ZBIRKA PREPORUKA
VodiÄ? kroz
Slatke vlaknaste zamke
Zagreb, prosinac 2015.
Izdavač Udruga „Zdravlje IQ“, Zagreb, Voltino 11 email: zdravljeiq.renata@gmail.com https://www.facebook.com/zdravljeiq/ Urednica mr. sc. Renata Pondeljak-Matijević Suradnici ing. nutr. Branimir Dolibašić mag. nutr. Tamara Ciko dipl. bibl. Tihana Strmo prof. Jelena Jelekovac Lukac Stručna recenzentica doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender
GRAD ZAGREB, Gradski ured za zdravstvo Ovaj je dokument izrađen uz financijsku podršku Grada Zagreba. Sadržaj ovog dokumenta u isključivoj je odgovornosti Udruge Zdravlje IQ i ni pod kojim uvjetima ne može se smatrati kao odraz stajališta Grada Zagreba.
Nahranimo tijelo, a ne emocije Trebam jesti - želim jesti. Dva su različita načina kojima pristupamo hrani. O njima značajno ovisi kako ćemo izgledati, funkcionirati, osjećati se, koliko dugo i kvalitetno ćemo živjeti. Oni određuju hoćemo li voditi bitku s tjelesnom težinom, imati lošiji ili bolji emocionalni te opći zdravstveni status. Prvi pristup - osluškuje što našem organizmu treba i nastoji utažiti glad svake tjelesne stanice kako bi ona mogla normalno obavljati sve svoje zadaće. Nasuprot takvom iskonskom odnosu prema hrani - stoji tzv. zapadnjački prehrambeni stil potaknut hiperprodukcijom hrane nastalom galopirajućim razvojem prehrambene industrije. Danas tako možemo konzumirati ogromne količine i brojne vrste najrazličitijih tipova hrane - iz puke želje. Možemo posegnuti za hranom samo zato što nas je privukla svojim izgledom ili mirisom, okusom ili teksturom iako nismo gladni. Tu mogućnost mnogi nerijetko zlorabe. Također, počesto jedemo iz dosade. Posežemo za grickalicama dok radimo za računalom, gledamo televiziju, pratimo utakmicu na stadionu ili... Uostalom, tko nije ‘smazao’ barem porciju kokica u kinu, mada je netom prije toga objedovao? Možemo jesti i uslijed hedonističkog, kao i emocionalnog odnosa prema hrani. Poznato je da se pretjeranom konzu3
miranju hrane teško odupiru hedonisti, jer u njoj uživaju. Nije lakše niti emocionalnim izjelicama budući da oni hranu koriste kao ‘popunilo za emocionalne praznine’ koje su im se pojavile zbog loših osjećaja ili psihičkog stanja. Onih koje bi najradije ‘izbrisali’ iz svog života, zaboravili za sva vremena. Strah, tuga, ljutnja, stres... samo su neka od njih.
PREPORUKA
Nemojte hranom tjerati dosadu ili loš osjećaj koji vas je obuzeo. Oduprite se porivu da ubacite u sebe svaku namirnicu koja vas mami svojim izgledom ili vam se našla nadohvat ruke.
U vrijeme izobilja slatke i slane hrane koja nam je dostupna na svakom koraku, u svakom hipermarketu ili kvartovskoj trgovini, lako je jesti - jer to želimo. Jednako tako, lako je jesti - samo ono što želimo. Ups, kakva je to prehrambena zamka! Zbog nje bitku koja se gotovo svakodnevno vodi u našem tanjuru obično dobivaju namirnice s poželjnijim okusom - slađe, slanije, masnije, hrskavije. U kojima dominiraju tzv. bijele napasti šećer, sol i mast. Gubitnik je ‘zelenjava’ - što je simpatični narodni naziv za povrće, uobičajen među mlađim stanovništvom. Upravo je povrće, zajedno s voćem izvor prehrambenih (dijetalnih) vlakana koja su neizostavni dio zdrave prehrane.
