Sunn og frisk med sensitiv mage (9788241915659) by Vigmostad & Bjørke

Sliter du, som én av ti nordmenn, med sensitiv mage? Mange savner god informasjon fra fagpersoner om hvordan de skal takle hverdagen. I denne boken kan du få kunnskap om alle aspekter rundt kosthold og livsstil med en sensitiv mage, eller IBS. • LavFODMAP-dietten forklart i detalj, på en enkel og forståelig måte • Kostholdsråd basert på den nyeste forskningen • Veiledning i å kombinere lavFODMAP med andre kostholdshensyn • Praktiske tips for gjennomføring av lavFODMAP-dietten • Råd om mestring av hverdagen med IBS og kronisk sykdom, bl.a i forhold til angst, venner, familie, sex og samliv • Matoppskrifter som passer ditt liv

Cecilie Hauge Ågotnes Mari Borge Eskerud

Cecilie Hauge Ågotnes er forfatter, pasient og foredragsholder. Hun har skrevet tre bøker basert på lavFODMAP-dietten og holder foredrag ved flere norske sykehus. Cecilie mener det er viktig å bryte tabuer omkring mageplager, psykiske lidelser og kronisk sykdom.

SKREVET AV MONASH UNIVERSITYSERTIFISERT KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG

Mari Borge Eskerud er utdannet klinisk ernæringsfysiolog og har jobbet med IBS og lavFODMAP-dietten ved Lovisenberg Diakonale Sykehus. Hun er også sertifisert i lavFODMAP-dietten av Monash University. Mari brenner for kunnskapsbasert behandling av IBS og har et stort engasjement for pasientene sine.

ISBN 978-82-419-1565-9

,!7II2E1-jbfgfj!

Sunn og frisk med sensitiv mage En fullstendig guide til kosthold og mestring

lavFODMAP

Cecilie Hauge Ă&#x2026;gotnes Mari Borge Eskerud

Sunn og frisk med sensitiv mage En fullstendig guide til kosthold og mestring

Copyright © Vigmostad & Bjørke AS 2018 Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen Omslagsdesign ved forlaget Fotograf: Christin Eide Papir: 120 g Amber Graphic Boken er satt med Chaparral Pro 10,5 pkt 1. opplag 2018 ISBN: 978-82-419-1565-9 Spørsmål om denne boken kan rettes til Vigmostad & Bjørke AS Kanalveien 51 5068 Bergen Telefon 55 38 88 00 Eller e-post til post@vigmostadbjorke.no www.vigmostadbjorke.no Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering som er inngått med Kopinor.

Innhold

Forord. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 DEL 1 INNFØRING I LAVFODMAP-DIETTEN......................................... 13

Irritabel tarm-syndrom (IBS)....................................................... 15 Smarte kostråd for sensitive mager............................................... 23 LavFODMAP-dietten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Hvordan gjennomføres dietten?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Allergi eller intoleranse?............................................................ 46 Andre kostholdsråd ved IBS........................................................ 49 Råd ved diaré og forstoppelse...................................................... 64 Vanlige myter om lavFODMAP-dietten.......................................... 68 DEL 2 LAVFODMAP OG ULIKE TILPASNINGER...................................... 71

Cøliaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Melkeproteinallergi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Allergi mot egg........................................................................ 76 Hjertevennlig kost. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Kosthold ved diabetes............................................................... 83 Kosthold ved overvekt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Kosthold ved undervekt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Vegetarisk.............................................................................. 99 Trening og idrett.................................................................... 103 Gravide, barn og ungdom.......................................................... 109

·6·

DEL 3 DIETTEN I PRAKSIS OG MESTRING AV IBS.................................. 115

Min historie: Angst, IBS og andre kroniske sykdommer..................... 117 LavFODMAP-dietten, en praktisk gjennomgang............................. 129 Hverdagen............................................................................. 137 Reintroduksjon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Ute blant andre....................................................................... 151 IBS og meg............................................................................ 158 Sykdommen og andre............................................................... 167 FAQ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 DEL 4 OPPSKRIFTER. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

Frokost og lunsj...................................................................... 183 Middag – Småretter................................................................ 209 Tilbehør. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227 Dressinger og sauser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235 Sunne desserter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243 Matvaretabeller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251 Referanseliste. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 Takk til. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259

