Thai Jogging ฉบับที่ 115 ธันวาคม 2015 : RUN

VOLUME 14 ISSUE 115 DECEMBER 2015

#RUN

ปี ท่ี 14 ฉบับที่ 115

คณะผู้จัดท�ำ ศ.นพ. อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม พจน์ เพิ่มพรพิพัฒน์ วีรพงศ์ เกศด�ำรงพาณิชย์ พล.อ.ธงชัย ตระสินธ์ุ สุดจิตร ลือเกียรติอนันต์ สุภาพ ศรีโยธา วรเทพ มากโภคา ณรงค์ เทียมเมฆ ธรรมชาติ สังข์วงศ์ ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ บรรณาธิการที่ปรึกษา สถาวร จันทร์ผ่องศรี

40

บรรณาธิการ อภิชาญ ศิริโชติ ผู้ช่วยบรรณาธิการ นิชฌารนัณฑ์ พิพัฒนามงคล ธวัชชัย เรืองชัยนิคม

14 วิง ่ ทันโลก

RUN IT FORWARD RUN AROUND 18 THE RUNNER’S DIARY 16

17

COACH

INTERVIEW: WHEELCHAIR SPECIAL STORY: วิง่ สู่ชีวิตใหม่ปีท่ี 4 36 SPECIAL STORY: เสวนา กิน ดูหนัง นัง ่ คุย กิจกรรมชมภาพยนตร์ครัง้ ที่ 18 38 วิง ่ ให้ดีต้องมีโค้ช 40 ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิง ่ 44 ชุ มชนคนชอบวิง ่ 45 RUNNER MIND 22 28

วิชาการ กฤตย์ ทองคง บุญส่ง เอ็งสุโสภณ การุณ จันทร์ผ่องศรี ศิลปกรรม The Fairy Caravan

COOL DOWN

พิสูจน์อักษร ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์

โฆษณา และสิทธิประโยชน์ ณฐินี จันทร์ผ่องศรี เว็บไซต์ - Facebook ส�ำอางค์ หาญพิพัฒน์พาณิชย์ สุเทพ รุ่งโรจน์กิตติกุล กฎหมาย ทวีศักดิ์ อั้นทอง การผลิต ลือพงษ์ ตั้งศรีธนาวงศ์ ฝ่ายสมาชิกสัมพันธ์ Facebook/ณฐินี จันทร์ผ่องศรี โทร. 08 7999 9199 พิมพ์ที่

ห้างหุ้นส่วนจ�ำกัด ไอคอน จัดพิมพ์ด้วยหมึกถั่วเหลืองที่ไม่เป็นพิษต่อสิ่งแวดล้อม

06 EVENT

12 LEARN’N’RUN

กองบรรณาธิการ มนตรี บุญสัตย์ มารุต บูรณศีล นงสิงห์ ก�ำดี อนุทิน น้อยศิริ วรพงษ์ แพทอง

ฝ่ายต่างประเทศ สมภพ แจ่มจันทร์ ธารีวรรณ เทียมเมฆ สายชล คล้อยเอี่ยม

WARM UP

22

RUN4BEAUTY RUN TO EAT 50 RUN TO TRAVEL 54 SMOOTHIE SUB 3 55 วิง ่ ไปวาดไป 56 สสส.ชวนวิง ่ 57 วิง ่ เข้าครัว 58 COOL DOWN กับครูดิน 46

48

28

50 เจ้าของ สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย 23/71 หมู่ 10 ถ.พุทธมณฑลสาย 1 แขวงบางด้วน เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร 10160 โทรศัพท์ 0 2455 9149 โทรสาร 0 2454 9200 www.thaijoggingclub.or.th E-mail: thaijoggingclub.running@gmail.com สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่ง เพื่อสุขภาพไทย

48

CONTRIBUTORS สมภพ แจ่มจันทร์ ชายคนนี้ชอบวิ่งซ้อมอยู่แถว ส น า ม กี ฬ า จุ ฬ า ล ง ก ร ณ ์ มหาวิทยาลัย เขาวิ่งๆ หยุดๆ มาพักใหญ่ บอกว่าวิ่งไม่ค่อย สนุก จนกลับมาสนุกอีกทีปนี เี้ อง สมภพ แจ่มจันทร์ หรือคุณเอก ไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อแข่งขันกับใคร ไม่ได้ชอบความเร็ว แต่อยากวิ่งเพื่อรักษาสุขภาพ และอยากวิ่งไปตลอดชีวิต

วันพ่อ ธันวาคม เดือนสุดท้ายของปี เป็นเดือนที่มีวันที่ 5 ธันวาคม วันเฉลิมพระชนมพรรษา พระบาท สมเด็จพระเจ้าอยู่หัว และยังถือเป็นวันพ่อแห่งชาติด้วย ในปีนี้ ที่ผ่านมาประเทศไทยมีการจัดงาน วิ่งเยอะขึ้นมาก แทบทุกวันเสาร์และอาทิตย์ ส่วนการจัดงานวิ่งเทรลก็คึกคักกว่าปีก่อนๆ ขึ้นมาก ตัง้ แต่งานเล็กระยะสัน้ ไปจนถึงงานวิง่ ไกลๆ หลายชัว่ โมง การจัดงานมีขนึ้ กว้างขวาง แต่การจัดการ ก็ยังมีเรื่องให้เราคนชอบวิ่งมานั่งบ่นกันได้ทุกสัปดาห์ ทุกเดือน เรื่องนั้นบ้างเรื่องนี้บ้าง เรื่องบาง เรื่องก็เกิดขึ้นบ่อย ในใจเราก็ไม่อยากยอมรับ แต่ในเมื่อใจอยากจะไปก็ต้องยอมรับ พูดยากจริงๆ ผมมีลูกอยู่สองคนครับ ผู้ชายคนหนึ่งและผู้หญิงคนหนึ่ง เป็นเด็กนี่ดีนะ ไม่จ�ำเป็นต้องพูดกันมาก พูดกันคนละภาษาก็เล่นกันได้อย่างสนุก ตัวอย่างเช่นในสนามเด็กเล่นในสวนสาธารณะ เขาคงจะ สร้างกฎของความสนุกกันขึ้นมาเอง วิ่งเล่นกัน พูดกันคนละภาษา แต่แปลกที่เขาทั้งหลาย ต่างเข้าใจกันในความต่างของภาษา เสียงหัวเราะเล็กๆ ดังในสนาม เคยเห็นเด็กๆ วิ่งกันไหมครับ ผมเชื่อว่าต้องเคยเห็นกันบ้าง สังเกตว่าท่าวิ่งของเด็กๆ เป็นท่าวิ่ง ทีด่ นู มุ่ นวล Run Natural เป็นธรรมชาติมากๆ ผมก็เชือ่ นะว่าสมัยเราอายุนอ้ ยๆ ท่าวิง่ ของเราก็คงจะ สวยเหมือนเด็กๆ แบบนี้ แต่ไม่รเู้ พราะความรูห้ รือสิง่ ทีเ่ รารูม้ ากไปละมังทีท่ ำ� ให้ทา่ วิง่ ของเราเปลีย่ น ไปได้มากขนาดนี้ เป็นนักวิ่งก็ดีนะครับ ผมชอบบรรยากาศก่อนการปล่อยตัวเสมอ จะปล่อยตรงเวลาหรือไม่ตรง เวลาก็เถอะ เช้าวันนัน้ หรือตลอดทาง คนทีเ่ ราเคยพบ รูจ้ กั หรือเราไม่เคยถามหรือสงสัยว่าเขาหรือ เธอเป็นใคร มีเสื้อ กางเกง รองเท้าเท่านั้น และเบอร์ติดหน้าอกที่บอกวัยของแต่ละคน ผมชอบสังคมทีไ่ ม่ตอ้ งมีใครรูว้ า่ ใครท�ำอะไร มีผลประโยชน์กบั ใคร ในวันทีเ่ ราไปงานวิง่ ทุกคน ก็มีเป้าหมายเดียวกัน คือเอาชนะใจตนเองเพื่อไปให้ถึงเส้นชัย กว่าจะถึงเส้นชัยได้นั้นต้องผ่าน อาการปวดเมื่อยมาทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นคนที่มีฐานะมาก หรือคนมีน้อย ผิวสีอะไร หล่อสวยหรือไม่ เป็นเด็กนี่ดีนะครับ กติกามีเพื่อความสนุก และเด็กๆ มักจะเคารพกติกา อภิชาญ ศิริโชติ

thaijoggingmagazine

RUN FOR

HEALTH HEART HELP

ปั จ จุ บั น เป็ น นั ก จิ ต วิ ท ยาของ Knowing Mind Group รับปรึกษาปัญหาทางสุขภาพจิตที่คลินิก บรรยายหัวข้อต่างๆ ทางด้านจิตวิทยาในองค์กร และสถาบันการศึกษา

ก�ำพล กิตติพจน์วิไล เอกลั บ มาถ่ า ยรู ป ให้ Thai Jogging อีกแล้ว แต่คราวนี้ เหนื่ อ ยมากกว่ า คราวก่ อ น เพราะเราบอกว่าให้เขาออกวิง่ และถ่ายรูปมาให้ด้วยจนครบระยะทาง เราก็ได้ รูปสวยจากเอมากมายเหมือนเคย รูปของเขาอยูใ่ น เรื่อง Running Can Change Your Life ที่เขียน โดยมนตรี บุญสัตย์ ติดตามกันได้

มนตรี บุญสัตย์ เล่มสุดท้ายปลายปี บุย๊ มีเรือ่ ง มาเล่ า ให้ เ ราฟั ง เยอะเหลื อ เกิน ตั้งแต่เรื่อง Thai Health Day 10K Run และเรื่องราว จากพวกพีๆ่ ทีมชาติ Wheel Chair ให้เราได้อา่ นกัน แต่เนื่องจากงานปลายเดือนมีมากเราจึงขอให้เขา เก็บเรื่องเล่าจากตะนาวศรีไว้เล่าในฉบับหน้า

เทิดเอกองค์ "ภูมิพล" มงคลฉัตร น้อมมนัส กราบก้ม บังคมถวาย ธ เสด็จ โปรดปวงราษฎร์ มิคลาดคลาย อยู่สบาย เย็นด้วยพระ บารมี เฉลิมพระชนม์ แปดสิบแปด พระพรรษา ธ น�ำพา ไทยร่มเย็น เป็นสุขี พระเกียรติเกริก ก้องฟ้า ทั่วธานี น้อมจิตพลี ขอพระองค์ ทรงพระเจริญ

ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อม ขอเดชะ ข้าพระพุทธเจ้า กองบรรณาธิการวารสาร Thai Jogging Magazine สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ประพันธ์โดยนางสาวสาวิกา

EVENT l A Shutter Running

ตะนาวศรี เทรล 2015 อุทยานธรรมชาติวิทยา, ชมรมรักษ์เขากระโจม, สมาพันธ์ชมรมวิ่ง เพื่อสุขภาพไทย, มูลนิธิวิทยาลัยครูหมู่บ้านจอมบึง, กลุ่มอัลตร้า แอนด์ เทรล รันเนอร์ส อิน ไทยแลนด์ และภาคองค์กรในท้องถิ่น ได้แก่ ชมรม ผู้ประกอบการธุรกิจท่องเที่ยวสวนผึ้ง, คณะครูและนักเรียน รวมถึง ประชาชนในพืน้ ที่ จัดกิจกรรมชือ่ ว่า “ตะนาวศรี เทรล 2015” โดยมุง่ หวัง ให้เด็ก เยาวชน และประชาชนผู้รักการออกก�ำลังกายได้มีโอกาสได้ สัมผัสและศึกษาธรรมชาติ ควบคู่ไปกับการออกก�ำลังกายตามแนว นโยบายของ “อุทยานธรรมชาติวิทยา” ซึ่งจะได้ประโยชน์จากเส้นทาง วิ่งเป็นผลพลอยได้ในการสร้างแนวกันไฟ ทั้งยังเป็นทางเพื่อสะดวก ต่อการเข้าไปดับไฟป่าอีกด้วย นอกจากนีย้ งั มีวตั ถุประสงค์เพือ่ หารายได้ จากการจั ด กิ จ กรรมเพื่ อ มอบรายได้ ภ ายหลั ง หั ก ค่ า ใช้ จ ่ า ยให้ แ ก่ อุทยานธรรมชาติวิทยาและกองทุน “ดับไฟป่า” โดยรายได้จะมาจาก ทั้งค่าสมัคร ผู้สนับสนุนกิจกรรม และเงินบริจาค มีนักวิ่งสนใจงานวิ่งเทรล และยอมรับว่าเป็นเทรลอีกที่หนึ่งที่ดี ที่สุดของปีเลยทีเดียว

6 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

ต.อ. เดิน-วิง่ เฉลิมพระเกียรติ 60 พรรษา มหาจักรีสริ นิ ธร สมาคมนักเรียนเก่าเตรียมอุดมศึกษา ในพระบรมราชูปถัมภ์ และ โรงเรียนเตรียมอุดมศึกษา ร่วมกันจัดงานแข่งขัน ครั้งที่ 15 “ต.อ.เดินวิ่งเฉลิมพระเกียรติ 60 พรรษา มหาจักรีสิรินธร” รวมถึงงานวิ่งประเพณี “วิง่ สามสระ” ของโรงเรียน ซึง่ จัดมาเป็นครัง้ ที่ 15 แล้วด้วย ระยะวิง่ ในงาน มีทั้ง 10.2 กิโลเมตร และเดิน-วิ่ง 3.5 กิโลเมตร ในวันงานมีทั้งศิษย์เก่าและนักวิ่งให้ความสนใจการจัดงานคับคั่ง เส้นทางจัดงานวิ่งปลอดภัยตลอดสาย

STANDARD CHARTERED BANGKOK MARATHON 2015 งานวิ่ ง งานใหญ่ ที่ จั ด ขึ้ น เป็ น ประจ� ำ ทุ ก ปี เป็ น งานวิ่ ง ที่ นั ก วิ่งหลายคนประทับใจและหลายคนก็ไม่ประทับใจกันบ้าง หลายคน ประทับใจในงานวิ่งที่ปีนี้มีห้องน�้ำหรือจุดให้น�้ำพอสมควร แต่เรื่อง การตั้ ง จุ ด กลั บ ตั ว ผิ ด ในระยะฮาล์ ฟ มาราธอนนั้ น เลยไปหลาย กิโลเมตร ควรกลับมาพิจารณาใหม่ ไม่ใช่เรื่องที่ผ่านไปแล้วผ่าน ไป ปีหน้าอาจจะเกิดขึ้นหรือไม่เกิดอีกก็เป็นได้ ทางผู้จัดงานควร รับฟังและน�ำกลับไปแก้ไขด้วย วันจัดงานทุกระยะมีนักวิ่งให้ความสนใจเข้าร่วมมากมาย น่า จะมากที่สุดตั้งแต่จัดงานมาด้วยซ�้ำ

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 7

EVENT l A Shutter Running

สมุทรปราการ มิน-ิ ฮาล์ฟ มาราธอน 2015: RUN AGAINST THE WAVE “วิ่งสู้คลื่น Run against The Wave” สมาคมกีฬาแห่งจังหวัด สมุทรปราการ ร่วมกับป้อมพระจุลจอมเกล้า ฐานทัพเรือกรุงเทพฯ มี โครงการปลูกต้นโกงกางและโครงการอนุรักษ์ธรรมชาติเพื่อลดปัญหา การกัดเซาะชายฝั่ง (MOU) กิจกรรมวิ่งนี้มอบรายได้ส่วนหนึ่งจากการ จ�ำหน่ายบัตรการวิ่งในครั้งนี้ ทุก 50 บาทต่อบัตร 1 ใบ เพื่อร่วมกันสู้ ร่วมวิ่งไปด้วยกัน เนื่องจากพื้นที่การจัดกิจกรรมเดิน-วิ่ง สมุทรปราการ มินิ-ฮาล์ฟ มาราธอน เป็ น พื้ น ที่ ที่ มี ค วามเสี่ ย งเกี่ ย วกั บ การถู ก กั ด เซาะชายฝั ่ ง นับว่าเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดทางธรรมชาติของจังหวัดสมุทรปราการ ประจวบเหมาะกับว่าทางกิจกรรมซึ่งด�ำเนินมาเป็นปีที่ 2 ได้เล็งเห็น ถึงการสร้างประโยชน์ให้สังคมควบคู่ไปกับการออกก�ำลังกาย การจัดงานมีระยะทางการวิ่งตั้งแต่เดินวิ่งเพื่อสุขภาพ 5 กิโลเมตร วิ่ง 10.5 กิโลเมตร และ 21 กิโลเมตร

8 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

DYNASTY BACK TO SCHOOL RUN-A CHARITY RUN บริษัทไดนาสตี้ เซรามิค จ�ำกัด (มหาชน) และตลาดนัดกระเบื้อง ไดนาสตี้ไทล์ท้อป ต้องการให้ประชาชนทั่วไปมีส่วนร่วมสานฝันให้ กับนักเรียนด้วยกัน จึงจัดโครงการ Dynasty Back to School RunA Charity Run เป็นกิจกรรมวิ่งมินิมาราธอนการกุศล ในแนวคิด รณรงค์และส่งเสริมให้ประชาชนทุกเพศทุกวัย และพนักงานบริษัท ได้ ออกก�ำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง เพื่อร่วมท�ำบุญการกุศลในการ ปรับปรุงอาคารและภูมิทัศน์โรงเรียน โดยผู้สมัครเข้าร่วมกิจกรรม 1 ท่าน เท่ากับร่วมปันน�้ำใจบริจาคกระเบื้องเซรามิก 1 ตารางเมตร และ ทางบริษัทสมทบบริจาคกระเบื้องอีก 1 ตารางเมตร เพื่อส่งมอบให้แก่ โรงเรียนที่ขาดแคลนงบประมาณด�ำเนินงาน โครงการนี้นักวิ่ง 2,000 คน จะน�ำไปสู่ธารน�้ำใจบริจาคกระเบื้อง 4,000 ตารางเมตร เพื่อส่งมอบความสุขและรอยยิ้มให้กับนักเรียนใน โรงเรียนที่ขาดแคลนงบประมาณ

EVENT l A Shutter Running

วิง่ พิชต ิ ใจ สุโขทัย มาราธอน ครัง้ ที่ 2 เมื่อปลายเดือนตุลาคมที่ผ่านมา จังหวัดสุโขทัยร่วมกับองค์การ บริหารส่วนจังหวัดสุโขทัย การท่องเที่ยวแห่งประเทศไทย (ททท.) ส�ำนักงานสุโขทัย สมาคมท่องเที่ยวจังหวัดสุโขทัย และชมรมวิ่ง สุโขทัย จัดงาน “วิ่งพิชิตใจ สุโขทัย มาราธอน ครั้งที่ 2” โดยมีระยะ ทางให้เลือกตั้งแต่ 3.5, 10.5, 21.1 และ 42.195 กิโลเมตร ออกตัว จากบริเวณทะเลหลวง แผ่นดินศักดิ์สิทธิ์รูปหัวใจ ไปตามถนนที่ปิด การจราจร 100 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้นักวิ่งวิ่งอย่างปลอดภัย ระหว่าง ทางนักวิ่งทุกคนได้เห็นภาพดวงอาทิตย์สีชมพูกลมโตค่อยๆ โผล่พ้น ผืนนา งดงามสมชื่อจังหวัดสุโขทัย อันมีความหมายว่า “รุ่งอรุณแห่ง ความสุข” นับเป็นการจัดงานวิง่ ทีผ่ สานรูปแบบของการออกก�ำลังกาย ในดินแดนวิถีไทยสงบงามได้อย่างลงตัว

บร�ษัท เบสท โทรฟ� จำก

ัด

ผลิต และจำหน าย ถ วยรางวัล โล รางวัลทุกชนิด เข็มกลัด เข็มไทร เหร�ยญกีฬา

ม ร ร ก ห า ส ต ุ อ น า ฐ มาตร

งาน า ต มสั่งฯ

พัชร�นทร ว�ชาญฤทธิกุล

มือถือ: 081-810-6093 โทร: 02-719-7499, 319-6144 e-mail: pacharin_besttrophy@yahoo.com

25/14 ถ.เพชรพระราม แขวงบางกะป เขตห วยขวาง กทม. 10310 10 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

ไฟดับ

ใชแทนแสงอาทิตย อยางอัตโนมัติ

สนใจติดต อ บร�ษัท สยามออโต ไลท จำกัด

โทร. 0-2433-7965, 0-2424-8182, 0-2883-3893 www.thaijoggingclub.or.th

LEARN’N’RUN l e ภัทรภณ อติเมทิน

ซ้อมวิ่งอย่างไร เมื่ออายุมากขึ้น!!! เพือ่ นๆ พีๆ่ คงรูก้ นั อยู แ่ ล้วใช่ มยั ้ ครับว่าเมือ่ อายุ มากขึน้ ร่างกายของเราก็จะค่อยๆ อ่อนแอลง... แต่เราจะท�ำอย่างไร เพือ่ รักษาความฟิ ตเอาไว้ให้ได้ นานทีส่ ดุ และเอาชนะอายุ ทเ่ี พิม่ ขึน้ เรือ่ ยๆ ได้

ข้อมูลจากงานวิจัยของ Hirofumi Tanaka ในปี 2008 พบว่า เรา จะมีความทนทาน (Endurance) สูงสุดเมื่อมีอายุประมาณ 35 ปี ซึ่งความทนทานนี้เอง ที่เป็นสิ่งส�ำคัญส�ำหรับนักวิ่งระยะไกล เพราะใช้เป็นตัวบอกความฟิตของแต่ละท่านได้ครับ แต่หลังจาก 35 ไปแล้ว ความฟิตจะค่อยๆ ลดลงประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ 10 ปี... กล้ามเนื้อของเราเองก็เช่นกันครับ ก�ำลังของกล้ามเนื้อ จะค่อยๆ ลดลงไป ตามมวลกล้ามเนือ้ ทีล่ ดลงประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ ทุกๆ 10 ปี ถ้ามาดูทสี่ ถิตเิ วลาวิง่ ตามรุน่ อายุ ก็จะพบว่าสถิตขิ องการวิง่ ระยะ ไกลจะช้าลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นในอัตราที่เร็วกว่าสถิติของการวิ่ง ระยะสั้นครับ นั่นก็แปลว่าความทนทานของเราจะลดลงในอัตรา ที่เร็วกว่าความเร็วของนักวิ่งแต่ละท่านครับ นอกจากนัน้ การฝึกซ้อมของนักวิง่ ทีม่ อี ายุมากขึน้ ก็ยงั ตอบสนอง ช้ากว่าคนทีม่ อี ายุนอ้ ยๆ แถมยังมีโอกาสทีจ่ ะเกิดอาการบาดเจ็บ ได้ง่ายกว่าอีกด้วย จากทีก่ ล่าวมาข้างต้นทัง้ หมดนี้ ค�ำแนะน�ำส�ำหรับการซ้อมวิง่ ของ นักวิ่งที่มีอายุมากขึ้น จึงเป็นดังนี้ครับ 1. ต้องฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ 2. ควรซ้อมต่อเนื่องแทบจะตลอดปี และออกก�ำลังกายด้วยวิธี อื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน�้ำ เพื่อรักษาความฟิตเอาไว้ 3. เพิ่มจ�ำนวนวันพักให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจาก การฝึกซ้อม 4. เน้นออกก�ำลังเพิ่มความทนทาน เพราะจากข้อมูล พบว่า ความเร็วนั้นจะลดลงช้ากว่าความทนทาน 5. เพิ่มการออกก�ำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งก็จะ ช่วยลดอาการบาดเจ็บ และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลดลงไปครับ

