Arto Reisberg, Priit Kaasik, Kalle Karelson, Kirkke Reisberg

PERSONAALTREENERI ROLL KESKEALISE NAISE TREENINGPROTSESSI JUHTIMISEKS: JUHTUMIUURING

The role of personal trainer in supervising the training of middle-aged woman: case-study

Arto Reisberg, Priit Kaasik, Kalle Karelson, Kirkke Reisberg

Abstract

The aim of the study was to assess the effect of individually determined and modified aerobic training on a middle-aged sedentary woman. The subject was a 51-year old sedentary female. For estimating the physical capacity of the subject four treadmill tests with gradually increasing loads were conducted. During the tests VO2 max and other data of aerobic capacity were determined. Additionally, the resting heart rate, the length of walking-jogging distance and the number of steps were registered. The results showed that both VO2 max and maximum ventilation were increased, the maximum heart rate was decreased, the time to anaerobic threshold and the duration of exercise test was increased, the heart rate values on the anaerobic threshold was decreased after first two training months and was again increased after the third training month. The value of resting heart rate decreased significantly after the training period. The length of training distance and the number of steps increased significantly after the 12-week training period. We conclude that the individualized approach in directing the process of training was effective – the physical condition of the subject improved.

Keywords: individualized approach in directing the process of training, aerobic training, aerobic capacity.

Sissejuhatus

Vananemisega kaasnevate protsesside pidurdamiseks ja funktsionaalse võimekuse säilitamiseks on oluline ka aastate lisandumisel olla kehaliselt aktiivne, siinkohal rõhutatakse regulaarse aeroobse iseloomuga kehalise koormuse tähtsust. Treeningukava koostamine eeldab juhendaja individuaalset lähenemist, pidevat treeningu hindamist ning analüüsimist. Eesmärgiks peaks olema tagada aeroobse võimekuse paranemine paralleelselt vananeva indiviidi elukvaliteedi paranemisega.

Juhtumiuuringu eesmärgiks oli hinnata individuaalselt doseeritud ning arengust tulenevalt korrigeeritud aeroobse koormuse efektiivsust keskealisele kehaliselt väheaktiivsele naissoost uuritavale.

Uuringu ülesanneteks oli: 1. Määrata 12-nädalase aeroobse iseloomuga treeninguprogrammi mõju uuritava maksimaalse hapnikutarbimise, südamelöögisageduse, maksimaalse ventilatsiooni ja pingutuse kestuse näitajatele ja määrata sooritatud töö komponentide maht. 2. Hinnata individuaalselt määratud ja suunatud treeninguprotsessi juhtimise ja korrigeerimise efektiivsust.

Märksõnad: individualiseeritud treeningu juhtimine, kõnni-jooksutreening, aeroobne võimekus.

Metoodika

Uuritav oli 51-aastane väheliikuv naine. Aeroobse võimekuse hindamiseks jooksis uuritav liikuval jooksurajal suutlikkuse piirini. Lindi kaldenurk ja kiirus tõusid progresseeruvalt, mõõtmised teostati TÜ kehakultuuriteaduskonna spordibioloogia ja füsioteraapia instituudi laboris. Uuritav kaasati 12 nädalat väldanud aeroobse iseloomuga treeninguprogrammi, mille käigus viidi staadionil viis korda nädalas läbi käimis/jooksutreening kestusega 45 minutit. Esimese nädala jooksul treeniti juhendaja kontrolli

all ning edaspidi jälgis-analüüsis juhendaja treeninguprotsessi vähemalt kord nädalas. Koormuse intensiivsus esimesel treeningkuul oli 80–85% anaeroobse läve (AnL) südamelöögisagedusest (SLS). Nii teisel kui kolmandal treeningkuul tõsteti koormust kuni viie SLS-i võrra. SLS-i jälgimine toimus Polari südamelöögisageduse monitori M61 abil. Iga treeningkorra järel fikseeriti treeningu ajal läbitud distantsi pikkus (m) ning distantsi vältel tehtud sammude arv, mida mõõdeti pedomeetriga (Soome, Logonet Oy). Uuritav fikseeris ka igal hommikul SLS-i näidu. Uuring korraldati 2006.–2007. a. Andmed töödeldi statistiliselt hommikuse SLS-i, treeningdistantsi pikkuse ning läbimiseks kulunud sammude arvu osas. Leiti tulemuste aritmeetiline keskmine ja standardviga. Aritmeetiliste keskmiste võrdlusel kasutati Studenti t-testi (usaldatavuse nivoo p < 0,05).

