“หนังสือที่ควรอ่านสำ�หรับคนอ้วน และคนที่กลัวอ้วนยิ่งสมควรอ่าน ! ! ! “
่อาน ก่อน -
อว้ น
รู้ทันทุกสาเหตุของโรคอ้วน รวมถึงวิธีการป้องกัน ถ้าอ้วนแล้วต้องทำ�อย่างไร ข้างในนี้มีคำ�ตอบ เทคนิคการกินและการออกกำ�ลังกายให้ได้ผลดีที่สุด เกร็ดความรู้อื่นๆอีกมากมาย
อ้วน สิ่งที่คุณอาจจะได้รับถ้าหากคุณ.............. -หอบหืด -นอนกรน -ไตอักเสบ
อ้วน
-เส้นเลือดหัวใจฝ่อ -หัวใจทำ�งานหนัก -เส้นเลือดหัวใจอุดตัน -โรคเบาหวาน -สมรรถภาพทางเพศเสื่อม
-ไขมันพอกตับ -ไขมันอักเสบ
-ปัสสาวะเล็ดขณะไอหรือจาม -กระดูกเสื่อมและเปราะ -ปวดตามข้อ
-หลอดเลือดดำ�อุดตัน
A B O U T O B E S I T Y
1 ในสภาวะของสังคมปัจจุบัน เกิดปัญหาสุขภาพกันมากมาย มีโรคอยูโ่ รคหนึ่งซึ่งเป็นภาวะที่มีความสมบูรณ์ของร่างกายมากเกิน ความจำ�เป็น นั่นก็คือ “โรคอ้วน”
โรคอ้วน หมายถึง ความสมบูรณ์ของร่างกายที่มากเกินไปมี น้ำ�หนักตัวมากกว่าที่ควรจะเป็น ชีว ิตที่มีความสบายขาดการออก กำ�ลังกาย รับประทานอาหารไม่จำ�กัดเวลา ไม่จำ�กัดประเภท และ ไม่จำ�กัดปริมาณ สิ่งเหล่านี้ทำ�ให้เกิดเป็นโรคอ้วนซึ่งส่งผลเสียต่อ การใช้ช ีว ิตประจำ�วัน
โรคอ้วนในเด็กและวัยรุ่น
� เซลล์ ไขมันในร่างกายจะมีช่วงที่เจริญเติบโตอยู่สองช่วง คือ ช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น กรรมพันธุ์เป็นตัวกำ�หนดให้แต่ละคนมีเซลล์ ไขมันไม่เท่ากัน คนที่มีเซลล์ ไขมันมากจะอ้วนได้ง่ายและปริมาณ เซลล์ ไขมันมากก็จะส่งผลทำ�ให้ลดน้ำ�หนักได้ยาก วัยรุ่นหรือเด็กที่มี น้ำ�หนักเกินมักจะมีโอกาสสูงมากที่จะเกิดโรคอ้วนเมื่อโตเป็นผู้ ใหญ่
เกร็ดความรู้
ย์ละ 2 ครั้ง
เที่ยงอาทิต กินไอศกรีมแทนมื้อ ้ ช่วยลดความอ้วนได
2
หากรับประทานอาหารที่ ให้พลังงานสูงเป็นประจำ� โดยที่ ไม่เกิดการเผาผลาญอย่างพอเหมาะจะทำ�ให้น้ำ�หนักเกิน
การรับประทาน
เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของการเกิดโรคอ้วน จะพบว่าบาง ครอบครัวจะอ้วนทั้งหมดซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากพันธุกรรม
กรรมพันธ์ุ
อาการเครียด ซึมเศร้า หรือ หดหู่ มีผลทำ�ให้บางคนมี ความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น
ความผิดปกติทางจิตใจ
ผู้หญิงจะอ้วนได้ง่ายกว่าและจะลด น้ำ�หนักได้ยากกว่าผู้ชาย
เพศ
สาเหตุของโรค
โรค ยา แอลกอฮอล์และบุหรี่
อายุ ไม่ออกกำ�ลังกาย
โรคบางชนิดก็เป็นสาเหตุของโรคอ้วนเช่น ฮิปโปไทรอยด์ หรือ โรคคุชชิ่ง เป็นต้น ยาบางชนิดก็ทำ�ให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เช่น ยาคุม กำ�เนิด ยาแก้โรคซึมเศร้า ยาลดความดัน ฯลฯ แอลกอฮอล์ ให้พลังงานที่สูงมาก และ นิโคตินในบุหรี่จะกระตุ้น การเผาผลาญอาหาร เมื่อหยุดสูบบุหรี่จะน้ำ�หนักขึ้นได้ง่าย
เมื่ออายุมากขึ้น โอกาสที่จะอ้วนก็เพิ่มขึ้นทั้งผู้ชายและผู้หญิง การไม่ออกกำ�ลังกาย ทำ�ให้พลังงานที่สะสมอยู่จากการรับประทานอาหาร ไม่ได้รับการเผาผลาญ ทำ�ให้พลังงานที่สะสมอยู่เหล่านั้นกลายสภาพ เป็นไขมันตามร่างกายส่วนต่างๆ
3
5
4
อาการของโรค อาการของโรคอ้วนจะถูกแสดงออกมาบนพื้นฐานของดัชนีมวลของแต่ละ บุคคล โดยคำ�นวณจากน้ำ�หนักและส่วนสูง อย่างไรก็ตามเพียงแค่ลักษณะภายนอก ของผู้ป่วยก็เพียงพอแล้วที่จะบ่งบอกว่าป่วยเป็นโรคอ้วนหรือไม่ โดยที่แต่ละคนอาจ จะพบอาการเพิ่มเติมที่แตกต่างกันออกไป
เกิดปัญหาทางสภาวะจิตใจ ออกแรงเคลื่อนไหวร่างกายได้ลำ�บากขึ้น
การรักษา
ทำ�ให้เกิดโรคต่างๆตามมา มีอาการกรนเวลานอนหลับ และนอนหลับได้ยาก
