Suksess med
Ketokuren Med oppskrifter til alle dagens mĂĽltider
Suksess med
Ketokuren Med oppskrifter til alle dagens mĂĽltider
INNHOLD DEN KETOGENE LIVSSTIL Low-Carb, High-Fat 9 Fem trinn for å komme i gang med keto
OPPSKRIFTER Smoothies & frokost 31 Forretter & snacks 49 Salater & supper 61 Fisk & fjærkre 73 Kjøtt 89 Grønnsaker & tilbehør 107 Desserter & kaker 119 Smør, dipp & pesto 131 Register
140
19
INNHOLD DEN KETOGENE LIVSSTIL Low-Carb, High-Fat 9 Fem trinn for å komme i gang med keto
OPPSKRIFTER Smoothies & frokost 31 Forretter & snacks 49 Salater & supper 61 Fisk & fjærkre 73 Kjøtt 89 Grønnsaker & tilbehør 107 Desserter & kaker 119 Smør, dipp & pesto 131 Register
140
19
LOW-CARB, HIGH-FAT ET SÅKALT LCHF-KOSTHOLD med lavt karboKarbohydrater (sukker) får hydratinntak og høyt fettinntak er gunstig hvis man blodsukkernivået til å stige i gjerne vil gå ned i vekt. Men ikke bare det. Stadig en kort periode. Når nivået så flere studier viser at LCHF også bidrar til å senke faller igjen, får mange en trang risikoen for bl.a. diabetes, hjerte- og karsykdomtil å innta flere karbohydrater. mer, slag, alzheimers og epilepsi. Ketokuren legger For høyt blodsukkerinntak vekt på ubehandlede og ubearbeidede råvarer i kan innebære at kroppens form av kjøtt, fisk, grønnsaker, sunt fett og suninsulinproduksjon ikke klarer ne oljer, og kutter kraftig ned på bearbeidede og å følge med, eller at cellene kjemisk behandlede matvarer. Det er et kosthold ikke lenger kan utytte insulinet som du med glede kan følge i det lange løp. Hvem optimalt. Dette kan føre til kan si nei til en kur som byr på egg og bacon til prediabetes og diabetes type 2. frokost? Studier viser gang på gang at ketokuren hjelper folk å gå ned i vekt, øker metthetsfølelsen og fremmer energinivået. Økt metthet og energi skyldes at de fleste kaloriene kommer fra fett, noe som tar lang tid å fordøye og inneholder mange kalorier. Dette betyr at de som følger ketokuren normalt inntar færre kalorier, fordi man er mett i lengre tid og ikke har behov for å spise like mye eller like ofte som andre.
Low-Carb, High-Fat - 9
LOW-CARB, HIGH-FAT ET SÅKALT LCHF-KOSTHOLD med lavt karboKarbohydrater (sukker) får hydratinntak og høyt fettinntak er gunstig hvis man blodsukkernivået til å stige i gjerne vil gå ned i vekt. Men ikke bare det. Stadig en kort periode. Når nivået så flere studier viser at LCHF også bidrar til å senke faller igjen, får mange en trang risikoen for bl.a. diabetes, hjerte- og karsykdomtil å innta flere karbohydrater. mer, slag, alzheimers og epilepsi. Ketokuren legger For høyt blodsukkerinntak vekt på ubehandlede og ubearbeidede råvarer i kan innebære at kroppens form av kjøtt, fisk, grønnsaker, sunt fett og suninsulinproduksjon ikke klarer ne oljer, og kutter kraftig ned på bearbeidede og å følge med, eller at cellene kjemisk behandlede matvarer. Det er et kosthold ikke lenger kan utytte insulinet som du med glede kan følge i det lange løp. Hvem optimalt. Dette kan føre til kan si nei til en kur som byr på egg og bacon til prediabetes og diabetes type 2. frokost? Studier viser gang på gang at ketokuren hjelper folk å gå ned i vekt, øker metthetsfølelsen og fremmer energinivået. Økt metthet og energi skyldes at de fleste kaloriene kommer fra fett, noe som tar lang tid å fordøye og inneholder mange kalorier. Dette betyr at de som følger ketokuren normalt inntar færre kalorier, fordi man er mett i lengre tid og ikke har behov for å spise like mye eller like ofte som andre.
Low-Carb, High-Fat - 9
Hvorfor keto?
