Tjedni jelovnik
M. L J. A. C.
Mršaviji - LJepši - Aktivniji - Cijelo vrijeme Zagreb, prosinac 2015.
Izdavač Udruga „Zdravlje IQ“, Zagreb, Voltino 11 email: zdravljeiq.renata@gmail.com https://www.facebook.com/zdravljeiq/ Urednica mr.sc. Renata Pondeljak-Matijević Suradnici dipl. ing. nutr. Branimir Dolibašić mag. nutr. Tamara Ciko dipl. bibl. Tihana Strmo prof. Jelena Jelekovac Lukac Stručna recenzentica mag. nutr. Valerija Bukvić
Hrvatski Zbor Nutricionista
GRAD ZAGREB, Gradski ured za zdravstvo Ovaj je dokument izrađen uz financijsku podršku Grada Zagreba. Sadržaj ovog dokumenta u isključivoj je odgovornosti Udruge Zdravlje IQ i ni pod kojim uvjetima ne može se smatrati kao odraz stajališta Grada Zagreba.
Hrana je naše pogonsko gorivo. Što ona bolje odgovara potrebama našega organizma tijekom dana, to se bolje osjećamo i funkcioniramo. Zato joj svakoga dana trebamo posvetiti dužnu pažnju - jesti primjerene količine nutritivno kvalitetne hrane, u razumnim vremenskim razmacima, a pritom guštati u njenom finom okusu i veseliti se njezinom privlačnom izgledu.
Za početak: preporuka je da imamo 5 obroka u danu,
jer trbuh ne možemo jednom dnevno napuniti do vrha pa očekivati da ćemo uredno obavljati sve svoje zadaće cijeli dan. Formula je jednostavna - 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Doručak: ne bismo smjeli zaboraviti. Noć je najdulji
period u kojemu organizam ne dobiva hranu, a troši ju pa zato osjećamo glad kad se probudimo. Mi doduše noću spavamo, no naš mozak, srce, pluća... naprosto cijeli naš organizam - radi. Ujutro potrošenu energiju moramo pod hitno nadoknaditi. I još tijelu dati potrebnu dozu za nastupajuće obaveze.
Općenito je pravilo: u dopodnevnim satima trebamo
jesti hranu u kojoj prevladavaju ugljikohidrati (savjetuju se - složeni) koji su izvrstan izvor energije, a u večernjim satima prednost dati onoj bogatoj bjelančevinama koje su, zajedno s mastima, potrebne tkivu i stanicama za njihovu obnovu. Večera: osim na sadržaj tog obroka, važno je da pri-
pazimo na njegovo vrijeme. S obzirom da nam je za probavljanje bjelančevina potrebno oko 3 sata, a za masti do 6 sati pa i više – trebali bismo večerati barem 2 do 3 sata prije odlaska na počinak. Tako se noću nećemo buditi zbog težine u želucu ili žeđi potaknutnih probavljanjem hrane.
3
Porcija: jela ovisi o našim dnevnim kalorijskim potrebama.
Osobe većih tjelesnih gabarita, s većom mišićnom masom i koje su fizički aktivne trebaju više kalorija, nego one sitne građe, slabije muskulature i sjedilačkog životnog stila. Točan izračun daje zbroj potrebnih kalorija za - bazalni metabolizam te fizičku aktivnost.
Pojednostavljena formula za bazalni metabolizam = tjelesna težina u kg x 20 kcal; tako, primjerice, osoba teška 75 kg treba 1500 kcal za bazalni metabolizam. Kalorije: koje ne potrošimo skladište se u obliku masnih jastučića i služe nam kao rezerva za vrijeme kad ih ne unosimo, a trošimo. Taj urođeni mehanizam imao je veliku ulogu tijekom evolucije i u periodima velike gladi kroz našu prošlost. Danas čuvanje većih tjelesnih rezervi nema smisla, jer je hrana vrlo dostupna pa je bolje skladištiti ju u svom hladnjaku ili smočnici, nego „u obliku naslaga“ oko struka, na bedrima, bokovima, podbratku...