ถึงแม้ว่าที่สุดแล้ว สมรรถภาพทุกๆ ด้านจะยังต้องลดลงไปบ้าง ตามเวลา แต่การออกก�ำลังกายเพือ่ เสริมตามด้านต่างๆ เหล่านี้ ก็ จะท�ำให้สมรรถภาพลดลงช้ากว่าท่านที่ไม่ได้ออกก�ำลังกาย หรือ ออกก�ำลังไม่ต่อเนื่องครับ ส�ำหรับเดือนนีท้ เี่ ป็นเดือนแห่งวันพ่อ เพือ่ นๆ พีๆ่ นักวิง่ ทัง้ หลายที่ อยากชวนคุณพ่อออกมาวิง่ หรือว่ามีคณ ุ พ่อทีอ่ อกก�ำลังกายด้วย การวิ่งอยู่แล้ว แต่ไม่แน่ใจว่าจะแนะน�ำท่านเพิ่มเติมอย่างไรดี ก็ ลองประยุกต์ตามนี้ดูนะครับ RUN HARD AND BE NICE TO PEOPLE Learn’n’Run “TRAINING IN THE AGING ATHLETE” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19202668 “ENDURANCE EXERCISE PERFORMANCE IN MASTERS ATHLETES: AGE-ASSOCIATED CHANGES AND UNDERLYING PHYSIOLOGICAL MECHANISMS” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375571/

12 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

วิ่งทันโลก l e oorrunningblog

การวัดระยะทางในงานวิ่งด้วยวิธี

Calibrated Bicycle ่ า่ นมา วงการวิง่ ถนนของไทยมีดราม่าระดับทีด่ งั ไกลไปทัว่ โลก นัน่ คือกรณีทง่ี านวิง่ กลางเดือนพฤศจิกายนทีผ ่ วกเขา งานหนึ่งระบุ ระยะแข่งขันไว้วา่ ฮาล์ฟมาราธอน แต่ในวันจริงนักวิง่ ทีม่ ี GPS กลับพบว่าระยะทางทีพ วิง่ ยืดไปเกือบ 7 กิโลเมตร ค�ำถามทีเ่ กิดขึน้ ในใจของหลายคนก็คอื เค้าวัดระยะทางกันอีทา่ ไหน ท�ำไมถึงได้ ผิดพลาดมโหฬารเช่ นนี้ เบือ้ งต้นค�ำตอบออกมาแล้วก็คอื การวัดระยะทางไม่ได้มปี ั ญหา แต่ความผิดพลาด เกิดจากผู ป้ ฏิบตั งิ านทีต่ งั ้ จุ ดกลับตัวผิดจากต�ำแหน่งทีก่ ำ� หนดไว้

ผู้เขียนเดาไว้แต่แรกว่าน่าจะเป็นเช่นนั้น เพราะงานนี้ได้ รับการรับรองจาก AIMS ซึ่งข้อก�ำหนดหนึ่งของการออก ใบรับรองก็คอื จะต้องท�ำการวัดระยะทางของการแข่งขัน ด้วยวิธีที่เรียกว่า Calibrated Bicycle Method ซึ่งถือว่า มีความแม่นย�ำมาก ผิดพลาดไม่เกิน 0.1 เปอร์เซ็นต์ วัน นีว้ งิ่ ทันโลกจึงน�ำขัน้ ตอนการวัดระยะทางดังกล่าวมาเล่า สู่กันฟัง มาดูกันค่ะว่าเขาออกแบบไว้รัดกุมขนาดไหน

14 THAI JOGGING

1) ก�ำหนดเส้นทางการแข่งขันคร่าวๆ ผู้จัดจะเป็นคนก�ำหนดเส้นทางการแข่งขันไว้ก่อน ว่า อยากให้จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดอยู่ตรงไหน (กรณีไม่ได้ วิง่ เป็นลูป) ต้องการให้วงิ่ ผ่านถนนเส้นไหน ต้องการระยะ เท่าไหร่ (10/21/42.195 กิโลเมตร)

ทีท่ จี่ ะเลือกมาเป็นเส้นทางมาตรฐานควรจะเป็นส่วนหนึง่ ของเส้นทางการแข่งขัน มีลักษณะเป็นทางตรงยาวระยะ ทางประมาณ 500 เมตร การจราจรเบาบางเพือ่ ให้สะดวก ต่อการวัดระยะและการปั่นจักรยานเพื่อสอบเทียบ

2) วัดระยะของเส้นทางมาตรฐาน วิธี Calibrated Bicycle มีข้อก�ำหนดส�ำคัญอย่างหนึ่งก็ คือ ต้องมีการสอบเทียบจักรยานที่จะใช้วัดระยะทางทั้ง ก่อนและหลังการใช้งาน โดยถ้าจะให้ดตี อ้ งสอบเทียบปุบ๊ แล้วใช้งานปั๊บ เพื่อให้สภาพแวดล้อมต่างๆ ในการสอบ เทียบมีค่าใกล้เคียงการใช้งานจริงมากที่สุด ดังนั้นสถาน

เมื่อเลือกสถานที่ได้แล้วก็ท�ำการวัดระยะของเส้นทาง มาตรฐานนั้น โดยใช้ตลับเมตรแบบที่ใช้ในงานก่อสร้าง นั่นเอง วัดให้ได้ความยาว 500 เมตรพอดีแล้ววัดสวน ทางด้วยเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของการวัดครั้งแรก ถ้าต่างกันไม่เกิน 5 เซนติเมตรถือว่ายอมรับได้ จากนั้น น�ำค่าจากการวัดทั้งสองครั้งมาหาค่าเฉลี่ย

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

3) สอบเทียบจักรยานกับเส้นทางมาตรฐาน ตอนนีเ้ ราก็มถี นนทีเ่ ชือ่ ถือได้วา่ มีระยะทาง 500 เมตรแน่ๆ เอาไว้ใช้เป็นมาตรฐานแล้ว ขัน้ ตอนต่อไปคือน�ำจักรยานที่ ติดเครือ่ งนับรอบแบบละเอียดทีเ่ รียกว่า Jones Counter (JC) มาปั่นบนเส้นทางนั้น เพื่อดูว่า JC นับได้กี่รอบ โดย ปัน่ ทัง้ หมด 4 เทีย่ ว (ไป-กลับ 2 รอบ) แล้วเอาจ�ำนวนรอบ ที่นับได้ในแต่ละครั้งมาหาค่าเฉลี่ย

เนื่องจากค่าเฉลี่ยที่ได้มาคือจ�ำนวนรอบที่สัมพันธ์กับ ระยะทาง 500 เมตร ดังนัน้ ถ้าอยากรูจ้ ำ� นวนรอบต่อระยะ ทาง 1 กิโลเมตร ก็น�ำค่าเฉลี่ยดังกล่าวมาคูณ 2 จากนั้น น�ำมาคูณกับ 1.001 เพื่อชดเชยความคลาดเคลื่อน เรียก ผลลัพธ์สุดท้ายนี้ว่า Working Constant เมื่อเสร็จสิ้น กระบวนการนี้เราก็พร้อมที่จะวัดระยะทางด้วยจักรยาน ที่ติด JC แล้ว 4) วัดระยะทางของเส้นทางการแข่งขัน น�ำจักรยานไปทีจ่ ดุ เริม่ ต้นหรือจุดสิน้ สุดการแข่งขัน (แล้ว แต่ว่าผู้จัดต้องการระบุให้จุดไหนเป็นจุดคงที่) หมุนล้อ ให้ตัวเลขที่หน้าปัดของ JC เป็นเลขที่ดูง่าย เช่น 600000 จากนัน้ ใช้คา่ Working Constant มาค�ำนวณว่าในแต่ละ กิโลเมตร เลขบนหน้าปัด JC ต้องมีค่าเท่าไหร่ เช่น ถ้า Working Constant มีค่าเท่ากับ 11050 เมื่อปั่นครบ 1 กิโลเมตร เลขบนหน้าปัด JC จะต้องแสดงค่าเป็น 611050 เมื่อปั่นครบ 2 กิโลเมตร เลขบนหน้าปัด JC จะต้องแสดงค่าเป็น 622100 จดค่าที่ค�ำนวณล่วงหน้า ไว้ทุกๆ 1 กิโลเมตร จนครบระยะที่ต้องการ เช่น ถ้าเป็น ระยะมาราธอน ก็ต้องค�ำนวณเช่นนี้ไปจนถึงกิโลเมตรที่ 42 รวมทัง้ จุดครึง่ 21.0975 กิโลเมตร ทางและจุดสุดท้าย คือ 42.195 กิโลเมตรด้วย

ปั่นจักรยานไปตามถนนที่ก�ำหนดไว้ในข้อ 1 ทุกๆ ครั้ง ที่ JC แสดงตัวเลขเท่ากับที่ค�ำนวณไว้ก็หยุดแล้วท�ำ เครื่องหมายลงบนถนน ท�ำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่ง JC แสดงค่าเท่ากับตัวเลขที่ค�ำนวณไว้ว่าเป็นจุดสิ้นสุดของ ระยะทาง วิธปี น่ั จักรยานให้ยดึ แนวเส้นทางสัน้ ทีส่ ดุ เท่าทีจ่ ะเป็นไป ได้ ตราบที่ยังอยู่ในขอบเขตของถนนเส้นนั้น ถ้าไม่เข้าใจ ลองจินตนาการว่าเราเอาเชือกสอดเข้าไปในท่อทีห่ กั เลีย้ ว ไปมา แล้วดึงจนโผล่มาอีกด้าน ถ้าเอ็กซเรย์ดูจะเห็นว่า เชือกไม่ได้ขดตามรูปร่างท่อเป๊ะๆ แต่จะพาดข้ามไปมาระ หว่างสองฝั่งของขอบท่อ ดังนั้นเวลาวิ่งในงานแล้วเห็นเพื่อนคนอื่นวิ่งตัดถนนไป มาเพื่อให้ระยะทางสั้นลง ก็อย่าไปเบ้ปากมองบนใส่เขา

นะคะ เค้าท�ำถูกกติกาแล้ว แต่ถ้าตัดโค้งจนลงไปวิ่งลุย หญ้าข้างทาง อันนั้นผิดกติกาแน่นอนค่ะ 5) สอบเทียบจักรยานกับเส้นทางมาตรฐานอีกครัง้ จุดประสงค์เพื่อชดเชยสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไป ระหว่างท�ำการวัดระยะทาง ซึ่งท�ำให้จ�ำนวนรอบต่อ 1 กิโลเมตร ก่อนและหลังการปั่นวัดระยะในข้อ (4) มีค่า ไม่เท่ากัน สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เป็นปกติ โดยส่วนใหญ่เกิดจาก อุณหภูมทิ รี่ อ้ นขึน้ ท�ำให้ยางจักรยานขยายตัวมากขึน้ เมือ่ ปั่นระยะทางเท่าเดิมจึงนับรอบได้น้อยลง

ควรท� ำการสอบเที ย บครั้ ง นี้ ใ ห้ เ ร็ ว ที่ สุ ด เท่ า ที่ จ ะท�ำ ได้ หลั ง จากการวั ด ระยะทาง ก่ อ นที่ ส ภาพแวดล้ อ มจะ เปลี่ยนแปลงไปมากกว่านี้ โดยท�ำเช่นเดียวกับการสอบ เทียบครัง้ แรก แต่เรียกค่าจ�ำนวนรอบต่อ 1 กิโลเมตร หลัง จากคูณ 1.001 เรียบร้อยแล้วว่า Finish Constant แทน 6) ค�ำนวณระยะทางการแข่งขันใหม่ เมือ่ รูแ้ ล้วว่ามีความคลาดเคลือ่ นตามข้อ (5) เราจึงต้องหา ทางชดเชย เริม่ ด้วยการน�ำ Working Constant และ Finish Constant มาหาค่าเฉลี่ยแล้วเรียกว่าค่าคงที่ประจ�ำ วัน (Constant for the Day) เอาค่านีห้ ารออกจากจ�ำนวน รอบทีน่ บั ได้ตงั้ แต่เริม่ ต้นจนสิน้ สุดระยะทางทีจ่ ดไว้ในข้อ (4) ก็จะได้ระยะทางทีช่ ดเชยแล้วออกมา เช่น หลังจากวัด ระยะทางแข่งขันตามข้อ (4) จนครบ 10 กิโลเมตร พบว่า JC นับได้ 110526 รอบ ถ้าค่าคงที่ประจ�ำวันเป็น 11059 แสดงว่าระยะทางที่วัดจริงมีค่าเท่ากับ 110526/11059 = 9.9942 กิโลเมตร 7) ปรับระยะเส้นทางการแข่งขันเป็นครัง้ สุดท้าย จากตัวอย่างของขั้นตอนที่แล้ว จะเห็นว่าระยะทางที่วัด ได้ในครั้งแรกต้องมีการเปลี่ยนแปลงแน่นอน เพราะใช้ ตัวหารค่าใหม่ ดังนัน้ ในขัน้ ตอนสุดท้ายจึงต้องมีการปรับ ระยะทางให้ได้ตามที่ต้องการพอดี (เช่น ในตัวอย่างคือ 10.0 กิโลเมตร) ซึ่งอาจท�ำได้โดยย้ายต�ำแหน่งจุดกลับ ตัวหรือต�ำแหน่งเส้นชัย แต่ครั้งนี้เนื่องจากต้องการย้าย ต�ำแหน่งเป็นระยะทางสั้นๆ เท่านั้น จึงใช้ตลับเมตรวัด ระยะทางโดยตรงเลย เช่น ในตัวอย่างคือเลื่อนจุดกลับ ตัวออกไปจากเดิม 2.9 เมตร

จริงๆ ในแต่ละขัน้ ตอนยังมีขอ้ ก�ำหนดยิบย่อยอีกมากมาย เพื่อให้แน่ใจว่าการวัดระยะจะเป็นไปอย่างแม่นย�ำที่สุด เห็นแบบนี้ก็อุ่นใจได้ระดับหนึ่งแล้วนะคะว่า ถ้าเป็น งานที่รับรองโดย AIMS ระยะทางจะถูกต้องตามที่บอก ไว้อย่างแน่นอน (ถ้าไม่มี Human Error แบบบ้านเรา อะนะ ^ ^”) ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 15

อ่านหนังสือกันเถอะ

A Year Of Marathon

โดย จิรณรงค์ วงษ์สุนทร

คุณหมี-จิรณรงค์ วงษ์สุนทร อาร์ตไดเรคเตอร์ แห่ง นิตยสาร a day อยากวิ่งเพราะอยากลดความอ้วน เขาเล่าว่าวิ่งแล้ว ดีขึ้นตั้งแต่เรื่องของร่างกาย สุขภาพ อีกเรื่องคือวินัย ที่ได้ จากการซ้อมวิ่ง มันชนะตัวเองได้ในแต่ละวัน ในช่วงระหว่าง วิ่ง เราจะมีช่วงว่าง คิดอะไรขณะที่เราวิ่งได้เยอะมาก เขาเล่า ว่ามีเป้าหมายก็ต้องไปให้ถึง หลายคนมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ สุขภาพแข็งแรง ขณะที่อีกหลายคนจริงจังกับการวิ่ง จุดหมายของเขาอยู่ที่วิ่งมาราธอนครั้งแรกที่ โตเกียวมาราธอน ดูชีวิตเขาได้ตามล�ำดับ Lots Of Love 7,300 วันที่เรารักกัน

โดย ธนาพร ตั้งเจริญมั่นคง

“เราจะจดจ�ำวันที่เบ่งบานหรือโรยรา” เรื่องนี้อาจจะไม่เกี่ยวกับ การวิ่งเท่าไหร่ แต่การมีชีวิตอยู่ แล้ววันหนึ่งเราอาจจะต้องไกล จากสิ่งที่รัก คุณธนาพรเขียนเรื่องนี้ให้เราได้อ่าน เธอเล่าเรื่อง ความรักของเธอกับพี่อิท - อิทธิฤทธิ์ ประค�ำทอง-บรรณาธิการ และผู้ริเริ่มนิตยสาร Cycling Plus ภาคภาษไทย เรามีชีวิตอยู่ กับสิ่งที่รักท�ำทุกวันให้ดีที่สุด สิ่งที่รักนั้นอยู่กับเราตลอดเวลา Happy Running มาวิ่งกันเถอะ

โดย อุ๊บอิ๊บ - ภคณีย์ บุรุษภักดี

การวิ่งท�ำให้ชีวิตหลายคนเปลี่ยนเหมือนเธอคนนี้ จากวันที่เธอ เริ่มวิ่ง จนวันหนึ่งเธอวิ่งไปไกลถึงระยะที่เราอาจจะคิดว่าเราวิ่ง กันไหวขนาดนี้ด้วยหรือ นอกจากความอดทนและความมีวินัย ในการซ้อม เธอยังเขียนเล่าถึงเกร็ดเล็กน้อยที่บางเรื่องเราก็ ไม่ทราบมาก่อน อะไรคือแรงบันดาลใจ หรือ แรงใจที่ท�ำให้เธอ ไปได้ไกลกว่านี้อีก ลองอ่านกันดู 16 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

e กองบรรณาธิการ RUN AROUND

Hot or Cold เจ็บแบบนี้ จะเลือกร้อนหรือเย็นดีล่ะ?

สีเ่ ท้ายังรูพ้ ลาด นักวิง่ คนธรรมดา ก้าวขาขาออกไป ก็มีพลาดกันบ้าง หกล้ม ข้อเท้าพลิก ปวดเข่า ปวดน่อง อาการแบบนี้เกิดขึ้นจะประคบแบบ ไหนดี? จะร้อ นหรือเย็น? คนเจ็บมีงง เรามี ค�ำแนะน�ำให้จำ� กันได้งา่ ยๆ คือ ถ้าเกิดเหตุใหม่ๆ บาดเจ็บเฉียบพลัน ให้เริม่ ประคบด้วยน�ำ้ แข็งทันที ภายใน 24-48 ชั่วโมง ประคบนาน 20-30 นาที วันละ 2-3 ครั้ง ความเย็นจะช่วยให้เส้นเลือด หดตัวและลดอาการบวม และเมือ่ ผ่าน 48 ชัว่ โมง ไปแล้ว อาการอักเสบ คือ บวม แดง ร้อนตรง บริเวณบาดเจ็บนั้นหายไปแล้ว จึงเริ่มประคบ ร้อน วันละ ครั้งละ 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง ความร้อนจะช่วยลดอาการบวมและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อ การประคบร้อนยังเหมาะกับอาการ ปวดเมื่ อ ยเรื้ อ รั ง เช่ น ปวดกล้ า มเนื้ อ เรื้ อ รั ง ปวดหลัง ปวดไหล่ อีกด้วย

“REMEMBER THE FEELING YOU GET FROM A GOOD RUN IS FAR BETTER THAN THE FEELING YOU GET FROM SITTING AROUND WISHING YOU WERE RUNNING.” -Sarah Condor

“THE MIRACLE ISN’T THAT I FINISHED. THE MIRACLE IS THAT I HAD THE COURAGE TO START.” -John Bingham, running speaker and writer

อยากเป็นนักวิ่งเท้าหอม กับเขาสักคน..ท�ำได้! ให้เพื่อนข้างๆจ�ำได้เฉพาะลีลาการวิ่งของ คุณก็พอ อย่าให้เขาได้จดจ�ำกลิ่นรัญจวน จากรองเท้าวิ่งไปด้วยเลย ลองท�ำง่ายๆ ด้วยวิธีนี้ 1.ละลายเบคกิ้งโซดา ¼ ถ้วย ลงในน�้ำ อุ่นๆ เพิ่มความหอมและผ่อนคลายด้วย การหยดน�้ ำ มั น ลาเวนเดอร์ ล งไปอี ก นิ ด แช่เท้า 10-15 นาที จะช่วยลดกลิ่นอับ ตามซอกเท้าได้ 2.อย่าใส่ถุงเท้าที่ท�ำจาก cotton 100% เพราะเวลาถุงเท้าคอตตอน 100% เปียก เหงือ ่ หรือน�ำ้ จะอุม ้ น�ำ้ และแห้งยาก ท�ำให้เกิด กลิน ่ อับได้ เลือกถุงเท้าทีผ ่ สมใยสังเคราะห์ เพื่อช่วยให้แห้งเร็วและระบายอากาศได้ดี

เราจะไม่มีทาง ไปแตะเส้นชัย หากเราไม่มีใจ จะผลักดันตัวเอง

อุ๊บอิ๊บ-ภคนีย์ บุรุษภักดี HAPPY RUNNING

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 17

THE RUNNER’S DIARY l e A เส้นชัย

GOODBYE SUMMER

@ LAKEVIEW EAST FESTIVAL OF ART ่ มตัง้ ใจไว้วา่ จริงๆ มีเรือ่ งหนึ่งทีผ อยากเขียนให้เพือ่ นๆ ทีเ่ มืองไทยได้เห็น ถึงกิจกรรมและชีวติ ในช่ วงหน้าร้อน ของคนทีน่ -่ี --ต้องยอมรับเลยครับว่า คนทีช่ ิคาโกนีเ่ ค้าใช้ชีวติ ในหน้าร้อนได้ อย่างคุม้ ค่า ในเวลาทีจ่ ำ� กัดจริงๆ

18 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

ผมลองมานั่งนับนิ้วค�ำนวณดู ก็พบว่าช่วงหน้าร้อนที่ อากาศร้อนจริงๆ ของที่นี่นั้นกินเวลาเพียงแค่หนึ่งเดือน เศษเท่านั้น แถมในช่วงหนึ่งเดือนเศษที่ว่า ก็ยังมีอีก หลายๆ วันที่แอบไม่ร้อน รึไม่ก็ฝนตก ท�ำให้อากาศดร็อป ลงไปเอาดื้อๆ จากการสังเกตของผม ฝรั่ง (โดยเฉพาะวัยท�ำงาน) เป็น ชนชาติที่ตื่นเช้ามากครับ ยิ่งในช่วงหน้าร้อน พวกเค้ายิ่ง ต้องตื่นมากอบโกยความสุขกับกิจกรรมนอกบ้าน ตาม แต่ใครจะคิดได้ บางคนแค่เอาเก้าอีอ้ อกมาตัง้ กลางแดด แล้วนั่งอ่านหนังสือดีๆ สักเล่ม เพียงแค่นั้นก็สุขมากแล้ว

