WAvE MAG
Edição nº 51 Esta publicação é de responsabilidade do Grupo Wave Academia Jornalista Responsável: Luciana Zonta textos: Buriti Jornalistas Associados (Adão Pinheiro e Luciana Zonta) supervisão: Luiz Gabriel Oliveira diagramação e projeto gráfico: Silvano Aranha Assistente de diagramação: Betiatto Junior Contato: wave@academiawave.com.br tiragem: 5.000 exemplares Periodicidade: Trimestral
Wave Barra sul Rua 3.300, nº 330 - Barra Sul - B. Camboriú / SC Telefone: (47) 3361 8254 Wave Barra Norte Rua Miguel Matte, nº 225, Av. Brasil - Pioneiros B. Camboriú / SC Telefone: (47) 3344 5199 Wave Camboriú Rua Pernambuco nº 153, Areias - Camboriú / SC Telefone: (47) 3365 0624 Wave Itapema Avenida Nereu Ramos, 4000 Meia Praia Itapema / SC Telefone: (47) 3368 9955
Editorial
V
ocê já parou para refletir por qual motivo, de fato, você se exercita? O que te leva a reservar uma ou duas horas por dia do tempo livre a dedicar um momento para si mesmo malhando, dançando, alongando ou nadando? Há quem diga que é para manter a forma física, retardar o envelhecimento, ampliar a qualidade de vida ou buscar o “corpo dos sonhos”. Há também quem gosta de ir para a academia para conhecer pessoas e fazer novas amizades, ou ainda para acompanhar o fi lho ou motivar o marido (ou a esposa) a deixar de vez o sedentarismo de lado. Seja lá qual for o motivo que leva alguém para a academia, o fundo de tudo está baseado em um argumento principal: o amor próprio. Aliado a todos os benefícios já conhecidos que a atividade física traz para o corpo e a mente, cuidar da saúde está intimamente ligado a auto estima, algo que ninguém te vende ou doa, a não ser que você decida buscar por diferentes caminhos. Resumindo: malhar é um dos sinais mais evidentes de que a própria vida é bem mais importante do que qualquer dificuldade diária que vira argumento para a falta de motivação. Gosta de atividades na água, mas quer diversificar a rotina na piscina? Para edição da Wave Mag, nossa equipe cobriu uma aula de polo aquático na Wave Barra Sul, adaptada a partir das regras oficiais da modalidade que está fazendo o maior sucesso nas sextas-feiras. A cada hora de prática é possível eliminar até 320 calorias. Assim como a natação, a atividade trabalha os músculos do corpo todo, além de desenvolver a coordenação motora na água. A revista também mostra como o Fits Life, um programa personalizado que conta com o apoio uma equipe multidisciplinar, tem ajudado a motivar muita gente a malhar com disciplina e a buscar resultados mais rápidos e eficientes. Para isso, acompanhamos o treino do jovem Luiz Gustavo Knapben, que tem síndrome de Down e chegou na academia com a orientação médica de perder peso para ganhar resistência e saúde. A edição traz ainda matérias sobre os benefícios dos exercícios aeróbicos, como ter um bumbum bonito e saudável e até a história do cão-guia que acompanha o seu treinador na rotina de treinos na Wave Camboriú. Todo o conteúdo foi especialmente para você que malha cheio de auto estima.
Boa leitura!
setembro
NESTA EDIÇÃO
2013
32 Nossa capa Tarsilla Orsi
11 Já Jogou polo na piscina?
08 14 20 22
26 Pizza para que te quero!
DIA SIM, DIA NÃO, NO MÍNIMO TRÊS VEZES POR SEMANA Fabrício de Oliveira é nosso aluno aplicado da edição 51.
Cachorro na academia?
Aprendiz de cão-guia dá exemplo na Wave Camboriú.
ENTENDA OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Quando fazer, atividades mais indicadas e outras curiosidades.
Como se alimentar antes e depois dos treinos Para cada objetivo, um prato diferente.
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24 29 44 46
O CAMINHO DOS ALIMENTOS NO ORGANISMO Como são absorvidos e transformados em vitaminas.
FITS LIFE PERSONAL
O programa de resultados rápidos e atendimento multidisciplinar personalizado.
Bumbum sarado: o sonho de consumo
Entenda sobre uma das partes mais cultuadas por homens e mulheres.
DE SANTA CATARINA PARA O MUNDO
Por onde anda Gisele Marciniak, nossa capa da edição 40.
alunoaplicado
MUITO
TREINO
PARA CUMPRIR A ROTINA PUXADA
Fabrício de Oliveira, 36 anos, suplente de deputado federal, presidente da Junta Comercial de Santa Catarina (JUCESC), aluno da Wave Academia. Vereador mais votado da história recente de Balneário Camboriú, esse curitibano que trocou a capital paranaense pelo litoral de Santa Catarina em 1986, leva uma vida extremamente regrada para quem, por muitos anos, trabalhou em algumas das mais badaladas casas noturnas da cidade.
M
esmo com o apelo típico das baladas, Fabrício garante que nunca fumou ou bebeu. Formado em Direito pela Universidade do Vale do Itajaí (Univali), com pós-graduação pela escola do Ministério Público, ele aposta em uma rotina de exercícios bem definida que já dura mais de 10 anos. Dia sim, dia não, no mínimo três vezes por semana, Fabrício marca presença na Wave Barra Sul. A qualidade dos professores e dos equipamentos da academia são alguns dos fatores que fizeram de Fabrício um aluno comprometido com os exercícios físicos. A rotina diária de treinamentos é complementada com uma dieta saudável, onde a prioridade são comidas leves como saladas, peixes e carnes de aves. Fabrício conta que
todo esse cuidado tem uma explicação: a busca constante por qualidade de vida. Graças a essa combinação de exercício físico com uma dieta alimentar equilibrada, ele consegue manter uma rotina de atividades que inclui viagens diárias entre Balneário Camboriú e Florianópolis ‒ onde trabalha - sem contar os compromissos em outras regiões do Estado. “Procuro não faltar aos exercícios justamente para manter o pique”, enfatiza Fabrício. Quando o volume de trabalho acaba impedindo a frequência nas aulas, ele procura compensar as faltas no dia subseqüente. Entre os exercícios que pratica Fabrício não dispensa o treino de musculação e algumas atividades aeróbicas. Por conta de tanta dedicação, consegue manter um corpo saudável sem grandes alterações de peso.
“Wave significa vida saudável e disciplina” Fabrício de Oliveira
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foto: nicolleandrews.com
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IN SC RIÇ ÕE S olharesmultiplos.com.br
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BA LNEÁ RI O CAMB ORIÚ
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FLORIA N ÓPOLI S
24 • 25 • 26 SE TEMBRO
Já jogou
bola na piscina?
Aulas de polo aquático são sucesso na Wave Barra Sul. O esporte trabalha os músculos do corpo todo, além de melhorar a coordenação motora e o espírito em equipe.
Qual é a primeira coisa que vem à sua mente ao falar em polo aquático? Um jogo masculino, com atletas de físico avantajado e uma super resistência? Pois saiba que o esporte é praticado no mundo inteiro por homens e mulheres, nem sempre tão resistentes, mas que adquirem fôlego e força física jogando (e brincando) dentro da água. O esporte - motivado pelos professores de natação da Wave Academia - é divertido, emagrece, ajuda a definir o corpo e a fazer novos amigos, além de proporcionar uma enorme sensação de relaxamento depois de sua prática. fotos: nicolleandrews.com
Em Balneário Camboriú, o polo aquático tem como adeptos homens e mulheres. Atualmente, é possível ter aulas, treinar e jogar na piscina da Wave Barra Sul, sempre às sextas-feiras. Como na academia as regras não são as oficiais e a profundidade da piscina é menor que os dois metros exigidos em competições organizadas por federações, não é necessário saber nadar para participar.
tem muita semelhança com o handebol, uma vez que a bola é passada com as mãos e arremessada ao gol. David Appel, professor de natação da Wave Academia, explica que normalmente os times são formados por maioria masculina, mas a participação é aberta a homens e mulheres adultas. “Tivemos exemplos de partidas que as mulheres se destacaram, principalmente atuando no gol”, explica.
