GUIDE POUR UNE
XXX
Un guide pour entretenir un rapport sain avec la nourriture
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XXX
Une bonne alimentation n’a rien à voir avec un régime strict ou des changements draconiens irréalistes. C’est plutôt un style de vie que l’on adopte en faisant régulièrement ce qu’il faut au quotidien. Dans ce guide, vous verrez comment un bon régime alimentaire, riche en aliments naturels et entiers, vous aide à vous sentir mieux et à tirer un maximum de bienfaits de vos suppléments USANA. Vous découvrirez aussi l’avantage de planifier vos repas et la différence marquée que peuvent faire des choix tout simples. À mesure que vous apprendrez à mieux connaître toute la puissance des aliments, vous aurez à cœur d'adopter de meilleures habitudes alimentaires. Avant même de vous en rendre compte, vous ferez automatiquement de meilleurs choix et comprenderez que la santé s'acquiert avec chaque bouchée.
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SUPPLÉMENTS USANA MD
AVEC LES ALIMENTS Un régime alimentaire bien équilibré contribue à assurer à l’organisme les nutriments qu’il lui faut. Pourtant, il peut être difficile d’obtenir les vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin – malgré vos choix santé. C'est ici qu'entre en scène l’utilité des suppléments USANAMD. Ils sont formulés scientifiquement pour aider à combler les lacunes de votre régime alimentaire en vous procurant une quantité optimale de nutriments de qualité. La combinaison de suppléments et d’aliments sains rend certains nutriments plus biodisponibles et plus faciles à assimiler. C'est une formule gagnante.
LES SUPPLEMÉNTS DU MATIN ET DU SOIR Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi il faut prendre des suppléments USANA le matin et de nouveau le soir? En fait, les quantités de nutriments dans l’organisme varient à mesure qu’ils sont absorbés, utilisés, emmagasinés et éliminés. La prise de suppléments selon la posologie – le matin et le soir – contribue à maintenir de façon constante des quantités optimales de nutriments.
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AVANT DE VOUS PRÉCIPITE À L’ÉPICERIER pour remplir votre panier, il faut avoir une idée claire de l’importance d’une saine alimentation et prendre ensuite les mesures voulues pour améliorer votre régime alimentaire. Ce guide informatif vous familiarise avec les choix santé, tout en vous aidant à déterminer quels aliments vous voulez manger et à planifier vos repas de la semaine.
avan t
d’ache ter des aliments préemballés, lisez bien l’étiquette pour en connaître la composition exacte. Vérifiez la taille d’une portion et le nombre de portions. (Les allégations de faible teneur en gras, en sel, etc. peuvent être trompeuses par rapport à la portion décrite.) Comparez le nombre de calories à la quantité de nutriments pour éviter de consommer des calories vides. Recherchez des aliments riches en fibres alimentaires. Évitez les aliments avec des gras trans. Tenez-vous loin des sucres ajoutés. Choisissez des aliments riches en nutriments spécifiques (vitamine A, vitamine C, calcium, fer, etc.)
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raison d’être
CHAQUE REPAS A SA
LE DÉJEUNER
Le déjeuner réveille le métabolisme, refait le plein d’énergie et donne le ton à toute la journée. Planifiez ce que vous voulez manger la veille pour avoir un choix santé tout prêt dès le réveil. Songez à y intégrer grains entiers, produits laitiers, protéines et fruits.
LE LUNCH Le repas du midi est une pause nécessaire dans la journée pour reprendre de l’énergie pour l’aprèsmidi. Ne faites surtout pas comme ces gens qui sautent ce repas pourtant si important. Rien de mieux pour manger un lunch santé que de le préparer soi-même, de préférence la veille. Créez-le avec ce que vous avez sous la main ou les restes du souper. Quel que soit votre choix, pensez grains entiers, légumineuses, protéines et légumes.
LE SOUPER Le souper se veut un moment de détente en famille. C’est aussi l’occasion de rééquilibrer la quantité de nutriments ingérés dans la journée. Vous n’avez pas consommé assez de légumes au lunch? Augmentez-en la portion au souper. Tirez parti des aliments sur votre liste d’épicerie hebdomadaire pour préparer rapidement des sautés, casseroles, tacos, etc.
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LA COLLATION Une collation est en quelque sorte une source mobile de nutriments qui aident à combler les lacunes entre les repas, vous permettant de conserver un esprit alerte et un taux stable de glucose sanguin. Des casse-croûte sains font toute la différence, alors pensez-y bien. Préférez toujours les aliments frais aux produits transformés à forte teneur glycémique comme les biscuits et craquelins.
