TRÄNING Gör bäckenbottenlyft periodvis under graviditeten så du blir säker på övningen.
Träna lagom för att
STÄRKA KROPPEN AV JENNY FORS FOTO TRAINING FOR PREGNANT
K
ATARINA WOXNERUD ÄR leg. naprapat och driver en egen klinik där hon följer hela kvinnan hela livet, men det blir mycket fokus på före och efter förlossningen. När Katarina födde sina två pojkar som nu är 14 och 16 år gamla, fanns det få konkreta råd om hur man kan träna under graviditeten. Hon började intressera sig för vad som händer i kroppen under graviditeten och efteråt. – Om man jämför med till exempel en knäoperation, så är man ju väldigt noga att utforma ett rehabiliteringsprogram efteråt, viket är bra. Men efter att man hade fött barn så var rådet att vila ett tag och sedan
50 Babybox magasinet
FOTO: ANTHONY ANDREWS
Det finns många fördelar med att motionera och träna under graviditeten. Du förbereder och stärker kroppen för att bättre klara av både graviditet och förlossning. Genom att börja tidigt med bäckenbottenövningar kan du också lättare komma igång efter förlossningen.
Katarina Woxnerud.
köra på som vanligt, säger Katarina Woxnerud. År 2013 lanserade hon appen MammaMage för att nå ut med träningstips och sedan även MammaGravid för iphone med övningar för gravida. – Det viktigaste är att hålla igång och röra på sig. Att ligga stilla för mycket kan göra att man får mer problem med kroppen. Välj dessutom några övningar som stärker kroppen inifrån och ut. Bäckenbottenträning och lätta magövningar är bra att börja med redan tidigt i graviditeten för att öva in tekniken och för att påminna sig om hur det känns.
Katarina brukar säga bäckenbottenlyft och inte knipövning eftersom det inte bara är som att knipa av en kisstråle utan ett lyft på djupet för hela bäckenbottenområdet. – Du kan stå eller ligga. Lyft bäckenbotten in och upp, och håll 3-4 sekunder. Tänk mer ”hålla en fis” än att knipa av kisstrålen. Slappna aktivt av lika länge. Upprepa tio gånger. Bäckenbottenlyft kan du göra 2-3 gånger per dag i perioder så att du känner dig bekväm med övningen. Mot slutet av graviditeten kan det vara tyngre att göra den stående. Återuppta träningen direkt efter förlossningen.
NÄR DU BEHÄRSKAR lyftet kan du lägga
till magmusklerna. – Ligg på sidan med böjda ben och ha armen under huvudet. Lyft bäckenbotten samtidigt som du drar ihop och in magen. Ha gärna en hand under naveln och känn att magen dras lite in, bort från handen. Gör så både under och över naveln. Sedan vänder du dig på andra sidan. Den övningen kan du också börja med direkt efter