Tulemused ja arutelu

Aeroobse iseloomuga koormuse mõjul suurenes suhteline maksimaalne hapnikutarbimine (VO2 max) ja maksimaalne ventilatsioon (Vent max), langes maksimaalne südamelöögisagedus (SLS max) ning pikenes AnL-i saavutamiseks ja tervikuna koormustesti sooritamiseks kulunud aeg. AnL-i SLS langes esimese kahe treeningkuu järgselt ning suurenes mõnevõrra peale kolmandat treeningkuud. Täheldati ka olulist hommikuse SLS-i langust ning oluliselt suurenes läbitud distantsi pikkus ja distantsi läbimiseks tehtud sammude arv.

Vananemisega kaasnevad paratamatud muutused kardiovaskulaarses süsteemis, põhjustades funktsionaalse võimekuse langust (Dempsey, Seals 1995). Mitteaktiivse eluviisiga keskealised indiviidid peaksid asetama põhirõhu kardiovaskulaarse vastupidavuse arendamisele (Wilmore, Costill 1994). Käesolev juhtumiuuring keskendus personaaltreeneri poolt individuaalselt suunatud aeroobse iseloomuga treeninguprotsessi juhtimise efektiivsuse hindamisele. Esimesel nädalal toimus treening juhendaja juuresolekul, edaspidi kohtuti uuritavaga vähemalt kord nädalas.

Kohanemine treeninguga sõltub esialgsest treenitusest, treeningu kestvusest, treeninguprogrammi pikkusest ja osalejate individuaalsetest eripäradest. Seetõttu on individuaalne treeningu doseerimine väga oluline, kuigi samas juhendajale raske ülesanne (Pate 1995). Ka teistes uuringutes on rõhutatud individuaalse kontrolli olulisust treeningu juhendamisel. Näiteks parandas individuaalselt juhendatud intensiivne jõutreening jõunäitajaid rohkem võrreldes uuritavatega, kes treenisid ilma otsese juhendamiseta (Mazetti jt 2000).

Üheks ohutumaks vastupidavustreeningu vormiks on käimistreening ning eriti vanemaealiste jaoks (Murphy jt 2006), seetõttu kavatseti ka selles uuringus viia läbi käimistreeningu programm. Kooskõlas uuritava enesetundega kohandati treeninguprogramm teise treeningkuu algu- ses käimis-jooksutreeninguks. Kolmandal treeningkuul koosnes treening valdavalt juba jooksutreeningust. Uuritavat õpetati enne ja pärast treeningut tegema ka venitusharjutusi ja kasutama enesemassaaži võtteid, selgitati optimaalset jooksutehnikat vältimaks vigastuste teket. Vaatamata ettevaatusabinõudele kurtis uuritav pärast jooksuga alustamist parema alajäseme plantaarfleksorite valulikkust, mis möödus mõne nädala jooksul. Siin on oluline juhendaja selgitus ja soovituste andmine tulenevalt treenitava probleemidest. Treeningu alustamisel soovis uuritav treenida mõnevõrra kõrgema intensiivsusega, kui ette oli nähtud. Treeningrežiimist kinnipidamise olulisuse rõhutamine on juhendaja ülesanne. Uuritav oli harjutamiseks motiveeritud ning tundis ennast igapäevaelutoimingute tegemisel reipamana.