LE DESSERT À la condition de suivre un régime alimentaire sain dans l’ensemble, rien de mal à savourer un dessert de temps à autre. Il vaut mieux cependant faire un choix plus sain que de vous offrir une gâterie très sucrée. Par exemple, remplacez la crème glacée par une banane congelée nappée de chocolat. Plus votre alimentation est saine, moins vous avez de fringales de friandises transformées et riches en sucres raffinés.
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LA COULEUR, C’EST BON POUR LA SANTÉ Rien de plus simple pour vous en tenir à une bonne alimentation que d’avoir plein de couleurs dans votre assiette. Les aliments colorés et diversifiés procurent à votre organisme une myriade de vitamines et minéraux. De plus, une assiette colorée est plus appétissante, ce qui favorise grandement la dégustation.
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ROUGE Les fruits et légumes de couleur rouge tendent à contenir du lycopène, un antioxydant puissant, tout en étant une bonne source de flavonoïdes.
ORANGE ET JAUNE Règle générale, les aliments de ces couleurs renferment vitamines A et C, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine..
VERT La couleur verte peut signaler la présence de lutéine et d’isothiocyanates. De plus, les légumes verts sont de bonnes sources de vitamine K, d’acide folique et de potassium.
BLUE ET VIOLET C’est souvent l’anthocyanine (un antioxydant) qui donne aux aliments cette coloration. Plus la teinte est foncée, plus la concentration d’éléments phytochimiques est élevée.
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VISER UN RÉGIME ALIMENTAIRE À FAIBLE TENEUR GLYCÉMIQUE Pour améliorer votre régime alimentaire, privilégiez les aliments à faible teneur glycémique, celle-ci étant déterminée selon l’indice glycémique. L’indice glycémique mesure l’effet d’un aliment donné sur le taux de glucose sanguin. Plus l’indice est élevé, plus l’aliment est susceptible de causer une hausse brusque bientôt suivie d’une baisse soudaine de ce taux. Une faible teneur glycémique favorise la stabilité du taux de glucose sanguin et du coup, l’énergie est plus constante tout au long de la journée.
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conseils pratiques pour vous aider à conserver un régime alimentaire à faible teneur glycémique : UN Consommez au moins une portion de glucides à faible indice glycémique par repas et tenez-vous-en aux casse-croûte à faible indice glycémique.
TROIS
Essayez de manger au moins cinq portions de légumes par jour – de DEUX préférence, d’au moins trois Surveillez vos portions. Une quantité couleurs différentes. excessive, même d’un choix santé, est toujours à déconseiller. Idéalement, QUATRE au moins la moitié de votre repas doit Consommez de bonnes sources comporter des légumes et fruits et de protéines : viande maigre, l’autre moitié, des protéines maigres poulet sans peau, poisson, fruits de et des glucides à faibles mer, œufs, lait, yogourt, fromage, indice glycémique. légumineuses ou tofu.
CINQ Recherchez des aliments courants riches en glucides mais identifiés à faible indice glycémique : pâtes (cuites al dente), riz brun ou à grains entiers, couscous perlé, nouilles soba ou quinoa.
En cas de doute sur l’indice glycémique d’un aliment, consultez le site glycemicindex.com. Source : gisymbol.com/top-tips-to-go-low-gi
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SAVOIR CE QUE VOUS PROCURENT
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Maintenant que vous avez une idée plus juste de ce que vous devez manger, le moment est venu de planifier vos repas de la semaine et de dresser votre liste d’épicerie. Voici des choix santé répartis par groupes alimentaires. Choisissez les aliments qui vous plaisent et intégrez-les à votre plan de repas et à votre liste d’achats bien pensés.