O polo aquático é um esporte de confronto entre duas equipes, cujo objetivo é fazer o maior número de gols possíveis para a sua equipe. Esse esporte
As aulas de polo aquático ocorrem sempre em dois horários: no período da tarde (14h20) e à noite (21h10). Conforme o professor, o objetivo do jogo é estimular
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barrasul a qualidade de vida dos participantes, promover a queima de calorias e a perda peso, a exemplo as outras atividades praticadas na piscina. “É o mesmo motivo dos alunos da natação, mas com mais interação e espírito de equipe”, ressalta. Os resultados do polo aquático para a saúde são tão promissores que David tem alunos que, em menos de um ano de esporte, já queimou 10 quilos do peso corporal. Em média, as aulas de polo aquático duram 50 minutos e só começam com um mínimo de oito pessoas na piscina, quantidade que permite formar um time com quatro jogadores para cada lado. No caso de seis jogadores, o espaço da piscina é reduzido a metade. O polo é considerado entre os esportes coletivos como o de maior dificuldade. Além da parte física, exige muito raciocínio de cada praticante. Entre as técnicas fundamentais, nas competições oficiais, está a pernada de polo aquático, conhecida como eggbeater, que dá toda a sustentação ao jogador, que não toca os pés no fundo da piscina, o que não acontece nas aulas da Wave. Desde que o esporte foi incluído no currículo de atividades da academia, vem ganhando novos adeptos. O sucesso das aulas é tão grande que este ano o Dia dos Pais da academia foi comemorado com a realização de uma partida para promover a integração entre pais e filhos. Dentro da piscina, cada pai colocou o filho ou a filha nos ombros e literalmente se jogou na água na tentativa de marcar um gol para comemorar em família. Na torcida, muitas mães apontavam suas máquinas fotográficas para todos os lados em busca do melhor ângulo e de captar aquela foto especial. Conforme Elaine Strozzi, professora de natação, em uma aula de polo aquático, um aluno chega a perder até 600 calorias. A modalidade trabalha a musculatura do corpo todo, promovendo um alto gasto energético. Além disso, estimula a coordenação motora, melhora o condicionamento físico e ainda promove a interação social. David completa que atividade também ajuda a definir os músculos, na perda de peso e melhora a capacidade cardiovascular. O polo aquático é uma das atividades esportivas oferecida pela academia na piscina. A Wave Academia também tem aulas de natação adulto e infantil e hidroginástica.
REsUlTaDos O empresário Gleicon Thiago Weber conta que em oito meses de polo aquático perdeu 10 quilos de gordura. Ele explica que os resultados foram excelentes, principalmente porque já havia experimentado outras atividades esportivas, mas não teve disciplina para continuar praticando. Gleicon conta que começou a sentir a diferença na balança desde as primeiras aulas. “A queima calórica é tão grande que se você se pesar antes e após cada aula, já nota diferença”, diz. Hoje o polo aquático é a única atividade esportiva praticada por Gleicon, mas a paixão pela piscina é tão grande que resolveu estender a outros membros da família. A filha Amanda, de 4 anos, começou a praticar natação desde o seis meses de vida. A menina hoje pula com desenvoltura na piscina, sendo uma parceria do pai também para a prática da natação. Conforme Gleicon, os resultados da filha vão além do aprender a nadar, como por exemplo, disciplina na escola e boa alimentação.
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barrasul HisTÓRia
O Polo Aquático é um esporte coletivo praticado em piscina e disputado por duas equipes. Este esporte foi criado no século XIX (por volta de 1870), na cidade de Londres (Inglaterra). Porém, há relatos que indicam que o esporte era praticado desde o século XVIII, principalmente na Inglaterra e na Escócia.
a piscina, as EQUipEs E a bola
O Polo Aquático profissional é praticado em piscinas que devem ter entre 20 metros e 30 metros de comprimento e entre 10 metros e 20 metros de largura e, no mínimo, 2 metros de profundidade. Em cada extremidade da piscina é colocado um gol (meta) de 3 metros de largura e 90 cm de altura. As equipes são formadas por sete jogadores de linha (que atuam na partida) e seis suplentes (reservas). Os gorros ou tocas são usados para diferenciar cada equipe. Os goleiros devem usar tocas vermelhas. A bola de polo aquático deve ter entre 400 gramas e 450 gramas de peso. O diâmetro deve ficar entre 68 e 71 centímetros.
REGRas bÁsicas
• O objetivo do jogo é marcar gols. A equipe que marcar um número maior de gols vence a partida; • A bola não pode ser segurada com as duas mãos ao mesmo tempo (com exceção do goleiro). A bola deve ser conduzida por uma das mãos ou pelos braços; • Cada partida é dividida em quatro tempos de sete minutos cada. Quando há empate em partidas eliminatórias, há prorrogação e, se continuar empatada, ocorre a disputa por pênaltis (cinco cobranças para cada lado); • São consideradas faltas: segurar a bola com as duas mãos ao mesmo tempo, manter a bola sob a água, pegar impulso no fundo da piscina e empurrar o adversário; • Cada equipe possui 30 segundos para efetuar uma jogada.
bEnEFÍcios
• Significativa perda de calorias a cada hora de prática; • É uma modalidade que, assim como a natação, trabalha os músculos do corpo todo; • A água oferece resistência e turbina os movimentos, que precisam ser feitos com muito mais força e potência do que no solo; • Desenvolve habilidades como força, noção de espaço, visão tática e capacidade cardiovascular. • Mistura os benefícios das atividades aquáticas com a competitividade coletiva.
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fotos: nicolleandrews.com
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wavecamboriú
TREino
(muito bem) acoMpanHaDo! Instrutor de cães-guias da Escola Hellen Keller malha com filhote de labrador em treinamento. Saiba mais sobre o processo de socialização dos animais e como ajudar este projeto catarinense com repercussão nacional. Uma visitante incomum tem movimentado o dia a dia e arrancado sorrisos de quem treina na Wave Camboriú. Electra, um labrador de apenas oito meses de vida, é um filhote em treinamento para cão-guia de cegos sob a tutela do Instituto Hellen Keller, um projeto que tem ganhado simpatizantes e socializadores voluntários em toda a região. Pelo menos quatro vezes por semana, ela acompanha Leonardo Goulart Nunes, 35 anos, professor e instrutor de cães-guias na rotina de malhação.
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wavecamboriú Logo de início, a presença de Electra causou uma certa estranheza em quem frequentava a academia, mas não demorou para cair na graça de alunos, instrutores e funcionários da Wave Camboriú. “Assim que eu vi a Electra pela primeira vez na academia eu já imaginei que era uma cão em treinamento. Adorei a ideia. É muito bom ver que a academia está atenta a importância de projetos como este”, comenta a aluna Aline Teixeira Pinto, de 32 anos. Assim que Leonardo chega na academia, faz esteira por 10 minutos. Electra fica paradinha, ao lado do equipamento, observando o instrutor. Em seguida, ele parte para a série do treino de musculação por mais 50 minutos, que inclui diversos equipamentos. De tão tranquila, Electra chega a fechar os olhos e tirar um cochilo entre uma série e outra. Assim que Leonardo muda de aparelho, Electra desperta e segue atrás dele como fiel escudeira. “Ela já está bem acostumada na Wave. Não late a atende a todos os comandos”, explica Leonardo. Assim que chega, Electra arranca olhares curiosos de quem ainda não a conhece e carinhos nos pêlos de quem a vê sempre por ali. O ideal é que cães guias em situações de trabalho ‒ facilmente identificadas pela presença do colete oficial no animal ‒ não sejam distraídos com mimos e brincadeiras de terceiros. É preciso estar atento ao dono já que, no futuro, a responsabilidade será de proteger e guiar alguém que não enxerga.