Få kroppen i metabolsk ketosetilstand
Når du har et ketogent kosthold, forbedrer du kroppens evne til å omdanne fett til energi. Dette er spesielt bra fordi fett inneholder mer enn dobbelt så mange kalorier som de fleste karbohydrater, slik at du ikke trenger å innta like mange kalorier hver dag som når du har et «vanlig» kosthold. Kroppen blir flinkere til å forbrenne det allerede lagrede fettet, noe som fører til økt vektnedgang. Når kroppen bruker fett som drivstoff istedenfor karbohydrater får du et mer konstant energinivå, slik at du unngår drastiske fall og økninger i blodsukkernivået som ellers kan forekomme ved inntak av for store karbohydratmengder. Et konstant energinivå gjennom hele dagen innebærer at du kan få unnagjort flere gjøremål uten å føle deg sliten i løpet av dagen. Dessuten har et ketogent kosthold også følgende fordeler:
Når man har et kosthold med masser av karbohydrater, havner kroppen i en tilstand av glykolyse, Vi kan ikke overleve uten noe som kort sagt vil si at kroppen får mestefett (fettsyrer) og proteiner parten av energien sin fra blodsukkeret. I denne (aminosyrer), men det er ingen tilstanden stiger blodsukkernivået markant etter former for karbohydrater vi ikke hvert måltid, og det produseres mer insulin, noe kan klare oss uten. som bidrar til lagring av kroppsfett og blokkering av utskillelsen av fett fra fettvevet. I motsetning til dette vil et LCHF-kosthold få kroppen i en metabolsk ketosetilstand, der fettet brytes ned i ketoner som kroppen deretter bruker som sin primære energikilde. I ketosetilstanden omdanner kroppen fett til energi, og fettreserver blir konstant utskilt og forbrent. Tilstanden er ganske vanlig – hvis kroppen din bare får små mengder karbohydrater, vil den automatisk begynne å forbrenne fett etter bare noen få dager. De fleste celler i kroppen bruker ketoner og sukker som drivstoff. Enkelte celler, for eksempel i deler av hjernen, kan bare bruke sukker. I disse tilfellene omdanner leveren fettstoffer til sukker i en prosess som kalles glukoneogenese. Hovedformålet med ketokuren er å holde kroppen din i en konstant ketosetilstand. Når du begynner, tar det som regel fire til åtte uker å få kroppen helt inn i denne tilstanden. Når du er fullt ut tilpasset til keto, vil kroppens innhold av glykogen (sukkerstoffer lagret i muskler og lever) synke, du vil bære rundt på mindre vann, den muskulære utholdenheten vil øke og det generelle energinivået vil være høyere enn før. Og hvis du på et tidspunkt faller ut av ketosetilstanden fordi du har inntatt for mye karbohydrater, vil du veldig raskt kunne komme tilbake i tilstanden igjen. Når du er fullt ut tilpasset til keto, kan du innta opptil 50 gram karbohydrater om dagen uten å komme ut av ketosetilstanden.
• Økt vektnedgang (især kroppsfett) • Lavere blodsukkernivå og redusert insulinresistens (noe som normalt motvirker prediabetes og diabetes type 2) • Lavere triglyceridverdier • Lavere blodtrykk
• Forbedrer kroppens nivå av HDL-kolesterol («godt kolesterol») og senker LDL-kolesterolnivået («skadelig kolesterol») • Bedret hjernefunksjon
STØTTE TIL DIN NYE LIVSSTIL Når du begynner på ketokuren, er det viktig at du forteller dine nærmeste venner og familie at du mener alvor, og hvilke matvarer du forsøker å unngå. Dette vil være til hjelp i sammenkomster og arrangementer. Du vil muligens møte stor motstand i begynnelsen – det er helt normalt. For langt de fleste er et fettfattig kosthold med masser av karbohydrater det vanligste, og så er jo keto det stikk motsatte. Konsentrer deg om deg selv og dine egne fremskritt. Snart vil ditt økte energinivå, vektnedgangen og den generelt positive holdningen din gjøre selv de største kritikerne nysgjerrige.
I begynnelsen er det mye støtte å hente på reddit.coms keto-subreddit: www.reddit. com/r/keto. Her kan du utveksle erfaringer med masser av keto-entusiaster og følge med på deres fremskritt.
