SPIELPLATZ WORKOUT

Der aktuellen Situation sprichwörtlich davonlaufen. Oder am nagelneuen Rennrad davonflitzen. Und dabei Freiheit, die Natur, sich selbst und die Muskeln endlich wieder spüren.

Viele Menschen sind mittlerweile Lockdown-müde und frustriert. Das beste Rezept gegen den Pandemie-Blues ist Outdoor-Sport. Doch Achtung: Wer nach trägen Wochen im Home-Office zu ambitioniert losstartet, riskiert böse Verletzungen. Gewusst wie, sind diese Anfängerfehler aber vermeidbar…

MÜDE MUSKELN – UND IHRE FOLGEN …

„Der Lockdown und der lange Winter wecken bei uns die Lust auf OutdoorSport: Laufen und Radfahren. Viele starten ehrgeizig. Und erwarten eine Kondition wie vor der Winterpause. Doch Vorsicht: Wer nicht regelmäßig trainiert, baut Muskulatur ab“, weiß Ulrike Mühlhofer, Gründerin der Orthopädie & Traumatologie Simmering.

Besonders belastet sind Muskeln und Gelenke, wenn sie müde sind – gegen Ende des Trainings. „Dann kann die Muskulatur die Gelenke nicht mehr stabilisieren. Die Folge ist eine Mehrbelastung von Kapseln und Bändern. Und das Verletzungsrisiko steigt deutlich an, Stichwort Umknöcheln, Bänderriss bzw. Knochenmarks-Ödem.“

WARM-UP STATT KICK-START

Besser als ein Kick-Start in die Outdoor-Sportsaison ist daher eine Warmup-Phase: die Wiederaufnahme mit nur 60 bis 70 Prozent des Trainingsumfangs, in weiterer Folge eine Steigerung binnen ein bis zwei Wochen um zehn Prozent. Stephanie Arbes-Kohlert, Co-Gründerin der Orthopädie & Traumatologie Simmering: „Wer wieder regelmäßig zu trainieren beginnt, sollte sich unbedingt durch Sportmediziner, Sportphysiologen oder Personal Trainer begleiten lassen. Und natürlich auf die Warnsignale des eigenen Körpers hören. Wer nach dem Joggen um Luft ringt und am Sofa kollabiert, ist zu schnell gelaufen und hat seinen Körper damit überfordert.“

(FALSCHER) EHRGEIZ IST WEIBLICH

Zu viel zu schnell zu wollen passiert vielen Frauen, besonders nach einer Schwangerschaft – wenn sie schnell wieder Gewicht verlieren wollen. Statt Fitness-Influencern auf Instagram nachzuturnen, ist ein kinderleichtes Workout an der frischen Luft angesagt…

INFO & KONTAKT:

Ulrike Mühlhofer & Stephanie Arbes-Kohlert

Orthopädie und Traumatologie Simmering Im Zentrum steht der Mensch, die rasche Linderung von Schmerzen und die Stärkung des Mechanismus zur Selbstheilung.

www.orthosimmering.at SPIELPLATZ ALS OUTDOORFITNESSCENTER

Denn auch beim Outdoor-Sport lautet das Motto: Weniger ist mehr. Schweißtreibende Geräte braucht es hier nicht, denn trainiert wird mit dem Eigenwicht – auf Spielplätzen, während das Kind gerade schaukelt. Am besten am frühen Morgen, wenn noch wenig Betrieb ist.

Ulrike Mühlhofer und Stephanie ArbesKohlert, die als Mütter auch aus eigener Erfahrung sprechen, haben dazu einige Spielplatz-Fitness-Übungen zum Nachmachen zusammengestellt. Ulrike Mühlhofer: „Mit diesen einfachen Outdoor-Übungen werden wesentliche Muskelgruppen trainiert, ohne dass man extra einen Babysitter benötigt oder ins Fitnessstudio muss.“ Stephanie Arbes-Kohlert ist überzeugt: „Step-ups an der Parkbank oder Planks an einem Baumstamm sind perfekte Trainingseinheiten für alle, die langsam, sicher und gesund wieder in Bewegung kommen wollen. In den vergangenen Monaten haben wir gelernt, dass es dazu keine Fitnessgeräte braucht. Training mit dem Eigenwicht ist für jedermann und jede Frau fast überall praktizierbar und verleiht schnell ein gutes Körpergefühl.“

‚Pickaboo‘ bzw. ‚Guck-Guck-Spielen‘

Beim Versteckenspielen verschwindet Frau immer wieder aus dem Blickfeld ihres Kindes und taucht dann wieder auf. Dabei macht sie bei jedem 2. Schritt einen tiefen Ausfallschritt. Und damit eine Trainingseinheit.

Schaukel-Beugen

Kinder schaukeln gerne. Dabei lässt sich bei jedem Antauchen perfekt eine tiefe Kniebeuge machen. Wetten, das Kind hält länger durch?

Parkbank-Stütze

sind adaptierte Liegestütze an der Lehne einer Parkbank oder an der Sitzfläche, währen das Kind in der Sandkiste spielt. Wenn diese Übung zu einfach wird, eine tiefere Möglichkeit zum Abstützen suchen, zum Beispiel die Querstange eines Schaukelgerüsts. Nach diesem simplen Prinzip funktionieren auch adaptierte Klimmzüge!

Kurz-Sprints

lassen sich perfekt auf dem Spielplatz ausüben! Dabei 10 bis 20 Schritte richtig lossprinten, dann langsamer werden und wieder Tempo machen. Die Übung mehrmals wiederholen und die Intervalle ausdehnen!