·7·

Forord Kjære leser. Boken du nå holder i hånden, er et resultat av et samarbeid mellom Mari Borge Eskerud, som er klinisk ernæringsfysiolog, og Cecilie Hauge Ågotnes, som er forfatter og pasient. Vi møttes på IBS-skolen på Haukeland i 2015, og etter å ha blitt bedre kjent innså vi at vi tenker veldig likt rundt kosthold og mageplager. Gjennom vårt arbeid med irritabel tarm, fordøyelsesplager og lavFODMAPdietten har vi sett at mange pasienter savner mer teori og forskningsbasert kunnskap skrevet av helsepersonell. I tillegg er det mange med IBS som har andre helseutfordringer å ta hensyn til når de skal gå på lavFODMAP-dietten. Et annet spørsmål som alltid dukker opp, er: Hvordan kan jeg mestre denne sykdommen? Vi fant ut at alle disse problemstillingene og spørsmålene måtte besvares systematisk. Resultatet ble denne boken. I første del av boken får du et innblikk i forskningen og anbefalingene som ligger til grunn for behandling av IBS. Det finnes mye litteratur om lavFODMAP-dietten, men nesten ingenting om andre faktorer i kostholdet som har betydning for sensitive mager. Mye av utfordringen ved IBS er at man ikke vet alt om sykdommen. Gjennom å forstå mer om sammenhengene mellom mat og tarm håper vi du vil få et bedre og mer avslappet forhold til magen din. LavFODMAP-dietten sett i lys av andre helseutfordringer som krever at man må følge andre dietter, kan du lese mer om i andre kapittel. I siste kapittel tar vi opp hvordan man praktisk kan gjennomføre lavFODMAP-dietten, og hvordan livet med IBS kan takles. Utfordringene står i kø i en hverdag med en kranglete mage og alt som følger med. Det kan være vanskelig å håndtere at kroppen ikke tillater en å gjøre alt man har lyst til. Dette er mer en diettbok enn en kokebok. Vi har likevel gitt deg en del basisoppskrifter slik at det blir lett for deg å komme i gang.

·9·

Mari er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo og har en bachelorgrad i matvitenskap fra Norges miljø- og biovitenskapelige universitet. Klinisk ernæringsfysiolog er en beskyttet tittel, og den eneste ernæringsutdanningen som gir autorisasjon som helsepersonell. Mari har jobbet fulltid med IBS og lavFODMAP-dietten på Lovisenberg Diakonale Sykehus, og er nå privatpraktiserende klinisk ernæringsfysiolog ved A Klinikken. Som en av de første kliniske ernæringsfysiologene i Norge har hun gjennomført Monash Universitys web-kurs, og har dermed kvalifikasjonen «Monash University Low FODMAP Certified Dietitian». Mari har også IBS og har hatt god nytte av lavFODMAP-dietten. Cecilie har skrevet flere bøker basert på lavFODMAP-dietten. Dette er hennes fjerde bok. Cecilie driver nettstedet lavFODMAP.no og holder foredrag om den praktiske bruken av lavFODMAP-dietten, IBS og mestring av kronisk sykdom ved flere norske sykehus samt for pasientforeninger. Cecilie har selv IBS og flere kroniske sykdommer.

HVA ER EN KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG? Som pasient er det vanskelig å orientere seg fordi det er så mange yrkesgrupper som har ernæring som fagfelt. Men det er stor forskjell på utdanningene som tilbys innenfor ernæring. Ved Nasjonal kompetansetjeneste for funksjonelle mage-tarmsykdommer anbefales det at man går til en klinisk ernæringsfysiolog (kef) om man velger å få hjelp til å følge lavFODMAP-dietten. Monash University anbefaler også at pasienter går til en kef. En klinisk ernæringsfysiolog undersøker, stiller diagnoser og veileder om forebygging og behandling av kostholdsrelaterte sykdommer og tilstander som påvirker blant annet kroppens omsetning og behov for næringsstoffer. Blant en rekke ulike ernæringsutdannelser, er det er bare utdanning til klinisk ernæringsfysiolog som leder frem til autorisasjon som helsepersonell. Tittelen klinisk ernæringsfysiolog er følgelig en beskyttet tittel som man kan søke om å få gjennom Statens autorisasjonskontor for helsepersonell (SAK) på bakgrunn av godkjent utdanning. Kriterier for autorisasjon som klinisk

