SQUAD TRI nº 8 - Fevereiro 2021 by squadtri

Edição 8 - FEV. 2021

QUAL O SEU LIMITE??

MATÉRIA ESPECIAL SOBRE COMO SEU CORPO REAGE QUANDO ESTÁ EM CONDIÇÕES EXTREMAS

ATLETA DA VEZ

ENTREVISTA COM

Juliana Tirelli #VOCENASQUAD

ANDRÉ ORSALINO

A LINHA TENUE ENTRE

OVERTRAING E PERFORMANCE TRIATHLON NA GRAVIDEZ TUDO SOBRE TESTE DE PISADA E MAIS...

NUTRIÇÃO - PERFORMANCE - FISIOTERAPIA MEDICINA ESPORTIVA - NOTÍCIAS - CURIOSIDADES

REVISTA DIGITAL DE TRIATHLON @ squadtriathlon

Apoio:

Não comece! Se eu pudesse dar um único conselho a você, seria: não corra. Correr é um ato de loucura. Se você começar, vai perceber que: seu corpo vai doer, suas pernas vão cansar, seus pulmões irão sentir a gana por oxigênio, seus pés serão maltratados e as unhas irão cair. Não corra. Se você começar a correr, vai perder as baladas de sábado com os amigos. Vai sair de casa no frio, sua pele vai arrepiar e, ainda assim, não terá vontade de voltar para a cama. Não corra. Não seja como esses doidos que percorrem ruas, calçadas, parques, e trilhas, respirando ofegantes, com viseiras coloridas, fones nos ouvidos e relógios controladores de tempo e de distância. Correr é um vício perigoso. Você vai falar uma linguagem estranha, seu vocabulário será inundado de palavras como paces, longões, flartek, altimetria, regenerativo, canelite e endorfina. Seus amigos e familiares não entenderão quando você falar que “quebrou naquela prova”, e ficarão apavorados quando você disser que “deu 12 tiros no treino de ontem”. Quando você menos perceber, seu roupeiro terá mais shorts, calções e camisetas do que roupas de “pessoas comuns”. Corredores são pessoas estranhas, que comem sem medo, bebem sem culpa, que correm dezenas de provas durante um ano, não ganham nenhuma, mas festejam cada uma delas como uma conquista olímpica. Corredores são loucos, confie em mim. Correr vai te trazer a sensação de você é capaz de ir sempre mais além. Correr vai fazer você conhecer pessoas loucas que começaram a correr e se tornaram viciados, daqueles que falam com desconhecidos no meio de uma corrida. E, veja só: eles ajudam estranhos, incentivam pessoas que nunca virão antes a continuar correndo. Estes viciados não deixam os outros largarem do vício. Corredores colecionam medalhas, possuem um corpo magro, uma mente saudável, fazem amigos de infância a cada prova que disputam. Corredores são pessoas felizes, e isso, isso é um grande perigo para a sociedade. Então, acredite em mim: não corra. Não corra o risco de se tornar um viciado incurável ou uma pessoa que possui a felicidade genuína. Não Diogo corra o risco de se tornar alguém melhor a cada Diogo dia.

Oliveira Oliveira por

Diogo Oliveira

MATÉRIAS Principal: Qual o seu limite? 1

A linha entre Overtraining e Performance

2 Treino na gravidez é seguro? 3 Teste de Pisada Entrevista: André Orsalino - Evolução no ciclismo

4 Apps de GPS são confiáveis? 5 O atleta profissional é uma marca!

EDITORIAIS E ESPECIAIS Mundo, Brasil e Região Giro de Notícias Nutrição

Carolina de Paula Tudo sobre Whey no esporte Igor Amorelli Tri Curioso Medicina do Esporte

Vinícius Sobreiro Não se esqueça do filtro solar! Fevereiro #VOCÊNASQUAD Fisioterapia

A importancia do sono Mirian Faria na recuperação Julinana Tirelli Atleta da Vez

10 sinais de que voce Lucas Vilhena está em Overtraining

Performance

MATÉRIA PRINCIPAL Qual é o seu limite? Um dos termos mais ouvidos nos relatos dos atletas que terminam uma prova longa, é a Superação de Limites. Mas se pararmos para pensar, este termo carrega um importante pressuposto, o fato de existir um limite, uma barreira, um ponto final. Mas também um paradoxo, o de que este limite é flexível e pode ser ultrapassado.

Então, se pudermos entender como isso é possível e mais importante, como podemos determiná-lo e estende-lo voluntariamente, poderemos dar ao atleta um controle maior sobre sua resistência e seu desempenho.

11 Existem três teorias diferentes sobre quais seriam os fatores determinantes do colapso em exercícios de endurance. Aprimeira, e por muitos anos, a principal, determina que a diminuição dos estoques de glicogênio, o aumento da concentração de lactato e a consequente fadiga muscular, impediriam o corpo de manter a intensidade do exercício, levando a uma queda irreversível. Embora bem demonstrados em estudos e correlacionados com a fadiga, dúvidas sobre o papel destes fatores na fadiga começaram a ser levantadas quando começou-se a pesquisar os finais de provas de endurance, apesar de uma diminuição significativa nestes estoques de energia e grande concentração de lactato no sangue, os atletas ainda eram capazes de aumentar a velocidade e intensidade do exercício acima dos valores máximos que a teoria da fadiga descrevia ser possível. Passou-se então a se considerar a teoria do governador central, onde os fatores fisiológicos seriam apenas sinais que alertariam ao cérebro um risco eminente ao funcionamento do corpo, e a própria vida. Ele então, começaria a ampliar a sensação de fadiga, obrigando o atleta a diminuir a intensidade do exercício. Com o final do período de esforço, ou da distância da prova, e a certeza do cérebro de que ainda existe segurança para um aumento na intensidade sem que haja risco a integridade do corpo, os sinais de perigo cessariam e o atleta “encontraria” aquela energia final para um último sprint. Mas onde estaria a capacidade voluntária para suportar intensidades duras ou ignorar os sinais de perigo do cérebro? Neste momento aparece a teoria da Percepção de Esforço, nde a capacidade do sujeito de perceber uma determinada intensidade como mais ou menos desconfortável, e de suportá-la por períodos de tempo maiores, determinaria a resistência do atleta a intensidade do exercício.

O exemplo clássico é o da trilha de brasas. Cada atleta é capaz de caminhar por uma determinada distância até que seja impossível suportar o calor, as queimaduras e o desconforto e seja obrigado a sair da trilha. Neste caso, quanto maior a capacidade individual de suportar o sofrimento específico, mais longe o atleta chegará. E isto ocorre constantemente em uma prova como o IronMan. Quanto sofrimento somos capazes de suportar até desistirmos de manter a intensidade e sermos obrigados a diminuir para um ritmo mais confortável? E você deve estar pensando, eu não desisto, a perna é que não vai mais no km 30. Mas imagine que a organização mude o percurso e sinalize a chegada para dali a 200 ou 400 metros, com certeza você será capaz de aumentar a intensidade de seu ritmo, a questão é que você (ou o seu cérebro), já está calculando a intensidade que será capaz de manter para percorrer os próximos 12km e finalizar a prova.

Isto ocorre de forma diferente com os maratonistas quenianos que disputam a vitória, eles se programam para a intensidade necessária para vencer. Completar a prova ou fazer um bom tempo não é suficiente, se chegam nos 35km e percebem que não conseguirão manter a intensidade nos próximos 7km eles não diminuem o ritmo para administrar um top 5 ou top 10, eles mantém o ritmo intenso até os 37km e depois “se arrastam” até o final, mesmo perdendo muitas posições. A percepção de esforço está muito ligada a características individuais, ao foco de atenção, ao nível de concentração, a confiança do atleta e até a sua expectativa de desempenho. Quando falamos que um atleta tem facilidade natural para uma determinada modalidade, normalmente estamos falando desta percepção de esforço. Para alguns atletas a dificuldade de respiração e a sensação de braços pesados na natação é extremamente natural, enquanto que para outros, os primeiros sinais de hiperventilação já trazem a sensação de “está ficando difícil, não vou aguentar assim”. No ciclismo a força muscular envolvida e a percepção do esforço do torque e das pernas queimando também podem ser motivadoras e simples, ou dar a impressão de que se está o tempo inteiro na subida. E na corrida o batimento alto e o impacto excêntrico também podem ser percebidas como algo simples ou extremamente ameaçador. Por isso também é difícil treinar as deficiências, pois normalmente o trabalho desta modalidade implica em um sofrimento percebido muito maior do que na modalidade em que se é bom, mesmo que a intensidade seja proporcional.

O foco e a concentração também determinam a percepção de esforço na medida em que desviam a atenção dos sinais de desconforto ou se concentram neles. Quando o atleta está concentrado em sua postura, técnica, ritmo e cadência a percepção de esforço tende a ser menor, assim como quando o atleta está feliz, se divertindo e distraído em relação ao seu desempenho. Quando a concentração diminui o foco se volta para a dificuldade, a percepção de esforço aumenta exponencialmente e a intensidade passa a ser insustentável, reforçada pelos pensamentos negativos.