แต่ก็นั่นแหละครับ ส�ำหรับหน้าร้อนปีนี้ ผมยอมรับว่า ผมพลาด ท�ำงานมากไป เลยไม่ไ ด้ไ ปเก็บภาพ เก็บ บรรยากาศกิจกรรมต่างๆ ที่ว่ามา มารู้ตัวอีกทีก็เข้าช่วง ปลายร้อน ต้นใบไม้ร่วงซะแล้ว และอุณหภูมิที่นี่ก็ลดลง แบบฮวบฮาบ หน้ามือเป็นหลังมือภายในชั่วข้ามคืน สุดท้าย คงได้เพียงแค่เก็บงานดีๆ ทีม่ คี นจัดทิง้ ท้ายบ๊ายบาย หน้าร้อนมาฝากทุกคน ซึง่ งานดังกล่าวใช้ชอื่ ว่า “Lakeview East Festival of Art” ซึ่งมีคอนเซ็ปต์ว่าเป็นงาน Art, Music, Food & Family Activities งานนี้จัดใกล้บ้านผม และปีนี้ก็จัดตรงกับวันหยุดของผม พอดี ผมและภรรยาจึงมีโอกาสแวะเวียนไปเดินเล่น เก็บ ภาพบรรยากาศชิลล์ชิลล์มาให้ชม

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 19

20 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

จะว่าไปงานนีก้ ค็ ล้ายๆ กับถนนคนเดินบ้านเรานัน่ แหละ ครับ เพียงแต่กจิ กรรม และของทัง้ หมดทีน่ ำ� มาจัดจ�ำหน่าย รวมไปถึ ง แสดงจะเกี่ ย วข้ อ งกั บ ศิ ล ปะในแขนงต่ า งๆ ทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นการวาด การเพนต์ การปั้น งาน เครื่ อ งประดั บ การผสมผสานศิ ล ปะร่ ว มสมั ย การ ประดิดประดอย งานฝีมอื การย้อม รวมไปถึงงานผ้าทีใ่ ช้ เทคนิคต่างๆ มากมาย รึแม้กระทัง่ ศิลปะการจัดสวนก็ถกู น�ำมารวมไว้ที่นี่ โดยผู้เข้าชมทุกคนจะต้องเสียเงินค่าเข้า (ซึง่ ฝรัง่ มักเรียกว่าเป็นเงินบริจาคให้กบั องค์กรนัน้ องค์กรนี้ ก็ว่าไป) คนละ $5 ภายในงานก็จะแบ่งออกเป็นเต็นท์เล็กๆ เรียงรายกัน ไปตลอดสองข้างทาง และส่วนใหญ่จะ 1 เต็นท์ 1 ศิลปิน เริ่มตั้งแต่ถนน Broadway, Belmont เรื่อยไปจนถึง ถนน Hawthorne รวมระยะทางแล้วก็ไม่ใกล้ไม่ไกลครับ

เรียกว่าก�ำลังดี ได้เดินกลางแสงแดดอ่อนๆ พร้อมรับลม แรกหนาวแบบเย็นสบาย และภาพหนึ่งซึ่งเห็นได้ตลอด เส้นทางคือ ภาพของคนอุ้มลูก จูงสุนัขมาเดินเล่นกันจน เต็มถนน เป็นภาพที่สร้างรอยยิ้มให้แก่ทุกคนที่พบเห็น ได้เป็นอย่างดี

นอกจากเต็นท์จัดแสดงและจ�ำหน่ายผลงานทางศิลปะ ซุม้ อาหาร และลานแสดงดนตรีสดแล้ว ก็ยงั มีซมุ้ เกมและ ซุ้มงานประดิษฐ์ให้ศิลปินตัวน้อยได้เข้าร่วมอีกหลายซุ้ม ด้วย หันไปทางไหนก็เห็นแต่เด็กๆ ยิ้มกว้าง ได้ยินเสียง หัวเราะเอิ๊กอ๊ากตลอดทาง

ช่างเป็นภาพและเสียงที่บันดาลความสุขได้มากจริงๆ ครับ

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 21

INTERVIEW l e A มนตรี บุญสัตย์

หมุนล้อเพื่อฝัน

ปั่นล้อชาติ วีลแชร์เรซซิ่ง ่ า่ นมา หน้าแฟนเพจเฟซบุ ก๊ ของบีบซี ีไทย (BBC Thai) รายงานผลการแข่งขัน ช่ วงปลายเดือนตุลาคมทีผ ของนักกีฬาคนพิการของไทยทีค่ ว้าแชมป์ ในงาน The 2015 IPC Athletics World Championships ทีเ่ มืองโดฮา ประเทศการ์ตา หรือทีเ่ รียกว่า “งานกีฬากรีฑาคนพิการชิงแชมป์ โลก” โดยทีมชาติไทยท�ำผลงานยอดเยีย่ ม 2 เหรียญทอง 3 เหรียญเงิน และ 2 เหรียญทองแดง ทางนิตยสารไทยจ็อกกิง้ สนใจข่าวนี้ พยายามติดต่อเพือ่ เผยแพร่ผลงานทีย่ อดเยีย่ มของคนกลุม่ เล็กๆ ทีส่ ร้างชื่อเสียงให้ประเทศชาติ 22 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

โดยหนึง่ ในไฮไลต์สำ� คัญของรายการนี้ อยูท่ เี่ รวัตร์ ต๋านะ นักกีฬาวีลแชร์เรซซิ่งวัย 38 ปี ที่ท�ำสถิติใหม่ให้ตัวเอง และสถิตินั้นกลายเป็นสถิติโลกในปัจจุบัน เขาลงแข่งใน รายการ 1,500 เมตร ท�ำเวลา 3.04.35 นาที และ 5,000 เมตร ท�ำเวลา 10.55.85 นาที ถือเป็นนักวีลแชร์เรซซิ่งที่ ท�ำความเร็วที่สุดของโลกคนล่าสุดที่ได้รับการบันทึกไว้ โดย IPC Athletics World Championships ที่ศูนย์กีฬาธรรมศาสตร์รังสิต เรวัตร์เริ่มต้นเล่าควันหลง ของทัวร์นาเมนต์ส�ำคัญให้วารสารไทยจ็อกกิ้งฟังว่า “ผม เริ่มเล่นกีฬาประเภทนี้เมื่อ 20 ปีก่อน เส้นทางชีวิตกว่า

จะเป็นแชมป์โลกไม่ได้อยู่ที่เก่งกว่านักกีฬาคนอื่น แต่ผม เล่นกีฬาชนิดนีอ้ ย่างเดียวมา 20 ปี จดจ่ออยูก่ บั มัน นีเ่ ป็น กีฬาที่ท้าทายเหมือนกับปั่นจักรยาน ที่จักรยานใช้ขาถีบ แต่แข่งวีลแชร์ใช้มือหมุน ผมใช้แขนทั้งสองข้างหมุนล้อ ไปข้างหน้า ที่ผ่านมาผมพยายามมีวินัยกับการฝึกซ้อม ในทุกๆ ครั้งที่รับโอกาสเป็นตัวแทนคนไทยไปแข่ง ความ ส�ำเร็จครั้งนี้เกิดขึ้นจากแรงใจ แรงกาย และได้รับความ ช่วยเหลือเอือ้ เฟือ้ จากเพือ่ นๆ ในทีม พวกเราในกลุม่ วีลแชร์ เรซซิ่งเป็นเหมือนครอบครัวใหญ่ที่คอยดูแลและผลักดัน กันและกันมาหลายสิบปี”

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 23

เรวัตร์ ต๋านะ

สายชล คนเจน

พิเชษฐ์ กุงเกตุ นักกีฬาวัย 40 ปี ในฐานะที่เป็นหนึ่งใน นักกีฬาพิการรุ่นแรกๆ ที่ร่วมฝึกซ้อมบุกเบิกการแข่งขัน วีลแชร์เรซซิ่งในไทยและสร้างชื่อระบือไกล เล่าว่า “จุด เปลี่ยนครั้งส�ำคัญครั้งหนึ่งมาจากการที่ทีมวีลแชร์ทีม ชาติไทยที่มีผมกับเพื่อนอีก 3 คน ไปคว้า 2 เหรียญทอง ทีโ่ อลิมปิกกรุงเอเธนส์ในปี 2004 ได้ เราสร้างผลงานชนะ เหรียญทองประเภททีมผลัด 4 คูณ 100 เมตร และ 4 คูณ 400 เมตร และผมได้ 1 เหรียญทองเแดงจากประเภท 200 เมตร การได้ลงสนามเกียรติยศที่ประเทศกรีซ ต้น ก�ำเนิดกีฬาโอลิมปิก เริ่มท�ำให้ทีมวีลแชร์เรซซิ่งไทยเริ่ม เป็นที่จดจ�ำ”

พิเชษฐ์ กุงเกตุ

เรวัตร์ หรือที่เพื่อนๆ เรียกติดปากว่า “เต๋อ” มีความพิการ บริเวณขาทัง้ สองข้างมาตัง้ แต่เด็ก ร่างกายเป็นปรกติชว่ ง บน เขามาเรียนที่โรงเรียนศรีสังวาลย์ มูลนิธิอนุเคราะห์ คนพิการ อ�ำเภอปากเกร็ด จังหวัดนนทบุรี เต๋อเป็นเด็ก ตัวโต แอ็กทีฟ เขาสนใจกีฬา เห็นมีเข็นรถวีลแชร์แข่งกัน จึงสนใจ โค้ชคนแรกและยังเป็นคนปัจจุบนั ทีร่ บั เต๋อมาฝึก ซ้อมเข้ากลุ่ม คือโค้ชสุพรต เพ็งพุ่ม กลุ่มคนเล็กๆ ที่เชื่อ ในพลังความสามารถของคนพิการกลุม่ นีค้ อ่ ยๆ บ่มเพาะ ความสามารถของนักเรียนนักกีฬาคนพิการ จนเริม่ ท�ำทีม วีลแชร์เรซซิง่ ออกไปสร้างผลงานทัง้ ในระดับประเทศและ ต่างประเทศ ในขณะทีเ่ วลานัน้ “วีลแชร์เรซซิง่ ” ยังไม่เป็น ทีร่ จู้ กั อย่างกว้างขวางอย่างทุกวันนี้ กระแสสังคมบางส่วน ยั ง คงตั้ ง ค� ำ ถามว่ า จะน� ำ คนพิ ก ารมาเข็ น รถแข่ ง กั น เพื่ออะไร?!? ในขณะที่ต่างประเทศมีมหกรรมกีฬาพารา ลิมปิกเกมส์ทเี่ ดินตามรอยกีฬาโอลิมปิกมานานแล้ว กีฬา ชนิดนี้ถือเป็นโปรแกรมปิดสนามที่ผู้ชมตั้งตารอ 24 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

“อย่างใน IPC Athletics World Championships ที่ เมืองโดฮา ที่พวกเราไปกันมา เต๋อ-เรวัตร์ท�ำผลงานเป็น ที่น่าทึ่ง เรียกว่าท�ำเอาฝรั่งอ้าปากค้างมาแล้ว” พิเชษฐ์ เล่าถึงเพื่อนคนสนิท เพราะในทั้ง 2 แมตช์ที่เรวัตร์ลงแข่ง 1,500 เมตร กับ 5,000 เมตร เต๋อขึ้นน�ำเป็นอันดับหนึ่ง ตั้งแต่ออกตัว น�ำม้วนเดียวจบไปจนถึงเส้นชัยจนได้เป็น แชมป์โลก เสียงเชียร์ดังสนั่นสเตเดียม ทุกคนลุ้นเขาให้ ท�ำสถิติโลกใหม่ เรวัตร์บอกเล่าวินาทีประวัติศาสตร์ว่า “ผมดีใจที่ท�ำได้ แต่ที่ดีใจกว่านั้น คือ การท�ำหน้าที่ดีที่สุดให้กับประเทศ ชาติ ท�ำให้ธงชาติไทยได้โบกสะบัดในสนามเมืองโดฮา เป็นหนึ่งความฝันที่ได้สร้างชื่อเสียงให้กับประเทศชาติ และเป็นจุดเริ่มต้นที่ผมเข้ามาทุ่มเทสนใจเล่นกีฬาชนิด นี้ตั้งแต่ตอนเป็นวัยรุ่น”

www.thaijoggingclub.or.th

บรรยากาศการฝึกซ้อม

เราพูดคุยถึงด้านการฝึกซ้อมบ้างว่านักกีฬาคนพิการ ต้องเตรียมความพร้อมอย่างไรบ้าง พี่ใหญ่ของทีมอย่าง พิเชษฐ์บอกเล่าทีร่ มิ ลูส่ นามกรีฑากลางแดดร้อนๆ ว่า คน แบบพวกเรามี 2 ประเภท แบบแรกคือมีพรสวรรค์ แบบ หลังคือมีความมุ่งมั่น แต่ถึงที่สุด ทุกคนต้องมีวินัย ใครมี วินัยมาก คนนั้นก็จะได้มาก ไปได้ไกล ไปไกลจนเจ้าตัว ก็ยังคิดไม่ถึง ทุกอย่างมันมาจากวินัย และความเป็นคน พิการก็ทำ� ให้เรายิง่ ต้องพยายามเป็นสองหรือสามเท่าจาก คนปรกติ ทั้งเรื่องการดูแลอุปกรณ์ การใช้แรงจากกล้าม เนื้อ และให้ก�ำลังใจตัวเอง ให้ก�ำลังใจกันในกลุ่ม “พวกเราหลายสิ บ ชี วิ ต ฝึ ก ซ้ อ มกั น ที่ ส นามกี ฬ า เฉลิมพระเกียรติ 80 พรรษา 5 ธันวา 2550 ที่ศูนย์กีฬา โคราช ตารางซ้อมมีทั้งหมด 6 วัน จากเบาไปหาหนัก หนักกลาง หนักมาก และหนักทีส่ ดุ ทัง้ นีก้ เ็ พือ่ เตรียมความ พร้อมไปในทัวร์นาเมนต์ระดับโลก ที่แต่ละประเทศให้ ความส�ำคัญกับการเตรียมนักกีฬาลงมาชิงชัย อย่างทีม ไทย สมาชิกในทีมชาติจะตื่นนอนตั้งแต่ตี 5 ตอน 6 โมง เช้าทุกคนจะมาพร้อมกันที่ลู่ ขึ้นรถฝึกซ้อมการลงคอร์ท ไม่ต่างอะไรจากนักกีฬากรีฑาเลย คอร์ทมีหลายแบบที่ โค้ชเป็นผู้ออกแบบให้แต่ละคน เพื่อดูเป้าหมายว่าใคร

ลงแข่งประเภทไหนไว้ เช่น มีคอร์ทแบบอินเทอร์วัล ท�ำสปรินต์ เน้นท�ำความเร็วที่ 1,600 เมตร จากนั้น ผ่อนเบามา 500 เมตร แล้วขึ้นความเร็วไปที่ระยะ 1,600 เมตรต่อ ตอนเช้าซ้อมถึง 9 โมง พักทานข้าว อีกช่วง คือ 4 โมงเย็นถึง 1 ทุ่ม ช่วงเช้าวันอาทิตย์ เป็ น วั น Long Run คื อ ซ้ อ มยาวระยะ 20-30 กิโลเมตร ซ้อมบนไหล่ทางถนนใหญ่ มีรถกระบะ ของที ม งานคอยประกบ ยิ่ ง ถ้ า มี แ มตช์ ล งแข่ ง มาราธอนจะต้ อ งเพิ่ ม ความเข้ ม ข้ น ของการ ซ้อมยาว ไม่ได้แตกต่างกับนักกีฬาวิ่งเท่าไหร่นัก การซ้ อ มจะหยุ ด พั ก ช่ ว งวั น อาทิ ต ย์ เ ย็ น และ วั น จั น ทร์ ช ่ ว งเช้ า แค่ นั้ น ที่ เ หลื อ 6 วันต้องซ้อม สม�่ำเสมอตามโปรแกรม เราเก็บตัวอย่างน้อย 4-5 เดือนส�ำหรับเตรียมไปลงทัวร์นาเมนต์ใหญ่” การเก็ บ ตั ว ฝึ ก ซ้ อ มต้ อ งใช้ เ งิ น ทุ น สนั บ สนุ น ทั้ ง อุปกรณ์ อาหารโภชนาการ การรอการสนับสนุน จากหน่วยงานอื่น สปอนเซอร์เป็นเรื่องที่กะเกณฑ์ คาดคะเนได้ยาก เรื่องนี้ท�ำให้ทีมวีลแชร์ทีมชาติ ไทยมีระบบบริหารเงินกองกลางทีม่ าจากรางวัลของ นักกีฬาแต่ละคนที่ไปชนะในรายการต่างๆ จะ ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 25

W1 และ W2 ทีมวีลแชร์เรชซิ่งทีมชาติไทย (จากซ้ายไปขวา) สายชล คนเจน, พิเชษฐ์ กุงเกตุ, พงศกร แปยอ, ขจรศักดิ์ ธรรมโสพณ, ประวัติ วะโฮรัมย์, เรวัตร์ ต๋านะ และโสภา อินทเสน

ลงเงินไว้ทกี่ องกลาง โดยจะใช้เงินส่วนนีม้ าบริหารการกิน อยูร่ ะหว่างซ้อมทีอ่ ยูน่ อกฤดูกาล พูดง่ายๆ ว่าดูแลตัวเอง ก่อนที่คนอื่นจะมาดูแล “ผมน้อยใจที่บ้านเราสนใจเชียร์นักกีฬาวีลแชร์นักกีฬา คนพิการน้อย ทั้งที่เรามีธงชาติผืนเดียวกันกับนักกีฬา ปรกติ อยากให้มาร่วมกันเชียร์ เห็นถึงความยากล�ำบาก ความบากบัน่ อุตสาหะ บางคนบาดเจ็บ บางคนหลุดออก จากรถยังตะกายลุกขึ้นมา สู้ยิบตา ปั่นล้อไป เจ็บไป แต่ ไม่เคยคิดหยุด เพราะพวกเราคิดว่านี่เป็นโอกาสครั้งที่ 2 ของชีวิตที่ได้มาเล่นกีฬา ได้มีโอกาสสร้างความภาค ภูมิใจให้กับตัวเองและคนรอบข้าง สังคมนี้คนพิการยัง ตกมาตรฐานอยู่หลายเรื่อง กีฬาเป็นเรื่องหนึ่งที่ใช้พลิก 26 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

ฟื้นคืนชีวิตให้คนพิการได้” ใครคนหนึ่งในทีมบอกเล่า ความในใจให้เราทราบ นอกจากเป็นนักวีลแชร์เรซซิง่ ทีท่ ำ� ความเร็วระยะสัน้ ทีห่ า ตัวจับยากแล้ว เรวัตร์ ต๋านะ ยังเป็นนักวีลแชร์เรซซิ่งสาย Endurance ที่เคยท�ำเวลาในวีลแชร์ระยะฟูลมาราธอน 42.195 กิโลเมตร ที่ 1 ชั่วโมงครึ่ง หรือ Sub 1.30 อีก ด้วย เรวัตร์เล่าว่า ที่งานบอสตันมาราธอน สนามวีลแชร์ มาราธอนที่ศักดิ์สิทธิ์และปราบเซียนสนามหนึ่งของโลก ที่นักวีลแชร์ต่างฝันอยากไปผ่านเส้นชัยเช่นเดียวกับนัก วิ่งคนปรกติ เมื่อปีกลายเขาและประวัติ วะโฮรัมย์ สอง นักกีฬาไทยได้รับโอกาสเป็นตัวแทนทีมชาติไทยไปแข่ง วีลแชร์มาราธอนที่สนามนี้กันมาแล้ว www.thaijoggingclub.or.th

กีฬาให้หลายๆ อย่าง ท�ำให้เรา อดทน ท�ำให้ตอ่ สู้ มีเป้ าหมาย มีความมุ ง่ มัน่ กีฬาคือสุขภาพ อยากให้ทกุ คนหันมาใส่ใจเรือ่ ง ของการออกก�ำลังกาย ไม่ตอ้ ง เล่นกีฬาเพือ่ ความเป็นเลิศ หรือว่าแข่งขันกับใคร

นิตยสารไทยจ็อกกิ้ง ขอขอบคุณพันเอก วิภู ก�ำเหนิดดี แพทย์และผูจ้ ดั การทีมวีลแชร์เรซซิง่ ส�ำหรับการประสานงานสัมภาษณ์ สามารถติดตามความเคลือ่ นไหวของทีมได้ที่ facebook.com/ThaiWheelchairRacing

“ที่ บ อสตั น เป็ น สนามปราบเซี ย น เพราะอุ ณ หภู มิ ไ ม่ แน่นอน อากาศหนาวมากบางปี หรือว่าแข่งไปแล้วเจอ ฝนตกทางลื่นก็มี วีลแชร์จะล�ำบาก มีเนินที่ไมล์ 20-21 เรียกกันภาษาบ้านๆ ว่าเนินอกแตก (Heartbreaker Hill) นักวิ่งคนธรรมดามีสองขาอาจจะหยุดพักเหนื่อยได้ แค่ เดิน แต่วีลแชร์นี้ต้องควบคุมรถให้ดี ทั้งการออมก�ำลัง เอาไว้ขึ้นเนินชัน และการเติมสปีดตอนลงเนิน และหาก รถเสียศูนย์ไปแม้แต่นดิ เดียวก็มโี อกาสคว�ำ่ คันหลังจะพุง่ ชน เพราะหลบไม่ทัน ในสนามบอสตันมาราธอน ประวัติ วะโฮรัมย์ ทีท่ ำ� ความเร็วมาระดับจ่าฝูง แต่รถเกิดมีปญ ั หา ทีเ่ นินนี้ ท�ำให้เขาหลุดต�ำแหน่งไป ส่วนผมผ่านเข้าไปเป็น ล�ำดับที่ 10 ของบอสตันมาราธอนปีนนั้ ท�ำเวลาที่ 1:26:54 ชั่วโมง ติดอันดับ Top 10 มีนักวิ่ง กองเชียร์ชาวต่างชาติ เข้ามาแสดงความดีใจกับผม เพราะสนามนีไ้ ม่งา่ ยเลย มี โอกาสพลาดได้ทุกเวลา อุณหภูมิยังหนาวจนสั่น” เรวัตร์ ต๋านะ ตัง้ ข้อสังเกตว่า ในมาราธอนใหญ่ๆ ของโลก จะมีการแข่งวีลแชร์มาราธอนร่วมด้วย แต่นา่ เสียดายทีใ่ น กรุงเทพมาราธอนเคยมี แต่ประกาศยกเลิกไปแล้ว ทั้งที่ เป็นเวทีชั้นดีให้นักกีฬาในประเทศได้เกิดการตื่นตัว ฝึก ซ้อม มีส่วนร่วม สังคมรับรู้ว่ามีกีฬาแบบนี้ และได้เห็น ความสามารถของคนพิการที่สามารถเล่นกีฬาร่วมกับ คนปรกติ ได้ ในต่ างประเทศถื อ ว่ า เป็ นเรื่ องที่ห ลายๆ หน่วยงานส่งเสริมให้เกิดขึ้น ด้านพิเชษฐ์ ให้ข้อคิดส�ำหรับการเล่นกีฬาออกก�ำลังกาย ของคนพิการว่า “กีฬาให้หลายๆ อย่าง ท�ำให้เราอดทน

