Thai jogging หมอหน่อย

RUN4 BEAUTY e หมอหน่อย

TIPS

RUN4BEAUTY e

หมอหน่อย

ดูแลผิว เมื่อหนาวมา สวั ส ดี ป ี ใ หม่ น ะคะเพื่ อ นนั ก วิ่ ง ทุกท่าน เป็นยังไงกันบ้างคะ ไปเทีย่ วหรือ ไปวิง่ ทีไ่ หนกันมาบ้างหรือเปล่า อากาศก�ำลัง สบายเหมาะกับการออกไปเทีย่ วหรืออกก�ำลังกาย จริงๆ นะคะ ช่วงนี้ถ้าไม่ขยันซ้อมเป็นพิเศษ ก็ออกไปซ้อม ไม่ไหวเพราะติดเตียงแน่ๆ หน่อยเป็นแบบหลังประจ�ำ 555 แต่ใช่ว่าหนาวมาจะไม่มีเรื่องนะคะ ลมหนาวๆ นอกจากเอา ความสบายมาฝาก ยังเอาความแห้งกร้านมาฝากด้วยค่ะ ฉะนัน้ หน้า หนาวเราก็ต้องดูแลใส่ใจผิวเป็นพิเศษ อ่านถึงตรงนี้นักวิ่งชายคงเบ้ หน้าขี้เกียจขึ้นมาทันที แต่อยากให้ใส่ใจค่ะ เพราะไม่ใช่แค่เรื่องของ ความสวยงาม แต่เป็นการดูแลเพือ่ สุขภาพผิวทีด่ ี สังเกตได้ถา้ ใครเป็น ผืน่ ภูมแิ พ้ โรคหน้าลอก เซบเดิรม์ สะเก็ดเงิน หรือเชือ้ รา หน้าหนาวมา ทีไรอาการก�ำเริบหนักทุกที เป็นเพราะความแห้งกร้านน�ำพาน�ำ้ ไปผิว ของเราไปท�ำให้ผวิ หนังของเราอ่อนแอง่าย แล้วจริงๆ การดูแลก็ไม่ได้ ยากอะไร ไม่ถึงกับต้องไปเข้าสปาหรอกค่ะ อิอิ ท�ำเองง่ายได้เลย เริ่มจาก • การดูแลท�ำความสะอาด หน้าหนาวอากาศเย็นเราก็มกั จะ ต้องอาบน�ำ้ อุน่ ใช่มยั้ คะ ไม่งั้นอาจจะซักแห้งได้ พยายามอย่าอาบน�้ำ ร้อนจัดเพราะน�ำ้ ทีอ่ ณ ุ หภูมสิ งู ยิง่ ท�ำให้ผวิ ของเราแห้ง จริงๆ เวลามีคน มาปรึกษาเรื่องผิวแห้งนี่ถ้าเป็นมากจะขอให้เลิกอาบน�้ำอุ่นเลย สบูก่ ม็ สี ว่ นค่ะ ไม่ควรใช้สบูท่ แี่ รงจนเกินไป หรือถ้าผิวแห้งมากๆ ให้หลีกเลี่ยงการใช้สบู่ อาจจะใช้แค่บริเวณข้อพับซึ่งอาจจะมีเหงื่อ มาก เช่น รักแร้ ซอกคอ ขาหนีบ หลีกเลี่ยงการสครับหรือขัดถูแรงๆ ด้วยนะคะ สระผม ในหน้าหนาวผมจะผลิตน�ำ้ มันมามาก อาจจะเป็นรังแคง่าย แต่เราก็ไม่ควรสระผมบ่อยจนเกินไป หรือใช้แชมพูแรงๆ มากๆ เพราะ เมือ่ เราชะล้างน�ำ้ มันออกไป ร่างกายก็ฉลาดพอทีจ่ ะสร้างใหม่เยอะขึน้ กลายเป็นแย่กว่าเดิม แนะน�ำให้ใช้แชมพูทอี่ อ่ นหน่อย ท�ำความสะอาด หนังศีรษะ อาจจะใช้ครีมบ�ำรุงใส่ปลายผมด้วยเพราะหน้าหนาวไฟฟ้า สถิตย์มาก ผมอาจจะชี้ฟู • ครีมทาผิวหน้าและกาย มีคนมาปรึกษาบ่อยว่าควรใช้ครีม อะไรดี อันนีก้ บ็ อกยากค่ะ แล้วแต่สภาพผิว แต่สำ� คัญคือครีมนัน้ ควร จะให้ความชุม่ ชืน้ กันผิว ถ้าจะให้ดคี วรจะลดการเสียน�ำ้ ของผิวได้ดว้ ย ในช่วงหน้าหนาวควรหลีกเลีย่ งครีมพวกทีม่ กี รด หรือมีไวท์เทนนิง่ มาก 58 THAI JOGGING

เพราะครีมพวกนี้มักจะท�ำให้ผิวแห้ง วิธี การทาครีมที่ดีคือทาครีมตอนที่ผิวหมาดๆ คือเช็ดแห้งละก็รีบทาเลย ครีมจะซึมได้ดี และ ช่วยลดการเสียน�้ำของผิวค่ะ อ่อ ครีมที่มีส่วนผสม ของน�้ ำ หอมในปริ ม าณสู ง ก็ ค วรเลี่ ย งนะคะ ผิ ว แห้ ง จะ ระคายเคืองง่าย ที่ส�ำคัญถ้าเราอยู่ในห้องปรับอากาศก็จะยิ่งน�ำพาความชื้นไป จากผิวง่าย อาจจะหาน�้ำใส่โหลปากกว้าง หรือเอากะลังมังก็ได้ค่า ง่ายดีตงั้ เพือ่ เพิม่ ความชืน้ ในห้อง แต่แหมบางทีทำ� ในออฟฟิศคนเยอะ ท�ำไม่สะดวก ก็หมั่นทาครีมบ่อยๆ นะคะ ริมฝีปากก็อย่าได้ลมื ค่ะ ทาปิโตเลีย่ มเจล หรือลิปมันบ่อยๆ ไม่ ควรเลียริมฝีปาก บางคนปากแห้งๆ ปุ๊บเลีบปั๊บให้น�้ำ(ลาย) ทันที ใน น�้ำลายมีฤทธิ์เป็นกรดค่ะ จะยิ่งท�ำให้แห้งมากขึ้น ในคนทีใ่ ช้ยาทารักษาสิว ฝ้า ทีม่ สี ว่ นผสมของกรด หรืออนุพันธ์ วิตามินเอ หน้าอาจจะแห้งเป็นพิเศษ ควรจะสังเกตค่ะ ถ้าแห้งมาก อาจจะต้องหยุดยาสลับมาทาครีมให้ความชุ่มชื้น แล้วอาจจะทายา ในปริมาณลดลง หรือห่างขึ้นเช่น วันเว้นวันแทน • ที่ส�ำคัญอย่าลืมทากันแดดนะคะ หน้าหนาวอากาศสบาย เราก็มักจะโดนเแดด มากกว่า นานกว่าปกติโดนไม่ค่อยรู้ตัว เรื่อง ของกันแดดวิธีการเลือกสามารถไปหาอ่านจากฉบับเก่าๆ ได้นะคะ ^^ และควรหลีกเลีย่ งแดดในช่วง 10-14 นาฬิกา เพราะเป็นช่วงที่มี ความเข้มข้นของยูวีมากที่สุด • อาหารก็เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยเติมความชุ่มชื้นแก่ผิวจะสังเกต ได้ว่าถ้าเราเจอใครที่อดอาหาร หรือลดแป้งลดไขมันมากๆ จะพบว่า ผิวจะแห้งกว่าปกติ แต่อาหารประเภทไขมันทีแ่ นะน�ำก็ไม่ใช่หมูสามชัน้ นะคะ แต่เป็นไขมันชนิดดีที่ได้มาจากอาหารประเภทน�้ำมันมะกอก เมล็ดธัญพืช ถั่วต่างๆ อาจจะเพิ่ม อัลมอนด์อบไม่ใส่เกลือวันละ 1 ก�ำมือต่อวัน หรือ น�ำ้ มันมะกอกในการปรุงอาหาร 1 ช้อนชา ดูได้ค่ะ แล้วก็ดื่มน�้ำให้เพียงพอ ทานผักผลไม้มากๆ ช่วยเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุให้แก่ผิว อาหารเสริมไม่ต้องง้อ เห็นไหมคะ การดูแลผิวของเราในหน้าหนาวไม่ยากเลยง่ายๆ แถมไม่จ�ำเป็นต้องลงทุนอะไรให้สิ้นเปลือง เราก็จะมีผิวที่ชุ่มชื้น ไม่แห้ง จะท�ำให้ผิวนั้นสุขภาพดี และดูอ่อนกว่าวัยแล้วค่ะ ^^ พบกันฉบับหน้านะคะ

e

สวัสดีเดือนแห่งความรักนะคะเพือ่ นนักวิง่ ทุกท่าน ^_^ เดือนนี้ ชวนคนทีร่ กั ออกมาวิง่ กันหรือยังคะ การชักชวนให้คนรักออกก�ำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีเป็นการแสดงความรักที่เริ่ดดดดมากกกนะคะ แต่ คนรักบางคนมองหน้านักวิง่ ละก็สา่ ยหน้าไม่ยอมไปเพราะวิง่ แล้วตัวด�ำ หน้าด�ำประหนึ่งโดนของไม่เอาถอยดีกว่า พอมองกันดีๆ หน้าที่คล�้ำ ขึ้นนั้นมันฝ้านี้นา ว้ายยย แล้วเราจะมีวิธีป้องกันจัดการกันยังไง มารูจ้ กั “ฝ้า” กันดีกว่า ฝ้าจะมีลกั ษณะเป็นปืน้ สีนำ�้ ตาล พบมาก บริเวณที่โดนแดดโดยตรง แก้ม คาง จมูก หน้าผาก และมักพบว่ามี ลักษณะเหมือนๆ กันทัง้ สองด้าน จะมีสเี ข้มขึน้ ชัดเจนเมือ่ ถูกแสงแดด สาเหตุของฝ้า ต้องบอกเลยค่ะ ฝ้าเป็นโรคที่ไม่ทราบ การเกิดโดยตรงแน่ชดั ทราบแต่มหี ลายสาเหตุหลาย ปัจจัยที่มีผลมากระตุ้นการท�ำงานของเซลล์ สร้างเม็ดสีในชั้นหนังก�ำพร้าท�ำให้เกิดฝ้า

หมอหน่อย

TIPS

RUN4BEAUTY

การรักษา • พยายามหาสาเหตุ เพือ่ แก้ไขและหลีกเลีย่ ง เช่น แดด การรับ ฮอร์โมนทดแทนจากภายนอก เพราะถ้าไม่คมุ ปัจจัยเหล่านีก้ จ็ ะท�ำให้ การรักษาไม่ได้ผลเท่าที่ควร • ทากันแดด เนื่องจากยูวีเป็นสาเหตุหลักของการเกิดฝ้า การ ทากันแดดจึงมีความส�ำคัญมากต่อการรักษา ส�ำหรับเรื่องการเลือก กันแดดสามารถหาได้จากคอลัมน์ฉบับเดือนกรกฎาคมนะคะ • การทายา มีมากมายค่ะ บางชนิดค่อนข้างอันตรายไม่ควร ซื้อใช้เองควรอยู่ในการดูแลของแพทย์ เพราะเมื่อใช้ต่อเนื่องนาน อาจจะมีผลข้างเคียงได้ พวกครีมหน้าขาวหน้าใสทีข่ ายกันมากๆ ก็มักมีส่วนผสมเหล่านี้ต้องระวัง

• การรั บ ประทานยา อาจจะเป็ น อาหารเสริ ม เช่ น วิ ต ามิ น ซี ซึ่ ง มี ผ ลช่ ว ย ปกป้องแสงแดดเองได้ แต่ยารับประทาน รักษาฝ้ากลุ่มอื่นๆ ต้องให้แพทย์เป็น คนจัดนะคะ • การรักษาอื่นๆ เช่น การลอกกรด ผลไม้ การท�ำIPL การท�ำเลเซอร์เม็ดสี เหล่านีต้ อ้ งอยูใ่ นความดูแลของแพทย์คะ่ จากประสบการณ์พบว่าการตอบสนองนัน้ ไม่เท่ากัน บางคนท�ำแล้วได้ผลดีมาก บาง คนแย่ลง อย่างที่บอกค่ะ เราต้องดูปัจจัยการ เกิดเป็นหลัก

ำ�้ า่ ? หนา้ คล เึ ปล

ซึ่งปัจจัยได้แก่ • แสงแดด เชื่อว่าเป็นปัจจัยที่ ส�ำคัญที่สุด ตัวการก็คือ รังสียูวีทั้งเอ และบี • ฮอร์โมน จะพบฝ้าได้เพิ่มขึ้นใน ขณะตัง้ ครรภ์ หรือรับประทานยาคุมก�ำเนิด ซึ่งเมื่อหลังคลอดหรือหยุดยาแล้วฝ้าจางลง แต่ก็ไม่แน่ชัดว่ามาจากฮอร์โมนตัวใด • ยา พบว่ายาบางตัวมีผลท�ำให้เกิดฝ้า เช่น ยากันชักบางตัว • เครื่องส�ำอาง การแพ้ส่วนผสมเช่น น�้ำหอม แอลกอฮอล์ สรุป ฝ้าเป็นโรคของความผิดปกติในการสร้างเม็ดสี มีหลาย สีที่ใส่ในเครื่องส�ำอางเป็นเวลานานอาจกระตุ้นท�ำให้เกิดฝ้า ปัจจัยทีท่ ำ� ให้เกิด แต่ทสี่ ำ� คัญคือ แสงแดดรังสียวู ี ฮอร์โมน การรักษา • พันธุกรรม พบว่ามีประวัติครอบครัวร่วมด้วยสูง ทีส่ ำ� คัญคือการหลีกเลีย่ งปัจจัยสาเหตุ ทากันแดดทุกครัง้ ค่ะ บ้านเรา เป็นประเทศใกล้เส้นศูนย์สูตร แดดแรง ให้ท�ำเป็นนิสัยให้เหมือนการ นอกจากนี้อาจจะมีปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเครียด ความร้อน ไม่ทากันแดดก็เหมือนการไม่ใส่เสื้อผ้าออกจากบ้าน ส่วนการใช้ยา ขาดสารอาหาร ทีส่ ง่ ผลต่อการเกิดฝ้า การวินจิ ฉัย แยกโรคกับจุดด่างด�ำ ในการรักษานั้นแนะน�ำควรไปพบแพทย์ค่ะ เพราะยาที่ใช้มักเป็นยา อื่นๆ ที่พบได้ ควบคุม สุดท้ายคือฝ้ามักไม่คอ่ ยหายขาดแค่สามารถท�ำให้จางลงมากๆ กระ มักจะเป็นจุดสีนำ�้ ตาลเล็กๆ มักจะขาดเล็กกว่า 0.5 เซนติเมตร จนแทบไม่เห็นได้ แต่เมือ่ มีปจั จัยมากระตุน้ ก็อาจจะกลับมาเข้มอีกได้ พบได้บริเวณที่มีแสงแดด พบได้ตั้งแต่เด็กๆ ถ่ายทอดทางพันธุ์กรรม อ่านจบแล้วถ้านักวิ่งจะชวนคนรักมาวิ่งแล้วหน้าไม่ด�ำ ก็ สีเข้มเมื่อเจอแสงแดด ต้องเตือนกันอย่าลืมทากันแดด หรือวิ่งในช่วงเวลาที่ไม่มีแดด กระลึก มักพบเป็นจุดสีนำ�้ ตาล ถึงเทาๆ ทีโ่ หนกแก้มทัง้ สองข้าง นะคะ ฉบับนีจ้ บแล้ววว เจอกันใหม่ฉบับหน้านะค้าาา พบมากในหญิงเอเชียวัยกลางคน

Nunoii

ร ง อ ข น โด

VOLUME 13 ISSUE 93 19

e

TIPS

RUN4BEAUTY หมอหน่อย

สวัสดีเดือนที่ 3 ของปีคะ่ ผ่านไปเร็วจังเลยนะคะเวลานี่ รูส้ กึ เหมือนเพิง่ ฉลองปีใหม่ไปเมือ่ วานเอง เพือ่ นนักวิง่ เป็นยังไงกันบ้างคะ ดูแลสุขภาพกันด้วยเพราะอากาศเริม่ ร้อนมากแล้ว เวลา วิ่งต้องดื่มน�้ำทดแทนมากกว่าปกตินิดหน่อยนะคะ อย่าให้ร่างกายขาดน�้ำเดี๋ยวจะไม่สบายไป มาเข้าเรือ่ งฉบับนีข้ องเราดีกว่าค่ะ จัว่ หัวให้ชวนงงงวยว่าจะเขียนเรือ่ งอะไร ค�ำว่า “ไม่คาดฝัน” ก็คงหมายความว่าเป็นสิง่ ทีเ่ กิดขึน้ แบบกระทันหันไม่ตงั้ ตัว เป็นเรือ่ งดีกด็ ไี ป แต่ถา้ เป็นเรือ่ งร้าย มันชวนเจ็บปวดมากกว่าสิง่ ทีเ่ ราได้เตรียมใจรับมือมาก โดยเฉพาะถ้ามันเป็นอุบตั เิ หตุทางถนน ที่เกิดในงานวิ่ง ในช่วง 4 - 5 เดือนมานี้ในวงการวิ่งมีเหตุการณ์ไม่คาดฝันเกิดขึ้นหลายครั้งซึ่ง รุนแรงคร่าชีวิตเพื่อนนักวิ่ง เจ้าหน้าที่ในงาน รวมทั้งหลายท่านบาดเจ็บสาหัส เป็นเรื่องน่าเศร้า ยิ่งนัก แต่อย่างที่บอกสิ่งไม่คาดฝันคงไม่มีใครอยากให้เกิด นักวิ่งถนนทุกคนคงอยากจะวิ่งใน งานในฝันไม่มีรถปิดถนนได้ 100% แต่เราคงต้องยอมรับว่าในบางครั้งไม่สามารถเป็นแบบนั้น ได้ โดยเฉพาะนักวิง่ แนวหลังทีต่ อ้ งวิง่ ผ่านรถชวนหวาดเสียวตลอดๆ ฉะนัน้ สิง่ ทีเ่ ราควรจะมีการ เตรียมตัวไว้เผื่อพบเจอบ้าง อย่างน้อยเวลาเกิดเหตุการณ์ ไม่ว่าจะเป็นผู้ประสบหรือผู้ร่วม เหตุการณ์จะได้มี “สติ”

ไม่คาดฝัน พบเจอท�ำอย่างไร

เมื่อมีเหตุการณ์เกิดขึ้นสิ่งแรกสุดที่ควรท�ำคือ “ตั้งสติ” แล้วท�ำสิ่งต่อไปนี้ 1. เคลียร์พื้นที่เกิดเหตุให้มีความปลอดภัยมากที่สุด ก่อนที่จะวิ่งเข้าไปให้การช่วยเหลือในทันที เพราะอาจจะเกิดเหตุการณ์ซ�้ำซ้อนได้ 2. โทรแจ้งเหตุทันที แนะน�ำให้โทรแจ้งสายด่วน 1669 การช่วยเหลือที่รวดเร็วถูกต้องจะช่วยเพิ่มอัตราการรอดชีวิต โดยการโทรแจ้งเหตุ ต้องระบุลักษณะของอาการ สถานที่เกิดเหตุและเบอร์ติดต่อกลับที่ชัดเจนกับเจ้าหน้าที่ 3. ช่วยเหลือผู้บาดเจ็บ ผู้ช่วยเหลือควรตรวจดูระดับความรู้สึกตัวหรือการตอบสนองของผู้ประสบเหตุเป็นอันดับแรก • ในกรณีทยี่ งั มีสติอยูพ่ ยายามให้ขยับด้วยตนเองเท่าทีไ่ ด้เช็คว่ามีเจ็บทีส่ ว่ นใด ถ้าเจ็บมากขยับไม่ได้ให้สนั นิษฐานว่ามีการหักให้ดามส่วน ทีห่ กั ให้มกี ารขยับน้อยทีส่ ดุ การขยับหรือช่วยเหลือทีไ่ ม่ถกู ต้องอาจจะท�ำให้เกิดการเคลือ่ นตัวของกระดูกทีห่ กั โดยเฉพาะกระดูกสันหลังท�ำให้เกิด ความพิการตามมา ถ้ามีบาดแผลที่เลือดไหลมาก ให้ใช้ผ้าสะอาดกดห้ามเลือด ห้ามขันชะเนาะเพื่อห้ามเลือดเด็ดขาด เพราะจะท�ำให้เนื้อเยื่อ ขาดเลือดตายได้ • ในกรณีที่ผู้ประสบเหตุไม่รู้สึกตัวให้คิดไว้เสมอว่าการช่วยเหลือหรือการเคลื่อนย้ายนั้นท�ำในผู้ป่วยที่มีกระดูกสันหลังหักไม่เคลื่อนย้าย โดยไม่จ�ำเป็น ถ้าต้องเคลื่อนย้ายเพื่อความปลอดภัย พยายามให้แนวกระดูกสันหลังตั้งแต่ศีรษะคอลงมาถึงก้นกบขยับน้อยที่สุด หลังจากนั้น ตรวจสัญญาณชีพจร คล�ำชีพจรทีห่ ลอดเลือดขนาดใหญ่ ให้ใช้ปลายนิว้ จับบริเวณกระเดือกลากลงมาด้านข้างประมาณ 1 นิว้ ลองคล�ำของตัวเอง ดูนะคะ ถ้าไม่พบการเต้นของชีพจร ให้ท�ำการกดนวดหัวใจ การศึกษาโดยสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน และเป็นที่ยอมรับในปัจจุบันว่า การ กดนวดอย่างเดียวเพียงพอทีจ่ ะช่วยผูป้ ว่ ยได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยให้กดในอัตรา 100 ครัง้ /นาที หรืออัตราความเร็วจังหวะเพลง “สุขกันเถอะ เรา” หรือ “จังหวะหัวใจ” (ใครนะช่างเลือกเพลงครีเอทมากกก) ให้ท�ำไปเรื่อยๆ อาจจะสลับคนละ 1-2 นาที เพื่อไม่ให้ผู้ช่วยเหลือเหนื่อยล้า เกินไป ท�ำสลับกันจนกว่าผู้ป่วยจะมีอาการไอ ขยับตัว มีการหายใจ หรือทีมช่วยเหลือมาถึงเราจึงจะหยุดได้ ส�ำหรับวิธกี ารกดนวดหัวใจนัน้ ท�ำได้โดย จัดให้ผปู้ ว่ ยนอนหงายบนพืน้ แข็ง โดยผูช้ ว่ ยเหลือ นัง่ คุกเข่าด้านข้างวางส้นมือกึง่ กลางระหว่างหัวนม ใช้มอื อีกข้างวางบนหลังมือประสานล็อกนิว้ ให้ เฉพาะส้นมือสัมผัสหน้าอก โน้มตัวไปข้างหน้าแขนตรงตึงตัง้ ฉากกับอก ออกแรงกดทีห่ วั ไหล่ ใช้ สะโพกเป็นจุดหมุน กดให้ยุบไปอย่างน้อย 5 เซนติเมตร ส้นมือสัมผัสหน้าอกตลอดไม่ยกขึ้น อ่านมาถึงตรงนี้ไม่ยากใช่มั้ยคะ อย่างน้อยพอทราบว่าควรท�ำอะไรเมื่อพบเจอบ้าง จะ ท�ำให้เราสามารถมีสติเผชิญเหตุการณ์ตรงหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึน้ ^_^ พบกันใหม่ ฉบับหน้าค่ะ

9

e

หมอหน่อย

TIPS

RUN4BEAUTY

แดดมาแล้วจ้า!!! สวัสดีเดือนเมษาฮาเฮค่า ^^ สบายดีกันมั้ยคะ เดือนนี้เพื่อนๆนักวิ่งคงได้พักกันบ้าง เนื่องจากมีวันหยุดยาวๆ เนื่องในวันสงกรานต์ปีใหม่ไทย แต่นอกจากวันสงกรานต์แล้ว เดือนนี้ยังมีวันครอบครัวและวันผู้สูงอายุ อย่าลืมให้ความส�ำคัญกันด้วยนะคะ มาเข้ า เรื่ อ งของเราดี ก ว่ า ค่ ะ อย่ า งที่ ทราบว่าเดือนเมษายน นั้นคงเป็นเดือนที่ร้อน ที่สุดของไทย แดดก็ดี๊ดี ตากผ้าสักชั่วโมงคง แห้ ง งั้ นถ้ า เราออกไปวิ่งกลางแดดโดยไม่ ปกป้องผิว คงไม่ตา่ งกับการตากเนือ้ แดดเดียว เป็นแน่ >.< งั้นฉบับนี้เรามาทบทวนเรื่อง กันแดดกันอีกสักครัง้ นะคะ จะเห็นว่ากันแดด ในท้องตลาดมีมากมายจนนับไม่ถ้วน เวลา เดินไปเลือกซือ้ ท�ำเอาตาลายเลยทีเดียว ว่าจะ เอาอะไรดีน้า ก่อนอื่นมารู้จักแดดกันก่อนนะคะใน แดดนั้นประกอบด้วยคลื่น 3 ส่วนหลักๆ 1. Visible light ก็แดดทีเ่ รามองเห็นด้วย ตาเปล่านีแ่ หล่ะค่ะ ถ้าเอาไปแยกก็จะพบเป็น สเปกตรัมสีรุ้ง 2. Infrared หรือรังสีใต้แดง อันนี้มอง ไม่เห็นด้วยตามนุษย์ค่ะ แต่เราจะรับรู้ได้ด้วย ความร้อนที่แผ่ออกมา 3. Ultraviolet หรือรังสีเหนือม่วง เรียก กันติดปากง่ายๆว่ายูวี ซึง่ ประกอบด้วย 3 แบบ คือ UVA UVB และUVC ค่ะ แต่ UVC นั้นถ้า ชัน้ บรรยากาศเราไม่รวั่ ก็จะไม่ลงมายังผิวโลก ค่ะ จึงมีความส�ำคัญแค่ 2 ตัวเท่านั้น UVA นัน้ ท�ำให้เกิดสารอนุมลู อิสระท�ำให้ ผิวของเราถูกท�ำลายท�ำให้ผิวแก่ และเป็น มะเร็งผิวหนังได้ UVB นัน้ ท�ำให้เกิดผิวหนังไหม้ และเป็น มะเร็งผิวหนัง อย่ า งนั้ น มาดู กั น ดี ก ว่ า ว่ า เราควรจะ เลือกและใช้อย่างไรให้เหมาะสม

