TRIATLON magasinet 2/2014

Nr. 2 – september 2014

Fr a virgin til Ironman Læs Evas raceberetning

Skal du løbe mar aton?

Få løbetrænerens bedste råd

Læs også

’Af og til tænker vi på, hvad vi dog har gang i’

Stort interview med Rasmus Petræus og Allan Steen Olesen

Triatlon har ingen alder • Sådan kom vi gennem IRONMAN • Inspiration til din coretræning • Jens Petersen Bach om at gå off-season og meget mere

Triatlon magasinet Holger Danskes Vej 106 A 2000 Frederiksberg Tlf.: 50426247 WEB // triatlonmag.dk MAIL // kontakt@triatlonmag.dk FACEBOOK // facebook.com/triatlonmagasinet Instagram // @triatlonmag Chefredaktør // Mia L. Rasmussen // mia@triatlonmag.dk Annoncering // Morten Bentzen // morten@triatlonmag.dk Layout // Bendixen Design Studio // info@bendixendesignstudio.dk Korrektur // Susanne Hemdorff Foto // Jakob Kjeldsen // jakobkjeldsen.dk Lars Møller // larsmoeller.com og Oliver Grenaa // olivergrenaa.com Ønsker du at bidrage til magasinet med redaktionelt indhold, billeder eller lignende, så send en mail til os på kontakt@triatlonmag.dk.

Triatlon magasinet udvider konstant vores portefølje af spændende samarbejder, og vi hører meget gerne fra dig.

Forsidefoto // Jakob Kjeldsen / jakobkjeldsen.dk Vi tager forbehold for trykfejl. Artikler, billeder og annoncer må ikke eftertrykkes uden skriftlig tilladelse fra redaktionen.

Vi påtager os intet ansvar for manuskripter, fotografier og lignende, som indsendes uopfordret.

En KÆMPE tak for råd, inspiration, udviklende sparring, nysgerrighed og opmuntring til alle jer, som har været med til at skabe dette magasin. TAK.

indhold 2/2014

74

12

62

36

48 Forsiden

Foto jackob kjeldsen

84

4 Leder 6 Sådan kommer du i gang med triatlon 12 Triatlon har ingen alder 16 Køb den rigtige cykel 20 Finde den perfekte cykel med bikefit 22 Sådan kommer du godt i gang med at løbe 24 Coretræning 26 Familieliv 32 70.3 Kronborg 36 Rasmus Petræus og Allan Steen Olesen 46 Lav dine egne barer 48 KMD IRONMAN Copenhagen 52 Seks skarpe til Henrik Hyldelund 54 Fra virgin til IRONMAN 62 Sådan klarede vi IRONMAN 74 Behandling til en træt krop 76 Christiansborg rundt 80 Få styr på dit maraton 84 Jens Petersen Bach 88 Her er min klub 90 Nyheder 2/ 2014 TRIATLON magasinet

3

LEDER

Den svære kabale

et vil jeg også!’. Sådan lød det fra min mand, da vi sidste år stod og så IRONMAN Copenhagen i de københavnske gader. På det tidspunkt var han ikke triatlet. Han kunne vel løbe en sløv 5’er og hyggesvømmede lidt med drengene hver mandag aften.

Vi kiggede hinanden dybt i øjnene og blev enige om, at det var det, han skulle. Vi vidste begge, at det ville blive et dyrt projekt – både i penge og tid. Men jeg er nu engang tilhænger af, at vi som mennesker indimellem får lov at være egoistiske.

Selvfølgelig forpligter det, når man stifter familie og den slags, men hele livet skal ikke være en lang opofrelse. Derfor ville jeg gerne være den bedst mulige støtte gennem det vanvittige år, han nu stod over for.

Jeg blev selv lige så forelsket i sporten og kastede mig også ud i det, dog med lidt mindre ambitiøse mål end ham. Men det gjorde nok, at jeg på mange måder bedre kunne forstå ham og hans prioriteringer, end hvis sporten slet ikke havde sagt mig noget.

Vi lavede en helt klokkeklar aftale: Det skulle aldrig gå ud over børnene. Og det har da krævet nogle kreative løsninger undervejs, men også en 4

2/ 2014 TRIATLON magasinet

erkendelse af, at det ikke kan undgås. Omend i en positiv retning, hvor de nu selv leger konkurrenceløb i haven med medaljer og det hele og elsker at være med ude og heppe.

Vi er også blevet sundere. Meget sundere. I det hele taget har der været så mange positive sidegevinster ved vores ’nye’ liv som triatleter.

Men der har også været hårde dage, hvor min mands seks timer lange træningsture har betydet, at jeg har siddet alene tilbage halve og hele dage.

Hvor de tre ugers sommerferie foregik uden vores sædvanlige rejse til de varme lande, fordi træningen blev stærkt intensiveret. Og hvor jeg bare har kunnet se pengene fosse ud af kassen, fordi der så liiige skulle købes nye hjul og alt det andet gear, som gør det hele lidt sjovere.

Men det var det hele værd, da han løb over målstregen d. 24. august. Jeg var så stolt af hans vanvittigt flotte resultat, at jeg bare stod og tudbrølede. Vores små døtre var stolte og troede, han havde vundet det hele på grund af den flotte medalje. Og ferien til de varme lande tog vi jo bare, da vi et par dage efter satte os ind i flyveren med retning mod Grækenland.

Derfor sætter vi i dette nummer fokus på, hvordan I som familie får kabalen til at gå op med en hobby, der bare kræver en anelse mere tid end så mange andre. Men vi sætter også fokus på hele spektret inden for triatlon; hvordan du som ny i sporten kommer bedst i gang, hvordan du som erfaren passer på dig selv ’off season’, og hvordan livet som professionel er. Blandt meget andet.

Rigtig god fornøjelse.

Mia

Mia L. Rasmussen Chefredaktør

Frederik Van Lierde IRONMAN World Champion

V800.

Chosen by champions.

Polar V800 med indbygget GPS er det perfekte valg til de mest ambitiøse atleter, uanset din sport.

Det hjælper dig til at nå dit ypperste, når du har mest brug for det.

• Det guider dig i enhver sport du dyrker • Kombinerer din træningsbelastning med 24/7 aktivitetsmåling, og viser din aktuelle restitutionsstatus • Overfører dine træningsdata til Polar Flow app og webservice Se dét er Smart Coaching, siden 1977.

Opdag mere på Polar.com 2/ 2014 TRIATLON magasinet

5

guide

Sådan kommer du i gang med triatlon Har du også fået lyst til at kaste dig over triatlon, men synes, det virker lidt uoverskueligt eller svært at komme i gang? For hvor starter du, og hvordan planlægger du bedst din træning? Anders Glümer fra Glümer Tri giver dig her sit bud på, hvordan du bedst kommer i gang.

TEK ST Ander s Glümer Foto oliver grena a

Hvorfor lige triatlon?

Først og fremmest fordi det er en sjov sport, og du kan møde en masse fantastiske mennesker.

Dernæst er det vigtigt at gøre dig klart, hvorfor du kaster dig ud i et relativt tidskrævende projekt som for eksempel en halv eller hel distance. Stil dig selv spørgsmålet, og skriv det ned: Hvad er det, jeg ønsker at opnå med det her projekt?

Hvad giver det mig?

At vide, hvorfor du gør det her, er med til at holde motivationen oppe gennem den lange vinterperiode med opbyggende træning.

For mange er det en faktor, at triatlon giver en varierende træning, som styrker mange dele af kroppens fysik, men det er vigtigt helt grundlæggende at have styr på, hvorfor du gerne vil dyrke det, da det en tidskrævende sport.

Skal jeg vælge en triatlonklub og hvorfor?

Det vigtigste, når du starter, er, at du finder et træningsmiljø, som motiverer dig i din daglige træning. Det skal være sjovt at træne. At være

med i en triatlonklub giver et socialt fælleskab omkring sporten og træningen. Det giver også en mulighed for at lære af andre, der måske har et eller flere års erfaring i sporten. Om det er en klub, i et fitnesscenter eller alene, er ikke nødvendigvis afgørende. Det afgørende er, at det er et sted, som er med til at sikre, at du får gennemført din træning. Kontinuerlighed i træningen er det allervigtigste for at opbygge en rigtig god form.

Hvad skal jeg bruge af udstyr?

Her er der mange forskellige holdninger. Pas på med at tro, at det fineste og dyreste udstyr gør dig hurtig. Det er dig, der er motoren. Her kan det være en god ide at have en person, du stoler på, som du kan spørge til råds.

Fokuser på dit svage punkt – hvor er du stærkest og svagest?

I Glümer Tri starter sæsonen med at udarbejde et individuelt kompetencekort. Derved fastlægger vi den enkelte atlets styrker og svagheder. Pas på 2/ 2014 TRIATLON magasinet

7

Du skal som minimum bruge: Svømning: Badetøj, svømmebriller og evt. svømmefødder og håndplader.

Cykling: Cykel (racer eller tricykel), hjelm, cykelsko, cykelbriller, triatloneller cykeltøj til forskelligt vejr.

Løb: Løbetøj og løbesko.

Ekstra: Et pulsur kan være en god hjælp, hvis du vil sætte dig lidt ind i din træning og lære effekten ved at træne i forskellige pulszoner. Det behøver ikke være et avanceret og dyrt pulsur.

OBS: Er økonomien lidt stram, kan du købe brugt udstyr. Der findes forskellige fora, hvor triatleter sælger deres brugte udstyr. Her er der mange penge at spare.

med kun at fokusere på svagheder eller udviklingsområder. Som ny i triatlonverdenen skal du starte med at træne det, du er bedst til. Succes skaber glæde og positive oplevelser, og det er mere bærende og styrkende for motivationen.

Fokuser derefter på de positive ting, når du arbejder med det, som du mener er en svaghed. Fokuser på den lille succes på vejen og opnåelsen af et lille delmål.

Hvordan starter jeg op?

Du bør bygge sæsonen op i tre perioder, når du starter på din træning mod næste sæson.

• Opbygningsperioden: Er klart den længste periode i sæsonen. Start roligt op – du skal nok nå det. Det er vigtigt at undgå skader. Dit fokus bør være på opbygning af en god grundform. En god mængde af aerob træning (konditionstræning) er en god ide, men du kan godt variere din træning og inkludere både spinning, thorax, cross-trainer, rulleski og MTB med mere. Træn gerne styrketræning et par gange om ugen for at opbygge stærke muskler og sener. Find en god svømmetræner, eller deltag i en eventuel klubs svømmetræning og fokuser her på at få en god teknik.

• Forberedelsesperioden: Senest fire måneder før dit race skal træningen være disciplinspecifik. Det betyder, at cykling helst skal være på din cykel, at løb skal være udendørs, og at du godt kan begynde at tage din våddragt på i svømmehallen indimellem. Intensiteten i dine træningspas skal øges.

• Konkurrenceperioden: De sidste cirka ti uger før din konkurrence skal en række af dine træningspas være konkurrencespecifikke.

Krydstræningspas skal ind i programmet her. I denne periode skal du indarbejde højintense træningspas for at opbygge din topform. Du skal træne dine skift, og du skal træne svømmestart.

Sæt mål og følg en plan?

Det kan være svært for mange at sætte sig et slutmål i

8

2/ 2014 TRIATLON magasinet

Forslag til ugeprogram i opbygningsperioden

MANDAG TIRSDAG ONSDAG

Morgen

Eftermiddag/aften

FRI

FRI

Styrketræning 25 minutter af alle kroppens hovedmuskelgrupper.

Cykling 120 minutter (kan evt. være dobbelt spinningtime). 20 minutters opvarmning, 4 x 12 minutters puls 82-85 %, 3 minutters let rul som pause, 20 minutter i puls 76-80 % og 20 minutters afrul.

Svømning 45 minutter med fokus på teknik.

Løb 60 minutter. 12-15 minutters opvarmning, 4 x 8 minutter i dit 10kilometer pace med 2 minutters pause med gang og 10 minutters afjog.

TORSDAG

FRI

Cykling 60 minutter (evt. spinning).

10 minutters opvarmning. 5 x 6 minutter puls 84-88 %. To minutters pause.

10 minutters afrul puls ikke under 70 % + off-bike løb (kan i vinterperioden være crosstrainer) 25 minutter. Første to kilometer finder du rytmen på løbet og dernæst to kilometer i dit 10-kilometer pace. 5-7 minutters afjog.

FREDAG

Svømning 45 minutter med fokus på teknik

FRI

Cykling 120 minutter (evt. spinning). 20 minutters opvarmning. 4 x 17 minutter med puls 80-84 %. Tre minutters pause/rul. 20 minutters afrul.

FRI

LØRDAG SØNDAG

Løb 60-75 minutter. 10-15 minutters opvarmning. 2 x 20 minutter i ½ maraton pace, 4 minutters let løb imellem.

Afjog i jævnt tempo resten af tiden.

Styrketræning 25 minutter af alle kroppens hovedmuskelgrupper.

2/ 2014 TRIATLON magasinet

9

Træn skiftene i tri – hvordan?

Der er to former for træning af skift.

Der er det tekniske skifte, og så er der det fysiologiske skifte.

Teknisk skift: Hvordan kommer du hurtigt ud af våddragten? Hvor har du din hjelm, dine briller og sko etc.?

Hvordan stiger du på og af cyklen?

Fysiologisk skifte: Træn kroppen i at skifte fra den ene disciplin til den næste. Træn dit skifte fra at svømme til at komme op af vandet og løbe hen til skiftezonen. Endnu vigtigere er det at træne skiftet fra at cykle til at komme godt i gang med løbet. Krydstræning med cykling/løb/cykling/løb kan være rigtig godt.

deres første år allerede på nuværende tidspunkt. Det store mål er måske allerede sat ved, at du har købt et startnummer til et stævne næste år. Men derfra og så til at tænke i sluttider kan være svært.

Det vigtige er at finde glæde i processen – altså træningen. Tænk i små delmål. Dine første ti kilometer, din første gang, du cykler 60 kilometer med den og den gennemsnitshastighed. Find ud af, hvilke rammer og vilkår du har i dit liv for at kunne træne.

Det er ikke alle, der har 12-18 timer om ugen – og med kvalitetstræning er det slet ikke nødvendigt. De fleste har måske familie, børn, kæreste og arbejde med mere, som også skal passes.