ท�ำให้ต่อสู้ มีเป้าหมาย มีความมุ่งมั่น กีฬาคือสุขภาพ อยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจเรื่องของการออกก�ำลังกาย ไม่ต้องเล่นกีฬาเพื่อความเป็นเลิศหรือว่าแข่งขันกับใคร หรอกครับ แต่ท�ำเพื่อสุขภาพกายสุขภาพจิตที่ดีของตัว เอง การเล่นกีฬาออกก�ำลังกายของคนพิการพิสูจน์แล้ว ว่า ไม่ใช่เรื่องที่เป็นภาระในชีวิตเลย เราออกแรงไปเพื่อ จะได้แรงกายแรงใจกลับคืนมา สามารถด�ำเนินชีวิตได้ เหมือนกับคนปรกติ กีฬาส�ำหรับพวกเรายังหมายถึงความ ฝัน ความมุ่งหวังจะพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น เป็นที่ยอมรับ ของคนในสังคม” บทพิสูจน์ต่อไปของทีมวีลแชร์เรซซิ่งทีมชาติไทยกลุ่มนี้ คือการเตรียมทีมไปสู่ศึกใหญ่ที่พาราลิมปิกเกมส์ท่ีริโอ เดอจาเนโร ประเทศบราซิล ที่จะจัดขึ้นในเดือนกันยายน ปี 2016 นักกีฬาทัง้ 19 ชีวติ ต่างมุง่ มัน่ ฝึกซ้อมและลงแข่ง ในรายการส�ำคัญรายทางเพื่อสร้างประสบการณ์และ ความพร้อม ทีมชาติไทยที่น�ำโดยเรวัตร์ ต๋านะ พิเชษฐ์ กุงเกตุ สายชล คนเจน ประวัติ วะโฮรัมย์ พร้อมท�ำหน้าที่ อย่างมุ่งมั่นเพื่อเสียงเพลงและธงชาติไทยได้โบกพลิ้วที่ ริโอ เดอจาเนโร ในอีก 1 ปีขา้ งหน้า นัน่ ก็ยอ่ มหมายความ ว่า พวกเขาจะซ้อมอย่างดีที่สุดก่อนที่จะพาตัวเองไปยัง จุดสตาร์ท นิตยสารไทยจ็อกกิง้ และนักวิง่ ไทยขอร่วมเป็นก�ำลังใจ มา ณ โอกาสนี้ครับ

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 27

SPECIAL STORY I e กองบรรณาธิการ A ก�ำพล กิตติพจน์วไิ ล

28 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

วิ่งสู่ชีวิตปีที่ 4

RUNNING CAN CHANGE YOUR LIFE เส้นชัยไม่ใช่จุดสิ้นสุด

ปี นเี้ ป็นปี ท่ี 4 ของงานวิง่ สู่ชีวิตใหม่ ปี ท่ี 4 ส�ำหรับก้าวย่างสู่การมีสุขภาพที่ดีของนักวิง่ หน้าใหม่นับพัน ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 29

หากพอจะนับได้วา่ การตืน่ ตัวเรือ่ งการวิง่ หรื อ Running Boom ระลอกใหม่ นี้ ส่วนหนึ่งเกิดจากกระแสความนิยมของ ภาพยนตร์เรื่อง “รัก 7 ปี ดี 7 หน” ตอน “42.195” จากค่าย GTH ทีไ่ ด้สองนักแสดง คุ ณ ภาพ นิ ช คุ ณ -สู่ ข วั ญ มาสร้ า ง แรงบันดาลใจให้คนหนุม่ สาวสวมเสือ้ กล้าม รองเท้าวิ่ง วิ่งเรียกเหงื่อและความฝั น เรื่ อ งพิ ชิ ต มาราธอน แขวนค่ า นิ ย มให้ คนรุ ่นใหม่มาใส่ใจสุขภาพและเข้าสู่การเป็น นักวิง่ เพื่อสุขภาพ

30 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

เดือนพฤศจิกายนปีนนั้ เอง (2555) มีงาน วิง่ สูช่ วี ติ ใหม่ครัง้ แรกทีล่ านพระบรมรูปทรงม้า ถือเป็นการตืน่ ตัว การมีสว่ นรวมของคนรุน่ ใหม่ ครั้งแรกๆ เปิดโลกให้หลายๆ คนรู้ว่า “เช้า วันอาทิตย์” มีกจิ กรรมทีน่ า่ เพลิดเพลินเช่นนี้ มี ค นเรื อ นหมื่ น ออกมาวิ่ ง กั น เต็ ม ถนน ราชด�ำเนิน ผมอยู่ท่ามกลางบรรยากาศของ งานวิ่งสู่ชีวิตใหม่ปีแรก จ�ำได้ดีว่าเวลานั้นมี การรณรงค์ ฝ ึ ก ซ้ อ มการวิ่ ง ระยะทาง 10 กิโลเมตรแรกให้ได้ โดยกลุ่มครูดิน-สถาวร รั น นิ่ ง คลั บ มี ห นุ ่ ม สาวหน้ า ใหม่ ม ากหน้ า หลายตา หลากหลายอาชีพ ทีไ่ ม่เคยสนใจวิง่ มาก่อน มาร่วมกันฝึกซ้อมกันอย่างสนุกสนาน ครื้นเครง มีสนามซ้อมวิ่งรอบๆ กรุงเทพฯ มี จุดให้ประทับตราสะสมการมาซ้อมวิ่งเพื่อ แลกกับการได้สิทธิ์สมัครวิ่งงานนี้ รันนิ่งบูมระลอกนั้นคู่ขนานไปพร้อมๆ กับโลกโซเชียลเน็ตเวิร์ก ที่นักวิ่งใช้เฟซบุ๊ก เป็นสือ่ กลางในการพูดคุย ปรึกษา และก่อตัง้ กรุ๊ป ชมรมของตัวเองที่มีความเป็นตัวของ ตัวเองสูง สะท้อนถึงไลฟ์สไตล์ของนักวิ่ง คนรุ่นใหม่ ที่ท�ำอะไรต้องสนุกและตระหนัก ถึงความมีสุขภาพที่ดี รูปร่างที่ดี มิตรภาพ

ที่แน่นแฟ้น ผมจ�ำได้ว่าในงานวิ่งสู่ชีวิตใหม่ปีแรก คุณตูน อาทิวราห์ คงมาลัย (ตูน-Body Slam) คุณก้อย-รัชวิน วงศ์วิริยะ มาลงวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรด้วย น่าจะเป็น 10 กิโลเมตรที่ลง สนามครั้งแรกๆ ของคุณตูน ร็อกสตาร์จาก อัลบัม้ “คราม” ท�ำเวลาไปแถวๆ 1 ชัว่ โมง 10 นาที มีแฟนคลับรอชื่นชม มากกว่านั้นยังมี คุณแจ็ค-แฟนฉัน, ป๋าเต็ด-ยุทธนา บุญอ้อม,

น้ อ งธั ญ ย์ - ณิ ช ชารี ย ์ เป็ น เอกชนะศั ก ดิ์ เยาวชนหญิ ง ต้ น แบบที่ ป ระสบอุ บั ติ เ หตุ บริ เ วณขา มาร่ ว มเดิ น -วิ่ ง ในงานนี้ ด ้ ว ย ท่ามกลางความประทับใจของเพื่อนๆ นักวิ่ง นั บ พั น คน เพราะทั้ ง สามท่ า นนี้ ไ ด้ สั ม ผั ส ถึงหลักกิโลเมตรพิเศษในชีวิต ความรู้สึกที่ “ตัวเองท�ำได้” และเปิดประตูไปสู่ชีวิตใหม่ ด้วยการเดิน-วิ่ง

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 31

4 ปีผ่านไป,

ผมกลับไปงานนีอ้ กี ครัง้ ตี 5 ฟ้ าเพิง่ สาง พิธีกรคนเดิมบนเวทียังเป็นคุณทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ กล่าวตอนรับนักวิง่ ด้วยน�ำ้ เสียง คุน้ เคย คุณทนงศักดิ์ถามเหมือนเมือ่ 1,460 วันที่แล้วว่า “เอ้า...พวกเราตื่นกันหรือยัง” “เวลานีเ้ พือ่ นๆ ของเราบางท่านยังคงนอน อยู บ่ นที่นอนที่บา้ น แต่วา่ พวกเราตืน่ มาวิง่ ที่น่ี ปรบมือดังๆ ให้กับการเอาชนะตัวเอง” พี่นงที่นักวิ่งหลายๆ คนเรียกชื่ อนี้อย่าง คุ้ น เคย คอยทั ก ทายเพื่ อ นๆ นั ก วิ่ ง ทั ้ง รุ น่ เก่ารุ น่ ใหม่จากบนเวที เสียงไมโครโฟนดัง ทั่วบริเวณลานหน้ากระทรวงศึ กษาธิการ บนถนนราชด�ำเนิน

32 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

มีทีมนักวิ่งจากกลุ่มเครซี่รันนิ่ง มาท�ำหน้าที่เป็น Pacer ติดลูกโป่งบอกเวลาการวิง่ เข้าเส้นชัยในระยะทาง 10 กิโลเมตร ระหว่างที่ยืนรออยู่ในแถว ผมได้ยินนักวิ่ง มากกว่า 3-4 คนกังวลว่า ตัวเองจะวิ่ง 10 กิโลเมตร ครั้งแรกในชีวิตได้ไหม “แก… ชั้นจะท�ำได้ไหม” รองเท้าวิ่งที่พื้นยังไม่สึก ชุดกีฬาใหม่สียังสด โลโก้ ยังไม่ลอกล่อน เฟอร์นิเจอร์นาฬิกาเรือนใหม่ รวมถึง กระเป๋าคาดเอวที่เตรียมมาใส่สมาร์ตโฟน ฟ้องเราเป็น อย่างดี พวกเขาและเธอกลุ่มนี้จดจ่อและตื่นเต้นกับ กิจกรรมที่ก�ำลังจะท�ำเป็นครั้งแรกนี้! ยังไม่ทันที่ผมจะเอ่ยปากให้ก�ำลังใจในฐานะเพื่อน นักวิง่ รุน่ พี่ ก็มนี กั วิง่ รุน่ ราวคราวคุณแม่หรือคุณป้า ทีย่ นื อยู่ใกล้ๆ ใส่เสื้อกล้ามสีจืดตัวเก่า รองเท้าวิ่งก็แลดูผ่าน ศึกมาหลายสนาม เอ่ยปากขึ้นมาว่า “ไปเรื่อยๆ นะลูก ค่อยๆ ไป ไม่ต้องเร่ง เดี๋ยวลูกก็ท�ำได้เอง” “นักวิง่ ทัง้ ผองเป็นพีน่ อ้ งกัน” ค�ำพูดอาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ ลอยมาก�ำกับภาพที่ผมเห็น บรรยากาศแบบ

ถ้อยทีถ้อยอาศัย บรรยากาศแบบให้ก�ำลังจิตก�ำลังใจ ค�ำแนะน�ำซื่อๆ ปนมากับน�้ำเสียงที่เจือความห่วงใย มี มาให้ฟังเสมอเมื่อนักวิ่งรุ่นพี่หรือรุ่นลุงรุ่นป้าได้ยินว่า “น้องนุ่งที่มาใหม่ก�ำลังจะวิ่ง 10Km แรกในชีวิต” งานวิง่ สูช่ วี ติ ใหม่มบี รรยากาศแบบนัน้ ผมสังเกตเห็นว่า งานนี้มีหลายๆ คนมาวิ่งพร้อมกับคนในครอบครัว ลูกพาแม่มา หลายคนมากับคนรัก หลายคู่เป็น คูพ่ นี่ อ้ ง หลายคนมากันเป็นครอบครัว หลายกลุม่ มากัน เกิ น ยี่ สิ บ ชี วิ ต ขนเพื่ อ นสมั ย เรี ย นประถม มั ธ ยม มหาวิทยาลัย มาเสียเหงื่อสร้างสุขภาพดี เช่น กลุ่ม AC106 จากโรงเรียนอัสสัมชัญบางรัก ยกก๊วนกันมานับ ได้มากกว่า 30 ชีวิต หรือศิษย์เก่าโรงเรียนอื่นๆ ที่กล่าว ถึงไม่หมด ต่างลงสนามนี้ด้วยความเฮฮามีชีวิตชีวา ในระหว่างทางวิง่ มีชาวบ้านในชุมชนสามเสน เช่น ชุ ม ชนสวนอ้ อ ย ใกล้ ม หาวิ ท ยาลั ย ราชภั ฏ สวนดุ สิ ต คณะนักศึกษาจากมหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนนั ทา มา ตั้งกลุ่มเชียร์นักวิ่งริมทาง มีเสียงกลอง มีเสียงร้องเพลง เต้นร�ำกันอย่างคึกคัก เห็นการมีส่วนร่วมของชุมชน ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 33

ขอแสดงความยินดีกบั ทุกๆ คนทีจ่ บสิบกิโลเมตรแรกในชีวติ ได้ทง่ี านนี้ คุณได้เป็นส่วนหนึง่ ของคนร่วม 9 พันคนทีอ่ ยู ท่ น่ี ่ี

34 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

บนเส้นทางวิ่งอย่างสวยงาม ระหว่างทางผมเจอนักวิ่ง กลุ่มท้ายๆ ที่ลง 10 กิโลเมตรครั้งแรกเริ่มเดินสลับวิ่ง ตั้งแต่กิโลเมตรที่ 7 ช่วงบางล�ำพู หลายคนดูยิ้มแย้ม หลายคนไม่ได้มรี ปู ร่างผอมเพรียวเหมือนนักวิง่ แนวหน้า แนวกลาง แต่พวกเขาก็สามารถหาความสุขได้จากการ อยู่ในขบวนนักวิ่งนี้ ได้รู้จักเพื่อนใหม่ๆ ได้เป็นสมาชิก ใหม่ของการวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่เส้นชัยของงานวิ่งสู่ชีวิตใหม่ นักวิ่งที่มาถึงก่อน หลายๆ กลุ่มยังไม่ยอมกลับ บ้างจับกลุ่มพูดคุย ถ่ายรูป แสงแดดเวลาประมาณ 8 โมงเช้าอาบอุ่นนักวิ่งทุกคน เสียงพิธีกรบนเวทีประกาศผลรางวัลนักวิ่งฝีเท้าดีในรุ่น ต่างๆ ที่กวดกันมาเข้าเส้นชัย มีเสียงหนึ่งประกาศว่า “ขอแสดงความยินดีกับทุกๆ คนที่จบสิบกิโลเมตรแรก ในชีวติ ได้ทงี่ านนี้ คุณได้เป็นส่วนหนึง่ ของคนร่วม 9 พันคน ที่อยู่ที่นี่” ฟังแล้วผมคิดถึงบรรยากาศเมื่อ 4 ปีก่อน ขึน้ มาอีกครัง้ หลังจากมี 10 กิโลเมตรแรกแล้ว กิจกรรม การวิ่งก็ได้น�ำพาไปสู่มิติอื่นๆ ของชีวิต ทั้งเรื่องการซ้อม การสนใจดูแลเรื่องอาหารการกิน การท�ำประโยชน์เพื่อ สังคม มิตรภาพใหม่ๆ จากเพื่อนนักวิ่ง รวมถึงการไต่ไป ถึงมาราธอนแรก ทุกๆ อย่างเริ่มลากเส้นออกไปจาก เส้นชัยของระยะ 10 กิโลเมตรทัง้ สิน้ หากพอจะนิยามเก๋ๆ

ได้วา่ “เส้นชัยไม่ใช่จดุ สิน้ สุด แต่เพิง่ เป็นจุดเริม่ ต้นใหม่ ต่างหาก” Ending is the new beginning. โครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่ครั้งนี้ยังเป็นโครงการน�ำร่อง ของการวิ่งเพื่อท�ำสถิติเก็บระยะทางรวมของนักวิ่ง เช่น ถ้าเรามีนักวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตร จ�ำนวน 5,000 คน เราจะได้ระยะทางสะสมของทุกคนรวมกันที่ 50,000 กิโลเมตร สิ่งนี้เป็นตัวเลขที่น่าติดตาม น่าเก็บสถิติ หาก แปลงต่อไปว่าภายในระยะเวลาเพียง 90 นาที มีคนวิ่ง สะสมระยะทางรวมกันได้เท่านี้ เท่านี้ นั่นเท่ากับการ เบิรน์ การใช้พลังงานไปเท่าไหร่ ด้วยการประชาสัมพันธ์ ที่ขรุขระไปบ้าง ท�ำให้โครงการนี้อยู่ระหว่างพัฒนา ท�ำความเข้าใจกับเพือ่ นๆ นักวิง่ ในงานต่อๆ ไปจะมีภาพ สถิตทิ ชี่ ดั เจนและท�ำให้นกั วิง่ มีสว่ นร่วมกับเรือ่ งนีม้ ากขึน้ งานวิ่งสู่ชีวิตใหม่ปีนี้มีโอกาสได้ต้อนรับนักวิ่งหน้า ใหม่จ�ำนวนมากหลักพันคน นักวิ่งที่ผ่าน 10 กิโลเมตร แรก กลุม่ นักวิง่ ทีก่ ำ� ลังจะมีเรือ่ งราวของ “Running Can Change your life” หรือการวิ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลง ชีวิตคุณได้ ดังที่เป็นสโลแกนค�ำขวัญของงาน แล้วพบกันใหม่ งานวิ่งสู่ชีวิตใหม่ ปี 5 ที่เส้นชัยไม่ใช่เป็นแค่ จุดสิ้นสุด ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 35

SPECIAL REPORT I e พีเ่ สือ

CHOMBUENG MARATHON MEET N GREET

DAY เสวนา ดูหนัง นั่งคุย กิจกรรมชมภาพยนตร์ ครั้งที่ ๑8

“งานวิ่งชาวบ้าน มาตรฐานสากล” ค�ำกล่าวขานที่ บรรดานักวิ่งพูดต่อๆ กันมานับสามสิบปี และสืบ เนื่องจากการให้ความไว้วางใจของบรรดานักวิ่งที่ ต่างพร้อมใจกันลงชื่อเข้าร่วมวิ่งงาน สสส. จอมบึง มาราธอน ปีที่ 31 ในวันที่ 17 มกราคม 2559 อย่าง ล้นหลาม โดยเป็นนักวิ่งระยะฟูลมาราธอนจ�ำนวน เกือบ 3 พันคน นักวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนเกือบ 2 พันคน และเป็นนิมิตหมายอันดีที่คณะท�ำงานจัด งานวิ่งเล็งเห็นความส�ำคัญของงานวิ่งครั้งนี้ ต้องการ ให้ นั ก วิ่ ง ทุ ก คนมี ส ่ ว นในการจั ด งานวิ่ ง มาราธอน ในปีที่ 31 ครั้งนี้ร่วมกัน ในวันเสาร์ที่ 24 ตุลาคมที่ ผ่านมา อาจารย์ ดร.อาคม เจริญสุข รองอธิการบดี มหาวิทยาลัยราชภัฏหมู่บ้านจอมบึง อาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ ผู้ทรงคุณวุฒิ สสส. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ จิระศักดิ์ เอี่ยมพงษ์ไพทูรย์ พร้อมด้วยคณะท�ำงาน สสส. จอมบึงมาราธอน จึงได้จัดงานเสวนาผู้จัด จอมบึงมาราธอนพบเครือข่ายนักวิ่ง Chombueng Marathon Meet n Greet Day ขึ้ น โดยได้ รั บ เกี ย รติ ร ่ ว มเสวนาแลกเปลี่ ย นความคิ ด เห็ น และ

36 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

ประสบการณ์ข้อเสนอแนะจากนักวิ่งทั้งรุ่น เก่า รุ่นใหม่ ให้กับเครือข่ายคนรักสุขภาพใน การพัฒนาการจัดงาน สสส. จอมบึงมาราธอน ณ อาคารศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส. กรุงเทพฯ เพือ่ น�ำประเด็นปัญหา ข้อแลกเปลีย่ น ข้อเสนอ แนะ น�ำไปบูรณาการการท�ำงานร่วมกับภาคี เครือข่ายนักวิ่งให้เกิดการมีส่วนร่วมในการขับ เคลื่อนการท�ำงาน ให้งานวิ่งจอมบึงมาราธอน เกิดความยัง่ ยืน ด�ำเนินการเสวนาโดยคุณทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ ดารานักวิง่ ของเรา และคุณบุย๊ มนตรี บุญสัตย์ นักวิ่งพ่อลูกอ่อน นักวิง่ ทัง้ รุน่ เก่ารุน่ ใหม่ทมี่ าร่วมงานต่างแบ่งปัน ประสบการณ์ความคิดเห็นจากงานวิ่งต่างๆ ที่ ประสบกันมาและความคาดหวังทีจ่ ะได้รบั จาก จอมบึงมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้ ประสบการณ์จากงานวิ่งในต่างประเทศของ พี่โต้ง ธิติ แนะน�ำการเตรียมรับมือการจัดงาน วิ่งตั้งแต่การรับสมัคร ห้องส้วมในเส้นทางวิ่ง บูทจ�ำหน่ายกาแฟระหว่างเส้นทาง ที่พักชิลล์

ชิลล์ส�ำหรับนักวิ่งสายวิ่งกินลมชมวิว ฯลฯ จุด ที่เป็นกังวลใจหลักๆ จากนักวิ่งคือการปล่อย ตัว จากการที่มีนักวิ่งเข้าร่วมงานเพิ่มขึ้นเป็น จ�ำนวนมาก สถานที่ส�ำหรับจอดรถยนต์ การ ปิดการจราจร ซึ่งทางคณะท�ำงานฯ ได้รับค�ำ แนะน�ำจากนักวิง่ ทัง้ หมดกลับไปเตรียมการให้ ได้ผลดีมากที่สุดเท่าที่จะท�ำได้

