Thai Jogging Magazine ฉบับ 86 by Thai Jogging Club

ปที่ 12 ฉบับที่ 86 กรกฎาคม 2556

ปาฏิหาร�ยแหงการว�่ง สูงามดวยจ�ตสาธารณะกับ

จ�นตหรา สุขพัฒน สานงาน เสร�มพลัง รวมสรางประเทศไทยใหนาอยู ยางกาวไปสูทศวรรษหนาของ สสส จ�ต สมาธ� และศิลปะการว�่งระยะไกล

อานสัญญานของรางกายเปนก็ว�่งดีได

Wow! ใช GPS

ใหเกิดประโยชนตอการว�่ง เปดเคล็ด Odi เชฟใหญ แซนดว�ช สะเตะไก ชมภาพงานว�่ง 78 สนาม

ว�สาขะพุทธบูชา

วันสำคัญสากลของโลก อนาคตของโครงการ

ว�่งสูว�ถีช�ว�ตใหม จะไปทิศทางใด

หมอหนอยฟนธง !

ทำไมตองทานอาหารเสร�ม

สรางสุขบนความเจ็บปวย และกาวว�่งไปสูช�ว�ตใหมของ ครูกุกกี้ พชรมน เนมิราช

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

จ�นตหรา สุขพัฒน

สานงาน เสร�มพลั รวมสรางประเทศ ง หนาอยู ยางกาวไปสูทศวรไทยใ รษหนาของ

รางวัลการแสดงมากที่สุดในประเทศไทยและปัจจุบัน ก็ยังเป็นดารามหาชนของคนไทยทุกเพศทุกวัย คุณ แหม่ม จินตหรา สุขพัฒน์ ที่ให้เกียรติมาถ่ายปกและ ถ่ายทอดเรื่องราวดีๆ สนุกๆ ที่เป็นปาฏิหาริย์จากการ วิ่งในชีวิตของคุณแหม่ม ซึ่งจะถูกนำ�มาเปิดเผยอย่าง น่าสนใจในฉบับนี้ บันทึกตอนสุดท้ายทีค่ ณุ อาจเสียนาํ้ ตาให้กบั จิตใจ ลูกผู้หญิงคนหนึ่งที่แกร่งยิ่งกว่าเพชรในการฝ่าฟัน อุปสรรคและความเจ็บปวดจนสร้างปาฏิหาริย์ให้เกิด ขึ้นกับครูกุ๊กกี้ พชรมน เนมิราช ครูโยคะนักวิ่งที่เบื้อง หน้ามีแต่นํ้าใจและความสดใสให้กับทุกคน มุมมอง ทางด้านวิทยาศาสตร์ที่อาจทำ�ให้คุณมั่นใจในการวิ่ง ระยะไกลมากขึ้นกับการใช้สติ สมาธิเข้าประยุกต์ใน แผนการฝึกซ้อมกับนักวิ่งเมืองดอกบัว ที่มากับการ สร้างความเข้าใจในการแผนการวิ่งแบบ fartlek ให้มี ประสิทธิภาพ ตืน่ เต้นกับเทคโนโลยีก่ ารวัดระยะทางใน งานวิ่งของ oorruningblog ในคอลัมน์ วิ่งทันโลก ที่ ทุกคนที่ได้อ่านต้องทึ่ง ลุ้นระทึกไปกับอิอ้วน อรวรรยาที่เตรียมจะ “สู้ โว๊ย” ว่าจะเป็นไปได้หรือไม่เมื่อเทียบกับก้าวแรกบน ดวงจันทร์ของ นีล อาร์ม สตรอง ใน ฤารักนี้ (ไม่)มี ปาฏิหาริย์ สุดท้ายนี้กับความหอมหวลของเมนู แซนด์วิช สะเต๊ะไก่ ที่ Odi ThaiChef มาชวนทุกท่านวิ่งเข้าครัว ให้อร่อยอย่างง่ายๆ หลากหลายสาระน่ารูท้ ที่ มี กองบก. สรรหามาให้ท่านผู้อ่านที่เคารพได้อ่านกันอย่างจุใจ และจะมีการปรับปรุงเพิม่ เติมคุณภาพของวารสารให้ดี ยิง่ ขึน้ เพือ่ เป็นการขอบพระคุณท่านผูอ้ า่ นและสมาชิก ทุกท่านทีใ่ ห้ความไว้วางใจ สนับสนุนวารสารของนักวิง่ ที่เหลืออยู่เพียงฉบับเดียวในประเทศไทย

ท่านผู้อ่าน รักษาสุขภาพด้วยนะครับ อย่าลืมก่อน ออกจากบ้านติดร่มติดหมวกพกในกระเป๋าหรือเก็บ ไว้ท้ายรถไว้บ้างก็ดี อากาศที่ค่อนข้างแปรปรวน อาจจะมีอปุ สรรคบ้างสำ�หรับการออกกำ�ลังกายกลาง แจ้ง เช่นการวิ่ง แต่เราก็ยังสามารถที่จะหาสถานที่ ในร่มเช่น อาคารเรียนในโรงเรียน โรงยิมในร่ม ใน ฟิตเนสต่างๆ ไปวิ่งในที่ร่มหรือออกกำ�ลังกายอย่าง อื่นทดแทนได้ครับ ในวารสารฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคมนี้ ท่าน ผู้อ่านจะได้พบกับเรื่องราวต่างๆ ที่ทีมกองบก.ได้ สรรหามาให้อย่างต่อเนื่อง อาทิ ปลื้มปิติ ชื่นชมกับการจัดงานสัปดาห์วิสาขะ พุทธบูชา วันสำ�คัญสากลของโลกทั่วประเทศ 78 แห่ง และจัดอย่างยิ่งใหญ่ที่ส่วนกลางในมณฑลพิธี ท้องสนามหลวง ทีท่ างทีมงานได้น�ำ รายละเอียดและ เก็บรูปภาพมาฝากท่านผู้อ่านอย่างจุใจ ความยิง่ ใหญ่ทนี่ า่ สนใจของงานแสดงศักยภาพ การขับเคลือ่ นงานสร้างเสริมสุขภาพและทิศทางของ สสส. ในอนาคตกับสำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการ ส่งเสริมสุขภาพหรือ สสส. ที่ได้จัดงาน “สานฝัน เสริมพลัง ร่วมสร้างประเทศไทยให้นา่ อยู่ “ครบรอบ 12 ปีของการก่อตั้ง สสส. ที่ศูนย์แสดงนิทรรศการ และการประชุ ม ไบเทค บางนา ท่ามกลางภาคี เครือข่ายทั่วประเทศมาร่วมงานกันอย่างคับคั่ง มี ปาฐกถาพิเศษ “สุขภาพในทศวรรษต่อไป” โดย ศ.เกียรติคุณ นพ.เกษม วัฒนชัย องคมนตรี ตื่นเต้นกันมากกับการไปถ่ายปกวารสารฉบับนี้ ณ วังจุฑาเทพ ของละครชื่อดัง เทพบุตรจุฑาเทพฯ ทีช่ อ่ ง 3 หนองแขม ฝีมอื ช่างถ่ายภาพระดับเทพของ เมืองไทย ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ กับดาราขวัญใจคนวัย บก.แม่พลอยจากบทละครสีแ่ ผ่นดินทีโ่ ด่งดังหรือโมลี จากภาพยนตร์บุญชูที่สร้างติดต่อกันหลายภาค เธอ ผ่านการแสดงหนังและละครอย่างโด่งดังมาตลอด ระยะเวลามากกว่า 30 ปี เป็นนักแสดงไทยที่ได้รับ

สถาวร จันทร์ผ่องศรี บรรณาธิการ

คณะผู้จัดทำ�

2556

ะกับ

จ�ต สมาธ� และศิลปะกา

Wow! ใช GP

สสส

รว�่งระยะไกล

อานสัญญานของร

างกายเปนก็ว�่งดีได

ใหเกิดประโยชนตอS การ

ว�่ง เปดเคล็ด Odi เชฟ แซนดว�ช สะเตะไก ใหญ ชมภาพงานว�่ง ว�สาขะพุทธบูช78า สนาม วันสำคัญสากลของโลก อนาคตของโครงการ

ว�่งสูว�ถีช�ว�ตใหม

จะไปทิศทางใด

หมอหนอยฟน

ธง ! ทำไมตองทานอาหารเส ร�ม

สรางสุขบนความเจ็

และกาวว�่งไปสูช�ว�ตใหม บปวย ครูกุกกี้ พชรมน เนมิขรอง าช

๖ ๗ ๘ ๑๐ ๑๔ ๑๖ ๑๘ ๒๐ ๒๓ ๒๖ ๒๘ ๓๑ ๓๕ ๓๗ ๔๐ ๔๓ ๔๔ ๔๖ ๔๘ ๔๙ ๕๓ ๕๔

วิ่งสู่ชีวิตใหม่ รู้แจ้งวิ่งได้จริง วิ่งทันโลก กิจกรรมสมาพันธ์ สาระน่ารู้ Run 4 Beauty เทคโนโลยีกับการวิ่ง ฤารักนี้(ไม่)มีปาฏิหาริย์ เคล็ดลับจากทั่วโลก ปาฏิหาริย์แห่งการวิ่ง กิจกรรมสมาพันธ์ ปาฏิหาริย์แห่งการวิ่ง ไปวิ่ง ไปกิน ไปเที่ยว วิ่งทั่วไทย มาราธอนโลก เฮฮาหน้าเส้นชัย วิ่งให้ดีต้องมีโค้ช สะกิดติ่ง นักวิ่งไทย เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย โปรแกรม เดิน วิ่ง ปั่น ข้างทางวิ่ง วิ่งเข้าครัว

Content

เข้า สู่ฤดูฝน ช่วงนี้ฝนตกเกือบทุกวัน เป็นห่วง

ปที่ 12 ฉบับที่ 86 กรกฎาคม

ปาฏิหาร�ยแหงการว� ่ง สูงามดวยจ�ตสาธารณ

ขอบคุณ MIZUNO

สารบัญ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

www.pasa.ac.th

วิ่งสู่ชีวิตใหม่

กองบรรณาธิการ

โครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่ Season 2 สำ�หรับปีนี้ โครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่ได้ขยายแนวทางแผนการดำ�เนินงานในเชิงรุก เข้าสู่สังคมเป้าหมายเพื่อสร้างสุขภาวะที่ดีแก่ประชาชนและคนในชุมชน 3 แห่ง ด้วยกัน

โรงเรียนพะเยาพิทยาคม จ.พะเยา ตอบรับการเป็น ศูนย์เพื่อการวิ่งสุขภาพจากเด็กนักเรียนกลุ่มเล็กๆ ที่รักสุขภาพ ในโรงเรียน ขยายเป็นวงกว้างให้ทั่วโรงเรียน จับมือประสานกับ โรงเรียนและองค์กรต่างๆ ในจังหวัดเพื่อเผยแพร่สุขภาพที่ดีไปสู่ ชุมชนทั้งจังหวัดตามเป้าหมาย “คนพะเยาหนึง่ แสนคนรักสุขภาพ“ ในวัน HEALTH DAY RUN วันที่ 10 พฤศจิกายน 2556 นี้

ชุมชนนครหลวง เป็นชุมชนทีม่ คี วามเข้มแข็ง มีคนอาศัยอยู่

กว่า 120 หลังคาเรือนในพื้นที่เขตจตุจักร มีการบริหารจัดการที่เป็น ระเบียบ มีแบบแผนที่ดี มีคณะกรรมการของชุมชนที่จะคอยให้การ ดูแลชีวิตและความเป็นอยู่ จัดระเบียบที่มีสุขภาวะที่ดีให้กับชุมชน โดยสมาชิกในชุมชนมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่จะส่งเสริมคุณภาพชีวิต ของคนในชุมชน อาทิ กองทุนเงินสะสม กลุ่มชุมชนสูงอายุ กลุ่ม เด็กและเยาวชน ทุกสัปดาห์จะมีการประชุมของชุมชนเพื่อร่วมกันให้ ข้อคิดเห็น ข้อเสนอแนะของสมาชิกเพือ่ นำ�ไปเป็นแนวทางการพัฒนา ชุมชนทีต่ อบสนองความต้องการทีด่ ขี องผูอ้ ยูใ่ นชุมชน และยังให้ความ ร่วมมือเป็นอย่างดีในการจัดตั้งโครงการวิ่งสู่ชีวิตในชุมชนอีกด้วย

สำ�นักงานกองทุนส่งเสริมและสนับสนุนการสร้าง เสริมสุขภาพ กับการจัดเตรียมโครงการศูนย์กีฬาและสุขภาพ ที่

บริเวณสำ�นักงาน ซอยงามดูพลี เพื่อจัดกิจกรรมกีฬาและสันทนาการ ให้กบั เด็ก เยาวชนและประชาชนในชุมชนใกล้เคียงหรือผูท้ สี่ นใจได้เข้า มาศึกษาหาความรูแ้ ละออกกำ�ลังกายทีต่ นเองชอบ อาทิ เช่น แอโรบิค แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส วิ่งเพื่อสุขภาพ อื่นๆ ในพื้นที่โดยรอบของ สำ�นักงานทีม่ สี วนสวย ลานกว้าง อากาศเย็นสบายโดยจะมีผเู้ ชีย่ วชาญ ในกิจกรรมแต่ละสาขามาให้ความรูแ้ ละการแนะนำ�การออกกำ�ลังกาย ที่ถูกต้อง

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

รู้แจ้งวิ่งได้จริง

ถาม โดย อิออนแมน

เรียนถามอาจารย์ ครับ เท่าที่ทราบ ตอนนี้การที่จะวิ่งให้เร็ว ขึน้ โดยพิจารณาจากท่าทางการวิง่ เห็นมี 2 วิธี 1. ก้าว หรือ สาวเท้าให้ยาวขึ้น 2. ซอยเท้าให้เร็วขึ้น แต่ช่วงก้าวไม่ยาว โดยปกติเราควรจะเลือกใช้วิธีไหนครับ ที่จะไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และสามารถไป ต่อได้ในระยะยาว หรือมันจำ�เป็นที่จะต้อง วิเคราะห์พนื้ ฐานเดิมของนักวิง่ เสียก่อนว่า นัก วิ่งแต่ละคนมีแนวโน้ม หรือท่าทางการวิ่งเอน เอียงไปในทิศทางใด ใน 2 แบบข้างต้น รบกวนด้วยครับ / ขอบคุณสำ�หรับคำ� แนะนำ� “ใช้เทคนิคอะไรในการวิ่งให้เร็วขึ้น” คำ�ถามแบบนี้...ผมชอบที่จะตอบว่า ก็ลองตะบี้ตะบันวิ่งให้มันเร็วให้สมใจ ไปเถิด...มันก็จะเร็วแน่ ที่ผมตอบแบบนี้เพราะ....นักวิ่งเราวิ่งเร็ว ได้ทุกคน แล้วทำ�ไมการวิ่งเร็วจึงเกิดปัญหา ? คำ�ตอบจริงๆ คือปัญหาว่า...เราวิ่งเร็วได้ไม่ นาน ถ้าเรานึกจะพรวดพราดไล่เตะใครซัก คน...วิ่งเร็วทำ�กันได้ทั้งนั้น แต่ถ้าเราต้องวิ่ง ไกลๆ ด้วย ให้เร็วด้วย จะเกิดปัญหา

เพราะ...เราหมดแรงก่อน คำ�ถามที่ถามว่ามี 2 เรื่องที่คิดไว้คือ ท่า วิ่งก้าวยาว กับ ก้าวสั้น คือความสงสัยว่า...ข้าพเจ้าจะใช้ท่าไหน ดี ผมอ่านคำ�ถามแบบนี้....ก็อยากออกตัว ก่อนว่า จะตอบต่อไป....ก็ออกมาแบบไม่ตรง

อ.เปา

คำ�ถาม เอาสนุกก็มาร่วมคุยกัน ทั้งที่ไม่ใช่ผู้ ชำ�นาญการ คื อ คำ � ถามนี้ ผ มเห็ น ว่ า เป็ น ปั ญ หาบาง ส่วน..เพราะถามวงแคบๆ การจะวิง่ เร็ว....ต้องบอกระยะแข่งไว้ดว้ ย ถ้าการจะวิง่ เร็วระดับมาราธอน...คงไม่ได้ถาม แค่เรื่องก้าวยาว หรือ ก้าวสั้น แต่...มันมีค�ำ ถามมากมายว่า..จะเร็ว

นานๆ ได้อย่างไร ? ทุกประเทศขบคิดกันทั้งนั้น..ทดลองกัน ทั้งนั้น ได้ผลแล้ว....ก็หวงความรู้ไม่บอกใคร ถ้าทราบเพียงว่า..... “เท่าที่ทราบ ตอนนี้การที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น โดยพิจารณาจากท่าทางการวิ่ง เห็นมี 2 วิธี” แล้วถามว่าเลือกวิธีไหน ? ถ้ามีคำ�ตอบ 2 ข้อให้เลือก...ก็คือเกมส์ โชวทางโทรทัศน์เท่านัน้ เอง คือถามเอาสนุกๆ ....โอกาสถูก-ผิด เท่ากัน ผมคิดว่าคุณคงมี ความรู้ในด้านอื่นๆ มากพอสมควรแล้วจึง สรุปเหลือปัญหาลงเป็น 2 เรื่องได้ แต่หาก คุณลองไปถามนักวิ่งหลายๆ คน....ก็จะได้ หลายๆ คำ�ตอบ คำ�ถามที่ขาดไปคือ...ทำ�ไมเราวิ่งเร็วไม่ ได้ ? คำ�ตอบที่เห็นทั่วๆ ไปคือ “เพราะ...เรา หมดแรงก่อน” ผมจึงอยากบอกว่า...คุณได้ฝกึ เพือ่ จะเพิม่ พละกำ�ลังแล้วหรือยัง ผมหมายถึงคุณฝึกวิ่งวันละกี่กิโล ? ถ้าคุณตอบว่า วันละ 5 กม. คุณอย่าไป คิดเรื่องความเร็วเลย พื้นฐานของคุณ....ยังอ่อน ถ้าคุณจะลงแข่งในระดับมาราธอน...คุณ 7

ต้องฝึกไม่นอ้ ยกว่าวันละ 20 กม. ไม่ตอ้ งเร็ว... แต่สร้างความแข็งแรงของอวัยวะทุกส่วน ใน การฝึกวิง่ แบบช้าๆ ...ย่อมทำ�ให้หวั ใจบีบสุดคลายสุด ในการฝึกวิง่ แบบเร็ว...ย่อมทำ�ให้หวั ใจ บีบไม่สุด-คลายไม่สุด จำ�นวนเลือดไปเลี้ยง กล้ามเนื้อมันก็น้อย บางทีเราต้องมาสอนกัน ว่า...พื้นฐานหนึ่งของความเร็วคือการฝึกวิ่ง ช้านั่นเอง มีนักวิ่งเก่าๆ ชอบพูด... ช้าไม่เป็น

เร็วไม่ได้ ผมอาจตอบไม่ตรงคำ�ถาม....เพราะผมไม่ เห็นสาระเพียงแค่ท่าวิ่ง การจะวิ่งเร็ว....มีองค์ประกอบมากมาย ครับ ผมเพียงจะยกด้านหนึง่ ขึน้ มากล่าวถึงว่า.. ถ้ า คุ ณ ไม่ มี แ รง...ถ้ า คุ ณ ไม่ ชิ น กั บ ความเร็วสูง ท่าไหนก็ไปไม่รอด... พวกเคนย่า...มันฝึกเพิ่มพละกำ�ลังอย่าง เดียว มันทำ�แค่น...ี้ .ก็รอให้คนไทยหมดแรงก่อน เท่านั้นเอง ขออภั ย จริ ง ๆ ที่ ต อบแบบไม่ ต รง

คำ�ตอบ...ผมชอบคิดฟุ้งซ่านครับ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

วิ่งทันโลก

Oorrunningblog

เทคโนโลยีการวัดระยะทาง จริงๆ แล้วการวัดระยะสามารถทำ�ได้หลาย วิธี ถ้าเป็นระยะทางสั้นๆ ก็เอาตลับเมตร วัด หรือส่องด้วยกล้องวัดระดับแบบที่เห็น ในงานโยธาทั้งหลาย แต่ถ้าเป็นระยะทาง ไกลๆ เช่น 10 กม.หรือ 42.195 กม. แบบ เส้นทางการวิ่งมาราธอนล่ะ ผู้จัดงานวิ่งจะ ใช้วิธีอะไร เพื่อให้แน่ใจว่าเส้นทางที่จัด มี ระยะครบถ้วนถูกต้อง ก่อนจะเล่าถึงวิธีของงานระดับอินเตอร์ ขอ นำ�เสนอวิธีวัดระยะแบบต่างๆ ที่ชาวบ้านอย่าง เราสามารถทำ�ได้เองก่อน เรียงลำ�ดับความคลาด เคลื่อนจากมากไปหาน้อย ดังนี้ เครื่องนับก้าว (pedometer) เป็นเซ็นเซอร์ วัดความสั่นสะเทือนแบบง่ายๆ วิธีคือติดเครื่อง นี้ไว้ที่เอว แล้ววิ่งไปตามเส้นทางที่กำ�หนด จาก นั้นนำ�จำ�นวนก้าวที่เครื่องนับได้ คูณด้วย ระยะ ก้าวของผู้ใช้ วิธีนี้มีความคลาดเคลื่อน +/- 10% ขึน้ กับว่าเราวิง่ ด้วยระยะก้าวทีส่ มํา่ เสมอมากน้อย แค่ไหน อุปกรณ์จีพีเอส เมื่อผู้ใช้ถือหรือติดเครื่อง นี้ไว้กับตัวแล้ววิ่ง เครื่องจะรับค่าพิกัดของตัว มันเอง ณ เวลาต่างๆ จากดาวเทียมแล้วนำ�มา คำ�นวณเป็นระยะทาง ความแม่นยำ�จึงขึ้นกับ ความชัดเจนของสัญญาณจากดาวเทียม ดังนั้น ในเส้นทางที่มีตึกสูงบัง อยู่ใต้ทางด่วน หรือใน วันที่มีเมฆมาก ค่าระยะทางที่วัดได้จึงมีคลาด เคลื่อนสูง อย่างไรก็ตาม ในภูมิประเทศและ

ในงานวิ่ง

อากาศที่เหมาะสม วิธีนี้จะมีความคลาดเคลื่อน ประมาณ +/- 4% ขึ้นกับคุณภาพของอุปกรณ์

อุปกรณ์วดั ระยะแบบติดรองเท้า (foot pod) เป็นเซ็นเซอร์วดั ความเร่งชนิดหนึง่ เมือ่ นำ�มาติด รองเท้าแล้ววิง่ ไม่วา่ ระยะก้าวของเราจะเป็นเท่า ไหร่ เซ็นเซอร์จะสามารถคำ�นวณระยะทางก้าว ต่อก้าวของเราได้ เมื่อนำ�มารวมกันก็จะได้ระยะ ทางทั้งหมด ทั้งนี้ความถูกต้องขึ้นอยู่กับระดับ ของเทคโนโลยีที่นำ�มาทำ�เซ็นเซอร์และการสอบ เทียบก่อนใช้งาน ความคลาดเคลื่อนโดยรวม ประมาณ +/- 2% จะเห็ น ว่ า อุ ป กรณ์ จี พี เ อสหรื อ ฟุ ต พ็ อ ต ก็ให้ความแม่นยำ�ในระดับที่พอยอมรับได้แล้ว อย่างไรก็ตาม ในการแข่งขันระดับมาตรฐานโลก เช่นงานวิง่ มาราธอนทีไ่ ด้รบั การรับรองโดย AIMS (Association of International Marathons and Distance Races) การวัดระยะทางจะทำ�โดยวิธี ที่มีความแม่นยำ�สูงสุดที่เรียกว่า calibrated bicycle method ซึง่ มีความคลาดเคลือ่ นในระดับ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

+/- 0.1% หรือเทียบเท่ากับระยะ 42 เมตรเท่านัน้ ในเส้นทางการแข่งขันมาราธอน!! วิ ธี นี้ ต้ อ งใช้ ร่ ว มกั บ เครื่ อ งนั บ รอบที่ เรียกว่า Jones Counter (JC) โดยการใช้งาน จะ ติดตัง้ อุปกรณ์นไี้ ว้กบั ล้อหน้าของจักรยาน ให้ผขู้ ี่ สามารถมองเห็นตัวเลขได้ ทีต่ อ้ งใช้อปุ กรณ์เสริม นี้เป็นเพราะ JC มีเฟืองเล็กกว่าจึงแสดงรอบได้ ละเอียดกว่า สามารถบอกระยะได้แม่นยำ�กว่า การนับรอบจากวงล้อจักรยานโดยตรง ลำ � ดั บ แรกต้ อ งสอบเที ย บโดยการขี่ จักรยานไปตามเส้นทางที่รู้ระยะถูกต้องแน่นอน (วัดโดยสายวัด) เพื่อดูว่าใน 1 กม. JC นับได้ กี่รอบ เช่นสมมุติว่าได้ 10500 รอบ เมื่อนำ� ไปใช้งานจริงก็เพียงแต่เทียบบัญญัติไตรยางศ์ กลับ เช่น ถ้าต้องการระยะทาง 10 กม. ก็ต้อง ขี่จักรยานไป จนอ่านเลขบน JC ได้ 105,000 เป็นต้น รู้ เ ช่ น นี้ แ ล้ ว เพื่ อ นนั ก วิ่ ง ก็ มั่ น ใจ

ได้เลยว่า เมือ่ ลงแข่งขันในงานทีร่ บั รองโดย AIMS แล้ว จะไม่ต้องเจอเหตุการณ์ระยะ ขาด ระยะแถมอย่างแน่นอน

เอกสารอ้างอิง_ _________________________

http://aimsworldrunning.com/course_measurement.htm

โปรตีน เทีเทียยบเท่บเท่าาเนืเนื�อ�อสัสัตตว์ว์ ผลิตอย่างมีคุณภาพ ภาพ อร่อย และ และ ปลอดภั ปลอดภัยย ต่อผู้บริโภคและสิ�งแวดล้อม

เต้าาหูหู้เ้เป็ป็นนอาหารที อาหารที� � ให้ให้ เต้

ต่อผู้บริโภคและสิ�งแวดล้อม

ผลิตโดย บริษัท บุญเจริญโภคถัณฑ์ จำกัด ผลิตโดย บุญเจริญโภคถั ฑ์ จำกัดปัตย์ อ.ธัญบุรี จ.ปทุมธานี โทร.�-��-��-� www.ohayo.in.th �� ซ.รับริ งสิตษัท-นครนายก ��ณต.ประชาธิ �� ซ.รังสิต-นครนายก �� ต.ประชาธิปัตย์ อ.ธัญบุรี จ.ปทุมธานี โทร.�-��-��-� www.ohayo.in.th

กิจกรรมสมาพันธ์

กอง บก.