การเลือก 1. ต้องเลือกทีค่ รอบคลุมทัง้ ยูวเี อ และบี ยูวีบีนั้น ก็ SPF ที่เราคุ้นเคย ควรจะเลือก SPF 30 ขึ้นไปก็เพียงพอแล้ว สูงกว่านี้เยอะๆ ไม่ แตกต่างมากโดยเฉพาะมากกว่า 50 ขึ้นไป ส่วนยูวีเอ ก็จะเป็นเรื่องใหม่สักหน่อยนะคะ บางผลิตภัณฑ์จะระบุว่า Broad-spectrum protection คือป้องกันยูวีเอได้อย่างน้อย 1/3 ของSPFที่ระบุ หรือ เป็นค่า PPD, PA, หรือ ระบุเป็นสัญลักษณ์ดาว อาจจะงงๆ สักหน่อย นะคะ แต่ ต ่ อ ไปนี้ ก ่ อ นซื้ อ นอกจากดู SPF ต้องหาด้วยว่ามีการระบุค่า การปกป้องยูวีเอ เหล่านี้ด้วยถึงจะถือว่าครบนะคะ 2. เลือกทีม่ คี า่ กันน�ำ้ กันเหงือ่ นักวิง่ แบบ เราวิ่งกันทีเหงื่อไหลพอๆกับอาบน�้ำทีเดียวจึง ต้องลือกแบบติดทนสักหน่อยนะคะ ต้องหา ค�ำว่า waterproof sweatproof หรือ แบบใหม่ จะระบุวา่ water resistance เขียนไว้ชดั เจนว่า 40 หรือ 80 นาที 3. เลือกชนิดของกันแดด ถ้าเป็นแบบ ครีม แบบโลชั่น แบบแท่ง ได้หมดค่ะ แต่ ส�ำหรับแบบสเปรย์นตี่ อ้ งระวังนิดนึงนะคะ ถึง จะทาง่ายแต่เสี่ยงกับการที่จะทาไม่เพียงพอ และทั่วถึง และอาจจะสูดดมละอองสเปรย์ ก่อให้เกิดอันตรายได้ไม่ควรใช้บริเวณใบหน้า นะคะ

ใช้อย่างไร 1. ปริ ม าณเหมาะสมเท่ า ไหร่ ถึ ง จะ เหมาะได้คณ ุ ภาพตามทีร่ ะบุแบบหรูๆ คือ 2.2 mg/cm2 ถ้าเอาแบบง่ายๆ ตั้งแต่หัวจรดเท้า แบบพวกที่เค้าอาบแดดคือ 30 ซีซี ค่ะ หรือ ทาเฉพาะหน้าก็ 1/3 - 1/2 ช้อนชา มีใครทาถึง มั้ยคะ 2. ทาให้ครอบคลุม บางคนทาแต่หน้า ลืมหู ลืมคอ วิ่งเสร็จคอไหม้เลย อะไรที่โดน แดดโผล่ออกมาก็จัดการทาให้คลอบคลุมนะ คะ อ่อ อย่าลืมริมฝีปากด้วยนะคะทาลิปมันที่ มี SPF ด้วย ริมฝีปากก็เป็นมะเร็งได้ 3. ทาอย่างน้อย 15 นาทีก่อนออกแดด เพราะถ้าไม่ใช้ชนิดสะท้อนหรือกระจายแสง (physical sunscreen) ต้องรอเค้าท�ำงาน นิดนึงนะคะ 4. ทาทับทุก 2 ชัวโมง หรือเมือ่ ลงน�ำ้ หรือ เมื่อมีการเช็ดออก นอกจากกันแดดแล้วข้อแนะน�ำในการป้องกัน แสงแดดอื่น - หลีกเลี่ยงการโดนแดดช่วง 10-14 นาฬิกา เพราะเป็นช่วงที่มีแสงยูวีปริมาณสูง - สวมเสื้อผ้าป้องกัน เดี๋ยวนี้มีบางชนิด ที่มีการระบุค่า UPF(UV protection factor) ด้วย - สวมแว่นตากันแดดช่วยถนอมสายตา ของเรา

หวังว่าหลังอ่านจบเพื่อนๆ นักวิ่งคงสามารถเลือกกันแดดได้อย่างเหมาะสม นะคะ ถ้าใครมีขอ้ สงสัยในการเลือกซือ้ ก็สามารถสอบถามได้นะคะ แล้วพบกันฉบับหน้า ค่ะ ^_^ 5

e

หมอหน่อย

TIPS

RUN4BEAUTY

วิ่งสมาธิ

สวัสดีเดือนพฤษภาคมค่ะ เดือนที่มีวันส�ำคัญทางพระพุทธศาสนาคือ วันวิสาขบูชา อันเป็นวันที่มีเหตุการณ์ส�ำคัญเกิดขึ้น 3 อย่างในวันเดียวกันนั่นคือ วันประสูติ ตรัสรู้ และปรินิพพานขององค์สมเด็จพระสัมมาสัมพุทธเจ้า และตามมติสหประชาชาติในปี 2547 ได้จัดให้วันนี้เป็นวันส�ำคัญระดับสากลขึ้น เราในฐานะชาวพุทธก็อย่าลืมปฏิบัติ ตัวตามแนวทางค�ำสอนนะคะ ซึ่งการปฏิบัติที่เราท่องๆกันมี 3 ระดับ คือศีล สมาธิ ภาวนา แหมเกริ่นเรื่องมาซะยาว มาเข้าเรื่องกัน ดีกว่าค่ะ วันนีจ้ ะมาชวนคุยในเรือ่ งวิง่ กับสมาธิ เพราะในส่วนของนักวิ่งเราก็มีงานวิ่งสมาธิที่ จัดขึ้นในวันวิสาขบูชาต่อเนื่องมาหลายปี แถม จัดกันหลายทีด่ ว้ ย สงสัยกันไหมคะว่าวิง่ มันท�ำ สมาธิได้จริงหรือไม่ แล้วมันดีอย่างไร ปกติ สมาธิเรามักจะท�ำในอริยาบถนั่งใช่ไหมคะ นั่ง นิ่งๆ ดูลมหายใจหรือท่องพุทธโธไปเรื่อยๆ แต่ บางคนก็นั่งหลับแทน แล้วทราบหรือไม่คะ ว่า จริ ง ๆแล้ ว การท� ำ สมาธิ ส ามารถท� ำ ได้ ทุ ก อิรยิ าบถ ขอให้เรามีสติจดจ่อกับสิง่ ใดสิง่ หนึง่ ก็ จะท�ำให้เกิดสมาธิค่ะ ในการวิ่งนั้นเราอาจจะ จดจ่อกับจังหวะก้าวและตกกระทบพืน้ ของเท้า หรือตามแต่ละคนถนัดเลย แล้วการท�ำสมาธิดอี ย่างไร อันนีเ้ ราว่ากัน ด้วยเรื่องของวิทยาศาสตร์นะคะ มีการศึกษา เยอะแยะเลยทีส่ นับสนุนว่าการท�ำสมาธิมผี ลดี ระยะสั้นคือช่วยลดอาการเครียดลงไปได้ และ ในระยะยาวมีผลต่อความคิด ความจ�ำ สมาธิ ในการท�ำงาน หรือ cognitive function ของ สมองและเพิ่ม IQ ด้วย ตั ว อย่ า งเช่ น การศึ ก ษาในอิ น เดี ย เอา นักศึกษาแพทย์มาเล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ 1 ชัว่ โมงท�ำการวัดระดับความเครียดทางร่างกาย

และสมาธิ ล ดลง แต่ เ มื่ อ ให้ นั่ ง สมาธิ แ ล้ ว พบว่า ระดับความเครียดลดลงอย่างมีนัย ส�ำคัญ และเมื่ อท� ำ ต่ อเนื่ องนาน 1 เดื อน พบว่า IQ ของกลุ่มตัวอย่างเพิ่มสูงขึ้น นอกจากวิ่งท�ำให้เกิดสมาธิแบบที่เรา ต้ อ งท� ำ สมาธิ ไ ปด้ ว ยแล้ ว การวิ่ ง เองนี่ ก็ มี ประโยชน์มากต่อสมาธิในการท�ำงาน การ จดจ�ำ หรือ cognitive function ของสมองของ เราโดยตรง สมองเราเมื่ อ ถึ ง วั ย ผู ้ ใ หญ่ จ ะ สร้างใหม่ได้น้อยมีแต่แก่ชราไปตามวัย แต่มี สมองส่วนนึงทีเ่ ราสามารถ กระตุน้ ให้เกิดการ สร้างคือ Hippocampus ซึ่งเป็นสมองที่อยู่ ด้านในมีหน้าที่ในเรื่อง cognitive function ของเรา มีการศึกษามากมายที่พบว่าการ ออกก�ำลังกายหรือวิง่ เป็นประจ�ำช่วยให้สมอง ส่วนนี้พัฒนาแต่ต้องท�ำแบบต่อเนื่องนะคะ เพราะเมื่อเราหยุดท�ำมันก็จะถดถอยลง ตัวอย่างการศึกษาหนึง่ คือเอาหนูมาวิง่ 2 สัปดาห์ แล้วพบว่าสมองส่วนนีม้ เี ซลล์ทเี่ กิด ใหม่มากขึน้ และเพิม่ ขึน้ จนถึงสัปดาห์ที่ 4 แต่ เมือ่ วัดทีส่ ปั ดาห์ 6 พบว่าเซลล์ทเี่ กิดใหม่ลดลง เพราะไม่ได้ออกก�ำลังต่อเนื่อง บางคนสงสัย ว่าสมองของฉันจะเหมือนหนูรึ ที่ต้องใช้หนู เพราะมันง่ายต่อการควบคุมปัจจัยอื่นๆ เช่น

อาการ สิ่ ง แวดล้ อ ม ความเครี ย ดจากการ ท�ำงาน หรือชีวิตด้านอื่นๆค่ะ แต่ในคนเองก็มี หลักฐานยืนยันค่ะ เมื่อน�ำคนที่ออกก�ำลังกาย เป็นประจ�ำมาสแกนสมองพบว่ามีการสร้างใหม่ ของสมองส่วนนี้เช่นกัน แต่ ทุ ก อย่ า งก็ ต ้ อ งมี ต รงกลางหรื อ ทางสายกลาง เพราะถ้าเราออกก�ำลังกายมาก เกิ น ร่ า งกายปรั บ ตั ว จะเกิ ด ภาวะที่ ใ ห้ ผ ล ตรงกันข้ามคือ overtraining syndrome เมือ่ ไหร่ ทีย่ งิ่ ออกก�ำลังกายร่างกายยิง่ หดหูเ่ ครียด นอน ไม่หลับ ความคิดความจ�ำถดถอย เริ่มป่วย กระเสาะกระแสะแล้วละก็ นั่นเป็นสัญญาณ เตือนว่าร่างกายเราต้องการการพักผ่อนทีเ่ พิม่ ขึน้ จะเห็นได้วา่ การออกก�ำลังกายหรือการวิง่ เป็นประจ�ำนั้นช่างมีประโยชน์มากมายทั้งต่อ ร่างกายทีเ่ ราได้ความแข็งแรงของระบบกล้ามเนือ้ หัวใจ การหายใจ รวมทั้งภูมิคุ้มกัน เรายังได้ ประโยชน์ทางด้านจิตใจโดยตรงด้วย จนมีคน บอกว่าการออกก�ำลังกายเป็นยารักษาโรคตาม ธรรมชาติทดี่ ที สี่ ดุ รูแ้ บบนีแ้ ล้วอย่าลืมลุกขึน้ มา ออกก�ำลังกายกันนะคะ และยิ่งถ้าบวกการวิ่ง สมาธิลงไปด้วยประสิทธิภาพยิ่งคูณสองแน่ๆ พบกันใหม่ฉบับหน้าค่ะ 5

e

หมอหน่อย

TIPS

RUN4BEAUTY

อัลตร้ามาราธอน

กับมะเร็งผิวหนัง ตอนที่ 1

สวั ส ดี เ ดื อ นมิ ถุ น ายนนะคะเพื่ อ นนั ก วิ่ ง ทุกท่าน ตอนนี้คงเข้าสู้หน้าฝนกันแล้วใช่ไหมเอ่ย รักษาสุขภาพกันด้วยน้า แต่ขณะที่หน่อยก�ำลัง ปั่นต้นฉบับอยู่นี้(กลางพฤษภา) อากาศร้อนมาก อยู่เลยเรียกว่าร้อนตับแตกคงได้อยู่กลางแดดนี่ แทบจะละลายกันเลยทีเดียว เลยไม่ได้ออกไปวิ่ง เลยเพราะร้อน(จริงๆเป็นข้ออ้างของคนขี้เกียจ โฮะๆๆๆ)

แต่ ก็ ยั ง มี โ อกาสได้ ไ ปแอบดู ง านอั ล ตร้ า มาราธอนที่จัดโดยสวนพฤกษ์ 99 มานิดหน่อย หูยยยประทับใจ ทุกคนเก่งมากเลยค่ะ ทัง้ พลังกาย และพลังใจสู้ไม่ถอยเลยจริงๆ วิ่งกลางแดดตั้ง 10 ชั่วโมง นอกจากนักวิ่งแล้วก็ยังมีเหล่ากองเชียร์ที่ สู้ไม่ถอยเชียร์กันทั้งวันด้วย สร้างความหึกเหิมให้ นักวิ่งจอมขี้เกียจยิ่งนัก แต่หลังจากดูนอกจาก ความประทับใจก็เกิดความสงสัยค่ะ ว่ามันมีขอ้ เสีย อะไรบ้างมัย้ นะ ทีเ่ รามาวิง่ กลางแดดแบบนี้ เพราะ ถ้าจ�ำได้จากฉบับก่อนๆหน่อยจะเขียนถึงเสมอว่า แดดนั้นน่ากลัวเป็นภัยร้าย

พอไปค้นดูก็พบเรื่องนึงที่น่าสนใจมากค่ะ คืออัลตร้ามาราธอนกับมะเร็งผิวหนัง เย้ยนักวิ่งที่ เพิ่งวิ่งเสร็จไปวันก่อนมาอ่าน คงสะดุ้งแต่อย่าเพิ่ง ตกใจนะคะ เดีย๋ วจะค่อยๆ เล่าให้ฟงั ว่ามันเกีย่ วกัน ยังไง ก่อนอื่นมาท�ำความรู้จักกับมะเร็งผิวหนังกัน ก่อนดีกว่า

มะเร็งผิวหนังแบ่งใหญ่ๆ ได้ 2 ชนิด คือ มะเร็งของเม็ดสีหรือไฝ (melanoma) และกลุ่มที่ ไม่ใช่(non melanoma skin cancer; NMSC) ท�ำไมต้องแบ่งแบบนี้ เป็นเพราะ melanoma นั้น เป็นมะเร็งที่อันตรายมากค่ะ มักพบในระยะแพร่ กระจายแล้ว อัตราตายสูงมาก ส่วนอีกแบบนัน้ มัก พบทีผ่ วิ หนังในบริเวณทีโ่ ดนแดด เจอเฉพาะทีส่ ว่ น ใหญ่ อาจจะกระจายบ้าง โอกาสรักษาหายมีมาก ซึ่ง NMSC แบ่งเป็น มะเร็งที่เกิดจากเซลล์ในชั้น ฐานของหนังก�ำพร้า (Basal Cell Carcinoma; BCC) และ มะเร็งทีเ่ กิดจากเซลล์ในชัน้ หนังก�ำพร้า (Squamous Cell Carcinoma ; SCC) มาลงราย ละเอียดลักษณะของแต่ละชนิดกันค่ะ

มะเร็ ง ที่ เ กิ ด จากเซลล์ ใ นชั้ น ฐานของ หนังก�ำพร้า (Basal Cell Carcinoma; BCC) มี ลักษณะเป็นตุ่มนูนใส ขอบม้วน อาจมีสีด�ำหรือ แตกเป็นแผล พบบ่อยบริเวณทีถ่ กู แดด เช่น ใบหน้า จมูก ใช้ระยะเวลานานในการแพร่กระจายโรค ท�ำให้โอกาสรักษาหายสูง

มะเร็ ง ที่ เ กิ ด จากเซลล์ ใ นชั้ น หนั ง ก� ำ พร้ า (Squamous Cell Carcinoma;SCC) มีสญ ั ลักษณ์

นู น แดง ผิ ว หนั ง แตกเป็ น แผล เลื อ ดออกง่ า ย พบบ่อยบริเวณใบหน้า ริมฝีปาก ขอบใบหู สามารถ แพร่ ก ระจายจากบริ เ วณหนึ่ ง ไปยั ง อี ก บริ เ วณ หนึง่ ได้ โตและขยายเป็นวงกว้างได้เร็วและลึกกว่า BCC

มะเร็งของเม็ดสีหรือไฝ (melanoma) มี ลักษณะคล้ายไฝหรือขีแ้ มลงวัน หรือ เป็นจุดด�ำบน ผิวหนัง ไฝบนฝ่ามือ ฝ่าเท้า ใต้เล็บ มีโอกาสเป็น มากกว่าที่อื่นๆ เกิดการแพร่กระจายสูง อัตราการ เสียชีวิตสูง สัญญาณอันตรายของมะเร็งผิวหนัง ชนิดนี้ คือ การเปลี่ยนแปลงของผิว ของไฝหรือ ขีแ้ มลงวัน เช่น มีการตกสะเก็ด ลอก หรือมีอาการปวด มีเลือดหรือน�ำ้ เหลืองไหลเยิม้ มีตมุ่ นูนเกิดขึน้ ข้างๆ

มีการแพร่กระจายของเม็ดสีไปรอบๆ

ส�ำหรับปัจจัยเสี่ยงที่ส�ำคัญที่สุดคือแดดค่ะ มาอันดับ 1 เกิดจาก UVB ในเป็นหลัก และมี UVA มาซ�้ำเติมอีกใครสนใจอ่านเพิ่มลองไปดูในเรื่องวิ่ง ท้าแดด ฉบับเดือนพฤษภาคม 2556

ที่ตามมาคือสีผิวค่ะ พบมากในคนขาว โดย เฉพาะยิ่งขาวจัดแบบผมแดง ตาฟ้านี่ ความเสี่ยง สูงมาก

อุบัติการณ์เกิดมะเร็งผิวหนังในคนอเมริกัน พบได้ 20% ตลอดชีวิต ในอเมริกาพบ NMSC ปีละ 1.3 ล้านราย เป็น BCC 75% SCC 25% และ พบ NMSC มากกว่า melanoma 18-20 เท่า

มะเร็งชนิด melanoma พบทั่วโลกปีละ 1.6 แสนราย และพบว่ามะเร็งชนิด melanoma ยังมี อุ บั ติ ก ารณ์ ต ่ า งกั น ตามที่ ตั้ ง ประเทศด้ ว ย ใน อเมริกาพบ 14/100,000 ประชากร ส่วนในควีนส์ แลนด์ ออสเตรเลี ย พบถึ ง 40-50/100,000 ประชากร ซึ่งผลมาจากคนผิวขาวย้ายไปอยู่ในที่มี แดดจัด แต่ในไทยพบเพียง 3-400 รายเท่านั้น (คิดเป็น 0.25%ของผู้ป่วยทั่วโลก)

โดยสรุปมะเร็งผิวหนังในบ้านเราพบน้อย มากค่ะ พบแค่ 5% จากผู้ป่วยมะเร็งทั้งหมด ต้อง ขอบคุณเมลานินสีเข้มของเรานะคะ เลิกเถอะค่ะ ค่านิยมขาวใส อุ้ย นอกเรื่อง มาต่อที่สาเหตุอื่น ซึ่ง ได้แก่ การได้รบั สารเคมีกอ่ มะเร็ง เช่น สารตุก๊ ทีป่ น อยู่ในน�้ำ ยาหม้อ ยาไทย ยาจีน ยาลูกกลอน

แผลเป็นจากไฟไหม้ น�้ำร้อนลวก แผลจาก ผื่นผิวหนังบางโรค เช่น DLE หรือแผลเรื้อรัง มี ประวัติคนในครอบครัวหรือตนเองเคยเป็นมะเร็ง ผิวหนังมาก่อน เชือ้ ไวรัสบางชนิด เช่น HPV ทีท่ ำ� ให้ เกิดหูดที่อวัยวะเพศ ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น ได้รับยากดภูมิคุ้มกันหลังการปลูกถ่ายไต ผิวหนัง ในบริ เ วณที่ เ คยได้ รั ง สี รั ก ษา คนที่ สู บ บุ ห รี่ ห รื อ เคี้ ย วหมากนานๆ จะเกิ ด มะเร็ ง ในช่ อ งปากได้ ชอบอาบแดด หรืออบสีผวิ มีไฝมากกว่า 50-100 จุด

แอร๊ยยยยย ยังไม่ทันเข้าเรื่องหัวข้อที่จะคุย ในฉบับนี้เลยค่ะ พื้นที่หมดซะละ งั้นเดี๋ยวเรามา ต่อยาวๆ กันในฉบับหน้านะคะ ^_^ 5

e

หมอหน่อย

TIPS

RUN4BEAUTY

อัลตร้ามาราธอน

กับมะเร็งผิวหนัง ตอนที่ 2

สวัสดีเดือนกรกฎาคมค่ะทุกท่าน เดือนนึง ผ่านไปไวใช่มยั้ ล่ะคะ เป็นยังไงกันบ้างมีใครรออ่าน ตอนที่ 2 อยูม่ ยั้ คะ ขอเสียงหน่อยยยย ^_^ ฉบับนี้ จะโม้นอ้ ยๆ เดีย๋ วจะไม่จบอีก มาทบทวนจากฉบับ ที่แล้วนิดหน่อยนะคะ

ฉบับที่แล้วเราพูดเรื่องมะเร็งผิวหนังกันว่า แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ มะเร็งของเม็ดสีหรือไฝ (melanoma) และกลุ่มที่ไม่ใช่ (non melanoma skin cancer; NMSC) ท�ำไมต้องแบ่งแบบนี้ เป็น เพราะ melanoma นัน้ เป็นมะเร็งทีอ่ นั ตรายมากค่ะ มักพบในระยะแพร่กระจายแล้ว อัตราตายสูงมาก แล้วใน NMSC แบ่งเป็น มะเร็งที่เกิดจากเซลล์ใน ชั้นฐานของหนังก�ำพร้า (Basal Cell Carcinoma; BCC) และ มะเร็งทีเ่ กิดจากเซลล์ในชัน้ หนังก�ำพร้า (Squamous Cell Carcinoma ; SCC) ชนิดที่พบ มากที่สุดคือ BCC ซึ่งโชคดีที่มักเจริญช้าโอกาส หายสูง รองลงมา SCC สุดท้ายคือ melanoma ซึ่ง อันตรายโอกาสเสียชีวิตสูง แต่โดยรวมบ้านเรา พบน้อยมากค่ะ เพียง 5% ของผูป้ ว่ ยมะเร็งทัง้ หมด พบ melanoma เพียง 300-400 รายต่อปี

ส่วนสาเหตุคร่าวๆ อันดับที่ 1 คือ UV ใน แสงแดด ต่อมาคือ สีผิวยิ่งขาวเผือกยิ่งเกิดมาก ภูมิคุ้มกันถ้าไม่ดีโอกาสสูง ประวัติครอบครัว เคย โดนแดดจัดจนผิวไหม้ น�้ำร้อนลวก รังสี หรือแผล เรื้อรัง ได้รับสารเคมีเช่นสารหนู เป็นต้นค่ะ

มาต่อในเรื่องที่เกี่ยวกับหัวข้อดีกว่าค่ะ นั่น คืออัลตร้ามาราธอน ท�ำไมถึงเสีย่ งมาก พบว่ามีการ ศึกษาวิจัยที่พูดถึงในวงกว้างในวงการวิ่งเมื่อปี 2006 ท�ำโดย Department of Dermatology, Medical University of Graz, Graz, Austria พบ ว่านักวิง่ อัลตร้ามาราธอน มีโอกาสเสีย่ งเป็นมะเร็ง ผิวหนังทั้ง 3 ชนิด มากกว่าคนทั่วไป โดยขึ้นกับ ระยะทางการวิง่ อย่างมีนยั ส�ำคัญ แปลง่ายๆ ยิง่ วิง่ ยาวยิ่งเสี่ยงมากค่ะ

โดยศึกษาในนักวิ่ง 210 คน ชาย 166 คน หญิง 44 คน อายุระหว่าง 19-71 ปี เฉลีย่ 37 ปี การ วิ่งเฉลี่ยต่อสัปดาห์ 40 km 78 คน(37.1%) 40-70 km 101 คน(48.1%) มากกว่า 70 km 31 คน

(14.8%) และเลือกกลุ่มควบคุมเปรียบเทียบแบบ ตัวต่อตัวค่ะ คือ เอามาอีก 210 คน ที่อายุและเพศ ตรงกัน