Formação
Funcionário do Instituto Federal de Goiás, Leonardo está morando em Camboriú por dois anos, período em que concluirá o curso em formação de instrutor de cães guia. Na cidade, ele mora e estuda no Instituto Federal de Educação, onde tem aulas de disciplinas como Cinotecnia, Cinocultura, Psicologia, Administração e Legislação e Ética Profissional. No período da tarde, ele passa por prática profissional orientada. No local, ajuda a cuidar dos filhotes de labradores desde que nascem até completarem 45 dias. Também faz visitas às famílias socializadoras, que recebem os cães com dois meses e onde permanecem até completarem, em média, 15 meses de vida. Nesta etapa é revelado ao cão o maior número de situações do cotidiano desta família para que ele conviva com diferentes situações e diversidades que a cidade oferece.
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wavecamboriú
Aliado a este fato, a família exerce a função doutrinadora, sob supervisão da escola, fazendo com que o cão seja educado e passe despercebido nos ambientes de uso coletivo. Os custos de alimentação e veterinários ficam a cargo da Escola Helen Keller e não há pré-requisitos para assumir essa função. A disposição de criar o filhote, aliada à consciência de que ele mudará de forma incondicional a vida de um deficiente visual, é o resultado essencial. Depois deste período, os cães guias retornam para o instituto, onde é realizado o treinamento final que dura de quatro a seis meses antes de ser entregue ao deficiente visual. No Brasil, o número de cães guias é ínfimo diante do universo de pessoas com problemas de visão. O Conselho Brasileiro de Oftalmologia (CBO) revela que existem aproximadamente 1,4 milhões de pessoas com deficiência visual (pessoas cegas ou de baixa visão) em nosso país e cerca de 60 cães-guias, segundo ONGs. Hoje, há 300 deficientes visuais na fila de espera da Escola Hellen Keller, mas consegue preparar apenas 15 cães por ano.
Quer ser um socializador? Se você quer ser um socializador de cão-guia, entre em contato com a Escola Hellen Keller, através do telefone (47) 3366-1461 ou pelo e-mail contato@ caoguia.org.br. Informações também podem ser obtidas no site do projeto www.caoguia.org.br.
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Quer ajudar a Escola Hellen Keller?
Acesso garantido a locais públicos:
O treinamento de um cão-guia pode levar até dois anos e seu custo final estimase atualmente em R$ 25 mil. Como os cães são entregues gratuitamente aos deficientes visuais, a escola precisa de constantes doações para dar seqüência ao programa que envolve vários custos.
Você sabia que o Decreto Federal 5.904, de 2006, garante o livre acesso de cães guias formados ou em treinamento em todos os locais públicos e privados de uso coletivo? Isso inclui espaços como restaurantes, shoppings, cinemas e academias de ginástica.
As doações podem ser feitas através da contribuição através da conta de luz, através de convênio com a Celesc, e doação na conta da escola. Para saber como doar através da conta telefônica, basta pedir mais informações pelo email contato@caoguia.org.br. Para depósito bancário, basta doar na agência do Banco do Brasil nº 1489-3, Conta Corrente nº 30.459-X, CNPJ nº 03.979.637/0001-60.
Estabelecimentos que desrespeitarem a determinação federal e impedirem a entrada dos animais devidamente identificados como cães-guias oficiais estão sujeitos a multa que varia entre R$ 1 mil a R$ 30 mil. Em caso de reincidência, o valor pode chegar a R$ 50 mil.
quebrandomitos
EXERCÍCIOS
AERÓBICOS
foto: Banco de imagens
entrevistado: Kyka Pretto
O que são exercícios aeróbicos, do ponto de vista cardiorespiratório? A palavra aeróbico(a) significa literalmente “com oxigênio” ou “na presença de oxigênio”. Os exercícios aeróbios são os que trabalham diversos grupos musculares, realizados em uma intensidade média e tempo prolongado, de forma contínua e ritmada, com movimentos não muito rápidos, através da degradação aeróbia de carboidratos e gorduras. Andar, correr, dançar, nadar e pedalar são alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos.
rando com o exercício anaeróbico, que são de maior intensidade e menor duração. Nos exercícios aeróbicos, o corpo necessita de muito mais energia, porém, terá mais tempo para produzi-lá. Neste caso, o organismo evita usar a glicose, substância vital para o funcionamento do cérebro, e então passa a utilizar às moléculas de gordura para produzir energia. Por isso, o exercício aeróbico consome não só a gordura dos músculos como também a de outras partes do corpo.
Quando se pratica exercícios aeróbicos, as células musculares consomem mais oxigênio para produzir energia, compa-
O treino aeróbico pode ser realizado de várias formas, sendo o contínuo e o intervalado os mais utilizados nas academias.
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O treino contínuo e por tempo prolongado é ideal para alunos iniciantes ou sedentários. Porém, estudos comprovam que os treinos intervalados, onde você alterna períodos breves de exercício em alta intensidade (se esforçando até o seu limite), com períodos de recuperação em movimento, onde você diminui o ritmo até recuperar a sua respiração, são mais eficientes quando o objetivo é emagrecer.
Por esse motivo é importante realizar avaliações físicas periódicas para saber o seu nível de treinamento, seguir corretamente as orientações elaboradas pelo seu professor e dedicar-se ao máximo no momento do treino.
QUAIS OS EFEITOS E BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO AERÓBICO?
Os exercícios aeróbios aumentam o condicionamento cardiorrespiratório, melhorando o funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular, diminuindo a chance de doenças cardíacas e melhorando qualidade e expectativa de vida. Entre os benefícios para a saúde estão o fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração; tonificação da musculatura; diminuição da pressão arterial; elevação do número de células vermelhas do sangue; melhoria da circulação sanguínea; e aumento do fluxo sanguíneo nos músculos.
EXISTE DIFERENÇA DE RESULTADO ENTRE FAZER O EXERCÍCIO AERÓBICOS ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO?
Sim! Depende sempre do objetivo principal do seu treino. Para quem pratica várias modalidades no mesmo dia e deseja perder peso, orienta-se começar o treino com a musculação e então seguir para os exercícios aeróbios. A prática de duas modalidades no mesmo dia leva ao que chamamos de “treinamento concorrente”. Para estimular a perda de peso, comece pela musculação, que demanda mais esforço e gasta mais calorias em repouso. Dessa forma, seu desempenho será melhor nas duas modalidades e o gasto calórico aumentará.
QUAL A DIFERENÇA ENTRE AS MODALIDADES AERÓBICAS?
O gasto calórico dos exercícios varia de pessoa para pessoa, dependendo do metabolismo, da genética e biótipo, peso, a altura e o estilo de vida, do tempo e intensidade do exercício. Assim, o gasto calórico numa determinada atividade, difere de uma pessoa de 90 kg e uma pessoa de 50 kg. Veja o gasto calórico aproximado de algumas atividades, baseada numa pessoa de 60 kg de peso corporal em aulas aeróbicas, com duração de 30 minutos. RUNNING: 450 kcal BIKE: 450 kcal KANGOO JUMP: 400 kcal ZUMBA: 400 kcal JUMP: 300 kcal a 350 kcal X 55: 350 kcal Diante desta diversidade de atividades oferecidas pela Wave, com aulas que proporcionam um excelente treino aeróbico, seu treinamento deve ser adequado conforme o seu principal objetivo. Quanto maior a diversidade das atividades melhor será a resposta do seu organismo. Realizar sempre a mesma modalidade pode fazer com que seu organismo adapte-se à aquela atividade não trazendo melhora em seu condicionamento.