กิจกรรม เดิน - วิ่ง สมาธิ ทั่วประเทศ 78 สนาม ใน

วันวิสาขะ พุทธบูชา เมื่อวันศุกร์ที่ 24 พฤษภาคม 2556 ที่

มณฑลพิธีท้องสนามหลวง กรุงเทพมหานคร ท่ามกลางบรรยากาศที่รับรู้ได้ถึงกระแสความ ศั ก ดิ์ สิ ท ธิ์ แ ละพระบารมี ที่ แ ผ่ เ มตตามาถึ ง พุทธศาสนิกชนที่มาร่วมในพิธีของพระบรม สารี ริ ก ธาตุ สมเด็ จ พระสั ม มาสั ม พุ ท ธเจ้ า ซึ่ ง เป็ น สมบั ติ ส่ ว นพระองค์ ข องพระบาท สมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดชมหาราช รัชกาลปัจจุบันที่ทรงมีพระมหากรุณาธิคุณ โปรดเกล้าโปรดกระหม่อมให้อัญเชิญเสด็จ มาจากพระบรมมหาราชวั ง มาประดิ ษ ฐาน ที่มณฑป มณฑลพิธี กลางท้องสนามหลวง กรุ ง เทพมหานคร เพื่ อ ให้ ป ระชาชนของ พระองค์ได้มีโอกาสและร่วมทำ�พิธีพุทธบูชา เพื่อความเป็นสิริมงคลต่อชีวิตและครอบครัว ขอพระองค์ทรงพระเจริญ

ปีนี้ มวลชนมากกว่าแสนคนทัว่ ประเทศเข้าร่วม ในงานเดิน - วิ่งทั่วประเทศ 78 สนาม ที่จัดขึ้นตาม วัดสำ�คัญและพื้นที่กำ�หนดโดยชมรมเดิน - วิ่ง ของ ภาคีเครือข่ายสมาพันธ์ชมรมเดิน - วิ่งเพื่อสุขภาพ ไทย โดยมีประธานเครือข่ายชมรมเดิน - วิ่งและ ออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพแต่ละภาคเป็นแกนนำ�ใน การประสานงานพื้นที่กิจกรรมทุกภาคส่วนจากการ สนับสนุนของสำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้าง เสริมสุขภาพ (สสส) เพื่อมุ่งรณรงค์ให้ประชาชนทุก เพศ ทุกวัย มีกิจกรรมทางกาย ออกกำ�ลังกายและ เล่นกีฬาเพื่อสุขภาพอย่างสมํ่าเสมอเป็นประจำ�ในวิถี ชีวิตปกติและบูรณาการให้เข้ากับการฝึกสมาธิขณะ เดินหรือวิ่ง รวมถึงการร่วมทำ�บุญ รับศีล ฟังธรรม และเวียนเทียนเป็นพุทธบูชาถวายองค์สมเด็จพระ สัมมาสัมพุทธเจ้า ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ส่ ว นกลางร่ ว มกั บ ศู น ย์ ส่ ง เสริ ม พระพุ ท ธ ศาสนาแห่งประเทศไทยจัดขึ้นที่ท้องสนามหลวง กรุงเทพมหานคร ในเช้าวันที่ 24 พฤษภาคม 2556 โดยมี พระเทพวิสุทธิกวี วัดราชาธิวาสราชวรวิหาร เป็นประธานฝ่ายสงฆ์และแสดงสัมโมทนียกถาเรื่อง วันวิสาขบูชาและความสำ�คัญของการพัฒนากายและ จิตใจ หลังจากนัน้ ดร.ศิรธิ ชั โรจนพฤกษ์ ประธาน จัดงานวิสาขะบูชาโลก ประธานฝ่ายฆราวาสได้ ทำ�การปล่อยตัวนักวิ่งที่มีจำ�นวนกว่า 8,000 คน วิ่งระยะทาง 9.9 กม.ผ่านเส้นทาง 9 วัดสำ �คัญ ของพระนคร เริ่ ม จากวั ด มหาธาตุ - วั ด พระ ศรีรัตนศาสดาราม (วัดพระแก้ว) -วัดอมรศรี (วัด สามกุฏ)ี - วัดอินทรวิหาร - วัดเอี่ยมวรนุช - วัด ตรีทศเทพ - วัดบวรมงคล - วัดชนะสงคราม - วัด สังเวช ส่วนการเดินเพื่อสุขภาพจะมีระยะทาง 1.9 กม. รอบท้องสนามหลวง และได้รบั ความร่วมมือเป็น อย่างดีของสือ่ มวลชนทีม่ าร่วมทำ�ข่าวกันอย่างคับคัง่ มีการถ่ายทอดสดไปทั่วประเทศ หลังการวิง่ ดังกล่าวทัง้ กรุงเทพฯและต่างจังหวัด นักวิง่ ทุกท่านจะได้รบั พระแก้วมรกตพิมพ์ผงสวยงาม ที่ผ่านพิธีพุทธาภิเษกครั้งใหญ่ที่วัดบวรนิเวศ นำ�ไป บูชาเพือ่ ความเป็นสิรมิ งคลให้แก่ตวั เองและครอบครัว ในวันดังกล่าวซึ่งได้กำ�หนดเป็นวันนักวิ่งเพื่อ สุขภาพไทยโดยการริเริม่ ของศาสตราจารย์นายแพทย์ อุดมศิลป์ ศรีแสงนามเมื่อปี 2545 ซึ่งดำ�รงตำ�แหน่ง ประธานก่อตั้งสมาพันธ์ชมรมเดิน - วิ่งในขณะนั้น จัดให้มีการเดิน - วิ่งสมาธิ วิสาขะพุทธบูชา ถือศีล ห้า ลดละ อบายมุข ปีนี้นับเป็นปีที่ 12 ต่อเนื่อง จะ เห็นได้อย่างชัดเจนว่า มีจำ�นวนนักวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่ทวีจำ�นวนมากขึ้น มีนักวิ่งหน้าใหม่และมีอายุยัง น้อยเข้ามาร่วมกิจกรรมอย่างต่อเนื่อง ชมรมวิ่งเพื่อ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

กิจกรรม เดิน - วิ่ง สมาธิ สุขภาพมีความเข้มแข็งมากขึน้ มีชมรมวิง่ ใหม่ๆ จาก คนวัยทำ�งาน บริษัท ห้างร้านและองค์กรเอกชนเพิ่ม ขึ้น มีการประสานงานระหว่างเครือข่ายภูมิภาคและ สมาพันธ์ชมรมเดิน - วิ่งที่แน่นแฟ้นและอบอุ่น ด้วยพลังจากร่างกายที่แข็งแรงผสานสัมพันธ์ กับจิตใจที่ดีและแข็งแกร่ง ขอนักวิ่งไทยของเราไม่ ว่าใหม่หรือเก่ามาร่วมสร้างสรรค์และแบ่งปันสุขภาพ ที่ดีให้กับคนที่เรารัก คนในครอบครัว ผู้ใหญ่ เพื่อน ที่ทำ�งานตลอดจนผู้คนรอบข้างเพื่อน้อมเกล้าถวาย แด่พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดช มหาราช พระบรมราชวงค์ทุกพระองค์และเพื่อสร้าง พลเมืองที่มีคุณภาพ เพิ่มพูนสิ่งดีๆ ของสังคมให้กับ ประเทศไทยที่เรารัก

อ.ลับแล อุตรดิตถ์

ชมรมวิ่ง STP

ชมรมวิ่งชากังราว กำ�แพงเพชร

ชมรมวิ่งท่าเรือแกลง จ.ระยอง

ชมรมวิ่งลำ�พระเพลิง

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ทั่วประเทศ 78 สนาม ใน วันวิสาขะ พุทธบูชา วัดนิกรวราราม อำ�เภอตะกั่วป่า จังหวัดพังงา

แพร่

ภูเก็ต

ระนอง

วัดธรรมาธิปไตย อุตรดิตถ์

จันทบุรี

บ้านพริก นครนายก

แม่สาย เชียงราย

ขาณุวรลักษณ์บุรี

อุบลราชธานี

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

สาระน่ารู้

สติ สมาธิ และศิลปะจากการวิ่งระยะไกล มุมมองด้านวิทยาศาสตร์ที่อาจทำ�ให้คุณมั่นใจในการวิ่งระยะไกลมากขึ้น แปลจาก บทความ Becoming a Body Whisperer: Three workouts to help you learn to listen to your body’s signals By Lorraine Moller Published November 18, 2010

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า การมีสติ สมาธิจะนำ�ไปสู่การเกิดปัญญา และ หนทางที่เรามักจะนึกถึงก็คือการนั่ง สมาธิ การกำ � หนดจิ ต อยู่ กั บ สิ่ ง ใด สิ่งหนึ่ง หรือแม้แต่การเดินจงกรมที่ เราเห็ น พระสงฆ์ ห รื อ ผู้ ป ฏิ บั ติ ธ รรม ประพฤติปฏิบัติกันอย่างเป็นปกติ

ด้านเทคโนโลยีและข้อมูลข่าวสาร เรามักจะรับ อิทธิผลจากข้อมูลจากภายนอกที่เป็นเสมือนผู้ เชี่ยวชาญในด้านต่างๆ ที่พยายามบอกเราว่าจะ ต้องทำ�อะไรและทำ�อย่างไร ผลที่ตามมาคือ นัก วิง่ เรากำ�ลังจะแยกตัวออกจากร่างกาย จิตใจและ สิ่งแวดล้อมรอบตัว แต่กำ�ลังจะถูกตั้งโปรแกรม ใหม่ให้ยดึ ติดกับเสียงจากภายนอกทีพ่ ยายามอ้าง ว่ามีความสอดรับกับเสียงจากภายใน มี ห ลั ก ฐ า น ท า ง วิ ท ย า ศ า ส ต ร์ บ่ ง ชี้ ว่า การวิ่งระยะไกลสามารถเป็นอีกหนึ่งหนทาง ในการนำ�มาซึ่งสติและสมาธิ และเปิดโอกาส ให้เราสามารถฝึกทักษะในการอ่า นสัญญาณ ภายในจากร่างกายของเรา เปรียบเสมือนการ พิจารณาอารมณ์และทุกข์จากการนัง่ ปฏิบตั ธิ รรม 3 ลักษณะการฝึกที่แนะนำ� ได้แก่ การวิ่งยาว อย่างลึกซึ้ง (silent long run) การฝึกวิ่งฟาร์ต เล็ก (fartlek) และการวิง่ ไปและกลับบนเส้นทาง เดียวกัน (out and back run)

สำ�หรับการวิ่งระยะไกลนั้น มีการแนะนำ� ว่า นักวิ่งควรที่จะสามารถอ่านสัญญาณหรือ ภาษาบางอย่างทีร่ า่ งกายกำ�ลังบ่งบอกเราอยูเ่ พือ่ ป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือในกรณีร้าย แรงถึงขั้นระบบการทำ�งานของร่างกายล้มเหลว ความสามารถในการอ่านภาษาของร่างกายนี้ได้ ถูกตั้งโปรแกรมไว้ในความเป็นมนุษย์ของเราทุก คน ตัวอย่างเช่น เด็กเล็กจะมีความสามารถใน การอ่านสัณญาณของร่างกายได้เป็นธรรมชาติ อยากวิ่งก็วิ่ง อยากหยุดก็หยุด อยากช้าก็ช้า อยากเร็วก็เร็ว ซึ่งมักจะไม่พบว่า ในกลุ่มเด็ก นัน้ จะไม่มอี าการบาดเจ็บหรือป่วยหนักเลยจาก การวิ่ง อย่างไรก็ตาม ในสังคมของความก้าวลํ้า ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

การวิง่ ยาวอย่างลึกซึง้ (silent long run)

สมาธิเกิดเมื่อวิ่งยาว

การวิ่งยาวไม่เพียงแค่มีประโยชน์ต่อความ ทนทานของระบบหัวใจและปอดเท่ า นั้ น แต่ ระหว่างเส้นทางการวิ่งยาวนั้น จิตใจของเรา กำ�ลังได้รับการฝึกฝนไปด้วย ซึ่งเปรียบเสมือน สภาวะจิ ต ขณะทำ � สมาธิ แ บบอื่ น ๆ จิ ต ใจได้ ผ่อนคลาย สงบ และสมองได้รับการพักผ่อน (ดู จากการพบคลื่นสมองที่ระดับตํ่า) การวิ่งยาว จะมากับการพัฒนาของระบบการหายใจที่เป็น จังหวะสมํ่าเสมอ การเหวี่ยงแขนและขาที่สมํ่า เสมอทำ�ให้เกิดภาวะสมาธิ และจะเกิดสมาธิยิ่ง ขึ้นหากวิ่งยาวในสถานที่ที่เป็นป่าเขาธรรมชาติ ปราศจากการพูดคุยหรือหูฟังเพลงระหว่างการ วิ่งยาว มักจะเกิดการถกเถียงกันระหว่างความ ปรารถนาของจิตใจและขีดจำ�กัดของร่างกาย ซึง่ ทั้งจิตใจและกายกำ�ลังเรียนรู้ซึ่งกันและกัน เพื่อ ทำ�งานร่วมกัน และเมื่อกายและจิตเรียนรู้กัน

❝

นักวิ่งเมืองดอกบัว

...มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บ่งชี้ว่า การวิ่ง ระยะไกลสามารถเป็นอีกหนึ่งหนทางในการนำ� มาซึง่ สติและสมาธิ และเปิดโอกาสให้เราสามารถ ฝึ ก ทั ก ษะในการอ่ า นสั ญ ญาณภายในจาก ร่างกายของเรา...

❞

มากขึ้น คำ�ถามที่ว่า อะไรคือความเร็วที่สบายๆ เราจะสามารถคงความเร็วระดับนี้ได้นานแค่ ไหน หรือ เราสามารถวิ่งเร็วได้กว่านี้มั้ย ก็จะได้ รับคำ�ตอบจากด้วยตัวเราเองอย่างแม่นยํ่า และ นี้จะเป็นรากฐานที่สำ�คัญต่อการฝึกที่หนักหน่วง ที่จำ�เป็นที่จะต้องมีการทำ�งานร่วมกันระหว่าง จิตใจที่เข้มแข็งและร่างกายที่ทนทาน คำ � แนะนำ � ทดลองวิ่ ง ยาวแบบไร้ กั ง วล อาทิตย์ละครัง้ ให้นานประมาณ 2 ชัว่ โมง และวิง่ ยาวประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่งสักสองครั้งระหว่าง สัปดาห์ ตลอดระยะเวลา 12 สัปดาห์โดยไม่มี การแข่งขัน เมื่อผ่านช่วงนี้ไปแล้ว คุณก็จะพบ กับพัฒนาการทางจิตใจทีม่ สี มาธิและทนทานต่อ ความเหนื่อยได้ดีกว่าเดิม การฝึ ก วิ่ ง ฟาร์ ต เล็ ก (fartlek)

เรียนรู้ปฏิกิริยาตอบกลับระหว่างร่างกาย และสปีด

การวิ่งฟาร์ตเล็ก เป็นการเปิดโอกาสให้นัก วิ่งปรับเปลี่ยนความเร็วและระยะทางการวิ่งได้ ตามอำ�เภอใจ อย่างไรก็ตาม การวิ่งฟาร์ตเล็กนี้ ยังเปิดโอกาสให้นกั วิง่ ได้ฟงั สัญญาณจากร่างกาย เหมือนกับเด็กเล็กที่กำ�ลังวิ่งเล่น เป็นการเรียน รู้ปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายและการวิ่งใน ขณะนั้นๆ ได้เป็นอย่างดี สิ่งสำ�คัญคือการให้ความสนใจกับปฏิกิริยา ตอบสนองกลับจากร่างกายต่อการวิ่งในขณะ นั้นๆ ซึ่งคุณจะได้สัมผัสกับการฝึกวิ่งที่หนัก หน่วงแต่ไร้ความกังวลว่าจะต้องทำ �ตามแผน หรือระยะทางทีก่ ำ�หนดเหมือนวิง่ อยูใ่ นลูว่ งิ่ หรือดู นาฬิกา หากคุณวิง่ เสร็จแล้วยังคงกังวลหรือไม่มี ความผ่อนคลายด้านจิตใจ คุณไม่สามารถบรรลุ วัตถุประสงค์ของการวิ่งฟาร์ตเล็กแล้ว คำ�แนะนำ� วิง่ ฟาร์ตเล็ก สัปดาห์ละครัง้ นาน 30-60 นาที ขึน้ อยูก่ บั สภาพร่างกายของนักวิง่ ใน ช่วงนั้นๆ การวิ่ ง ไปและกลั บ บนเส้ น ทาง

เดียวกัน (out and back run) บททดสอบ ความสามารถในการควบคุมตนเอง

ความสามารถในการควบคุ ม ตนเอง ขณะวิ่งถือได้ว่าเป็นสิ่งที่ทำ�ได้ยากมาก แม้แต่ ในนักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็ตามก็ยังมีความผิด พลาดในการควบคุมตนเอง มีค�ำ กล่าวว่า ผูช้ นะ คือคนทีร่ สู้ มรรถนะและสามารถควบคุมตนเองได้ ในสถานการณ์ปัจจุบัน ซึ่งแยกพวกเขาออกจาก ผู้แพ้ บททดสอบความสามารถนี้ สามารถทำ�ได้ โดยการวิ่งไปและกลับในระยะทางเดียวกันและ เปรียบเทียบเวลาเที่ยวไปและเที่ยวกลับ วัตถุประสงค์คอื การให้นกั วิง่ ได้เรียนรูค้ วาม รู้สึก ต่อ การกำ�หนดความเร็วในการวิ่งที่แม่น

ยํ่ า ก่ อ นการก้ า วข้ า มไปสู่ ก ารวิ่ ง คอร์ ด ในลู่ วิ่ ง เป็นการสร้างความเข้าใจต่อร่างกาย คุณจะรู้ว่า ตนเองฟิตขึน้ ก็ตอ่ เมือ่ คุณวิง่ ได้ระยะทางไกลขึน้ แต่ได้เวลาเท่าเดิม คุณวิง่ ถึงจุดกลับตัวด้วยเวลา ทีน่ อ้ ยกว่าเดิม คุณวิง่ ถึงจุดกลับตัวด้วยอัตราการ เต้นของหัวใจน้อยลงกว่าเดิม หรือคุณวิ่งเร็วขึ้น ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เท่าเดิม คำ�แนะนำ� วิ่งไปและกลับ โดยพยายามให้ วิง่ ให้ขาไปและกลับได้เวลาพอๆ กัน โดยไม่ตอ้ ง พะวงกับความเร็ว ดูนาฬิกาเพื่อดูว่าถึงจุดกลับ ตัวแล้วหรือยังเท่านั้น หากคุณออกตัววิ่งเร็วเกิน ไป (เวลาขากลับนานกว่าขาไป) คุณกำ�ลังเรียน รู้ความผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะการแข่งวิ่ง จริง การวิ่งยาวอย่างลึกซึ้ง (silent long run) การฝึกวิ่งฟาร์ตเล็ก (fartlek) และการวิ่งไป และกลับบนเส้นทางเดียวกัน (out and back run) สามารถสร้างสายสัมพันธ์ระหว่างร่างกาย และจิตใจของเราเปรียบเสมือนเทคโนโลยีจาก ภายในร่ า งกายนั ก วิ่ ง และนำ � ไปสู่ พั ฒ นาการ ของความเชื่อมั่นในสมรรถนะของร่างกาย ยิ่ง เรียนรู้และเชื่อมั่นในวิธีการฝึกมากเท่าใดก็ยิ่ง มีความแม่นยำ�มากขึ้นเท่านั้น การมีความเชื่อ ในสมรรถนะของร่างกายจะส่งเสริมให้นักวิ่งฟัง สัญญาณของร่างกายมากขึ้นก่อนที่อันตรายจะ เกิดขึน้ และยังสามารถช่วยให้นกั วิง่ วิง่ แข่งแต่ละ ครั้งด้วยความมั่นใจ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

A B1-B12 K E C

Run 4 Beauty

มาเข้ า เรื่ อ งของฉบั บ นี้ กั น ดี ก ว่ า ค่ ะ กั บ คำ � ถามว่ า นั ก วิ่ ง แบบเราๆ ควรจะลงทุ น กั บ วิ ตามิ นเกลื อ แร่ อ าหารเสริมสำ�เร็จรูปหรือ ไม่ เพราะเดี๋ยวนี้มีเยอะไม่หวาดไม่ไหว หลากหลาย ตัวหลากหลายยี่ห้อราคาตั้งแต่หลักสิบจนหลาย พันต่อขวด มันจำ�เป็นรึเปล่า การวิง่ หรือการออกกำ�ลังกายทำ�ให้เกิดอะไร เรารู้อยู่แล้วค่ะ ว่าออกกำ�ลังกายจะช่วยให้หัวใจ กล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะทำ� เป็นประจำ�และต่อเนื่อง แต่ขณะที่ออกกำ�ลัง กายก็มีสารบางอย่างที่เกิดขึ้นมาทำ�ลายเซลล์ ของเราเหมือนกันโดยเฉพาะการออกกำ�ลังกาย อย่างหนักเป็นเวลานาน รวมทั้งจากวิ่งท้าแดด ที่หน่อยได้เล่าแล้วว่า นักวิ่งส่วนใหญ่คงชอบวิ่ง กลางแจ้งก็ต้องโดนแดดสัมผัสกับแสงยูวีซึ่งทั้ง สองส่วนทำ�ให้เกิด 1. สารอนุมูลอิสระ (Free radical) 2. ภาวะก่อให้เกิดการอักเสบ (Inflammatory process) 3. ภาวะกดภูมิคุ้มกัน

หมอหน่อย

วิตามิน เกลือแร่ อาหารเสริม

ควรค่าแก่การลงทุน? สวัสดีอีกครั้งนะคะ ตอนแรกตั้งใจจะเขียน วิ่งท้าแดดภาค 3 แต่ดูจากสภาพอากาศตอน นี้คงจะต้องเป็นท้าฝนแทนล่ะค่ะ ขณะนี้เข้า หน้าฝนมาเต็มตัวแล้ว นักวิ่งทั้งหลายคงจะ เซ็งเพราะอดวิ่งแล้วก็ดีใจที่ไม่ต้องวิ่งใช่มั้ยคะ หน่อยก็เป็นทั้งสองอารมณ์ค่ะ ดูอย่างหลังจะ เยอะกว่าเป็นนักวิง่ ทีข่ ยันมากๆ ๆ ๆ ไม่ควร เอาอย่าง ^_^

ซึ่งทั้งสามอย่างนี้แหละค่ะที่บริษัทผู้ผลิต บอกว่าเราควรจะต้องเสียเงินเพื่อซื้อวิตามิน/ เกลื อ แร่ / อาหารเสริ ม เพื่ อ ป้ อ งกั น ซึ่ ง ในมี มากมายหลายชนิด เอาเป็นทีเ่ ราได้ยนิ กันบ่อยๆ VitaminA C E, Betacarotine, Glutathione, CoQ10, Alpha lipoic acid, Resveratrol(red wine), Grape seed, Astraxantin, Green tea, Quecetin, Magnesium, Zinc, Garlic extract, ect. เยอะแยะไปหมด แล้วมันจำ�เป็นมั้ย จากการ ศึกษาหลาย ๆ อันบอกว่าช่วยได้คะ่ เช่นวิตามิน ซี ช่วยลดการทำ�ลายกล้ามเนื้อหลังออกกำ�ลัง กายหนัก ๆ แต่บางการศึกษาบอกว่าการทาน วิตามินซีท�ำ ให้การซ่อมแซมแย่ลง เอ..แล้วตกลง มันดีหรือไม่ด ี รวมทัง้ บางชนิดรับไปยังก่อให้เกิด โทษเช่น การรับวิตามินอีมากเกินเพิ่มโอกาส เส้นเลือดในสมองแตก หรือเป็นมะเร็งต่อมลูก หมากเพิ่มขึ้น จะเห็นได้ว่ามันมีทั้งข้อดีและข้อ เสีย อยูท่ เี่ ราเลือกให้เหมาะสมและพอดีมากกว่า

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ถ้าท่านนักวิง่ มีก�ำ ลังทรัพย์ทจี่ ะจัดสรรได้จะ หาซื้อก็ไม่ผิด แต่ต้องศึกษาข้อดีข้อเสีย ผลข้าง เคียงก่อนนะคะ แต่ในความคิดของหน่อยคิดว่า ไม่จ�ำ เป็นค่ะ ถ้าเราสามารถรับประทานอาหารให้ พอเพียงและหลากหลายได้ ซึง่ ดีและมีประโยชน์ กว่ามากมาย อาหารนั้นไม่ยากเลยค่ะ ก็พวก ธัญญพืชต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ผักสีแดงเหลืองส้ม ปลาทะเล นํา้ มัน มะกอก เห็ด กระเทียม ผลไม้ตระกูลส้มและ เบอร์รี่ต่างๆ นำ�มาปรุงเป็นเมนูง่ายๆ กินสลับ หมุนเวียนกันไป แค่นเี้ ราก็ได้สารอาหารเพียงพอ ไม่จำ�เป็นต้องพึ่งอาหารเสริมเลยค่ะ อะไรที่เป็น ธรรมชาตินั้นดีที่สุดค่ะ

“ You are what you eat ” คำ�นี้ใช้ได้เสมอค่ะ

เทคโนโลยีกับการวิ่ง

สกู๊ป

Banana GPS Day ในเช้าตรูข่ องวันหยุดสุดสัปดาห์ทผี่ า่ นมา กลุม่ นักวิง่ ผูจ้ ดั ทำ�แฟน เพจ เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย (www.facebook.com/BananaRunning) ได้จัดอีเวนต์ที่ชื่อ Banana GPS Day ขึ้น เพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับ นาฬิกาสำ�หรับนักวิ่งประเภทหนึ่ง ที่เรียกว่านาฬิกาจีพีเอส โดยได้ รับความร่วมมือจากบริษัท ESRI ตัวแทนจำ�หน่ายในประเทศไทย อย่างเป็นทางการของ GARMIN อุปกรณ์ GPS ทีม่ ชี อื่ เสียงระดับโลก นั่นเอง ในงานมี ทั้ ง การตอบคำ � ถาม การให้ นำ � ไปลองใช้ จ ริ ง แล้ ว อั พ โหลดข้ อ มู ล การวิ่ ง เข้ า คอมพิวเตอร์เพื่อดูผลการวิ่ง นอกจากนี้ถ้าลอง ใช้แล้วถูกใจ ยังสามารถจองซื้อในงานพร้อมได้ ส่วนลดพิเศษอีกด้วย เป็นที่ถูกใจแก่นักวิ่งบ้า อุปกรณ์ยิ่งนัก อาจมีหลายท่านสงสัยว่า นักวิ่งกลุ่มนี้จะ แบกอุปกรณ์มากมายเต็มพิกัดไปทำ�ไม ถ้ามี โอกาสจะเล่าให้ฟังถึงความสะดวกสบายและ ประโยชน์ที่ได้รับจากอุปกรณ์ต่างๆ เหล่านั้นนะ คะ แต่วนั นีข้ อแนะนำ�เฉพาะนาฬิกาจีพเี อสอย่าง เดียวก่อน นาฬิ ก าจี พี เ อส คื อ นาฬิก าที่ส ามารถรับ สัญญาณจีพีเอส (GPS - Global Positioning System) จากดาวเทียมที่ลอยอยู่เหนือโลกได้

สัญญาณนี้จะเป็นตัวบอกว่า ณ เวลานี้ เราอยู่ ที่ พิ กั ด เส้ น รุ้ ง เส้ น แวงที่ เ ท่ า ไหร่ บ นโลก แบบ เดียวกับที่เราเห็นตำ�แหน่งของรถตัวเอง ว่าอยู่ ตรงไหนของแผนที่ในจีพีเอสประเภทติดรถยนต์ นั่นเอง แต่นาฬิกาจีพีเอสนำ�สัญญาณดังกล่าว มาประยุกต์ใช้อีกแบบหนึ่ง เมื่อเราใส่นาฬิกาแล้วออกวิ่ง มันจะบอก เราได้ว่าที่เวลานั้นๆ ความเร็วของเราเป็นเท่า ไหร่ หรือเมื่อวิ่งครบระยะที่กำ�หนดไว้เช่นทุกๆ 1 กม. ก็จะส่งเสียงเตือนและบอกได้ว่าความเร็ว เฉลี่ยของกิโลเมตรที่ผ่านมาเป็นเท่าไหร่ ซึ่งมี ประโยชน์มากในการวางแผนการวิ่ง และเมื่อ วิ่ ง เสร็ จ มั น จะสรุ ป ให้ เ ราเห็ น ว่ า วั น นี้ วิ่ ง ไปกี่ กิโลเมตร ความเร็วเฉลี่ยทั้งหมดเป็นเท่าไหร่ จากนั้นเมื่อเราต่อนาฬิกาเข้ากับคอมพิวเตอร์

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

เพื่ออัพโหลดผลการวิ่ง เราก็จะเห็นรายละเอียด อื่นๆ อีกมากมาย เช่น เส้นทางการวิ่ง กราฟ แสดงความเร็ว ฯลฯ นอกจากนี้ตัวโปรแกรมยัง จัดเก็บผลการวิง่ และสถิตขิ องเราอย่างเป็นระบบ สามารถย้อนกลับไปดูง่าย โดยไม่ต้องเสียเวลา จดบันทึกลงสมุดอีกด้วย ยั ง มี คุ ณ สมบั ติ ที่ น าฬิ ก าจี พี เ อสทำ � ได้ อี ก มากมาย เช่นวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คำ�นวณ แคลอรี่ที่ได้จากการออกกำ�ลัง วัดจำ�นวนก้าวใน หนึ่งนาที ตั้งโปรแกรมฝึกแบบอินเทอร์วอล ฯลฯ ซึ่งล้วนมีประโยชน์สำ�หรับนักวิ่งโดยตรงทั้งนั้น สำ�หรับนักวิ่งท่านใดที่อ่านข่าวนี้แล้วสนใจ อยากสอบถามข้ อ มู ล เพิ่ ม เติ ม หรื อ หามาใช้ บ้า ง กลุ่ม ผู้จัดงานฝากประชาสัมพั น ธ์ มาว่ า ท่ า นสามารถเข้ า ไปที่ แ ฟนเพจ Banana2U

กอง บก.

