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TU SALUD
MARZO 2016
LO MÁS IMPORTANTE
Del escritorio de la ¡Saludos!
editora
En marzo se celebra el Mes de la Nutrición, así que esta siempre es una edición muy especial para la familia de Tu Salud. Gran parte de nuestra misión es educar a las personas sobre la nutrición óptima para el ser humano y ayudar a empoderarlos para que tomen control de su salud. Y por supuesto, vale enfatizar que al optimizar nuestra nutrición enfocándonos en alimentos de origen vegetal mínimamente procesados, nos beneficiamos todos. Este estilo alimentario beneficia al medio ambiente, a los animales y promueve la paz al estar centrado en la no violencia. ¡Todo eso por un sopón de gandules con aguacate, un pastelón de pana relleno de lentejas guisadas, o un veggieburger hecho en casa a base de habichuelas! Sí, todo eso y mucho más.
CONTENIDO De interés ¿Nutrición personalizada? Pronto llega Tu Pasaporte a la Vida Veggie Qigong de los 5 elementos: Lavando el qi Cuida del nervio ciático naturalmente 7 consejos para aliviar la ansiedad Una guía sobre el calcio Los implantes intestinales Alimenta tu conexión con el planeta Re-imaginando nuestros platos
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Ahorra comiendo saludable Ahorra comiendo saludable Planifica tus comidas Consejos para hacer la compra A la hora de preparar la comida
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Ya que muchas personas se preocupan por lo que se percibe como el alto precio de comer vegano, este mes compartimos una serie de artículos que podrán ayudar a romper con este mito, y estrategias para economizar al comer saludable. En realidad, alrededor del mundo, los alimentos de los cuales tradicionalmente subsisten las personas de bajos recursos son a base de plantas. Por ejemplo, habichuelas refritas con tortillas de maíz, arroz con lentejas, hummus con pan pita, papas, repollo, viandas, frutas y otros vegetales por temporada. Las interpretaciones varían ampliamente de un país a otro, pero en su esencia, esta es la base de la alimentación humana básica, económica y sencilla. Seguir estos ejemplos nos puede hacer más sencilla y económica la alimentación saludable. Y claro, tenemos como siempre una variedad de otros temas para enriquecer tu vida. Aprende a cuidar el nervio ciático naturalmente, aliviar la ansiedad, preparar composta de lombriz y mucho más. Te invitamos también a probar las sabrosas y nutritivas recetas que compartimos este mes. Si te gustaría aprender más sobre este estilo alimentario y lo que conlleva, te invitamos a nuestra nueva edición de Tu Pasaporte a la Vida Veggie el sábado, 19 de marzo. Reserva con tiempo para aprovechar esta excelente oportunidad de aprender de algunos de nuestros expertos favoritos en la alimentación vegetariana, con recetario, degustaciones, almuerzo, clases de cocina y charlas educativas. Información: 787-998-0478 o info@tusaludpr.com. Gracias por ser parte del cambio hacia un mundo mejor. Te apreciamos. Hasta pronto,
Recetas Albóndigas veganas con papas majadas y salsa de setas Muffins de mantequilla de maní y guineo Paté de brócoli con nueces Espárragos asados con limón y pimienta Torre de tomate y berenjena
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Otras Secciones De aquí y de allá 1 Tu huerto casero: Cómo preparar abono de lombriz De aquí y de allá 2 Cultivo del mes: El quimbombó Planta Medicinal: Espino Directorio Entérate Dónde comer... rico y saludable Tiendas de productos naturales
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EDITORA
ARTISTA GRÁFICO
Elisa Burgos
Luis Román
COLABORADORES Amy Lyons Ana Martínez, LMT Andrew Olson Dr. Asa y Dra. Joanna Frey Dra. Irma I. Sierra
Evelyn Ortiz Avilés Gladymar Gonzalez Borrero Kathryn González Karla Durán Laura-Jane, The Rawtarian
Carmen Rivera-Batlle, LMT Morgan Eccleston Dra. Sonia L. Cepeda Hernández Vanessa Rodríguez, LMT
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¿Nutrición personalizada?
Por Andy Bellatti, MS, RD Periódico Tu Salud
Es cierto que una determinada manera de comer puede hacer que una persona se sienta bien, mientras que otra se sienta lenta y cansada, y ambas experiencias son legítimas. Algunos individuos comen múltiples platos pequeños a lo largo del día mientras otros necesitan sólo tres comidas más sustanciales; a algunas personas les gusta comer el desayuno justo al despertar y otros realmente no sienten hambre hasta una hora después. Sin embargo, analizar la nutrición desde una perspectiva totalmente individualista no toma en cuenta el hecho de que hay ciertas verdades que le aplican a todo el mundo, y deberían recomendarse universalmente. Entre ellas: 1. Come más frutas y vegetales enteros: Sin duda algo de lo cual todos pueden beneficiarse. Algunos proponentes de comer bajo en carbohidratos están temerosos de las frutas y puede que igualen un guineo con un puñado de golosinas. Aún dejando las vitaminas, minerales y fibra a un lado, cada fruta y vegetal aporta su propia mezcla única de fitonutrientes y antioxidantes que promueven la salud (incluso muchas de estas propiedades beneficiosas para la salud aún están por investigarse a fondo). Este grupo incluye a los vegetales de mar o algas marinas.
2. Consumir alimentos fermentados: Si tu población de flora intestinal está desnutrida o decreciente, se afecta tu salud pues se deteriora la absorción de minerales y disminuye la inmunidad. El consumo consistente de alimentos fermentados ayuda a mantener una flora intestinal próspera. Hay muchos alimentos idóneos: sauerkraut, kimchi, kéfir (hay kéfir vegano), rejuvelac (bebida de germinados), kombucha y miso. Éstos deben ser consumidos en estado crudo (o, si son pasteurizados, deben tener culturas añadidas después de la pasteurización). 3. Comer grasas no procesadas: Con respecto a las grasas, lo mejor es consumirlas en forma no procesada. Esto significa hacer que la mayoría esté presente naturalmente en los alimentos enteros o íntegros (como aguacate, semillas y nueces), en lugar de consumir aceites. En el caso de los aceites, las opciones prensadas en frío y no filtradas son las mejores. Mi regla general para los aceites: elige los que vienen de alimentos que naturalmente poseen un alto contenido de grasa. De lo contrario, mejor evítalos. Los aceites con modificadores como “interesterificado”, “hidrogenado”, “modificado”, “parcialmente hidrogenado” o “refinado” le causan mucho daño a nuestras arterias y células.
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4. Comer suficiente fibra, y consumirla en comida real: ¿Qué es “suficiente”? Por lo menos 25 a 35 gramos al día. Las compañías de alimentos saben que los consumidores están buscando formas para obtener más fibra. Han recurrido al truco barato de la adición de fibras aisladas a muchos productos procesados que no están hechos de cereales integrales. Sin embargo, los cereales integrales ofrecen muchas más ventajas además de la fibra. Por esto es recomendable elegirlos en lugar de los productos procesados con fibra agregada, incluso aunque el alimento íntegro ofrezca menos gramos de fibra por porción. Y, por supuesto, obtén fibra consumiendo frutas, vegetales, leguminosas (habichuelas, garbanzos, etc.), nueces y semillas. 5. ¿Existía hace 100 años? Los colorantes y endulzantes artificiales y muchos preservativos (como el BHA y BHT), todos causan preocupaciones legítimas, especialmente en cuanto a su consumo a largo plazo. Los endulzantes artificiales no parecen desencadenar las “vías de recompensa alimentarias” en el cerebro (lo cual nos hace consumir más). Además, algunos parecen tener lazos cancerígenos, mientras que el BHA y BHT están prohibidos en Europa por una variedad de razones. A fin de cuentas, los principios de la buena nutrición son universales. Sin duda, el campo de la nutrición es dinámico en que se hacen nuevos descubrimientos constantemente, pero la investigación emergente suele dar aún más razones para comer menos procesado y evitar las creaciones artificiales. El autor es dietista registrado y el autor del blog Small Bites, disponible en smallbites.andybellatti.com.
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Ahorra
comiendo saludable Adaptado de GastronomíaVegana.org Periódico Tu Salud
Ser vegano puede ser barato, al contrario de lo que mucha gente cree. La base de la dieta vegana son las leguminosas, cereales y vegetales, y son mucho más baratos que los productos cárnicos, el pescado y los mariscos. Aún así, el precio de la comida en general se ha estado encareciendo en los últimos años, lo que hace que la factura de la compra suba para todos (mientras que, por lo general, los sueldos no suben tanto) y que tengamos que “apretarnos el cinturón”, seamos veganos o no. Aunque al ser veganos podemos ahorrar bastante en comida, siempre algunos gastan más que otros. Normalmente gastas más si compras comidas ya preparadas y “caprichos” para comer a diario, porque salen mucho más caros que si cocinas tú. También por la cantidad de veces que comes o cenas fuera. Si quieres reducir el costo de tus compras sin renunciar a comer grandes y exquisitos platos, y sin tener que pasar horas y horas cocinando, sigue esta serie de artículos diseñados para ayudar a ahorrar en la compra.