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Refeições reduzidas em gorduras (óleos vegetais, margarina, maionese...), condimentos e fibras, moderadas em proteínas (carne, leite, ovos, leguminosas) e elevadas em carboidratos (pão, arroz, batata, biscoito, bolo, frutas);
Sanduíches com peito de peru, folhas e tomate;
Pães, biscoitos sem recheio, batatas assadas ou cozidas, bolo simples;
Queijos magros, leite ou iogurte desnatado com cereais e frutas; Açaí com banana e granola.
Barra energética e protéica;
Pão de fibras com geléia.
Massas ao molho de tomate com carnes magras;
Arroz, carnes magras e frutas;
Cereais com leite ou iogurte desnatado;
Frutas frescas ou secas;
Pães, massas, batata assada;
Frutas ricas em líquidos (melancia, uvas, laranjas, tangerinas);
Ingestão de 250 a 500ml de líquidos;
Refeições reduzidas em gorduras e elevadas em carboidratos e proteinas;
Ingestão de 250 a 500ml de líquidos;
Alimentos familiares de uso diário;
A refeição após o treino visa principalmente repor os nutrientes perdidos, ajudar na recuperação muscular e favorecer o anabolismo protéico.
PÓS -TREINO
O QUE INGERIR?
O planejamento alimentar antes do exercício é muito importante para prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados a ela, como tremedeira, desequilíbrio, transpiração excessiva, fraqueza, tontura, sonolência; evitar a fome durante o exercício; ajudar a manter níveis ótimos de energia para os músculos envolvidos; e fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado hidratado.
PRÉ-TREINO
COMO dEvO ME ALIMEntAR
artigonutrição Por Carine Schneider
ilustrações: Silvano Aranha
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Suplementos: As proteínas e aminoácidos, como o Whey protein e BCAA, são utilizados para suprir as necessidades de proteínas necessárias para a nutrição do músculo quando este sofre treino muito pesado, com objetivo de ganho de massa muscular. É recomendado o uso antes e após o exercício, porém em quantidades adequadas à necessidade desta pessoa. Antes para que o músculo tenha lEMbRE-sE: O uso de suplementos deve ser prescrito por um nutricionista esportivo
disponíveis os aminoácidos para pronta utilização durante o treino e após, para reposição. Algumas vezes pode-se utilizar antes ou após dependendo se o horário do exercício fica próximo a alguma refeição principal que já forneça a proteína necessária.
A dieta deve ser composta de 45% de proteínas, 45% de carboidratos, 10% de gordura e diminuir a ingestão em 250 a 500 calorias das necessidades energéticas diárias.
GORDURA
(aumento da força, conteúdo de proteínas e densidade muscular)
FASE DE FoRÇa MUscUlaR (aumento da massa muscular)
FASE DE HipERTRoFia MUscUlaR
A dieta deve ser composta de 25% de proteínas, 60% de carboidratos, 15% de gordura e aumentar a ingestão em 500 calorias das necessidades energéticas diárias.
PROTEÍNAS
A dieta deve ser composta de 30% de proteínas, 50% de carboidratos, 20% de gordura e aumentar a ingestão em 250 a 500 calorias das necessidades energéticas diárias.
CARBOIDRATOS
(diminuir a gordura corporal e aumentar a resistência muscular)
FASE DE DEFiniÇÃo MUscUlaR
O manejo dietético adequado, realizado individualmente e monitorado por profissionais habilitados, é fundamental para que praticantes de atividade física e atletas alcancem seus objetivos em relação à prática do exercício físico, sejam estes de promoção de saúde ou voltados à competição.
A dieta deve ser composta de proteínas, carboidratos, gordura, vitaminas, minerais, água e o déficit calórico não pode exceder 1000 calorias das necessidades energéticas diárias. É necessário um déficit de 3500 calorias para perder 0,45Kg de gordura. A perda de peso deve ser gradual, não mais que 1kg por semana. Cuidado “com a mesma dieta, uma pessoa mais alta e mais pesada, que tem uma taxa metabólica basal maior, irá perder peso mais rápido que uma pessoa mais baixa e mais leve”. Respeite a individualidade do seu corpo.
(diminuir a gordura corporal)
FASE DE EMaGREciMEnTo
REcoMEnDaÇÕEs DE MacRonUTRiEnTEs (CARBOIDRATO, PROTEÍNA E GORDURA) PARA FASES DE TREINO:
tes nteAlime inutos an o de m in de 60 pós o tre bjetivo o oa e log ação. Se o uarde ag ul musc magrecer ente 60 for e imadam s o aprox utos apó min eino. tr
: Dica rca se ce
!
viverbem
APRENDA COMO MELHORAR O DESEMPENHO DA ATIVIDADE FÍSICA FAZENDO A CORRETA ADMINISTRAÇÃO DOS ALIMENTOS
Começar uma reeducação alimentar séria significa dar o primeiro passo na direção de uma vida mais saudável. O emagrecimento, a manutenção do peso e o aumento da disposição são os bônus desta nova fase. O processo é eficiente e vale à pena, como explica a nutricionista da Wave Camboriú, Débora Guimarães, mestra em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). A profissional explica que a necessidade de buscar novos recursos para melhorar o desempenho é fundamental para quem está atrás de resultados no treinamento. O que determina qual tipo de substrato energético utilizar é a demanda fisiológica decorrente do esporte praticado e os diferentes períodos de treinamento (competições, por exemplo), uma vez que existem diferenças em cada tipo de treino e atividade praticada. “De um modo geral, consideramos cada uma das etapas do treinamento, além do controle do peso, para sugerir a ingestão adequada de macro, micronutrientes e líquidos”, destaca Débora. Também precisa ser levada em consideração a satisfação de aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade, além da manutenção da saúde, que deve estar acima de qualquer outro objetivo. Cada propriedade nutricional aproveitada é necessária para o desenvolvimento do corpo. Conhecer este processo ajudará a entender o funcionamento do aparelho digestivo e a importância de uma alimentação adequada, pois é desde cedo que aprendemos bons hábitos alimentares. Para sabermos sobre a importância dos alimentos no desenvolvimento do corpo é interessante conhecermos o caminho que eles percorrem dentro do organismo e como são absorvidos e transformados em vitaminas, conforme mostra a nutricionista.
ilustrações: Silvano Aranha
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O CAMIN
viverbem
hO dOs NUtRIENtEs
NO CORPO DO ATLETA
CARBOIDRATOS Para manter estoques elevados de glicogênio muscular e de substrato energético durante a atividade física, a alimentação deve ser rica em carboidratos nos períodos que antecedem a competição ou treino. Nos intervalos entre as sessões de exercícios, o consumo de carboidratos deve ser estimulado, de
nutriente, como transportar vitaminas
consumo de gorduras saturadas e alimentos ri-
lipossolúveis e fornecer substrato ener-
cos em gorduras trans que possuem potencial
gético. A recomendação que se faz
de danos por estresse oxidativo. A suplementa-
é que, do total de calorias ingeridas
ção é necessária para aumentar o tecido mus-
por dia, em torno de 25 a 30% sejam
cular, a oferta de energia e a taxa de produção
lipídeos, sendo que uma distribuição
de energia no músculo. Entre essas substâncias,
equilibrada entre a gordura saturada, monoinsaturada e polinsaturada se faz importante.
destacam-se: • Carboidratos: Maltodextrina, Sacarose, D-Ribose.