❝

นาฬิกาจีพีเอส คือนาฬิกาที่สามารถรับ สัญญาณจีพีเอส (GPS - Global Positioning System) จากดาวเทียมที่ลอยอยู่เหนือ โลกได้ สัญญาณนีจ้ ะเป็นตัวบอกว่า ณ เวลา นี้ เราอยู่ที่พิกัดเส้นรุ้งเส้นแวงที่เท่าไหร่บน โลก แบบเดียวกับที่เราเห็นตำ�แหน่งของรถ ตัวเอง ว่าอยู่ตรงไหนของแผนที่ ในจีพีเอส ประเภทติดรถยนต์นั่นเอง

❞ 19

(www.facebook.com/Banana2u) ซึ่งขณะนี้มีนาฬิกาจีพีเอส ทัง้ ยีห่ อ้ GARMIN และ POLAR ให้ได้เลือกซือ้ กันทุกรุน่ สินค้าทัง้ สอง แบรนด์ เป็นความร่วมมือโดยตรงระหว่างเพจและตัวแทนจำ�หน่าย อย่างเป็นทางการ ดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าจะได้รับคุณภาพและการรับ ประกันที่เป็นระดับเดียวกับเครื่องจากศูนย์อย่างแน่นอน ก่อนจากขอฝากวาทะของ อ.สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี ทีไ่ ด้ให้ความ เห็นต่อเทคโนโลยีต่างๆ สำ�หรับนักวิ่งไว้ว่า “ใช้เทคโนโลยีที่มีอยู่ให้ เกิดประโยชน์สูงสุด แต่ต้องนำ�เข้ามาหล่อหลอมกับธรรมชาติที่เรา ต้องปรับปรุงและพัฒนาขึ้นมา ดังนั้นร่างกายจะเป็นตัวกำ�หนดให้ ทำ�งาน ส่วนเทคโนโลยีจะเป็นตัววัดผลและช่วยส่งเสริม สนับสนุน ให้การทำ�งานดีขึ้นและเป็นไปตามเป้าหมายได้อย่างถูกต้อง แต่ที่ สำ�คัญอย่าลืมว่าเทคโนโลยีเหล่านี้จะไม่สามารถวัดค่าสภาพร่างกาย ของเราในขณะนั้นๆ ได้แม่นยำ�เท่ากับตัวเราเองครับ”

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ฤารักนี้(ไม่)มีปาฏิหาริย์

ฤารักนี้(ไม่)มีปาฏิหาริย์ ตอนที่ 3. เรามาสร้างปาฏิหาริย์กันเถอะ !

There are only two ways to live your life. One is as though nothing is a miracle. The other is as though everything is a miracle. มีสองวิธีในการใช้ชีวิต หนึ่งคือ ไม่มีอะไรเป็นปาฏิหาริย์ และสองคือ ทุกสิ่งทุกอย่างล้วนเป็นปาฏิหาริย์

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์

“

แพรมน

OopAib

นับตัง้ แต่เริม่ ต้นปักธงรบในวันนัน้ ..จนถึงวันนี้ สอง เดือนผ่านไป จากที่เคยวิ่งได้แค่ห้านาทีก็หอบแฮ่ก เกือบตาย ถึงตอนนีเ้ ธอสามารถวิง่ ช้าๆ อย่างต่อ เนื่องได้เกินสามสิบนาทีแล้ว นํ้าหนักตัวก็หายไป เกือบเจ็ดกิโลกรัม

”

“วิธีคิดเป็นเรื่องสำ�คัญที่สุด” นั่นคือบทสรุปหลังจากที่สิริมาปลุกปลํ้า ฉุดกระชากลากดึงอรวรรยาให้ลกุ จากเตียงไป วิง่ รอบเช้าในวันหยุดยาวได้สำ�เร็จ (ขอยํา้ ..อร วรรยาต้องลุกจากเตียงไปวิง่ แต่เช้าในวันหยุด ยาว !!)

“อื้ม”

อรวรรยาขานรับอยู่ในคอ เพราะมัวแต่ สนใจกับอาหารเช้าตรงหน้า ตั้งแต่เริ่มออก กำ�ลังกาย อาหารเช้ากลายเป็นสิ่งที่เธอขาด ไมได้เลยสักวัน “ถ้าเธอมีความคิดว่า ทำ�ไมฉันต้องตื่น ไปวิ่ง ทำ�ไมฉันต้องอดกินของที่อยาก เธอก็ จะรู้สึกว่า ทำ�แบบนี้ต่อไป ก็มีแต่เสียกับเสีย แล้วใครมันจะไปอยากทำ�” “จริงด้วย” คราวนี้อรวรรยารับคำ�เสียงใส ดังฟังชัด เสียจนสิริมาค้อนตาควํ่า “แต่ถา้ เธอคิดว่า ....” สิรมิ าหยุดพูดพลาง เอียงคอทำ�ท่าพินจิ พิเคราะห์ “ถ้าเธอคิดว่า ดู ตัวฉันตอนนี้สิ สดใสแข็งแรงขึ้นกว่าแต่ก่อน ตั้งเยอะ ทุกครั้งที่ออกวิ่ง ฉันจะยิ่งแข็งแรง ขึ้นกว่าฉันคนเดิมคนเมื่อวาน และกับแค่การ เลือกกินอย่างคนฉลาด มันทำ�ให้พุงของฉัน

ยุบไปตั้งเยอะแล้วนะ” และโดยไม่ทันตั้งตัว แม่เพือ่ นรักก็เดินมาจิม้ พุงอรวรรยา ด้วยความ ว่องไวปานวิชาคว้าจับของเล็กเซี่ยวหงส์ เล่น เอาคนบ้าจี้แทบกลิ้งตกเก้าอี้ลงมา “เฮ้อ อย่าแกล้งกันแบบนีส้ ”ิ อรวรรยาบ่น ออด แต่ก็รู้สึกดีจริงๆ นั่นแหละ เมื่อก้มลง มองผ่านพุงกลมๆ ของตัวเองลงไปเห็นปลาย เท้า “ความมหัศจรรย์ของวิธคี ดิ ก็คอื ..” สิรมิ า หาได้สนใจคำ�ประท้วงใดๆ ไม่ ยังคงกล่าว สุนทรพจน์ในแบบฉบับของตัวเองต่อไป “ใน เรื่องเดียวกัน เราจะมีความสุขกับมันก็ได้ ทุกข์กับมันก็ได้ เฉยๆ เลยก็ยังได้ ..ชอบแบบ ไหนล่ะ” แม่เพื่อนสาวเจ้าความคิดทิ้งคำ�ถามนั้น ไว้ พลางเริ่มต้นจัดการกับมื้อเช้าของตัวเอง บ้าง อรวรรยาลอบมองเสี้ยวหน้าหวานละมุน กับรูปร่างเพรียวบางของเพื่อนรักอย่างชื่นชม นึกขอบคุณที่ถ้าไม่ได้แรงกระตุ้น และความ ช่วยเหลือจากสิริมา เธอก็คงไม่สามารถมา ไกลได้จนถึงวันนี้ นั บ ตั้ ง แต่ เ ริ่ ม ต้ น ปั ก ธงรบในวั น นั้ น .. จนถึงวันนี้ สองเดือนผ่านไป จากที่เคยวิ่ง ได้แค่ห้านาทีก็หอบแฮ่กเกือบตาย ถึงตอน นี้เธอสามารถวิ่งช้าๆ อย่างต่อเนื่องได้เกิน สามสิบนาทีแล้ว นํ้าหนักตัวก็หายไปเกือบ เจ็ดกิโลกรัม แน่นอนว่ามันไม่ได้เปลี่ยนสาว 21

ร่างอ้วน (ที่อ้วนจริงๆ ไม่ใช่แค่บ่นว่าตัวเอง อ้วน เพราะมันเป็นแฟชั่น !) ให้มีหุ่นเพรียว บางอย่างนางแบบได้หรอก แต่ถึงอย่างนั้น ความเปลี่ยนแปลงมันก็มากพอที่จะทำ�ให้ อรวรรยาสามารถยัดตัวเองลงในเสื้อผ้าเมื่อ สามสีป่ กี อ่ นได้ และต้องโละเสือ้ ผ้าปัจจุบนั ไป อีกหลายชุด เพราะขนาดใหญ่จนเกินไป รูส้ กึ มีความเชือ่ มัน่ มากขึ้น เพราะความมั่นใจใน บุคลิกภาพ แน่นอนว่าในความคิดของเธอ โลกก็ยังคงหมุนรอบตัวผู้หญิงสวยหุ่นดีอยู่ เหมือนเดิมนั่นล่ะ เพียงแต่นี่เป็นครั้งแรกที่ เธอคิดว่า ผู้หญิงอ้วนก็มีความสุขได้เหมือน กัน แน่นอน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่าเธอผอม ลง (ก็บอกแล้วว่ามีผล !) แต่ส่วนหนึ่ง เพราะ เธอได้เรียนรู้ที่จะรักตัวเองมากขึ้นต่างหาก

มันอาจจะจริงอย่างทีส่ ริ มิ าบอก เรือ่ งราว ทุกอย่างในโลกนีแ้ ปรเปลีย่ นไปตามวิธคี ดิ ของ เราเท่านัน้ ถ้าเราคิดว่าทำ�ไม่ได้ ..มันก็ท�ำ ไม่ได้ ตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มทำ� ถ้าเราคิดว่า ทำ�ได้น่ะ เราก็จะพยายามหาซึ่งวิธีที่จะทำ�ให้ได้ ถ้าเรา

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

พูดถึงระพี นีก่ เ็ ป็นอีกคนหนึง่ ทีอ่ รวรรยานึกขอบคุณ เพราะหลังจากวันแรกทีเ่ จอกันทีส่ วนลุมฯ ก็มีโอกาส ได้เจอกันอีกหลายต่อหลายครั้ง แทบทุกครั้งจะได้ รับคำ�แนะนำ�ดีๆ ที่ .. ‘อดไม่ได้ที่จะบอก..ขอโทษด้วย นะครับ’ ..อยู่เสมอ สังคมนักวิ่งนี่น่ารักจริงๆ

“ไม่ต้องเลย..ไม่มีอะไร”

จิบเมื่อวิ่งครบรอบทุกครั้ง

“ไม่มีอะไรทำ�ไมยิ้มคนเดียว ไม่มีอะไร แล้วรูไ้ ด้ไงว่าฉันหมายถึงเรือ่ งอะไร อ๊ะๆ ๆ ๆ ”

“อย่ามาเปลีย่ นเรือ่ งเลย รูน้ ะ ว่าเคยออก ไปกินข้าวกลางวันกันครั้งหนึ่งแล้วด้วย”

“โอ๊ยๆ ” แล้วเธอจะเอาอะไรไปเถียงกับสิริมาไหว เล่นทำ�ให้ขำ�เสียอย่างนั้น

สิ ริ ม าแทรกขึ้ น มาอย่ า งไม่ ย อมให้ เ ธอ แกล้งจมอยู่กับความคิดตัวเอง แล้วปล่อย เรื่องนี้ไปง่ายๆ คราวนี้อรวรรยาต้องหัวเราะ ดังๆ ออกมาอย่างอดไม่ได้ แสบจริงๆ เพื่อน ร่วมห้องพักของฉัน นีค่ งหูตาเป็นสับปะรดเลย สินะ จะไปไหนทำ�อะไร ไม่อาจรอดพ้นสายตา ไปได้

“จะว่าไป..เห็นนะว่าหนุ่มการตลาดมา ป้วนเปี้ยนแถวฝ่ายบัญชีบ่อยๆ น่ะ” รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า..เราก็จะปล่อยชีวิต ไปตามยถากรรม แต่เมื่อใดก็ตามที่เรารู้สึก รักตัวเอง และรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า..อย่างที่ อรวรรยาเป็นอยู่ในขณะนี้..เราก็จะรัก ดูแล และสร้างคุณค่าให้กับตัวเอง มากยิ่งๆ ขึ้น ไปอีก “คิดอะไรอยู่อ้อน ยิ้มอยู่คนเดียว” ไม่รู้ตัวเลยสักนิด ไม่รู้ด้วยว่าสิริมานั่ง เท้าคางมองเธออยู่นานแค่ไหนแล้ว อรวรรยา ได้แต่กะพริบตาปริบๆ จับต้นชนปลายไม่ถูก ว่าจะเริ่มเล่าความคิดจากที่ตรงไหน “อ๊ะๆ ๆ หรือว่า ....” โอ๊ย ! เบือ่ แม่สาวนักวางแผนเสียจริง เคย คิดอะไรธรรมดาๆ เหมือนคนอืน่ เขาบ้างไหม เนี่ย แบบที่ไม่ต้องมีเลศนัยอ่ะ

“ก็เค้ามาขอข้อมูล โน่นนี่นั่น โอ๊ย ทีเธอ ยังมาประจำ� หรือระพีก็ด้วย” พูดถึงระพี นี่ก็เป็นอีกคนหนึ่งที่อรวรร ยานึกขอบคุณ เพราะหลังจากวันแรกที่เจอ กันที่สวนลุมฯ ก็มีโอกาสได้เจอกันอีกหลาย ต่อหลายครั้ง แทบทุกครั้งจะได้รับคำ�แนะนำ� ดีๆ ที่ .. ‘อดไม่ได้ที่จะบอก..ขอโทษด้วยนะ ครับ’ ..อยูเ่ สมอ สังคมนักวิง่ นีน่ า่ รักจริงๆ นะ เออ เพราะนอกจากระพีแล้ว หลังจากที่ไปวิ่ง เป็นประจำ�จนมีคนคุ้นหน้าคุ้นตากันบ่อยเข้า อรวรรยาก็ได้ทกั ทายและได้รบั คำ�แนะนำ�จาก รุ่นพี่นักวิ่งคนอื่นๆ อีกหลายครั้ง ล้วนเป็น เรื่องที่นักวิ่งหน้าใหม่ไม่รู้ หรือละเลย อย่าง เรื่องการยืดเหยียด วอร์มอัพ คูลดาวน์ หรือ กระทั่งการดื่มนํ้า อรวรรยาเคยเกือบจะเป็น ลมอยู่กลางสวนลุม ฯ เพราะความกระหาย นับจากวันนั้นเธอก็เตรียมนํ้าดื่มไป และแวะ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

“เค้าก็แค่พาไปเลี้ยงขอบคุณ ที่ต้องมา รบกวนโน่นนั่นบ่อยๆ น่ะ” แม้สิริมาจะฟัง คำ�ตอบด้วยสีหน้าไม่เชือ่ เลยสักนิด แต่สดุ ท้าย เจ้าตัวก็แค่ยักไหล่น้อยๆ ทำ�นองว่า ‘ก็คอย ดูกันต่อไป’ ซึ่งอรวรรยาก็ได้แต่คิดปลงๆ ว่า มันจะมีอะไร้ในกอไผ่ เอ..แต่ก็ไม่แน่นะ หากเราจะเชื่อตามคำ� พูดของไอน์สไตน์ ว่ามีหนึง่ (ในสอง) วิธที เี่ ราสามารถจะคิด ได้ นั่นคือทุกเรื่องในโลกนี้มีปาฏิหาริย์ เพราะงั้น..ได้โปรดติดตาม ...เราจะมา สร้างปาฏิหาริย์กัน !

เคล็ดลับจากทั่วโลก

สายชล คล้อยเอี่ยม

ประสบการณ์แลกเปลี่ยนการฝึกวิ่งจากโค้ชระดับโลก

แนวทางการฝึกนักวิ่ง

ระยะกลางและไกล ของ นิก บิโด นิก บิโด หากเอ่ยชือ่ นิก บิโด นักวิง่ หลายท่านใน บ้านเราอาจจะไม่คนุ้ เคยกับครูฝกึ นักวิง่ ท่าน นี้ แต่ในต่างประเทศชื่อเสียงเรียงนามนี้เป็น ที่รู้จักกันดี

นิ ก บิ โ ด (Nic Bideau) เป็ น โค้ ช ชาว ออสเตรเลีย และเป็นคนฝึกนักวิ่งทีมชาติ ที่เป็นที่ รูจ้ กั ในแวดวงการวิง่ ระดับโลก คือ แครก ม็อทแทรม (Craig Mottram) นักวิ่งเหรียญทองแดง กรีฑา ชิงแชมป์โลก ปี 2007 ในระยะ 5000 เมตร และ มีความสามารถในการวิ่ง ตั้งแต่ 800 เมตร ไป จนถึง 10,000 เมตร โดยเวลาที่ม๊อทแทรมใช้วิ่ง ระยะ 800 เมตร ใช้เพียง 1.46 นาที เท่านั้น • การวิ่งยาว (long run) มีความนาน 90 นาที ถึง 2 ชัว่ โมง หรือนานกว่า สำ�หรับมาราธอน โดยนิก จะให้นักวิ่งวิ่งยาวสัปดาห์ละครั้ง และใน บางช่วงเวลาในแผนการฝึก อาจวิ่งถึง 2 ครั้ง นัก วิ่งหลายคนกังวลว่า หากวิ่งยาวมากเกินไปจะ ทำ�ให้วิ่งช้าลง แต่ตามความเห็นของนิกเองแล้ว เขาเองสงสัยว่า จะมีนักวิ่ง 800 เมตรคนอื่นๆ คนใด ในประเทศออสเตรเลีย จะสามารถวิ่งคู่ไป กับม็อทแทรมได้ตลอดระยะทาง 4 ไมล์ สิ่งที่นัก วิ่ง 800 เมตรขาดไปคือความทนทานหรือความ สามารถในการคงความเร็วที่วิ่งไว้ได้เป็นระยะ ทางนานๆ ซึ่งความสามารถนี้จะพัฒนาขึ้นมา ได้ ก็โดยที่นักวิ่งเองมีความทนทานที่สูงและด้วย การวิ่งยาวที่บ่อยครั้งมากพอนั้นเอง ซึ่งในกรณี ของม็อทแทรมเองแล้ว การวิ่งยาวไม่ได้ทำ�ให้เขา วิ่งช้าลงไปเลย กลับทำ�ให้เขาวิ่งเร็วขึ้นในระยะที่ สั้นลงด้วย ดังเช่น หลังจากที่ม็อทแทรมสามารถ คว้าเหรียญทองแดงจากกรีฑาชิงแชมป์โลกมาได้ แล้วเพียงแค่ 2 สัปดาห์ เมื่อเขาวิ่งทดสอบเวลา

แปลจาก: COACHING MIDDLE AND LONG DISTANCE RUNNERS: A COMMENTARY By Nic Bideau ระหว่างการฝึกซ้อมในระยะทาง 800 เมตร ด้วย เวลาเพียง 1.46 นาทีเท่านั้น นิกชอบให้นักวิ่งของเขาวิ่งยาวกันเป็นกลุ่ม เพื่อความผ่อนคลายและสนุกสนาน สถานที่อาจ เป็นในสวนทีม่ ตี น้ ไม้ ทีม่ พี นื้ ถนนอ่อนนุม่ หรือพืน้ ที่ ที่เป็นเนินเขาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้าม เนื้อไปในตัว นิกได้เห็นถึงพัฒนาการทีด่ อี ย่างน่าพอใจหลัง จากที่นักวิ่งหน้าใหม่สามารถผ่านการวิ่งยาว 90 นาทีเป็นครั้งแรกเพียงแค่ 1 สัปดาห์จากนั้น และ จะมีการติดตามพัฒนาการอยู่เรื่อยๆ จากการวิ่ง ยาวนี้ตลอดช่วงการฝึก • การวิ่งเท็มโปรัน (tempo run) หรือ ศัพท์ทางวิทยาศาสตร์การออกกำ�ลังกายเรียกว่า anaerobic threshold run เป็นการวิ่ง 20 ถึง 45 นาที ที่ระดับความเร็วระยะฮาล์ฟมาราธอน หรือ 80-90% ของเวลาวิ่ง 5 กิโลเมตร นิกมักจะให้นัก วิ่งของเขาใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็น ตัวกำ�หนดความเร็วและป้องกันไม่ให้นักวิ่งวิ่งเร็ว จนมีการสะสมของกรดแล็กทิกหรือวิ่งช้าเกินไป จนผิดวัตถุประสงค์ การฝึกวิ่งเท็มโปรันนี้เป็นตัวบ่งบอกระดับ ความสามารถในการวิง่ แข่งของนักวิง่ ในระยะทาง ที่มีความทนทานเป็นตัวแปรสำ�คัญได้เป็นอย่างดี นิกยกตัวอย่างให้ฟังว่า หากจับนักวิ่งคนใดๆ ใน ประเทศมาวิง่ 10x400 เมตรกับม๊อทแทรม ก็คงจะ ตัดสินได้ยากว่าใครจะเป็นนักวิง่ ทีว่ งิ่ เร็วกว่ากันใน ระยะทาง 3 กิโลเมตร แต่หากจับให้นกั วิง่ เหล่านัน้ มาวิ่งเท็มโปรันกับม็อทแทรมเป็นเวลา 20 นาที ม็อทแทรมสามารถวิ่งเร็วกว่านักวิ่งคนอื่นๆ และ ทิ้งไว้ข้างหลังอย่างแน่นอน

สำ�หรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว นิกบอก ว่า อาจไม่จำ�เป็นต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้น ของหัวใจเลย เพราะนักวิ่งสามารถใช้ความรู้สึก เป็นตัววัดได้ • การฝึกวิง่ อินเตอร์วาลหรือการลงคอร์ด ทีพ่ วกเรารูจ้ กั กันดี ลักษณะการฝึกวิง่ ของนักวิง่ ใน กลุม่ ของนิกนัน้ จะขึน้ อยูก่ บั ช่วงเวลาห่างจากการ แข่ง ในช่วงต้นของการฝึก นิกจะเน้นให้นักวิ่งวิ่ง ลงคอร์ดที่เน้นปริมาณมากกว่าคุณภาพ หรืออาจ พูดได้ว่า เน้นระยะทาง ซึ่งมีระยะทางรวมแล้ว ระหว่าง 6-10 กิโลเมตร โดยที่ความเร็วนั้นไม่เร็ว มากนัก และเป็นการลงคอร์ดระยะทางยาว เช่น 10 x 1 กิโลเมตร อาจจะเริ่มจากความเร็วเฉลี่ยใน ระยะทาง 10 กิโลเมตรทีเ่ คยวิง่ ได้ดที สี่ ดุ จากช่วงที่ ผ่านมา (ไม่เกินปี) จากนั้นก็ค่อยๆ สอดแทรกการวิ่งที่เร็วขึ้น เข้าไปสลับกัน เช่น วิ่งเร็วขึ้นในเที่ยวที่ 3 และ 5 ในระดับความเร็ว 3 กิโลเมตรเป็นต้น สิง่ สำ�คัญทีน่ กิ แนะนำ�ให้ระลึกถึงเสมอในการ วิ่งลงคอร์ดในช่วงนี้คือ การคงระดับของปริมาณ (ระยะทางการวิ่ ง ) และความเร็ ว เพื่ อ กระตุ้ น พัฒนาการของความทนทาน (endurance) แต่ใน ขณะเดียวกันก็ตอ้ งไม่ให้นกั วิง่ วิง่ เร็วจนเกินไป เช่น วิง่ เร็วใกล้กบั เวลาทีจ่ ะใช้แข่งจริงในระยะทางนัน้ ๆ เพราะจะทำ�ให้มกี ารสะสมของกรดแล็กทิกหรือสิง่ ปฏิกูลในกล้ามเนื้อได้ และจะทำ�ให้นักวิ่งพีคก่อน วันแข่งจริง นอกจากนั้นแล้ว นิกแนะนำ�ว่าไม่ควร เปรียบเทียบเวลาในการลงคอร์ดระหว่างอาทิตย์ เพราะว่ามีปัจจัยอื่นๆ มากมายที่เข้ามาเกี่ยวข้อง มากกว่าจะเป็นพัฒนาการของนักวิง่ เอง เช่น การ นอน การกิน สภาพอากาศ เป็นต้น

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

นิก และม็อทแทรม ระหว่างการฝึกซ้อม ช่วงใกล้กับการแข่งขัน นิกจะสลับสับเปลี่ยนการ ลงคอร์คให้มีลักษณะใกล้เคียงกับสถานการณ์ที่ นักวิ่งแต่ละคนอาจจะต้องเจอ เช่น นิกอาจจะ ให้นักวิ่งในระยะ 10 กิโลเมตร วิ่งทดสอบเวลา 3 กิโลเมตร ด้วยความเร็วในระยะ 10 กิโลเมตรใน กิโลเมตรแรก กิโลเมตรที่สอง วิ่งเร็วขึ้น ความเร็ว เท่ากับระยะ 5 กิโลเมตร และกิโลเมตรสุดท้าย เท่ากับเวลาวิ่งเฉลี่ยในระยะทาง 3 กิโลเมตร จาก นั้นก็ขั้นด้วย 4x200 เมตร ด้วยความเร็วในระยะ 1,500 เมตร สลับด้วยจ๊อก 200 เมตร จ็อกต่ออีก 400 เมตร และต่อทันทีด้วย 3 กิโลเมตรที่สอง โดยส่วนมาก นิกจะให้นักวิ่งของเขาวิ่งในลักษณะ คอร์ดนี้อาทิตย์ละครั้ง และสามารถมีการวิ่งขึ้น เนินเพิ่มเข้ามาด้วยก็ได้ในอีกสองวัน ซึ่งในการวิ่ง ขึ้นเนินแต่ละครั้งจะกินเวลา 3 นาที วิ่งประมาณ 6 เทีย่ ว ทีร่ ะดับความรูส้ กึ ทีใ่ ช้วงิ่ แข่ง 10 กิโลเมตร ซึ่งนิกเชื่อว่า การวิ่งขึ้นเนินนี้เป็นการฝึกพลังของ กล้ามเนื้อและความเร็วที่ช่วยเสริมให้วิ่งอย่าง ประหยัดพลังงาน • การวิ่ ง ฝึ ก ความเร็ ว หรื อ สปี ด เวิ ร์ ค (speed work) หลายคนสับสนกับการวิ่งลงคอร์ด ว่าเป็นการฝึกความเร็ว แต่ส�ำ หรับนิกแล้ว การฝึก วัน จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์