Ilmnes, et praktiliselt kõikides koormustestil registreeritud näitajates toimusid muutused, mis viitasid organismi kohanemisele valitud treeningukoormusega ning ökonoomsemale kardiorespiratoorse süsteemi funktsioneerimisele. Uuringutes on leitud, et VO2 max muutus vastupidavustreeningu tulemusena võib indiviiditi olla väga erinev (Kohrt jt 2004). Käesolevas uuringus täheldati 18,5% VO2 max paranemist võrreldes

algnäitajatega. Sarnaseid tulemusi on kirjeldanud ka Pogliaghi jt (2006). Samasuunalisi nihkeid täheldasime ka Vent max näitajates, pikenes ka AnL-i saavutamiseks ja koormustesti läbimiseks kulunud aeg (vastavalt 50% ja 51%).

Uuringutest on selgunud, et mida väiksem on VO2 max ja koormustesti läbimiseks kulunud aeg, seda suurem on oht haigestuda südameveresoonkonna haigustesse (Laukkanen jt 2001). Järelikult võib arvata, et doseeritud aeroobne treening omas südameveresoonkonna haigustesse haigestumise osas preventiivset mõju.

Vastupidavustreeningu mõjus SLS max-ile ollakse mõneti vastuolulisel seisukohal. On uuringuid, kus on saadud SLS max-i langus (Zavorsky 2000) ja ka neid, milles muutusi ei ole tuvastatud (Pogliaghi jt 2006). Käesolevas uuringus toimus pidev SLS max-i langus, mis on kooskõlas Zavorsky (2000) poolt leituga. Arvame, et SLS max-i langust võiks seostada samuti südame funktsionaalsuse paranemisega. Kõige kõrgeim AnL SLS-i väärtus registreeriti esimesel koormustestil, järgnevatel kordadel näitaja langes. Järelikult uuritava kehaline töövõime paranes, südametöö muutus ökonoomsemaks – standardsel testil saavutati AnL väiksema koormusega südamele. Viimasel testimisel oli näitaja suurenenud, mis annab märku, et uuritava jaoks võis viimase treeningkuu koormus olla liialt intensiivne ning seega ei õigustanud viimase kuu treeningu intensiivsuse määramine ennast.

Tervisesportlase edasise koormuse doseerimisel saab personaaltreener teha korrektuure eelnevat arengukõverat jälgides. Leidsime, et ka hommikune SLS oli treeningperioodi lõpuks oluliselt langenud võrreldes esimese treeningkuu lõpus saadud näiduga. Puhkeoleku SLS-i muutuste osas vastupidavustreeningu tagajärjel ollakse kohati vastuolulistel seisukohtadel.

Näitaja alanemisele pakuvad välja Wilmore, Costill (1994) füsioloogilise selgituse – kuna aeroobse treeningu tulemusena tavaliselt plasmamaht suureneb, tagades seetõttu suurema vere tagasivoolu südame suunas, siis suureneb ka südame löögimaht ning väheneb SLS. Pidasime oluliseks hinnata ka, kuidas muutus treeninguprogrammi vältel treeningdistantsi pikkus ning selle läbimiseks kulunud sammude arv. Kui päevas läbida vähemalt 10 000 sammu, on see enam-vähem samaväärne soovitusliku kehalise aktiivsuse kestusega – kehaliselt aktiivne tuleks olla vähemalt 30 minutit päevas (Le Masurier jt 2003). Esimese kuu jooksul registreeritud distantsi pikkust ja sammude arvu kolmanda kuu näitajatega võrreldes täheldasime olulist mõlema näitaja suurenemist. Esimesel treeningkuul läbis uuritav 6091 ± 117 sammu, teisel ning kolmandal kuul juba 6822 ± 250 ja 7466 ± 46 sammu, seega on alust arvata, et vähemalt viiel päeval nädalas ületas uuritava sammude arv päevas soovituslikud 10 000 sammu.