Te mostraremos varias estrategias que puedes combinar y utilizar según tus horarios, tus gustos y tus necesidades, ya que se trata de ahorrar dinero, pero también tiempo en la cocina. Muchas veces elegimos platos ya preparados para comer o cenar rápidamente, y son mucho más caros. Por eso te enseñaremos a hacer tu propia comida rápida con los ingredientes más sencillos. Para empezar, tendremos que tener siempre en mente: • Evitar las comidas preparadas • Hacer tú mismo tus propias alternativas • Ahorrar tiempo planeando las comidas, comprando y preparando los ingredientes • Encontrar las mejores formas de preparar platos económicos • Aprovechar todas las sobras • Comprar sólo lo que necesitas Una vez vayas integrando estas estrategias a tu diario vivir, notarás la diferencia, no solamente en tu bolsillo, sino también en tu salud. ¡Adelante!
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El sábado, 19 de marzo, Tu Salud ofrecerá Tu Pasaporte a la Vida Veggie 2016, la nueva edición de su exitoso taller de un día repleto de clases y charlas que te podrán ayudar a transformar tu nutrición y optimizar tu salud.
Pronto llega
Si has pensado que te gustaría cambiar a una alimentación vegana pero no sabes cómo, si buscas recetas nuevas o inspiración, si quieres conocer a otras personas que buscan implementar cambios positivos a su estilo de vida y/o escuchar los consejos de expertos en el campo de la alimentación naturista, Tu Pasaporte a la Vida Veggie 2016 es para ti. Tendrás la oportunidad de experimentar en vivo invaluables consejos, información y recetas como los que por 23 años han destacado al Periódico Tu Salud. Incluye: • Clases demostrativas de cocina vegana saludable para desayunos, platos principales y postres con diferentes instructores • Almuerzo vegetariano • Charlas educativas • Degustaciones • Recetario Tu Pasaporte a la Vida Veggie 2016 tomará lugar en la escuela culinaria de MBTI de Santurce, de 10:00 am a 5:30 pm el sábado, 19 de marzo de 2016. Se requiere reservar espacio con anticipación, comunícate hoy para aprovechar el descuento: info@tusaludpr.com, 787-998-0478 ó 787-444-0440.
Sábado 19 de marzo de 2016
¡CONOCE A NUESTROS EXPERTOS!
JULIE MERCADO CHEF E INSTRUCTORA DE COCINA VEGETARIANA Julie es instructora y coach de salud al estilo Ayurveda, la milenaria ciencia de la India. Traduce las exóticas especias de la India en exquisitos platos adaptados al gusto criollo. Compartirá con nosotros su estilo especial “AyurVegan” para llenar los platos de sabor inolvidable y ricos desayunos veganos ideales para comenzar el día con energía. ¿Quién dice que la comida vegana es aburrida? ¡Jamás tiene que ser así luego de tomar esta clase!
EVELYN ORTIZ AVILÉS INSTITUTO DE PERMACULTURA DE PUERTO RICO Experta en cultivos locales e instructora de cocina vegetariana, Evelyn contribuye a las secciones mensuales del Periódico Tu Salud de El Cultivo del Mes y Tu Huerto Casero. Es una de nuestras chefs de cocina vegetariana criolla favoritas, creando platos con una abundancia de sabor y gusto exquisito con su uso experto de hierbas y cultivos del país. Nos enseñará platos principales y acompañantes gustosos, fáciles y económicos.
DOCTORES JOANNA Y ASA FREY BACK TO THE GARDEN PR Poseen años de entrenamiento específico y experiencia en la reversión de enfermedades crónicas. Enseñan a sus pacientes cómo revertir enfermedades crónicas de manera efectiva por medio de cambios alimentarios y estilos de vida. Nos acompañarán por segunda vez en Tu Pasaporte a la Vida Veggie con una nueva charla sobre comestibles que se perciben como “saludables” que debemos evitar y cómo cambiar a alternativas mejores.
IVONNE REVERÓN DESDE MI HUERTO
ELISA BURGOS PERIÓDICO TU SALUD
Lleva sobre 12 años practicando la agricultura orgánica y educando sobre la creación de huertos caseros y el uso de los cultivos en la cocina. Su enfoque culinario es la cocina vegetariana con cosechas frescas locales orgánicas por temporada. Estará compartiendo sobre cómo podemos utilizar las hierbas frescas para enaltecer la cocina y beneficiarnos de sus bondades nutricionales, además del cultivo y mantenimiento para ahorrar dinero en las compras.
Su pasión es transmitir recetas fáciles totalmente libres de productos de origen animal, sabrosas y accesibles, para facilitar la transición a una alimentación óptima. Su enfoque es la comida vegana integral, con ingredientes mínimamente procesados y bajos en grasa. Compartirá algunos de sus postres veganos favoritos para endulzar la vida naturalmente, sin cargos de conciencia.
El público que asistió a Tu Pasaporte a la Vida Veggie 2015 comentó: • “Excelente, pocas o ninguna vez tenemos la oportunidad de conocer las diferentes vertientes de la comida vegana. En una forma amena, divertida y clara en un día aprendimos de todo... Bendecidos todos en la linda labor que realizan para que tengamos un mundo mejor.” • “Gracias por esa tremenda actividad, todos los recursos estuvieron excelentes. Salí de allí súper motivada, con ganas de aprender más y seguir conociendo de estos temas. Cuenten conmigo para futuras actividades.”
• “Lo más que me gustó fue la motivación, el ánimo y la alegría de parte de todos los que presentaron, sin duda nos transmitieron toda esa bella energía... ¡Gracias por tan bello regalo de conocimiento y salud! ¡Espero el próximo evento con muchas ansias!” • “Me encantó el taller completo, los conferenciantes y los chefs estuvieron SÚPER!!! Ya lo recomendé a todas las personas que están buscando cambiar los estilo de alimentación.”
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RECETAS
Albóndigas veganas CON PAPAS MAJADAS Y SALSA DE SETAS PAPAS MAJADAS
Por Amy Lyons Periódico Tu Salud
INGREDIENTES • 4 tazas de papas blancas, picadas en cubos • Sal de mar al gusto • 1/4 de taza de leche de coco o cuanta sea necesaria
RINDE 3 A 4 PORCIONES
ALBÓNDIGAS VEGANAS
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
Coloca las papas en una olla grande de agua hirviendo con sal, y lleva a ebullición. Cocina hasta que las papas estén tiernas, y escúrrelas. Añade sal marina al gusto, junto con la leche de coco, y maja hasta que las papas queden suaves, agregando un poco más de leche si deseas.
• 1 taza de cebolla lila picada • 3 tazas de setas crimini picadas (o las de tu preferencia) • 1 y 1/2 tazas de nueces tostadas • 1 y 1/2 tazas de copos de avena, o cuanta sea necesaria • 3 cucharadas de levadura nutricional • 2 cucharaditas de sal de mar
SALSA DE SETAS
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
Precalienta el horno a 400 grados F. A fuego medio, saltea la cebolla hasta que esté suave, aproximadamente 5 minutos. Añade las setas y saltea hasta que queden suaves, unos 3 minutos más. Retira del fuego. Coloca la mezcla en un procesador de alimentos junto con las nueces, avena, levadura nutricional y la sal del mar. Procesa hasta que la mezcla quede suave. Añade un poco más de avena, si la mezcla queda demasiado pegajosa. Forma la mezcla en 16 albóndigas y colócalas en una bandeja forrada con papel para hornear. Hornea durante unos 15 a 20 minutos hasta que las albóndigas se comiencen a dorar. Una vez que las albóndigas estén cocidas, colócalas en la salsa de setas y revuelve para cubrirlas. Sirve con las papas majadas y algún vegetal de tu preferencia.
• 1 taza de setas picadas en rodajas • 1 diente de ajo picadito • 2 tazas de agua filtrada • 1 y 1/2 cucharadas de tamari o salsa soya • 1 cucharada de levadura nutricional • 1 cucharada de miso blanco • 3 cucharadas de fécula de arrurruz (arrowroot) disuelto en 3 cucharadas de agua • 1 cucharada de mantequilla de coco PROCEDIMIENTO Para hacer la salsa, saltea las setas y el ajo a fuego medio. Agrega los ingredientes restantes, excepto la fécula y la mantequilla de coco. Cocina a fuego lento durante unos 10 minutos. Añade la mezcla de fécula con agua y cocina hasta que la salsa espese, revolviendo. Añade la mantequilla de coco y bate hasta que se derrita.
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Qigong de los 5 elementos: Por LaoShi Joseph Esteves Periódico Tu Salud
La serie de ejercicios del Qigong de los 5 Elementos que hemos compartido en las pasadas ediciones de Tu Salud finaliza con el “Xi Qi”, o Lavando el Qi. El propósito de este ejercicio es relajar y soltar los músculos de las piernas, ya que las teníamos flexionadas durante los ejercicios; eliminar cualquier rasgo de estrés que pueda quedar en el cuerpo; y regular y diseminar la energía intrínseca, Qi o Chi, a través de los meridianos y colaterales (jing luo) utilizando las palmas de las manos. Para llevar a cabo el ejercicio, utilizamos la misma postura de los ejercicios anteriores: los pies al ancho de los hombros, pelvis inclinada hacia el frente, lengua tocando el paladar, barbilla inclinada y manteniendo una respiración diafragmática (desde el abdomen en lugar del pecho) coordinada con el movimiento.