Najviše kalorija po jednom gramu sadrži mast, slijede bjelančevine i šećer. Prehrambena vlakna imaju malo ili nimalo kalorija (ovisno jesu li topiva ili ne). Primjerice: 1 g prehrambenih vlakana = 1,9 kcal 1 g bjelančevina = 4 kcal 1 g ugljikohidrata = 4 kcal 1 g masti = 9 kcal (* Ekvivalent 1 kg tjelesne mase = 7.000 kcal; što znači da trebate potrošiti 3.500 kcal da biste smršavili za 0,5 kg.) Raznovrsnost: je važna odlika zdrave prehrane. To se,
naravno, odnosi i na sve restrikcijske jelovnike kojima posežemo u želji da smršavimo. Bez obzira, je li nam cilj održati optimalnu težinu ili skinuti suvišne kilograme, re-
4
dovito trebamo jesti sve skupine namirnica - žitarice, ribu, meso, mlijeko i mliječne proizvode, povrće, voće, orašaste plodove, začine. Jedino što moram prilagoditi je njihova količina. Prehrambena vlakna: nepravedno su zanemarena u suvremenom jelovniku - a neizostavan su dio pravilne prehrane. S obzirom da su njihov izvor - povrće i voće (svježe, kuhano, pečeno, ukiseljeno, zamrznuto, sušeno...) - svojom raznovrsnošću zavidno obogaćuju naš tanjur, a pritom se i vrlo dobro uklapaju u recesijski jelovnik koji nam je danas itekako interesantan zbog dominantno sve skromnijeg kućnog budžeta.
Prehrambena vlakna imaju višestruko povoljno djelovanje na naš organizam. Daju nam dugotrajan osjećaj sitosti, osiguravaju bogatstvo okusa i pomažu dobrom radu probavnog sustava, urednim otkucajima srca te normaliziraju razine šećera i kolesterola koji kolaju našim krvnim žilama. Saveznik su nam u mršavljenju, ali i zaštiti od zloćudnih bolesti (posebno karcinoma debelog crijeva). Namirnice bogate prehrambenim vlaknima:
zobene mekinje, integralno brašno, integralna riža i tjestenina, integralni kruh i pecivo, kus kus prokulice, brokula, kupus, kelj, poriluk, luk, vlasac, leća, grah, slanutak, grašak, mahune, buča, mrkva, rajčica, tikvice, batat jabuke, kruške, šljive, jagode, kupine, maline, marelice, smokve, datulje, kivi, ananas, naranče, banane bademi, lješnjaci, sjemenke lana, sjemenke sezama, kikiriki tamna čokolada 5
SEDMODNEVNI JELOVNIK Prvi dan Doručak
Integralni kruh s namazom od svježeg sira i vlasca Suho voće (smokve/šljive/datulje) Sok od jabuke
Međuobrok
Bijela kava Sjemenke buče
Ručak
Gusta povrtna juha - skuhajte narezanu mrkvu, brokulu, mahune i karfiol; dodajte im maslinovo ulje, sol, papar i začinske trave po želji; po potrebi juhu zgusnite žlicom kukuruznog brašna Integralna tjestenina s piletinom, rajčicom i graškom - skuhajte tjesteninu; pileće filete posolite, popaprite, posipajte bosiljkom i brzo propržite; izvadite ih iz tave pa u istoj na malo maslinova ulja pirjajte usitnjeni luk i rajčicu, dodajte grašak i začinite po potrebi; vratite pileće filete u tavu i sve pirjajte još par minuta
Salata od crvenog radiča
Međuobrok
Jogurt i bučnica sa sirom - naribajte buču; pomiješajte ju sa smjesom svježeg sira, vrhnja i jaja pa sve rasporedite po listovima za savijaču od integralnog tijesta; savijaču pecite na malo zamašćenom limu
Večera
Integralni griz na mlijeku s pasiranim grožđicama i posipan cimetom - pripremite griz kao obično i pred kraj kuhanja dodajte mu grožđice, pri serviranju posipajte sa cimetom 6
DRUGI dan Doručak
Zobene pahuljice sa suhim voćem i jogurtom Biljni čaj (metvica/melisa/kopriva)
Međuobrok
Banana i suhi orasi
Ručak
Gusto varivo od kelja i kukuruza s kuhanim mesom - skuhajte u malo vode kelj s pasiranom rajčicom; dodajte kukuruz šećerac, sol, papar, ulje repice i začinske trave po želji; servirajte uz lešo meso (krta svinjetina/teletina)
Raženi kruh
Savijača od jabuke - pripremite ju na tradicionalan način, samo umjesto listova za savijaču od običnog tijesta koristite one integralne
Međuobrok
Bademi i sok od naranče
Večera
Filet oslića i krumpir salata - na malo maslinovog ulja zajedno propržite filet oslića, krišku limuna i grančicu ružmarina, začinite po želji; napravite salatu s lukom i kuhanim krumpirom
Kukuruzni kruh
7
TREĆI dan Doručak
Svježi kravlji sir s vrhnjem Raženi kruh Šipkov čaj
Međuobrok
Voćna salata (naranče, jabuke, kivi, grejp, usitnjeni orasi/bademi, suhe grožđice) Tamna čokolada
Ručak
Juha od rajčice (po želji u juhu dodajte kockice preprženog crnog kruha) Pureći rižoto s porilukom i mrkvom - na maslinovom ulju propirjajte poriluk i mrkvu, dodajte filete puretine narezane na kockice pa sve propržite, začinite po želji; na kraju umiješajte skuhanu rižu