Kokkuvõttes võib uuringu tulemuste põhjal järeldada, et juhendatud ning uuritava kehalise arengu dünaamikat arvestades individuaalselt doseeritud aeroobse koormuse mõjul paranesid keskealisel tervisesportlasel enamikel juhtudel aeroobse võimekuse näitajad ning suurenes treeningul sooritatud töö komponentide maht. Viimase treeningkuu AnL-i näitajate analüüs andis küll põhjust eeldada, et määratud treeningu intensiivsus võis olla viimasel kuul mõnevõrra kõrge, ent nagu ülalpool näitasime, ei kinnitanud seda arvamust teised registreeritud näitajad. Eelnev näitab, et personaaltreener seisab juhendatava treeningurežiimi suunamisel sageli keeruliste valikute ees.

Käesoleva juhtumiuuringu tulemused on kinnituseks, et personaaltreeneri roll seisneb pidevas treeninguprotsessi jälgimises, hindamises ning uuritava arengut ja individuaalseid eripärasid arvesse võttes treeningu modifitseerimises – tegevustes, mis on eelduseks parima tulemuse saavutamisel.

Järeldused

1. 12-nädalase individuaalselt määratud ja suunatud aeroobse iseloomuga treeninguprogrammi mõjul paranesid maksimaalse hapnikutarbimise, südamelöögisageduse, maksimaalse ventilatsiooni ja pingutuse kestuse näitajad ning suurenes treeningul sooritatud töö komponentide maht. 2. Individuaalne lähenemine tervisesportlase treeninguprotsessi suunamise eesmärgil oli efektiivne, tuginedes kehalise töövõime näitajate positiivsele dünaamikale.

Allikaloend

Dempsey J., Seals D. (1995). Aging, exercise and cardiopulmonary function in Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Exercise in Older Adults. Indianapolis:

Benchmark Press. Kohrt W. M., Malley M. T., Coggan A. R., Spina R. J., Ogawa T., Ehsani A. A., Bourey R.

E., Martin W. H. III, Holloszy J. O. (1991). Effects of gender, age, and fitness level on response of VO2 max to training in 60–71 yr olds. Journal of Applied Physiology, 71(5): 2004–2011 Laukkanen J. A., Lakka T. A., Rauramaa R., Kuhanen R., Venalainen J. M., Salonen

R., Salonen J. T. (2001). Cardiovascular fitness as a predictor of mortality in men.

Archives of Internal Medicine, 161(6): 825–831. Le Masurier G. C., Sidman C. L., Corbin C. B. (2003). Accumulating 10,000 steps: does this meet current physical activity guidelines? Research Quarterly for Exercise and

Sport, 74(4): 389–394. Mazetti S. A., Kraemer W. J., Volek J. S., Duncan N. D., Ratamess N. A, Gomez A. L.,

Newton R. U., Hakkinen K., Fleck S. J. (2000). The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine and Science in Sports and

Exercise, 32(6): 1175–1184. Meyer T., Auracher M., Heeg K., Urhausen A., Kindermann W. (2007). Effectiveness of low-intensity endurance training. International Journal of Sports Medicine, 28(1): 33–39.

Murphy M. H., Murtagh E. M., Boreham C. A. G., Hare L. G., Nevill A. M. (2006). The effect of a worksite based walking programme on cardiovascular risk in previously sedentary civil servants. BMC Public Health, 6: 136. Pate R. R., Pratt M., Blair S. N., Haskell W. L., Macera C. A, Bouchard C., Buchner D.,

Ettinger W., Heath G. W., King A. C. (1995) Physical activity and public health. A recommendation from the Centres for Disease Control and Prevention and the

American College of Sports Medicine. The Journal of the American Medical Association, 273(5): 402–407. Pogliaghi S., Terziotti P., Cevese A., Balestreri F., Schena F. (2006). Adaptations to endurance training in the healthy elderly: arm cranking versus leg cycling. European

Journal of Applied Physiology, 97(6): 723–731. Zavorsky G. S. (2000). Evidence and possible mechanisms of altered maximum heart rate with endurance training and tapering. Sports Medicine, 29(1): 13–26. Wilmore J. H., Costill D. L. (2005). Physiology of Sport and Exercise. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics.