GUÍA PARA
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Guía para establecer una relación saludable con la comida
, guí� de aliment�ción BIENVENIDO A SU
XXX
Una alimentación saludable no tiene que ver con dietas extremas ni con cambios drásticos irreales: es un estilo de vida construido a partir de acciones diarias, consistentes. Esta guía le mostrará cómo una dieta saludable constituida por alimentos integrales, naturales, le hará sentir mejor, al mismo tiempo que saca el mejor provecho de sus suplementos USANA. También aprenderá el valor de planear sus comidas anticipadamente y cómo decisiones sencillas suponen una gran diferencia. Al ir aprendiendo más sobre el poder de la comida, usted empezará a crear hábitos de alimentación más saludables, y antes de lo que se imagina, automáticamente tomará mejores decisiones y entenderá por qué cada bocado cuenta.
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Como los
SUPLEMENTOS USANA®
FUNCIONAN CON LO QUE USTED COME Una dieta bien balanceada ayuda a proporcionar al organismo los nutrientes que necesita, pero puede ser difícil recibir todos los minerales y vitaminas esenciales, incluso cuando se toman decisiones saludables. Es ahí donde los suplementos USANA® pueden ser de utilidad pues están científicamente formulados para llenar los huecos de la dieta y ofrecer cantidades óptimas de nutrientes de calidad. Combinando los suplementos con alimentos saludables, también se puede lograr que ciertos nutrientes estén más fácilmente biodisponibles para su absorción: es una situación de ganar-ganar.
SUPPLEMENTOS MAÑANA Y NOCHE ¿Pero alguna vez se ha preguntado por qué se supone que los suplementos USANA deben tomarse por la mañana y de nuevo por la noche? Porque como los nutrientes se absorben, utilizan, almacenan o eliminan naturalmente, los niveles en el organismo pueden variar. Tomar las vitaminas como se indica —día y noche— ayuda a mantener los nutrientes más sistemáticamente en óptimos niveles.
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ANTES DE CORRER A LA TIENDA y llenar el carrito de compras, usted necesita repasar las razones por las que comer saludablemente es importante y enfocarse en formas sencillas de mejorar su dieta. Con esta información podrá familiarizarse con opciones saludables, decidir qué le gustaría comer y planear sus comidas de la semana.
antes
de comprar artículos empacados, lea la etiqueta para asegurarse de que sabe qué hay realmente en el envase. Verifique el tamaño de la porción y el número de porciones. (Datos como bajo en grasa, sodio, etc., pueden ser engañosos, dependiendo del tamaño de la porción). Preste atención al número de calorías comparado con la cantidad de nutrientes contenidos en el alimento para evitar el consumo de calorías vacías. Evite los alimentos con grasas trans. Busque alimentos ricos en fibra dietética. Minimice los azúcares agregados (sucrosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz). Elija alimentos ricos en nutrientes específicos (Vitamina A, vitamina C, calcio, hierro, etc.).
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Objetivo
CADA COMIDA TIENE UN
DESAYUNO
El desayuno echa a andar el metabolismo, potencia la energía y lo prepara para todo el día. Planee de antemano, haga algo la noche anterior y tenga lista una opción saludable. Trate de incluir granos enteros, lácteos, proteínas y frutas.
COMIDA La comida representa una muy necesaria pausa en la jornada que lo llena de energía para la tarde. Muchas personas cometen el error de brincarse esta importante comida, no sea una de ellas. La forma más fácil de que su comida sea saludable es prepararla usted mismo: téngala lista desde la noche anterior, ya sea que empiece de cero o que utilice lo que sobra de la cena, pero de cualquier manera, incluya granos enteros, legumbres, proteínas y vegetales.
CENA La cena es el momento de relajarse y ponerse al tanto con la familia, pero también es la oportunidad de equilibrar los nutrientes. ¿No incluyó suficientes verduras en la comida? Planee una cena con abundantes vegetales. Utilice los alimentos que compró en su visita semanal a la tienda para preparar salteados rápidos, cacerolas, tacos, etc.
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COLACIONES Las colaciones son magníficos nutrientes para llevar que ayudan a llenar los huecos entre comidas; a usted le mantienen fuerte y mantienen estables sus niveles de azúcar en la sangre. Las colaciones inteligentes pueden hacer la diferencia, haga que valgan la pena. Elija alimentos frescos y evite productos refinados de índice glicémico alto, como galletas dulces y saladas.