น�ำสองกลุม่ นีม้ าเข้าวิจยั โดยเริม่ จากการท�ำ แบบส� ำ รวจเกี่ ย วกั บ ประวั ติ ส ่ ว นตั ว ประวั ติ ครอบครัวสัมพันธ์มะเร็งผิวหนัง กิจกรรมที่โดน แสงแดด ในกลุ่มมาราธอนจะลงรายละเอียด การ เทรน ความหนักของการวิ่ง เสื้อผ้าที่สวม การ ป้องกันแดด ประวัติผิวไหม้ลอกพอง จากการโดน แดด ความเปลีย่ นแปลงของผิว ไฝ แผลต่างๆ จาก นั้ น แพทย์ ผิ ว หนั ง ก็ ท� ำ การตรวจร่ า งกายโดย ละเอียดค่ะ ตั้งแต่ดูลักษณะของเม็ดสี สีผิว (Fitzpatrick skin type) จากนั้ น ก็ เ ปิ ด ดู ทั้ ง ตั ว ค่ ะ แอร๊ยยย ดูอะไร หาจุดไฝฝ้าจุดด่างด�ำ ที่ดูเป็น ความเสี่ ย งของมะเร็ ง ผิ ว หนั ง นั่ น คื อ ไฝหรื อ ขีแ้ มลงวัน ทีด่ ผู ดิ ปกติ ตามหลัก ABCD ค่ะ Asymmetric คือผ่าครึ่งแล้วไม่สมมาตร Border คือ ขอบไม่เรียบเป็นแฉก Color คือ สีแปลกๆ กระด�ำ กระด่าง Diameter คือ ขนาดใหญ่กว่า 6 mm และ จ�ำนวนกระแดดบนตัวค่ะ ซึ่งเป็นผลมาจากการ โดนยูวีโดยตรง

การศึกษาได้ข้อมูลว่า กลุ่มมาราธอน ตรวจ ร่างกายพบมีความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังมากกว่า และตรวจพบลั ก ษณะของมะเร็ ง ผิ ว หนั ง ชนิ ด MNSC ต้องเข้ารับการรักษามากกว่ากลุ่มควบคุม กลุ่มมาราธอนที่วิ่งเยอะหนัก (>70 km) ตรวจ ร่างกายพบมีความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังและตรวจ พบลักษณะของมะเร็งผิวหนังชนิด MNSC ต้องเข้า รับการรักษามากกว่ากลุ่มที่วิ่งน้อยกว่า

กลุ่มมาราธอนสวมชุดที่มีการป้องกันแดด น้อยคือ กางเกงขาสั้น 97% แขนสั้น 87%

กลุ่มมาราธอนทากันแดดสม�่ำเสมอเพียง 56% อีก 2% ไม่ทาเลย แอร๊ยยย แย่มากกก

ซึ่งการศึกษาสรุปว่า กลุ่มมาราธอนมีความ เสี่ยงจากการวิ่งที่ไม่มีการป้องกันยูวีท่ีดีพอ และ การที่ อ อกก� ำ ลั ง กายอย่ า งหนั ก ท� ำ ให้ ภ าวะ ภูมิคุ้มกันต�่ำลงเพิ่มโอกาสการเกิดมะเร็งผิวหนัง (อ่ า นเรื่ อ งออกก� ำ ลั ง กายท� ำ ไมยั ง ป่ ว ย ฉบั บ

เดือนตุลาคม 2013 เพิ่มเติมได้ค่ะ ขายของตลอด)

จริงๆ ไม่เฉพาะอัลตร้ามาราธอนหรอกนะคะ ที่มีความเสี่ยงสูงขึ้น การออกก�ำลังกายกลางแจ้ง ทีส่ มั ผัสกับ UV มากไม่วา่ จะเป็นไตรกีฬา กีฬาทาง น�ำ้ สกี ก็เสีย่ งสูงทัง้ นัน้ แต่คงห้ามผูร้ กั กีฬาแบบเรา ยาก งั้นก็มีข้อแนะน�ำฝากไว้ค่ะ

• พยายามหลีกเลี่ยงแดดช่วง 10.00-15.00 น. ค่ะเพราะเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นของ UV สูง สนใจเรื่อง UV อ่านได้ในเดือนพฤษภาคม 2013

• กันแดดห้ามขาดค่ะ อันนี้ย�้ำเสมอเลย หา อ่านการเลือกกันแดดได้ในฉบับเดือนเมษายน 2014 นะคะ แล้วต้องทาซ�้ำทุก 2 ชั่วโมงนะคะ

• ใส่ชุดที่ป้องกันเพียงพอ ยิ่งระบุค่า UPF (UV protection factor) ด้วยนี่เริ่ดมากค่ะ เดี๋ยวนี้ ชุดที่แขนขายาวก็ออกแบบให้ระบายเหงื่อได้ดีขึ้น ลดความอึดอัดไปได้มาก มีการศึกษาจับนักวิ่ง มาราธอนมานั บ จุ ด ไฝกั บ กระแดดที่ ไ หล่ ซ ้ า ย (โดนแดด) กับก้นซ้าย (ไม่โดนแดด) พบว่าความ เสี่ยงมะเร็งต่างกันอย่างชัดเจนค่ะ

• ถ้าแดดจัดมากก็อย่าลืมแว่นที่สามารถ ป้องกันยูวี ถนอมสายตาด้วยนะคะ

• ฟังเสียงร่างกาย อย่าออกก�ำลังกายทีห่ นัก มากเกิน เพราะจะท�ำให้ภูมิคุ้มกันเราแย่ ไม่ดีต่อ สุขภาพ รับประทานอาหารให้พอ อย่าให้ขาดสาร อาหารยิ่งจะท�ำให้ภูมิคุ้มกันแย่ค่ะ

1. Malignant melanoma in marathon runners. Arch Dermatol. 2006 Nov;142 (11):1471-4.

2. Ultraviolet Light and Skin Cancer in Athletes. Sports Health. Jul 2009; 1(4): 335– 340.

3. Outdoor sports and skin cancer. Clin Dermatol. 2008 Jan-Feb;26(1):12-5.

4. Melanoma markers in marathon runners: increase with sun exposure and physical strain. Dermatology. 2008;217(1):38-44.

5

t IPS

RUN4BEAUTY

e หมอหน่อย

แค่สั่นๆ ไม่ต้องออกแรง

ก็แข็งแรงได้ จริงหรือหลอก

สวัสดีฉบับต้อนรับวันแม่นะคะ มีใคร ให้ของขวัญคุณแม่เป็นการชวนไปออกก�ำลัง บ้าง มัย้ คะ ^_^ เพราะสุขภาพดีไม่มขี ายอยาก ได้ต้องท�ำเอง รักคุณแม่อย่าลืมชวนท่านมา ออกก�ำลังกายกันนะคะ วิ่งไม่ไหวพาเดินชม สวนดูนกดูไม้กย็ งั ดี ตรงตามคอนเซ็ปต์แค่ขยับ เท่ากับการออกก�ำลังกายแล้ว

ฉบับนีไ้ ม่โม้มากดีกว่ามาเข้าเรือ่ งกันเลย อ่านแล้วสงสัยไหมคะว่าไอ้ที่จั่วหัวมันคืออะไร กัน ถ้ามันดีขนาดนั้นจริงจะเหนื่อยออกไปวิ่ง ท�ำไมกันนะ ฉบับนีห้ น่อยจะมาเล่าถึงนวัตกรรม หนึ่งที่น่าจะเริ่มฮิตมาสักพักใหญ่ เพราะราคา จับต้องได้มากขึ้น สามารถซื้อมาใช้ที่บ้านได้ แล้ว นัน่ คือ vibration machine เรียกเป็นภาษา ไทยว่าอย่างไรหน่อยก็ไม่ทราบ เอาเป็นว่าเรียก ว่าเครื่องสั่นละกันนะคะ จริงๆ แล้วมันมีหลาย แบบ แบบที่คุ้นตาที่สุดน่าจะเป็น vibration plate ขอเรียกว่าแผ่นสั่นก็แล้วกัน นอกจากนี้ แล้วเดี๋ยวนี้ในฟิตเนสต่างประเทศมีเป็นแบบด รัมเบลหรือบาร์เบลสั่นได้ด้วย อุปกรณ์ล�้ำสมัย มาก

มาเกริ่นถึงที่มาที่ไปเจ้าอุปกรณ์นี้สักนิด นะคะ มันผลิตคิดค้นมาโดยนักวิทยาศาสตร์ รัสเซีย เพือ่ ใช้ชว่ ยในการเพิม่ ความแข็งแรงของ กล้ามเนือ้ ในนักบินอวกาศค่ะ เพราะเวลาเครือ่ งสัน่ มันท�ำให้เกิดแรงโน้มถ่วงหรือแรงG เพิ่มใน กล้ามเนื้อ เครื่องนี้ถูกประดิษฐ์ออกมาตั้งแต่ ช่วงกลางยุค 90 นู้น แต่เนื่องจากราคาสูงไม่ เป็นที่นิยม หน่อยเห็นเครื่องนี้ในเมืองไทยครั้ง แรกสัก 10 ปีก่อน จ�ำราคาได้เลย หนึ่งแสนห้า หมื่นบาท แพงมาก ฉะนั้นสมัยก่อนจะท�ำต้อง ไปจ่ายเป็นครั้งๆ ตามฟิตเนส แต่เดี๋ยวนี้ราคา จับต้องได้มากขึ้นคนก็ใช้มากขึ้น แหมก็มัน สบายจะตายอยู่นิ่งๆ สัก 15 นาทีก็แข็งแรงละ (ตามที่คนขายบอกอะนะคะ) แล้วมันจริงมั้ย?

มาดูการท�ำงานของเครื่องก่อนดีกว่าว่า สั่นแล้วท�ำให้เกิดอะไร มันท�ำให้เกิดการหด คลายของกล้ามเนือ้ ค่ะ เรียกว่า toning vibration reflex(TVR) ท�ำให้กล้ามเนื้อมีการปรับตัวเกิด ขึน้ เพิม่ การท�ำงานของกล้ามเนือ้ รวมทัง้ กระตุน้

ให้เลือดมาเลีย้ งมากขึน้ ฟังดูกน็ า่ จะดีนะคะ แต่ จากการไปรีวิวพบว่ามีการศึกษาออกมาเป็น 100 ฉบับได้ผลมั่งไม่ได้ผลมั่งไม่ค่อยได้มั่ง พอ สรุปได้ตามนี้นะคะ เราจะแบ่งผลเป็น 2 ระยะ คือ หลังท�ำหรือระหว่างท�ำทันที กับระยะที่ ยาวขึ้น หลังท�ำหรือระหว่างท�ำทันที (acute phase)

มีการศึกษาเยอะเลยค่ะ ที่บอกว่าช่วย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระโดดได้ สูงขึน้ สควอทจัม๊ ป์ดขี นึ้ วัดการท�ำงานของกล้าม เนื้อดีขึ้น แต่บอกเลยค่ะ ทุกการทดลองวัดหลัง จากท�ำทันที หรือขณะทีท่ ำ� อยูเ่ ลย แต่พอผ่านไป 1 ชั่วโมงแทบไม่ต่าง มีการวัดสปีดในการวิ่งก็ ไม่เปลีย่ น อันนีเ้ ป็นเพราะ TVR ท�ำให้กล้ามเนือ้ อยู่ในสภาพพร้อมมากขึ้นแค่ชั่วขณะเท่านั้น อ้อ แต่ผลของเฟสนีท้ ดี่ ูจะน่าสนใจกับนักวิง่ คือ

- ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เค้าว่ามาจาก กล้ า มเนื้ อ ที่ ยื ด มากขึ้ น และการสั่ น ช่ ว ยลด ความเจ็บปวด

- แต่ถ้าเอามาท�ำร่วมกับการออกก�ำลัง กายแบบใช้แรงต้าน เช่นเล่นเวทไปสัน่ ไป กลับ พบว่าได้ประสิทธิภาพดีขึ้น พบว่า VO2 สูงขึ้น หรื อ ประสิ ท ธิ ภ าพในการใช้ อ อกซิ เ จนของ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระยะยาว (chronic phase)

มีการศึกษาหลังใช้เครื่องประจ�ำใน 12 และ 24 สัปดาห์ พบว่าเมื่อวัดด้วยเครื่องชั่ง ดัชนีกาย (body composition) น�้ำหนักไม่ต่าง เปอร์เซ็นต์ไขมันไม่ต่าง ต่างแค่กล้ามเนื้อหน้า แข้งแข็งแรง ขนาดใหญ่ขนึ้ และไขมันในกล้าม เนือ้ ลดลง ท�ำไมต้องเป็นกล้ามเนือ้ แข้ง ก็เพราะ ส่วนใหญ่เครือ่ งนีท้ ำ� ในท่ายืน แข้งก็รบั ไปเต็มๆ แต่การศึกษานีท้ ำ� ในคนสูงอายุทไี่ ม่ได้ออกก�ำลัง ใดๆ เลยนะคะ คือกล้ามเนื้อไม่ค่อยมีอยู่แล้ว

สรุป ส่วนใหญ่การศึกษาจะบอกตรงกัน ว่า เครื่องแบบนี้เหมาะกับคนสูงอายุที่ไม่ได้ ออกก�ำลังกาย กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งาน กระดูก เริ่มพรุน (เนื่องจากไม่ออกแรง) มากกว่าคนที่

อายุน้อย มีการออกก�ำลังกายสม�่ำเสมอ ทีน่ มี้ าดูวา่ เอ๊า แล้วในกลุม่ ผูอ้ อกก�ำลังแบบ เราช่วยอะไรได้บ้างมั้ย

- ช่วยในการเพิม่ ความยืดหยุน่ ยืดกล้ามเนือ้ ขณะอยู่บนเครื่องจะท�ำได้ดีมากขึ้น

- ใช้รว่ มกับการออกก�ำลังแรงต้านไปด้วย อันนี้การศึกษาไม่เยอะ แต่ก็ดีกว่ายืนเฉยๆ ค่ะ

- ช่ ว ยลดอาการบาดเจ็ บ หลั ง การ ออกก�ำลังกาย อันนี้เป็นผลมาจากการมีเลือด มาเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น ท�ำให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

-อันนี้อาจจะยากหน่อย คือใช้เป็นการ เตรียมตัวกล้ามเนื้อคือกระตุ้นให้เกิด TVR จะ ท�ำให้ประสิทธิภาพในการออกก�ำลังดีขึ้น

ข้อควรระวังในการใช้ ไม่ควรให้แรงส่ง ไปยังกระดูกสันหลังและศีรษะโดยตรง ฉะนั้น ไม่แนะน�ำให้นั่งหรือนอนบนเครื่อง ใช้ยืนหรือ เอามือวางเท่านั้น เพราะอาจจะเกิดกระดูกสัน หลังเสื่อม เกิดความผิดปกติของการมองเห็น และการได้ยนิ ไม่ควรใช้ในคนทีม่ โี รคประจ�ำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเส้นเลือดสูง

ลองชัง่ ข้อดีขอ้ เสียกับเงินในกระเป๋าก่อน ตัดสินใจซือ้ นะคะ เพราะสิง่ ทีเ่ ครือ่ งนีไ้ ม่ชว่ ยเลย คือระบบหัวใจและการหายใจ ส่วนกล้ามเนือ้ ก็ ช่วยไม่มากเท่าไหร่ แต่กด็ กี ว่าไม่ได้ทำ� อะไรเลย นิดนึงเท่านั้นเอง

สุดท้ายยังไงสุขภาพดีกไ็ ม่มขี ายอยากได้ มาออกก�ำลังกายกันดีกว่า เจอกันฉบับหน้า นะคะ J Strength Cond Res. 2014 Apr 7.

J Am Geriatr Soc. 2004 Jun;52(6):901-8.

J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3306-10.

Sports Exerc. 2003;35(6):1033-1041.

J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1309-15.

Eur J Appl Physiol. 2012 Feb;112(2):413-20.

Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):1-5.

Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):1033-41.

J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):593-603.

Curr Sports med. 2008;7(3);152-157.

Br J Sports Med. 2005;39:585-9.

7

t IPS

RUN4BEAUTY

e หมอหน่อย

ออกก�ำลังกายตอนไหนดี early bird OR night owl

สวัสดีเดือนกันยายนค่ะ สบายดีมั้ย คะทุกคน ฉบับนี้ไม่รู้จะโม้อะไรเลยแย่จัง งั้ น สงสั ย ต้ อ งมาเข้ า เรื่ อ งกั น ดี ก ว่ า เลย รวบรั ด ตั ด ความบ้ า ง ^_^ ปกติ โ ม้ ไ ป ประมาณครึ่งนึง 5555 จากหัวข้อที่ตั้งไว้เพื่อนๆ สงสัยไหม คะ ว่ามันมีบอกมัย้ ว่าเวลาไหนเป็น เวลาที่เหมาะสมกับการออกก�ำลัง กาย น่าจะเป็นค�ำถามที่เจอมาก โดยเฉพาะคนทีก่ ำ� ลังจะเริม่ ต้นออก ก� ำ ลั ง กาย บางคนก็ ว ่ า เช้ า จะได้ สดชื่น บางคนก็ว่าเย็นแรงจะได้ดี เแถมเช้าตื่นไม่ไหว แต่ออกเย็นจะ นอนไม่หลับมัย้ บางคนว่าออกเวลา เช้าแล้วเสี่ยงหัวใจวาย แอร๊ย จริง มั้ยนะที่เค้าว่าๆ กัน ฟังไปมาชักสับ สนใช่มยั้ คะ หน่อยไปหาค�ำตอบมา แล้วค่ะ ร่างกายเราจะตอบสนองต่อ การออกก� ำ ลั ง กายต่ า งเวลา ไม่ เ หมื อ นกั น ค่ ะ เป็ น ผลมาจาก นาฬิ ก าชี วิ ต หรื อ circadian rhythms ซึ่ ง มั น จะแปรตามการ หมุนของโลกนั่นคือแปรตามเวลา นั่นเอง เพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิ ความดันเลือด ฮอร์โมน อัตราการ เต้นของหัวใจ การท�ำงานของระบบ ต่างๆ การตอบสนองของร่างกาย ต่างกัน ร่างกายเราจะตอบสนองดีทสี่ ดุ อยูใ่ น ช่วงเวลา 4-5 โมงเย็น เป็นช่วงที่ร่างกายมี อุณหภูมิสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูง กว่าเวลาอื่น ท�ำให้ความแข็งแรง ความ

ทนทานต่อการออกก�ำลังที่มาก รวมทั้ง บาดเจ็ บ น้ อ ยกว่ า (จากการตื่ น ตั ว ของ ร่ า งกาย รวมทั้ ง กล้ า มเนื้ อ ที่ ยื ด หยุ ่ น มากกว่า) ฟังดูดใี ช่มยั้ คะ แบบนีเ้ ราเปลีย่ น มาออกก� ำ ลั ง กายเวลานี้ ใ ห้ ห มดเลย ดีกว่าเนอะ

ถึงแม้จะดูว่าออกก�ำลังตอนเย็นจะ ดูดมี ากก็ตาม กลับพบว่าการออกก�ำลังกาย ตอนเช้านั้นท�ำได้สม�่ำเสมอมากกว่ามาก อยู่ดีค่ะ รวมทั้งมีข้อสังเกตด้วยว่าถ้าเรา

ออกเวลาไหนประจ�ำแล้วเปลี่ยนเวลาจะ ท�ำได้ดีไม่เท่าเดิมเพราะร่างกายเกิดการ เรียนรู้ได้ เรียกว่าเคยชินนั่นเอง ฉะนั้น การฝึ ก ซ้ อ มในเวลาเดี ย วกั บ การแข่ ง ก็ เป็ น การดี เราเป็ น นั ก วิ่ ง มาราธอนงาน มั ก จะจั ด เช้ า การซ้ อ มเช้ า ก็ จ ะท� ำ ให้ ร่างกายคุ้นเคยเวลาลงสนาม ฉะนั้นจึงสรุปได้ว่าเวลาไหนไม่ ส�ำคัญขอให้ได้ท�ำเป็นประจ�ำและ สม�่ำเสมอ เหมาะกับชีวิตประจ�ำวัน ของเราก็พอ เวลาไหนก็ได้ประโยชน์ ไม่ต่างอย่างมีนัยส�ำคัญเลย ไม่ว่า จะด้านร่างกายหรือสภาพอารมณ์ เพราะความส� ำ คั ญ มั น อยู ่ ที่ ร ะยะ เวลาที่ออกมากกว่า ทางสมาคม โรคหั ว ใจแห่ ง อเมริ ก าแนะน� ำ ไว้ แบบนี้ค่ะ การออกก� ำ ลั ง กายเพื่ อ ความ แข็งแรงของหัวใจและสุขภาพ • ควรออกก�ำลังกายแบบแอโรบิค ระดับกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วัน ต่อสัปดาห์ หรือรวม 150 นาที • ควรออกก�ำลังกายแบบแอโรบิค ระดับหนักอย่างน้อย 25 นาที 3 วัน ต่อสัปดาห์ หรือรวม 75 นาที • เพิม่ ความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ส�ำหรับ ลดความดันโลหิตและคลอเรสเตอรอล • ควรออกก�ำลังกายแบบแอโรบิค ระดั บ กลางถึ ง หนั ก 40 นาที 3-4 ครั้ ง ต่อสัปดาห์

t IPS

RUN4BEAUTY

e หมอหน่อย

ออกก�ำลังกายกินอะไรดี สวัสดีเดือนตุลาคมค่ะ เป็นยังไงกันบ้างคะกับ เดือนที่10 ของปี ใกล้จะผ่านไปอีกปีแล้วเร็วจริงๆ เลย เพื่อนๆ ได้ท�ำสิ่งที่ตั้งใจในปีนี้เสร็จหมดหรือ ยังคะ รีบๆ เข้ายังมีเวลาอีก 2 เดือนนะค้าาาา หน่อยตั้งใจจะลดน�้ำหนักไหงจนตอนนี้ไม่ลดสัก ขีด >.< แต่ก็ยังดีกว่าเพิ่มจริงมั้ยคะ ฮ่าๆๆ เอ... พอพูดเรื่องน�้ำหนักก็มาคิดถึงเรื่องอาหารค่ะ มี เพื่อนนักวิ่งมาถามว่าตกลงวิ่งแล้วต้องกินอะไรดี ตอนไหนยังไงกินแป้งกินเนื้อโอ๊ยงง กินมันหมด พาลเอาอ้วนขึ้นๆ เมื่อมีค�ำถามมาหน่อยก็ไปหา ค�ำตอบให้แล้วค่ะ อาหารกับการออกก�ำลังกาย พลังงานที่ควรได้รับขึ้นอยู่กับบุคคลเริ่มจาก เพศ อายุ กิจวัตรประจ�ำวัน สภาพร่างกายตอนนัน้ (แข็งแรง,ป่วย) การออกก�ำลังกายหนักเบา ระยะ เวลาทีอ่ อก พลังงานทีเ่ หมาะสมคือสามารถท�ำให้ น�ำ้ หนักคงที่ มีสขุ ภาพแข็งแรง เล่นกีฬาได้อย่างมี ประสิทธิภาพ ถ้าเราได้รับไม่เพียงพอจะท�ำให้ น�้ ำ หนั ก ลด เสี ย มวลกล้ า มเนื้ อ มวลกระดู ก ฮอร์โมนแปรปรวน ประจ�ำเดือนไม่ปกติ ใช้เวลา พักฟื้นหลังเล่นกีฬานาน ถ้านานอาจจะเสี่ยงต่อ ภาวะขาดสารอาหาร ระบบเผาผลาญผิดปกติ มักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย คาร์โบไฮเดรท • อย่างที่เรารู้ ๆ กันคาร์โบไฮเดรทเป็นแหล่ง พลังงานที่ส�ำคัญมากของร่างกาย โดยมีสัดส่วน 50-60% จากพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ทัว่ ๆ ไปก็ 3-12 กรัมต่อกิโลกรัม(น�ำ้ หนักตัว)ต่อวัน ขึ้นกับกิจกรรม • ส�ำหรับการออกก�ำลังกายนั้น ร่างกายต้อง การคาร์โบไฮเดรทเป็นอย่างมากเพื่อเก็บสะสม เป็ น ไกลโคลเจนในกล้ า มเนื้ อ และตั บ ใช้ เ ป็ น พลังงานขณะออกก�ำลังกาย ในช่วงก่อนแข่งเรา อาจจะต้องการคาร์โบไฮเดรทมากกว่าปกติเพือ่ ให้ มีไกลโคลเจนสะสมเต็มที่ เป็นที่มาของการโหลด คาร์บในนักวิ่งนั่นเอง แต่ก็ควรกินอย่างพอเหมาะ นะคะเกินไปก็ไปสะสมที่พุงแทน ปกติก็โหลด 7-12 กรัมต่อกิโลกรัม(น�้ำหนักตัว)ต่อวัน หรือถ้า ต้องแข่งนานกว่า 90 นาที ก่อนแข่ง 36-48 ชม. เพิม่ เป็น 10-12 กรัมต่อกิโลกรัม(น�ำ้ หนักตัว)ต่อวัน • การกินก่อนแข่งไม่มีการศึกษาว่าจะท�ำให้ สมรรถภาพเปลีย่ น ถ้าจะกินก็ 1-4 กรัมต่อกิโลกรัม (น�้ำหนักตัว) ก่อนแข่ง 1-4 ชม. ควรเลือกอาหารที่ มีค่า GI ต�่ำเป็นทางเลือกที่ดี • การกินคาร์โบไฮเดรทระหว่างออกก�ำลังกาย หรือแข่งช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้โดยเฉพาะเมื่อ

