TRĂNING Gör bĂ€ckenbottenlyft periodvis under graviditeten sĂ„ du blir sĂ€ker pĂ„ övningen.
TrÀna lagom för att
STĂRKA KROPPEN AV JENNY FORS FOTO TRAINING FOR PREGNANT
K
ATARINA WOXNERUD ĂR leg. naprapat och driver en egen klinik dĂ€r hon följer hela kvinnan hela livet, men det blir mycket fokus pĂ„ före och efter förlossningen. NĂ€r Katarina födde sina tvĂ„ pojkar som nu Ă€r 14 och 16 Ă„r gamla, fanns det fĂ„ konkreta rĂ„d om hur man kan trĂ€na under graviditeten. Hon började intressera sig för vad som hĂ€nder i kroppen under graviditeten och efterĂ„t. â Om man jĂ€mför med till exempel en knĂ€operation, sĂ„ Ă€r man ju vĂ€ldigt noga att utforma ett rehabiliteringsprogram efterĂ„t, viket Ă€r bra. Men efter att man hade fött barn sĂ„ var rĂ„det att vila ett tag och sedan
50 Babybox magasinet
FOTO: ANTHONYâANDREWS
Det finns mÄnga fördelar med att motionera och trÀna under graviditeten. Du förbereder och stÀrker kroppen för att bÀttre klara av bÄde graviditet och förlossning. Genom att börja tidigt med bÀckenbottenövningar kan du ocksÄ lÀttare komma igÄng efter förlossningen.
Katarina Woxnerud.
köra pĂ„ som vanligt, sĂ€ger Katarina Woxnerud. Ă r 2013 lanserade hon appen MammaMage för att nĂ„ ut med trĂ€ningstips och sedan Ă€ven MammaGravid för iphone med övningar för gravida. â Det viktigaste Ă€r att hĂ„lla igĂ„ng och röra pĂ„ sig. Att ligga stilla för mycket kan göra att man fĂ„r mer problem med kroppen. VĂ€lj dessutom nĂ„gra övningar som stĂ€rker kroppen inifrĂ„n och ut. BĂ€ckenbottentrĂ€ning och lĂ€tta magövningar Ă€r bra att börja med redan tidigt i graviditeten för att öva in tekniken och för att pĂ„minna sig om hur det kĂ€nns.
Katarina brukar sĂ€ga bĂ€ckenbottenlyft och inte knipövning eftersom det inte bara Ă€r som att knipa av en kisstrĂ„le utan ett lyft pĂ„ djupet för hela bĂ€ckenbottenomrĂ„det. â Du kan stĂ„ eller ligga. Lyft bĂ€ckenbotten in och upp, och hĂ„ll 3-4 sekunder. TĂ€nk mer âhĂ„lla en fisâ Ă€n att knipa av kisstrĂ„len. Slappna aktivt av lika lĂ€nge. Upprepa tio gĂ„nger. BĂ€ckenbottenlyft kan du göra 2-3 gĂ„nger per dag i perioder sĂ„ att du kĂ€nner dig bekvĂ€m med övningen. Mot slutet av graviditeten kan det vara tyngre att göra den stĂ„ende. Ă teruppta trĂ€ningen direkt efter förlossningen.
NĂR DU BEHĂRSKAR lyftet kan du lĂ€gga
till magmusklerna. â Ligg pĂ„ sidan med böjda ben och ha armen under huvudet. Lyft bĂ€ckenbotten samtidigt som du drar ihop och in magen. Ha gĂ€rna en hand under naveln och kĂ€nn att magen dras lite in, bort frĂ„n handen. Gör sĂ„ bĂ„de under och över naveln. Sedan vĂ€nder du dig pĂ„ andra sidan. Den övningen kan du ocksĂ„ börja med direkt efter
