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saludable
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Unidades Académicas
Facultad de Bioquímica y Ciencias Biológicas
Esc. Superior de Sanidad “Dr. Ramón Carrillo” Carreras
Licenciatura en Nutrición
Cátedras: Licenciatura en Terapia Ocupacional Cátedra: Práctica Profesional VI Instituciones participantes
Escuela “Domingo Faustino Sarmiento” N° 41 Inta – Prohuerta
Autoras y compiladoras
Barrientos, Benedicta (vecina Rincón Potrero) Conti, María Susana (Lic en Nutrición) Cuneo, Florencia (Lic. en Nutrición)
Heinrich, Verónica (Lic. en Terapia Ocupacional) Jacquet, Rocío (Vecina Rincón Potrero)
Meza, Yanina (Estudiante Lic. en Terapia Ocupacional) Nachajón, M. Alejandra(Vecina Rincón Potrero) Rosso, M. Amalia (Estudiante Lic. en Nutrición) Schaab, Noelia (Estudiante Lic. en Nutrición) Sedlacek, Natalia (Lic. en Nutrición)
Tolosa Muller, Agustina (Lic. en Nutrición)
Wicky, Mariel (estudiante Lic. en Nutrición)
Zino, Georgina (estudiante Lic. en Nutrición) Colaboradores:
Fabiana Beccaria (INTA – PROHUERTA)
Gabriela Cardozo (INTA – PROHUERTA) Directivos y docentes escuela N°41
Celina Ruiz Asoc. Feriantes de Arroyo Leyes Comunidad de Rincón Potrero. Diseño y diagramación
Lic. Laura Badella (FADU - UNL)
Lic. Estefanía Fantini (FADU - UNL) 2011 - 2012. Santa Fe, Argentina •2•
saludable
Este material es el producto del trabajo conjunto realizado con familias y comunidad de la escuela Domingo Faustino Sarmiento del Paraje “Rincón Potrero” en la Comuna de Arroyo Leyes de la provincia de Santa Fe. Lo que alentó este proyecto fue trabajar el derecho de las personas a una alimentación sana, entendida como aquella que es capaz de cubrir necesidades de nuestro cuerpo y nuestro espíri-
tu; fortalecer nuestra salud; respetar nuestros recursos naturales (suelo, agua, plantas y animales) y su biodiversidad; valorizar nuestra producción y maneras de producir y respetar nuestra cultura alimenticia. En este caso el desafío fue generar espacios en la escuela y en los hogares de las participantes en donde se pudiera reflexionar sobre la alimentación, nutrición, salud y producción familiar de alimentos.
guau!
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, veRocío Jacquet, Benedicta Barrientos, Alejandra Nachajón, Mirta Alzugaray Escuela N°41. cinas colaboradoras y Equipo de extensión de la UNL . Patio de la
Vecinas participantes de los talleres, directivos de Escuela N° 41, TA, Equipo extensión de UNL. Casa de Paula Villareal.
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Referente IN-
Presentándonos Este trabajo trasncurrió en 2011 y 2012, es parte del Proyecto de Extensión de Interés Social “Acciones participativas favorecedoras de la soberanía alimentaria en la comunidad de Rincón Potrero”, desarrollado conjuntamente Escuela Provincial N° 41 “Domingo Faustino Sarmiento, Universidad Nacional del Litoral, INTA- Prohuerta y vecinos/as. Durante el año 2011 nos reunimos para participar de talleres de educación alimentaria, producción familiar de alimentos y talleres culinarios. En estos encuentros se reflexionaron propuestas de alimentación, uso de recetas económicas de alto valor nutritivo, prácticas de manipulación de alimentos y hábitos de vida saludable. Considerando la reiteración de la preocupación del bajo consumo de frutas y verduras por parte de niños y adultos, uno de los objetivos trabajados fue acercar alternativas de uso e inclusión en la alimentación cotidiana de mayor variedad de frutas y verduras, entendiendo que son fundamentales para garantizar una alimentación saludable como protectora de la Salud. Queremos compartir en este “Abecedario Saludable”, nuestra experiencia traducida en cualidades nutritivas de los alimentos, recetas y consejos culinarios, uso y manipulación adecuada de los alimentos, recomendaciones saludables, secretos… •5•
Clases de alimentos A medida que avances en la lectura de este libro vas a encontrar distintos íconos que clasifican los alimentos de acuerdo con su función en el organismo:
protectores: Son indispensables para el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin ellos, nos enfermamos.
energéticos: Aportan el combustible necesario para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
constructores: Contribuyen a formar nuestro cuerpo.
Recordá que cada vez que encuentres uno de estos signos, estarás conociendo más acerca de los alimentos.
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a Agua El agua es el alimento indispensable para la vida. Se obtiene no sólo del agua “pura” que bebemos habitualmente, sino también de otras bebidas como las infusiones y los alimentos ricos en agua como las frutas y las verduras. La función del agua es hidratar el cuerpo, lo que permite que funcione correctamente. El agua para el consumo El agua es fundamental para la vida, pero debe cumplir ciertos requisitos para que la podamos consumir sin enfermar. El agua debe tener las siguientes características: • Color: Debe ser incolora; si posee color es porque posee materiales en suspensión • Olor: Debe ser inodora, aun después de haber estado almacenada durante varios días. • Sabor: Debe ser de gusto agradable, dado por las sales que contiene. Técnicas para mejorar las condiciones del agua a nivel doméstico Existen técnicas domésticas para asegurarnos de consumir agua segura. •7•
• Ebullición: hay que hervir el agua y mantenerla en ebullición durante 5 minutos. • Desinfección química: si no es posible hervir el agua, se la puede purificar agregándole lavandina. La proporción es de 2 gotas de lavandina por cada litro de agua.
Acelga
Es mejor cocinarla al vapor o en cacerola con poca agua (un dedo) y sin sal, hasta ablandar.
• La Acelga nos aporta Betacarotenos que nos ayudan a proteger nuestros pulmones y a tener una vista de águila! • Si después comés una fruta cítrica o la acompañás con tomate, pimiento o limón se aprovecha mucho mejor su hierro. • Es muy útil para combatir la constipación. • Contribuye a que el corazón funcione correctamente y previene algunos tipos de cáncer.
Milanesas de cabitos de acelga rellenos Ingredientes:
Pencas o cabitos de acelga previamente hervidos durante 10 minutos Avena fina o pan rallado os i rem ¡ No t itos ! ab su s c
Quedan riquísimos cuando los preparamos en milanesas, con salsa blanca, con fideos, en torrejas, tortillas, etc.
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1 huevo Queso cremoso Perejil Sal (una pizca)
Preparación: Cortar los cabitos del tamaño de un dedo. En un bol batir el huevo y condimentarlo con perejil y sal (poquita!). Disponer entre dos cabitos el queso. Pasar por huevo y avena. Llevar al horno en una asadera untada con un poquito de aceite hasta que la avena esté doradita.
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b Berenjena La berenjena es una de las hortalizas que, en general, conseguimos todo el año y es altamente rendidora por su bajo desperdicio. • Es óptima para estimular la función digestiva y diurética de los riñones. • Es muy indicada para controlar el peso, contiene poquísimas calorías y nos da bastante saciedad, el tránsito intestinal lo agradece. Muchas familias las preparan como milanesas, probalas. Hacelas al horno con gotas de aceite. Podrías usar semillas en el pan rallado o avena para hacerlo más nutritivo aún.
Para retirar la piel de la berenjena asada cortala en 2 partes sobre un plato raspala con un cuchillo ancho hasta que la cáscara se desprenda toda. Igualmente podés comerla con cáscara (ya que es bien finita), para bajar el colesterol es bueno dejársela.
Polenta rellena Ingredientes:
1 tazas de polenta pre-cocida (1 minuto). 3 tazas de agua y/o leche 1 berenjena cortada en tiras 1 cebolla 2 tomates 2 dientes de ajo Sal •9•
Preparación Saltear la cebolla, una vez que esté transparente agregar las berenjenas y los tomates y cocinar hasta que ablande. Preparar la polenta instantánea con agua y leche. En una fuente aceitada verter la mitad de la polenta, alisar con un tenedor. Colocar el relleno y sobre éste la otra mitad de la polenta. Cocinar en horno fuerte hasta dorar la capa superior. a ó mi c ¡ Eco n s ! to d a
Paté de berenjenas
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Ingredientes: 2 berenjenas
2 dientes de ajo 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharadas de aceite (oliva preferentemente) Comino, pimienta, sal
Preparación Cocinar las berenjenas enteras en horno medio hasta que estén tiernas; luego pelarlas , pisarlas o hacerlas puré con mixer. Agregar el ajo picado y el resto de los condimentos. También podés agregar huevo duro, cubitos de tomate fresco o palta y perejil picado y pimiento asado.
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c Calabaza La podemos consumir todo el año. Al igual que todas las hortalizas anaranjadas son ricas en betacarotenos. Cuanto más fuerte es su color, más nutrientes conserva.
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La calabaza es muy rendidora, ya que al hervirla no pierde su tamaño y podemos aprovechar también su piel y sus semillas.
Calabaza rellena con porotos y acelga Ingredientes:
2 calabazas sin semillas 2 tazas de acelga cocida y escurrida 1 taza de porotos hervidos 1 cebolla mediana 1 huevo 3 cucharadas de queso rallado 300g de queso (cremoso, tybo, muzzarella) Aceite Sal, pimienta y condimentos a gusto
Preparación: Cortá las calabazas al medio, quitales las semillas y cocinalas al horno con cáscara hasta que estén tiernas. Retirá parte de la pulpa •11•
de la calabaza y salpimentá para luego rellenar. Rehogá la cebolla picada en agua o aceite y luego mezclala en un bol con la acelga hervida y escurrida, el queso rallado, el huevo y los porotos. Condimentá y rellená las mitades de calabaza. Cubrilas con bastones de queso y llevalas a horno fuerte para gratinar. Podés reemplazar los porotos por garbanzos, lentejas o ricota.