· 10 ·

ernæringsfysiolog er per dags dato femårig masterstudium i klinisk ernæring ved Universitetet i Oslo (UiO) og Universitetet i Bergen (UiB), eller enkelte studier i utlandet. I andre land har personell med tilsvarende utdannelse og offentlig godkjennelse andre titler, slik som for eksempel «Registered dietitian» i England. En høy andel av landets kliniske ernæringsfysiologer jobber på sykehus i Norge. Men stadig flere kommuner og fylkeskommuner ansetter også personer med denne kompetansen. Noen kliniske ernæringsfysiologer driver egen praksis og er selvstendig næringsdrivende. Autorisert helsepersonell er underlagt lov om helsepersonell, uavhengig av hvor de arbeider. Det er mange som har annen ernæringsutdanning som ikke kvalifiserer til autorisasjon som klinisk ernæringsfysiolog, som tilbyr veiledning. Det er lov om alternativ behandling som regulerer hvordan personer som ikke er ansatt innen helsetjenesten og som ikke er autorisert helsepersonell, kan markedsføre sine tjenester. Det vil si at om du som pasient velger å gå til en klinisk ernæringsfysiolog, kan du være trygg på at behandleren har en kvalitetssikret faglig bakgrunn. Tittelen «ernæringsfysiolog» har vært beskyttet siden 1982, fastsatt ved kgl. res. av 22. oktober 1982. Tittelen var knyttet til den tidligere grunnutdanningen i generell ernæringslære ved UiO. I 1997 ble det siste kullet «ernæringsfysiologer» uteksaminert fra UiO. Samtidig etablerte universitetet den første norske utdanningen i klinisk ernæring. Fra 2003 har denne utdanningen hatt form av et 5-årig profesjons-masterstudium. Helse- og omsorgsdepartementet har i tolkning av helsepersonelloven våren 2016 presisert at tittelen «ernæringsfysiolog» også er å betrakte som beskyttet etter helsepersonelloven, og i henhold til denne bare kan benyttes av autoriserte kliniske ernæringsfysiologer. Derimot er titler som «ernæringsekspert», «ernæringsterapeut» eller «ernæringsveileder» helt fritt frem å bruke, men det gjøres ingen kontroll med hvilken utdanning personen har.

· 11 ·

Del 1 Innføring i lavFODMAP-dietten

Irritabel tarm-syndrom (IBS)

KORT INNFØRING I FORDØYELSESSYSTEMET Tarmsystemet er et organsystem ikke alle kjenner så godt. Derfor kan et lite innblikk i hvordan det er bygget opp, være nyttig. Fordøyelseskanalen går fra munnen til endetarmen, og er faktisk en «åpen» kanal gjennom kroppen vår. Maten vi spiser, bearbeides ved mekanisk elting og enzymatisk nedbrytning, før den absorberes og fraktes rundt i kroppen. Tarmsystemet har også sitt eget nervesystem, det enteriske nervesystemet, som regulerer fordøyelsen uten at vi er oss det bevisst. Tarmen produserer også en rekke ulike hormoner som styrer alt fra sult og metthetsfølelse til utskillelse av fordøyelsesenzymer. Fordøyelsen starter allerede i munnen, ved at maten tygges og finfordeles. I tillegg er det fordøyelsesenzymer i spyttet vårt som starter nedbrytningen av karbohydrater. Så svelges maten ned gjennom spiserøret til magesekken. Magesekken gjør grovarbeidet med å elte maten og blande inn magesyre, som er viktig for å starte nedbrytningen av proteiner og drepe bakterier som kan følge med maten. Magesekken fungerer også som et reservoar som sender maten kontrollert videre til tynntarmen i passelige porsjoner. På veien kommer det inn galle fra leveren som bidrar til nedbrytning av fett og fordøyelsesenzymer, samt bikarbonat til å nøytralisere magesyren fra bukspyttkjertelen. Det meste av næringsstoffnedbrytningen og -absorpsjonen skjer i tynntarmen ved hjelp av bukspyttkjertelenzymer og enzymer som

· 15 ·

finnes på tarmoverflaten. Karbohydrater brytes ned til glukose, galaktose og fruktose, proteiner brytes ned til peptider og aminosyrer, og fett spaltes til monoglyserider og frie fettsyrer. Vann, vitaminer og mineraler absorberes også i tynntarmen. De bestanddelene i maten som ikke tas opp i tynntarmen, som fiber, går videre til tykktarmen (kolon). Tykktarmen inneholder en rik bakterieflora, mikrobiotaen, som bidrar til å bryte ned de siste restene av maten. Tykktarmen trekker også til seg ekstra vann og danner slik avføringen vår. Avføringen består i stor grad av vann, døde tarmbakterier og plantefiber (1).