Lavando el qi 1) Levantamos una rodilla y pateamos relajadamente hacia el frente, repetimos el proceso con la otra hasta haber hecho 3 repeticiones.
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2) Subimos el cuerpo en la bola de los pies, mientras inhalamos y apretamos los puños, manteniendo los brazos relajados a los lados del cuerpo.
5) De forma relajada, inhalamos mientras comenzamos a subir las manos con los brazos extendidos. Las llevamos sobre la cabeza, donde entrelazamos los dedos, tocando la corona con las manos en esa posición.
6-D
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3) Ahora comenzamos a exhalar mientras bajamos los talones al suelo, abriendo las manos. 4) Repetimos esta secuencia 3 veces.
6) Al tocar la cabeza con los dedos entrelazados, comenzamos a exhalar y bajar las manos por la nuca. Al pasarlas por el cuello separamos las manos, continuando por los lados del cuello, las pasamos por el pecho, las separamos para tocar los riñones, bajamos por los glúteos, seguimos por la parte trasera de las piernas y los pies sin por un momento dejar de tocar el cuerpo. 6-A
• Tamaños disponibles (1g, 3g, y 10g)
7) Al comenzar a subir, inhalamos, moviendo las palmas por el interior de las piernas. Sin despegar las manos del cuerpo, pasamos las manos por el área genital, subimos por el pecho, tocamos la cara, y continuamos a la cabeza. 7-A
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7-C
• Extraído por método CO2 6-B
8) Repetimos esta secuencia 2 veces más. Puntos importantes a considerar: Disponible en tu Health Food favorito y en algunas farmacias participantes.
• Es preciso mantener la misma presión sobre el cuerpo mientras ejecutamos todo este ejercicio. 6-C
• Debemos inhalar por la nariz al subir las manos y exhalar al bajarlas. • Mantener el cuerpo relajado. Para lograr el éxito, como en todo lo demás, es necesario practicar y perseverar. Zaijian, nos vemos pronto. Bendiciones. El autor es instructor de Tai Chi, DaoIn y Qi Gong. Para información y clases, comunícate al 787-645-8078.
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Cuida del nervio ciático
naturalmente Por Dra. Irma I. Sierra Periódico Tu Salud
El nervio ciático es ancho y largo. Comienza en las últimas vértebras de la espalda, y baja por la parte posterior de cada pierna. Se puede pillar o irritar en varias áreas de su trayecto. De ser así, podrías sentir dolor, sensación de corriente, ardor u hormigueo. También podrías tener una sensación incómoda desde la cintura hacia abajo, incluso hasta los dedos de los pies. Es importante mantener la salud del nervio ciático con nutrientes, relajar las áreas por donde pasa y evitar que se inflame.
Es importante mantener la salud del nervio ciático con nutrientes, relajar las áreas por donde pasa y evitar que se inflame.
Una radiografía lumbar frontal y lateral, y otra de la pelvis revelan si tienes alguna vértebra fuera de su posición normal, si tienes una cadera más alta que la otra u otras condiciones que afecten el nervio ciático. Una imagen de resonancia magnética (MRI, por sus siglas en inglés) demuestra si los discos están comprimiéndolo. Se sugiere una combinación de alternativas para evitar el consumo de medicamentos recetados y la cirugía. Este proceso toma tiempo, puesto que el sufrimiento del nervio ciático se va acumulando a través de los años. Así que, no te desesperes. También recuerda continuar cuidándote a medida que vayas sintiendo el alivio.
Alternativas naturales • Coloca bolsas de hielo o linimentos fríos sobre la espalda, el glúteo, la parte de atrás de la pierna y los pies. Para el 5% de la población el calor húmedo le asienta mejor. • Visita rutinariamente a un doctor quiropráctico. Es el único tipo de doctor que puede ajustar tu columna, para remover la interferencia nerviosa. También, te puede recomendar terapia física de ser necesario. • Toma diariamente relajantes musculares y antiinflamatorios naturales. • Para nutrir el área, son útiles los siguientes minerales: vitamina B-12 sublingual, un suplemento para los discos, calcio con magnesio, y glucosamina con condroitina (y metilsulfonilmetano).
Modifica tus costumbres y tu nervio ciático te lo agradecerá. • Consumir calcio con magnesio no es sólo beneficioso para los huesos, sino además para evitar los calambres y las contracciones musculares. • Haz ejercicios de estiramiento o yoga como rutina. • Camina de 20 a 40 minutos tres veces por semana. Si tienes mucho dolor, quizás no es un buen momento para comenzar a caminar demasiado, pero 15 minutos te podrían ayudar. • Evita el estreñimiento. De ser necesario, busca un laxante natural suave. • Consigue un soporte lumbar-sacro o una faja que te sujete el área, preferiblemente con imanes, para que limite tus movimientos. No debe estar muy apretada. También, existen cojines para sillas que abarcan la espalda y el área de los glúteos. • Estimula el músculo, dándote masaje con una máquina que vibre, preferiblemente con imanes. De esta forma, sueltas el apretón que siente el nervio. La autora es doctora en quiropráctica y experta en el campo del biomagnetismo. Información: 787-277-5967.
• Estírate todas las mañanas antes de salir de la cama, y repite el estiramiento dos veces más a través del día. Lleva las piernas al pecho, una a la vez, cinco veces cada una. Luego, lleva las dos juntas al pecho cinco veces. Puedes hacer este estiramiento en la cama o en el piso. • Luego de pasar tiempo sentado en el carro en medio de un tapón, ten cuidado al bajarte. Si tienes acceso a un área privada, acuéstate y haz el ejercicio de estiramiento. • Evita doblarte por la cintura. Aprende a doblar las rodillas para recoger las cosas del piso. • No estés más de veinte minutos corridos sentado. Levántate, busca agua, luego siéntate de nuevo. • Evita los zapatos cuyos tacos tengan más de dos pulgadas y media de alto.
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TU HUERTO CASERO
Cómo preparar abono de lombriz • Agrega una vez por semana debajo del papel de periódico las cáscaras de frutas y de vegetales para nutrir la tierra y alimentar a las lombrices. No utilices cáscaras de china, guineo ni nada amargo. También puedes usar cortes de cabello que no contengan tintes ni químicos tóxicos.
Por Evelyn Ortiz Avilés Periódico Tu Salud
Este abono o humus de lombriz se puede elaborar en casa de una manera sencilla y económica. El humus (mantillo o tierra vegetal) está compuesto por los desechos que deja la material orgánica de origen vegetal y por la acción que se produce entre los hongos y las bacterias al entrar en un proceso de descomposición.
Para recoger el humus, simplemente pásalo a través de un cedazo para remover la tierra, vierte la misma en un envase y deja sólo las lombrices en el contenedor para que puedas realizar una nueva tanda de humus de lombriz.
Este proceso se clasifica en dos categorías: A. El humus antiguo – Se produce de forma natural a lo largo del tiempo, especialmente el que se produce en el bosque debajo de los árboles. B. El humus joven – Se constituye mediante diversos métodos, entre ellos el que se realiza con la ayuda de las pequeñas soldadas que se encuentran en el jardín… las lombrices. Las lombrices, al transitar por dentro de la tierra, van formando pasadizos y dejando desechos biológicos que mejoran la hidratación, la aireación y el buen drenaje del suelo, convirtiéndolo en un excelente abono natural o humus de lombriz.
Abona tus plantas con este humus y disfruta verlas crecer bellas y hermosas. Ventajas del humus de lombriz: • Es un producto 100% natural. • No huele mal. 6. Añade una capa de heno.
• No se fermenta ni se pudre.
7. Agrega más tierra y deja en remojo durante un día.
• Su textura y su color se parecen a la borra de café.
Éste se puede elaborar en casa de una manera sencilla y económica:
8. Incorpora las lombrices al contenedor. Se recomienda la lombriz roja de California por sus beneficios para el suelo y para las plantas.
• Es un fertilizante orgánico de alta calidad.
1. Lava un contenedor de plástico, goma o madera que tenga tapa. No debes usar un recipiente de metal, el plástico es el material más recomendable.
9. Cubre el contenedor con la tapa perforada.
• Aumenta la retención de agua en el suelo.
2. Con un taladro o perforador, haz huecos en la tapa, de manera que permitas la aireación del humus y la respiración de las lombrices. 3. Coloca tiras de papel de periódicos (sin brillo) y tiras de cartón húmedas al fondo del contenedor. 4. Dispersa una capa de tierra sobre el papel de periódico y el cartón. 5. Riega suficiente agua para mojar y permitir que los ingredientes se fijen y se acomoden al contenedor.
10. Llévalo a un lugar fresco y oscuro durante uno o dos días antes de alimentar a las lombrices. Recomendaciones: • Coloca el contenedor en un lugar fresco, seco y oscuro para que las lombrices se sientan igual que bajo tierra. • Evita que esté expuesto a temperaturas muy calientes o muy frías. • Mantenlo siempre húmedo y ventilado.
• Mejora la estructura del suelo.