Dulce de calabaza Ingredientes:
1 kg de calabaza 3/4 kg de azúcar (3 tazas grandes) tirar ¡ A n o l la s ! mi la s s e
También las semillas de la calabaza son valiosas y se utilizan para la alimentación tostándolas con sal o azúcar en el horno para que queden crocantes!
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jugo de 1 limón jugo de 2 naranjas 1 cucharada de ralladura de naranja 1 taza de agua
Preparación: Pelá las calabazas, quitales las semillas y cortalas en cubos. Coloca los cubos en un recipiente alternando con el azúcar, rociá con el jugo de limón, la ralladura y el jugo de las naranjas. Por último agregá el agua. Cociná a fuego fuerte hasta que rompa el hervor, luego bajalo a mínimo y seguí cocinando revolviendo de vez en cuando, hasta que la calabaza se deshaga y el dulce se despegue del fondo del recipiente. Este proceso demora entre 2 1/2 y 3hs. Envasá el producto en caliente en frascos esterilizados que deben cerrarse herméticamente.
Conservas
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Para que los alimentos se conserven por más tiempo podemos hacer conservas de frutas, vegetales, carnes, mixtos, pickles, mermeladas y dulces. ¿Qué es una conserva? Es un alimento envasado y sometido a un tratamiento de alta temperatura por corto tiempo denominado esterilización. Pasos para hacer una conserva segura: 1. Mantener las condiciones higiénicas personales, edilicias y de utensilios (cacerolas, cucharas, etc.) en todo momento. 2. Usar siempre ingredientes en buen estado de conservación: lavar los vegetales con agua potable y desinfectar con una solución que contenga lavandina (3 gotas por litro de agua) y mantener las carnes en heladera hasta su uso. 3. Usar envases pequeños de no más de medio kilogramo, limpios, de vidrio (para que se vea el contenido) y con tapas metálicas en buen estado (sin abolladuras ni óxido) para asegurar que cierren herméticamente. 4. Llenar los envases con cuchara. NUNCA sumergir el envase para cargar dentro del producto. 5. Esterilizar en olla a presión o autoclave: si se utiliza olla a presión, el tiempo de esterilización es de 15 a 20 minutos a partir de que empieza a silbar y salir el vapor. 6. Dejar enfriar a temperatura ambiente (aproximadamente 1hora). Luego continuar el enfriamiento remojando en agua potable para evitar que el producto se recocine y modifique la textura y el sabor (el hervido de los frascos llenos no permite la esterilización). 7. Etiquetar una vez que los envases estén secos. 8. Guardar en lugar oscuro y a no más de 25ºC. 9. Una vez abierto el envase, guardar en la heladera y consumir dentro de los 3 días.
La duración del producto es de 6 meses y una vez abierto hay que consumirlo en un plazo no mayor de 30 días.
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10. Para alimentos guardados en aceite no se recomienda esterilizar ya que pierden la vitamina E que es el agente conservante del aceite, además es un nutriente esencial. Al no esterilizarse colocar en heladera y consumir dentro de los 2 días de elaborados. ¿Cómo esterilizamos?
1. Lavá cada envase con cepillo circular y detergente. Enjuagalos bien. La esterilización de frascos es un método por el cual se eliminan microorganismos capaces de producir deterioro en los alimentos y/o de producir enfermedades.
2. Colocá una rejilla en el fondo de una cacerola. También se pueden colocar cucharas o un paño limpio. Esto hará que con la ebullición del agua, los frascos no se golpeen. 3. Acomodá los frascos sin tapa, en forma vertical u horizontal de tal manera de aprovechar el espacio. 4. Cubrí los frascos con agua y llevalos al fuego hasta que rompa el hervor. 5. Luego de 30 minutos de hervor, retirá los frascos con una pinza y escurrí el excedente de agua. Verificá que los frascos estén secos. Colocalos sobre una placa (si es necesario poner una rejilla para que no exista un cambio brusco de temperatura y los frascos se quiebren). 6. Llevá la placa a horno precalentado a 120º C, durante 3 minutos para completar el secado. 7. Retirá del horno. De esta manera, los frascos están listos para el envasado del producto. 8. Tené en cuenta, que el envasado se realiza inmediatamente después de retirar los frascos del horno. 9. Las tapas se rocían con alcohol, segundos antes del envasado.
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Deportes - Descanso El ejercicio físico nos pone en movimiento brindándonos muchísimos beneficios: • Nos ayuda a mantener un peso saludable. • Nos cuida el corazón. • Mejora nuestra circulación. • Nos mantiene de buen ánimo y humor. • Previene y ayuda a controlar muchas enfermedades como la diabetes, hipertensión, obesidad, etc. • Podés aprovechar las compras para caminar o andar en bici. Por otro lado, así como mover el cuerpo es necesario para un buen estado de salud, también lo es un descanso adecuado. Debemos dormir las horas necesarias para que nuestro cuerpo y mente funcionen mejor.
Con un poco de movimiento ya tendremos beneficios. Cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para la salud. Debemos tomarla como un hábito y un momento de recreación. Una buena opción es hacerla al aire libre o en compañía de niños, jugando, caminando…
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Cocinando con berenjenas.
Reconociendo grupos de alimentos.
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Ensaladas varias Las ensaladas son generalmente un plato frío, que se utiliza para acompañar carnes asadas, a la parrilla, al horno, arroz o pastas. Pero… ¿por qué no usarlas como plato único? Seamos creativos a la hora de combinar los ingredientes • Utilicemos verduras de todos los colores y formas, crudas o cocidas. • Podemos agregar alimentos proteicos como huevo duro, legumbres y algo de carne como atún o pollo. • También podemos usar algunos cereales como el arroz y el trigo entero partido (trigo burgol hidratado 20 minutos en agua hirviendo previamente). Ensalada de berenjena Ingredientes
1 berenjena cocida en horno, hervida o salteada
Es recomendable incluirlas todo el año porque nos brindan variadas vitaminas y minerales reguladores de nuestro cuerpo, ofreciendo protección a nuestra salud.
Ensalada fresca y diferente para acompañar carnes. Completa y nutritiva, más aún si además le incorporamos huevo duro o cubitos de queso.
1 pimiento rojo asado y picado Aceite de oliva preferentemente, u otro, a gusto •17•
1/2 diente de ajo 1 tomate picado
Preparación: Picar el ajo, el tomate. Las berenjenas desmenuzarlas con el cuchillo. Mezclar y condimentar
Ensalada de lentejas Lentejas cocidas 1 taza Perejil picado Remolacha cocida o rallada cruda Cebolla curada con agua hirviendo (si la quiero más suavecita) Papa en cubos cocida Condimentos: jugo de limón y aceite.
Ensalada multicolor
Pollo cocido (hervido, asado o grillado) Zanahoria rallada Granos de choclo cocidos Cebolla en aros Hojas verdes (espinaca cruda, lechuga, recula, achicoria u otra) Aceite, vinagre, ketchup o mayonesa
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Frutas Al igual que las verduras, son alimentos que nos proporcionan mucha agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudando a mantener nuestro cuerpo más joven y sano. Además, no poseen colesterol. Previenen de enfermedades del corazón, estómago, cáncer, sobrepeso y otras relacionadas con el desgaste de las células del cerebro. Como la naturaleza es sabia en invierno nos brinda los cítricos que nos ayudan a prevenir resfríos y enfermedades respiratorias!
Los niños las suelen aceptar muy bien, las podemos incorporar en muchas preparaciones y son ideales para reemplazar las golosinas!
Para aprovechar mejor sus nutrientes: • Consumirlas con cáscara, previamente lavadas con un cepillito. • Si vamos a hacer jugos exprimidos consumirlos en el momento, si los dejamos mucho tiempo pierden vitaminas. • Si hacemos compotas, tapar la olla mientras hierven.
Naranjas rellenas Ingredientes
250 grs. de frutillas (2 tazas grandes) 4 naranjas
Una re c ol o r c e t a o r i g i id a , rica y nal, sana ! •19•
2 cucharadas de azúcar 1 cucharada de fécula de maíz
Procedimiento: Lavamos bien las frutillas, les sacamos el cabito y las colocamos en una licuadora. Procesamos hasta obtener un puré de frutillas. Lavamos las naranjas, las cortamos a la mitad y las exprimimos. Agregamos el jugo a la licuadora y guardamos las cáscaras. Diluimos la fécula de maíz en 1/4 vaso de agua fría y la agregamos a la licuadora. Colocamos el azúcar en la licuadora y procesamos. Volcamos la preparación en una olla a fuego medio revolviendo hasta que espese. Dejamos entibiar y vertemos la preparación en las naranjas. Llevamos a la heladera unas 3 horas aproximadamente. Como podrán ver, es muy fácil de realizar.
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Grasas ¿Qué es la grasa? Es fuente de energía y es usada para transportar algunas vitaminas. La grasa le añade sabor a las comidas (por esa razón los alimentos que son altos en grasa son sabrosos), además de dar una sensación de saciedad (cuando comemos alimentos altos en grasa, nos sentiremos llenos por un período prolongado de tiempo, porque la grasa toma más tiempo para digerirse).