จากเลวร้ายให้กลายเป็นดี การต่อสู้กับความ ยากล�ำบากยากเข็ญ การให้อภัยผูท้ เี่ คยท�ำร้าย ตน นักวิ่งที่ร่วมชมภาพยนตร์ต่างให้ความ คิดเห็นในแง่ต่างๆ ซึ่งยากที่จะหาได้จากโรง ภาพยนตร์โดยทั่วไป หรือการชมภาพยนตร์ เองที่บ้านก็ไม่อาจจับประเด็นในมุมมองด้าน ต่างๆ ได้ทุกแง่มุม

เที่ยงแล้วอิ่มอร่อยกับเมนูอาหารสุขภาพ และ ที่พิเศษคือเมล่อนญี่ปุ่นหอมหวาน ทั้งพันธุ์สี เขียวและสีส้มสดๆ จากไร่ Coro Field สวนผึ้ง ราชบุรี หลังจากนั้นนักวิ่งได้ชมภาพยนตร์ว่ิง สนุกจากฮอลลีวู้ด เรื่อง “คนแกร่งหัวใจไม่ ยอมแพ้-Unbroken” ก�ำกับการแสดงโดยดารา สาวสวย แองเจลิน่า โจลี่ ซึ่งเป็นภาพยนตร์ที่ สร้างขึ้นจากชีวิตจริงของนักวิ่งโอลิมปิกชาว สหรัฐอเมริกา เชื้อสายอิตาลี ลูอี้ แซมเพอรินี่ ภาพยนตร์มีประเด็น ให้ศึกษามากมาย ทั้ง ในเรื่องวิ่ง การใช้ชีวิต การให้พลิกเปลี่ยนชีวิต

ผู้สนใจเข้าร่วมกิจกรรมในครั้งต่อไป โปรด รอประกาศได้ จ ากหน้ า เฟซบุ ๊ ก ของวารสาร ในเวลาอันใกล้นี้นะครับ และภาพยนตร์ที่จะ ฉายโปรแกรมหน้าเป็นภาพยนตร์จากประเทศ ออสเตรเลีย เรือ่ ง “เต่าซ่าท้ากระต่ายวิง่ -Cliffy” ซึ่งเคยลงในบทความ “ชวนดูหนังดีแกะเกร็ด เคล็ดวิ่ง” ในวารสารไทยจ็อกกิ้ง ฉบับที่ 98 ประจ�ำเดือนกรกฎาคม 2557 ลองหาบทความ มาอ่านกันก่อน แล้วมาชมภาพยนตร์สนุกด้วย กันกับเพือ่ นๆ นักวิ่ง เป็นการพบปะสังสรรค์ใน อีกรูปแบบหนึ่งเพื่อนักวิ่งทุกท่านครับ

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 37

วิ่งให้ดีต้องมีโค้ช I e กฤตย์ ทองคง

บทความวั น นี้ เ ป็ น บทความถามตอบ ปั ญหาวิ่ง ที่มักพบถามบ่อยเกี่ยวกับ การฝึ กความเร็วว่าอย่างไหนดีกว่ากัน นักวิ่งอาจใช้ความรูท้ ่ไี ด้ไปปรับประยุกต์ เข้ากับแผนฝึ กของตัวเองได้ อ. Grit ครับ สอบถามเกี่ยวกับการซ้อม Speed Work ครับ คือผมสงสัยว่า การซ้อม Speed Work แบบระยะทางยาวประมาณ 1 ไมล์ (4x1,600) jog 800 เมตร กับระยะ 400 เมตร (16x400) jog 200 เมตร ให้ผล แตกต่างกันอย่างไรหรือครับ ปัจจุบนั ผม มักจะใช้แบบแรกมากกว่าแบบหลัง ขอบคุ ณ มากครั บ ส� ำหรั บ ค�ำแนะน� ำ และ ค�ำตอบ DR

ไม่เกิน 90-95 เปอร์เซ็นต์ของความเหนื่อย สูงสุด ทุก 7-10 วัน (ถ้าปกติดี ไม่บาดเจ็บ) ไม่วงิ่ เร็วจนสุดฝีเท้า 100 เปอร์เซ็นต์ นีเ้ ป็นการ ฝึกทีเ่ ป็นอันตรายมาก แต่นกั วิง่ พยายามฝึก กันบ่อย อันเป็นเรือ่ งทีไ่ ม่ควร ความเร็วในการ วิง่ ควรเป็นสิง่ ทีต่ อ้ งควบคุม ไม่ใช่ปล่อยให้เด็ก ฝึกกันด้วยความกระหาย แต่ละ Sessions การฝึก ต้องมีเป้าประสงค์การฝึกที่แน่นอน เช่น วิ่งยาว ฝึก Endurance วิ่งขึ้นเขาฝึก Strength Speed Work ฝึกความเร็ว และยัง สามารถแยกย่อยออกได้วา่ จ�ำนวนเทีย่ วของ คอร์ ท เป็ น การฝึ ก ความเหนี ย วแน่ น ของ ความเร็ว ตรงนีเ้ ข้าใจไม่ยาก เหมือนกับทีเ่ รา เข้าใจว่า ฝึกวิง่ คอร์ทเข้าไปตัง้ 20 เทีย่ ว ท�ำได้ ไงนะ ใครทัว่ ๆ ไปอาจท�ำได้ 5 เทีย่ ว 10 เทีย่ ว แต่คนทีท่ ำ� เทีย่ วที่ 20 ยังวิง่ ได้อยู่ แสดงความ เหนียวแน่น ไม่เปราะบางต่อความบีบเค้นของ ความเร็วทีผ่ ฝู้ กึ ก็ตอ้ งการคุณสมบัตขิ อ้ นี้ เช่น เดียวกับความเร็ว สรุปว่า...หากผมเป็นคุณ ผมจะฝึกทัง้ สองแบบ

ตอบ กฎข้อทีห่ นึง่ คือกฎแห่งความจ�ำเพาะเจาะจง ฝึกอย่างไรได้อย่างนั้น ไม่ฝึกอะไร ไม่ได้ อย่างนัน้ กฎข้อที่สอง คือความแตกต่างของนักกีฬา แนวโน้มของแต่ละคนเก่งอะไร ช�ำนาญอะไร ชอบอะไร เกลียดอะไร รวมไปทัง้ ท่วงท่าเขาใน การรับมือกับสภาพแข่งขันนี้ อีกหนึง่ กฎข้อที่ สองคือตัวล็อกความเร็วให้ไม่ประสบความ ส�ำเร็จในวันแข่งขันของนักวิ่งระยะไกล คือ การซ้อมวิง่ ระยะทางเท่าๆ เดิมทุกวัน ในความ เร็ ว เดิ ม ๆ บ่ อ ยๆ ควรแตกระยะทางและ ความเร็วออกเป็นระยะต่างๆ ความเร็วต่างๆ และจัดการให้เหมาะสม กล่าวคือ ระยะทีย่ าว ต้องช้าลง ระยะทีส่ นั้ กว่าต้องเร็วขึน้ กฎข้อทีส่ าม แตกระยะทางทีต่ อ้ งการวิง่ ออก เป็นระยะสัน้ ๆ หลายๆ ระยะๆ และฝึกแต่ละ ระยะให้มีความเร็วมากขึ้นกว่า Pace ปกติ

38 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

ยังไม่พอ ควรวิง่ 200 เมตร พร้อมทัง้ เทมโป้ ระยะยาวมากกว่า 3 กิโลฯ แน่นอน ระยะทีไ่ กลขนาดนีย้ อ่ มต้องการเทีย่ ว ทีน่ อ้ ยลง อาจจะเป็น 1-2 เทีย่ วเท่านัน้ ผ่านการพักฟื้นที่ดี ผ่านการประเมินความ สามารถ รับมือการฝึกได้เหมาะสม นักวิง่ ย่อม ก้าวหน้าได้ มีความสามารถอย่างไม่ผกู ติดกับ ชาติพนั ธุใ์ ดๆ ครับ ยินดีตอบค�ำถามจากนักวิ่งที่ต้องการรู้จริง ฝึกจริง พากเพียรเต็มก�ำลัง ขอให้ประสบ ความส�ำเร็จตามทีต่ อ้ งการ โรงพยาบาลปากน�ำ้ โพ นครสวรรค์ 12 พฤศจิกายน 2558

www.thaijoggingclub.or.th

ฝึ กอย่างไรได้อย่างนัน้ ไม่ฝึกอะไร ไม่ได้อย่างนัน้

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 39

ชวนดูหนังดี แกะเกร็ดเคล็ดวิ่ง I e พีเ่ สือ

เธลมา เธอฟันฝ่าด้วยสองเท้า บางคนวิ่งหนีปัญหา แต่เธอวิ่งเพื่อแก้ไขมัน -Some people run away from their problems, she run to fix them.

ย่างเข้าฤดูหนาวกันอย่างเต็มตัวแล้วใน เดือนนี้ บรรยากาศแบบนี้เป็นที่ถูกอกถูกใจ บรรดานักวิง่ ทัง้ หลาย เพราะมีงานวิง่ มากมาย ให้เลือกวิ่งกันอย่างสนุกสนาน สะกิดเตือน นักวิ่งขาใหม่แต่ไฟแรงกันด้วยว่า อย่าหลง ระเริงตามเพื่อนนักวิ่งรุ่นเก๋าไปร่วมวิ่งกับเขา เสียทุกงานโดยไม่ได้ประเมินต้นทุนของตนเอง จนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เดินสายกลางไว้ ทั้งการออกก�ำลังกาย การพักผ่อนเพื่อฟื้นฟู ร่างกาย การกินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ การแบ่ง เวลาให้การท�ำงาน ครอบครัว และเพื่อนฝูง แล้วจะท�ำให้สามารถวิ่งได้อีกยาวนานแบบ ยัง่ ยืน งานวิง่ ไม่ได้มแี ค่ครัง้ เดียว เขายังจัดให้ 40 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

มีงานวิง่ กันอยูเ่ ป็นประจ�ำ พลาดครัง้ นีไ้ ปยังมี โอกาสไปร่วมวิง่ ในงานต่อๆ ไปได้อยู่ แต่หาก บาดเจ็บจนต้องหยุดพักกันไปหลายๆ เดือน แล้ว บางคนถึงกับท้อไม่กลับมาวิ่งอีกเลยก็มี นอกจากอากาศทีเ่ ป็นใจแล้ว เดือนธันวาคม ก็มีบรรยากาศของวันเทศกาลวันหยุดยาว วันเฉลิมฉลองรืน่ เริงหลายเทศกาล อีกทัง้ ยังมี วันส�ำคัญของคนไทย คือ วันพ่อแห่งชาติ และ วันพ่อในปีนรี้ ฐั บาลได้จดั ให้มกี ารปัน่ จักรยาน เพื่อในหลวง หวังว่าเพื่อนๆ จะได้มีโอกาส ไปร่วมปั่นจักรยานโดยพร้อมเพรียงเพื่อเทิด พระคุ ณ พ่ อ กั น และอย่ า ลื ม ชั ก ชวนจู ง มื อ คุ ณ พ่ อ คุ ณ ป้ า คุ ณ น้ า คุ ณ อา ผู ้ อ าวุ โ ส

คนรอบข้างให้มาออกก�ำลังกายกันครับ ฉบั บ นี้ ถึ ง แม้ พี่ เ สื อ จะหาภาพยนตร์ วิ่ ง ที่เกี่ยวกับพ่อมาแนะน�ำกันไม่ได้ แต่ก็เป็น ภาพยนตร์วิ่งที่สนุกสนานน่าชมอีกเช่นเคย และเพื่อเป็นการต้อนรับการเข้าสู่การเป็น “ประชาคมเศรษฐกิจอาเซียน” หรือ AEC ในวันที่ 1 มกราคม 2559 ที่จะถึงนี้ พี่เสือจึง ขอแนะน�ำภาพยนตร์จากประเทศบ้านใกล้ เรือนเคียงของเรา ที่เขามีหน้าตา บุคลิก และ สภาพบ้านเมืองความเป็นอยู่ใกล้เคียงกับ เรามาก ถึงขนาดที่ว่าหากไม่ฟังเสียงพูดกัน แล้วแทบจะดูไม่ออกว่าเป็นภาพยนตร์จาก ต่างประเทศเลยทีเดียว www.thaijoggingclub.or.th

ชมตัวอย่างภาพยนตร์: https://www.youtube.com/watch?v=Y1oGnYihAHo

ข้อมูลภาพยนตร์

“เธลมา เธอฟันฝ่าด้วยสองเท้า” เป็น ภาพยนตร์จากประเทศฟิลิปปินส์ ความยาว 111 นาที ก�ำกับการแสดงและเขียนบทโดย พอล ซาเลียโน่ โดยพอลกล่าวว่า เขาเขียนขึน้ จากชีวิตจริงของนักวิ่งชาวฟิลิปปินส์ผู้หนึ่ง แต่เขาไม่ได้บอกชื่อเสียงเรียงนามไว้ว่าเป็น ชี วิ ต ของนั ก วิ่ ง ตากาล็ อ กผู ้ ใ ด ภาพยนตร์ น�ำแสดงโดยดารานักร้องสาวสวยชื่อดังของ ฟิลิปปินส์ มายา ซัลวาดอร์ แสดงเป็นเด็ก สาวชื่ อ เธลมา ภาพยนตร์ อ อกฉายใน โรงภาพยนตร์ เ พี ย ง 2 ประเทศ คื อ ที่ ฟิลปิ ปินส์ เมือ่ กันยายน 2554 และทีอ่ เมริกา เมือ่ มิถนุ ายน 2555 ภาพยนตร์ได้รบั การตอบรับ จากผูช้ มอย่างดีในประเทศฟิลปิ ปินส์ คงเป็น เพราะชื่อเสียงของนักแสดงอย่างมายา จน ท�ำรายได้ถึง 1.35 ล้านเปโซ อีกทั้งยังได้รับ รางวัลจาก FAP Awards, Gawad Urian Awards และ Star Awards รวมมากถึง 9 รางวัล และอีกเหตุผลหนึ่งที่ท�ำให้ภาพยนตร์ เรื่องนี้โด่งดังในฟิลิปปินส์ เนื่องจากได้เชิญ อดีตนักกรีฑาเหรียญทองในต�ำนาน ซึง่ จัดว่า เป็ น นั ก กรี ฑ าระดั บ วี ร สตรี ข องฟิ ลิ ป ปิ น ส์ เพราะครองสถิติเหรียญทองซีเกมส์มากถึง 15 เหรียญ มาร่วมแสดงเป็นดารารับเชิญ นั่นคือเอลมา มิวรอส พอสซาดาส (Elma Muros-Posadas) นอกจากนี้ เอลมายังรับ หน้าทีเ่ ป็นโค้ชฝึกซ้อม ปรับท่าวิง่ ให้กบั มายา ก่อนเข้าฉากถ่ายท�ำเป็นเวลานานหลายเดือน เพื่อปรับเปลี่ยนดาราสาวสวยอย่างมายาให้ กลายเป็นนักวิ่งที่ชื่อเธลมาได้สมตามบท ภาพยนตร์ ฉากการถ่ายท�ำอยูใ่ นจังหวัดอิโลคอส ซึง่ เป็นชนบท มีทิวทัศน์เป็นเทือกเขา ทุ่งนา มี ธรรมชาติอันงดงาม เธลมาเป็นภาพยนตร์ ที่ เ ล่ า ถึ ง ชี วิ ต ของครอบครั ว ยากจนเล็ ก ๆ ครอบครัวหนึง่ ในชนบททีม่ คี ณ ุ พ่อเป็นชาวนา

ท�ำไร่ไถนา ผสมผสานทั้งเลี้ยงไก่และวัวเพื่อ ขายและเป็นอาหาร แต่ก็ติดเล่นการพนัน ชนไก่ (ในประเทศฟิลิปปินส์ การชนไก่นับ เป็นกีฬาที่ถูกกฎหมาย และเป็นกีฬาที่นิยม กันมามากกว่า 6,000 ปี โดยเมื่อนักส�ำรวจ ชาวโปรตุเกส นามเฟอร์ดนิ านด์ แมกเจลแลน ได้เดินทางมาพบหมูเ่ กาะของฟิลปิ ปินส์ในปี ค.ศ. 1521 เขาได้ทำ� บันทึกไว้เป็นลายลักษณ์ อักษรเป็นครัง้ แรกเกีย่ วกับการชนไก่ และได้ ปรับปรุงให้เป็นกีฬามาตรฐานเช่นในปัจจุบนั ในแต่ละปีจะมีไก่จำ� นวนประมาณ 30 ล้านตัว จบชี วิ ต ลงด้ ว ยกี ฬ าประเภทนี้ ใ นประเทศ ฟิลิปปินส์) โดยที่พ่อให้เหตุผลว่า เล่นพนัน ไก่ชนยังดีกว่าเล่นพนันอย่างอื่น เพราะเล่น ชนะแล้วได้เงิน เล่นแพ้ก็ยังได้กินไก่ แต่เหตุ ไฉนคุณพ่อไม่คดิ บ้างเลยนะว่า หากเอาเวลา ไปบ่อนชนไก่มาท�ำอะไรทีเ่ ป็นประโยชน์ เช่น ท�ำเฟอร์นเิ จอร์ไม้ไผ่ขาย ก็จะมีแต่ได้ ไม่ตอ้ ง เสียเงินพนัน ได้เงินจากงานทีท่ ำ� และยังมีไก่ มีไข่ไก่ให้ได้รับประทานอีกด้วย ส่วนคุณแม่ ท�ำหน้าที่ดูแลบ้าน ดูแลครอบครัว อีกทั้งยัง ทอผ้าฝ้าย ผ้าไหม ส่งให้ร้านค้าในตัวเมือง ช่วยจ�ำหน่าย เป็นรายได้จากเวลาว่าง เป็น ตัวอย่างของแม่บ้านที่ดี ส่วนลูกสาว 2 คน เธลมา และแฮนนา โมลิ โ น ยั ง เรี ย นอยู ่ ชั้นประถมศึกษา แต่เนื่องด้วยความยากจน ทั้งคู่จึงมักใช้ความว่องไว ฉกฉวย วิ่งราว ข้าวของและของกินจากร้านค้าในตลาดเป็น ประจ� ำ ซึ่ ง แน่ น อนว่ า ต� ำ รวจไม่ ส ามารถ กวดจับพวกเธอได้ทนั แต่กส็ ร้างความเดือดร้อน ให้กบั พ่อแม่ เนือ่ งจากชาวบ้านร้านตลาดจ�ำ หน้าพวกเธอได้วา่ เป็นลูกสาวบ้านไหน ต�ำรวจ จึงติดตามมาถึงบ้านของพวกเธอได้ จุ ด พลิ ก ผั น มาถึ ง เมื่ อ แฮนนาถู ก รถชน ขาหัก แต่ไม่มีเงินเป็นค่าผ่าตัดรักษา เธลมา ก็ จ� ำ เป็ น ต้ อ งยุ ติ ก ารเรี ย นเพื่ อ มาอยู ่ ดู แ ล น้องสาวที่บ้าน และเมื่อเธลมาเห็นประกาศ

การแข่งขันวิ่งในจังหวัดของเธอมีเงินเป็น รางวัลส�ำหรับผู้ชนะ เธอจึงหวังจะได้เงินมา เพื่อใช้รักษาตัวน้องสาว ซึ่งเป็นที่แน่นอนว่า เธอสามารถชนะการแข่งขันได้ไม่ยากนัก ด้วยการวิ่งด้วยเท้าเปล่า เพราะเธอยากจน ขนาดที่ไม่เคยมีรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าวิ่ง กรรมการตั ด สิ น ของการแข่ ง ขั น ซึ่ ง เป็ น ครูพละของโรงเรียนประจ�ำจังหวัดเห็นหน่วย ก้านของเธลมาจึงพยายามชักชวนให้เธอมา เข้าทีมกรีฑาของโรงเรียน และในทีส่ ดุ คุณครู ก็สืบจนพบว่า ที่แท้แล้ว เธลมา โมลิโน คือ ลูกสาวของฟลอริง ซึ่งเป็นอดีตนักวิ่งของ โรงเรี ย นที่ เ ธอเองเคยเป็ น โค้ ช ให้ นั่ น เอง อนาคตของเธลมาจึ ง เริ่ ม พลิ ก ผั น เมื่ อ ครู เข้ามาขอร้องคุณแม่ให้ยอมส่งให้เธลมาเข้า เรียนต่อ และให้เข้าร่วมทีมกรีฑา โดยโค้ชจะ ช่วยฝึก ช่วยส่งให้เธอลงแข่งในระดับประเทศ และระดับโลกต่อไป แต่เส้นทางชีวติ หาใช่จะ โรยไว้ด้วยกลีบกุหลาบ เธลมายังคงต้องพบ กับอุปสรรคอีกมากมายตลอดเส้นทางวิ่ง และเส้นทางชีวิตของเธอ “หนึง่ อุปสรรค หนึง่ โอกาส หนึง่ ความฝัน” เธลมา เธอฟันฝ่าด้วยสองเท้าของเธอ ภาพยนตร์นั้นนอกจากจะสนุกได้ด้วย เนื้อเรื่อง การก�ำกับเรียบเรียงล�ำดับภาพที่ ดีแล้ว ดนตรีประกอบภาพยนตร์เพราะๆ ยิ่ง เพิม่ อรรถรสให้ภาพยนตร์นา่ ชมยิง่ ขึน้ เพลงหลัก หรือ Theme Song ของภาพยนตร์เรื่องนี้ พี่เสือขอแนะน�ำให้ทดลองฟังความไพเราะ กัน เป็นเพลงในภาษาอังกฤษชื่อ Nowhere to Run ประพันธ์ค�ำร้องและดนตรีโดยมาร์ก เอสคิ ว ตา (Mark Escueta) ขั บ ร้ อ งโดย จูเลียน ทาโรจา (Julianne Tarroja) และมาร์ก เอสคิวตา