10 - LOW-CARB, HIGH-FAT
HVA SKAL DU GJØRE HVIS DU HAR DIABETES? Et karbohydratfattig kosthold fungerer også hvis du har diabetes. Hvis du lider av diabetes type 2, kan det bremse og kanskje til og med kurere sykdommen; for type-1-diabetikere kan det markant forbedre kontrollen over blodsukkeret. Rådfør deg alltid med lege før du begynner på en lavkarbokur, spesielt hvis du lider av diabetes type 1 og er medisinert, da dosene kanskje raskt må reduseres. Det kan eventuelt være nødvendig å følge kuren under oppsyn, slik at legen kan følge med på blodsukkernivået og insulindosene. Type 1-diabetikere bør også innta mer enn 50 gram karbohydrater om dagen for å unngå ketoacidose.
LOW-CARB, HIGH-FAT - 11
Hvorfor keto?
Få kroppen i metabolsk ketosetilstand
Når du har et ketogent kosthold, forbedrer du kroppens evne til å omdanne fett til energi. Dette er spesielt bra fordi fett inneholder mer enn dobbelt så mange kalorier som de fleste karbohydrater, slik at du ikke trenger å innta like mange kalorier hver dag som når du har et «vanlig» kosthold. Kroppen blir flinkere til å forbrenne det allerede lagrede fettet, noe som fører til økt vektnedgang. Når kroppen bruker fett som drivstoff istedenfor karbohydrater får du et mer konstant energinivå, slik at du unngår drastiske fall og økninger i blodsukkernivået som ellers kan forekomme ved inntak av for store karbohydratmengder. Et konstant energinivå gjennom hele dagen innebærer at du kan få unnagjort flere gjøremål uten å føle deg sliten i løpet av dagen. Dessuten har et ketogent kosthold også følgende fordeler:
Når man har et kosthold med masser av karbohydrater, havner kroppen i en tilstand av glykolyse, Vi kan ikke overleve uten noe som kort sagt vil si at kroppen får mestefett (fettsyrer) og proteiner parten av energien sin fra blodsukkeret. I denne (aminosyrer), men det er ingen tilstanden stiger blodsukkernivået markant etter former for karbohydrater vi ikke hvert måltid, og det produseres mer insulin, noe kan klare oss uten. som bidrar til lagring av kroppsfett og blokkering av utskillelsen av fett fra fettvevet. I motsetning til dette vil et LCHF-kosthold få kroppen i en metabolsk ketosetilstand, der fettet brytes ned i ketoner som kroppen deretter bruker som sin primære energikilde. I ketosetilstanden omdanner kroppen fett til energi, og fettreserver blir konstant utskilt og forbrent. Tilstanden er ganske vanlig – hvis kroppen din bare får små mengder karbohydrater, vil den automatisk begynne å forbrenne fett etter bare noen få dager. De fleste celler i kroppen bruker ketoner og sukker som drivstoff. Enkelte celler, for eksempel i deler av hjernen, kan bare bruke sukker. I disse tilfellene omdanner leveren fettstoffer til sukker i en prosess som kalles glukoneogenese. Hovedformålet med ketokuren er å holde kroppen din i en konstant ketosetilstand. Når du begynner, tar det som regel fire til åtte uker å få kroppen helt inn i denne tilstanden. Når du er fullt ut tilpasset til keto, vil kroppens innhold av glykogen (sukkerstoffer lagret i muskler og lever) synke, du vil bære rundt på mindre vann, den muskulære utholdenheten vil øke og det generelle energinivået vil være høyere enn før. Og hvis du på et tidspunkt faller ut av ketosetilstanden fordi du har inntatt for mye karbohydrater, vil du veldig raskt kunne komme tilbake i tilstanden igjen. Når du er fullt ut tilpasset til keto, kan du innta opptil 50 gram karbohydrater om dagen uten å komme ut av ketosetilstanden.
• Økt vektnedgang (især kroppsfett) • Lavere blodsukkernivå og redusert insulinresistens (noe som normalt motvirker prediabetes og diabetes type 2) • Lavere triglyceridverdier • Lavere blodtrykk
• Forbedrer kroppens nivå av HDL-kolesterol («godt kolesterol») og senker LDL-kolesterolnivået («skadelig kolesterol») • Bedret hjernefunksjon
STØTTE TIL DIN NYE LIVSSTIL Når du begynner på ketokuren, er det viktig at du forteller dine nærmeste venner og familie at du mener alvor, og hvilke matvarer du forsøker å unngå. Dette vil være til hjelp i sammenkomster og arrangementer. Du vil muligens møte stor motstand i begynnelsen – det er helt normalt. For langt de fleste er et fettfattig kosthold med masser av karbohydrater det vanligste, og så er jo keto det stikk motsatte. Konsentrer deg om deg selv og dine egne fremskritt. Snart vil ditt økte energinivå, vektnedgangen og den generelt positive holdningen din gjøre selv de største kritikerne nysgjerrige.
