Tu Salud Septiembre 2017 by Tu Salud

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SEPTIEMBRE 2017 • PUERTO RICO www.tusaludpr.com • facebook.com/tusaludvegana

Come rico y

¡SALUDABLE!

zvwp{hG tl pjhuh ¡SÍ, SEÑOR! CHORIZO

vegano DESARROLLA EL

amor propio

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

Del escritorio de la editora ¡Saludos! Al escribir estas palabras, estoy llena de emoción por la hermosa acogida que hemos recibido para nuestra clase de Alternativas Veganas a los Lácteos. La matrícula se nos llenó a capacidad y abrimos una nueva clase para el sábado, 30 de septiembre, enfocada en Platos Principales Veganos, la cual también está recibiendo una excelente acogida. Nuestros estudiantes han incluido desde principiantes en la cocina vegana hasta profesionales culinarios quienes buscan ampliar sus conocimientos sobre este tema de vanguardia, y ha sido una gran alegría tener la oportunidad de forjar amistades duraderas con muchos de ellos. En el aspecto profesional, trabajar de la mano con la amplia diversidad de instructores que han dictado nuestras clases ha fortalecido nuestros vínculos de amistad y colaboración entre los líderes en la cocina vegana en Puerto Rico. Es siempre un privilegio trabajar con ellos. Al igual que el Periódico Tu Salud se destaca por la variedad de contenido educativo comunicado por expertos en nuestras páginas impresas y en TuSaludPR.com, nos esmeramos mucho en organizar clases donde los estudiantes puedan recibir diversidad de puntos de vista dentro de la cocina vegana en un formato presencial; donde puedan ver, oler y saborear según aprenden en un ambiente ameno y educativo.

CONTENIDO De interés

4 5 6 9 11 13 15 17 21

Entrena a tus papilas gustativas Liberación somato-emocional Cómo lograr tu meta nutricional La importancia del amor propio y cómo lograrlo Expande tu menú con sabrosos platos principales veganos 5 errores en tu entrenamiento Potencia tu salud con la linaza El mejor método de liberar los beneficios del ajo ¿Qué es lo más amoroso que puedes hacer?

Recetas

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Baba ganoush fácil Batata rellena de chorizo vegano Sopita mexicana Nachos veganos de coliflor asada Macarrones con queso de pimientos rostizados Budín de pana en salsa de fresas

Otras secciones Veggie respuestas: ¿Qué es la nutrición íntegra a base de plantas? De aquí y de allá Planta medicinal: Hinojo / Eneldo y Cacao Entérate Tiendas de productos naturales Dónde comer... rico y saludable Directorio

3 7 10 22 22 23 23

Por otro lado, el proyecto de nuestra directora, Marisol Ojeda Molina, nuestro grupo en Facebook llamado “El Jangueo Vegano de Tu Salud”, se ha convertido en un centro vital de información, recursos y apoyo, donde más de 7,000 personas comparten diariamente fotos de sus recetas veganas, sus preguntas y sus experiencias en el veganismo. Si aún no te has unido a esta vibrante comunidad positiva, te invito a que lo hagas... ¡te esperamos en El Jangueo Vegano de Tu Salud! Y, por supuesto, seguimos comprometidas con traerte la mejor información para ayudarte a optimizar tu salud aquí en Tu Salud. Este mes podrás disfrutar de recetas como batatas rellenas de chorizo vegano y la sabrosa sopita mexicana de la Dra. Leslie Y. Vega que engalana nuestra portada, entre otras. Además, aprenderás consejos para lograr tu meta nutricional; cómo aprovechar las virtudes de la linaza, el ajo y el cacao; tips para el ejercicio y mucho más. ¡Esperamos que disfrutes de esta edición! Hasta pronto,

Periódico Tu Salud DIRIGIDO Y PUBLICADO POR: Empresas MOM, Inc. PO Box 367092, San Juan, PR 00936-7092 • 787-998-0478

EDITORA Elisa Burgos

ARTISTA GRÁFICO Luis Román

COLABORADORES Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T. Madeline S. Santiago, MTS Sadhana Healing Arts Amy Lyons Álvaro Pedroche Dra. Leslie Y. Vega, MD Dr. Antonio Soler, MD

Morgan Eccleston Linda Tokarz Gena Hamshaw Chef Olga Torres Leo Babauta Comité de Médicos para una Medicina Responsable

Foto portada por Dra. Leslie Y. Vega, cortesía de “¡Qué mamey!” El periódico Tu Salud: Lo Más Importante no se responsabiliza por la información o imágenes que proveen nuestros anunciantes. Cualquier oferta, producto o servicio es exclusivamente responsabilidad de los anunciantes. Además los artículos publicados son de entera responsabilidad de sus autores. Los artículos editados y los artes de los anuncios preparados por este periódico son propiedad de Tu Salud. Ninguna parte de esta publicación podrá ser reproducida, almacenada en algún sistema de recuperación de datos o transmitida por medio alguno, ya sea electrónico, mecánico, fotocopias, grabaciones o cualquier otro, sin el permiso previo por escrito de Tu Salud.

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LO MÁS IMPORTANTE

¿Qué es la nutrición íntegra a base Por Elisa Burgos Periódico Tu Salud

Muchas personas han disfrutado de enormes beneficios a la salud a través de este poderoso estilo alimentario, pero... ¿de qué se trata?

