VegRibeirão - 4ª edição by Veg Ribeirão

REVISTA

Veg Ribeirão Ano I • Número 3 • Maio/Junho 2013

DISTRIBUIÇÃO GRATUITA

E as Proteínas? Será que a dieta vegetariana é pobre em proteínas? pág. 4

Receitas

A inspiração

pág. 16

pág. 8

Delícias vegetarianas

que faltava para mudar sua dieta

Conheça o antiinflamatório natural

pág. 12

Carta ao leitor O crescente aumento no número de adeptos ao vegetarianismo traz consigo a dúvida sobre questões alimentares. Como balancear os nutrientes? Como compensar as proteínas? Vou ter anemia? Essas são perguntas frequentes que surgem no período de transição de dieta, mas que podem ser facilmente esclarecidas. Muitos questionam sobre nutricionistas que sejam vegetarianos, que tenham uma capacidade maior de lidar com o tipo de dieta e que facilite o processo de orientação dos pacientes. Pensando nisso, a revista Andréa Bombonato Editora-chefe da revista

VegRibeirão tem uma novidade que se inicia nessa 4º edição: tenho a honra de apresentar-lhes nossa mais nova colunista, a Dra. Natali Morais Magalhães, nutricionista vegetariana! Nesta edição, a Dra. Natali inicia com a matéria “E as proteínas?”, um dos maiores questionamentos feitos aos vegetarianos. Espero que gostem das matérias sobre nutrição e que muitas dúvidas sejam esclarecidas.

Pontos de distribuição • Livraria Espírita USE - Rua General Osório, 641 • Banca Camões - Rua Rui Barbosa c/ Visconde de Inhaúma • Banca Pinguim - Rua Alvares Cabral c/ General Osório • Banca São Lucas - Rua Amadeu Amaral c/ Bernardino de Campos • Banca 9 de Julho - Av. 9 de Julho, 378 • Banca Spadoni - Av. 9 de Julho c/ Av. Independência • Banca Paulista - Av. Independência, 1730 • Arte de Ler Revistaria - Av. Presidente Kennedy, 1500 (Walmart) • Loja Espírita - Novo Shopping - Av. Presidente Kennedy, 1500 • Banca Nova Ribeirânia - Rua Alice Alem Saad, 1010 • City Pão - Av. Áurea Ap. Braghetto Machado, 131 • Banca 13 de Maio - Av. 13 de Maio, 575 • Banca Jd. Paulista - Rua José da Silva c/ Rua Henrique Dumont • Banca A Japonesa - Av. Caramuru, 2181 • Banca Cantinho da Amizade - Av. do Café, 835 • Banca Shopping - Rua Couto Magalhães, 413 • Lojinha CãoPaixão - Rua Rui Barbosa, 1605 • Ananda Espaço de Yoga - Rua Campos Salles, 840 2

Índice E as proteínas? Será que a dieta vegetariana é pobre em proteínas?

Ponto de transição Coluna Jully Iguchi

Garra do diabo O antiinflamatório natural

Receitas Delícias vegetarianas

Anuncie na VegRibeirão! contato@vegribeirao.com.br 16. 9119.3382

4 8 12 16 ANO 1 • EDIÇÃO Nº 4 • JULHO/AGOSTO - 2013 Tiragem: 3.000 exemplares Edição: Andréa Bombonato Projeto Gráfico: João Mendonça

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Colunistas: Jully Iguchi Luciana Cangemi Natali Magalhães Revisão: Nathalia Cury

Matéria de capa

E as proteínas? Dieta vegana é pobre em proteínas. Mito ou verdade? por Natali Morais Magalhães

A proteína é um macronutriente, ou seja, um nutriente que precisa ser ingerido em grande quantidade. Sua ingestão deve corresponder entre 10 e 15% das calorias fornecidas pela refeição. As proteínas são formadas por unidades chamadas aminoácidos e, do total de vinte existentes, nove deles são considerados essenciais e devem ser obtidos exclusivamente através da alimentação.