POSTRE Mientras su dieta en general sea sistemáticamente saludable, está bien consentirse de vez en cuando, pero antes de lanzarse por algo cargado de azúcar, intente sustituirlo por una opción más saludable, por ejemplo, en vez de helado, trate de satisfacer su antojo de golosinas con un plátano congelado cubierto de chocolate. Mientras más saludable sea su alimentación, menos se le antojarán los azúcares refinados y procesados.
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Pร NTAME SALUDABLE Una forma fรกcil de ayudarle a apegarse a una dieta saludable es incluir una amplia variedad de colores en cada comida. Llenar el plato con una gama de alimentos de brillantes colores ayuda a ingerir muchas vitaminas y minerales. Ademรกs, un plato colorido es mรกs atractivo a la vista, y eso ayuda a que disfrute su comida en otro nivel.
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ROJO Las frutas y verduras rojizas tienden a contener licopeno, que es un poderoso antioxidante. También son buenas fuentes de flavonoides.
ANARANJADO Y AMARILLO Los alimentos de este grupo suelen contener vitamina C, beta caroteno, luteína, zeaxantina y vitamina A.
VERDE La presencia del verde puede significar luteína e isotiocianatos. Las verduras verdes también son buenas fuentes de vitamina K, ácido fólico y potasio.
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AZUL Y MORADO Con frecuencia, estos alimentos obtienen su color de la antocianina (un antioxidante). Mientras más oscuro el tono de azul, más elevada la concentración de fitoquímicos.
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ASPIRE A UNA DIETA DE BAJO ÍNDICE GLICÉMICO Conforme se esfuerza por mejorar su dieta, busque alimentos de bajo índice glicémico, el cual se determina por el lugar que un producto ocupa en el índice glicémico. El índice glicémico (IG) mide el efecto que el alimento produce en los niveles de glucosa en sangre, y mientras más elevado sea, más probabilidades hay de que repunte el azúcar en la sangre y, eventualmente, se desplome. Los alimentos de bajo IG ayudan a mantener estable el azúcar en sangre, de modo que sus niveles de energía serán más constantes a lo largo del día.
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estas sencillas sugerencias que le ayudarán a llevar una dieta de bajo IG: UNO Consuma cuando menos una ración de un carbohidrato de IG bajo en cada comida; además, opte por colaciones de IG bajo.
DOS CUATRO No pierda de vista el tamaño de las porciones. No es bueno comer demasiado, aunque se trate de opciones saludables. Tienda a que la mitad de su comida incluya verduras y frutas. La otra mitad deben ser proteínas magras y carbohidratos de IG bajo.
Consuma buenas fuentes de proteínas, como res magra, pollo sin piel, pescado, mariscos, huevos, leche, yogurt, queso, legumbres o tofu.
CINCO Busque alimentos comunes ricos en
TRES carbohidratos ofrecidos como Trate de comer cuando menos cinco raciones de verduras todos los días, de preferencia de tres o más colores diferentes.
opciones de IG bajo: pasta de IG bajo (cocinada al dente), arroz integral de IG bajo, cuscús perla, fideos soba o quinoa.
Si tiene dudas acerca del IG de un alimento, verifíquelo en glycemicindex.com. Fuente: gisymbol.com/top-tips-to-go-low-gi
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de alimentos
CONOZCA SUS OPCIONES
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Ahora que ya tiene una idea de lo que debe comer, es el momento de hacer su plan semanal de comidas y la lista de compras. Las siguientes son opciones saludables clasificadas por grupos de alimentos. Decida cuรกles le parecen buenas para usted al hacer su plan de comidas y prepare su lista de compras saludables.