• Produce hormonas beneficiosas para las plantas. • Estimula el crecimiento y la función vital de las plantas. • Crea suelos más fértiles. • Aumenta la aireación en el suelo. • Permite que las plantas sean más resistentes a las enfermedades. La autora es directora del Instituto de Permacultura de Puerto Rico.
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consejos para aliviar
la ansiedad
Por Andrés Colberg Bas Periódico Tu Salud
Es probable que gran parte de tu energía se va en pelear con la ansiedad: la inquietud, la desesperación, los temores o esa sensación de “trepar paredes”. Sin embargo, no tendemos a invertir la misma energía en realmente resolver la ansiedad o en adquirir nuevas técnicas para manejarla. Las siguientes sugerencias podrían hacer una gran diferencia en tu diario vivir. • Bendice, agradece y celebra por hallarte en esta situación, aunque por el momento te parezca estresante. • Contéstale con firmeza a los pensamientos que te agobian. Diles que aunque les agradeces el intento de protegerte, de esta forma no te ayudan. Explícales que ya no los vas a escuchar hasta que cambien por otros que te fortalezcan y te brinden paz. Repítelo todas las veces que haga falta. • Hidrátate bien con agua. • Haz ejercicio de forma regular. Caminar descalzo sobre la tierra o la grama es una excelente terapia. Hazlo por 15 minutos diariamente. • Toma una toalla de baño, tuércela y comienza a azotar con vigor la cama o el sofá. Practícalo diariamente.
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Toma unos momentos para ti, y lograrás restaurar el balance. • Pon los pies en la bañera o en una cubeta y viérteles agua caliente. Al mismo tiempo, sostén una bolsa de hielo en tu cabeza. • Asiste a varias sesiones de terapia corporal como masajes, imposición de manos, polaridad, kinesiología, cráneosacral, reflexoterapia y otras. • Toma unos momentos para ti, y lograrás restaurar el balance. La ansiedad sí tiene remedio.
RESPIRA... La respiración típica que hacemos está restringida. Prueba este ejercicio para oxigenar y manejar la ansiedad. 1) Infla el bajo vientre al inhalar, y húndelo al exhalar. Ve con calma. 2) Imagínate que al exhalar, el aire usado baja por tus pies y se deposita en la tierra. 3) Párate con las piernas separadas, rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos hacia los lados. 4) Endereza la cabeza y mira al frente, hacia lo lejos, mientras continúas respirando lentamente al estilo de los pasos previos.
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Planifica tus
comidas Adaptado de GastronomíaVegana.org Periódico Tu Salud
• Reserva 15 minutos a la semana para hacer el menú de toda la semana y elaborar la lista de la compra. Lo puedes hacer, por ejemplo, un domingo por la tarde. • Planea las sobras haciendo platos que te gusten y que puedan dar lugar a más de una variante y aprovechando el tiempo que has invertido para ahorrar tiempo en las demás comidas. Por ejemplo, si un lunes haces un salteado de arroz, cocina arroz adicional de una vez. Así para el martes tienes arroz ya preparado para servir con un guiso de garbanzos. También puedes hacer un guiso grande de batatas mameyas, y con lo que sobre tienes para un majado de batatas, o para acompañar vegetales. Y recuerda, que sean sobras no significa que no estén sabrosas. No ahorrarás nada si haces el plato más barato y soso del mundo y nadie se lo come. Ve rotando las recetas para evitar que se repitan frecuentemente, y usa especias para mejorar o cambiar por completo los sabores de los ingredientes básicos. • Confía en la base de la alimentación vegana, que por lo general son alimentos tan baratos como versátiles. El arroz y la pasta dan para cientos de platos diferentes, y seguro que son de tus comidas favoritas. Además, piensa en nuevas formas de cocinarlos. Ponte como ejemplo los garbanzos: no sólo se pueden hacer en un potaje, también puedes hacer con ellos hummus, falafel, o saltearlos con unos vegetales. • Incorpora tus platos favoritos haciendo una lista de los que más te gustan, y cuádralos con el resto de comidas semanales. Seguramente muchos de los platos que más te gustan se pueden hacer con sobras de otros días, o puedes hacer de más para incorporar lo que sobre a otros platos durante la semana. No olvides hacer la lista de la compra.
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• No botes (casi) nada. Aprovecha todo lo que puedas. Por ejemplo, con las sobras de vegetales puedes hacer caldos y sopas (si no tienes suficiente con las sobras de un día, congélalo y ve añadiendo más sobras). Con los troncos de los brócolis puedes hacer guisos, con los trocitos de pan que te sobren puedes hacer migas de pan, crutones o aprovecharlos en patés y para espesar cremas. • Antes de exprimir limas, limones y naranjas, ralla la cáscara y congélala. Te vendrá estupendamente para dar una nota cítrica a cualquier plato o para tus postres y galletas. • Cuando no quede casi nada en los potes y latas de salsas, añade un poco de agua y agítalos para sacar hasta la última gota. No subestimes cualquier trocito de las sobras, guárdalo. • Haz más sopas y guisos porque son fáciles, versátiles, completamente adaptables a tu gusto y te permiten utilizar casi todo lo que tengas por ahí. Trozos de cebolla, alguna zanahoria, algún trozo de pimiento, unas hojas de perejil… aprovecha las sobras y los trozos que te queden en la nevera. Añádele arroz del día anterior también, y te habrás hecho un platazo para dos personas. • Usa cereales y leguminosas juntos, que suelen dar muy buen resultado. Por ejemplo, una sopa de lentejas y trigo, falafel acompañado de arroz… son platos baratos, fáciles de hacer y deliciosos. • Lleva un control sobre los ingredientes en tu cocina y ten siempre los básicos: cereales, leguminosas y vegetales, además de congelados, nueces o semillas, salsas y especias. • Ten en cuenta las recetas que puedas hacer fácilmente. Por ejemplo, si tienes garbanzos cocidos, espinacas congeladas y tomate triturado, basta con ponerlo todo junto en una sartén honda con un poco de sal y especias o sofrito para hacerte un guiso en menos de 10 minutos, sin tener que cortar ingredientes ni estar todo el rato pendiente de la cocción.
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RECETAS
MUFFINS DE MANTEQUILLA DE
maní y guineo
Por Morgan Eccleston Periódico Tu Salud
INGREDIENTES • 1 y 1/2 tazas de harina integral de repostería • 1 taza de copos de avena (rolled oats) • 2 cucharaditas de polvo de hornear • 1/4 cucharadita de sal • 1/2 cucharadita de canela • 1/4 taza de semillas de lino molidas • 2 guineos muy maduros, majados • 1/2 taza de mantequilla de maní natural (sin aditivos) • 1/2 taza de azúcar granulada • 1 cucharadita de extracto de vainilla • 1 taza de leche de soja (o la leche vegetal de tu preferencia) • 2 cucharadas de azúcar turbinada (opcional) PROCEDIMIENTO Precalienta el horno a 375 grados F. Prepara un molde con forros para muffins. En un tazón grande mezcla toda la harina de trigo, la avena, el polvo de hornear, la sal y la canela. En otro tazón combina el guineo majado, la linaza, el azúcar, la vainilla y la mantequilla de maní. Gradualmente incorpora la leche vegetal.
Añade los líquidos a la mezcla seca y revuelve hasta que toda la harina se combine con el líquido, con cuidado de no sobre mezclar. Divide la mezcla entre los papeles para muffins y espolvorea el azúcar turbinada por encima si deseas, para obtener una cobertura crujiente. Coloca en la tablilla del medio en el horno. Cocina durante 18 a 24 minutos. Inserta un palillo de dientes en un muffin, y si sale húmedo déjalo horneando durante un par de minutos más. Si el palillo sale mayormente seco con algunas migajas, ya está perfecto. Retira del horno y deja enfriar unos minutos antes de servir.
Receta y foto cortesía de www.FoRealsLife.com.
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Una guía sobre el
calcio
Por Ginny Messina, RD Periódico Tu Salud
Muchas personas, veganas o no, están por debajo de las necesidades de calcio. La ingesta varía ampliamente entre veganos tanto como omnívoros.
Requisitos de calcio y el impacto de la biodisponibilidad Tanto el Instituto de Medicina (la agencia del gobierno que establece los RDA o Cantidad Diaria Recomendada) y la Organización Mundial de la Salud recomiendan 1,000 miligramos de calcio diarios para adultos (o 1,200 para las personas sobre 50 años de edad). Lo que realmente importa, sin embargo, es cuánto calcio absorbes, no cuánto consumes. Las personas generalmente absorben de un 25 a 30 porciento del calcio en sus dietas. Para los que cumplen con el RDA, esto significa alrededor de 250 a 300 miligramos de calcio absorbido, lo cual parece ser suficiente para cumplir con las necesidades biológicas de este mineral. Sin embargo, la absorción de calcio varía ampliamente, dependiendo de una variedad de factores incluyendo la fuente alimentaria. La absorción de calcio de la leche de vaca, el estándar con el cual se comparan otros alimentos, es alrededor de 30%. Los niveles de absorción son básicamente iguales para el tofú cuajado con calcio y para muchas leches vegetales fortificadas con calcio. El nivel de absorción para otros alimentos de origen vegetal, sin embargo, varía desde tan poco como 5% hasta tanto como 65%.