Zelena salata
Međuobrok
Pogačice od heljde (vidi recept 1)
Jogurt
Večera
Sendvič s namazom od maslina - izmiksajte crne masline (bez koštica) s maslacem i začinite (usitnjeni bosiljak, papar, sol) pa namažite na raženi kruh
8
ČETVRTI dan Doručak
Meko kuhano jaje Heljdin kruh Ploške od suhih šljiva (vidi recept 3) Zeleni čaj
Topla čokolada i orašasti plodovi
Međuobrok Ručak
Varivo od leće i svježeg kupusa - namočenu leću skuhajte s narezanim kupusom i pireom od rajčice, dodajte maslinovo ulje, sol, papar i začinite mješavinom mediteranskog začinskog bilja Kosani odrezak - oblikujte odreske od smjese samljevene junetine, jaja, senfa, krušnih mrvica, soli, sušenih listića celera/peršina; pecite u tavi na malo ulja
Kruh od krumpirovog brašna
Palačinke - tijesto za palačinke napravite od mješavine integralnog i mekog brašna, pečene namažite đemom od šumskog voća/šljiva
Međuobrok
Suhi orasi/smokve/lješnjaci Sok od naranče
Večera
Složenac od povrća - u malo zamašćeni protvan stavite red na listiće naribanog krumpira, red narezanih tikvica, red narezane mrkve, red brokule, red tvrdo kuhanih jaja; sve zalijte vrhnjem u koje ste naribali tvrdi sir (parmezan/grana padano) 9
petI dan Doručak
Integralno pecivo Povrtni omlet - propržite na malo ulja poriluk/papriku, dodajte jaje umučeno s malo mlijeka, začinite, posipajte kimom Bijela kava
Međuobrok
Kup od banane i naranče s integralnim keksom - narežite bananu, naranču i jabuku; umiješajte izmrvljeni keks pa po želji dodajte smeđi šećer i cimet
Ručak
Juha od brokule - skuhajte gustu juhu od brokule i servirajte uz grisine Pržene srdelice i blitva s krumpirom - srdelice pržite na malo ulja ili u pećnici na protvanu (čije ste dno prekrili masnim papirom), pečene posolite i posipajte origanom te bosiljkom; krumpir skuhajte i dodajte u blanširanu blitvu, začinite maslinovim uljem i servirajte sa crnim maslinama koje ste prethodno zapekli
Crni kruh
Međuobrok
Sok od agruma i jabuke (grejpa/naranče/mandarine, jabuke)
Večera
Palenta s kiselim mlijekom - skuhajte palentu pa još toplu prelijete hladnim kiselim mlijekom
11
šesti dan Doručak
Žitne pahuljice sa svježim voćem (kruške/jabuke/banane/naranče) i jogurtom Sjemenke suncokreta Zeleni čaj
Međuobrok
Tamni kruh s kefirom i sirni namaz s povrćem (vlascem/paprikom)
Ručak
Zapečene prokulice - prokulice prepolovite napola, kratko prokuhajte pa potom zapecite na malo maslinovog/suncokretovog ulja, posolite i popaprite po želji Pečena pileća prsica - prsica marinirajte u mješavini provansalskih začina, pecite ih u tavi na malo maslinovog ulja zajedno s mrkvom narezanom na štapiće i svježim listovima kadulje, začinite po želji
Salata od cikle
Kukuruzni kruh
Međuobrok
Pečene jabuke - protvan posipajte šećerom, na njega poslažite napola prerezane jabuke, pecite ih u pećnici, servirajte posipane mljevenim orasima, cimetom i šećerom u prahu
Večera
Popečci od mrkve (vidi recept 4) Crni kruh Jogurt 11
SEDMI dan Doručak
Raženi kruh s maslacem i džemom od jagoda/malina Kefir Jabuka
Međuobrok
Svježi kravlji sir s vrhnjem
Ručak
Gusta juha s mrkvom i prosom - skuhajte i propasirajte mrkvu, dodajte vodu i proso, začinite po želji (lovor, bosiljak, timijan) pa sve skuhajte, servirajte uz dodatak kiselog vrhnja Naravni odrezak i hladna salata od tjestenine - odrezak (svinjetina/teletina) pecite na tavi s neprijanjajućim dnom, na pečeni stavite list sira (grojer) pa servirajte posipan kimom; skuhajte tjesteninu pa joj dodajte kuhane mahune, mrkvu, brokule; ohladite i dodajte maslinovo ulje i začine
Zlevanka od jabuka i banana (vidi recept 2)
Međuobrok
Svitak od špinata Kreker od integralnog brašna
Večera
Bučnica s makom - po tijestu za savijaču od integralnog brašna rasporedite naribanu buču, posipajte šećerom i samljevenim makom; savijaču premažite otopljenim maslacem i pecite na malo zamašćenom limu
12
Recepti
za brzo spravljene slatke i slane zalogaje
1. Pogačice od heljde - 80 g heljde u zrnu - 1 jaje - 50 g brašna - 500 ml mlijeka - sol Priprema: Skuhajte ranije namočenu heljdu. Umiješajte jaja, mlijeko, brašno i sol. Napravite smjesu malo tvrđu od one za palačinke. Oblikujte pogačice i ispecite ih na papiru za pečenje u prethodno zagrijanoj pećnici.