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 41

ค�ำคมจากภาพยนตร์ สิ่งที่น่าเรียนรู้จากภาพยนตร์

การฝึกซ้อมวิ่งของนักวิ่งตากาล็อก เมือ่ ฟลอริง คุณแม่ของเธลมาทราบว่าลูกสาวมีพรสวรรค์ในการวิง่ เช่นเดียวกับเธอในสมัย เป็นเด็ก เธอจึงแนะน�ำการซ้อมวิ่งให้กับลูกสาวด้วยอุปกรณ์ที่เห็นได้รอบข้าง เช่น กองฟาง คันนา ถุงข้าวสาร ฯลฯ ให้ลูกสาวเสริมสร้างความแกร่งด้วยการวิ่งในน�้ำ ซ้อมวิ่งแบกท่อนไม้ วิ่งแบกกระสอบข้าว ยืนเขย่งบนท่อนไม้ ครั้นเมื่อเธลมาชนะการแข่งขันระดับจังหวัด ครูพละ โรงเรียนมัธยมเริ่มเป็นโค้ชฝึกซ้อม ท�ำให้เธอได้รู้จักการซ้อมดริลและสไตรด์แบบต่างๆ เช่น Forward Skip, Extended Leg Skip, Carioca, Quick Feet, Forward Lunge, Butt Kick, High Knees, Ankling ฝึกการยืดเหยียดท่าต่างๆ และหลังจากที่เธอผ่านการคัดตัวนักวิ่งเขต เธอจึงได้เข้าร่วมทีมวิ่งระดับประเทศ และมีโค้ชระดับชาติช่วยให้ค�ำแนะน�ำการฝึกซ้อมเพื่อ เป็นนักวิ่งระยะกลาง การฝึกซ้อมก็เข้มข้นเพิ่มขึ้น นักกรีฑาทุกคนไม่ว่าจะเป็นนักวิ่ง กระโดด และขว้าง ต่างก็ต้องออกวิ่งถนนในตอนค�่ำพร้อมๆ ไปกับโค้ชเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ของร่างกาย ปอด และหัวใจ

ชีวิตจริงของเอลมา มิวรอส พอสซาดาส

เอลมาเกิดเมือ่ วันที่ 14 มกราคม 2510 เป็นดารารับเชิญในบทของโค้ชทีมชาติในภาพยนตร์ เรื่องนี้ ในชีวิตจริง เอลมาเป็นอดีตนักกรีฑาทีมชาติที่มีชื่อเสียงโด่งดังที่สุดเคียงคู่กันมากับ นักกรีฑาอีกคนหนึง่ คือ ลิเดีย เดอเวกา โดยเอลมาเชีย่ วชาญทางด้านกระโดดไกล เธอเคยครอง เหรียญทองจากการแข่งขันซีเกมส์ได้มากถึง 15 เหรียญทอง โดยมีถงึ 8 เหรียญทองทีเ่ ธอได้มา จากการแข่งขันกระโดดไกลในซีเกมส์ ปี 1983 เมื่อเธอมีอายุเพียง 16 ปี และเธอยังชนะการ แข่งขันวิ่งเร็วระยะ 100 และ 200 เมตรในซีเกมส์ ปี 1995 อีกด้วย นอกจากนี้ เธอยังเป็นตัวแทนประเทศฟิลิปปินส์เข้าร่วมแข่งขันกระโดดไกลในโอลิมปิกส์ ปี 1984 และ 1996 ลงแข่งขันกรีฑาโลก 4 ครั้งในการวิ่งข้ามรั้ว 400 เมตร กระโดดไกล และ วิ่ง 100 เมตร เข้าแข่งขัน IAAF World Indoor Championships 5 ครั้งในการแข่งกระโดด ไกล และวิ่งระยะสั้น ชนะเหรียญเงินในเอเชียนเกมส์ส�ำหรับกีฬากระโดดไกลในปี 1994 และ วิ่งข้ามรั้ว 400 เมตรในปี 1990 อีกทั้งเธอยังถือครองสถิตินักกรีฑาฟิลิปปินส์หลายรายการ คือ วิ่ง 400 เมตร 57.57 วินาที สถิติ 5346 คะแนนในการแข่งขันสัตตกรีฑา ในเอเชียนเกมส์ ปี 1998 (เป็นการแข่งกรีฑาผสม 7 ชนิดกีฬา คือ วิง่ ข้ามรัว้ 100 เมตร กระโดดสูง ทุม่ น�ำ้ หนัก วิ่ง 200 เมตร กระโดดไกล พุ่งแหลน และวิ่ง 800 เมตร) วิ่งผลัด 4x400 เมตร ที่ 3:40.9 นาที วิ่ง 200 เมตร ที่ 25.05 วินาที และกระโดดไกลที่ระยะ 6.11 เมตร หลังจากปลดเกษียณจาก การเป็นนักกีฬาทีมชาติ เธอได้รับเชิญเข้าร่วมการแข่งในรายการทีวีเรียลลิตี้ เซอร์ไวเวอร์ ฟิลิปปินส์อยู่เป็นประจ�ำหลายครั้ง 42 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

เธลมา: ฉันไม่ชอบวิ่งให้ผู้คนเฝ้าดูกัน เยอะแยะ ฉันมาวิ่งแค่เพื่อหาเงินไป ช่วยน้องสาว แม่ (ฟลอริง): เมื่อถึงเวลาจ�ำเป็นต้อง สปรินต์แข่งกันให้ปล่อยพลังไปให้สุด แต่หากระยะทางวิ่งยังอีกไกล ให้วิ่ง ด้วยเพซของตัวเอง อย่าใช้พลังจนหมด ไม่เหลือหลอ แม่ (ฟลอริง): การฝึกซ้อมจะท�ำให้ลูก มีประสิทธิภาพสูงสุดอยู่เสมอ ท�ำให้ ร่างกายแข็งแกร่ง และมีความอึด ลูก ต้องมีสมาธิ และทีส่ ำ� คัญทีส่ ดุ คือจิตใจ เธลมา: เราต้องยอมเสียสละสิง่ ทีเ่ รารัก อย่างที่สุด สิ่งที่ส�ำคัญส�ำหรับเรา เพื่อ เติมเต็มความฝันของเรา www.thaijoggingclub.or.th

คุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงของ NCDs หรือไม่

กลุ่มโรค NCDs เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากการมีพฤติกรรมเสี่ยง­­ ต่างๆ ได้แก่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ทานอาหารหวานมันเค็มจัด และการออกก�ำลังกายไม่เพียงพอ ส่งผลให้ป่วยเป็นโรคกลุ่มโรค NCDs โรคในกลุ่มโรคนี้จะไม่ป่วยในทันที แต่จะค่อยๆ สะสมและเป็นในอนาคต ได้แก่

โรคเบาหวาน โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคอ้วนลงพุงและโรคความดันโลหิตสูง

ลดพฤติกรรมเสี่ยง ออกก�ำลังกาย ก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากกลุ่มโรค NCDs ได้

ชุมชนคนชอบวิ่ง I eA นายตุม้ ชัตเตอร์ รันนิง่

MAZE RUNNERS กลุ่ ม นั ก วิ่ ง เล็ ก ๆ ของทั น ตแพทย์ แ ละ ครอบครัวเริม่ ขึน้ เมื่อต้นปี 2558 จากการตัง้ กลุ่ม Line เพื่อส่งรูปกัน หลังงานวิง่ TNF100

44 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

ชื่อกลุ่มมีความหมายถึงพวกเขาเหล่า Runners ที่หมกมุ่นหลงใหลในวังวนเขาวงกต เข้ามาแล้วหาทางออกไม่ได้ เอาแต่วิ่งๆๆๆ ซึ่งทุกวันนี้ก็จริงตามนั้น จากจุดเริม่ ต้นของสมาชิก 3-4 คนในวันนัน้ แต่ละคนก็พาเพือ่ นๆ ทีร่ กั การวิง่ เข้ามาอยู่ ในกลุ่ม Line หลายคนวิ่งมานานหลายสิบปี ส่วนบางคนเพิ่งเริ่มวิ่ง จุดประสงค์ของแต่ละ คนแตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่ก็มุ่งหวังที่จะมีสุขภาพที่ดีกันนั่นเอง กลุม่ สมาชิก 90 เปอร์เซ็นต์เป็นทันตแพทย์ ส่วนใหญ่จะชอบวิง่ กันอยูแ่ ล้ว แตกต่างไป ตามความชอบของแต่ละคน บางคนชอบวิง่ ในฟิตเนส ในสวนสุขภาพ บางคนชอบออกงาน บางคนชอบแอบวิ่งคนเดียว ในกลุ่ม Line จะคอยชักชวนกันไปลงวิ่งตามงานที่น่าสนใจ แนะน�ำการวิง่ รวมทัง้ อุปกรณ์ประกอบการวิง่ ต่างๆ หลังวิง่ ก็จะมีแผนกหารูปเอามาโพสต์กนั โชว์กันอย่างสนุกสนาน แต่ละคนในกลุ่มมีที่มาต่างกัน บางคนลุกขึ้นมาวิ่งเพราะต้องการลดน�้ำหนัก ไม่อยาก กินยา บ้างลุกขึ้นมาวิ่งตามหนังเรื่อง “รัก 7 ปี ดี 7 หน” หรือมีทั้งเจ็บป่วยจนเดินไม่ได้ แต่ พยายามลุกขึ้นมาออกก�ำลังกายจนวิ่งมินิได้ และจะเพิ่มเป็นฮาล์ฟในอนาคตอันใกล้ ส่วนมากพวกเขาจะแยกกันซ้อมวิง่ เนือ่ งจากเวลาว่างไม่คอ่ ยตรงกัน มักจะซ้อมทีส่ วนลุมฯ สวนรถไฟ หรือไม่ก็ตามถนนหนทาง เป็น City Run ตกหลุมตกท่อ กทม. กันบ้างพอ หอมปากหอมคอ ถึงแม้จะเป็นกลุ่มวิ่งกลุ่มเล็กๆ แต่ความสัมพันธ์และความตั้งใจของเขาก็เต็มร้อย ต่างสัญญากันว่าจะวิ่งไปเรื่อยๆ และจะมีสุขภาพดีไปด้วยกันตลอดไป www.thaijoggingclub.or.th

e สมภพ แจ่มจันทร์ l RUNNER’S MILD

RUNNER’S HIGH

เมื่อนักวิ่งเมากัญชา ผมเชื่อว่า เพื่อนๆ นักวิ่งทุกคนคงเคยประสบกับความรู้สึกเป็นสุขและผ่อนคลาย ในขณะวิ่งหรือหลังวิ่งกันมาบ้าง ฝรั่งเรียกความรู้สึกนี้ว่า “Runner’s High” หรือ อาการเมายาของนักวิ่ง เป็นค�ำเปรียบเปรยถึงสภาวะที่คล้ายคนเสพยา

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า Runner’s High เกิดจากการที่สมองหลั่งสารแห่งความสุขที่ เรียกว่าเอนดอร์ฟินส์ (Endorphins) ออกมา ท�ำให้เรารูส้ กึ สบายใจ คลายกังวล และสงบสุข ไม่รู้ว่านี่ถือเป็นหนึ่งในข้อดีของการวิ่ง หรือเปล่า ที่ท�ำให้เรารู้สึกคล้ายได้เสพยา โดยที่ไม่ต้องไปหามาเสพจริงๆ เมือ่ เร็วๆ นี้ การศึกษาของโรงเรียนแพทย์ แห่ ง มหาวิ ท ยาลั ย ไฮเดลเบิ ร ์ ก ประเทศ เยอรมนี แสดงให้ เ ห็ น ว่ า นอกจากเอนด อร์ ฟ ิ น ส์ แ ล้ ว ยั ง มี ส ารสื่ อ ประสาทอี ก ตั ว หนึ่งที่มีบทบาทส�ำคัญในการท�ำให้คนเรา รู้สึกเป็นสุขและผ่อนคลายคล้ายคนเมายา เมื่อออกก�ำลังกาย นั่นก็คือเอนโดแคนนาบิ นอยด์ส (Endocannabinoids) นั ก วิ จั ย จากมหาวิ ท ยาลั ย ไฮเดลเบิ ร ์ ก ท�ำการทดลองในหนู พบว่า การวิ่งช่วยให้ หนูมีระดับเอนโดแคนนาบินอยด์สและเอน ดอร์ฟินส์สูงขึ้น ท�ำให้พวกมันมีความวิตก กังวลและความรู้สึกเจ็บปวดลดน้อยลง เมื่อ น�ำไปผ่านการทดสอบที่กระตุ้นความวิตก กังวลและก่อให้เกิดความเจ็บปวด

นอกจากนี้ เมื่อนักวิจัยปิดกั้นตัวรับสาร สื่อประสารเอนโดแคนนาบินอยด์สในหนู ก็ พบว่าความวิตกกังวลและความรูส้ กึ เจ็บปวด ของมันไม่ได้ลดน้อยลงแม้ว่าพวกมันจะวิ่ง ก็ตาม ซึง่ แสดงให้เห็นว่า เอนโดแคนนาบินอยด์ส เป็นปัจจัยส�ำคัญของความรู้สึกเป็นสุขและ ผ่อนคลาย ข้อค้นพบนีท้ ำ� ให้อาการเมายาของนักวิง่ ไม่ได้เป็นเพียงค�ำเปรียบเปรยอีกต่อไปก็เป็นได้ หมายความว่าอย่างไร? หลายคนอาจร้องอ๋อ เมื่อเห็นชื่อเอนโด แคนนาบินอยด์ส เพราะอาจเดาความหมาย ของมันได้วา่ กัญชาทีม่ อี ยูใ่ นร่างกายเราเอง!

(Endo = ภายใน, Cannabis = กัญชา)

เจ้าสารสื่อประสาทที่ชื่อเอนโดแคนนา บินอยด์ส ทีร่ า่ งกายผลิตขึน้ เมือ่ เราออกก�ำลังกาย เป็นสารชนิดเดียวกันกับทีพ่ บในกัญชานีเ่ อง ข้อค้นพบจากงานวิจยั ชิน้ นีข้ องมหาวิทยาลัย ไฮเดลเบิร์ก ช่วยสร้างความเข้าใจในเรื่อง กลไกการเกิดความสุขในขณะทีว่ งิ่ มากขึน้ ว่า เพราะอะไรเราจึงรูส้ กึ คล้ายคนเมายาเมือ่ เราวิง่ แม้พวกเราหลายคนทีเ่ ป็นนักวิง่ จะไม่เคย เสพกัญชามาก่อน ผมก็ไม่ได้แนะน�ำให้ไป เสพนะครับ แต่หากอยากรูว้ า่ ฤทธิข์ องกัญชา เป็นยังไง ผมคงไม่ตอ้ งบอกนะครับว่าต้องท�ำ อย่างไร ไปเปลี่ยนเสื้อผ้าและใส่รองเท้ากันเถอะ

แหล่งข้อมูล

A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice http://www.pnas.org/content/112/42/13105.full Runner’s Mind คอลัมน์ที่น�ำเสนองานวิจัยใหม่ๆ ทางด้านสมองและจิตใจ ที่ เกี่ยวข้องกับการวิ่ง โดยนักจิตวิทยาที่ผันตัวเองมาเป็นนักวิ่งสมัครเล่น

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 45

RUN4BEAUTY e หมอหน่อย

ออกก�ำลัง ต้านซึมเศร้า สวัสดีเดือนสุดท้ายของปี 2558 ค่าาา ปี นงึ ผ่านไปไวเหมือนโกหกนะคะ ่ี า่ นมา เผลอแป๊ บเดียวจะเริม่ ปี ใหม่อกี แล้ว ใครมีความตัง้ ใจอะไรไว้ในปี ทผ ท�ำครบแล้วรึยงั คะ ของหน่อยก็มคี วามตัง้ ใจทีจ่ ะท�ำให้ครบ คือ วิง่ ให้ได้ครบ 1,000 กิโลเมตร แต่กไ็ ม่สำ� เร็จอีกละ แย่จงั เอาชนะตัวเองไม่ได้ เบือ่ ๆ เซง็ ๆ ไม่อยากท�ำอะไร เลยลาหายไป 2 เดือน แล้วคิดถึงกันมัง่ มัย้ คะ แหะๆ อ้อนกันนิดนึงงง ^.^

46 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

เจ้าความเบือ่ ๆ เซ็งๆ ก็มขี อ้ ดีนะคะ เป็นทีม่ า ของบทความนี้ ไ ง ออกก� ำ ลั งกายต้านซึม เศร้า ก่อนหน้านี้เราอาจจะได้ยินข่าวคนดัง ทั้งไทยและต่างประเทศฆ่าตัวตายด้วยโรค ซึมเศร้ากันไปแล้ว โรคซึมเศร้านั้นอาจจะไม่ ได้ไกลตัวเรานักในสังคมปัจจุบันที่ดูจะอยู่ ยากไปทุกที ทราบหรื อ ไม่ ค ะว่ า ทุ ก ปี มี ค นอเมริกัน ใน วัยผู้ใหญ่ 9.5 เปอร์เซ็นต์เป็นโรคซึมเศร้า แล้วตลอดชีวิตของคนอเมริกันพบว่า 17.5 เปอร์เซ็นต์เคยประสบปัญหาโรคซึมเศร้า อย่างน้อย 1 ครั้ง เป็นตัวเลขที่น่าตกใจเนอะ แต่นกั วิง่ อย่างเราอย่าเพิง่ กลัว เรามียาดีชว่ ย ต้านซึมเศร้ากันอยูแ่ ล้ว นัน่ คือการออกก�ำลัง กายนัน่ เอง มีการศึกษาว่าการออกก�ำลังกาย ช่วยลดอาการซึมเศร้ามาตั้งแต่ปี 1900 เลย ค่ะ มีการศึกษาเยอะเลยในเรื่องนี้ ขอสรุป ใจความส�ำคัญที่น่าสนใจแบบนี้นะคะ การออกก� ำ ลั ง กายช่ ว ยลดอาการ ซึ ม เศร้ า ดี ก ว่ า การท� ำ กิ จ กรรมกลุ ่ ม (Social Support)  การออกก� ำลั ง กายให้ ผ ลระยะช่ ว ยลด อาการซึมเศร้า วิตกกังวล และเพิ่มการรับรู้ ความสามารถของตนเอง  การออกก�ำลังทั้งแบบแอโรบิก (วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เป็นต้น) และนอนแอโรบิก (ยก น�ำ้ หนัก โยคะ พิลาทีส เป็นต้น) ให้ผลในการ ลดอาการซึมเศร้าไม่ต่างกัน  การวิ่ ง ให้ ผ ลในการลดอาการซึ ม เศร้ า เท่ากับการท�ำจิตบ�ำบัด และให้ผลดีในระยะ ยาวเท่ากับการกินยาต้านอาการซึมเศร้า แต่ ยาจะเห็นผลเร็วกว่าในช่วงแรก

กลไกของการออกก�ำลังกายลดอาการซึมเศร้ายังไม่ แน่ชด ั แต่มข ี อ ้ สันนิษฐานทัง้ ด้านชีวภาพและจิตใจดังนี้  กลไกจากทีร่ า่ งกายมีอณ ุ หภูมทิ สี่ งู ขึน้ ท�ำให้อณ ุ หภูมใิ นก้าน สมองสูงขึ้น เกิดความผ่อนคลาย รวมทั้งกล้ามเนื้อผ่อนคลาย แต่เชื่อว่ากลไกนี้ช่วยลดความวิตกได้ดีมากกว่าต้านซึมเศร้า  กลไกการหลัง่ เอนดอร์ฟน ิ ส์ เชือ่ ว่าเพือ่ นๆ เคยได้ยนิ กันบ่อยๆ และทราบว่าเอนดอร์ฟินส์นมีผลท�ำให้อารมณ์ความรู้สึกดี เมื่อ ออกก�ำลังกายแล้ว เราพบว่าเอนดอร์ฟนิ ส์ในกระแสเลือดสูงขึน้ สามารถวัดได้ แต่ก็ยังไม่มีข้อพิสูจน์ว่าสามารถไปออกฤทธิ์ที่ สมองได้  กลไกการเพิม ่ ของสารสือ่ ประสาท เช่น โดปามีน เซอโรโตนิน นอร์อิพิเนฟริน ซึ่งการเปลี่ยนแปลงสารเหล่านี้มีผลโดยตรงต่อ อาการซึมเศร้า ในคนพบว่าเมือ่ ออกก�ำลังกาย สารเหล่านีส้ งู ขึน้ ในเลือด ในสัตว์ทดลองพบว่าในสมองมีการหลัง่ สารเหล่านีเ้ พิม่ ขึ้น ในคนยังไม่มีการวัดในสมองโดยตรง แต่เชื่อว่าคงจะสูงขึ้น  กลไกช่วยเพิ่มสมาธิความทรงจ�ำ จะพบว่าในคนที่มีอาการ ซึมเศร้าจะมีปัญหาในด้านสมาธิ แต่เมื่อมาออกก�ำลังกาย พบ ว่าดีขึ้นเท่ากับหรือมากกว่าการบ�ำบัดเพิ่มสมาธิด้วยวิธีอื่น  กลไกเพิ่มการรับรู้ความสามารถของตนเอง กลไกนี้เชื่อ ว่าการออกก�ำลังกายเป็นความส�ำเร็จก้าวเล็ก ท�ำให้รู้สึกดี มีความมั่นใจมากขึ้น

จะเห็นได้ว่าการออกก�ำลังกายนั้นช่วยในการลดอาการซึม เศร้าได้ดีมาก แต่สิ่งที่ยากที่สุดนั้นคือ ท�ำให้คนเหล่านี้ออกมา ออกก�ำลังกาย เพราะคนเหล่านี้จะเบื่อ ไม่อยากท�ำอะไร ไม่มี ความสนใจใดๆ ออกก�ำลังกายที่ท่ัวไปแนะน�ำ คือออกก�ำลัง ปานกลาง วันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ นั้นอาจ จะยากไปส�ำหรับคนกลุ่มนี้ ก็มีข้อแนะน�ำว่าอาจจะกระตุ้นให้ เริ่มแค่ 10-20 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นกิจกรรมเบาๆ แต่สนุก ให้ความรู้สึกที่ดีขึ้นก่อน จึงค่อยๆ เพิ่มไป เพราะในคน กลุ่มนี้การเริ่มต้นและการท�ำอย่างต่อเนื่องสม�่ำเสมอเป็นเรื่อง ส�ำคัญที่สุดค่ะ ฟังแบบนีแ้ ล้ว ตอนนีใ้ ครก�ำลังเบือ่ เซ็ง รูส้ กึ แย่กบั ชีวติ หยิบ รองเท้าแล้วออกไปวิง่ กันค่ะ ^^ Run for New Life กันนะคะ The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.