VEGGIE RESPUESTAS

La nutrición íntegra a base de plantas es un estilo alimentario completamente vegano; es decir, no se consume ningún producto de origen animal. Esto significa que se excluyen: • carnes de todo tipo (incluyendo de aves, mariscos y peces) • lácteos de todo tipo (incluyendo de vacas, cabras, ovejas u otros) • huevos • miel • gelatina • y otros En adición, en la nutrición íntegra a base de plantas se evitan los productos procesados. Esto se refiere a: • harinas refinadas • azúcar refinada • aceites de todo tipo Eliminar el aceite parece excesivo para muchas personas, pero es parte del énfasis de este estilo alimentario en los alimentos mínimamente procesados, lo más cerca posible a como vienen de las plantas. Los aceites se consideran procesados porque, al igual que se hace con la azúcar refinada, se trata de extraer un componente (en el caso de los aceites, la grasa) de un alimento (por ejemplo, un aguacate, una semilla, una aceituna o un coco) y desechar toda la pulpa, que es donde se encuentran la fibra y los nutrientes.

de plantas?

La nutrición íntegra a base de plantas se dirige a consumir grasas saludables en su estado más natural: dentro de los aguacates, aceitunas, semillas u otras fuentes de las cuales provienen, “empacados” a la perfección por la naturaleza con una gama de antioxidantes, fibra y nutrientes en lugar de aislar y concentrar la grasa. Así que, ¿qué es lo que se consume? Siendo un estilo alimentario alto en fibra y bajo en grasa, en la nutrición íntegra a base de plantas se consumen cuatro grupos principales de alimentos: • frutas • vegetales (incluyendo viandas) • cereales integrales • granos o leguminosas Se pueden complementar con nueces y semillas, y por supuesto la abundante variedad de hierbas y especias que provee la naturaleza. Esto nos ofrece una gama de opciones sabrosas y sustanciales para comer. Se pueden consumir los alimentos cocidos o crudos, marinados, salteados (sin aceite), horneados, a la parrilla, a la plancha, al vapor, guisados o con otras técnicas de cocción. Este estilo alimentario brinda alternativas tan variadas como pizza, pasta, pastelones, sopones, enchiladas, sushi y muchísimas más. Te invitamos a explorar la variedad que puede ofrecer este estilo alimentario en nuestra nueva clase de cocina: Platos Principales Veganos, que tomará lugar el sábado, 30 de septiembre. Busca detalles en la página 11.

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

Entrena a tus

papilas gustativas Por Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T. Periódico Tu Salud

Azúcar, aceite, sal, más azúcar, más aceite, más sal... no hay duda de que la industria alimentaria ha dirigido nuestro paladar. Se utiliza mucha ciencia para asegurar que realmente “no puedas comer solo uno,” ya que la meta es maximizar tu placer al comer. Así logran que los consumidores se vuelvan adictos a productos de una manera similar a las técnicas utilizadas por la industria del cigarrillo. Hay azúcar, aceite y sal en todo, desde las papas fritas, galletas y dulces hasta en productos menos obvios, como los panes, frutas secas, aderezos y salsas. Investigaciones han encontrado respuestas neurológicas y de comportamiento a estos alimentos altamente procesados que son similares a los que causan las sustancias adictivas. Hay razones biológicas por las cuales caemos en la “trampa del placer”, y hay poderosas presiones en juego que agravan esa biología. Sin embargo, realmente es posible romper la seducción de la comida. Una de las mejores maneras de evitar este sistema es recalibrar tus papilas gustativas, estableciendo unas pocas semanas en las cuales te comprometes a evitar todo producto procesado y comer alimentos enteros, íntegros e intactos sin excepción. Esto es simple, pero no fácil. Si estás motivado para lograrlo, puedes ir más allá de las primeras semanas desafiantes; te sentirás liberado y empoderado de ahí en adelante. Información de PlantBasedDietitian.com.

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

Liberación

somato-emocional Por Madeline S. Santiago, MTS

Periódico Tu Salud

La liberación somato-emocional se logra usando el idioma del tacto delicado que invita a nuestra sabiduría interna a tener un diálogo terapéutico de sanación interior con el terapista. En este diálogo se logra la conexión con la mente y cuerpo de la persona que se entrega de forma consciente a su proceso de sanación. En el proceso, el terapista actúa como facilitador con respeto, paciencia, humildad, objetividad y honestidad, y en ningún momento juzga.

emocional de la persona en el momento en que sucede el trauma. El objetivo en el proceso terapéutico es liberar a la mente y al cuerpo de los efectos dejados por los traumatismos y experiencias negativas del pasado. Esto provoca en la persona un estado de bienestar, tranquilidad, alegría y sanación en todas sus vertientes.

La terapia de liberación somato-emocional fue creada por el Dr. John Upledger, D.O., O.M.M., quien fue presidente y director médico del Instituto Upledger ubicado en Palm Beach Gardens, Florida. Todas nuestras experiencias de vida, ya se han mentales, físicas y/o espirituales, producen ciertas reacciones en nuestro ser integral. Cuando decimos “¡Wau, eso lo sentí en lo más profundo!”, es porque fue así, fue real, lo sentimos. Esa experiencia bonita, negativa o sagrada nos marca; se aloja en nuestro soma. No podemos olvidar que somos una unidad cuerpo-mente-espíritu.

Es importante dejar claro que la liberación somato-emocional no es regresión, psicoanálisis o hipnosis. La persona que participa de la terapia lo hace totalmente consciente.

Las experiencias traumáticas son energías altamente desorganizadas que se encapsulan o alojan dentro de un espacio llamado quiste energético. El quiste energético es un mecanismo de defensa que es alojado de forma no consciente para proteger el resto del cuerpo. Lo que determina la creación de un quiste energético es el estado

Te invito a sanar desde tu interior, dejando atrás traumas y experiencias negativas y viviendo así una vida plena. La autora es terapeuta. Para más información sobre este tema o citas, comunícate al 787-317-1271.