Outro aspecto com muita influência sobre esta percepção é a relação entre a confiança e a expectativa do atleta sobre esta própria percepção. Uma determinada intensidade, por maior que ela seja, não será superestimada se o atleta já passou por esta situação. Quando este sofrimento já lhe é familiar e ele sabe que por mais difícil que seja ele é capaz de suportá-lo até a linha de chegada, lidar com esta sensação se torna muito mais fácil. Por este motivo os treinos duros ou com o atleta cansado são tão importantes do ponto de vista psicológico, assim como as competições preparatórias, sem descanso ou polimento específico.

A própria relação com a percepção de esforço pode ser um problema. Em diversas provas atletas relatam que na hora em que largaram o corpo não respondeu, o ritmo estava fraco ou adequado ao ritmo realizado nos treinamentos, mas a sensação de esforço era muito grande e a intensidade não conseguiu ser mantida. E isso muitas vezes nas provas em que o atleta estava mais preparado e descansado, levando a atribuição de causas à fatores como a viagem, a noite mal dormida, a alimentação ou ao planejamento de treinos e descanso com alguma falha. Normalmente, é que a própria percepção de esforço estava subdimensionada. O atleta bem treinado, descansado e se sentindo bem, muitas vezes passa a esperar que as coisas sejam fáceis na hora da prova, que o ritmo da natação se desenvolva sem esforço, que a alta wattagem seja natural e que as pernas estejam soltas na corrida. Quando isso ocorre, é em uma minoria de competições. O normal é que mesmo os melhores atletas estejam o tempo inteiro em um limite entre a fadiga e a intensidade. Esta sensação de dificuldade passa então a ser percebida como não natural, como sinal de que alguma coisa está errada, quando na verdade o atleta treina para suportar a alta percepção de esforço na hora da prova e mantê-la até o final e não para que esta percepção seja baixa. Olhando desta forma percebemos que a superação de limites existe porque a própria definição dos limites é primordialmente subjetiva. Chegamos a um limite da mente e da motivação para o sofrimento muito antes de chegarmos a um real limite físico. Mas este sofrimento é real, mesmo que seja subjetivo, ele limita tanto quanto a falta de treino ou de alimentação, e não é fácil de ser revertido uma vez que toma conta do corpo. Não é apenas algo da sua cabeça, mas uma forte tradução da sintonia entre o corpo e a mente do durante as provas longas.

E como fazem os atletas que controlam melhor esta percepção de esforço? Vamos pegar um exemplo dos maratonistas. Os grandes corredores quenianos têm seu famoso treino de Fartlek, onde todos os atletas começam juntos e o grande desafio é correr no ritmo dos mais fortes, quantas repetições forem possíveis até a incapacidade de manter este ritmo encerrar o treino do atleta. No caso deles o foco não é apenas melhorar a capacidade física, mas ser capaz de correr em um ritmo que lhes permita vencer as provas, por quanto tempo for possível. No treino seguinte tentam resistir ao menos uma repetição a mais, determinando o seu limite e conhecendo sua capacidade de se manter nele pelo máximo de tempo possível.

Mas cada atleta tem seus motivos individuais, que podem ser competitivos, pessoais, de realização ou satisfação e ligados ao prazer de realizar uma atividade de forma intensa e virtuosa. Cada um tem seus limites de tolerância, sua competitividade e sua capacidade de não perder o foco e se abalar com o esforço. E quando buscamos unir todos estes fatores em nosso treinamento, mesmo que o ritmo esteja muito distante das pistas africanas, começamos a entender a subjetividade desta percepção e buscar formas de suportar um pouco mais e estender os limites que acreditávamos existirem. A resposta é tão diversa quanto as pessoas que se propõem a responder essa pergunta. Para alguns, dedicar uma hora, três vezes por semana, a uma atividade física é o máximo. Outros não veem problema em treinar todos os dias. Há quem corra cinco quilômetros e esgote as energias, enquanto os maratonistas ainda têm fôlego de sobra. A grande diferença entre esses perfis não está apenas no condicionamento físico, mas também na forma como encaram o limite apresentado pelo corpo e na própria predisposição para atividades extremas.

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Giro de Notícias Lucy Charles anuncia sua nova bike alemã Cube após deixar a Specialized. A triatleta Lucy Charles depois do mistério em suas redes sociais, finalmente anunciou a sua nova bike para temporada 2021. Ela deixa a Specialized para pedalar com a marca alemã Cube. Lucy vai usar os modelos Litening C68 X (road) e a Aerium C 68 (TT), sua bike de competição. Ela também terá as novas rodas, agora com a DT Swiss, acompanhadas dos pneus Schwalbe, com o grupo Sram Red AXS etap 1x, com 12 velocidades e selim ISM PN1.o. A marca alemã que já patrocinava outros triatletas como Andi Boecherer, os irmãos Andreas e Michael Raelert com certeza, deu um passo mais ousado na tentativa de expandir e ganhar mercado, acirrando a disputa com a sua rival conterrânea, a Canyon. É inegável que a atleta britânica tem relevância gigante no cenário atual da longa distância e tem tudo para figurar no pódio das principais provas do mundo por um bom tempo. Então, é uma perda significativa para a marca com toda a certeza. E, a Cube parece ter acertado em cheio na contratação e vai ganhar muita visibilidade com a triatleta. Mas, a marca norte-americana se mexeu bem rápido e foi a grande protagonista de outras 3 mudanças importantes: Para o lugar da Lucy Charles, trouxeram Emma Pallant, que fazia parte do time de triathlon da marca Suíça BMC (BMC Pro Triathlon Team). Também britânica, Emma tem 31 anos e ganhou destaque nas provas de 70.3, vencendo 10 provas na distância, e está progredindo para a distância full. Uma excelente aposta da marca! Outro atleta com grande importância e que também aterrissou na Specialized foi o australiano Josh Amberger. O triatleta era patrocinado pela Felt desde 2013 e agora se junta à Emma na equipe americana. Já Braden Currie, triatleta neozelandês com inúmeras vitórias na distância full, Xterra, e outros, fez o caminho inverso de Josh: foi anunciado como atleta Felt para a temporada, deixando a Specialized.A movimentação do cenário das marcas já começa a nos deixar animados para a temporada. Agora é esperar a buzina tocar!

IronMan divulga a lista de melhores provas do mundo. O Ironman divulgou a lista das melhores provas do mundo, conforme avaliado pelos próprios atletas que participaram de todas as provas do mundo em 2019. O Ironman Brasil – Florianópolis (full distance), apesar de não figurar no ranking geral dos melhores, aparece nos seguintes critérios: 1 Vou comparecer no próximo ano; 2 Vou recomendar a um amigo; 3 Natação. Nas provas de Ironman 70.3, destaque para a prova de Punta del Este, que figura nas categorias Vou recomendar a um amigo (junto com a prova de Manta, Equador e Corrida. As provas eleitas as melhores do mundo na categoria Ironman foram: Nova Zelândia, África do Sul, Kalmar (Suécia), Vichy (França), Cairns (Austrália), Austrália Ocidental (Busselton), Austrália (Port Macquaire), Lake Placid (EUA), País de Gales e Taiwan. Já para a distância 70.3, os melhores do mundo são Vichy (França), Les Sables D’Olonne-Vendée (França), Port Macquaire (Austrália), Taupo (Nova Zelândia, onde será o Mundial da distância este ano), Geelong (Austrália), Austrália Ocidental (Busselton), Cairns (Austrália), Jönköping (Suécia), Sydney Ocidental (Austrália).

IronMan Nova Zelandia

Triathlon Australiano mirando Paris 2024. O triathlon australiano é conhecido, não só pelos bons nomes no circuito mundial de triathlon standard e sprint, mas também em provas de longas distâncias. Nomes como Craig Alexander, Chris McCormack, Pete Jacobs e Mirinda Carefrae ficaram marcados no circuito mundial uma vez que, juntos, somam 8 títulos mundiais em Kona (Crowie ainda ganhou 2 mundiais 70.3 e Mirinda, 1) Crowie e Macca, por exemplo, são atletas que vieram do circuito mundial de provas curtas e, depois de um longo período performando nesta categoria de prova, eles obtiveram sucesso também nas longas. O sucesso em provas, como dito anteriormente, não está necessariamente alinhado de termos um atleta bom em provas curtas, mas vimos até hoje, um atleta que pudesse ser vencedor em uma Grand Final da ITU e no Hawaii durante o mesmo ano. Na intenção de reviver os tempos áureos, a Federação Australiana de Triathlon anunciou no dia 28 de janeiro o técnico mais vitorioso da atualidade em provas do circuito mundial (ITU), o renomado “coach” canadense, Joel Filliol. Entre suas principais conquistas nos últimos 15 anos, ele coleciona uma medalha de prata nas olimpíadas de Pequim com Simon Whitfield, 6 x campeão do circuito mundial pela ITU com o francês Vincent Luis (2019 e 2020), 1x com a americana Kate Zaferes (2019) e 3x com o espanhol Mario Mola (2016, 2017 e 2018). Também não é para menos, uma vez que Joel trabalha há, pelo menos 3 anos, com estes e outros atletas que sempre encabeçam top 10 no circuito mundial, tais como: Sarah True (USA), Jake Birtwhistle(AUS), Jelle Geens(BEL) e Martin Van Riel(BEL). Além de comandar esse esquadrão de peso, Joel Filliol também tinha a responsabilidade de Diretor de Performance Olímpica junto à Federação Italiana de Triathlon. Ao assumir a responsabilidade de “head coach” junto à Federação Australiana, associado ao tempo que teremos até as Olimpíadas de Paris. Com certeza a Austrália será fortíssima candidata a uma medalha de ouro até lá e quem sabe, não veremos algum nome de peso batendo também de frente com o triathlon alemão em provas de longa distância.