ALGUNAS OBSERVACIONES
Los vegetales de hoja verde frecuentemente son ricos en calcio, pero muchos de ellos también son altos en oxalatos, compuestos que se pueden adherir al calcio y reducir su absorción. Los vegetales altos en oxalatos incluyen las espinacas, las hojas de remolacha, y la acelga (chard). Aunque estos alimentos contienen calcio, no vas a absorber mucho del mismo así que no se deben considerar buenas fuentes de calcio.
La col rizada (kale), las hojas de mostaza, las hojas de nabo y el brócoli son bajos en oxalatos así que absorbemos el calcio de estos alimentos muy bien. Las tasas de absorción varían de 50 a 65% por estos vegetales crucíferos. La col berza (collard greens) es un poco más alta en oxalatos pero también es sumamente rica en calcio y se puede considerar como una buena fuente de este nutriente.
El tofú cuajado con calcio (calcium-set), generalmente hecho con sulfato de calcio, varía ampliamente en su contenido de calcio, dependiendo en cómo se elabora. Sin embargo, su calcio es bien absorbido, alrededor de un 30%. Las habichuelas, nueces y semillas proveen cantidades moderadas de calcio que se absorbe a tasas relativamente bajas. Remojar las nueces y semillas antes de consumirlas puede mejorar la absorción. La absorción de calcio de habichuelas de soya parece ser más alta que de otras habichuelas.
Los jugos fortificados parecen tener un nivel de absorción de calcio igual o probablemente mejor que el de la leche de vaca.
La leche vegetal fortificada rinde una absorción de calcio similar a la de la leche de vaca cuando el tipo de calcio agregado es carbonato de calcio. Es un poco menos cuando se usa el fosfato tricálcico, pero sigue siendo bueno, alrededor de 25%. (Y efectivamente, es importante agitar el cartón ya que el calcio se puede depositar en el fondo).
Las mejores opciones de calcio La absorción de calcio es muy importante cuando pensamos en cumplir con nuestras necesidades de calcio. No debes tener dificultad cumpliendo con ellas si consumes por lo menos dos tazas diarias de alimentos ricos en calcio bien absorbido. Éstas incluyen: col china cocida, hojas de nabo o de mostaza, col berza (collard greens), tofú cuajado con calcio (calcium-set), leches vegetales fortificadas y jugos fortificados. Estas dos tazas no te van a proveer todo el calcio que necesitas, pero unas cuantas porciones de otros alimentos que proveen calcio pueden fácilmente compensar por la diferencia. Éstos incluyen habichuelas, mantequilla de almendras, brócoli, col rizada (kale), quimbombó, batata mameya, higos, chinas nebo, tortillas de maíz y melaza blackstrap. Si tienes más de 50 años, procura consumir por lo menos tres tazas diarias de alimentos ricos en calcio bien absorbible, ya que puede ser que las personas mayores absorban el calcio menos efectivamente. Si no consumes estos alimentos frecuentemente o si estás preocupado por cumplir con las necesidades de calcio, está bien tomar un pequeño suplemento de 300 miligramos aproximadamente. La absorción via suplementos es generalmente buena. Toma las pastillas de calcio con comidas para reducir el riesgo de piedras en el riñón. Obtener el calcio de frutas y vegetales podría tener algunas ventajas para cualquier persona, ya que las dietas ricas en estos alimentos están ligadas a la salud de los huesos. Esto podría ser ya que las fuentes vegetales de calcio frecuentemente son altas en potasio, vitamina C y vitamina K, todo lo cual puede ser importante para mantener los huesos fuertes. La autora es dietista registrada y mantiene la página www.TheVeganRD.com.
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Los implantes
intestinales
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El intestino está en la parte central del cuerpo humano y ocupa un lugar muy amplio, por lo cual pueden depositarse en él gran cantidad de residuos, particularmente si la eliminación de la persona no es tan frecuente como debería ser. Sin embargo, la terapia del colon permite al paciente deshacerse de estos residuos, hasta los más antiguos que se pueden acumular con el tiempo. Además, muchos pacientes con disfunciones de la flora intestinal pueden experimentar una sanación de la misma gracias esta terapia. Los implantes intestinales son un sistema desarrollado por la Dra. Catherine Kousmine para aliviar condiciones como la diverticulosis, secar pólipos, eliminar parásitos y cándida albicans. Consiste en introducir diferentes sustancias medicinales homeopáticas en el intestino para eliminar los tóxicos y revertir el proceso de la condición adversa de salud. En Puerto Rico, la licenciada Joan Goikoetxea ha desarrollado un protocolo a base de
esta técnica para eliminar las secuelas del Chikungunya, el cual ha sido exitoso en los pacientes que lo utilizaron y en los cuales se revirtió el proceso. También existen implantes para la prevención del virus Zika. Para una buena evaluación intestinal, el terapeuta debe estar presente durante la terapia del colon para evaluar todo lo que está saliendo y dar una evaluación de cómo se encuentra el estado de salud del intestino. Además, es importante que el paciente haga cambios en su estilo de vida. Comer bastante fibra, frutas, vegetales y alimentos verdes es crucial. La licenciada Goikoetxea ofrece los servicios de terapia del colon y de implantes intestinales, incluyendo los protocolos para Chikunguyna y Zika. La licenciada estudió con doctores franceses del Método Kousmine y la mejor terapeuta de USA, Helen Woods como parte de su preparación académica y práctica. Para información o citas, puede comunicarse al 787-604-4431.
El Original
“El Ángel de los Aceites”
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Por Lcda. Joan Goikoetxea
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de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino.
La mayoría de las enfermedades empiezan allá.
Por eso es tan vital tener un cuidado apropiado de la salud del colon.
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LO MÁS IMPORTANTE
Alimenta tu conexión Por Dr. Nelson W. Bassi, ThHCD Periódico Tu Salud
“La energía no se destruye, se transforma.” -- Albert Einstein Cada uno de los reinos que compone el mundo en que vivimos; el reino mineral, el vegetal, el animal, todos y cada uno tiene vida propia. Cada uno de ellos, al igual que nosotros, está formado de átomos, partículas, materia, minerales, células y vida. Tienen forma y elementos que los constituyen. Nutrir nuestra conexión con ellos enriquece nuestra experiencia de vida y nuestro enraizamiento con el planeta. Aquí algunas sugerencias... Comunícate con el reino mineral cada día de tu vida. Siente y absorbe la energía de las rocas, cuarzos, metales, gases y elementos y deja que los mismos minerales que poseen tu cuerpo se hagan uno con ellos a través del mundo cuántico de energía. Dales amor y respeto. Comunícate con el reino vegetal cada día de tu vida. Observa su belleza, la multitud de variaciones, el sabor y la abundancia de vida que poseen. Ama y recibirás amor, de cada flor, planta y forma de vida de este reino. Deléitate con los paisajes que forman sus colores y variedades. ¿Cuánto hace que no abrazas un árbol? Descálzate, pega tu pecho a su tronco, convierte su energía en tu energía. Deja que de tus pies salgan raíces que te unan al planeta y al universo. Al hacerlo, verás, escucharás y sentirás, todo el amor que te brinda este reino.
con el planeta
Comunícate en amor con el reino animal cada día de tu vida. Observa sus formas, colores, razas, cada uno de ellos tiene su utilidad y función en el planeta. Respeta sus vidas, ellos te darán amor incondicional y sincero. Ellos, al igual que nosotros, cargan un cuerpo que forma parte del plan universal. El día que comprendamos que sus vidas han estado antes que las nuestras en el planeta, por millones de años, respetaremos su existencia, forma de vida y cuerpos.
El autor es hipnólogo teocéntrico y ofrece lectura y sanación del aura biomagnética. Para más información, comunícate al 787-608-6734.
Con respeto, ama y comunícate con los reinos superiores, sutiles y astrales, como el átmico-superhumano, el monádicoplanetario, el ádico-solar y nuestras vidas serán parte del todo, y así vivirás plenamente la energía del amor. Cuando logres esta intercomunicación con estos reinos, verás que tu expresión de amor a todos los reinos, tanto como a los seres humanos, será mucho más sincero, pleno y respetuoso, y sobre todo, estarás en paz. Existen distintos métodos para comunicarte con el amor de estos distintos reinos. Hoy, recomendamos una forma indirecta, sencilla y práctica: una meditación inducida y guiada por un terapeuta de la hipnosis.
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DE AQUÍ Y DE ALLÁ TALLERES DE SUSTENTABILIDAD COMUNITARIA Y COCINA SALUDABLE
PRONTO VIENE A PUERTO RICO LA DANZA DE LA LUNA
El Instituto de Permacultura de Puerto Rico te invita a participar de sus nuevos talleres, abiertos al público en general. Éstos te capacitarán para poder crear oportunidades que te ayudarán a mejorar tus finanzas, desarrollar tu potencial como un micro empresario, prepararte para enfrentar una emergencia y manejar tu seguridad familiar, entre otros aspectos. Los talleres comenzarán en marzo en los siguientes lugares:
Del 19 al 23 de abril, se celebrará la Danza de la Luna en Puerto Rico. La Danza es un ritual ceremonial de búsqueda espiritual. Es una ceremonia en donde Sabias Abuelas y Abuelos visitando de diferentes países compartirán enseñanzas ancestrales del camino rojo y códices aztecas decodificados.