preferência associado à ingestão de água para
HIDRATAÇÃO
facilitar a digestão e absorção e aproveitar a es-
O esportista deve ingerir muito líquido o dia
de Cadeia Média).
tratégia de hidratação. É importante recompor
todo (35ml/kg de peso no mínimo, uma média
• Proteína/Aminoácidos (AA): Proteínas de alto
os estoques de glicogênio muscular, aprovei-
de três litros de água por dia em temperatura
valor biológico de rápida absorção e digestibi-
tando as duas primeiras horas após o exercício
inferior a 15° C) e, principalmente, durante os
lidade como a Whey Protein (proteína do soro
para priorizar a ingestão de alimentos fontes de
treinamentos. A reposição de carboi-
do leite), Proteína da Carne (proteína isolada e
carboidratos de fácil digestibilidade.
dratos e eletrólitos por meio da hi-
hidrolisada da carne) e Albumina (clara de ovo
dratação também é útil nos dias de
em pó).
treinos intensos e prolongados. Isto
• Vitaminas Antioxidantes: Ácido pantotênico,
pode ser útil na manutenção de es-
Tiamina (B1), Ácido fólico, Riboflavina (B2), B12,
toques de glicogênio, associada ao
Niacina, Ácido ascórbico (C), Piridoxina (B6), Vi-
processo de reidratação. Recomen-
tamina E.
da-se uma bebida esportiva com
• Minerais: Cálcio, Fosfato, Cromo, Selênio, Fer-
uma concentração de 6% a 8% de
ro, Zinco, Magnésio.
PROTEÍNAS Dependendo da modalidade e características do treinamento, o consumo de proteínas dos atletas precisa ser diferente da população em geral. Em atividades de resistência (provas de longa duração), ocorre utilização de aminoácidos como substrato energético, especialmente os ramificados. Essa oxidação de aminoácidos ocorre principalmente quando os estoques de glicogênio muscular
carboidratos (maltodextrina ou sacarose, exceto a frutose).
Será necessário suplementar vitaminas e mi-
de ingestão diária de proteínas para modalida-
nerais apenas nos casos de deficiências espe-
des de resistência não deve ultrapassar valores
cíficas, caso contrário, a alimentação é capaz de
em torno de 1,4g a 1,7g de proteína por quilo
suprir todas as necessidades de um atleta. Para
de peso corpóreo. Nos casos de treino para ga-
isso, no entanto, é importante chegar ao equi-
nho de massa muscular, a necessidade chega
líbrio nutricional, obtida por uma alimentação
até 2g/kg/dia de proteínas. Dentre os amino-
equilibrada, rica em frutas, legumes, carboidra-
ácidos, destaque para os BCAAs (aa de cadeia
tos complexos, sementes, oleaginosas, grãos e
ramificada), a creatina, a glutamina, a arginina
carnes magras. Por outro lado, o uso de micro-
e a taurina.
nutrientes e substâncias antioxidantes também é bastante difundido entre praticantes de es-
O papel dos lipídeos na alimentação do atleta é suprir
as
necessidades
orgânicas normais desse
Débora alerta que é necessário promover um rodízio alimentar, focando na variação dos ali-
VITAMINAS E MINERAIS
estão reduzidos. No entanto, a recomendação
LIPÍDEOS
• Gorduras: W3 (ômega-3), TCM (Triglicerídeos
portes. Devido ao estresse físico e psicológico e às lesões decorrentes da prática esportiva que geram processos inflamatórios, a produção orgânica de radicais livres pode ser aumentada. É também indicada nesses casos a redução de
mentos, evitando a monotonia na alimentação e garantindo o aporte adequado de todos os nutrientes necessários, sem esquecer a hidratação, da reposição de carboidratos e da manutenção de aporte adequado de proteínas para promover manutenção da massa muscular. A hidratação é um ponto crucial, ela não pode ser negligenciada, devendo ser útil inclusive para a ideal reposição de carboidratos durante a atividade. Como princípio básico da nutrição, a individualidade deve ser respeitada e não existem fórmulas mágicas para prescrição de alimentação e/ou suplementos para atletas.
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gastronomiasaúdavel
Pizza
para que te quero!
Com criatividade e alguma dose de conhecimento, é possível transformar a pizza em um alimento saboroso e extremamente saudável
26|wave mag|setembro 2013
Sim, a gente já sabe que sabor pode perfeitamente combinar com comida saudável e nutritiva e que não é preciso passar fome, nem vontade, quando se está de dieta. Com inteligência e moderação, pode-se comer de tudo, desde que observados os ingredientes e modos de preparo do alimento que levamos à boca. Na pizza, esta unanimidade gastronômica, o raciocínio é o mesmo. Além de escolher ingredientes leves e saudáveis para o recheio, a dica é substituir a massa branca pela integral.
fotos: nicolleandrews.com
Segundo a nutricionista da Wave Barra Norte, Mariah Barbosa, a farinha de trigo integral é riquíssima em nutrientes como vitaminas do complexo B que participam na formação de energia para as células. Pós-graduada em Nutrição Clínica em Nutrição Esportiva Funcional, ela explica que os alimentos integrais são ricos em cobre, magnésio, selênio e zinco, o que garante saúde ao sistema digestivo, estabilidade do testosterona, saúde óssea e melhora da resposta da insulina, que associado com às fibras presentes nesses alimentos, auxilia na saciedade, controle de pressão arterial, glicemia e colesterol.
a pizza de massa integral sugerida por Carlos Allas.
O pizzaiolo chef da Boulevard Supreme, Carlos Willian Allas, de Balneário Camboriú, sugere esta receita que leva mussarella light, palmito real, escarola fresca e milho. Segundo ele, é possível substituir a mussarela comum por um queijo de sua preferência, como a mussarela de búfala ou o tofu, este último indicado para quem tem intolerância à lactose. Confira o passo a passo de como fazer
Coloque os líquidos da receita em um recipiente (a água morna e o azeite), adicione o sal. Aos poucos vá adicionando a farinha integral, e por fim a linhaça dourada e gergelim branco, misturando bem. Acrescente o fermento dissolvido com o açúcar e continue adicionando a farinha integral até dar o ponto. Deixe descansar por 30 minutos, depois abra a massa.
INGREDIENTES DA MASSA - 500 g farinha integral - 50 ml azeite de oliva extra virgem - 20 g de sal - 2 tabletes fermento biológico - 450 ml água morna - 15 g açúcar - Linhaça dourada e gergelim branco (a gosto)
PREPARO DA MASSA
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gastronomiasaúdavel
iNGREDiENTES DO RECHEiO - 300 ml molho ao sugo - 500 g mussarella light - 200 g palmito real - 1 maço escarola fresca - 100 g milho - 1 cebola grande - Orégano
BENEFiCOS PaRa O CORPO Segundo Mariah Barbosa, os ingredientes da receita tem alto valor nutricional. O azeite de oliva que vai na massa integral é um deles. Essa gordurinha monoinsaturada apresenta inúmeros compostos fenólicos que protegem nossas células contra agressões e envelhecimento, além de reduzir colesterol ruim e aumentar o colesterol bom reduzindo risco de infarto e fazendo controle de triglicerídeos, da pressão arterial e do diabetes. A linhaça e o gergelim, por sua vez, apresentam grande quantidade de óleo com favorável resposta no sistema imunológico “xô gripe”. O tomate do mollho é outro grande aliado da saúde. Há estudos que mostram a associação no consumo de licopeno do tomate com a redução
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de risco de alguns tipos de câncer, além de inúmeras linhas de pesquisas evidenciarem menor risco cardíaco pelo poder antioxidante. O licopeno do tomate, inclusive, é melhor absorvido quando aquecido em molho de tomates frescos e consumidos em conjunto com gorduras benéficas como o azeite de oliva. O milho é energético e rico em vitaminas do complexo B, que contribuem para manter a saúde dos cabelos, pele e olhos. A cada 100 gramas de milho cozido podem ser encontrados 25 gramas de carboidrato, o que o torna uma excelente fonte de energia pré-treino. A escarola, segundo a nutricionista, é benéfica para o intestino e tem efeito protetor contra o câncer de cólon. Cheia de ferro e vitamina C, contribui para o aumento de glóbulos vermelhos no sangue, espantando a anemia e estimulando as defesas do organismo. Além de todos esses benefícios a
COMO MONTaR SUa Pizza Passe o molho ao sugo em toda a superfície da pizza, coloque a mussarella, depois a escarola, o palmito real, milho, cebola em rodelas e orégano e leve ao forno para assar em 180º. Deixe assar por aproximadamente 15 minutos, até ficarem douradas. Receita para quatro pessoas.
escarola protege os ossos pela oferta significativa de cálcio, fosforo e potássio.
