REVISTA
Veg Ribeirão Ano I • Número 2 • Março/Abril 2013
DISTRIBUIÇÃO GRATUITA
Clorella Rica em proteínas e fonte natural de vitamina B12. pág.
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ES POR TE Dieta vegetariana e
pág.
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Vegetariano e sua saúde Alimentação saudável: quebrando mitos pág.
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Índice Clorella A “super alga” rica em proteínas
Esporte e o vegetariano Esclareça todas as suas dúvidas
Vegetarianismo e saúde Alimentação saudável: quebrando mitos
Receitas Sonho a base de frutas e Kibe vegano
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6 11 18 21 ANO 1 - EDIÇÃO Nº 2 MARÇO/ABRIL - 2013 Edição: Andréa Bombonato Projeto Gráfico: João Mendonça
facebook.com/VegRibeirao
Tiragem: 3.000 exemplares
Receba sua revista em casa
Colunistas: Jully Iguchi Luciana Cangemi
Envie seu endereço para o email: queromeuexemplar@vegribeirao.com.br
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Carta do editor No rumo certo
Nascida em berço vegetariano, Andréa Bombonato teve a sorte de nunca se alimentar do sofrimento de outro animal. Engenheira Ambiental por formação, tornou-se vegana em 2011 e tem seu amor incondicional à natureza e aos animais. Para tanto, é a presidente da ONG Focinhos SA, que fundou juntamente com suas irmãs, também veganas.
Logo que lançada, a primeira edição da Revista VegRibeirão já indicou que estávamos no rumo certo. Na primeira semana de lançamento todos os exemplares que haviam sido distribuídos nas bancas se esgotaram. Fizemos todo o trabalho de distribuição novamente, dessa vez em maior quantidade por banca, já que os exemplares se esgotaram tão rápido, e novamente as revistas se esgotaram em pouco tempo. O número de pessoas que solicitou o recebimento da revista em casa também foi incrível. Em poucos dias que divulgamos a opção de receber o exemplar sem sair de casa, muitas pessoas já nos enviaram e-mails pedindo. Em nossa primeira edição já pudemos sentir que o público vegetariano e de pessoas interessadas por assuntos relacionados à saúde, bem estar e proteção animal em Ribeirão Preto é muito maior do que imaginávamos. Isto nos deixa radiantes, pois saber que existe um número tão grande de pessoas que partilham da mesma filosofia que nós é gratificante.
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Moço, tem sorvete com leite de soja? Sim, não tolero violência contra os animais
Ah! Você é intolerante?
20 DE MARÇO DIA MUNDIAL
sem carne Adaptado da tririnha original feita por William Rossin www.consapevolmente.org
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NUTRIÇÃO
Rica em proteínas e conhecida no Japão como a “super alga”, é indicada a pessoas de qualquer idade por não possuir efeitos colaterais.
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A Clorella é uma microalga que se desenvolve em água doce. É um gênero de algas verdes unicelulares do Filo Chlorophyta e seu nome provém do grego chloros (verde) e do sufixo diminutivo latino ella (pequeno). É uma das menores formas de vida conhecida, sendo uma esfera com apenas cerca de 2-10 μm de diâmetro, e a que contem proporcionalmente a maior quantidade de nutrientes, principalmente proteína. É o organismo vivo mais rico em clorofila que se tem notícia e por não possuir efeitos colaterais é indicada a pessoas de qualquer idade. No Japão ela é conhecida como a “super alga” e é consumida hoje como suplemento, podendo ser encontrada em cápsulas ou em comprimidos, principalmente em farmácias de manipulação. Devido à sua natureza elementar, acumula uma imensa quantidade de nutrientes, mais especificamente proteínas, clorofila, polissacarídeos, betacaroteno (protovitamina A), vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B1, B2, B6, B12, niacina, ácido pantotênico, ácido fólico, biotina, colina, inositol e PABA. Apresenta também quantidades consideráveis de cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, ferro, enxofre, iodo, fósforo, potássio, cobalto e selênio.