Normalmente os veganos conseguem ingerir quantidade suficiente de proteína, que é responsável pela construção dos músculos, e está presente em todas as células e tecidos do nosso corpo. No entanto existe um tabu acerca das dietas vegetariana e vegana: há quem afirme que estas 4

sejam pobres em proteínas, ou mesmo que a proteína de origem vegetal não forneça todos os aminoácidos essenciais. Acreditava-se na necessidade de consumir carne, ovos e laticínios para não sofrer perda de massa muscular, anemia, desnutrição, entre outros. Esse medo está relacionado ao desconhecimento do assunto e à resistência, até mesmo entre alguns profissionais da área da Saúde, ao tema, o qual vem ganhando cada vez mais interessados e adeptos. Na dieta vegana é possível atingir os níveis de proteínas e aminoácidos essenciais adequadamente, através de uma alimentação balanceada, que inclua leguminosas, oleaginosas, cogumelos e cereais integrais. O vegano alcança os níveis recomendados ingerindo 4 colheres de sopa de grãos de feijão cozido, por exemplo.

Aveia em flocos

13,9g

Amendoim torrado

22,5g Ervilha em vagem

7,5g

Semente de gergelim

21,2g

Quantidade em 100g 5

A necessidade média de proteína por dia é de 1g por quilo de peso para indivíduos saudáveis, então quem pesa 60kg deverá consumir 60g de proteína/dia. Se dividirmos essa quantidade em 5 a 6 refeições por dia, teremos de 10 a 12g de proteína por refeição. Assim, em condições normais, não é necessário suplementar proteínas na dieta vegana.

EXCESSO

CARÊNCIA

O consumo exagerado de proteína pode aumentar a concentração de ureia, ácido úrico e creatinina na urina e comprometer o funcionamento dos rins. Além disso, pode sobrecarregar também o fígado, gerando eliminação de cálcio e outros minerais.

A deficiência proteica pode ocasionar problemas de crescimento e desenvolvimento dos tecidos, afetando o sistema imunológico

Parecer CRN-3 - Conselho Regional de Nutricionistas

“As dietas vegetarianas, quando atendem às necessidades nutricionais individuais, podem promover o crescimento, desenvolvimento e manutenção adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo de vida.”

Parecer ADA – American Dietetic Association (Associação Dietética Americana) “As dietas vegetarianas, se planejadas de forma apropriada, são saudáveis, adequadas nutricionalmente e promovem benefícios na prevenção e no tratamento de certas doenças.”

Natali Morais Magalhães Nutricionista vegetariana CRN 28565

nutricionista.natali@gmail.com Natali Morais Magalhães - Nutricionista vegetariana CRN 28565 - nutricionista.natali@gmail.com

Ponto de transição por Jully Iguchi

Há pouco mais de oito anos eu assisti um documentário que mudou a minha vida. Foi como se tudo que vivi, até meus 18 anos, não passasse de uma grande mentira. Eu chorei, me senti cruel, senti que não tinha feito o que mais gostava de fazer até então, que era cuidar dos animais. Desde muito pequena eu levava besouros pra minha casa, numa ideia boba de estar cuidando deles. Pegava pombinhas jovens que caíam dos ninhos em vendavais e levava pra cuidar até que conseguissem voar

sozinhas. Cuidei de lagarto, de sapo, de morcego e de tudo que aparecesse pela frente. E era isso que me alegrava quando criança. Ficar vendo os caracóis no jardim, cavoucar a terra para ver as minhocas, fazer vaquinhas e cavalos com limão e laranja caídos do pé, alimentar as galinhas, patos e porcos, cuidar dos cachorros e gatos. Era o que eu amava, o que me fazia realmente feliz. E essa paixão me motivou a ser bióloga. Eu queria cuidar de bicho, mesmo que eu não soubesse como seria e nem se a biologia me permitiria isso. E então, aos 18

anos, logo após prestar vestibular e passar em biologia, eu assisti o documentário “A carne é fraca”*. E eu vi que aquele momento breve em que eu tinha prazer comendo um animal, consistia numa vida de intenso sofrimento. Resultava em famílias que nunca puderam conviver entre si, em vidas roubadas, em dor, em tristeza e sangue. Daquele momento em diante eu tive certeza que nunca mais comeria carne. Não me fazia bem pensar em patrocinar tanto sofrimento simplesmente pra me alimentar, por simples prazer do paladar. Não era necessário,