Es muy importante que moderemos el consumo de las grasas!
¿Hay diferentes tipos de grasa? Las grasas de origen vegetal Este tipo de grasa ayuda a disminuir el colesterol. Algunos ejemplos son: Aceite de girasol, Aceite canola, Aceite de oliva, Aceite de maíz, aceite de canola, aceite de oliva, aceite de maní, frutas secas. Las grasas de origen animal Aumentas los niveles de colesterol y grasa en la sangre.
Este tipo de grasas son apropiadas y pueden usarse con moderación.
¡Cuidado con estas grasas! Debemos tratar de evitarlas.
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Pasos a seguir y recomendaciones para incluir grasas saludables en el plato de todos los días. Comé menos grasas animales Se encuentra en comidas de origen animal, como carnes grasas, leche entera, quesos duros amarillos, manteca, crema, en la yema de huevo, axhuras, emutidos, fiambres. Podés agregar aceites, aceitunas, paltas, nueces y semillas a las ensaladas y usar menos queso y carne. Evitá cocinar el aceite Podemos hornear, asar o hervir en vez de freir. Los aceites son "Grasas Buenas" si están sin cocinar. Consumí pescados y aceite de oliva • El pescado y los aceites de pescado (principalmente de mar) contienen grasas omega-3, que son “esenciales” porque nuestro cuerpo no los puede producir por sí solo. • Las grasas omega-3 pueden ayudar en la prevención de enfermedades del corazón y la presión arterial alta. • El pescado que consumas dos veces a la semana cocinalo a la parrilla, al horno o asado. • Para aumentar el consumo de vegetales de grasa que contengan omega-3, agregá nueces, aceite de canola, soja, semillas de lino o chia.
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Tratá de evitar las grasas trans Las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedad del corazón. • La fuente principal de las grasas trans en nuestra dieta proviene de galletitas dulces y saladas, comidas fritas así como también de helados, masas de panadería con grasa. • Lea las etiquetas de alimentos y en la lista de ingredientes. Si dijera aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados son los que tienen grasas trans.
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Huerta agroecológica La huerta agroecológica es una forma natural y económica de producir hortalizas sanas durante todo el año. • Es Natural porque imita los procesos de la naturaleza. • Es Económica porque ahorramos dinero al producir nuestros alimentos. • Es Sana porque no usamos productos químicos. Las técnicas que implementamos en la huerta agroecológica son:
Siempre que podamos incorporar la granja al sistema de la huerta agroecológica, podremos tener una dieta más completa. A los minerales y vitaminas que aportan las verduras, le sumamos la proteína, otorgada por los huevos de las gallinas ponedoras.
Asociaciones En la huerta asociamos hortalizas de diferentes formas y tamaños. Por ejemplo: plantas de crecimiento vertical con otras de crecimiento horizontal (puerro – lechuga); especies de crecimiento rápido, con hortalizas de crecimiento lento (rabanito – repollo). Rotaciones Las hortalizas extraen determinados tipos de nutrientes a diferentes profundidades del suelo. Cada hortaliza tiene preferencias para extraer algún nutriente en particular. Si sabe•23•
mos aprovechar estas diferencias, podremos beneficiar nuestra huerta rotando los cultivos año tras año. Abonos Para mantener y mejorar la fertilidad del suelo y obtener cosechas sanas y abundantes durante todo el año, tenemos que “alimentar” nuestra tierra. Para esto realizamos el abono compuesto. Consiste en transformar los restos orgánicos en tierra negra y esponjosa que será el alimento para las plantas, mediante la realización de una “abonera”.
Huerta en la Escuela. Capacitación a cargo del INTA.
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i Invierno
i · j
Calendario de siembra · Otoño - Invierno Especie
Forma de siembra
Dist. (*)
Días cosecha
Ajo
Directa (MAR-ABR)
15x40
150-180
Arveja
Directa a golpes (MAY)
50x40
120-150
Brócoli
Almácigo (ABR-JUL) Transplante (JUN-AGO)
50x50
80-100
Cebolla
Directa a golpes (OCT-NOV)
7 / 5x40
270 / 150
Coliflor
Almácigo (FEB-MAR) Transplante (MAR-ABR)
50x70
60-150
Escarola
Almácigo (FEB-MAR)
20x40
60-80
Espinaca
Almácigo (FEB-MAR-JUN)
10x40
45-60
Haba
Directa a golpes (ABR-JUN)
30x70
150-180
Puerro
Almácigo (FEB-ABR) Transplante (MAY-JUL)
10x40
120-150
Radicheta
Directa a chorrillo (FEB-MAY)
1x10
90
Repollo
Almácigo (FEB-MAR) Transplante (MAR-ABR)
35x70
90-130
(*) Distancia entre plantas x distancia en hileras
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Armando el cerco de la huerta de Rocío
Huerta escolar
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j Jugos Los jugos no son solo una excelente manera de consumir frutas sino también hortalizas, especialmente cuando hace mucho calor porque son súper refrescantes y muy nutritivos
¡ P r ob á en ve jugos de z de gase frutas osa s !
Jugo de frutillas Ingredientes: Frutillas.
Leche o agua.
Preparación: Limpiar bien las frutillas y congelarlas. Licuar las frutillas en licuadora con agua o leche.
Limonada Suiza Ingredientes: 1 Limón.
Se los puede preparar con agua para hacerlos más livianos o con leche para tomar en la merienda.
Sano y económico probá ofrecerlo en fiestas y cumpleaños.
4 Tazas de agua. Azúcar a gusto.
Preparación: Cortá el limón por la mitad y luego cada mitad en cuartos. Introducí en la batidora 2 ta•27•
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zas de agua y el limón cortado. Batí sólo por 3 segundos, ya que si permanece mayor tiempo en la batidora la preparación se tornará amarga. Colá el líquido obtenido y añadile las otras 2 tazas de agua y el azúcar. Beber bien frío.
Jugo de naranja y zanahoria Ingredientes: 8 naranjas
4 zanahorias medianas 50g de azúcar (3 cucharadas) o edulcorante
Preparación: Exprimí las naranjas. Limpiá y raspá las zanahorias y triturarlas con minipimer o licuadora junto al jugo de naranja. Podés añadir hielo picado. Endulzar a gusto. Por último, si es necesario, colarlo para evitar trozos grandes de zanahoria.
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k Kiosco saludable Cuando los chicos nos piden alguna golosina, podemos ofrecerles opciones saludables y muy ricas:
k · l
• Manzanas caramelizadas • Pororó con un poquito de sal o azúcar • Tutucas • Garrapiñada de maní o nuez • Cáscaras de cítricos glaseadas • Barritas de cereal caseras, acá te pasamos una receta.
Barritas de cereal Ingredientes:
1/2 taza de semillas de girasol 2 cucharadas de semillas de lino 1 taza de maní 1 taza de copos de maíz sin azúcar
¡ Muy
fá c i l
de ha
ce r !
1 taza de avena arrollada 6 cucharadas de miel 6 cucharadas de aceite de girasol
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Procedimiento: Colocar en un bol las semillas de girasol y lino tostadas, los copos de maíz, el maní y la avena arrollada. Agregar la miel líquida, el aceite de girasol y mezclar bien. Aceitar una placa y volcar la preparación anterior. Esparcir de manera uniforme la mezcla. Cocinar en horno convencional hasta que esté dorado. Cortar las barritas del tamaño deseado mientras están calientes. Una vez frías, envolver en papel film.
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l co n s
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Legumbres Son aquellas que dan su fruto en una vaina como las arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja. Recordá que antes de cocinarlas hay que remojarlas de 8 a 12 horas. • Las lentejas no necesitan remojo previo. • Son aconsejables para todos y especialmente para personas con diabetes y con sobrepeso y obesidad • Tienen un considerable contenido de hierro. • Podemos aprovecharlo mejor agregándole algún alimento con Vitamina C. • Por su alto contenido en proteínas, una o dos veces por semana podemos reemplazar las carnes por mezcla de legumbres con arroz, fideos o polenta: una parte de legumbres + tres partes de cereales.
k · l
¡ Muy
i mp o
r tan
te !
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes (para 6 hamburguesas): 2 cucharadas de aceite
1 cebolla grande picada 2 zanahorias ralladas •31•
1 papa rallada 250g. de lentejas hervidas y pisadas 1 tomate cortado en cubos 1 diente de ajo picado Sal y pimienta a gusto Harina (cantidad necesaria para unir) 1 huevo batido 2 cucharadas de salvado de avena
Preparación: Dorá la cebolla en el aceite. Agregá las zanahorias, la papa y el puré de lentejas. Cociná durante 10 minutos. Añadí el tomate, el ajo y los condimentos. Mezclá todos los ingredientes. Con esa mezcla y ayudada con la harina necesaria, formá las hamburguesas. Luego, pasalas por el huevo batido y el pan rallado. Cocinalas en horno moderado-fuerte hasta que estén sin jugo en su interior.
Guiso con porotos y verduras Ingredientes:
1 y 1/2 taza de arroz o fideos 1 taza de porotos cocidos 1 morrón rojo picado 1 morrón verde picado 2 cebollas picadas 1 ramita de apio picado 2 zanahorias ralladas 1 cucharada de perejil picado 1/2 taza de aceite •32•
1/4 taza de agua 3 tazas de pulpa de tomate 1 cucharadita de tomillo 1 cucharadita de orégano sal y pimienta 1 cucharadita de azúcar agua en cantidad necesaria Sal con moderación
Preparación: Poné todo junto en una cacerola y llevá a fuego fuerte hasta que comience a hervir, luego bajá la llama. Cociná hasta que la salsa tome algo de consistencia, en ese momento incorporá los porotos cocidos y continuá cocinando 10 minutos más. Si es necesario, agregá agua caliente durante la cocción.
