Μεταβολίσμος

μεταβολισμός: Όλα τα tips

γ ι α ν α τ ο ν ε π ι τ α χ ύ ν ο υ μ ε

Ηαπώλεια ή η απόκτηση βάρους βασίζεται κατά κύριο λόγο στον μεταβολισμό, o οποίος είναι μία σύντομη περιγραφή των χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο εσωτερικό του οργανισμού, για να μπορεί να λειτουργεί με τον καλύτερο τρόπο. Ο υψηλός μεταβολισμός δεν μας βοηθά μόνο να χάνουμε βάρος, αλλά και μας χαρίζει ενέργεια και καλή διάθεση.

Π ώ ς θ α α φ υ π ν ί σ ε τ ε τ ο ν μ ε τ α β ο λ ι σ μ ό σ α ς

Στρες και μεταβολισμός

Τι προκύπτει όταν τα επίπεδα του στρες ανεβαίνουν… επικίνδυνα; Σύμφωνα με έρευνες, το άγχος διεγείρει την παραγωγή βετατροφίνης. Μιας πρωτεΐνης που αναστέλλει τη διάσπαση του λίπους.

Διατροφή

Καταναλώνοντας πολλά και μικρά γεύματα μέσα στη μέρα, ο μεταβολισμός βρίσκεται σε διαρκή ετοιμότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί λαμβάνει συνεχώς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, οπότε δεν χρησιμοποιεί όσα έχει στην «αποθήκη» του. Ασπράδια αβγών, φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και εσπεριδοειδή είναι από τις τροφές που πρέπει να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας.

Νερό

Το νερό είναι ένα από τα πιο «πολύτιμα» συστατικά, για να λειτουργεί ο μεταβολισμός με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, αφού είναι το φυσικό «καύσιμό» του. Όσο περισσότερο νερό καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο διευκολύνουμε τη μεταβολική διαδικασία.

Πρωινό

Αρκετός κόσμος παραβλέπει σε καθημερινή βάση το πρώτο γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, ένα χορταστικό πρωινό, «πλούσιο» σε αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες, είναι αυτό που «αφυπνίζει» τον μεταβολισμό και τον βάζει σε λειτουργία.

Καυτερά τρόφιμα

Το πιπέρι, η κανέλα, το τζίντζερ, το κύμινο, καθώς και κάποια είδη πιπεριών, έχουν την τάση να επιταχύνουν τους ρυθμούς του μεταβολισμού μας. Αυτό οφείλεται στη «θαυματουργή» ουσία της καψαΐνης. Αυτή εξουδετερώνει τις φλεγμονές στο εσωτερικό του οργανισμού και βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στις αρτηρίες.

Γυμναστική

Η σωματική άσκηση είναι ένα αναπόσπαστο στοιχείο για έναν υγιή οργανισμό, αφού όσο πιο δραστήριος είναι κάποιος, τόσο πιο γρήγορα λειτουργεί και ο μεταβολισμός του. Αυτός είναι και ο λόγος που η διαλειμματική προπόνηση υψηλής ένταση (HIIT), αποτελεί μία από τις πιο αποδοτικές μορφές άσκηση, ενώ πολλοί την επιλέγουν θέλοντας να ενισχύσουν τον μεταβολισμό τους.

Ύπνος

Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου είναι ένας από τους παράγοντες που καθιστούν έναν μεταβολισμό βραδυκίνητο. Ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, χωρίς να την αναπληρώνει. Έτσι, ο μεταβολισμός του «μπλοκάρει».

Καφές και τσάι

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο καφές δρα ιδιαιτέρα ευεργετικά για τον μεταβολισμό μας, και ειδικότερα όταν δεν συνδυάζεται με την ζάχαρη. Εντάξτε στη διατροφή σας το πράσινο τσάι. Περιέχει κατεχίνες, δηλαδή έναν τύπο αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στο αδυνάτισμα καίγοντας το λίπος.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους πιο ισχυρούς «συμμάχους» του μεταβολισμού, αφού έχει αποδειχθεί πως αυξάνει τον ρυθμό του σε ένα ποσοστό του 20 με 30%, ενισχύοντας έτσι την προσπάθεια μας για την απώλεια περιττού βάρους.