SPYTTKJERTLER

MUNNHULE

SPISERØR

LEVER MAGESEKK

TYNNTARM

TYKKTARM

ENDETARM

· 16 ·

HVA ER IBS? Siden du har kjøpt denne boken, har du kanskje blitt fortalt av legen din at du har IBS. IBS er forkortelse for Irritable Bowel Syndrome, ofte kalt irritabel tarm eller kolon på norsk. IBS er den vanligste mage-tarm-sykdommen, og det anslås at 11 % av befolkningen på verdensbasis har sykdommen (2). IBS er altså ganske vanlig. Frem til de siste årene har det likevel ikke vært så mye oppmerksomhet rundt IBS. Mange pasienter har blitt møtt med lite forståelse fra helsepersonell og blitt fortalt at dette er noe de bare må lære seg å leve med. Det har heldigvis skjedd mye både på forskningsfronten og med kunnskapsnivået blant helsepersonell og i befolkningen de siste årene. Likevel er det fortsatt mye vi ikke vet om IBS. Forskere og leger er likevel ganske sikre på at det ikke er noen skadelige sykdomsprosesser i gang i kroppen hos personer med IBS. Det er altså ingen alvorlig betennelse, infeksjon, kreftsykdom, immunreaksjon eller noe annet «farlig» som skjer. Irritabel tarm innebærer kun at tarmen ikke gjør jobben sin like knirkefritt som en annen tarm. Derfor kan det også være krevende å diagnostisere IBS, man kan ikke ta en blodprøve for å se om personen har IBS. Mange må også gjennom utredning som gastroskopi og koloskopi for å utelukke at de har en annen tarmsykdom. Dette kan være en stor påkjenning. Særlig fordi man gjentatte ganger får til svar at alt er i orden, og at tarmen er helt fin, selv om man har store plager. Siden legevitenskapen ikke har et klart svar på akkurat hva som gjør at tarmen ikke fungerer optimalt, finnes det ennå ingen behandling eller medisin som kurerer irritabel tarm. Likevel vet vi at mange får det bedre når de følger lavFODMAP-dietten. IBS kan arte seg på mange forskjellige måter. Noen har diaré som hovedproblem, andre har oppblåsthet, smerter eller forstoppelse. Mange opplever lindring etter å ha vært på do. Man deler gjerne IBS inn etter avføringstype; IBS-D (diarrhea), IBS-C (constipation) og IBS-M (mixed). Mange har en kombinasjon av flere symptomer, andre har vekslende, mer periodiske plager. IBS gir symptomer fra nedre del av fordøyelsessystemet, spesielt tykktarmen. Utmattelse eller ekstra slitenhet som følge av mageplager er veldig vanlig og

· 17 ·

kan ofte oppleves som hovedproblemet. For noen er magen en plage i hverdagen som man har lært seg å leve med. For andre kan det være vanskelig å ha en fulltidsjobb, og det kan redusere livskvaliteten kraftig. Det finnes mange teorier rundt hva IBS skyldes. Forskning har så langt gitt oss noen hint om hva som er annerledes i en IBS-tarm. Det man er ganske sikker på, er at personer med IBS har en mer sensitiv tarm enn andre. Dette kalles visceral hypersensitivitet på fagspråket. Det betyr at stimuli som for eksempel luft i form av oppblåsthet oppleves mer smertefullt eller plagsomt i en sensitiv tarm enn i en annen tarm. Man har for eksempel gjort forsøk der man har blåst opp en ballong i tarmen til én person med IBS og én uten, og da oppgir personen med IBS mer ubehag enn den andre. Mengden luft er altså lik, men smerteresponsen hos den enkelte varierer. Den viserale hypersensitiviteten kan trolig også være årsaken til at mange føler ubehag eller må på toalettet rett etter måltid. Når maten kommer ned i magen, sendes det signaler til tarmene om at de må forberede seg på å ta imot mat. Dette kalles den gastrokoliske refleks. Signalet fører til endret bevegelsesmønster i tarmen. For de fleste er dette en normal refleks, men ved IBS kan den være forsterket slik at det medfører ubehag. Hvor raskt tarmkanalen vår jobber, er individuelt. Noen personer med IBS har en rask «transittid», mens andre har en tregere. Rask passasje kan gi symptomer som diaré, mens treg passasje kan gi forstoppelse, eller forstoppelsesdiaré. Sistnevnte innebærer at man har en forstoppelse som fungerer som en propp i systemet, men likevel diaré fordi noe avføring kommer seg rundt proppen. Det finnes ingen måter å endre på hvor raskt tarmen jobber, men man kan lindre symptomer (3). Sammenhengen mellom mage-tarm-systemet og hjernen er også viktig på andre måter. Man tenker stort sett ikke over at helt ulike organsystemer i kroppen har kontakt, men hjernen har en finger med i spillet i det aller meste. Det sendes for eksempel mange signaler mellom hjernen og tarmen når vi spiser, som at vi er sultne eller begynner å bli mette. Derfor kan også andre responser som akutt eller kronisk stress, angst eller en tendens til å tenke