Prehrambena vlakna nisu balast U zabludi ste, ako smatrate da su prehrambena vlakna nevažni ili možda nepotrebni sastojak namirnica pa se njima ne trebate zamarati. Upravo je suprotno.
4
Nakon što su podrobno proučili njihov sastav i ulogu koju imaju u našem organizmu – znanstvenici su utvrdili da o redovitom uzimanju prehrambenih vlakana trebamo jednako voditi računa, kao o uzimanju vitamina i minerala. Vlakna nisu balast kako se nekada mislilo. Uostalom, dovoljno je reći kako spadaju u skupinu složenih ugljikohidrata, preciznije polisaharida (uz nekoliko iznimaka tj. tvari koje ulaze u skupinu vlakana mada nisu polisaharidi).
Sva imena ugljikohidrata: Ugljikohidrati su
većini poznatiji kao - šećeri, saharidi. Razlikujemo jednostavne ugljikohidrate (monosaharidi, disaharidi) - koji su lako probavljivi i koji, ako ih povećano konzumiramo povećavaju rizik pojave tzv. modernih bolesti (povišeni šećer, kolesterol, debljina); te složene ugljikohidrate (oligosaharidi, polisaharidi) - za čiju probavu je potrebno dulje vrijeme pa su zahvalan, višesatni izvor energije našem organizmu.
PREPORUKA
Vodite računa o prehrambenim potrebama svoga organizma kako bi vas on dobro služio tijekom života. Redovito uzimajte sirovo ili kuhano povrće i voće, jer su izvrstan izvor prehrambenih vlakana.
5
Poznato je i da vlakna moraju biti uzrokom nadutosti i osjećaja težine u trbuhu ili pak plinova u crijevima. Ove nuspojave mogu se pojaviti kod naglog prelaska s tzv. zapadnjačkog načina prehrane u kojemu prevladavaju prerađene namirnice na prehranu koja obiluje namirnicama bogatim prehrambenim vlaknima.
Glavno obilježje vlakana: osnovna im je karakteristika
da neprobavljena prolaze kroz cijeli probavni sustav (od usta, preko želuca i tankog crijeva do debelog crijeva), jer ih enzimi probavnog sustava ne mogu razgraditi. No bakterije koje su prisutne u debelom crijevu - mogu probaviti neke vrste vlakana, preciznije topiva vlakna.
Sastavni su dio hrane biljnog porijekla:
Posljednjih 20 godina značajno se povećao broj istraživanja i dokaza o pozitivnom utjecaju hrane bogate vlaknima na naše zdravlje pa je i prehrambena industrija promijenila odnos prema tom sastojku te ga, kad je to moguće, dodaje namirnicama tijekom procesa prerade. Naravno, prirodni izvor prehrambenih vlakana su namirnice biljnog porijekla jer su vlakna sastavni dio biljnih stanica. Zato vlakana nema u mesu, ali ih ima u: povrću voću žitaricama orašastim plodovima sjemenkama začinima 6
Nisu sva vlakna jednaka, niti imaju isti učinak Najčešće vlakna razlikujemo prema topivosti, jer je s tim svojstvom povezana njihova funkciju u našem organizmu. Stoga razlikujemo topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna: nakon razgradnje u debelom crijevu formi-
raju želatinozni sloj koji usporava apsorpciju šećera u krvotok, čime sprječavaju njegov nagli skok kojega povezujemo s pojavom dijabetesa. Također, pomažu smanjenju razine lošeg (LDL) kolesterola u krvi. Koja su to vlakna? Primjerice: pektini (polisaharidi koji oblikuju gel, a poznati su po tome što voću daju oblik i strukturu) gume (strukturna vlakna biljaka koja, poput pektina, mogu oblikovati gel) neke hemiceluloze (hemiceluloze su građene od različitih jednostavnih šećera – monosaharida - i glavna su gradivna komponenta vlakana u žitaricama) Ovim vlaknima obiluju: voće (citrusi, jabuke, kruške, jagode, borovnice), zob, ječam, grah, leća, krastavci, celer, mrkva, sjemenke lana.