Så medmindre du går direkte efter en kvalificering til IRONMAN på Hawaii, er det måske dine rammer, der er styrende for træningen, og ikke træningen, der er styrende for resten. Husk også, at når du tilvælger en ny hobby, så kræver det alt andet lige, at du skal acceptere at fravælge noget andet. Gør dig klart, hvad det er, du vil fravælge i den kommende periode.

Døgnet har stadig kun 24 timer.

Derefter kan du udarbejde en struktureret træningsplan. Før en dagbog, så du kan kigge tilbage og se, om du jævnt får trænet det, du skal, for ellers kan du altid justere på bagrund af de oplysninger.

Undgå skader og overbelastning?

Det vigtigste for at forebygge skader er, at du aktivt laver forebyggende træning. Særligt knæ og hofteregionen er for mange udsatte områder. Der har i trisporten og i mange andre sportsgrene været stort fokus på coretræning.

Coretræning er vigtigt og kan forebygge skader i knæ, hofte og skulder. Relativt tung styrketræning bliver blandt andet anbefalet af Team Danmark som en meget væsentlig del for blandt andre triatleter i opbygningsperioden. Det kan være to gange om ugen, hvor kroppen styrketrænes.

Find inspiration til coretræning på side 20

10

2/ 2014 TRIATLON magasinet

2/ 2014 TRIATLON magasinet

11

interview

Triatlon

har

ingen alder Alle kan dyrke triatlon. Det er Ole og Inge levende beviser på. Med træner Michael Fester fra Fester Challenge fik de trænet sig op til at gennemføre KMD 4:18:4 2014.

12

2/ 2014 TRIATLON magasinet

Ole Rasmussen 69 år og fra Valby

Hvor længe har du dyrket triatlon?

Det er første gang, jeg nogensinde har gjort det.

Jeg gik i gang med at dyrke motion for fem år siden, da jeg ikke længere var på arbejdsmarkedet. Dengang døjede jeg med uregelmæssig hjerterytme og migræne, og jeg blev medicineret for begge dele. I dag er jeg helt fri for medicin. Fitness blev således mit nye arbejde, at holde min krop, og da Michael Fester foreslog, at jeg trænede op til triatlon, var jeg med på ideen.

Hvad synes du om det?

Det har været lidt af en udfordring. Mit største handicap var at komme i rigtig form, specielt på løbet. Men vi har trænet stille og roligt op. Det har været sjovt, men har også taget meget tid. Nu har jeg bevist for mig selv, at jeg kan gøre det, og det stiver selvtilliden af.

Hvordan gik det så?

Det gik godt. Det overraskede mig meget, at svømningen gik så godt, når det var så koldt. Det var også rigtig sjovt at lave noget, hvor der var så mange, der heppede.

Hvad var din største udfordring på dagen?

Jeg var faktisk lige dårlig til det hele, ha ha. Jeg kunne ikke finde min cykel, da jeg kom op af vandet, så jeg brugte en masse spildtid på at finde den, så skiftene skal øves endnu mere til næste år.

Hvad er dit næste mål?

Jeg tager nok en sæson mere. Men så skal jeg have fat i en våddragt, da det var en halvkold fornemmelse at svømme i havet. Jeg kunne godt tænke mig at lave en olympisk distance, men så skal jeg lige tabe 15 kilo.

2/ 2014 TRIATLON magasinet

13

Inger Pedersen Grønlund 67 år og fra Valby

Hvor længe har du dyrket triatlon?

Det har jeg ikke så længe. Jeg har dyrket styrketræning i fitness.dk, og i november sidste år spurgte Michael, om vi ville være med i denne minitri, og derefter blev der så fokus på at træne op til det.

Hvad synes du om det?

Det har været sjovt, men også noget uvirkeligt noget, for hvad er det her for noget? Sådan tænkte jeg. Hvad gavner alt det her core-træning? Jeg kan jo godt svømme, cykle og løbe. Men det viste sig jo at være nødvendigt. Jeg fik også en overraskelse, da vi skulle lære at svømme i havet. Jeg har svømmet en del i mine unge dage, men jeg skulle lige bearbejde det at svømme blandt alger og tang.

Hvordan gik det så?

Det gik så godt. Oplevelsen er slet ikke til at beskrive. 1.35 minutter inden vi startede, tænkte jeg ’puha, vandet er jo koldt'. Men den der fornemmelse af, at alle står rundt om en og er klar til at gå i gang, var så god. Fornemmelsen af at gøre det som 67-årig var helt fantastisk.

Hvad var din største udfordring?

Jeg har en god fysik, og der var faktisk ingen udfordringer. Michael havde forberedt os på det hele, og hvordan vi skulle gøre.

Hvad er dit næste mål?

Michael har spurgt, om vi vil med næste år – og det vil jeg helt sikkert. Først og fremmest vil jeg dog fokusere på at blive bedre til at løbe. Jeg vil gerne løbe hurtigere, så nu er jeg ved at træne op til et tikilometerløb til nytår.

2/ 2014 TRIATLON magasinet

15

guide

Køb den rigtige cykel Har du også kastet din kærlighed på triatlonsporten? Og står du lige nu over for at skulle investere i en cykel? Det kan være en uoverskuelig opgave, så derfor giver TRIATLON magasinet dig her en guide til køb af cykel.

Tek st I sa m arbejde med tril ab.dk FOTO oliver grena a

16

2/ 2014 TRIATLON magasinet

OVERVEJELSER At kaste sig over triatlon kræver nogle investeringer. Du behøver ikke tage lån i banken, men det er en rigtig god ide at investere i en cykel. Cykler findes i mange variationer og på mange budgetter, og det er individuelt, om det skal være en god brugt eller en spritny.

Men inden du kaster dig ud i købet, er der nogle ting, du skal overveje. Økonomien er naturligvis også en faktor, som du ikke kan ignorere. Nogle vælger at købe en cykel, velvidende at den på et eller andet tidspunkt skal opgraderes. Andre gør det stik modsatte. Det er op til dig selv. Bare husk, at hvis du passer godt på din cykel, kan den næsten altid sælges igen.

Først og fremmest skal du gøre op med dig selv, hvad der er vigtigt. Du kan stille dig selv følgende spørgsmål: •

•

• •

Hvad er mit mål? Lang distance, kort distance eller lidt af hvert?

Hvor og hvem vil jeg træne med?

Alene eller i klub?

Hvad er mit mål på længere sigt?

Hvad er mit budget?

Du vil desuden stå over for følgende valg, når du skal ud og købe cykel: • • • • •

Enkelstartscykel eller racercykel?

Alu- eller carbonstel?

Hvilken geargruppe?

Hvilken saddel?

Hvilke pedaler?

Enkeltstartscykel eller racercykel?

Inden du træffer valget om, hvorvidt du skal gå direkte på en enkeltstartscykel, eller om du vil starte op på en racercykel, skal du tænke over, hvilke mål du har.

• Langdistance-triatlon (non-draft): På en langdistance ligger du ofte meget alene, og du har ingen læ, da det ikke er lovligt at ligge på hjul – altså lade dig trække af en rytter foran dig. Du har desuden en meget lang cykeltur foran dig, hvor komforten på cyklen vil være vigtig. Her er det en god ide at bruge en enkeltstartscykel. OBS: Hvis cyklen skal bruges til stævner, hvor der bliver kørt i bjerge, så er en racercykel en god ide.

• Kort distance triatlon (draft-legal): Ved kortdistance-triatlon er det ofte lovligt at drafte, altså ligge på hjul. Her ligger atleterne ofte i et felt, som vi kender det fra cykelløb. Her er det pludselig vigtigere at have en cykel, der er velegnet til hurtige accelerationer, altså en racercykel. I et felt, hvor rytterne ligger tæt, er det af sikkerhedsmæssige årsager også vigtigt at kunne bremse hurtigt ned, hvilket er lettere på en racer. Du må dog gerne køre på din enkeltstartcykel, men ved nogle løb er det forbudt at ligge i bøjlen.

• Cykelløb: Er dit mål kun at køre cykelløb, så skal du have en racercykel.

2/ 2014 TRIATLON magasinet

17

Geometri, stivhed og aerodynamik En racercykel og en enkeltstartscykel adskiller sig fra hinanden på følgende punkter: Geometri, stivhed, aerodynamik og styret.

Den væsentlige forskel mellem de to cykler er geometrien. På enkeltstartscyklen sidder du længere fremme over krankboksen, da vinklen på saddelrøret er større sammenlignet med vinklen på racercyklen. På en enkeltstartscykel er saddelrørsvinklen på 76-78 grader, mens den på en racercykel typisk kun er omkring 73 grader.

Enkeltstartscyklen er lavet med henblik på, at rytteren kan ligge i en aerodynamisk position, således at vindmodstanden mindskes mest muligt.

Placeringen over krankboksen medfører, at du åbner mere op i hoften og derved får fornemmelsen af at træde mere tilbage. Det betyder, at dine baller og baglår i højere grad kan gøre arbejdet. Dette er fordelagtigt, fordi dine forlår derved bliver sparet mest muligt til det efterfølgende løb.

En triatloncykel (enkeltstartscykel) er lavet til at være aerodynamisk, både rammen i sig selv, men også positionen, og til, at du kan holde samme fart igennem længere tid, hvorfor der er gået på kompromis med stivheden sammenlignet med en racercykel.

En racercykel er lavet til cykelløb, hvor karakteristiska er hurtige ryk og accelerationer, som kræver en ramme, hvor mindst muligt energi forsvinder under disse accelerationer. Omvendt vil det også betyde, at en triatloncykel ikke egner sig til at klatre med.

18

2/ 2014 TRIATLON magasinet

• En blanding af det hele: Rigtig mange triatleter starter med et mål om at gennemføre en hel eller en halv ironman, men vil gerne prøve alle distancer af undervejs. Ved deciderede cykelløb er det som sagt ikke tilladt at køre på enkeltstartscykel, så derfor skal du have en racercykel. Du kan dog få en racercykel, som har en del af den aerodynamik, enkeltstartscykler har. Du kan også få indstillet din racercykel og få sat tribøjler på, så du kommer til at sidde mere komfortabelt og aerodynamisk.

Styret Det er klart, at der ligger en forskel i styret på de to cykler. På en triatloncykel er der bøjler, som du ligger i for at opnå både mere aerodynamik og bedre komfort.

En løsning til den almindelige racercykel er at købe et par aerobars, så du opnår lidt af aerodynamikken og komforten fra triatloncyklen.

Alu- eller carbon stel?

Om du køber en cykel med aluminiumsstel eller carbonstel er nærmest en religion. De vigtigste forskelle ved at vælge carbon frem for aluminium set fra et triatlonmæssigt synspunkt er først og fremmest prisen, som ofte er den begrænsende faktor, når der skal købes en ny triatloncykel.

Det er jo i forvejen en dyr sport. Da carbon er et fleksibelt materiale, vil en carbonramme optage mange af de vibrationer, der kommer fra vejen, mens vibrationerne ved en alumiumsramme vil blive sendt op gennem rammen til rytteren. I dag er flere aluminiumscykler dog udstyret med en forgaffel og/eller saddelpind af carbon, hvilket øger komforten en smule.

Geargruppen Er du ny i sporten og skal købe din første cykel,

er der andre ting end geargruppen, du bør prioritere først. Geargruppens funktion er at flytte kæden fra et tandhjul til et andet, hvilket du ikke må glemme. Vælger du noget af en nogenlunde kvalitet, som sidder på de fleste kvalitetscykler, så vil du ikke mærke forskel på gearskiftet mellem en billigere og en dyrere geargruppe. Forskellen vil her ligge i geargruppens vægt samt design.

Sadlen Du skal kunne sidde på din saddel i timevis uden at få siddesår eller sovende fornemmelser. Der vil som regel sidde en saddel på den cykel, du køber, men chancen for, at den passer dig, er lille.

Der findes flere koncepter, når det gælder valget af en ny saddel, hvor nogle måler afstanden mellem dine siddeknogler, og andre gør noget andet.

2/ 2014 TRIATLON magasinet

19

guide

Find den perfekte cykel med bikefit Er du i tvivl om, hvilken cykel du skal have?

Et bikefit kan hjælpe dig til at træffe det rigtige valg.

Det kan være svært at købe en ny cykel. Og det kan også ende med at blive meget dyrt, hvis du udelukkende går efter mærket eller farven uden at sætte dig ind i, hvilken cykel der passer til dig.

Et bikefit er ikke en absolut nødvendighed. Selvfølgelig kan du godt gå ind i specialbutik og få en god behandling og en cykel, der passer dig. Men hvis du alligevel skal ud og købe en tricykel til 20, 30, 40 eller endnu flere tusinde kroner, er du helt sikker på at vælge den rigtige, hvis du kender dine eksakte mål.

Chefredaktør Mia L. Rasmussen står over for at skulle anskaffe sig sin allerførste triatloncykel efter at have kørt på racer hele sæsonen. Derfor blev hun over et par timer testet hos Copenhagen Bikefit.

Hvad er et bikefit?

Et bikefit tager cirka to timer, hvor kroppen og den fysiske formåen bliver testet efter Retül-systemet.

Her kan du blive bikefittet på din egen cykel, hvor din kørestilling bliver analyseret med millimeters præcision for at finde frem til den optimale indstilling af cyklen. Dermed får du mest muligt ud af dine kræfter på cyklen, samtidig med at du sidder så komfortabelt som muligt. Men det er altså muligt på den specielle Retül-cykel at teste, hvilken cykel der passer bedst inden et eventuelt køb.

Læs mere om Mias oplevelse på bloggen på triatlonmag.dk Vind et bikefit På facebook.com/triatlonmagasinet kan du samtidig gætte på, hvilken cykel der – til stor overraskelse – passer bedst til Mia. Dermed deltager du også i konkurrencen om et bikefit hos Copenhagen Bikefit i København til en værdi af 2200 kroner.