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

Cómo lograr tu

meta nutricional

Periódico Tu Salud

¿Decidiste mejorar tus hábitos alimentarios? ¡Felicidades! Sin embargo, la simple decisión de comer adecuadamente no es suficiente para que funcione. Puede ser muy fácil salirse del camino. Para asegurarte de que realmente obtengas buenos resultados, necesitas hacer unas cuantas cosas:

1. En primer lugar, planifica lo que vas a comer. Usa este formulario o cualquier hoja de papel que tengas a la mano: ¡Sí, realmente hazlo ahora! Escribe los siguientes encabezados: “Desayunos”, “Almuerzos” y “Cenas”. Debajo de cada encabezado, haz una lista de alimentos que cumplan con los cuatro nuevos grupos alimentarios y que sean adecuados para ti. Éstos son: frutas, vegetales, cereales integrales y leguminosas (conocidas como granos en Puerto Rico).

DESAYUNOS

ALMUERZOS

CENAS

2. En segundo lugar, sal a comprar estos alimentos de modo que los tengas a la mano en tu cocina cuando los necesites.

3. En tercer lugar y lo que es más importante,

desecha todo lo demás. Los alimentos no saludables no son tus amigos. Libérate de ellos. Entonces, ¡comencemos! Si estás probando nuevas recetas, ten presente que algunas cosas saldrán mejor de lo que pensabas y que otras podrían tener el resultado opuesto. No te preocupes. Así sucede cuando se experimenta. Tu recompensa será una gama de nuevos y sabrosos platos que serán del agrado de todos. Información adaptada del Comité de Médicos para una Medicina Responsable.

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

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RECETAS

Baba ganoush FÁCIL Por Morgan Eccleston Periódico Tu Salud

INGREDIENTES

• 2 berenjenas grandes • 3 cucharadas de semillas de sésamo • Jugo de 1 limón • ½ cucharadita de sal • 2 dientes de ajo grandes PROCEDIMIENTO Precalienta el horno en “broil”. Cubre una bandeja para hornear con papel de aluminio (el papel pergamino no debe ponerse bajo un asador o se puede incendiar). Pincha las berenjenas varias veces con un tenedor y colócalas en la bandeja para hornear. Hornea durante 2-3 minutos, o hasta que la piel empiece a oscurecer y ampollar. Utiliza unas pinzas largas para voltear las berenjenas de modo que cada lado se carbonice. Déjalas en el horno, apaga el broiler y ajusta la temperatura del horno a 375 grados F. Deja cocer al horno por 30 minutos, o hasta que estén muy tiernas. Retira las berenjenas del horno y déjalas enfriar hasta que puedas manejarlas cómodamente. Saca la pulpa de las berenjenas y descarta las pieles. Coloca la pulpa en una licuadora o procesador de alimentos. Añade todos los ingredientes restantes y mezcla hasta quede muy suave.

Prueba el baba ganoush y agrega sal o jugo de limón adicional si es necesario. Adorna con algunas semillas de sésamo y perejil. Sirve con vegetales crudos, chips de pita, o unta en un sándwich, y disfruta. CONSEJITO CULINARIO Para hacer chips de pita caseros, hornea un pan pita picado en trozos a 425 grados F durante 8-10 minutos o hasta que esté ligeramente dorado y crujiente. Receta y foto cortesía de FoRealsLife.com.

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La importancia del amor propio

y cómo lograrlo

Por el equipo de Sadhana Healing Arts Periódico Tu Salud

3. Perdónate- Todos cometemos errores. Todos merecemos una

oportunidad. Entonces, ese “todos” te incluye a ti también. Recuerda que no eres perfecto, y que toda persona justa no pretenderá que lo seas. Permítete caer y levantarte, y verlo como parte de tu evolución. Sé compasivo contigo mismo, perdona tus errores y sigue hacia delante.

4. Protégete - Observa tu vida, y descubre qué cosas, personas, hábitos, entre otros factores, son tóxicos para ti. Trata de removerlos. Protégete rodeándote de aquellas personas que te hacen bien. Toma decisiones saludables para ti, y establece tus propios límites.

5. Cuídate - Para cuidarte, tienes que empezar de adentro hacia afuera.

Para amar a los demás, tenemos que primero amarnos a nosotros mismos. Sin embargo, con tantas responsabilidades en el diario vivir, es común que las personas se coloquen últimos en la lista de prioridades.

Come saludable, haz yoga, lee escritos que te enriquezcan, mímate con un masaje y haz una lista de todas esas cualidades que te gustan de ti, entre otras prácticas que aumenten tu autoestima.

Si te identificas con esto, te invitamos a que practiques el amor propio practicando estas sugerencias.

6. Ámate tal y cómo eres - Eres

1. Háblate con amor - Piensa en cómo le hablas a esos seres que más amas, y practica ese mismo tipo de lenguaje hacia ti. Por ejemplo, en vez de mirarte al espejo justo cuando te acabas de levantar y decir o pensar: “Ay, qué fea estoy” o “Qué gordo me veo”, di mejor cosas agradables como: “Qué bueno que estoy viva” u “Hoy me ejercitaré y alimentaré bien”. No permitas que los pensamientos de odio hacia ti se apoderen de tu mente. Combátelos con la mejor herramienta: el amor.

2. Escúchate - ¿Qué deseas hacer: descansar unos minutos, dar un paseo,

tomar una clase de yoga, hablar con alguien que te entienda? Haz justo lo que necesites hacer. Claro, a veces no podrás hacerlo de inmediato, pero procura buscar el momento para llevar a cabo eso que deseas y que tu mente, espíritu y corazón te piden. Verás que te sentirás más en paz cuando encuentres el balance entre lo que quieres hacer y lo que tienes que hacer.