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Empanadas de lentejas Ingredientes:
2 tazas de lentejas hervidas (muy tiernas) 3 cebollas grandes 2 tomates en puré 1/2 pimiento o morrón rojo sin cáscara (previamente asado) 3 dientes de ajo 1/2 taza de aceitunas verdes picadas Tomillo y perejil Sal a gusto
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Preparación: Pelá y cortá las cebollas y los ajos, colocalos en una olla y agregales un poco de sal (van a largar su jugo y no vas a necesitar ponerle aceite, lo que va a ser mucho más saludable). Luego agregá las lentejas hervidas y escurridas. Pisalas con un pisapapas y agregá el tomate. Apagá el fuego e incorporá los demás ingredientes. Armá las empanadas con la masa deseada y horneá por 30 minutos.
Masa de pizza.
Reconociendo grupos de alimentos.
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m Masas ¿Por qué es tan conveniente hacerlas caseras? • Las masas comerciales tienen grasas, mucha sal y conservantes mientras que a las caseras, podemos agregarles ingredientes para hacerlas más saludables como avena, salvado, semillas y harinas integrales. • Gastamos mucho menos. • Tienen mucho mejor sabor. • Además nos permite hacer tartas de diferentes sabores y colores, ideales para incluir todo tipo de verduras a la familia. • Pintando la base con clara de huevo evitamos que el relleno la humedezca.
m · n
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Masa rica en fibras Ingredientes:
200 grs. de avena fina 200 grs. de harina integral fina 2 cucharaditas de té de sal razas 4 cucharadas de aceite Agua cantidad suficiente •35•
Si en casa no tenemos palo de amasar, podemos utilizar una botella limpia.
Mezclá en un bol las harinas. Agregá aceite, sal y agua tibia hasta obtener una masa blanda. Estirá la masa con las manos mojadas en la mesa y luego con palo de amasar. Verté el relleno elegido sobre la masa y cociná aproximadamente 20-30 minutos en horno precalentado.
Masa de pizza con Acelga Ingredientes (2 -3 pizzas): 1 kg. de acelga apenas cocida 600 grs de harina 2 cucharadas soperas de aceite 3 huevos
Preparación: Picá la acelga o espinaca cocida, agregale el huevo y la harina. Mezclar y colocar sobre una asadera aceitada. Cociná de 10 a 15 minutos en horno fuerte. Se puede colocar salsa o rodajas de tomate y queso. Horneá hasta que el queso se derrita.
e st á TACC ntos N I S me l lo El se te en ali íacos. n e e s c e a l pr s par apto
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Para tener en cuenta! Hay algunas personas que no pueden consumir este tipo de masas porque no toleran el trigo al igual que la avena, centeno y la cebada. Esto es debido a que tienen la condición de ser Celíacos, en el apartado de este manual te explicamos un poco más de que se trata!
Mermeladas En otoño es típico en muchas zonas aprovechar las frutas maduras para hacer mermeladas de frutas caseras.
Mermelada de frutilla Ingredientes:
1 Kg. de frutillas 700g. de azúcar
Preparación: Poné una capa de frutillas y cubrila con el azúcar, dejando reposar hasta que la futa largue un poco de jugo. Luego hervir a fuego lento hasta obtener la consistencia de la mermelada.
Para saber cómo envasarlas, mirá en la C de “conserva”.
Mermelada de Naranja
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Ingredientes: 2 naranjas 1 limón
Azúcar al gusto Agua
Preparación: Limpiá bien las naranjas y el limón. Luego pelalos y corta la corteza en juliana. En una cacerola poné agua a hervir y añade las cortezas que has cortado. Mientras se cuecen un rato (unos 10 minutos) puedes ir cortando la fruta en trocitos. Hazlo sobre un bol para aprovechar el jugo que cae. Una vez que han pasado los 10 minutos retira las cortezas del fuego y consérvalas a parte (junto con el agua de la cocción).
Puede mezclarse con otras frutas cítricas como mandarina o manzana para darle un sabor más dulce.
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Los frascos deben estar calientes para verter la mermelada caliente.
Vuelve a añadir agua y cuando empiece a hervir incorpora los trozos de naranja y limón, incluído el jugo que aprovechaste mientras cortabas. Por último, añadile el agua de cocción que reservaste de las cortezas y azúcar a gusto. Hay quien también añade las cortezas y luego las retira o las corta muy pequeñitas para que no se noten. Remové hasta que consigas la consistencia adecuada y listo. ¡A disfrutar!.
Mermelada de guayaba: Ingredientes:
1 Kg. de guayaba A medida que la mermermelada se enfría, más se espesa.
2 tazas de azúcar Agua
Preparación: Lavá bien las guayabas, partilas a la mitad o en cuartos y llevalas al fuego con agua hasta cubrirlas. Si se prefiere, las guayabas pueden pelarse antes de cocerlas. Dejalas hervir hasta que comiencen a desarmarse. Sacalas del fuego y esperá que se enfríen para poder pasarlas por un colador. Agregá el azúcar y volvé a llevar la preparación a fuego medio-alto. Movela constantemente con cuchara de madera hasta que espese. Colocala en un recipiente y dejala enfriar.
r la ev ita erias t Para e ba c da d a r t en
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Al verter la mermelada en el frasco, dejar 1 cm libre. Cortar círculos de papel encerado del tamaño de la boca del frasco y colocarlos encima de la mermelada con la parte encerada hacia abajo. Pasar el dedo por encima de toda la superficie del papel. Enroscar la tapa o cerrar herméticamente cuando la mermelada ya esté completamente fría.
n Niños en la cocina Te damos buenos consejos para conseguir que tus hijos coman verduras La paciencia ante todo • no forzarlos nunca • introducirlas poco a poco y ser pacientes • ni retarlos, ni ponerles castigos, ya que sino crearán un rechazo psicológico y una mala asociación del sabor y la comida. Intentarlo una y otra vez Las verduras presentan multitud de sabores que los niños aprenden a descubrir cada vez que prueban algo nuevo. Normalmente no tenemos la suerte de que les gusten a la primera • Hacele comprender que al menos tiene que intentarlo con un bocado. • Cambiá la verdura y la forma de cocinarla. • No les repitas todo el tiempo lo buenas que son para la salud y lo importante que es comerlas.
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Elegí una fruta para probar esta semana
Debemos animarlos haciendo énfasis en expresiones como: ¡están buenísimas! ¡están riquísimas!, ¡qué buenas!
Predicar con el ejemplo • Ellos intentan imitar a los adultos • Comer verduras en todas las comidas y elegir fruta de postre. •39•
Que los chicos nos ayuden a lavar frutas y verduras
Jugando con ellos • Llevalos de compras para que aprendan y sean los que elijan las verduras y frutas. • Animalos a que dibujen la verdura y a que busquen información sobre ella en Internet. • Que nos ayuden en la elaboración del plato. • Mezclá vegetales que sepamos que les gustan con otros nuevos. • Cortalas con diferentes formas y permitirles formar caritas o figuras con ellas.
Añadir verduras a las comidas que les gustan Nuestros niños tienen platos favoritos (lasaña, pastas, pizza, etc .) Cortá las verduras muy pequeñas y mezclalas con las salsas y rellenos.
Cortá formitas con los vegetales para armar figuras.
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o Óvalo nutricional La base de una alimentación saludable es comer en forma equilibrada todos los alimentos disponibles. Para ayudarnos a entender esto el óvalo nos permite conocer de forma sencilla cómo sería una alimentación saludable!
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comer variado es bueno para vivir con salud
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Así, la gráfica está formada por 6 grupos de alimentos: 1- Cereales y derivados, legumbres: son fuente principal de hidratos de carbono (energía) y de fibra. 2- Verduras y frutas: son fuente principal de vitaminas C y A, de fibra y de minerales como el potasio y el magnesio.
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3- Leche, yogur y queso: nos ofrecen proteínas de buena calidad que nuestro cuerpo aprovecha al máximo y además son la fuente principal de calcio. 4- Carnes y huevos: nos ofrecen proteínas de calidad y son la fuente principal de hierro. 5- Aceites y grasas: son fuente de energía y de vitamina E. Los aceites y semillas tienen grasas que son indispensables para nuestra vida. 6- Azúcar y dulces: no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables o beneficiosas para nuestro organismo, sólo brindan calorías vacías. ¿Qué nos dice el Óvalo? Aquellas cosas que debemos hacer para tener una alimentación saludable! 1. Consumir una amplia variedad de alimentos. ¡Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo, asegura la variedad en el aporte de sustancias nutritivas! 2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día.
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3. Respetar las porciones recomendadas de cada grupo. Los grupos se graficaron de mayor a menor tamaño para reflejar la proporción en que se debe comer de cada uno. Así, por ejemplo, a lo largo del día debemos consumir mayor cantidad de frutas y verduras que de carnes y huevos, y también menos dulces y grasas. 4. Potabilizar siempre el agua que consumimos y que usamos para cocinar. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar los alimentos e higienizarlos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.
Los 10 mensajes de la alimentación saludable Para vivir con salud es bueno... Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
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Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Disminuir el consumo de azúcar y sal. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres (incluyendo los integrales).
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Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.