20 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Exclusive layup schedule to construct a rim that balances lateral stiffness and compliant ride quality Engineered rim structure and proprietary brake pads reduce stopping distance by 15%

Get faster at profile-design.com/twentyfour

2/ 2014 TRIATLON magasinet 21

guide

Kom godt i gang med at løbe Har du også fået lyst til at dyrke triatlon? At løbe er en stor del af det at dyrke triatlon — og samtidig den disciplin, hvor du nemt kan få skader, hvis du ikke griber træningen ordentligt an. Her guider løbecoach Esther Baltzer dig til at komme godt i gang med at løbe.

Start stille ud

Det er en god ide at tage det stille og roligt. Sæsonen er lige sluttet, så du har god tid til at komme i form til dine første stævner. Løb to eller tre gange om ugen, og løb hellere flere korte ture frem for få lange. De lange ture slider på kroppen, og det er ikke hensigtsmæssigt, når du er ved at opbygge din form.

De rigtige løbesko

Sæt et mål

Det er altid meget nemmere at finde motivationen til at træne, hvis du har et mål. Målet behøver ikke at være kæmpestort – det handler om, hvor god form du er i. Måske har du allerede købt et startnummer til maraton eller ironman næste år. Måske vil du bare kunne løbe fem kilometer. For alle gælder det at starte roligt ud og tøjle begejstringen. Hvis du overtræner, belaster du din krop, og så står skaderne i kø. Sæt dig små delmål, og arbejd dig roligt frem. Du skal nok nå det.

Du skal have et par gode løbesko, som passer dig. Det er dit absolut vigtigste udstyr, når du løber. Der findes mange butikker, som er specialiserede i løb. Her kan du få analyseret dit løb og få god hjælp til at finde de rigtige sko. Vær dog opmærksom på, at det ikke er skoene, der forebygger løbeskader. Det gør den rette teknik og træning.

22 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Find en god rute Læg en plan for dit løb Er du nybegynder, er det en god ide at finde et løbeprogram for begyndere. Du kan finde et væld af løbeprogrammer på nettet. Det kan også være en rigtig god ide at melde dig ind en triatlonklub, som har løbetræning på programmet. De kan også hjælpe dig med at få ordentlig struktur på din træning lige fra starten. Ved at bygge din træning roligt op, kommer du længst i det lange løb.

Find ud af, hvor du gerne vil løbe, og planlæg din rute, inden du løber hjemmefra. Er du presset på tid i hverdagen, kan du måske lægge en løbetur ind til og fra arbejde.

Esther Sabina Baltzer er løbecoach. Herudover arbejder hun som personlig træner, underviser og foredragsholder. Hun træner enkeltpersoner, grupper og større virksomheder.

Mærk efter – og undgå skader

Det er ikke unormalt at mærke lidt ømhed, når du går i gang med at bruge din krop på en anden måde, end den er vant til. Du skal blot sørge for at være opmærksom på, om der er en skade på vej. Ofte er det meget nemt selv at mærke forskel på almindelig ømhed i musklerne og smerter, der indikerer en begyndende skade. Får du smerter i dine fødder, ankler, skinneben, knæ eller hofte, skal du være meget opmærksom din løbeteknik og på, om du træner for meget.

Der er megen religion forbundet med, om mennesket har bedst af at løbe hæl-, midt- eller forfodsløb. Er du det mindste i tvivl om, hvorvidt din teknik er helt skæv, så kontakt en løbecoach. Ofte skal der ganske få tilretninger til, før du kan mærke en markant forskel.

For eksempel kan smerter i knæet under løb ofte komme fra hoften, hvor især begyndere kan have en tendens til at falde lidt sammen.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 23

coretr æning

Styrk kroppens kerne At blive en god triatlet eller blot en god løber kræver en stærk core. Din core er kroppens kerne, og en stærk core øger din mulighed for at præstere bedre og undgå skader. Her er et simpelt træningsprogram, hvor du roterer rundt om dig selv. Gentag gerne rotationen flere gange alt efter din form.

1 2

Hvil på albuer og tæer.

Spænd godt op i din mave og benmuskler og hold planken i et minut – og gerne længere.

Lig på siden på albuen med kroppen strakt. Løft den øverste fod og hold i 30 sekunder.

3 24 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Lig fladt på ryggen med fødderne i gulvet. Løft bækkenet og stræk det ene ben op i vejret. Hold det sådan i 30 sekunder og skift ben.

4 5

Lig på ryggen, og løft benene op i luften, så knæet danner en vinkel på 45 grader.

Placer fingrene ved hovedet og lav ti mavebøjninger. Lav så endnu ti, hvor din højre albue møder dit venstre knæ og slut af med ti, hvor venstre albue møder højre knæ.

Lig på siden på albuen med kroppen strakt. Løft den øverste fod og hold i 30 sekunder.

6

Rul om på maven med ansigtet mod gulvet og dine arme strakt fremad. Løft højre arm og venstre ben og gentag med venstre arm og højre ben. Lav 30 løft i alt.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 25

interview

Familieliv

‘Vi er forbilleder for vores børn’

26 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Et liv som aktive triatleter med små børn kan ikke undgå at have konsekvenser. Det ved Henrik og Tanja Lüdemann, der sammen har børnene Naja på fire og Liam på tre, fuldtidsjobs som bankrådgivere — og en brændende interesse for triatlon, som de begge har dyrket siden 2011. Men selvom det kræver mange timers træning, så får de hverdagen til at hænge sammen på en måde, der føles helt rigtig for dem.

FOTO privat

jemme hos familien Lüdemann i Kolding hænger der altid en ugeplan på opslagstavlen. Den viser, hvem der afleverer og henter børnene, hvad der ellers er af aftaler — og ikke mindst hvem der træner og hvornår. Denne planlæg-ning laver familien om søndagen, så de er klar til ugen, der kommer. For det kræver knivskarp planlægning, når en familie består af to små børn og fuldtidsarbejdende forældre, der samtidig også er tossede med triatlon.

- At dyrke triatlon giver os energi, gode oplevelser og venskaber med ligesindede. Det giver os personlige sejre og tilfredsstillelse. Processen kan være lang og hård, men på målstregen bliver alt dette overskygget af glæden ved at gennemføre.

Det giver os et fælles mål og sammenhold, samtidig med at vi sammen udvikler os og holder os i form, så vi ikke ender som ‘sofa-kartofler’. Vi føler også, at vi er forbilleder for vores børn, når vi viser dem, at bevægelse og en aktiv hverdag er en del af livet, fortæller Henrik og Tanja.

Dårlig samvittighed Af og til banker den dårlige samvittighed dog på, når Henrik og Tanja skal sige farvel for at tage ud og træne eller afsted til race.

- Enkelte gange har ungerne sagt, at de hellere vil lege end kysse os farvel før en cykel- eller løbetur. Den besked kan være hård og trist at have med i tankerne på turen, men vi mener, vi får overskud og mere energi af træningen. Så når 2/ 2014 TRIATLON magasinet 27

Henrik gennemførte KMD Ironman Copenhagen i tiden 09:43:54. Her er han ved Kronborg 4:18:4, hvor han kom helt til tops.

den er klaret, er det ungerne, der får al opmærksomheden, og ofte siger de også bare ‘ciao ciao’, når en af os skal afsted.

Børnene er ofte med Henrik og Tanjas børn er således også en stor del af deres triatlon-liv, da de elsker at være med ude og heppe til stævner rundt om i landet.

- Så oplever de stemningen, og de nyder at give high-fives til os og andre deltagere, og de har mange gange sagt ‘det vil jeg også, når jeg bliver stor’, forklarer de og konkluderer, at træningen er tidskrævende, men at det med den rette planlægning ikke behøver at betyde, at børnene skal føle sig oversete.

De ved dog godt, at der sikkert er mange, som ryster på hovedet af dem og slet ikke kan forstå det meget aktive liv, som de vælger at leve.

28 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Nøgleordet er planlægning - Med den rette planlægning og forståelse for hinandens ønsker, så går det ikke ud over familielivet. Så nøgleordet er planlægning, og her bruger vi vores coach og vores familie – og ikke mindst hinanden. Der ER dage, hvor smilet ikke er det sidste, vi får givet på vej ud ad døren, når løbeskoene er snøret – men er det ikke sådan for alle? Det tror vi. Der vil altid være mindre gode dage, hvor tiden er presset. Dage, hvor det udelukkende handler om, hvem der afleverer børnene, hvem der henter, hvem tager bilen, og hvem står for aftensmaden. Derfor er det netop så vigtigt for os med planlægning, så vi kan hjælpe hinanden til at blive bedre – ikke kun i relation til vores sport, men i hverdagen generelt, forklarer Tanja og Henrik.

Får hjælp af coach Henrik og Tanja har begge valgt at få en coach, der hjælper dem med at strukturere deres træning, så den passer ind i hverdagen. Med Malik fra iDPOET sikrer de sig, at træningen harmonerer med resten af hverdagslivets gøremål, samt at de ikke træner for meget eller for lidt i forhold til de mål, de har sat sig.

- Det sikrer os, at hvert træningspas har en mening, og det motiverer os at have en, der holder øje med os. Samtidig er det fedt at modtage feedback, når træningen giver resultater, eller når noget driller. I gennemsnit træner vi 10-12 timer om ugen, mindre om vinteren, og når der står ironman på programmet, så kommer træningen i nogle uger op på 15-17 timer. Og så er det godt, at solen står tidligt op og går sent ned, for næsten alle døgnets timer bliver benyttet, så vi også alle fire ser hinanden, fortæller parret, der prøver at sørge for, at familien er samlet mindst en gang om dagen.

- Vi spiser altid aftensmad sammen, så vi kan snakke lidt om dagens oplevelser. Vi prøver også at være samlet om morgenen, men en af os er ofte også ude at svømme eller løbe om morgenen. Alt dette planlægger vi, så vi ved, hvad der venter de forskellige dage. Ungerne bliver også involveret i disse planer, så de er forberedte på, hvem der afleverer, hvem der henter – om det er mor, far, farmor og farfar, eller hvis mormor og morfar er på besøg.

menkomster på jobbet, er vi nok bare ikke dem, der går sidst hjem og ligger hele dagen i sengen dagen efter. Men vi føler bestemt ikke, vi mister noget. Alle omkring os ved, hvilket liv vi lever.

Træning er vores livsstil, og det giver os mere, end det koster os, fortæller parret.

Man skal give hinanden plads Henrik og Tanja blogger ivrigt på tossetmedtri.dk, hvor de deler ud af deres oplevelser, så de kan motivere og inspirere andre.

- Vores altoverskyggende råd må være fælles planlægning. Og så give plads til hinanden, så det ikke kun bliver den ene, der får lov til at lave et eller andet. Om det er triatlon eller en anden interesse, så mener vi, det er vigtigt at give til hinanden og tale åbent om forventninger og ønsker – både i form af målsætninger for sporten, men også for familien, så fokus ikke kommer til at være 100 % på triatlon. Vores store fordel er, at vi begge brænder for sporten og for at holde os i form. Derfor bakker vi hinanden op, græder glædestårer sammen og støtter hinanden i den hårde træning, slår de fast.

Tanja og Henrik støtter altid hinanden. D. 28. september skal Tanja løbe Berlin Marathon.

Vi går ikke på kompromis Selvom Henrik og Tanjas liv er fyldt godt op med arbejde, børn og triatlon, så føler de ikke, de går på kompromis med noget. Heller ikke selvom den sunde og aktive livsstil betyder, at de ikke ofte går på bar med vennerne, og at de meget sjældent drikker alkohol.

- Ethvert tilvalg har et fravalg. Og ja, vi fravælger nogle ting, men vi nyder virkelig god vin og mad i hyggeligt selskab. Når der er sociale sam2/ 2014 TRIATLON magasinet 29

‘Min kone er ikke med på triatlonbølgen’ 30 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Brian Nors Jensen er 36 år og software-udvikler. Han er gift med Carina og far til to piger på 9 og 11 år. Og så er han den eneste i familien, som dyrker triatlon. Næste store mål er KMD IRONMAN Copenhagen i 2015. Læs hvordan Brian forener interessen for triatlon med familielivet.

Hvor længe har du dyrket triatlon?

Siden 2012. Jeg har dog cyklet de sidste tre år.

Hvor mange timer om ugen bruger du på at træne?

Omkring 12 timer.

Hvor stor del tager din partner i din sport? Og hvorfor/hvorfor ikke?

Min kone er på ingen måder med på triatlonbølgen. Hun lider nemlig af en kronisk muskelsygdom, der gør, at hun hurtigt bliver træt. Så det kan godt være lidt udfordrende at få det hele til at hænge sammen, når vores verdener er så forskellige. Men hun opmuntrer og støtter mig altid.

Jeg har endnu ikke deltaget i et stævne, uden at hun har været ved start til at sende mig afsted.

Og hun venter altid på mig med cola og kage, når jeg kommer i mål.

Har I lavet nogle aftaler om prioriteringer – og hvilke?

Familien kommer først, det er vi begge enige om. Det betyder også, at jeg løber klokken 5:20 om morgenen, inden resten af familien vågner.

Jeg svømmer klokken 21-22 om aftenen, når der alligevel er ro i hjemmet. Cyklingen er mest transport til og fra arbejde. I weekenderne er min kone god til at lægge de sociale aftaler, så jeg stadig kan nå mine lange træningspas.

Har triatlon nogensinde skabt problemer i jeres familieliv? Og hvilke?

Kun når jeg er frustreret over skader, men det er ikke familiens skyld.

Hvordan prioriterer du selv og hvorfor? Føler du, at du skal indgå kompromiser – og hvilke?

Familien kommer først. Jeg vil være den bedst mulige triatlet, jeg kan være, inden for de rammer en god familiefar har.

Hvad siger dine børn til sporten?

De synes, jeg er sej, og de er begge helt sikre på, at jeg vinder CPH Ironman i 2015, som er min debut. Men jeg er tilfreds med bare at komme igennem. Min mindste snakker også om at prøve en mikro-distance selv.

Hvad giver sporten generelt dig – og din familie?

Jeg har aldrig rigtigt været aktiv før i mit liv, så det giver mig en masse energi at være aktiv, og jeg har haft nogle fede og sjove oplevelser til stævner. Familien kan også mærke, at jeg har mere overskud.

Hvordan ser en typisk uge ud hjemme hos jer?

Jeg har selv fuldtidsarbejde, min kone arbejder på deltid, og begge mine børn går i skole.

