Gi jernet

Copyright © Vigmostad & Bjørke AS 2023

Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen

Sats: Trine + Kim designstudio

Omslagsdesign: Trine + Kim designstudio

Omslagsillustrasjon: Ole Kirknes

Papir: Amber Graphic 120 g Boken er satt med Questa og Darbee 1. opplag 2023

ISBN: 978-82-419-5893-9

Spørsmål om denne boken kan rettes til Vigmostad & Bjørke AS Kanalveien 51 5068 Bergen Telefon 55 38 88 00

Eller e-post til post@vigmostadbjorke.no www.vigmostadbjorke.no

Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering som er inngått med Kopinor.

Da jeg vokste opp i Verdal, var jeg en aktiv gutt. Alt handlet om å leke, det var om å gjøre å komme seg ut i skogen og opp i trærne. Jeg var stor av vekst og hadde god fysikk. På fotballbanen var jeg på ingen måte et teknisk vidunder, men en som kunne rydde opp i forsvar. Håndball spilte jeg også. Jeg var strekspiller og intensiteten, det fysiske duellspillet og farten likte jeg spesielt godt.

Men på et tidspunkt ble det for seriøst, og mot slutten av tenårene var jeg mer interessert i alt mulig annet. Helt fram til jeg fylte 20 år og en dag fant en grønn slipp i postkassen min. Innkalling til førstegangstjeneste i Sjøforsvaret i Stavanger. Det neste halve året brukte jeg på å trene meg opp.

Jeg visste det ikke da, men militæret skulle bli noe av det beste som har hendt meg. Jeg oppdaget at kroppen ikke var skapt for å sitte stille, og fikk enorm mestringsfølelse og glede av å være i aktivitet og oppleve framgang sammen med andre. Dette ble starten på fjorten år som idrettsoffiser i Forsvaret, universitetsstudier i idrett og ernæring og personlig trenerutdanning.

Siden det har jeg trent med utrolig mange inspirerende folk, alt fra de spreke rekruttene jeg ledet gjennom 3000-metertesten i Madlaleiren, gode kollegaer som pushet meg gjennom de samme testene og på styrkerommet, til venner og spreke folk som har utfordret meg og introdusert meg for nye treningsformer. Noe som virkelig har vært med på å forme mine tanker rundt trening, ernæring og livsstil, er pod- og videokasten Gympodden, som jeg driver sammen med Fredrik Bye. Sammen reiser vi rundt i landet og blir bedre kjent med treningsforbilder, aktive idrettsutøvere på toppnivå, legender som har lagt opp og pionerer innenfor ulike fagfelt.

Nøkkelen for meg har nettopp vært variasjon. For å ha det gøy og holde motivasjonen oppe over tid trenger jeg både den rolige aktiviteten vi drev med i militæret da vi vandret med sekk i timevis, enkle kroppsvektøvelser jeg kan gjøre hvor som helst, apparat- og frivekttrening i treningsstudio, løping og ikke minst noe av den mest allsidige og effektive treningen du kan få: CrossFit og funksjonell fitnesstrening. Å innse at kun tjue minutters trening med egen kropp kan være like effektivt som en økt på halvannen time i styrkerommet, ble en øyeåpner for meg. Tanken bak denne boka er å inspirere deg til en mer aktiv livsstil gjennom å dele mine beste treningstips. I boka finner du 101 øvelser fra treningsformene jeg nevnte over, satt sammen til 22 økter som spenner fra lett til utfordrende, med både inneog utetrening. Det er øvelser for deg som vil komme i gang med

trening, og for deg som trenger ny inspirasjon. Og selvfølgelig også økter for deg som ønsker en skikkelig utfordring og vil ta deg helt ut.

Selv prøver jeg å trene variert og allsidig. Målet er å trene ei økt fra – eller inspirert av – hvert kapittel i løpet av uka, men ikke alle bruker like mye tid på trening som meg. En fin treningsuke får du hvis du velger ei økt fra to eller tre ulike kapitler. For eksempel kan du kombinere ei løpeøkt med kroppsvekttrening, styrke i apparater med CrossFit eller to frivektprogrammer med ei utholdenhetsøkt. En tommelfingerregel er at jo mer du trener, desto mer må du trene rolig. Men trener du et par–tre ganger i uka, kan du trygt ta i hvis du har lyst til det.

Å utfordre seg selv fysisk er noe jeg anbefaler alle å gjøre. Det er ingenting å vente på.

Gi jernet!

Lasse

VERDENS BESTE STREKK KAPITTEL 1

STREKK DEG LITT LENGER

Disse åtte øvelsene setter hele kroppen i sving og krever verken mye plass eller noe utstyr overhodet. Enten du er hjemme, på kontoret, på terrassen eller vil varme opp i hjørnet av en treningssal, er dette fine øvelser å gjøre. Kanskje før frokost –da våkner du skikkelig. Det er ikke trening du blir svett av, det handler mer om å få hode og kropp i gang. Slik kan du både forebygge plager og styrke kjernemuskulaturen, de musklene som holder ryggsøylen stabil. En sterk kjernemuskulatur er alfa og omega for alle aktiviteter, enten det er å sitte godt og riktig på en kontorstol eller løfte tunge vekter. Hvis du har en sterk kjernemuskulatur, er det mindre sannsynlig at du pådrar deg ryggplager.