ความเร็วคือการวิง่ ในระยะทางทีส่ นั้ และความเร็ว ในระดับ 90-95 % ของความเร็วสูงสุดแต่ไม่เคยถึง ระดับสูงสุด และมีระยะทางไม่ควรเกิน 400 เมตร นิกชอบให้นักวิ่ง เช่น ม็อทแทรม วิ่งในระยะ 150 เมตร ในความเร็วเท่ากับการแข่ง 3 กิโลเมตร จากนัน้ จ็อกหรือเดินเท่าระยะทางที่วิ่ง ม็อทแทรมจะวิ่ง ฝึกความเร็ว 150 x 4 เที่ยวในตอนเช้าหลังจาก วิ่งเบาเสร็จ สัปดาห์ละครั้ง นิกแนะนำ�ว่าการฝึก วิ่งสำ�หรับความเร็วนี้ 1) ไม่ควรเกิน 4 เที่ยว โดย มีเวลาในการวิ่งประมาณ 15 วินาที ที่ 95% ของ ความเร็วสูงสุด 2) ควรมีเวลาในการพักมากพอ และ 3) ไม่ควรวิ่ง หากนักวิ่งยังรู้สึกเหนื่อยอยู่ • การวิ่งเพื่อผ่อนคลาย (recovery run) นิกให้ความสำ�คัญกับความรู้สึกมากกว่าความเร็ว ตราบใดที่นักวิ่งวิ่งในระยะเวลา 30-45 นาทีที่ ระดับความรู้สึกผ่อนคลาย การวิ่งนี้ก็จะตรงกับ วัตถุประสงค์ บ่อยครั้งที่ม็อทแทรมวิ่งผ่อนคลาย กับนักวิ่งหญิงที่มีระดับความสามารถแตกต่างกัน มาก การวิ่งเพื่อผ่อนคลายนี้ นิกบอกว่า ไม่ต้อง เป็นห่วงว่าจะวิ่งช้าจนเกินไป บ่อยครั้งนักวิ่งมัก จะวิ่งเร็วเกินไป และนิกเองต้องค่อยบอกให้วิ่งช้า ลง วัตถุประสงค์คอื ผ่อนคลาย ไม่ใช่การฝึกความ

ลักษณะของการฝึก วิ่งเท็มโปรัน 20-45 นาที วิ่งเพื่อผ่อนคลาย ตามด้วยฝึกในโรงยิม 30-45 นาที วิ่งลงคอร์ด เช่น 10 x 1 กิโลเมตร หรือ 3 กิโลเมตร + 4x200 เมตร + 3 กิโลเมตร วิ่งเพื่อผ่อนคลาย ตามด้วยฝึกในโรงยิม 30-45 นาที วิ่งขึ้นเนิน 6 x 3 นาที วิ่งเพื่อผ่อนคลาย ตามด้วยฝึกในโรงยิม 30-45 นาที วิ่งยาว 90 นาที – 2 ชั่วโมง ตามด้วยฝึกในโรงยิม 30-45 นาที

ทนทาน • การฝึกในโรงยิม การฝึกนี้เน้นการฝึก ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาขึ้นไปจนถึงคอ นิกบอกว่าการฝึกในโรงยิมนี้ นักวิ่งหญิงมักจะได้ รับประโยชน์มากกว่าชาย เพราะว่านักวิ่งหญิงมี ความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ น้อยกว่าชาย นักวิง่ ใน กลุ่มของนิกจะเข้าโรงยิมกัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากการวิง่ ในตอนเช้าหรือวิง่ ยาว และใช้เวลา ประมาณ 30-45 นาทีในการฝึกแต่ละครั้ง จากองค์ประกอบของการฝึกของนิกข้างต้น นิกบอกว่า มีความสำ�คัญเท่ากันหมด และจำ�เป็น ต้องมีการจัดสมดุลให้ได้ ในแต่ละองค์ประกอบจะ เป็นพืน้ ฐานให้กบั องค์ประกอบอืน่ ๆ และจะนำ�ไป สูค่ วามสามารถในการแข่งขันในทีส่ ดุ สิง่ สำ�คัญอีก ประการคือ นักวิง่ จำ�เป็นต้องรูร้ ะดับความสามารถ ณ ปัจจุบันของตนเอง ไม่ฝึกวิ่งเร็วหรือช้าเกินไป หากวิ่งเร็วจนเกินไปอาจจะนำ�ไปสู่ความผิดหวัง หรืออาการบาดเจ็บได้ แต่หากวิ่งช้ากว่าระดับ ความสามารถ ณ ปัจจุบัน ก็อาจจะไม่เกิดพัฒนา การใดๆ เลย

ตาราง สรุปแนวทางการฝึกวิ่งของ นิก บิโด*

หมายเหตุ ระดับความเร็วเท่ากับระยะฮาล์ฟ หรือ 95% ของเวลาเฉลี่ยวิ่ง 5 กิเลเมตร เมื่อใกล้ช่วงการแข่งขัน ตามด้วย 4x 150 เมตร เน้นระยะทาง ระดับความเร็วในระยะ 10 กิโลเมตร เมื่อใกล้ช่วงแข่งขัน สอดแทรกการวิ่งที่เร็วขึ้นเข้าไป ระดับความรู้สึกเท่ากับการวิ่งเร็วในระยะ 10 กิโลเมตร *หมายเหตุ: ใช้กับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วและอายุ 18 ปีขึ้นไป

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ปาฏิหาริย์แห่งการวิ่ง

กายและใจที่งดงาม สู่สังคมแห่งการแบ่งปัน ของดาราสาวคนดัง

แหม่ม จินตหรา สุขพัฒน์

ไม่นา่ เชือ่ ว่า สุภาพสตรีทกี่ �ำ ลังนัง่ ให้ ช่างแต่งหน้าประทินโฉมอยูต่ รงหน้าผมนี้ จะมีวัยที่มีเลข 4 นำ�หน้าไปแล้ว ความ สดใส สดสวยทีย่ งั คงเอกลักษณ์ของยอด นางเอกสาวเจ้าของรางวัลการแสดงทีไ่ ด้ รับมากที่สุดในประเทศไทยและปัจจุบัน ความนิยมในตัวเธอก็ยังไม่สร่างซาไป จากหัวใจคนไทยทุกเพศทุกวัย แหม่ม จินตหรา สุขพัฒน์ แม่พลอยในละครสี่ แผ่นดิน หรืออังสุมาลิน ของภาพยนตร์ ที่โด่งดังในอดีต คู่กรรม

“สวัสดีค่ะ อาจารย์ รอแหม่มซักครู่

นะค่ะ แป๊ปเดียวค่ะ อาจารย์นั่งพักผ่อน ก่อนนะค่ะ”

เสียงใสๆ ที่เจือปนด้วยความเกรงใจที่ หลุดออกมาจากปากของเธอทำ�ให้ผมหลุด จากภวังค์สีชมพู “ อ้อ ! ไม่เป็นไรครับ “หลัง จากทีก่ ารถ่ายทำ�หน้าปกวารสาร หน้าวังจุฑา เทพ ช่อง 3 หนองแขม สถานที่ถ่ายทำ�ละคร เทพบุตรจุฑาเทพ ที่มีแฟนละครติดกันอย่าง เกรียวกราวในปัจจุบันนี้ ท่ามกลางฝนฟ้าที่ เตรียมตกลงมา

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

คุ ณ แหม่ ม ได้ เ ล่ า ให้ ฟั ง ด้ ว ยรอยยิ้ ม ถึ ง ประสบการณ์ ที่ ทำ � ให้ ทุ ก วั น นี้ ชอบการวิ่ ง และต้องหาเวลาไปออกกำ�ลังกายแม้ว่างาน ละครจะมี ม ากจนแทบหาเวลาพั ก ผ่ อ นไม่ ได้ “สุขภาพที่ดีต้องดีทั้งร่างกายและจิตใจ” ถ้ า เราไม่ เ จ็ บ ป่ ว ย ไม่ อ่ อ นแอ เราก็ จ ะมี ความสามารถอย่างเต็มที่ในการใช้ชีวิต ใน การทำ�งาน รวมถึงการใช้สมอง ความคิด สติ ปั ญ ญาในการการตั ด สิ น ใจเพื่ อ ให้ ทุ ก อย่างทำ�ออกมาได้เป็นอย่างดี ทำ�ได้อย่างมี ประสิทธิภาพที่สุด

บก.ดิน

แหม่มจะเป็นคนทีใ่ ห้ความสำ�คัญมากกับ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเนือ่ งจากงาน ถ่ายละครที่ไม่เป็นเวลา จึงต้องพยายามหา เวลา และหาวิธีในการออกกำ�ลังกาย เวลา ของเราส่วนใหญ่จะอยู่กับกองถ่าย งานหลัก ของแหม่มคือการเล่นละคร การถ่ายละคร ทำ�ให้มีเวลาในการพักผ่อนน้อย ไม่แน่นอน บางครัง้ ต้องไปกองถ่ายตัง้ แต่เช้า เราก็ตอ้ งหา กีฬาทีเ่ ราใช้เวลาทีม่ อี ยูเ่ ล่นได้ ทำ�ได้ มีอยูช่ ว่ ง หนึ่งไปเจอกลุ่มเพื่อนที่ออกกำ�ลังกายด้วยกัน ที่สวนเบญจกิตติ ข้างๆ ห้างดิเอ็มโพเรี่ยม ซึง่ ทีน่ จี่ ะมีเทรนเนอร์ให้การแนะนำ� ก็เลย ไปเล่นกับเค้า เรียกว่า เวตแคมป์ เป็นการ ออกกำ�ลังกายหลายๆ อย่าง ครูฝึกก็จะพา เราไปวิ่งในสวน แล้วก็แนะนำ�ออกกำ�ลังกาย ในท่าต่างๆ ทำ�ได้ซักพัก รู้สึกร่างกายดีขึ้น สดชื่นขึ้น นํ้าหนักตัวลดลง มีกำ�ลังใจเพิ่มขึ้น อีกมากมาย ตื่ น ตอนเช้ า ถ้ า พอมี เ วลาก็ จ ะรี บ ไป ออกกำ�ลังกายแต่เช้าเลย แต่ถ้ามีเวลาใน ช่วงเย็นก็ไปออกกำ�ลังกายในช่วงเย็นแทน แหม่มจะพยายามจัดสรรเวลาให้ได้อย่างน้อย สัปดาห์ละ 3-4 วัน ในการออกกำ�ลังกาย แหม่มถือคติว่า เราต้องดูแลสุขภาพของเรา ให้ดี ให้พร้อมเพื่อที่จะไปดูแลคนอื่นได้ ถ้า เราเจ็บป่วย คนที่เราต้องดูแลก็จะเดือดร้อน จิ ต ใจที่ ต้ อ งเข้ ม แข็ ง และต้ อ งมี ค วาม มุ่งมั่นนี้ สำ�คัญมากจริงๆ ตัวแหม่มเองมี เวลาไม่แน่นอน เราก็จัดสรรเวลาช่วงเช้าสัก 1 ชั่วโมง ไปออกกำ�ลังกาย เข้าร่วมกับกลุ่ม ทีม่ าออกกำ�ลังกายทำ�ให้มเี พือ่ น เราก็มคี วามสุข

“

...แหม่มจะพยายามจัดสรร เ ว ล า ใ ห้ ไ ด้ อ ย่ า ง น้ อ ย สัปดาห์ละ 3-4 วัน ในการ ออกกำ�ลังกาย แหม่มถือ คติวา่ เราต้องดูแลสุขภาพ ของเราให้ดี ให้พร้อมเพื่อ ที่จะไปดูแลคนอื่นได้ ถ้าเรา เจ็บป่วย คนที่เราต้องดูแล ก็จะเดือดร้อน...

”

Nong

ทีไ่ ด้ท�ำ สามารถทำ�ได้อย่างต่อเนือ่ ง ก็จะมีผล ที่ดีต่อสุขภาพของเรา แหม่มเองก็ไปร่วมวิ่งการกุศลอยู่หลายๆ งานโดยเฉพาะอย่างยิ่งงานของโรงพยาบาล ต่างๆ เช่น โรงพยาบาลกล้วยนํา้ ไท โรง พยาบาลศิ ริ ร าช ไปวิ่ ง แล้ ว มี ความสุ ข ได้ สุขภาพกายแล้วยังได้ทำ�ความดี เพิ่มสุขภาพ ที่ดีให้กับใจของเราอีกด้วย มี อ ยู่ ครั้ ง หนึ่ ง แหม่ มประสพอุ บั ติ เ หตุ ข้อเท้าหักและแตก แหม่มยังใช้ไม้คํ้ายัน ไป ร่วมงานวิ่งทั้งๆ ที่เดินเองยังไม่ได้เลย เสียง เล่าปนเสียงหัวเราะที่ออกมาอย่างมีความสุข เมื่อพูดถึงความทรงจำ�ที่ประทับใจ สั ง คมของนั ก วิ่ ง ทำ � ให้ แ หม่ ม ได้ พ บกั บ เพือ่ นใหม่ๆ ได้พดู คุยแลกเปลีย่ นความคิดเห็น และประสบการณ์ ต่ า งๆ ได้ มิ ต รภาพที่ ดี แหม่มมีเพื่อนที่ดีเพิ่มขึ้นอีกมากมาย กลุ่ม เพื่อนเหล่านี้ยังได้พาแหม่มร่วมแบ่งปันสิ่งดีๆ เช่นสุขภาพทีด่ อี อกไปสูผ่ คู้ นในสังคมรอบข้าง อีกด้วย ในวันที่ 7 กรกฎาคมที่จะถึงนี้ถ้าไม่ติด คิ ว ถ่ า ยละครแหม่ ม ก็ จ ะไปร่ ว มงานวิ่ ง การ กุศลเพื่อช่วยสัตว์เลี้ยงที่ทำ�ร้ายและถูกทอด ทิ้ง RUN FOR HEALTH, RUN TO HELP ที่ กระทรวงสาธารณสุข และวันที่ 14 กรกฎาคมนี้ แหม่มร่วมกับเพื่อนกลุ่มพังกี้รันนิ่งจัดงานวิ่ง THE RAINBOW RUN 2013 เพื่อหาทุนช่วย เหลือเด็กออธิสติกส์ ที่สวนลุมพินีฯ พบกับ แหม่มได้นะคะ ขอขอบคุณผลิตภัณฑ์ MIZUNO

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

กิจกรรมสมาพันธ์ฯ

“สานงาน เสริมพลัง ร่วม คึกคัก ภาคีสร้างเสริมสุขภาพกว่า 5,000 คน ตบเท้าร่วม

แสดงพลัง รับทศวรรษที่ 2 หมอประเวศ ชู สสส. ต้นแบบองค์กร นวัตกรรมทางสังคม เปิดพื้นที่ทางสังคมและปัญญา ช่วยสร้าง สังคมให้เข้มแข็ง

เมือ่ วันที่ 28 พ.ค. ทีศ่ นู ย์นทิ รรศการและการประชุมไบเทค บางนา สำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกับภาคี เครือข่ายสร้างเสริมสุขภาพ กว่า 300 องค์กร จัดเวที “สานงาน เสริม พลัง ร่วมสร้างประเทศไทยให้น่าอยู่” ในระหว่างวันที่ 28-29 พ.ค.นี้ ใน โอกาสการดำ�เนินงานของ สสส. ครบรอบ 12 ปี โดยมีผู้ร่วมงานจาก ภาคีเครือข่ายทั้งภาครัฐ เอกชน สถาบันการศึกษา นักวิชาการ องค์กร ปกครองส่วนท้องถิ่น และชุมชน กว่า 5,000 คน โดย ศ.นพ.ประเวศ วะสี ราษฎรอาวุโส กล่าวปาฐกถานำ�เรื่อง “นวัตกรรมทางสังคมกับการพัฒนาประเทศ” ว่า การทำ�งานของ สสส. ใน 12 ปี ที่ผ่านมาเป็นการสร้างเครื่องมือที่เป็นต้นแบบนวัตกรรมทาง สังคม ทำ�ให้เกิดพื้นที่ทางสังคมและพื้นที่ทางปัญญาอย่างกว้างขวาง และสามารถแก้ไขการบริหารแบบแนวดิง่ ซึง่ สังคมเข้มแข็ง จะเป็นตัวนำ� ให้การเมืองดี ศีลธรรมดี และเศรษฐกิจดี โดยไม่ว่าจะเป็นอำ�นาจอะไร เช่น อำ�นาจทางการเมือง ถ้าอยู่ท่ามกลางสังคมที่เข้มแข็ง มีความเป็น พลเมืองสูง อำ�นาจก็จะถูกตรวจสอบ ทำ�ตามอำ�เภอใจไม่ได้ ต้องอยู่ใน ร่องในรอย สังคมเข้มแข็งจึงเป็นปัจจัยให้การเมืองดี ศีลธรรมดี และ เศรษฐกิจดี ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

กองบรรณาธิการ

มสร้างประเทศไทยให้น่าอยู่”ครบรอบ 12 ปี “การปล่อยให้สังคมอ่อนแอ ผู้คนขาดจิตสำ�นึกแห่งความเป็น พลเมือง ตัวใครตัวมัน อำ�นาจต่างๆ ในสังคมก็จะไม่ถูกตรวจสอบ และสามารถทำ�ตามอำ�เภอใจได้มาก การเมืองจึงไม่ดี ศีลธรรมจึงไม่ดี เศรษฐกิจจึงไม่ดี เมื่อปัจจัยชี้ขาดอนาคตของการพัฒนาประเทศอยู่ ที่สังคมเข้มแข็ง นวัตกรรมทางสังคม จึงมีความสำ�คัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะสังคมที่เข้มแข็งจะสามารถขับเคลื่อนเรื่องที่ทำ�ได้ยากไปได้ และ กระบวนการเรียนรู้ที่ผู้คนร่วมคิดร่วมทำ�ด้วยกันก็จะพาให้สังคมนั้นดี ขึ้น” ศ.นพ.ประเวศ กล่าว ด้าน ศ.นพ.ไกรสิทธิ์ ตันติศริ นิ ทร์ ประธานกรรมการประเมินผลการ ดำ�เนินงาน สสส. กล่าวในการอภิปรายเรื่อง “เรียนรู้และพัฒนาอย่าง ต่อเนื่อง บนฐานของการติดตามประเมินผล 1 ทศวรรษของ สสส.” ว่า การทำ�งานของ สสส. ตลอดเวลาที่ผ่านมามีจุดประสงค์ที่จะสร้าง วัฒนธรรมสร้างเสริมสุขภาพให้ครอบคลุมทั่วประเทศ โดยมีแผนการ ดำ�เนินงาน โครงการ และกิจกรรมต่างๆ ด้วยความหลากหลายทัง้ พืน้ ที่ กลุ่มอายุ ทำ�ให้เกิดพหุภาคี ชุมชน และองค์กร ทั้งภาครัฐและเอกชน ศ.นพ.ไกรสิทธิ์ กล่าวว่า การทำ�งานของ สสส. ที่ประสบผลสำ�เร็จ และส่งผลกระทบต่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของประชาชนอย่างสูง อาทิ การลดลงของอัตราการสูบบุหรี่ การดื่มสุรา และการเกิดอุบัติเหตุ รวมถึงกิจกรรมต่างๆ อีกมากทีก่ อ่ ให้เกิดผลลัพธ์ดา้ นสุขภาวะสังคม เช่น ด้านการศึกษา การสื่อสารสาธารณะ และการคุ้มครองผู้บริโภค อีกทั้ง ยังเป็นต้นแบบสำ�หรับเครือข่ายการทำ�งานด้านการสร้างเสริมสุขภาพทัง้

...การพั ฒ นาประเ ทศอยู่ ที่ สั ง คมเข้ ม แข็ ง นวัตกรรมทางสังคม จึงมีความสำ�คัญเป็นอย่าง ยิ่ง เพราะสังคมที่เข้มแข็งจะสามารถขับเคลื่อน เรื่องที่ทำ�ได้ยากไปได้...

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ในและนอกประเทศ ทัง้ นี้ การประเมินผลการทำ�งานถือเป็นเรือ่ งสำ�คัญ เพื่อทำ�ให้เกิดการเรียนรู้และพัฒนาไปสู่การทำ�งานที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้การประเมินผลและการพัฒนาศักยภาพจะผลักดันให้ สสส. ก้าวไปข้างหน้าด้วยกระบวนการที่โปร่งใสและรับผิดชอบ ทั้ ง นี้ ภายในงานจะมี เ วที ก ารแสดงทรรศนะของนั ก วิ ช าการ สาธารณสุขทั้งไทย และต่างชาติ การเสวนาวิชาการห้องย่อยรวม 22 ห้อง และตลาดนัดแห่งแรงบันดาลใจ หรือ Market Place จากภาคี เครือข่ายกว่า 300 องค์กร อาทิ ห้องเรียนความมืด เพื่อให้คนทั่วไป ได้เรียนรู้และเข้าใจการใช้ชีวิตของผู้พิการทางสายตา โรงภาพยนตร์ แห่งแรงบันดาลใจ ถ่ายทอดเรื่องราวทางสังคมจากคนทุกกลุ่ม โดย พิธกี รจากรายการสารคดีขา่ ว อาทิ คนค้นฅน ข่าวสามมิติ วิตามินข่าว เป็นต้น และถนนแห่งนิทรรศการ รวบรวมผลงานเด่นทีข่ บั เคลือ่ นสังคม อย่างเป็นรูปธรรมและทำ�ได้จริงจาก สสส. และภาคีเครือข่าย

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ปาฏิหาริย์แห่งการวิ่ง

Berry View

Tadpole

เมื่อปาฏิหาริย์ พาดผ่านชีวิต ตอนจบ เรียนรู้ที่จะค้นตัวเองให้พบ คบตัวเองให้ได้

พชรมน เนมิราช กุ๊กกี้ ครูโยคะนักวิ่ง

โควต้าที่มีอยู่อย่างมีความสุข

ความเดิมจากตอนแรก

พชรมน เนมิราช ล้มป่วยด้วยโรคภัยรุมเร้า รวมทั้งภาวะโรค ซึมเศร้า ผ่านการผ่าตัดอวัยวะภายใน หลายครั้งเพื่อตัดตอนวงจร ร้ายของโรคมะเร็ง เป็นโรคลิ้นหัวใจหย่อน ทําให้อ่อนเพลียเหนื่อย ง่ายกว่าคนปกติ ต้องเข้าออกโรงพยาบาลเป็นว่าเล่นเพือ่ ติดตามเฝ้า ระวังมะเร็งทรวงอกและก้อนซีสต์ที่กระจาย ทั่วร่างกายนับร้อยจุด อวัยวะภายในอ่อนแอ ลาํ ไส้แปรปรวนเสีย่ งต่อการแทรกซ้อนติดเชือ้ ภูมิคุ้มกัน ร่างกายตก ทําให้ติดเชื้อแบคทีเรียในไต ต้องรับการฉีด วัคซีนรักษาไวรัสตับ และไวรัสงูสวัดเข้าฝังทีป่ มประสาทไขสันหลัง รอวันโจมตีเมื่อร่างกายอ่อนแอ ต้องเข้าแล็ปตรวจเช็คค่าเลือดเป็น ประจําเพื่อสร้างแนวตั้งรับป้องกัน หมอแนะนําว่าให้ไปใช้เวลาใน

ในอีกด้านหนึง่ พชรมนวัย 44 ฝน เธอได้พานพบกับชีวติ หลากหลายมิติ ทัง้ ประสบความสาํ เร็จสูงสุด จากหน้าทีก่ ารงานและดิง่ ลงมาติดลบจากเกมส์ ธุรกิจทีย่ ากจะคาดเดา เธอเริม่ ต้นใหม่เสมอ โดยหันเห ความสนใจไปทุม่ เท ศึกษาวิชาโยคะจนแตกฉานได้เป็นอาจารย์ในศาสตร์โบราณ ทว่าทุกสิง่ อย่างกาํ ลังดาํ เนินไปได้ดว้ ยดีจนมีโรงเรียนสอนโยคะเป็นของ ตัวเอง เป็นทีน่ บั หน้าถือ ตาอยูแ่ ล้วนัน้ กรรมเก่าก็กลับมาทักทาย ความทุกข์ ที่ถาโถมทางร่างกายทําให้เกิดโมงยามที่เธอไม่ ยินดียินร้าย เพียงแต่ 2 ปีที่ เหลืออยู่ เธอเชือ่ ว่า คือ การทดเวลาทีแ่ สนพิเศษ เพือ่ ให้เธอได้มเี วลาลบล้าง ปมบางอย่างที่ติดอยู่กับชีวิตมา 30 กว่าปี นั่นคือ วันที่แม่เสียชีวิตด้วยโรค มะเร็งเธอไปแข่งวิ่ง 100 เมตร กลับมาดูใจแม่ไม่ทัน.....

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

“ วิ่งด้วยความสบายใจ ไม่ได้กะเกณฑ์อะไรกับตัวเองมากนัก

แต่ตระหนักว่าวันนี้จะออกไปวิ่ง วิ่งด้วยเพซแห่งความสุขความสบายใจ ความเร็วหรือสถิติเรื่องเวลาไม่เคยอยู่ในหัว เพราะพอวิ่งเองก็จะ รู้จักต้นทุนของตัวเอง มาค้นพบว่าเราจะวิ่งได้ดีเมื่อเจอ “เพซแห่งความสุข”

”

เธอเกลียดชังการวิ่ง นับตั้งแต่บัดนั้นมา จนคิดว่าเมื่อวันนี้มีมะเร็งร้ายเปล่งเสียงร้องใน ร่างกาย ตอนนี้เอง มันก็คือสัญญาณที่ดีมากถึง มากทีส่ ดุ ทีท่ าํ ให้เธอต้องกลับไปออกวิง่ อีกสักครัง้

นอนหลับ ตั้งเป้าพรุ่งนี้เดินใหม่ ถ้านับกันจริงๆ เราเป็นคนที่ก่อนจะวิ่งกิโลเมตรแรกได้ เราเดิน มาแล้วไม่ตํ่ากว่า 500 กิโลเมตรด้วยความหวัง ว่า จะวิ่งได้ในสักวัน

แต่คุณจะวิ่งได้อย่างไรในเมื่อยังลุกขึ้นเดิน เองไม่ได้?

ตอนนั้นนํ้าหนักขึ้นเป็น 70 ผิวพรรณดูไม่ ได้ โมเมนต์ที่ร่างกายวิ่งได้อย่างเป็นอิสระ เกิดขึ้นเมื่อไหร่ครับ

พชรมน : มีเวลา 2 ปีก็เชื่อว่าตัวเองจะทําได้ แต่ ตอนทีค่ ดิ ถึงเรือ่ งนีย้ งั นอนห่อผ้าอยูบ่ นเตียงนิง่ ๆ กระพริบตา มองเพดาน ตัวเราแปลกอยู่อย่าง ร่างกายเจ็บก็เจ็บไป แต่ความทีเ่ คยฝึกโยคะ เคย ทําสมาธิมา ตลอด เริม่ แยกส่วนทีเ่ จ็บกับจิตใจได้ จิตใจมีความฮึกเหิมอยู่ในที เสิร์ชหาความ รู้เกี่ยวกับการวิ่ง ไปเจอหนังสือชื่อ “เย็นวันเสาร์ - เช้าวันอาทิตย์” ของ คามิน คมนีย์ หนังสือ เรื่อง What I talk about When I talk about running ของ ฮารูกมิ รุ าคากิ หนังสือชือ่ วิง่ สูส่ ภาวะ นิรนั ดร์ Running to Eternity ของศาสตราจารย์ นายแพทย์ ประเวศ วะสี และหนั ง สื อ ของ อาจารย์หมอหลายท่านที่เริ่มพูดถึงปาฏิหาริย์ ของการวิ่ง การวิ่งสู่ชีวิตใหม่ หนังสือพวกนี้ไม่ ได้พูดถึงเรื่องการวิ่ง 100 เมตรแบบที่กุ๊กกี้เคย วิ่ง แต่พูดถึงการวิ่งระยะไกล วิ่งมาราธอน เราก็ อึ้งว่ามีเรื่องแบบนี้ด้วยหรือไม่เคยรู้มาก่อน

จําวันแรกที่เริ่มวิ่งด้วยตัวเองได้ไหม?