ต้องออกก�ำลังเป็นระยะเวลานาน ถ้าออกสั้นๆ น้อยกว่า 75 นาที อาจจะแค่จิบเกลือแร่ แต่ถ้า มากกว่า 2 ชั่วโมง อาจจะต้องการคาร์โบไฮเดรท 60-90 กรัมต่อชั่วโมง • การกินคาร์โบไฮเดรทหลังแข่งมีความส�ำคัญ มากในการทีจ่ ะสร้างไกลโคลเจนกลับมาใหม่ ควรกิน 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม(น�้ำหนักตัว)ต่อชั่วโมง ไปอีก 4-6 ชั่วโมง ซึ่งควรเป็นอาหารที่มีค่า GI กลางถึง สูง หรือ กินคาร์โบไฮเดรท 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม(น�ำ้ หนักตัว)ต่อชั่วโมง ร่วมกับโปรตีน 0.4 กรัมต่อ กิ โ ลกรั ม (น�้ ำ หนั ก ตั ว )ต่ อ ชั่ ว โมง ซึ่ ง อาหาร ที่หาง่ายและแนะน�ำเลยคือนมช็อกโกแลตหรือ นมหวาน โปรตีน • ตามที่แนะน�ำ(อ้างอิง RDA)คือ 0.8 กรัมต่อ กิโลกรัม(น�้ำหนักตัว)ต่อวัน • ในกลุม่ นักกีฬาหรือยกเวท ต้องการ 1.2-1.7 กรัมต่อกิโลกรัม(น�้ำหนักตัว)ต่อวัน • การได้โปรตีนสูงๆ โดยเฉพาะเกิน 2 กรัมต่อ กิ โ ลกรั ม (น�้ ำ หนั ก ตั ว )ต่ อ วั น ไม่ มี ค วามจ� ำ เป็ น ยกเว้นได้พลังงานไม่เพียงพอจะช่วยให้ไม่สญ ู เสีย มวลกล้ามเนื้อจากการลดน�้ำหนัก • การกินโปรตีนในช่วงฟืน้ ตัวร่วมกับคาร์โบไฮเดรท ช่วยในการสร้างไกลโคลเจนทดแทนเร็วขึ้น ไขมัน • ควรได้รับ 20-35% ของพลังงานทั้งหมด ถ้า ได้น้อยกว่า 20% จะเป็นผลเสีย อาจจะท�ำให้ขาด วิตามินที่ละลายในไขมัน ฮอร์โมนปรวนแปรได้ โดยเฉพาะผูห้ ญิงอาจจะท�ำให้ประจ�ำเดือนไม่ปกติ • การได้รบั ไขมัน 30% หลังการออกก�ำลังกาย ช่วยทดแทนไตรกลีเซอร์ไรด์ในกล้ามเนื้อที่ใช้ไป ซึ่งเป็นพลังงานที่ส�ำคัญไม่แพ้ไกลโคลเจนซึ่งถ้า เติมส่วนนี้ไม่พอมีผลให้สมรรถภาพลดลง • ไขมั น ที่ ไ ด้ ค วรมาจากไขมั น ชนิ ด ดี ผ ่ า น กระบวนการปรุ งน้ อ ย เช่ น เนื้ อ สั ตว์ ไ ม่ ติดมั น ปลาทีม่ นี ำ�้ มันสูง ถัว่ ธัญพืช น�ำ้ มันจากพืช อะโวคาโด้ ไข่แดงเป็นต้น • ส�ำหรับโปรแกรมทีไ่ ด้รบั พลังงานจากไขมันสูง >70% และจ�ำกัดคาร์โบไฮเดรทนัน้ ยังมีการศึกษา ไม่มากพอ วิตามินเกลือแร่ • ถ้าได้รับพลังงานเพียงพอไม่มีความจ�ำเป็น ต้องกินเสริม ยกเว้นในบางกลุม่ ทีจ่ ำ� กัด หรือเลือก อาหาร เช่น มังสวิรัติ ก็มีความจ�ำเป็นต้องเสริม ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี12 แคลเซี่ยม และ

กรดไขมันจ�ำเป็นบางตัว แต่ก็พบว่าในกลุ่มที่กิน มังสวิรัตมีวิตามินในกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตามินซี อี เบต้าแคโรทีน น�้ำ • การขาดน�้ำมีผลต่อสมรรถภาพ การดูว่า ได้รับน�้ำเพียงพอคือสามารถถ่ายปัสสาวะ และ ปั ส สาวะใสดี ถ้ า ออกก� ำ ลั ง นานๆ แล้ ว ไม่ เ ข้ า ห้องน�้ำเลยให้สงสัยเลยค่ะว่าดื่มน�้ำไม่พอ • ก่อนออกก�ำลังกาย 4 ชม. ควรดื่มน�่ำ 5-7 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม(น�้ำหนักตัว) • การดืม่ เครือ่ งดืม่ ทีม่ เี กลือแร่และคาร์โบไฮเดรท ผสม ช่วยคงสมดุลเกลือแร่ในเลือดและช่วยเพิ่ม ความทนทาน • การออกก�ำลังกายมากกว่า 1 ชม. แนะน�ำ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรท 6-8% ผสม • การดื่มน�้ำทดแทนหลังออกก�ำลังกาย ควร ดื่มน�้ำ 450-675 มิลลิลิตรทดแทนน�้ำหนักที่หาย ไปทุก 0.5 กิโลกรัม อาหารเสริมที่ช่วยสมรรถภาพ • creatine น่าจะเป็นตัวที่น่าสนใจที่สุด ช่วย เพิ่มสมรรถภาพ • caffeine ช่วยกระตุ้นประสาทและการใช้ พลังงานระหว่างการออกก�ำลังกาย • sodium bicarbonate ช่วยปรับสมดุลกรดด่าง • ตั ว อื่ น ๆ นอกจากนี้ ไ ม่ มี ผ ลการศึ ก ษาที่ รองรับมากพอ *GI = glycemic index • American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.

• Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.

• The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.

• Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S158-67.

• Building a beverage for recovery from endurance activity: a review. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3198-204.

Nunoii 5

t IPS

RUN4BEAUTY e หมอหน่อย

ออกก�ำลังกายกินอะไรดี ภาค 2 สวัสดีเดือนพฤศจิกายนค่ะ เดือนที่มีการแข่งขัน วิ่ ง มาราธอนรายการใหญ่ อั น ดั บ ต้ น ๆ ของ ประเทศไทย นั่ น คื อ กรุ ง เทพมาราธอนซึ่ ง จะ เป็นการลงฟูลมาราธอนครั้งแรกของหน่อย ส่งใจ เชียร์กนั ด้วยนะคะ มาเข้าเรือ่ งฉบับนีข้ องเราดีกว่า หลายคนอาจจะสงสัยว่าท�ำไมน้าาาาเนือ้ หามันซ�ำ้ กับฉบับก่อนล่ะคะ ซึ่งมันก็เป็นที่มาที่ไปอยู่ว่า มี เสียงบ่นเล็กๆ มาจากคนอ่านว่ามันเหมือนจะดี แต่อา่ นไม่เข้าใจเลยภาษาต่างดาวเต็มไปหมด เอา แบบอ่านแล้วท�ำเลยง่ายๆ ได้มั้ย ฉบับนี้ก็เลยจะ พยายามเขียนให้เห็นภาพมากขึ้นนะคะ

พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับบุคคล เริ่มจาก เพศ อายุ กิจวัตรประจ�ำวัน สภาพ ร่างกายตอนนั้น (แข็งแรง,ป่วย) การออกก�ำลังกายหนักเบา ระยะ เวลาที่ออก พลังงานที่เหมาะสมคือสามารถให้น�้ำหนักคงที่ มี สุขภาพแข็งแรง เล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าเราได้รับ ไม่เพียงพอจะท�ำให้น�้ำหนักลด เสียมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก ฮอร์โมนแปรปรวน ประจ�ำเดือนไม่ปกติ ใช้เวลาพักฟืน้ หลังเล่นกีฬา นาน ถ้าพลังงานไม่เพียงพอต่อเนือ่ งยาวนานอาจจะเสีย่ งต่อภาวะ ขาดสารอาหาร ระบบเผาผลาญผิ ด ปกติ ซึ่ ง มั ก พบในผู ้ ห ญิ ง มากกว่าผู้ชาย ถ้าคิดง่ายๆ ในวัยผู้ใหญ่ก็ต้องการพลังงานราวๆ 1800-2500 กิโลแคลอรีต่ อ่ วัน ถ้ามีกจิ กรรมน้อยมาก ก็อาจจะต้องการน้อยกว่า นี้ กลับกันถ้าไฮเปอร์หนักเป็นนักกีฬาก็ตอ้ งการในปริมาณทีส่ งู ขึน้ คาร์โบไฮเดรท • อย่างทีเ่ รารูๆ้ กันว่าคาร์โบไฮเดรทเป็นแหล่งพลังงานทีส่ ำ� คัญ มากของร่างกาย โดยมีสดั ส่วน 50-60% จากพลังงานทีเ่ ราต้องการ ในแต่ละวัน ทัว่ ๆ ไปก็ 3-12 กรัมต่อน�ำ้ หนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันขึน้ อยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม ก็ต้องการ 150-600 กรัม ต่อวัน ข้าวสวย 1 ถ้วยตวงมีคาร์โบไฮเดรท 54 กรัม ก็คิดเป็น ปริมาณข้าว 3-12 ถ้วยต่อวัน 24 THAI JOGGING VOLUME 13 ISSUE 102

• ส�ำหรับการออกก�ำลังกายนัน้ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรท เป็นอย่างมากเพือ่ เก็บสะสมเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนือ้ และตับใช้ เป็นพลังงานขณะออกก�ำลังกาย ในช่วงก่อนแข่งเราอาจจะต้อง การคาร์โบไฮเดรทมากกว่าปกติเพือ่ ให้มไี กลโคเจนสะสมเต็มที่ เป็น ทีม่ าของการโหลดคาร์บในนักวิง่ นัน่ เอง แต่กค็ วรกินอย่างพอเหมาะ นะคะเกินไปก็ไปสะสมเป็นไขมันที่พุงแทน ปกติก็โหลด 7-12 กรัม ต่อน�้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือถ้าต้องการแข่งนานกว่า 90 นาที ต้องกิน เพิ่มเป็น 10-12 กรัมต่อน�้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก่อนแข่ง 36-48 ช.ม. ตัวอย่างเช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม ก็โหลดข้าวสวย 6-12 ถ้วย ต่อวัน ถ้าแข่งยาวกว่า 90 นาทีก็โหลด 10-12 ถ้วยต่อวัน ซึ่งเยอะ มากกกก แต่จริงๆ แล้วเราก็ได้คาร์โบไฮเดรทจากทางอื่นอีก แต่ เป็นการเตือนนักกีฬาโดยเฉพาะสาวๆ ว่าไม่ควรอดอาหารตอนใกล้ ลงสนามนะคะ • การกิ น ก่ อ นแข่ ง ไม่ มี ก ารศึ ก ษาว่ า จะท� ำ ให้ ส มรรถภาพ เปลี่ยนแปลง ยกเว้นเป็นการแข่งตอนเช้าที่เราอยู่ในสภาพอด อาหารนานหลายชัว่ โมง กินก่อนแข่งก็อาจจะดีกว่า ถ้าจะกินก็ 1-4 กรัมต่อน�ำ้ หนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนแข่ง 1-4 ช.ม. เลือกอาหารทีม่ คี า่ GI ต�่ำเป็นทางเลือกที่ดี ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม ก็กิน ข้าว 1-4 ถ้วย แต่จริงๆ แล้วควรจะ กินแป้งที่ปล่อยน�้ำตาลช้า แนะน�ำเป็นข้าวกล้องซ้อมมือ หรือถ้า เป็นขนมปังโฮลวีทก็ 3-12 แผ่น ปริมาณมันจะดูเยอะมาก ไม่ควร

กินเยอะทันทีหรือกินใกล้แข่งมากอาจจะจุก แนะน�ำค่อยๆ กินนะ คะ แล้วจริง ๆ เราคงไม่กินข้าวเปล่ากัน ก็สามารถใส่โปรตีนได้เลย ค่ะ เลือกแบบย่อยง่าย อาหารนั้นควรจะไขมันต�่ำ กากไยต�่ำด้วย เพื่อไม่ให้ล�ำไส้ท�ำงานหนักเกินไป • การกินคาร์โบไฮเดรทระหว่างออกก�ำลังกายหรือแข่งช่วยเพิม่ สมรรถภาพได้ โดยถ้าออกก�ำลังกายสัน้ ๆ น้อยกว่า 75 นาที อาจจะ แค่จบิ เกลือแร่ แต่ถา้ มากกว่า 2 ชัว่ โมง อาจจะต้องการคาร์โบไฮเดรท 60-90 กรัมต่อชั่วโมง อันนี้แนะน�ำเป็นน�้ำตาลที่ดูดซึมง่ายเป็น กลูโคสเป็นหลักเลยค่ะ จะกินเป็นเกลือแร่ เจล ขนมก็ได้ เอาแบบ low fat low fiber ค่อยๆ กินจะดีกว่ากินปริมาณมากๆ ทีเดียว แนะน�ำทุก 15-20 นาที เรือ่ ยๆ ค่ะ • การกินคาร์โบไฮเดรทหลังแข่งมีความส�ำคัญมากในการทีจ่ ะ สร้างไกลโคเจนกลับมาใหม่โดยเฉพาะถ้าพักน้อยกว่า 24 ชั่วโมง แล้วมีการออกก�ำลังต่อเนือ่ งเลย จ�ำเป็นมากๆ ค่ะ ควรกิน 1.2 กรัม ต่อน�้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง ไปอีก 4-6 ชั่วโมง ซึ่งควรเป็น อาหารที่มีค่า GI กลางถึงสูง หรือ กินคาร์โบไฮเดรท 0.8 กรัมต่อ น�ำ้ หนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชัว่ โมง ร่วมกับโปรตีน 0.4 กรัมต่อน�ำ้ หนัก ตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม กินคาร์โบไฮเดรท 60 กรัม หรือกินคาร์โบไฮเดรท 40 กรัมบวกโปรตีน 20 กรัม ซึ่งอาหารที่หา ง่ายและแนะน�ำเลยคือนมช็อกโกแลตหรือนมหวานในคนที่ไม่แพ้ นมวัว หรือเป็นนมถั่วเหลือง อาจจะ 1-2 กล่อง ภายใน 30 นาที จากนั้นก็เป็นอาหารทุก 1 ชั่วโมงสัก 4-6 รอบ แบบนี้จะเป็นการ ท�ำให้เกิดไกลโคลเจนสะสมเร็วทีส่ ดุ แต่ถา้ พักหลายๆ วันก็กนิ ตาม ปกติเลยค่ะ โปรตีน • ตามที่แนะน�ำ(อ้างอิง RDA)คือ 0.8 กรัมต่อน�้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน • ในกลุ ่ ม นั ก กี ฬ าหรื อ ยกเวท ต้ อ งการ 1.2-1.7 กรั ม ต่ อ น�้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน • การได้โปรตีนสูงๆโดยเฉพาะเกิน 2 กรัมต่อน�้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันไม่มคี วามจ�ำเป็น ยกเว้นได้พลังงานไม่เพียงพอช่วย ให้ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการลดน�้ำหนัก • การกินโปรตีนในช่วงฟื้นตัวร่วมกับคาร์โบไฮเดรทจะช่วยใน การสร้างไกลโคเจนทดแทนเร็วขึ้น เนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโปรตีนประมาณ 7 กรัม นม 240 ซีซี มีโปรตีน 8 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง มีโปรตีน 5 กรัม

ไกลโคเจนซึ่งถ้าเติมส่วนนี้ไม่พอจะมีผลให้สมรรถภาพลดลง • ไขมันที่ได้ควรมาจากไขมันชนิดดีผ่านกระบวนการปรุงน้อย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาที่มีน�้ำมันสูง ถั่ว ธัญพืข น�้ำมันจากพืช อะโวคาโด ไข่แดง เป็นต้น • ส�ำหรับโปรแกรมการกินอาหารที่ได้รับพลังงานจากไขมันสูง > 70% และจ�ำกัดคาร์โบไฮเดรทนั้นยังมีการศึกษาไม่มากพอ แต่ เป็นการหลอกให้ร่างกายขาดการเก็บไกลโคลเจนโดยการให้ อาหารไขมันสูงมาก คาร์โบไฮเดรทต�ำ่ 7-10 วัน จากนัน้ ค่อยมาอัด คาร์โบไฮเดรท 2-3 วันก่อนแข่ง เชื่อว่าร่างกายที่อยู่ในภาวะขาดก็ จะเก็บสะสมเพิ่มเข้าท�ำนองหลอกกันชัดๆ วิตตามินเกลือแร่ • ถ้าได้รับพลังงานเพียงพอไม่มีความจ�ำเป็นต้องกินเสริม ยกเว้นในบางกลุม่ ทีจ่ ำ� กัด หรือเลือกอาหาร เช่น มังสวิรตั ิ ก็มคี วาม จ�ำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็ก สังกะสี วิตตามินบี12 แคลเซียม และ กรดไขมันจ�ำเป็นบางตัว แต่ก็พบว่าในกลุ่มที่กินอาหารมังสวิรัติ มีวิตามินในกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตตามินซี อี เบต้า แคโรทีน น�้ำ • การขาดน�้ำมีผลต่อสมรรถภาพ การดูว่าได้รับน�้ำเพียงพอคือ สามารถถ่ายปัสสาวะ และปัสสาวะใสดี ถ้าออกก�ำลังนานๆ แล้ว ไม่เข้าห้องน�้ำเลยให้สงสัยเลยค่ะว่าดื่มน�้ำไม่พอ • ก่อนออกก�ำลังกาย 4 ช.ม. ควรดื่มน�่ำ 5-7 มิลลิลิตรต่อ น�้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินน�้ำ 1-2 แก้วก่อนแข่งนั้นเอง • การดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่และคาร์โบไฮเดรทผสม ช่วยคง สมดุลเกลือแร่ในเลือดและช่วยเพิ่มความทนทาน • การออกก�ำลังกายมากกว่า 1 ชม. แนะน�ำดืม่ เครือ่ งดืม่ ทีผ่ สม คาร์โบไฮเดรท 6-8% • การดื่มน�้ำทดแทนหลังออกก�ำลังกาย 450-675 มิลลิลิตร ทดแทนน�้ำหนักที่หายไปทุก 0.5 กิโลกรัม เทียบได้กับน�้ำ 2-3 แก้ว ต่อน�้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม

ไขมัน • ควรได้รับ 20-35% ของพลังงานทั้งหมด ถ้าได้น้อยกว่า 20% จะเป็นผลเสีย อาจจะท�ำให้ขาดวิตามินทีล่ ะลายในไขมัน ฮอร์โมน ปรวนแปรได้ โดยเฉพาะผู้หญิงอาจจะท�ำให้ประจ�ำเดือนไม่ปกติ • การได้รับไขมัน 30% หลังการออกก�ำลังกายช่วยทดแทน ไตรกลีเซอร์ไรด์ในกล้ามเนือ้ ทีใ่ ช้ไป ซึง่ เป็นพลังงานทีส่ ำ� คัญไม่แพ้

25

t IPS

RUN4BEAUTY e หมอหน่อย

ตะคริวกับมาราธอน สวัสดีเดือนธันวาคมค่ะ เดือนที่มีวันหยุดและเทศกาลมากมาย อากาศก็ดีชวนวิ่งแล้ว แต่ส�ำหรับหัวข้อที่จะมาเล่าในวันนี้ขอย้อนกลับไป ในเดือนพฤศจิกายนเพราะตอนที่หน่อยก�ำลังพิมพ์ต๊อกแต๊กอยู่นี่เป็นเวลาที่อีกสองวันจะถึงกรุงเทพมาราธอน ดันมานึกได้ว่าจะลงฟูลมา ราธอนแรกแล้วจะได้พบเจอกับตะคริวกับเค้ามัย้ แต่กอ่ นจะเจอกันก็เลยต้องไปศึกษาข้อมูลเพือ่ เตรียมตัง้ รับก่อนใช่มยั้ ละคะ พออ่านแล้วน่าสนใจ ทีเดียวเลยอยากน�ำมาแบ่งปัน เพราะตอนแรกก็เข้าใจผิดว่าการกินเกลือแร่จะสามารถป้องกันตะคริวได้ แต่จริงๆ ไม่ใช่เลยค่ะ มาดูกันดีกว่า ตอนแรกเลยทฤษฎีของการเกิดตะคริวขณะออกก�ำลังกาย หรือ exercise associated muscle cramping (EAMC) นี่มีมากมายเลยค่ะ ในยุคแรก แบ่งออกเป็น(2) 1. จากความผิดปกติของระบบเผาผลาญร่างกายเอง (Metabolic Theory) 2. ภาวะร่างกายขาดน�้ำ (Dehydration Theory) 3. ภาวะสมดุลเกลือแร่ผิดปกติ (Electrolyte Theory) 4. จากสภาพแวดล้อมที่ร้อนหรือเย็นเกินไป (Environmental Theory) แต่จากทฤษฎีทั้งหมดไม่มีอะไรยืนยันเลยค่ะ มีการศึกษาหนึ่งน่าสนใจมาก(4) โดยท�ำการศึกษาในนักวิ่งมาราธอนชาย 82 คน ท�ำการเจาะเลือดทั้งก่อนและหลังการวิ่ง 42.2 กิโลเมตร โดยที่ผู้เข้าท�ำการศึกษามีการซ้อม และ สภาพร่างกายไม่ต่างกัน พบว่ามีนักวิ่ง 18% เป็นตะคริวขณะแข่ง พบที่กิโลเมตรที่ 35+/-6 (mean+/-SD) แหมมระยะชนก�ำแพงเลยเนอะ น�ำผลตรวจเลือดของทั้งสองกลุ่มมาเทียบกันค่ะ พบว่า • ค่าเกลือแร่ในเลือดทั้งโซเดียม โปรแทสเซียมไม่ต่างกัน • ปริมาณโซเดียมในเลือดสูงขึ้นและปริมาณพลาสม่าลดลงเมื่อเทียบกับผลเลือดก่อนวิ่งอย่างมีนัยส�ำคัญทั้งสองกลุ่ม • ค่าความเป็นกรดด่างของเลือดไม่แตกต่างทั้งสองกลุ่ม • ค่าความเข้มข้นของเลือดไม่แตกต่างจากเดิมทั้งสองกลุ่ม จากการศึกษานี้จะเห็นว่าทฤษฎีข้างบนตกไป ก็เป็นที่มาของทฤษฎีของกล้ามเนื้อเองที่ส่งผลต่อการเกิดตะคริว (Muscle fatigue Theory)(2,3) คือ เมื่อเกิดกล้ามเนื้ออ่อนแรงขึ้นนั้น ตัวรับสัญญาณ (muscle spindle and golgi tendon organ proprioceptor) จะท�ำให้เกิดการตอบสนองต่อการกระตุ้น (spinal reflex)ที่ผิดปกติ ชื่อยาก ๆ ก็ฟังผ่าน ๆ ไปนะคะ แต่มันจะท�ำให้กล้ามเนื้อนั้นหดเกร็งผิดปกติ เกิดตะคริวขึ้น ซึ่งตรวจสอบได้จากการวัดการท�ำงาน ของกล้ามเนื้อ(EMG) ซึ่งยิ่งการยืดล้ามเนื้อนั้น ๆ ขณะเกิดตะคริวแล้วอาการดี ค่า EMG ก็ดีด้วย ยิ่งยืนยันทฤษฎีนี้ ทีนี้มาดูกันค่ะว่าอะไรท�ำให้ตัวรับสัญญาณ (muscle spindle and golgi tendon organ proprioceptors) ผิดปกติได้บ้าง(5) • การปล่อยให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าทางผิดปกติ • การที่กล้ามเนื้อหดสั้นผิดปกติ • การออกก�ำลังที่มาก และสร้างอาการล้า ส�ำหรับการป้องกัน มีดังนี้ • การยืดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอค่ะ ลดอาการตึง เกร็ง ถ้ามีจุดปม(trigger point) ต้องก�ำจัด • ไม่อยู่ในท่าทางที่ท�ำให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าผิดปกติ ไขว่ห้างทับขา ไม่ดีๆ • สร้างความแข็งแรง ช่วยยืดอาการล้า • สะสมปริมาณคาร์โบไฮเดรทให้พอก่อนออกก�ำลัง น่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อล้าออกไป สรุป ไม่อยากเป็นตะคริวก็ต้องหมั่นซ้อม ยืดเหยียด เวทสร้างความแข็งแรง ท�ำให้กล้ามเนื้อมันล้าน้อยๆ ช้าๆ ก็จะไม่เป็นตะคริวแล้วค่ะ ว่าแต่ อีกสองวันคงไม่ทันแล้ว แหะๆ ปล. มาสู่ในยุคของจีโนม จะไม่พูดเรื่อง genes ที่มีผลต่ออาการ EAMC ก็จะเชย ตอนนี้ที่พิสูจน์คือ COL5A1 genes (1) ว่ามีผลท�ำให้เกิดได้มากกว่า คนปกติ คนที่เป็นบ่อยๆ ทั้งที่ท�ำทุกอย่างแล้วแต่ตะคริวยังมาเยือนตลอดก็อาจจะเป็นอันนี้ก็ได้ค่ะ 1. Collagen genes and exercise-associated muscle cramping. Clin J Sport Med. 2013 Jan;23(1):64-9.

2. Aetiology of skeletal muscle ‘cramps’ during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):277-85.

3. Muscle cramping in the marathon : aetiology and risk factors. Sports Med. 2007;37(4-5):364-7.

4. Exercise-induced muscle cramp: a prospective biochemical study in marathon runners.J Sports Sci. 1986 Spring;4(1):31-4.