Lunes 7 de marzo: Centro Comunal Parcelas Márquez – Vega Baja, PR - de 6:00pm a 9:00pm.
Sábado 2 de abril: Sustentabilidad Comunitaria – Universidad de Puerto Rico Recinto de Humacao – de 8:30am – 4:00pm – Créditos Educación Continua.
El trabajo de la danza, nos abre el corazón hacia una memoria como mujeres sabias, intuitivas, custodias de la medicina, sensibles, guerreras, servidoras de la voluntad del Gran Espíritu y de la nueva conciencia de amor, armonía y paz de la humanidad. La simbología comprende el honrar la energía femenina, la luna, los elementales, los ciclos de cambios y transformación, utilizando estas enseñanzas para reconectarnos. La purificación o “sacrificio” (oficio de lo sagrado) comprende el ayuno, danzar toda la noche, temazcales (ceremonia de sudoración) dos veces al día, la observación del ego, el silencio, el servicio y el rezo.
Para más detalles, comunícate al 787-846-4505 o al 787-613-3250 o a través de Facebook: Instituto de Permacultura de Puerto Rico.
Si sientes el llamado a descubrir todo tu fuerza, tu potencial y deseas sumarlo al rezo de todas, ven y Danza bajo la Luna. Información: 787-565-1739 y 787-347-0887 o en el portal de Internet: www.tierradeluna.net.
Martes 8 de marzo: Urb. La Merced, Ave. Domenech, Hato Rey - de 6:00pm – 9:00pm. Miércoles 8 de marzo: Cocina Saludable – Urb. La Merced, Ave. Domenech – de 8:30am – 11:30am.
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RECETAS
PATÉ DE
bróccoli con nueces Por Ginny Messina, RD Periódico Tu Salud
Este paté es muy fácil de hacer y una excelente manera de consumir más vegetales. Pruébalo con vegetales crudos, galletas, pan integral o sobre ensaladas o pasta. INGREDIENTES • 3 tazas de brócoli crudo picado • ½ taza de nueces de nogal (walnuts) picadas • 2 cucharadas de aceite de oliva o caldo vegetal • 1 cucharada de salsa de soya o tamari • 1 cucharada de levadura nutricional • 2 cucharaditas de mostaza de Dijon • 2 cucharadas de tahini (mantequilla de sésamo)
PROCEDIMIENTO Como todos los platos con brócoli crudo, esto queda mucho mejor (y más bonito) si se blanquea el brócoli primero. Llena una olla de agua y ponla a hervir. Coloca el brócoli dentro de la olla y permite que se cocine por un minuto. Mantente observando la olla para que no se te pase el tiempo. Al terminar el minuto, rápidamente drena el brócoli y sumérgelo en un recipiente con agua y hielo para detener la cocción. En un procesador de alimentos, mezcla las nueces y el aceite o caldo hasta que casi quede como una mantequilla de nuez. Agrega el brócoli y el resto de los ingredientes y procesa hasta que la mezcla esté suave. Prueba y añade sal si es necesario. Puede que prefieras un poco más de tahini. La autora es dietista registrada y mantiene el website www.theveganrd.com.
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CULTIVO DEL MES
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El quimbombó ¿CÓMO COCINAR EL QUIMBOMBÓ?
Por Evelyn Ortiz Avilés Periódico Tu Salud
El quimbombó (Abelmoschus Esculentus L. Moench) se conoce también como quingambó, molondrón, okra, gumbo, ají turco, calalú, lady finger, quimbombó chino. Se dice que es original de África y que llegó a América a través de Brasil. Luego fue llevado a Estados Unidos, en especial al estado de Nueva Orleans, donde los esclavos africanos lo utilizaban en su dieta diaria. Actualmente se cultiva en la India, en muchas partes del Mediterráneo y en Puerto Rico. Es una planta que crece de 1 a 2 metros de alto, tiene hojas largas pecioladas y flores de pétalos anchos de color amarillento teñidos de púrpura en la base. El fruto tiene la forma de un pequeño tubo verde que es rico en sustancias mucilaginosas y almidones. Para consumirlo, se debe cosechar su fruto tierno de color verde brillante. Puedes conservarlo en la nevera hasta por una semana y consumirlo en sopas o guisos, asados, cocidos, crudos, en ensaladas, empanados, fritos, marinados, en vinagretas o hervidos al vapor, entre otras preparaciones. El quimbombó es antioxidante, antiinflamatorio, bajo en calorías y alto en fibra dietética y clorofila.
Es una buena fuente de vitaminas A, B, C, E, K, hierro, sodio, magnesio, calcio, potasio, selenio, zinc, cobre, fitonutrientes y manganeso. Hace un buen aporte a la salud, ya que se utiliza para ayudar a: • reducir el riesgo de la obesidad y el colesterol elevado • prevenir la diabetes • tratar la inflamación del pulmón • reducir el riesgo de desarrollar cataratas • neutralizar los ácidos digestivos • prevenir las úlceras gastrointestinales • estabilizar el azúcar en la sangre • combatir el síndrome de fatiga crónica Además, los frutos se utilizan como jarabe expectorante y reconstituyente pulmonar. En decocción, se usan para aliviar la irritación de garganta y la ronquera. El quimbombó ayuda al sistema digestivo, ya que regula y permite expulsar las toxinas del cuerpo, ayudando así a prevenir el cáncer del colon, el estreñimiento y la arteriosclerosis. También puede ser útil como diurético. Sus semillas son excelentes para reducir los niveles de la presión arterial.
El quimbombó picado se usa por su característica gelatinosa para espesar guisos y sopas. Sin embargo, si no deseas esta textura, prueba estas dos opciones luego de lavar bien el vegetal: Hornear Pon un poco de aceite en el fondo de un molde para hornear. Coloca el quimbombó entero en el molde y sazona a gusto con sal, pimienta, hierbas o especias. Hornea a 450 grados F por unos 15 minutos, revolviendo el quimbombó cada 5 minutos para que no se pegue y dore de manera uniforme. Sirve caliente. Hervir Hierve agua en una olla, agrega una cucharada de jugo de limón o de vinagre blanco, una cucharada de sal y luego agrega el quimbombó entero. Hierve por 15 minutos, retira del agua, escúrrelo y añade a tus ensaladas favoritas.
REMEDIOS CASEROS • Para ayudar a evitar las enfermedades cardíacas, incluye en tu dieta diaria media taza de quimbombó hervido mezclado con una cucharada de aceite de oliva y una cucharadita de polvo de linaza. • Para combatir el dolor de garganta, hierve quimbombó en agua y añade una cucharadita de sal. Luego retira del fuego, cuela y deja enfriar un poco. Vierte el agua en un vaso y haz gárgaras con ella.
Es un buen alimento para el cerebro y por lo tanto puede ayudar a combatir la debilidad, depresión y agotamiento mental. La autora es educadora en permacultura.
*Oferta válida del 1 al 31 de marzo de 2016.
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RECETAS
ESPÁRRAGOS ASADOS CON
limón y pimienta Por Morgan Eccleston Periódico Tu Salud
INGREDIENTES • 20 a 24 espárragos grandes • Sal a gusto (más o menos una pizca) • La ralladura de un limón pequeño • ½ cucharada de pimienta negra • 1 diente de ajo, finamente picado o rallado
PROCEDIMIENTO Precalienta tu horno a 400 grados F. Prepara una bandeja con papel para hornear. Corta la última pulgada de los tallos de espárrago y descártalas (es usualmente muy dura.) En una fuente, combina los espárragos con la sal y colócalos en una sola capa en la bandeja. Asa por 20 minutos o hasta que se doren. Devuelve los espárragos a la fuente y combina con la ralladura de limón, pimienta negra y ajo. Prueba y ajusta la sazón al gusto. ¡Disfruta! Receta y foto cortesía de www.forealslife.com.
¡SUSCRÍBETE! Recibe Tu Salud mensualmente desde la comodidad de tu hogar. Llena este cupón y envíalos acompañado de un cheque o giro postal por $29 (suscripción por un año) a:
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Re-imaginando
nuestros platos Por Elisa Burgos Periódico Tu Salud
En las tradiciones culinarias de muchos países se encuentran alimentos de origen vegetal que se han utilizado por siglos en lugar de la carne para confeccionar gran variedad de platos. Al ser alternativas más económicas y accesibles al público que la carne de animal, estos alimentos se consideraban “la carne de los pobres”. En Italia, se utilizaba la berenjena; en Inglaterra, las setas; y en los Estados Unidos, Australia y la India, las lentejas y otras leguminosas. Todas estas alternativas gozan de gran versatilidad en la cocina, textura
agradablemente “carnosa” y buen sabor. Las berenjenas y las setas grandes, como las portobello, son sumamente convenientes, pues se adaptan con facilidad a que se las prepare marinadas, horneadas, ahumadas a la parrilla, ensartadas en pinchos o guisadas. Pueden tanto rellenarse como ser el relleno de otros platillos. Por otro lado, las lentejas y otras leguminosas son excelentes para sustituir la carne molida en guisos, picadillos, rellenos, meatloaf y otros platos.
