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養生休閒專刊
養生 文/圖：黃瑞宏營養師
當生活水平逐漸提升。養生的觀念也跟著被重視，人們就會想 如何讓自己和親人活得更健康，更長壽，營養學就是一門預防 醫學，我們每天都要攝取三餐，相對的營養就成為養生的重要一 環。也就是因為每個人都會吃，所以常常聽到，看到，似是而 非，或以訛傳訛的營養論調，讓一般大眾感到困惑和迷思。因此 如何具備養生的正確營養觀，是大家都應有的基本觀念。 一般人談到營養，都會說到低油，低鹽，少糖和高纖維，那是 一般養生最基本應該有的知識，但是至於要多低或多高，每個人 的定義和自己身體狀況須要，就又有不同了。曾經有個有糖尿病 的老奶奶說 "哦!我飯吃不多，只有小小半碗!" 當看到那個碗才 知道為什麼她的血糖和體重都居高不下，她的碗是一般標準碗的 三倍大，所以份量控制，標準化是很重要的。如何去達到你自己 身體需要的標準，要怎麼做，或怎麼辨識現成的食品，今天和讀 者分享幾個基本概念，希望對你的健康養生有所幫助，如果你需 要更進一步了解自己營養，記得和有証照營養師做進一步 的諮詢。 首先，我們要先“了解自己”，記得，每個人都 是不一樣的個體，知道自己家族的遺傳病歷，包 括祖．父母及兄弟姐妹，當家族中有某種疾病， 例如: 糖尿病，腎臟病，心血管疾病等等，那表 示你就是屬於這種疾病的高危險群，在你養生的 飲食搭配，就需要多注意這些疾病的飲食調整重 點。當然，也不是要你把自己當做是這種病人來對 待，那也就太超過了。這也引伸出第二個重點。
講求平衡 一切要講求”平衡“，就如同我們傳統的中庸之道，任 何飲食，營養素，過與不及，都會對身體造成傷害。這就如同前 面所說，每個人身體狀況不同，過多與過少的反應也不同，所以 最安全的養生之道，就取”中庸”，這也是強調均衡飲食的重要 性。如果只有吃某種單項食物，甚至有研究說這個食物有多好多 好，偏愛某種特定食材，都不是養生的上策。 還有，任何提煉出來高濃度，高單位的營養素及健康食品，反 而有可能造成腎臟及肝臟的負擔，長期下來有可能造成肝指數升 高而成為肝硬化，也有可能腎功能的衰退而需要洗腎。原先是求 健康卻反而造成傷害。大家經常會問，“我朋友跟我說，吃這個 有多好多好，我是不是應該吃？” 通常有証照的營養師，會先分 析你的飲食習慣和記錄，才去判斷你是否須要增加或減少某種食 物，而不是一下子就要你服用任何高劑量的營養素，除非他(她) 已經知道你有偏食習慣或有咀嚼、吞嚥、消化，或吸收的問題。 才會開出這種處方。千萬不要和家人及親友分享你的處方及營養 T:11.3”
SATURDAY,SEPTEMBER 6,2014
工商服務部 策劃主編
企劃統籌：滿嘉、劉美妤、黃元苓
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的正確營養觀
了解自己
作者為美國國家註冊營養師 (MA, RDN, CDN) 現任索迪斯(Sodexo)管理集團和 艾姆赫斯特(Elmhurst)醫院營養部主任 前全美華人營養師協會會長 前國家田徑代表隊營養顧問 25年臨床經驗
2014年9月6日 星期六
食品，切記，“愛他(她)，不要害他(她)", 還有"健康食品" 不等 於"安全食品"。
花心思去歸劃管理自己的飲食 第三的重點是要花些心思去歸劃管理自己的飲食, 每餐前花短 短的30秒或甚至三分鐘想一下，買什麼菜，點什麼菜，或煮什麼 菜。有了計劃和安排，就可以更符合前面提到的個人需求及平衡 的重點。往往很多人在肚子餓了去點菜或買菜，才發現自己叫了 太多或買了太多。 在此建議讀者，安排半天的超市之旅，去研究一下你喜歡的食 品。現在很多食品都有營養成份分析 (Nutrition Fact)，把你常買 的食物，選擇有可信度的廠牌，比較各家不同的營養成份，看看 那一個牌子最符合你的健康需求，就是前面提到的，你屬於那一 種高危險群，需要把重點是放在低油、低鹽、少糖或膽固醇上， 然後選擇一到三個最適合你的需求，下次你買菜時 就輕鬆安心多了。常常聽到病人做完超市之旅會 說，"哇！我不知道這個有這麼多鹽分(鈉)， 還有裏面竟然有這麼多澱粉啊!" 另外，到餐廳用餐或買外賣時，想想前 一餐或前一天吃了什麼，如果油炸東西吃 多了，那麼就多點一些烤的，燙煮的，或 蒸的菜，把它給平衡過來。如果昨天去了 宴會吃多了，怕胖呢，今天就少吃一點。 雖然聽起來很像很容易，但往往我們一急 或一忙，就忽略了那短短30秒的計劃與安 排。還有點菜時，運用平衡的觀念，也是養 生之道，不僅葷素均衡而且油膩清淡均衡，重 點是你必須能分辨那些是油膩的菜: 比如油炸的 (尤其裹粉再炸過的)，炒得很油，或加很多醬汁的菜， 就儘量少點，常常有人喜歡把盤底的菜汁或醬汁加入飯、麵中， 拌著吃，無形中，油、熱量和鹽分也增加了許多，應該儘量避 免。 吃東西是一件快樂的事，應該固定安排用餐時間並且保持愉快 的心情，如果一直趕著吃，胃裏的血液來不急告知大腦我已飽 了，不但容易造成過量，把胃也撐大了，這也是很多肥胖的困素 之一，尤其是小孩子和青少年。如果無法細嚼慢嚥，建議你吃一 半，先去走一走，或做一點別的事，過十五分鐘後再回來吃，相 信胃口就沒有那麼大了。這也是減肥的技巧之一。 總之，要能夠善知自己的身體，均衡地安排自己的飲食餐點， 你才能滿足你的口慾，也達到養生的目的，千萬不要為了養生， 追求沒有正規醫學研究的營養偏方，聽信坊間流傳的迷誤，或者 尋找快速成效的祕方，而把自己搞得神經緊繃，壓力重重，那就 夫去養生的基本認知了。別忘了，當身體和心靈都健康，才是真 正的養生之道。
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