então por que continuar? Nessa etapa não houve transição, a mudança foi de uma hora pra outra e eu sabia que seria pra sempre. Ao longo de quase sete

anos eu não havia me questionado sobre o veganismo. Um tanto por falta de conhecimento, outro tanto por comodidade. O veganismo era um passo além, pois eu teria que abdicar dos derivados (ovos, laticínios e mel) e me preocupar com os produtos que compro, se são testados e se levam ingredientes de origem animal. Essa transição foi mais lenta, durou quase um ano. Eu já estava decidida que era minha meta, mas foi necessário percorrer um longo trajeto até que eu conseguisse me considerar vegana. Não há como dizer que estar “fora da caixa” é fácil. Qualquer pessoa que não se encaixe nos padrões comuns é vista com certo preconceito. Às vezes ele ocorre em nossa própria casa e isso pode dificultar as mudanças e transições ou até mesmo resultar em atritos. Contudo, se você tem uma meta e se acha que vale a pena trilhar esse caminho, então enfrente os obstáculos. Caia, levante, inspire outras pessoas e se deixe inspirar. Alguns sacrifícios nós fazemos por nós mesmos, sejam dietas, estudo, trabalho. Outros fazemos pelo bem comum, por uma vida mais digna a outras pessoas ou 9

animais. Não é fácil abrir mão da facilidade de se alimentar em eventos sociais. Nem é simples mudar toda a rotina de anos, deixar de consumir itens que gostamos, modificar os costumes. Entretanto, a causa é nobre, é em prol de algo muito além do indivíduo, do ego. É aprender a sentir prazer em alimentarse de outras formas, conhecer novos sabores e também sentirse em paz consigo mesmo. O que importa no vegetarianismo é você ter uma meta, é acreditar que esse é um motivo maior do que

...se você tem uma meta e se acha que vale a pena trilhar esse caminho, então enfrente os obstáculos... nossos interesses individuais e que realmente vale a pena. Ainda que a mudança seja gradual, mesmo se ela demorar dias, meses ou anos, lembrar-se que a transformação é possível dá uma força a mais para continuar. A vida é uma constante mudança e algumas podem ter um impacto realmente positivo na vida de milhares de seres vivos. 10

Aqueles quase 60 minutos mostrados no “A carne é fraca” foram como uma tortura pra mim. Fiquei profundamente triste, a ponto de doer fisicamente. Mas se pra mim foi tão difícil ver, imagine uma vida inteira de privações, sofrimento, dor e tristeza. Nada justifica isso, e qualquer caminho pedregoso é compensado pela sensação de leveza por tentar diminuir ao máximo o sofrimento dos outros. A partir do momento que começamos a pensar sobre o que consumimos, pensamos também sobre questões ambientais, sociais e, claro, sobre direitos animais. E então poderemos pensar numa transição efetiva, onde o consumo consciente implique em respeitar não só a saúde e o meio ambiente, mas todos os seres vivos que dividem conosco o planeta. *O documentário “A carne é fraca” foi idealizado por Nina Rosa Jacob, do Instituto Nina Rosa. Para saber mais a respeito, acesse: http://www.institutoninarosa.org.br/

Jully Iguchi Bióloga e mestranda em Zoologia jullyiguchi@vegribeirao.com.br

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antiinflamat贸rio natural

Harpagophytum procumbens,

popularmente conhecida como Garra do Diabo, é originária do deserto de Kalahari e estepes da Namíbia, no sudoeste da África. A planta era comumente usada pelos nativos africanos na forma de infusão para tratamento de vários tipos de doenças e também diziam que seu uso regular reduzia os males da velhice e as artérias tornavam-se mais elásticas. Embora fosse de conhecimento botânico desde o século XIX, foi somente após a Primeira Guerra mundial, inicialmente na Alemanha, que passaram a estudar suas propriedades farmacológicas. É um dos fitoterápicos mais eficazes como antiinflamatório e analgésico com ação comprovada por estudos científicos. O extrato das raízes secundárias da Garra do Diabo tem como principais constituintes químicos os iridoides, cujo componente mais importante é o harpagosídeo, responsável por várias propriedades terapêuticas da planta. Além disso, possui outras substâncias como ácidos fenólicos, açúcares, óleos essenciais, sitosterol, terpenos, flavonoides, aminoácidos, resinas, etc. A Garra do Diabo é indicada como antiinflamatório e analgésico para quadros reumáticos tais como artrites e artroses, assim como lombalgias, mialgias e demais quadros osteo-mio-articulares (lesões que comprometem os ossos, os músculos e as articulações). É utilizada também no tratamento da gota, por possuir ação purificadora do sangue, auxiliando na eliminação de ácido úrico, além de melhorar a digestão por estimular o funcionamento do fígado e vesícula. 13