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Proteines BŒUF
POULET ŒUFS
AGNEAU PORC SAUMON PÉTONCLES TOFU DINDE POISSON À CHAIR BLANCHE
FROMAGE COTTAGE YOGOURT GREC KÉFIR LAIT MOZZARELLA PARMESAN
Grains ORGE
RIZ BRUN SARRASIN BOULGOUR COUSCOUS FARRO FREEKEH (blé vert entier) MILLET QUINOA SORGHO ÉPEAUTRE AVOINE CONCASSÉE RIZ SAUVAGE
Lé�umes
ARTICHAUT ROQUETTE ASPERGE
RACINE DE BAMBOU BETTERAVE POIVRON CHOU BOK CHOY BROCOLI CHOU DE BRUXELLES CHOU CAROTTE CHOU-FLEUR
JICAMA CHOU KALE POIREAU LENTILLES LAITUE CHAMPIGNON OKRA (gombo) OIGNON RADIS RUTABAGA OIGNON VERT ÉCHALOTE
CÉLERI
ÉPINARD
CHAYOTTE
COURGE
CHOU VERT CONCOMBRE AUBERGINE
PATATE DOUCE TOMATILLE TOMATE
FENOUIL
CRESSON
HARICOT VERT
ZUCCHINI
Fruits
POMME
MANGUE
ABRICOT
NECTARINE
AVOCAT
ORANGE
BANANE
PAPAYE
MÛRE BLEUET MÛRE DE BOYSEN CERISE NOIX DE COCO CANNEBERGE PAMPLEMOUSSE RAISIN GOYAVE KIWI CITRON LIME LITCHI
PÊCHE POIRE ANANAS PLANTAIN PRUNE GRENADE POMELO FRAMBOISE RHUBARBE CARAMBOLE FRAISE MANDARINE MELON D’EAU
Noíx, �r�ins et �egumineuses AMANDES
HARICOTS: NOIRS
GRAINES DE CHANVRE LENTILLES
ROUGES
NOIX MACADAMIA
DE LIMA
PACANES
PINTO POIS CHICHES (GARBANZO)
NOISETTES
PIGNONS DE PIN PISTACHES
NOIX DU BRÉSIL
GRAINES DE CITROUILLE
NOIX DE CAJOU
GRAINES DE SÉSAME
CHIA LIN
GRAINES DE TOURNESOL NOIX DE GRENOBLE
Bons gr�s
BEURRE D’AMANDE HUILE D’AVOCAT HUILE DE CANOLA BEURRE CLARIFIÉ OU GHI (indien) LAIT DE NOIX DE COCO HUILE DE NOIX DE COCO HUILE D’OLIVE EXTRA-VIERGE HUILE DE PALME HUILE DE SÉSAME
Herbes et épices AIL
BASILIC CANNELLE CIBOULETTE CITRONNELLE CORIANDRE CUMIN CURCUMA ESTRAGON FEUILLE DE LAURIER GINGEMBRE MENTHE MOUTARDE SÈCHE MUSCADE ORIGAN
PAPRIKA PERSIL
POUDRE DE CARI POIVRE DE CAYENNE POUDRE DE CHILI POUDRE DE CHIPOTLE POUDRE D’OIGNON POIVRE NOIR RAIFORT ROMARIN SAFRAN SAUGE SAUCE SOJA SEL THYM TOUT-ÉPICE
LUNDI Déjeuner : Yogourt avec fruits frais et granola Lunch : Salade Cobb avec œuf dur et avocat Souper : Saumon grillé avec couscous et pois
EXEMPLE DE PLAN DE REPAS Avec les aliments achetés à l’épicerie, composez des repas sains pour toute la semaine. Voici une répartition quotidienne de repas à base d’ingrédients sains que vous pourriez prévoir. Ce sont des idées de repas, mais donnez libre cours à votre créativité!
Collation : Amandes et raisins secs
MARDI Déjeuner : Burrito œuf et fromage, avec poivron et oignon Lunch : Salade de poulet au vinaigre balsamique avec noix de Grenoble et poire Souper : Poulet citron et miel avec riz pilaf brun Collation : Beurre d’amande et céleri
MERCREDI Déjeuner : Pouding au chia avec bleuets et banane Lunch : Sandwich dinde et canneberges avec carottes Souper : Soupe aux légumes rôtis Collation : Poivron et houmous
JEUDI Déjeuner : Tartine à l’avocat et graines de citrouille Lunch : Lentilles avec ail, poivron et coriandre Souper : Pain de bœuf et quinoa avec asperges rôties Collation : Amandes et oranges
VENDREDI
SAMEDI
Déjeuner : Gruau avec banane et noix de Grenoble
Déjeuner : Crêpes à la citrouille et jus d’orange fraîchement pressé
Lunch : Sandwich à la salade de poulet avec yogourt grec et céleri
Lunch : Sandwich roulé légumes et pesto avec croustilles de chou kale
Souper : Aubergine farcie avec salade de fraises et d’épinards
Souper : Sauté de tofu avec ail, brocoli, poivron et champignons
Collation : Amandes, pomme et fromage à effilocher
Collation : Carotte et houmous
DIMANCHE Déjeuner : Lait frappé au lait d’amandes avec fruits des champs, épinards et banane Lunch : Tacos au poulet grillé avec salade pico de gallo Souper : Pizza sur croûte à base de chou-fleur avec salade Collation : Maïs soufflé avec curcuma
EXEMPLE DE LISTE D’ÉPICERIE Voici un exemple de liste d’épicerie pour cuisiner avec succès. À remarquer : la commodité de répartir votre liste par groupes alimentaires.