Derudover har mine børn flere fritidsinteresser, og jeg sørger for at løbe om morgenen og svømme om aftenen. Om fredagen har vi altid familiehygge og lørdag lægger jeg et langt træningspas, mens min kone og børnene har andre planer. I løbet af hverdagene når jeg også en totre cykelture til og fra arbejde. Turen derind er 26 kilometer, og turen hjem bliver ofte kørt ad en omvej over Gels bakke så den er 35 kilometer.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 31

70.3 Kronborg

Fotograf Jakob Kjeldsen var som altid pü pletten, da KMD IRONMAN 70.3 Kronborg løb af stablen i smukke rammer.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 33

34 2/ 2014 TRIATLON magasinet

2/ 2014 TRIATLON magasinet 35

interview

Rasmus Petræus og Allan Steen Olesen om livet som pro’er

’Af og til tænker vi på, hvad vi dog har gang i’ TEK ST M aja Z a ar Ander sen FOTO Oliver Grena a

Rasmus Petræus og Allan Steen Olesen har netop konkurreret ved VM i lang distance i Kina, hvor Rasmus sluttede på en 7. plads og Allan på en 14. plads.

Inden de satte kursen mod Asien, mødte TRIATLON magasinet dem til en snak om livet som professionel triatlet. Om at være venner og konkurrenter. Og om de mange glæder og bekymringer alt dette fører med sig.

Hvorfor har I valgt at være professionelle triatleter, og hvordan er I nået hertil?

Rasmus: Jeg startede med at dyrke triatlon under min tømreruddannelse og fandt hurtigt ud af det var noget, jeg kunne finde ud af. Jeg trænede med TRi4’s udviklingshold, og det gik stærkt. Jeg blev fanget i det og blev hurtigt en del af landsholdet. Her lærte vi hurtigt at søge sponsorater og køre stævner. Jeg vil sige at det har været en naturlig proces der er blevet arbejdet hen imod og ikke noget, jeg har sat mig ned og besluttet.

Allan: For mig har det været et bevidst valg at satse på et liv som pro. Jeg havde i mange år haft en tidskrævende karriere og generelt mange jern i ilden. Med en arbejdsuge på 60-70 timer

og en træningsuge på 20+ timer var det en kabale, der var svær at få til at gå op. Jeg ville gerne gøre noget helhjertet og dermed også få noget mere livskvalitet. Og beslutningen om at blive professionel blev efter fem år på eliteplan sideløbende med jobbet taget, da muligheden bød sig. Jeg begyndte at træne med Jens Petersen Bach og landsholdet, og hvis man kan undgå at blive sidst der, er det vist meget godt. Og det kunne jeg. det er ikke altid sjovt Hvordan er livet som professionelle?

Begge: Vi fører et godt og privilegeret liv. Det er fedt, og vi sætter stor pris på den fleksibilitet og 2/ 2014 TRIATLON magasinet 37

valgfrihed det giver os. Omvendt kan den samme valgfrihed og mangel på ’regler’ også være svær.

Vi har begge en svømmebaggrund og er derfra ’godt opdraget’ til at være strukturerede og disciplinerede omkring vores træning, hvilket helt klart er et godt udgangs-punkt nu, hvor vi står alene med planlægning og strukturering. Det er ikke altid sjovt, og der er også mange sure timer.

Vi træner meget sammen med svømmerne, og de har altid en træner stående på kanten til at fortælle dem, hvad de skal gøre – de skal bare møde op. Det kan vi godt savne. Vi skal tilrettelægge det hele selv. Derfor gælder det virkelig om at ville det og være meget målrettet.

Ellers er der for mange smutveje. Vi kan nemt komme ind i en rytme med at sove længe, se tv og komme alt for sent i gang med dagens træning. Så er vi først færdige om aftenen og har måske brugt en hel dag på få timers træning. På den måde er der enormt meget spildtid.

Derfor prøver vi på at strukturere vores dage som en normal arbejdsdag, og står op klokken 07.00 og kommer som regel i gang med træningen omkring kl. 08.00-08.30 og færdige på samme tidspunkt som andre mennesker har fri 38 2/ 2014 TRIATLON magasinet

fra arbejde ved en 16-17-tiden. Det giver samtidig mere fritid og tid til socialt liv også.

Føler os uovervindelige Hvad er det bedste ved livet som professionel?

Begge: Det bedste er, når det hele går op i en højere enhed – når kroppen spiller maks., og vi rammer en formtop og på det nærmeste føler os uovervindelige.

Hvad er det hårdeste?

Begge: Når vi sidder og kigger på det store fede nul på kontoen og tænker: ’Hvad har jeg dog gang i?’.

Og selvfølgelig er der mange fravalg, vi i perioder er nødt til at tage i forhold til familie og venner. Det gør ondt, men det er nødvendigt.

Hvordan hænger det sammen økonomisk?

Rasmus: Jeg bor hjemme hos min mor i min ’osteklokke’, som Allan kalder det, og jeg har stort set ikke været vant til andet. Jeg kan derfor leve for meget lidt og spekulerer derfor ikke så meget over økonomien som Allan.

Allan: Jeg har i mange år har været vant til at

have en karriere og tjene penge selv. Jeg har måtte skalere ned på mange ting i mit liv og har blandt andet fremlejet min lejlighed i Hellerup og solgt min bil, og jeg er meget bevidst om, at jeg kører på en pengetank, som jeg har øremærket til triatlon. Men pengene – eller manglen på samme - kan ikke hamle op med den frihed, der for eksempel er i at kunne cykle afsted i det skønneste sommervejr, mens alle andre sidder inde på arbejdet.

Allan: Jeg ville egentlig helst køre kort distance.

Men der er ingen penge i det, og jeg er ikke god nok til at komme til OL. Så den vej stopper brat, og der er ikke noget kommercielt aspekt i det.

Så vi skal ud og køre halv og hel ironman, hvor der er flere og større pengepræmier og sponsorer at hente. Men samtidig er der mange om buddet, og atleterne bliver bedre og bedre.

Nul sukker i kosten Hvilke kosthensyn tager I – hvis nogen?

Allan: For mig har det været en kold tyrker, da jeg på mit arbejde havde kok, der lavede morgenmad, frokost og aftensmad. Nu skal jeg planlægge det hele selv, og det skal virkelig

prioriteres. Det er vigtigt, at jeg har en plan, og det er vigtigt, at jeg har det rigtige, når jeg kommer hjem, så jeg ikke træffer de forkerte valg.

Vi har begge som udgangspunkt skåret al sukker væk, og det betyder blandt andet et mere stabilt blodsukker og et energiniveau, der holder hele dagen uden op- og nedture. Således har jeg det bare bedre, sover bedre og præsterer bedre.

Rasmus: Men der skal være plads til det hele, og vi er ikke fanatiske. Når vi begynder at drømme om pizza eller bagermad, så spiser vi det også.

Dyrker I andre discipliner for ikke at blive trætte af svømning, cykel og løb? Altså andre sportsgrene ud over tri?

Rasmus: Vi elsker at lave alt mulig andet, men vi er så fintfølende og bange for at ødelægge noget og blive skadet. Som for eksempel da vi i sommer spilede beachvolley og begge to fik ondt i skulderen efter 30 minutter. Det er, fordi vi ikke er vant til de bevægelser, og de bevægelser, vi normalt laver, er så ensartede og monotone.

Lige pludselig har vi ødelagt os selv. Vennerne vil gerne spille basketball, tennis, badminton, og jeg gør det også nogle gange, men det ligger 2/ 2014 TRIATLON magasinet 39

40 2/ 2014 TRIATLON magasinet

'Vi fører et godt og privilegeret liv.

Det er fedt, og vi sĂŚtter stor pris pĂĽ den fleksibilitet og valgfrihed, det giver os.'

2/ 2014 TRIATLON magasinet

41

altid i baghovedet, at det kan gå galt. Det er en konsekvens af vores livsstil.

Allan: Jeg kan godt lide at presse kroppen på andre måder, når jeg er på ferie, og bruge min fysiologi til noget konstruktivt. Jeg laver rigtig meget med vand – sejlsport, windsurfing, fridykning og skyder med harpun.

Hvordan ser en typisk træningsdag- og uge ud for jer?

Begge: Det varierer sindssygt meget, men som udgangspunkt har vi semihviledag mandag og fredag, hvor vi svømmer og spinner en time. Vi svømmer typisk svømning en-to gange om dagen. Tirsdag og torsdag er meget intensive dage, og lørdag og søndag er lange (fem-seks timer).

Mængdemæssigt er det fordelt på følgende måde per uge: 25-30 kilometer svømning, 300-500 kilometer cykling og 70-90 kilometer løb. Derudover kommer core- og styrketræning.

42 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Coretræningen er nem at skippe, og vi forsøger at holde hinanden oppe på at få det lavet, når vi har svømmet.

I kører ingen fulde distancer (3,8, 180, 42,195) hvorfor ikke?

Begge: At køre den fulde distance sætter sine helt naturlige begrænsninger. Det slider enormt meget på kroppen, og vi kan køre færre stævner.

Vi skal virkelig ramme dagen, og det kræver megen erfaring. Det er samtidig hele udviklingsfasen. Hver gang vi går et skridt op, kan vi køre færre stævner om året, og vi skal være lidt mere skarpe. Det kræver enormt meget af kroppen at køre en hel ironman – træningsmæssigt og restitutionsmæssigt.

Allan: Jeg vil virkelig gerne bibeholde den fart, jeg stadig har i kroppen efter mange år på kort distance og udnytte den. Først når jeg bliver mere erfaren på den halve distance og kan mes-

tre den, kan det være, jeg vil tage skridtet videre til den hele distance.

Rasmus: Jeg vil gerne køre hel og havde virkelig meget lyst efter at have set ironman i København. (Rygtet siger dog at Rasmus har kørt en hel ironman i Barcelona i en brandert for seks år siden – bare for at prøve det, red.)

Det er fedt at konkurrere Hvordan er det at være venner og konkurrenter?

Begge: Det tænker vi ikke særlig meget over. Det er nok et punkt, hvor der er rigtig stor forskel på mænd og kvinder i Danmark. Alle drengene i triatlon er gode til at være en stor venneflok og glemme, at vi er konkurrenter – også på raceday.

Og vi lader være med at være nogle idioter overfor hinanden. Der er det noget helt andet hos pigerne – de tænker rigtig meget over det, og der kan virkelig være nogle issues og meget ”bitch fighting”. Det er fedt at konkurrere med hinanden. Og vi ligger meget tæt. Vi har kørt DM med sekunder mellem hinanden, hvor vi burde være uvenner over det, men vi synes bare, det er fedt. Og det giver lidt ekstra power. Vi træner jo bare sammen for at blive bedre.

Allan: Det gør det også nemmere, at vi er meget forskellige og kører race meget forskelligt.

Vi kommer nok i mål nogenlunde samtidig, men Rasmus kommer altid først op af vandet, og jeg er drivankeret nede bagved. Så udligner det sig lidt undervejs, og typisk sætter vi cyklerne samtidig og løber sammen derfra. Rasmus skal som udgangspunkt fucke det op for ikke at ligge forrest, og jeg skal kæmpe lidt mere for det”.

I træner og rejser sammen – bliver I aldrig trætte af hinanden?

Allan: Så længe vi ikke roder rundt med de samme damer, så går det fint, ha ha.

Rasmus: Vi er gode til at støtte hinanden. Som

for eksempel i lørdags, hvor vi begge mødte op til træning og var i ret dårligt humør. Så giver vi en krammer og får det bedste ud af det. Og så kommer vi igennem dagen alligevel. Der er jo som regel altid en, der er ovenpå, og så længe det ikke altid er den samme, der er nede, og den anden, der skal trække op, så er det fint.

Men spørg os igen til december, når vi kommer hjem efter at have delt værelse og dobbeltseng i tre måneder. Så kan det være, vi er lidt trætte af hinanden.

Slap lidt af Hvad er jeres bedste råd til alle amatørerne derude?

Begge: Kort og godt: Slap lidt mere af.

Tænk ikke så meget på træningen, og prøv at få et mere afslappet forhold til triatlon og træningen generelt. Mange motionister og age-groupere lever meget fanatisk og tager mange unødvendige fravalg. Og så bliver det meget nemt en sur pligt i stedet for en glæde og fornøjelse.

Rasmus: Vi oplever tit, når vi taler med motionister, at de bliver helt skuffede over hvor meget – eller lidt – vi træner, i forhold til hvad de forestiller sig. Og når vi for eksempel fortæller, at vi forleden spiste en pizza eller fik et glas rødvin til en middag, bliver de nærmest forargede. Det handler om at finde en balance, og mange triatleter, der konkurrerer som agegroupere lever næsten mere pro, end vi gør, ved siden af deres fuldtidsarbejde og familie.

Allan: I skal være glade ved det, I gør, og have baglandet i orden. Derfor er det vigtigt at involverer familien i det, I laver, så de får en større forståelse for de mange timer, der går med træningen. Det kan meget nemt blive et stort egoprojekt.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 43

Rasmus om Allan Hvad gør Allan til en god triatlet?

Rasmus: Allan magter mange ting og kan have mange bolde i luften på en gang. Han kan komme til træning ti dage i træk med fem timers søvn og være megasmadret og alligevel køre på samme niveau som mig, der har sovet ti timer og tilmed fået maden serveret hos mor. Han er meget struktureret og god under pres. Han lægger et hårdt liv for sig selv og formår alligevel at være til stede i det, han gør.

Hvad gør Allan til en god ven?

Rasmus: Allan er god til at håndtere, når jeg er i dårligt humør, og jeg ved, jeg kan være en rigtig idiot. Han er god til at hive mig op. Allan er også den mere fornuftige og konservative, og den der tænker (for meget) over tingene.

Hvor er Allan bedre end dig?

Rasmus: Allan er stærkere på cyklen – og har en større evne til at slide i det.

44 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Allan om Rasmus Hvad gør Rasmus til en god triatlet?

Allan: Rasmus har det åbenlyse potentiale, at hvis bare han kan få sine tanker straight, så kan han komme først op af vandet hver gang. Han kan køre pissestærkt, men han mangler erfaringen på livet. Rasmus gør tingene med hjertet, og det kan være både hans svaghed og hans styrke. Han arbejder ikke så godt under pres. Han har et højt niveau i alle tre discipliner.