Tentativa de recorde nos 100km: na trave!

Em algum de seus pensamentos mais loucos você já imaginou correr 100 quilômetros sem parar? Talvez sim! Mas, para a maioria de nós, esse é um feito que ficará no plano dos sonhos ou para a próxima encarnação. Como se não bastasse o desafio imposto pela distância em si, o norte-americano Jim Walmsley, um dos maiores corredores de montanha de todos os tempos, resolveu elevar ainda mais o nível da brincadeira: no último sábado, em Chandeler, no Arizona, tentou, nada mais nada menos, que quebrar o recorde mundial dos 100km. Mesmo com o ombro sangrando após se cortar em uma placa de sinalização do próprio evento com menos da metade do percurso, o ritmo seguiu a 3:40 min/km (5:54 min/milha) até o quilômetro 80. A partir do quilômetro 90 o drama começou a tomar conta, quando cada metro passou a significar uma batalha por poucos segundos. No fim, Jim Walsmsley acabou ficando apenas 12 segundos acima do recorde, fixando o segundo melhor tempo da história na distância (6 horas, 9 minutos e 26 segundos). Mesmo assim, Jim destruiu o recorde norte-americano que antes era de 6 horas, 27 minutos e 44 segundos. Apesar de estar longe do recorde mundial na distância, quem deu show no feminino foi Audrey Tanguy, francesa e primeira colocada que simplesmente estreou em corridas de rua no evento com a incrível marca de 7 horas, 40 minutos e 36 segundos nos 100 quilômetros. E que estreia!

Amigos e atletas. Depois na nossa última postagem, continuamos trabalhando para inicialmente realizarmos a prova entre os meses de janeiro e fevereiro de 2021. Estávamos já conversando com a futura gestão municipal, aguardando também a posse, mas após reunião entre os dois grupos proprietários da prova, a agência Ecooutdoor Sports Business @ecooutdoorsportsbusiness e Plataforma Swim Channel @swimchannel , decidimos por não realizar a prova edição 2020. O que motivou a organização a tomar esta decisão foram diferentes fatores, mas entre todos o principal foi a nova onda da Covid.

Acreditamos ser de bom tom voltarmos com a prova apenas na data já anunciada em 2021. A prova será dia 7 de Novembro e já consta no calendário Swim Channel @swimchannel de provas. Todos os atletas inscritos estão automaticamente confirmados na startlist 2021.

Duvidas devem ser encaminhadas por email. contato@ecooutdoor.com.br Att.

SLT Arena Games está de volta! Enquanto as provas outdoors não voltam, a Super League Triathlon anunciou o retorno do Arena Games! O primeiro evento deste formato foi feito em Agosto/2020, em Roterdã, na Holanda, e contou com nomes como Javier Gomes, Richard Murray, Anne Haug, Rachel Kramer e outros grandes atletas. Inicialmente, estão confirmadas duas etapas: Londres – 27/03/21 Roterdã – 18/04/21 O formato será igual ao do ano passado: 3 baterias de 200m de natação em piscina olímpica, 4km de ciclismo e 1km de corrida, mas sempre alterando a ordem das disciplinas, dando mais dinamismo e emoção às provas.

World Triathlon congela classificação olímpica. A Diretoria Executiva da ITU – World Triathlon discutiu o reinício dos períodos de qualificação olímpica e paralímpica. Depois de consultar os atletas, treinadores, comitês médicos e técnicos, o Conselho decidiuesperar mais algumas semanas para ver como a situação atual com a pandemia de Covid evolui antes de ter a palavra final nos rankings olímpico e paralímpico. O Conselho Executivo revisou o calendário planejado para a temporada de 2021, com a Série do Campeonato Mundial de Triathlon e as Copas do Mundo devendo recomeçar após 1º de maio também. A Copa Mundial de Triathlon de Miyazaki, que acontecerá no dia 20 de março, infelizmente teve que ser cancelada pela União Japonesa de Triathlon e pelo comitê organizador local, devido às atuais restrições de viagens na região. A Diretoria Executiva da World Triathlon também aprovou o Acordo do Atleta que vigorará para a temporada 2021, e deu luz verde ao relatório sobre a situação atual do Triathlon de Inverno, disciplina que conta com o apoio da diretoria para continuar crescendo dentro do auspícios do Triathlon Mundial. Além disso, o acordo de desenvolvimento com a Confederação Continental Europeia foi aprovado para o ano de 2021.

^ A linha tenue entre Performance e Overtraining O maior desafio do treinamento desportivo, definitivamente, é o platô de performance. Esse platô é aquele determinado momento onde o atleta não responde mais aos estímulos do treinamento e a forma física não evolui. Todos os tipos de atletas, de amadores a profissionais, já experimentaram ou vão experimentar isso em suas carreiras esportivas. É uma consequência natural da evolução do treinamento, com bases e explicações fisiológicas que são relativamente fáceis de entender. O começo de tudo é o processo adaptativo a um estímulo de treinamento.

11 Para que o nosso organismo seja sobrecarregado, é necessário que uma carga seja suficientemente capaz de causar um estímulo depressivo ao organismo, forçando a desencadear uma cascata de sinalizações bioquímicas e fisiológicas que visem a reestruturação do equilíbrio orgânico corporal. Por carga, podemos entender como toda interação entre volume versus intensidade, seja em um dia, uma semana, um mês ou um ano. Os processos inflamatórios envolvidos na fase depressiva da adaptação ao treinamento são semelhantes a qualquer outro processo inflamatório desencadeado no corpo humano, com a sinalização de marcadores bioquímicos como ciclooxigenases-1 e ciclooxigenases-2 (COX1 e COX2), prostaglandinas, dentre outras que fazem com que o corpo inicie o processo de reversão, através da liberação substâncias anabólicas, como hormônios esteroides (testosterona, androstenediona), hormônios e fatores de estimulação do crescimento celular (insulina, hormônio do crescimento e IGF-1), além de enzimas e neurotransmissores envolvidos na ressíntese do glicogênio muscular, no caso mais específico dos esportes de endurance, como citrato-sintase, malato-desidrogenase etc. Esse é o processo normal da adaptação em qualquer modalidade, no treinamento esportivo, o princípio da sobrecarga progressiva diz que, para que aconteça melhora da forma, são necessários estímulos cada vez maiores, visto que o corpo se adapta à uma determinada magnitude de carga. Muitos aqui já devem ter ouvido falar do overtraining, ou, o excesso de treinos, e do seu irmão mais novo: o overreaching. Conceitualmente, os dois eventos envolvem o acúmulo sucessivo de fadiga, originado por cargas fortes, seja volume, seja intensidade. A grande diferença entre os dois é que, o overreaching é um estágio temporário de fadiga (em inglês, chama-se usualmente de short-term fatigue) e pode ser revertido sem grandes problemas com 7 a 14 dias de recuperação. Já o overtraining, acaba por tornar-se uma condição crônica, com impacto negativo sobre a performance, que pode levar meses, ou até anos, para que este estágio seja revertido.

Diante desta situação, modelos de periodização e novas metodologias de treinamento, baseados no acúmulo de cargas sucessivas, e numa indução proposital ao overreaching, vem sendo estudados, comprovados e hoje norteiam o treinamento de alto rendimento. Se o estímulo durante o overreaching induzido tiver sido suficientemente grande, e o período de recuperação pós intervenção bem direcionado, a performance se conduzirá para níveis superiores ao nível inicial. Tanto a periodização em bloco, como os modelos atuais de treinamento polarizado, propostos por cientistas atuais como Veronique Billat, Paul Laursen e Martin Gibala (em que intensidades acima do limiar anaeróbico são preconizadas para esportes de endurance), assim como o acúmulo sucessivo destas cargas, têm demonstrado um impacto extremamente positivo sobre a performance de diversos atletas. Obviamente, assim como toda terapêutica, a dose deve ser ajustada de acordo com a recomendação e necessidade de cada indivíduo. Pessoas destreinadas podem melhorar suas performances em esportes de endurance apenas com o aumento do volume e da frequência de treinamento semanal. Indivíduos moderadamente treinados conseguem obter ganhos com treinamentos até a intensidade do limiar anaeróbico, ou levemente acima dela. Já a indução ao overreaching, hoje, surge como um recurso primordial no caso de atletas bem treinados (amadores ou profissionais), e que deve, sim, ser levada em consideração na hora de estruturar o treinamento.