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Clorella é natural e superior a muitas vitaminas comerciais. É um alimento completo, contendo um poderoso concentrado de nutrientes necessários ao organismo. A Clorella, em comparação a outros alimentos, contém em sua composição 60% de proteína, enquanto a soja possui 35%, a carne 30%, e o trigo 10%. Além disso, é o mais completo em relação aos aminoácidos (possui 18 deles), incluindo os oito essenciais ao organismo. A sua alta concentração de clorofila, cerca de 3%, indica que a Clorella possui capacidade desintoxicante, além de auxiliar no sistema digestivo e na prevenção e tratamento de anemias ferroprivas (anemias causadas por deficiência do mineral ferro). O polissacarídeo ácido chlon-A, purificado do extrato de Clorella, é considerado um preventivo de células cancerosas com propriedades de retardar seu desenvolvimento. Possui ainda uma substância denominada GSH (Chlorella Growth Factor) que ativa as funções fisiológicas e estimulam o sistema imunológico. A Clorella tem dez vezes mais beta-caroteno que a cenoura e é rica em vitaminas do complexo B. Possui quantidades consideráveis de vitamina B12 e alguns estudos indicam uma boa biodisponibilidade desta vitamina, fazendo da clorella uma fonte vegetal deste nutriente, ideal para vegetarianos e veganos que buscam fontes de suplementação que não sejam de origem animal.
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Clorella e seus benefícios
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Normaliza a digestão e a função intestinal Fortalece o sistema imunológico, auxiliando no tratamento de infecções Pode ser usada no tratamento e na prevenção de carências nutricionais Estimula o crescimento e a recuperação de tecidos, proporcionando uma rápida melhora de contusões, fraturas e cirurgias
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Auxilia em dietas de emagrecimento se ingerida uma hora antes das refeições Reduz o envelhecimento precoce e a degeneração orgânica É um suplemento nutricional 100% natural para esportistas Fonte vegetal de vitamina B12
Curiosidade A Clorella existe na Terra desde o período Pré-Cambriano, há mais de 2,5 bilhões de anos. Mas foi detectada pela primeira vez no Ocidente em 1890 pelo microbiologista holandês M.W. Beijernick. Apesar da descoberta, foi somente após a Segunda Guerra Mundial que ela se tornou conhecida, uma vez que foi produzida e utilizada pela Alemanha como alimento para os soldados. Nos dias atuais também é utilizada como parte do alimento para astronautas.
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ES POR TE Dieta vegetariana e
Vegetarianos costumam ouvir frequentemente que não consomem quantidade suficiente de proteína e por esse mesmo motivo são tachados como incapazes de ganhar massa muscular ou incapazes de exercer um bom desempenho nas práticas esportivas. Para esclarecer todas as dúvidas sobre a dieta vegetariana ou vegana relacionada à prática de atividades físicas, convidamos a Dra. Perla Menezes, especialista em nutrição esportiva, para falar sobre o assunto. 11
A dieta vegetariana traz como vantagem ao desempenho esportivo o grande aporte de carboidratos, o que garante energia para o treino e substrato para a construção de massa muscular. Outras vantagens da dieta vegetariana no esporte são a manutenção do corpo magro e o fornecimento de magnésio, folato, cálcio e ômega 3, nutrientes importantes para a contração muscular e o ganho de massa muscular e encontrados principalmente em cereais integrais, leguminosas, hortaliças, frutas e sementes. A ausência de carnes na dieta não compromete a necessidade proteica de atletas e praticantes de atividade física, desde que as leguminosas e as sementes oleaginosas sejam consumidas na quantidade adequada. Como as proteínas vegetais possuem a digestibilidade menor que as proteínas animais, é recomendado o incremento de cerca de 10% de proteínas sobre o valor proteico que o individuo precisa ingerir diariamente. Apesar disso, o comportamento alimentar dos vegetarianos garante a total cobertura da necessidade nutricional de proteínas, já que são consumidas boas porções de leguminosas, cereais integrais e sementes oleaginosas.