fonte da imagem: http://www.oficinadeervas.com.br/informativo.php?id=75&t=os-efeitos-beneficos-da-garra-do-diabo.

O uso desta planta tem sido comum nos últimos anos e a baixa incidência de efeitos adversos faz com que represente uma alternativa ao uso dos antiinﬂamatórios tradicionais. Este fitoterápico é facilmente encontrado em drogarias e farmácias de manipulação na forma de cápsulas, tinturas e chás. No caso de cápsulas, recomenda-se a dose de 500mg duas a três vezes ao dia, após as refeições.

Por que o nome `Garra do diabo` ? É uma planta rasteira que tem frutos capsulares com espinhos ganchosos, que se prendem aos pelos dos animais para a sua disseminação, daí a origem de seu nome popular. (exemplo da foto)

principais indicações * Tratamento de artrite e artrose, diminuindo a dor e inflamação. * Facilita a eliminação do acido úrico, responsável pela gota. * Auxilia no tratamento de dores lombares e musculares. * Facilita o funcionamento do fígado.

ATENCÃO!

Devido a evidências de atividade ocitóxica, o medicamento não deve ser utilizado durante a gravidez sem acompanhamento médico, visto que pode estimular as contrações uterinas. Também não é aconselhável consumi-la durante a fase de amamentação, pois não se sabe ainda se o medicamento é excretado no leite materno.

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Luciana Cangemi Proprietária e Farmacêutica da Vida Viva Farmácia de Manipulação

vidavivafmh@ig.com.br 16. 3635-7279

Carne de soja de panela com batatas Ingredientes 2 xícaras de PTS graúda (clara ou escura) 3 xícaras de água 5 colheres (sopa) de azeite ou óleo de sua preferência 2 batatas grandes 5 colheres (sopa) de extrato de tomate ou molho pronto Salsa Temperos: (ou de sua preferência) Pimenta-calabresa a gosto 1 colher (sopa) de orégano 1 colher (sobremesa) de cominho em pó 1 colher (sobremesa) de açafrão em pó 2 colheres (sopa) de vinagre 2 folhas de louro Sal a gosto

Preparo

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Coloque a proteína de soja (sem hidratar) na panela de pressão. Acrescente as três xícaras de água, o azeite e os temperos. O vinagre além de dar um sabor especial, tira o gosto de soja. Leve ao fogo alto até ferver. Coloque em fogo baixo e ferva com panela tampada até secar. Deixe sapecar um pouco e vá mexendo. Desligue. Descasque as batatas e corte-as em lascas grandes. Coloque sal. Junte com a proteína de soja, coloque o extrato de tomate e mais uma xícara de água e misture. Tampe a panela e quando pegar pressão (fazer o barulhinho), deixe por quinze minutos e desligue. Coloque salsa picada e mexa. Sirva em seguida. 16

Antepasto de berinjela com maçã Ingredientes 3 a 5 berinjelas médias picadas com casca 1 a 2 pimentões de cada cor (amarelo, vermelho e verde) 2 a 3 maçãs verdes picadas 1 a 2 cebolas picadas Azeite extravirgem Passas ou ameixas picadas Pimenta moída a gosto Sal e orégano a gosto `

Preparo

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Misture tudo, despeje azeite de modo a envolver a mistura e leve ao forno até ficar bem cozido de 1 a 2 horas. Guarde em vidro na geladeira, tomando o cuidado de deixar uma camada fina de azeite por cima, para não mofar.