Hvad gør Rasmus til en god ven?

Allan: Rasmus er en humørbombe uden lige, og specielt efter han har fået tøjlet sit ego lidt, ha ha. Rasmus er en kaoskanon. Han er dejligt blåøjet – og er ikke blevet ødelagt af erhvervsmaskinen.

Hvor er Rasmus bedre end dig?

Allan: Rasmus er rent sportsligt en stærkere svømmer og har det helt åbenlyse talent.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 45

ernæring

Lav dine egne barer Energi- og proteinbarer kan være dyre at købe. Samtidig er de ikke alle lavet af naturlige ingredienser, og hvis du godt kan lide at vide, hvad du putter i kroppen, er det en god ide at lave dem selv.

Af Anne-Ditte Termannsen

Energibar Disse energibarer indeholder både langsomme og hurtige kulhydrater, hvilket er ideelt for at få en jævn energitilførsel, særligt inden/under træningspas over 45 minutters varighed. Energibarerne er velegnede til at medbringe på træningsture.

Ingredienser til 12 energibarer • • • • • • • • •

100 gram dadler 2 spsk. vand 2 spsk. peanutbutter 2 spsk. honning 75 gram mandler 75 gram peanuts 75 gram tørrede figner 50 gram tranebær 100 gram havregryn

Tip: Du kan nemt variere opskriften med andre nødder og tørret frugt.

Sådan gør du Kom udstenede dadler, vand, peanutbutter og honning i en skål og blend det til en ensartet masse med en stavblender.

Hak mandler, peanuts og figner fint. Tilsæt de øvrige ingredienser til dadelmassen og bland det hele godt sammen. Fordel massen i en form (cirka 25x25 cm), og sæt det i køleskabet i et par timer. Skær herefter massen ud i 12 energibarer. Opbevar energibarerne i køleskabet i to-tre uger.

Energiindhold per energibar Energi 185 kcal (771 kJ) Kulhydrat 25,1 gram Protein 5,0 gram Fedt 7,8 gram 46 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Proteinbar Træning nedbryder kroppen, og det er derfor vigtigt at få proteiner umiddelbart efter endt træning til genopbygning af beskadiget væv. Medbring en proteinbar på farten, så er du sikker på, at du altid får proteiner efter træning. Dermed bliver du stærkere til næste træningspas. Team Danmark anbefaler, at du efter fysisk aktivitet indtager 0,25 gram protein per kilo kropsvægt samt 0,5-1 gram kulhydrat for at fylde kulhydratdepoterne op.

Ingredienser til 10 proteinbarer • • • • • • • • • • •

2 spsk. vand 2 spsk. peanutbutter 2 spsk. honning 100 gram dadler 50 gram kokosmel 150 gram havregryn 100 gram mandler 2 æggehvider 3 spsk. proteinpulver (fx vanilje eller chokolade) 50 gram mørk chokolade (70 %) Smeltet mørk chokolade til pyntning

Sådan gør du Kom udstenede dadler, vand, peanutbutter og honning i en skål og blend det til en ensartet masse med en stavblender. Hak mandler og chokolade. Tilsæt de øvrige ingredienser til dadelmassen og bland det hele godt sammen. Rul massen ud mellem to stykker bagepapir (cirka 1,5 cm i højden) og bag den ved 175 grader i 15 minutter, eller til den har fået en gylden farve. Skær massen ud i ti barer og lad dem køle af. Pynt barerne med smeltet chokolade. Opbevar proteinbarerne i lufttæt emballage.

Energiindhold per proteinbar Energi 253 kcal (1059 kJ) Kulhydrat 29,0 gram Protein 10,0 gram Fedt 11,6 gram

Om Anne-Ditte Termannsen Anne-Ditte læser til kandidat i Human Ernæring på Københavns Universitet og har bloggen Sundhedsbanditten, hvor hun blogger om alt inden for sundhed lige fra det praktiske med madlavning og sunde opskrifter til den mere videnskabelige tilgang til træning og kost. Sundhedsbanditten.dk og instagram @adtermannsen 2/ 2014 TRIATLON magasinet 47

KMD IRONMAN Copenhagen blev endnu en gang en stor fest.

TRIATLON magasinets fotograf, Oliver Grenaa viser her sine smukkeste stemningsbilleder fra dagen.

48 2/ 2014 TRIATLON magasinet

2/ 2014 TRIATLON magasinet 49

50 2/ 2014 TRIATLON magasinet

2/ 2014 TRIATLON magasinet 51

interview

'jeg har meget mere potentiale' Henrik Hyldelund vandt KMD IRONMAN Copenhagen 2014 fuldstændig suverænt. TRIATLON magasinet har stillet ham seks skarpe spørgsmål.

FOTO Oliver Grena a

Hvordan har du haft det efter KMD IRONMAN Copenhagen?

Jeg har haft det fantastisk. Det har været en lidt hektisk tid, da der har været meget at se til.

Jeg er blandt andet smuttet en tur til udlandet. Men det har stadig væk været helt vildt fantastisk.

Hvordan var det at vinde?

Det var for vildt og en smule surrealistisk. Jeg havde et drømmemål om en top tre, men at jeg skulle vinde ret så suverænt, havde jeg overhovedet ikke regnet med.

Hvor er du lige nu?

Jeg er på La Santa, hvor jeg skal være 30 dage i alt indtil d. 9. Oktober. Jeg mærkede sidste år, at motivationen begyndte at drille lidt i efteråret. Jeg vurderede derfor, at hvis jeg skal køre mere i år, så var der brug for en god solid træningsblok under varme himmelstrøg.

Hvad er dit næste mål?

Det er Challenge Mallorca, som er EM på ½ ironman d. 18. oktober. Inden da har jeg 70.3 på Lanzarote d. 20. september, men den bliver kørt som en god gang træning, da målet er at lave en topplacering til EM. Kan du overhovedet blive hurtigere og bedre?

Jeg føler selv, at jeg har meget mere potientiale i mig. Bare ved at træne kontinuerligt og forblive skadesfri vil det automatisk rykke mit niveau på cyklen og løbet.

Der er også en del ting, som jeg kan blive meget mere professionel på. Her tænker jeg blandt andet på min kost og restitution.

Hvad har du gjort for at blive så stærk?

Jeg kan kan rigtig godt lide at træne, så det har jeg gjort en del, og det er selvfølgelig medvirkende til, at jeg er der, hvor jeg er i dag. Min træner Martin Jensen har virkelig forstået at lave nogle gode programmer, som der hele tiden udfordrer mig og rykker mit niveau, uden jeg bliver skadet. Det har helt sikkert også har betydet meget, at jeg ikke har været rigtig skadet, siden jeg startede med triatlon.

52 2/ 2014 TRIATLON magasinet

2/ 2014 TRIATLON magasinet 53

Tek st E va Kønger skov Foto Oliver Grena a

r aceberetning

54 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Fra virgin til ironman

For et år siden besluttede Eva Køngerskov sig for at kaste sig over triatlon med IRONMAN Copenhagen som det store mål. D. 24. august stod hun klar til start sammen med flere tusinde andre atleter. Læs beretningen om hendes 10 timer, 23 minutter og 22 sekunder lange vej mod titlen som IRONMAN. eg vågnede klokken 03.00. Ikke af vækkeuret, men af en komplet spændthed i kroppen. Morgenmaden bestod af teboller med nutella og en stor kop kaffe. Herefter var der afgang. Til min første Ironman. Kulminationen på min allerførste sæson som triatlet. En sæson som startede, efter at jeg lettere uovervejet havde købt startnummeret i september sidste år efter at være blevet presset af en kollega.

Jeg stod nu i metroen og tænkte på det forgangne år. Træningen, prioriteterne og alle tankerne omkring energiindtag, pulszoner og aerodynamik. Jeg tænkte på dagen, der ventede mig. Det var svært helt at forholde sig til det. Jeg vidste jo godt, hvad der skulle ske, men hvordan jeg ville reagere på det, anede jeg ikke.

Skøn stemning i startområdet Jeg havde glædet mig helt vildt til at opleve stemningen i startområdet. Og den levede fuldt op til mine forventninger. Fuld af nervøsitet, godt humør, nerver og en anelse stress. Jeg mente, at jeg var kommet i god tid, men før jeg fik set mig om, var der 25 minutter til start, og jeg havde hverken nået at få våddragt på, varmet op, tjekket ruten i skiftezonen eller fået sagt farvel til mine venner og familie, som fulgte mig fra start af.

Det skulle pludselig gå hurtigt, og jeg fik kastet en god blanding af babyolie og solcreme på arme og ben, fik våddragt på, fik afleveret min afterrace-bag og fik svømmet en lille opvarmningstur. Der var ingen tid til et sidste toiletbesøg, så fem minutter før start stod jeg på stranden 2/ 2014 TRIATLON magasinet 55

sammen med 300 andre kvinder. Jeg kunne ikke finde hverken træningskammerater eller min søster, som også stod klar til start. Jeg stod der for mig selv og tissede den sidste varme tår i våddragten, inden det hele gik løs. Jeg fik et minut før start øje på min søster. Et knus og held og lykke og så gav kanonen signal til, at starten var gået. hård svømmetur Svømningen er ikke min favoritdisciplin og skulle helst overstås så hurtigt som muligt og uden problemer. Det gik også fint. Der var de sædvanlige slåskampe, men jeg kunne sagtens mærke, at feltet kun bestod af damer, som var en del blidere i vandet, end mændene nogle gange er. Vandet var roligt, og solen skinnede. Det 56 2/ 2014 TRIATLON magasinet

var en skøn morgen at svømme i, og de mange træ-ningsture i lagunen gjorde det let for mig at navigere. Mit største problem med svømning er, at jeg som en naturlig reaktion drikker alt vand, som kommer i min mund. Jeg prøvede at kontrollere det, men alligevel fik jeg alt for store mængder saltvand i mavesækken. Jeg vidste, at det ville koste mig dyrt på cykelturen.

Fint op af vandet Det var en kæmpe lettelse, da jeg nærmede mig slutningen af svømningen. Jeg kom fint op af vandet efter 1:12:47, og i T1 var stemningen lettere hektisk. Teltet var fyldt med kvinder, vand, våddragter og stress. Af med våddragt, på med hjelm og løse ærmer og ud på cyklen. Skoene

'Jeg tænkte på dagen, der ventede mig. Det var svært helt at forholde sig til det. Jeg vidste jo godt, hvad der skulle ske, men hvordan jeg ville reagere på det, anede jeg ikke.'

Eva K ø n g e r sk o v

sad klar på cyklen, og det gik fint med at få dem på. Stemningen ud af Strandparken var fænomenal, og jeg var glad. Cyklen er min bedste ven og mit stærkeste våben, og jeg vidste, at jeg på cyklen kunne indhente al den tid, jeg havde tabt på svømningen. Turen igennem byen var surrealistisk. Jeg kunne ikke rigtig fatte, at jeg rent faktisk var i gang med at køre Ironman.

Cyklen er det stærkeste våben Da jeg endelig kom ud på Strandvejen, var det fuld fart frem. Jeg overhalede stort set alle på min vej, og det gav god energi. Det var fantastisk at køre på Strandvejen og fantastisk at undgå de lettere smadrede cykelstier og al søndagstrafikken, som vi ellers ville støde på på en hvilken som helst anden søndag. Da jeg drejede ind mod Dageløkke, ramte vinden mig med kæmpe styrke. Lige i fjæset. Hastigheden røg ned og jeg syntes, det hele gik i stå. Jeg overhalede dog stadigvæk folk, og det gav mig lidt ekstra styrke.

Glæden var dog kæmpestor, da jeg kom ud på Kongevejen til den glatte asfalt og de lige veje.

Geels bakke var, ligesom jeg havde hørt om – en kæmpe fest herskede på bakken, som var det Alpe d’Huez i bedste sendetid.

Træt i vinden Anden runde var hård. Vinden gjorde mig træt.

Jeg sad dårligt på min saddel og havde kæmpe smerter i skridtet. Saltvandet i maven havde irriteret mig fra starten af cykelturen, og jeg begyndte at få store mavesmerter og en følelse af at have sindssygt meget luft i maven. Jeg prøvede at prutte maven godt igennem, men mærkede til min store frustration, at det ikke var lutter luft, der ville komme ud, hvis jeg fortsatte prutteseancen. Pis. Jeg ville ikke stoppe på cykelruten for at gå på toilettet – det måtte jeg gøre i T2. Det gjorde resten af cykelturen aldeles ubehagelig.

Modvinden havde tappet benene for kræfter.

58 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Jeg var træt og havde usandsynligt ondt i skridtet, røven, maven, skuldrene, armene, ryggen og hovedet. Jeg ville bare frem til T2 hurtigst muligt.

Jeg så min familie, da vi drejede om Gefionspringvandet. Jeg var presset helt i bund, så det var en kæmpe glæde at se nogle kendte ansigter, og jeg kunne ikke lade være med at trille en tåre.

Første maraton nogensinde T2 var surrealistisk. Jeg følte, at jeg gik rundt midt i en tåge. Jeg kunne knap nok gå efter den hårde cykeltur. Jeg fandt dog min røde pose, og så var

Jeg var presset helt i bund, så det var en kæmpe glæde at se nogle kendte ansigter, og jeg kunne ikke lade være med at trille en tåre. det ellers på med sko, briller og nummer. Jeg var helt kvæstet. Fuldstændig færdig. Tanken om et maraton gjorde ondt. Jeg kom dog ud af T2 og oplevede brølet fra publikum, som skabte verdens bedste stemning. Det gav energi og mod på løb. Det var mit livs første maratonløb, og jeg blev enig med mig selv om at lade være med at tænke på distancen. Jeg måtte dele det op i små bidder, så jeg bedre kunne overskue det.

Den første runde var rigtig streng. Maven havde det heldigvis bedre, men jeg var tydeligt mærket efter cykelturen, og kroppen gad ikke mere. I anden runde fik jeg dog rytme og flow i krop og ben. Jeg kunne nyde stemningen, og det var jo i virkeligheden fuldstændig fantastisk at løbe i de omgivelser. Jeg var imponeret over alle de opmuntrende ord, der kom fra folk, jeg ikke kendte, og jeg prøvede at kvittere med smil og highfives.