Entretanto, existe uma linha muito tênue entre o overreaching e o overtraining. Na medida em que um pode ser utilizado como recurso no treinamento desportivo de atletas bem treinados, o overtraining encaixa-se como uma condição patológica e negativa. Daí decorre a queda de performance e o aparecimento de outros sintomas bem comuns, como distúrbios de humor, a insônia, alterações na relação testosterona/cortisol e infecções do trato respiratório superior. Em geral, o overtraining aparece quando a carga de treinamento é mal administrada, bem como os processos de recuperação. Por esse motivo, a indução do overreaching, apesar da uma estratégia bastante eficaz, requer o conhecimento profundo por parte do treinador acerca do funcionamento do atleta, bem como que o atleta saiba exatamente o que deve ser feito para que os objetivos sejam alcançados, sem que consequências negativas sejam geradas por uma quebra no balanço estresse/repouso.

Carolina de Paula @clinica_emagrecimento

Nutricionista

Tudo sobre: Whey Protein O conjunto de proteínas do soro do leite, PSL (mais conhecidas como Whey Protein), é um dos suplementos mais procurados do mundo, muito utilizado pelos freqüentadores de academia por ser pobre em gordura, isento de colesterol, facilmente digerível, e rico em aminoácidos essenciais (como exemplo a leucina, que ajuda a promover a formação de proteína). Estas proteínas, que são de alto valor biológico, são extraídas da porção aquosa do leite, durante o processo de produção de diversos queijos. Estudos recentes sustentam a idéia de que elas são “matéria-prima” para os glóbulos brancos, agindo como antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune e dos fatores de crescimento.

Existem quatro tipos de Whey Protein: WHEY PROTEIN CONCENTRADA

É a mais barata e a mais tradicional forma de whey. A concentração de whey protein varia de 30 a 90% dependendo da forma como foi extraído e do produto, sendo o restante carboidrato (principalmente lactose) e gordura.

AVEIA

WHEY PROTEIN ISOLADO

Esta forma contém concentrações de lactose e gordura extremamente baixas. Além disso, a concentração de whey protein é de cerca de 90%. A digestão e absorção desse suplemento é considerada ótima, porém o preço é mais elevado do que a concentrada.

WHEY PROTEIN MICROFILTRADO

Esta proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica, que por sua vez permite que se alcance 95% de whey protein em sua composição. Ela é de alto valor biológico e apresenta teores extremamente baixos de gorduras e carboidratos, inclusive lactose.

WHEY PROTEIN HIDROLISADO

Dentre os tipos, essa é única forma onde a proteína sofreu hidrólise enzimática, garantindo assim a maior velocidade de absorção devido seu alto valor biológico. Contém cerca de 92% de whey protein em sua composição, porém, por necessitar muitos litros de leite para ser confeccionada, esse tipo é mais difícil de ser encontrado e os preços são muito elevados.

A vantagem da suplementação é que é uma forma prática e segura de adequar uma ingestão de boa qualidade com uma rápida absorção, especialmente para demandas aumentadas de um atleta em treinamento e competição.

CHIA

Porém, a ingestão de suplementos proteicos sem avaliação pode gerar um gasto financeiro desnecessário.

Mesmo sem enfatizar alimentos ricos em proteínas ou em produtos proteicos caros, a maioria dos atletas tem potencial para atender às necessidades do seu corpo apenas com uma dieta balanceada contendo uma variedade de fontes proteicas. As melhores fontes proteicas com baixo teor de gordura e alta qualidade são: carne magra, peixes, leite desnatado, queijo branco, ovos e proteínas vegetais.

O consumo de bebidas alcoólicas

O consumo proteico diário para atletas é variável. De acordo com o JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition), vários fatores como tipo de exercício praticado, duração, intensidade e horário da ingestão, devem ser observados para determinar a ingestão proteica diária de um indivíduo. Em média, para esportes de endurance o ideal é consumir de 1.0 a 1.6 g/kg de peso por dia.

E para exercícios de força muscular em média 1.6 a 2.0g/kg de peso por dia. Sendo que para a população em geral, a RDA (Recommended Daily Allowance) de proteína é de 0.8g/ kg de peso/dia. Os atletas devem ser conscientizados de que o aumento do consumo de proteínas na dieta além dos níveis recomendados não promove um aumento de massa muscular, nem promove um aumento de desempenho. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos. Esse aumento da ingestão proteica não traz benefício mas também não costuma ser prejudicial porque aminoácidos em excesso são usados como fonte de energia. Ao contrário do que a “sabedoria popular” diz, ainda não existem evidências que o excesso de proteínas possa gerar algum efeito negativo em pessoas normais . Porém indivíduos com algum histórico de doenças no fígado ou rins, devem tomar cuidado.

Treinos na gravidez Estou grávida, posso treinar? Quais exercícios? Com que frequência e intensidade? Quando devo interromper? São questões com as quais elas se deparam, sejam atletas, praticantes de atividades físicas, ou mesmo aquelas que desejam um plano de treinamento após a confirmação da gravidez. Para responder a essas questões, pautamos em pesquisas científicas recentes e nas diretrizes do Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia (CAGO). Desde a década de 1990, começou a haver mudança de paradigma em relação às recomendações de atividade física durante a gestação, que passou a ser estimulada e até mesmo indicada pelos guias e protocolos do Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia (CAGO). Porém, somente em 2002 a prática de atividade física na gestação foi reconhecida como uma atividade segura, indicada para todas as gestantes saudáveis.

A prática de exercício físico regular pela gestante, por pelo menos 30 minutos ao dia, está associada a benefícios: Redução do diabetes gestacional (DG)

O exercício físico se associa à prevenção do DG e melhor controle glicêmico em todos os trimestres da gestação. As gestantes com diabetes controlada também devem praticar atividades físicas afim de melhorar o controle glicêmico. Alguns cuidados devem ser tomados nesse caso, como fazer um adequado controle glicêmico capilar antes e após o exercício, ter um carboidrato de rápida absorção disponível no caso de hipoglicemia durante o exercício, evitar exercício no pico insulínico e realizar o exercício após as refeições, quando há maior disponibilidade de glicose circulante.

Redução de pré eclampsia

A pré-eclampsia é caracterizada por hipertensão arterial, nefrite e perturbações hepáticas, podendo evoluir para a eclampsia. No entanto, gestantes com diagnóstico ou suspeita de pré-eclâmpsia devem evitar a prática de exercício físico, visto que o exercício aumenta ainda mais a pressão arterial, reduzindo o fluxo uteroplacentário que já está deficiente.

Redução do ganho de peso

O ganho de peso excessivo está relacionado ao DG, hipertensão, complicações no trabalho de parto e macrossomia fetal. Some-se a isto o fato de que a retenção de peso no pós-parto pode aumentar significativamente o risco de obesidade.

Há situações em que a prática da atividade física para gestantes é contraindicada de maneira relativa ou absoluta, são elas: - Anemia (hemoglobina menor que 10 mg/dL) - Arritmia Cardíaca - Bronquite - Diabetes não controlado - Hipertensão arterial crônica, epilepsia ou doença da tireoide - Obesidade extrema, desnutrição ou desordem alimentar

- Restrição de crescimento fetalFumantes em excesso - Estilo de vida sedentário - Contra Indicações Absolutas - Doença cardíaca - Doença pulmonar restritiva - Incompetência istmo-cervical - Gestação múltipla (após 30 semanas) - Sangramento durante a gestação - Placenta prévia - Trabalho de parto prematuro - Ruptura prematura de membrana - Pré-eclâmpsia ou qualquer hipertensão arterial não controlada

Tipos de exercícios

A gestante deve escolher uma atividade que melhor se adapte às suas características e interesses aumentando assim a aderência ao exercício escolhido. Atividades de alto impacto, com risco de queda ou trauma abdominal e esportes de contato devem ser evitados. Ressalta-se o risco do ciclismo que não seja em bicicleta estacionária.

Atividades aeróbicas

Citam-se como exemplos: natação, bicicleta estacionária, corrida, ginastica aeróbica de baixo impacto, hidroginástica. Estudos indicam que em gestantes sem compli¬cações clínicas ou obstétricas, o feto saudável é capaz de desenvolver mecanismos compensatórios e não entrar em sofrimento após o exercício, mantendo a homeostase das trocas gasosas sem os efeitos deletérios da hipóxia fetal.

Trabalho de Força

Através do fortalecimento muscular busca-se melhor adaptação do organismo materno às alterações posturais provenientes da evolução gestacional, auxiliando no tratamento de desconfortos musculoesqueléticos. O for-talecimento deve priorizar a musculatura paravertebral lombar, a cintura escapular e, preferencialmente, envolver grandes grupos musculares. Deve-se preferir, como cri¬tério de escolha, utilizar o próprio peso corporal e faixas elásticas no lugar de aparelhos de musculação ou pesos livres. Devem-se também evitar cargas elevadas, exercícios isométricos intensos repetidos e posturas que coloquem a gestante em risco, principalmente aquelas que possam afetar seu equilíbrio.