5. Exercise-induced muscle cramp. Proposed mechanisms and management. Sports Med. 1996 Jun;21(6):409-20.

e หมอหน่อย

RUN4BEAUTY

เมื่อแสงแดดแผดเผา สวัสดีเดือนพฤษภาคมค่ะ เดือนที่แสงแดดยังคงร้อนแรงมากอยู่ พร้อมกับ การเวียนมาบรรจบอีกปีของการแข่งขันอัลตร้ามาราธอน 10 ชั่วโมงของชมรม วิ่งสวนพฤกษ์ 99 ถ้าจ�ำได้ ปีที่แล้วหน่อยแอบไปดูเค้าแข่งกันแป๊บนึงแล้วกลับ มาเขียนเรื่องอัลตร้ามาราธอนกับมะเร็งผิวหนังให้อ่านกัน เพราะเห็นเพื่อนๆ ตากแดดแล้วเป็นห่วงเลย ส่วนปีนี้พิเศษหน่อย เพราะไม่ได้แค่จะไปแอบดูแล้ว เชียร์ แต่จะลงเดี่ยว 10 ชั่วโมงด้วยคนเลยค่ะ ไม่รู้จะเป็นยังไงมั่ง เอาใจช่วยเค้า ด้วยนะค้า จากที่โม้มาทั้งหมดเป็นที่มาของบทความฉบับนี้ค่ะ คือแสงแดดแผดเผา วิ่ง 10 ชั่วโมงท่ามกลางแดดเดือนพฤษภาฯ ผิวเราไม่ใช่เหล็ก มันคงต้องมีไหม้ (Sun Burn) กันบ้างแหละค่า เลยจะมาชวนคุยเรือ่ งการดูแลเมือ่ เกิดผิวไหม้จาก แดดกัน ผิวสวยๆ ของเราจะไหม้จากแสงแดดได้นั้นจะมากน้อยเร็วช้าไม่เท่ากันค่ะ มีปัจจัยหลักๆ ตามนี้ 1) สีผิว ปกติจะแบ่งสีผิวเป็น 6 กลุ่ม ยิ่งขาวมากเช่นฝรั่งผมแดงตาฟ้านี่ โดนนิดเดียวก็ไหม้แล้วค่ะ ถ้าเป็นเราๆ ก็นานหน่อย ถ้าเข้มมากแบบแอฟริกนั นี่ แทบไม่พบว่าไหม้เลย 2) ความแรงของแสงแดด แสงในแต่ละช่วงก็มีความแรงไม่เท่ากัน ควรเลี่ยงแดดช่วง 10-14 นาฬิกา 3) ระยะเวลาที่เราถูกแดด ยิ่งนานยิ่งสะสมความเกรียม จากทัง้ 3 ข้อ นี่ อัลตร้าฯ สวนพฤกษ์ของเราโดนเต็มๆ ทัง้ ข้อ 2 และ 3 ฉะนัน้ โอกาสที่เราจะไหม้แดดเป็นหมูแดดเดียวมีมากทีเดียว การป้องกันในขณะวิ่งคงท�ำได้โดยปกคลุมร่างกายให้มิดชิดที่สุด แล้วก็ อาบกันแดดเข้าไปค่ะ อาบทุก 2 ชัว่ โมงได้ยงิ่ ดี แต่ถา้ เอาไม่อยู่ ผิวยังไหม้เกรียม ก็มาดูแลตัวเองดังนี้เลย • ควรจะลดอุณหภูมิของผิวลง อาจจะอาบน�้ำ น�้ำราด แช่ตัวทันที และ ท�ำได้บอ่ ยๆ แต่ควรหลีกเลีย่ งการขัดถู ไม่ควรใช้สบู่ เพราะอาจจะท�ำให้เกิดความ แห้งและการระคายเคือง ใช้ผ้าชุบน�้ำเย็นประคบบริเวณที่แสบร้อนจนรู้สึกดีขึ้น • ทามอยซ์เจอไรเซอร์ทันทีขณะผิวหมาดๆ ช่วยให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว เลือก ครีมทีม่ สี ว่ นผสมของว่านหางจระเข้ เมนทอล แคมเฟอร์ ช่วยลดอาการแสบร้อน ของผิวได้ หลีกเลีย่ งปิโตรเลียมเจล เพราะจะท�ำให้ผวิ อบมีอณ ุ หภูมสิ งู หลีกเลีย่ ง ครีมมีส่วนผสมของยาชา เพราะอาจจะเกิดการระคายเคืองได้ แต่ถ้าแสบมาก อาจจะใช้ครีมที่มีส่วนผสมของ Hydrocortisone ซึ่งเป็นสเตียรอยด์แบบอ่อนๆ ทาได้ • ถ้าเกิดตุ่มน�้ำขึ้นที่ผิวหนัง พยายามอย่าให้ถุงน�้ำแตก ถ้าแตก ห้ามลอก ส่วนผิวด้านบนออก เพราะจะท�ำให้การดูแลยากขึ้น ถ้าหลุดแสบมาก อาจจะ ท�ำแผลแบบประคบน�้ำเกลือ • ถ้ามีอาการเจ็บปวดเนือ่ งจากอาการไหม้ พิจารณารับประทานยาแก้ปวด ในกลุ่ม NSAID ได้ เช่น Ibuprofen Naproxen • ควรดื่มน�้ำมากๆ ทดแทนน�้ำที่เสียไป • ไม่ควรให้บริเวณที่ไหม้โดนแดดซ�้ำ ควรใส่เสื้อผ้าปกคลุม แต่ต้องเลือก แบบที่หลวม ไม่เสียดสี ระบายอากาศได้ดี สุดท้ายถ้ามีอาการมาก เช่น เริม่ มีไข้สงู หนาวสัน่ อ่อนเพลีย มีภาวะขาดน�ำ้ (ปากแห้ง หิวน�้ำ ไม่ปัสสาวะ ชีพจรเร็ว) มีผิวหนังที่ไหม้มากกว่า 20% ของ ร่างกาย เจ็บปวดจากอาการแสบร้อนมาก ก็ไม่ควรนิ่งดูดาย ควรไปพบแพทย์ ทันทีค่ะ อ่านมาจนจบนีห่ วังว่าเพือ่ นๆ จะน�ำไปใช้ดแู ลผิวสวยๆ ของเราเมือ่ ยามโดน แสงแดดแผดเผาในหน้าร้อนนีไ้ ด้นะคะ แต่ทดี่ ที สี่ ดุ จริงๆ คือพยายามหลีกเลีย่ ง ค่ะ เพราะนอกจากผิวจะไหม้ แสงยูวีในแดดยังท�ำลายเซลล์ของเรา ท�ำให้เรา แก่กว่าวัย แล้วเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งด้วย พบกันใหม่ฉบับหน้าค่าาา www.thaijoggingclub.or.th

พฤษภาคม 2558 THAI JOGGING

19

RUN4BEAUTY

e หมอหน่อย

DOMS เกิดได้อย่างไร ตอนนี้ ห ลั ก ฐานที่ ชั ด เจนของ DOMS นั้ น เกิ ด มาจากการที่ กล้ามเนือ้ ของเรายืด (Lengthening) ท�ำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ (Microtrauma) ส่งสัญญาณไปยังตัวรับ ความรู้สึกในกล้ามเนื้อให้เกิดอาการเจ็บปวด นอกจากนั้นแล้ว ยังมีทฤษฎีของ Enzyme Efflux มาร่วมอธิบายว่าพอใยกล้ามเนือ้ ฉีกขาด ท�ำให้เกิดการคัง่ ของแคลเซียมในกล้ามเนือ้ ตามมาด้วย การหลั่งเอนไซม์ออกมาท�ำลายกล้ามเนื้อ เกิดการอักเสบขึ้น แต่ทฤษฎีที่เข้าใจผิดมากที่สุด คือ เรื่องของแลกติกที่คั่งแล้ว ท�ำลายกล้ามเนื้อ พบว่าไม่สัมพันธ์กับการเกิด DOMS เลย DOMS มีอาการอย่างไร มีอาการปวดของกล้ามเนือ้ แรงของกล้ามเนือ้ ลดลง ไม่สามารถ เคลื่อนไหวได้เท่ากับปกติ อาจจะพบว่ามีอาการกล้ามเนื้อบวม อักเสบได้ ถ้ามีการท�ำลายของกล้ามเนือ้ ทีร่ นุ แรง อาจจะมีความผิดปกติ ของไต จากโปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในเลือด

ร่างแหลก

หลังออกก�ำลังกาย สวัสดีเดือนมิถุนายน เผลอแว้บเดียวครึ่งปีแล้ว เวลาผ่านไปเร็วมาก เหมือนเพิ่ง ฉลองปีใหม่ไปเมื่อวาน อะไรที่ตั้งใจไว้ตอนปีใหม่เป็นรูปเป็นร่างกันบ้างหรือยัง ใครทีอ่ ยากจะมีกล้าม มี Six Pack กับเขาบ้าง แต่ยงั ไปไม่ถงึ ไหนเลย ออกก�ำลัง ทีไรร่างแหลกร่างพัง พานไม่อยากจะท�ำทุกที สงสัยกันบ้างไหมว่าอาการร่าง แหลกเกิดขึ้นได้ยังไง อาการร่างแหลกหลังออกก�ำลังกาย ปกติจะเริ่มพบที่ 12-24 ชั่วโมงหลังการ ออกก�ำลัง แล้วจะปวดมากที่ราวๆ 24-72 ชั่วโมง คงอยู่ต่อไปหลายวันหรือเป็น อาทิตย์กว่าจะหายไป โดยมักพบตอนที่เราเริ่มจะออกก�ำลังกายด้วยกล้ามเนื้อ ทีไ่ ม่คนุ้ เคย กิจกรรมทีไ่ ม่เคยท�ำ ท�ำหนักท�ำนานกว่าทีเ่ คยท�ำมาก หรือบางทีหยุด ออกก�ำลังกายไปนานแล้วมาเริม่ ใหม่ ไม่วา่ จะเป็นการออกก�ำลังแบบใช้นำ�้ หนัก หรือเป็นการออกก�ำลังแบบคาร์ดโิ อ และไม่วา่ เราจะเป็นนักกีฬาอาชีพแบบ Elite หรือคนเพิ่งเริ่มฝึก ก็ต้องพบเจอประสบการณ์นี้ทั้งนั้น ไม่มียกเว้น อาการนี้ เค้าเรียกอย่างเป็นทางการว่า Delay Onset Muscle Soreness หรือ DOMS Reference : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22341015 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25121012

16 THAI JOGGING

มิถุนายน 2558

DOMS รักษาอย่างไร ถ้าปวดมากก็แนะน�ำให้พัก หรือไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นใน การออกก�ำลังแทน เพราะถ้าเป็นมากแล้วฝืนใช้กล้ามเนือ้ เดิมๆ ก็อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้นได้ บางครั้งอาจจะพานไป เจ็บกล้ามเนือ้ ส่วนอืน่ เพราะพอเจ็บ ร่างกายก็เลีย่ งไปลงน�ำ้ หนัก กับกล้ามเนื้ออื่น แต่ถ้าไม่มาก อาจจะออกก�ำลังซ�้ำได้ เพราะการออกก�ำลังก็ จะท�ำให้กล้ามเนื้อลดอาการเจ็บปวดลงเช่นกัน แรกๆ จะปวด มากหน่อย พอฝืนสักพักก็จะหาย หรือที่เรียกว่า Exercise Induced Analgesia แต่ก็จะเป็นชั่วคราว แล้วก็ไม่ได้ช่วยให้ อาการ DOMS หายเร็วขึ้น เหมือนแค่บรรเทาปวดมากกว่า แต่ ก็ควรออกก�ำลังกายแค่เบาๆ เท่านั้น ยาแก้ปวด สามารถใช้ได้ถ้ามีอาการมาก แต่ก็ไม่ช่วยให้หาย เร็วขึ้น แค่บรรเทาอาการเช่นกัน การนวด พบว่าสามารถลดอาการปวดได้ 30% ลดบวม แต่ ไม่ช่วยเรื่องการท�ำงานของกล้ามเนื้อ การใช้ความเย็น ความร้อน อัลตร้าซาวด์ ฝังเข็ม อาจจะช่วย ลดปวด แต่ไม่มีหลักฐานยืนยันอย่างมีนัยส�ำคัญ การยืดเหยียดหรือวอร์มอัพก็เช่นกัน ไม่พบว่าช่วยลดการ เกิด DOMS แต่มหี ลักฐานใหม่ๆ พบว่าการใช้ Vibration Therapy อาจจะ ช่วยลดการเกิด DOMS ได้ DOMS ป้องกันอย่างไร พบว่าถ้าต้องเริม่ ออกก�ำลังกายใหม่ๆ การเริม่ แบบน้อยๆ ช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ช่วยลดการเกิดอาการและความรุนแรงของ DOMS ได้ การท�ำซ�ำ้ ๆ สม�ำ่ เสมอ จะพบว่าการเกิด DOMS จะรุนแรงน้อย ลง หายเร็วขึ้น จนอาจไม่มีอาการเลยเมื่อท�ำต่อเนื่องนานๆ จากที่กล่าวมา จะเห็นว่า DOMS ไม่ได้น่ากลัว ร่างแหลกเราก็ ดูแลได้ ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อการฝึกทีก่ า้ วหน้าและ Six Pack แสนงามของเรา www.thaijoggingclub.or.th

e หมอหน่อย l RUN 4 BEAUTY

ออกแรง เพื่อสุขภาพที่ดี สวัสดีเดือนสิงหาคมค่ะ เดือนที่แล้วขออู ้ไป 1 เดือน แหะๆ เพื่อนนักวิง่ สบายดีกันอยู ่นะคะ เดือนนีไ้ ม่รู้จะเขียนอะไร ก็เหลือบไปเห็นกระแสอัลตร้าก�ำลังมาแรง สมัยก่อนวิง่ มาราธอนก็เยอะแล้ว แต่เดี๋ยวนีม้ ีวงิ่ 100 กิโลเมตร วิง่ 100 ไมล์ตามมาอีก กระแสแรงขนาดนี้ เราจะพลาดได้ยังไง ใช่ มัย้ คะ กดสมัครไปอย่างเร็ว เอาเบาะๆ แค่ 50 กิโลเมตร ไปเล่าให้เพื่อนสาวฟัง นางถามกลับมาว่า นี่แกก�ำลังออกก�ำลังกายเพื่อสุขภาพอยู ่รึเปล่า ก็นึกสะดุดตกใจว่าเรามาถึงจุ ดนีไ้ ด้ยังไงกันนะ แล้วอะไรคือการออกแรงเพื่อสุขภาพกัน จริงๆ แล้วออกก�ำลังเพือ่ สุขภาพมันคือแค่ไหนกัน

ว่าแล้วโดยไวในยุคโซเชียลแบบนี้ก็ไปค้น มาจาก 2 แหล่งทีไ่ ด้รบั การยอมรับ พูดไปใน ทางเดียวกัน นั่นคือสมาคมโรคหัวใจแห่ง อเมริกา (American Heart Association: AHA) และองค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ว่าการออกแรงที่ เหมาะสมคือยังไงกัน ที่ใช้ค�ำว่าออกแรง หรือ Physical Activity เพราะมันไม่จำ� เป็น ต้องเป็นการออกก�ำลังกายทีเ่ ป็น Exercise แต่ เ ป็ น การขยั บ ร่ า งกายเพื่ อ เผาผลาญ แคลอรี ประมาณแค่ขยับเท่ากับออกก�ำลัง วลียอดฮิตของ สสส. บ้านเรานั่นแหละค่ะ การออกแรงที่เหมาะสมแบ่งคร่าวๆ เป็น 2 กลุ่มตามอายุ

+เด็ก ทาง AHA นิยามตั้งแต่ 2 ปี แต่ของ

ทาง WHO นิยาม 5-17 ปี +ผูใ้ หญ่ AHA ไม่ได้จำ � กัดไว้ แต่ทาง WHO ให้นิยาม 18-64 ปี ในกลุ่มที่เกิน 65 ปี จะ แยกเป็นผู้สูงวัย ซึ่งไม่ต่างกันมาก ต่างกัน เพียงในกลุ่มนี้อาจจะมีเดินเหินไม่สะดวก ต้องเพิม่ การฝึกเคลือ่ นไหวบาลานซ์เข้าไป การออกแรงที่เหมาะสมในวัยผู้ใหญ่

1) อย่างน้อย 150 นาทีตอ่ สัปดาห์ ของการ ออกก�ำลังกายปานกลาง หรือ 75 นาทีต่อ สัปดาห์ของการออกแรงหนัก หรือเป็นหนัก สลับเบา ควรเป็นแบบแอโรบิกต่อเนื่อง อย่างน้อย 10 นาที ง่ายๆ ก็ 30 นาที จ�ำนวน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ 2) ถ้าอยากได้ร่างกายที่แข็งแรง ลดโรค มากขึ้น เพิ่มเป็นตาม WHO ให้เพิ่มเป็น อย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ของการ ออกก�ำลังกายปานกลาง หรือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ของการออกแรงหนัก หรือเป็น หนักสลับเบา ควรเป็นการออกแบบแอโรบิก ต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที หรือ AHA แนะน� ำ 40 นาที แ บบแอโรบิ ก ต่ อ เนื่ อ ง ความหนักปานกลางถึงมาก 3-4 ครั้งต่อ สัปดาห์ 3) ควรเพิ่มการออกก�ำลังกายแบบใช้แรง ต้าน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หลักเข้าไปด้วยอย่างน้อย 2 ครัง้ ต่อสัปดาห์

ประโยชน์ที่ได้รับ

+แข็งแรงขึน ้ ทัง้ ระบบหัวใจและการหายใจ +ลดการเกิดโรค

NCDs ต่างๆ (กลุ่มโรค หัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง ทางเดินหายใจ) +ควบคุมน�้ำหนักตัว +ลดความเสี่ยงของกระดูกหักในผู้สูงวัย +ช่วยเรื่องสุขภาพจิต การเข้าสังคม รวม ถึงความคิดความจ�ำ โดยเฉพาะในผู้สูงวัย แรงจูงใจ

น่าจะเป็นหัวข้อทีย่ ากทีส่ ดุ เค้าก็แนะน�ำค่ะ ให้เริม่ จากเดินๆๆ เดินให้ชนิ ท�ำให้สม�ำ่ เสมอ หาเพื่อนออกก�ำลัง ก็จะท�ำได้ยาวนานขึ้น การออกแรงที่เหมาะสมในวัยเด็ก

1) อย่างน้อยวันละ 60 นาที ในระดับปาน กลางถึงหนัก ยิ่งมากกว่า 60 นาทียิ่งดี อาจจะไม่ ต ้ อ งต่ อ เนื่ อ ง 60 นาที เป็ น 30+30 นาที หรือ 15*4 นาที 2) และควรจะมีการออกแรงแบบแอโรบิก ในทุกวัน 3) การออกก�ำลังแบบหนัก เพื่อเสริมสร้าง กระดูกและกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่ง การกระโดด ประโยชน์ที่ได้รับ

+ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และระบบประสาท + ช่ ว ยให้ ร ะบบหั ว ใจและระบบหายใจ แข็งแรง +ช่วยพัฒนาทักษะด้านสมอง รวมถึงการ เข้าสังคม +ช่วยควบคุมน�้ำหนัก ไม่ให้เป็นเด็กอ้วน

แรงจูงใจ

+ ต้ อ งลดการดู ที วี เกม คอมพิ ว เตอร์ โทรศัพท์มือถือลง +เพิ่มความสนุกของกิจกรรม +พ่อและแม่ต้องเป็นแบบอย่างที่ดี

เห็นมั้ยคะ ไม่ยากเลย การออกแรงเพื่อ สุ ข ภาพที่ ดี รู ้ แ บบนี้ ก็ ช วนคนที่ รั ก มา ออกแรงขยับร่างกายกันเถอะค่ะ เดือนนี้ เป็นเดือนวันแม่ด้วย รักแม่ อย่าลืมชวน คุณแม่มาออกแรงนะคะ เพื่อท่านจะได้ แข็งแรงอยู่กะเราไปนานๆ สิงหาคม 2558

THAI JOGGING 13

RUN 4 BEAUTY l e หมอหน่อย

มา

ต่างกับในสระมาก ในสนามเราต้องมีความ มัน่ ใจว่าจะสามารถช่วยตัวเองได้จริงๆ ส่วนวิง่ กับจักรยานก็ต้องอาศัยฝึกซ้อมเอา ก่อนจะจบ ขอเข้าวิชาการนิดหน่อยค่ะ พอดีไปอ่านงานวิจยั เก่าๆ บอกว่านักไตรกีฬามีคา่ VO2Max ต�่ำกว่านักกีฬาที่วิ่งหรือปั่นจักรยาน เพี ย งอย่ า งเดี ย ว (ตั ด ว่ า ยน�้ ำ ไปก่ อ นนะคะ เพราะวัดยาก แล้วการศึกษาน้อย) อ้าว ท�ำไม เป็ น เช่ น นั้ น ล่ ะ คะ ถ้ า VO2Max เป็ น การ วั ด ประสิ ท ธิ ภ าพสู ง สุ ด ในการใช้ อ อกซิ เ จน ของร่างกาย ว่าร่างกายผู้ถูกทดสอบมีความ สามารถในการดึ ง ออกซิ เ จนจากอากาศมา ผสมเลือดเพือ่ ส่งไปยังกล้ามเนือ้ ต่างๆ ได้สงู สุด แค่ไหน แบบนี้นักไตรกีฬาก็น่าจะมีความอึด เยอะสิ ท�ำไมต�่ำกว่าคนที่วิ่งหรือปั่นอย่างเดียว มีคนสงสัยเหมือนกันค่ะ เลยท�ำรีววิ ไว้แล้วสรุป ว่ายน�้ำ 3.8 กิโลเมตร (2.4 ไมล์) ปั่นจักรยาน 180.2 กิโลเมตร (112 ไมล์) คร่าวๆ ได้แบบนี้ คนที่เล่นไตรกีฬามีค่า VO2Max ต่อชนิด วิ่ง 42.2 กิโลเมตร (26.2 ไมล์) กีฬาเดียวกันน้อยกว่าคนที่วิ่งหรือปั่นอย่าง ระยะก็แตกต่างกันไป สมัยก่อนตอนที่ยัง เดียว เพราะนักไตรกีฬามีกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ ไม่ศึกษาข้อมูล ก็โอ้โห ไตรกีฬาเป็นเรื่องยิ่ง ในการเล่นกีฬาหลายส่วนกว่าคนทีเ่ ล่นชนิดใด ใหญ่ไกลตัวมาก คนเล่นต้องเป็นคนเหล็กแน่ๆ ชนิดหนึ่ง เรียกว่าแบกกล้ามเนื้อส่วนเกินเยอะ เลย แต่พอวิง่ มาราธอนแล้วก็เริม่ มองหาความ แต่การศึกษาก็พบว่านักกีฬาสมัยนีเ้ ราสามารถ ท้าทายใหม่ๆ ประกอบกับมีจกั รยานอยูแ่ ล้ว เอ ที่จะฝึกฝนตัวเองไปให้อยู่ในระดับเดียวกับคน ว่ายน�้ำก็พอได้ แค่ไม่ได้ว่ายมานาน 3 ปีเอง ที่เล่นอย่างเดียวได้ โดยเฉพาะถ้าเราต้องการ แล้วระยะมาตรฐานก็ดไู ม่ได้ไกลตัว วิง่ มินเิ อ๊งง เป็นนักกีฬาอาชีพ หรือ Elite Triathlete เรา เลยลงไปครั้งแรกค่ะ แล้วก็รู้เลยว่าไม่เอ๊งงงง ต้องเทรนให้ได้ค่าสูงสุดทุกชนิดกีฬานั่นเอง คือท�ำได้ แต่กเ็ หนือ่ ยรากเลือดอยู่ แล้วก็ตอ้ งหา สรุป ไม่ว่าจะเล่นกีฬาอะไร การฝึกซ้อมที่ เวลาซ้อมกีฬา 3 อย่าง ก็ไม่ง่ายเท่าไหร่ แต่ถ้าหน่อยเป็นนักกีฬาแนวหลังจอมอู้ เพียงพอเป็นเรื่องส�ำคัญ ถึงเราไม่ได้เป็น ฟรุ้งฟริ้งยังจบมาได้ 2 ครั้งแล้ว หน่อยว่าเอา นักกีฬาแถวหน้า แต่การซ้อมที่ดี จะท�ำให้ จริงๆ มันไม่เกินความสามารถของนักวิ่งอย่าง เรามีช่วงเวลาแห่งความสุขในการแข่งขัน เราค่ะ พาร์ทที่ไม่ยาก แต่อันตราย ไม่อยากให้ มากกว่ า แน่ น อนค่ ะ เจอกั น ฉบั บ หน้ า ทุกคนประมาท คือว่ายน�ำ้ เพราะ Open Water นะคะ

เข้าเรื่องฉบับนี้กันดีกว่า จั่วหัวข้อ เล่นค�ำไปอย่างนัน้ ค่ะ ไม่ได้จะชวน ไปตามหาหัวใจที่ไหนกันหรอก แต่จะชวนไป รู้จักกับไตรกีฬา ช่วงนี้ในสังคมวิ่งของเราเอง ก็เริ่มบูมมาก มีเพื่อนนักวิ่งหลายคนเบนเข็ม เข้าสู่ไตรกีฬากัน รวมทั้งหน่อยเองด้วย งั้นเรา มาเกาะกระแสท�ำความรู้จักกันหน่อยดีมั้ยคะ ไตรกี ฬ า (Triathlon) ก็ ต ามชื่ อ เลยค่ ะ