Eva Køngerskov kom i mül i tiden 10:23:21

Elendigt vejr Vejret var elendigt, og jeg var virkelig taknemmelig over, at de hårde regnskyl ikke holdt publikum tilbage. Hver gang jeg mødte hep og opmuntrende ord, fik jeg et skud energi direkte ind i den mentale del af kroppen, hvor der var allermest brug for det.

Mine venner råbte undervejs min placering til mig, men jeg kunne slet ikke gøre hverken fra eller til. Jeg var slet ikke i stand til at presse mig selv mere, end jeg gjorde. Og tid og placering fyldte mindre og mindre. Hvis bare jeg kunne gennemføre det her vanvidsræs, ville jeg være ellevild. På forhånd havde jeg regnet med, at tredje runde ville blive hård.

Og det var den. Jeg begyndte at få små kramper i fødderne. For hvert tiende skridt, jeg tog, kom der en lille krampe. Det ødelagde fuldstændig flow og fokus. Jeg vidste efterhånden, hvor venner og familie stod, og jeg kunne derfor glæde mig til de små energishots, det gav at løbe forbi dem.

Muren rammer hårdt Men så kom muren. Jeg havde på forhånd fået en detaljeret beskrivelse af ’muren’, som mange maratonløbere har oplevet, så det var ingen overraskelse, da den kom. Mine ben var som beton og gjorde hamrende ondt.

Der var cirka ti kilometer tilbage, men det var sidste runde og derfor nemmere at overskue. Jeg 60 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Eva Køngerskov endte som nummer tre i sin agegroup 25-29 år, hvilket er rigtig flot for en debutant.

180 km

42,195 km

3,8 km

blev enig med mig selv om, at muren var mere en mental barriere end en fysisk barriere. Og det var jo ’bare’ smerte. Det dræber mig jo ikke.

Jeg kom i tanke om Jens Voigt, som snakkede til sine ben, når de begyndte at gøre ondt: ’Shut up legs and do as I tell you’, plejede han at sige!

Jeg sagde det samme. De skulle ikke tro, at de kunne sætte dagsordenen. Og jo hurtigere, jeg kom i mål, jo hurtigere kunne benene få fred.

Jeg accepterede derfor smerten og fokuserede på teknik, de hurtige skridt, det gode flow, den spændte core og opsamlede al den energi, jeg kunne få fra publikum. De sidste par kilometer var jeg drevet af publikum og tanken om, at målstregen var lige rundt om hjørnet. Det var en kæmpe forløsning at dreje om hjørnet og ind på opløbsstrækningen. Jeg plejer ikke at lave de store følelsesudbrud, men da jeg nåede det blå tæppe, havde jeg ingen kontrol over mig selv.

Jeg brølede ud til publikum med knyttede næver i vejret. Jeg ænsede ikke speakeren, men nåede at se nogle kendte ansigter ved opløbet. Mest af alt brølede jeg bare. Det var et forløsende brøl.

Et glædens brøl. Jeg var i mål. Mine ben kunne endelig få fred. De havde igen ret til at blive hørt.

Jeg er en Ironman Er en Ironman virkelig så hård, som de alle sammen siger? Nej, den er klart hårdere. Det er i hvert fald min konklusion. Jeg havde forestillet

mig, at jeg kunne træne mig op til at lave en Ironman uden smerter og uden at gå død. Jeg troede, at kroppen ville nulstille sig efter hver af disciplinerne. Derfor kom det som et kæmpe chok, da jeg kom ud på maratonløbet og på det groveste blev konfronteret med det faktum, at kroppen ikke havde nulstillet sig efter cyklingen.

Den blev ved med at være træt. Det blev derfor en hård omgang. Men jeg er glad for, at jeg ikke holdt tilbage på hverken svømningen, cyklingen eller løb. Jeg gjorde alle tre ting, så hurtigt jeg kunne. Og det betød, at jeg kom i mål med en krop, der havde ydet alt, hvad den overhovedet kunne. Jeg havde givet mig 100 procent og stod tilbage med en følelse af, at jeg ikke kunne have gjort det hurtigere med de betingelser og udfordringer, dagen bød på. Det var en fantastisk følelse og en kæmpe bekræftelse på min fysiske formåen, og det gav mig en kæmpe tro på mig selv. En tro, som jeg kan leve højt på i lang tid fremover.

Jeg er nu kommet ud på den anden side. Jeg er ikke længere ’Ironman Virgin’. Jeg ER EN IRONMAN, som speakeren bekræftede midt i mit glædesudbrud ved målstregen. Jeg er ikke ramt af Ironman Blues. Jeg er ramt af en kæmpe lyst til at fortsætte livet som triatlet, til at finde nye stævner og sætte nye mål og udleve nye drømme, rykke flere grænser og få flere fuldstændig fantastiske oplevelser i livet som triatlet.

2/ 2014 TRIATLON magasinet

61

INTERVIE W interview

180 km

42,195 km

3,8 km

'S책dan klarede vi IRONMAN' Debutanterne og de rutinerede foto oliver grena a

Navn: Mellanie Vendt Alder: 35 år Fra: Glostrup Beskæftigelse: Tandlægestuderende

'Jeg følte mig SÅ stolt' Første ironman. Tid: 11.25.59 Hvordan gik dit race?

Det gik rigtig godt. Jeg nåede mit mål om at komme under 11,5 timer. Drømmen om at komme under de 11 timer lever stadig, men jeg havde en pragtfuld dag med op- og nedture – ligesom det skal være. Det allerbedste var, at så mange, jeg kender, var mødt op fra nær og fjern for at heppe på mig. Min familie, venner, træner, klubkammerater og studieveninder. De var der

allesammen. Tusind tak, I gjorde det muligt for mig at komme hele vejen i mål.

Hvad overraskede dig positivt?

Det overraskede mig, hvor godt svømningen gik. Jeg havde placeret mig helt oppe foran og længst ude til venstre ved starten. Jeg havde godt nok den længste vej ud om første bøje, men jeg kom derud uden den mindste smule slåskamp.

Publikum på de tre broer, vi svømmede under, skabte en helt suveræn stemning. Det hele faldt 2/2014 TRIATLON magasinet 63

64 2/ 2014 TRIATLON magasinet

simpelthen bare i hak, da jeg lå derude. Jeg følte, svømningen var overstået, før den nærmest var gået i gang.

Hvad overraskede dig negativt?

Hvor hård cykeldelen var. Jeg havde frygtet, at jeg ville kikse mit energiindtag. Og det var netop det, der skete for mig. Efter 110 kilometer på cyklen overhørte jeg en af mine alarmer. Jeg tabte både energi og fart, og mit mentale mindset faldt lidt fra hinanden. Det var vanvittig svært at holde humøret og gennemsnitshastigheden oppe de sidste 50 km.

Hvad udfordrede dig mest – og hvornår?

Den største udfordring var, da jeg ramte fem kilometer på løbet. Jeg følte mig nærmest køresyg.

Jeg havde vanskeligheder ved at tænke, og jeg kunne slet ikke finde ud af at tale rent, hvilket jeg fandt ud af, da jeg mødte min mand på ruten, og jeg forsøgte at fortælle ham, hvordan jeg havde det. Resten af løbeturen brugte jeg på at spise og drikke mig til så meget energi som muligt. Det var en lang og sej kamp, hvor jeg måtte ned at gå rigtig mange gange. Først omkring 37 kilometer ramte jeg mit optimale energiniveau igen, og min svimmelhed forsvandt.

Hvad tænkte du, da du nærmede dig målet – og løb over stregen?

De sidste tre - fire kilometer nød jeg, så meget jeg kunne. Jeg forsøgte at smile og kigge på alle ansigterne blandt publikum. Jeg sugede al deres hep og tilråb til mig. 20 meter før mål måtte jeg lige begrave mit ansigt i mine hænder. Det var som om, jeg ikke rigtig kunne tro på, at den målstreg, jeg havde forestillet mig en milliard

gange, pludselig lå der lige for mine fødder. Jeg kunne mærke tårerne presse sig på, jo nærmere jeg kom målområdet. Da jeg kom i mål, fik jeg kram og medalje af en af mine triveninder. Det var stort. Så lod jeg tårerne få frit løb. Jeg følte mig SÅ stolt!

Hvordan havde du det i dagene efter?

Det er meget simpelt: Jeg havde det suverænt!

Der var ingen smerter eller anden dårligdom. Jeg ville have kunnet løbet allerede efter et par dage, men jeg ventede en uges tid, før jeg tog den første tur i løbeskoene.

Kunne du forestille dig at lave en ironman igen?

Helt sikkert. Næste år kommer jeg dog til at fokusere mere på de kortere distancer. Men 2016 bliver nok året, hvor den igen står på fuld distance.

Havde du en oplevelse undervejs, du gerne vil dele?

Ude på anden runde af cykelturen. Der, hvor det var allerhårdest, og hvor regnen og den stride sidevind var ved at tage livet af mig. Der stod en mand helt alene i vejkanten med sin megafon og råbte taktfast af alle, der strøg forbi ham: ’IRON-MAN, IRON-MAN’. Det gav sådan et sus igennem min krop. Jeg blev så rørt. Jeg kan ikke helt forklare hvorfor, men han ramte altså lige en nerve der.

Hvad er dit næste mål?

MTB-duatlon cup fordelt på fem afdelinger hen over vinteren. Jeg drømmer om at kunne komme på podiet i år.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 65

Navn: Michael Rune Alder: 37 år Fra: Frederiksberg Beskæftigelse: Musiker

‘Jeg var helt klar i alle discipliner’ Første ironman. Tid: 10:40:56.

Hvordan gik dit race?

Jeg følte mig helt klar i alle discipliner, da jeg stod i vandkanten kl. 7.35 på trods af forudgående stress, hvor jeg opdagede, at jeg havde glemt alle mine energidrikke hjemme i køleskabet og måtte have dem sendt ud med en taxa.

Herefter gik mit race meget positivt. Jeg ville gerne i mål i en god tid (under 11 timer) og kom ind i 10.40.

Jeg havde kun været i gang med sporten under et år, da jeg gennemførte, og jeg var meget tilfreds med min første IRONMAN. Der var ikke noget sted på ruten, hvor jeg tænkte, at jeg ikke kunne klare det.

Hvad overraskede dig positivt?

Jeg var overrasket over, min krop ikke blev træt på løbedelen. Jeg havde en rigtig god fornem66 2/2014 TRIATLON magasinet

melse af hele min maratondel. Det var min hjerne, som bestemte, og ikke min krop. Selvom jeg havde fået min venstre strømpe forkert på, så jeg efter 15 kilometer begyndte at bløde fra min hæl, tænkte jeg bare: ‘Glem det, nu skal der bare løbes, så må jeg tage den smerte, når jeg kommer i mål’. Og det virkede.

Hvad overraskede dig negativt?

Da jeg kom til T1, var der helt fyldt op og ikke en ledig plads til at skifte, så jeg måtte løbe gennem teltet og skifte på den anden side sammen med en masse andre på minimal plads. Det var jeg ikke mentalt forberedt på, da jeg kom op af vandet, men jeg kom da videre og ud til cyklen. Jeg spildte bare en del minutter der.

Hvad udfordrede dig mest – og hvornår?

Jeg tror, det hårdeste stykke var ved 140 kilometer på cyklen, hvor jeg lå med en masse små, rul-

lende bakker og pludselig blev ramt at en stærk modvind, som nærmest lammede alle rundt om mig. De små bakker var superhårde at forcere.

Kunne du forestille dig at lave en ironman igen?

Jeg skal helt sikkert lave en ironman igen. Jeg har ikke planlagt hvor og hvornår endnu.

Hvad tænkte du, da du nærmede dig målet – og løb over stregen?

Jeg var superglad, da jeg havde fået min sidste elastik om armen og kun manglede to-tre kilometer til mål. Jeg løb og storsmilede til alle på ruten. Opløbsstrækningen var en kæmpe forløsning. Jeg kan ikke huske, hvad jeg tænkte. Det hele var meget overvældende.

Havde du en oplevelse undervejs, du gerne vil dele?

Føste gang jeg så min kone, børn, mor og mine venner stå sammen og heppe på løberuten, blev jeg glad. Det var en fantastisk følelse at løbe forbi der flere gange.

Hvordan havde du det i dagene efter?

Jeg havde det virkelig godt og kom mig hurtigt fysisk. Jeg var meget glad og stolt over, at mit mål var nået.

Hvad er dit næste mål?

Mit næste mål er at komme under fem timer på den halve distance til juni næste år. Jeg har allerede tilmeldt mig Kronborg 70.3. Og så må vi se, hvad der ellers dukker op i løbet af sæsonen.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 67

Navn: Que Son Vu Alder: 35 år Fra: København Beskæftigelse: Arbejder med regnskab hos DSB

‘Forfærdeligt og helt fantastisk’ Anden ironman. Tid: 11:07 Hvordan gik dit race?

Det gik forfærdeligt. Og det var en fantastisk oplevelse. Dagen startede fint med solskin, ingen vind og styr på nerverne. Men allerede halvvejs på svømningen begyndte nakken at gnave helt vildt, så min vejrtrækning blev besværlig.

Omkring tre kilometer blev jeg trykket ned midt under en vejrtrækning, så jeg slugte en masse havvand og var ved at kaste op. Fra da af var det bare op ad bakke resten af dagen. Jeg prøvede at udvise gejst og udstråling, men jeg måtte kæmpe med mavekneb, manglende energi, kulde og ondt forskellige steder på kroppen lige indtil målstregen. Men bagefter havde jeg det så fedt.

Hvad overraskede dig positivt?

Jeg havde helt glemt, hvor stort et boost det giver, når der blev råbt og klappet af en. Specielt da jeg var enormt presset fysisk og i særdeleshed mentalt. Det er klart, at det mest er viljestyrken og stædigheden, der bar mig igennem, men den energi, jeg fik på den her måde, havde også en stor del af æren.

68 2/2014 TRIATLON magasinet

Hvad overraskede dig negativt?