Exemplos de alimentos importantes para a dieta do atleta vegetariano*
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Leguminosas
feijão carioquinha, feijão preto e outros feijões, soja, fava, grão de bico, lentilha
Cereais integrais
trigo, quinoa, gergelim, arroz integral, aveia linhaça, chia
Sementes Oleaginosas
castanha do Brasil, amêndoas, amendoim, noz, avelã, macadâmia
Atletas precisam consumir mais proteínas, carboidratos e calorias para garantir o bom desempenho físico. O aporte calórico da dieta de atletas vegetarianos é embasado nos cereais integrais, nas sementes e nas leguminosas, o que também garante a adequada necessidade nutricional de proteínas. Em relação a outros nutrientes, a dieta de atletas vegetarianos deve ser monitorada quanto ao ferro, zinco, cálcio e vitamina B12, pois vegetarianos podem ter estoques corporais ligeiramente menores destes nutrientes devido ao fato de que as principais fontes alimentares deles são de origem animal, mas a dieta vegetariana bem embasada é capaz de suprir estes nutrientes. Os minerais ferro, zinco e a vitamina B12 atuam no processo de síntese de proteínas nas células, portanto são diretamente ligadas ao aumento de massa muscular. O ferro também participa da formação de uma proteína muscular, a mioglobina. E o cálcio age diretamente no processo de contração das fibras musculares durante o exercício. A suplementação nutricional pode ser indicada ao atleta e praticante de atividade física intensa de acordo com a necessidade do momento. O mercado de suplementação esportiva já desenvolve alternativas livres de fonte animal para vegetarianos e veganos. E a indústria de alimentos também disponibiliza cereais, leite de soja e demais produtos fortificados com ferro, cálcio, vitaminas e outros. Portanto, podemos afirmar que a dieta vegetariana é compatível com o treinamento esportivo e o monitoramento nutricional no esporte ocorre para garantir a saúde e o bom desempenho esportivo.
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QUADRO COM ALIMENTOS VEGETAIS FONTE DE PROTEÍNAS* Quantidade de proteínas em 100 g de alimento
Proteína de Soja
52 g
Soja
35 g
Amendoim
27,2 g
Castanha do Brasil
14,5 g
Linhaça
14,1 g
Noz
14 g
Quinoa
14 g
Aveia
13,9 g
Arroz Integral + 7 Cereais
10 g
Tofu
6,6 g
Lentilha
6,3 g
Feijão
5,7 g
Arroz Integral
2,6 g
Leite de Soja
2,4 g
COMPARAÇÃO COM ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL* Alimentos
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Quantidade de proteínas em 100 g de alimento
Carne (contra filé)
29,9 g
Ovo
13,3 g
* Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO (2011)
Alimentos
Atletas Vegetarianos
“
Me sinto com 30 anos. É como se eu tivesse parado no tempo.”
Felicio Bombonato, 56 anos Professor de Karatê e Tai Chi Pai Lin Vegetariano há 33 anos, vegano há 8 anos Pratica karatê há 40 anos Faz 20 horas de atividade física por semana Suplementa apenas vitamina B12
“
Minha alimentação vegetariana nunca me atrapalhou na prática de atividades físicas. Pelo contrário, me sinto mais leve e mais disposto.” Marcos Soldati, 55 anos Vegetariano há 33 anos Pratica natação há 15 anos Possui mais de 40 medalhas conquistadas ao longo dos anos de treino Não faz uso de nenhum tipo de suplemento
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“
Quando parei de comer carne me senti mais leve e menos cansada, minha resistência física, respiratória e cardíaca melhorou muito. Quando paramos de comer carne, passamos a ingerir alimentos mais variados e passamos a nos sentir mais equilibrados.”
Taisa Ferraz Fabris, 34 anos Professora de Yoga Lactovegetariana há 5 anos Pratica Yoga há 8 anos Faz 17 horas de atividade física por semana
Matéria por Dra. Perla Menezes Especialista em Nutrição Esportiva email: perlanutri@gmail.com tel: (16) 8108-4387/ 9711-1047
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Vegetarianismo Saúde
& Por Jully Iguchi
Vegetarianismo costuma ser sinônimo de uma vida mais saudável, pois implica em ter consciência sobre aquilo que se come. Já para os não adeptos costuma ser sinônimo de anemia e fraqueza. Nenhum dos dois pensamentos é completamente errôneo, pois qualquer restrição alimentar demanda um maior planejamento sobre o que consumir. Entretanto, nem todos costumam ficar atentos à nova dieta e isso pode resultar em mal estar e apatia. Qualquer pessoa cuja alimentação seja desequilibrada está sujeita a problemas 18
de saúde, pois não é privilégio dos vegetarianos serem acometidos por males causados por baixas quantidades de vitaminas, minerais e outros nutrientes. A gente pode observar efeitos negativos em outros tipos de restrições alimentares, ainda que seja a restrição de um onívoro que não consome com frequência frutas, verduras e legumes. Há também os mitos de que uma pessoa habituada com a dieta onívora costuma sentir-se mal após poucas semanas de dieta vegetariana. Em um curto período ainda não é possível observar os efeitos profundos da mudança na alimentação, então os problemas sentidos podem ser tanto psicológicos quanto provenientes de hábitos do passado. É importante consultar um especialista em nutrição (médico ou nutricionista) e também fazer uma avaliação sanguínea, assim poderá identificar os efeitos da nova dieta, sem se deixar abalar pelo psicológico ou confundir problemas antigos com a mudança alimentar recente. Os exames de sangue costumam conter os itens básicos exigidos pelos médicos, então o ideal seria pedir um mais completo, com dosagem ao menos das vitaminas D e B12, e dos minerais Ferro e Cálcio. Outro problema muito comum é os vegetarianos simplesmente pararem de consumir a carne e/ou derivados de leite, ovos e mel, sem adequar-se às novas exigências. Muitas pessoas passam a ingerir uma quantidade exagerada de carboidratos, produtos industrializados e não se preocupam em enriquecer a alimentação com os mais variados tipos de verduras, frutas, legumes, castanhas, grãos e cogumelos.