PREPORUKA
Imate li problema zbog naglog porasta šećera u krvi nakon obroka, uzimajte hranu bogatu topivim prehrambenim vlaknima - primjerice, leću, citruse. Trebate li pokrenuti probavu, birajte namirnice u kojima dominiraju netopiva vlakna – primjerice, kupus, orašaste plodove. 7
Netopiva vlakna: neprobavljena prolaze kroz cijeli probavni sustav, izazivajući dugotrajan osjećaj sitosti te istovremeno povećavaju rad i pokretljivost crijeva, kao i i volumen stolice (na sebe vežu vodu) čime pomažu urednom pražnjenju cijeva. Izvrsna su kod problema s tvrdom i neredovitom stolicom, začepom. Koja su to vlakna? Primjerice: celuloza (sastavni dio membrana biljnih stanica, građena je isključivo od molekula glukoze povezanih u dugi, čvrsti lanac) mnoge hemiceluloze lignin (polimer je molekula fenola povezanih jakim vezama u specifičnu strukturu, što mu daje posebnu čvrstoću) rezistentni škrob (otporan je na probavne enzime u tankom crijevu, a u debelom djeluje kao fermentabilno vlakno ili prebiotik) inulin (bilji polimer specifične građe koji služi kao rezervni ugljikohidrat u biljkama), također ima prebiotičko djelovanje Ovim vlaknima obiluju: pšenične i zobene mekinje, integralne žitarice i kruh, kus kus, orašasti plodovi, povrće (tikvice, brokula, prokulica, kupus, luk, rajčica, mahune, zeleno lisnato povrće), grožđe, grožđice, orašasti plodovi.
8
Biljna hrana obično sadrži i topiva i netopiva vlakna: Većina voća i
povrća mješavina je topivih i netopivih vlakana. Tako kora šljive obiluje netopivim vlaknima, dok pulpa sadrži topiva vlakna. Slično je i s ostalim biljkama. Zato se ne morate zamarati količinom topivih i netopivih vlakana u pojedinoj namirnici – izuzev ako tražite specifičnu pomoć pri određenoj zdravstvenoj tegobi ili problemu (npr. želite sniziti razinu šećera ili kolesterola u krvi).
Po kalorijima su – vrlo skromna
Neke vrste vlakana imaju kalorijsku vrijednost. Pogodnost je što je ona značajno manja, nego kalorijska vrijednost hranjivih tvari. Pri tome broj kalorija koje dobivamo s vlaknima ovisi o tome jesu li ona topiva ili nisu. Jedan gram topivih vlakana snabdijeva nas s 2 - 4 kalorije, dok nam netopiva vlakna u pravilu ne donose kalorije. Općenito se smatra da 1 gram prehrambenih vlakana ima 1,9 kalorija. U odnosu na prehrambene tvari, ugrubo se može reći: s 1 gramom vlakana unosimo upola manje kalorija u organizam, nego s 1 gramom bjelančevina te čak 4 puta manje nego s 1 gramom masti.
Precizno:
1 g prehrambenih vlakana = 1,9 kcal 1 g bjelančevina = 4 kcal 1 g ugljikohidrata = 4 kcal 1 g masti = 9 kcal 1 g masti = 9 kcal 9
PREPORUKA
Dnevno konzumirajte barem 18 g vlakana - to je najmanja potrebna doza za odrasle osobe. Svakako nastojte pridržavati se naputka World Health Organization o svakodnevnom unosu preporučene količine prehrambenih vlakana (preporučeni dnevni unos, RDA).