พชรมน : เมษายนปีที่แล้ว จําได้ว่าตัวเองเริ่ม อยากวิ่ง แต่ร่างกายในช่วงนั้นเป็นคนติดลบ ยัง ทาํ ได้แค่เดิน และไม่ใช่เดินปรกติดว้ ย เดินในนํา้ ทรงตัว ประคองตัว รับสภาพตัวเองทีเ่ ป็นอย่างนัน้ ต่อมาพอแข็งแรงขึ้นก็เดินรอบๆ หมู่บ้าน เดิน ทุกเช้า เดินอยู่เป็นเดือนๆ เดินจนเพื่อนบ้าน จากสงสัยจนเป็นภาพเคยชิน เดินไปๆ กลับๆ 1 รอบหมู่บ้าน 700 เมตร 10 รอบ 7 กิโลเมตร ตอนนั้นตั้งเป้าฉันแค่มีชีวิตอยู่ เพื่อเดิน กิจวัตร ประจําวันตื่นแต่หัวรุ่ง ออกไปเดิน 4 กิโล กลับ มากินข้าว กินยา พักผ่อนนอนหลับ ตืน่ ตอนเย็น ออกไปเดินอีกรอบอีก 3 กิโล แล้วก็กนิ ข้าว กินยา

พชรมน : จากเดินมาวิง่ ก็วงิ่ ได้แค่ 2 นาทีกว็ งิ่ ต่อ ไม่ไหว แต่รู้อะไรไหมว่า มันก็ถูกต้องแล้วที่เป็น อย่าง นั้นเพราะทีผ่ ่านมา เป็นคนทีต่ ้องเริ่มอะไร จากติดลบมาก่อน คนอื่นเขาอาจจะเริ่มต้นที่นับ หนึง่ แต่เราอยูใ่ นสภาวะทีต่ ดิ ลบ มีตน้ ทุนตํา่ กว่า คนอืน่ ก็พยายามซ้อมบอกตัวเองให้ไม่หยุด เป้า หมายคือหลังจากเดินมาแล้ว 3 เดือนก็เริ่มวิ่ง กรกฏาคมปีนั้นอยากไปวิ่งงานพัทยามาราธอน

อย่างไรบ้าง?

พชรมน : วิ่งด้วยความสบายใจ ไม่ได้กะเกณฑ์ อะไรกับตัวเองมากนัก แต่ตระหนักว่าวันนี้จะ ออกไปวิง่ วิง่ ด้วยเพซแห่งความสุขความสบายใจ ความเร็ ว หรื อ สถิ ติ เ รื่ อ งเวลาไม่ เ คยอยู่ ใ นหั ว เพราะพอวิง่ เองก็จะ รูจ้ กั ต้นทุนของตัวเอง มาค้น พบว่าเราจะวิง่ ได้ดเี มือ่ เจอ “เพซแห่งความสุข” บาง วันก็วิ่งเร็ว บางวันก็วิ่งช้า บางวันก็วิ่งนาน บาง วันก็ผ่อนไปตามลิมิตร่างกายตัวเอง พอนักวิ่ง ได้พบกับรสชาติความเหนื่อยสุข ร่างกายตัวเอง ตอบรับได้ วิ่งทะลุความเหนื่อย ก็จะพบจังหวะ การวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง เรื่องนี้จะเจอเองถ้า เราไม่ตั้งตัวเปรียบเทียบกับใคร เพซแห่งความ สุขนี้เองที่ทําให้การวิ่งของเราก้าวกระโดด จาก

ลงระยะเท่าไหร่เอ่ย?

พชรมน : ลงระยะมินิมาราธอน 10 กิโลเมตร

คิดว่าพร้อมแค่ไหน?

พชรมน : ต้องบอกก่อนว่าที่เลือกลงระยะนี้ เพราะเป็นระยะแรกที่มีคําว่า “มาราธอน” อะไร ที่มีคําว่า มาราธอนก็เอาไว้ งานแรกซ้อมวิ่ง ได้ 1 อาทิตย์ ไปวิ่งที่พัทยามาราธอนระยะมินิ ใช้เวลาทั้งสิ้น 1 ชั่วโมง 33 นาที วิ่งด้วยความ เหน็ดเหนื่อย สุนัขก็แซง ลุงป้าก็แซง ในงานนี้ สบโอกาสดีได้เจอกับคุณกิ๊บบี้ (ชนาวุฒิ นาค เวก) นักวิ่งรุ่นพี่ที่ก่อนหน้านี้เมื่อ 5 ปีก่อน เขา เคยมาเรียนโยคะที่เราสอน คุณกิ๊บบี้ แนะนําให้ รูจ้ กั อาจารย์สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี อาจารย์เป็นผูแ้ นะนํา และบอกคําหนึ่งที่จําได้จนถึงวันนี้ ว่า “จะทําให้ ครูกุ๊กกี้วิ่งเป็น” เราก็บอกว่า “ลองดู” จากนั้น ก็ได้ไปฝึกซ้อมกับสถาวรรันนิ่งคลับที่สนามกีฬา มหาวิทยาลัยรามคําแหง

จากคนที่ ติ ด ลบเรื่ อ งสุ ข ภาพ หั น มาวิ่ ง จริงๆ จังๆ มีวิธีการซ้อมที่แนะนําคนอื่น

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

เดิมที่ 10 กิโลเมตรต้องวิ่งนานถึง 90 นาที งาน ขอนมาราธอนเมื่อตอนต้นปีวิ่ง 10 กิโลเมตรได้ 56 นาที เป็นปาฏิหาริย์มาก และเป็นการวิ่งใน ระยะฮาล์พมาราธอนครัง้ แรกแบบไม่ได้ตงั้ ใจ มา ดูรูปที่ถ่าย ออกมาหลายใบโดยโปรรุจน์ ก็พบว่า หน้าตาสดชืน่ ดูรา่ งกายไม่อดิ โรย ทัง้ ทีว่ งิ่ มาแล้ว 20 กิโลเมตร และต้องไม่ลมื ว่าเรายังเป็นคนป่วย คนหนึ่งอยู่ที่ลุกขึ้นมาวิ่ง ไม่ใช่นักวิ่งปรกติ

ถ้าถามว่าปาฏิหาริย์แห่งการวิ่งมีอยู่จริง ไหมจะบอกว่าอย่างไรครับ

พชรมน : มีอยู่จริง อย่างแรก เราใช้ร่างกายใน การทํางาน การดําเนินชีวิต เพราะเป็นครูสอน

“ คิดกับตัวเองว่า คนเรามันมีการลอกคราบตัวเองอยู่เสมอ

เป็นคนใหม่เสมอ เราลอกคราบตัวเองทุกครั้งหลังวิ่งจบ ทว่าเป้าหมายยังอยู่ที่วิ่งมาราธอนได้ คิดว่าตอนนี้ตัวเองวิ่ง ฮาล์ฟ 21 กิโลเมตรได้แล้ว ให้วิ่ง 42 กิโลเมตร ก็คงไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้

โยคะ ถ้าร่างกายไม่แข็งแรงก็ไม่สามารถทํางาน ได้ดี ข้อต่อมาคือ การวิ่งทําให้รวมสมาธิได้เป็น หนึง่ ทําให้เราเกิดความแน่วแน่ทจ่ี ะเอาชนะอุปสรรค ใดๆ ที่เข้ามาในชีวิต มีสภาพจิตใจที่เข้มแข็งต่อ ทัง้ เรือ่ งการงาน เรือ่ งโรคภัยไข้เจ็บ การวิง่ สาํ หรับ เราคือการวิ่งสมาธิคล้ายการภาวนาขอพรให้กับ ตัวเองในทุกๆ ครั้งที่ออกวิ่ง การวิ่งทําให้เราได้ อยู่กับตัวตนที่แท้จริง เพราะแต่ละวันเราต่าง มีเปลือก มีบทบาทหน้าที่แตกต่างกันไปตาม สังคม การงาน แต่ถ้าเรานึกถึงว่าเวลาไหนที่เรา ได้คยุ กับตัวเองจริงๆ ก็คอื ตอนทีไ่ ด้วงิ่ ความคิด เราเปลือยออกจากเปลือกต่างๆ การวิ่งกะเทาะ ตัวตนของเราออกมา ค่อยๆ พาร่างกายแหวก อากาศไปข้างหน้า นั่นคือความปิติสุข การลง สนามวิ่งหลายครั้งเป็นช่วงเวลาที่บันดาลความ สุขที่เกิดจากภายในด้วย ภาพของกุ๊กกี้ครูโยคะ นักวิ่งอยู่ในสายตาของคนอื่นๆ ที่มองมา แต่ สําหรับตัวเราที่วิ่งไปข้างหน้าอยู่นั้นเราไม่ได้อยู่ ในความคาดหวังของใคร เราวิ่งไปด้วยตัวเรา เก็บเกี่ยวมองเห็นความสุขที่รายล้อมอยู่รอบๆ กาย ต้นไม้ไหว ลม พัดปลิว ทุกอย่างเป็นความ รู้สึกจริง หิวหิวจริง เหนื่อยเหนื่อยจริง เจ็บเจ็บ จริง เราวิ่งไปเงียบๆ เพื่อซับซึมความรู้สึกเหล่า นั้น เราได้อยู่กับลมหายใจของตัวเอง ลมหายใจ เข้าออกของมนุษย์นี้ปาฏิหาริย์ที่สุดแล้ว

หากใช้สายตาของครูโยคะมามองการวิ่ง คุณจะเห็นอะไรบ้าง? พชรมน : เคยมีเพื่อนครูโยคะระดับท็อป (ครู เก๋ วรารักษ์ สู่โนนทอง ครูโยคะนักเขียน) มา ถามเราว่า “ครูกุ๊กกี้ โยคะไม่ได้ช่วยอะไรพี่หรือ ทําไมถึงยังต้องไปวิ่งอีกละ ถามตรงๆ ว่าวิ่งดี กว่าโยคะยังไง ทั้งที่พี่ก็ฝึกโยคะมาทุกลําดับขั้น

แล้ว” เราตอบคําถามนี้ว่า ชีวิตคนเราเมื่อเดิน มาถึงจุดหนึ่งแล้ว ยังมีจุดหมายให้ไปต่อ เราก็ ไม่ได้ใช้พาหนะแค่อย่างเดียวใช่ไหม ตอนนี้เรา ต้องข้ามนํา้ เราใช้รถยนต์ไปต่อไม่ได้ เราต้องใช้ เรือ เราเลือกใช้พาหนะทีต่ า่ งกันได้ เพือ่ ไปยังจุด หมายนัน้ น้องเขาถึงเข้าใจ แต่โยคะก็ยงั ไม่ได้ทงิ้ เป็นอะไรที่เกื้อกูลกัน

ถ้าไม่ได้วงิ่ เพือ่ เส้นชัยในมาราธอนแล้ว เส้น ชัยในชีวิตนักวิ่งของคุณ คืออะไร?

พชรมน : เป็นคําถามที่ดี และคิดกับตัวเองว่า คนเรามันมีการลอกคราบตัวเองอยู่เสมอ เป็น คนใหม่เสมอ เราลอกคราบตัวเองทุกครั้งหลัง วิ่งจบ ทว่าเป้าหมายยังอยู่ที่วิ่งมาราธอนได้ คิด ว่าตอนนี้ตัวเองวิ่งฮาล์ฟ 21 กิโลเมตรได้แล้ว ให้ วิง่ 42 กิโลเมตรก็คงไม่ใช่เรือ่ งทีเ่ ป็นไปไม่ได้ เรา ยังเคารพในเส้นชัยและเส้นทางเหล่านัน้ จากคน ทีน่ อนซมบนเตียงขยับกายยังลาํ บาก มาถึงตรงนี้ ได้ก็ถือว่าชีวิตนี้มีกําไรเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งเรื่อง ตอนนี้ ทุ ก วั น ที่ ตื่ น ขึ้ น มาก็ คิ ด ว่ า เราจะวิ่ ง มาราธอนให้ได้ในวันหนึ่ง เราก็ไม่ได้โกหกตัว เองเพราะว่าสิ่งที่เราฝัน มันสอดคล้องสัมพันธ์ กับชีวิตที่กําลังดําเนินไป เราซ้อม เรารักการวิ่ง เรามีกรอบเวลาให้ตัวเองว่าภายใน 2 ปี ยังรักที่ จะเห็นตัวเองมีวินัยกับตัวเอง ผ่อนจ่ายความฝัน เรือ่ งมาราธอนด้วยการหมัน่ ซ้อมอยูไ่ ม่ขาด นอน หัวคํา่ ตืน่ หัวรุง่ ยังไปลงรายการวิง่ บ้างประปราย เพื่อเสริมสร้างแรงบันดาลใจและประสบการณ์ พบปะเพือ่ นฝูง เราคิดว่าเมือ่ ทาํ ชีวติ ให้เป็นนักวิง่ มีคุณภาพได้ เราก็พบเส้นชัยนั้นได้ในทุกวัน เรา ออกแบบกติกาให้ตัวเอง เรายังอยู่ในสนามที่เรา เลือก ข้อพวกนีเ้ ป็นแนวคิดทีเ่ ราใช้มาตลอด และ พบว่าความสําเร็จจะเกิดขึ้นตามกฎของความ ทุ่มเท ทุกวันนี้ดีใจมากที่เราได้เป็นผู้กําหนดชีวิต ตัวเอง ไม่ใช่ตัวโรคภัยหรือว่าคุณหมอมาเป็น คนตัดสิน วันเวลาที่เหลืออยู่ของกุ๊กกี้ ถ้ามะเร็ง โจมตีร่างกายเราจริงๆ ตัดสินใจไว้แล้วว่าจะไม่

”

ทําคีโม เราขอเป็นผู้ปรับเปลี่ยนตัวเองดีกว่าด้วย การออกกาํ ลังกาย ด้วยโยคะและวิง่ ฟืน้ ฟูภมู ชิ วี ติ ด้วยสมุนไพร กินอยูแ่ บบชีวจิต แมคโครไบโอติกส์ เราไม่ทานอาหารนอกบ้านเลย

เป็นนักวางแผนเตรียมตัวทีด่ ี เวลาวิง่ แต่ละ งานแล้ ว ผ่ า นเส้ น ชั ย ไปแล้ ว คุ ณ คิ ด ถึ ง อะไร? พชรมน : เชื่อไหมว่า เรากลายเป็นคนที่ติสต์ขึ้น

ยังไง ?

พชรมน : ติสต์ คือ เรารู้สึกดื่มดํ่ากับความสุขที่ เกิดขึ้นเกินจริง เหรียญรางวัลสําหรับคนอื่นอาจ เป็นแค่โลหะกลมๆ แต่เมือ่ กุก๊ กีไ้ ด้รบั มา เรารูส้ กึ ขอบคุณคนทีใ่ ห้มา ทําไมมันถึงมีคา่ อะไรอย่างนี้ พูดแบบไม่ กลัวถูกมองว่าโอเวอร์นะ เราดื่มดํ่า กับมันซะเหลือเกิน เหมือนกับทีอ่ าจารย์เฉลิมชัย โฆษิตพิพฒั น์ อธิบายภาพจิตรกรรมของท่าน เรา เป็นคนที่เริ่มต้นมาแบบติดลบ ร่างกายภายในก็ อ่อนแอกว่าคนอืน่ เขา พอเราทําได้เท่าคนอืน่ เขา มันรู้สึกดื่มดํ่าอย่างบอกไม่ถูก

มิตรภาพจากทางวิ่งเป็นอย่างไรครับ ?

พชรมน : ได้มีเพื่อนเพิ่มขึ้น เพื่อนที่มาพร้อมกับ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

“ การวิ่งคือยารักษาโรคที่สร้างได้ด้วยตัวเอง ไม่แปลกใจที่มีคนมาวิ่งกันเยอะ แต่กลับแปลกใจว่าทําไมคนบางคนไม่วิ่ง

กําลังใจ เราเป็นกําลังใจเขา เขาเป็นกําลังใจเรา บาง ครัง้ คนร่วมวิง่ ทางเดียวกันไม่วา่ คนทีว่ งิ่ แซง เราไป หรือคนที่เราวิ่งแซงเขา พวกเราต่างเป็น กําลังใจให้กันและกันได้ทั้งหมด อย่างคนที่วิ่ง แซงเราไป เขาได้ทิ้งแรงบันดาลใจไว้มาก เช่น เขาเป็นคุณลุงที่สูงอายุวิ่งแซงเราไป ทําไมนะ เขาถึงทําได้ เขาวิ่งได้ขนาดนี้ ชีวิตเขาต้องผ่าน อะไรมามากกว่าเราแน่ๆ ถ้า เกิดเจอน้องๆ ที่ เด็กกว่า รุ่นๆ หน่อยมาวิ่งแซงเราไป ก็ดีใจกับ เขาด้วยมากๆ ที่เขาได้เจอกับการวิ่ง เจอกีฬาที่ มากคุณค่านี้กว่าเราหลายปี ดีใจที่เขาได้ไปต่อ ทุกคนในสนามวิ่งล้วนเป็นเพื่อนกัน เอื้อเฝื้อต่อ กัน คนที่วิ่งมีอะไรเหมือนกัน คือ ชอบทําบุญทํา กุศล เหมือนกับที่เราชอบ

อยากให้ พู ด ถึ ง เรื่ อ งนี้ ถึ ง นั ก วิ่ ง รุ่ น น้ อ งๆ หน่อยครับ ว่าทําไมนักวิ่งรุ่นพี่ถึงชอบทํา บุญกันหนัก?

พชรมน : โดยส่วนตัวเชือ่ ว่าคนเราทิ้งเงิน 3 แบบ หนึ่งเอาไปทิ้งนํ้า สองเอาไปใช้หนี้ สามเอาไปฝัง ดิน หนึง่ ทีบ่ อกเอาไปทิง้ นาํ้ คือ ใช้กบั ตัวเอง เอา ไปกิน เอาไปจับจ่ายส่วนตัวซึง่ ไม่ได้กอ่ ประโยชน์ อะไรเลย มีก็หมดไป หมดไปไม่หวนกลับ จม หาย สองเอาไปใช้หนี้ ชีวิตเราที่เกิดมา เป็นอยู่ เราต่างเป็นหนีค้ นอืน่ กันทัง้ นัน้ หนีต้ อ่ พ่อแม่ญาติ พี่น้อง เพื่อนฝูงที่เขาคอยดูแลช่วยเหลือเรามา เราอาจมองไม่เห็นเป็นตัวเงิน แต่เราก็ได้รับจาก พวกเขามานับไม่ถ้วน ถึงเวลาก็ต้องคืนกลับต่อ พวกเขา ต่อสังคมที่เราต้องเอาใจใส่ เป็นธุระให้ พวกเขา ต่างตอบแทนบุญคุณ และสามคือเอาไป ฝังดิน คือ การเอาไปทําบุญทํากุศล ความดีจะ ยังงอกงามติดตัวเราไปทุกหนทุกแห่ง แม้เราตาย ไปแล้วก็ตาม ตัวไม่อยู่ แต่ความดียังอยู่ ยังผลิ ดอกออกผลแตกหน่องอกเงยสูค่ นอืน่ ได้ เป็นแบบ อย่างแก่คนรุ่นหลังสืบต่อไป นักวิ่งรุ่นพี่หลาย คนชอบทําบุญ เพราะมองเห็นประโยชน์สุขของ สังคม ทุกคนเป็นแรงบันดาลใจให้กันและกันได้ เรามีแบบอย่างที่ดีอยู่รอบๆ ตัว คอยต่อยอดกัน และกัน เราชอบงานบุญงานกุศลในแบบของตัว

เองนี้ เราสอนโยคะได้สตางค์มา ก็แบ่งสัดส่วน เอาไปทํางานบุญตามโอกาส อย่างมีโครงการ หนึ่งที่อยากสนับสนุนเขา แทนที่เราจะเอาเงินที่ มีอยู่บริจาคไปเลย เราก็คิดว่าถ้าเอาเงินที่มีไป ซื้อของมาทำ�ขนมทํานํ้าพริก เงินเท่านี้ ทําขนม ได้เท่านี้ ทํานํ้าพริกได้เท่านั้นเท่านี้ ทําขายหรือ ทําแจกจ่าย หลายคนได้ทําบุญร่วมกัน ทําออก ไป นอกได้จากจะได้เงินทําบุญเพิม่ แล้ว คนยังได้ อร่อยอีก เราก็เลยคิดและทําแบบนีอ้ อกไปเรือ่ ยๆ เท่าที่เราพอมีกําลัง สิ่งที่ได้รับกลับมาคือความ อิ่มสุขนั่นเอง หลักยึดในการทําบุญคือ ตัวสบาย ใจสบาย ไม่ทําอะไรเกินกําลังให้เหนื่อยใจและ ทุกข์กายจากการอยากทําบุญ

”

คิดว่าชีวิตหลังมาราธอนจะเป็นอย่างไร?

พชรมน : ก็ยังจะวิ่งต่อไป มาราธอนไม่ได้มา เปลี่ยนคนๆ นั้นที่หลังเส้นชัย แต่ว่าเปลี่ยนแล้ว ตัง้ แต่ กระบวนการทีน่ กั วิง่ คนนัน้ จะไปมาราธอน ในหมูบ่ า้ นมีคนเริม่ สนใจมาวิง่ กับเราแล้ว บอกว่า เราเป็นแรงบันดาลใจให้เขา เขาเห็นตัง้ แต่ตอนที่ เรายังไม่สบายอมทุกข์ ยังวิง่ ไม่ได้ ยังเดินไม่ตรง ทาง จนวันนี้เรา วิ่งร่าอย่างมีความสุข เขาเห็น รูปร่างเราเปลีย่ นแปลงเพราะการวิง่ เขาเชือ่ เขา ค่อยๆ เห็นพัฒนาการ เรารู้สึกดีไปด้วยที่การวิ่ง ของเราไปมีผลกับคนอืน่ โดยทีเ่ ราไม่เคยคาดหวัง เรื่องนี้มาก่อน

ต่อเดือนวิ่งไปเฉลี่ยกี่กิโลเมตรครับ?

พชรมน : ประมาณ 200 กิโลเมตร วิ่งวันละ 10 กิโลเมตร ห้าวันต่อสัปดาห์

มีใครเป็นไอดอลเรื่องวิ่งไหม?

พชรมน : เด็กหญิงกุ๊กกี้ ก่อนที่คุณแม่ของเธอ จะเสียชีวิตตอนอายุ 9 ขวบ เธอวิ่งด้วยความ สนุกสนานเป็นทีส่ ดุ ร่าเริง มีอสิ ระ วิง่ ไปหัวเราะ ไป กระโดดไป อยากวิ่งได้อย่างนั้นอีก

เคยคิดเหมือนนักวิ่งหลายๆ คนไหมว่า ชีวิตนี้ฉันอยู่เพื่อการวิ่ง? พชรมน : คิดคะ เป็นเอามากเลย เป็นอย่างนั้น จริงๆ พิสจู น์ได้จากการจัดตารางสอนโยคะทีส่ ตูดโิ อ เราจะไม่รับงานสอนวันเสาร์อาทิตย์ เพื่อที่ตัว เองจะได้มเี วลาไปวิง่ แม้วา่ นักเรียนจะขอจ่ายค่า สอนเพื่อเรียนกับครูกุ๊กกี้ในวันเสาร์อาทิตย์แพง กว่าวันธรรมดาก็ตาม เราได้ค้นพบข้อหนึ่งของ การดําเนินชีวิต คือ “ค้นตัวเองให้พบ คบตัวเอง ให้ได้” ที่ผ่านมาใช้เวลาถึง 5 ปี ในวิถีแห่งโยคะ ฟันฝ่าเรื่องราวต่างๆ ร้ายดีจนมามีโอเอซิสของ ตัวเอง ชีวิตสั่งสอนเรา ให้เราปฏิบัติกับตัวเอง แบบนี้ ให้อ่อนโยน ให้ปล่อยวาง จัดวางจังหวะ ชีวิตได้ดี ให้ตัวเองเป็นคนที่อยู่กับที่ ดูแลรักษา คนอื่นช่วยคนอื่น ได้ทําในสิ่งที่รัก เพียงพอต่อ การเป็นมนุษย์คนหนึ่ง

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ถ้าต้องปิดท้ายการสนทนาครั้งนี้ของผู้ที่ได้ สัมผัสปาฏิหาริย์แห่งการวิ่งมาแล้วเช่นคุณ คุณจะบอกอะไรผู้อ่านครับ พชรมน : การวิ่งคือยารักษาโรคที่สร้างได้ด้วย ตัวเอง ไม่แปลกใจที่มีคนมาวิ่งกันเยอะ แต่กลับ แปลกใจว่าทําไมคนบางคนไม่วิ่ง

ติดต่อพูดคุยกับคุณครูกุ๊กกี้ ครูโยคะนักวิ่งได้ที่ https://www.facebook.com/kruguggy

ไปวิ่ง ไปกิน ไปเที่ยว

รมย์ บ ร ุ ม ี น ิ ม ิ าราธอน 2 มิถุนายน 2556

รมย์บุรีมินิมาราธอนครั้งที่ 1 จัดโดย โรงเรียนรมย์บุรีพิทยาคมรัชมังคลาภิเษก จากการประสานงานของคุณอธิวฒั น์ พัฒน์ ธนกิตติโชค ประธานชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพ อำ�เภอบ้านด่าน จังหวัดบุรีรัมย์ เชิญชวน ทีมของหมูส่ งิ ห์ให้ไปช่วยร่วมกิจกรรม และ เป็นแบบอย่างให้กบั เด็กนักเรียนและชุมชน ในพืน้ ทีร่ ับผิดชอบของโรงเรียน ในทีมส่วน ใหญ่เป็นผู้สูงวัยโดยบอกว่าจะพาไปไหว้ พระ และอำ�นวยความสะดวกในการเข้า พักที่รีสอร์ทใกล้สนามวิ่งเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ มีเพื่อนเดินทางด้วยกัน รวบรวมสมาชิกได้ 1 รถตู้อายุน้อยที่สุด 37 ปี มีคนเดียว ให้เป็นพลขับ ไปเข้าที่พักก่อน เรือนไทยรีสอร์ทอยู่ข้างเส้นทางถนนบุรีรัมย์อำ�เภอสตึก ห่างจากตัวจังหวัดประมาณ 12 กิโลเมตร ห่างจากที่ตั้งโรงเรียนรมย์บุรีเพียง 1 กิโลเมตร เข้าที่พักแล้วเตรียมตัวไปสมัครเข้า ร่วมวิ่ง คณะผู้จัดให้การต้อนรับเป็นอย่างดี พบ กับ ผอ.ประชัย พรสง่ากุล เป็นผู้บริหารโรงเรียน และให้นโยบายบุคคลากรในโรงเรียนอยากจะ จัดวิ่งเพื่อหารายได้ อันดับแรกยิงคำ�ถามก่อน ชื่อท้ายของโรงเรียนรัชมังคลาภิเษก มีที่มาที่ ไปอย่างไร ในปี 2531 เป็นปีที่พระบาทสมเด็จ พระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดช ครองราชย์นาน ที่สุดในประวัติศาสตร์ชาติไทย 2 กรกฎาคม 2531 ครองราชย์ 42 ปี 23 วัน กระทรวง ศึกษาธิการจึงประกาศให้โรงเรียนในสังกัดที่ก่อ