Uma região importante e por vezes esquecida é o assoalho pélvico, no ciclismo é a região e adjacências que ficam em contato com o selim. Evidências científicas demonstram que o treinamento dos músculos do assoalho pélvico (TMAP) durante a gestação diminui o risco de incontinência urinária no pós-parto. A gestante deve realizar o TMAP com contrações sustentadas, ou seja, contrair e manter durante determinado período, e também com contrações rápidas (contrair e relaxar) em diferentes posturas.

Alongamento

O alongamento muscular auxiliará na adaptação postural e na prevenção de dores de origem musculoes¬quelética. Deve ser complementar ao exercício aeróbico e ao treinamento de resistência. Técnicas de alonga¬mento muscular, como o Yoga e o Strecthing Global Ativo, comprovadamente diminuem as queixas de dor pélvica posterior e de dor lombar durante a gestação. Diante do aumento nos níveis de relaxina e da progesterona durante a gestação, devem-se evitar alongamentos extremos para prevenir lesões ligamentares e articulares.O ideal é combinar ao longo da semana exercícios aeróbicos, trabalho de força e alongamentos.

Os estudos demonstram que exercícios realizados em intensidade leve a moderada não se associam a resultados maternos e fetais adversos. Em termos práticos a intensidade do exercício pode ser medida pela frequência cardíaca máxima (FCM). Os parâmetros de frequência cardíaca são controversos na literatura científica, mas ainda assim recomendados por alguns autores. Sugere-se que o exercício seja realizado entre 60 a 80% da FC máxima, sendo que a Sociedade Canadense de Ginecologistas e Obstetras (SCGO) indica as seguintes faixas de treinamentos para gestantes: idade < 20 anos: 140 a 155 batimentos cardíacos por minuto (bpm); 20 – 29 anos: 135 a 150 bpm; 30 – 39 anos: 130 a 145 bpm; >40 anos: 125 a 140 bpm. Atletas de alto rendimento conseguem manter atividades em intensidade moderada a intensa, sem efeitos adversos, até o segundo trimestre desde que com a precaução da monitoração médica mais frequente.

Feita a primeira consulta pré-natal, estabelecida a ausência de risco gestacional e após liberação médica é hora de retomar os treinos; no entanto no primeiro trimestre as alterações hormonais frequentemente causam mal-estar, como náuseas e vômitos, além de sonolência e indisposição, o que pode dificultar a manutenção dos treinamentos. As gestantes fisicamente ativas antes de engravidar podem manter suas atividades inclusive no primeiro trimestre gestacional, porém adaptando sua intensidade e frequência, já para as sedentárias a recomendação atual é iniciá-lo após a 12a semana de gestação. Os exercícios aeróbicos são recomendados para as que os praticavam antes da gestação, porém com menor intensidade, frequência e duração, os alongamentos podem ser realizados, sem contraindicações. Já os exercícios para o fortalecimento muscular são recomendados, desde que de forma supervisionada. Recomenda-se preferir sempre exercícios envolvendo grandes grupos musculares, com pouca carga e maior número de repetições, bem como evitar manobra de Valsava durante o treino de resistência muscular. Todas as gestantes, durante toda a gestação devem ser orientadas a realizarem diariamente o treinamento dos músculos do assoalho pélvico afim de minimizarem o risco de incontinência urinária no pós parto, este pode ser realizado através de séries de exercícios de contrações sustentadas e também com contrações rápidas. Geralmente é o melhor período para a prática de exercícios, pois a mulher encontra-se, habitualmente, sem o mal-estar característico do início da gravidez. Mulheres que não praticavam exercício antes da gestação podem iniciar sua prática a partir do segundo trimestre. A partir de 20 semanas, com o crescimento acelerado do volume uterino, deve-se ter cuidado com a realização de exercícios em posição supinada

(barriga para cima) por tempo prolongado, a fim de evitar a síndrome da hipotensão supina. Os exercícios aeróbicos continuam recomendados para todas as gestantes, mesmo as que eram sedentárias antes da gestação.

Quanto ao alongamento, embora recomendado para esse período, deve levar em conta alguns cuidados a partir da décima semana de gestação, quando ocorre o pico do hormônio relaxina circulante, levando à maior flexibilidade dos tecidos articulares e ligamen¬tares; logo, alongamentos extensos e extremos podem aumentar o risco de lesões dessas estruturas.

A gestante naturalmente tende a diminuir a intensidade dos exercícios em função do aumento de peso corporal e outros desconfortos e limitações. No entanto, a prática de exercícios leves deve continuar a ser estimulada. Atividades aeróbicas na água, como natação e hidroginástica, caminhadas e ciclismo estacionário (com adaptação para bicicleta ergométrica horizontal) também são indicados.

Ponte Estaiada - SJC

3 COISAS QUE VOCÊ NÃO SABIA SOBRE

Igor Amorelli O mineiro sempre figura entre os tops da Elite Mundial, foi o primeiro brasileiro a ganhar o IronMan Brasil em 2014. Já foi top 10 em Kona 2017, aos 37 anos treina forte para chegar novamente ao Mundial no Hawaii.

NÃO FICA SEM CERVEJA E FAROFA

Grande fã de cerveja, Igor não dispensa uma boa gelada após as provas. Não fica também se a farofa. “Coloco farofa em tudo que é comida” já disse em uma entrevista.

GOSTA DE PEGAR ONDAS

Apesar de mineiro, Igor se instalou em Santa Catarina onde conheceu e se apixonou pelo surf. Já foi visto pegando ondas grandes no Hawaii, ou seja, o cara manda bem com a prancha também.

JÁ DERRUBOU UM ADVERSÁRIO DO PÓDIO

Sem querer claro, Igor já disse que no começo da carreira, em uma prova bem dura, ficou em terceiro colocado e ao subir no pódio, ainda com as pernas bambas do esforço, tentou se apoiar no quarto colocado e acabou derrubando o amigo, champagne e t troféu.

Vinícius Sobreiro @dr.viniciussobreiro

Médico do Esporte

Não se esqueça do filtro solar

O Triathlon é uma das modalidades que mais expõem os atletas aos raios ultravioletas. Focados na maior parte do tempo em estarem bem condicionados físico e psicologicamente, principalmente os iniciantes, se esquecem dos perigos relacionados à insolação, câncer de pele e qualquer problema em decorrência da falta da proteção solar adequada.

Realizando um comparativo, o Triathlon Sprint é realizado em média de 75 minutos. O tempo ideal de exposição solar para ativarmos a Vitamina D todos os dias é de 30 minutos. Neste cenário, o atleta estará exposto pelo menos 15 minutos a mais do que o necessário. Embora a maioria das pessoas acredite que o câncer de pele é o menos nocivo e importante, é preciso ter atenção. Em números, estimasse que o câncer de pele teve um crescimento de 55% de novos casos nos últimos dez anos e, segundo o Instituto Nacional do Câncer (INCA), anualmente são descobertos 176 mil novos casos por ano. Em qualquer prova de Triathlon, claramente não podemos escolher a data, local e muito menos o horário que desejamos praticar determinada atividade. No entanto, na rotina de treinos é o momento ideal para estar atento a prevenção aos raios ultravioletas.

Ponte Estaiada - São José dos Campos O sol não é nosso inimigo e precisamos de um período para ativar a vitamina D. No entanto, é preciso lembrar que existem dois tipos de raios ultravioletas. Os raios UVA que são mais intensos antes das 10h da manhã e depois das 16h da tarde e sua radiação é responsável pelo envelhecimento das células da epiderme. Ele atinge a pele humana o ano todo e tem a capacidade de ultrapassar as nuvens, mesmo em dias nublados, e atingir a derme, camada mais profunda da pele.

Já os raios UVB são responsáveis pelas queimaduras provocadas pelo sol e são mais intensos entre às 10h da manhã e às 16h da tarde. Portanto, busque adaptar, sempre que possível, seus treinos em períodos onde o sol não esteja tão intenso e, mesmo em dias nublados, tente aplicar o protetor, pelo menos, a cada 2 horas Além disso, é importante que os atletas bebam bastante água e busquem manter a temperatura do corpo sempre o mais baixa possível. Estamos em uma época muito severa, onde as temperaturas só aumentam.

Tudo sobre: Teste de pisada Uma dúvida recorrente entre os corredores é se o tipo de pisada influencia ou não na performance. A resposta é que sim. Mas somente saber a pisada não é garantia de melhora no desempenho. O toque ao solo, a postura e o fortalecimento do músculos são variáveis mais importantes e que podem ajudar a melhorar a biomecânica da corrida – além de deixar o atleta longe de dores. Um ponto de destaque é que descobrir a sua pisada pode ajudar na prevenção de lesões. Entretanto, existem fatores mais importantes para os quais o corredor deve dar atenção.

Em primeiro lugar, na maior parte das vezes o que é chamado de teste da pisada é feito de forma estática. Ou seja, avalia-se a postura do pé. Outras vezes é feito com a pessoa caminhando, a pisada andando pode ser diferente da correndo. Uma coisa é a postura do pé avaliada de forma estática, outra coisa é a pisada em si, avaliada em movimento. E, no caso de corredores, a pisada deveria ser avaliada com o atleta correndo. Por exemplo, que o atleta não inicie a pisada apenas com o calcanhar, pois isso aumenta o risco de lesão devido ao impacto nas articulações. O recomendado é apoiar o pé suavemente no solo .