Preporučeni dnevni unos: djeca = broj godina + 5 g (znači dijete od 7 godina treba dnevno uzeti 12 g vlakana) žene: do 50. godine života = 25 g starije od 50 godina = 21 g muškarci: do 50. godine života = 38 g stariji od 50 godina = 30 g
Važno! S godinama se mijenja naša potreba za kalorijama. U vrijeme puberteta i adolescencije trebamo ih više nego u dječjoj dobi. Kad odrastemo pa sve do početka starenja potrebe su ustaljene, a potom postaju sve manje. Općenito vrijedi pravilo: od 20. do 39. godine imamo iste potrebe za kalorijama od 40. do 59. godine smanjuju se po 5% svakih 10 godina poslije 60. godine smanjuju se za 10%
Promjena u veličini obroka:
Tko poslije 40. godine nastavi jesti u istom tempu i količini kao u svojim 30-ima – sam će sebi stvoriti zdravstvene probleme, prvenstveno povezane s debljinom (od povišenog kolesterola, tlaka i šećera do mogućih srčanih tegoba i karcinoma).
Vlakna za više zdravih godina života Prehrambena vlakna koriste nam na više načina. Osim što daju energiju i obnavljaju stanice debelog crijeva, ona povećavaju apsorpciju vode i natrija, poboljšavaju prokrvljenost i pokretljivost debelog crijeva, stimuliraju autonomni živčani sustav i proizvodnju gastrointestinalnih hormona, smanjuju razinu kolesterola i šećera u krvi, smanjuju rizik od karcinoma debelog crijeva. Također, pospješuju rad imunosnog sustava te poboljšavaju opće zdravstveno stanje.
PREPORUKA
Jedite pametno, jer vaš jelovnik u velikoj mjeri utječe na vaš izgled i zdravstveno stanje. Birajte hranu koja će vam utažiti glad i ugoditi nepcu, ali i zadovoljiti specifične potrebe vašega organizma.
11
Vlakna su jeftini, lako dostupni i pouzdani saveznik u očuvanju dobrog tjelesnog i psihičkog zdravlja tijekom cijeloga života. Dokazano pomažu reguliranju probave i smanjenju tjelesne težine. Sastavni su dio prevencije, ali i pomoć kod liječenja probavnih tegoba te povišenog krvnog tlaka, triglicerida i kolesterola u krvi, dijabetesa, bolesti srčanožilnog sustava.
Saveznik pri mršavljenju: Ovisno o vrsti mogu imati
malo kalorija ili nimalo pa su najpoznatiji sastojak svakog jelovnika namijenjenog mršavljenju. Posebno se savjetuju kod primjene proteinske restrikcijske dijete budući da kombinacija hrane bogate bjelančevinama s onom krcatom složenim ugljikohidratima donosi manje kalorija, a produljuje osjećaj sitosti. Bjelančevine u kombinaciji s topivim vlaknima stvaraju gel masu, koja sporije prolazi kroz probavni sustav pa na taj način tijelu osiguravamo - i ravnomjerniji i dugotrajniji - pritok energije iz pojedenog obroka.
Pomoć kod probavnih problema i bolesti: Izvrsna su pomoć kod neredovite, spore i otežane probave te začepa - vlakna na sebe vežu povećane količine vode zbog čega bubre pa znatno povećavaju volumen stolice čime tjeraju debelo crijevo da se brže i bolje pokreće, a stoga i učinkovitije prazni. Pomažu sprečavanju pojave hemoroida - omekšavaju stolicu te se ona ne zadržava, nego prolazi kroz debelo crijevo i bez posebnog naprezanja iz njega izlazi. Pomažu prevenciji raka debelog crijeva - tvrda i neredovita stolica jedan je od faktora rizika za razvoj 12
ove zloćudne bolesti. Prehrambena vlakna, posebno netopiva vežu na sebe i brže odstranjuju otpadne, otrovne i potencijalne kancerogene tvari iz crijeva.