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perfecto tal y cómo eres, pues tus características son las que te hacen único e irremplazable. Enfócate en tus cualidades, exáltalas y verás cómo aprenderás a aceptarte y a quererte cada día más. Sadhana Healing Arts es un centro holístico donde puedes conectar con tu interior y el amor a través de las clases de yoga que ofrecemos desde las 6:30 a.m. hasta las 7:30 p.m. De estar interesado en unirte, escríbenos por Facebook o llámanos al 787-758-1739.

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

PLANTA MEDICINAL

Hinojo • Eneldo Anethum graveolens Tradicionalmente se usa para dolor abdominal, dolor de estómago o flatulencia. Parte usada: semilla Se prepare la infusión justo antes de beberla. Las semillas, por su olor típico, también se usan habitualmente como un condimento. • Pon a hervir 1 taza de agua. • Apaga el fuego. Agrega 2 cucharaditas de semillas. • Tapa el recipiente. Deja reposar 5-10 minutos. • Filtra la infusión. • Se bebe una taza después de cada comida hasta que se pase el malestar.

De continuar con las molestias por más de tres días, debes acudir a un centro de salud. Mientras perdure el malestar, conviene alimentarse con comida liviana y no ingerir alcohol. Importante • No usar: mujeres con intención de procrear, mujeres embarazadas, durante la lactancia, ni con menores de 5 años.

Cacao Theobroma cacao Tradicionalmente usado para fortalecer en casos de debilidad. Parte usada: fruto (semilla)

• Se puede beber 1 taza 3 veces al día, durante 7 días. De continuar con debilidad por más de 7 días, debes acudir a un centro de salud.

Se prepara la decocción justo antes de tomarla.

Tomado del libro Plantas medicinales caribeñas para la atención primaria. Tramil, 2008.

• Coloca 1 taza de agua en una olla. • Agrega 7 semillas secas de cacao. • Tapa y deja hervir durante 10 minutos. • Apaga el fuego y filtra el líquido.

Importante: Estas recomendaciones no pretenden sustituir atención médica. Recuerda siempre consultar con tu profesional de la salud.

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LO MÁS IMPORTANTE

Expande tu menú con sabrosos

platos principales veganos Periódico Tu Salud

¡Dale un giro más saludable a tu cocina con nuestra nueva clase “Platos principales veganos”! La clase estará enfocada en la creación de platos principales veganos sabrosos, creativos y fáciles de preparar, con ingredientes íntegros mínimamente procesados. Aprenderás recetas nuevas para platos veganos criollos e internacionales, reuniendo las especialidades de nuestro panel de instructores. Esta clase será dictada por tres instructores expertos en la cocina vegana: Chef Cindy Lou Negrón de Veganízalo, Chef Vickie Vázquez del Restaurante Origen y, por primera vez en un taller del Periódico Tu Salud, el talentoso Chef Eloy Berlingeri de ¡Que Viva! Foods. Tomará lugar en la escuela hotelera de la Universidad del Este de Carolina, el sábado, 30 de septiembre de 1:00 pm a 5:00 pm. La clase incluye degustación de todos los platos demostrados y recetario impreso. Se requiere matricularse por adelantando. Aprovecha el descuento especial del madrugador pagando $70 por persona o $65 por persona para grupos de 2 o más si pagas antes del 11 de septiembre de 2017. El precio regular es de $75 por persona. Puedes realizar tu pago por ATH Móvil al 787-444-0440 o coordinando un débito directo llamando al 787-9980478. Precio regular: $75 por persona. Las clases organizadas por Tu Salud se tienden a llenar rápidamente, así que sugerimos que reserves tu espacio con anticipación. Comunícate para detalles al 787-444-0440 o visita www.TuSaludVegana.com.

Chef Cindy Lou Negrón de Veganízalo

Chef Eloy Berlingeri de ¡Que Viva! Foods.

La clase incluye degustación de todos los platos demostrados y recetario impreso.

Chef Vickie Vázquez del Restaurante Origen

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RECETAS

BATATA RELLENA DE

chorizo vegano

Por Amy Lyons Periódico Tu Salud

_______________________________________________________ RINDE 2 PORCIONES _______________________________________________________ INGREDIENTES • 2 batatas medianas cortadas por la mitad a lo largo Chorizo • 1 cucharadita de aceite de oliva • 1 cebolla roja mediana, cortada en cubitos • 12 onzas de garbanzos cocidos • 1 diente de ajo picado • 1 cucharada de paprika ahumada • 1 cucharadita de copos de pimiento rojo • ¼ cucharadita de polvo de chipotle • 1 cucharadita de comino en polvo • ½ cucharadita de semillas de cilantro en polvo (coriander) • ¼ cucharadita de canela • 1 cucharadita de orégano • Sal marina a gusto • 1 tomate orgánico mediano, cortado en cubitos Salsa de aguacate • 1 aguacate mediano • El jugo de una lima • Sal marina a gusto • Agua filtrada según sea necesario PROCEDIMIENTO Precalienta el horno a 375 grados F. Coloca las batatas hacia abajo en una bandeja cubierta con papel pergamino. Hornea durante una hora a una hora y 15 minutos, dependiendo su tamaño.