Prim Companion J Clin Psychiatry 2004;6(3)

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 47

RUN TO EAT I Ae oun sirichote

อยู ด ่ ี กิ น ดี ร้านของคนอารมณ์ดี สุกิจ ปกรณ์รัตน์ ผมไปท�ำงานที่จังหวัดน่านมา ได้ไปร้านอาหาร "อยู ่ดี กินดี" ได้ไปพบพี่เจ้าของร้าน เป็นผู ้ชายคนหนึ่ง ถ้าเราดูจากภายนอก เราคงเดาว่าพี่เขาน่าจะอายุ ส่สี ิบปลายๆ แต่พอได้คุยกันแล้วกลับตกใจว่าเขาอายุ 56 ปี แล้ว มากกว่าที่คิดไว้เสียอีก พี่ผู้ชายคนนี้ ชื่อกิจ-สุกิจ ปกรณ์รัตน์ มองดูผิวสะอาด สุขภาพดูดีเยี่ยม กระฉับกระเฉง

48 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

อยู่ดี กินดี

เลขที่ 30, 30/1-3 ถ.ข้าหลวง ต.ในเวียง อ.เมืองฯ จ.น่าน ส�ำหรับคนไกล หากไปไม่ถูก ลองโทร.ถามก่อนได้ที่ 08 9434 4354 หรือ 0 5477 1895

“ผมออกก�ำลังมาตั้งแต่เด็กๆ แล้ว เรื่องวิ่ง น่ า จะนานกว่ า 30 ปี แต่ ต อนนั้ น ไม่ ไ ด้ คิ ด เรือ่ งสุขภาพอะไร เป็นเพราะชอบออกก�ำลังกาย มากกว่า ออกก�ำลังแล้วดี ดีทไี่ ม่มโี รคประจ�ำตัว ผมวิง่ เพือ่ สุขภาพปกตินะ วิง่ วันละ 8 กิโลเมตร ลงงานวิ่งบ้าง 10 กิโลเมตร แต่ทุกวันผมจะไป วิง่ ทีส่ นามกีฬาจังหวัด วิง่ บนลูย่ าง วิง่ วันละ 20 รอบแล้วก็กลับบ้าน ผมรู้ว่าในวันหนึ่งผมท�ำ เท่านีก้ พ็ อ ผมมีลมิ ติ ของตัวเอง เอาแบบพอดีๆ วันไหนคิดงานไม่ออก หรือมีเรื่องกังวลใจ ผม ออกไปวิ่ง ได้เหงื่อออกกลับมาถึงร้าน สิ่งที่คิด ไม่ออกบางทีก็คิดออก บางครั้งก็คิดทางออก ในวิธีอื่นได้ มองโลกในแง่ดีขึ้น และเป็นการ

ท�ำให้ตัวเองมีความสุขขึ้น หมอที่ดีที่สุดก็คือตัวของเราเอง กินพอดี ไม่มากเกิน ออกก�ำลังพอดี ไม่มากเกิน มีวินัย กับตัวเอง" ก่อนหน้าทีค่ ณ ุ กิจจะเริม่ ท�ำร้านอาหารและ ร้านกาแฟนี้ เดิมห้องหัวมุมถนนเป็นกิจการเดิม ของครอบครัว คือร้านขายเครื่องเสียงรถยนต์ ชื่อร้านสุวรรณกิจประดับยนต์ แต่พอมาในปี 2549 เกิดน�้ำท่วมใหญ่จังหวัดน่าน ท่วมสูง ประมาณหน้าอก ประกอบกับคุณกิจมีความคิด อยากปรับปรุงร้านอยู่แล้ว จึงปรับปรุงร้าน ครั้งใหม่ เปิดเป็นร้านกาแฟและร้านอาหารไป ด้วยเลย เปิดมาได้หลายปีอยู่ รายการอาหาร

แนะน�ำมีหลายอย่าง ตัง้ แต่ยำ� หัวปลี เปาะเปีย๊ ะ อยูด่ ี กินดี ไก่ทอดมะแขว่น ผัดไทย หรือแม้แต่ สปาเกตตีด้วย และอีกหลายๆ อย่าง รวมทั้ง กาแฟหอมจากร้าน Coffee Sound ข้างๆ ที่ ร้านยังเป็นที่นั่งคุย นัดแนะกันของนักวิ่งใน จังหวัดน่านอีกด้วย คุ ณ กิ จ เล่ า ว่ า "เรื่ อ งการสอนใครให้ รั ก ออกก�ำลัง เราสอนเขาไม่ได้ แต่เราท�ำให้เห็น ดีกว่าบอกให้เขาท�ำ ปัจจุบันทั้งลูกสาวและ ลูกชายต่างชอบออกก�ำลังกาย ลูกชายรักการ ถีบจักรยานมาก ถึงเราบังคับ เขาท�ำได้ แต่ อย่างไรไม่ดี"

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 49

RUN TO TRAVEL I e ปิยะฤทัย ปิโยพีระพงศ์ A ธีรพงษ์ พลรักษ์

เลาะลัดตวัดเหวี่ยง บนถนน 1095 เส้นทางป่าดอยลอยฟ้า พู ดถึง 1095 บางคนอาจสงสัย แต่ถา้ เอ่ยชื่อ เส้นทางสายแม่มาลัย-ปาย นักท่องเทีย่ วผู ห้ ลงใหล แดนดอยและเส้นทางลัดเลาะขุ นเขาเป็นต้องร้องอ๋อ

1095 คือเลขทางหลวงของเส้นทางสายแม่มาลัย-ปาย มันเป็นถนนโค้ง คดเคี้ยวที่ท�ำเอาใครหลายคนฝากร่องรอยระหว่างการเดินทางมา นักต่อนัก แต่ก็นั่นล่ะ...เมื่อระหว่างทางมีแหล่งธรรมชาติแสนงดงามกับอากาศ เย็นสบาย สูดหายใจได้เต็มปอด แม้จะต้องแลกกับการโอ้กอ้ากเพราะ ทางตวัดเหวีย่ งนับพันโค้งบ้าง ขีเ้ มา (รถ) หลายคนก็ยนิ ดีจะสะลึมสะลือ สะโหลสะเหลในรถ เพือ่ จะออกไปพบกับมหัศจรรย์แห่งแดนดอยเมือ่ รถ แล่นเข้าจอดในแหล่งท่องเที่ยวส�ำคัญ จุดแวะจุดแรกที่คนรักกาแฟและบรรยากาศสบายๆ มักไม่พลาด คือ ร้านแป้นเกล็ด คอฟฟี่ คอร์เนอร์ ซึง่ ตัง้ อยูท่ างซ้ายมือ ปากทางเข้าน�ำ้ ตก หมอกฟ้า ในช่วงกิโลเมตรที่ 20 ของทางสาย 1095 ที่นี่ดึงเราไว้ด้วย บรรยากาศร่มรืน่ ในพืน้ ทีก่ ว้าง เรือนไม้โล่งนัน้ คือร้านกาแฟและอาหาร 50 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

อาคารสีเหลืองนวลทีต่ งั้ โดดเด่นอยูข่ า้ งๆ คืออาร์ตสตูดโิ อของคุณศรีใจ กันทะวัง หนึง่ ในศิลปินฝีมอื ดีแห่งดินแดนล้านนา ภาพศิลป์สวยสีจดั แจ่ม ซึง่ มีลายเส้นอ่อนช้อยวาดไว้เป็นรูปร่าง ชวนให้เดินชมเงียบ ๆ ท่ามกลาง ลมเย็นของฤดูหนาวได้อย่างเพลิดเพลิน นอกจากอาร์ตสตูดิโอแล้วยังมีฟาร์มแกะ เจ้าแกะน้อยใหญ่เดินอยู่ใน บริเวณร้านอย่างไม่ตื่นกลัวคน อาจเป็นเพราะมีนักท่องเที่ยวมาป้อน อาหารบ่อยก็เป็นได้ แกะหน้ายิ้มเหล่านี้จึงเดินกันชิลล์เชียว สร้างชีวิต ชีวาให้กับร้านแป้นเกล็ดฯ เป็นอย่างยิ่ง มาถึงจุดนี้ หากอยากเทีย่ วชมธรรมชาติ ก็ขบั รถตามทางลูกรังไปสูน่ ำ�้ ตก หมอกฟ้าได้ในระยะทางเพียง 2 กิโลเมตร หมอกฟ้าเป็นน�้ำตกชั้นเดียว ไหลหลากจากหน้าผาสูงสูแ่ อ่งน�ำ้ ใหญ่ มีเส้นทางศึกษาธรรมชาติ ระยะ ทาง 400 เมตร เดินก�ำลังสบาย ไม่เหนื่อยจนเกินไป www.thaijoggingclub.or.th

ก่อนเข้าไปเดินชิลล์ ต้องจ่ายค่าธรรมเนียมเข้าเขตอุทยานฯ กันตาม ระเบียบ คนละ 40 บาท แล้วเก็บบัตรไว้ เพราะสามารถน�ำไปใช้เข้า อุทยานแห่งชาติอื่น ๆ ภายในวันเดียวกันได้ด้วย ทางคดเคี้ยวเหนี่ยวน�ำเราให้เดินทางต่อไปอย่างรื่นรมย์ แทบตลอด เส้นทางมีป้ายร้านกาแฟสารพัดปักชวนให้หยุดแวะ จนดูราวกับว่า เส้นทางสาย 1095 คือถนนสายกาแฟไปแล้ว บางร้านมาแปลกแหวก แนว เพราะเชิญชวนให้แวะอ้วก ท�ำเอาคนจินตนาการสูงนึกภาพไปถึง ไหนต่อไหนเลยทีเดียว ลัดเลาะมาถึงช่วงกิโลเมตรที่ 42 หลังจากผ่านทีท่ ำ� การเขตรักษาพันธุส์ ตั ว์ ป่าแม่เลา-แม่แสะ มีแหล่งธรรมชาตินา่ แวะคือโป่งเดือด ซึง่ ทางเข้าอยู่ ด้านขวามือ ระยะทาง 6.5 กิโลเมตรทีแ่ ยกจากทางหลวงสายหลักน�ำพา เรามาสุดทางทีห่ น่วยพิทกั ษ์อทุ ยานแห่งชาติหว้ ยน�ำ้ ดัง ที่ 1 (โป่งเดือด)

เส้นทางศึกษาธรรมชาติระยะทาง 1.5 กิโลเมตรของหน่วยฯ โป่งเดือด นัน้ น่าเดิน เพราะท�ำทางปูนยกพืน้ ไว้อย่างดี ส่วนทีเ่ ป็นทางชันก็มบี นั ได หรือมีการเซาะดินให้เป็นขัน้ พอดีเดิน หนทางผ่านร่มเงาไม้ไปตลอดทาง ผ่านพืน้ ทีท่ สี่ มเด็จพระนางเจ้าสิรกิ ติ ิ์ พระบรมราชินนี าถ เสด็จประพาส และประทับแรมในเต็นท์เมือ่ ปี 2540 ได้ไม่นาน เราก็มาถึงลานกว้างทีม่ ี น�ำ้ พุรอ้ นผุดพุง่ สูงเป็นเมตร นอกจากน�ำ้ พุรอ้ นแล้ว ยังมีไอขาวลอยอวล สร้างบรรยากาศโรแมนติกจากความร้อนใต้ดินได้ดีไม่น้อย โป่งเดือดทีน่ เี่ ป็นน�ำ้ พุรอ้ นแบบไกเซอร์ (Geyser) ซึง่ น�ำ้ มีอณ ุ หภูมแิ ละแรงดัน สูงมาก ถ้าอยากรูเ้ รือ่ งราวของน�ำ้ พุรอ้ นอย่างจริงจังก็มปี า้ ยสือ่ ความหมาย ธรรมชาติทตี่ งั้ อยูใ่ นบริเวณนีใ้ ห้ขอ้ มูลอย่างละเอียดและชัดเจน เส้นทางเดินเกือบวนรอบจะพาออกมายังบริเวณบ้านพักน่านอนและโซน แช่นำ�้ ร้อนทีท่ ำ� ไว้เป็นสัดส่วน ใครใคร่แช่...แช่ ใครใคร่เดินทางต่อ...เดินทาง ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 51

เมือ่ เดินทางต่อมาตามถนนลอยฟ้าเส้นเดิม ราวๆ 20 กว่ากิโลฯ ก็จะถึงปากทางเข้าที่ท�ำการอุทยานแห่งชาติห้วยน�้ำดัง แหล่ง ท่องเทีย่ วยอดฮิตในฤดูหนาว ไม่วา่ จะผ่านมากีป่ ี จุดชมวิวดอย กิ่วลม ณ ระดับความสูง 1,615 เมตร ของอุทยานฯ ห้วยน�้ำดัง ก็ยังได้ต้อนรับนักเดินทางอย่างสม�่ำเสมอ ทุกเช้าตรู่ก่อนแสง ตะวันแรกทาบทาผืนโลก บริเวณเนินลดหลั่นที่จัดแต่งพื้นที่ไว้ อย่างดีจะคลาคล�่ำไปด้วยเหล่านักท่องเที่ยวที่มารอชมทะเลหมอกและดวงอาทิตย์โผล่พน้ ขุนเขากันอย่างคึกคัก ถ้าฟ้าเปิด ก็จะเห็นทิวดอยเชียงดาว ขุนเขาสูงอันดับสามของไทยเด่น ตระหง่านอยู่เบื้องหน้า หลังจากแดดจัดจ้าแล้ว ใช่ว่าความงามของห้วยน�้ำดังจะ จืดจาง เพราะยังมีดงนางพญาเสือโคร่งผลิดอกสีชมพูหวาน แบ่งบานสะพรั่งไปทั้งลาดเนิน ท่ามกลางลมหนาว กลิ่นสด สะอาดของผืนป่า เช่นนี้เองที่ท�ำให้ชื่อของห้วยน�้ำดังไม่เคยตก หล่นชาร์ตแหล่งท่องเที่ยวที่ต้องมาในหน้าหนาวเลยสักปี ห่างจากห้วยน�้ำดังไปอีกไม่ไกล คือทางแยกซ้ายมือเข้าสู่ ทางหลวงหมายเลข 1265 ทางลาดยางอย่างดีที่ทอดยาว ไปโดยมีผืนป่าและแนวเขาขนาบข้าง คือหนทางไปสู่ป่าสน วัดจันทร์ ป่าสนธรรมชาติผนื ใหญ่แสนสมบูรณ์ อันเป็นถิน่ ฐาน ของชาวปกาเกอะญอ พี่น้องชาวไทยภูเขาที่เรารู้จักกันในนาม กะเหรี่ยง ระยะทาง 40 กิโลเมตรจากทางแยกที่ตัดออกจาก ทางหลวงหมายเลข 1095 ทอดยาวมาสู่ชุมชนเรียบง่าย น่า เดินเทีย่ วแบบสโลว์ไลฟ์ นอกจากป่าสนโอบกอดรอบด้าน ยังมี บัวตองสีเหลืองสดแย้มบานตัดสีกับท้องฟ้าสีน�้ำเงินสด เมเปิล เปลีย่ นสีในพืน้ ทีอ่ งค์การอุตสาหกรรมป่าไม้ (ออป.) บ้านวัดจันทร์ ก็สวยสะดุดตาน่าดู มาถึงวัดจันทร์แล้ว อย่าลืมไปสักการะพระพุทธรูปในโบสถ์ วัดจันทร์เพื่อเป็นสิริมงคล ความโดดเด่นของวัดกลางป่าสนนี้ คือตรงผนังด้านหนึ่งของโบสถ์ ซึ่งเจาะช่องแล้วกรุกระจก ดู คล้ายคนสวมแว่นกันแดด กลายเป็นสัญลักษณ์อย่างหนึง่ ของ บ้านวัดจันทร์แห่งอ�ำเภอกัลยาณิวัฒนาไปโดยปริยาย เยือนป่าสนผืนใหญ่นี้แล้ว ควรค้างคืนในบ้านพักแสนสบาย ราคาประหยัด ใน ออป. บ้านวัดจันทร์ รื่นรมย์ชมดาวชมเดือน จากระเบียงบ้าน โดยมีลมหนาวโอบกอดเราไว้ เป็นบรรยากาศ ดีๆ ทีค่ วรเก็บไว้เป็นความทรงจ�ำ ครัน้ ถึงรุง่ เช้าจะออกไปจ็อกกิง้ ฝ่าสายหมอกบางเบา หรือเช่าจักรยานของ ออป. ไปดูวิถีชีวิต ช้าๆ ของชาวบ้าน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีไม่แตกต่างกัน ก่อนย้อนกลับสู่ทางลอยฟ้าหมายเลข 1095 จะเลยต่อไปยัง ปาย เมืองยอดฮิตของแม่ฮ่องสอน หรือคืนสู่ตัวเมืองเชียงใหม่ ก็อย่าลืมเลือกซือ้ ผ้าทอมืองามๆ กลับมาเป็นของใช้หรือของฝาก สนับสนุนสโลแกน ททท. ทีว่ า่ “ท่องเทีย่ ววิถไี ทย เก๋ไก๋ไม่เหมือนใคร” ได้อย่างดีเลยทีเดียว 52 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

www.thaijoggingclub.or.th

1095 แม่มาลัย-ปาย... เมือ่ ผ่านหนทางนีไ้ ปแล้ว ไม่วา่ วันเวลาจะ ผ่านไปนานแค่ไหน เชือ่ เถอะว่าเรือ่ งราวของ การเดินทางบนเส้นทางสายนีจ้ ะไม่ลบเลือน ร่องรอยความทรงจ�ำ

การเดินทาง จากตัวเมืองเชียงใหม่ ขับรถไปทางอ�ำเภอ แม่ริม โดยใช้ทางหลวงหมายเลข 107 จน กระทั่งเข้าเขตอ�ำเภอแม่แตง ให้เลี้ยวซ้าย เข้าทางหลวงหมายเลข 1095 เส้นทาง สายนี้คดโค้งและคดเคี้ยว ผ่านสถานที่ ท่องเที่ยวหลายแห่ง แค่ขับรถชิลล์ชมวิว ระหว่างทางก็สนุกไม่น้อยแล้ว

นอนดี  บ้านพักในโป่งเดือดอยู่ในหุบเขาซึ่งจัด

แต่งบริเวณสวยงาม บ้านดูดี น่านอน เหมาะ กับคนชอบอาบน�ำ้ แร่ เพราะได้ใช้เวลาเต็มที่ ส่วนผูท้ ชี่ นื่ ชมวิวทะเลภูเขาและทะเลหมอก แนะน�ำให้กางเต็นท์หรือนอนที่บ้านพักใน บริเวณทีท่ ำ� การอุทยานแห่งชาติหว้ ยน�ำ้ ดัง การเข้าพักที่โป่งเดือดและในบริเวณห้วย น�้ำดัง ต้องจองล่วงหน้าที่เว็บไซต์ของกรม อุทยานแห่งชาติ สัตว์ป่า และพันธุ์พืช คือ www.dnp.go.th ในช่วงเทศกาลท่องเทีย่ ว ร้านอาหารของอุทยานฯ เปิดให้บริการทุกวัน แต่ถา้ ไปนอกฤดูกาลท่องเทีย่ ว และต้องการ ให้เจ้าหน้าทีท่ ำ� อาหารให้ ต้องแจ้งล่วงหน้า อย่างน้อย 1 สัปดาห์  พั ก ใต้ ทิ ว สน รั บ ลมหนาวเย็ น สบาย ในบรรยากาศของทิวเขาสลับซับซ้อนที่ มากมายด้วยดงสนและต้นไม้ใหญ่ แนะน�ำ ให้จองบ้านพักขององค์การอุตสาหกรรมป่าไม้ (ออป.) บ้านวัดจันทร์ เช็กห้องว่างและ จองบ้านพักได้ที่ www.fio.co.th/travel/ watchan/index.htm ควรจองล่วงหน้า อย่างน้อย 1 เดือน เพราะบ้านพักทีน่ เี่ ป็นที่ นิยมของนักท่องเทีย่ วในช่วงฤดูหนาว

กินอร่อย  แป้ น เกล็ ด

คอฟฟี่ คอร์เนอร์ ตั้งอยู่ ตรงปากทางเข้าน�้ำตกหมอกฟ้า ร้านสวย บรรยากาศดีมาก อาหารอร่อย ราคาเป็นมิตร มีรายการอาหารให้เลือกเยอะจนจุใจ  นอกจากแป้นเกล็ดฯ แล้ว ระหว่างทาง ยังมากมายด้วยร้านกาแฟ เช่น รักจัง, แคร์ คอฟฟี่ ฯลฯ ถูกใจบรรยากาศร้านไหน ลอง จอดรถจิบกาแฟสายพันธุอ์ ะราบิกากันดู ร้านอาหารใน ออป. บ้านวัดจันทร์ ปรุง อาหารสดใหม่ รสชาติดี ผักสดปลอดสารพิษ ที่นี่เอามาท�ำอะไรก็อร่อย มีอาหารขาย ในช่วงฤดูท่องเที่ยว (เดือนพฤศจิกายนกุมภาพันธ์) นอกเหนือจากช่วงเวลานี้ ต้อง โทร.แจ้งเจ้าหน้าทีล่ ว่ งหน้า

ที่วิ่ง 1. เส้นทางขึ้นลงเนินในบริเวณบ้านพักของ ออป. บ้านวัดจันทร์ นั้นวิ่งเรียกก�ำลังขาได้ดี ออกไปวิ่งตอนเช้าๆ ฝ่าสายหมอก ออกจาก รั้วบ้านพักไปตามถนนสายหลัก สู่วัดจันทร์ ก็ทำ� ได้เพลินๆ เพราะรถราไม่มาก สูดกลิน่ สน ระหว่างวิ่ง รับรองว่าฟินสุดๆ 2. ถ้าพักในบริเวณที่ท�ำการอุทยานแห่งชาติ ห้วยน�้ำดัง นักวิ่งจะมีเส้นทางวิ่งหลากหลาย ทัง้ ทางถนนลาดชัน เค้นก�ำลังขาอย่างยิง่ หรือ จะเป็นทางเทรลภายในบริเวณลานกางเต็นท์ รวมทั้งยังมีเส้นทางลูกรังไปสู่ดอยสามหมื่น ซึง่ ส่วนหนึง่ ของทางนีก้ น็ า่ วิง่ แต่ถา้ จะวิง่ เทรล ควรแจ้งเจ้าหน้าที่อุทยานฯ ล่วงหน้า หาก พลัดหลงจะได้ติดตามกันถูกทาง

ติดต่อสอบถาม  การท่องเที่ยวแห่งประเทศไทย

(ททท.) ส�ำนักงานเชียงใหม่ 105/1 ถ.เชียงใหม่-ล�ำพูน ต.วัดเกตุ อ.เมืองฯ จ.เชียงใหม่ 50000 โทร.

0 5324 8604-5 www.tourismchiangmai.org อุทยานแห่งชาติหว้ ยน�ำ้ ดัง หมูท ่ ี่ 5 ต.กึด๊ ช้าง อ.แม่แตง จ.เชียงใหม่ 50150 โทร. 0 5324 8491, 08 4908 1531 อีเมล์ namdangnp@ hotmail.co.th องค์การอุตสาหกรรมป่าไม้ (ออป.) บ้าน วั ด จั น ทร์ หมู ่ บ ้ า นห้ ว ยอ้ อ ต.บ้ า นจั น ทร์ อ.กัลยาณิวัฒนา จ.เชียงใหม่ 58130 โทร.

0 5331 7606 (ส�ำหรับสอบถามข้อมูล ไม่รับ จองบ้านพัก) ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 53

SMOOTHIE SUB 3 l e วิง่ กับกิฟ๊

B.B.