No início do uso, é normal sentir dores nos pés, pois a palmilha acaba por fazer um trabalho de correção. Por isso, a especialista Livia Rezende da Clínica Equilibrare recomenda usar dois tipos de palmilha nesse período de adaptação: uma corretiva e outra para correr. O indicado é sempre fazer avaliações clínicas antes de começar a fazer exercícios. Assim você avalia as suas condições e possui uma orientação para não ter lesões.

Um estudo recentemente publicado acompanhou mais de 300 corredores de ambos os sexos, que usaram um tênis com controle de movimento ou neutro. Após seis meses, os cientistas analisaram a relação entre lesões, calçado utilizado e postura do pé. E o que foi encontrado? Que corredores com pé mais pronado, que utilizaram o calçado com controle do movimento, se lesionaram menos que aqueles que não o utilizaram. Além disso, dentre os atletas que usaram o calçado neutro, aqueles com pé pronado tiveram mais lesões. A associação entre maior benefício no uso de calçado com controle do movimento em indivíduos com pé pronado parece clara.

Tipos de Pisada:

Pronada

Essa é a pisada em que o atleta toca o solo com a borda interna do pé. Para pronadores, porém, vale atenção maior com as lesões no joelho. Isso pode ocorrer devido ao valgo dinâmico, que é o movimento causado nos joelhos na hora do impacto.

Supinada

Neste tipo de pisada o toque ao solo ocorre na lateral externa do pé. Nela, o valgo dinâmico é menor, mas o há mais chances de torções.

Neutra

A pisada neutra é o contato da parte central do pé com o solo. Ela é a mais estável das três e com menores riscos de lesões. Existem alguns tipos diferentes de testes de pisada. “Os feitos em loja, por exemplo, são mais superficiais. Eu não recomendo”, afirma Lívia. O melhor e mais completo é a baropodometria, realizada em clínicas e por ortopedistas. Nela, é possível ver não somente o tipo de pisada, como também o porquê de cada pisada e analisar possíveis disfunções no corpo do atleta, que podem gerar lesões.marcando a forma da pisada.

Geralmente os testes em clínicas são feitos em tapetes tecnológicos que mapeiam o pé do atleta ou em esteiras – com ajuda de câmeras e outros acessórios. Existem também os testes mais simples, em que o corredor pinta ou molha o pé e pisa sob uma superfície, marcando a forma da pisada. A clínica Equilibrare a melhor forma para se identificar o tipo de pisada, o teste chamado Baropodometria, com avaliação biomecânica com câmeras tridimensionais e marcadores refletivos em posições especificas. Uma outra forma simples é a observação do desgaste do solado. A comparação pode ser feita com um calçado já usado e verificar onde o solado é mais desgastado e se causa alguma inclinação.

Mirian Faria @fisioterapeutamirianfaria

Fisioterapeuta

O sono para recuperar A equação treinos e descanso é algo muito particular a cada atleta, pois depende da rotina diária de cada um. A principal diferença entre um atleta amador e um atleta profissional é, basicamente, o tempo dedicado à recuperação e ao descanso. No que se refere à recuperação, o sono cumpre um papel fundamental, pois é o período quando os tecidos corporais mais se regeneram, especialmente pela síntese do hormônio do crescimento (HGH). Alguém pode imaginar que, quanto mais treino, basta dormir mais, mas o que pesquisadores têm encontrando mostra, na verdade, um dilema na relação sono e exercício.

Já há algumas evidências cientificas de que o bom sono pode melhorar o desempenho no exercício. Há também evidências de que o exercício em si pode melhorar a qualidade do sono, mas isso só acontece até certo ponto. Um dos sintomas do overtraining é, exatamente a insônia. Um estudo que submeteu 13 ciclistas bem treinados, a uma carga de 9 dias com o dobro do volume em relação ao que estavam realizando antes do experimento e com intensidade maior. Além das conclusões sobre o efeito do excesso de treino sobre o sono, a equipe de pesquisadores descobriu que o aumento da ingestão de carboidratos pode reduzir a fadiga e os sinais de overtraining, melhorando a qualidade do sono. A mudança na dieta, no entanto, não pode eliminar completamente os efeitos do overtraining. Assim, parece haver um ponto ideal para cada indivíduo no que se refere ao equilíbrio entre treinos e sono. Nesse ponto, o atleta usa o exercício para ter uma boa qualidade de sono e, ao mesmo, utiliza o bom sono para se recuperar melhor. Os atletas amadores costumam subestimar a importância do sono. Pesquisas recentes mostram maiores problemas de glicemia e envelhecimento acelerado decorrente de privações de sono. É recomendado alguns pontos simples que podem ajudar aqueles que dormem mal ou pouco. O primeiro é cortar o álcool e a cafeína após às 17 horas, o que inclui também chás, chocolate e refrigerantes. Outra medida é cortar o acesso aos dispositivos eletrônicos, inclusive a TV, após às 22 horas. Colocar o telefone celular no modo avião, apenas com o despertador e nenhuma notificação também ajuda muito. Isso tudo só faz sentido se você tem um ambiente calmo, escuro e silencioso para dormir.

Há casos emblemáticos do uso do bom sono para recuperação. A maratonista medalhista olímpica Deena Kastor (EUA) sempre foi uma grande defensora de muitas horas de sono.

Crioterapia

A recordista norte-americana de maratona e meia maratona costumava dormir 10 horas por dia, além de mais 2 horas de soneca após o almoço.

Apesar de poucos atletas amadores poderem ter essa rotina, eles podem tentar melhorar a quantidade e a qualidade do sono, evitando interrupções. Os atletas precisam compreender que treino e sono andam juntos. A ótima performance vem de um equilíbrio sutil entre eles. Não pense que dormir é perda de tempo, se você procura longevidade e qualidade de vida no esporte, esse deve ser um aspecto central de sua rotina.

Sim! Finalmente temos nova data. 28/03/2021 o tão esperado K Series está de volta. Por conta desse periodo inesperado o Kseries 2020 foi suspenso, e agora estamos autorizados a voltar. Atenção: As inscrições estão reabertas no INSCRIÇÕES XTREME www.inscricoesxtreme.com.br

Você que já está com sua vaga garantida, chame os amigos.

ENTREVISTA DO MÊS André Orsalino Evolução no Ciclismo O papo dessa edição vamos conhecer um pouco mais sobre Ciclismo, e não tem ninguém melhor do que um ex- atleta profissional por 10 anos para nos ensinar algo sobre o esporte. André é um cara humilde, que gosta de compartilhar o conhecimento e fala muito sobre o poder da disciplina nos treinos. André já foi pódio na principais provas nacionais de ciclismo e na entrevista conta os segredos que aprendeu ao longo de tantos anos no esporte. Professor de Sppining na Cia Athletica por 16 anos. Hoje ele é Personal Biker, um trabalho muito legal para quem começar a pedalar, ou pedalar forte! Siga ele nas redes socias, garanto que ele pode te ajudar a subir a média nos pedais e conquistar seus objetivos. “treine forte e sorria nas provas” É seu lema!

VOCE É UMA REFERENCIA NO CICLISMO REGIONAL, CONTA UM POUCO DA SUA HISTÓRIA PARA OS NOSSOS LEITORES, COMO O CICLISMO ENTROU NA SUA VIDA?

André Sudações a SQUAD TRI. Então Diogo, eu era praticante de BMX (de 89 a 94) na cidade de Suzano. Em 1993 vim servir a Aeronautica (CTA) e tive que parar com o BMX , pois nao dava tempo de competir aos domingos e voltar para São Jose dos Campos. Precisava estar no quartel as 6h30 da manhã. Em 1993 e 1994 participei de uma Olimpiada da Aeronautica na qual me inscrevi e corri com uma bike emprestada (a minha era muito pesada e o capitao da equipe acreditava que eu poderia ir melhor com outra bike mais competitiva). Competi em 93 ficando em 1° lugar e em 94 fui Bi campeão. Em 1995 fui convidado a entrar na equipe de ciclismo representando a Cidade de Sao Sebastião. (atletas que moravam em Sao Jose que eram contratados para representar a equipe de Sao Sebastião). Foi um periodo muito bacana e de aprendizado, lembro que a equipe nos dava alimentação e transporte e eu achava o máximo. No terceiro mes da equipe o tecnico me deu 100 reais por eu ser um dos mais fortes, fiquei abismado por ganhar dinheiro para andar de bicicleta, pra mim foi outro mundo. Fiquei mais focado ainda e procurei ajuda com um preparador físico, lembro que o “pagamento” era, se eu der alguma entrevista ou ganhar uma prova, usar o nome dele. Topei na hora!. Ele me ensinou muito sobre usar o psicológico nas provas, a pensar e saber a hora de forçar o ritmo, isso me evoluiu muito. SABEMOS QUE ATUA COMO PERSONAL BIKER, FALA DO SEU TRABALHO INCRIVEL AJUDANDO CICLISTAS A EVOLUIR...