Para hacer el chorizo, calienta el aceite en una cacerola, y agrega las cebollas. Cocina, revolviendo con frecuencia hasta que las cebollas estén muy suaves y empiecen a dorarse. Agrega los garbanzos, el ajo, las especias, la sal y el tomate y continúa cocinando, revolviendo todo el tiempo para evitar que se queme. Machaca los garbanzos con la parte posterior de una cuchara y cocina hasta que se calienten y los tomates se hayan desmoronado. Mezcla todos los ingredientes de la salsa de aguacate en un procesador de alimentos (agregando la cantidad de agua necesaria para que tenga una consistencia cremosa pero que se pueda vertir). Para servir, divide el chorizo de garbanzos sobre las mitades de batata asada y cubre con la salsa de aguacate. Receta y foto cortesía de FragrantVanilla.com.

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LO MÁS IMPORTANTE

errores en tu

5 entrenamiento 5. No comes como un deportista.

Durante el entrenamiento tu cuerpo genera toxinas y radicales libres que deben ser eliminados mediante una alimentación equilibrada y rica en antioxidantes. Además, también se producen daños estructurales que debemos reparar, reponiendo nuestros depósitos energéticos de un modo saludable. Esto, como resulta obvio, no se puede conseguir comiendo cualquier alimento. Si de verdad quieres rendir en tus sesiones, deberás tener una alimentación rica en frutas, vegetales, grasas saludables, cereales integrales y proteínas buenas.

Por Álvaro Pedroche Periódico Tu Salud

Por mucho que te esmeres, es probable que estés cometiendo alguno de estos errores que a la larga pueden perjudicar tu entrenamiento y, por ende, tus resultados.

1. Dormir menos para entrenar más.

Generalmente, los deportistas dormimos mejor y lo necesitamos como agua de mayo para poder rendir mejor en nuestras intensas sesiones. Si tienes que madrugar para entrenar, seguro que la noche anterior puedes acostarte un poco antes para compensar esa falta de sueño. No dudes que tu salud y rendimiento te lo agradecerán.

2. Trabajar aisladamente.

Me refiero a trabajar sólo las piernas si eres corredor, o tus abdominales porque quieres conseguir la ansiada tableta. Es importante conocer que centrarse en una sola parte del cuerpo crea desequilibrios en tu musculatura. Además si te fijas, siempre se suele trabajar más la musculatura que más trabaja en nuestro deporte cuando, precisamente es la que menos lo necesita, ¿no crees?

3. Entrenamientos repetitivos.

Además de ser aburrido y poco estimulante física y mentalmente, tampoco es saludable. Nuestro organismo se beneficia del entrenamiento variado. Recuerda que para mejorar, nuestro cuerpo debe adaptarse a nuevos estímulos e intensidades. Por ejemplo, los deportistas de resistencia deberían hacer trabajos de fuerza al menos dos días a la semana. Y por otro lado, los asiduos al gimnasio deberían hacer entrenamientos aeróbicos de poca intensidad, por lo menos durante los fines de semana.

4. Pasarse o quedarse corto.

Si eres de los que se mete demasiada caña, es probable que el sobreentrenamiento acabe llamando a tu puerta, que te quedes estancado o que no puedas seguir el plan de los siguientes días. Por el contrario, si pecas por cauto, el ejercicio resultará poco motivador y aburrido. Conoce bien tu cuerpo, escucha sus señales y haz un plan de entrenamiento adaptado a tu nivel.

El autor es licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid. Mantiene el site ConsejosFitness.com.

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RECETAS

SOPITA

mexicana

Por Dra. Leslie Y. Vega, MD Periódico Tu Salud

INGREDIENTES • ½ cebolla • 5 dientes de ajo • 1 jalapeño o chile serrano (puedes usar 2 si deseas que la sopa quede más enchilada, aunque este ingrediente es opcional) • 1 lata de tomates orgánicos o salsa de tomates echa en casa • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 tazas de caldo de vegetales • 1-2 tazas de habichuelas negras cocidas • El zumo de 1 limón • Sal al gusto • 1 taza de cilantro fresco PROCEDIMIENTO En un procesador, añade la cebolla, el ajo, el jalapeño o chile serrano y los tomates. Procesa hasta crear una salsa. En una olla a fuego mediano, añade la cucharada de aceite y vierte la salsa que licuaste. Cocina por 10 minutos (para eliminar la acidez de los tomates).

Añade el caldo de vegetales, las habichuelas, el zumo del limón y la sal. Cocina por 15 minutos más. Agrega el cilantro y sirve con tortillas, aguacate o chips de maíz (totopos) sin sal. Receta y foto cortesía de “¡Qué mamey!”

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LO MÁS IMPORTANTE

Potencia tu salud con Por Dr. Antonio Soler, MD Periódico Tu Salud

la linaza

ayuna y presión arterial en estudios clínicos. Es un verdadero superalimento. ¡Que no te falte en tu diario vivir!

La linaza, también conocida como semillas de lino o flax seed, es una semilla que tiene múltiples propiedades. La más importante: los lignanos. ¿Qué es eso? Un compuesto exclusivo de las plantas (o fitonutriente), que se encuentra también en los granos integrales, vegetales crucíferos y semillas de sésamo, entre otras plantas. Lo único es que la linaza puede tener ¡hasta 800 veces más de este compuesto que cualquier otra fuente! ¿Y qué beneficios tiene? Mejor pregunta qué no tiene. Es anticancer, sobre todo previene el cáncer de seno, de próstata y otros. Apenas una cucharada al día logró reducir significativamente niveles de colesterol, triglicéridos, azúcar en

Para aprovechar mejor los beneficios de la linaza, se recomienda comprar las semillas enteras y molerlas antes de consumirlas. Puedes guardarlas en la nevera o en el congelador para evitar que se pongan rancias. Para aprovechar sus beneficios, puedes esparcir una cucharada diaria de linaza molida sobre avena u otras cremas para el desayuno, sobre cereal frío, sobre frutas frescas o smoothie bowls, integrarlas en batidas, esparcir sobre ensaladas o platos principales, ¡y mucho más! El autor es doctor en medicina con un enfoque en la alimentación íntegra a base de plantas. ¿SABÍAS QUE...? La linaza es un excelente sustituto para huevos en productos horneados y pancakes. Combina una cucharada de linaza molida con tres cucharadas de agua y dejando que repose unos minutos, hasta que se forme un gel; éste equivale un huevo en recetas tradicionales.