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, Proteinas CERDO
CORDERO HUEVOS OSTIONES PAVO POLLO PESCADO BLANCO RES SALMÓN TOFU
Lรกcteos
Kร FIR LECHE PARMESANO QUESO COTTAGE QUESO MOZZARELLA YOGURT GRIEGO
Granos
ARROZ INTEGRAL ARROZ SALVAJE AVENA CEBADA CUSCÚS MILLET QUINOA SORGO TRIGO ESPELTA TRIGO INTEGRAL TRIGO QUEBRADO TRIGO SARRACENO TRIGO VERDE
Verdur�s
ALCACHOFA APIO ARÚGULA BERENJENA BERRO
COLES DE BRUSELAS COLIFLOR COLINABO EJOTE ESPÁRRAGO
BETABEL
ESPINACA
BRÓCOLI
HINOJO
BROTE DE BAMBÚ
JÍCAMA
CALABACITA ITALIANA CALABAZA CAMOTE CEBOLLA
KALE LECHUGA LENTEJA PEPINO
CEBOLLÍN
PIMIENTO
CHALOTE
PORO
CHAMPIÑONES
QUIMBOMBÓ
CHAYOTE
RÁBANO
COL
TOMATE
COL CHINA COL RIZADA
TOMATILLO ZANAHORIA
Frut�s
AGUACATE
ARÁNDANO BAYA DE BOYSEN CARAMBOLO CEREZA CHABACANO CIRUELA COCO DURAZNO FRAMBUESA FRESA
MANDARINA MANGO MANZANA MORA NARANJA NECTARINA PAPAYA PERA PIÑA PLÁTANO PLÁTANO MACHO
GRANADA
POMELO
GUAYABA
RUIBARBO
KIWI
SANDÍA
LICHI
TORONJA
LIMA
UVA
LIMÓN
ZARZAMORA
Nueces,Semill�s y Legumbres AJONJOLÍ ALMENDRAS AVELLANA ALUBIA ROJA GARBANZO FRIJOL LIMA FRIJOL NEGRO FRIJOL PINTO LENTEJAS NUEZ
NUEZ DE BRASIL NUEZ DE LA INDIA NUEZ DE MACADAMIA PACANA PIÑÓN PISTACHE SEMILLAS DE CALABAZA SEMILLAS DE CÁÑAMO SEMILLAS DE CHÍA SEMILLAS DE GIRASOL SEMILLAS DE LINAZA
Grasas saludables ACEITE DE AGUACATE ACEITE DE AJONJOLÍ ACEITE DE CANOLA ACEITE DE COCO ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN ACEITE DE PALMA LECHE DE COCO MANTEQUILLA CLARIFICADA MANTEQUILLA DE ALMENDRA MANTEQUILLA DE SEMILLA DE GIRASOL
Hierb�s y Especias AJO
ALBAHACA AZAFRÁN CANELA CEBOLLÍN CEBOLLA EN POLVO CHILE EN POLVO CHIPOTLE EN POLVO CILANTRO COMINO CÚRCUMA CURRY ESTRAGÓN JENGIBRE HIERBA LIMÓN
HOJAS DE LAUREL MENTA
MOSTAZA EN POLVO NUEZ MOSCADA ORÉGANO PEREJIL PIMENTÓN PIMIENTA DE CAYENA PIMIENTA INGLESA PIMIENTA NEGRA RÁBANO PICANTE ROMERO SAL SALSA DE SOYA SALVIA TOMILLO
LUNES Desayuno: Yogurt con fruta fresca y granola Comida: Ensalada cobb con huevo duro y aguacate Cena: Salmón a la parrilla con cuscús y chícharo Colaciones: Almendras y pasas
MODELO DE MENÚ Use los alimentos que compró para organizar sus opciones de comidas saludables durante la semana. A continuación se incluyen algunos ejemplos de comidas que puede preparar cada día con ingredientes saludables, pero son solo sugerencias, ¡sea tan creativo como quiera!
MARTES Desayuno: Burrito de huevo y queso con pimiento y cebolla Comida: Ensalada de pollo con balsámico, nuez y pera Cena: Pollo con miel y limón acompañado de arroz pilaf Colaciones: Mantequilla de almendra y apio
MIÉRCOLES Desayuno: Budín de chía con moras y plátano Comida: Sándwich de pavo y arándano con zanahoria Cena: Sopa de verduras asadas Colaciones: Pimientos y humus
JUEVES Desayuno: Tostada de aguacate y semillas de calabaza Comida: Tortilla con relleno vegetariano y pesto; chips de kale Cena: Albondigón con quinoa y espárragos rostizados Colaciones: Naranja y almendras
VIERNES Breakfast: Avena con plátano y nuez Comida: Sándwich de ensalada de pollo con yogurt griego y apio Cena: Berenjena rellena con ensalada de fresas y espinaca Colaciones: Almendras, manzana y queso de hebra
SÁBADO Desayuno: Hot cakes (panqueques) de calabaza y jugo de naranja recién hecho Comida: Lentejas con ajo, pimiento, cebolla y cilantro Cena: Tofu salteado con ajo, brócoli, pimiento y champiñones Colaciones: Zanahoria y humus
DOMINGO Desayuno: Licuado de bayas, espinaca, plátano y leche de almendras Comida: Tacos de pollo a la parrilla con pico de gallo Cena: Pizza con corteza de coliflor y ensalada Colaciones: Palomitas de maíz con cúrcuma
MODELO DE LISTA DE COMPRAS La siguiente lista de compras es un ejemplo diseñado para el éxito. Nótese la comodidad de organizar la lista de comestibles por grupos de alimentos específicos.