Black Sesame Banana สรรพคุณ งาด� ำ มี สี ด� ำ สรรพคุ ณ อย่ า งแรกที่ เ รารู ้ จั ก คื อ ช่ ว ย ป้องกันผมหงอก อย่างอื่นนี้เราไม่ค่อยได้สนใจเท่า ไหร่ แต่พอสนเท่านั้นแหละ เพิ่มพลังงานและความ แข็งแรงของร่างกาย ช่วยเผาผลาญและสลายไขมัน ลดความอ้วน ช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ช่วย ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ท�ำให้ระบบหัวใจแข็งแรง ยิ่งขึ้น ลดความเครียด ช่วยบ�ำรุงระบบประสาทและ สมอง ป้องกันการเสื่อมของเซลล์ในระบบประสาท งาด�ำมีธาตุเหล็กซึ่งช่วยบ�ำรุงโลหิต ช่วยลดความดัน โลหิต ขยายหลอดเลือด ป้องกันเกล็ดเลือดที่จะเกาะ ตัวกันเป็นลิ่ม

54 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

กล้วยแช่แข็ง 1-2 ลูก นมถั่วเหลือง 300 มิลลิลิตร ข้าวโพดต้ม ½ ถ้วย งาด�ำคั่วบด 2 ช้อนโต๊ะ

การรับประทานงาด�ำให้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด คือการรับประทานงาด�ำเป็น อาหาร แทนที่จะรับประทานงาด�ำที่เป็นสารสกัด โดยวิธีที่ดีที่สุดก็คือการรับประทาน ด้วยวิธกี ารเคีย้ ว จะได้ประโยชน์มากทีส่ ดุ แต่หากเราน�ำมาโรยใส่ขา้ วหรือใส่เครือ่ งดืม่ ในบางครั้งเราอาจจะไม่ได้เคี้ยวด้วยซ�้ำ จึงท�ำให้ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีเท่าที่ควร หรือดูดซึมไม่ได้เลย ซึ่งวิธีการรับประทานก็ง่าย ๆ ด้วยการน�ำงาด�ำมาใส่กับขนมปัง โฮลวีตรับประทานทุกเช้า แต่การรับประทานที่ดีนั้นควรรับประทานอย่างเหมาะสม พร้อมรับประทานให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างสูงสุดและหลาก หลาย นอกจากการรับประทานแล้ว สามารถน�ำเอาน�้ำมันงามาใช้นวดทาบริเวณที่มี อาการปวด รักษาเส้นเอ็นที่บาดเจ็บ เพราะน�้ำมันงามีสรรพคุณที่ช่วยน�ำพาสมุนไพร ชนิดอืน่ ๆ ทีถ่ กู น�ำมาผสมดูดซึมเข้าไปได้ดขี นึ้ (ข้อมูลเพิม่ เติมจาก http://www.blacksesame-seeds.com/)

www.thaijoggingclub.or.th

e A Berry X Amp I วิ่งไป วาดไป

ต้นไม้ต้นนี้ บนยอดเขาแหลมมีต้นไม้ 1 ต้น ดูโดดเด่นเป็นสง่า ต้นไม้ต้นนี้ไม่ทราบว่าเป็นชนิดใด แต่ขึ้นอยู่ริมหน้าผาสูง ต้นไม้ต้นนี้ไม่มีใครรู้ว่าอยู่มานานแค่ไหน ต้นไม้ต้นนี้ยืนต้น อดทนต่อแรงลมพัด แรงฝนกระหน�่ำได้อย่างไร คงไม่มีใครอยากให้ต้นไม้ต้นนี้หายไปหรือว่าตายลง เพราะว่าเขาเป็นหนึ่งเดียวกับทัศนียภาพข้างบนนั้น ต้นไม้ต้นนี้...คล้ายเป็นตัวแทนต้นไม้ทุกต้นในป่าตะนาวศรี ว่า “ทุกต้น” มีคุณค่า มีหน้าที่ มีความสลักส�ำคัญ ภูเขาเบื้องหน้าประกอบด้วยสมาชิกต้นไม้มากมาย ต้นไม้ต้นนี้คล้ายเป็นสื่อประชาสัมพันธ์ ว่าฉันเป็นหนึ่งในล้านต้น ทุกๆ ปีมีไฟป่าท�ำให้ต้นอื่นๆ กลายเป็นตอตะโกและยืนตาย ต้นไม้ต้นนี้กระซิบว่า หากอยากดับไฟป่า อย่าน�ำน�้ำมารดราดโคนต้น แต่ให้ไปรดที่คน “กลุ่มราษฎรอาสาดับไฟป่า” ในเขตอ�ำเภอสวนผึ้ง เคยมีสถิติว่าปี พ.ศ. 2557 ปีเดียวมีไฟไหม้ป่าในเขตนี้ถึง 5,000 ไร่ ต้นไม้ต้นนี้เสียใจและคอยท�ำหน้าที่บอกเล่าเรื่องนี้ต่อไป คงเป็นภาพที่ไม่น่าดูนัก หากภาพเดียวกันนี้ถูกระบายด้วยสีด�ำ

ร่วมสนับสนุนโครงการราษฎรอาสาดับไฟป่าในเขต อ.สวนผึ้ง จ.ราชบุรี ได้ที่ พิพิธภัณฑ์อุทยานธรรมชาติวิทยา เลขที่ 254 หมู่ 7 บ้านห้วยผาก ต.สวนผึ้ง อ.สวนผึ้ง จ.ราชบุรี 70180 โทร. 0 3232 9016 ติดต่อคุณสุเทพ ไกรเทพ หัวหน้าส�ำนักโครงการอุทยานธรรมชาติวิทยา ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 55

สสส.ชวนวิ่ง l e กองบรรณาธิการ

โครงการ ที่ได้รับทุนสนับสนุนจาก ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่ง เพื่อสุขภาพไทย

5 ธันวาคม 2558

งาน: เดินวิ่งการกุศลตามรอยเท้า

พ่อ เศรษฐกิจพอเพียงมินิ-ฮาล์ฟ งาน: เดิน วิ่งตามรอยพ่อ ครั้งที่ 8 มาราธอน ครั้งที่ 4 ระยะทาง: 4 ระยะทาง: 21.1 / 10 / 5 สถานที่: ลานจัตุรัส หน้าหอประชุม สถานที่: วัดญาณสังวราราม เทศบาลหาดใหญ่ วรมหาวิหาร โทร: 081-5999731, 086โทร: 08 9120 2654 4914861 จัดโดย: ชมรมวิ่งทหารน�้ำสัตหีบ จัดโดย: ชมรมวิ่งหาดใหญ่ / เครือข่ายภาคใต้ ตอนล่าง งาน: เดิน-วิ่ง เฉลิมพระเกียรติ 5 ธันวามหาราชฯ (วิ่งเพื่อพ่อ) งาน: เดิน วิ่งตามรอยพ่อ ครั้งที่ 9 ระยะทาง: 10 ระยะทาง: 5 / 3.5 สถานที่: สวนสิรินธร อ.สุไหงโกลก สถานที่: โรงเรียนบ้านคลอง จ.นราธิวาส แงะวิทยาคม ต.พังลา อ.สะเดา จัดโดย: ชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพ จ.สงขลา สุไหงโก-ลก จัดโดย: ชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพ คลองแงะ / เครือข่ายภาคใต้ตอนล่าง งาน: โป่งแยงเทรล (อัลตร้าเทร ลมาราธอน) งาน: เดินวิ่งเฉลิมพระเกียรติฯใน ระยะทาง: 66 / 10 / 30 / 4.5 งานพรรณไม้งามอร่ามสวนหลวง สถานที่: สวนพฤกษศาสตร์ ร.9 ครั้งที่ 28 สมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ อ.แม่ริม ระยะทาง: 5 / 2 จ.เชียงใหม่ สถานที่: สวนหลวง ร.9 จัดโดย: คณะท�ำงานโป่งแยงเทรล โทร: 081-9850247 13 ธันวาคม 2558 จัดโดย: มูลนิธิสวนหลวง ร.9 งาน: เดิน วิ่งสู่ชีวิตใหม่ฝ่า 6 ธันวาคม 2558 สายหมอกแพร่มาราธอน ครั้งที่ 15 ระยะทาง: 42.195 / 10.5 / 5 งาน: เดิน วิ่งเฉลิมพระเกียรติ โทร: 08 1951 1209 องค์ราชันปราชญ์แห่งแผ่นดิน จัดโดย: สมาคมวิ่งเพื่อสุขภาพ ระยะทาง: 21.1 / 10 / 5 สถานที่: โรงเรียนราษฎร์บ�ำรุงศิลป์ จังหวัดแพร่ โทร: 08 1922 8073, 0 3520 1589 จัดโดย: โรงเรียนราษฎร์บ�ำรุงศิลป์ งาน: อมตะมินิมาราธอน 2015 ครั้งที่ 8 ระยะทาง: 10 สถานที่: นิคมอุตสาหกรรมอมตะ ชลบุรี จัดโดย: บ. อมตะ คอร์ปอเรชั่น จ�ำกัด (มหาชน) 56 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

20 ธันวาคม 2558 งาน: อบจ.รวมใจชลบุรีมินิ

มาราธอนเทิดพระเกียรติ ครั้งที่ 2 ระยะทาง: 10.5 / 3.5 สถานที่: ลานอเนกประสงค์ หน้าศาลากลาง จังหวัดชลบุรี โทร: 08 1699 9665 จัดโดย: ชมรมวิ่งรวมใจชลบุรี รักสุขภาพ งาน: เดิน-วิ่ง เทิดพระเกียรติ

27 ธันวาคม 2558 งาน: เดินวิ่งการกุศลเพื่อขจัดภัย

โปลิโอ

ระยะทาง: 10.5 / 4.5 สถานที่: สะพานพระราม 8 จัดโดย: สโมสรโรตารีเ่ กษมราษฎร์-

คลองเตย

31 ธันวาคม 2558 งาน: วิ่งข้ามปี ราตรีเมืองนคร

2558-2559

กรมหลวงชุมพร 134 ปี ระยะทาง: 10 สถานที่: ฐานทัพเรือกรุงเทพ โทร: 08 4642 5577 จัดโดย: มูลนิธิราชกุศลอาภากร ในพลเรือเอก พระเจ้าบรมวงศ์เธอ กรมหลวงชุมพรเขตอุดมศักดิ์

ระยะทาง: 4 สถานที่: สนามหน้าเมือง

งาน: วิ่งมินิ-ฮาล์ฟมาราธอนเทิด

มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 12 ระยะทาง: 21 / 5 สถานที่: อาสนวิหารแม่พระบังเกิด จ.สมุทรสงคราม โทร: 034-703210 จัดโดย: โรงเรียนดรุณานุเคราะห์

พระเกียรติกรมหลวงชุมพร ระยะทาง: 21.1 / 10.5 / 5 สถานที่: ศาลกรมหลวงชุมพรเขต อุดมศักดิ์ โทร: 085-7877999 จัดโดย: สมาคมกีฬาจังหวัดชุมพร

จังหวัดนครศรีธรรมราช

โทร: 08 4079 8161 จัดโดย: สมาคมกรีฑาผู้สูงอายุ

จังหวัดนครศรีธรรมราช

งาน: เดิน-วิ่ง ดรุณา-นารี

งาน: วิ่งมินิมาราธอน Power Fit

Power Run ครั้งที่ 2 ระยะทาง: 10.5 / 5 / 3 สถานที่: สะพานพระราม 8 จัดโดย: บ.เพาเวอร์ฟิตบายโย จ�ำกัด

www.thaijoggingclub.or.th

e Odi ThaiChef วิ่งเข้าครัว

วิธีท�ำ  ล้างท�ำความสะอาด และตัดแต่งจัด เตรียมวัตถุดิบให้เรียบร้อย  ผสมเนยสด กระเทียมสับ และ พาร์มาซานชีสเข้าด้วยกัน แล้วน�ำไป ทาบนขนมปังให้ทวั่ ด้านเดียว น�ำไปปิง้ ใน กระทะไฟกลางให้เหลืองกรอบทั้งสอง ด้าน ระวังอย่าให้ไหม้ เสร็จแล้วใส่จาน พักไว้  น�ำผักมาวางซ้อนบนขนมปัง โดย วางไช้เท้า แครอต และวอเตอร์เครส จากนั้นน�ำกุ้งกับปูอัดวางบนผักอีกที โดยปูอดั จะหัน่ หรือฉีกเป็นเส้นฝอยก็ได้ เสร็จแล้วราดด้วยวาซาบิ มายองเนส เป็นอันเสร็จพิธี พร้อมที่จะเสิร์ฟ

แซ่บซ่า แซนด์วิชเปิดหน้า Spicy Cool Open Sandwich

สวัสดีครับ เพื่อนนักวิง่ และผู ้รักสุขภาพทุกท่าน 2558 ก�ำลังจะผ่านไป 2559 ก็ก�ำลังจะเข้า มา ตลอด 12 เดือนของการออกก�ำลังกาย ไม่ทราบว่าเพื่อนๆ ท�ำสิง่ ที่ตงั ้ เป้ าไว้ตงั ้ แต่ต้นปี ส�ำเร็จกันบ้างหรือเปล่า ส�ำหรับผมท�ำได้บา้ ง ไม่ได้บา้ ง ไอ้ท่ยี งั ท�ำไม่ได้ ก็ขอเลือ่ นไปปี หน้า ส่วน ใครที่ยังท�ำไม่ได้ดงั่ ตัง้ ใจ ก็ขอเป็นก�ำลังใจให้ส�ำเร็จในปี หน้าเช่ นกันครับ ฉบับนี้เรามาวิ่งเข้าครัวส่งท้ายปีเก่ากันด้วยเมนูง่ายๆ ที่มีประโยชน์ครับ เป็นเมนูอาหารว่างรสแซ่บ อาจจะฉุนจนขึ้นจมูกกันเลย เป็นแซนด์วิชเปิดหน้า ลองท�ำ ลองกินกันดูครับผม เมนู : แซ่บซ่า แซนด์วิชเปิดหน้า (Spicy Cool Open Sandwich) หน่วยบริโภค :1 อุปกรณ์พิเศษ : ตาชั่งดิจิทัล รายการวัตถุดิบ

ปริมาณที่ใช้

ขนมปังรวมธัญพืช ชนิดหนานุ่ม 1 แผ่น 57 กรัม เนยสด 10 กรัม กระเทียมสดสับละเอียด 5 กรัม พาร์มาซานชีส (Parmesan Cheese) 5 กรัม เนื้อกุ้งขาวสด 50 กรัม ปูอัดอย่างดี 60 กรัม วาซาบิ มายองเนส 15 กรัม ไช้เท้าหั่นเส้นฝอย 20 กรัม แครอตหั่นเส้นฝอย 20 กรัม ผักวอเตอร์เครส (Water Cress) 10 กรัม ปริมาณและสารอาหารที่ได้รับโดยประมาณ 252 กรัม

พลังงานสารอาหาร หมายเหตุ 160 Kcal.

72 Kcal.

6 Kcal.

20 Kcal.

41 Kcal.

90 Kcal.

85 Kcal.

4 Kcal.

8 Kcal.

1 Kcal.

487 Kcal

ร้านสะดวกซือ้ /ซูเปอร์มาร์เก็ต

ซูเปอร์มาร์เก็ต ลวกสุก ซูเปอร์มาร์เก็ต ซูเปอร์มาร์เก็ต แช่น�้ำเย็น แล้วสะเด็ดน�้ำ แช่น�้ำเย็น แล้วสะเด็ดน�้ำ ซูเปอร์มาร์เก็ต

ข้อเสนอแนะ ถ้าต้องการรสแซ่บมาก ให้ผสมวาซาบิ เพิ่ ม ในมายองเนสตามชอบ วั ต ถุ ดิ บ เครื่องปรุง หรือวิธีการอื่นๆ เพิ่มเติมได้ ตามชอบเช่นเดียวกันครับผม วอเตอร์ เ ครสเป็ น ผั ก ที่ มี คุ ณ ค่ า ทาง โภชนาการสู ง ทั้ ง แคลเซี ย ม เหล็ ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ฯลฯ

มีข้อสงสัยหรือค�ำแนะน�ำ ขอน้อมรับด้วย ความยินดีท่ี chefodi@gmail.com พบกันฉบับหน้าครับผม “Bon appétit” Chef Odi อ้างอิง https://www.google.co.th

ธันวาคม 2558 THAI JOGGING 57

COOL DOWN กับครูดิน l e ครูดนิ สถาวร จันทร์ผอ่ งศรี

เตรียมความพร้อมก่อนเริ่มวิ่ง

มีหลายๆ ปั จจัยทีเ่ ราควรให้ความส�ำคัญในเบือ้ งต้น เมือ่ ตัดสินใจทีจ่ ะใช้กจิ กรรมการวิง่ มาปรับปรุ งสุขภาพ ของเราและคนทีเ่ รารักให้ดยี งิ่ ขึน้ เรามาเตรียม ความพร้อมให้กบั ตัวเองเพือ่ ให้การวิง่ เป็นไป อย่างสนุกและคุม้ ค่ามากทีส่ ดุ จะได้ใช้เวลาทีแ่ บ่งปั น มาจากวิถชี ีวติ ประจ�ำวัน จากทีท่ ำ� งาน หรือเวลาทีอ่ ยู ก่ บั ครอบครัวไปอย่างไม่สญ ู เปล่า

1. เลือกสถานที่ หาสถานที่วิ่งที่ปลอดภัย เช่น ในสวนสาธารณะ สนามกีฬา โรงเรียน มหาวิทยาลัย หรือถ้าไม่สะดวกจริง ก็ริมถนนที่มี พื้นทางวิ่งที่ราบเรียบ ไม่แออัดไปด้วยการสัญจรของคนและ พาหนะอืน่ ๆ ไม่เปลีย่ วเกินไป ประเภททีอ่ ดุ มไปด้วยรถบรรทุก รถโดยสาร กับสุนัขเจ้าถิ่น ควรหลีกเลี่ยงเป็นที่สุด 2. หาเพื่อนวิ่ง ชักชวนคนใกล้ตวั ญาติพนี่ อ้ ง เพือ่ นฝูงทีค่ นุ้ เคย ให้หนั มาสนใจ ในคุณค่าและประโยชน์ทรี่ า่ งกายจะได้รบั จากการออกก�ำลังกาย และใช้เวลาในการออกก�ำลังโดยการวิ่งร่วมกัน ได้พูดคุยกัน เป็นการเพิม่ สัมพันธภาพทีด่ ใี นการท�ำงานและภายในครอบครัว หรือเข้าร่วมในกลุ่มชมรมวิ่งต่างๆ ที่ปัจจุบันมีอยู่มากมาย จะ ท�ำให้การวิง่ เป็นไปอย่างสนุกเพลิดเพลิน มีสงั คมทีก่ ว้างมากขึน้ 58 THAI JOGGING

ธันวาคม 2558

3. อุปกรณ์ที่จ�ำเป็น เสื้อผ้าชุดวิ่งอย่างง่ายที่สวมใส่สะดวก ไม่อึดอัดหรือหลวม จนเกินไป ใส่เนื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดีและต้องใส่ให้ เหมาะสมกับสภาพภูมิอากาศด้วย บางคนอยากสวย อยาก หล่อ ใส่ชุดวอร์มไปวิ่งในขณะที่อุณหภูมิมากกว่า 35 องศาฯ ก็ไม่เหมาะและอาจเป็นอันตรายได้ ปัจจุบันมีชุดส�ำหรับใส่ เล่นกีฬาออกมามากมายหลายประเภท ที่ผลิตจากเส้นใยที่ ป้องกันแสง UV และใช้เทคโนโลยีในการสร้างเส้นใยที่ใส่แล้ว ไม่รอ้ น แต่กม็ รี าคาค่อนข้างสูง เริม่ ใหม่ยงั ไม่จำ� เป็นต้องลงทุน มากขนาดนั้น รองเท้า ให้หารองเท้าทีเ่ หมาะสมกับการวิง่ ทีเ่ ราต้องลงเท้ากับ พืน้ นับพันนับหมืน่ ครัง้ แต่ละครัง้ เท้าจะต้องรองรับน�ำ้ หนักและ แรงสะท้อนทีม่ ากกว่าน�ำ้ หนักตัวถึง 3-6 เท่าแล้วแต่ความลาดชัน และเมื่อความเหนื่อยมากขึ้น การลงเท้าที่มั่นคงก็จะช่วย ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ถุงเท้า ควรสวมใส่ ก็เลือกอย่างง่ายทีใ่ ส่แล้วรูส้ กึ สบาย กระชับ กับรูปเท้า ไม่ลื่นไหลเวลาวิ่ง ซึมซับเหงื่อได้ดี ไม่เปียกชื้น 4. วางแผนเรื่องเวลา จะเป็นวิ่งตอนเช้าหรือวิ่งตอนเย็น ขอเพียงมีเวลาออกมาวิ่งก็ดีทั้งนั้น บางคนพยายามค้นคว้า ว่าเวลาไหนที่ดีที่สุด ก็ไม่แปลก แต่ถ้าเป็นไปได้ เวลาที่คุณ ว่างและสามารถออกมาวิ่งได้จะดีที่สุด ไม่งั้นเราจะพยายาม หาเหตุผลทีจ่ ะหยุดวิง่ เมือ่ เวลาไม่สอดคล้องกับเวลาทีต่ อ้ งการ หรือก�ำหนดไว้ 5. วางแผนการฝึกซ้อม เป็นเรื่องที่ส�ำคัญยิ่งที่จะท�ำให้การวิง่ เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย สูงสุดโดยไม่กระทบหรือมีผลในทางลบ เช่น การบาดเจ็บ เรา จึงควรศึกษาล�ำดับขั้นตอนการวิ่งให้ถูกต้อง ศึกษา ท�ำความ เข้าใจวิธีการปฏิบัติในกิจกรรมของแผนการฝึกอย่างละเอียด ไม่ใจร้อนข้ามขั้นตอน ท�ำให้เกิดความก้าวหน้าไปอย่างช้าๆ แต่ยั่งยืน หาเพื่อนนักวิ่งที่มีประสบการณ์อย่างดีหรือผู้รู้เพื่อ ช่วยให้การปรึกษา ก็จะท�ำให้ลดเวลาในการฝึกซ้อมในแต่ละ ช่วงเวลามากขึ้น เป็นหลักส�ำคัญที่นักวิ่งมือใหม่ควรใส่ใจ ซึ่งอาจจะมีอีกหลาย ประเด็น แต่เห็นว่าไม่เกี่ยวข้องจ�ำเป็นมากนัก ปฏิบัติใน 5 ข้อ หลั ก ๆ นี้ ก็ น ่ า จะท� ำ ให้ ก ารวิ่ ง มี ป ระสิ ท ธิ ภ าพมากยิ่ ง ขึ้ น แล้วครับ www.thaijoggingclub.or.th