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p Pasteurización Es un tratamiento térmico relativamente suave (temperaturas generalmente inferiores a 100°C), que se utiliza para prolongar la vida útil de los alimentos. Este método que conserva los alimentos y destruye los microorganismos, provoca cambios mínimos en el valor nutritivo y las características del alimento. El objetivo principal de este proceso en las mermeladas de frutas consiste en la destrucción de los microorganismos causantes de su alteración y la inactivación de sus enzimas que favorecen su conservación.
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Dulce de cáscara de sandía de María Rosa Sabogin Ingredientes:
1kg de cáscara de sandía (solo la parte de color blanco y resto de rosadito, no la cáscara verde) 1/2 ó 3/4 kg. de azúcar (esto dependerá de cuan dulce ha sido la sandía) Esencia de vainilla a gusto
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Preparación: Cortá en cuadraditos chiquitos el desperdicio de la sandía. Dejá reposar en una cacerola durante toda la noche en agua y azúcar los cuadraditos cortados, para que pierdan el líquido. Al otro día, cociná a fuego fuerte durante 1 hora. Colocá esencia de vainilla a gusto. Luego bajá el fuego a suave hasta que espese. Dejá entibiar y envasá.
Coc inando pan con
Cocina
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ndo ño
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e palta
.
nuez.
q Quinoto Es una fruta pariente de los cítricos rica en vitamina C. Les pasamos un rico dulce de quinotos para acompañar nuestras tostadas y panes o para rellenos de tortas o tartas…
Dulce de quinotos Ingredientes
1 kg de quinotos cortados en rodajas. 1 taza de agua. 2 naranjas (jugo y ralladura, sin los hollejos). 700g de azúcar.
Preparación Colocá las rodajas de quinoto en una cacerola y agregales agua junto con el jugo y la ralladura de naranja. Cociná durante 15 minutos hasta que las cáscaras estén tiernas. Incorporá el azúcar y bajá el fuego. Seguí cocinando hasta que la preparación esté a punto mermelada. Para saber si el dulce está listo, volcá un poco en un platito y refrigeralo durante algunos
q · r Para saber cómo envasarlo mira en la C de conserva!
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minutos. Retiralo de la heladera y verificá si está firme.
Queso Gracias a todos los nutrientes importantes que el queso nos aporta, debe estar presente en una dieta sana y equilibrada, aunque deberá ser consumido con moderación.
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El queso es un excelente alimento tanto para niños como para adultos, ya que al ser un derivado de la leche es rico en calcio, proteínas y vitaminas A y D. Debemos controlar las porciones de los quesos más duros y amarillos ya que su contenido en grasas y sal es mayor. Un alimento que es muy similar al queso es la RICOTA y tiene la ventaja de tener menos grasa y ser mucho más económica. También contiene calcio y vitaminas.
Tarta de ricota
Ingredientes para la masa: 2 tazas de harina
2 cucharadas de polvo para hornear 125g. de manteca 110g. de Azúcar 1 huevo 1 yema 2 cucharadas de leche
Relleno
500g. de Ricota 1 taza de té de azúcar 3 huevos 100g. de pasas de uva (opcional) •48•
4 cucharadas de ron u otro licor blanco (opcional) Ralladura de la cáscara de l limón 1 cucharada de fécula de maíz
Preparación de la masa Mezclá la manteca fría con el azúcar. Agregá el huevo, la yema y batí. Por otro lado, mezclá la harina con el polvo leudante e incorporála a la preparación anterior mientras vas alternando con la leche. Amasá para unir los ingredientes. Cubrí con papel y dejá la masa descansar en la heladera durante 30 minutos, como mínimo. Forrá un molde N° 4 (24cm de base) con 2/3 de la masa dejando un borde de 2cm fuera del mismo y reservá el tercio restante para decorar la tarta. Relleno Macerá las pasas con el ron. Mezclá la ricota con el azúcar y la ralladura de limón. Incorporá las yemas de a una y batí suavemente. Luego agregá las pasas de uva algo escurridas e incorporá la fécula. Aparte, batí las claras a punto nieve. Agregalas a la preparación anterior mezclando suavemente en forma envolvente. Rellená el molde forrado de masa con la mezcla de ricota. Replegá la masa sobre el relleno. Con un cortapastas, cortá la masa restante formando algún dibujo y colocalo por encima del relleno en forma decorativa. Cociná la tarta en horno a 180° hasta dorar levemente la superficie. Servila fría.
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Niños envueltos con repollo.
Las manos en la masa de pizza.
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r Remolacha Podemos aprovechar muy bien la remolacha! • La cabeza (lo que comúnmente conocemos como remolacha) puede consumirse en ensaladas, crudas, ralladas o cocidas, en rodajas o en trozos. • Las hojas de la remolacha pueden cocinarse y utilizarse en múltiples preparaciones como tortillas, empanadas, tartas, etc. ¿Qué nos aporta? • Son particularmente ricas en folato (vitamina B9), por lo que previenen defectos de nacimiento del tubo neural (nervioso) y ayudan a evitar enfermedades cardíacas y anemia. • Tienen alto contenido de fibra ayudando a regular el tránsito intestinal y, por lo tanto, a prevenir la constipación. • Controla los niveles de azúcar en la sangre y colesterol.
Empanadas de hojas de remolacha Ingredientes (para 1 docena): Hojas de 1 atado de 5 remolachas
No n os ol vi apro vech demos de a r las Aquí va un hojas! ! a rec e ta con e llas!
2 huevos duros 2 cebollas chicas 60g. (1 porción tamaño cassette) de queso cremoso •51•
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1 diente de ajo 12 tapas de empanadas Sal, pimienta y nuez moscada
Preparación: Separá las hojas de las remolachas y lavalas muy bien. Cocinalas por 2 minutos con poca agua. Aprovechá también las pencas, cocinándolas durante 5 minutos. Escurrí y picá todo. Por otro lado, salteá la cebolla y el ajo picados con 2 cucharadas de aceite. Prepará el relleno uniendo las hojas, las pencas, el salteado, el queso y el huevo duro rallado; condimentá y dejá enfriar. Armá las empanadas, pintalas con huevo y espolvorelas con semillas de lino, sésamo o chía. Cociná a fuego fuerte durante 15 minutos aproximadamente.
Repollo
No debe cocinarse demasiado, pues perderá sus propiedades. Puede consumirse crudo en múltiples ensaladas con choclo, ajo, palmitos y salsa golf.
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Es de la misma familia que los repollitos de Bruselas, el Brócoli y Coliflor. • Es un potente antioxidante por ser rico en azufre. • Es ideal para la piel y las articulaciones. • Ayuda a combatir las infecciones respiratorias y es un potente antibacteriano. • Previene el cáncer y enfermedades cardiovasculares. • Contiene muchas vitaminas del complejo B como B9 (ácido fólico) y, además, vitamina C, betacaroteno y fibras. • En caldos y sopas, actúa como un sedante natural. • Es muy económico, rendidor y muy duradero en la heladera.
Niños envueltos de repollo sin carne Ingredientes
150g. aproximadamente de trigo partido burgol (o arroz blanco crudo) 12 hojas de repollo 1/4 taza de vinagre de manzana 1 cda. de aceite 1 cebolla mediana picada muy fina Perejil a gusto. 2 - 3 huevos batidos 4 cdas. queso rallado
Y con tantas propiedades imposible de faltar en nuestros talleres!!! Una de nuestras recetas fue niños envueltos
3/4lt. de jugo con pulpa de tomate 1/4 taza de agua 1 cda. de azúcar Sal y pimienta a gusto
Preparación: Poner las hojas del repollo en un recipiente hondo y cubrirlas con el agua hirviendo y el vinagre, tapar el recipiente y dejar unos minutos hasta que se ablanden las hojas. Remojar con agua hirviendo el trigo partido por 15 minutos, exprimirlo para retirar el exceso de agua. Al enfriarse, incorporá el huevo batido, mucho perejil picado, un tomatito picado, la cebolla rehogada, el queso rallado, sazonar y rellenar las hojas de repollo escurridas. Armar los paquetitos y acomodarlos en una olla con el tomate, agua, 1 cucharadita de azúcar, sal, pimienta, especies a gusto. Cocinar aproximadamente 25 minutos. Servir acompañado por una ensalada, papa cocida o arroz blanco.
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Rotulado de alimentos El rotulado es la información que tienen los envases de los alimentos incluyendo: nombre, ingredientes, lugar de origen (producción), lote, fecha de duración mínima (consumir antes de…, válido hasta…), instrucciones de uso o preparado e información nutricional. ¿Por qué es importante saber leerlo? Porque nos permite: elegir con criterio los alimentos que necesitamos, sin dejarnos engañar por publicidades, mensajes dudosos, etc; conocer si está vencido; conocer los nutrientes que aporta; y comparar diferentes tipos de alimentos, como ser: un alimento bajo en sodio o bajo en calorías respecto de uno común.
Porción en medidas caseras Cantidad de Nutrientes por 100 ml
Cantidad de vitaminas y minerales por 100 g o 100 ml
Información nutricional Porción: 1 vaso = 200 ml Porción por envase: 5
100 ml 1 porción
Energía (Kcal.) Proteínas (g) Grasa total (g) H. de C. disp (g)* Laciosa (g) Sodio (mg) Potasio (mg)
36 3.5 0.1 5.2 5.2 48 165
72 7 0.2 10.4 10.4 96 330
Vitamina B2 (mg) Vitamina B12 (µg) Calcio (mg) Fósforo (mg) Magnesio (mg) Yodo (µg) Zinc (mg)
0.2 0.3 128 103 12 9 0.4
24% 50% 32% 25% 8% 13% 5%
(*)
Cantidad en g ó ml Número de porciones por envases
Cantidad de nutrientes por porción
Como porcentaje de la dosis diaria de referencia.