1 0 + 1 έ ξ υ π ν α t i p s γ ι α ν α α υ ξ ή σ ε τ ε τ ι ς κ α ύ σ ε ι ς

1. Να τρώτε κάθε 3-5 ώρες, τροφές που δεν αυξομειώνουν το σάκχαρο (προϊόντα ολικής, καστανό ρύζι, φρούτα, ξηρούς καρπούς). 2. Να αποφεύγετε τη μαργαρίνη, το γάλα και τα τυριά με πλήρη λιπαρά και αν μπορείτε το γάλα αγελάδας. Αυτές οι τροφές είναι δύσπεπτες. 3. Να αποφεύγετε τη ζάχαρη, καθώς επιβραδύνει το μεταβολισμό. 4. Να κοιμάστε επαρκώς, τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες την ημέρα. 5. Να μην τρώτε μεγάλες ποσότητες μέχρι και δύο ώρες πριν κοιμηθείτε το βράδυ. 6. Μασάτε αργά σε όλα τα γεύματα και διατηρείτε ένα συγκεκριμένο ωράριο για το καθένα. 7. Πίνετε 8- 10 ποτήρια νερό την ημέρα. Αν ασκήστε, αυξήστε τις ποσότητες του νερού που καταναλώνετε σε 10- 13 ποτήρια νερό. 8. Μην παραλείπετε κάποιο από τα γεύματα. Όσο κι αν σας κάνει εντύπωση, όταν το σώμα μένει νηστικό… δεν καίει. 9. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου και βιταμινών με τις κατάλληλες αιματολογικές εξετάσεις. Φροντίστε για την επάρκειά τους, ώστε να αποφεύγετε την κατακράτηση υγρών και το “μπλοκάρισμα” του μεταβολισμού. 10. Μην πίνετε αλκοόλ. Εξασθενεί το συκώτι, το βασικό όργανο για το μεταβολισμό του λίπους. 11. Αποτοξινωθείτε. Οι τοξίνες αποθηκεύονται σε λιπαρούς ιστούς. Αν βοηθήσεις το σώμα σου να απαλλαγεί από δηλητήρια και χημικές ουσίες, θα το διευκολύνεις να αδυνατίσει.