PROTÉINES Bœuf haché maigre Filets de saumon Poitrines de poulet Œufs tofu
PRODUITS LAITIERS Yogourt grec
LÉGUMES Chou-fleur Poivrons Céleri Oignons Brocoli Tomates Épinards Asperges
Fromage à effilocher Lait (option sans substances laitières : amande ou soja)
BONS GRAS Lait d’amandes Huile de noix de coco Beurre clarifié
NOIX, GRAINS ET LÉGUMINEUSES Amandes Noix de Grenoble Chia Graines de citrouille Pois chiches Lentilles
FRUITS Pommes Oranges Poires Avocats Bleuets Fraises
ÉPICES ET FINES HERBES Gousse d’ail Basilic Coriandre Feuilles de laurier Cumin Poivre de Cayenne
GRAINS
AUTRES
Couscous
Raisins
Riz brun Avoine concassée Quinoa
Citrouille en conserve Grains de maïs
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MAINTENANT QUE LES CHOIX SANTÉ n’ont plus de secrets pour vous et que vous avez un plan pour améliorer votre régime alimentaire, il est temps de passer à la préparation de la cuisine et des repas.
PRÉPARATION VÉRIFIEZ le garde-manger et jetez les aliments transformés et périmés. Passez en revue ce qu’il vous reste et ce qui peut convenir à votre nouveau style de vie. Jetez ce qui ne vous sera pas utile ou faites-en don à une banque alimentaire.
DÉSENCOMBREZ vos comptoirs. Comme la cuisine sert désormais à la préparation des repas, enlevez tout ce qui y traîne – portables, cahiers, lettres, etc. (sauf bien sûr vos suppléments USANA .) MD
NETTOYEZ le réfrigérateur et le congélateur. Éliminez toute la nourriture gâtée ou périmée et notez ce qu’il vous reste.
ASSUREZ-VOUS d’avoir des couteaux bien affûtés et plusieurs planches à découper.
ACHETEZ des contenants en verre transparent de différents formats.
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PRÉPARATION DES REPAS Réservez un jour de la semaine pour définir votre plan de repas, faire vos achats et préparer la nourriture. Pour faire votre épicerie en toute efficacité, apportez avec vous votre liste d’achats (comme celle dans la section de planification du guide) La préparation des repas commence dès votre retour à la maison. Avant de ranger vos aliments, cuisez-les afin qu'ils soient prêts pour un repas rapide.
conseil s
CUIRE À L’ÉTUVÉE OU RÔTIR DES LÉGUMES, comme les haricots verts, le brocoli,
le chou-fleur, les carottes et les asperges.
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GRILLER OU FAIRE CUIRE DES PROTÉINES MAIGRES, comme du poulet, du poisson, etc. (Cuire en grande quantité dans une mijoteuse, c’est bien pratique.)
CUIRE à l’étuvée du riz brun ou à grains entiers. (L’autocuiseur est bien commode ici.)
LAVER ET PARER tous les fruits et légumes, les diviser en portions collation et les ranger au réfrigérateur dans des contenants transparents.
*
RÉPARTIR les noix et autres casse-croûte sains dans des contenants format collation.
Une fois les aliments lavés, cuits et préparés, mettez au réfrigérateur des lunchs et des collations pour la semaine afin de les avoir sous la main tous les jours.
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TOUT EST MAINTENANT PRÊT POUR SAVOURER vos aliments santé. Il faut cependant préparer soigneusement chaque repas pour en tirer les plus grands bienfaits.
conseil s
QUI VOUS AIDERONT À PRENDRE CONSCIENCE DE CE QUE VOUS MANGEZ : Pas de distraction à l’heure des repas. Débranchez tous vos appareils et concentrezvous sur vos aliments. Pas de téléphone ni de télévision, seulement le contenu de votre assiette. Pensez à bien présenter les aliments. Ne mangez pas à même un emballage ou une casserole. Rendez votre assiette appétissante. Utilisez des assiettes ou bols plus petits pour mieux contrôler les portions. Avant la première bouchée, prenez le temps de « dévorer la nourriture avec vos yeux » Mastiquez lentement et à fond. Savourez chaque bouchée et tentez de distinguer les saveurs. Avant de vous resservir, prenez le temps de vous demander si c’est la faim ou l’habitude qui vous y incite.
