Die Krux mit dem Kreuz

Stärkung. Die deutsche Influencerin Pamela Reif zeigt in ihrem YouTube-Channel WorkoutVideos zum Mitmachen. Und ist höchst erfolgreich.

DIE TÄGLICHE BEWEGUNGSEINHEIT

l Minimum täglich 30 Minuten Aktivitäten mit intensiver Belastung:

Laufen, Kraulschwimmen oder schnelles Radfahren (oder 60 Minuten bei geringer Belastung) l Auf Lift und Rolltreppen verzichten, wenn möglich zehn Stockwerke Stiegen steigen l Täglich wenigstens einmal für 15

Minuten ins Schwitzen kommen l Alle 30 Minuten aus dem Sitzen aufstehen l Kräftigung der Rumpfmuskulatur:

Übungen wie Planking oder klassische Liegestütz l Training für das Zwerchfell: Fünf

Mal hintereinander (mit frisch gewaschenen Händen!) durch die geballte Faust einatmen, durch die

Nase ausatmen der Statistik Austria gaben 1,9 Millionen Österreicher an, an dauerhaften Kreuzschmerzen zu leiden. Auch Nackenschmerzen waren in den Top Fünf der chronischen Krankheiten vertreten. Dabei waren Frauen noch etwas häufiger als Männer betroffen. Das Problem nimmt mit dem Alter zu: Jede dritte Person zwischen 60 und 74 kennt das schmerzhafte Ziehen und Zwacken im Rücken. Zwar haben sich die allgemeinen Lebensbedingungen für die Bevölkerung im Laufe der Jahrhunderte entschieden verbessert, die „Zivilisation“ ruft jedoch neue Probleme und Krankheiten hervor. Und das sogar schon bei Kindern und Jugendlichen.

Bewegt euch doch!

Doch wie viel Sport muss wirklich sein? Vom „Fonds Gesundes Österreich“ gibt es ganz eindeutige Bewegungsempfehlungen. Um die Gesundheit zu fördern und aufrechtzuerhalten, sollen Erwachsene an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Übungen durchführen. Mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche sollten ausdauerorientierter Bewegung mittlerer Intensität gewidmet sein. Hier kommen Walken, Laufen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen infrage. Die Realität sieht aber anders aus. „Sehr viele Menschen machen weniger als 8.000 Schritte pro Tag. Ideal wäre, mehr als 12.000 Schritte pro Tag zu gehen“, meint der Mediziner. l

INTERVIEW

mit Dr. Gerhard Vavrovsky, Leiter der Abteilung für Physikalische Medizin und Rehabilitation im HerzJesu Krankenhaus

Wie kommt es zu Rücken-

schmerzen?

Vavrovsky: Der Bewegungsmangel führt dazu, dass die Muskulatur wichtige Stoffwechsel und Regulationsfunktionen nicht mehr erfüllen kann. Der Wechsel von Anspannung und Entspannung fehlt, die regulativen Botenstoffe werden nicht mehr ausgeschüttet. Kraft und Ausdauer der Muskulatur sind wesentlich herabgesetzt. Die Schwäche der Wirbelsäulenmuskulatur führt zu erhöhter Belastung von Gelenken und Bändern im Bereich der Wirbelsäule, was wiederum den Teufelskreis in Richtung vermehrte degenerative Erscheinungen und Beschwerden antreibt.

Welche Behandlungsmethoden reduzieren den Schmerz, verbessern die Lebensqualität?

Vavrovsky: Das zentrale Element der Behandlung ist Training und Bewegung. Vorübergehend können Medikamente und Maßnahmen wie Elektrotherapie und Massage notwendig sein, um das Schmerzniveau so zu senken, dass die Bewegung wieder möglich wird. Das Ziel der Schmerztherapie muss sein, den normalen Alltag wieder möglich zu machen. Besonders wesentlich ist, dass Bettruhe fast immer zu Schmerzverstärkung führt, obwohl sie kurzfristig eine naheliegende Lösung zu sein scheint. Ebenfalls ist sehr wichtig, den Schmerzpegel rasch so zu

senken, dass die normale Berufstätigkeit wieder möglich wird. Je länger die Menschen im Krankenstand bleiben müssen, desto wahrscheinlicher ist, dass die berufliche Reintegration nicht gelingt.

Versuchen Sie, so viel Bewegung wie möglich in Ihren Alltag zu integrieren!