André Eu cheguei na Eduação Física graças ao ciclismo, sempre fui acostumado com o ambiente militar, muito regrado. Eu trouxe isso para o ciclismo e para a minha didática com os alunos. Disciplina é tudo!

Desde então tive isso muito forte em mim, preparar pessoas para o ciclismo. Já sabia que seria professor de Spinning, porque sempre associei a musica aos pedias, antes mesmo de isso existir, desde minha época de BMX. Consegui levar o ciclismo para o Sppining e me adaptei, e fui recebido muito bem pela Cia Athletica, sempre com ótimos alunos. Depois de 16 anos decidi tomar novos rumos e saí de lá. Decidi virar um Personal Biker, vi que era um mercado em aberto, aos poucos os alunos foram crescendo. Mesmo muitos triatletas vieram e isso foi crescendo. Hoje meu trabalho é personalizado, tanto quanto alunos individuais e alunos em grupo. Sempre me senti confortável em pedalar com os alunos. Gosto de pedalar junto para poder instruir melhor, gosto de oferecer esse diferencial.

COMO É SUA ESCALA DE TREINAMENTO ATUAL? ESTÁ TREINANDO PARA ALGUMA PROVA?

André Acredite Diogo, tenho tantos alunos hoje que não consigo me preparar especificamente, na verdade adapto com as aulas dos alunos mais fortes, considerava isso meus treinos mais fortes, terça e quinta. Mas agora tive que abrir esses horarios para alunos mais fracos. Aos sabados, raramente consigo me juntar com o pessoal do Maranga Team e fazemos uns

treinos fortes, hoje me vejo treinando bem por causa de estar tão presente com atletas de Elites, hoje compito nos Masters, e consigo me destacar pela maioria dos Masters não terem passado pela Elite e carregar toda a bagagem, hoje não sou o mais forte, mas consigo ter uma boa leitura do pelotão, gastar onde eu preciso PARA NÓS TRIATLETAS, TEM ALGUMA DICA DE COMO PODEMOS MELHORAR A PERFORMANCE NA BIKE? E COMO DEVE SER O PLANEJAMENTO DE TREINOS PARA AUMENTAR A MÉDIA DE KM/H?

André

Poxa Diogo, essa sempre foi uma pergunta que eu quis responder, apesar de ter tido poucos alunos triatletas. Vejo muitos deles se esquecerem dos treinos intervalados, subidas, 5 km fortes / 10 km fortes. Não vejo. Os treinos dos triatletas em sua maioria são longos e lentos, raramente se faz força. O segredo é sair da Z1 / Z2 e fazer força, só assim voce vai aumentar seu VO2 máximo e preparar seu musculo para o stress e recuperação. A ideia é adaptar seu treino para sofrer o menos possivel nas provas. Não é facil, é dolorido, cansa. É importante estar com gente que pensa igual, para seguir firme.

Não fique só no girinho, treino para os meus alunos tem nome, nunca se anda por andar. Procuro sempre variar. Um intervalado intensivo demora até 72 horas para o corpo se recuperar, assim vem a evolução. COMO TEM VISTO ESSES ACIDENTES COM CICLISTAS PELO PAÍS, COMO ISSO TE AFETA? O QUE PENSA A RESPEITO?

André É realmente muito díficl ver cenas como as que tem acontecido ultimamente né, por que nós fazemos parte e nos identificamos. A imprudencia é grande dos motoristas, falta respeito e se colocar no lugar do próximo.

AGRADEÇO OS ENSINAMENTOS E A DISPONIBILIDADE PARA A ENTREVISTA. DEIXE SEUS CONTATOS E UMA MENSAGEM PARA QUEM GOSTA OU ESTÁ COMEÇANDO NO CICLISMO...

André Valeu Diogão, pelo espaço e pelo papo. A mensagem que eu deixo é fazer tudo sempre com amor e dedicação, goste do que está fazendo e treine com vontade. Vamos Lá: Instagram: @andrebiker Email: andre.bike@hotmail.com WhatsApp: 12 981456901

#VOCĂ&#x160;NASQUAD Fevereiro

Fernandes

Christian

@tricasqueuro

@christian.sotero.1

Odilon

Thiago

@odilonpereira84

@thiagomascusalvesda

Francisco

@vianatriathlon

Gislene

@gigi_luz

Guilherme

@guilherme_gil

FĂĄbio

@fabio.sobral1975

Fernanda

@feinform

LuĂs

@luiseduardoits

Apps de GPS são seguros? No dia 23 de julho do ano passado usuários do Garmin tiveram o acesso interrompido ao sincronizarem suas atividades mediante aviso de que o sistema estava em manutenção. 4 dias depois, a Garmin apresentou comunicado oficial confirmando as suspeitas de que teria sido alvo de um ataque ransomware. No comunicado, a Garmin informou não haver indícios de que “informações de consumidores, incluindo dados de pagamento do Garmin Pay, foram acessadas, roubadas ou perdidas”.

Quando uma corporação recebe dados pessoais de uma pessoa o faz num regime de confiança. Eu, você e todos que usam a Garmin confiamos no seu serviço e fornecemos nossos dados pessoais a ela em uma relação que deve ser transparente. Visando proteger essa relação, as legislações de proteção de dados pessoais no mundo buscam equilibrar essa relação, a princípio conflituosa entre inovação e privacidade, norteando boas práticas para fortalecer esse elo de confiança.

Esse episódio da Garmin trouxe algumas preocupações quanto à proteção dos dados pessoais, mormente por serem na sua maioria dados de saúde, considerados sensíveis pela legislação e de uso mais restrito. Quais os direitos das pessoas que possuem contas na Garmin? E quais as obrigações da empresa no tocante aos dados pessoais em casos de incidentes de segurança como o de ransomware?

Primeiro é preciso explicar o que é um ataque ransomware ou “sequestro de dados”. Nessa modalidade de ataque cibernético, o criminoso criptografa o conteúdo digital da vítima, pedindo resgate para descriptografá-los mediante pagamento em moeda digital, como o Bitcoin. Nem sempre há remoção ou cópia do conteúdo na origem, sendo mais comum que a criptografia seja no ambiente informático da vítima sem que o atacante se preocupe em acessar os dados. O objetivo é extorquir e não capturar informação. O grau de criptografia utilizado pelos malwares (arquivo malicioso que permite a concretização do crime) mais recentes impede a reparação, sujeitando a empresa atacada à duas opções: 1) pagar o resgate (o que não é recomendado, seja pelo viés antiético e até criminoso, ou mesmo pela ausência de garantia de que o criminoso cumprirá com sua palavra); ou, 2) colocar em prática o plano de continuidade do negócio mediante restauração de backups.

Em meio a toda essa dor de cabeça, exsurge outro problema quando em meio aos dados criptografados há informações pessoais, como no caso da Garmin. Isso porque tais dados não pertencem à empresa e sim aos seus usuários que possuem inúmeros direitos regulados por leis em todo o mundo inclusive, no Brasil, mais recentemente pela LGPD – Lei Geral de Proteção de Dados Pessoais, em vias de entrar em plena vigência, mas que já vem direcionando as boas práticas corporativas no tocante à privacidade. Dentre tais direitos está o de impedir que os dados sejam acessados por terceiros sem autorização ou fora das hipóteses legais permitidas, bem como que os dados permaneçam íntegros, afinal de contas, a pessoa confiou aspectos de sua privacidade àquela empresa e essa deve respeitar suas escolhas e, lembrando mais uma vez: fazer valer a confiança a ela depositada. A primeira dificuldade na gestão dessa crise para uma empresa global como a Garmin é o fato de que ela trata dados de pessoas das mais variadas nacionalidades, estando sujeita a uma miríade de legislações. Qual legislação então seguir passa a ser a primeira pergunta quando da implementação de um programa de privacidade. As boas práticas de governança em privacidade recomendam a adoção da lei mais restritiva quando não for possível compatibilizá-las. No caso de incidente de segurança, entretanto, a regra é similar em todos países: verificar se houve comprometimento de dados pessoais e, em havendo, notificar os titulares o mais rápido possível (sendo na regulamentação europeia o prazo de 72 horas e, no Brasil, sem prazo predeterminado). Nesse ponto, o plano de resposta a incidentes deve estar documentado, implementado e com treinamento contínuo para que essa análise e as demais ações necessárias sejam tomadas de forma célere. Treina-se não apenas a equipe de incidentes, mas todos aqueles envolvidos em comunicação e, na era de redes sociais, todos os colaboradores devem s er orientados para que nada postem sobre o incidente que não seja previamente analisado pela equipe especializada para que o discurso seja uniforme e não gere desconfiança do público ou severas sanções das autoridades reguladoras.