¡Aventúrate! Muchas veces, no es tanto la carne en sí lo que se echa de menos al modificar el estilo alimentario, sino las texturas, las sazones y los recuerdos que asociamos con ellas. Un cambio alimentario es una gran oportunidad para explorar la creatividad en la cocina, a la vez que jugamos con sofritos, adobos, salsas, especias, hierbas, vinagres, marinadas y productos ahumados, para lograr ese gustito que buscamos. Te invitamos a probar las siguientes sugerencias: EN LUGAR DE…
PRUEBA…
Arroz con pollo
Arroz guisado con alcachofas
Fricasé de pollo
Fricasé de setas
Bisté encebollado o empanado
Lascas de berenjena encebolladas o empanadas
Churrasco a la parrilla
Setas Portobello a la parrilla
Lasaña de carne
Lasaña rellena de setas salteadas
Canoas rellenas de picadillo de carne
Canoas rellenos de picadillo de lentejas
Pastelón relleno de carne molida
Pastelón relleno de garbanzos guisados
Pimientos rellenos de carne molida
Pimientos rellenos de vegetales mixtos
Ropa vieja de carne
Ropa vieja de setas
Hamburguesa de carne
Hamburguesa de habichuelas negras
Pizza con anchoas Además, estas alternativas son bajas en grasa, libres de colesterol y grasas saturadas, muchísimo Jamón o tocineta en los guisos menos dañinas ambientalmente, y libres de crueldad. La berenjena provee calcio, magnesio, potasio y fósforo. A su vez, las setas son ricas en una variedad de nutrientes clave, incluyendo cobre, potasio, folato y niacina. Las legumbres son ricas en fibra, hierro, potasio, proteína y antioxidantes, entre muchos otros nutrientes.
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LO MÁS IMPORTANTE
Consejos para hacer
la compra Adaptado de GastronomíaVegana.org Periódico Tu Salud
• Haz una lista de compra. Puedes completamente saltar muchas secciones del supermercado; para las demás, ordena tu lista de la compra. Por ejemplo: refrigerados, congelados, conservas, frutas y vegetales frescos, pastas y arroces; en cada categoría pon las cosas que tengas que comprar que se correspondan, así será más fácil y rápido. • Haz la compra una vez a la semana. A ser posible, en un día y horario en los que no esté abarrotado de gente. Si puedes limitar las compras a una vez a la semana, te ahorras el tiempo que pasas haciendo la compra y el
dinero que puedes gastar haciendo compras compulsivas de cosas que no necesitas. • Compra vegetales de temporada, que son más baratos y saben mejor. • Aprovecha ofertas y cupones de descuento siempre y cuando entren dentro de tus planes. Que haya oferta en algo no significa que tengas que comprarlo, pero si encaja en tu planificación de comidas, aprovéchalo. Compra marcas genéricas. Si el supermercado ofrece descuentos por hacerse “socio”, aprovéchalo (¡ pero no lo hagas si los descuentos son por sacarte una tarjeta de crédito!) Si hay alimentos básicos en oferta, como leguminosas, cereales, frutas
En las tiendas de productos naturales muchas cosas te saldrán más baratas que en supermercados y tiendas gourmet y especializadas, ¡verifica!
y vegetales, cómpralos, pero antes piensa dónde y cómo los vas a guardar. Congelar es una buena opción.
Después las puedes usar para tus comidas directamente, secarlas o congelarlas.
Para comprar vegetales y hortalizas en grandes cantidades, ve al mercadito orgánico o las placitas de mercado. Suelen tener buenas ofertas por comprar varias libras.
• Compra vegetales congelados. Muchas veces son más nutritivos que los vegetales frescos del supermercado, los cuales llevan semanas almacenados. También suelen ser más baratos y te ahorran tiempo porque ya están limpios y cortados. Son muy convenientes los guisantes, espinacas, coles de bruselas, habichuelas tiernas, brócoli y vegetales mixtos.
• Compra también en tiendas árabes, hindús, orientales… En estas tiendas puedes encontrar tahini muy barato, harina de garbanzo (y de otros cereales), tofú, pastas, arroces, setas secas y especias a muy buenos precios. En las tiendas de productos naturales muchas cosas te saldrán más baratas que en supermercados y tiendas gourmet y especializadas, ¡verifica! • Planta hierbas. Las semillas son baratas y puedes plantar varias especias en una jardinera mediana.
• Intenta posponer el día de la compra para aprovechar hasta la última miga que te quede en la nevera y en la despensa. Con lo poco que te quede de una semana a otra, seguro que puedes sacar un par de platos más (ya sabes, sopas, guisos, guarniciones…). Otra ventaja de esto es que te hace ser más creativo.
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RECETAS
TORRE DE
tomate y berenjena Por La Cazuela Vegana Periódico Tu Salud
RINDE PARA 2 PERSONAS INGREDIENTES • 1 berenjena • Sal del Himalaya • 1 puñadito de nueces • Pimienta negra recién molida • 1 diente de ajo • Orégano • Unas cucharadas de caldo vegetal, jugo de limón o aceite de oliva • 1 tomate bien grande o 2 medianos PROCEDIMIENTO Lava y corta la berenjena a rodajas de un centímetro de grosor más o menos. Colócalas dentro de un colador con un poco de sal por encima y deja reposar unos 15-20 minutos para que suelten líquido.
Corta el tomate en rodajas gruesas colócalas en los platos alternando con la berenjena (ya fría) hasta conseguir una pequeña torre. No olvides salpimentar las rodajas de tomate. Espolvorea por encima los trocitos de nueces y riega con el picadillo de ajo y orégano. Foto y receta cortesía de LaCazuelaVegana.com.
Trocea las nueces con el filo de un cuchillo y dóralas en una sartén sin nada de aceite. Deja a un lado. Tras el tiempo de reposo, seca la berenjena con papel absorbente y asa en una plancha o en el horno hasta que se dore por ambos lados. Sazona al gusto con sal y pimienta y reserva. Incorpora unas cucharadas de caldo vegetal o jugo de limón. En un mortero, maja un diente de ajo con una pizca de sal. Cuando tengas una pasta, añade el orégano y vuelve a majar. Incorpora unas cucharadas de caldo vegetal, jugo de limón o aceite de oliva.
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LO MÁS IMPORTANTE
A la hora de preparar
la comida
Mejora los tiempos de preparación aprovechando el día que tengas que hacer una salsa y haciendo mucha más de la que necesitas. Adaptado de GastronomíaVegana.org Periódico Tu Salud
• Cocina a gran escala y por tandas. Una vez a la semana prepara grandes cantidades de unos cuantos alimentos básicos, pícalos y congélalos para ir usándolos a lo largo de la semana. Escoge cosas versátiles, como habichuelas, salsas para pasta y sofrito. • Haz tus propios productos: veggieburgers, falafel, salsas, aderezos, chorizo vegano, postres y panes, Te saldrán mucho más baratos que comprados y puedes congelarlos para siempre tener comida rápida a la mano. • Comidas dobles. Haz el doble de algunos platos como guisos, pasta o arroz y congela la mitad. Así tienes para otro día. • Corta vegetales. Cuando tengas que cortar, por ejemplo, cebolla para una sopa,
corta un poco más y hazte un sofrito. Pela y corta las cabezas de ajos enteras, así las siguientes veces ya lo tendrás listo. Puedes lavar y pelar las zanahorias según las compres y guardarlas en una bolsa bien cerrada en la nevera para tener una merienda siempre a mano, o para cortarlas y echarlas directamente a la comida. Corta unos pimientos en tiras, y otros pícalos finos y guárdalo en bolsas separadas en el congelador. • Mejora los tiempos de preparación aprovechando el día que tengas que hacer una salsa y haciendo mucha más de la que necesitas. El resto, guárdalo en la nevera o el congelador, y así en el próximo plato en el que aparezca esa salsa ahorras todo ese tiempo (y te ahorras tener que fregar los utensilios que usarías). • Ahorra electricidad aprovechando el calor residual de la hornilla para terminar
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de calentar la comida, y cocinando al horno el doble. Si vas a asar papas, pon unas cuantas más de las que vas a comer y guárdalas para otro día. También las puedes aprovechar para revueltos, guisos y patés. • Sé creativo. Maximiza los ingredientes aprovechando absolutamente todas las sobras y convirtiéndolas en sopas, cremas, purés, guarniciones, guisos, pizzas, samosas e incluso tartas saladas. • Haz en casa las comidas que más te gusten de los restaurantes. Ahorrarás mucho dinero si comes menos en restaurantes. • Llévate comida al trabajo. En lugar de irte a comer a un bar o a un restaurante, o pedir comida, llévate de casa un recipiente con comida, que puede estar hecha con
sobras de la cena y algunas otras cosas que tengas en la despensa. • No botes (casi) nada. Esas dos fresas de la nevera que te miran con pena, ese trozo de manzana, esa cebolla cocida que ha quedado en el fondo de la cacerola… todo eso es comida y se puede aprovechar. Si no sabes qué hacer con ello, congélalo. Puedes usar esos trocitos para decorar un plato, para una sopa, para una ensalada, para un postre o para comértelos en ese momento. • Haz platos típicos de otros países. La cocina italiana, china, tailandesa, hindú y griega están llenas de platos veganos (o perfectamente veganizables) que te aportarán un toque exótico y diferente, además de darte nuevas ideas para cocinar a diario. Mezcla estilos y crea nuevos platos.