วิธีรักษาโรคอ้วนที่ถูกต้อง คือ การควบคุมการรับประทาน อาหาร และควบคุมน้ำ�หนักตัวให้สม่ำ�เสมอ ไม่เพิ่มหรือลดจนเร็วเกินไป เพราะจะทำ�ให้ร่างกายปรับสภาพไม่ท ัน และต้องเพิ่มกิจกรรม ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานเพื่อช่วยลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย นอกจากควบคุมการรับประทานอาหารจำ�พวกแป้ง ไขมัน และน้ำ�ตาลน้อยลงแล้ว ให้หันมารับประทานผักและผลไม้ ให้มากขึ้น หรือดีที่สุดคือการรับประทานอาหารตามสัดส่วนที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำ�
มีอาการปวดหลัง หรือปวดตามข้อต่าง
เหนื่อยหอบได้ง่าย มีเหงื่อออกเพิ่มมากขึ้น
เกร็ดความรู้
ปัญหาของผู้ป่วยโรคอ้วน
สิบอันดับผลไม้ที่ไม ่ควรกินหากต้องการ ลดความอ้วน อันดับ 1 กล้วยไข่,ท ุเรียน อันดับ 2 คือ กล้วยน้ำ�ว้า อันดับ 3 คือ ขนุน อันดับ 4 คือ กล้วย หอม อันดับ 5 คือ อันดับ 6 คือ ลำ�ไยก มะม่วงน้ำ�ดอกไม้สุก ะโหลกเขียว อันดับ 7 คือ ลองกอง อันดับ 8 คือ เงาะ อันดับ 9 คือ ลางส าด อันดับ 10 คือ ละม ุด
6
7
เกร็ดความรู้
ข้อควรปฏิบัติ ในการควบคุมอาหาร จัดสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม คือ คาร์ โบไฮเดรตไม่ เกิน 50% ผัก 25%โดยให้มีท ั้งผักที่สุกและสดอย่าง ละครึ่ง และควรมีผักหลากหลายชนิด จากนั้นก็ ให้ มีโปรตีนจากพืชและสัตว์บางชนิด 15% เช่น ปลา ไข่ เป็นต้น และอื่นๆอีก 10% ถ้าในทุกมื้อรับประทาน ได้ ในสัดส่วนเท่านี้ และรับประทานแค่พออิ่ม จะส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ควบคุมปริมาณพลังงานที่จะได้รับจากอาหารท่รี ับ ประทานเข้าไป ต้องลดปริมาณที่เคยรับประทาน ให้น้อยลง ถ้าทำ�ได้วันละ 500 กิโลแคลอรี น้ำ�หนักตัวจะลดลงสัปดาห์ละราว 0.45 กิโลกรัม
ควบคุม
ฝรั่ง, มะม่วงดิบ, ชมพู่, แอปเปิ้ล, ี้ งโม ผลไม้เหล่าน มะละกอ, และแต ม่ นเข้าไปเท่าไหร่ก็ ไ ไม่ว่าจะรับประทา ย่างใด ทำ�ให้อ้วนขึ้นแต่อ
ออกกำ�ลังกาย อย่างสม่ำ�เสมอ
รับประทานอาหาร ที่ถูกหลักโภชนาการและ ควบคุมปริมาณของอาหารที่รับ ประทานควบคุมปริมาณของ อาหารที่รับประทาน
หากต้องการรับประทานยา หรืออาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย
ปรับพฤติกรรม ในการรับประทานอาหาร ให้ถูกต้องตามเวลา
ออกกำ�ลังกายให้สม่ำ�เสมอ และไม่หักโหม ร่างกาย ที่สำ�คัญคือในแต่ละครั้งที่ ออกกำ�ลังกายไม่ควรต่ำ�กว่า 45 นาที
หากอาการยังไม่ด ีขึ้นให้ปรึกษาแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำ�ปรึกษาที่ถูกต้อง
ไม่ดื่มเครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์ และงดสูบบุหรี่
การป้องกัน
9
8 กิจกรรม
พลังงานที่ใช้ (แคลอรี) ต่อชั่วโมง
นั่งดูโทรทัศน์
100
ปูที่นอน
135
ยืน ทำ�งานบ้าน
140
150-250
เดินเล่น
210
กวาดพื้น
225
ทำ�สวน
300-450
เดินขึ้นบันได
800
ชนิดการออกกำ�ลังกาย
พลังงานที่ใช้ (แคลอรี) ต่อชั่วโมง
เดินช้าๆ
150
เดินลงเนิน
240
เดินธรรมดา
300
เดินเร็ว
420-480
เดินขึ้นเนิน
480-900
ขี่จักรยาน
600
ว่ายน้ำ�
260-750
เล่นแบดมินตัน
350
เต้น
350
เล่นบาสเก็ตบอล
360-660
เล่นโบว์ลิ่ง
400
เล่นเทนนิส
480
วิ่งเหยาะๆ วิ่งเร็ว
600-750 900-1200
ที่ ง ่ ึ น ห ง ่ ิ ส ่ ู ย อ ี ม ่ ต แ ย า ้ ร น า ้ ะด ล ี แ “ทุกอย่างในโลกนี้มีท ั้งด้านด มอง าจ อ ่ ม ไ ็ ก น ไห าด น ข น ั ม ง อ ข ี ด น า ้ ไม่ว่าจะพยายามมองหาด มอ้วน“ วา ค อ ื ค น ้ ั น ง ่ ิ ส ย ล เ ้ ได น ั ม ง อ ข ี ด เห็นด้าน