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RECETAS

Nachos veganos de COLIFLOR ASADA

Por Morgan Eccleston Periódico Tu Salud

INGREDIENTES • 1 cabeza grande de coliflor, cortada en trozos pequeños • 2 cucharadas de levadura nutricional • 1 cucharadita de chile en polvo • ½ cucharadita de cebolla en polvo • ½ cucharadita de ajo en polvo • ¼ cucharadita de sal • Una pizca de pimienta (¡si te gusta picante!) PROCEDIMIENTO Precalienta el horno a 425 grados F. Cubre una bandeja de hornear con papel pergamino o un Silpat. Coloca pedazos pequeños de la coliflor en la bandeja en una sola capa (puede que necesites dos bandejas, dependiendo del tamaño). Hornea durante 20 minutos y retira del horno. Deja el horno encendido. Mezcla la levadura nutricional, polvo de chile, cebolla en polvo, ajo en polvo, cayena y sal.

SIROPE DE

arándanos

Ahora mezcla la coliflor caliente con los condimentos; se deben adherir bien ya que la coliflor estará cálida y húmeda. Coloca la coliflor de nuevo en la bandeja de hornear y hornea durante otros 5-7 minutos, o hasta que estén doradas. ¡Disfruta! Y no te sientas mal si te comes la tanda completa; ¡es una merienda muy nutritiva! Receta y foto cortesía de FoRealsLife.com. CONSEJITO CULINARIO Para darle aún más sabor auténtico a nachos a la receta, puedes servir la coliflor asada con salsa mexicana, guacamole, cilantro fresco, trocitos de limón y refritos.

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LO MÁS IMPORTANTE

El mejor método de liberar

los beneficios del ajo Por Linda Tokarz Periódico Tu Salud

Los investigadores saben que el ajo, semejante a su pariente cercano, la cebolla, es una fuente rica de compuestos llamados tiosulfinatos que son los responsables de proteger el corazón. Estos compuestos de azufre, más bien conocidos por causar el lagrimeo de ojos, podrían bajar la presión sanguínea y disolver las masas potencialmente perjudiciales de plaquetas en la corriente sanguínea. Sin embargo, la mayoría de los investigadores y expertos en nutrición han supuesto que el mejor método de obtener los beneficios cardiovasculares del ajo era por medio del consumo de los bulbos en su forma natural, es decir, crudos. ¿Crudo o cocido? Los investigadores querían saber si cocinar el ajo reduce sus efectos benéficos de diluir la sangre. También querían determinar el impacto de machacar el ajo, antes de cocinarlo, en su capacidad de disolver las plaquetas que pueden obstruir las arterias. Después de hervir y cocer en horno convencional y de microondas los dientes de ajo machacados y no machacados, los científicos descubrieron que el ajo machacado y ligeramente cocinado ofrece casi todos los beneficios que el ajo crudo. La única excepción fue al utilizar el horno de microondas, porque el mismo eliminó casi todos los efectos del ajo de diluir la sangre.

Los investigadores dicen que aunque el calor generalmente es responsable de disminuir la capacidad del ajo de reducir las masas de plaquetas, es machacarlo lo que libera los compuestos beneficiosos en primer lugar. ¡Así que, a machacar! Luego, cueces ligeramente los dientes de ajo machacado. Información del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

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RECETAS

Macarrones con queso de PIMIENTOS ROSTIZADOS

Por Gena Hamshaw Periódico Tu Salud

INGREDIENTES • 8 onzas de macarrones o pasta de coditos o caracol de tu elección (regular, grano entero, sin gluten u otra) • ½ taza de cashews (anacardos) crudos, remojados durante 2 horas en agua y luego escurridos • ¾ taza de pimientos asados rojos, anaranjados o amarillos (hechos en casa o comprados en la tienda, alrededor de 2 pimientos asados grandes o 3 más pequeños) • 1 diente de ajo grande, picadito • ½ cucharadita de cebolla en polvo • ¼ taza de levadura nutricional • 2 cucharadas de miso blanco (o puedes sustituir 1½ cucharada de miso marrón o rojo) • 2 cucharaditas de jugo de limón • ¼ de cucharadita de sal • 1⁄8 cucharadita de pimienta negra • Agua • Ingredientes opcionales: ramitas de tomillo fresco, hierbas picadas de tu elección, levadura nutricional extra, pimientos asados extra, semillas de cáñamo, trocitos de carne vegana, cubitos de tempeh u otros PROCEDIMIENTO Pon una olla grande con agua salada a hervir. Agrega la pasta que elegiste y cocínala según las instrucciones del paquete. Mientras la pasta se cocina, transfiere los cashews, pimientos asados, ajo, cebolla en polvo, levadura nutricional, miso, limón, sal y pimienta a una licuadora, junto con 1⁄3 taza de agua. Mezcla hasta que esté suave, añadiendo una cucharada o dos de agua extra si la salsa es demasiado espesa o difícil de mezclar (debe tener una textura similar a la de una salsa Alfredo). Prueba la salsa y agrega sal y pimienta al gusto. Cuando la pasta esté lista, escúrrela e incorpora tu salsa. Divide la pasta entre los platos y adorna como gustes con los ingredientes opcionales. Sirve ¡y disfruta!