I begynnelsen er det mye støtte å hente på reddit.coms keto-subreddit: www.reddit. com/r/keto. Her kan du utveksle erfaringer med masser av keto-entusiaster og følge med på deres fremskritt.
10 - LOW-CARB, HIGH-FAT
HVA SKAL DU GJØRE HVIS DU HAR DIABETES? Et karbohydratfattig kosthold fungerer også hvis du har diabetes. Hvis du lider av diabetes type 2, kan det bremse og kanskje til og med kurere sykdommen; for type-1-diabetikere kan det markant forbedre kontrollen over blodsukkeret. Rådfør deg alltid med lege før du begynner på en lavkarbokur, spesielt hvis du lider av diabetes type 1 og er medisinert, da dosene kanskje raskt må reduseres. Det kan eventuelt være nødvendig å følge kuren under oppsyn, slik at legen kan følge med på blodsukkernivået og insulindosene. Type 1-diabetikere bør også innta mer enn 50 gram karbohydrater om dagen for å unngå ketoacidose.
LOW-CARB, HIGH-FAT - 11
Tabellen nedenfor viser hvor mange karbohydrater det er i vanlige matvarer (fett, fisk, fjærkre og kjøtt inneholder ikke karbohydrater):
KARBOHYDRATER
MATVARE
PORSJON
56
283
EPLE
1 middels
21
81
2½ dl
50
223
FROKOSTPRODUKT
2½ dl
18
103
2½ dl, tørr vekt
49
339
15
90
PORSJON
POTET
1 stor bakt, vanlig
RIS
HAVREGRYN
(GRAM)
PINTOBØNNER (KOKT)
2½ dl
45
245
BAGEL
1 hel
44
245
YOGHURT
KARBOHYDRATER
KCAL
MATVARE
2½ dl, med frukt, lett
42
225
PANNEKAKE
1 (ca. 13 cm diameter)
(GRAM)
KCAL
LETTMELK
2½ dl
12
115
BRØD
1 skive, loff
12
66
ERTER
1¼ dl
12
63
MAIS (KOKT)
2½ dl
41
177
JORDBÆR
2½ dl
11
45
SPAGHETTI
2½ dl
40
221
AGURK
1 (ca. 20 cm lang)
9
47
PIZZA
1 slice, med ost
39
290
LØK
1 middels
8
44
EPLEJUICE
2½ dl
28
113
BROKKOLI
1 stilk
6
51
SØTPOTET
1 stor
28
118
SQUASH
1 middels
4
33
APPELSINJUICE
2½ dl
26
112
GULROT
1 middels
4
25
ENGELSK MUFFIN
1 hel
25
130
TOMAT
1 middels
3
22
25
218
SJAMPINJONG
2½ dl
2
15
EGG
1 stort
0,6
78
24
105 SPINAT
2½ dl
0,4
7
VAFFEL
BANAN
12 - LOW-CARB, HIGH-FAT
1 (ca. 18 cm diameter) 1 middels
LOW-CARB, HIGH-FAT - 13
Tabellen nedenfor viser hvor mange karbohydrater det er i vanlige matvarer (fett, fisk, fjærkre og kjøtt inneholder ikke karbohydrater):
KARBOHYDRATER
MATVARE
PORSJON
56
283
EPLE
1 middels
21
81
2½ dl
50
223
FROKOSTPRODUKT
2½ dl
18
103
2½ dl, tørr vekt
49
339
15
90
PORSJON
POTET
1 stor bakt, vanlig
RIS
HAVREGRYN
(GRAM)
PINTOBØNNER (KOKT)
2½ dl
45
245
BAGEL
1 hel
44
245
YOGHURT
KARBOHYDRATER
KCAL
MATVARE
2½ dl, med frukt, lett
42
225
PANNEKAKE
1 (ca. 13 cm diameter)
(GRAM)
KCAL
LETTMELK
2½ dl
12
115
BRØD
1 skive, loff
12
66
ERTER
1¼ dl
12
63
MAIS (KOKT)
2½ dl
41
177
JORDBÆR
2½ dl
11
45
SPAGHETTI
2½ dl
40
221
AGURK
1 (ca. 20 cm lang)
9
47
PIZZA
1 slice, med ost
39
290
LØK
1 middels
8
44
EPLEJUICE
2½ dl
28
113
BROKKOLI
1 stilk
6
51
SØTPOTET
1 stor
28
118
SQUASH
1 middels
4
33
APPELSINJUICE
2½ dl
26
112
GULROT
1 middels
4
25
ENGELSK MUFFIN
1 hel
25
130
TOMAT
1 middels
3