PROTEÍNAS Carne de res, magra, molida
VERDURAS Coliflor
Filetes de salmón
Pimiento
Pechuga de pollo
Apio
Huevos
Cebolla
Tofu
Brócoli
LÁCTEOS Yogurt griego Queso de hebra
Tomate Zanahoria Espinaca Espárrago
Queso mozzarella Leche de almendra o soya como opción no láctea
GRASAS SALUDABLES Leche de almendra Aceite de coco Mantequilla clarificada
HIERBAS Y ESPECIAS Dientes de ajo
Albahaca Cilantro Hojas de laurel Comino Pimienta de Cayena
FRUTAS Manzana Naranja Pera Aguacate Frambuesa Fresa
NUECES, SEMILLAS Y LEGUMBRES Almendras Nueces Semillas de chía Semillas de calabaza Garbanzo Lenteja
GRANOS Cuscús Arroz integral
OTROS Pasas
Avenas
Calabaza enlatada
Quinoa
Granos para palomitas de maíz
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AHORA QUE YA CONOCE un plan para mejorar su dieta, es el momento de preparar la cocina y los alimentos.
PREPARACIÓN DE LA COCINA REVISE la despensa y deshágase de los alimentos procesados y de los que han caducado. Analice qué tiene ahí y pregúntese si va de acuerdo con su nuevo estilo de vida. Si la respuesta es no, póngalo en la basura o dónelo al banco de alimentos local.
LIMPIE la encimera. De hoy en adelante, la cocina se utilizará para preparar alimentos, nada de computadoras, tareas, correo, etc. (Los suplementos USANA® son la excepción, por supuesto).
LIMPIE el refrigerador y el congelador. Saque todo lo que se haya echado a perder y haga un inventario de lo que tiene.
ASEGÚRESE DE contar con cuchillos afilados y resistentes y muchas tablas de picar.
COMPRE recipientes de vidrio transparente de varios tamaños.
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PREPARACIÓN DE LA COMIDA Elija un día de la semana para dedicarlo a planear, comprar y preparar la comida. Lleve a la tienda la lista de compras (como el ejemplo que incluimos en la sección de planeación) la cual le ayudará a que su compra sea eficiente. Una vez de vuelta en casa, será el momento de preparar la comida. Antes de guardar, cocine los alimentos y téngalos listos para una comida rápida.
CUEZA AL VAPOR O ROSTICE verduras como ejotes, brócoli, coliflor, zanahorias y espárragos.
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CUEZA AL VAPOR el arroz integral o de grano entero. (Para casos como éste, resulta útil una olla de presión).
ASE A LA PARRILLA O CUEZA las proteínas magras como ave, pescado, etc. (Una opción práctica es cocinar de una sola vez porciones grandes en una olla de cocción lenta).
LAVE Y CORTE todas las frutas y verduras. Acomódelas en porciones del tamaño de una colación y guárdelas en recipientes transparentes en el refrigerador.
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ORGANICE las nueces y otros bocadillos saludables en recipientes del tamaño adecuado.
Una vez lavados, cocinados y medio preparados los alimentos, guarde en el refrigerador las comidas y colaciones ya listos para consumir cada día.
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YA ESTÁ USTED LISTO PARA disfrutar de una comida saludable, pero para aprovecharla al máximo, necesita prestarle la atención que se merece.
Tip
PARA AYUDARLE A COMER CONSCIENTEMENTE: Desenchúfese a la hora de la comida. Desconéctese de sus dispositivos y enfóquese en los alimentos. Esto significa dejar el teléfono, apagar el televisor y sintonizarse con la comida. Piense en la presentación: No coma directamente de una caja o sartén, acomode los alimentos con cierta gracia en un plato. Utilice platos o tazones pequeños para facilitar el control de las porciones. Antes de ingerir un bocado, dedique un momento a admirar su comida y “coma con los ojos”. Mastique lenta y resueltamente. Saboree cada bocado e identifique los sabores individuales. Antes de repetir, tómese un minuto para ver si realmente tiene hambre o solo come más por costumbre.