ประกอบด้วยกีฬา 3 อย่าง คือ ว่ายน�้ำ ปั่น จักรยาน และวิ่ง ส่วนระยะก็จะแตกต่างกันไป Sprint Distance หรือไตรกีฬาระยะสัน้ จะ

ประกอบด้วย ว่ายน�้ำ 750 เมตร (0.47 ไมล์) ปั่นจักรยาน 20 กิโลเมตร (12 ไมล์) วิ่ง 5 กิโลเมตร (3.1 ไมล์) Standard Distance หรือไตรกีฬาระยะ มาตรฐาน หรือเรียกระยะนี้ว่าระยะโอลิมปิก ก็ได้ค่ะ ประกอบด้วย ว่ายน�้ำ 1.5 กิโลเมตร (0.93 ไมล์) ปั่นจักรยาน 40 กิโลเมตร (25 ไมล์) วิ่ง 10 กิโลเมตร (6.2 ไมล์) Long Course หรือเราเรียกติดปากว่า Half Ironman หรือระยะ 70.3 ประกอบด้วย ว่ายน�้ำ 1.9 กิโลเมตร (1.2 ไมล์) ปั่นจักรยาน 90 กิโลเมตร (56 ไมล์) วิ่ง 21.1 กิโลเมตร (13.1 ไมล์) ITU Long Distance ประกอบด้วย ว่ายน�้ำ 4 กิโลเมตร (2.5 ไมล์) ปั่นจักรยาน 120 กิโลเมตร (75 ไมล์) วิ่ง 30 กิโลเมตร (19 ไมล์) Ultra Distance หรือเราเรียกว่าระยะ Ironman หรือ 140.6 ประกอบด้วย 10 THAI JOGGING

กันยายน 2558

www.thaijoggingclub.or.th

RUN 4 BEAUTY l e หมอหน่อย

หมูที่แข็งแรงงงงงงงง สวัสดีเดือนตุลาคมกับเพือ่ นนักวิง่ ทุกท่านค่าาา ตอนนีเ้ ป็นหมูทแ่ี ข็งแรงอยู ร่ เึ ปล่า หลายคนอาจจะ ฟังแล้วร้องอ๋ออออ แต่หลายคนอาจจะงงถ้า ไม่ได้เล่นโซเชียลว่าอะไรคือหมูทแ่ี ข็งแรง

อ่านแล้วก็ร้องซี้ดเจ็บไปตามๆ กัน เพราะเชื่อ ว่านักวิ่งหลายคนที่ก�ำลังอ่านประสบปัญหา เดี ย วกั น วิ่ ง ก็ เ ย้ อ เยอะ ท� ำ ไมไม่ ผ อมสั ก ที แหมมม ก็ดปู ริมาณการกินของนักวิง่ สิคะ ไปกิน บุ ฟ เฟต์ ที เจ้ า ของร้ า นแทบจะติ ด ประกาศ คราวหน้าห้ามเข้าร้าน มีขอ้ อ้างโหลดตลอดเวลา ใช่ม้ายยยยล่ะคะ จริงแท้ดงั วลีวา่ การลดน�ำ้ หนักเราต้องให้ความ ส�ำคัญกับเรื่องของอาหาร 80 เปอร์เซ็นต์เลย ทีเดียว เดี๋ยวจะว่าอ้างลอยๆ มีการศึกษาหนึ่ง ท�ำในปี 2010 (1) รวบรวมข้อมูลจากงานวิจัย 14 ชิน้ มีผเ้ ู ข้าร่วมวิจยั 1,847 คน โดยออกก�ำลังกาย แบบแอโรบิ ก ปานกลางต่ อ เนื่ อ งตั้ ง แต่ 12 สัปดาห์ถึง 12 เดือน มีน�้ำหนักลดลงอย่างมี นัยส�ำคัญเมื่อออกก�ำลังกาย 6-12 เดือน แต่... ลดลง 1.6 กิโลกรัม รอบเอวลด 2.12 เซนติเมตร ที่ 6 เดือน และ 1.7 กิโลกรัม รอบเอว ลด 2.29 เซนติเมตร ที่ 12 เดือน ขุ่นพระ!!! มันช่างน้อยนิดซะเหลือเกิน แต่ เค้าก็ยังทิ้งท้ายไว้ว่า ถึงน�้ำหนักจะไม่ค่อย 18 THAI JOGGING

ตุลาคม 2558

พอดีมเี พจนึงในเฟซบุ ก๊ น�ำวลีเด็ดอันนึงมาลงให้ หลายคนช�้ำใจ (ขอยืมรูปจากเพจ jaytherabbit มาประกอบนะคะ)

เปลี่ยนแปลง แต่ความดันโลหิตและปริมาณ สามารถท�ำให้ปริมาณไขมันลดลงเฉลี่ย 3.94 ไขมันในเลือดนัน้ ดีขนึ้ อย่างมาก สอดคล้องกับ กิโลกรัมเลย นอกจากนัน้ ยังพบว่าความแข็งแรง ทั้งในระดับแอโรบิกและแอนแอโรบิกสูงขึ้น วลีหมูที่แข็งแรงของเราซะจริงๆ ค่ะ ภาวะดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ แต่เดี๋ยวก่อน หมูอย่างเรามีความหวังขึ้นมา 2 ลดลง ฟังดูดีมากเลยเนอะ แต่ก็มีข้อแนะน�ำ นิดนึง เมื่อเค้าบอกว่าการออกก�ำลังกายแบบ นิดนึงค่ะ การออกก�ำลังกายแบบ HIIT มันมี แอโรบิกมีผลต่อการลดน�ำ้ หนักหรือเปอร์เซ็นต์ ช่วงทีห่ นักถึงแม้จะเป็นช่วงสัน้ ๆ แต่ในผูท้ มี่ โี รค ไขมันในร่างกายไม่มาก ก็มคี นคิดค้นการออก ประจ�ำตัว ผูส้ งู อายุ หรือผูไ้ ม่เคยออกก�ำลังกาย ก�ำลังกายทีน่ า่ จะมีประสิทธิภาพมากกว่าขึน้ มา เลย ควรค่อยๆ เพิม่ ความหนัก แล้วอยูใ่ นความ นัน่ คือ HIIT (High Intensity Interval Training) ดูแลให้ค�ำปรึกษาของผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า หรื อ HIIE (High-Intensity Intermittent Exercise) เป็นการออกก�ำลังกายหนักสลับเบา สรุปง่ายๆ ก่อนจบว่า ถ้าไม่อยากเป็นหมูทแี่ ข็งแรง เป็ น เซ็ ต ๆ ที่ รู ้ จั ก และฮิ ต ติ ด ลมบนทั่ ว บ้ า น ต้องการลดน�้ำหนัก การออกก�ำลังกายอย่าง ทั่วเมือง ต้องยกให้ T25 ไหนใครเคยเต้นตาม เดียวไม่ตอบโจทย์ค่ะ ยังไงก็ตาม อาหารนั้น ส�ำคัญทีส่ ดุ แต่กไ็ ม่แนะน�ำให้เอาแต่คมุ อาหาร ยกมือหน่อยค่าาาา โดยไม่ออกก�ำลังกายเลย เพราะอย่างน้อยการ จริงๆ การออกก�ำลังกายแบบนี้ไม่จ�ำเป็นต้อง ออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำ ถึงจะไม่ผอมเพรียว เป็น T25 หรอกค่ะ เป็นอะไรก็ได้ทที่ ำ� เป็นเซ็ตๆ ก็ท�ำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงแน่นอนค่ะ วิง่ ว่าย ปัน่ ปีน ได้หมด ขอแค่เป็นหนักสลับเบา ฉบับนี้หมูหน่อยที่แข็งแรงขอลาไปก่อน ใช้เวลาไม่มาก น้าาา พบกันฉบับหน้าค่ะ ซึ่งก็มีการศึกษาต่อมา ท�ำในปี 2011 (2) มา ช่วยยืนยันถึงประสิทธิภาพของ HIIT นะคะ ว่า www.thaijoggingclub.or.th

RUN4BEAUTY e หมอหน่อย

หนาวแล้ว ออกมาวิ่งกันเถอะ แต่พอดีตอนเขียนบทความนีอ้ ากาศเริม่ เย็น เป็นไอเย็นแรกของ ปี 58 เลย (17 ธันวาคม) แหม เย็นสักนิดก่อนหมดปีไปก็ยงั ดีเนอะ ก็เลยคิดถึงเรื่องนี้ขึ้นมาค่า ว่าประสิทธิภาพการวิ่งกับอากาศ ร้อนเย็นมันจะเกี่ยวไหม เราสงสัยก็ต้องไปหาค�ำตอบกันเนอะ ซึ่งก็มีงานวิจัยรวบรวมไว้จริงๆ ด้วยว่าอาการเย็นสบายท�ำให้ เราวิ่งได้ดีกว่าอากาศร้อน การศึกษานี้ท�ำในปี 2012 เป็นการ เก็บข้อมูลย้อนหลัง ตั้งแต่ปี 2001-2010 จาก 6 มาราธอนใหญ่ ระดับโลก คือ เบอร์ลิน ปารีส ลอนดอน บอสตัน ชิคาโก และ นิวยอร์ก รวมเป็น 60 สนาม ผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,791,071 คน

44 THAI JOGGING

มกราคม 2559

โดยเก็บสถิติเวลาการวิ่งจากชิปเวลาทางการ แปลผลร่วมกับ สภาพอากาศอุ ณ หภู มิ ใ นวั น ที่ ท� ำ การแข่ ง ขั น สรุ ป ความ น่าสนใจได้ดังนี้ อุณหภูมิมีผลต่อเพซชัดเจน โดยเฉพาะแนวหน้า (ไม่รวมอีลิท) พบว่าอุณหภูมิที่ท�ำเวลาได้ดีคือ 5-10 องศาเซลเซียส และพบ ความสัมพันธ์ว่าอุณหภูมิเพิ่ม 1 องศาเซลเซียส ความเร็วจะ ตกไป 0.03 เปอร์เซ็นต์ (อันนี้ท�ำในเมืองหนาวล้วนๆ นะคะ อุณหภูมิต�่ำสุดที่เก็บ คือ ชิคาโก ปี 2009 1.7 องศาเซลเซียส สูงสุดคือที่บอสตัน ปี 2004 25.2 องศาเซลเซียส)

www.thaijoggingclub.or.th

ก่อนจากกันขอแถมอีก 1 งานวิจัยเกี่ยวกับอุณหภูมิกับการวิ่ง ตอนไปค้นข้อมูลเจออันนี้นี่น่าตื่นเต้นมากค่ะ เป็นการศึกษา แบบเคสรีพอร์ต คือมีคนเข้าร่วมแค่คนเดียว ศึกษาดูว่ามนุษย์ จะสามารถวิง่ มาราธอนในสภาพอากาศทีต่ า่ งกัน 100 องศาเซลเซียส ได้มั้ย ย�้ำว่า 100!!!!!!! โดยท�ำให้ตคู้ วบคุมเริม่ ทีอ่ ณ ุ หภูมิ -45 องศาเซลเซียส เพิม่ อุณหภูมิ 1 องศาเซลเซียส ทุก 4.5 นาที จนอุณหภูมถิ งึ 55 องศาเซลเซียส โดยจะมี ก ารเจาะเลื อ ดและวั ด ค่ า ต่ า งๆ ก่ อ นวิ่ ง ทุ ก 10.5 กิโลเมตร และจนจบระยะมาราธอน แต่การวัดอุณหภูมริ า่ งกาย วัดทุก 10 วินาที แปะตัววัด 4 จุด หน้าผาก ข้อมือ ข้อเท้า และ ในทวารหนั ก ทวารหนั ก นี่ ส� ำ คั ญ สุ ด นะคะ จะเป็ น ตั ว บอก อุณหภูมภิ ายในร่างกายของเราโดยตรง ถ้าอุณหภูมติ ำ�่ หรือสูงไป จะท�ำให้อวัยวะภายในไม่สามารถท�ำงานได้

สวัสดีปีวอกค่าาาาาาา เป็นยังไงกันบ้างคะ ปี ใหม่ได้ไปเทีย่ วไหนกันมัย้ เอ่ยยยยยยยย ปกติปีใหม่ใครๆ ก็วาดฝั นจะไปเทีย่ ว รับอากาศเย็นให้ชุ่มปอด แต่บา้ นเรานี่ เดีย๋ วนีน้ า่ จะเหลือ 2 ฤดู คือ ร้อนมาก และร้อนชืน้ หน้าหนาวได้หายไปนานแล้ว

ในกลุม่ อีลทิ นัน้ ต่างไปนิดหน่อย ในเรือ่ งของเพซพบว่าไม่เปลีย่ นมาก ในสภาพอากาศ ปัจจัยแวดล้อมอื่นมีผลมากกว่า เช่น การซ้อม เงินรางวัลสนับสนุนของสนาม เค้าให้ข้อสังเกตว่าอาจเพราะ นักวิ่งในกลุ่มนี้มักมาจากประเทศแอฟริกาซึ่งทนความร้อน ได้มากอยูแ่ ล้ว ร้อนแค่นไี้ ม่กระเทือน แต่ถงึ แบบนัน้ สนามทีเ่ ป็น สถิติโลกก็มีอุณหภูมิในช่วง 10-15 องศาเซลเซียส

คนที่ทดสอบนี่เก่งมากเลยค่ะ วิ่งจบด้วยการใช้เวลาไปทั้งหมด ในการวิง่ 6.5 ชัว่ โมง ผลการวิง่ มันน่าสนใจตรงนีค้ ะ่ คือร่างกาย ของเค้าคุมอุณหภูมิได้ดีมาก อุณหภูมิมีการเปลี่ยนแปลงทาง ทวารแค่ 0.9 องศาเซลเซียส เท่ากับแทบไม่เปลี่ยนเลยค่ะ ผลเลือด ฮอร์โมนต่างๆ เปลี่ยนแปลงจากสองปัจจัย คือ การวิ่ง ระยะไกล กับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิภายนอก จะเห็น ได้ว่าร่างกายวิเศษมากค่ะ มันปรับเพื่อให้ร่างกายสมดุล รักษา อุณหภูมิภายในอวัยวะให้คงที่ แต่ต้องบอกก่อนว่าไม่ใช่ทุกคนจะท�ำแบบนี้ได้นะคะ ผู้เข้าร่วม การทดสอบนัน้ มีดกี รีเป็น World Champion in The Deca Iron Ultratriathlon 2008, A World Record Holder in The 10-day Triathlon, A Finisher of The Trans Europe Footrace in 2009 And of The Race across Germany in 2010 เท่านั้นเอง จะ ท�ำได้มันต้องผ่านการฝึกฝน

กลุม่ ทีไ่ ด้รบั ผลกระทบมากทีส่ ดุ คือนักวิง่ กลางถึงช้า เพราะจะใช้ เวลาในการแข่งขันมากขึน้ ชัดเจน มีการถอนตัวจากการแข่งขัน มากขึ้นในอากาศที่ร้อน รวมทั้งพบว่ามีผลกระทบด้านสุขภาพ มากขึ้น งานบอสตันมาราธอน ปี 2004 มีการเรียกรถฉุกเฉิน มากถึง 300 ครั้งในสภาพอากาศที่ร้อนเกินปกติ

ถามว่างานวิจยั นีท้ ำ� ไปเพือ่ อะไร ให้มนั สุดโต่งแบบนีก้ เ็ พราะมีนกั วิง่ มากมายทีต่ อ้ งการเอาชนะธรรมชาติ การวิง่ ที่ -45 องศาเซลเซียส เป็นตัวแทนของงานวิ่งสุดโหดอย่าง Baikal Ice Marathon และ The Antarctic Ice Marathon การวิ่งที่ 55 องศาเซลเซียส เป็นการวิง่ ในสนามอย่าง The Marathon des Sables หรือ The Badwater Ultramarathon นั่นเองค่ะ

อันนี้เป็นงานวิจัยของต่างชาติ เป็นเรานี่คงเรียกอุณหภูมิสบาย ไปจนถึงหนาวเกิน แต่ก็คงน�ำมาประยุกต์กับบ้านเราได้อยู่ ฉะนั้นต่อไปไม่ต้องแปลกใจที่สนามร้อนๆ อย่างภูเก็ต พัทยา เราจะวิ่งได้แย่กว่าเชียงใหม่ ขอนแก่น หรือกรุงเทพมาราธอน ที่อากาศเย็นกว่า ต่อไปซ้อมไม่ถึงก็เอาอันนี้ไปอ้างได้อยู่นะคะ

ที่มา El Helou N, Tafflet M, Berthelot G, Tolaini J, Marc A, et al. (2012) Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance. PLoS ONE 7(5): e37407.

Kälin K, Knechtle B, Rüst CA, Mydlak K, Rosemann T. Running a marathon from −45°C to +55°C in a climate chamber: a case study. Open Access Journal of Sports Medicine. 2012;3:131-145

มกราคม 2559 THAI JOGGING 45

RUN4BEAUTY e หมอหน่อย

GO INTER

กันสักทีม้ายยย... เลือกสนาม หน่ อ ยตั้ ง ใจเลื อ กแต่ ส นามมาราธอนเลย นะคะ เพราะไปทั้ ง ที อ ยากวิ่ ง ให้ มั น คุ ้ ม ๆ เหรอ???? 55 แต่ละสนามก็จะมีวิธีสมัครไม่เหมือนกัน จะรู้ ได้ไงว่าสมัครช่วงไหน ถ้าติดตามเฟซบุก๊ เดีย๋ ว ก็มีเพื่อนโพสต์เอง ง่ายเลย แต่ถ้าไม่ ก็เข้าไป ดูประกาศในเว็บไซต์เค้า สนามแรกที่หน่อยสมัครคือโตเกียวค่ะ เป็น 1 ใน 6 สนามของโลก จะสมัครง่ายๆ ได้ไง ก็ ต้องจับสลากวัดดวงกันนิดนึง ผลเป็นไง ก็อด ไปสิคร้าบบบ จับไม่ได้อ่า แง้

สวัสดีเดือนแห่งความรักในปี ลงิ กันนะคะ เป็นยังไงกันบ้าง ปี ่ า่ นมาหน่อยได้มโี อกาส ใหม่ผา่ นไป 1 เดือนแว้ววว เดือนทีผ ไปวิง่ ทีฮ่ ่ องกงในงาน Standard Chartered Hong Kong Marathon มา เป็นการไปวิง่ ต่างประเทศครัง้ แรก เลยอยาก ขอแบ่งปั นประสบการณ์โดยใช้ สนามนี้เป็นตัวอย่างนะคะ หน่อยเชื่อว่าพอวิ่งมาถึงจุ ดหนึ่ง เราก็อยากจะหาสนาม ใหม่ๆ รวมไปถึงไปดูสนามทีต่ า่ งประเทศเค้าเป็นยังไงกันบ้าง มาดูกนั ค่ะว่าเมือ่ อยากแล้วเราจะท�ำยังไงกันดี

44 THAI JOGGING

กุมภาพันธ์ 2559

เลยมาดูสนามในช่วงเวลาใกล้ๆ กัน ไม่ไกล เมืองไทยมาก ครั้งแรกเอาใกล้ๆ ก่อน อุ่นใจ ไปแบบไม่ต้องมีวีซ่าด้วย สบาย เลยเลือก ระหว่ า งสิ ง คโปร์ กั บ ฮ่ อ งกง หวยไปออกที่ ฮ่องกงค่ะ เพราะจากการสอบถามคนเคยไป พูดเป็นเสียงเดียวว่าสิงคโปร์มันร้อนมากกก ร้อนกว่าบ้านเรา เลยไม่เอาดีกว่า พอเลือก สนามได้แล้วก็รอวันประกาศรับสมัคร ฮ่องกง ไม่ต้องใช้ดวงแต่อย่างใด แต่จะเปิดให้สมัคร 7 โมงเช้า มาก่อนได้ก่อน ปกติจะเต็มใน 2 ชัว่ โมง ก็ตงั้ นาฬิกาปลุกสิคะ ตัง้ แต่หกโมงเช้า บ้านเรามากดสมัคร ไม่ยากๆ แค่ 15 นาที ก็เรียบร้อย เย้ เรามีตั๋วที่จะไปแล้ว www.thaijoggingclub.or.th

เตรียมการเดินทางที่พัก อันดับแรกก็ดูการเดินทางก่อนค่ะ จองตั๋ว เครือ่ งบินยิง่ เร็วก็ยงิ่ ถูก จ้องโปรไว้ดๆี โรงแรมก็ เหมือนกัน เอาใกล้จดุ สตาร์ทก็ดี จะได้ไม่ตอ้ ง เดินทางไกล อย่างฮ่องกงสตาร์ทที่จิมซาจุ่ย แต่จบคนละที่ เอาใกล้ตอนปล่อยละกัน จะ ได้ไม่ตอ้ งตืน่ เช้ามากนัก เลือกโรงแรมทีเ่ ดินไป ประมาณ 1.5 กิโลเมตรค่ะ จะได้วอร์มไปในตัว ไม่ต้องเดินทาง แต่ถ้าใครจะนอนไกลกว่านั้น ก็ต้องศึกษาการเดินทางนิดนึงนะคะ เพราะ บางทีช่วงเช้าๆ รถสาธารณะเค้าอาจจะยัง ไม่เปิด ของฮ่องกงดีมากค่ะ รถไฟฟ้าเค้าเริ่ม วิง่ ตัง้ แต่ตี 3 ในวันวิง่ เพือ่ อ�ำนวยความสะดวก ทัง้ ๆ ทีเ่ ปิดปกติคอื หกโมงเช้า ใครจะนอนไกล หน่อยก็ไม่มีปัญหา จัดของ เช็กสภาพอากาศในวันวิ่งเป็นอันดับแรกค่ะ จะได้จัดถูก ที่ฮ่องกงอากาศค่อนข้างหนาว ฝนตก เลยใช้แขนยาวขายาวเอา มีพี่ที่ไป ปีก่อนบอกเอาเสื้อกันฝน 7-11 อันละ 20 ติดไปก็ได้ ใช้กนั ลมได้ดว้ ย ไม่พอใจก็ทงิ้ ขยะซะ เตรียมยาเผื่อฉุกเฉิน เจล สเปรย์ถ้าปกติใช้ ชุดควรเป็นชุด รองเท้าที่ใช้ประจ�ำ ไม่งั้นอาจ จะไปทะเลาะกันกลางทางได้ ส่วนอื่นๆ ก็ตามแต่เลย อ่อ อาจจะหากางเกง หรือถุงเท้า Compression ยาวไปเผื่อหลังวิ่ง เพื่อ Recovery ก็ดีนะคะ

วันก่อนวิ่ง รับ Race Pack มาก็เช็กของที่เค้าให้ค่ะ เสื้อ ที่เค้าให้ ใครจะใส่ก็ต้องระวังมันกัดนิดนึง ถ้า ไม่ชนิ เอาไว้ใส่เดินเล่นสวยๆ ดีกว่า ของฮ่องกง เค้าจะมีคู่มือมาให้ในถุงเลยค่ะ มีทุกอย่าง มีเวลาคัทออฟด้วย งานวิ่งต่างประเทศเค้า คัทจริงเก็บจริงค่ะ เพราะเค้าปิดถนน 100% เปิ ด ตามที่ แ จ้ ง เลย แล้ ว ก็ ดู เ ส้ น ทางวิ่ ง ไว้ ด้วยก็ดี จะได้รู้ว่าเราจะเจอสิ่งใด อย่างของ ฮ่องกงเค้ามีถ่ายวิดีโอเส้นทางวิ่งให้ดูในเว็บ แฟนเพจเลย ดูจุดห้องน�้ำ จุดให้น�้ำไว้ด้วยก็ดี จะได้วางแผนถูก

ถ้าต้องมีฝากของในวันวิง่ ควรจะด้อมๆ มองๆ ไว้เลยนะคะว่าเค้าฝากยังไง เช้าวันวิ่งจะได้ ไม่ต้องวิ่งหา ของฮ่องกงชัดเจนมาก เค้าให้ ใช้ถุงที่ใส่รับของ มีแท็กของเราในถุงไปผูก ไว้ หย่อนจุดที่ก�ำหนด ทุกอย่างมีในคู่มือ คือ ดีงามมาก เพราะจุดเส้นชัยในฮ่องกงอยูค่ นละจุด เจ้าหน้าที่เค้าเอาใส่รถแล้วไปวางให้เรา การ จัดการเค้าดีมาก รวดเร็วสุดๆ แล้ ว ก่ อ นวิ่ ง ไม่ ค วรเดิ น เยอะ แต่ เ วลาไป ต่างประเทศบางทีมันก็อดไม่ได้นะคะ พกยา ไปกินแก้ปวดเผื่อด้วยเลยก็ดี หน่อยนี่เดินไป ซะขาจะหลุดเลย คืนก่อนวิ่งนี่รีบกินยาเลย ก่อนนอนก็จัดของให้พร้อม ดูเวลาปล่อยตัว ดีๆ เตรียมเวลาตื่นเผื่อเข้าห้องน�้ำ กินอะไร รองท้องด้วย

