเกิด.................................อาชีพ....................................... โทรศัพท์ / มือถือ.................................................อีเมล.................................................................. สถานทีจ่ ดั ส่ง (ทีอ่ ยู)่ ........................................................................................................................ .........................................................................................................................................................
สมัครสมาชิก
กระเป๋าสะ
สมัครสมาชิก / ต่ออายุสมาชิก / สั่งซื้อย้อนหลัง / ร่วมโครงการส่งสุขให้กัน
รายปี 12 ฉบับ ราคา 360 บาท (ฉบับละ 30 บาท) เริ่มตั้งแต่ฉบับที่.................... รายครึง่ ปี 6 ฉบับ ราคา 180 บาท (ฉบับละ 30 บาท) เริม่ ตัง้ แต่ฉบับที.่ ...................... รายปี 12 ฉบับ ราคา 360 บาท ฟรีค่าจัดส่ง รายครึง่ ปี 6 ฉบับ ราคา 180 บาท ฟรีค่าจัดส่ง ให้กบั .................................................................................................................................. ............................................................................................................................................
สัง่ ซือ้ ย้อนหลัง
HAPPY
HEALTHY
หนังสือ SOOK Ideas for Better Living
HAPPY
HEALTHY
ราย 6 เดือน 180 บาท
เล่มที่.........................................รวม.................เล่ม (เล่ม 1-25 ราคาเล่มละ 20 บาท) เล่มที่.........................................รวม.................เล่ม (ตัง้ แต่เล่ม 26 ราคาเล่มละ 30 บาท)
• ฟรี SOOK 1 เล่ม
โดยโอนเงินเข้าบัญชีออมทรัพย์ ชือ่ บัญชี บริษทั โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด เพือ่ สมัครสมาชิกนิตยสาร SOOK (กรุณาระบุสาขาธนาคาร) ธนาคารกรุงไทย สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญ ั ชี 981-8-57514-8 ธนาคารไทยพาณิชย์ สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญั ชี 404-517727-2
พเิ ศษ !
รวมเป็นเงินทัง้ สิน้ ..................................... บาท (ฟรีค่าจัดส่ง)
( ในกรณีที่ไม่ได้ระบุฉบับแรกที่ต้องการ ทางเราขออนุญาตส่งนิตยสารฉบับถัดจากเดือนที่คุณสมัครไปให้ )
โปรดให้ความเห็นอันมีค่ายิ่งต่อเรา
คุณรูจ้ กั SOOK ได้อย่างไร .......................................................................................................... ความรูส้ กึ ของคุณต่อนิตยสาร SOOK ......................................................................................................................................................... คุณเลือกซือ้ นิตยสาร SOOK อ่าน เพราะเหตุผลอะไร ......................................................................................................................................................... คอลัมน์ทช่ี น่ื ชอบคือ เพราะอะไร ............................................................................................. อยากรูเ้ รือ่ งอะไรเกีย่ วกับสุขภาพ .............................................................................................. คุณมีความสนใจเข้าร่วมกิจกรรม หรือเวิรค์ ช็อปประเภทใด ......................................................................................................................................................... คำ�แนะนำ� ติชม สิง่ ทีอ่ ยากให้ปรับปรุงและเพิม่ เติม ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... .........................................................................................................................................................