22
25
218
SJAMPINJONG
2½ dl
2
15
EGG
1 stort
0,6
78
24
105 SPINAT
2½ dl
0,4
7
VAFFEL
BANAN
12 - LOW-CARB, HIGH-FAT
1 (ca. 18 cm diameter) 1 middels
LOW-CARB, HIGH-FAT - 13
Metabolsk ketoacidose, også kalt syreforgiftning, oppstår når kroppen ikke er i stand til å regulere produksjonen av ketoner. Resultatet er en farlig opphopning av ketoner i kroppen, som får blodets pH-verdi til å synke og gjør det mer syreholdig. Den vanligste årsaken til metabolsk ketoacidose er diabetes type 1, men det kan også oppstå i forbindelse med kronisk alkoholisme og ekstrem sult.
NÅR ER DU I KETOSETILSTAND?
De korrekte mengdene Ketokuren bygger på korrekte mengder i forhold til hverandre – akkurat som i matpyramiden. Det er viktig at makronæringsstoffene balanseres slik at kroppen får den energien den har behov for, og ikke mangler viktige fettstoffer eller proteiner. Makronæringsstoffer er matvarenes hovedbestanddeler – fett, protein og karbohydrater. Hvert enkelt makronæringsstoff gir en viss mengde energi (kalorier) per gram som du inntar. • Fett gir ca. 9 kcal per gram • Protein gir ca. 4 kcal per gram • Karbohydrater gir ca. 4 kcal per gram
Når du starter på ketokuren for første gang og begynner å spise karbohydratfattig kost, er det viktig å vite om og når du har kommet inn i ketosetilstanden. Det er ikke bare utrolig godt for selvtilliten, men også et mål på om du har gjort tingene riktig, og hvis ikke, hva du skal forandre på.
KETOKUR – 2000 KCAL DAGLIG % AV DAGLIGE KALORIER
I GRAM
70%
155,5 gram
FETT
En enkel indikator er den såkalte «keto-ånden». Etter et par dager vil du kanskje merke at du får en fruktaktig og anelse sur smak i munnen – kanskje til og med metallisk. Dette skyldes at kroppen danner ketoner som aceton, acetoeddik-
20%
PROTEIN
syre og 3-hydroksybutansyre når den er i ketosetilstand. Især aceton skilles ut gjennom urinen og åndedrettet, noe som forårsaker «keto-ånden». Ånden og
5%
KARBOHYDRATER
125 gram
25 gram
smaken i munnen reduseres som regel i løpet av et par uker. En mer nøyaktig måte å avgjøre om man er i ketosetilstand på, er å bruke urinteststrimler. De koster ikke så mye, og kan umiddelbart vise mengden av ketoner i urinen. Du kan kjøpe en pakke med 50 strimler for ca. 160 kroner på nettet eller på apotek. Prøv så vidt mulig å ta testen et par timer etter at du har stått opp om morgenen, da dehydreringen etter en natts søvn kan gi misvisende resultat. Du kan også kjøpe et mer nøyaktig ketometer, som måler innholdet av ketoner i blodet direkte – det koster bare litt mer. For måling av ernæringsmessig ketose bruker du en målestrimmel på 0,5–5,0 mm. Etter hvert er det ikke nødvendig å fortsette å måle om du er i ketosetilstand eller ei. I løpet av et par uker vet du om du spiser riktig, og når du først er i tilstanden, er det ikke vanskelig å fortsette å være i den.