สนามวิ่ง อันนี้ขอเป็นรีวิวสนามฮ่องกงมาราธอนนะคะ ปล่อยตัว เค้าแยกประเภทวิง่ ทัว่ ไปกับแข่งขัน ออกจากกันนะคะ จะได้ไม่เกะกะกันเนอะ ของเราวิ่งทั่วไป ปล่อย 6:45 น. การปล่อยตัว บางสนามเค้าปล่อยเป็นบล็อกตามความเร็ว ด้วย อันนี้ก็ต้องดูเราอยู่ประมาณไหน แต่ ฮ่องกงปล่อยรวม ก็เอาที่สะดวก รูททางวิ่งฮ่องกง 100% ถนน วิ่งบนสะพาน และลงอุโมงค์ 2/3 ของระยะ คนพื้นราบแบบ บ้านเราร้องฮือๆ กะการไต่ขึ้นลงเลยค่ะ อากาศ อย่างทีด่ มู าคือหนาวกลางๆ 15 องศาฯ แต่ ฝ นตกเลยหนาวไปอี ก หน่ อ ย ข้ อ ดี คื อ ไม่มีแดด วันวิ่งนี่หน่อยเลยตัดแว่นกันแดด ออกจากเครื่องแต่งตัวไปเลย อ่ อ ออ ในต่างประเทศที่อากาศหนาวจะมี ภาพนึงที่เคยเห็นในเน็ต คือหนาวเค้าจะใส่ เสื้อหนาวตอนสตาร์ท พอวิ่งไปร้อน ถอดทิ้ง ไม่สนใจเลยจ้า มีแต่ดีๆ ทั้งนั้น มีคนบอกว่า งานจะเก็บไปบริจาคอีกที อันนี้ก็ไม่แน่ใจ แต่ ที่ฮ่องกงไม่เห็นมีคนทิ้งนะฮับ

น�ำ้ และอาหาร ทางงานเค้าจะแจ้งไว้ในคูม่ อื เลยค่ะว่าจะมีแจกอะไรจุดไหนมั่ง ก็ดูตัวเรา เนอะว่าเพียงพอมั้ย อย่างของหน่อยคือขี้หิว มากกก วิ่งช้า วิ่งนาน นางต้องมีอาหารหนัก เลยต้องพกซีเรียลบาร์ไปเพิ่ม คนวิง่ ทีฮ่ อ่ งกงเค้าวิง่ ค่อนข้างจริงจังมาก แฟนซี แทบไม่มี ต่างกับโตเกียวสุดๆ แต่คนทีน่ กี่ ไ็ ม่ได้ วิง่ เร็วมากนะคะ แนวหลังยังมีเพือ่ นเยอะ Cut off อย่างที่บอก ตัดจริง เก็บจริง ไม่มี อิดออด ถีส่ ดุ ๆ ถ้าใครช้าก็ตอ้ งพยายามหน่อย เส้นชัย ทีน่ ใี่ ห้แต่นกั กีฬาและสตาฟฟ์เท่านัน้ เงียบเหงานิดนึง เข้ามาก็รับเหรียญและถุง แจก ในถุงมีน�้ำ น�้ำเกลือแร่ กล้วย (ดิบ???) ช็อกโกแลตให้ ไม่เห็นมีซุ้มไข่เจียวแบบบ้าน เราโนะ มีแต่เต็นท์พยาบาล อ่ออ งานฮ่องกงไม่มเี สือ้ ฟินชิ เชอร์ให้นะ มีแต่ ผ้าขนหนู แล้วเหรียญก็มีแต่ระยะมาราธอน มินิกับฮาล์ฟไม่มีให้ เออ อันนี้เพิ่งรู้ตอนเข้า เลย เป็ น อี ก อั น ที่ เ ราต้ อ งศึ ก ษาก่ อ นสมั ค ร เสียดายแทนน้องที่มาวิ่งฮาล์ฟ อดได้เหรียญ เลย เหรียญปีนสี้ วย เพราะเป็นครบรอบ 20 ปี

หลังวิ่ง มาเที่ยวต่างประเทศนะ เราก็อยากเที่ยวต่อ แต่ขาเราก็ใช้งานมาหนัก ถ้าโรงแรมมีอ่างน�ำ้ ก็แช่น�้ำเย็นสักนิด ใส่ Compression เพื่อ ช่วย Recovery นิดนึง ไม่ไหวก็กินยาแล้วไป ช็อปปิ้งต่อเลย ส่วนเรือ่ งรูปมิตอ้ งห่วง เดีย๋ วงานจะส่งเมล์มาให้ เราเอง ตอนวิ่งให้เห็นบิบชัดๆ ด้วย เค้าจะได้ แท็กถูก จ่ายตังค์ซอื้ ไฟล์เป็นความทรงจ�ำต่อไป จบแล้ว ^^ จริงๆ ก็ไม่มีอะไรมากเนอะ ใครๆ ก็ไปได้ แต่ถา้ กังวล เอาชัวร์ ก็ตอ้ งหาเพือ่ นไป วิ่งด้วยกัน รับรองอุ่นใจ ไม่เหงาแน่ๆ ค่ะ เจอกันฉบับหน้านะ กุมภาพันธ์ 2559 THAI JOGGING 45

RUN4BEAUTY l e หมอหน่อย

แดงเดือด...

14 THAI JOGGING

เมษายน 2559

สวัสดีเดือนเมษายนค่ะ เดือนทีน่ า่ จะฮอตปรอทแตกกัน ไปแล้ว เค้าว่าปี นปี้ รากฏการณ์ โลกร้อนจะหนักมาก อาจจะ ท�ำให้อุณหภูมใิ น กทม. ทะลุ 44 องศาเซลเซียสกันได้เลย ทีเดียว ออกไปวิง่ กันที เป็น หมูแดดเดียวกันแน่นอน ไม่รูว้ า่ เพือ่ นๆ จะเป็นยังไงกันบ้าง

www.thaijoggingclub.or.th

เนื่องด้วยอุณหภูมิที่มันเดือดๆ ก็เลยจั่วหัวข้อเดือดๆ กันบ้าง แดงเดือดในที่นี้ไม่ใช่เกมฟุตบอลกระชับมิตรแต่อย่างใด แต่ เป็นการเปรียบเปรยรอบเดือนของผู้หญิงนั่นเอง เพราะนอกจาก จะเลื อ ดตกยางออกแล้ ว เลื อ ดจะไปลมจะมา อารมณ์ ท ะลุ จุดเดือดกันง่ายในช่วงนี้ เลยเป็นที่มาของชื่อเล่นในช่วงที่ผู้หญิง มีประจ�ำเดือนว่าเป็นวันแดงเดือด บอกแบบนี้คุณผู้ชายเป็นอัน รู้กัน อย่าได้ท�ำอะไรให้ขุ่นเคืองใจเป็นดีใช่มั้ยคะ แล้วแดงเดือดมาเกี่ยวอะไรกับวิ่งกันล่ะ อันนี้คุณผู้ชายอาจจะ อ่านไว้เข้าใจผู้หญิงข้างกาย หรือถ้าไม่คิดว่าจะมี ก็ข้ามไปฉบับ หน้าเลยก็ได้นะคะ 555 ต้องบอกก่อน เกิดเป็นหญิงแท้จริงแสน ล�ำบาก ตอนก่อนจะเข้าวัยรุน่ ชายหญิงล้วนมีฮอร์โมนทีไ่ ม่ตา่ งกัน แต่เมื่อรอบเดือนมา เราก็ต่างกันไป ผู้หญิงไม่เหมือนผู้ชายที่มี ฮอร์โมนเท่ากันเกือบตลอด แต่ฮอร์โมนของผูห้ ญิงในวัยเจริญพันธุ์ จะแตกต่างไปในแต่ละช่วง เพื่อเหมาะสมแก่การตั้งครรภ์นั่นเอง ฮอร์โมนหลักๆ ที่เกี่ยวข้องก็จะมีเอสโตรเจนกับโปรเจสเตอโรน เป็นส�ำคัญ ซึง่ จะท�ำงานแทบจะตรงข้ามกัน และมีมากน้อยต่างกัน ในแต่ละช่วงของเดือน โดยถ้าพูดถึงตอนมีประจ�ำเดือนเป็นหลัก ช่วงนั้นจะมี แ ต่ เ อสโตรเจนที่ ค ่ อ ยๆ สู ง ขึ้ น ไปจนถึ งช่วงก่อน กลางรอบสูงที่สุด แล้วก็มีการตกไข่ ก็จะลดลง แต่ยังคงมีสูงกว่า ตอนแรก แล้วช่วงหลังตกไข่นี่เองที่โปรเจสเตอโรนจะสูงขึ้นๆ ประมาณ 1 อาทิตย์กอ่ นมีประจ�ำเดือน ฮอร์โมนทัง้ สองจะลดลงๆ จนเรามีประจ�ำเดือนแล้วก็เริม่ รอบใหม่ ถ้าตัดตรงทีไ่ ข่ตก ตรงนีเ้ องค่ะทีม่ กี ารวิจยั ออกมาแล้วว่าแต่ละช่วง ที่ฮอร์โมนไม่เท่ากันมีผลต่อสมรรถภาพและความอดทนในการ ออกก�ำลังกายของเรามั้ย สมมติฐานส่วนใหญ่ของการศึกษาคิดไว้ว่าน่าจะมีเหตุผลอย่าง ที่บอกว่าฮอร์โมนสองตัวนี้ท�ำหน้าที่ต่างกัน โดยเฉพาะในแง่ของ การใช้พลังงาน เอสโตรเจนช่วยในเรื่องการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 มีการศึกษาบางอันที่แสดงให้เห็นว่าการยกน�้ำหนักในช่วงก่อน และตกไข่ดีกว่าหลังตกไข่

เอสโตรเจนช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคลเจน โดยที่โปรเจสเตอโรน ท�ำงานตรงข้าม แต่พบว่าการโหลดคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ ช่วยให้ ในช่วงทีโ่ ปรเจสเตอโรนสูงช่วยแก้ตรงนีไ้ ด้ ก็เป็นสาเหตุนงึ ทีท่ ำ� ให้ ก่อนมีประจ�ำเดือนเราควรโหลดเยอะๆ อันนี้เข้าข้างตัวเองมากๆ เอสโตรเจนช่วยเรื่องการสลายกรดไขมันในเลือดได้ดี เอาไปใช้ เป็นพลังงานได้ดี แต่ทงั้ เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนกลับยับยัง้ การสร้างน�ำ้ ตาล ใหม่ในเลือด จึงเป็นเหตุผลที่ผู้หญิงควรจัดการพลังงานชดเชย มากกว่าผู้ชาย แต่โปรเจสเตอโรนช่วยในการสลายโปรตีนมากกว่า จากทีอ่ ธิบายมาเรือ่ งการใช้พลังงาน ดูเหมือนช่วงก่อนตกไข่และ ตกไข่เราน่าจะมีสมรรถภาพที่ดีกว่าใช่มั้ยคะ แต่พอรวบรวมการ ศึกษาจริงๆ กลับพบว่าแทบไม่ต่างกันเลยค่ะ ในแง่สมรรถภาพ ทั้ ง ความสามารถในการใช้ อ อกซิ เ จน VO2max การทนต่ อ กรดแลกติก หรืออื่นๆ ต่างกันน้อยมากๆ เลย แต่อย่างเดียวที่ ดูจะชัดเจน และควรระวังคือเรื่องของอุณหภูมิร่างกาย ในช่วงที่ โปรเจสเตอโรนสูง พบว่าอุณหภูมิร่างกายของเราจะสูงขึ้น ท�ำให้ เมื่อเราออกก�ำลังกาย อุณหภูมิยิ่งสูงไปใหญ่ ทนความร้อนได้ น้อยลง รวมทั้งหัวใจอาจจะล้ามากกว่าปกติ เสี่ยงต่อการเป็น ลมแดดมากกว่าปกติ ฉะนัน้ ถ้าออกก�ำลังกายช่วงก่อนมีประจ�ำเดือน อย่าลืมดูแลตรงจุดนี้นะคะ การศึกษาโดยรวมสรุปได้วา่ ความสามารถในการออกก�ำลังกาย ของผูห้ ญิงไม่ตา่ งกันในแต่ละช่วงของเดือน อ่านมาถึงตรงนีห้ ลาย คนคงเถียงอยูใ่ นใจ หูย ก่อนมีรอบเดือนชัน้ นีแ่ ทบออกไม่ได้เลย ซึ่งหน่อยก็เป็นค่ะ เป็นผลมาจากอาการ PMS (Premenstrual Symptom) หรืออาการก่อนมีประจ�ำเดือนมากกว่า ซึ่งแต่ละคน จะตอบสนองไม่เท่ากันอีก บางคนปวดตัว ปวดหัว ปวดท้อง ตัวบวม สารพัด อันนีก้ ม็ ผี ลรายบุคคลไป แต่ถา้ เราฝืนมาออกก�ำลังก็จะพบว่า จริงๆ สมรรถภาพแทบไม่เปลีย่ นเลย อย่างไรก็ดี การออกก�ำลังกาย อย่างสม�ำ่ เสมอก็ชว่ ยลดอาการ PMS ได้ดมี ากเลยนะคะ ฉบับนี้ไปก่อนนะคะ พบกันใหม่ฉบับหน้า ที่มา

Sports Med. 2003;33(11):833-51.

Sports Med. 2002;32(10):601-14.

Springerplus. 2014 Nov 11;3:668.

Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207-27.

เมษายน 2559 THAI JOGGING 15

RUN4BEAUTY e หมอหน่อย

22 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

แดดจ๋าาาาาาาาา สวัสดีเดือนเมษาฯ ฮาเฮทีเ่ พิง่ ผ่านไป เป็นยังไงกันบ้างคะกับวันสงกรานต์ ปี นนี้ อกจากหัวข้อฮิตเรือ่ ง การรณรงค์ประหยัดน�ำ้ แล้ว มีอกี หัวข้อทีท่ กุ คนพู ดกันมาก นัน่ ก็คอื ...ความร้อนแรงของแดดค่ะ ประหนึ่งประเทศไทยของเราไปอยู แ่ นบชิดดวงอาทิตย์กนั เลยทีเดียว เลยมีทมี งานขอให้มาพู ดถึงเรือ่ งแดด กันอีกทีนงึ ต้องบอกว่าเป็นหัวข้อหากินทุกเมษาฯ เลยทีเดียว ปี นวี้ า่ จะข้าม แต่ขอมาก็จดั ไปค่ะ วนไปค่ะ

แต่คราวนี้เราไม่ท�ำวิชาการจ๋า เรามาแนวถามตอบกัน ดีกว่า ได้แรงบันดาลใจมาจากนี่เลยค่ะ เว็บไซต์สมาคม แพทย์ผวิ หนังแห่งอเมริกา บวกใส่ขอ้ มูลเพิม่ นิดหน่อย ใคร สนใจเข้าไปอ่านได้ที่ https://www.aad.org/media/stats/ prevention-and-care/sunscreen-faqs

แล้วท�ำไมฝรัง่ ถึงเป็นมะเร็งผิวหนังมากกว่า เรา

แดดคืออะไร

ยูวีมีกี่ชนิด

แดดก็คือรังสีที่แผ่มาจากดวงอาทิตย์ค่ะ จริงๆ แผ่มาเยอะ เลย แต่ชั้นโอโซนของเราดูดซับเอาไว้เป็นส่วนใหญ่ โดย เฉพาะพวกอันตรายมากๆ เหลือมาถึงเราแค่ 3 ชนิด  อัลตร้าไวโอเลต ขอเรียกว่ายูวีนะคะ อันนี้ที่ก่อปัญหา ให้กับเราต้องมารู้จักมัน  แสงที่ เ รามองเห็ น ก็ แ บบที่ เ รี ย นตอนเด็ ก ผ่ า นปริ ซึ ม กระจายเป็น 7 สีนั่นแหละค่ะ  อินฟราเรด อันนี้ท�ำให้เราอุ่นจนถึงร้อนค่ะ

ท�ำไมยูวีจึงอันตราย

หลักๆ เลยก็เพราะมันก่อให้เกิดมะเร็งผิวหนังค่ะ โดยเฉพาะ คนที่ขาวมากๆ แบบฝรั่ง คนอเมริกันนี่ตรวจพบมะเร็ง ผิวหนัง 1 คนใน 5 คน เป็นสัดส่วนที่สูงมาก ฝรั่งเค้าถึง ตื่นตัวมาก คนไทยเจอน้อย แต่ส่วนที่เจอมักพบในคนที่ กินยาสมุนไพร ยาหม้อที่ปลอมปนสารหนู หรือในกลุ่ม เกษตรกรที่ตากแดดหนักๆ จริงๆ

เพราะเรามีเกราะป้องกันตามธรรมชาติที่เราควรภูมิใจค่ะ นัน่ คือเมลานิน ทีท่ ำ� ให้ผวิ เราสีเข้มๆ ฉะนัน้ เทรนผิวขาวเว่อ วัง ควรจะเอาต์ได้แล้ว นับเฉพาะที่โอโซนปล่อยผ่านมายังโลกนะคะ ก็ 2 ชนิด ยูวีเอ ท�ำให้เราแก่ค่ะ จ�ำง่ายๆ A = Aging ท�ำให้เรา เหี่ยว มีจุดด่างด�ำ  ยูวีบี ท�ำให้เราไหม้ค่ะ ท�ำลายเซลล์ของเรา B = Burning 

เราจะป้องกันยูวีได้ยังไง

ง่ายทีส่ ดุ แบบก�ำปัน้ ทุบดินเลย ก็อยูใ่ นทีร่ ม่ สิคะ อย่าออกไป เพราะถึงแม้เราจะไม่เห็นแดด มีเมฆเยอะๆ ก็ใช่จะไม่มียูวี นะ แล้วอยู่ในบ้าน แต่ข้างหน้าต่าง ก็ใช่จะรอด ยูวีเอผ่าน กระจกได้ ส่วนยูวบี ไี ม่ผา่ น ฉะนัน้ ขับรถนานๆ ทัง้ วัน เราจะ ไม่ไหม้ แต่เราจะแก่ หาเสื้อผ้าปกปิด ก็ให้ผิวโผล่ออกมาให้น้อยที่สุด ใส่หมวก ใส่แว่นกันแดด

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 23

ถ้ามีส่วนที่โผล่ออกมาก็ทากันแดดสิจ๊ะ

SPF ยิ่งสูงก็ยิ่งดีใช่มั้ย

ถ้ามีจุด ตุ่ม ก้อนอะไรผิดปกติที่ผิวควรไปพบแพทย์ ของ ฝรัง่ นีเ่ ค้ารณรงค์ ใช้คำ� นีเ้ ลยนะคะ “Check birthday suite on your birthday” แปลก็คือว่า แก้ผ้าส�ำรวจตัวเองทุก วันเกิดกันเถอะ

ทาสูตรไหนดี ครีม เจล แท่ง สเปรย์

ไม่อาบแดดทั้งแดดธรรมชาติ หรือเตียงท�ำผิวแทน อันนี้ บ้านเราคงไม่ตอ่ งห่วง เพราะไม่อนิ มีแต่อยากขาวมากกว่า แต่การยับยัง้ เมลานินมากๆ การกันแดดโดยธรรมชาติของ ผิวก็หายไป

กินวิตามินดีแทนการโดนแดดกัน ข้อนีค้ นบ้านเราน่าจะงงๆ แต่ขอบอกฝรั่งนี่ตื่นตัวมาก เพราะยูวีจริงๆ มันไม่ได้แย่ไป ทัง้ หมดนะ ยูวบี สี ำ� คัญมากต่อการกระตุน้ การสร้างวิตามิน ดีของเรา พอเรารณรงค์งดโดนแดดโบกกันแดดไป สรุปฝรัง่ นีข่ าดวิตามินดีกนั เป็นแถวเลยค่ะ วิตามินดีสำ� คัญยังไง มัน ส�ำคัญมากต่อการดูดซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่ง เป็นกระบวนการส�ำคัญในการสร้างกระดูกค่ะ อาหารทีอ่ ดุ ม ไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาเนื้อมันๆ เช่น แซลมอน ทูน่า หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่เติมวิตามินดี (การดื่มนมปกติจะ ไม่มีวิตามินดี ต้องเป็นแบบที่เติมเสริมเข้าไป)

เลือกกันแดดยังไงดี

ดูรปู ประกอบจากเว็บไซต์สมาคมแพทย์ผวิ หนังแห่งอเมริกา เข้าใจง่ายมากเลยค่ะ

อย่างที่บอกไปว่า SPF มันเป็นเท่าของระยะเวลาที่ผิวไหม้ แล้วท�ำไมสมาคมบอก 30 ก็หรูแล้ว เพราะ SPF 30 นี่ก็ กันแดดได้ 97% แล้ว แต่หลังจากนั้นจะเพิ่มขึ้นน้อยมาก กราฟการทดสอบเป็นแบบพลาโต้ แทบจะไม่ต่างกันละ ทาง FDA อเมริกาเลยให้ลงในฉลากได้ไม่เกิน 50 เพราะ เกินนี้ก็แทบไม่ต่างกัน แล้วไม่ว่าจะสูงเป็น 100 ก็ไม่มีทาง กันได้ 100% อยู่ดี ครีม ดีกับหน้าและบริเวณผิวแห้ง

เจล ดีกับหนังศีรษะ ไรผม ขนหน้าอกผู้ชาย แอร๊ย คนผม น้อยๆ นี่ถ้าไม่ใส่หมวกหนังศีรษะก็ไหม้ได้นะอย่าลืม แท่งดีกับรอบตา ริมฝีปาก เสี่ยงเข้าตาน้อย สเปรย์ แบบนี้เริ่มเป็นที่นิยม เพราะดูใช้ง่าย แค่ฉีดๆ โดย เฉพาะพ่อแม่ทาให้ลกู เพราะไม่คอ่ ยนิง่ แต่แบบนีท้ าง FDA ยังไม่แนะน�ำเท่าไหร่ เพราะเสี่ยงที่จะทาไม่ทั่วมาก และที่ ส�ำคัญมาก ยังห่วงเรื่องผลข้างเคียงต่อการสูดดมละออง เข้าไป อาจจะเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ แต่ถ้าใครซื้อมา แล้วไม่ต้องทิ้งนะ เค้าแนะน�ำ ฉีดใส่มือแล้วเอาไปทาเอา

เลือกที่เขียนว่า Broad Spectrum ละมันคืออะไร คือ สามารถกันได้ทั้งยูวีเอและบี ค่า SPF ที่เราพูดถึงกันคือค่า ป้องกันของยูวีบีเท่านั้น ค่าของยูวีเอมีหลายหน่วย ที่เรา คุ้นเคยก็จะเป็น PA ที่มีตั้งแต่ 1-4 เครื่องหมาย+ ยิ่งเยอะ ยิ่งดี หน่วยอื่นๆที่อาจจะเจอแทน PA ก็คือ PPD. กับ Star Ranking เลือก SPF 30 ขึน้ ไป ค่า SPF เป็นค่าทีบ่ อกการปกป้องการ ไหม้ของผิว (Sun Burn) เป็นเท่า ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติผิว เราถ้าไม่ทากันแดดจะไหม้ที่ 10 นาที ก็จะไหม้ที่ 300 นาที เลือกแบบกันน�้ำ คือถ้าเขียนว่า Water Resistance จะกัน ได้ 40 นาที แต่ถ้าเขียน Very Water Resistance จะกัน ได้ 80 นาที แต่ถ้าลงน�้ำก็แนะน�ำให้ทาใหม่ทุกครั้งที่ขึ้นมา

24 THAI JOGGING

พฤษภาคม 2559

www.thaijoggingclub.or.th

ทาตอนอายุเท่าไหร่ดี

ทาเท่าไหร่ดี

ถ้าเราต้องการประสิทธิภาพเท่าทีเ่ ค้าเคลมข้างขวด ต้องทา หนา 2.2 mg/cm2 ฟังยากไปเนอะ เค้าบอกง่ายๆ นะ ถ้าเรา เป็นผู้ชายใส่แต่กางเกงว่ายน�้ำตัวจิ๋ว ทาทั้งตัวก็ 1 ออนซ์ หรือ 30 ซีซี ฟังดูสยิวเนอะ เอาง่ายๆ ถ้าหน้าก็ 1/3-1/2 ช้อน ชา ตามขนาดหน้า หรือเทออกมาประมาณ 1 เหรียญบาท มีใครทาถึงมั่งมั้ยคะ

บอกแล้วว่าแดดท�ำร้ายผิวเราตลอดเวลา แล้วผิวเด็กก็ไว มาก 6 เดือนแรกของชีวิต แนะน�ำไม่ให้โดนแดดเลยค่ะ ห่อเข้าไป อย่าให้โดน พอหลัง 6 เดือนก็ใช้กันแดดได้ค่ะ แนะน�ำสูตรส�ำหรับเด็ก เพราะจะผลิตมาเพื่อผิวที่ไวต่อ อาการแพ้มากกว่ากันแดดของผู้ใหญ่

อ่านบทความนี้จบ อยากจะทากันแดดทันที ไปค้นเจอ ซื้อมานานแล้ว ยังใช้ได้มั้ย ถ้ามีวันหมดอายุก็ง่ายค่ะ หมดแล้วทิ้งเลย

แล้วก็อย่าลืมทาในที่ที่เราชอบลืมกันมากๆ นะคะ นั่นคือหู และริมฝีปาก เป็นมะเร็งได้เช่นกัน

ถ้าไม่เจอวันหมดอายุ หรือยังไม่หมดอายุ แต่สี กลิ่น เนื้อ สัมผัสเปลี่ยน ทิ้งค่ะ

รวมทั้งอย่าลืมอีกข้อคือควรทาซ�้ำทุก 2 ชั่วโมง

ถ้าไม่ทงั้ สองข้อ เจอแต่วนั ผลิต ทาง FDA มีทางแก้คะ่ ปกติ กันแดดที่ผ่าน FDA ต้องเสถียรอยู่นานอย่างน้อย 3 ปีค่ะ อ่านมาตั้งนาน ลืมบอก FDA นี่คือองค์การอาหารและยา ของอเมริกานะคะ ซึง่ ค่อนข้างเข้มงวดมาก แต่ถา้ ผลิตภัณฑ์ บ้านเรามาตรฐานเราๆ ไม่แน่ใจก็โยนทิ้งค่ะ