Programa diseñado por la nutricionista licenciada y psicóloga/consejera Dra. Solmary Marrero que incluye: • Sesiones “one on one” con la doctora • Plan de acción personalizado • Motivación y pesaje dos veces al mes • Seguimiento a través de las redes sociales • Talleres educativos ¡Educación, compromiso, acompañamiento y motivación para alcanzar tus metas! Para cita previa e información sobre el programa llama al

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CONSEJITO CULINARIO Posiblemente no utilizarás toda la salsa. Si sobra, puedes diluirla y usarla como aderezo para ensaladas. La salsa sobrante la puedes conservar hasta 5 días en un recipiente hermético en la nevera. Posiblemente no utilizarás toda la salsa, si sobra, puedes diluirla y usarla como aderezo para ensaladas. La salsa sobrante la puedes conservar hasta 5 días en un recipiente hermético en la nevera. Hacer este plato me tiene pensando en otras maneras de condimentar la salsa; supongo que con tomates asados sería una maravillosa alternativa a los pimientos asados. Además, iría muy bien con espaguetis, linguini o penne en vez de los macarrones. También puedes agregarle parmesano vegano, incluir algunos vegetales o garbanzos rostizados, o lo que desees. ¡Hay mucho espacio para la creatividad con este plato!

Queso parmesano de cáñamo Quería experimentar con una cubierta ligera, pero rica en proteína y nutrientes, ya que muchos de mis lectores están en búsqueda de un sustituto al queso parmesano. Para quienes estén preocupados por la ingesta de proteínas con una dieta vegana: las semillas de cáñamo son una rica fuente de proteína completa, y la levadura nutricional ofrece ocho gramos de proteína en una cucharada y media. INGREDIENTES • 3 cucharadas de semillas de cáñamo (hemp) • 3 cucharadas de levadura nutricional PROCEDIMIENTO En un procesador de alimentos, agrega las semillas de cáñamo y la levadura nutricional. Pulsa unos instantes, hasta que los ingredientes estén incorporados, para un resultado absolutamente delicioso. Definitivamente disfrutarás de su sabor a nuez, salado y sustancioso. Receta y fotos cortesía de TheFullHelping.com.

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RECETAS

Budín de pana EN SALSA DE FRESAS

Por Chef Olga Torres Periódico Tu Salud

INGREDIENTES • 2 tazas de pana madura picada en trozos • 1 taza de crema de coco • 2 tazas de leche de coco • ½ taza de azúcar (aproximadamente) • 2 cucharaditas de extracto de vainilla • 3 cucharadas de sustituto de huevo en polvo • 6 cucharadas de agua • ½ taza de harina de tapioca • ¼ taza de pasas • Un paquete de fresas congeladas • ½ jugo de china PROCEDIMIENTO Hierve la pana con una pizca de sal. Cuando esté cocida, escurre bien y deja que se refresque un poco. En un procesador de alimentos, mezcla la pana hervida con la leche y crema de coco, ¼ de taza del azúcar y el extracto de vainilla, hasta que la mezcla quede suave. Mezcla el sustituto de huevo con las 6 cucharadas de agua e incorpóralo a la mezcla. Luego, incorpora la harina de tapioca. Prueba la mezcla y aumenta la cantidad de azúcar de ser necesario; va a depender de cuán madura y dulce esté la pana. Con una cuchara, incorpora las pasas a mano.

Coloca la mezcla en un molde engrasado de 12 pulgadas. Hornea en baño María (colocar el molde dentro de otro molde más grande con agua) a 350 grados F por unos 25 a 35 minutos. Inserta un palillo de dientes y cuando salga seco, el budín está listo para sacar del horno. Deja que se refresque antes de guardarlo en la nevera; se volverá más firme cuando se refrigere. Sirve frío. Licua las fresas congeladas con el jugo de china y usa la salsa para decorar las porciones de budín. La autora es chef de cocina vegana.

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LO MÁS IMPORTANTE

¿Qué es lo

más amoroso que puedes hacer? Por Leo Babauta Periódico Tu Salud

Si voy a leer con mi hijo, dar un paseo con mi esposa, limpiar la cocina para mi familia, escribir un libro para mis lectores... estos son actos amorosos.

La pregunta que me he estado haciendo últimamente, antes de hacer cualquier cosa, es engañosamente simple: “¿Qué es lo más amoroso que puedes hacer en esta situación?” Eso puede sonar cursi o irrelevante, pero dame un minuto de tu tiempo para explicar.

Si estoy corriendo a revisar mi correo electrónico o las redes sociales porque quiero algo fácil de hacer en lugar de escribir ese libro para mis lectores... el acto amoroso es sentarme quieto y enfrentar esta incomodidad, el miedo y la incertidumbre.