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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE
PLANTA MEDICINAL
Espino blanco Por Gladymar González Borrero Periódico Tu Salud
Nombre científico: Crataegus Monogyna Familia: Rosaceae Reino: Plantae Conocida como: Hawthorn, Whitethorn, Hawthorn berry, Thornapple Propiedades El espino blanco, o Hawthorn berry, se utiliza para disminuir el ritmo del corazón, aumenta su bombeo, mejora la toma de oxígeno, regula las palpitaciones cardiacas, funciona contra las anginas suaves y primeros síntomas de debilidad cardiaca. Relaja los vasos sanguíneos, disminuye la presión sanguínea, fortalece el corazón. Actúa directamente sobre: • Sistema circulatorio • Presión arterial • Arritmia cardiaca • Insuficiencia cardiaca • Fenómeno de Raynaud (mala circulación en manos y pies) • Miocarditis • Arteriosclerosis Usos Considerado por los herbolarios como “alimento para el corazón”, su uso medicinal se encuentra en las hojas, frutos y copos de flor. Estos contienen altos niveles
Es una de las plantas medicinales más estudiadas por la ciencia para condiciones del corazón. de procianidinas, flavonoides y antioxidantes que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo a través de las arterias coronarias del corazón. Se puede adquirir en tabletas, cápsulas, infusiones o en té. Contraindicaciones Es muy recomendable consultar con un profesional de la salud el uso de éste y otros productos naturales antes de comenzar cualquier tratamiento con ellos. Puede haber interacción contraindicada si la utilizas con fármacos. En raras ocasiones puede provocar síntomas leves como dolor de cabeza y molestias digestivas. Estudios Es una de las hierbas más estudiadas por la ciencia para condiciones del corazón. Pruebas clínicas han demostrado su eficacia en las primeras fases de la enfermedad coronaria y si se emplea con precaución y durante un largo período puede mejorar la salud cardiovascular.
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LO MÁS IMPORTANTE
Por qué todo terapeuta debería conocer
drenaje linfático manual
Por Carmen Rivera-Batlle, LMT Periódico Tu Salud
Hace 15 años asistí a mi primer taller de drenaje linfático. Me consideraba una buena masajista, pero para mí fue como si se me hubiese revelado un nuevo misterio del cuerpo humano. Desde entonces puedo decir que gracias a eso he ayudado a personas recién operadas de todo tipo de cirugías, a desinflamarse y recuperarse más rápido, incluyendo cirugías plásticas y liposucción. He ayudado a bajar edemas de un brazo por causa de una radioterapia en los nódulos axilares; a aliviar y hasta eliminar dolores de cicatrices de mastectomías; a aliviar el dolor a una persona que por un problema linfático se le “llenaba” un seno.
Incluso con el drenaje linfático pude ayudar a una persona que tenía dolor de espalda, pero que resultó era un área de congestión en el abdomen bajo, por la cual esa persona había ido a un especialista quien no pudo encontrar nada con una colonoscopia. Salió de la oficina sin dolor de abdomen ni de espalda. Con el drenaje linfático se puede bajar la inflamación en lesiones, potenciar el detox ayudando al cuerpo a procesar toxinas, ayudar a personas que están bajando de peso, estimular el sistema inmunológico, aliviar los dolores musculares… y la lista no acaba ahí. La autora ofrece talleres de drenaje linfático y otras modalidades de masaje terapéutico en su Instituto. Para más información, comunícate al 787-410-2450.
Directorio ACUPUNTURA Dra. Lourdes González (787) 894-1414 Instituto Médico del Dolor (787) 296-3223
CLASES Evolución Yoga (787) 529-8147 LaoShi Joseph Esteves (787) 645-8078 Marisel Herbal Bath & Body (787) 678-9988 Puerto Rico Massage & Bodywork (787) 410-2450
COLÓNICOS La Casita del Alfarero (787) 604-4431
ENTÉRATE
DENTISTA Dr. Miguel A. González, DMD (787) 756-5252
MASAJE TERAPÉUTICO PainBusters (787) 550-9166
Actividades de este mes TALLER DE DRENAJE LINFÁTICO MANUAL • 787-410-2450 Jueves 17 al domingo 20 de marzo: En Puerto Rico Massage & Bodywork Institute 9:00 am a 1:00 pm Llama ahora para acogerte al descuento de matrícula temprana. MARISEL HERBAL BATH & BODY • 787-678-9988 Sábado 26: Clase de ungüentos medicinales de 10:00 am a 12:00 md Domingo 27: Lociones naturales desde cero de 10:00 am a 12:00 md CLASES DE TAI CHI • 787-645-8078 Todos los martes: Jardín Botánico de Río Piedras - 4:30 p.m. CLASES DE COCINA VEGETARIANA EN FRESHMART 787-762-7800 Sábado 5: Carolina, 3:00 pm Sábado 5: Caguas, 4:00 pm Sábado 12: Hato Rey, 4:00 pm Sábado 19: Guaynabo, 4:00 pm Domingo 20: Aguadilla, 1:00 pm
En radio y TV Freshmart... es para todos • Radio Isla 1320AM Con Vanessa González todos los miércoles de 8:00 pm a 9:00 pm.
Salud en Familia • TIVA TV y Radio en Salud 1520AM Con los doctores Jarrot y Sierra todos los domingos a las 11:00 am.
NATURÓPATA Al Natural (787) 756-6760 Centro Natural Health Food (787) 864-0948 Centro Naturista de Guaynabo (787) 287-1825 El Nuevo Lucero (787) 273-1313 Family Health Food (787) 765-6700 Vega Baja Health Food (787) 858-1556
NUTRICIONISTA Centro Integral de Nutrición y Psicología (787) 545-4475 Centro Natural Health Food (787) 475-4000
PRODUCTOS Desodorante Magma (787) 361-9968 Enzymar (787) 396-1633 Himalaya (787) 671-3944 Garcinia Cambogia (787) 405-3011 Plus CBD (Cannabidiol) (787) 399-4300 Sinaí (787) 380-7474
TERAPIAS Dr. Nelson Bassi (787) 608-6734 Dra. Carmen Allende (939) 271-9336 Zen Shiatsu (787) 206-2628
OTROS Farmacia Sagrado Corazón (787) 873-7676 Instituto de Tiroides (787) 282-7979
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Calle Paraná #1668, Urb. El Cerezal (787) 767-2019 L - V de 8:30am - 6pm S de 7am - 6pm
SAN JUAN
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CAROLINA
RÍO PIEDRAS
Carr. 887, Km. 0.4, Carolina Commercial Park (787) 762-7800 L – S de 7am – 6pm
Calle San Francisco #407, Viejo San Juan (787) 722- 5205 L – D de 9am – 10pm
Ave. Ashford 1310, Condado (787) 999-7800 D - Mi de 7am - 10pm J - S de 7am a 12 mn
Ave. De Diego #359 (787) 763-8783 L - V de 7am - 4pm S y D de 9:30am - 4pm
Econo / Altamira (787) 479-6222 L - S de 11am - 10pm D 11am - 7pm
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GUAYNABO • Freshmart (787) 622-7800 • Natural Life (787) 781-4717 GUAYAMA • Centro Natural 1 (787) 864-0948 • Centro Natural 2 (787) 866-8693
MAYAGÜEZ • Natucentro I (787) 834-1588 • Natucentro II (787) 832-3911 PONCE • Centro Natural (787) 813-0600
Ave. Américo Miranda #1160, Reparto Metropolitano (787) 783-1344 L – V de 7am – 3pm S – D de 10am – 3pm
BY SONS Calle Loíza #1801, Santurce (787) 268-5202 L – D de 11am – 6pm
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HATO REY • Al Natural (787) 756-6760 • Freshmart (787) 282-9108
GUAYNABO
Garden Hills Plaza (787) 622-7800 L - S de 7am - 8pm D de 11am - 3pm
CAGUAS • Freshmart (787) 905-7800 • Mary’s Health Food (787) 744-5656
CONDADO • Freshmart (787) 999-7800
Avenida Luis Muñoz Marín, Km. 1.2, Urbanización Caguax (787) 905-7800 L – S de 7am – 7pm D de 12md – 3pm
65 de Infantería, Km. 2.0, en El Túnel Car Care Mall (787) 753-7908 L – V de 10am – 4pm S – D de 11am – 4pm
INTERNET WIRELESS
RÍO PIEDRAS • All Natural Health Food (787) 754-1499 • Centro Natural (787) 475-4000 • El Nuevo Lucero (787) 273-1313 • Family Health Food (787) 767-2019 • True Organics (787) 782-5767 SALINAS • Centro Natural 1 (787) 705-1066 • Centro Natural 2 (787) 824-7070 SANTA ISABEL • Centro Natural (787) 845-4005
Marginal Montecarlo A-1 (787) 654-9172 L – V de 11am – 2pm
COMIDA LIVIANA
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VEGA BAJA • Vega Baja Health Food (787) 858-1556
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