อ่อ แถมข้อสุดท้าย ถ้าลงน�้ำก็ควรทาซ�้ำเลยทุกครั้งที่ขึ้นมา

ทาเมื่อไหร่ดี

เอาจริงๆ ทาทุกครัง้ ทีจ่ ะออกไปข้างนอก ถ้าไม่เหลือบ่ากว่า แรงก็ทาตั้งแต่ตื่นเลยก็ดีนะคะ แหม ใครจะรู้ว่ามีเหตุต้อง ไปไหนด่วนรึเปล่า เดีย๋ วก็ลมื อยูด่ ี อาจารย์หน่อยสอนง่ายๆ เรายังปกป้องกายด้วยเสือ้ ผ้า แล้วท�ำไมถึงเปลือยหน้าโล้น สู้แดด การทากันแดดก็เป็นการใส่เสื้อผ้าให้ผิว ใครไม่ทา ออกไปข้างนอกก็โป๊นะจ๊ะ หลังจากเรียนวันนั้นจนถึงวันนี้ ไม่เคยไม่ทาครีมกันแดดที่หน้าอีกเลย

บทความนี่ไม่ได้ระบุแบรนด์ ยี่ห้อ หรือสารที่ใส่ลงไปใน กั น แดดให้ นะคะ เพราะมั นยิ บย่ อยมากๆ แล้ ว เดี๋ยวนี้ การแข่งขันของตลาดสูงมาก ส่วนใหญ่ผลิตภัณฑ์อยู่ใน มาตรฐานทีด่ ที งั้ นัน้ เอาตามราคาทีเ่ หมาะสม ใช้แล้วเหมาะ กับตัวเองดีทสี่ ดุ แค่ไม่ลมื ทาทุกวันก็ประเสริฐมากแล้ว 555 เจอกันฉบับหน้านะคะ

พฤษภาคม 2559 THAI JOGGING 25

RUN4BEAUTY l e หมอหน่อย

สวัสดีแตนทะเล สวัสดีเดือนมิถนุ ายน นะคะ เป็นยังไงกันบ้าง เผลอแป๊ บเดียวผ่านมา จะครึ่งปี แล้ว เวลาช่ าง ผ่านไปเร็วเหลือเกิน ตอนทีเ่ ราแก่ๆ นี่ 555 กัดตัวเองซะง้านนนน ไม่รูจ้ ะชวนคุยอะไร

22 THAI JOGGING

มิถุนายน 2559

www.thaijoggingclub.or.th

เราจะพบแตนทะเลที่ไหน

มันชอบลอยอยูบ่ นผิวน�ำ้ ค่ะ คนทีโ่ ดนเลยมัก จะเป็นนักว่ายน�้ำ หรือด�ำน�้ำตื้น (Snorkel) จะรู้ได้ยังไงว่ามี เค้าบอกว่าน�้ำมันจะขุ่นๆ ค่ะ อันนีก้ ด็ ยู ากอยู่ ก็มนั ไม่เห็นด้วยตาเปล่า อ่อ อีกอย่าง มันชอบน�ำ้ อุน่ ๆ ค่ะ อันนีถ้ า้ เป็น ในเมืองหนาว เช่น Florida ก็จะเจอเยอะแค่ ฤดูร้อน แต่บ้านเรามันก็ร้อนทั้งปีอ่ะนะคะ

แตนทะเลต่อยเรายังไง ท�ำไมเจอ แต่ในร่มผ้า

แบบเดียวกับแมงกะพรุนเลยค่ะ ต่างกันนิด หน่อย เพราะแมงกะพรุนมันตัวใหญ่ เรา มักจะโดนบริเวณนอกร่มผ้าที่สัมผัสตัวมัน แต่แตนมันจิ๋วเดียวค่ะ ไปตามช่องระหว่าง เสือ้ ผ้าทีน่ ำ�้ ผ่านได้สบาย แล้วก็เกาะระหว่าง ผิวกับเสื้อผ้า นอกจากนั้นยังเกาะตามซอก พับ รักแร้ คอ ขาหนีบ ใต้ราวนมในผูห้ ญิง ผม ขนหน้าอกได้ เป็นเหตุผลทีเ่ รามักจะเจอผืน่ เฉพาะส่วนทีใ่ ส่เสือ้ ผ้ากับตามซอกพับ ผม ขน

งัน้ มาเข้าเรือ่ งฉบับนีก้ นั ดีกว่า พอดีหน่อยไป แข่งไตรฯ ทีพ่ ทั ยามา งานนีไ้ ม่มแี มงกะพรุน ให้ตกอกตกใจกันตอนว่ายน�้ำเหมือนงานที่ แล้ว แต่พอหลังแข่งเสร็จจบ อาบน�ำ้ อาบท่า ท�ำไมเริ่มเจอผื่นคันตามตัว แถมขึ้นบริเวณ ร่มผ้าในแนวชุดที่ใส่ลงน�้ำ มันเกิดจากอะไร กั น แน่ น ะ วั น นี้ ห น่ อ ยมี ค� ำ ตอบให้ ค ่ า าา ว่าสิ่งนั้นมันคือแตนทะเลนั่นเอง

แตนทะเลคืออะไร

ภาษาฝรั่งเค้าเรียก Sea Bather’s Eruption น่าจะแปลว่าผื่นร�ำคาญจากทะเล (นี่แปล แบบน้องๆ google translate เลยทีเดียว) หาใช่ Sea Warps ไม่นะคะ ถ้าบอกฝรั่งว่า Sea Warps นีจ่ ะหมายถึงแมงกะพรุนกล่อง ชนิดร้ายแรงสายพันธุ์นึง แล้วเจ้าแตนทะเลมันคืออารายกันเล่า… มันคือตัวอ่อนของแมงกะพรุนหรือดอกไม้ ทะเลที่ มี Stinging Cells หรื อ ถุ ง พิ ษ (Nematocysts) นั่นเองค่ะ ตัวมันเล็กจิ๋ว เป็นมิลลิเมตร มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า แต่ก็ แอบมีพิษสงร้ายเอาการ

ที นี้ พ อมั น เกาะ มั น จะมี เ ซลล์ ที่ มี เ ข็ ม พิ ษ แทงเราได้ ที่เรียกว่า Stinging Cells หรือ Nematocysts จิ้มจึก ท�ำให้เกิดอาการ ซึ่ง การกระตุ้นให้มันจิ้มนี่มีหลายวิธี  แรงกด หรือการขัดถู  ความเข้มข้นของน�้ำที่ต่างกัน เช่น น�้ำจืด ล้างตัว  ปล่อยให้มันแห้ง

แตนทะเลต่อยแล้วมีอาการยังไง

ในเข็มทีม่ นั จิม้ มาจะมีสารพิษอยู่ บางคนจะ รูส้ กึ จีด๊ ๆ แสบๆ คันๆ ตัง้ แต่อยูใ่ นน�ำ้ เลย แต่ โดยมากอาการจะมาออกหลังจากนั้นเป็น ชัว่ โมงจนถึงหลายชัว่ โมง จะเริม่ มีอาการคัน และเห็นเป็นผื่น

ผื่ น มั ก จะมี ลั ก ษณะเป็ น ตุ ่ ม แดงนู น อาจ จะแข็งหรือมีตุ่มน�้ำด้วย ถ้าแพ้มากอาจจะ เป็นปื้นแดงใหญ่ ในรายที่แพ้มากๆ อาจ จะพบอาการในระบบอื่ น ร่ ว มด้ ว ย เช่ น ปวดศีรษะ ปวดตามร่างกาย จนถึงมีไข้ ปวดท้อง คลื่นไส้ ตาแดง ต่อมน�้ำเหลืองโต ซึ่งพวก อาการรุนแรงแบบนีม้ กั พบในเด็กมากกว่า

ดูแลรักษายังไง

 ถอดเสื้อผ้าออกให้เร็วที่สุด การใส่เสื้อผ้า

เป็นเวลานานเป็นการกระตุน้ ให้มโี อกาสโดน เข็มพิษเยอะขึ้น  ล้ า งด้ ว ยน�้ ำ ทะเลเยอะๆ ชะล้ า งเอา ตัวอ่อนที่เกาะผิวออก  ล้าง ชโลม อาบด้วยน�้ำส้มสายชูเจือจาง หรือแอลกอฮอล์ในบริเวณที่คิดว่าโดน บริเวณผม ขนหน้าอก ซอกข้อพับต่างๆ

อย่าลืม

อาบน�้ำ บางต�ำราแนะน�ำน�้ำอุ่น ฟอกสบู่ เยอะๆ เบาๆ เพราะกดแรงเป็นการกระตุ้น เข็มพิษ  เช็ดตัวเบาๆ ห้ามขัดถู  ถ้าแสบ ปวด มีตม ุ่ อักเสบเยอะ ให้ประคบ เย็นช่วยบรรเทา หรืออาจจะกินยาแก้ปวด กลุ่มแอสไพริน  ถ้าเริม ่ คันแนะน�ำให้รบั ประทานยาแก้แพ้ แก้คนั ทายาทีม่ สี ว่ นผสมของสเตียรอยด์ ถ้า มีอาการมาก เช่น ไข้สงู ปวดเมือ่ ย ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน แนะน�ำให้พบแพทย์  ถ้าอาการไม่มาก สามารถหายเองภายใน 2 สัปดาห์  ทีส ่ ำ� คัญ อย่าลืมเสือ้ ผ้าทีใ่ ส่ อย่าเพิง่ ใส่ซำ�้ เพราะอาจจะมีเข็มพิษติดอยู่ได้อีกนานเลย แนะน�ำให้ซักเยอะๆ ตากแห้ง แดดจัดๆ ถ้า ไม่แน่ใจก็อาจจะแช่นำ�้ อุน่ น�ำ้ ส้มสายชู หรือ แอลกอฮอล์ด้วย 

ป้องกันได้อย่างไร

พวกครีมทาผิว Safe Sea หรือวาสลีนที่คน ชอบทาป้องกันก็อาจจะช่วยไม่มาก เพราะ มันไม่หนาพอที่จะยับยั้งไม่ให้เข็มพิษแทง ที่ได้ผลคือพวก Wetsuit แบบป้องกันน�้ำ เข้า ซึ่งปกตินักว่ายน�้ำหรือด�ำผิวน�้ำคงไม่ใส่ ที่แนะน�ำมากที่สุดคือรีบถอดชุดออกให้เร็ว ที่สุด แล้วล้างตัวด้วยน�้ำทะเลมากๆ มิถุนายน 2559 THAI JOGGING 23

RUN4BEAUTY l e หมอหน่อย

วิง ่ ละคัน คันละวิง ่

สวัสดีครึ่งปี หลังค่ะ เผลอแป๊ บๆ ผ่านไปแล้ว 6 เดือน เพือ่ นๆ ซุ่ มซ้อมกันไปถึงไหนแล้วคะ ช่ วงนี้ อาจจะยากหน่อย เพราะเข้าหน้าฝน ต้องลุน้ เอาตอนเช้าๆ โนะว่าจะตืน่ เก้อมัย้ จริงๆ ตืน่ มาละเห็นฝนตก ละดีใจแบบเก๊าชิมลิ า่ าาาา อิอิ

12 THAI JOGGING

กรกฎาคม 2559

พูดถึงหน้าฝน สิ่งนึงที่มาคู่กันคือความอับชื้นใช่มั้ยคะ วิ่งละ เหงื่อไม่ระบาย ตัวทั้งแห้งเหนียว ไหนจะเปียกฝน ไหนจะ ผ้าชื้น ไม่แห้งสารพัด ซึ่งน�ำมาของอาการคันผิวหนังของเรา วันนี้เรามารู้จักอาการคันทั่วไปที่เจอบ่อยๆ กันดีกว่า อาการคันเกิดจากอะไรได้บา้ ง ผิวหนังอักเสบ เป็นได้ทั้งจากการแพ้ เช่น แพ้พวกผงซักฟอก น�้ำยาปรับผ้านุ่ม สบู่ แชมพู สารพัดที่เราใช้ๆ กัน หรืออาจจะ เกิดจากการระคายเคือง เช่น แพ้สัมผัสจากการเสียดสีของ เสื้อผ้า อุปกรณ์ที่เราสวมใส่ อันนี้มักเกิดผื่นในที่เดิมๆ ที่สัมผัส

www.thaijoggingclub.or.th

เชื้อรา แบ่งแยกออกไปได้เป็นกลากและเกลื้อนที่พบ บ่อยๆ โรคผิวหนังอื่นๆ อันนี้จ�ำเพาะ คงต้องปรึกษาแพทย์ จะรูไ้ ด้ยง ั ไงว่าเป็นอะไร 

ลักษณะของผืน ่

ผื่นแพ้ ก็จะมาได้หลายรูปแบบ อาจจะแค่แดงๆ คันๆ มีตุ่มนูน หรือจนเป็นหนอง หรือปื้นใหญ่ถ้าเป็นเรื้อรัง ผืน่ จากเกลือ้ น จะไม่พบตุม่ นูน จะพบสีผวิ ไม่สม�ำ่ เสมอ เจอได้ทั้งด่างๆ ขาวๆ จนถึงเป็นสีน�้ำตาลแดง ผื่นจากกลาก ผื่ น แบบแดงๆ คั น ๆ เหมื อ นผื่ น แพ้ แต่ จ ะขยาย ใหญ่ขึ้น โดยจะสังเกตได้ว่าขอบของผื่นจะลามยกแดง หนาตัว อาจจะพบหลายๆ วง โดยเฉพาะที่ตัว ผื่นหนาๆ ตามซอกพับ รักแร้ ขาหนีบ เปื่อยลอกบริเวณง่ามนิ้วเท้า อาจจะมีกลิ่นเหม็น ผื่นที่ลามเพิ่มขึ้นหลังทาสเตียรอยด์ อันนี้สันนิษฐาน ได้ว่าเป็นเชื้อราซ�้ำซ้อน 

ระยะเวลา

ผื่นผิวหนังอักเสบมักจะเป็นในช่วงเวลาที่สั้นกว่า คือ โดยมากถ้าเพิ่งเริ่มเป็นนี่ให้คิดถึงผื่นผิวหนังอักเสบก่อน ในกรณีที่เป็นๆ หายๆ หรือรักษาแล้วแย่ลง ลามเยอะ อันนี้ก็ต้องคิดถึงเชื้อรามากขึ้น 

ต�ำแหน่งทีเ่ ป็น

ผืน่ ผิวหนังอักเสบจากการแพ้มกั จะเป็นทัว่ ๆ เป็นได้ทวั่ ตัว แต่พบมากในบริเวณทีส่ มั ผัสกับสารก่อให้เกิดอาการแพ้ เช่น ถ้าแพ้แชมพู ผื่นก็จะเจอตามหนังศีรษะ ไรผม คอ คาง แพ้ผงซักฟอกก็เจอตรงบริเวณที่ใส่เสื้อผ้ามากกว่า จุดอื่น เป็นต้น ผื่นผิวหนังอักแสบจากการระคายเคืองเสียดสีก็มักเป็น กับบริเวณที่เสื้อผ้าอุปกรณ์ถูนั่นแหละค่ะ ผื่ น ของเกลื้ อ นมั ก จะเจอในบริ เ วณร่ ม ผ้ า อั บ ชื้ น และ มีความมันสูง เลยมักจะพบที่อก หลังมากกว่า ผื่นของกลากก็มัก เจอได้ทั่วตัวเลย ตั้ ง แต่ ห นั ง ศี ร ษะ หน้า ตัว แขน ขา ซอกนิ้ว ไปจนถึงเล็บ

การดูแลปฏิบต ั ต ิ ว ั หาสาเหตุ โดยเฉพาะอาการแพ้ เพราะ ถ้าไม่หลีกเลี่ยงก็จะเป็นซ�้ำได้อีก การรักษา ผิ ว หนั ง อั ก เสบ โดยมากตอบสนองดี ต่อการใช้สเตียรอยด์ แต่ไม่ควรใช้บ่อย และต่อเนื่องนานเกิน 7 วัน ถ้าเป็นซ�้ำหรือ ผื่นลาม ควรรีบปรึกษาแพทย์ เกลื้อน ต้องพยายามอย่าให้อับชื้นค่ะ ถ้า เป็นคนเหงื่อมากต้องเปลี่ยนเสื้อบ่อยๆ ฟอกอาบน�้ำด้วยสบู่ยาที่มีส่วนผสมของ Selenium Sulfide ฟอกแล้วทิ้งไว้ 10-15 นาที ต่อเนื่องสักอาทิตย์ ถ้าเป็นซ�้ำบ่อยๆ ก็ฟอกเดือนละ 1 ครั้ง เป็นการป้องกัน นอกจากนี้อาจจะใช้ยาทาฆ่าเชื้อราร่วม ด้ ว ย 1-2 อาทิ ต ย์ ค ่ ะ ครบแล้ ว สี ผิ ว ยั ง ไม่หายไม่เป็นไรนะคะ เพราะกว่าจะกลับ มาเป็นปกติต้องเดือนนึงขึ้นไป กลาก ทายาฆ่าเชื้อรา ที่ส�ำคัญมากคือ ต้องทาต่อเนือ่ ง 1 เดือนแม้จะหายคันแล้ว นะคะ เพราะยาไม่ได้ฆ่ารา แต่จะท�ำให้ เชื้อราไม่ลาม ต้องรอผิวหนังเราหลุดลอก ออกไป แล้วต้องทากว้างกว่าขอบผื่นสัก 1 เซนติเมตรด้วยนะคะ ถ้าเป็นเชื้อราที่ เท้า เท้ามีกลิ่น ให้แช่เท้าด้วยน�้ำอุ่นผสม ด่างทับทิม 3-4 เกล็ด ให้นำ�้ เป็นสีมว่ งจางๆ ก็ได้ผลดีควบคู่กับการทายา แต่ถ้าเป็น เชือ้ ราทีห่ นังศีรษะ เล็บ หน้า ควรพบแพทย์ นะคะ เพราะต้องรักษานาน และอาจจะ ต้องรับประทานยาร่วมด้วย ไม่ ค วรใช้ ย าที่ มี ส ่ ว นผสมรวมของยา สเตี ย รอยด์ ยาฆ่ า เชื้ อ รา ยาปฏิ ชี ว นะ เพราะจะท�ำให้เกิดเชื้อดื้อยา รักษายาก สุดท้าย ถ้าทายาครบ 1 อาทิตย์ อาการ ไม่ ดี ขึ้ น หรื อ แย่ ล ง ควรไปพบแพทย์ นะคะ

กรกฎาคม 2559 THAI JOGGING 13

RUN4BEAUTY l e หมอหน่อย

หน้าคล�ำ้ โดนของรึเปล่า??? สวัสดีเดือนสิงหาคมค่ะ เดือนแห่งฝน แต่ทำ� ม้ายยยฝนไม่ตก แดดมันช่ างร้อนแผดเผา ถ้าไม่วงิ่ กลางฝนก็วงิ่ กลางแดด วิง่ แล้วตัวด�ำ หน้าด�ำ ประหนึ่งโดนของ แถมซ�้ำร้ายพอมองกันดีๆ หน้าทีค่ ล�ำ้ ขึน้ นัน่ มันฝ้ านีห่ น่า ว้ายยย เอาละสิ จะหายมัย้ นะ มาดูกนั ดีกว่าว่าเราจะมีวธิ ปี ้ องกันจัดการกันยังไง 18 THAI JOGGING

สิงหาคม 2559

มารู ้ จั ก “ฝ้ า ” กั น ดี ก ว่ า ฝ้ า จะมี ลักษณะเป็นปืน้ สีนำ�้ ตาล พบมากใน บริเวณทีโ่ ดนแดดโดยตรง แก้ม คาง จมู ก หน้ า ผาก และมั ก พบว่ า มี ลักษณะเหมือนๆ กันทัง้ สองด้าน จะ มีสีเข้มขึ้นชัดเจนเมื่อถูกแสงแดด สาเหตุของฝ้า ต้องบอกเลยค่ะ ฝ้าเป็นโรคทีไ่ ม่ทราบ การเกิดโดยตรงแน่ชัด ทราบแต่มี หลายสาเหตุหลายปัจจัยที่มีผลมา กระตุ้นการท�ำงานของเซลล์สร้าง เม็ดสีในชัน้ หนังก�ำพร้า ท�ำให้เกิดฝ้า ซึ่งปัจจัยได้แก่ www.thaijoggingclub.or.th

เชื่อว่าเป็นปัจจัยที่ส�ำคัญที่สุด ตัวการก็คือรังสียูวีทั้งเอและบี  ฮอร์ โ มน จะพบฝ้ า ได้ เ พิ่ ม ขึ้ น ในขณะ ตั้งครรภ์ หรือรับประทานยาคุมก�ำเนิด ซึ่ง เมื่อหลังคลอดหรือหยุดยาแล้ว ฝ้าจางลง แต่ก็ไม่แน่ชัดว่ามาจากฮอร์โมนตัวใด ยา พบว่ายาบางตัวมีผลท�ำให้เกิดฝ้า เช่น ยากันชักบางตัว  เครื่ อ งส� ำ อาง การแพ้ ส ่ ว นผสม เช่ น น�้ำหอม แอลกอฮอล์ สี ที่ใส่ในเครื่องส�ำอาง เป็นเวลานาน อาจกระตุ้นท�ำให้เกิดฝ้า พันธุกรรม พบว่ามีประวัติครอบครัวร่วม ด้วยสูง แสงแดด

นอกจากนี้ อ าจจะมี ป ั จ จั ย อื่ น ๆ เช่ น ความเครียด ความร้อน ขาดสารอาหาร ทีส่ ง่ ผลต่อการเกิดฝ้า การวินจ ิ ฉัยแยกโรค กับจุดด่างด�ำอืน ่ ๆ ทีพ ่ บได้  กระ มักจะเป็นจุดสีน�้ำตาลเล็กๆ มักจะ ขนาดเล็กกว่า 0.5 เซนติเมตร พบได้ใน บริ เ วณที่ มี แ สงแดด พบได้ ต้ั ง แต่ เ ด็ ก ๆ ถ่ า ยทอดทางพั น ธุ ก รรม สี เ ข้ ม เมื่ อ เจอ แสงแดด กระลึก มักพบเป็นจุดสีน�้ำตาลถึงเทาๆ ที่ โหนกแก้มทัง้ สองข้าง พบมากในหญิงเอเชีย วัยกลางคน การรักษา  พยายามหาสาเหตุ เ พื่ อ แก้ ไ ขและ หลีกเลีย่ ง เช่น แดด การรับฮอร์โมนทดแทน จากภายนอก เพราะถ้าไม่คมุ ปัจจัยเหล่านีก้ ็ จะท�ำให้การรักษาไม่ได้ผลเท่าที่ควร ทากันแดด เนื่องจากยูวีเป็นสาเหตุหลัก ของการเกิดฝ้า การทากันแดดจึงมีความ ส�ำคัญมากต่อการรักษา ส�ำหรับเรื่องการ เลื อ กกั น แดดสามารถหาได้ จ ากคอลั ม น์ ฉบับเดือนกรกฎาคมนะคะ  การทายา มี ม ากมายค่ ะ บางชนิ ด ค่อนข้างอันตราย ไม่ควรซื้อใช้เอง ควรอยู่ ในการดูแลของแพทย์ เพราะเมือ่ ใช้ตอ่ เนือ่ ง นานอาจจะมีผลข้างเคียงได้ พวกครีมหน้า ขาวหน้าใสที่ขายกันมากๆ ก็มักมีส่วนผสม เหล่านี้ ต้องระวัง การรับประทานยา อาจจะทานอาหารเสริม เช่น วิตามินซี ซึ่งมีผลช่วยปกป้องแสงแดด

เองได้ แต่ยารับประทานรักษาฝ้ากลุ่มอื่นๆ ต้องให้แพทย์เป็นคนจัดนะคะ การรักษาอื่นๆ เช่น การลอกกรดผลไม้ การท�ำ IPL การท�ำเลเซอร์เม็ดสีเหล่านี้ต้อง อยูใ่ นความดูแลของแพทย์คะ่ จากประสบการณ์ พบว่าการตอบสนองนั้นไม่เท่ากัน บางคน ท�ำแล้วได้ผลดีมาก บางคนแย่ลง อย่างที่ บอกค่ะ เราต้องดูปัจจัยการเกิดเป็นหลัก สรุป ฝ้าเป็นโรคของความผิดปกติในการ สร้างเม็ดสี มีหลายปัจจัยที่ท�ำให้เกิด แต่ที่ ส�ำคัญ คือ แสงแดด รังสียูวี ฮอร์โมน การ รักษาทีส่ ำ� คัญคือการหลีกเลีย่ งปัจจัยสาเหตุ ทากันแดดทุกครั้งค่ะ บ้านเราเป็นประเทศ ใกล้เส้นศูนย์สูตร แดดแรง ให้ท�ำเป็นนิสัย ให้เหมือนการไม่ทากันแดดก็เหมือนการ ไม่ใส่เสื้อผ้าออกจากบ้าน ส่วนการใช้ยาใน การรักษานัน้ แนะน�ำว่าควรไปพบแพทย์คะ่ เพราะยาที่ใช้มักเป็นยาควบคุม สุดท้ายคือ ฝ้ามักไม่คอ่ ยหายขาด สามารถท�ำให้จางลง มากๆ จนแทบไม่เห็นได้ แต่เมื่อมีปัจจัยมา กระตุ้นก็อาจจะกลับมาเข้มอีกได้ อ่านจบแล้วถ้านักวิง่ จะชวนคนรักมาวิง่ แล้ว หน้าไม่ดำ� ก็ตอ้ งเตือนกัน อย่าลืมทากันแดด หรือวิ่งในช่วงเวลาที่ไม่มีแดดนะคะ ฉบับนี้จบแล้ววว เจอกันใหม่ฉบับหน้า นะค้าาา

สิงหาคม 2559 THAI JOGGING 19