Zasada 80/20, czyli dieta bez wyrzeczeń

Zasada 80/20,

czyli dieta bez wyrzeczeń

WIELU Z NAS ZWYKLE NIE ZASTANAWIA SIĘ, CO ZJADA W CIĄGU DNIA. KIEDY JEDNAK JUŻ ZACZNIEMY ZGŁĘBIAĆ TAJNIKI ZDROWEGO ODŻYWIANIA, CZĘSTO POPADAMY W SKRAJNOŚĆ I DĄŻYMY DO TEGO, ABY NASZA DIETA BYŁA IDEALNA, BO WIERZYMY, ŻE BEZ TEGO NIE OSIĄGNIEMY UPRAGNIONYCH REZULTATÓW. NA DŁUŻSZĄ METĘ TAKIE PODEJŚCIE MOŻE BYĆ TRUDNE DO ZREALIZOWANIA, WRAZ Z KOLEJNYMI DNIAMI NASZ ENTUZJAZM ZWYKLE OPADA, MOTYWACJA MALEJE I CORAZ CZĘŚCIEJ ZERKAMY W STRONĘ SZAFKI ZE SŁODYCZAMI.

Perfekcjonizm na diecie objawia się kategoryzowaniem jedzenia na dobre i złe. Wszystko, co niezdrowe, ląduje na liście zakazanych produktów i jest całko‐wicie eliminowane z jadłospisu. Takie zero-jedynkowe podejście ma jednak wiele wad, które ostatecznie mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Zacznijmy od tego, że żywność wcale nie tak łatwo podzielić na tę dobrą i tę złą. Oczywiście, są produkty bardziej i mniej korzystne dla naszego zdrowia.Są też takie, które są mniej lub bardziej kalo‐ryczne, więc będą nam ułatwiać lub utrudniać zgubienie zbędnych kilogra‐mów, jednakże nic nie jest czarno-białe. W myśl znanej zasady, że to dawka czyni truciznę, często jest tak, że to, czy dany produkt będzie miał pozytywny bądź negatywny wpływ na nasz organizm, będzie właśnie zależało od ilości, jaką spożyjemy. Dla przykładu – orzechy są cennym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, więc na pierw‐szy rzut oka są produktem dobrym. Z drugiej strony są one bardzo kaloryczne (100 g to aż 500-700 kcal w zależności od rodzaju), więc jedząc ich zbyt dużo, m o ż e m y ł a t w o d o p r o w a d z i ć d o przekroczenia naszego dziennego zapotrzebowania i tym samym do przyrostu masy ciała.

Należy mieć również na uwadze, że obsesyjne pilnowanie, by dieta była idealna i „czysta” może doprowadzić do zaburzeń odżywiania lub pogłębić te już istniejące. Coraz więcej mówi się na te‐m a t z a b u r z e n i a o k r e ś l a n e g o j a k o ortoreksja, które polega na nadmiernej, patologicznej wręcz, koncentracji na spożywaniu jedynie zdrowej żywności. Prowadzi to do licznych ograniczeń żywieniowych i w konsekwencji może objawiać się poważnymi problemami zdrowotnymi. Restrykcyjna dieta często wiąże się z podejściem „wszystko albo nic” i nawet niewielkie odstępstwo od jadłospisu kończy się przekreśleniem wszystkich dotychczasowych efektów. „Skoro już zjadłem jedno ciastko, to równie dobrze mogę zjeść całą paczkę” –fachowo nazywa się to efektem pal licho i czasem może skutkować błędnym ko‐łem naprzemiennej ortodoksji żywienio‐wej i napadów objadania się. Dawanie z siebie 100% może sprawdzać się na krótkich dystansach, jednak jest to cel mało realistyczny w perspektywie tygodni, miesięcy i lat. Wymaganie od siebie wiecznego perfekcjonizmu przy‐niesie jedynie złość, frustrację i rozczaro‐wanie.

N a p r z e c i w r e s t r y k c y j n y m d i e t o m wychodzi zasada 80/20, która opiera się na zdrowym rozsądku i umiarze. Jest to sposób żywienia polegający na jedzeniu w 80% produktów niskoprzetworzonych – świeżych warzyw i owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produk‐tów zbożowych, ryb i olejów roślinnych. Pozostałe 20% możemy (ale nie musimy!) przeznaczyć na produkty rekreacyjne, jedzone dla przyjemności, jednak wliczo‐ne w nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, dzięki czemu unikniemy nadmiernych kilogramów. Dla przykładu – jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to 400 kcal (czyli nasze 20%) mogą stanowić produkty jedzone na mieście w trakcie spotkań towarzy‐skich, spontanicznych wypadów na lody. Możemy je też przeznaczyć na słodycze, fast-foody czy alkohol, na cokolwiek nam przyjdzie ochota w zaciszu domowym. Oczywiście zasada ta nie musi być rozliczana codziennie, równie dobrze można ją stosować w skali tygodnia czy miesiąca, przeznaczając np. kilka dni na wyjścia ze znajomymi czy wizyty u babci, w c z a s i e k t ó r y c h n i e o d m ó w i m y dodatkowego kawałka sernika.

Stosowanie zasady 80/20 w praktyce pozwala zwiększać naszą świadomość na temat zdrowego odżywiania i kształto‐wać prawidłowe nawyki żywieniowe, ale bez stresujących nakazów, zakazów czy innych wyrzeczeń, których złamanie skutkowałoby poczuciem winy. Ma więc ona korzystny wpływ na naszą psychikę i jednocześnie pomaga utrzymać dietę w długofalowej perspektywie czasu. Brzmi to dość utopijnie, niemniej jednak należy mieć na uwadze, że odżywianie się zgodnie z tą zasadą wymaga pokładów samokontroli – gdy nie zachowamy konsekwencji, z czasem zasada 80/20 przekształci się w 60/40, 50/50, a nawet w 20/80. Jeżeli jednak zachowamy umiar, to dieta już nigdy nie będzie musiała nam się kojarzyć z zagryzaniem sałaty mar‐chewką.

WWW.UNSPLASH.COM