O RESTaURaNTE Há nove anos no mercado, a Boulevard supreme oferece mais de 90 sabores de pizza, com opção de massa integral e possibilidade de montar o recheio como o cliente preferir. Também oferece calzones, focaccias e lasanhas. É possível fazer pedidos também pelo facebook e skype. O cliente ainda recebe um torpedo no celular avisando quando a pizza está saindo do restaurante. A pizzaria fica na Avenida dos Estados, esquina com a Rua holanda, nº 3.346, Centro (em frente a loja Berlanda). Informações pelo (47) 3366-1066 e (47) 9996-0288.
corpo&mente
MaLHaÇÃO
personalizada
Programa Fits Life Personal atende necessidades específicas do aluno, que é acompanhado por uma equipe multidisciplinar. O resultado é mais disposição e disciplina para a prática de atividade física.
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L
uiz Gustavo Knapben, 27 anos, tem síndrome de Down e uma disposição renovada para perder peso. Quanto se tornou aluno do Fits Life Personal, programa oferecido pela Wave Academia, acabou descobrindo um novo significado para o verbo malhar. Depois de tentar emagrecer praticando os mais variados tipos de exercícios físicos, encontrou no Fits Life a oportunidade de se exercitar com o acompanhamento permanente de um personal trainer. “Sempre quis fazer academia com o acompanhamento de um personal. Antes era muito sozinho”, diz. Ele conta que agora também tem mais disposição para outras atividades do dia a dia. Como resultado, a Wave ganhou um aluno mais disposto,
“EU SÓ QUERia FiCaR NO SOFÁ aSSiSTiNDO JOGO”, BRINCA LUIZ GUSTAVO.
motivado e disciplinado. Guilherme Marinho, gestor do Fits Life, explica que os resultados do Gustavo são acompanhados de três em três meses. O tempo para cada nova avaliação é o mesmo para todos os alunos. A diferença para os demais programas oferecidos pela academia é que o aluno do programa passa por uma avaliação corporal completa. Entre os exames, está o VO2, que permite que os profissionais da academia identifiquem com exatidão onde terão que interferir para que o aluno comece a apresentar resultados dentro do programa definido para ele. “Com a avaliação do VO2 Max, conhecemos melhor o aluno e temos uma maior precisão na hora de prescrever um programa de treinos”, destaca Guilherme. O VO2 é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo em transportar e fazer uso de oxigênio durante um exercício físico, que reflete a aptidão física. A sigla é derivada de “Volume de Oxigênio (O2) máximo”. Conforme Guilherme, o aluno matriculado no Fist Life Personal tem a seu alcance um pacote completo de atividades físicas e ainda inclui acompanhamento nutricional, avaliação física trimestral e personal trainer. “Ele é acompanhado por uma equipe multidisciplinar em um programa exclusivo”, acrescenta o gestor. Na primeira avaliação, são levadas em consideração as condições físicas e de saúde do aluno e o tipo de treino a ser aplicado. Já na segunda avaliação é observado se o corpo está reagindo bem ao treinamento. Na terceira
corpo&mente
fotos: nicolleandrews.com
avaliação, os professores apresentam os resultados e definem o novo programa de treino, além de traçarem objetivos futuros. O programa desenvolvido para Luiz Gustavo envolve atividades físicas como musculação e bicicleta. A ideia é apresentar um programa que se encaixe as necessidades de cada aluno, como a própria tradução do nome do programa Fits Life (encaixa na sua vida). Como Gustavo precisa perder peso, Guilherme explica que todas as atividades são voltadas, no momento, à perda de calorias. “É um treino que mistura aeróbica, musculação e coordenação motora”, destaca. Entre os aparelhos, estão à esteira e a bicicleta, todos numa freqüência um pouco mais intensa para aumentar o gasto calórico.
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nome de artista, traรงos esculturais
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nossacapa
Modelo tarsilla Orsi Fotógrafo leo Cristopholi Beleza Paulo Marinho Produção Jéssica Kravetz Pós-Produção Guilherme Bolomini Direção de Arte silvano Aranha
Collant e perneira Estação A dance Sapatilha Carmen steffens
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Collant e perneira Estação A dance Sapatilha Carmen steffens
e
la tem nome de artista plástica renomada, mas é quase uma profissional do Direito. Nossa garota da capa, Tarsilla Orsi, ganhou este nome por influência da avó paterna, também artista, que queria prestar uma homenagem à famosa brasileira Tarsila do Amaral, um dos grandes nomes da arte tupiniquim na Europa. Aos 22 anos, os belos traços e o corpo escultural de Tarsilla Orsi ‒ definido após anos de ballet e academia ‒ são
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características emblemáticas para o nome desta formanda em Direito que sonha em passar em um concurso público em sua área de atuação. Para manter o corpo em forma, ela não segue uma dieta específica, mas tenta evitar o sódio e o açúcar e eliminou totalmente os fast foods da alimentação. Como resultado, ganhou mais saúde e disposição para estudar e malhar na Wave Itapema. Confira a entrevista que ela concedeu à Wave Mag:
nossacapa
Collant e perneira Estação A dance Sapatilha Carmen steffens
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Collant, saia e polaina Estação A dance Sapato Carmen steffens
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nossacapa Como foi a tua escolha pelo Direito? O que te influenciou nesta escolha?
Meus pais sempre me apoiaram nas minhas escolhas, o que foi fundamental para eu escolher o Direito. Tive influência de alguns profissionais na área e conhecidos da família, que sempre me mostraram a ampla oportunidade que o Direito pode proporcionar. São inúmeras as áreas profissionais, inclusive nos grandes concursos públicos estaduais e federais.
Quais os projetos para a carreira profissional?
Depois de formada, qual o próximo passo? Estou me formando no final deste ano, mas pretendo continuar estudando, fazer uma pós-graduação e batalhar para passar em algum concurso público na minha área.
Você malha quantas vezes por semana e quantas horas por dia? O que mais gosta de fazer na academia?
Procuro ir todos os dias, sempre que dá. Tento fazer um treino entre 50 e 90 minutos. Alterno dias com a musculação três vezes por semana e duas vezes na semana pratico apenas exercícios aeróbicos, entre aulas de RPM e corrida.
Como é a tua alimentação? Pode comer de tudo ou segue alguma dieta específica?
Não possuo uma dieta especifica, mas tento evitar o sódio e o açúcar e eliminei totalmente os fast foods da minha alimentação. Tento sempre comer uma quantia maior de proteína e menor de carboidrato juntamente a muita salada. Troco, sempre que possível, todo tipo de farinha comum pela integral e como fibras diariamente. Também bebo muito água e chá.
O que faz nas horas de folga quando não está malhando?
Gosto de estar ao lado do meu namorado e da minha família, de ver um bom filme, de passear com a suryah (minha cachorrinha) na praia, ir a missa, de relaxar observando as ondas do mar, de ler um bom livro, de conversar, sair com os amigos e de ir ao cinema.