Du kan gjøre hver øvelse i rundt ett minutt og gå rett på neste øvelse uten pause. Da har du verdens beste strekk på til sammen åtte minutter. Hvis du gjør hele settet to ganger, blir det ei fin lita treningsøkt.

VERDENS BESTE 8-MINUTTER

1 runde, 1 minutt per øvelse uten pauser. Denne økta kan også kjøres to runder sammenhengende for en litt mer utfordrende 16-minutter.

1 min Tre nålen

1 min Verdens beste strekk 1 min Kjernesunn 1 min Ett-beins markløft 1 min Hoftehev

1 min Good morning 1 min Diagonalheving

1 min Liggende Y–W–T

VERDENS BESTE STREKK

TRE NÅLEN

En øvelse som aktiviserer ryggen, særlig den brede ryggmuskulaturen.

1. Start på alle fire med knær, tær og hender i gulvet.

2. Løft høyre arm og tre den deretter inn under brystet og ut mellom venstre arm og kne til du kjenner en god, kontrollert strekk i rygg og skulder.

3. Dra så armen tilbake og strekk den opp mot taket.

4. Gjenta med den andre armen.

VERDENS BESTE STREKK

Godt for hele kroppen, men særlig bra for setemuskulaturen.

1. Stå med beina i skulderbreddes avstand, trekk pusten godt inn og senk skuldrene.

2. Løft høyre kne mot brystet. Hold armene rundt kneet, trekk skuldrene godt sammen og skyv brystet opp og fram. Finn balansen på ny og kjenn at rumpa strammer seg, og at venstre bein er strukket ut.

3. Ta et godt steg framover med høyre fot, slik at du kjenner at det tøyer i venstre hofte. Du kan plassere hendene på høyre lår hvis du trenger mer stabilitet.

4. Strekk så ut bakre bein, det venstre, mens du presser tåballene i gulvet. Du skal kjenne at det strekker på framsiden av låret på venstre bein.

5. Ta i gulvet med begge håndflatene på innsiden av fremste bein, det høyre. Prøv å unngå å krumme ryggen. Strekk deg i en fin linje. Fortsatt skal tåballene på venstre fot presses mot gulvet. Kjenn at det strammer i ryggen.

6. Løft så opp høyre arm opp mot taket. Du kan bruke venstre hånd til å holde balansen med.

7. Reis deg opp og rist løs – før du går i gang med motsatt fot.

Du kan stå i 15–30 sekunder på hver fot. Når du blir vant til øvelsen, kan du utvide til 45–60 sekunder.

VERDENS BESTE STREKK

KJERNESUNN

En ypperlig øvelse for å trene kjernemuskulaturen i både rygg og mage.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og begge føttene i gulvet.

2. Stram muskulaturen i ryggen. Trekk deretter navlen inn og opp – magemusklene skal også strammes. Posisjonen holdes i noen sekunder.

3. Når du blir mer erfaren, kan du utfordre deg selv ved å løfte armene over hodet. Enda tyngre blir det hvis du både løfter armene over hodet og løfter beina.

Start med å holde hver posisjon noen sekunder, kanskje så lenge som 10–15 sekunder når du føler du mestrer det. Jo mer kjent du blir med øvelsen, desto flinkere blir du til å ha en god holdning både når du gjør øvelser, og i dagliglivet ellers.

Det er ingenting å vente på. Gi jernet!

Visste du at seksten minutters trening med egen kroppsvekt kan være like effektivt som halvannen time i styrkerommet?

Lasse Matbergs oppskrift på en sunn og sterk kropp er å trene smart og variert. I denne boka får du hans beste tips til morsomme økter innen enkel kroppsvekttrening som kan gjøres hvor som helst, utetrening, styrketrening med apparater og frivekter, løping og ikke minst noe av den mest allsidige og effektive treningen som finnes: CrossFit og funksjonell fitness.

Boka inneholder 101 øvelser satt sammen til 22 økter, som spenner fra lett til tyngre. Det er øvelser for deg som vil komme i gang med trening, for deg som trenger ny inspirasjon, og selvfølgelig for deg som trenger en skikkelig utfordring.

I tillegg får du råd om kosthold, søvn og restitusjon.

LASSE MATBERG har vært idrettsoffiser i Forsvaret i over ti år og har universitetsutdanning i idrettsvitenskap med fordypning i personlig trening, ernæring og friluftsliv. Han driver treningspodkasten Gympodden sammen med Fredrik Bye. Han er kjent fra en rekke TV-programmer og har vunnet «Farmen Kjendis» og «Dancing With the Stars» i Italia.