Μια γυναίκα θεωρείται ότι βρίσκεται σε εµµηνόπαυση εφόσον έχουν περάσει 12 µήνες χωρίς να παρουσιάσει εµµηνόρροια. Τόσο πριν την απαρχή της εµµηνόπαυσης όσο και κατά την διάρκεια παρουσιάζεται αύξηση βάρους και εναπόθεση λίπους κυρίως στην κοιλιακή χώρα. Η αύξηση αυτή του βάρους σχετίζεται µε την µείωση στην παραγωγή οιστρογόνων στο σώµα. Το οιστρογόνο αποτελεί µια από τις πρωτογενείς ορµόνες του γυναικείου φύλου και του προσδίδει τα γυναικεία χαρακτηριστικά, ελέγχει τον κύκλο των περιόδων στις γυναίκες, επηρεάζει την υγεία των οστών και τα επίπεδα χοληστερίνης στο σώµα. Είναι σηµαντικό να τονίσουµε ότι η περίοδος της εµµηνόπαυσης σχετίζεται µε την αυξηµένη ηλικία και την επιλογή πολλών ανθρώπων να µειώνουν την δραστηριότητα τους µε αποτέλεσµα να προκαλείται µείωση στην µυϊκή µάζα και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Επίσης, λόγω των νυχτερινών εφιδρώσεων και το έντονο συναίσθηµα ζέστης, που αισθάνονται οι γυναίκες κατά την εµµηνόπαυση, η ποιότητα του ύπνου τους είναι ανεπαρκής και αυτό έχει αποδειχτεί ότι µπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Υπάρχουν όµως τρόποι µε τους οποίους µπορούµε να αντιµετωπίσουµε την αύξηση του βάρους. Αρχικά η φυσική εξάσκηση έχει βρεθεί ότι µπορεί να συµβάλει θετικά στην απώλεια βάρους και να διατηρήσει την µυϊκή µάζα και σε µεγαλύτερες ηλικίες. Έρευνες έχουν δείξει ότι µετά την εµµηνόπαυση η αεροβική άσκηση συµβάλει στην µείωση του λίπους στο σώµα και περίπου 150 λεπτά την εβδοµάδα µπορεί να έχουν πολύ θετικό αποτέλεσµα. Επίσης, 2-3 φορές την εβδοµάδα αναερόβια γυµναστική (ασκήσεις µε αντίσταση βάρους) συµβάλουν στην διατήρηση και τόνωση της µυϊκής µάζας. Προσαρµόζοντας την διατροφή µας έτσι ώστε να περιλαµβάνει πολλά υγιεινά και πλούσια σε διατροφικά στοιχεία τρόφιµα και ελέγχοντας τις ποσότητες και θερµίδες κατά επέκταση µπορεί να συµβάλει ενεργά στην απώλεια βάρους. Η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται µια από τις πιο υγιεινές διατροφές και στηρίζεται στην κατανάλωση πολλών και διαφορετικών φρούτων, λαχανικών, σιτηρών ολικής αλέσεως, οσπρίων, άπαχου κρέατος, ψαριού, σπόρων και ξηρών καρπών. Αποφεύγοντας να καταναλώσουµε βιοµηχανοποιηµένα τρόφιµα όπως τα συσκευασµένα σνακ, µπισκότα, γαριδάκια, ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, αλλαντικά και βιοµηχανοποιηµένα κρέατα και τρόφιµα γενικότερα µε υψηλή περιεκτικότητα σε προσθετικά και ενισχυτικά γεύσης συµβάλουµε ενεργά στην αποφυγή κατανάλωσης πολλών θερµίδων και συστατικών µε έντονα αρνητική επίδραση στην οµαλή λειτουργία του οργανισµού. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος θα πρέπει να αποτελέσει προτεραιότητα για την γυναίκα κατά την εµµηνόπαυση. Ο ελλιπής ύπνος προκαλεί αύξηση στην όρεξη, µειώνει τον µεταβολισµό και αυξάνει την εναπόθεση λίπους στο σώµα. Οι εναλλακτικές θεραπείες δεν έχουν αποδειχθεί επιστηµονικά ότι µπορούν αν βελτιώσουν τα αρνητικά συµπτώµατα που σχετίζονται µε την εµµηνόπαυση, αλλά ίσως θα µπορούσαν να µειώσουν το στρες και το ψυχολογικό βάρος που σχετίζεται µε την εµµηνόπαυση. Μερικές ιδέες που κάποιες γυναίκες βρήκαν να έχουν θετική επίδραση είναι η γιόγκα, ο βελονισµός, ο διαλογισµός και η χρήση φυσικών συµπληρωµάτων διατροφής. Πρόσφατες έρευνες που έχουν παρουσιαστεί στην ιστοσελίδα µας δείχνουν ότι η λεπτοµερής καταγραφή των γευµάτων και το συχνό ζύγισµα έχουν πολύ θετική επίδραση στην συντήρηση αλλά και στην απώλεια του βάρους. Επίσης, µε αυτό των τρόπο µπορούµε να εντοπίσουµε πολύ πιο εύκολα τα διατροφικά µας ατοπήµατα και να βελτιώσουµε την ποιότητα της διατροφής µας. Με τα χρόνια τα εστιατόρια έχουν αυξήσει τις ποσότητες φαγητού που σερβίρουν µε αποτέλεσµα για κάποιους που τρώνε έξω συχνά να µην έχουν επίγνωση τι θεωρείται µια φυσιολογική ποσότητα φαγητού. Ενδεικτικά σας δίνω µερικές ποσότητες, ψωµί: 1 φέτα, βρασµένο ρύζι: 1 φλιτζάνι, βρασµένα ζυµαρικά: 1 κούπα, φρούτο: 1 µικρό, γάλα: 1 ποτήρι, γιαούρτι: 1 κουπάκι, τυρί: 50 γραµµάρια (όσο 1 σπιρτόκουτο), ψάρι ή κρέας: 60 – 90 γραµµάρια (όσο 1 πάκο τραπουλόχαρτα). Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται να τρώτε σνακ µέσα από την συσκευασία αλλά να τα σερβίρεται σε ένα µικρό µπολ, αποφεύγεται την κατανάλωση φαγητού µπροστά την τηλεόραση, όταν τρώτε έξω µειώστε την κατανάλωση ψωµιού και των εξτρά που βρίσκονται στο τραπέζι, µετράτε τις ποσότητες φαγητού στο σπίτι πριν το καταναλώσετε. Ο σωστός προγραµµατισµός σε ότι αφορά την καθηµερινή µας διατροφή είναι πολύ σηµαντικός. Θα έχει πολύ θετική επίδραση το να έχουµε σχεδιάσει τα γεύµατα και σνακ µέσα στην µέρα έχοντας ψωνίσει ότι χρειαζόµαστε για την εκτέλεση υγιεινών και εύκολων γευµάτων. Επίσης, έχοντας µαζί µας, όταν είµαστε έξω, µερικά υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραµένα φρούτα και σπόρους µπορεί να µας αποτρέψει να ενδώσουµε σε παχυντικά και βιοµηχανοποιηµένα τρόφιµα και σνακ. Η υποστήριξη από το κοντινό µας περιβάλλον από φίλους και συγγενείς µπορεί να συµβάλει πολύ θετικά στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Επίσης, αν έχουµε και κάποιο άλλο άτοµο κατά την καθηµερινή µας άσκηση µας δίνει επιπλέον κίνητρα στην προσπάθεια µας για βελτίωση της φυσικής µας κατάστασης. Είναι πολύ σηµαντικό να αποκτήσουµε κάποιες καλές συνήθεις στην διατροφή µας οι οποίες θα µας συνοδεύουν για όλη µας την ζωή. Οι διάφορες δίαιτες που εµφανίζονται κατά καιρούς µπορεί να προσφέρουν κάποια αποτελέσµατα στην απώλεια βάρους αλλά είναι εφήµερα. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες και η άσκηση πρέπει να είναι τρόπος ζωής και αναπόσπαστο κοµµάτι της καθηµερινότητας µας. Ακολουθώντας τις παραπάνω συµβουλές µπορούµε να βελτιώσουµε το βάρος µας κατά την εµµηνόπαυση και να συµβάλουµε ενεργά στην βελτίωση της ποιότητας της ζωής µας.

Απώλεια βάρους στην εµµηνόπαυση

συµβάλουµε ενεργά στην βελτίωση της ποιότητας της ζωής µας.

ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ ΝΙΚΟΛΑΟΣ

BSc, SRD, MPhil

Κλινικός Διαιτολόγος-ΔιατροφολόγοςΕρευνητής