ตั้งในปี 2531 ให้ลงท้ายด้วย รัชมังคลาภิเษก เพื่อเทิดพระเกียรติพระองค์ท่าน เมื่อเป็นโรงเรียนพิเศษ เขตการศึกษาเรียก ประชุมเสมอ ต้องมีอะไรที่พิเศษกว่าโรงเรียน อื่นๆ ส่วนงบประมาณไม่ได้เพิ่มเติมให้โรงเรียน โชคดีที่ได้อาจารย์วิชาญ เฮงประกอบ จบการ ศึกษาเอกดนตรีจากราชภัฎจอมบึง เข้ามาบรรจุ สอนตั้งแต่ปี 2527 และเริ่มตั้งวงดนตรี ปัจจุบัน มีลูกวง 40-50 คน หมุนเวียนกันไปแต่ละปีเริ่ม จากกองทุนพัฒนานักเรียนนำ�วงดนตรีออกไป แสดงตามงานรื่นเริงต่างๆ เช่น งานฉลองต่างๆ งานบวช งานกาชาด งานสมรส เป็นต้น แต่ไม่ ไปแห่งานศพ รวบรวมทุนไว้ อีกกิจกรรมหนึ่ง ของโรงเรียนที่นำ�ชื่อเสียงให้คือการที่มีนักเรียน แข่ ง ขั น ไปร่ ว มชุ ม นุ ม ลู ก เสื อ โลกโดยอาจารย์ โสมนัส พรานพิลา อาจารย์ภาษาอังกฤษ และ รับผิดชอบลูกเสือของโรงเรียน ปลุกปั้นนักเรียน ไปสอบแข่งขัน ไปร่วมชุมนุมลูกเสือโลกได้ 7 ปี ติดต่อกัน ปีละ 2-3 คนทุกปี ในปี 2557 ได้ไป ร่วมชุมนุมที่ประเทศญี่ปุ่น 2 คน ขณะนี้อยู่ใน ระหว่างเตรียมการ เงินที่ได้มาไม่มากนักต้อง แบ่งไปให้นักเรียนที่ยากจน นักเรียนที่เรียนดี นักเรียนที่เป็นเด็กกำ�พร้าอยู่กับปู่ ย่า ตา ยาย ที่ พ่อแม่ของเด็กทิง้ ไว้ให้เป็นภาระ และทุนนักเรียน ไปชุมนุมลูกเสือต่างประเทศ การจัดเดินวิ่งเทิดพระเกียรติมินิมาราธอน ในครัง้ นีจ้ งึ เป็นอีกกิจกรรมหนึง่ ทีเ่ ป็นการหารายได้ เพิ่มเติม และเป็นการส่งเสริมให้นักเรียนและ ประชาชน หันมาออกกำ�ลังกาย จากการสังเกต

หมู่สิงห์

ของผูเ้ ขียน มีเพือ่ นๆ โรงเรียนใกล้เคียงออกร้าน อาหารช่วย โดยเฉพาะบริษัทซีพีมอบไข่ไก่ และ เนื้อไก่มาทำ�อาหาร ได้กินไข่พะโล้ทั้งมื้อเย็นวัน เสาร์และเช้าวันอาทิตย์ ได้พูดคุยกัน ปีหน้าให้ ชวนมวลชนในเขตพื้นที่ที่ส่งลูกหลานมาเรียน ร่วมกิจกรรมด้วย ช่วยคิด ช่วยแรง และช่วย ทรัพย์ ตัวอย่างอาจช่วยกล้วยสัก 1 เครือ แตงโม สัก 2-3 ลูก ฯลฯ ต่างๆ เหล่านี้ การเดินวิ่งผ่าน ไปด้วยดีในการจัดวิง่ ครัง้ แรก มีนกั วิง่ จากจังหวัด ใกล้เคียงมาร่วมกิจกรรมจำ�นวนมาก การต้อนรับ ไม่ขาดตกบกพร่อง การดำ�เนินกิจกรรมไหลรื่น คาดว่าปีหน้าคนจะมาร่วมกิจกรรมมากกว่านีอ้ กี ออกจากงานวิ่งไปไหว้พระที่วัดบ้านระหาน เกาะแก้วธุดงคสถาน ตำ�บลบ้านด่าน อำ�เภอ บ้ า นด่ า น ห่ า งจากโรงเรี ย นรมย์ บุ รี เ พี ย ง 7 กิโลเมตร แต่เดิมมีหลวงปูจ่ นั ทร์แรม เกจิอาจารย์ เป็นเจ้าอาวาส ได้สร้างเจดีย์อิงไปทางขอม สูง ที่สุดในเขตอิสานตอนใต้ เมื่อเจดีย์ใกล้จะเสร็จ ท่ า นมรณภาพไปก่ อ น ลู ก ศิ ษ ย์ ลู ก หา คณะ กรรมการวัดดำ�เนินการต่อจนแล้วเสร็จ น่าไป

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

กราบไหว้ วัดเป็นนิกายธรรมยุต สวนร่มรื่นมีป่า ยางนา เป็นหมืน่ ต้น ในป่านีม้ นี กยูงหลายร้อยตัว ออกมาเดินและร้อง คุน้ เหมือนเราเลีย้ งไก่บา้ น มี ลำ�ตะโคง ซึง่ เป็นสาขาหนึง่ ของลำ�นํา้ มูล ไหลคด เคี้ยวอยู่ในบริเวณวัด ล้อมรอบเป็นเกาะ ลำ�นํ้า ลึก เป็นวังปลา มาหลบอยู่ที่นี่ เพราะเป็นเขต อภัยทาน อำ�เภอบ้านด่าน ในอดีตเคยเป็นป่าทึบ เป็นด่านช้าง มีการขุดพบซากช้าง หัวกะโหลก ช้าง และบริเวณทีต่ งั้ ของโรงเรียนรมย์บรุ ที อี่ ยูใ่ กล้ กับวัดมีการขุดพบวัตถุโบราณ ซากเมืองเก่าคาด ว่าเป็นชุมชนสมัยโบราณอายุหลายร้อยปี น่าจะ พัฒนาเป็นแหล่งท่องเที่ยวของจังหวัดได้ ออกจากวัด มีนักวิ่งในทีม มีภูมิลำ�เนาอยู่ ข้างโรงเรียนที่จัดงานวิ่ง ขอเป็นเจ้าภาพเลี้ยง อาหารกลางวัน โดยให้พสี่ าวเป็นผูป้ รุงอาหารพืน้ บ้านให้ เดือดร้อนไก่บ้านที่เลี้ยงไว้ตายไปหลาย ตัว มีไก่บ้านนึ่งจิ้มนํ้าจิ้มแบบเปรี้ยว ไก่บ้านต้ม ใบมะขาม ออกเปรี้ยวแทนมะเขือเทศ นํ้าพริก ปลาทู ผักสดพืน้ บ้านเก็บตามริมรัว้ นัง่ เสือ่ ใต้รม่ ไม้ กินอร่อยจนเหงือ่ ไหลไคลย้อย ได้บรรยากาศ ที่เป็นกันเองยิ่งนัก ได้ยินนานแล้ว ศูนย์การเรียนรู้พลังงาน เพื่อชีวิตที่พอเพียง ใช้ประโยชน์พลังงานจาก แสงอาทิตย์ มาเป็น ต้นกำ�เนิดของการทำ�อาชีพ แบบพอเพียง ตั้งอยู่บ้านแสลงโทน ตำ�บลแสลง โทน อำ�เภอประโคนชัย จังหวัดบุรีรัมย์ห่างจาก ตัวจังหวัดตามเส้นทาง จังหวัดบุรีรัมย์-อำ�เภอ ประโคนชัย ที่กิโลเมตรที่ 27 เลี้ยวขวาเข้าไปอีก 3 กิโลเมตร จะเจอพืน้ ทีท่ พ่ี ฒั นาเป็นแหล่งเรียนรู้ ผู้รับผิดชอบคือคุณทอง หลอมประโคน จบ การศึกษาระดับปวช. เคยเป็นเซลขายเครื่องมือ วิศวกรรมให้มหาวิทยาลัย และวิทยาลัยต่างๆ อยู่หลายปี จนมีความรู้ กลับมาที่ชนบทบ้านที่ เกิด มาเห็นความแห้งแล้งของพื้นที่ในหมู่บ้าน และทัว่ ไปในภาคอิสาน จึงตัง้ ปฏิญาณต่อตนเองว่า จะมาแก้ภยั แล้งโดยเฉพาะแก้ปญั หาเรือ่ งนํา้ ให้ได้ ไปถึง เข้าห้องบรรยายแบบธรรมชาติ โอเพนแอร์ ลม ทุ่งพัดเย็นสบาย เสิร์ฟด้วยนํ้าดอกอัญชัญ และ แสดงให้ดเู รือ่ งการใช้พลังแสงอาทิตย์ จาก Solar Cell

ดูดนํ้าบาดาลขึ้นมาจากใต้ดินลงสู่สระนํ้าหลัก ท่านว่าแดดออกเมื่อไร มีนํ้าถูกดูดขึ้นมาทันที ท่านว่ายิง่ ร้อนยิง่ แล้ง บอกว่าไม่จริง ยิง่ ร้อนยิง่ ท่วม ถ้า ฝนตกมากยิ่งท่วมมากเข้าไปอีก มีการบริหาร จัดการนํ้าที่ถูกดูดขึ้นมาจากใต้ดิน ท่านขุดลึก 60 เมตร บอกว่าขุดลึกเท่านี้นํ้าไม่มีหมด มีสระ หลัก ทำ�คลองส่งนํ้าไหลไปตามแปลงนา หรือ แปลงสวน ควบคุมระดับนํ้าโดยใช้ข้องอของท่อ พลาสติกจะใช้นํ้าสูงระดับไหนก็ได้ การแสดง การทำ�นาของท่าน อันดับแรกปล่อยนํ้าเข้านา ปล่อยเป็ดท่านเรียกว่า หน่วย Swat ลงไปลุยกับ หอยเชอรี่ก่อน มูลของเป็ดยังเป็นปุ๋ย ปลูกข้าว แล้วปล่อยกบกินแมลง ท่านว่าธรรมชาติสร้าง สมดุล กบและแมลงมีวงจรหากินพร้อมกัน คือ เวลา 1800-1900 นาฬิกา แมลงออกหากินได้ เวลากบออกหากินพอดี เลี้ยงกบปล่อยในนา ไม่ หนีหรือไง กบไม่หนีเพราะรอบบริเวณแห้งแล้งไม่ มีนาํ้ หน้านาทีป่ ล่อยกบ เวลาเดินต้องวางเท้าดีๆ ไม่เช่นนั้นเหยียบกบ ในนายังปล่อยปลาดุก น่า จะเป็นพันธ์ปลาดุกรัสเซีย เพราะเห็นตัวใหญ่มาก ปลาดุกจะว่ายนํ้าทั้งวัน ไปเขย่าต้นข้าว แมลง ศัตรูพืชที่เกาะอยู่ร่วงลงไปเป็นอาหารปลาหมด นํ้าที่ปล่อยมาเลี้ยงกบเลี้ยงปลาไหลหมุนเวียน เป็นปุ๋ยต้นข้าวอย่างดี ลูกกบ ลูกปลา เพาะได้ เอง ขายอีกด้วย รอบสระนํ้า รอบแปลงนาทำ�ไม ปลูกตะไคร้ ท่านบอกว่าหญ้าแฝก ตะไคร้เป็นพืช ตระกูลเดียวกัน ดินไม่ดจี งึ ปลูกหญ้าแฝก ดินดีก็ ปลูกตะไคร้ หญ้าแฝกกินไม่ได้ ตะไคร้ขายได้เงิน อีก และป้องกันงูได้อย่างดี งูที่จะมากินกบ เจอ กลิ่นตะไคร้ก็วิงเวียน นอกจากนี้หนามที่ใบตะไคร้งูไม่ชอบเพราะ มันฝังเข้าไปใต้เกล็ดด้วย สาธิตกรงไก่ไข่แบบ ง่ายๆ ไม่ต้องลงทุนมาก ดูทิศทางลม ให้ลมพัด ผ่าน อยู่ใต้ร่มไม้เป็นธรรมชาติ ไก่ก็ไม่เครียด ออกไข่ปกติ ไม่ต้องทำ�โรงให้เสียเงินมาก ทำ� โรงเพาะเห็ดนางฟ้าแบบง่ายๆ ใช้ยางรถยนต์เก่า หรือใช้รม่ เก่าๆ มาสร้างเป็นโรงเพาะเห็ด ไม่ตอ้ ง ใช้ขี้เลื่อยยางพาราจากภาคใต้ ใช้ฟางในพื้นที่ เห็ด 1 ก้อน เก็บได้ 4 เดือน สร้างรายได้ ที่พูดนี่

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

เป็นเรือ่ งของความพอเพียง ไม่ใช่ทำ�เป็นธุรกิจ มี การแสดงบ้านที่ใช้ Solar cell ต้องแยกกัน จะใช้ เครือ่ งไฟฟ้าก็เครือ่ งหนึง่ จะดูดนาํ้ ก็เครือ่ งหนึง่ ไม่ ปนกัน ถูกแพงแค่ไหน มีหลายราคา อยู่ที่บริบท หรือกิจกรรมที่ทำ� มีการบรรยายและแสดงภาพ มีคนมาดูกิจการทั่วประเทศ ทั้งไทย และเทศ หน่วยงานต่างๆ ท่านว่าส่วนใหญ่ ททท. คือดู แล้วทิ้งไว้ที่นี่ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเช่นนี้ แต่ถ้าดูแล้ว ทำ�ทันทีจะประสบความสำ�เร็จ มีการแสดงภาพ หมูบ่ า้ นทีน่ �ำ แนวคิดไปบริหารจัดการเรือ่ งการสร้าง รายได้ ตามแนวความคิดของท่าน ทีอ่ ติ าลีมกี าร ใช้ประโยชน์จากแสงอาทิตย์ได้เพียง 2 ชั่วโมง ที่ ญี่ปุ่น 2 ชั่วโมงกว่า ที่ออสเตรเลีย 6 ชั่วโมงครึ่ง ไทยเป็นอันดับสองของโลก ใช้ประโยชน์เฉลี่ย จากแสงอาทิตย์ ได้ถึง 6 ชั่วโมง แต่นำ�มาใช้ ประโยชน์น้อยที่สุด ท่านมีภาพแสดงการแก้นํ้า ประปาหมู่บ้านที่มีอุปกรณ์ครบอยู่แล้ว แต่ไม่มี เงินเสียค่าไฟฟ้า การแจกนาํ้ บริโภคอุปโภคให้กบั ประชาชนในหน้าแล้ง ซึง่ ใช้งบประมาณมหาศาล หลายล้านบาท อุปกรณ์ของท่านที่คิดประดิษฐ์ ขึน้ ราคาไม่ถงึ แสนบาท ถ้าไปบวกกับบ่อบาดาล หรือแหล่งนํ้าที่มีอยู่แล้ว ไม่ต้องไปเสียเวลา เสีย งบประมาณให้มากมายขนาดนั้น มีการแสดง การทำ�นํ้ามันไบโอดีเซล จากสบู่ดำ� 4 กิโลกรัม ได้นํ้ามัน 1 ลิตร เครื่องกรองนํ้าสะอาด จากนํ้า บาดาลทีใ่ ช้พลังงานแสงอาทิตย์ดดู ขึน้ มา เครือ่ ง กรองนํ้าเคลื่อนย้ายได้ ไม่ต้องไปซื้อนํ้าขวดแจก ตามชุมชนมีงานนำ�เครือ่ งไปตัง้ ประหยัดได้เยอะ ถามว่าทำ�ไมประเทศเราไม่พัฒนา ท่าน ตอบว่าต้องไปถาม ปตท. กับการไฟฟ้าเอง สนใจติ ด ต่ อ คุ ณ ทอง หลอมประโคน โทร. 086.630.5878 ----------------------------------บันทึกเมื่อ 3 มิถุนายน 2556 สนใจงานเขียนของหมูส่ งิ ห์และชมภาพประกอบ เปิดที่เว็บรวบรวมรูปภาพเดิม www.facebook. com/moosinglive เว็ บ รวมบทความใหม่ http://moosinglive.wordpress.com

วิ่งทั่วไทย

โปรรุจน์, โปรตุ้ม

เดิน-วิ่ง การกุศล 60 ปี

บ้านบางแคมินิมาราธอน ครั้งที่ 3

ชิงถ้วยประทาน พระเจ้าวรวงศ์เธอ พระองค์เจ้าโสมสวลี พระวรราชาทินดั ดามาตุ เมื่อวันที่ 2 มิถุนายน 2556 ณ โรงเรียนเซนต์ปีเตอร์ ธนบุรี

ศูนย์พฒั นาการจัดสวัสดิการสังคมผูส้ งู อายุบา้ นบางแค ร่วมกับชมรมวิง่ เพือ่ นบางแค โดยประธานชมรม คุณสุดจิตร์ ลือเกียรติอนันต์ และทีมงานเป็ดชวนวิ่ง ได้จัดงาน บ้านบางแคมินิมาราธอน ครั้งที่ 3 ขึ้น ในวาระครบรอบ 60 ปี บ้านบางแค เพื่อ ส่งเสริมสุขภาพสร้างความแข็งแรงของร่างกายในประชาชนทั่วไปและบุคคลากรใน องค์กรภาคีเครือข่าย และนำ�รายได้สนับสนุนมูลนิธิบ้านบางแคในพระอุปถัมภ์ฯ งานนี้ได้รับความสนใจจากนักวิ่งและประชาชนทั่วไปเข้าร่วมงานเป็นจำ�นวน มาก ผลการแข่งขันนักวิ่งทีได้รับถ้วยประทาน โอเวอร์ออลชายได้แก่ ส.ต.โยธิน ยาประจันทร์ จากสถาวรรันนิ่งคลับ จ.สตูล โอเวอร์ออลหญิงได้แก่ กัญ คูสุวรรณ จากชมรมมิกกี้รันนิ่ง

เดิน-วิ่งการกุศล

กระทุ่มแบนมินิมาราธอน เมื่อวันที่ 9 มิถุนายน 2556 เวลา 6.00 น. สมาคมกีฬาจังหวัดสมุทรสาคร ร่วมกับชมรม

กรีฑาจังหวัดสมุทรสาคร ได้จัดงาน “เดิน-วิ่งการกุศล กระทุ่มแบนมินิมาราธอน” ขึ้น ณ โรงเรียน กระทุ่มแบน “วิเศษสมุทคุณ” อ.กระทุ่มแบน จ.สมุทรสาคร โดยมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างสุขภาพ เสริมสร้างความสามัคคีของคนชุมชนและประชาชนโดยทั่วไป ในครั้งนี้มีผู้เข้าร่วมกิจกรรมกันมาก ทั้งเด็กนักเรียน ประชาชนในชุมชน และนักวิ่งสุขภาพจากชมรมวิ่งต่าง ส่วนผลการแข่งขันปรากฎว่า โอเวอร์ออลชาย ได้แก่ นายอุ้มยศ กิจอุดม โอเวอร์ออลหญิง ได้แก่ ด.ญ. ณัฐพร ธรรมเที่ยง ผู้ชนะ ทั้งคู่จากชมรมวิ่งบางขุนเทียน ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

วิ่งทั่วไทย

โปรรุจน์, โปรตุ้ม

งานจันทบุรี มินิ - ฮาล์ฟ มาราธอน ครั้งที่ 12 จั ด ขึ้ น เมื่ อ วั น อาทิ ต ย์ ที่ 19 พฤษภาคม 2556 ณ สวนสาธารณะสมเด็จพระเจ้าตากสินมหาราช อ.เมือง จ.จันทบุรี มีนกั วิง่ มาร่วมทัง้ ระยะมินิ 10.5 กม. และฮาล์ฟ 21.1 กม. ประมาณ 1,000 คน...

งานต้นยางเดิน-วิ่ง

มินิมาราธอนครั้งที่ 5 งานต้นยางเดิน-วิ่ง มินิมาราธอนครั้งที่ 5 จัดโดยชมรมวิ่งต้นยาง จังหวัดเชียงใหม่ เพือ่ นำ�รายได้จากการแข่งขันไปสมทบทุนส่งเสริมกิจกรรม นักเรียนและเด็กด้อยโอกาสในจังหวัดเชียงใหม่ มีการแข่งขันวิ่งประเภท เดียวคือ วิ่งมินิมาราธอนระยะทาง 10.5 กม. ณ วัดดอนจืน ต.หนองผึ้ง อ.สารภี เชียงใหม่ เชียงใหม่ เมื่อวันอาทิตย์ที่ 26 พฤษภาคม 2556 ปลาย เดือนที่ผ่านมา

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

วิ่งทั่วไทย

โปรรุจน์, โปรตุ้ม

งานลากูน่าภูเก็ต

มาราธอนนานาชาติ ครั้งที่ 8

ในวันที่ 9 มิถนุ ายน 2556 ได้มงี านลากูนา่ ภูเก็ตมาราธอนนานาชาติ ครัง้ ที่ 8 ณ บริเวณลากูน่า โกรฟ (สามแยกลากูน่า) ใกล้กับทางเข้าโรงแรมเอาท์ริกเกอร์ ลากูน่า ภูเก็ต บีช รีสอร์ท การแข่งขันแบ่งเป็น 5 ประเภท ได้แก่ มาราธอน 42.195 กม. / ฮาล์ฟมาราธอน 21.097 กม. / มินิมาราธอน 10.5 กม. / เอฟ เอ็ม ภูเก็ต เดิน-วิ่งเพื่อชุมชน 5 กม. และวิ่งยุวชน 2 กม. มีผู้เข้าร่วมแข่งขันทั้ง วิ่ง และเดินมากกว่า 5,000 คนมาร่วมสนุกกัน

งานวิ่ง Supersport 10 miles International Run 2013 วันอาทิตย์ที่ 16 มิถุนายน 2556 มีงานวิ่ง Supersport 10 miles Interna-

tional Run 2013 ณ สวนลุมพินี กรุงเทพฯ ซึ่งเป็นการสร้างรูปแบบใหม่สำ�หรับ การวิ่งบนถนน ที่วัดระยะเป็นไมล์ ได้จัดแข่งขันวิ่ง 3 ระยะคือ วิ่งระยะ 10 ไมล์ (16 กิโลเมตร) วิ่งระยะ 5 ไมล์ (8 กิโลเมตร) และระยะ 2 ไมล์ (3.2 กิโลเมตร) เป็นระยะเดิน - วิ่งเพื่อสุขภาพ งานนี้ได้รับความสนใจจากนักวิ่งเป็นจำ�นวนมาก มีผู้เข้าร่วมงานในครั้งนี้ไม่น้อยกว่า 4,000 คน

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

มาราธอนโลก

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

Miaow WildCat

แวนคูเวอร์ มาราธอน มิตรภาพไม่แพ้ระยะทาง

เนื่องจากเป็นคนที่มีภูมิคุ้มกันต่อความร้อนตํ่า การไปวิ่งต่าง ประเทศคือทางออกหนึ่งที่ลงตัว นอกจากได้วิ่งมาราธอนแล้ว ยังได้ เทีย่ วดูศลิ ปะวัฒนธรรมของประเทศนัน้ ๆ อีกด้วย มานัง่ คิดดูเราก็วงิ่ มา หลายทวีปแล้ว ทั้งเอเชีย และยุโรป ไหนลองทวีปอเมริกาซักหน่อยเป็น ไง Vancouver คือเมืองที่น่ารัก วิวสวยงามมาก อากาศดี บรรยากาศ คล้ายๆ San Francisco เมืองที่เคยเรียนอยู่ แต่ เอ เรารู้จักใครใน แวนคูเวอร์รเึ ปล่า ไปวิง่ ไกลบ้านมากสุดขนาดนี้ นัง่ เครือ่ งบินไปคนเดียว ใช้เวลาเกือบ 1 วัน คงเหงาน่าดูถ้าไม่รู้จักใคร เป็นหนแรกอีกเช่นกันที่คิดจะหาว่ามีคนไทยที่นู่นเยอะมั้ย ทางคน จัดงานยืนยันกลับมาว่าเราเป็นคนไทยคนเดียวในมาราธอนสนามนี้ ทำ� ไงดีล่ะต้องไหว้วานอากู๋ google ดูซะเลยละกันว่ามีสมาคมคนไทยมั้ย จนได้มาเจอพี่ๆ น้องๆ คนไทยที่แวนคูเวอร์ ได้ตอบกลับมาว่าจะมา เชียร์ บางคนบอกจะรออยู่ตรงกิโลเมตรที่ 2 บางคน โลที่ 15 ที่เหลือก็

จะรอที่เส้นชัย finish line ยังคงสงสัยอยู่ว่า จะมาจริงเร๊อ เราเป็นใครก็ ไม่รู้ การมายืนรอเชียร์เราไม่ใช่เรือ่ งง่าย ไหนจะเป็นสนามทีเ่ ป็นเนินเขา สูงชัน (คิดถึง ดอยตุง ฮาล์ฟมากตอนวิง่ ) เราจะกะเวลายังไงถูกละเนีย่ แวนคูเวอร์ คือเมืองในรัฐ British Columbia, Canada เป็นเมือง ที่มีความหลากหลายทางเชื้อชาติมาก ภูมิประเทศสวยงามด้วยป่าเขา ทะเลหิมะ เหมาะกับคนชอบชีวิตออกกำ�ลังกายกลางแจ้ง outdoor แบบพวกเรามาก เป็นเมืองสวรรค์ของนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน มีสวน สวยๆ ทางวิง่ ชวนฝันริมทะเล มีปา่ ทีเ่ ป็นระเบียบสวยงามจนเป็นฉากใน หนัง Hollywood อยู่หลายเรื่อง ใครล่ะ จะไม่อยากไปลงมาราธอนที่นี่ ดูซักครั้งนึงในชีวิต งานมาราธอนตามเมืองใหญ่ๆ มักจะจัดดี มีอาสาสมัคร volunteer เยอะมาก ทางผูจ้ ดั ร่วมกับทางรัฐร่วมมือกันโปรโมทเต็มที่ ทุกคนให้การ ต้อนรับตะโกนให้กำ�ลังใจกันตลอดทาง ถือป้ายเขียนข้อความต่างๆ ที่ 41

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

แวนคูเวอร์ แปลกกว่าทีอ่ นื่ หน่อยตรงทีม่ สี ถานีเสียงเพลง music station ไว้ให้นักวิ่งคลายเหนื่อยโดยมี live bands มาเล่นสดให้ดูกันเลยทีเดียว บางวงก็เล่นเพลงมีเนือ้ หากวนๆ ให้นกั วิง่ ยังพอขำ�ได้ เช่น road to hell บางป้ายให้กำ�ลังใจก็มีคำ�ตลกๆ อ่านแล้วเพลิน ขำ� แต่บางอันก็อยาก เข้าไปบีบคอคนเขียน เช่น the end is not near (รู้แล้วจ้า) เวลาปล่อย ตัวของที่นี่จะถูกแบ่งเป็นสี โดยจะเริ่มจากนักวิ่ง elite ทั้งหลาย ไล่ลง มาตามเวลาทีเ่ ข้าเส้นชัย ใครวิง่ เร็วได้ออกก่อน ซึง่ แฟร์ดี คนวิง่ ช้าจะได้ ไม่ถกู เบียด คนวิง่ เร็วจะได้เร่งเครือ่ งโดยไม่มใี ครบังหน้า เวลา start มัก จะเริ่มที่ไม่ 8 ก็ 9 โมงเช้า เมืองยิ่งหนาวยิ่งเริ่มช้าเพื่อให้วิ่งตอนอากาศ ไม่หนาวจี๊ดมากนัก เช่น โตเกียว ย้อนกลับมาถึงเรื่องกองเชียร์ คำ�ว่าคนไทยไม่ทิ้งกันใครว่าไม่จริง พีๆ่ น้องๆ ทีท่ ราบข่าวว่าจะมีคนไทยเดินทางมาไกลเพือ่ มาวิง่ มาราธอน นี้ ก็ได้แจ้งข่าวปากต่อปากกัน แม้แต่ทา่ นกงศุล ท่านรอง ท่านทูตพานิชย์ ก็แสดงความตัง้ ใจเมตตาให้การต้อนรับเราอย่างดี ท่านได้แจ้งมาว่าจะ ห้อยธงชาติไทยทีต่ กึ สูงใน downtown ทีเ่ ราต้องวิง่ ผ่าน ให้เงยหน้ามอง ด้วยจะห้อยลงมาจากชั้น 16 โอ้โฮ กำ�ลังใจล้นหลามขนาดนี้ วิ่งให้เต็ม ที่สุดๆ ไปเลยแน่ๆ เมือ่ วันแข่งมาถึง เริม่ วิง่ ตอน 8 โมงเช้า ไม่ตนื่ เต้นเล๊ย ตืน่ ตัง้ แต่ตี 5 อากาศเย็นกำ�ลังดี 12 ํC มีลมให้พอหนาวจี๊ดตอนไม่มีแดด ด้วยความ ที่ไม่รอบคอบเลยไม่ได้ check elevation ว่ามีเนินมั้ย สนามนี้ขอตอบ ว่าไม่มเี นิน มีแต่ภเู ขาเจ๊า ดอยตุงเรียกพี่ ท่องอยูใ่ นใจว่ามีขน้ึ ก็ตอ้ งมีลง การวิ่งของ WildCat ครั้งนี้ จะขึ้นสวรรค์หรือลงนรกและอาจต้อง เจอกับปีศาจกิโลเมตรที่ 35 หรือไม่ ฉบับหน้าจะมาเล่าให้ฟังกันต่อ แต่ ถ้าใจร้อนจะไปฟังจากปากของเธอเองก็ได้ ทีง่ านวิง่ The Rainbow Run วันอาทิตย์ที่ 14 กรกฎาคม นี้ เวลา 06.00 น. ที่สวนลุมฯ งานนี้แหม่ม จินตรา สุขพัฒน์ ก็มาวิ่งด้วยนะเออ...