14 - LOW-CARB, HIGH-FAT
På ketokuren må 65–75 prosent av kaloriene komme fra fett, omkring 20–25 prosent fra protein og de siste ca. 5 prosentene fra karbohydrater. Her ser du det samme forholdet i et gjennomsnittlig kosthold med 2000 kalorier angitt i gram og prosent. Merk at 2000 kalorier bare er et eksempel – det daglige kaloriinntaket må tilpasses din kropp, ditt eget aktivitetsnivå og dine mål. Hvor mange kalorier du bør innta, avhenger av en rekke faktorer, blant annet: • Nåværende mager kroppsvekt (total kroppsvekt minus kroppsfett) • Daglig aktivitetsnivå (arbeider du på kontor, er du servitør på restaurant eller profesjonell idrettsutøver?) • Trener du? Hvis ja, så: • Hvis ja, så: • Hvilke former for trening (styrke, kardio eller begge deler) • Hvor mange timer per uke av hver type
LOW-CARB, HIGH-FAT - 15
Metabolsk ketoacidose, også kalt syreforgiftning, oppstår når kroppen ikke er i stand til å regulere produksjonen av ketoner. Resultatet er en farlig opphopning av ketoner i kroppen, som får blodets pH-verdi til å synke og gjør det mer syreholdig. Den vanligste årsaken til metabolsk ketoacidose er diabetes type 1, men det kan også oppstå i forbindelse med kronisk alkoholisme og ekstrem sult.
NÅR ER DU I KETOSETILSTAND?
De korrekte mengdene Ketokuren bygger på korrekte mengder i forhold til hverandre – akkurat som i matpyramiden. Det er viktig at makronæringsstoffene balanseres slik at kroppen får den energien den har behov for, og ikke mangler viktige fettstoffer eller proteiner. Makronæringsstoffer er matvarenes hovedbestanddeler – fett, protein og karbohydrater. Hvert enkelt makronæringsstoff gir en viss mengde energi (kalorier) per gram som du inntar. • Fett gir ca. 9 kcal per gram • Protein gir ca. 4 kcal per gram • Karbohydrater gir ca. 4 kcal per gram
Når du starter på ketokuren for første gang og begynner å spise karbohydratfattig kost, er det viktig å vite om og når du har kommet inn i ketosetilstanden. Det er ikke bare utrolig godt for selvtilliten, men også et mål på om du har gjort tingene riktig, og hvis ikke, hva du skal forandre på.
KETOKUR – 2000 KCAL DAGLIG % AV DAGLIGE KALORIER
I GRAM
70%
155,5 gram
FETT
En enkel indikator er den såkalte «keto-ånden». Etter et par dager vil du kanskje merke at du får en fruktaktig og anelse sur smak i munnen – kanskje til og med metallisk. Dette skyldes at kroppen danner ketoner som aceton, acetoeddik-
20%
PROTEIN
syre og 3-hydroksybutansyre når den er i ketosetilstand. Især aceton skilles ut gjennom urinen og åndedrettet, noe som forårsaker «keto-ånden». Ånden og
5%
KARBOHYDRATER
125 gram
25 gram
smaken i munnen reduseres som regel i løpet av et par uker. En mer nøyaktig måte å avgjøre om man er i ketosetilstand på, er å bruke urinteststrimler. De koster ikke så mye, og kan umiddelbart vise mengden av ketoner i urinen. Du kan kjøpe en pakke med 50 strimler for ca. 160 kroner på nettet eller på apotek. Prøv så vidt mulig å ta testen et par timer etter at du har stått opp om morgenen, da dehydreringen etter en natts søvn kan gi misvisende resultat. Du kan også kjøpe et mer nøyaktig ketometer, som måler innholdet av ketoner i blodet direkte – det koster bare litt mer. For måling av ernæringsmessig ketose bruker du en målestrimmel på 0,5–5,0 mm. Etter hvert er det ikke nødvendig å fortsette å måle om du er i ketosetilstand eller ei. I løpet av et par uker vet du om du spiser riktig, og når du først er i tilstanden, er det ikke vanskelig å fortsette å være i den.