· 18 ·

katastrofetanker påvirke magen. I naturen er det en viktig respons på akutt fare at kroppen fokuserer på andre organsystemer enn fordøyelsessystemet. Annen forskning viser at hendelser i barndommen kan manifestere seg i hvordan dette samspillet fungerer, og føre til ulike mageplager i voksen alder (4). Mange forsker også på betydningen tarmfloraen har for hvordan tarmsystemet fungerer. Inntil ganske nylig har vi visst veldig lite om tarmfloraen vår, altså bakteriene som lever i tykktarmen. Hos en større andel personer med IBS oppsto plagene enten som følge av en matforgiftning eller langvarig antibiotikabruk. I disse tilfellene er det sannsynlig at endringer i tarmfloraen er en del av sykdomsmekanismen. I praksis ser man at IBS som har oppstått etter en matforgiftning eller tarminfeksjon, gjerne gradvis blir bedre av seg selv over år (5, 6). Dessverre har vi ennå ikke tilgjengelig kunnskap til å kunne korrigere sammensetningen av mikrobiotaen. Vi kan måle hvilke bakterier det er mye og lite av i tarmen, men vi vet ikke med sikkerhet hvordan sammensetningen bør være hos den enkelte. Flere steder i Norge og internasjonalt forskes det på effekten av å transplantere tarmbakterier fra en frisk bakterieflora, enten fra en laboratoriekultur eller fra en frisk slektning, inn i tarmen til en person med IBS. Inntil videre er ikke resultatene fra disse forsøkene gode nok til at dette tilbys som standardbehandling ved norske sykehus. Noen pasienter blir bedre i en kortere periode, men andre blir også dårligere. Forskning på tilskudd av probiotika ved IBS gir også vekslende resultater, og det er ikke enighet om hvilke bakteriestammer som er best, og hvordan probiotika bør brukes. På dette feltet trengs det altså fortsatt mye kunnskap før dette kan tilbys på en trygg måte til pasientene (7). Prebiotika og probiotika Probiotika: helsebringende, levende bakterier som tilføres tarmen i matvarer som yoghurt og Biola eller kapsler. Prebiotika: fibertyper som «spises opp» av helsebringende bakteriestammer i tarmen og dermed bidrar til økt mangfold av disse og god tarmhelse. Finnes i plantemat som grove kornprodukter og grønnsaker.

· 19 ·

Det er funnet noen små endringer i tarmoverflaten ved IBS. Dette er ganske nye funn, og betydningen er ennå usikker. Man har gjort funn tilknyttet immunsystemet, utskillelsen av hormoner i tarmoverflaten og endret sammensetning av celletyper. Hva denne forskningen vil føre til på lengre sikt, er ukjent, men det viktigste er at forskningen nå er på sporet av hva som kan være årsaken til IBS (8). Genetikk spiller en rolle i IBS, men det er usikkerhet rundt hvordan. Man ser for eksempel at flere i samme familie ofte har IBS, og man antar at tilstanden hos noen er arvelig. Denne arveligheten kan skyldes genetikk, men også miljø eller tillærte reaksjonsmønstre (8). Studier i vestlige land viser at dobbelt så mange kvinner som menn har IBS. Det er likevel ikke sikkert at flere kvinner enn menn har IBS, siden det også er vanligere at kvinner oppsøker helsevesenet for hjelp med IBS enn menn (9). IBS overlapper hyppig med andre funksjonelle mage-tarm-plager som refluks, halsbrann, kvalme, funksjonell dyspepsi, diaré eller forstoppelse uten IBS, inkontinens og bekkenbunnsdysfunksjon. Dette er viktig å kjenne til fordi behandlingen ikke er lik for dem som har disse plagene (2). Stress ble lenge sett på som årsaken til mageplager som irritabel tarm. Mange pasienter har tidligere blitt fortalt av helsepersonell at de bare må slappe av, så vil alt fungere bedre. Nå vet vi at det ikke er så enkelt, men likevel er det mange pasienter som opplever at stress forverrer mageplagene. Motsatt kan også en upålitelig mage føre til stress i ulike situasjoner. Akutt stress er én ting, men kronisk stress, som er ganske vanlig i dagens samfunn, kan være vanskeligere å gjenkjenne for den enkelte (10). Det er altså mange ubesvarte spørsmål når det gjelder IBS. Den gode nyheten er at forskningen stadig kommer med nye hint til hva som skjer i tarmen ved IBS. Vi tror at det etter hvert vil komme ulike undergrupper av IBS basert på sykdomsmekanisme. Noen har kanskje en endret tarmflora, andre en tarm som beveger seg for lite eller for mye, mens andre igjen har psykiske faktorers påvirkning av mage-tarm som hovedproblem. Dette vil ha

· 20 ·

betydning for nye og mer målrettede behandlingsformer i fremtiden. Inntil videre er det man er mest sikker på, at hva man spiser, påvirker plagene fra tarmen i stor grad. Derfor vil veldig mange med IBS ha nytte av å endre kostholdet sitt for å få det bedre i hverdagen.