“

งานมาราธอน ตามเมืองใหญ่ๆ มักจะจัดดี มีอาสาสมัคร Volunteer เยอะมาก ทางผู้จัดร่วมกับ ทางรัฐร่วมมือกันโปรโมทเต็มที่ ทุกคนให้การต้อนรับตะโกน ให้กำ�ลังใจกันตลอดทาง ถือป้ายเขียนข้อความต่างๆ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

”

เฮฮาหน้าเส้นชัย

สับปะรดขลุ่ย

3ผู้ปิดสหาย ทองหลังศาล ! บริ เ วณหลั ง ศาลเจ้ า พ่ อ เก้ า เลี้ ย ว อ.เก้าเลี้ยว จ.นครสวรรค์ ริมเขื่อนที่สร้าง ด้ ว ยคอนกรี ต เป็ น แนวยาวประมาณ กิ โ ลเมตรเศษ เพื่ อ กั น ลำ � นํ้ า ปิ ง ที่ ไ หล คดเคี้ยว นัยว่าเป็นเก้าคุ้งหรือเก้าเลี้ยว แล้วจึงจะไหลไปบรรจบกับแม่นํ้าวังและ แม่นํ้าน่านที่ปากนํ้าโพ...

ชายชราทั้งสามได้มาออกกำ�ลังประจำ�ใน ตอนเย็นด้วยการวิ่งบ้าง จ๊อกกิ้งบ้าง ...หนึ่งใน นัน้ เป็นข้าราชการบำ�นาญ พ.ท.วันชัย ศักดิเ์ พ็ชร์ หรื อ ลุ ง อ๊ อ ด วั ย 61ปี อี ก หนึ่ ง เป็ น ชาวสวน ไร่นาสวนผสม ที่ดื่มดํ่ากับแอลกอฮอล์จนเกือบ วายปราณ (ใกล้ตับแข็ง) คุณอุดม เมฆประดับ วัย 51 ปี หรือฉายา “อี๊ด ท่าควาย” และสุดท้าย เป็นเกษตรกรไร่ออ้ ย คุณไพฑูรย์ มูลมัย หรือโกทูล วัย 52 ปี คอสุราวัยดึกทีก่ ลับตัวกลับใจ ... มีหลัก แหล่งพำ�นักอยู่ใน อ.เก้าเลี้ยว ด้วยกันทั้งสิ้น พวกเขาทั้งสามต่างนำ�เอาอดีตที่ดี มีวินัย ของนายทหารใหญ่ (ลุงอ๊อด) กับอดีตที่เละตุ้ม เป๊ะด้วยพิษสุราของ โกทูลและอี๊ด ท่าควาย มา รวมเป็นบทเดียวกัน และนำ�สถานการณ์ปัจจุบัน ไปผสมผสานอีกทีจนตกผลึก เห็นไปในทิศทาง เดียวกันทีจ่ ะต้องแก้ไข และชักจูงให้คนในละแวก นัน้ มาออกกำ�ลังกาย จึงได้รวมตัวกันเริม่ กิจกรรม วิ่งให้กับเด็กวัยเรียนไปถึงวัยรุ่นที่มีปัญหาเกี่ยว กับสุขภาพทัง้ ความจำ�สัน้ , ออทิสติก รวมถึงกลุม่ ที่เสี่ยงต่อยาเสพติดและติดยาเสพติด กิจกรรม ที่ต้องลงไปคลุกคลีด้วยตนเอง ต้องเสียสละ เวลา ใช้ความอดทนกับความน่าเบื่อหน่ายใน พฤติกรรมของวัยรุ่นช่วงระยะแรกเข้า

หลายท่านคงเข้าใจว่าการวิ่งเป็นกีฬากลาง แจ้ง ต้องทนต่อความร้อน อบอ้าว เหนือ่ ย เหงือ่ ไหลไคลย้อยและต้องใช้เวลาให้ถึงขีดที่กำ�หนด (ไม่ตํ่ากว่า 30นาที) กว่าจะควบคุมการฝึกซ้อม ให้เคยชินรวมทัง้ ต้องต่อยอดกิจกรรมด้วยการพา ไปวิ่งในงานแข่งต่างๆ เพื่อให้ได้สัมผัสและรับรู้ สภาพสนามที่แท้จริง ชายชราทั้งสามจะต้องลง แข่งขันด้วยทุกครั้งที่พาไปวิ่ง ...วิ่งเพื่อให้เด็กๆ และวัยรุ่นได้รับรู้ ได้ดูว่าคนที่สูงอายุ คนที่เคย ติดเหล้าเมายา ตีหัวหมาด่าแม่เจ๊ก วันๆ มีแต่ เมาสะเปะสะปะ ยังวิง่ ได้ตงั้ 10 กิโล ทำ�ให้ดเู ป็น ตัวอย่าง เป็นไอดอลทีด่ ๆี ให้กบั พวกเขา...ว่าลุง ยังทำ�ได้ แล้วไอ้หนูล่ะ! ทำ�ไมจะทำ�ไม่ได้ การหยิบยืน่ สิง่ ดี มีพลานามัยให้แก่เด็กและ เยาวชนที่มีปัญหาต่างๆ สารพัด มิใช่แต่เพียง การชักนำ�ให้มาวิ่งเท่านั้น ยังจะต้องควักทุน ทรัพย์ส่วนตัว เสียสละให้ เพื่อเป็นกำ�ลังใจ ทัง้ เสือ้ ผ้า รองเท้ากีฬา นํา้ ดืม่ , เครือ่ งดืม่ หลังวิง่ รวม ทั้งจัดหาอาหารที่ใช้บำ�รุงร่างกาย เสริมความ มั่นใจให้แก่เด็กๆ ทุกอาทิตย์ นี่ยังไม่รวมยา โด๊ป ที่ใช้เงินอัดฉีดเวลาไปวิ่งแข่งคราวละหลาย ร้อยบาท เมือ่ ทุนทรัพย์รอ่ ยหรอก็ตอ้ งบากหน้าไป หาสปอนเซอร์เพื่อให้ได้มาในกิจกรรมวิ่ง ...มัน เป็นการทุ่มเท ทั้งกายและใจให้เด็กและเยาวชน เป็นไม่ต้องตกเป็นทาสยาเสพติดที่ระบาดไปทุก หัวระแหงของประเทศนี้ ถึงปัจจุบันบริเวณสัน เขื่อนหลังศาลฯ มีแม่บ้าน คุณป้า คุณลุง พ่อค้า มาออกกำ�ลังกายกันอย่างคึกคัก ทั้งเดินและวิ่ง ตามแต่รา่ งกายจะเอือ้ อำ�นวย เราได้ไปเห็นความ อุตสาหะวิรยิ ะของคนกลุม่ นีท้ ี่ อ.เก้าเลีย้ วแล้วก็มี

ความประทับใจ ถึงแม้พวกเขาไม่ได้มงุ่ มัน่ ว่านัก วิ่งในชมรมจะต้องเป็นเพชรเม็ดงาม เป็นนักวิ่ง แนวหน้า ต้องวิ่งประสบความสำ�เร็จได้ถ้วย ได้ รางวัล เพราะพวกเขารูว้ า่ สิง่ เหล่านัน้ ยังไกลเกิน กว่าจะเอือ้ มถึง แต่การปลูกฝังให้เป็นนักกีฬานัน้ ก็ประเสริฐยิ่ง วิ่ง ...จึงเป็นกีฬาชนิดเดียวที่พวกเขาได้รับ การสนับสนุนจากชายชราทั้งสามเป็นกิจวัตร พวกเขารัก มีความสุข มีความอบอุน่ ต่อกิจกรรม นี้ ...เขาจะรู้บ้างไหมว่ากีฬานั้น สอนให้คนรู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย ห่างไกลจากโรคภัย ห่างไกลโรง พยาบาล มีรา่ งกายทีแ่ ข็งแรง เมือ่ เติบใหญ่ยอ่ ม เป็นแบบอย่างที่มีมาตรฐานให้เยาวชนได้เลียน แบบ ไม่ปฏิบัติตัวเป็นภัย ให้ต้องเป็นภาระต่อ สังคมและพวกเขายังได้ไกลห่างยาเสพติดเป็น ของแถมชิ้นใหญ่ ...มันเป็นรางวัลที่ทรงคุณค่า เหนือกว่าสิ่งใดทั้งปวง พวกเราชาววารสาร Thai Jogging วิ่งเพื่อ สุขภาพ ขอแสดงความเคารพ ขอปรบมือให้กับ ผูเ้ สียสละทัง้ สามท่านด้วยความจริงใจ กิจกรรม วิง่ ทีส่ ร้างสรรค์ในชุมชนเล็กๆ แห่งนี้ คงจะเป็น แรงใจ ดลบันดาลให้ผู้ที่รักการวิ่ง ได้อ่านได้รับ รู้ ไม่วา่ ท่านจะอยูท่ ไี่ หน ห่างไกลจากความเจริญ เพียงใด ก็สามารถกระทำ�ได้ ...ท้ายนี้หวังใจว่า พวกท่านคงจะยังร่วมมือกันจรรโลงวงการวิ่งใน นาม “ชมรมเดิน-วิง่ เจ้าพ่อเก้าเลีย้ ว” ให้สบื ทอด ต่อไป

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

วิ่งให้ดีต้องมีโค้ช

กฤตย์ ทองคง

วิธีฝึกเกลี่ยกำ�ลังงาน ในการซ้อมวิ่ง

“ ให้วิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลังทุก Sessions โดยที่ให้แตกต่างกันน้อยที่สุดเท่าที่จะทำ�ได้ ” การจะวิง่ ได้ดี ผูว้ งิ่ ควรมีลกั ษณะสำ�คัญ

อย่างหนึ่ง คือ ความสามารถในการเกลี่ย กำ�ลังงาน (Energy Management) ที่นัก วิ่งมักไม่ค่อยให้ความสำ�คัญ

ทำ�นองเดียวกันกับการบริหารการเงิน มี มาก หาได้มากจริง แต่รายจ่ายนี่สำ�คัญกว่า เลยแหละ ต้นเดือนจ่ายง่ายสบายมือ ปลาย เดือนเหี่ยวแห้งหัวโต นิสัยอย่างนี้ควรแก้ไข การ หาเงินได้มากเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่คำ�ตอบ ฝึก มาดี ฝีเท้าน่าเกรงขาม แต่ออกตัวที่โหล่ จัดสรร ความเร็วไม่เป็น ก็มันเร็วเกินไป ตอนท้ายๆ จะ ไปเอาแรงมาจากไหนกัน นี่เป็นความผิดพลาดที่คลาสสิกที่สุดในหมู่ นักวิ่ง บางคนเรียนรู้เรื่องนี้ได้เร็ว บางคนเรียนรู้ ได้ชา้ ให้รบั มือกับจุดอ่อนนีด้ ว้ ยการฝึก 4 ตัว • เพิ่มฝึกวิ่งยาว • เสริม Interval Training • ฝึกวิ่งขึ้นทางชัน • วิ่งแบ่งนิเสธ Negative Split ทุกประการที่ กล่าวข้างต้น

มีรายละเอียดดังนี้ ประการแรก ลักษณะร่วมของนักวิ่งเฉา ปลายจำ�นวนมากคือ มักมีการซ้อมยาวไม่ถึง ผู้ ที่มีเป้าหมายสนามแข่งขัน 10 โล ควรวิ่งอย่าง ตํา่ 15 โลขึน้ ไป / ผูท้ มี่ เี ป้าหมายฮาล์ฟ ควรซ้อม อย่างตํ่า 25 โล/ และผู้ที่มีเป้าหมายมาราธอน ควรซ้อมยาวอยู่ที่ 25 - 38 โล ทุก 7 - 10 วัน (ไม่ควรมากกว่านี้) ประการที่สอง การเสริม Interval Training ควรฝึกหลายระยะ อย่าหมักอยู่ระยะเดียว และ ผ่านการจัดสรรความเร็วให้เหมาะสม ระยะสั้น เร็วหน่อย มีจำ�นวนเที่ยวที่มากกว่า ระยะยาว ก็ผ่อนหน่อย จำ�นวนเที่ยวน้อยกว่า อันนี้เป็น สามัญสำ�นึกธรรมดา ในปริมาณทีแ่ ต่ละคนทำ�ได้ ประการที่สาม การฝึกวิ่งขึ้นทางชัน ให้หา ทางชันยาวไม่ตํ่ากว่า 200 เมตร หลังจากวอร์ม เรียบร้อย ให้พุ่งขึ้นไปด้วยความเร็วประมาณ 85% - 95% ของความเหนื่อยสูงสุด ถ้าไม่เคย ฝึกมาก่อนในชั้นต้นควรเริ่มสัก 4 เที่ยวแล้ว ค่อยๆ พัฒนาเป็น 10 เที่ยว ขาลงให้จ็อก จับ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

เวลาเฉพาะขาขึ้น ประการสุดท้าย ทุกชนิดการฝึกทีก่ ล่าวมา 3 ประการข้างต้น ให้วงิ่ ครึง่ แรกช้ากว่าครึง่ หลังทุก Sessions โดยที่ให้แตกต่างกันน้อยที่สุดเท่าที่จะ ทำ�ได้ เช่นระยะทางซ้อมยาวอยู่ที่ 3 ช.ม. ให้วิ่ง 1:30 ช.ม.แรกได้ระยะทางสั้นกว่าระยะหลังเล็ก น้อย / หรือคอร์ทระยะทาง 200 เมตร ถ้าคุณ สามารถทำ�ได้ที่ 40 วินาที ให้วิ่งครึ่งแรก: ครึ่ง หลัง ที่ 21: 19 วินาที / หรือคอร์ท 800 เมตรที่ 3 นาที ให้ฝึกวิ่งที่ 1.31:1.29 นาทีเป็นต้น ผลดีอีกอย่างหนึ่งของการหัดเกลี่ยกำ�ลังงานที่ นักวิ่งจะได้ไปด้วยคือ การลดอัตราความเสี่ยง บาดเจ็บจากวิ่ง

เอาไปลงมือทำ�

04.45 น. / 19 เมษายน 2556

ประกาศเพิ่มช่องทาง การสื่อสาร

สมาพันธ์ และมูลนิธิสมาพันธ์ชมรมเดิน วิ่งเพื่อสุขภาพไทย โดยประธานพจน์ เพิ่ม พรพิพัฒน์ ประธานมูลนิธิฯ วีรพงศ์ เกษดำ�รง พาณิชย์ และคณะกรรมการชุดใหม่ มีความมุ่งมั่นตั้งใจที่ จะพัฒนาวงการวิง่ เพือ่ สุขภาพให้กว้างขวาง โดยได้มกี ารปรับปรุงเนือ้ หา รูปเล่มของวารสารวิง่ เพือ่ สุขภาพฉบับนีใ้ ห้ดขี นึ้ ทัง้ นีไ้ ด้เพิม่ ช่องทางการสือ่ สารกับสมาชิกนักวิง่ ตลอดจนประชาชน ทีส่ นใจการออกกำ�ลังกายให้สามารถเข้าถึงข้อมูลทีม่ ปี ระโยชน์ พร้อมทัง้ สามารถเสนอข้อคิด เห็นตลอดจนฝากข่าวประชาสัมพันธ์ได้ที่สื่อที่มีอยู่ 3 ช่องทาง คือ

1. วารสารวิ่งเพื่อสุขภาพ Thai Jogging Magazine 2. เฟสบุ๊ค www.facebook.com/thaijoggingmagazine 3. เว็ปไซด์ใหม่ www.thaijoggingclub.or.th

สมาพันธ์ และมูนิธิสมาพันธ์ฯ หวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะได้รับการสนับสนุนจากสมาชิก นักวิ่ง ชมรมวิ่งต่างๆ ตลอดจนประชาชน เหมือนดังที่ผ่านมา เพื่อจะได้ร่วมสร้างสังคม ที่แข็งแรง มีพลังในการพัฒนาประเทศต่อไป

ขอขอบคุณ

สมาพันธ์ และมูลนิธิสมาพันธ์ชมรมเดิน วิ่งเพื่อสุขภาพไทย พจน์ เพิ่มพรพิพัฒน์ - วีรพงศ์ เกษดำ�รงพาณิชย์ ประธานสมาพันธ์ - ประธานมูลนิธิสมาพันธ์ชมรมเดิน วิ่งเพื่อสุขภาพไทย

สะกิดติ่ง นักวิ่งไทย สวั ส ดี ค่ ะ พี่ ๆ นั ก วิ่ ง ที่ เคารพรั ก ฉบั บนี้ เ ป็ นฉบับที่ สามแล้วนะค่ะที่หนูเลดี้ แซบ เวอร์ได้รับโอกาสดีๆ จากพี่ๆ ทีมงาน

วารสารให้ เ ขี ย นคอลั ม น์ สะกิดติ่งนักวิ่งไทย เพราะตั้งแต่ เขียนไปสองฉบับ เท่าที่เช็คข่าว กระแสยังไม่ค่อยแรงเท่าที่ควร พอ โทรศัพท์ดงั ปุบ๊ ก็จนิ ตนาการไปเอง ว่า งวดนีค้ อลัมน์ของหนูเลดี้ คงถูก ถอดออกจากวารสารแน่ๆ แต่กถ็ อื เป็นโชคดีที่พี่ๆ ทีมงานวารสารยัง เกรงใจความน่ารักของหนูเลดี้อยู่ ก็ให้โอกาสเขียนฉบับนี้ต่อไป พี่ๆ นักวิง่ ช่วยส่งกำ�ลังใจให้หนูเลดีด้ ว้ ย นะค่ะ หนูเลดีส้ ญั ญาว่าจะสะกิดให้ ถึงไส้ติ่งพี่ๆ นักวิ่งไทยเลยคอยดู ฉบับทีแ่ ล้ว ยังบ่นเรือ่ งอากาศ ที่แสนจะร้อนอบอ้าวอยู่เลย เดือน นี้เข้าฤดูฝนแล้ว ดูแลสุขภาพด้วย นะค่ะ หนูเลดี้ก็ได้รับผลกระทบ เหมือนกันค่ะ เปลี่ยนชุดวิ่งเสร็จ สรรพ กำ�ลังจะขีม่ อไซด์คใู่ จไปสวน สาธารณะ ฝนก็ตกซะงั้น บางทีหนูเลดีว้ งิ่ ๆ ยังไม่ได้ครึง่ ทางทีต่ งั้ ใจไว้ฝนก็ตกลงมาซะงัน้ มี ลุงที่สวนเคยบอกว่า ถ้าฝนตกไม่ หนักมากก็วิ่งต่อไปเลย เสร็จแล้ว ค่อยรีบกลับไปอาบนํ้าสระผม

ขอประเดิมฉบับนี้ด้วยการ กล่าวถึงบุคลที่หนูเลดี้ ปลื้มมาก เพราะท่ า นเป็ น ปู ช นี ย บุ ค ลของ วงการวิง่ ปฎิบตั ติ นให้เป็นแบบอย่าง

ทัง้ ในและนอกสนาม หนูเลดี้ กำ�ลัง กล่าวถึง อ.ณรงค์ เทียมเมฆ เพราะ นอกจากท่านอาจารย์จะรณรงค์ ให้คนไทยขยับกายเคลื่อนไหวทั้ง ประเทศแล้ ว กิ จ วั ต รประจำ � วั น ของท่ า นๆ จะหลี ก เลี่ ย งการใช้ บรรไดเลื่ อ นกั บ ลิ ฟ ท์ ไม่ แ ค่ นั้ น ท่านอาจารย์ยังชวนคนรอบตัวให้ เดินขึ้นบันไดอีกต่างหาก ชื่นชม จริงๆ ค่ะ หนูเลดี้ขอเอาเป็นแบบ อย่างนะค่ะ

ส่วน ลุงไผ่ คุณกิตติพงษ์ ขจรปรัชญา ก็ถือเป็นพ่อพระของ วงการวิ่งบ้านเราอีกท่านนึง เวลา ลุงไผ่ พาสมาชิกชมรมรมณีนารถ ไปร่วมงานวิ่งครั้งใด เป็นต้องควัก เงินร่วมบริจาคเพื่อเป็นสาธารณะ กุ ศ ลเสมอๆ โดยไม่ ไ ด้ ห วั ง สิ่ ง ใดตอบแทนเลย ล่าสุดก็ไปร่วม บริจาคเงิน 10,000 บาท ให้กับ งานวิ่งชมมวลไม้ในวรรณคดีสวน พฤษศาสตร์ ที่ อ.จอมบึง จ.ราชบุรี นักวิ่งหลายๆ ท่านให้ความเคารพ นับถือ รวมถึงหนูเลดี้ด้วย ชื่นชม ค่ะชื่นชม วงการวิ่ ง บ้ า นเรามี ก าร พัฒนาไปในหลายๆ ด้าน เรียก ได้ ว่ า กำ � ลั ง บู ม สุ ด ขี ด ในเวลานี้ สั ง เกตได้ จ ากปริ ม าณนั ก วิ่ ง ใน แต่ละสนามล้นหลามทุกๆ สนาม หนูเลดีไ้ ด้มโี อกาสได้ไปร่วมงานวิง่ โรงเรียนกระทุ่มแบนวิเศษสมุทร คุณ นักวิ่งก็ให้การสนับสนุนหนา แน่นเช่นกัน ปีนี้ถือเป็นปีทองของ วงการวิ่งบ้านเราอย่างแท้จริงค่ะ

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

กล่ า วถึ ง งานวิ่ ง โรงเรี ย น กระทุ่มแบนวิเศษสมุทรคุณ สีสัน ของงานต้ อ งยกให้ ข บวนนั ก วิ่ ง แฟนซี ที่ให้การสนับสนุนมาร่วม งานหลายสิบชีวิต นำ�ทีมโดย คุณ ป้านัยเนตร แสงศักดิ์ศิริ และผอง เพื่อน มีโอกาสจะเข้าไปขอร่วม กลุ่ ม ด้ ว ยคนนึ ง นะค่ ะ ว่ า แต่ ห นู เลดี้ จะแต่งเป็นอะไรดีค่ะ คุณป้า นัยเนตร ขา......

เมื่อมีเกิดย่อมมีจากไป หนู เลดี้ ขอแสดงความไว้ อ าลั ย กั บ การจากไปของ คุณพ่อเฉลิมพล ชาญวิเศษ ท่านเป็นคุณพ่อของพีต่ อ่ วันเฉลิม ชาญวิเศษ หรือที่นักวิ่ง ไซเบอร์รจู้ กั กันดีในนาม นายบิก๊ กล้วย แห่งเพจกล้วย เพจชือ่ ดังของวงการ และในเวลาใกล้เคียงกัน ก็ได้รับ การแจ้งข่าวจากเพื่อนๆ นักวิ่งว่า คุณศักดา เลิศลํ้า นักวิ่งแนวหน้า ในกลุ่ม 50 ปี

เรื่ อ งต่ อ ไปจริ ง ๆ ไม่ ค่ อ ย อยากจะเขียนถึงซักเท่าไหร่ แต่ ทานกระแสความแรงของนักวิง่ สาว ท่านนี้ไม่ไหวจริงๆ ตั้งแต่หนูเลดี้วิ่งมาก็มีพี่สาว ท่ า นนี้ แ หละค่ ะ ที่ รู ป ร่ า งหน้ า ตา พอฟัดพอเหวีย่ งกะหนูเลดีๆ้ กำ�ลัง กล่าวถึง พี่กวาง นักวิ่งคนสวย แห่งชมรมคนวิ่งยาว วันก่อนแอบ เห็ น ป้ า ยชมรมฯแล้ ว ต๊ ก ใจมาก ค่ะ ก็เล่นย่อซะ 5555+ พี่สาวคน นี้เป็นต้นแบบของนักวิ่งที่วิ่งดีและ รูปร่างหน้าตาดีได้ในเวลาเดียวกัน ใครบอกวิ่งแล้วผิวเสียขาใหญ่ดูพี่ กวางหรือหนูเลดี้เป็นตัวอย่าง เป๊ะ เวอร์ค่ะ

สังกัดชมรมวิ่งแต้จิ๋ว ได้เสียชีวิต ลงแล้วอย่างสงบ ขอแสดงความ ไว้อาลัยกับท่านสองท่าน มา ณ ที่นี่ค่ะ

จากงานวิ่ ง บ้ า นบางแคที่ ผ่านมา นักวิ่งที่นำ�มาเดี่ยวแบบ ทิ้งคู่แข่งขาดลอย คือ พี่โย โยธิน

เลดี้ แซบเวอร์ ยาประจันทร์ ศิษย์เอก อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี ล่าสุดไปแข่งกีฬา กองทัพไทย ก็ไม่ทำ�ให้กองเชียร์ ผิดหวัง ได้เหรียญทอง 1500ม. สุดยอด กรี๊ ด ดดดๆ ๆ ๆ ขอมอบ ฉายา นักวิ่งยอดกตัญญูให้พี่โยค่ะ ฝากเรี ย นถามคุ ณ แม่ อ ยากมี ลู ก สะใภ้ยอดกตัญญูไหมคะ

อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี ฝาก เรียนเชิญนักวิ่ง ไปร่วมงานวิ่ง Run for health, Run to help ในวัน อาทิตย์ที่ 7 กรกฎาคม 2556 ณ กระทรวงสาธารณสุข นอกจากจะ ได้รบั สวยทีร่ ะลึกทีอ่ อกแบบมาเป็น พิเศษแล้ว ยังได้ร่วมสร้างกุศลให้ กับสัตว์เลี้ยง โดยรายได้จะสมทบ ทุนโครงการเลีย้ งสัตว์อย่างรับผิดชอบ ที่พิเศษไปกว่านั้น หลังเข้าเส้นชัย จะได้รับแก้วนํ้าน่ารักเป็นที่ระลึก สอบถามข้อมูล 0-2193-8288-90 คุ ณ สุ พิ ช ชา ใจบุ ญ หรื อ ดู ร าย ละเอียด www.facebook.com/Run4healthrun2help

พรรษา ระยะทาง 5 กม. วันเสาร์ ที่ 20 กรกฎาคม ที่ลานพระบรม รูปทรงม้า งานนี้มีเสื้อและเบอร์วิ่ง แจกฟรีจำ�นวน 600 ตัว ติดต่อได้ที่ คุณอมรา 081-658-4704 คุณธีระ 081-348-3739 หรือที่ www.facebook.com/groups/WeLoveSathavornRunningClub