14 - LOW-CARB, HIGH-FAT
På ketokuren må 65–75 prosent av kaloriene komme fra fett, omkring 20–25 prosent fra protein og de siste ca. 5 prosentene fra karbohydrater. Her ser du det samme forholdet i et gjennomsnittlig kosthold med 2000 kalorier angitt i gram og prosent. Merk at 2000 kalorier bare er et eksempel – det daglige kaloriinntaket må tilpasses din kropp, ditt eget aktivitetsnivå og dine mål. Hvor mange kalorier du bør innta, avhenger av en rekke faktorer, blant annet: • Nåværende mager kroppsvekt (total kroppsvekt minus kroppsfett) • Daglig aktivitetsnivå (arbeider du på kontor, er du servitør på restaurant eller profesjonell idrettsutøver?) • Trener du? Hvis ja, så: • Hvis ja, så: • Hvilke former for trening (styrke, kardio eller begge deler) • Hvor mange timer per uke av hver type
LOW-CARB, HIGH-FAT - 15
• Mål: • Vektnedgang • Holde vekten • Økt muskelmasse Det fins mange ketoniske makroberegnere på nettet, bl.a. tasteaholics.com/ keto-calculator, ketogains.com/ketogains-calculator og ketoliv.dk (du kan også google «keto calculator» eller «ketoberegner»). De kan hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du har behov for og hvordan du får det du trenger når du følger ketokuren. En av de fine tingene med ketokuren er at du ikke trenger å føre noen nøyaktig dagbok over hva du spiser. Men hvis du gjerne vil ha en oversikt likevel, er beregnerne en fin måte å gjøre det på. Dette kan også fungere som en inspirasjon slik at du når målene dine ennå raskere enn ellers.
Klar for keto Etter dette lynkurset i fordelene med og vitenskapen bak ketokuren er du klar for å sette i gang. I det følgende kapitlet får du all den nødvendige hjelpen for å lykkes med ketokuren – hva du må kjøpe, hva du må unngå, matplaner og hvordan du kan bedre helsen din gjennom mosjon og trening. Til slutt gir vi deg 60 lekre og spennende oppskrifter som er enkle å lage og passer til alle dagens måltider.
Nødvendige næringsstoffer
«KETO-INFLUENSA»
Det er svært viktig å drikke masse vann når du begynner på ketokuren. Og du vil kanskje også merke at du går oftere på toalettet enn du pleier, noe som er helt normalt! Dette skyldes at du sløyfer en masse bearbeidede matvarer i kostholdet og erstatter dem med hele, naturlige matvarer. Bearbeidede matvarer er tilsatt mye natrium, så den plutselige endringen i kostholdet vil føre til et like plutselig fall i inntaket av natrium. Videre vil reduksjon av karbohydrater i kosten også føre til en senkning av insulinnivået, noe som igjen får nyrene til å skille ut natrium som eventuelt er lagret i kroppen. Det reduserte natriuminntaket og utskillelsen av lagret natrium får kroppen til å skille ut mer vann enn vanlig, slik at du til slutt havner i underskudd på natrium og andre elektrolytter. Dette kan igjen gi symptomer som trøtthet, hodepine, hoste, snue, irritabilitet og/eller kvalme. Denne tilstanden kalles ofte «keto-influensa», men det må understrekes at det ikke har noe med det virkelige influensaviruset å gjøre. Det kalles utelukkende keto-influensa fordi symptomene minner om vanlige influensasymptomer, men det verken smitter eller er et egentlig virus. Mange som får disse symptomene tror at det er ketokuren som har gjort dem syke, og går dermed raskt tilbake til å spise karbohydrater igjen. Men keto-influensaen betyr bare at kroppen holder på å venne seg av med sukker, høyt inntak av karbohydrater og bearbeidede matvarer, og er i ferd med å venne seg til å benytte fett som drivstoff. Keto-influensaen varer som regel bare et par dager mens kroppen justerer seg. Du kan redusere symptomene ved å tilføre mer natrium og elektrolytter i kostholdet ditt.
Du kan helt unngå keto-influensa, eller redusere varigheten av den, ved å tilføre
16 - LOW-CARB, HIGH-FAT
mer natrium i kosten. Her er noen av de enkleste måtene å gjøre det på: • Bruk mer salt i maten • Drikk buljong, for eksempel okse- eller hønsebuljong • Spis mer saltede matvarer, for eksempel syltede grønnsaker og bacon Hvis du gjerne vil erstatte andre elektrolytter, kan du gjøre det på denne måten: ELKTROLYTT
MATVARER SOM INNEHOLDER ELEKTROLYTTER
KALIUM
Avokado, nøtter, bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, laks, yoghurt naturell, sopp
MAGNESIUM
Nøtter, mørk sjokolade, artiskokk, spinat, fisk
KALSIUM
Ost, bladgrønnsaker, brokkoli, fisk og skalldyr, mandler
FOSFOR
Kjøtt, ost, nøtter, frø, mørk sjokolade
KLORID
De fleste grønnsaker, oliven, salt, tang
Husk at influensasymptomene forsvinner i løpet av et par dager, og at du kommer ut på den andre siden som en sann fettforbrenningsmaskin!