Qual o teu maior sonho? E por quê?
Que Deus me permita viver por muito tempo ao lado das pessoas que amo, porque elas são tudo que possuo de mais importante em minha vida.
Esta foi a sua primeira experiência como modelo. Gostaria de seguir carreira? Já tinha pensado nesta possibilidade?
Foi uma surpresa ser convidada a participar para ser “garota capa” da Wave Mag. No momento não penso em seguir carreira e nunca havia pensado nesta possibilidade.
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Bate Bola
Par ideal Meu namorado, minha metade, quem Deus escolheu para estar ao meu lado, me completar e me fazer feliz
Nome completo Tarsilla Orsi Data de nascimento 16/01/1991
Amizade Meus amigos, quem posso contar e confiar em todas as horas
Signo Capricórnio Profissão Estudante Hobby Passear na praia com a Suryah, (minha cachorrinha), além de estar ao lado do meu namorado, ver um bom filme, uma boa leitura, ir à missa, passear... Filme A Prova de Fogo Livro A Cabana e A Travessia, ambos do Autor William P. Young
Viagem Em ótimas companhias, independente do lugar Sonho Alcançar meus objetivos pessoais e profissionais Se vivesse só mais um dia Primeiramente agradeceria a Deus por tudo que ele me deu e me ensinou até aqui e ficaria ao lado da minha família e do meu namorado, as pessoas que eu amo de todo coração.
Dica de beleza Beber muita água e ter um belo sorriso
“Sempre pratiquei atividade física. Desde pequena fiz aulas de dança e ballet e há bastante tempo pratico corridas e caminhadas.”
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nossacapa Blusa e saia com bermuda Physical fitness Sapato Carmen steens
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esporte &
saúde
disciplina mental
“O Homem É Aquilo que Ele Pensa” é uma grande lição de vida dentro de um pequeno livro. James Allen ensina a refletir atentamente antes de deixarmos partir de nossa mente um pensamento. Ele defende que se o dispararmos sem antes medir-lhe a essência e a força, poderemos transformá-lo num perigoso bumerangue que, mais cedo ou mais tarde, acabará por atingir a nós mesmos. Devemos, portanto, saber discernir entre um bom e um mau pensamento e só guardar aqueles que nos conduzam à paz e à segurança interiores. Somos, no íntimo e na aparência, aquilo que pensamos.
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flexibilidade do pé
O novo lançamento da Nike, o tênis Nike Free Flyknit, chega às lojas do Brasil em agosto. A parte superior é composta de uma espécie de trama elástica, que veste o pé como uma meia de compressão, enquanto um tecido mais apertado estabiliza o antepé e o calcanhar. O resultado é flexibilidade do pé em movimento, mas também fi rmeza e estabilidade. O Nike Free Flyknit foi projetado para flexionar-se com o pé em movimento. As zonas que cobrem o peito do pé possuem elasticidade e podem ceder para permitir a flexão, enquanto um tecido com perímetro mais apertado estabiliza o antepé e o calcanhar. Além disso, a estrutura elástica ajusta-se com segurança em torno do tornozelo e de forma confortável.
Yoga: exercício natural
Neste DVD, a instrutora Linda Arkin mostra, em três sessões revigorantes, como entrar em forma usando técnicas praticadas há séculos na Hatha Yoga, uma forma de exercícios natural e não competitiva que utiliza o poder da mente. O praticante pode obter condicionamento de maneira não punitiva e sem equipamentos especiais ou sessões de exercício. No DVD, Linda ensina três programas combinados: Yoga para Flexibilidade, que aumenta a amplitude de seus movimentos por meio da respiração e da correção da postura corporal; o Yoga para Relaxamento, que reduz o stress da vida diária e auxilia na eliminação de dores de cabeça; e o Yoga Para Força, que aumenta a força por meio de liberação do poder interior.
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esporte&saúde Grão árabe
Tradicional na culinária árabe, o freekeh (lê-se friki) promete ser o novo grão aliado na perda de peso. O perfi l nutricional desse trigo verde é realmente animador: ele quase alcança a quinua em proteína e tem até cinco vezes mais fibras que o arroz integral. São características que dão ao grão o poder de saciar e reduzir a carga glicêmica da refeição, o que significa que ele evita picos de insulina (hormônio com fama de estocar gordura) no organismo e adia a fome, ajudando você a economizar na ingestão diária de calorias. Encontrado em lojas de comida árabe ou de produtos naturais, o freekeh tem sabor levemente defumado. Dá para usar na salada, na sopa ou no lugar do arroz.
luvas para malhar
Quem é malhadora de carteirinha vai adorar a novidade. A G-loves, marca americana que desenvolve luvas funcionais e descoladas para ginástica e musculação, agora pode ser comprada pela internet. As luvas são leves, coloridas e projetadas para ajudar a eliminar a fadiga da mão durante o exercício. Feitas de neoprene, elas absorvem a umidade e podem ser lavadas a qualquer momento. O melhor de tudo? O site faz entregas no Brasil. Os preços variam de acordo com o modelo (a partir de 45 dólares) e a taxa de entrega é de 5 dólares. Acesse no https://g-loves. com/
Creme nutritivo
Avaliação corporal
O In Body 720, aparelho disponível na Conceitualle Demartologia, Estética Avançada e Medicina Esportiva, analisa a quantidade de gordura localizada, gordura visceral, flacidez, grau de celulite, peso, proteínas e minerais através do método da bioimpedância. Uma inofensiva corrente elétrica percorre o corpo, medindo a oposição da corrente do fluxo em diferentes velocidades pela massa magra e gordura corporal. A composição corporal é calculada levando-se em conta a resistência da corrente, sexo, idade e altura. A avaliação é importante para identificar se a combinação entre atividades físicas, alimentação e tratamentos estéticos está realmente funcionando.
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Os dias mais frios pedem um alimento mais quente. As sopas e os cremes são ótimos para uma janta saborosa e nutritiva para quem malha e cuida da saúde. Veja esta receita rápida e prática de creme de fubá. O paladar fica feliz e o corpo agradece. São 200 calorias por porção. Ingredientes • 2 dentes de alho • Óleo (para refogar) • 1 xíc. (chá) de fubá • 1 litro de água • 3 folhas de couve-manteiga • Sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de fazer Em uma panela funda, refogue o alho com o óleo e reserve. À parte, misture o fubá com um pouco da água e mexa até formar uma pasta (não deixe empelotar) e junte no alho. Leve ao fogo e acrescente o restante da água aos poucos, mexendo para dissolver bem o fubá. Coloque sal e pimenta e deixe cozinhar em fogo alto. Assim que começar a levantar bolhas, retire do fogo e acrescente a couve, rasgada irregularmente. Tampe a panela e deixe descansar por 10 minutos. Sirva quente. Rende 4 porções.
fitness
BUMBUM SARADO, corpo em dia!
Exercitar o conjunto muscular que forma os glúteos vai muito além da estética. Bumbum malhado é sinal de músculos Ele é motivo de atenção redobrada para nove entre 10 mulheres que malham saudáveis e alimentação e se preocupam com a forma física. Culturalmente, bumbum definido é um balanceada. Entenda um pouco mais de uma das partes do corpo mais cultuadas por homens e mulheres.
ícone de beleza e sensualidade no Brasil, mas também um sinal evidente de músculos saudáveis e uma alimentação balanceada. Sim, os cuidados com os glúteos - assim como com os músculos das pernas e do abdômen ‒ precisam se estender para além da academia, diariamente, também na mesa.