มี โ อกาสได้ ร่ ว มบุ ญ ในครั้ ง นี้ แ ล้ ว เจอกันค่ะ วั น ที่ ห นู เ ลดี้ เ ขี ย นคอลั ม น์ ฉบั บ นี้ หนู เ ลดี้ ยั ง ไม่ เ ห็ น โบชั ว ร์ งานพัทยามาราธอนปีนี้เลย เห็น แต่จองวันที่ 21 กรกฏาคม ไว้แล้ว รอความคืบหน้ากับงานมาราธอน ระดับนานาชาติงานนี้ อย่างดอย่า เลื่อนนะค่ะได้โปรด หนูจ่ายค่าที่ พักใกล้ๆ เส้นชัยไว้ล่วงหน้าหลาย เดือนแล้ว อย่าทำ�ให้พวกเรานักวิ่ง ถนนผิดหวังนะค่ะได้โปรด อ า ทิ ต ย์ ท้ า ย สุ ด ข อ ง เดื อ นมิ ถุ น ายน มี ง านวิ่ ง ฝาก ประชาสั ม พั น ธ์ ส องงานๆ แรก จ๊อคแอนด์จอยเดย์ งานวิ่งที่แบ่ง กลุ่มตามนํ้าหนักตัวงานเดียวใน ประเทศไทย จัดที่สวนหลวง ร.9 ที่เก่าเวลาเดิม ทีมงานจ๊อคแอนด์ จอย รับประกันคุณภาพ งานนี้หนู เลดีล้ งปฎิทนิ ล่วงหน้าไว้แล้วค่ะ แต่ ค่อนข้างเสียเปรียบนักวิ่งท่านอื่นๆ เพราะหนูเลดี้ หุ่นดี นํ้าหนักน้อย สู้นักวิ่งแนวหน้าไม่ไหวจริงๆ ค่ะ ส่วนพีๆ่ ชาวภาคตะวันออก ก็ ยกพลบุกพนัสนิคมชลบุรี เพื่อเป็น

อาทิตย์ถัดไป 14 กรกฎาคม เจอหนูเลดีไ้ ด้ท่ี งานเดอะเรนโบว์รนั สวนลุมพินี งานนี้มีเสื้อวิ่งให้เลือก หลายสี แ ละเลื อ กวิ่ ง ตามใจชอบ จะ 1 รอบ 2 รอบ 3 รอบ หรือ 4 รอบ ได้ตามชอบใจไม่มกี ารแข่งขัน เพราะงานนี้จัดเพื่อหารายได้เข้า มูลนิธิ เรนโบว์รูม ซึ่งดำ�เนินงาน โดย Punky Runner กิจกรรมการ กุศลเป็นทีน่ า่ ชืน่ ชม ขอบคุณนะคะ ที่จัดกิจกรรมดีๆ ทำ�ให้หนูเลดี้ได้

แช๊ะ! ทีเผลอ

กำ�ลังใจให้กับงานวิ่ง พนัสนิคม ซุปเปอร์มินิมาราธอน ปี นี้ จั ด ขึ้ น เป็ น ปี ที่ 11 แล้ ว ระยะแข่ ง ขั น 12.5 กม. ปล่ อ ย ตั ว สวนสาธารณเทศบาลเมื อ ง พนัสนิคมทีเ่ ดิม ประธานกฤตลักษ์ แอบกระซิ บ มา ถ้ ว ยรางวั ล ปี นี้ หญิงแบ่ง 4 กลุ่มอายุ ถ้วย 1-5 ชาย 10 กลุม่ อายุ ถ้วย 1-5 เช่นกัน แต่พเิ ศษ เพือ่ เอาใจนักวิง่ กลุม่ ใหญ่ เฉพาะกลุ่มอายุ 35-39 40-44 4549 50-54 55-59 ถ้วย 1-10 กันไป เลย จัดเพื่อนักวิ่ง โดยนักวิ่ง ชาว ภาคตะวันออกเรียนเชิญนะคะ ฝนตก อากาศปรวนแปร เปลี่ ย นแปลงบ่ อ ย ดู แ ลรั ก ษา สุขภาพด้วยนะค่ะ ฉบับนี้ขอลา ไปก่อน รักพี่ๆ นักวิ่งทุกๆ คนค่ะ ฉบับนี้ หนูเลดี้ขออนุญาต

เขียนไว้เพียงเท่านี้นะค่ะ ติชม หรื อ ฝากข่ า วประชาสั ม พั น ธ์ ได้ที่ thaijoggingclub.runner@gmail.com

ชวนคนทั้งประเทศขยับมาเยอะแล้ว ตอนนี้ขอพักบ้างนะคร๊าบบบ...

ในวันอาทิตย์เดียวกัน เรียน เชิญนักวิ่งที่อยู่แถวๆ ลพบุรีและ บริ เ วณใกล้ เ คี ย ง เข้ า ร่ ว มงาน โ ร ง พ ย า บ า ล อ า นั น ท ม หิ ด ล รพ.อ.ปร. มิ นิ - ฮาล์ ฟ มาราธอน ฮาล์ฟมาราธอนปล่อยตัวตีห้าครึ่ง ค่าสมัคร 200 บาททุกระยะค่ะ งานดีดีอีกหนึ่งงานที่ไม่ควร พลาดคือ งานเดิน-วิ่ง งดเหล้าเข้า

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย

เมื่อเราวิ่ง ร่างกายใช้พลังงานที่สะสม

อยู่ในร่างกายทั้งที่เก็บอยู่ในรูปของไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ไม่เท่ากัน มีฝรั่งที่อังกฤษ The School of Sport and Exercise at Birmingham University ได้ ทำ�การทดลองเพื่อค้นหาว่า เราควรวิ่งให้ เหนื่อยแค่ไหนที่เราจะเผาผลาญไขมันได้ มากที่สุด เค้าค้นพบดังนี้

ร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันได้ดี ต้อง วิ่งให้หัวใจเต้นให้ได้ 55-72 เปอร์เซ็นต์ของ VO2Max (ค่ า ประสิ ท ธิ ภ าพสู ง สุ ด ในการใช้ ออกซิเจนของร่างกาย ว่ามีความสามารถที่จะ ดึงออกซิเจน จากอากาศ มาผสมกับเลือดเพื่อ ส่งไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ ได้สูงสุดแค่ไหน) ปกติ แล้วเราจะรู้ค่า VO2Max ได้ต่อเมื่อไปเข้าเครื่อง ทดสอบ VO2Max ซึง่ จะมีอยูใ่ นศูนย์ฝกึ กีฬาชัน้ นำ� หรือที่รพ.สมิติเวช แต่ วั น นี้ ก ล้ ว ยหอมจะมาแนะนำ � ใช้ วิ ธี คำ�นวณแบบกล้วยๆ ซึ่งให้ผลที่ได้ใกล้เคียงกับ การทดสอบด้วยเครื่องแพงๆ โดยวิธีดังนี้

กล้วยม้วน

กล้วยหอม

วิ่งแบบใช้ไขมัน

• หาอัตราเต้นหัวใจสูงสุด โดยเอา (220 อายุ) ตัวอย่างเช่น เราอายุ 30 ปี ก็เอา 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที • หาอัตราการเต้นของชีพจรตอนตืน่ นอนโดย ตื่นนอนปุ๊บให้จับชีพจรปั๊บ จับขณะที่นอน อยูโ่ ดยยังไม่ตอ้ งลุกขึน้ เพือ่ นอาจใส่นาฬิกา ไว้ตั้งแต่ก่อนนอน สมมติว่า ตื่นนอนวัดค่า ได้ 65 ครัง้ ต่อนาที ก็ให้เอาข้อ 1 มาลบด้วย ค่านี้ 190-65 = 125 • คำ�นวณหาค่า ตํ่าสุดและสูงสุด 55% ของ 125 = 69 ครั้งต่อนาที 72% ของ 125 = 90 ครั้งต่อนาที • เอาค่าชีพจรตอนพักมาบวกกลับ จะได้ 69 + 65 = 134 ครั้งต่อนาที 90 + 65 = 155 ครั้งต่อนาที

ต่อไปทุกครัง้ ทีเ่ ราออกไปวิง่ โดยคุมให้หวั ใจ เราเต้นอยู่ในช่วง 134-155 ครั้ง/นาที เราก็จะ ได้การเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

แล้วตอนวิ่งเราจะวัดชีพจรได้อย่างไร? ถ้ า เรามี น าฬิ ก าที่ มี ฟั ง ก์ ชั่ น การวั ด อั ต รา การเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate Monitor (HRM) ซึ่งจะมาเป็นสายคาดอก แล้วแสดงผล มาที่นาฬิกา ก็จะทำ�ให้เรารู้ชีพจรของเราได้ง่าย ขึ้น และบางรุ่นยังมีความสามารถตั้งค่าเตือน เมือ่ หัวใจเต้นช้าหรือเร็วกว่าค่าทีต่ งั้ ไว้ได้ดว้ ย ถ้า ใช้อุปกรณ์พวกนี้เป็น เราจะได้ประโยชน์จากมัน เยอะ (ถ้าไม่มีนาฬิกาจับชีพจร ก็ให้ใช้วิธีแตะนิ้ว จับชีพจรที่ข้างคอ จับเวลา 15 วินาที แล้วคูณ 4 ก็จะได้ค่าชีพจรตอนวิ่ง) พบกับเรื่องวิ่งของเหล่ากล้วยบน facebook “เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย” หรือ www.facebook.com/BananaRunning และเลือกหาอุปกรณ์การวิ่งที่ทันสมัยได้ที่ ร้านกล้วย facebook.com/Banana2U

พบกันใหม่ฉบับหน้าคร้าบ สวัสดี

อ้างอิง: http://www.sport-fitness-advisor.com/heart-rate-reserve.html

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

โปรแกรม เดิน วิ่ง ปั่น เพื่อสุขภาพ เดือนกรกฎาคม 2556 วันที่ 7 7 7 14 14 14 14 20 21 21 28

รายการแข่งขัน

ระยะทาง

สถานที่จัด

ผู้จัดงานวิ่ง

เบอร์โทรติดต่อ

SSI Bangkok Triathlon 2013 Triathlon Bangkok R.Highness Princess M Chakri 027189581 Run for Health,Run to Help 3-5-10.5 กม. กระทรวงสาธารณสุข สถาวรรันนิ่งคลับ อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี รพ.อ.ป.ร.มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน 2013 5-10-21 กม. ลพบุรี รพ.อ.ป.ร. 081-847-5505 วจก.มอ. มินิมาราธอน ครั้งที่ 1 4-10.5 กม. สงขลา คณะวิทยาการจัดการ ม.สงขลา 0811743482 เดอะ เรนโบว์ รัน เดิน-วิ่งเพื่อผู้มีความต้องการพิเศษ 2.5-5-7.5-10 กม. สวนลุมพินี มูลนิธิ เดอะ เรนโบว์ รูม 02-712-0923 ครั้งที่ 2 อบจ.สุราษฎร์ธานีมินิ-ฮาล์ฟมาราธอน 2013 3-5-10.5-21.1 กม. ริมเขื่อนแม่นํ้าตาปี ชมรมเดินวิ่งฯ สุราษฎร์ธานี 081-891-9575 บึงบอระเพ็ดมาราธอน ครั้งที่ 4 3-10.5-21.1-42.195 กม. ณ อควอเรี่ยมบึงบอระเพ็ด อบจ.นครสวรรค์ 081-534-9671 เครื อ ข่ า ยองค์ ก รงดเหล้ า -สมา คุณอมรา 081-658-4704 เดิน-วิ่ง งดเหล้าเข้าพรรษา 5 กม. ลานพระบรมรูปทรงม้า พั น ธ์ ช มรมเดิ น -วิ่ ง เพื่ อ สุ ข ภาพ คุณธีระ 081-348-3739 ไทย พัทยามาราธอน 2013 10.5-21.1-42.195 กม. เมืองพัทยา เมืองพัทยา เมืองเงาะซุปเปอร์มินิมาราธอน ครั้งที่ 10 5-13 กม. สุราษฎร์ธานี ชมรมฯ เมืองนาสาร 084-846-9889 พนัสนิคมซุปเปอร์มินิมาราธอนครั้งที่11 12.5 กม. พนัสนิคม ชลบุรี 038-461-144 ต่อ 119

เดือนสิงหาคม 2556 วันที่ 4 4 12 18 18 25 25

รายการแข่งขัน

สวนหลวงร.๙ มินิมาราธอน ครั้งที่ ๒ Bangkok Post 10 km International Run2013 ตรีมิตรมินิมาราธอน ครั้งที่ 3.5 ฟอร์รันเนอร์มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 3 ศิครินทร์ หาดใหญ่ มินิ มาราธอน ครั้งที่ 3 เดิน-วิ่ง รวมใจต้านภัยเอดส์ เทพสตรี ลพบุรี มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 5

ระยะทาง

สถานที่จัด

10 กม. 3.5-4.5-10.5 10.5 กม. 10-21.1 กม. 4-10 กม. 10 กม. 3-10.5 กม.

ผู้จัดงานวิ่ง

เบอร์โทรติดต่อ

ผู้จัดงานวิ่ง

เบอร์โทรติดต่อ

ผู้จัดงานวิ่ง

เบอร์โทรติดต่อ

สวนหลวง ร.9 ชมรมวิ่งสวนหลวง ร.9 081-558-7512 อเมซิ่งฟิลด์ 02-2776670-1 เ โรงเรียนเซนต์ปเี ตอร์ ธนบุรี โรงเรียนเซนต์ปีเตอร์ ธนบุรี อ.ท่าม่วง จ.กาญจนบุรี ฟอร์รันเนอร์ หาดใหญ่ รพ.ศิครินทร์ หาดใหญ่ 074-366-966 สมาคมแนวร่วมภาคธุรกิจไทย 02-643-8080 ต่อ 111 สวนจตุจักร ต้านภัยเอดส์ 080-201-0202 ลพบุรี มหาวิทยาลัยราชภัฎเทพสตรี 036-427-4859ต่อ10222

เดือนกันยายน 2556 วันที่ 1 15 22 21 28

รายการแข่งขัน

ระยะทาง

กฟผ.มินิมาราธอน ครั้งที่ 17 2-10.5 มิซูโน แม่นํ้าแคว ครึ่งมาราธอนนานาชาติ ครั้งที่ ๓๒ 10-21.1 กม. 9th Run for Children 2013 10.5 กม. พัทยามาราธอน 2013 10.5-21.1-42.195 กม. พนัสนิคมซุปเปอร์มินิมาราธอนครั้งที่11 12.5 กม.

สถานที่จัด

สำ�นักงานใหญ่ กฟผ. รร.ริเวอร์แคววิลเลจ สวนหลวง ร.9 เมืองพัทยา พนัสนิคม ชลบุรี

การไฟฟ้าฝ่ายผลิตแห่ง 02-436-5020 ประเทศไทย นนทบุรี amazingfield 02-2776670-1 โรงแรม รอยัล ออคิด เชอราตัน เมืองพัทยา 038-461-144 ต่อ 119

เดือนตุลาคม 2556 วันที่

รายการแข่งขัน

13 วิ่ง 40 ปี ศัลยศาสตร์ รามาธิบดี 27 แต้จิ๋วมินิมารธอน ครั้งที่ 6 27 กลุ่ม ปตท. มาราธอน 2013

ระยะทาง

สถานที่จัด

3-10 กม. กรุงเทพฯ 10.5 กม. สมาคมนักวิ่งแต้จิ๋ว 10.5-21.142.195 กม. สวนสมุนไพร จ.ระยอง

รพ.รามาธิบดี ชมรมสมาคมนักวิ่งแต้จิ๋ว กลุ่ม ปตท.

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

081-612-1116 081-921-7363 -

ใบสมัครและต่ออายุสมาชิก วารสาร Thai Jogging วิ่งเพื่อสุขภาพ

***กรุณาเขียนตัวบรรจง *** วารสารวิ่งเพื่อสุขภาพรายเดือน 1 ปี 12 ฉบับ *** ค่าจัดส่ง 200 บาท ต่อปี *** (ฟรี ค่าสมัคร) ข้าพเจ้ามีความประสงค์รับวารสาร Thaijogging วิ่งเพื่อสุขภาพ เริม่ ตัง้ แต่ฉบับเดือน...............................................................ถึงเดือน........................................................... สมั ค ❏ รสมาชิกใหม่ วันที่สมัคร .................../..................../.................. ❏ ต่ออายุสมาชิก วันที่ต่อสมาชิก ............../..................../................. รายละเอียดส่วนตัว ชื่อ / นามสกุล .......................................................................................................................................... ชื่อบน facebook (ถ้ามี) …………………………………………………………………………………………..................... วัน / เดือน / ปีเกิด ................../..................../................ อายุ.............ปี อาชีพ.............................................. สังกัดชมรม / หน่วยงาน ............................................................................................................................. สถานที่จัดส่งวารสาร ที่อยู่เลขที่ ................. หมู่ที่...... หมู่บ้าน / อาคาร ..............................................ชั้นที่........ ห้องเลขที่.............. ซอย ........................................ ถนน ............................................ แขวง / ตำ�บล .................................................. เขต /อำ�เภอ .............................................. จังหวัด ...........................................รหัสไปรษณีย์................................... โทรศัพท์ : ....................... โทรสาร : ...................... มือถือ : ........................ E-mail : …........................................... ชำ�ระค่าจัดส่งโดย ❏ ธนาณัติ (สั่งจ่ายในนาม คุณสมชาย ธิติสิริเวช จ่าย ณ ที่ทำ�การไปรษณีย์บางแค) *** โปรดเก็บต้นขั้วไว้เป็นหลักฐาน ❏ โอนเงิน เข้าบัญชีออมทรัพย์ ธนาคารกรุงไทย ชื่อบัญชี นายพจน์ เพิ่มพรพิพัฒน์ หรือนายลือพงษ์ ตั้งศรีธนาวงศ์ เลขที่บัญชี 173-0-15600-2 สาขาคาร์ฟูร์ *** กรุณาแนบสำ�เนาใบโอนเงินพร้อมใบสมัครด้วย *** สถานที่ติดต่อ สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย เลขที่ 23/71 หมู่ 10 ถนนพุทธมณฑลสาย 1 แขวงบางด้วน เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร 10160 โทรศัพท์ 0-2455-9149 โทรสาร 0-2454-9200

กิ จ กรรมร่ ว มสนุ ก ขอเรียนเชิญสมาชิกทุกท่าน เข้าร่วมเป็นส่วนหนึ่งในการตัดสินภาพ

“เพื่อนรักของฉัน”

รอบชิงชนะเลิศ ด้วยการเข้ามากด ที่ www.facebook.com/thaijoggingmagazine เพื่อหาผู้ชนะรางวัล PopularVote ตั้งแต่วันนี้จนถึง เวลา 24.00 น. ของวันที่ 5 กรกฎาคม 56 ทุก Like ของท่านมีความหมายและสามารถกด ถูกใจได้มากกว่า 1 รูป ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ปีปีทที่ 12 ี่ 12 ฉบั ฉบับบทีที่ 86 ่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

ข้างทางวิ่ง

โปรรุจน์

“เหาะเหินเดินอากาศ”

“ เอกลักษณ์และลีลาประสานักวิ่ง ”

ผมขอที่ “หนึ่ง”

“อุลตร้าสองแมน”

“วิ่งด้วยมือ”

ly” F n a C I e v “I Belie ) g n i n n u R n a h (Better t

“นักมวย(เก่า) มาวิ่ง” “ข้าคือจอมพลัง” ธงเหลืองคู่กาย “ทำ�ดีเพื่อพ่อ”

“กังนัม ฮากระจาย” 53

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

วิ่งเข้าครัว

Odi ThaiChef

Nong

“ แซนด์วิช สะเต๊ะไก่ ” ( Satay Kai Sandwich )

ฝนเริ่มโปรยปรายกระหนํ่ากันมาบ้างแล้ว เพื่อต้อนรับฤดูฝน อันชื่นฉํ่า เหล่าบรรดานักวิ่งก็คงยังต้องวิ่งกันต่อไป ด้วยความสุข ทำ�ให้มันสนุกกับทุกสภาพอากาศ แต่อย่างไรก็ดี เราต้องดูแล และ ป้องกันโรคภัย ที่มากับฤดูนี้ กันด้วยนะครับ

ฉบับนี้ เชฟโอดี ขอชวนพวกเราวิง่ เข้าครัว ไปหาอะไรมาทำ�กินกันดีกว่า

ชื่อ .. แซนด์วิช สะเต๊ะไก่ หน่วยบริโภค ... 7 เสิร์ฟ

งงานสาร ปริมาณ พลัอาหาร ส่วนที่เป็นสะเต๊ะไก่ เนือ้ ไก่(สันใน) ชิน้ ละประมาณ 315 กรัม 346 Kcal 45 กรัม ลูกผักชีป่น 3 กรัม ยี่หร่าป่น 3 กรัม ขมิ้นผง 10 กรัม นํ้าตาลทราย 80 กรัม เกลือป่น 13 กรัม นำ� • ผสมรวมกัน(109กรัม) 22 กรัม 70 Kcal แล้วแบ่งมา กะทิ 20 กรัม 66 Kcal ไม้เสียบไก่สะเต๊ะ ยาว 8”-10” 7 ไม้ นํ้าจิ้มสะเต๊ะ พริกแกงเผ็ด 5 กรัม 5 Kcal กะทิ 200 กรัม 660 Kcal ลูกผักชีป่น 16 กรัม ยี่หร่าป่น 8 กรัม ขมิ้นผง 4 กรัม นำ� • ผสมรวมกัน (28 กรัม) 2 กรัม 2 Kcal แล้วแบ่งมา ถั่วลิสงคั่วบดหยาบ 75 กรัม 227 Kcal นํ้าตาลปี๊บ 30 กรัม 90 Kcal เกลือป่น 2 กรัม นํ้ามะขาม 10 กรัม 15 Kcal นํ้าอาจาด นํ้าตาลทราย 34 กรัม 130 Kcal เกลือ 1 กรัม นํ้าส้มสายชูกลั่น 5% 16 กรัม 2.5 Kcal อื่นๆ ผักสลัด(ผักกาดหอม) 70 กรัม 15 Kcal แตงกวา/แตงร้าน 140 กรัม 21 Kcal หอมแดง 35 กรัม 17 Kcal สับปะรด 140 กรัม 66 Kcal ขนมปังโฮลวีต หรือ 175 กรัม 455 Kcal ขนมปั ง ฝรั่ ง เศส(ผ่ า ข้ า งให้ 400 กรัม 1040 สามารถเปิ ) วยบริโภค (ใช้ขนมปังโฮล Kcal พลังงานต่อด1ได้หน่ วีพลัต)งงานต่ เท่ากับอ 1 หน่วยบริโภค(ใช้ขนมปัง 312 Kcal 396 Kcal ฝรั่งเศส) เท่ากับ รายการวัตถุดิบ

หมายเหตุ อยู่ติดกับอก ลักษณะ เป็นเส้น

วิธีทำ�

หรือมัสมั่น หรือแกง คั่วก็ได้

ซอยหยาบๆ หั่นแว่นบางๆ ซอยบางๆ หั่นชิ้นบางๆ แผ่นละ 25 กรัม หั่ น ชิ้ น ละประมาณ 57 กรัม โดยประมาณ โดยประมาณ

1. การเตรียมไก่ โดยทำ�ความสะอาดสันในไก่ แล่เอาเส้นเอ็นขาวๆ ออก แล้วนำ�ไป หมักกับเครื่องปรุง (ลูกผักชี, ยี่หร่า, ขมิ้น, นํ้าตาล, เกลือ และกะทิ) แล้วเสียบ ด้วยไม้เสียบ เป็นทางยาว 1 ชิ้น ต่อหนึ่งไม้ จัดใส่ในภาชนะที่มีฝาปิด หมักทิ้งไว้ ในที่เย็น หรือตู้เย็น อย่างน้อย 30 นาที 2. การเตรียมนํ้าจิ้มสะเต๊ะ โดยนำ� พริกแกง, กะทิ, ลูกผักชี, ยี่หร่า, ขมิ้น, ถั่วลิสง, นํ้าตาลปี๊บ, เกลือ และนํ้ามะขาม มาผสมรวมกันใน หม้อ หรือ กระทะ หรือหม้อ ตุน๋ เคีย่ วซอส/ นาํ้ จิม้ เคีย่ วไปอ่อน จนกะทิแตกมัน ถ้าแห้งให้เติมนํา้ สะอาด เคีย่ ว ต่อ จนข้น ระวังอย่าเคี่ยวจนไหม้ เสร็จแล้วพักไว้ (เป็นวิธีแบบรวบรัด ลดขั้นตอน) 3. การเตรียมนา้ํ อาจาด ให้น�ำ นา้ํ ตาลทราย, เกลือ และนา้ํ ส้มสายชู ใส่ภาชนะหม้อเคลือบ หรือ สแตนเลส ตัง้ ไฟอ่อน พอละลายเข้ากัน แล้วยกลง ถ่ายใส่ถว้ ย หรือ ชาม พักไว้ 4. ล้างทำ�ความสะอาดและตัดแต่ง ผักกาดหอม, แตงกวา, หอมแดง และสับปะรด สะเด็ดนํ้า จัดเก็บในภาชนะมีฝาปิด เก็บในที่เย็น หรือตู้เย็น พักไว้ 5. การทำ�ให้สุก ตั้งกระทะสำ�หรับที่จะย่างสะเต๊ะไก่ ให้ร้อน ไฟกลาง หรือ ประมาณ 170- 190 องศา C โดยเลือกใช้กระทะเคลือบแบบไม่ต้องใช้นํ้ามันก็ดี หรือจะใช้ นํา้ มันพืชเล็กน้อยช่วยในการย่าง หรือจะพรมด้วยหัวกะทิ ในการย่างก็จะเพิม่ ความ หอมของสะเต๊ะไก่มากยิง่ ขึน้ ย่างให้สกุ ทัง้ สองด้าน แล้วนำ�ไปใช้เป็นส่วนประกอบ ของแซนด์วิชสะเต๊ะไก่ 6. วิธปี ระกอบแซนด์วชิ โดยนำ�ขนมปังฝรัง่ เศส ทีห่ น่ั เป็นชิน้ เสร็จแล้ว เปิดฝา (ขนมปัง) มา ใส่ผกั กาดหอม, แตงกวา, หอมแดง, สับปะรด แล้วราดด้วยนา้ํ อาจประมาณ ½ ช้อนโต๊ะ 7. นำ�ไก่ทยี่ า่ งแล้ว มาวางบนผัก แล้วราดด้วยนํา้ จิม้ สะเต๊ะ ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ เสร็จ แล้วปิดฝา (ขนมปัง) แล้วดึงไม้เสียบสะเต๊ะออก 8. ถ้าเป็นขนมปังแผ่น (โฮลวีต) ก็ให้น�ำ ผักมาเรียงไว้ครึง่ แผ่น ตามยาวทำ�ตามขัน้ ตอน เหมือนกันวางจัดขนมปังฝรั่งเศส เสร็จแล้วพับครึ่งตามยาวเพื่อปิดเป็นฝา แล้วดึง ไม้เสียบออก แล้วห่อด้วยกระดาษไข หรือ ถุงพลาสติกสำ�หรับใส่แซนด์วิช หรือ จัดเสิร์ฟ ใส่จาน โดยเสียบด้วยไม้จิ้มฟันแฟนซี เพื่อไม่ให้แผ่นขนมปังเผยอออก

มีปัญหา หรือ ข้อสงสัย แนะนำ� ได้ที่ chefodi@gmail.com พบกันฉบับหน้าครับ.......... ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

“ Bon appétit

”

AD. 55

ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556

AD. ปีที่ 12 ฉบับที่ 86 เดือนกรกฎาคม 2556