(*) % en relación a la Dosis Diaria Recomendada •54•
s Sal La sal es uno de los condimentos más populares y tradicionales de la cocina mundial. Es un vehículo de sodio. El problema es cuando el consumo de sodio es excesivo. La sal está presente en los alimentos industriales, no sólo para realzar el sabor sino como conservante. Por esta razón, muchas veces estamos consumiendo grandes cantidades de sodio sin saberlo, y ello daña nuestra salud al provocar: • Retención de líquido en nuestro organismo (con mayor exigencia al corazón, hígado y riñones). • Aumento del riesgo de hipertensión arterial. • Agravamiento de los síntomas y progresión enfermedades del corazón, hepáticas y renales. Por tanto, debemos controlar el consumo de sal, agregándola sobre el plato listo y eliminado el salero de la mesa. Además debemos evitar en lo posible alimentos salados como fiambres, embutidos, snacks, alimentos en salmuera, etc, y alimentos procesados que utilizan la sal como conservante y que no necesariamente tienen gusto salado como pueden ser las gaseosas,
Recordemos que estas pautas son fundamentales para toda la familia!.
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Cuidado con algunos condimentos. La salsa de soja, ketchup, mostaza, manteca y varias cosas más podrían tener un alto contenido en sal.
alimentos en conserva, caldos comerciales, sopas listas para consumir, entre otros. Lo ideal es comer con no más de 1 cucharadita de te rasa de sal por día sin embargo los argentinos consumimos más del doble (a través de los alimentos procesados y panificados principalmente). ¿Cómo podemos reducir su consumo? En la cocina
No te preocupes que paulativamente te vas a acostumbrar a comer con menos sal y sentir otros gustos naturales de los alimentos y de otros condimentos con el beneficio para tu salud!!!!
• Reducí a la mitad las cantidades de sal que solías echar a tus comidas. • Agregá en sustitución más:
Hierbas: laurel, perejil, orégano, perejil, tomillo, albaca, (frescas o secas) Especias: pimienta, nuez moscada, comino, canela, etc. Limón Ajo
• Cultivá en tus macetas las hierbas que más te gustan. • Aprendé a saborear las comidas. Probá siempre la comida antes de añadir sal. Te darás cuenta de cómo la sal enmascara los sabores auténticos y deliciosos de tu comida. En la mesa
• Agitá el salero una sola vez en lugar de hacerlo varias veces y poco a poco deja este hábito.
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t Tortas Las tortas de vegetales y legumbres son una buena forma de incluir aquellos alimentos que a veces los chicos no comen. Son preparaciones sanas y nutritivas que pueden reemplazar las facturas, galletitas dulces y bizcochos.
Torta de zanahorias Ingredientes: 4 zanahorias 4 huevos 1/2 taza de aceite 2 tazas de harina leudante 1 y 1/2 taza de azúcar
Preparación: Licuá las zanahorias junto con los huevos y el aceite hasta lograr una mezcla homogénea (en caso de no contar con una licuadora podés hervir las zanahorias y hacerlas puré o rallarlas crudas y mezclarlas con el aceite y los huevos). Luego agregá el azúcar y la harina. Mezclá bien y volcá la preparación en un molde enmantecado y enharinado. Horneá a fuego medio por 30 minutos aproximadamente.
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Torta de lentejas Ingredientes:
1 taza de lentejas. 2 tazas de harina leudante 2 huevos 1 taza de azúcar (si se le quiere dar más color opcionalmente se le puede agregar 1/2 taza de azúcar negra y 1/2 taza de azúcar común) 1/4 taza de aceite. Esencia de vainilla.
Preparación: Licuá o pisá las lentejas previamente remojadas y hervidas. Después agregá la harina y los huevos batidos, junto con el aceite, el azúcar y la esencia de vainilla. Batí la preparación y luego colocala en un molde enharinado y enmantecado. Horneá a temperatura media por 30 minutos.
Torta de avena, miel y manzana Ingredientes: 2 huevos
2 tazas de azúcar 2 tazas de harina leudante 2 tazas de avena 4 manzanas verdes peladas y cortadas en tiritas Un chorrito de esencia de vainilla 1 y 1/2 taza de leche
Preparación: Batí los huevos con el azúcar e incorporá de a poco la harina intercalando con un parte de la leche. Luego agregá la avena y el resto de la •58•
leche, y por último la esencia de vainilla. Debe quedar una masa liviana y semilíquida (si es necesario se le puede agregar más leche). Finalmente incorporá las manzanas, uní bien toda la mezcla y colocala en un molde previamente enmantecado y enharinado. Llevalo a horno medio, espolvoreando la superficie con azúcar y canela.
Torta de choclo Ingredientes:
3 choclos chicos enteros. 3/4 taza de té de azúcar (200g.) 3/4 taza de aceite (150ml) 3 huevos grandes 9 cucharadas soperas de harina leudante
Preparación: Mezclá los huevos con el azúcar y el aceite. Agregá la harina y por último los granos de choclo rallado o procesado. Mezclá muy bien los ingredientes. Aceitá y enhariná un molde para horno y verté la preparación. Cocinala en horno medio precalentado hasta que, al introducir un cuchillo, éste salga limpio.
Torta de remolacha Ingredientes:
125g de remolacha hervida (aproximadamente 2 unidades medianas)
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2 huevos 4 cucharadas soperas de aceite 1 taza de azúcar 300g de harina leudante •59•
Leche c/n Esencia de vainilla y ralladura de limón a gusto. Glacé para decorar: jugo de limón y azúcar impalpable a gusto.
Preparación: Herví las remolachas, pelalas y procesalas (en licuadora o minipimer). Mezclá el aceite, los huevos y el azúcar. Agregá el puré de remolacha (este paso puede hacerse en licuadora). Luego agregá la esencia de vainilla y la ralladura de limón. Por último, incorporá de a poco la harina. Colocá el preparado en un molde enmantecado y enharinado. Cociná en horno a 180° hasta que el cuchillo muestre cocción en su interior (30 minutos aproximadamente).
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u Uso higiénico de los alimentos Tenemos que tener siempre en cuenta que la cocina –junto con el baño– es una de las zonas húmedas de la casa, por lo que concentra un mayor número de bacterias y precisa de una higiene mas frecuente. 1. En el lugar donde manipulamos los alimentos: • Pileta: Nunca dejes restos de comida en ella y secala después de usarla. • Utensilios (espumaderas, cucharones, cuchillos, cucharas, tenedores etc.): limpiarlos cada vez que cambies de alimento, fundamentalmente cuando pases de un alimento crudo a uno cocido, por ejemplo: si cortamos una pechuga de pollo contaminada y sin lavar el cuchillo lo usamos para cortar un tomate, estaremos traspasando la infección (esto lo llamamos "contaminación cruzada". • Secaplatos: Eliminá siempre los restos de comida y secá bien la superficie. • Tabla de cortar: Las de plástico son las más higiénicas. Lo ideal es que tengamos una para carnes y otra para verduras y frutas.
Veamos algunos consejos que nos pueden ayudar para evitar enfermedades!
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• Repasadores y paños: debemos lavarlos y si es necesario cambiarlos con cierta frecuencia. Sustituirlos cuando tienen olores o están percudidos. Mantenerlos siempre secos.
Es importante transmitir todos estos hábitos de higiene a toda la familia: grandes y chicos!
2. Área de almacenamiento • Heladera: A la hora de distribuir los alimentos, siempre deben estar los coocidos en la parte superior y los crudos en la inferior, para evitar los goteos (al descongelarse, por ejemplo). También debemos limpiarla a menudo, para evitar que pasen bacterias a la comida. • Cadena de frío: Nunca debe cortarse el frío para asegurar la frescura de los alimentos. • Descongelamiento: Descongelar de forma controlada en la heladera, y una vez descongelado el alimento no volver a congelar. • Alacena: No olvidemos limpiarla, basta con hacerlo sólo con detergente y agua. En donde se guardan los alimentos no usar insecticidas. Reservar las estanterías superiores para los alimentos y ubicarlos separados de los productos de limpieza. 3. Residuos • Basura: Cambiar las bolsas todos los días, aunque no estén totalmente llenas. Además, el tacho deberá estar siempre tapado y una vez vaciado, deberá limpiarse y desinfectarse con lavandina.
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Tengamos siempre en cuenta que las manos son un instrumento más.
¿Cómo y cuándo lavamos las manos? Mojar hasta el codo
Poner jabón hasta el codo
Frotar las manos entre sí y entre los dedos. Cepillar bien las uñas.
Es muy importante adquirir buenos hábitos de higiene tanto en el cuerpo como en el entorno.
Enjuagar bien, de forma que el agua limpia baje desde el codo hasta los dedos sin desperdiciarla.
Secar con una toalla o paño limpio.
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Las "reglas de oro" de la ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD para la higiene alimentaria 1. Cocinar suficientemente los alimentos. La adecuada cocción garantiza la destrucción de los gérmenes. 2. Comer los alimentos inmediatamente después de cocinarlos. Evita la proliferación de microbios. 3. Guardar cuidadosamente los alimentos cocinados. Si no van a ser consumidos enseguida hay que colocarlos en la heladera, el congelador o el freezer. No dejarlos nunca a temperatura ambiente. 4. Calentar suficientemente los alimentos cocidos. La mejor manera de hacerlo es a fuego mínimo durante el tiempo necesario para que el interior quede muy caliente. En el caso de alimentos que se comen fríos es conveniente consumirlos apenas se retiran de la heladera. 5. Evitar el contacto entre los alimentos crudos y los cocidos. 6. Asegurar una correcta higiene tanto de la persona encargada de manipular los alimentos como del lugar donde se cocina. 7. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y animales domésticos. 8. Utilizar agua potable de red o potabilizarla. 9. Cubrir y proteger los alimentos. Tanto aquellos que se coloquen en la heladera como los que queden expuestos a temperatura ambiente. •64•
v Verano En la temporada de Primavera Verano, es muy importante la utilización del mantillo en la huerta. Consiste en poner sobre los canteros, pasto y hojas secas. El mantillo tiene múltiples funciones en la huerta, como por ejemplo mantener la humedad del suelo, necesaria para las hortalizas de la huerta.