Segundo a professora das aulas de glúteos da Wave Barra Sul e mestre em Envelhecimento Humano, Cláudia Biolchi, os músculos do bumbum necessitam de estímulos contínuos e diversificados que otimizem o treinamento e tragam resultados eficazes. A profissão e a rotina de trabalho podem dar indícios da necessidade de exercitar esta parte do corpo, já que a musculatura dos glúteos nem sempre é requisitada nas atividades diárias. “São poucos os movimentos que fazemos em casa que possam solicitar esta musculatura. Quem sobe escadas várias vezes ao dia já sai ganhando”, explica a professora. O sedentarismo pode acarretar a sarcopenia ou perda da musculatura esquelética que reduz a força muscular da região. Este processo inicia por volta dos 25 anos e aumenta gradativamente com o envelhecimento, chegando a 1% de perda da musculatura esquelética ao ano. O cuidado com a alimentação, segundo Cláudia Biolchi, é fator importante no processo de envelhecimento, visto a diminuição do metabolismo com o passar da idade.
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fitness
fotos: nicolleandrews.com
A ingestão de alimentos gordurosos, a falta de exercícios físicos e o estresse também podem levar ao aumento da gordura corpórea e, especialmente nas mulheres, a um acúmulo no abdômem e quadril. O primeiro efeito costuma ser o surgimento da celulite, que se desenvolve no tecido gorduroso que fica abaixo da pele. “Nas mulheres a gordura está compartimentada e tem uma distribuição diferente dos homens, o que contribui para o aparecimento do problema”, explica a médica dermatologista Ana Paula Scremim. Segundo a profissional, existem quatro graus de celulite. No caso mais grave, partes do corpo ficam com a aparência de casca de laranja, que atingem principalmente as coxas, o bumbum e o quadril. “O uso de produtos específicos, mudança na alimentação e até cirurgia podem amenizar, mas o mais eficaz é aliar essas medidas a prática de exercícios físicos como a musculação, que evita a flacidez”, comenta.
frequência Pela necessidade de tornearem um formato diferenciado dos demais músculos do corpo humanos, os exercícios para trabalhar o bumbum, muitas vezes, são conhecidos como “chatos e difíceis”. Porém, segundo a professora da Wave Barra Sul, uma boa orientação profissional na academia pode tornar estes exercícios mais fáceis. “E o melhor de tudo, trazerem resultados muito satisfatórios para esta região”, explica. Para ter um bumbum saudável e durinho, segundo Cláudia, é necessário manter a frequência na malhação. Entre os movimentos mais indicados para os glúteos estão séries como o afundo, abdução de pernas em aparelho e glúteo no banco, sem esquecer dos movimentos de quatro apoios, quando a perna é estendida para o alto, geralmente com o complemento de pesinhos. “Diversificar os movimentos durante
o treino é uma boa maneira para não entrar na rotina e perder o foco”, explica.
excesso Conhece o ditado popular de que tudo que é demais estraga? Isto se aplica também no caso dos exercícios em excesso para o bumbum. Abusar dos limites, segundo a professora da Wave Academia, pode levar a efeitos contrários, como o overtrainig, ou seja, excesso de treinamento. Para um treino saudável, de duas a quatro vezes na semana é o suficiente para obter resultados satisfatórios. “Sempre respeitando o tempo de permanência na academia que não deve exceder a duas horas de treinamento intenso”, explicas. Para quem passa desse tempo, alerta Cláudia, é necessário a suplementação durante o treino para que não ocorra a catabolização, onde há um processo de perda muscular maior que o processo de ganho (anabolismo), seja por excesso de treino ou falta de alimentação. setembro 2013|wave mag|45
EM 4 PERGUNtAs
O MELHOR PARA O BUMBUM
fitness
46|wave mag|setembro 2013
1
Quais exercícios são os mais indicados para um bumbum definido? São diversos os movimentos que auxiliam os glúteos. Séries com o afundo, abdução de pernas em aparelho e glúteo no banco estão entre os mais conhecidos. O que não pode faltar é o conhecido exercício de quatro apoios, quando a perna é estendida para o alto. Diversificar os movimentos é a melhor forma de não entrar na rotina.
2 3
Qual a frequência necessária para resultados eficientes? De duas a quatro vezes por semana. Quais os cuidados para evitar a temida celulite? Combinar exercícios localizados com o aeróbio melhora a circulação sanguínea e é eficiente na redução da celulite. A ingestão de água também é uma aliada contra os furinhos indesejados, onde auxilia no processo de hidratação da pele, fundamental para mantê-la viçosa, promover a limpeza dos órgãos internos e auxiliar na desintoxicação. Também é fundamental evitar frituras, doces, refrigerantes e excesso de sal.
4
A genética influencia nos resultados do trabalho localizado no bumbum? A genética é um fator importante quando se trata de perda de peso ou ganho de massa muscular. Entretanto devemos considerar que fatores externos também são otimizadores para quem não está contente com as formas. O principal elemento nos resultados práticos é a determinação para dedicar-se à atividade.
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De Santa Catarina
para o mundo 48|wave mag|setembro 2013
Gisele Marciniak estampou a capa da edição 40 da Wave Mag. Hoje, a modelo internacional mora e trabalha em Belo Horizonte, onde faz editoriais de moda Ela foi uma das mais belas garotas da capa da Wave Mag. Há quase três anos, a modelo Gisele Marciniak foi a estrela da edição 40, época que malhava quase diariamente e fazia aulas de RPM na Wave. Onze edições depois, a bela loira de 1,80 metro de altura e 63 quilos estreia a seção “Por Onde Andam Nossas Capas”, espaço onde mostraremos quem ajudou a criar a história da revista. Gisele Marciniak segue na carreira de modelo. Morando em Belo Horizonte há dois meses, ela está na capital mineira para a produção de editorias de moda da coleção verão, onde deve permanecer pelo menos até o final do ano. Em 2012, ela trabalhou seis meses no México e no primeiro semestre deste ano, passou 30 dias na Índia. “Viver em outro país é sempre uma experiência enriquecedora para a vida cultural, gastronômica e de bagagem de vida. Na Índia, no entanto, foi bem difícil de se adaptar, tudo muito diferente”, explica.
Fotos: Divulgação
Antes da temporada em Belo Horizonte, a modelo estava morando em Balneário Camboriú e atuando em Santa Catarina. Aos 26 anos, Gisele está completando 13 anos de carreira. O que ela mais curte na profissão é a falta de rotina e o fato de cada dia ser diferente dos demais. “Além de ter a oportunidade de conhecer inúmeros lugares e pessoas”, comenta. A rotina de trabalho em Minas Gerais é puxada. Quando não está trabalhando,
em sessões fotográficas, Gisele está malhando. Para manter as medidas, ela se exercita diariamente, incluindo treino de musculação, exercícios aeróbicos e corrida. Além disso, mantém uma dieta saudável. “Amo me movimentar, cuidar do meu corpo e de mim. Isso é qualidade de vida. Sinto falta da praia e de Balneário Camboriú”, diz.
Com planos de morar novamente fora do Brasil, a modelo começa a programar a próxima viagem. A partir de 2014, ela pretende passar pelo menos dois anos modelando em países como Estados Unidos, Itália e Alemanha. Se depender da beleza e determinação, Gisele ainda vai longe!
setembro 2013|wave mag|49
#waveacademia
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@andrezinhopersonal - 1º treino funcional. Muito bom! Essa foi a parte de força de hoje.
@gracepamplona - Treino hard mode ON! Parceria de treino é mais que irmã, nunca te abandona, nem no sábado! Corpos em manutenção!
@arianne_becker
@lubnaruaro
@anawoll - Tá frio, mas vamos pra academia que esquenta. O negócio é pensar no benefício de um corpo saudável e quiçá magro!
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@luoficial - Busque suas metas, faça acontecer! Bom diaaa!!
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