Det er småting. Men størrelsen på T1-teltet var simpelthen for lille til så mange mennesker, og på dele af løberuten var der ikke plads nok at løbe på. Specielt omkring havnekajen var der kun lige nok til to løbere, så nogle skvattede på de glatte brosten på grund af den store byge, som ramte under løbeturen. Havde de mistet balancen den anden vej, var de røget i vandet. En stor organisation som IRONMAN burde have forberedt sig bedre på disse ting.

Hvad udfordrede dig mest – og hvornår?

I T1 kom de første udfordringer. Der var hverken plads til at sidde eller stå, desuden var snoren til min bikebag blevet flosset og derfor meget besværlig at åbne. Så jeg prøvede at hive tingene op, hvilket resulterede i, at tingene røg ud, så jeg ikke kunne finde min pulsmåler. Men jeg havde ikke tid til at lede, så jeg tog bare resten af tingene på og løb afsted til cyklen.

Starten på cykelturen gik såmænd super, men så kom endnu en udfordring ved første depot.

Jeg indtog en af de udleverede geler, men jeg fik straks mavekneb. Jeg prøvede at drikke det væk,

men det kradsede hele vejen ned i halsen. Så under hele turen drak jeg kun 2½ dunke, hvor jeg normalt skal drikke fem.

T2 gik ikke så hurtigt, men det var hyggeligt at snakke med de andre. Da jeg tog min butterfly på, forsvandt alt, hvad der var sket på cykelturen.

Men allerede ved første depot efter to kilometer, hvor jeg havde ti isogeler i min specielneedbag, blev jeg mindet om mine maveproblemer. Måtte ændre energi- og løbs-strategi igen efter at have indtaget den første gel. Jeg prøvede undervejs

med cola, Redbull, banan, æbler, kiks og high5.

Alt sammen gav problemer på nær vand.

Efter 30 kilometer var der ved at være udsolgt.

Mit venstre knæ, venstre hofte og højre læg gjorde ondt, så jeg havde løbet skævt de sidste par kilometer. Min bedste ven råbte nogle mellemtider til mig og sagde, at hvis jeg satte farten op, kunne jeg måske nå mit mål med at komme under de 11 timer. Det kunne ikke lade sig gøre, men min hjerne kunne ikke regne det ud på det tidspunkt. Jeg bed bare smerten i mig, øgede

2/ 2014 TRIATLON magasinet 69

tempoet, fokuserede kun på at sætte den ene fod foran den anden.

Hvad tænkte du, da du nærmede dig målet – og løb over stregen?

Da jeg nærmede mig målområdet og hørte musikken, vågnede jeg helt op. En større glæde og begejstring spredte sig over hele kroppen, for nu var mange måneders træning snart slut. Jeg havde løbet på sidste omgang med et banner med teksten "I, YOU, ME, WE DID IT". Jeg hævede det op over hovedet lige inden målstregen, gik ned på knæ og brølede lettelsen ud af mig, imens jeg hørte ordene ‘YOU ARE AN IRONMAN’.

Hvordan havde du det i dagene efter?

Halsen var konstant tør, og jeg havde svært ved at synke. Min krop var generelt bare meget mærket, især venstre knæ, venstre hofte og højre læg voldte problemer. Det betød, at trapper, cykling og toiletbesøg gav en del udfordringer. Lige på de tidspunkter følte jeg mig ikke så sej. Det var til stor morskab for de tilstedeværende.

Kunne du forestille dig at lave en ironman igen?

Ork ja. Der skal mere til at skræmme mig væk.

Hvordan gik det denne gang i forhold til sidste?

Trods de udfordringer, som jeg havde undervejs, var det en forbedring med næsten 30 minutter i forhold til sidste gang.

Havde du en oplevelse undervejs, du gerne vil dele?

Jeg vil allerførst gerne takke alle dem, som var ude at heppe i alle de timer trods regn og blæst.

På Geels bakke og under broerne var der den vildeste larm og fedeste stemning. Det giver så meget energi. Men en særlig tak går til den kvin70 2/ 2014 TRIATLON magasinet

de, som stod ved Langeliniekaj på græsstykket med sine klappere helt alene. Hun stod der og roste hver enkelt deltager lige til det sidste. Hendes gejst og glæde kan man kun blive glad for.

Det var også en fest og meget overvældende, da Team Tvilling kom i mål ca. kl. 22.42. Tænk engang at kæmpe igennem så mange timer sammen med sin bror.

Men det som rørte mig mest var, da vi klappede den sidste deltager i mål cirka kl. 23.08.

Først var han jublende glad, da han så målstregen. Men blev så enormt bedrøvet bagefter, da han fik at vide, at det desværre var otte minutter over tidsgrænsen. Dermed havde han ikke gennemført officielt. Speakeren prøvede dog at opmuntre ham og spurgte, om han ville forsøge igen til næste år. Det ville han.

Hvad er dit næste mål?

Jeg lavede IRONMAN 70.3 Kronborg som afslutning på denne sæson. Det gik ganske godt.

Næste sæsons første officielle stævne bliver Herlev Tri OL-distance 3. maj. Har allerede købt billet til Ironman Nice/Frankrig d. 28. juni og køber også snart billet til Ironman Lanzarote/ Spanien d. 23. maj. Med kun fem uger imellem er udfordringen at blive klar til dem begge. Så hvis I ser en tosse med en masse tøj på til spinning eller på løbebåndet, er det højst sandsynligt mig.

Jeg regner også med at lave en ½ ironman.

Men det er afhængigt af, hvordan kroppen og motivationen er efter de to store stævner. Højst sandsynligt bliver det CPH Triathlon d. 2. august, da den ligger godt i forhold til de andre stævner.

Vigtigst af alt er, at det nu er min tur til at heppe og støtte Ironman copenhagen deltagerne til næste år.

Navn: Katrine Brock Alder: 22 år Fra: Sønderborg Beskæftigelse: Læser til sygeplejerske

‘Det var det hele værd’ Anden ironman. Tid: 11:21:50 Hvordan gik dit race?

Jeg havde et rigtig godt race. Jeg havde lagt en snorlige plan for, hvordan jeg realistisk mente dagen kunne forløbe ud fra mine træningstider og testløb i foråret.

Jeg havde i år stort fokus på ikke at brænde ud og have et stabilt løb. Derfor lagde jeg meget energi i den fjerde disciplin – kosten.

På svømningen var planen at fange nogle fødder og koncentrere mig om at orientere mig og have en god teknik.

Jeg kørte konservativt på cyklen og sørgede for, at jeg ikke syrede til. Dernæst brugte jeg god tid på at indtage energi. På løbet skulle jeg bare holde kroppen og stængerne i gang. Holde et fast pace og bare nyde det. Jeg havde ingen store kriser under løbet og havde en generel følelse af, at jeg ramte formen på dagen.

Hvad overraskede dig positivt?

At jeg ikke gik ned på løb, og at jeg kunne holde et tilfredsstillende pace under hele turen.

Jeg havde før løbet besluttet mig for, at jeg ikke måtte lave noget, der ikke var gennemtænkt, og at jeg for alt i verden skulle holde fokus. Jeg var spændt på, om jeg kunne holde fokus over hele dagen, da det er mange timer, så jeg er meget positiv over, at jeg formåede at holde game-plan og ikke lod mig rive med. Målsætningen var at køre under 11.30, og jeg kørte ti minutter under.

Så jeg var meget glad, da jeg løb ind på slotspladsen.

Hvad overraskede dig negativt?

Jeg havde selvfølgelig håbet på optimale vejrforhold. Det var ikke helt tilfældet med nogle hårde og kolde timer på cyklen. Men det er ‘part of the game’, så der er egentlig ingen sure miner herfra.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 71

Hvad udfordrede dig mest – og hvornår?

Anden omgang på cyklen var en kold fornøjelse, kombinationen af lidt vand og vind var ikke at foretrække. Jeg glædede mig bare til at komme i mål på cyklen og få varmen på løbet.

Det er også altid hårdt at løbe ud på sidste omgang med ti kilometer igen med stive stænger og lettere træt og så skulle hen mod målstregen og både kunne se og høre andre komme i mål.

Hvad tænkte du, da du nærmede dig målet – og løb over stregen?

‘Jeg tror, jeg kan nå 11.30. Jeg skal bare lige øget pace lidt’. Da jeg så løb ind på opløbet, så jeg mit navn og tid på tavlen. Jeg kunne ikke tro det.

Jeg glemte alt om planlagte jubelscener og kampråb. Jeg var helt lamslået over, at et års dedikation til netop dette øjeblik faktisk var lykkedes.

Jeg havde i dagene op til spurgt mig selv: ‘Er alt dette det hele værd? Alle de fravalg?’. Men da jeg så stod der, omklamrende en anden atlet, jeg havde fulgtes med i over 20 kilometer på løbet, tænkte jeg: ‘JA!’. Jeg stod svedig, træt og udmattet og krammede en fremmed kvinde, jeg 72 2/2014 TRIATLON magasinet

lige havde delt de sidste to timer af denne ironman med, og jeg følte intet andet en lykke. Jo, det er det hele værd.

Hvordan havde du det i dagene efter?

Overraskende godt. Søndag nat sov jeg næsten ikke, men ellers har jeg ingen gener haft.

Kunne du forestille dig at lave en ironman igen?

Helt sikkert, jeg kan slet ikke lade være. Jeg er forelsket i sporten.

Hvordan gik det denne gang i forhold til sidste?

Med en forbedring på to timer og 15 minutter kan jeg kort og godt konkludere at det gik rigtig godt!

Hvad er dit næste mål?

Jeg er i skrivende stund ved at kigge på stævner og datoer. Men jeg er endnu ikke helt klar på en sæsonplan for 2015.

Men jeg skal helt sikkert ud og race noget langdistance.

1/2014 TRIATLON magasinet 73

BEHANDLING

Behandling til en trĂŚt krop TEK ST & FOTO Mia L. R a smussen

74

2/2014 TRIATLON magasinet

Døjer du med smerter, skader eller andre ubalancer i kroppen, kan det være en jungle at finde den rette behandling. Body SDS kan være en af mulighederne til en effektiv behandling med synlige resultater.

TRIATLON magasinet besøgte Erling Andersen, der er en af behandlerne hos Bedrekrop.dk, hvor en kommende ironman skulle gøres klar til den store dag. Lidt spændinger i nakken kunne af og til give hovedpine, og kroppen var bare generelt ved at være træt oven på måneders intens træning. Allerede få minutter inde i behandlingen kunne Erling Andersen konstatere, at det var en måske flere år gammel spænding, der sad i nakken og skabte problemerne. Og samtidig, uden at kende klienten, konstatere, at han var en person, som altid holdt tingene inde sig selv og sjældent sagde til og fra. Det kan nemlig skabe nogle problemer med galdeblæren, som igen kan sætte sig som fysiske skavanker.

Holistisk behandling Body SDS er en holistisk behandling, hvor der bliver arbejdet med hele kroppen ud fra den forståelse, at der er en sammenhæng mellem muskler, led, organer og psykiske påvirkninger.

Altså en sammenhæng mellem krop og sind.

Formålet er at arbejde med klientens pro-blem frem for at symptombehandle. Således skal klienten udvikle sig fysisk og mentalt og blive bedre til selv at frigøre de ressourcer, som er blokeret i kroppen, samt til at bearbejde ophobede følelser. Stress, angst, traumer, gigt, forstuvninger, smerter, ømhed, piskesmæld, kold skulder, tennisalbue, museskader, ryg- og nakkeproblemer, eksem, allergi, astma, fordøjelsesproblemer, kroniske infektioner, nyre- og galdestensmerter er blot nogle af de problemer, som behandlingen effektivt kan få bugt med.

Åndedræt på cyklen Behandlingen blev denne dag indledt med en kort samtale, og under behandlingen blev der arbejdet med muskler, led, lymfen og organer ved hjælp af massage og ledfrigørende teknikker. Herudover blev der intensivt arbejdet med åndedrætsteknikken.

Atleten lærte blandt andet, hvordan han bedst skulle trække vejret på cyklen og under løbet for at arbejde optimalt.

Erling Andersen er uddannet Body SDS-terapeut og en del af bedrekrop. dk. Han arbejder med mange forskellige sportsfolk og er blandt andet behandler for cykelholdet Team Tinkoff.

Se mere på www.bedrekrop.dk

2/2014 TRIATLON magasinet 75

CHRISTIANSBORG RUNDT I AUGUST SVØMMEDE NÆSTEN 3000 DELTAGERE TO KILOMETER RUNDT OM CHRISTIANSBORG. FOTOGRAF LARS MØLLER HOPPEDE I VANDET OG SVØMMEDE MED.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 77

78 2/ 2014 TRIATLON magasinet

2/ 2014 TRIATLON magasinet 79

guide

Få styr på dit maraton

Rigtig mange triatleter slutter sæsonen af med et maraton i gaderne i Odense eller Berlin den 28. september. Er det dit første maraton, tænker du nok over, hvordan du bedst kommer gennem de 42,195 kilometer. Her giver løbetræner Morten Bondo Hansen dig sine bedste tips til at få en god oplevelse.

TEK ST morten bondo hansen

• Få st yr på nerv erne

Et godt råd er at slappe af inden startskuddet lyder. De fleste har rigtig mange sommerfugle i maven op til et maraton (og alle andre lange distancer), hvilket let kan blive en stor modstander, da nervøsiteten sender din puls i skyerne med det resultat, at du starter alt for hårdt ud. Jeg vil derfor tilråde, at du prøver at få pulsen ned med dybe vejrtrækninger. Du kan ligeledes prøve at bevæge dig i ‘slowmotion’, hvilket også er godt til at berolige kroppen, så du ikke er helt oppe at køre.

Morten Bondo Hansen

28 år og løbetræner i triatlonklubben /tri club danmark. Han har selv løbet ni maratonløb og har stor erfaring som fartholder ved flere langdistance-løb.

80 2/ 2014 TRIATLON magasinet

• Løb med fartholdere

Under et maraton er det en god ide, at du løber med nogle fartholdere, som der er på rigtig mange løb. Fartholdere hjælper til, at du holder et konstant pace, så du ikke spilder for mange unødige kræfter ved at lægge for hårdt ud.