Calendario de siembra · Primavera-verano Especie
Forma de siembra
Dist. (*)
Días cosecha
Albahaca
Almácigo (SEP) Transplante (OCT-NOV)
20x40
90 a 100
Batata
Almácigo (AGO) Transplante (OCT)
40x80
210-270
Berenjena
Almácigo (AGO-SEP) Transplante (OCT-NOV)
50x70 HD 90x120
Calabaza
Directa a golpes (OCT-NOV)
140x250
120x150
Maíz dulce
Directa a golpes (OCT-DIC)
30x70
100-130
Mandioca
Directa (AGO-OCT)
50x70
240-365
Melón
Directa a golpes (OCT)
90x120
100
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Calendario de siembra · Primavera-verano Especie
Forma de siembra
Papa
Directa (AGO) Directa (FEB)
Dist. (*) 25x70
Días cosecha 90x120 100
Pepino
Directa a golpes (OCT)
70x120
50x70
Pimiento
Almácigo (JUL-AGO) Transplante (OCT)
40x70
80x100
Poroto
Directa a golpes (OCT-ENE)
30x70
70
Tomate
Almácigo (SET-OCT) Transplante (OCT-NOV)
50x70
80-100
Zapallo
Directa a golpes (OCT-NOV)
100x250 300
120-150
Zapallito
Directa a golpes (OCT-ENE)
50x70
70-80
Entrega de semillas
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w Wok ¿Qué es el wok? Es un estilo de sartén redondeada, profunda y abombada en el fondo, con asas, que puede acompañarse de una tapa y una rejilla. Suele ser de hierro, acero (convencional e inoxidable) o aluminio. Hace las veces de sartén y de olla, y gracias a su forma y tamaño, permite cocinar ingredientes de bastante tamaño. A la hora de cocinar en un wok, hay que aprovecharse de las ventajas que ofrece: • El calor se distribuye de manera más uniforme y suave, el calor intenso que acumula la vasija permite que los alimentos se cocinen en menos tiempo; requiere menos aceite, siendo uno de los métodos de cocción más rápidos y saludables. • Sus paredes altas permiten remover los alimentos sin que exista peligro de que se vuelquen o se desborden. • Por la distribución del calor más concentrado en el fondo y menor en las paredes se evita que los alimentos queden pegados en su superficie y se quemen.
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Wok de vegetales Ingredientes. 1 cebolla
1/2 pimiento rojo 1/2 pimiento verde 1 zanahoria 1 zapallito de tronco o succini 1/2 berenjena 1 diente de ajo 1 pizca de jengibre Salsa de soja y aceite de oliva (opcional)
Este plato se puede comer sólo o como acompañamiento de otros platos a modo de ensalada caliente como carnes, pastas, papas, arroz o legumbres!!
Preparación Cortamos todos los ingredientes en tiras. Eso sí, no debemos olvidar lavarlos bien y dejarlos listos para comer eliminando las partes duras o amargas y pieles. Una vez todo listo lo cortamos en juliana (tiras finas). Ponemos el wok (disco o sartén) a calentar con 2 cucharadas de aceite de oliva y añadimos todos los ingredientes para que se cocinen. Es importante incorporar los alimentos desde los más duros a los más blandos, y mover constantemente la comida para que se cocine de manera uniforme. Al final añadimos la salsa de soja y servimos! Las vitaminas de las verduras y los beneficios de cocinar con wok se funden en un plato ideal para todos. Las verduras cocinadas al wok conservan más nutrientes que si las preparamos de otra forma pues se calientan de forma uniforme evitando los cambios bruscos de temperatura. Además resultan más sabrosas al paladar y nos aportan menos grasas y calorías que otro tipo de comidas.
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Yogur casero
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La ventaja del yogur casero es que no tiene agregado de aditivos ni conservantes.
Yogur casero Ingredientes: 1 litro de leche
3/4 taza ó 1 pote chico (125g) de yogur
Preparación: Calentá la leche en una olla de fondo grueso evitando que llegue a hervir y dejala entibiar. Agregá el yogur y revolvé con cuchara de madera. Tapá la preparación con un repasador y abrigá con una frazada. Dejala reposar de 6 a 10 horas en un lugar cálido (35-40ºC) y sin mover. Luego de que haya pasado el tiempo necesario, destapá, mezclá y saborizá a elección. Colocalos en un recipiente grande o fraccionalo en envases individuales. Antes de llevarlo a heladera retirá una porción de yogur para poder hacer el próximo cuando éste se termine! Este proceso se puede repetir hasta en 7 ocasiones, luego es conveniente comprar nuevamente uno comercial. Llevalo a la heladera por los menos 5 horas para reafirmar su consistencia y ya estará listo para consumir. Se puede consumir dulce, agregando 4 cucharadas de azúcar o edulcorante antes de llevar a re-
Para que el yogur fermente bien en invierno se puede dejar sobre la cocina o cerca de una estufa, cuidando que no alcance una tempretura demasiado elevada (35-45ºC).
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posar o se puede saborizar con vainilla, miel, frutas en almíbar o mermeladas. También se puede usar salado para hacer salsas frías, rellenos y aliños para ensaladas. ¿Qué tipo de leche se puede utilizar? Entera, descremada, deslactosada, de vaca u otro mamífero. El resultado final es el mismo. Si querés un yogur más espeso adicioná 2 cucharadas de leche en polvo. Consistencia La consistencia que se logre depende del tiempo que se deje reposar (mientras más tiempo más firmeza) y no de la cantidad de yogur que se use para fermentar (mientras más yogur, mayor acidez). Luego de llevado a heladera, el yogur continuará espesándose. Tiempo de conservación • Sin abrir el envase (que debe estar previamente esterilizado), de 8 a 10 días dentro del refrigerador o heladera. Es normal que produzca suero, éste puede dejarse o bien eliminarse. • Una vez abierto, de 5 a 6 días. Debe conservarse en la parte superior de la heladera que resulta ser la más fría y tapado muy bien. ¿Cómo hacer más yogurt? Al inicio utilizamos yogurt comercial para la base, después se usa el producto a necesitar del que se acaba de elaborar. Este proceso se puede repetir hasta en 7 ocasiones, luego es conveniente comprar nuevamente uno comercial. Beneficios de elaborar yogurt natural • No tiene aditivos ni conservantes o productos que pueden dañar la salud de la familia. • Es sano, bueno y ecológico. • Es mucho más económico que el yogurt comercial! • Los hijos pueden participar en su preparación. •70•
z Zanahoria Las zanahorias deben su color anaranjado a los betacarotenos. Para conservarlas hay que mantenerlas en un lugar fresco y aireado. Antes de guardarlas conviene limpiar la superficie con un trapo húmedo en lugar de lavarlas. Por su sabor dulce puede usarse para preparar galletitas o tortas. Para los más golosos les compartimos una receta llena de sabor, vitaminas y mucho color.
Galletitas Bugs Bunny Ingredientes
2 tazas de zanahorias ralladas 1/2 taza de almidón de maíz 3 tazas de harina 1 cucharadita de polvo de hornear (leudante, polvo químico) Pizca de sal 1 taza de salvado de trigo o avena 1 y 1/2 taza de azúcar •71•
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Ralladura de 1 limón Jugo de 1 naranja 3/4 taza de aceite
Preparación: Cerní el almidón de maíz, la harina, el polvo de hornear y la sal. Poné todo en un tazón e incorporá el salvado. En otro recipiente poné las zanahorias ralladas, la ralladura de limón, el jugo de naranja, y el aceite. Mezclá e incorporar a la preparación anterior hasta formar una masa homogénea. Dividí la masa en porciones y estirala de 3 ó 4mm de espesor. Cortá las galletitas con un cortante redondo y acomodalas en placas limpias. Cocinalas en horno moderado a 180º previamente calentado durante 15 minutos aproximadamente, o hasta que se noten cocidas y se despeguen de la placa. Podés conservarlas perfectamente en envases herméticos de 15 a 20 días.
