Schwangerschaft

So bleibe ich in Bewegung

Für Schwangere und frischgebackene Mamas ist Bewegung der beste Begleiter. Sie sorgt für einen wunderbaren Ausgleich, fördert die Beweglichkeit, kann Schmerzen lindern oder ganz vermeiden und auch das Baby profitiert. Doch welchen Sport kann man als Schwangere noch machen? Und wie kann man den fiesen Rückenschmerzen vorbeugen?

Grundsätzlich gilt: Sportarten meiden, die zu Stürzen führen können oder das HerzKreislauf-System zu stark belasten, wie Klettern, Tauchen, Mountainbiking, Inlineskaten, Reiten oder Skifahren. Im Zweifel Aktivitäten mit der Ärzt:in besprechen!

Laufen

Viele Frauen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen waren, müssen damit nicht aufhören. Doch werden auch sie irgendwann länger für die Laufrunde brauchen, was vollkommen in Ordnung ist. Geschwindigkeit und Dauer sollten den neuen Umständen angepasst werden. Und wer schon nach 15 Minuten aus der Puste ist, sollte das akzeptieren. Zum Ende der Schwangerschaft kann vom Joggen zum Walken gewechselt werden. Denn auch zügiges Spazieren oder Nordic Walking an der frischen Luft sind ein sehr gutes Training. Die Bewegung hilft bei Wassereinlagerungen in den Beinen. Auch Koordination und Herz-Kreislauf-System werden trainiert, und die Ausdauer steigt.

Sport im Wasser

Mediziner:innen zufolge ist Bewegung im Wasser eine der besten Sportarten für Schwangere. Schwimmen trainiert Arme, Bein- und Rückenmuskulatur, zudem werden Herz und Kreislauf gestärkt. Trotz mehr Gewichts bleibt man beweglich und kann viele Übungen machen, die sonst zu mühevoll wären. Speziell für Schwangere ab der 13. Woche bietet die Bädergesellschaft Düsseldorf zertifizierte Aqua-Fitness-Kurse an. Auch beim Schwangerschaftsschwimmen ab der 20. Woche stehen die Bedürfnisse von werdenden Müttern im Mittelpunkt. Alle Kurse werden von speziell

GOOD STUDIO – ADOBESTOCK

ausgebildeten Trainern geleitet. Infos zu den Kursen und wann es den Corona-Regeln entsprechend weitergeht unter: baeder-duesseldorf.de/aqua-fitness/ rund-um-die-schwangerschaft/

Yoga

Durch Yoga werden alle wichtigen Muskelpartien und die Beweglichkeit trainiert – und dabei die Gelenke geschont. Auch Atem- und Entspannungsübungen gehören dazu. Schwangere sollten die Übungen bewusst ausführen und die Dehnung nicht zu lange halten. Viele Yogastudios bieten spezielle Kurse für Schwangere an. Yoga ist ideal für Schwangere, die mit Sport beginnen wollen. Ähnlich empfehlenswert sind Qigong und Tai-Chi.

Sport mit Therapeut

Ausgebildete Therapeut:innen können helfen, Rückenschmerzen oder andere Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern. Die Praxis Ativo Physiotherapie und Osteopathie Küpper setzt bei Schwangerschaftsbeschwerden wie Sodbrennen oder Ischiasschmerzen auf Osteopathie. Blockaden in der Schwangerschaft, die zum Beispiel durch zu starke Belastung entstehen, können so gelindert werden. Die Physiotherapeutin Anke von der Schulenburg ist eine anerkannte Spezialistin für die Beckenbodentherapie und hilft mit Einzelbehandlungen und Gruppentraining Betroffenen mit individuellen Therapiekonzepten. ativo-physiotherapie.de, Tel. 0211.566 902 16 physiotherapie-schulenburg.de, Tel. 0173.615 27 18

Cantienica-Training

Die Schwangerschaft verlangt dem Körper einiges ab! Ein Training nach der Cantienica-Methode sorgt für einen starken Beckenboden und schützt den Bauch vor Überdehnung. Gerade Schwangere profitieren von einer guten, stabilen Körperhaltung und einer gekräftigten Tiefenmuskulatur. Frühes und konsequentes Trainieren beugt Beschwerden vor und erleichtert später die Rückbildung. In ihren Kursen in Kaarst und Düsseldorf setzt die zertifizierte Trainerin Nataly Leufgen auf kleine Gruppengrößen und intensive Betreuung für maximale Effektivität. cantienica.net

Tipp: Kurse, die als Präventionsmaßnahme anerkannt sind, werden oft von den Krankenkassen bezahlt oder bezuschusst. Nachfragen lohnt sich!

Rückenschmerzen ade!

Yoga- und Gymnastikübungen können gut gegen fiese Rückenschmerzen helfen. Zwei Beispiele.

Zur Kräftigung

DIAGONALES RÜCKENSTRECKEN IM STAND

Diese Übung trainiert die Körpermitte in ihrem optimalen Zusammenwirken von Zwerchfell, Beckenboden, tiefen Bauch- und Multifidus-Muskeln. Diese fokussierten, funktionellen Bewegungen erfordern die Beteiligung von Körpermitte, oberem Rücken und Gesäßmuskeln.

AUSFÜHRUNG Du stehst mit beckenbreiten Füßen und seitlich herabhängenden Armen. Beuge dich aus der Hüfte im 45-GradWinkel nach vorn (a). Atme ein und dehne dich aus. Mit der Ausatmung anspannen und den linken Arm nach vorn oben und das rechte Bein nach hinten ausstrecken. Arm, Rumpf und Bein sollten eine gerade Linie bilden (b). Atme ein, um dich auszudehnen, und bringe Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen. Tipp: Falls du dich im Stand unsicher fühlst, nur den Arm oder nur das Bein heben.

Zur Dehnung und Entspannung

STEHENDER C-STRETCH

Das viele tägliche Sitzen und die nicht gerade optimalen Stabilisierungskompensationen vieler Schwangerer können den Rumpf versteifen lassen, vor allem die schrägen Bauchmuskeln. Die folgende Übung ist eine tolle Methode, um im seitlichen Rumpf Länge und mehr Raum für bessere Atmung zu schaffen.

AUSFÜHRUNG Stell dich gerade hin, strecke die Arme über den Kopf und verschränke die Hände. Stelle den linken Fuß über Kreuz vor den rechten und lasse die Hüfte nach rechts kippen. Wer leicht die Balance verliert, kann sich mit der rechten Hand an einem Stuhl oder einer Wand abstützen. Die Arme über dem Kopf nach links strecken, sodass der Körper ein C bildet. Zehn bis 30 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen und drei bis fünf weitere Sätze ausführen.

HUMAN KINETICS (2)

www.libelle-magazin.de