HAR JEG IBS? Siden det ikke finnes en enkel test eller blodprøve for å fastslå om man har IBS, er det mange som er usikre på hva som egentlig feiler dem. Det anbefales å bruke et skjema med ulike symptomer som er typiske for IBS, som diagnoseverktøy. Dette skjemaet heter Roma III (snart oppdatert til Roma IV), og sammen med utelukkelse av annen sykdom er dette legens diagnoseverktøy. Det viktigste for legen rent medisinsk, siden det ikke finnes noen behandling for IBS, er å utelukke om det er andre sykdommer som er årsak til plagene. Dette gjøres ved å vurdere pasientens symptomer for så å vurdere om det er nødvendig med ytterligere undersøkelser av tarmen. Det er nemlig ikke i alle tilfeller at gastroskopi, koloskopi eller bildeundersøkelser er nødvendige for å stille diagnosen. Symptomer som luft, oppblåsthet, vekslende avføring, ufullstendig tømming, smerter ved avføring, slim i avføring og endret avføringsfrekvens er typisk for IBS. Ulike måter å undersøke tarmen på Gastroskopi er en undersøkelse der et skop føres inn gjennom munnen og ned i spiserøret til magesekken og tynntarmen. Derfor er det sykdommer i disse delene av tarmsystemet som kan påvises på en gastroskopi. I enden av skopet er det et kamera slik at skopøren kan se på slimhinnen om alt er i orden. Med skopet tar man også bitte små prøver av tarmoverflaten i tynntarmen, som analyseres på laboratoriet for tegn på cøliaki. Koloskopi er det «motsatte» av gastroskopi. Skopet føres inn i endetarmen, og man får undersøkt tykktarmen. Hensikten med en koloskopi er vanligvis å undersøke om man finner tegn på Crohns sykdom, ulcerøs kolitt eller tarmkreft. Skopet er også her utstyrt med kamera og mulighet til å ta prøver av slimhinnen.

· 21 ·

Andre undersøkelser som ultralyd, kapselendoskopi, CT og pH-målinger gjøres også, men er mer spesifikke og brukes når legen mistenker en spesiell tilstand basert på symptomene til pasienten. Alarmsymptomer Oppsøk lege hvis du opplever noen av disse! •

Blod i avføring (som ser svart ut fordi det kommer fra lenger oppe i tarmen)

•

Nattlige mageplager

•

Vanntynn diaré

•

Vekttap uten kjent årsak

•

Anemi eller andre næringsstoffmangler

•

Tarmsykdommer som tarmkreft, ulcerøs kolitt eller Crohns sykdom i familien

•

Nyoppståtte plager etter fylte 50 år

Det kan være nyttig å jobbe med å godta at det er IBS man har, og ikke legge altfor mye tid og energi i stadig å lete etter andre forklaringer for mageplagene. Dette fordrer at man har en god dialog med fastlege/gastroenterolog. Å oppleve at å endre på hvordan man spiser, kan lindre plagene, er også nyttig for mange. Det er ingen forskning som tyder på at IBS øker risikoen for andre tarmsykdommer, eller at man kan gjøre noen skade ved å spise matvarer som gir symptomer.

· 22 ·

Del 2 LavFODMAP og ulike tilpasninger

· 72 ·

Cøliaki

Det er ingen kjent sammenheng mellom cøliaki og IBS. Men som med alle andre sykdommer, er det mulig å ha flere diagnoser samtidig, også i tarmsystemet. Hvis du har cøliaki og vet at du følger en glutenfri diett, men likevel har magesymptomer, kan det hende du har IBS. Det kan også være motsatt, at man får diagnosen IBS, men også har eller utvikler cøliaki. Hvis du mistenker dette, bør du diskutere det med fastlege/gastroenterolog. Hvis man opplever å reagere på kornprodukter, er det svært viktig å ikke starte på glutenfri/glutenredusert diett uten å ha blitt utredet for cøliaki først. En slik diett fjerner de fysiske funnene som kjennetegner cøliaki, slik at diagnosen blir vanskelig å stille. Hvis personer med cøliaki ikke blir symptomfri på glutenfri diett i løpet av to år, er det vanlig å anbefale at man prøver ut såkalt naturlig glutenfritt kosthold. Dette innebærer at man unngår produkter med hvetestivelse og kun spiser kornslag som er naturlig glutenfrie. Egentlig er det ganske uproblematisk å kombinere en lavFODMAP-diett med glutenfri kost. De fleste glutenholdige kornslag er høy FODMAP, og må unngås på begge dietter. Det er viktig å huske på at spelt inneholder gluten og derfor ikke kan brukes av personer med cøliaki, samt at glutenfri havre må brukes i stedet for vanlig havre. Personer med cøliaki er ofte godt vant med å lese ingredienslister, og det er enkelt å unngå høy FODMAP-ingredienser i tillegg til gluten når man lærer seg hvilke det er.