Pomagač u reguliranju povišenog šećera i masnoća u krvi: vlakna normaliziraju razine glukoze u krvotoku, kao i izlučivanje inzulina - što je posebice važno osobama sa šećernom bolešću, svima sa suviškom tjelesne mase (pretili, debeli), onima sa srčanožilnim bolestima. Snižavaju koncentraciju kolesterola i triglicerida
- vežu na sebe žučne kiseline i tako pospješuju njihovo izbacivanje iz organizma: što je manje žučnih kiselina u probavnom sustavu to je manja apsorpcija masti.
13
Bogatstvo najpoželjnijih Neke namirnice posebno su bogate vlaknima. Dobra je vijest što ne spadaju u skupinu ekskluzivnih, koje rijetko možemo konzumirati jer dolaze iz dalekih zemalja ili su nam zbog cijene preskupe. Mahom se radi o dobro poznatim, tzv. domaćim namirnicama koje su još nedavno bile udomaćene u gotovo svakom tanjuru. Sada su, srećom, na pragu svoje renesanse. Evo rang-liste: Zobene žitarice - 100 grama ovih žitarica sadrži čak 15,42 grama vlakana. Grah - u 100 grama sadržano je izvanrednih 24,89 grama vlakana. Leća - bogat je izvor graha, u 100 grama sadržano je 10,67 grama vlakana. Slanutak - jako je dobar izvor jer donosi 12,2 grama vlakana na svojih 100 grama. Sušeni grašak - superiorna je mahunarka koja u 100 grama ima čak 25,48 grama vlakana. Cikla - u 100 grama cikle ima 2,8 grama vlakana. Mrkva - sadrži gotovo istu količinu vlakana kao i cikla (2,81 gram). Brokula - nešto je skromnija od mrkve pa u 100 grama ima 2,63 grama vlakana. Prokulica - bolji je izvor od brokule budući da sa 100 grama dobivamo 3,75 grama vlakana. Maline - poželjan su izvor, jer se u 100 grama nalazi 6,5 grama vlakana. 14
svakodnevnih namirnica Jabuke - u 100 grama ima 2,4 g vlakana. Kruške - za razliku od jabuke sadrže 3,07 g vlakana na 100 grama. Banane - u 100 grama sadržano je 2,57 grama vlakana. Jagode - u 100 grama ima 1,97 grama vlakana. Bademi - izvrstan su izvor, sa 100 grama donose čak 12,5 grama vlakana. Tamna čokolada - u 100 grama ima zavidnih 10,93 grama vlakana. Izvor: United States Department of Agriculture, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
Voće i povrće jedite kad mu je sezona: tada ima najbolji okus i aromu i sadrži najviše vitamina i minerala, a ujedno je i najjeftinije. Odvojite stoga u to doba godine nešto svoga vremena - pa ove vrijedne namirnice pospremite za dane kad im istekne sezona dozrijevanja. Ovisno o kojem voću/povrću se radi: sačuvajte ga postupkom ukuhavanja, zamrzavanja, sušenja, kiseljenja... Literatura 1. Kulier, I. Znate li što jedete, Znanje, Zagreb, 1986. god, 2. Verbanec, D. O prehrani – što, kada i zašto jesti, ŠK, Zagreb, 2002. god. 3. Kamp, JW., Jones, J., McCleary, B., Topping, D. Dietary Fibre – New frontiers for food and health, Netherlands, Wageningen Academic Publishers, 2010. g. 4. Vranešić, D., Alebić, I., Hrana pod povećalom, Profil International, Zagreb, 2006. god. 5.World Health Organization (2010) Global recommendations on psysical activity hor helth. Geneva,Switzerland:WHO Press. 6. http://www.webmd.com/diet/insoluble-soluble-fiber
15
UDRUGA ZA PROMICANJE ZDRAVOG NAČINA ŽIVOTA