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Celiaquía ¿Qué es la enfermedad celíaca? La enfermedad celíaca (EC) es una intolerancia permanente a proteínas de cereales como trigo, avena, cebada y centeno (TACC). Se caracteriza por ser una reacción inflamatoria en el intestino lo que dificulta la absorción de nutrientes. El factor hereditario es muy importante y necesario para su desarrollo. En el caso que algún miembro de la familia presente esta enfermedad debe sospecharse en otros de la familia. Algunos de sus síntomas pueden ser: • Diarrea, pérdida de peso, anemia,náuseas, inflamación intestinal. • Trastornos en el carácter, irritabilidad, depresión y ansiedad. • Pérdida de la masa muscular. • Calambres musculares. • En los bebes puede presentarse un picor intenso en la piel con enrojecimiento y lesiones bucales. • Piel flácida y seca Tratamiento Se controla y trata con la alimentación que no debe contener de los cereales: trigo, avena, cebada y centeno. Al realizar una dieta rigurosa se mejoran los síntomas aunque el organismo tarda algunos meses en recuperarse. Consejos útiles para una “Dieta SIN TACC” • No debe iniciarse una dieta sin gluten, sin diagnóstico de un profesional médico. • La dieta debe seguirse estrictamente durante toda la vida. • Se debe eliminar de la dieta cualquier producto que lleve como INGREDIENTE TRIGO, AVENA, CEBADA, CENTENO, •73•
y/o productos derivados de los mismos: almidón, harina, panificados, etc. • Debemos asegurarnos que presenten el logo o la leyenda “Apto para celiacos”. • Deben eliminarse de la dieta todos los productos a granel (sueltos) como harinas, cereales, especias, polvos para preparar gelatinas, etc. • Disponga de un espacio para almacenar exclusivamente los alimentos sin TACC y los utensilios de cocina con los que prepara las comidas diarias para celíacos (sartén, olla, pizzera). • Utilice siempre utensilios de cocina limpios. • No use la misma cuchara para elaborar un plato que contiene gluten y otro que no lo tiene. • Evitar freír/hervir alimentos sin TACC en aceites/aguas que previamente se haya utilizado para cocinar productos con gluten. • Si tiene dudas sobre un alimento no debería consumirse. • Consultar el listado de Medicamentos: algunos fármacos pueden contener gluten. • Manténganse informado sobre los alimentos que puede consumir, es la mejor forma de cuidarse. Alimentos prohibidos Granos, harinas y derivados del Trigo, Avena, Cebada y Centeno. Incluidos los amasados, pastas, panificados, salvado de avena y de trigo, almidón de trigo, germen de trigo, infusiones o bebidas como cerveza o malta. Alimentos Certificados sin gluten Son todos aquellos que tras un análisis químico se consideran aptos para celíacos. Estos alimentos figuran en los listados que brindan las asociaciones de ayuda al celíaco. Alimentos permitidos Aceites, aguas, arroz y granos de maíz envasado, azúcar molido y miel, café en granos molido a la vista, congelados al natural sin procesar y sin agregados, crema de leche, mantecas y margarinas, leches fluidas, carnes frescas, vinos, sidras y champagne, enlatados al natural y en aceite sin agregados, frutas desecadas, frutas frescas y hortalizas, frutas secas, gaseosas de primera marca, huevos, legumbres envasadas. Más información: http://www.celiaco.org.ar/ •74•
Glosario •75•
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a Aditivo alimentario Cualquier sustancia que no se consume como alimento por sí mismo ni se usa habitualmente como ingrediente típico del alimento, tenga o no valor nutritivo, y se agrega intencionalmente con un fin tecnológico. No incluye los contaminantes ni sustancias añadidas al alimento para mantener o mejorar las cualidades nutricionales. Agua segura es el agua que está libre de contaminación por microorganismos, sustancias químicas o físicas. También recibe el nombre de agua purificada. Alimentación saludable Es aquella que contiene variedad de alimentos y en cantidades suficientes que le permitan a cada persona cubrir diariamente sus necesidades de energía y nutrientes para mantenerse sana y activa.
Alimento fresco Es el alimento crudo que jamás ha sido congelado o calentado y no contiene conservantes. Anemia Es una enfermedad caracterizada por fatiga, cansancio y dolor de cabeza. Los niños y embarazadas tienen más riesgo de padecerla. Para prevenirla hay que garantizar el consumo de hierro y otras vitaminas a través de carnes, legumbres y hojas verdes.
b Betacarotenos Son llamados también provitamina A, porque el organismo los convierte en vitamina A. Nutrientes de alto poder antioxidante que protegen a las células del cuerpo lo cual reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, y contribuye el mantenimiento de la salud visual. •77•
c Calcio Es el mineral más abundante en el cuerpo. Se utilizado para formar y mantener huesos, dientes y uñas. Debemos consumir alimentos fuentes de calcio todos los días. Entre ellos podemos optar por leche, yogur, quesos y verduras verdes oscuras. Constipación Enfermedad o síntoma caracterizada por un tránsito intestinal lento.
d Diabetes Enfermedad que se caracteriza por una alta y anormal concentración de azúcar en la sangre. El deporte, un peso saludable y la alimentación sana ayudan a prevenirla.
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Enfermedades cardiovasculares Enfermedades que afectan el corazón y los vasos sanguíneos.
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Esterelización Proceso por el cual se destruye cualquier forma de vida microbiana a través de medios físicos, calor o químicos.
f Fibra Conjunto de componentes que solo se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como cereales, verduras, frutas y legumbres, que no pueden ser digeridas por el organismo humano, pero que son fundamentales para que este funcione en forma adecuada. La fibra ayuda a regular nuestro intestino y a prevenir enfermedades como obesidad, cáncer de colon, diabetes y constipación
g Golosinas En un alimento cuyos únicos nutrientes son el azúcar y las grasas y es escaso o nulo en proteínas, vitaminas y minerales. Guayaba Es una fruta redonda o en forma de pera, entre 3 a 10 cm de diámetro. Tiene una cáscara delgada y delicada, color verde pálido a amarillo en la etapa madura
en algunas especies, rosa a rojo en otras, pulpa blanca cremosa o anaranjada con muchas semillitas duras y un fuerte aroma característico. Es rica en vitaminas A, B y C, además tiene beneficios nutritivos ya que su pulpa es considerada ácida beneficiando a bajar los niveles de colesterol LDL (malo).
h Hierro Mineral clave para transportar oxígeno hacia los diferentes tejidos y para prevenir la anemia. Mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria. Colabora en el sistema de defensa del cuerpo. Higiene de los alimentos Estado de los alimentos libres de contaminación por bacterias, virus, parásitos, sustancias químicas o agentes físicos. Hipertensión Es una enfermedad crónica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de presión sanguínea en las arterias. Es el factor de riesgo modificable más importante para desarrollar enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y renal. Huerta agroecológica Es un espacio de tierra en donde se realiza un cultivo de horta-
lizas, legumbres, plantas medicinales y árboles frutales. Es un tipo de cultivo que se basa en el respeto de los procesos naturales de los alimentos que sembramos. Además no se utilizan productos químicos artificiales para aumentar la producción y tamaño de las hortalizas o frutos, se abona la tierra con fertilizantes naturales. Para controlar los atraques de insectos y microbios solo se aplican pesticidas orgánicos.
m Macronutrientes Son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía diaria al organismo. Estos son: Proteínas, Hidratos de Carbono y Grasas. Micronutrientes Incluyen las vitaminas y minerales que son necesarios en nuestra alimentación diaria pero en cantidades mas pequeñas, para mantener la salud pero no para producir energía: vinamina c, hierro, etc. Minerales Nutrientes esenciales que intervienen en múltiples procesos químicos del cuerpo y forman parte de algunas de sus estructuras., regulan el balance de líquidos, las contracciones musculares, la transmisión de los impulsos ner•79•
viosos, la coagulación de la sangre, el mantenimiento de huesos y dientes . A diferencia de las vitaminas, son sustancias inorgánicas y no son destruidas por el calor ni por otros procesos.
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Nutrientes Sustancias químicas contenidas en los alimentos que se necesitan para el funcionamiento normal del organismo.
o Obesidad Enfermedad crónica de origen multifactorial que se caracteriza por acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo. Está asociada con numerosas complicaciones como ciertas condiciones de salud o enfermedades (diabetes, enfermedades cardiovasculares) y un incremento de la mortalidad.
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Plagas Agentes externos perjudiciales a los cultivos; pueden ser un insecto, una •80•
enfermedad, una maleza o un animal que puede dañar un cultivo. Porción Cantidad de un alimento, expresada en medidad caseras, que habitualmente es consumida por una persona en una oportunidad. Proteínas Nutriente esencial para la construcción y reparación de los tejidos del organismo y el desarrollo de defensas contra las enfermedades.
s Seguridad alimentaria Refiere al acceso y disponibilidad de alimentos seguros. Soberanía alimentaria Soberanía Alimentaria como el derecho a decidir sobre los alimentos que producimos, transformamos, consumimos, distribuimos y comercializamos. Es el derecho a una alimentación sana que satisfaga las necesidades de nuestro cuerpo y nuestro espíritu; fortalezca nuestra salud; respete nuestros recursos naturales (suelo, agua, plantas y animales) y su biodiversidad; valorice nuestra producción y maneras de producir y respete nuestra cultura alimenticia.
v Valor nutricional Es la composición de nutrientes que contienen los alimentos. Vitaminas Sustancias presentes en los alimentos muy necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo . Cumplen roles clave en el crecimiento, la reproducción, el mantenimiento de la vitalidad y el bienestar general. Cada vitamina tiene funciones específicas, por lo tanto no puede ser reemplazada o reemplazar a otra. Vitamina C Vitamina que ayuda a formar ligamentos, cartílagos, articulaciones, paredes capilares, huesos y dientes. Es antioxidante, refuerza el sistema inmunológico y retrasa el envejecimiento celular. Aumenta la absorción del hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Para aprovechar la mayor cantidad de vitamina C de los vegetales se aconseja consumirlos crudos o cocidos con poco líquido o al vapor.
da a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.
z Zinc Mineral que interviene en el mantenimiento de las células de la piel y por eso ayuda a generar piel nueva después de quemaduras y otras lesiones. Activa las funciones del sistema inmunológico y por lo tanto ayuda a prevenir infecciones y otras enfermedades.
guau!
Vitamina E Vitamina antioxidante que protege células, tejidos y órganos. Ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias. También es importante en la formación de glóbulos rojos y ayu•81•
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