· 73 ·

Den største utfordringen er ofte å motivere seg mentalt for å starte med enda en diett. Helt glutenfri kost er krevende nok å etterleve i seg selv! Det kan hjelpe å tenke på lavFODMAP som et verktøy, og at dietten kun skal følges strengt i noen uker. Det kan også være lurt å starte gradvis på dietten hvis man føler det er vanskelig å etterleve.

· 74 ·

Del 4 Oppskrifter

Frokost og lunsj

Kjøleskapsgrøt

Kjøleskapsgrøt er kjempegodt. Det passer også perfekt om man har det travelt, siden det er veldig enkelt. Gjør klar grøten og skjær opp frukten og bærene om kvelden, så er frokosten klar på 1–2–3. Du kan også putte grøten på et glass med lokk og ta den med deg til lunsj. Havre har en mengdebegrensning på 23–25 g. Noen tåler mer, mens andre tåler mindre. Du kan tilpasse denne oppskriften etter hva du selv tåler. Frukt og bær bør begrenses til det som tilsvarer mengden av en liten appelsin per måltid, og ikke mer enn 2–3 måltider med frukt for dagen.

Til én porsjon 25–30 g havre 1 ss chiafrø

Ha havregrynene og chiafrøene i et glass eller i en skål og fyll på med vann. Dekk til og sett blandingen i kjøleskapet over natten.

1 dl vann eller laktosefri melk 1–1,5 dl laktosefri yoghurt Litt vaniljesukker Friske bær som blåbær,

Om morgenen blander du inn laktosefri yoghurt og litt vaniljesukker. Topp grøten med frukt og bær samt litt hakkede nøtter.

bringebær, jordbær og/ eller frukt som banan, kiwi, honningmelon, ananas og druer Litt hakkede pekannøtter, valnøtter eller andre lavFODMAP-nøtter

· 185 ·

· 192 ·

Grove, glutenfrie rundstykker

Lag dobbel eller trippel porsjon, legg rundstykkene i fryseren og tin opp det du trenger etter behov. Til lunsj kan du ta rundstykkene ut før du går på jobb. Da er de ferdig tint til du skal spise.

Til ca. 8–10 rundstykker trenger du: 1,5 dl laktosefri melk 150 g laktosefri skyr eller laktosefri ekstra tykk yoghurt eller laktosefri mager kesam 30 g smør eller olje ½ pk tørrgjær 35 g bokhvetemel 50 g havremel 100 g glutenfri lys melblanding 2 ts fiberhusk ⅓ ts hjortetakksalt (NB: Glutenfri gjærbakst trenger mye væske for at den ikke skal bli tørr og hard, men det gjør også at deigen blir vanskelig å jobbe med. Hjortetakksaltet gjør at du får en deig med mye væske, men som likevel er lett å jobbe med. Det kan derfor ikke utelates.) For fine rundstykker kan du bruke ca. 200 g glutenfri lys blanding i stedet for havremel og bokhvetemel.

FREMGANGSMÅTE: Smelt smøret og tilsett melk og yoghurt/skyr/kesam. Varm væsken til ca. 37 grader, tilsett gjæren og visp slik at gjæren blander seg godt med væsken.

· 193 ·

Middag SmĂĽretter

Pokesalat

Poke er en rå fiskerett med opprinnelse fra Hawaii. Noen kaller retten sushibowl, andre kaller den sushisalat. Uansett hva du velger å kalle retten, eller hvordan du velger å uttale «poke», så er den sunn, enkel og kjempegod både til middag og lunsj.

Til 2 personer: 200 g sushilaks 40 g ananas 40 g honningmelon 40 g avokado*

Skjær fisken, grønnsakene og frukten i biter. Bland alle ingrediensene til dressingen og hell den over salaten. Kok ris eller quinoa som anvist på pakken. Her velger du selv om du vil spise tilbehøret varmt eller kaldt.

40 g agurk

* 20 g avokado per måltid er lavFODMAP

1 vårløk, det grønne Frisk chili, mengden varierer etter hvor sterk chili du bruker og liker En neve frisk koriander Kokt ris eller quinoa til to personer Dressing: 4 ss soyasaus 1 ts limesaft 1 ss appelsinsaft ½ ts sesamolje 1 ts sesamfrø

· 217 ·

Sunne desserter

Proteinsjokolademousse

Er du en sjokolademums kan det være greit å bytte ut litt av det søte med sunnere varianter. Denne sjokolademoussen er proteinrik og en god kilde til kalsium.