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Contrôle
DES PORTIONS Le maintien d’un bon régime alimentaire est une question d’équilibre. Il faut tenir compte du contenu et de la quantité. C’est essentiel pour la préparation hebdomadaire des repas. Repensez au contenu de votre assiette : remplissez une plus petite assiette avec des portions adéquates, en donnant préséance aux légumes et aux fruits. À L’AIDE DE L’EXEMPLE QUI SUIT vous saurez remplir votre assiette en y mettant un juste rapport d’aliments de diverses catégories.
FRUITS
GRAINS ENTIERS ET LÉGUMINEUSES
LÉGUMES
PROTÉINES
(viande, produits laitiers, tofu, etc.)
UN JUSTE DOSAGE DES PORTIONS C’EST IMPORTANT La quantité est aussi importante que la nature des aliments que vous consommez. Dosez bien vos portions. Ces analogies donnent une idée de ce qu’est une juste portion de certains aliments : Viande cuite = un paquet de cartes Amandes = une poignée Riz brun = une balle de baseball Beurre/Ghi = un timbre-poste Haricots = une ampoule Beurre de noix = une balle de golf Vinaigrette = un verre à digestif Huile de noix de coco = un dé à jouer Fromage = un bâton de rouge à lèvres
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DE BONS SUBSTITUTS Pour manger plus sainement, pas besoin de jeter toutes vos recettes et repartir à zéro. Vous pouvez encore vous régaler de vos plats préférés. Il suffit d’utiliser des ingrédients de substitution meilleurs pour la santé.
conseil s
INGRÉDIENTS DE REMPLACEMENT :
1 tasse d’huile —> 1 tasse de compote
de pomme
1 tasse de beurre —> 1 tasse de purée de
banane
1 tasse de farine —> 1 tasse de purée de
haricots noirs
2 c. à table de sucre —> 1/2 c. à thé de
vanille
Pâtes —> nouilles de courgette Tortillas —> roulés de laitue Riz —> riz de chou-fleur Croûtons —> noix Pépites de chocolat —> grains de cacao Mayonnaise —> avocat
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LES REPAS AU RESTO Dans un monde idéal, vous préparez les repas d’avance chaque semaine et prenez tous les soupers autour de la table. Dans le monde réel cependant, les horaires chargés et une foule de responsabilités nous gardent souvent sur la pointe des pieds. Lorsque vous ne pouvez préparer vos propres repas, faites des choix judicieux : Recherchez des aliments grillés et non frits. Demandez la vinaigrette à part. Substituez un fruit ou une salade aux frites. Mettez la moitié du repas dans un emballage à emporter avant de manger. Partagez un plat principal avec quelqu’un d’autre. Ne mangez pas le pain ou les croustilles sur la table. Au lieu d’une boisson sucrée, demandez de l’eau. Laissez tomber le dessert.
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NE PAS OUBLIER L’HYDRATATION Tout aussi importante qu’une bonne alimentation, une bonne hydratation joue un rôle primordial dans la digestion. Par conséquent, il faut boire en quantité suffisante. Rappelez-vous que même si certains jus et thés sucrés naturellement et riches en fruits et légumes frais sont bons pour la santé, il faut privilégier l’eau pour bien s’hydrater. Les spécialistes recommandent de boire au moins huit verres (1,8 litre) d’eau par jour.
POUR BOIRE UNE PLUS GRANDE QUANTITÉ D’EAU : Boire un verre d’eau en vous levant le matin Apporter une bouteille d’eau avec vous Ajouter du citron pour l’aromatiser Vous hydrater avant, pendant et après l’exercice Consommer des aliments à forte teneur en eau, comme le concombre et le melon d’eau.
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APPORTER DES CHANGEMENTS
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Vous êtes sur le point d’établir un nouveau rapport plus sain avec la nourriture. Pendant cette transition, rappelez-vous que l’adoption d’une saine alimentation est un processus. Allez-y un jour à la fois et appliquez-vous à découvrir des améliorations possibles. En essayant tous les jours différents aliments, vous aurez avant longtemps de nouvelles préférences. Le moment est venu de passer à l’action. Dressez votre plan de repas, choisissez des aliments sains et apportez de véritables changements. Pour vous aider à partir du bon pied, nous avons inclus à la fin du guide des feuillets vierges de plan de repas et de liste d’épicerie pour un mois. Réservez-vous du temps pour les remplir et amorcer ainsi votre cheminement vers une saine alimentation.
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AUTRES
Article nº SA.004033
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