A primeira dificuldade na gestão dessa crise para uma empresa global como a Garmin é o fato de que ela trata dados de pessoas das mais variadas nacionalidades, estando sujeita a uma miríade de legislações. Qual legislação então seguir passa a ser a primeira pergunta quando da implementação de um programa de privacidade. A Garmin apenas se manifestou no dia 27 de julho, quando assumiu ter sido vítima de um ataque de ransomware e dizendo não ter havido comprometimento de dados pessoais de seus usuários. Isso mesmo, um ataque dessa natureza não compromete necessariamente os dados pessoais, porquanto perícia técnica poderá identificar que não houve retirada de dados do ambiente da vítima. O plano de incidentes deve abranger essa verificação, como também a forma de comunicar ao público interno e externo pela organização. As boas práticas em segurança da informação (ISO 27001) tornaram-se no tocante à proteção de dados pessoais mais do que uma guideline ou exigência comercial, refletindo também na exigência legal consubstanciada na implementação do programa de governança em privacidade para cumprimento dos princípios de segurança e prevenção previstos na LGPD.

O programa de governança em privacidade possui regras próprias porquanto visa proteger dados pessoais e não dados diversos como um todo. A família ISO foi atualizada para essa necessidade com a edição da norma 27.701. Na LGPD, resta clara a necessidade de que conste no programa o plano de resposta a incidentes e remediação, como também:

Seria prematuro acusar a empresa de ter sido lenta na resposta oficial, porquanto obviamente precisava entender a dimensão do ataque para ter certeza de que os dados pessoais não haviam sido comprometidos para somente então realizar o cumprimento do dever legal de comunicação, apenas obrigatório quando há violação de dados pessoais e, como dito, não se pode afirmar que um ataque de ransomware necessariamente compromete os dados pessoais. No entanto, a LGPD também prevê o dever de transparência justamente para garantir o elo de confiança nessa relação e, nesse ponto, houve falta de transparência seja pela demora ou pela comunicação contraditória, gerando apreensão aos usuários e acionistas. O que fica de lição nesse caso é que os dados pessoais não se tornam de propriedade da empresa quando optamos pela utilização de determinado serviço e, para que recebam a confiança do titular no tratamento, não só deve ser transparente com o que faz com os dados, como também de adotar programa de governança que cumpra os princípios da legislação e atenda os direitos dos titulares, evitando que incidentes de segurança possam afetar a reputação da empresa e afaste seus consumidores que, a cada dia, estão mais ávidos pelo controle de sua privacidade.

Lucas Vilhena @lvtriathlon

Treinador de Triathlon

10 sinais de que voce está em Overtraining Alguns pontos que você deve observar no seu dia a dia para procurar seu treinador ou um médico:

1 - Frequencia Cardíaca Em estado de overtraining, a frequência cardíaca em repouso do atleta costuma se elevar.

2 - Sede constante A sede insaciável e frequente é mais uma indicação. Sozinha não diz muito, mas combinada com outros sintomas pode indicar o overtraining.

3 - Dor Muscular Dores musculares são comuns entre triatletas, mas o overtraining impõe uma dor constante, mesmo nos dias de treinos leves, como se você tivesse feito aquele longo de pedal.

4 - Doenças frequentes O overtraining leva à baixa imunidade e, com isso, a gripes e outras doenças frequentes.

5 - Exaustão Se você não se sente mais energizado após os treinos, mas sim exausto, você pode estar com overtraining.

6 - Insônia Um dos principais (e um dos piores) sintomas do overtraining é a insônia, que acaba prejudicando também a vida pessoal e profissional do atleta.

7 - Tristeza e depressão Desânimo com a vida em geral é um importante sintoma. Em casos mais graves de overtraining, os atletas podem desenvolver até mesmo depressão.

8 - Pernas pesadas A redução da capacidade neuromuscular também pode indicar o overtraining. As “pernas pesadas” podem ser notadas na frequência de passadas e na cadência na bike.

9 - Baixa Concentração Baixa concentração e variações de humor ao longo do dia, mesmo quando não se está praticando esportes.

10 - Baixa Autoestima Autoestima baixa e baixa motivação andam de mãos dadas quando um atleta está com overtraining, impedindo-o de melhor e levando-o à depressão. Se você apresenta alguns desses sintomas, converse com seu treinador, reavalie seus treinos e procure um médico. Sua saúde vale mais do que qualquer prova em vista.

O triatleta profissional é uma marca! O que faz você querer ter uma marca como parceira de seu negócio? Uma série de fatores, claro. Mas, é inegável que um dos motivos mais relevantes é o retorno que essa marca trará. A parceria com determinada marca resulta em uma visibilidade de novas vendas. Tão importante quanto o retorno é que o consumidor em geral está cada vez mais atento ao que a marca realmente é. São feitas uma série de questionamentos importantes para o sucesso de uma marca. Não há mais espaço para ações comerciais frias, com números subjetivos e sem verdade.

O triatleta Igorl Amorelli que está no Tri Curioso desta edição, por exemplo, é patrocinado pelas marcas: CPHBrasil, Redbull, Woom, Exceed, Oakley, Xterra e Mbs.

Atletas profissionais são pessoas realmente especiais. Para eles, o esporte não O SEGURO DEtipo. BICICLETAS É CARO? é um hobby, lifestyle ou algo do É uma profissão! É aí que o desafio torna-se ainda maior e mais incrível. Além de atingirem os mais altos níveis de excelência em sua profissão, o atleta tem uma responsabilidade extra, sua imagem.Quando falamos de esporte, a paixão fala mais alto.

Mas, é importante ressaltar que o atleta tem o esporte como um trabalho. E, isto sim, vem antes da emoção. Assim como em qualquer outra profissão, o atleta trabalha para ter uma remuneração e para manter as demais áreas de sua vida em funcionamento. Comercialmente falando, a remuneração que o traz, resulta da visibilidade que este proporciona aos seus patrocinadores ou parceiros comerciais. Por esse motivo, é interessante perceber o atleta como marca. Atletas são marcas humanizadas e marcas humanizadas se comunicam com proximidade, é preciso estar próximo de seus colaboradores, consumidores, fornecedores e seguidores. Se cada um é uma marca, todo tem potencial de projetar suas marcas únicas. Assim como um patrocinador ou parceiro comercial vai investir em uma marca que trará retorno ao seu negócio, ele também pode buscar no atleta este mesmo canal. A visão é muito semelhante.

Cabe apenas aos atletas entenderem que, uma vez “posicionado” como marca (além do brilhante trabalho como atleta profissional), eles terão uma vantagem ainda maior. Concorrerão de igual para igual com outras marcas que envolvem o mundo dos negócios, mas sempre sairão na frente, afinal, naquele momento da tomada de decisão em que o atleta sempre será uma referência no mundo, sua imagem sempre estará conectada ao emocional único que somente o esporte proporciona.

Atleta

Juliana

O que o Triathlon representa para voce?

Nesses dois anos praticando o Triatlhon, fico impressionada o quanto o nosso corpo responde bem quando fazemos os estímulos corretos, com orientação profissional e constância nos treinos. E uma coisa é certa: TODOS somos capazes independente da idade! Basta dedicação! Realmente Triatlhon é um estilo de vida!

Conta um pouco de você! Quantos anos? Onde nasceu? Profissão / formação? Sou Juliana Tirelli, 42 anos, de Tremembé, fiz Faculdade de Odontologia em Taubaté, me formei em 2001, o meu primeiro emprego foi em Jacareí e logo depois vim para São José dos Campos e aqui estou até hoje onde atendo em meu consultório particular. NUNCA pratiquei qualquer atividade física. Levava atestado para não fazer aula de educação física na escola (não me orgulho disso), confesso que eu era nerd. Em 2016 começaram os efeitos de uma vida sedentária e alimentação desregrada, estava 10kg acima do meu peso e dores na coluna, foi quando procurei uma assessoria de treinamento funcional e as meninas que já estavam lá também corriam e eu achava aquilo o máximo. Comecei a correr também e a participar de provas de corridas de rua e aí começou o gosto pelas endorfinas. Em 2018 eu vi uma prova de Duathlon e achei incrível, eu tinha uma MTB que eu mal usava e decidi fazer essa prova. Totalmente sem preparo, lógico que sofri, e lá no dia da prova eu vi o Coach Lucas Vilhena e decidi perguntar se a assessoria dele também era para amadores porque eu queria fazer outro Duatlon sem sofrimento e ele prontamente me aceitou! Em 3 meses eu estava pedalando uma Bike Speed. Não contente inventei de aprender a nadar porque queria fazer Triatlhon, e lá fui eu e o Coach Lucas com toda a sua paciência acreditou em mim e que era possível um adulto aprender a nadar. A partir daí não parei mais.

Tirelli

da vez

Quais as maiores provas que já fez? Por conta de não ter tanta experiência ainda com a natação, principalmente no mar, fiz somente uma prova, o Tritanium Hard Triatlhon (3k - 100k - 25k) e a experiência foi incrível! Conta pra gente um pouco da sua rotina semanal de treinos e alimentação? Faço dois treinos diários alternando entre as três modalidades e treino de força. Aos fim de semana são os treinos longos e os simulados. E uma alimentação equilibrada faz toda a diferença para os resultados. Para qual prova está treinando e prova que sonha um dia fazer? Esse ano minha meta é baixar o meu tempo nesta prova e fazer uma maratona. Mas o grande sonho e meta é fazer o IronMan Floripa em 2022.