Til ca. 4 personer 3 plater gelatin 1 dl vann 3 ss proteinpulver med sjokolade

Legg gelatinplatene i bløt i kaldt vann. Kok opp 1 dl vann. Klem vannet ut av gelatinplatene og legg dem i det varme vannet slik at de smelter. La blandingen bli romtemperert.

5 ts kakaopulver 6–8 ts Natreen (avhenger av hvor mye sukker det er i yoghurten du bruker) 250 g laktosefri skyr eller

Bland resten av ingrediensene, utenom eggehviten. Bruk en stavmikser for å mose cottage cheese-en. Hell den romtempererte gelatinen i skyrblandingen mens du pisker.

gresk yoghurt 100 g cottage cheese eller laktosefri mager kesam Eggehviten av 1 egg

Pisk eggehviten stiv og rør den inn i skyrblandingen. Smak til om du trenger litt mer søtning. Sett proteinmoussen i kjøleskapet i 2–3 timer eller natten over.

TIPS: Tilsett 1 moden banan og bruk mindre søtning. TIPS: Du kan variere ved å bruke proteinpulver uten smak eller med vaniljesmak og tilsette litt lavFODMAP-frukt. Hvis frukten er søt, kan du bruke mindre søtning.

· 245 ·

lavFODMAP MEL OG KORN Bokhvetemel Brød gf NB! Cornflakes, gf Hirse Maismel Maisenna Maisstivelse Polenta Potetmel Potetstivelse Quinoa Ris Rismel Risnudler Sobanudler (laget m. bokhvete) Sorgum/durra Tapiokastivelse Teffmel Yam

GRØNNSAKER Agurk Alfalfaspirer Bambusskudd Bladbete Bønnespirer Callaloo (hermetisk) Chili Choy sum Edamer/frosne soyabønner Fenikkelblader Galangal Gresskar, japansk Gressløk Grønnkål Gulrot Ingefær Issalat Oliven

Paprika, rød Pastinakk Potet Reddik Ruccola Salat, grønn Sellerirot Spinat Sikori/endivieblad Sjøgress/nori Sylteagurk Squash, gul Tomat Urter, friske og tørkede Vannkastanje Vårløk, grønn del

FRUKT OG BÆR Ackee, hermetisert Appelsin Banan Banan, koke Banan, sukker, umoden Blåbær, norske Brødfrukt Dragefrukt Drue Durian Fikenkaktus Guava, moden Jordbær Kiwi, gull/golden Klementin Lime Mandarin Mangostan Papaya Pasjonsfrukt Rabarbra Sitron Stjernefrukt Tyttebær

MELK OG MEIERIPRODUKTER Laktosefri melk, fløte, rømme, yoghurt Kokosmelk fra boks Ost: Harde hvite oster, camembert, cheddar, cottage cheese, feta, mozarella, chèvre, pecorino, brie Rismelk Soyamelk laget på soyaprotein Smør/margarin

NØTTER/FRØ/ BELGFRUKTER Chana/dal Linser, hermetisert Macadamianøtter Peanøtter Valmuefrø

VEGETARISKE ALTERNATIVER Tofu Quorn

DRIKKE Brus, vanlig og light Gin Kaffe Te, chai, tynn/svak Te, peppermynte Te, svart, tynn/svak Tomatjuice Tranebærjuice Vin, rød, hvit musserende Vodka Whisky Øl

· 252 ·

SUKKER/SØTNING Aspartam Druseukker Glukose Jaggery Melis Sakkarin Stevia Sirup, lønne Sirup, rismalt Sukker, brunt Sukker, hvitt Sukker, palme Sukker, rå Vaniljesukker

DIVERSE Bakepulver Dextrose Eddik: Eple Eddik: Ris Fiskesaus Gelatin Gjær Guargum Kakaopulver Kapers Ketchup (Idun) Majones Maltodekstrin Misopasta Natron Sambal oelek (chili) Sennep Soyasaus Tomatpuré Wasabi (NB! Kan inneholde sorbitol) Worcestersaus (sjekk for løk/hvitløk) Xanthangum Østerssaus (sjekk for hvitløk/løk)

Cecilie Hauge Ågotnes Mari Borge Eskerud

SKREVET AV MONASH UNIVERSITYSERTIFISERT KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG

ISBN 978-82-419-1565-9

,!7II2E1-jbfgfj!

Sunn og frisk med sensitiv mage En fullstendig guide til kosthold og mestring

lavFODMAP