2. Zlevanka s jabukama i bananom - 300 g svježeg kravljeg sira - 4 dl kiselog vrhnja - 100 g šećera - 4 jaja - 200 g kukuruznog brašna - 1 vanilin šećer - prstohvat soli - korica limuna - 1 banana - 1 jabuka Priprema: Namastite manju vatrostalnu posudu. Zagrijte pećnicu na 180°C. Jabuku ogulite i naribajte. Bananu ogulite i narežite na ploškice. Brašno pomiješajte sa sirom, vrhnjem i jajima. Dodajte šećer, vanilin šećer i sol. Pomiješajte. Dodajte koricu limuna, naribanu jabuku i narezanu bananu te dobro promiješajte pjenjačom. Izlijte u posudu za pečenje. Pecite 45-50 minuta.
3. Ploške od suhih šljiva - 4 velike jabuke - 1 šalica mljevenih oraha - 1 šalica šećera - 1 šalica griza - 100 g suhih šljiva - 1 jaje - 1 prašak za pecivo - 3 žlice ruma - 1 šalica mlijeka - pola šalice ulja Priprema: Zagrijte pećnicu na 180°C. Jabuke ogulite i naribajte u veliku zdjelu. Suhe šljive narežite na kockice. Dodajte orahe, griz, šećer, ulje, jaje, mlijeko, prašak za pecivo, rum i sve zajedno pomiješajte. Protvan namažite maslacem i lagano pobrašnite. Izlijte smjesu. Pecite oko pola sata.
4. Popečci od mrkve Sastojci: - 150 g mrkve - 200 g krumpira - 1 jaje - 1 žlica integralnog brašna - 2 žlice krušnih mrvica - 1 žličica mješavine mediteranskih začina - 1/2 žlice maslinovog ulja - sol Priprema: Mrkvu naribajte sitno, a krumpir krupnije pa ga posolite. Ocijedite krumpir (istisnite iz njega vodu). Dodajte mu mrkvu, jaje, brašno, ulje, krušne mrvice, sol, začine. Oblikujte popečke. Pecite ih u tavi na malo ulja, po 6-8 minuta na jednoj i drugoj strani.
Jednostavna mjera Za lakše snalaženje pri sastavljanju jelovnika koji uvažava prisutnost vlakana u obroku, donosimo listu sa 10 uobičajenih namirnica i njihovom količinom, u kojoj se nalazi više od 5 grama vlakana. namirnica brokula kiseli kupus grašak/bob grah kivi kikiriki bademi sjemenke lana
više od 5 g vlakana 2 šalice 1 šalica 3/4 šalice 1/2 šalice 2 komada 1/2 šalice 1/3 šalice 2-3 žlice
Literatura 1. Štimac D., Krznarić Ž., Vranešić Bender D., Obrovac Glišić M., Dijetoterapija i klinička prehrana, Medicinska naklada, Zagreb, 2014. god. 2. Kažinić Kreho L., Prehrana 21. stoljeća za muškarce, Profil International, Zagreb, 2011. god. 3. Kulier I., Zbogom debljino, VBZ, Zagreb, 2010. god. 4. Verbanec, D., O prehrani – što, kada i zašto jesti, Školska knjiga, Zagreb, 2002. god. 6. http://www.webmd.com/diet/insoluble-soluble-fiber
15
UDRUGA ZA PROMICANJE ZDRAVOG NAČINA ŽIVOTA