He estado experimentando por un tiempo con dejar ir. No correr cuando tengo incertidumbre, miedo, malestar. No actuar sobre mis miedos o frustraciones. No dejar que estas cosas me dirijan, sino permanecer quieto con ellas y enfrentarlas con valor. Eso es maravilloso, pero ¿y si realmente necesitas actuar? Podrías quedarte quieto todo el día, pero nunca ayudarías a nadie, nunca crearías nada, nunca harías nada. Así que hay una necesidad de no actuar, de permanecer quieto ... y hay una necesidad de actuar. ¿Cómo determinamos cuál es cuál? Haciendo esa pregunta. “¿Cuál es la cosa más amorosa que puedes hacer en esta situación?” Cuando estés a punto de tomar una acción (incluyendo huir, alejarte de la incertidumbre para consolarte, posponer, acudir a distracciones o comida de confort)... prueba detenerte y mantenerte quieto. Enfócate hacia adentro y observa si el miedo o el estrés están surgiendo, si estás sintiendo incertidumbre y queriendo manejarla tratando de tomar el control. Observa si estás tratando de consolarte, o de atacar a otros, o a cerrarte. En este caso, lo más amoroso que puedes hacer es nada. Lo más amoroso que puedes hacer, para ti y para los demás, es quedarte quieto. Enfrentar el miedo y la incertidumbre. No reaccionar deseando controlar estas emociones, queriendo consolarte. Sin embargo, en otros casos sí quieres tomar acción. Hacer tu trabajo, por ejemplo, podría ser algo que te ayude a ti, o a tu equipo, o al mundo. Cuidar a alguien, hablar con ellos, estar allí para ellos, servirles... esas pueden ser cosas muy provechosas para hacer. En estos casos, actuar para ayudarte a ti mismo o a otra persona es lo más amoroso que puedes hacer.

Cuando estoy hablando con alguien desde la frustración, lo más amoroso que puedo hacer es abstenerme de intentar criticarlos o controlarlos o estar a la defensiva. En cambio, puedo enfrentar esta frustración. Cuando me calmo, puedo hablar con ellos de una manera amorosa y tratar de ayudarlos, tratar de empatizar con ellos, tratar de estar allí para ellos. Cada vez que estoy a punto de actuar, lo mejor que puedo hacer es hacer esa pregunta: ¿Cuál es la cosa más amorosa que puedes hacer en esta situación? No siempre me acuerdo, pero cuando lo hago, siempre es una pregunta útil. El autor mantiene el blog ZenHabits.net.

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Domingo 24: Cutting Edge Wellness Academy te invita a disfrutar de conferencias, talleres, exhibiciones, música y comida vegana en el Jardín Botánico de Río Piedras en el área del merendero, desde las 9:00 a.m. - 4:00 p.m. Entrada libre de costo. Para más información escribe a clarificador1@yahoo.com.

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APÓYANOS EN PATREON • PATREON.COM/TUSALUD Por 24 años, el Periódico Tu Salud ha compartido gratuitamente información de vanguardia sobre la salud natural, nutrición a base de plantas, recetas veganas, crecimiento personal, conservación del planeta, y mucho más. Nuestra misión es empoderar a nuestra audiencia para puedan tomar control de su salud física, mental y emocional, y al hacer esto, aportar al bienestar de todos. Para ello, hemos creado nuestra página de patreon.com/tusalud. A través del sistema de Patreon, tú como lector podrás ser parte de Tu Salud haciendo una aportación económica de tan poco como $1 mensual. Si te gusta Tu Salud y crees en nuestra publicación, por favor visita patreon.com/tusalud y ayúdanos a seguir poniendo nuestro granito de arena para lograr un mejor mundo. ¡Gracias por ser parte de la ola de cambio positivo!

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CAROLINA Freshmart Carr. 887, Km. 0.4, Carolina Commercial Park • (787) 762-7800

CONDADO Freshmart Ave. Ashford 1310, Condado • (787) 999-7800

GUAYNABO Freshmart Garden Hills Plaza • (787) 622-7800 Natural Life Altamira Shopping Center • (787) 781-4717

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PONCE Centro Natural Cotto Laurel (Frente a Rest. Wendy’s) • (787) 813-0600

RÍO PIEDRAS All Natural Health Food En el Tunel Car Care Mall, 65 de Infantería, Km. 2.2 • (787) 754-1499 Centro Natural Ave. Americo Miranda (Frente A Banco Popular) • (787) 475-4000 El Nuevo Lucero Ave. Americo Miranda 1160, Reparto Metropolitano • (787) 273-1313

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Ave. Luis Muñoz Marín, Km. 1.2, Urbanización Caguax (787) 905-7800 L – S de 7am – 7pm D de 12md – 3pm

Montemar Plaza, Calle Calaf, Esq. Federico Costas #201 (787) 282-9108 L – S de 7am – 8pm D de 11am – 5pm

65 de Infantería, Km. 2.0, en El Túnel Car Care Mall (787) 753-7908 L – V de 10am – 4pm S – D de 11am – 4pm

CAROLINA

SAN JUAN

VEGA BAJA

[...es para todos] Carr. 887, Km. 0.4, Carolina Commercial Park (787) 762-7800 L – S de 7am – 6pm

Dr. Balbino Ayala (787) 888-8885 Dra. Carmen Allende (787) 384-3223 Dra. Lourdes González (787) 894-1414

[...es para todos] Ave. Ashford 1310, Condado (787) 999-7800 D - Mi de 7am - 10pm J - S de 7am a 12 mn

COLÓNICOS La Casita del Alfarero (787) 604-4431

NATURÓPATA Al Natural (787) 756-6760 Centro Natural Health Food (787) 864-0948 Centro Naturista de Guaynabo (787) 287-1825 El Nuevo Lucero (787) 273-1313

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Asoc. de Acupuntura Médica (787) 759-8325

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NUTRICIONISTA Centro Integral de Nutrición y Psicología (787) 545-4475 Centro Natural Health Food (787) 475-4000

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QUIROPRÁCTICA Marginal Montecarlo A-1 (787) 654-9172 L – V de 11am – 2pm

Dr. José Vázquez (787) 268-7011

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LEYENDA

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OTROS COMIDA LIVIANA

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Farmacia Sagrado Corazón (787) 873-7676 Instituto de Tiroides (787) 282-7979

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