กระติกน�้ำ SOOK
โครงการส่ง SOOK ให้กนั ราย 2 ปี 24 ฉบับ ราคา 720 บาท ฟรีค่าจัดส่ง
กระเป๋า I CHOOSE TO BE HAPPY HAPPY
ALTHY
เข็มกลัด SOOK
(ของมีจ�ำ นวนจำ�กัด)
สมัครสมาชิกใหม่ รายปี (12 เดือน) ราย 2 ปี (24 เดือน) 360 บาท 720 บาท • ฟรี SOOK 1 เล่ม • กระเป๋า SOOK
• ฟรี SOOK 2 เล่ม • เสื้อยืด SOOK
ชวนเพื่อนมาสมัครสมาชิก แบบแพ็คคู่ (สมัครพร้อมเพื่อนอีก 1 คน ) ราย 6 เดือน รายปี (12 เดือน) ราย 2 ปี (24 เดือน) 180 บาท/คน 360 บาท/คน 720 บาท/คน
(รับไปเลยคนละ 1 ชุด)
• ฟรี SOOK 1 เล่ม • กระเป๋า SOOK
(รับไปเลยคนละ 1 ชุด)
• ฟรี SOOK 1 เล่ม • กระเป๋า SOOK • เข็มกลัด SOOK 1 ชิน้
(รับไปเลยคนละ 1 ชุด)
• ฟรี SOOK 2 เล่ม • กระเป๋าสะพาย SOOK • กระติกน�้ำ SOOK
ต่ออายุสมาชิก รายปี (12 เดือน) ราย 2 ปี (24 เดือน) 360 บาท 720 บาท • ฟรี SOOK 1 เล่ม • หนังสือ SOOK Ideas for Better Living • เข็มกลัด SOOK 2 ชิ้น
ขัน้ ตอนการชำ�ระเงิน
• ฟรี SOOK 2 เล่ม • หนังสือ SOOK Ideas for Better Living • กระเป๋า I CHOOSE TO BE HAPPY
• โอนเงินเข้าบัญชีออมทรัพย์ ชื่อบัญชี บริษัท โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด เพื่อสมัครสมาชิกนิตยสาร SOOK - ธนาคารกรุงไทย สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญ ั ชี 981-8-57514-8 - ธนาคารไทยพาณิชย์ สาขาเทสโก้โลตัส วังหิน เลขทีบ่ ญั ชี 404-517727-2 • ส่งแบบฟอร์มสมัครสมาชิก พร้อมหลักฐานใบโอนเงินมาที่ บริษัท โคคูน แอนด์ โค จำ�กัด 32 ซ.โชคชัย 4 ซ.84 ถ.โชคชัย 4 แขวงลาดพร้าว เขตลาดพร้าว กทม. 10230 หรือส่งแฟกซ์ 02-116-9958 หรือส่งอีเมล sookmember@gmail.com • สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นิตยสาร SOOK โทร. 02-116-9959 (10.00-18.00 น.) SOOKMAGAZINE
มีความสุข ย้อนหลัง กันได้นะจ๊ะ.
SOLD
ฉบับย้อนหลัง
OUT
เล่มที่ 1 เมนูกชู้ พี สุดประหยัด
SOLD
SOLD
OUT
SOLD
OUT
เล่มที่ 2 ความสุขมีไว้แบ่งกัน
เล่มที่ 3 Love Issue
เล่มที่ 4 Growing Up
เล่มที่ 5 Family Outing
เล่มที่ 10 พื้นที่สร้างสรรค์
เล่มที่ 11 วัยรุ่นวุ่นเนอะ
เล่มที่ 12 ลด หวาน มัน เค็ม
เล่มที่ 13 เรือ่ งของ ผูช้ าย แต่ผหู้ ญิงควรรู้
OUT
เล่มที่ 7 เล่มที่ 6 ร่างกายดี หัวใจเป็นสุข Eco Issue
เล่มที่ 8 ออมแบบไม่อด
เล่มที่ 14 สุขอยู่กับบ้าน
เล่มที่ 15 รักต้องเซฟ
เล่มที่ 16 เล่มที่ 17 เทีย่ วช้า ๆ แบบชิล ๆ กินอยู่แบบไทย
เล่มที่ 18 สุขภาพดีวัยทำ�งาน
เล่มที่ 19 เล่มที่ 20 สนุกขยับ กระฉับกระเฉง ไทยไม่เฉย
เล่มที่ 21 คิดดี พูดดี ทำ�ดี มีสุข
เล่มที่ 22 Slow life
เล่มที่ 23 รอดได้ เมื่อภัยมา
เล่มที่ 24 เล่มที่ 25 อยู่ร่วมกันอย่างใส่ใจ ส่งสุขให้กัน
เล่มที่ 26 ปลูก
เล่มที่ 27 รักให้เป็นสุข
เล่มที่ 28 สุขเพลิน เดินตลาด
เล่มที่ 29
เล่มที่ 30 เล่มที่ 31 เล่มที่ 32 เล่มที่ 33 เล่มที่ 34 Smart Money Plan Positive Thinking Sweet Healthy Ideas Travel and Learn ดูดไี ม่มีแอ๊บ
เล่มที่ 35 อารมณ์ขันช่วยได้
เล่มที่ 36 รู้ทันสื่อ เล่มที่ 37 Think ให้ดี ใช้ให้เป็น เช็คให้ชัวร์ ต้อง ‘ทิ้ง’ ให้เป็น
เล่มที่ 38 Welcome เล่มที่ 39 Healthy เล่มที่ 40 To The Future Heart Smart Love Learn To Run
เล่มที่ 43 Seasons Change
เล่มที่ 44 Boost your energy
Happy Hobby
1
6
0
7
0
1
เล่มที่ 9 เกิดเป็นหญิง มีหลายสิง่ ให้คน้ หา
เล่มที่ 41 Young At Heart
เล่มที่ 42 ระวังภัยโรคระบาด
02