LOW-CARB, HIGH-FAT - 17
• Mål: • Vektnedgang • Holde vekten • Økt muskelmasse Det fins mange ketoniske makroberegnere på nettet, bl.a. tasteaholics.com/ keto-calculator, ketogains.com/ketogains-calculator og ketoliv.dk (du kan også google «keto calculator» eller «ketoberegner»). De kan hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du har behov for og hvordan du får det du trenger når du følger ketokuren. En av de fine tingene med ketokuren er at du ikke trenger å føre noen nøyaktig dagbok over hva du spiser. Men hvis du gjerne vil ha en oversikt likevel, er beregnerne en fin måte å gjøre det på. Dette kan også fungere som en inspirasjon slik at du når målene dine ennå raskere enn ellers.
Klar for keto Etter dette lynkurset i fordelene med og vitenskapen bak ketokuren er du klar for å sette i gang. I det følgende kapitlet får du all den nødvendige hjelpen for å lykkes med ketokuren – hva du må kjøpe, hva du må unngå, matplaner og hvordan du kan bedre helsen din gjennom mosjon og trening. Til slutt gir vi deg 60 lekre og spennende oppskrifter som er enkle å lage og passer til alle dagens måltider.
Nødvendige næringsstoffer
«KETO-INFLUENSA»
Det er svært viktig å drikke masse vann når du begynner på ketokuren. Og du vil kanskje også merke at du går oftere på toalettet enn du pleier, noe som er helt normalt! Dette skyldes at du sløyfer en masse bearbeidede matvarer i kostholdet og erstatter dem med hele, naturlige matvarer. Bearbeidede matvarer er tilsatt mye natrium, så den plutselige endringen i kostholdet vil føre til et like plutselig fall i inntaket av natrium. Videre vil reduksjon av karbohydrater i kosten også føre til en senkning av insulinnivået, noe som igjen får nyrene til å skille ut natrium som eventuelt er lagret i kroppen. Det reduserte natriuminntaket og utskillelsen av lagret natrium får kroppen til å skille ut mer vann enn vanlig, slik at du til slutt havner i underskudd på natrium og andre elektrolytter. Dette kan igjen gi symptomer som trøtthet, hodepine, hoste, snue, irritabilitet og/eller kvalme. Denne tilstanden kalles ofte «keto-influensa», men det må understrekes at det ikke har noe med det virkelige influensaviruset å gjøre. Det kalles utelukkende keto-influensa fordi symptomene minner om vanlige influensasymptomer, men det verken smitter eller er et egentlig virus. Mange som får disse symptomene tror at det er ketokuren som har gjort dem syke, og går dermed raskt tilbake til å spise karbohydrater igjen. Men keto-influensaen betyr bare at kroppen holder på å venne seg av med sukker, høyt inntak av karbohydrater og bearbeidede matvarer, og er i ferd med å venne seg til å benytte fett som drivstoff. Keto-influensaen varer som regel bare et par dager mens kroppen justerer seg. Du kan redusere symptomene ved å tilføre mer natrium og elektrolytter i kostholdet ditt.
Du kan helt unngå keto-influensa, eller redusere varigheten av den, ved å tilføre
16 - LOW-CARB, HIGH-FAT
mer natrium i kosten. Her er noen av de enkleste måtene å gjøre det på: • Bruk mer salt i maten • Drikk buljong, for eksempel okse- eller hønsebuljong • Spis mer saltede matvarer, for eksempel syltede grønnsaker og bacon Hvis du gjerne vil erstatte andre elektrolytter, kan du gjøre det på denne måten: ELKTROLYTT
MATVARER SOM INNEHOLDER ELEKTROLYTTER
KALIUM
Avokado, nøtter, bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, laks, yoghurt naturell, sopp
MAGNESIUM
Nøtter, mørk sjokolade, artiskokk, spinat, fisk
KALSIUM
Ost, bladgrønnsaker, brokkoli, fisk og skalldyr, mandler
FOSFOR
Kjøtt, ost, nøtter, frø, mørk sjokolade
KLORID
De fleste grønnsaker, oliven, salt, tang
Husk at influensasymptomene forsvinner i løpet av et par dager, og at du kommer ut på den andre siden som en sann fettforbrenningsmaskin!
LOW-CARB, HIGH-FAT - 17