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Há, entre os vegetarianos, aqueles que escolhem uma dieta mais orgânica e livre de industrializados. Por outro lado, há os que vivem praticamente a base de fast food, enlatados e congelados. E entre os dois extremos há pessoas com dietas que permeiam tanto os alimentos naturais quanto os industrializados. Esses últimos costumam vir embutidos com o que conhecemos como vilões da saúde, como sal, açúcar e gordura em grandes quantidades. Mas enquanto a ideologia é o fator comum, a escolha por uma alimentação mais ou menos saudável é estritamente pessoal. Assim, deve prevalecer o livre arbítrio, já que uma alimentação vegetariana mal planejada prejudica apenas a própria pessoa. Apesar disso, um de nossos propósitos deveria ser cuidar sim de nossa alimentação, para darmos o exemplo e não justificarmos essa falsa imagem de que vegetarianismo está associado à fraqueza. E, assim, propagar que a dieta vegetariana não é somente livre de crueldade animal, ela faz bem à nossa mente e também à nossa saúde.
Jully Iguchi Bióloga e mestranda em Zoologia jullyiguchi 20 @vegribeirao.com.br
Quibe Vegano 500 g de trigo para quibe 4 xícaras de farinha de trigo 2 colheres (sopa) cheias de sal 1 xícara de salsa fresca picada 1 xícara de alho-poró picado 1 maço grande de hortelã picado 1 colher (chá) cheia de pimenta-do-reino branca Suco de 1 limão grande 100 ml de óleo ou azeite
Modo de preparo Deixe o trigo para quibe de molho na água por uma hora. Não coloque de molho em água quente, que o quibe fica mole. Escorra o trigo na peneira e aperte-o com a mão pra tirar o máximo de água possível. Coloque numa bacia grande e acrescente os outros ingredientes. Misture bem com as mãos, modele os quibes e frite-os. Se for congelar, separe as camadas com plástico. 21
Receita: http://www.cantinhovegetariano.com.br/2012/05/quibe-vegano.html Foto: Restaurante Govinda (91) 3222-2272
Ingredientes
Sonho a base de frutas
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Para a massa: 1/2 xícara de leite de soja 2 e 1/2 xícaras de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de baunilha 6 colheres (sopa) de açúcar orgânico 5 colheres (sopa) de óleo vegetal 15 g de fermento biológico 1 pitada de sal Para o recheio: 180 ml de leite de coco 2 xícaras de pêssegos ou nectarinas descascadas e picadas 4 colheres (sopa) de açúcar orgânico 4 colheres (sopa) rasas de farinha de arroz 1 colher (café) de essência de baunilha
Modo de preparo Recheio: Misture todos os ingredientes e leve para cozinhar em fogo médiobaixo por cerca de 5 minutos, até engrossar. Bata no liquidificador até ficar homogêneo. Deixe esfriar e reserve. Massa: Coloque em um recipiente o sal e 2 colheres de açúcar orgânico; junte o fermento e o leite de soja morno, misture e deixe descansar por cerca de 1 hora. Após a fermentação, acrescente o restante do açúcar, a baunilha, o óleo vegetal e a farinha de trigo aos poucos, sovando bem. Deixe descansar por cerca 1 hora, até dobrar de tamanho. Finalização: Abra a massa deixando-a com mais ou menos 1 centímetro de altura, e com o auxilio de um copo corte as bolinhas. Frite em fogo baixo, corte ao meio (sem chegar até o final da massa) e recheie. Rendimento: 10 a 15 sonhos
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Receita: http://www.cantinhovegetariano.com.br/2013/01/sonho-com-recheio-base-de-frutas.html - Imgaem : Shutterstock
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Ingredientes
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