Welches Training empfehlen Sie? Vavrovsky: Jedes Training der Muskulatur braucht über einige Wochen konsequente zwei bis drei Mal wöchentliche Belastung bis zur subjektiven Ermüdung, um wirksam zu werden. Nach

Topfit. Jane Fonda, Schauspielstar und Aerobicqueen der 80er-Jahre. Mir Fitnessvideos zeigt sie heute noch, wie’s geht. sechs Wochen zeigen sich zumeist die ersten Erfolge. Wenn es um Wirbelsäulenbeschwerden geht, ist die Kräftigung der Rumpfmuskulatur essenziell, dafür kann man Übungen wie Planking oder klassische Liegestütz empfehlen.

Was bedeutet es, wenn trotz Röntgen, MRT usw. kein körperlicher Schaden feststellbar ist?

Vavrovsky: Seit einigen Jahren gibt es eine sehr wichtige Bezeichnung für Schmerzen, die, für den Spezialisten wenig überraschend, auf Bildern nicht zu sehen sind. Diese sind sehr real und weder „psychisch“ noch „eingebildet“, auch wenn das morphologische Substrat (Veränderung am Bild) fehlt. Es handelt sich um sogenannte neuroplastische Schmerzen. Häufig werden diese in letzter Zeit als myofasziale Schmerzen oder Faszienschmerzen bezeichnet.

Wie groß ist die psychische Komponente?

Vavrovsky: Die psychische Komponente ist ebenfalls sehr wesentlich, weil sie das Verhalten stark beeinflusst. Sogenanntes AngstVermeidungsverhalten und Katastrophisierung tragen oft sehr zu Behinderung und Verlust an Lebensqualität bei. Wenn Sie für krank erklärt werden oder sehr fest daran glauben, ihre Wirbelsäule sei kaputt, dann wird ihre Lebensqualität leiden und Sie werden in eine negative Befindlichkeit abstürzen. Wenn zu einer Depression noch Wirbelsäulenschmerzen dazukommen, wird die psychische Erholung immer schwieriger. Beginnen Sie noch heute, Ihre Bewegungszeit zu vermehren, fordern Sie sich und entdecken Sie die Lust an der Anstrengung! l

Verräterisches Verlangen HEISSHUNGERALARM!

SOS Fressflash. Schokolade,

Chips, Fast Food – jetzt sofort! Schlägt der Heißhunger zu, fällt es schwer, einen kühlen Kopf zu bewahren. Was unser Körper wirklich will und wie wir der Gier ein Schnippchen schlagen.

VON STEFANIE HERMANN

DIE EXPERTIN

Yasmin Eder, BSc Diätologin Ernährungszeit, Graz P lötzlich ist es da: Das heftige Verlangen nach Fettigem, Süßen, Salzigem. „Jetzt und sofort!“, schreit unser Inneres. Überfallsartig und fast unwiderstehlich der Drang, Kühlschrank und Snacklade zu plündern. Der Körper braucht auf der Stelle Energie, mit dem Heißhunger signalisiert er die vermeintliche Notlage und zwingt zum Handeln. Schlecht beraten aber, wer jetzt zu Schoko und Co. greift. „Eine schnelle Zuckerdröhnung stillt ihn zwar kurzfristig, gibt dem Teufelskreis aber Schwung für die nächste Runde Heißhunger“, warnt Diätologin Yasmin Eder.

Gusto und Gier

Nicht immer ist ein schwankender Blutzuckerspiegel der Übeltäter. Stress und Schlafmangel zählen zu den häufigsten Verursachern. Und: „Heißhunger ist oft ein Indiz dafür, dass es zur Hauptmahlzeit nicht genug oder nicht das Richtige gegeben hat.“ Jetzt heißt es, genau in sich hineinzuhören: Was will ich wirklich? Zucker, Fett, Salz? Der Gusto auf spezielle Nahrungsgruppen gibt wertvolle Hinweise auf mögliche Mängel. Genuss statt Gier, Wohltat statt Völlerei: Wer lernt, Signale richtig zu deuten, hat mehr vom Essen. â

« « Lust auf Salziges

Wenn wir unter Stress stehen, sind Fressattacken fast vorprogrammiert. Ein deutliches Plus an Kalzium und Magnesium ist jetzt gefragt. Fisch, dunkle Blattgemüse, Nüsse und Samen füllen die Depots. Die zweite Baustelle: Dehydration und Elektrolytmangel. Das kann vor allem nach dem Sport passieren. Elektrolythaltige Getränke wie alkoholfreies Bier, gespritzter Apfelsaft und Mineralwasser leisten schnelle erste Hilfe.