• L æg en plan

Det er en god ide at lægge en plan til et maratonløb. Og der skal også være en plan B og en plan C. Læg gerne en plan A, som er den absolutte top, hvor alt flasker sig. En plan B, som er realistisk, og en plan C, som kan nås, uanset hvor skidt det går. Plan B bør ligge midt imellem A og C. Plan C behøver ikke at være et tidsmål, men kan også være et mål om at lære noget eller få noget erfaring.

• Visu aliser • Væske/energistr ategi

Planlæg din væskestrategi og energistrategi på forhånd. Det er meget individuelt, hvad der fungerer for dig i forhold til at indtage væske og energi under et løb. Et forslag kan være at tage en halv til en hel mundfuld vand per væskedepot. Pas på med at drikke for meget på depoterne, da det kan give maveproblemer. Drik/spis ikke noget, du ikke har trænet og tag din sidste væske/energi senest ved 35 kilometermærket. Derefter vil du alligevel ikke kunne optage det, og så er det bare en unødig risiko for at få maveproblemer. Imellem 35 kilometer og målstregen er det fint at skylle munden med for eksempel energivand, da du så ’snyder’ kroppen uden egentligt at indtage noget.

• Peptalk

Planlæg eventuelt noget peptalk før dit race.

Hvis du på forhånd ved, at du ved 28 kilometermærket vil være slidt og lider, så planlæg en opmuntrende selvtale. Selvom det lyder dumt, så virker det. Indlæg gerne flere af disse peptalks de steder på ruten, du ved, du er presset. Det kan for eksempel være steder på løberuten, hvor du ved, at der ikke er tilskuere til at bakke dig op. Det kan også være, at du planlægger en peptalk for hver femte kilometer. Et eksempel på en peptalk kan være at forestille dig, du løber på vand, så du tænker lidt på løbeteknikken og ikke falder sammen i hoften. Denne peptalk kan du bruge hver halve km – altså i alt 84 gange på et maraton. Det vigtigste er bare, at du minder dig selv om, hvorfor du vil løbe dette løb.

Forestil dig for eksempel, at du kun løber 40 kilometer, da de sidste 2.2 kilometer jo bare er ‘den røde løber’. Prøv at visualiser noget positivt undervejs, der gør, at du langt nemmere kan holde udmattelsen og eventuelle smerter ud.

• Negativ t split

Forsøg altid at lave et ‘negativt split’, som betyder, at du løber hurtigere sidste halvdel end på første halvdel. For det første er det sjovere at slutte et løb af med at overhale en masse frem for at blive overhalet af en masse. For det andet vil du kunne ignorere en del mere smerte/træthed i slutningen af løbet i forhold til i starten af løbet. Derfor er det også den hurtigste måde at løbe på. I den perfekte verden er et ’steady pace’, hvor du bruger sidste promille af din energi, når du krydser målstregen, det optimale. Det er dog kun de meget erfarne løbere, der har nok kendskab til at kunne disponere således. Derfor vil jeg opmuntre især nye løbere til at løbe et pace, de er relativt sikre på at kunne holde og så give den lidt ekstra de sidste fem - 14 kilometer, hvis der er overskud.

• Fly t fokus

Det er en god ide at have et sted, du kan flytte dit fokus hen, når du løber. Hold øje med din puls, dine splittider og så videre.

Det hjælper dig til ikke at tænke så meget på din udmattelse/smerte i benene, hvis du fokuserer på planen, du har lagt, og hvorvidt du overholder den.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 81

facebook

Jeres bud p책 det perfekte maraton TRIATLON magasinet bad p책 Facebook om jeres bedste r책d til at komme godt gennem et maraton. Her er et udpluk af de mange svar.

82 2/ 2014 TRIATLON magasinet

-Best training ever-

ThoraxTrainer nye HIT i Triatlon træning The new HIT- det in Triathlon Training 6 3

9 5

6 3

"Improves yourpræstationer performance all threepådisciplines" Forbedrer dine i alle 3in discipliner samme tid

3 1

5 11 9

3

4 4

64

2 1

2 6

1 7 2

3 7 6

3

2 9

3 0 5

8 1

1 0 4

9 5

6 6

1 4

3 2 38

1 8

1 6

1 9 5

2 7

1

2 50 1 2 3

1 8

- AHEAD OFtræning THE 40% mindre gav 1,5 FIELD times forbedring på Ironman!

40% LESS TRAINING

Ring til os for at høre hvordan GAVE i gang med DU kan komme “Som triatlet er ThoraxTrainer “ThoraxTrainer er rigtig god som enormt effektiv, hvis man har et 1,5 HOURS basistræning til alle tre discipliner.

IMPROVEMENT ThoraxTrainer! tidspresset program. Den rammer alle muskler i kroppen - man får det hele: styrke, core og cardio på samme tid” Martin Lawaetz, trialet

IN AN

IRONMAN

Efter få gange mærkede jeg stor fremgang i svømning, og jeg føler mig mere stabil i løb.”

Martin Jensen, triatlet

THORAXTRAINER APS | PRODUCERET I DANMARK | +45 51 27 34 36 | CONTACT@THORAXTRAINER.COM WWW.THORAXTRAINER.COM | FACEBOOK: THORAXTRAINER

klumme

Jens Petersen Bach

Restitution, målsætninger og off-season Jens Petersen Bach er professionel triatlet og vandt i 2013 KMD IRONMAN Copenhagen. I sin træningsvirksomhed tri4fun.dk coacher han desuden andre triatleter. Her giver han sine bedste råd til god restitution, nye målsætninger og off-season.

TEK ST Jens Peter sen Bach FOTO Oliver Grena a

Min restitution efter ironman Restitution efter en ironman er ekstremt vigtig - herunder både fysisk og mentalt. Træning op til en ironman kræver for langt de fleste rigtig store ressourcer, uanset om du er professionel eller et travlt familie-menneske med arbejde.

På det fysiske plan er kroppen dagene efter en ironman ’bombet tilbage til stenalderen’. Jeg har derfor stort fokus på at få noget sund og nærende kost, som giver min krop en masse protein, vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffer er afgørende for at genopbygge kroppen hurtigst muligt. Jeg giver dog også mig selv plads til at spise usunde ting, da jeg i en længere periode op til stævnet forsøger at holde mig væk fra det.

Aktiv restitution Første dag efter stævnet laver jeg ingen ting udover at slappe af og ligge i mine Normatec kompressionsstøvler. De efterfølgende dage svømmer eller cykler jeg meget lette pas og ikke længere end en time. Når vi nærmer os en uge efter stævnet, begynder jeg at cykle op til to timer og svømme en time. I uge to efter ironman er mine typiske træningspas på en times svømning + to timers let cykling og sidst i denne uge begynder jeg ligeledes stille og roligt at løbe let op til 30-40 min. Generelt mener jeg, at det er super vigtigt ikke at lave for meget i perioden lige efter en ironman. Det er vigtigt at koble af og bruge noget tid med venner og familie.

Sæt nye mål Restitutionsperioden efter en ironman bruger jeg til at på at sætte nye mål.

For mig hænger mål og motivation meget sammen. Hvis ikke jeg har et klart mål for, hvad jeg gerne vil opnå, er det samtidig også svært for mig at motivere mig til den hårde træning og de afsavn, jeg indimellem lider. Samtidig elsker jeg udfordringer.

Derfor sætter jeg også nog-le ambitiøse mål, hvilket giver mig endnu mere lyst til at knokle for at nå målene. En vigtig ting i forhold til nye målsætninger er dog at have en tro på, at målet kan nås. Bliver målet for ambitiøst og urealistisk, kan det have den modsatte effekt. Sæt derfor nogle realistiske, men udfordrende mål. Og tro på dig selv.

2/ 2014 TRIATLON magasinet 85

Få det bedste ud af off-season De mørke vintermåneder i off-season kan du bruge til at blive endnu bedre forberedt til den nye sæson.

Jeg synes, det er meget vigtigt, at koble mentalt af i off-season og på den måde blive klar til endnu en sæson. Uanset hvor meget du elsker triatlon, kan det være rart at få det lidt på afstand engang i mellem — ikke mindst for din familie. Herudover kan du bruge din off-season på optimering af svømning og løb.

Rigtig mange triatleter har det svært med svømningen. Derfor synes jeg, at det er smart med et fokus på svømning hen over vinteren. Svømning er samtidig en rigtig god måde at holde formen vedlige, da det er helkropsarbejde. Svømning er den suverænt mest tekniske disciplin i triatlon, og det er derfor vigtigt, at du allierer dig med en svømmekyndig person, der kan give nogle tekniske fokuspunkter, som du kan arbejde med.

I svømning er det svært at mærke, hvad du gør, og derfor at det vigtigt, at du med jævne mellemrum får fulgt op på dine fokuspunkter, så du er sikker på at bevæge dig i den rigtige retning.

86 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Hold løbet ved lige Det er samtidig rigtig vigtigt, at du som minimum vedligeholder dit løb henover vinteren. Løb er den disciplin, hvor skadesrisikoen er størst, og opretholdelse af løbeformen er derfor afgørende. Lad være med at droppe løbet helt og sørg for at få nogle rolige ture, hvor du nyder at løbe. Det vil stille dig bedre og gøre dig klar til den mere strukturerede træning.

Det er kan dog også være fornuftigt at arbejde med dit løb i vintermånederne, da det ikke er specielt tidskrævende og samtidig er det sjældent det bedste cykelvejr. Jeg synes derfor, at man skal nedprioritere cykling mængdemæssigt i vintermånederne og bruge den ekstra tid på løb og svømning. Fokuspunkter gennem vinteren kunne være øget frekvens, forbedret holdning, øget kilometerantal med mere. Her kunne det igen været godt at alliere sig med en løbekyndig person, ligesom det kan give øget motivation, at samarbejde med en træner — især hvis der venter et stort mål forude.

'For mig hænger mål og motivation meget sammen. Hvis ikke jeg har et klart mål for, hvad jeg gerne vil opnå, er det samtidig også svært for mig at motivere mig til den hårde træning og de afsavn, jeg indimellem lider.'

J e n s Pe t e r s e n B a c h

2/ 2014 TRIATLON magasinet 87

HER ER MIN KLUB

Helle Jensen, 49 år.

Hvilken klub er du medlem af?

Jeg har dyrket triatlon i fire år og har i alle årene været medlem af Nyborg Triatlonklub.

Hvorfor har du valgt at være medlem af en klub?

Jeg har valgt klubben, da der her er varieret træning, hvilket passer til mit temperament. Hele kroppen bliver trænet, og den ene sportsgren supplerer den anden. Hvis jeg for eksempel er skadet og ikke kan løbe, kan jeg måske stadig svømme og cykle, hvilket betyder, at træningen ikke er nødt til at stoppe.

Hvor meget bruger du klubben – og til hvad?

Jeg deltager ikke i alle træninger, da der er træning hver dag på nær fredag. Jeg har også andre prioriteter i livet, men jeg deltager, i det omfang jeg har mulighed for det. Vores gruppe på Facebook bliver flittigt brugt, og folk er gode til at informere om relevante ting og opdatere, hvis de har deltaget i stævner. Da vi ikke har et klubhus, er Facebook og selvfølgelig vores hjemmeside vores samlingssted.

Hvad er det bedste ved ’din’ klub?

Der er et godt sammenhold i klubben, og der bliver arrangeret festlige sammenkomster som julefrokost, sommerfest og en klubaften med mad, drikke og storskærm i anledning af IRONMAN på Hawaii.

Nyborg Triatlonklub er en lille klub, så de fleste kender hinanden, og der er altid smil på læben, når vi mødes. Det er dejligt at have et fristed, hvor det er sporten, der er i fokus.

Fakta Pris årligt // Voksne, 1000 kr. // Unge under 18 år, 500 kr. // Passive medlemmer, 200 kr.

Træning hver uge 1 x Styrke // 3 x Svømning // 2 x Løb // 2 x Cykel Læs mere på nyborgtri.dk 2/ 2014 TRIATLON magasinet 89

NYHEDER

2XU som sponsor for Challenge Denmark Når Challenge Denmark d. 13. juni 2015 løber af stablen i Billund og Herning, bliver det med 2XU som officiel sponsor for svømme – og løberuten. Således kan alle triatleter, der krydser målstregen, trække i en trøje fra mærket, der har specialiseret sig i teknologisk avanceret kompressionstøj.

Digital momentnøgle

Nyt stævne i 2015 Tristævner kan vi ikke få for mange af. Og nu er endnu et på vej. Grundlovsdag 2015 bliver den første udgave af Karrebæksminde Triatlon afviklet, og det bliver en kvart jernmand med epicenter på Enø. Der er plads til alt fra nybegyndere til rutinerede atleter.

Stævnet bliver arrangeret i samarbejde med /tri club danmark.

Mange ryttere bruger en manuel momentnøgle til at spænde deres cykel med. Men det kan være en udfordring, at den manuelle nøgle ofte bliver unøjagtig efter et stykke tid.

Det betyder, at cyklen ikke justeres korrekt, i værste fald overspændes og eksempelvis carbon kan gå i stykker. Nu lanceres en digital momentnøgle, der er selvkalibrerende og altid vil være meget præcis. Med lyd og lysdiode bliver du gjort opmærksom på, hvornår cyklen er spændt til det ønskede niveau.

Læs mere på procycletools.dk

Læs mere på karrebaeksmindetriatlon.com

Triatlon som stafet Triatlon er meget andet end at lave ironman. Der findes mange forskellige distancer – korte såvel som lange. Er du kun glad for en af disciplinerne, kan du også slå dig sammen med et par venner eller veninder og lave stafet. Flere løb – også de store – giver mulighed for at lave en stafet, hvor en af jer svømmer, en cykler og en løber. På den måde får I stadig den fede stemning med, som der til triatlonstævner.

En af de mange muligheder for at lave stafet er ved Copenhagen Triathlon, som finder sted d. 2. august 2015. Copenhagen Triathlon er en halv irondistance – altså 1,9 kilometer svøm, 90 kilometer cykling og 21,095 kilometer løb.

Læs mere på cphtriathlon.dk.

90 2/ 2014 TRIATLON magasinet

Vi h책ber, du har haft en fest - Vi er tilbage igen den 10. NOVEMBER

2/ 2014 TRIATLON magasinet 91