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DE LAS PORCIONES Llevar una dieta saludable es un ejercicio de equilibrio, se tiene que considerar lo que se come y cuánto. Esto es clave para su día de preparación de alimentos de la semana. Empiece por reflexionar cómo llena el plato: al servirse la comida, utilice un plato pequeño; incluya las proporciones adecuadas y sirva las verduras y frutas antes de los demás alimentos. UTILICE COMO GUÍA EL EJEMPLO siguiente para asegurarse de que pone en el plato la proporción adecuada de cada categoría de alimentos.
FRUTAS
GRANOS ENTEROS Y LEGUMBRES
VERDURAS
PROTEร NAS
(carne, lรกcteos, tofu, etc.)
EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN IMPORTA La cantidad es tan importante como lo que come, por eso, preste atención al tamaño de las porciones. A continuación, una forma sencilla de calcular una porción de alimentos comunes: Carne cocida = Mazo de cartas Almendras = Puñado Arroz integral = Pelota de béisboll Mantequilla clarificada = Sello postal Frijoles = Foco Aderezo para ensalada = Copita Mantequilla de nueces = Pelota de golf Aceite de coco = Dado Queso = Labial
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INTERCAMBIOS SALUDABLES Comer saludablemente no significa descartar todas sus recetas y empezar de cero, todavía puede desfrutar de sus platillos favoritos. Para utilizar ingredientes más saludables, haga algunos cambios.
ESTOS SENCILLOS INTERCAMBIOS: 1 taza de aceite —> 1 taza de puré de manzana
1 taza de mantequilla —> 1 taza de plátano en puré
1 taza de harina —> 1 taza de frijoles negros triturados
2 cucharadas de azúcar —> 1/2 ½ cucharadita de vainilla
Pasta —> Fideos de calabacita Tortillas —> Tacos de lechuga Arroz —> "Arroz” de coliflor Crutones —> Nueces Hojuelas de chocolate —> Hojuelas de cacao
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COMER FUERA En un mundo perfecto, usted prepararía la comida cada semana y disfrutaría todas sus cenas en torno a la mesa, pero en realidad, las agendas complicadas y otras responsabilidades lo hacen andar de aquí para allá. Aquí le decimos cómo tomar decisiones sabias cuando usted no puede preparar personalmente las comidas. Busque alimentos a la plancha, no fritos. Pida el aderezo de la ensalada aparte. Sustituya las papas fritas con fruta o una ensalada. Pida la mitad de su comida para llevar antes de comer. Comparta el plato principal. No se coma el pan o las papitas de la mesa. En vez de una bebida azucarada, pida agua. Sáltese el postre.
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NO OLVIDE HIDRATARSE Hidratarse es tan importante como comer, además de su papel en la digestión. Por eso es importante estar seguro de tomar suficiente agua. Recuerde que si bien algunos jugos y tés endulzados naturalmente son saludables y tienen abundantes frutas y verduras, la mayor parte del líquido ingerido debe ser agua. Los expertos recomiendan cuando menos ocho vasos (1.8 litros, aproximadamente) de agua al día.
Tip
PARA TOMAR MÁS AGUA Beba un vaso a primera hora de la mañana Lleve con usted una botella de agua Agregue limón para darle un sabor refrescante Hidrátese antes, durante y después del ejercicio Consuma alimentos ricos en agua, como pepino y sandía
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HAGA UN
CAMBIO Y
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Su relación con la comida está a punto de cambiar de manera sorprendente. Al embarcarse en esta jornada, recuerde, comer saludablemente es un proceso. Vaya día a día y busque la forma de mejorar. Pruebe alimentos diferentes todos los días y pronto tendrá nuevos favoritos. Llegó el momento de poner en acción su propio plan. Prepare su plan de comidas, elija alimentos saludables y logre verdaderos cambios. Al final de esta guía de alimentación se incluyen formatos del plan de alimentación para un mes y listas de compras que le ayudarán a empezar. Dedique un tiempo a prepararlos para ponerse en marcha y empezar a comer bien.
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LUNES
JUEVES
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OTROS
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